живлення

Базові вправи: вивчаємо правильну техніку. Базові вправи у бодібілдингу: список 5 основних вправ

У бодібілдингу всі вправи поділяються на базові та ізолюючі. Перші якраз і становлять основу цього виду спорту. Базові вправи покликані допомогти набрати м'язову масу завдяки тому, що шокують м'язи.

Різниця між базовими та ізолюючими вправами в тому, що при виконанні базових працює відразу кілька м'язів або їх груп, а також м'язи-стабілізатори.

Саме з базових вправ слід розпочинати тренування. При першому відвідуванні зали не слід займатися ізолюючими вправами, оскільки спочатку потрібно розвинути тіло в цілому. Для максимального ефекту надалі рекомендується включати й ізолюючу вправу, але все одно не забувати про базові.

Поняття «базова вправа» та «велика вага» дуже тісно між собою пов'язані, що є одним із ключових моментів у бодібілдингу.

Наприклад, бажаючи накачати біцепс, недостатньо робити при цьому вправи виключно на біцепс. Біцепс може і збільшиться в обсязі і набуде певного рельєфу. Але справжню масу в такий спосіб отримати не вийде. До базових вправ входить, наприклад, штанги на біцепс стоячи, але це не дасть достатній поштовх вироблення необхідних гормонів й у росту. А якщо виконувати присідання, то такий поштовх станеться. Від виробленого тестостерону піде зростання як ніг, а й інших м'язів, зокрема біцепса.

Також завдяки тому, в базових вправах при навантаженнях задіюється кілька м'язів, можна працювати з великою вагою, що знову ж таки дає поштовх для зростання. Організм має здатність адаптуватися до зовнішніх умов, у тому числі до фізичних навантажень. Тому лише базові вправи, їх правильне виконання та нарощування робочих ваг можуть забезпечити масу м'язів.

Отже, розглянемо перелік базових вправ.

Базові вправи для грудей

Жим лежачи

Жим лежачи є базовою вправою із вільною вагою. Для його виконання лягають на лаву, опускають гриф штанги до торкання грудей, після чого піднімають до повного випрямлення ліктьового суглоба. Хватит повинен бути досить широким, більше ширини плечей. У бодібілдингу жим лежачи використовується як вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів, а також переднього пучка дельти.

Жим лежачи на похилій лаві

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє пропрацювати верхні відділи м'язів грудей (якщо виконувати його в положенні «голова вище ніг») або їх нижні відділи (у положенні головою вниз).

Жим гантелей

При жимі гантелей нижня точка руху виявляється набагато нижчою, ніж при жимі штанги, що дозволяє добре опрацьовувати грудні м'язи. Крім цього, можна змінити траєкторію руху, вичавлювати паралельно розташовані гантелі, зводити їх у верхній точці один до одного, що задіяє нові пучки м'язів і має на них дещо іншу дію.

Розведення гантелей

Завдяки тому, що розведення гантелей лежачи залучає в роботу ті ж м'язи, що і лежачи, відбувається фокусування навантаження на внутрішній край і середину великого грудного м'яза. Груди при цьому надається опукла форма, досягається чіткий поділ між її м'язами. Розведення також робиться, щоб поліпшити рельєф грудних м'язів Виконуючи цю вправу, можна покращити свої результати в боротьбі, тенісі, боксі, гімнастиці, акробатиці, баскетболі, бадмінтоні.

Пуловер

Ця допоміжна вправа спрямована насамперед на зміцнення грудних м'язів, найширших м'язів спини і, побічно, трицепсов. Пуловер виконують зазвичай як додаткову вправу під час роботи на грудні м'язи.

Базові вправи для спини

Підтягування

Станова тяга

У станової тязі, як і складному русі, беруть участь майже всі м'язи: або стабілізації становища, або підвищення ваги. Дана вправа застосовується для нарощування сили та маси м'язів ніг, спини та й взагалі всього тіла.

Тяга штанги у нахилі

Регулярно виконуючи цю вправу можна розвинути найширші, великі круглі м'язи, а також впливати на ряд інших, що дозволить досягти візуального та фактичного потовщення спини. Дана вправа застосовується як доповнення до різних варіантів станової тяги для того, щоб повністю опрацювати м'язи спини.

Тяга блоку за голову

Ця вправа дозволяє створити естетичну V-подібну форму тулуба. При цьому руки повинні не виходити назад, а рухатись строго в площині тіла. Хват не повинен бути широким, оптимально коли в нижній точці передпліччя перпендикулярно перекладині. Спина має прогинатися, а ноги – перебувати в упорі.

Базові вправи для ніг

Станова тяга

вже описано вище

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою задіює в першу чергу квадрицепси, синергістами (допомагають у русі) в даному випадку є сідничні м'язи, камбаловидні м'язи разом з м'язами стегна. У ролі стабілізаторів виступають литкові та м'язи стегна. Також працюють розгиначі спини, м'язи черевного преса та інші.

Підйом на шкарпетки

Вправа добре розвиває литкові м'язи. Виконувати можна як сидячи, і стоячи. Для досягнення найкращого результату обидва варіанти розумно комбінувати.

Базові вправи для рук

Віджимання на брусах

Виконання цієї вправи вимагає дуже простого обладнання – брусів. Знайти їх можна майже у будь-якому дворі, не кажучи вже про спортивні зали. Для розвитку триголових та грудних м'язів це, мабуть, найкраща вправа. Також це стосується великої кількості допоміжних м'язів, що знаходяться у плечовому поясі. Віджимання дозволяють якісно опрацювати трицепси та груди, але ступінь навантаження залежить при цьому від положення рук.

Французький жим

Для того щоб збільшити силу та об'єм трицепсу, застосовують французький жим. Він впливає на всі пучки трицепса, особливо верхній та довгий. Це також дає змогу візуально збільшити об'єм руки.

Жим вузьким хватом

Щоб розвинути верхню частину трицепса та збільшити його силу та об'єм, варто використовувати жим вузьким хватом. При цьому, незважаючи на найбільшу в порівнянні з іншими вправами на трицепс робочу вагу, цю вправу використовують, як правило, як доповнення до накачування трицепса. Причина проста: крім трицепс працює передній пучок дельти і верх грудних м'язів. Ще одна перевага жиму вузьким хватом полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати форму трицепсів. Коли цей м'яз іде у відмову, а виконуючий продовжує вправу за допомогою передніх дельтовидних м'язів і м'язів грудей, саме ці повтори дозволяють провести відмінне шліфування трицепса.

Підйом штанги на біцепс

За допомогою цієї базової вправи можна збільшити силу та наростити масу біцепса. Навантаження розподіляється рівномірно по обох пучках біцепса, м'язів внутрішньої поверхні передпліччя та плечового м'яза.

Якщо міняти ширину хвата, можна змістити навантаження різні пучки біцепсів. Чим уже вистачає, тим більше працюють внутрішні пучки. І навпаки.

Підйом гантелі на біцепс

Для того щоб розвинути двоголовий м'яз плеча та передпліччя застосовується підйом гантелі на біцепс. Вправа передбачає розворот кистей назовні під час підйому. Це дозволяє досягти максимального скорочення біцепса та м'язів-синергістів. Для тренування біцепса ця вправа вважається однією з кращих, оскільки розворот долоні при згинанні ліктя додає ефективності.

Базові вправи для плечей

Жим із-за голови

Ця базова вправа більшість бодібілдерів застосовує для розвитку плечового пояса. Воно відмінно навантажує середні та передні дельтоподібні м'язи, а також верхню частину м'язів трапецієподібних.

Жим стоячи

Для розвитку трицепсів та м'язів плечового пояса рекомендується виконувати жим гантелей або штанги над головою у положенні стоячи. Тут основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи з основним акцентом на передній відділ, а також трицепси.

Розведення гантелей у нахилі

За допомогою цієї вправи відбувається прокачування задніх дельт, м'язів-обертачів плеча та трапецієподібного м'яза. Розведення гантелей у нахилі найкраще підходить для розвитку форми та рельєфу дельтоподібних м'язів.

Тяга до підборіддя

Вправа підійде для опрацювання середніх дельти, верху та середини трапеції. Також тяга до підборіддя здійснює відділення трапеції від дельт, дозволяючи промальовувати і відточити форму трапецієподібних м'язів, а також окреслити чітку лінію між дельтами та трапецією.

Шраги

Для розвитку трапецієподібного м'яза застосовується шраги. Вправа досить проста: тримаючи обтяження в прямих руках, опущених уздовж тіла, робиться підйом плечей якомога вище, після плечі опускаються назад без згинання руки в лікті. Зазвичай шраги виконують з гирями, гантелями, штангами чи спеціальному тренажері. Штангу при цьому можна розташовувати як перед стегнами, так і позаду тіла.

Базові вправи для пресу

Наведу лише список:

Скручування

Зворотні скручування

Підйоми ніг у висі

Косі скручування

Висновок

Відмінна риса базових вправ у тому, що у роботу залучаються кілька м'язів чи його груп. Завдяки цьому спортсмен отримує можливість працювати з великою вагою, що є потужним поштовхом для зростання м'язів. Виконання базових вправ для того, хто хоче досягти значного результату, є обов'язковим.

Базові вправи зі штангою

Незважаючи на те, що в бодібілдингу існує величезна кількість вправ, лише кілька є базовими, а всі інші - вторинними. Щоб ефективно тренуватися і змусити м'язи зростати, необхідно передусім вивчити техніку саме цих основних вправ.

Ключовою відмінністю базових вправ є те, що вони навантажують відразу всі великі м'язові групи тіла - на противагу ізолюючим вправам, що працюють лише одну групу м'язів (наприклад, на біцепс). Крім того, базові вправи завжди виконуються зі штангою.

Тестостерон та базові вправи

Наукові дослідження показують, що чим більше різних груп м'язів одночасно залучаються при виконанні певної вправи, тим активніше ця вправа впливає на вироблення організмом тестостерону та інших анаболічних гормонів, необхідних для росту м'язів тіла (1).

Іншими словами, якщо ви хочете набрати м'язову масу, ви повинні підходити до тренування тіла комплексно, а не просто "качати біцепс" або "качати груди". Новачок, який навчився виконувати базові вправи правильно, здатний збільшити масу тіла на 5-7 кг вже за перші місяці тренувань.

Найголовніші вправи

При виконанні багатосуглобових базових вправ з вагою весь організм атлета піддається навантаженню. Крім мускулатури рук, корпусу та ніг у роботу включаються дихальна і навіть центральна нервова система – саме це забезпечує суттєвий гормональний відгук.

Необхідно відзначити, що найбільша ефективність росту м'язів досягається при тяжкому силовому тренінгу та виконанні низької кількості повторень вправ - не більше 5-7 повторів. У свою чергу, це вимагає використання великих робочих ваг та ідеального дотримання техніки.

Список базових вправ

Базові вправи - це п'ять багатосуглобових вправ, що виконуються зі штангою: жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга штанги в нахилі та станова тяга. Саме ці вправи найсильніше впливають зростання м'язів і підвищення гормонального фону організму.

При цьому більшість вторинних вправ, що виконуються з гантелями чи тренажерах, є варіаціями базових вправ. Наприклад, жим гантелей, сидячи або жим на плечі в тренажері, - це видозмінений жим штанги стоячи. Як жим штанги лежачи - це, по суті, варіація віджимань.

Станова тяга

Станова тяга – базова вправа номер один для м'язів корпусу. Якщо ви виконуватимете лише його і відмовтеся від будь-яких інших, ви все одно побачите результат у вигляді набору маси, оскільки саме станова тяга втягує в роботу максимальну кількість м'язів.

Для того, щоб навчитися виконувати станову тягу правильно, рекомендується почати з мінімальних ваг на штанзі та з використання підставки – підняття ваги «з землі» порушує техніку, не дозволяючи підтримувати стегна напруженими, а спину ідеально прямою.

Присідання

Присідання зі штангою – базова вправа для розвитку мускулатури ніг, починаючи від сідничних м'язів та квадрицепсів стегна та закінчуючи ікрами. При правильній техніці виконання роботи включаються також хребет і абдомінальні м'язи, формуючи сталевий прес.

Вчитися правильної техніки присідань рекомендується у спеціальній рамі, що дозволяє присідати з невеликою вагою, але з упором повне відчуття роботи м'язів. Ви повинні починати рух з виштовхування сідниць нагору, розпрямляючи при цьому коліна і не думаючи про м'язи ніг.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи на лаві – ключова вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів та передньої частини дельтоподібних м'язів. Залежно від кута нахилу лави та ширини постановки рук на штанзі можливе включення в роботу різних пучків грудного м'яза.

Щоб навчитися виконувати жим штанги лежачи правильно, необхідно спочатку навчитися правильно віджиматися. Виконуйте віджимання від лави, фокусуючись у тому, що рух відбувається силою грудних м'язів. Прес у своїй має бути постійно напружений.

Тяга штанги до пояса

Тяга штанги до пояса є базовою вправою для розвитку мускулатури спини та надання їй візуальної ширини. При правильному виконанні роботу також включаються дельти, грудні м'язи, передпліччя і численні м'язи тримачі рук.

Вчитися виконання тяги штанги у нахилі рекомендується починати з тяги блоку до пояса сидячи у тренажері. Спершу ви тягнете вагу до колін, потім - практично до грудей, зводячи при цьому лопатки. Саме у фазі підтягування ваги до грудей ви повинні відчути напругу найширших м'язів спини.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи (називається також «армійським жимом») розвиває плечовий пояс, дельтоподібні м'язи, руки, покращує поставу та зміцнює мускулатуру черевного преса. Саме ця базова вправа формує класичну спортивну фігуру із широкими плечима.

Навчання жиму штанги над головою стоячи рекомендується почати з жиму гантелей стоячи, приділяючи особливу увагу тому, щоб вага рухалася виключно вертикально, а корпус був статично напружений. Пам'ятайте також і про те, що велика вага може бути травмонебезпечною для суглобів.

Плюси базових вправ

Зростання м'язів та одночасне спалювання жиру. Базові вправи вимагають від організму підвищеної витрати поживних речовин. Під час тренування активно використовується глікоген, а після закінчення тренінгу запускаються процеси відновлення, що спалюють жир.

Підвищення апетиту. Через прискорення обміну речовин істотно підвищується бажання споживати їжу. Це відіграє особливо важливу роль для худих ектоморфів, що мають проблеми з набором м'язової маси в силу постійної відсутності апетиту.

Підвищення рівня тестостерону та лібідо. Оскільки тестостерон є головним чоловічим статевим гормоном, його високий рівень однозначно підвищує потяг. Хороша новина в тому, що любовні втіхи після тренування допомагають м'язам рости швидше.

Поліпшення симетричності м'язів. Правильно виконувані базові вправи позитивно позначаються симетричності розвитку м'язів. У результаті формується не просто перекачана, але спортивна та потужна статура.

Зміцнення зв'язку «м'язи-мозок». Більшість новачків не може силою волі напружити певний м'яз, що говорить про слабкий зв'язок між мозком та м'язами. Виконання важких базових вправ здатне покращити цей зв'язок, підвищуючи ефективність тренінгу.

Найважливішими для набору м'язової маси є базові вправи, що підвищують рівень тестостерону з допомогою комплексного на тіло. П'ять таких вправ виділено до групи базових: станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і потяг до пояса.

Наукові джерела:

Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Research 'The Effects of Testosterone on Muscle Size', source

Які можна використовувати навіть із початківцями. На початковому етапі їх виконання цілком достатньо ваги власного тіла, і важливо освоїти правильну техніку. Ускладнюючі елементи (додатковий опір, обтяження, нестабільні платформи тощо) потрібно додавати після того, як техніка освоєна, а ваги власного тіла стає недостатньо для подальшого прогресу в результатах.

1. Присідання

Присід - це рух, аналогічний до присадження на низький табурет. Присід є однією з найкращих вправ для нижньої частини тіла. Під час присіду працюють сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, чотириголові м'язи стегна, м'язи гомілки. Важливо його правильне виконання, щоб унеможливити занадто жорсткий вплив на коліна та спину та виключити травми.

Рух ведуть стегна, а не коліна. Необхідно утримувати коліна над кісточками, а стопи при згинанні ніг мають бути спрямовані вперед. Не можна давати коліна висуватися вперед пальців ніг. Вся стопа повинна утримуватися на підлозі, вага тіла переміщається до п'ят, щоб основну дію виконували сідничні м'язи, а не згиначі стегна і чотириголові м'язи стегна. Потрібно активно скорочувати м'язи сідниць і включати стабілізуючі м'язи. Верхня частина тіла повинна бути стабілізована при невеликому природному вигині попереку, опущеними та розгорнутими назад плечима.

Якщо у вашого клієнта при виконанні присіду п'яти відриваються від підлоги, то, швидше за все, перенапружений триголовий м'яз гомілки. Для усунення цієї напруги слід щось підкласти під п'яти (наприклад, млинці від штанги - див. фото), що дозволить повернути п'яти на опору. Для корекції напружених м'язів гомілки необхідно додати стретчинг цих м'язів до тренувальної програми.

2. Випади

Випад – це перебільшена форма ходьби. Випади також вважаються одними з кращих вправ для нижньої частини тіла. За виконання випадів працюють основні м'язи нижньої кінцівки, і навіть м'язи таза. З основної стійки одна нога виставляється вперед приблизно на 30 сантиметрів, коліна сильно згинаються і потім розгинаються, піднімаючи тіло вгору, ноги повертаються разом разом. Випад можна виконувати вперед або назад, і навіть виконувати на місці, якщо простір обмежений.

Ідеальна техніка, коли верхня частина тулуба тримається вертикально з опущеними вниз і розгорнутими назад плечима. Стопи повинні бути паралельні один одному, коліно передньої ноги не повинно виходити за пальці стопи. Таз не повинен розвертатися, обидві передні верхні клубові ості повинні бути спрямовані вперед (начебто клубові кістки - це фари на вашому автомобілі і ви їдете прямо вперед).

Маси власного тіла цілком достатньо більшості людей, випади досить навантажувальні при правильній техніці і додаткового обтяження. Але на наступному, більш просунутому рівні можна використовувати додаткові навантаження в руках/на плечах.

3. Віджимання

Віджимання - це ще одна фундаментальна функціональна вправа, в основі якої лежить базовий рух, що часто зустрічається у звичайному житті - це відштовхування від чогось. Віджимання розвивають грудні м'язи, м'язи рук та м'язи, що стабілізують поперековий відділ хребта.

Віджимання - дуже популярна вправа, але мало хто розуміє тонкощі техніки його виконання і виконують його правильно. Але саме цій вправі варто навчитися – вона надзвичайно ефективна.

При віджиманні в класичному варіанті (руки стоять на підлозі вузько) лікті потрібно тримати максимально близько до тіла, віджиматися потрібно строго вгору, не випрямляючи повністю лікті у верхній точці руху (і, тим більше, не роблячи різкого руху випрямлення в кінці - що, до на жаль, роблять дуже часто, до «клацання в ліктьовому суглобі). Все тіло від голови до пальців ніг має бути абсолютно прямим - уявна пряма лінія повинна проходити через вухо, плече, стегно, коліно та кісточку. Щоб середня частина тулуба не провисала до підлоги, потрібно напружити м'язи, що стабілізують, втягнути живіт.

Як не дивно, швидкість виконання не відіграє великої ролі для досягнення тренувального ефекту. Не важливо, чи виконаєте 20 повільних віджимань за хвилину або 60, результат буде однаковим за умови правильності виконання.

Віджимання відрізняються величезною кількістю можливих варіантів – як у бік ускладнення, так і у бік полегшення. Якщо віджимання з прямими ногами на підлозі дуже важкі, то полегшення можна поставити руки більш високу опору. Наприклад, можна починати віджиматися від стіни (найпростіший варіант), потім від більш низької стійкої поверхні (стіл, стілець і т.д.) поки, нарешті, не зможете віджиматися від підлоги. Чого не варто робити, так це використовувати віджимання на колінах, тому що в цьому варіанті дуже складно відчути вирівнювання всього тіла і м'язи, що стабілізують, будуть недостатньо залучені в роботу. Краще відразу звикати до віджимань із повністю прямим тілом, нехай спочатку буде більш висока опора. Її можна поступово знижувати, у міру звикання.

Ускладнювати віджимання також можна безліччю способів. Наприклад, можна поставити ноги на піднесення, або можна поставити ноги на фітбол (нестабільна опора), що викликає велике навантаження на м'язи, які додатково братимуть участь у збереженні рівноваги. Для збільшення навантаження можна також підняти одну ногу або додатково підняти різноіменну руку, ще складніший варіант - те саме з ногами на фітболі.

4. Підтягування

Підтягування - приклад вправи з серії рухів, що тягнуть (або «тягових»), які протилежні відштовхуванням (віджиманням). - дуже ефективна вправа, вона впливає на м'язи спини, рук та м'язи, що стабілізують хребет. Крім того, його можна виконувати практично будь-де, потрібно тільки знайти поперечину або турнік (при бажанні це нескладно).

При підтягуванні потрібно стежити, щоб весь плечовий пояс був напруженим, плечі повинні бути розгорнуті назад і опущені вниз. І таке положення плечей має витримуватись на всіх стадіях руху. Це зменшить можливість отримання травми, дозволить виконувати тягу зручніше та ефективно, зв'язавши воєдино весь плечовий пояс. Рух потрібно виконувати з повною амплітудою, але слід уникати понад витягування під час випрямлення рук.

Тяга пред'являє високі вимоги до сили верхньої частини тіла, тому далеко не всі можуть на початковому етапі виконати цей рух самостійно і правильно навіть один раз. Особливо це стосується жінок. Тому потрібно навчитися спеціально підтягуватися.

Краще не використовувати для цього спеціальні тренажери, у яких допомога здійснюється за рахунок опори колін на платформу. Проблема в тому, що в такому варіанті нижня частина тіла знаходиться в розслабленому стані, не дозволяючи одночасно виявляти загальну силу всіх складових частин тіла, яка називається функціональною силою. (Аналогічно віджимання, які не варто робити, стоячи на колінах, а краще почати з вищої опори, але тримати ноги прямими).

Натомість краще використовувати допомогу партнера, який надає підтримку знизу, як показано на фотографії, або, якщо нікому допомогти, краще підкласти щось, на що можна буде натиснути пальцями ніг для полегшення виконання вправи.

Особливу увагу потрібно привернути до виконання поступаючої частини руху - опускання вниз. (Також називається ексцентрична - негативна фаза руху). Опускатися донизу потрібно повільно. Здається, що це менш важко, ніж швидко підтягуватися раз-по-раз, але це вимагає постійної напруги м'язів, що розвиває правильну техніку і робить виконання все більш вільним і легким.

Для більшої участі у русі біцепсів (двоголових м'язів плеча), кисті рук потрібно повернути так, щоб долоні були спрямовані до обличчя (хват знизу). Таке положення кистей рук дозволить розподілити велике навантаження на біцепси та м'язи грудей при одночасному напрузі всього тіла.

При будь-якому варіанті виконання ноги і все тіло повинні бути витягнуті і напружені: тіло не повинно бовтатися і розгойдуватися, не повинно бути руху, що «підстрибує» - так воно виглядає, коли недолік сили намагаються компенсувати інерцією від розгойдування тіла.

Неправильно посилено тягнути шию та підборіддя, щоб дістати до поперечини – від цього можуть з'являтися больові відчуття у шиї та плечах. Потрібно стежити за тим, щоб рух виконувався за рахунок сили м'язів рук та плечового пояса.

5. Обертання

Обертання - це рухи, які ми постійно робимо в житті, повертаючи тулуб. Обертальні рухи обов'язково повинні бути включені у функціональне тренування для того, щоб зменшити ймовірність травмування спини під час поворотів тулуба. Практично всі звані «простріли» спини відбуваються в момент поєднання якогось зусилля (піднімання чогось) з поворотом тулуба. Навіть елементарний рух виходу з машини іноді закінчується тим, що «спину схопило»: одна нога на землі, друга ще в машині, тіло ще зігнуте в тазостегновому суглобі, а рух з машини вбік-вгору супроводжується невеликим скручуванням - за відсутності функціональних зв'язків у тілі за такого руху можна отримати травму спини.

Обертальних вправ дуже багато. Тут розберемо лише одне, базове. Ця вправа пов'язана з опором при скручуванні хребта, вона дозволяє покращити силу та стійкість глибоких м'язів стабілізаторів.

Закріпіть гумовий бинт за нерухомий об'єкт на висоті талії, наприклад, за дверну ручку. Візьміться за гумовий бинт обома руками і в повільному темпі розтягуйте його, повертаючи тулуб без одночасного обертання таза (таз залишається нерухомим!), М'язи, що стабілізують поперековий відділ хребта, повинні бути постійно напружені. Контролюйте вертикальне положення тулуба. Потім виконайте поворот в інший бік, ставши іншим боком до місця закріплення гуми.

Це лише п'ять основних функціональних вправ, які можна використовувати з клієнтами будь-якого рівня підготовки, підібравши потрібну варіацію, ступінь ускладнення, кількість повторів і комбінацію з іншими видами тренувань протягом тренувального періоду.

У бодібілдингу існує незліченна кількість різних силових вправ зі штангою, гантелями та на тренажерах – проте лише кілька з них є базовими, а решта – вторинними. Для того, щоб ефективно тренуватися і необхідно перш за все вивчити техніку саме цих основних вправ.

Ключовою відмінністю базових силових вправ є те, що вони є багатосуглобовими і навантажують відразу всі великі м'язові групи тіла - на противагу ізолюючим, які працюють лише на одну групу м'язів (наприклад, на біцепс або на прес). Крім цього, базові вправи найчастіше виконуються зі штангою.

Базові вправи зі штангою

Наукові дослідження показують, що чим більше різних груп м'язів одночасно залучаються при виконанні певної силової вправи, тим активніше ця вправа впливає на вироблення організмом гормону росту та інших анаболічних гормонів, необхідних тілу для росту м'язів і збільшення маси (1) .

Іншими словами, якщо ви дійсно хочете набрати м'язову масу, ви повинні підходити до тренування свого тіла комплексно, а не просто "качати біцепс" або "качати груди". Новачок, що навчився виконувати базові вправи правильно, цілком здатний збільшити масу тіла на 5-7 кг вже за перші місяці.

Багатосуглобові базові вправи

При виконанні багатосуглобових базових вправ з вагою весь організм атлета піддається навантаженню. Крім мускулатури рук, корпусу та ніг у роботу включаються дихальна і навіть центральна нервова система - саме це забезпечує суттєвий гормональний відгук, що веде, зрештою, до зростання м'язів.

Більшість новачків не може силою волі напружити певний м'яз (не кажучи вже про те, щоб усвідомлено залучити цей м'яз під час тренування), що говорить про слабкий нейром'язовий зв'язок між мозком і м'язами. Виконання важких базових вправ здатне покращити цей зв'язок, підвищуючи ефективність тренінгу.

Мінуси базових вправ

Головним мінусом базових вправ є те, що вони справді вимагають ідеального знання правильної техніки. Виконання цих вправ з великою вагою істотно підвищує ризик отримання травми навіть при найменших помилках - саме тому найкраще вчитися правильної техніки цих вправ.

Крім цього, багато новачків прагнуть прогресувати занадто швидко, невиправдано підвищуючи робочу вагу і проводячи частіші силові тренування, ніж необхідно їхньому організму. Необхідно пам'ятати про те, що базове тренування має виконуватися. Інакше результатом стане хронічна перетренованість.

***

Найбільш важливими для набору м'язової маси є багатосуглобові базові вправи, що підвищують рівень тестостерону та інших гормонів за рахунок комплексного впливу на тіло та центральну нервову систему. П'ять таких вправ виділено до групи базових - станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і потяг до пояса.

У бодібілдингу існують різні види вправ, які можна поділити на:

багатосуглобові- Праця зі штангою, вільною вагою, вагою власного тіла;
ізольовані– робота на тренажерах, блоках, рамах.

Відрізняються вони один від одного тим, що перші – це базові вправи для набору маси, а другі – шліфуючі/поліруючі, що висікають конкретні деталі із загального обсягу маси.

Класичними базовими вправами у пауерліфтингу вважають:

У бодібілдингу базових вправ більше, повний перелік базових вправ за групами м'язів у бодібілдингу представлений нижче.

Одна з основних вправ для зміцнення м'язів спини. Для виконання потрібно турнік або поперечина, яку легко змайструвати навіть у домашніх умовах. Це найпростіша вправа, але її цінність полягає в тому, що вона базова і дозволяє задіяти велику кількість різних груп м'язів.