Вправи

Ходити по сходах користь для чоловіків. Ходьба сходами: користь та шкода для схуднення. Ходьба по сходах для схуднення

Лайфхак про новий спосіб схуднути без вкладення грошей, витрат мінімальної кількості часу та гарантованого результату. Фізичне навантаження доступне кожному, що ефективно опрацьовує практично всі групи м'язів. Ходьба по сходах для схуднення - відмінний варіант аеробного та анаеробного навантаження в одній особі.

Безумовно, фізичне навантаження необхідне кожній людині без винятку. Проте, щоб спорт приносив як користь, а й задоволення, слід у індивідуальному порядку підходити до його підбору. Більшість людей, які мріють схуднути чи мати підтягнуте тіло, найчастіше займаються бігом чи відвідують фітнес-зал. При цьому можливість придбати дорогий абонемент до фітнес-центру є далеко не у кожного бажаючого. Та й заняття бігом також можуть бути надто важкими для багатьох людей. Що ж робити, якщо так хочеться схуднути та мати підкачане тіло? Тут на допомогу прийде звичайнісінька ходьба сходами.

Ходьба сходами: користь для організму та плюси

Звичайно ж, присутність ліфтів, які є практично в кожній багатоповерхівці, значно розбалували наших людей. Але все ж таки, якщо ви вирішили займатися спортом, то почніть користуватися сходами! Мине всього кілька тижнів регулярних занять, і ви обов'язково помітите позитивний ефект від такого нехитрого виду спорту. Що ж корисного дає ходьба сходами нашому організму? На це питання ми спробуємо відповісти нижче.

По перше, такі фізичні вправи є чудовим кардіотренуванням. Наприклад, під час підйому сходами частота серцевих скорочень серця підвищується до 140-150 ударів на хвилину, і навіть відбувається значне підвищення споживання кисню. Як з'ясували вчені, подібне кардіонавантаження дозволяє максимально ефективно спалювати жир, оскільки окислення жирових клітин відбувається під впливом підвищеного вмісту кисню в тканинах, який потрапляє в організм через інтенсивне дихання.

По-друге, займатися такою ходьбою можна будь-якої пори року, незалежно від погодних умов. Важливим є той факт, що це абсолютно безкоштовно!

По-третєТаке навантаження допомагає м'язам не тільки залишатися в тонусі, але і при правильному харчуванні допомагає їх наростити. Так, рух вгору сходами відмінно тренує верхню поверхню (біцепс) м'язів стегна та сідничні м'язи. Якщо підйоми виконувати на носочках, то в роботу «підключаються» і литкові м'язи. Подібна боротьба із сидячим способом життя також є чудовою профілактикою захворювань на кровоносну систему. Подібні вправи - це чудова дихальна гімнастика.

Скільки можна втратити за тренування?

Під час таких тренувань зменшується зайва вага. Так, дослідження, в яких брали участь 10 осіб, показали, що в середньому кожен із них втратив 500-700 г за тренування. При цьому вони виконали приблизно 16-18 підйомів і спусків сходами приблизно протягом півгодини. Фахівці також рекомендують займатися ходьбою сходами не менше 25-30 хвилин і більше, тому що саме після півгодини такого фізичного навантаження відбувається активне спалювання жирової тканини. Доктор спортивної медицини Франк Івсто стверджує, що хода сходами вимагає від організму більшої витрати енергії за хвилину, ніж, наприклад, футбол або біг підтюпцем.

3 місяці таких регулярних занять дозволяють:

збільшити майже на 9% обсяг легень,
талія ж зменшується мінімум на 2%,
рівень холестерину знижується на 4%.

Як спалювати калорії та жир, піднімаючись сходами?

1. Перед початком заняття бажано зробити невелику розминку всіх м'язів, а також розігріти колінні суглоби. Починати варто з підйому хоча б на 3-й поверх, згодом збільшуючи кількість підйомів та поверхів. Спочатку тривалість тренування має становити 10-20 хвилин.

2. Якщо вам важко піднятися відразу на 9 поверхів, використовуйте інтервальний метод: протягом 30 секунд ви піднімаєтеся, а потім 30 секунд відпочиваєте. Так тренуйтесь півгодини.

3. Під час підйому не слід поспішати. Так, вчені прийшли до висновку, що більш ефективною вважається ходьба сходинка за сходинкою, ніж через одну. Ще повільне піднесення допомагає зростанню м'язової тканини, а швидке призводить до спалювання жирових клітин.

4. Спалювати калорії можна не тільки під час ходьби вгору сходами, а й при спуску. Нехай витрата енергії нижча, але вам вдасться спалити не менше 200-300 ккал на годину.

Примітка: після 2-3 місяців регулярних «сходових» тренувань можна додати обтяження, наприклад, гантелі, пляшки з водою або рюкзак.

Скільки калорій можна спалити?

Якщо забути про ліфти, ескалатори та інші засоби полегшеного підйому, то ви отримаєте чудову можливість витрачати від 600 до 800 ккал на годину. Спуск забирає дещо менше енергії – близько 200 ккал/година.

Як впровадити звичку у своє життя?

Для початку не варто, як кажуть, кидатися на всі тяжкі. Починайте «сходове» тренування з того, що в перший тиждень виконуйте 2 підйому і спуску на 3-4 поверх. Це займе приблизно 15 хвилин. З кожним тижнем додавайте по 1-му поверсі, доки тривалість тренування не складе 40-45 хвилин. Така повноцінна хода сходами зможе повністю замінити заняття у фітнес-центрі. Також не слід обмежуватися звичними сходами у своєму багатоквартирному будинку. Можна використовувати сходи на стадіоні або в будь-якому іншому зручному для вас місці. Не забувайте, що крім схуднення та приведення в тонус м'язів ви станете витривалішими та здоровішими. Докладніше читайте в одній із статей.

Можливі помилки

1. Прочитавши цю статтю не потрібно відразу одягатися і вибігати в під'їзд хмарочоса, намагаючись дістатися останнього поверху. Звичайно, не подолавши і трьох поверхів, ви втомитеся і махнете на цю задумку рукою.

Помилка:на підвищеному ентузіазмі не потрібно давати собі одразу велике навантаження.

Як треба:пройдіться сьогодні 2 прольоти, а завтра зробіть перерву. Потім подолайте 3 прольоти і т.д., нарощуючи навантаження поступово.

2. Пройшовши дистанцію, ви відчуваєте біль у колінних суглобах чи м'язах.

Помилка:м'язи та суглоби не розігріті або є протипоказання.

3. Інтенсивно пробігши 4-5 прольотів, ви починаєте задихатися, а ноги перестають слухатися.

Помилка:переоцінка своїх можливостей.

Як треба:починайте тренування з повільної ходьби. Якщо відчуваєте, що сповнені сил та енергії, можете поступово збільшувати темп.

Один із найдоступніших «тренажерів» — сходи, і сьогодні ми «нагуглили» для вас кілька тез із серії «Геть ліфт!» Дивимося.

1. Сходи проти калорій

Дослідження показують, що правильне тренування на сходах допомагає жінкам, які важать прибл. 70 кг, спалювати до 450 Ккал/година. Якщо вірити різним «гламурним» журналам, то 20-30 хвилин ходьби позбавляють сотні калорій. В інших статтях можна зустріти і детальніші дані - 1 калорія = 10 сходинок, але це не зовсім правильно. Просто пройшовши 10 сходинок серйозних змін для фігури чекати не варто, тому що ходити сходами треба в середньому 20 - 25 хвилин.

Спуск вниз сходами теж ефективний, тому після підйому не варто пересідати на ліфт, щоб дістатися до 1 поверху.

2. Зміцнюємо м'язи

Підйоми та спуски зміцнюють м'язи стегон, литок, спини, що корисно у тому числі тим, хто має проблеми з хребтом. У ряді матеріалів можна зустріти інформацію про те, що ходьба знижує рівень холестерину; у процесі збільшується обсяг легень та підвищується метаболізм.

3. Проти інсульту

Статистика свідчить, що у чоловіків, які використовують сходи 2-3 рази на день, ризик інсульту знижується на третину! Ходьба сходами визнається ефективним кардіо тренуванням, яке зміцнює м'язи серця, а доповідями вчених підтверджується, що ті, хто системно користується ліфтом, схильні до ішемічної хвороби серця вп'ятеро частіше.

Як ходити?

Так, як ми говоримо про тренування, а не просто про підйом на свій поверх, то доведеться дотримуватися кількох правил, щоб хода сходами була ефективною.
Вправи має передувати розминка суглобів, а завершити розтяжку м'язів спини, сідниць та стегон.
«Прогулянка» має бути рівномірною, без зупинок та перепочинків на прольотах.
Ходити треба, як у звичайному житті, поступово крокуючи і навантажуючи м'язи.
Дихаємо носом, не намагаємося заковтувати повітря чи дихати ротом і говорити по телефону, наприклад.
Не потрібно навалюватися на перила, кривити корпус.
Важливо дотримуватись одного темпу.

Кому варто з обережністю поставитися до цих порад

Вправи на сходах не завжди корисні людям з травмами колін, гомілкостопів, кульшових суглобів.
Часті кроки сходами протипоказані людям з варикозним розширенням вен
При надто активному навантаженні, частих кроках або тривалому занятті є ризик загнати серце до 200 уд/хв, що, щиро кажучи, не дуже добре!

Як стежити?

У будь-якому спорті є ризики і важливо навчитися правильно стежити за собою: не лише за своїми успіхами, а й за показниками здоров'я.

Щоб оцінювати витрати калорій, можна використовувати один із крокомірів. Саме підйоми сходами розпізнає, але можна скористатися й іншими моделями, благо.

Контролювати навантаження на серці дозволяють пульсометри. В даний час лінійка речень складається з нагрудних пульсометрів та гаджетів на зап'ястя. Серед останніх найточнішими визначаються. Нагрудні пульсометри асоціюються насамперед із брендом. З новинок – зверніть увагу на браслет, який трансформується у нагрудний датчик. Він буде корисним вам і в процесі інших видів активності, а також у домашніх умовах: це перший трекер, який записує ЕКГ та знімає тиск!

Ходьба як виду спорту з'явилася 1964 року, коли японський вчений Есіро Хатано створив електронний крокомір. Назвавши винахід «10000 кроків», він мотивував покупців до щоденного подолання пішки великих відстаней. У 90-ті роки ефективність теорії підтвердили дослідники.

Ходьба сходами як фітнес-тренування популярна у всьому світі. У Нью-Йорку щорічно з 1978 р. проводять забіг сходами хмарочоса Емпайр-стейт-білдінг.

Малорухливий спосіб життя призводить до гіподинамії, ожиріння, порушення метаболізму та проблем із серцем. Середньостатистичний мешканець мегаполісу проходить протягом дня 5-6 тисяч кроків, а це половина від норми. Ходьба сходами бореться з недугами.

Покращує роботу серця та діафрагми

Ходьбу сходами відносять до розряду кардіотренувань. За допомогою регулярного підйому та спуску сходами активується робота серця, нормалізується АТ і розробляються легені. Організм швидше насичується киснем.

При регулярних тренуваннях підвищується витривалість і це дозволяє долати великі відстані та швидко відновлюватись.

Зміцнює литкові та сідничні м'язи

Під час ходьби сходами задіюється мускулатура ніг і стегон, зменшуються обсяги в «працюючих» зонах і формується рельєф. Сідниці та ноги стають підтягнутими.

Сприяє схуднення

Коли людина системно виконує підходи під час підйому сходами, збільшується витрата калорій. За хвилину безперервної ходьби втрачається 50 ккал, а за 20-30 хвилин тренування – 1000 ккал.

Зайва вага спалюється однаково в момент підйому і спуску сходами, тому в період схуднення ходьба по сходах корисна.

Перш ніж почати виконання, ознайомтеся з правилами «усвідомленої» ходьби сходами.

Тривалість, частота тренування та підходи залежать від індивідуальних особливостей: вік, вага, рівень підготовки, стан здоров'я та ціль. Для встановлення норми зверніться до тренера або спортивного лікаря.

Початківцям та людям з надмірною вагою рекомендується починати тренування з 2-х підходів «вгору-вниз» сходами на 2-3 поверхи, тривалістю 10-25 хвилин, без обтяження. Спортсмени можуть збільшити навантаження до 6-8 підходів тривалістю до 30-40 хвилин з використанням обтяжувачів.

Ходьба і біг сходами – це не одне й те саме. У цій статті ми маємо на увазі саме ходьбу, оскільки вона підходить майже всім і є «полегшеним» варіантом порівняно зі спринтерським бігом. Підйом сходами у швидкому темпі можливий за відсутності зазначених нижче проблем зі здоров'ям та спостереженні лікаря.

Під час ходьби сходами пам'ятайте про рівне і глибоке дихання: вдих – носом, видих – ротом. Дихання може бути частим, але має бути можливість говорити.

Під час тренування слідкуйте за:

пульсом- Частота повинна бути в межах 60-80% від МНС;
поставою- корпус не нахиляйте вниз, спина рівна, підборіддя піднято;
становищем ніг: кут у коліні при підйомі 90º, опора на носок. Під час підйому не тримайтеся за поручні.

Кожне заняття починайте з розминки – гімнастики суглоба – і завершуйте розтяжкою. Ви не перевантажите м'язи та підготуєте їх до виконання активної частини.

Використовуйте для ходьби сходами спортивний одяг та взуття ‒ ви виключите незручність та травмування.

Якщо ви не хочете проводити заняття на сходах, але бажаєте освоїти вигляд фітнесу, придбайте кроковий тренажер.

Шкода ходьби сходами

Болі в серці, суглобах нижніх кінцівок

Причина виникнення – високе та незвичне навантаження. Зменшіть навантаження або припиніть заняття до наступного разу. Якщо ви відчули неприємні відчуття під час або після тренування, проконсультуйтеся з лікарем.

Чи є добре тренованою людиною або любите лежати на дивані, ходьба по сходах може стати важким випробуванням. У будь-якому випадку підйом виснажує вас. Сходи - це відома форма садизму та мазохізму (згадайте доктора Джека Шепарда). Здається, підйом не стає легшим після неодноразового повторення. Чому ж м'язи не можуть пристосуватися до цих простих навантажень? І чому таке тренування може стати найефективнішим?

Чому вам важко підніматися?

Запитаємо про це в особистого тренера Ніколаса Рехвіашвілі, який має деякі уявлення щодо тяжкості ходьби сходами. Перш за все, боротьба зі сходами вказує на те, що ви не в кращій спортивній формі. Ваше серце посилено б'ється, варто вам піднятися на третій поверх. Однак після того, як піднесення закінчено, тіло охоплює надзвичайне полегшення. Ну а що ж сам Нік? Наш експерт демонструє визначні спортивні результати. Він пробігає дистанцію 400 метрів за 53 секунди, здійснює випади з гантелями по 35 кілограмів і присідає з вагою 175 кілограмів. Здається, для такого підготовленого атлета піднятися сходами — це справжня дрібниця.

Думка експерта

Однак Нік зізнається, що навіть його треноване тіло має певні проблеми при підйомі сходами: «Незалежно від того, в якій фізичній формі ви знаходитесь, підйом у гору може стати серйозним випробуванням, і ви це відразу відчуєте. Я ще не можу звикнути до цієї форми тренувань. Щоразу, навіть з невеликою кількістю сходів це вимотує».

Подолання гравітації стане додатковою перешкодою

У старших класах школи кожен із нас знайомився із законами Ньютона. Ми можемо дякувати земному тяжінню за те, що не відлітаємо в космос, але можемо проклинати його, коли справа стосується підйому на 8 поверх при зламаному ліфті. Сила тяжіння штовхає вас униз. Тому, піднімаючи ногу вгору сходинкою і переміщаючи її центр ваги, ви змушені задіяти більше м'язів.

Чому ця вправа найкраща?

Ніколас Рехвіашвілі пояснює, що приблизно ці ж відчуття відчуває людина і під час підйому в гору. Ходьба сходами імітує випади, лише у вертикальному напрямку. Таким чином, ви робите серйозне зусилля і до того ж боретеся з гравітацією. У цій вправі задіяні всі м'язи ніг, а стегна та сідниці працюють для того, щоб фактично відштовхнутися від землі. У повсякденному житті ми нечасто активуємо ці м'язи.

Більше практики!

Якщо ви хочете швидко скинути зайву вагу, просто додайте до цієї пекельної вправи обтяження.

Візьміть собою на сходовий майданчик гантелі. Вага під час підйому грає істотну роль. Ви піднімаєте разом із собою ще більше кілограмів, а це означає, що ваші м'язи змушені працювати ще старанніше. Якщо ви хочете стати чудовим бігуном, ви будете бігати. Але якщо ви хочете, щоб підйом сходами давався вам легше, ви підніматиметеся по них щодня. У цьому немає нічого складного, просто забудьте про ліфти.