Дієти

Комбіновані тренування для дівчат. Програма тренувань для дівчат-початківців. Ознайомлення з усіма етапами схуднення

Якщо ти тільки починаєш регулярні тренування, краще робити це під наглядом тренера. Фахівець не тільки допоможе тобі скласти грамотний план тренувань для досягнення твоїх цілей, але й дасть рекомендації щодо харчування (бо саме від дієти залежить більше половини успіху справи), а також навчить правильно користуватися тренажерами. Якщо у тебе є якісь протипоказання чи проблеми зі здоров'ям, тренер має врахувати це у підготовці вправ для тебе. Все це важливо не тільки для того, щоб уникнути травм, а й для того, щоб твої тренування не даремно пройшли.

Поширена помилка новачків — складати програму без консультації тренера чи займатися взагалі без жодного плану. Якщо ти безсистемно бігатимеш на доріжці і періодично робити пару підходів на різних тренажерах, схуднення і гарний рельєф навряд чи стануть тобі доступними. Тож грамотна індивідуальна програма тренувань у тренажерному залі дуже важлива для дівчат.

Пам'ятай, що одних тренажерів не завжди достатньо. Для схуднення та опрацювання м'язів важлива також робота з вільними вагами, тобто з гантелями та штангою. Збільшувати навантаження потрібно поступово, починаючи з малого. Не варто боятися «перекачатися»: за 2-3 тренування на тиждень бодібілдером тобі точно не стати, а ось гарну форму м'язів та підтягнуте тіло придбати можна.

Програма тренувань у залі для дівчат

Існує кілька найпоширеніших видів програм. Наприклад, спліт-тренування, під час яких увага приділяється лише певній групі м'язів.

Популярне

Для початківців підходять системи опрацювання всього тіла на кожному тренуванні для того, щоб підвищити рівень спортивної підготовки та зробити фігуру більш підтягнутою загалом.

Як було зазначено, заняття обов'язково мають бути доповнені правильним харчуванням з достатньою кількістю білків. Апетит може збільшитись, тому в період активних тренувань краще харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день, щоб не допускати почуття голоду та не переїдати, особливо на ніч після відвідування зали.

Кожне тренування має починатися з розминки, яка може включати біг по біговій доріжці протягом 10-15 хвилин, а також присідання, нахили, повороти протягом 5-7 хвилин. Розминка допомагає уникнути травм та розігріти тіло, підготувавши його до тренування.

Зразковий план вправ

Не забувай, що реальний план для тебе становитиме тренер. Виглядати це може приблизно так:

Тренування 1

Випади з гантелями: 3 підходи по 15 разів на кожну ногу
Станова тяга: 3 по 10
Згинання ніг лежачи: 2 по 20
Вправи на прес: 3 до 25
Вправи на руки з гантелями: 3 до 15
Скручування: 2 по 10

Тренування 2

Кроки на степі: 3 підходи по 20 разів
Берпі(вистрибування з упору лежачи): 2 по 15
Жим гантелей лежачи: 3 по 10
Присідання з грифом або штангою: 2 по 10
Підйом ніг у висі: 2 по 10
Розведення гантелей лежачи: 2 по 15

Правильно складена програма тренувань дозволяє досягти вражаючих результатів. Навіть займаючись вдома, дівчатам слід дотримуватись особливого плану занять. Початківцям підійде програма початкового рівня. Базові заняття вибір дівчат, які мають фітнес досвід. Для тих, хто готовий до інтенсивних навантажень, розроблено складний рівень.

Хоча краса людського тіла і вважається суто суб'єктивним поняттям, багато жінок докладають чимало зусиль, щоб досягти власних ідеалів. Але скільки б сил і часу не витрачалося на доглядові процедури і дієти, що виснажують, змінити обсяги і накачати м'язи без фізичних навантажень не вийде.

І тут каменем спотикання стає банальна нестача часу чи проблеми з фінансами, що не дозволяють відвідувати тренажерний зал, а то й власні комплекси, пов'язані з наявністю зайвої ваги чи індивідуальними особливостями фігури. У таких випадках ідеальним рішенням стане тренування вдома - програма для дівчат дозволить досягти видимих результатів без фінансових вкладень за мінімальних часових витрат.

Якщо вирішили починати займатися самостійно, стануть у пригоді поради, як скласти програму тренувань будинку для дівчат. Хаотичні заняття, що проводяться без певної схеми, не зможуть вирішити питання підтягнутості фігури, ні проблему схуднення. Прийде продумати всі дрібниці, починаючи з набору вправ і періодичності занять, закінчуючи кількістю підходів та часом відпочинку. При складанні програми тренувань у домашніх умовах для дівчат необхідно обов'язково враховувати спортивну підготовку, цілі тренувань та наявність зайвої ваги.

Так, жінкам, які прагнуть схуднути, доведеться наголошувати на кардіонавантаженні. А дівчатам, які мають хорошу фізичну підготовку, для збільшення навантаження застосовувати обтяжувачі і більше силових тренувань, і кількість підходів під час кожної вправи.

Програма для початківців

Якщо спортивний досвід відсутній, кидатися з головою в тренування, що знемагають, не варто. Домогтися ідеальних пропорцій та підтягнутого тіла за допомогою непосильних навантажень не вдасться.

Будь-які м'язи вимагають відпочинку - саме в цей період вони не лише розслаблюються, а й ростуть. А нетреновані м'язові тканини під впливом навантажень приходять у гіпертонус набагато швидше, що потребує більш тривалого відпочинку.

Тому програма домашніх тренувань для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, передбачає не більше трьох силових занять на тиждень із проміжками на відпочинок між ними за один день. Загальний час кожного тренування не перевищуватиме 40 хвилин. За цей період необхідно виконати три сета, намагаючись повторювати кожну вправу максимально можливе число разів, але не більше 20. Між кожним раундом робимо перерву в 90 секунд.

Вправи 1-го тренування

Класичні присідання.Виконуємо звичайні присіди, відводячи сідниці назад, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади зі становища стоячи. Робимо широкий крок уперед і згинаємо ногу в коліні. Тим часом торкаємося коліном другої кінцівки статі. Ноги під час виконання випадів чергуємо.

Підйоми на шкарпетки. Стопи впираються у підлогу. Повільно піднімаємось на шкарпетки і опускаємося назад.

Прямі скручування. З положення лежачи піднімаємо верх тулуба на видиху. Відстань між підборіддям та грудьми має бути не меншою за стислий кулак.

Віджимання. Стоячи навколішки, спираємося на долоні, і кожному видиху згинаємо лікті, намагаюся тримати спину прямо, не піднімаючи сідниць вгору.

Вправи 2-го тренування

Прямі випади.

Зворотні віджимання. Упираємося кистями в опору, а п'ятами в килимок. Все тіло має бути витягнуте у струнку. Згинаючи і відводячи убік лікті, опускаємо тіло до підлоги. На вдиху випрямляємо руки.

Махи назад. Стоячи на колінах з упором кистей у підлогу, на видиху відводимо пряму ногу різко назад і трохи вгору. Махи обома ногами чергуємо.

Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, упираємось стопами в підлогу, зігнувши коліна. На видиху притягуємо коліна у грудях.

Присідання "пліє".Ноги ставимо на ширині плечей, розвівши ступні убік. Опускаємо сідниці до підлоги, згинаючи ноги в колінах.

Вправи 3-го тренування

Класичні присідання з підйомом на шкарпетки.

Віджимання від стільця. Виконуємо звичайні віджимання, упираючись долонями у будь-яку високу опору.

Зворотні випади. З положення стоячи, робимо широкий крок назад і опускаємо коліно до підлоги. При виконанні вправи ноги чергуємо.

Комплексне скручування. Лягаємо на підлогу. На кожен видих піднімаємо одночасно вгору тулуб і зігнуті коліна.

Перекати зі шкарпеток на п'яти.

Базовий рівень

Коли вправи для новачків виконуються легко, можна сміливо переходити на наступний рівень. Скільки часу знадобиться для цього, залежатиме і від особливостей організму, і від особистої старанності.

Фактично, на той час заняття стали регулярними, а організм звик до обсягів навантажень. Тому доведеться в програму додавати нові вправи, також застосовувати обтяжувачі. Можна скористатися звичайними гантелями, але якщо їх немає, підійдуть і звичайні пляшки, наповнені водою.

На цьому етапі кількість тренувань не змінюється, також залишаються колишніми частота повторів та підходів. Нові вправи з утруднювачами починаємо виконувати з 10 повторів у кожному підході.

Перший комплекс

Присідання з гантелями. Гантелі тримаємо в руках уздовж тулуба. Виконуючи класичні присідання, піднімаємо гантелі вперед.

Згинання рук. Вправи можна виконувати як сидячи, і стоячи. Тримаючи гантелі в руках, розвертаємо пензлі так, щоб гантелі були спрямовані вперед. Поперемінно згинанням руки в ліктях, притягуючи кисть до плеча.

Зворотні віджимання.

Розведення рук. Лягаємо на спину. Прямі руки з гантелями піднімає вгору. На видиху розводимо їх убік, торкаючись підлоги. На вдиху зводимо кінцівки перед собою.

Косі скручування. Приймаємо становище, лежачи на спині. Заводимо зігнуті в ліктях руки за голову, а ноги згинаємо в колінах, піднявши, щоб гомілки були паралельні підлозі. Зводимо лікоть із коліном протилежної ноги. Сторони скручування чергуємо.

Другий комплекс

Віджимання. Попередні віджимання ускладнюємо, спираючись не на коліна, а на шкарпетки. Намагаємося руки тримати під час віджимання на рівні плечей. Чим вже вони будуть розташовані, тим більшим буде навантаження.

Відведення гантелей за спину. Піднімаємо обидві руки над головою, тримаючи в них гантелі. Поперемінно згинаємо їх у ліктях, заводячи гантелі за спину. Ця вправа добре допомагає підтягти груди.

Випади з гантелями. У вихідному положенні тримаємо руки з утруднювачами вздовж тулуба. Виконуючи випад ногою, розводимо їх убік.

Згинання руки. Знадобиться опора, на яку можна буде впертись коліном та рукою. Це може бути край дивана чи ліжка. Другу руку з гантелями опускаємо вниз. На видиху згинаємо лікоть, притягуючи вантаж до грудей.

Торкання рукою шкарпеток. Лежачи на гімнастичному килимку, намагаємося дотягнутися витягнутою вгору рукою носка протилежної ноги. Постійно чергуємо сторони. Намагаємось виконувати вправу в підвищеному темпі.

Третій комплекс

Присідання «пліє» з гантелями. Виконуючи глибоке присідання з розведеними вбік ногами, піднімаємо верхні кінцівки з вантажем вгору через сторони.

Бічні випади. У вихідному положенні ноги розташовані ширше за ширину плечей. Руки з гантелями розташовані перед корпусом унизу. Згинаємо одну ногу в коліні, роблячи присідання в один бік. У цей час руки піднімаємо перед корпусом. Після повернення у вихідне положення робимо випад в інший бік.

Підйоми рук. У положенні стоячи, піднімаємо одну руку з гантеллю над головою. Друга в цей час розташована вздовж корпусу. На кожному вдиху міняємо їхнє розташування. Вправу необхідно робити, напружуючи м'язи та у досить швидкому темпі.

Вправа "велосипед".Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Поперемінно випрямляємо і згинаємо ноги, ніби крутимо педалі.

Махи ногами назад. Стаємо на карачки. Одну ногу спочатку притягуємо до грудей, а потім різко випрямляємо, відводячи її назад та вгору. При виконанні вправи чергуємо ноги.

Професійний рівень

Приступати до посилених тренувань можна лише після повного освоєння попередніх вправ, які виходить виконувати у повному обсязі. Зазвичай перехід до складних тренувань доцільно робити не раніше, ніж за 4-5 місяців регулярних занять.

Програма доповнюється новими діями. Крім цього, кількість занять збільшується до 4 на тиждень. Рекомендується повторювати кожну дію не менше 20 разів, у кожному із 3-4 підходів.

Заняття 1

Повільні присідання з обтяженням. Виконуємо класичне присідання, але в повільному темпі затримуючись на кілька секунд у нижній точці. При виконанні присіду кінцівки з вантажем піднімаємо перед собою. Дотримуйтесь техніки присіду.

Розведення рук. Сидячи на стільці, опускаємо руки з пляшками донизу. На кожному видиху розводимо їх убік, піднімаючи обтяження рівня плечей.

Болгарські випади. Відступаємо від стільця на крок уперед. Шкарпетку однієї ноги упираємо в сидіння стільця. Згинаємо коліно, опускаючи сідниці до підлоги. У цей час розводимо руки убік.

Віджимання зі скручуванням. З упору на прямі руки та шкарпетки виконуємо класичний віджимання. Піднявшись у верхнє положення, через бік піднімаємо руку вгору, скручуючи корпус. На наступному підйомі розгортаємо корпус у протилежному напрямку.

Подвійні випади. Стоячи прямо, виконуємо крок ногою вперед. Згинаємо коліна, щоб одне торкнулося статі. Повертаємось у становище, стоячи, і робимо тією ж ногою крок назад. Знову згинаємо коліна до дотику робочої кінцівки до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Заняття 2

Присідання з мертвою тягою. Виконавши класичне присідання, виконуємо нахил уперед, дотягуючись верхніми кінцівками з вантажем до підлоги.

Зворотні віджимання. Упор при віджиманні цьому рівні робиться від підстилки.

Заведення рук за голову. Беремо обидві гантелі у зімкнуті руки і піднімаємо над головою. Опускаємо їх за спину.

Подвійне скручування.

Бічні випади з махами. Виконуємо крок праворуч і робимо глибокий присід. Повертаємось у становище, стоячи, і відводимо ту ж ногу в бік. Зберігайте рівновагу.

Скручування з нахилами. Тримаємо зімкнуті руки з гантелями перед грудьми. На видиху робимо розворот в один бік за руками. Повернувшись у вихідне становище, виконуємо нахил до протилежної ноги. На наступному видиху повертаємось в інший бік.

Заняття 3

Тяга до пояса. Нахиляємось, опустивши руки до підлоги. На кожен видих притягуємо обтяжувач до пояса.

Присідання з упором ззаду. Повертаємось спиною до стільця. Упираємося долонями у сидіння. Опускаємо сідниці донизу, згинаючи руки в ліктях. У нижній точці затримуємось на кілька секунд.

Косі скручування.

Розведення рук. Лягаємо на лаву спиною. Руки з гантелями, тримаючи, піднявши вгору. Розводимо їх убік, намагаючись опустити трохи нижче рівня лави.

Болгарські випади з підйомом вантажу в сторони.

Заняття 4

Повільні присідання. Виконуючи класичний присід, ноги до кінця не згинаємо і не випрямляємо. Темп має бути настільки уповільненим, щоб один повтор займав близько 30 секунд. Сигналом до закінчення повторів стане сильне печіння у м'язах.

Чергування прямих та зворотних скручувань.

Потрійні віджимання. При кожному з трьох віджимань відстань між кистями зменшуємо.

Тяга до поясаіз положення з упором на коліно та лікоть.

Випади та махи убік. Робимо широкий крок ногою вліво. Згинаємо коліно і опускаємо сідниці до підлоги. Повернувшись у становище, стоячи, відводимо ту ж ногу вліво. Виконуємо випад та мах в інший бік.

Обов'язково готуйте м'язи до навантажень, для чого починайте кожне заняття з розминки.

По закінченню дайте м'язам можливість потягнутися, для чого зробіть кілька вправ на розтяжку основної групи м'язових тканин, які максимально задіяні під час поточного тренування.

На будь-якому рівні доповнювати силові тренування необхідно кардіонавантаження. Це можуть бути стрибки, біг, заняття зі скакалкою чи тренажерах. Кардіозаняття можна чергувати з основними та виконувати у дні відновлення після силових навантажень.

Не забуваємо, що навіть грамотно складена спортивна програма не виключає вимог до харчування та питного режиму.

Найголовніший момент – це регулярність. Зробивши незначну перерву, доведеться починати все спочатку.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру - тема цікава, відео подібного плану рясніють усілякі сервіси.

На жаль, одного відео для створення ідеальної фігури недостатньо: не вистачає точної картини тренувального курсу.

Досить складно вийняти з моря інформації докладні вказівки, що і як робити.

Ми постаралися зібрати все найважливіше про швидке жироспалювання за допомогою тренажерів.

Попереджаємо: просто не буде.

Але що таке проблеми, коли перспективою є тіло без жодної зайвої складочки, про яке мрієте все життя?

Чим старанніше ви намагаєтеся, тим грандіознішою буде перемога! Тож почнемо.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі на спалювання жиру – комбінований метод чи круговий?

Коли ми лише потрапляємо до зали, нам важливо зберігати продуктивний ритм відвідування спортклубу.

Після вирішення цього питання виникає наступне: як саме тренуватися? З якою інтенсивністю?

Вправи для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру слід робити за допомогою двох методів:

Комбінованого
Кругового

Перший передбачає змішування силових навантажень та кардіо.

У результаті виходить високоінтенсивний тренінг, при якому організм не встигає адаптуватися до умов, що постійно змінюються, і процес жироспаления проходить набагато результативніше.

Комбінований метод дуже зручно використовувати, якщо ви волієте ходити в невеликий зал або тренування проходять увечері, коли багато людей.

Складаємо план ефективного тренування

Робите один підхід на тренажері та йдете на еліпсоїд або бігову доріжку.

На крайній випадок підійде скакалка. За рахунок такого "міксу" продуктивність процесу покращується.

Вам буде достатньо години для того, щоб отримати хороший ефект від тренування.

Круговий метод передбачає повторення кожної вправи, поки ви не зробите один цикл. Далі можна відпочити та розпочати другий.

Зазвичай їх щонайменше трьох (частіше більше). Це ідеальний метод для схуднення, оскільки він схожий на силовий шейпінг.

Кожне коло потрібно зробити максимально швидко, в ідеалі вкластися у часові рамки.

Накачатись, використовуючи круговий метод неможливо, тому що слід застосовувати невеликі ваги.

Натомість жир горить на очах! Включайте в роботу різні групи м'язів, інакше ви просто не витримаєте такої напруги.

Слід зазначити, що це метод підійде не всім.

Необхідно мати певний потенціал витривалості та непогану спортивну форму.

Якщо ви вирішили зупинитися на комбінованому варіанті, завжди починайте з бігу чи велотренажера.

Цей вид діяльності допоможе добре розім'ятися.

Врахуйте, що жироспаление починається не відразу, приділіть першій пробіжці близько двадцяти хвилин, але не влаштовуйте марафон!

Слідкуйте за серцебиттям, воно не повинно перевищувати 160 ударів за хвилину.

Вибираєте кругове тренування? Перенесіть найскладніші вправи на середину заняття, прості залиште на початку та наприкінці.

Підготуйте всі снаряди заздалегідь, довгої зупинки не повинно бути.

Нижче наведено тренування, які підійдуть в обох випадках. Використовуючи круговий метод, просто заберіть кардіопаузи.

Порада: якщо ви новачок у спорті, вибирайте комбінований стиль, він простіше переноситься непідготовленим організмом.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру. Стрункий силует та сексуальні форми

Будь-яка програма в тренажерному залі для спалювання жиру легше сприймається, якщо раніше ви ознайомилися з фото вправ, а ще краще - подивилися відео.

Не всі можуть дозволити собі послуги особистого тренера.

Але це не критично, якщо ви маєте мінімальний спортивний досвід та допитливий розум.

Ідеальним буде замовити кілька вступних уроків (у багатьох клубах при купівлі першого абонементу вони надаються безкоштовно) та попросити показати техніку виконання вправ.

Перші кілька занять проїдьте з тренером

Потім достатньо буде виписати собі в блокнот завдання по днях і почати тернистий шлях до мрії.

День перший: робимо груди, ноги та сідничні м'язи

Почніть з розминки на будь-якому кардіотренажері. Велосипед теж ефективний, але якщо вибирати, зупиніться на біговій доріжці. Десяти-двадцяти хвилин вистачить.
Розігрійте великі м'язи, присідаючи зі штангою на плечах. Ноги розставлені ширше за стегна, голова дивиться вперед. Підійдіть до стійки, підпірніть під гриф і покладіть вагу на плечі за допомогою випрямлення ніг. Штанга не повинна торкатися шиї, а перебувати виключно на дельтах. Присідайте до рівня паралелі, спираючись на п'яти.
Прокачайте стегна, сідниці та ноги за допомогою жиму на відповідному тренажері. Сядьте на похилу лаву і впріться ступнями в платформу. Цілком випрямивши їх, відсуньте засувки-обмежувачі та виконайте вправу. Дівчатам рекомендується широка постановка стоп, шкарпетки дивляться в сторони.
І знову кардіо! Воно зробить тренування динамічнішим. Бігайте без нахилу, якщо вибрали еліпсоїд, не збільшуйте навантаження.
Станова тяга ... куди вже без неї, тільки в даному випадку вправа проходить з прямими ногами. Візьміть штангу широким хватом і відійдіть крок назад. Поставте ступні близько один до одного. Опустіть гриф трохи нижче коліна та поверніться на вихідну позицію. Ноги трохи зігнуті. Слідкуйте за тим, щоб хребет був прямим, а гриф рухався вздовж тіла.
Сядьте на похилу лаву (налаштуйте її на 40 градусів), заздалегідь підготуйте для себе ваги. Обгорніться на поверхню, голова лежить, шия не повинна відчувати напругу. Гантелі в руках розташовуються паралельно один до одного. Рухи повільні та зважені.
Використовуйте тренажер «метелик». Руки нерівні, трохи зігнуті. У піковий момент напруги трохи подайтеся вперед. Якщо застосовується хват вище – працює верхній відділ грудей, нижчий – нижній.
«Заминка» на будь-якому кардіотренажері. Намагайтеся протриматися до закінчення години.

Порада: спробуйте розпочати тренування у понеділок, а продовжити через день. У вихідні ви добре висипаєтеся і відновлюєте сили, тому перше тренування в тижні найчастіше найпідривніше, вівторок знадобиться для відновлення сил. Налаштовуйте процес під власне самопочуття.

День другий: опрацьовуємо спину та живіт

Розімніться за допомогою кардіо. Пробігайте або зробіть 30 берпі.
Добре, якщо в залі є кільця, у крайньому випадку використовуйте штангу чи машину Сміта. Піднирніть під гриф і, повиснувши на руках, виконуйте зворотні підтягування. Можна легко регулювати висоту, а значить, і складність поставленого завдання.
Візьміть гантелі середньої для вас ваги. Злегка зігніть ноги, руки рухаються вздовж них. Перебуваючи в такому положенні, очі дивляться вперед. Загалом поза нагадує лижника. При кожному русі зводьте лопатки разом. Лікті притиснуті до тіла і дивляться нагору.
Настав час кардіо середньої інтенсивності. Намагайтеся пити якомога більше води. Категорично забороняється використання поясів та плівки для тіла (обгортання) під час такої практики. Крім перегріву, подвійного навантаження на серце та посиленого потовиділення, ви нічого не отримаєте. Дехто вважає, що так жир краще виходить із тіла. Але це 100% міф. Жир надходить у наше тіло не через шкіру, тому і йде він зовсім іншими шляхами.
Покладіть ноги на лаву, спину – на каремат, руки – за голову. Скручуйте тіло, намагаючись дотягнутися до ніг. Спрощений варіант передбачає перебування ніг на підлозі у зігнутому положенні. Його потрібно робити до краю, доки не відчуєте сильну напругу в пресі.
Сядьте на лаву та візьміться руками за край. Випряміть ноги у повітрі і з силою притягніть їх до себе. Корпус при цьому трохи йде "назад", забезпечуючи вам рівновагу. Постарайтеся скрутитися якнайсильніше.
Кардіо на вибір, як варіант – степер. Протримайтеся довше.

Порада: постарайтеся приходити в зал одночасно. Поступово організм перенесе пік активності цієї години. Обмінні процеси значно прискоряться.

День третій: для гарних ніг, сідниць, плечей

Кардіо-розминка у середньому ритмі. Якщо ви вибрали скакалку, зробіть ряд циклів 150 разів кожен.
Для наступної вправи знадобиться лава, дерев'яна (спортивна) коробка або підставка. Візьміть у руки гантелі або надягніть обтяжувачі на кисті. Заступайте на піднесення, чергуючи ноги. Погляд спрямований уперед.
Випади вважаються одними з основних вправ для побудови розкішних підтягнутих сідниць. Візьміть у руки гантелі і крокуйте вперед (на місці або рухаючись по приміщенню), не виходячи за рівень носіння. Важливо не провалюватися вниз, а лише злегка торкатися підлоги коліном.
Біжіть із середньою інтенсивністю близько двадцяти хвилин.
Наступну вправу краще робити сидячи. Сядьте на лаву зі спинкою і жорстко впріться ногами в підлогу. Візьміть штангу або гантелі і з прямою спиною підтягуйте її до плечей за головою, потім відштовхуйте вгору. Для цих цілей ідеально підійде машина Сміта. Ширину хвата підберіть самостійно: у нижній частині руху передпліччя повинні стояти вертикально.
Візьміть гантелі вагою 40% від вашого максимуму. Злегка зігніть ноги, а корпус трохи нахиліть уперед. Розводьте прямі руки в сторони трохи вище за рівень горизонту, але внизу не торкайтеся стегон. Постарайтеся не розгойдуватися, роблячи повтори, це значно знижує напругу в м'язах.
Завершіть тренувальний день на кардіотренажері.

Порада: кожну перераховану вправу робіть не менше п'ятнадцяти разів.

Навантаження збільшуйте поступово

Починайте щодня з вживання столової ложки лляної олії холодного віджиму або риб'ячого жиру в капсулах.

Налагоджений жировий обмін – це правильна робота печінки, доглянуте волосся та шкіра, регулярний менструальний цикл та швидкий обмін речовин. Соромно не використовувати такий потенціал у своїх цілях.

Тільки переконайтеся, що ваші бруньки здорові.

«Пийте воду» - ця порада не нова, але чомусь їм найчастіше нехтують.

Тим часом без води схуднення практично напевно стоятиме на місці.

Вправи з гантелями незамінні

Випиваючи кілька літрів простої води гарної якості, ви помітите, як зникнуть дрібні зморшки з обличчя, а сам колір шкіри стане рівним.

Ви менше хотітимете їсти, адже без поміркованого раціону всі старання можуть піти нанівець.

Для активного жироспалювання скоротите відпочинок до 30-40 секунд.

Чергуйте тренування м'язових груп, як запропоновано в нашій програмі. Якщо ви хочете швидше досягти результатів – додайте четвертий та п'ятий тренінг у вигляді чистого кардіо.

Поставте собі за мету: 5, 8 або 10 км на день і чесно виконуйте задумане.

Замість пізньої вечері з'їдайте половину грейпфруту. Він допоможе позбутися зайвих сантиметрів.

Дослідження запевняють, що в середньому вдасться спалити додатковий кілограм чи навіть кілька.

Другий варіант – маложирний кефір з клітковиною. Вона, як губка, вбирає та виводить назовні шлаки та токсини. Тілу буде легше переходити новий режим.

Виконуйте кардіо відразу після пробудження.

Ранкове навантаження вичерпує залишки цукру в тілі, і ви худнете набагато швидше. Головне – нічого не їсти.

Якщо немає проблем зі шлунком, випийте ранкову каву без цукру і вирушайте працювати заради майбутньої краси власного тіла.

Схуднення чи сушіння – важливий і неминучий процес у житті будь-якої спортивної дівчини. Хтось хоче позбутися зайвих кілограмів, а хтось просто підсушитись і отримати заповітний рельєф. Перш ніж приступати до цього процесу, слід скласти індивідуальний комплекс вправ у тренажерному залі для схуднення з урахуванням особливостей організму.

Також варто пам'ятати, що навіть програма від іменитого тренера не буде ефективною, якщо не дотримуватись правильного харчування та не обмежувати себе у їжі. Кількість споживаних калорій має бути меншою, ніж кількість енергії, яку Ви витрачаєте за тренування.

Кардіо тренування

Насамперед, визначте, до якого – ектоморф, мезоморф чи ендомофорф. Інакше кажучи, наскільки Ваш організм схильний до набору ваги і як швидко Ви скидаєте зайві кілограми. Якщо схуднення для Вас є скрутним процесом, то, крім силових комплексів вправ, слід додавати кардіо. В ідеалі краще робити це з ранку, перекусивши протеїновим коктейлем або амінокислотами, а вже після завершення заняття можна повноцінно поснідати. Кардіо сесії слід проводити в середньому темпі, підійде швидка ходьба або повільний біг. Такі заняття можна успішно виконувати як у стінах тренажерного залу, так і на вулиці. Час виконання – від 30 до 80 хвилин.

Звичайно, далеко не всім зручно тренуватися вранці, тому можна робити кардіо після силового тренування або в будь-який інший зручний час. Кількість таких занять на тиждень встановлюється індивідуально залежно від форми дівчини та кінцевого терміну схуднення. Оптимальна кількість тренувань кардіо – від 3 до 5 на тиждень.

При схудненні одна з найчастіших помилок дівчат у тренажерному залі – проводити занадто багато часу на біговій доріжці, забуваючи про силові вправи. Тренуючись до знемоги, можна лише погіршити свій обмін речовин і привести організм у стан стресу. Усього має бути в міру, і кардіо теж!

Як тренуватися дівчатам для схуднення

Є два підходи до силових комплексів у тренажерному залі, щоб схуднути. Перший – займатись у колишньому темпі і не знижувати робочі ваги, а другий – зменшити робочі ваги, але підвищити інтенсивність тренування, тобто робити більше повторень у підході та зменшувати час відпочинку. Якщо боїтеся втратити м'язову масу, легко худнете і відносите себе до ектоморф, краще дотримуватися першого способу. А дівчатам, які важко втрачають набрані кілограми, варто вибудовувати тренінг другим способом.

Також при схудненні корисно:

проводити кругові тренування
використовувати принципи суперсету, трисету
виконувати в останніх підходах затримку на негативній фазі, тобто у фазі напруги
тренуватися в пампінговому стилі, викликаючи приплив крові до цільового м'яза
акцент на проблемних зонах та тренувати їх 2-3 рази на тиждень
задіяти безліч ізоляційних вправ

Комплекс вправ у силовому темпі для схуднення

Не існує універсального комплексу вправ для схуднення. Дівчатам слід пам'ятати, що для найбільшої ефективності на кожному занятті в тренажерному залі слід виконувати не менше 1-2 базових вправ та 3-4 ізоляційні.

Ноги (з акцентом на передню частину стегна, сідниці)

Плечі, груди, біцепс

Ноги з акцентом на задню частину стегна, сідниці

Спина, трицепс

Наприкінці кожного тренування прес 5-10 хвилин. Верхню частину тіла можна тренувати 1 раз на тиждень, просто варіюючи комплекси кожного тижня.

Усі дівчата хочуть добре виглядати, мати гарну фігуру, здорове тіло. І всім відомо, що шлях до досконалості вашого тіла лежить через спортзал. Але багато хто з тих, хто вирішується почати тренуватися зіштовхуються з найбільш частою проблемою. Місяці проведені у тренажерному залі не дають жодних результатів. Основною причиною цієї проблеми є неправильна побудова або навіть відсутність у дівчат програми тренувань у тренажерному залі.

Фітнес може лякати. Читайте іншу нашу статтю якщо не знаєте. Навіть невеликі сімейні тренажерні зали зазвичай сповнені лякаючих машин та обладнання, яке ви навіть і не знаєте, як використовувати, і непривітних сексуальних людей, що тягають всюди упаковки з-під молока повні рожевої води. Більшість із нас, новачків у цьому світі, переповнюють почуття під час походу до спортзалу. Там відбувається так багато всього, що навіть важко розібратися, з чого почати!

Вписуєте своє ім'я на еліптичні тренажери, це не страшно. Доброзичлива бігова доріжка ніколи не підводила вас, тому ви застрибуєте на неї і починаєте мчати. А коли зупиняєтеся, то мовчки спостерігаєте, як інші виконують свої дивовижні тренування.

Коли ви нарешті вирішуєте спробувати деякі вправи з обтяженням, то, швидше за все, починаєте з якогось верстата. Ви вибираєте один, читаєте інструкцію і потім намагаєтеся скопіювати рухи, що зображені в ній. При виконанні руху ви ставите запитання: «Чи правильно я все роблю? Я присягаюся, що в цьому напрямі немає жодного сенсу. Добре, що ніхто на мене не дивиться!

Після бою з верстатом, ви думаєте про похід до стійки з гантелями, але на шляху встають величезні, м'язисті хлопці, що красуються один перед одним. І ви запитуєте, що взагалі гантелі роблять у ваших руках?

Після повернення додому, у вас починаються внутрішні сумніви: «Я тренувався і не зіпсую результат харчування. Ну, може з'їсти трохи пасти…?

І так ви боретесь зі своїми звичками, не отримуючи бажаного швидкого прогресу, і завжди дивуєтесь, у чому секрет?

Якщо щось із цього вам знайоме, то вам необхідно по-новому поглянути на фітнес. На щастя, ви потрапили туди, куди треба. Програма тренувань у залі для дівчат у цій статті пропонує все необхідне для впевненого походу до тренажерного залу, де ви зможете почати будувати своє щастя, силу та кращу версію себе.

Багато жінок турбуються, що силове тренування якось зробить їх схожими на Халка, тому вони годинами виконують кардіотренування для збереження жіночної фігури. Але правда в тому, що жінки не мають гормональної підтримки для нарощування м'язової маси, як у чоловіків. За велике збільшення м'язової маси відповідає гормон-тестостерон. Рівень тестостерону у жінок набагато нижчий, ніж у чоловіків. Тому ви можете виконувати жим на лаві, не замислюючись про те, як багато волосся на грудях у вас виросте.

Існують жінки, зазвичай професійні бодібілдери, які виглядають мужньоподібними. Потрібні багато років тренувань та специфічний спосіб життя для отримання такого виду м'язів. Якщо у вас немає мети стати наступною зіркою жіночого бодібілдингу, то можете не перейматися великими, виразними рельєфами м'язів.

Ви маєте рацію тільки в одній речі: силові тренування збільшать вашу м'язову масу. І це добре! Чим більше ваші м'язи, тим більше калорій спалює ваше тіло. Чим більше калорій спалюєте, тим підтягнутішим ви стаєте. Збільшення м'язової маси також надає форму вашим рукам, забирає сантиметри навколо живота, і навіть додає округлості вашій попі! Коли жіночі журнали говорять про "тонус", вони насправді мають на увазі сильні м'язи.

Домагайтесь вашої мети раціонально

Ще одна проблема жінок у тому, що вони просто не знають, що їм слід порушувати і навіщо. Ми чули і читали про такі речі, як «спліт», «день ніг» та «програмування», але не знаємо контексту цих ідей, або як їх застосувати для нас.

Всі ці незвичайні слова стосуються однієї речі – регулярного тренування, яке ви використовуватимете для досягнення фітнес-мети. Для отримання кращих результатів від підняття ваги важливо виконувати підйом із певною метою та у правильному напрямку. Не можна переміщатися від верстата до верстата без первинного уявлення, які вправи та в якій кількості сетів та повторень краще допоможуть досягти вашої мети.

Якщо ви не впевнені, як досягти вашої мети найефективніше, зверніться до одного з наших поважних тренерів. Це як мати персонального тренера, але вам не потрібно йому платити. Ми все для вас підготували – вам слід лише пройти далі!

Особливості 12-ти тижневої програми силових тренувань

Ця програма націлена на покращення вашої сили, розміру м'язів і водночас підтримки фізичного здоров'я. Кожен чотиритижневий блок будується на силі та навичках, отриманих за попередні чотири тижні.

Загальний формат для кожного тренування наступний:

Розігрів

Кожне тренування повинне включати розминку, яка активує ваші м'язи, підготує центральну нервову систему до тренування та збільшить приплив крові до м'язів. Відмінна ідея також виконувати вправи з роликом із піни перед кожним тренуванням. Для тренування ніг прокочуйте квадрицепси, підколінні сухожилля, грушоподібний м'яз та ікри. Для верхньої частини тіла прокочуйте плечі, груди, трицепси та біцепси.

Активізуючі рухи для швидкості та рухливості

Ці рухи вимагають 20 повторень. Вам не обов'язково виконувати усі 20 повторень за один сет. Виберіть для себе таку схему сетів і повторень, яка дозволить вам виконати всі 20 повторень, щоб при цьому у вас не було почуття втоми.

Основні рухи для сили м'язів

Кожне тренування включає базові, складові рухи. Ви виконуватимете 5 сетів по 5 повторень таких складових рухів. Будьте впевнені, що готові кинути собі виклик у вигляді підняття різноваги. Базові вправи повинні бути складнішими, ніж допоміжні рухи. Відпочивайте 1-2 хвилини між сетами.

Допоміжні вправи

Ці вправи допоможуть надати форму вашим м'язам. Виконуйте 8-12 повторень. При виконанні цих рухів не потрібно піднімати надто велику вагу. На всіх допоміжних рухах відпочивайте якнайменше, але не так мало, щоб вам доводилося знижувати вагу.

Створення умов для здоров'я серцево-судинної системи та жироспалювання

Ваше кардіотренування має кілька різних форм. Кожен день тренування з різновагою, ви виконуватимете 20 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування. Вибирайте схему інтервалу, що вимагає напруги сил, але не неможливу. Зазвичай спершу добре працює схема – 30 секунд роботи, потім 1 хвилина відпочинку. Один день на тиждень ви виконуватимете низькоінтенсивне кардіотренування. Цього дня можете застрибувати на улюблену бігову доріжку для спалювання зайвого жиру.

Тижні 1-4

У перші кілька тижнів ми будемо використовувати відносно невелике навантаження. Ми будемо розвиватися, використовуючи великі навантаження в міру просування вперед, але зараз не штовхайте себе за межі, де ви почуваєтеся в безпеці. Якщо ви почуваєтеся комфортно, то виконуйте рухи і усвідомлюйте, як їх слід відчувати, потім ви можете почати додавати більшу вагу. Отримайте всі переваги від нашої бази даних вправ, натиснувши на кожну вправу, розташовану нижче, для детальної інструкції!

День 1

Пінні ролики
Стрибки на короб
Присідання на одній нозі зі штангою 5 сетів по 5 повторень
Підйом стегон зі штангою із положення сидячи 3 сети по 8-12 повторень
Згинання ніг у коліні на тренажері в положенні лежачи 3 сети по 8-12 повторень
Жим ікрами 3 сети по 8-12 повторень

День 2

Паси медболу від грудей 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Віджимання 5 сетів по 5 повторень
Розведення рук на блоці 3 сети по 8-12 повторень
3 сети по 8-12 повторень
Розгинання рук із гантелями в положенні лежачи 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 3

30-45 хвилин

День 4

Махи гирі 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Румунська станова тяга 5 сетів по 5 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом 3 сети по 8-12 повторень
Тяга штанги у нахилі 3 сети по 8-12 повторень
Підйом гантелі на біцепс під кутом 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 5

20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Жим гантелей 5 сетів по 5 повторень
Тяга верхнього блоку до обличчя 3 сети по 8-12 повторень
Планка 3 сети по 20 секунд
Підйом стегон 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Тижні 5-8

У наступні чотири тижні ми змінимо основні рухи, розвиваючись до більш сучасної версії. Ми також додамо деякі нові аксесуари для підняття та замінимо інші. Ваша мета – збільшення ваги у ваших основних рухах щотижня, навіть небагато. Якщо для завершення повторень вам потрібний спостерігач, запросіть одного. Це є обов'язковим правилом, щоб ви прогресували.