Фізичні навантаження викликають перебудови різних функцій організму, особливості та ступінь яких залежать від потужності, характеру рухової діяльності, рівня здоров'я та тренованості. Про вплив фізичних навантажень на людину можна судити тільки на основі всебічного обліку сукупності реакцій цілісного організму, включаючи реакцію з боку центральної нервової системи (ЦНС), серцево-судинної системи (ССС), дихальної системи, обміну речовин та ін. Слід підкреслити, що вираженість Змін функцій організму у відповідь на фізичне навантаження залежить, перш за все, від індивідуальних особливостей людини та рівня її тренованості. В основі розвитку тренованості, у свою чергу, лежить процес адаптації організму до фізичних навантажень. Адаптація – сукупність фізіологічних реакцій, що лежить в основі пристосувань організму до зміни навколишніх умов та спрямована на збереження відносної сталості його внутрішнього середовища – гомеостазу.

У поняттях "адаптація, адаптованість", з одного боку, і "тренування, тренованість", з іншого боку, багато спільних рис, головною з яких є досягнення нового рівня працездатності. Адаптація організму до фізичних навантажень полягає у мобілізації та використанні функціональних резервів організму, удосконаленні наявних фізіологічних механізмів регуляції. Жодних нових функціональних явищ і механізмів у процесі адаптації не спостерігається, просто наявні вже механізми починають працювати досконаліше, інтенсивніше та економічніше (ушкодження серцебиття, поглиблення дихання та ін.).

Процес адаптації пов'язаний із змінами діяльності всього комплексу функціональних систем організму (серцево-судинна, дихальна, нервова, ендокринна, травна, сенсомоторна та ін. системи). Різні види фізичних вправ пред'являють різні вимоги до окремих органів та систем організму. Правильно організований процес виконання фізичних вправ створює умови удосконалення механізмів, підтримують гомеостаз. Внаслідок цього зрушення, що відбуваються у внутрішньому середовищі організму, швидше компенсуються, клітини та тканини стають менш чутливими до накопичення продуктів обміну речовин.

Серед фізіологічних факторів, що визначають ступінь адаптації до фізичних навантажень, велике значення мають показники стану систем, що забезпечують транспорт кисню, а саме – система крові та дихальна система.

Кров та кровоносна система

В організмі дорослої людини міститься 5-6 л крові. У стані спокою 40–50 % її не циркулює, перебуваючи у так званому «депо» (селезінка, шкіра, печінка). При м'язовій роботі збільшується кількість циркулюючої крові (за рахунок виходу з депо). Відбувається її перерозподіл в організмі: більшість крові спрямовується до активно діючих органів: скелетним м'язам, серцю, легким. Зміни у складі крові спрямовані на задоволення потреб організму в кисні. В результаті збільшення кількості еритроцитів та гемоглобіну підвищується киснева ємність крові, тобто збільшується кількість кисню, що переноситься у 100 мл крові. При заняттях спортом збільшується маса крові, підвищується кількість гемоглобіну (на 1–3 %), збільшується кількість еритроцитів (на 0,5–1 млн. у кубічному мм), зростає кількість лейкоцитів та їх активність, що підвищує опірність організму до простудних та інфекційних захворюванням. Внаслідок м'язової діяльності активізується система згортання крові. Це один із проявів термінової адаптації організму до впливу фізичних навантажень та можливих травм з подальшою кровотечею. Програмуючи «з випередженням» таку ситуацію, організм підвищує захисну функцію системи зсідання крові.

Двигуна діяльність істотно впливає на розвиток і стан всієї системи кровообігу. Насамперед, змінюється саме серце: збільшуються маса серцевого м'яза та розміри серця. У тренованих маса серця становить у середньому 500 г, у нетренованих – 300 г.

Серце людини надзвичайно легко піддається тренуванню і як жоден інший орган потребує його. Активна м'язова діяльність сприяє гіпертрофії серцевого м'яза та збільшенню його порожнин. Обсяг серця у спортсменів більше на 30%, ніж у тих, хто не займається спортом. Збільшення обсягу серця, особливо його лівого шлуночка, супроводжується підвищенням його скорочувальної здатності, збільшенням систолічного та хвилинного обсягів.

Фізичне навантаження сприяє зміні діяльності як серця, а й кровоносних судин. Активна рухова діяльність викликає розширення кровоносних судин, зниження тонусу їх стінок, підвищення їх еластичності. При фізичних навантаженнях майже повністю розкривається мікроскопічна капілярна мережа, яка у спокої задіяна лише на 30–40 %. Все це дозволяє суттєво прискорити кровотік і, отже, збільшити надходження поживних речовин та кисню у всі клітини та тканини організму.

Робота серця характеризується безперервною зміною скорочень та розслаблень його м'язових волокон. Скорочення серця називається систолою, розслаблення – діастолою. Кількість скорочень серця за одну хвилину – частота серцевих скорочень (ЧСС). У стані спокою у здорових нетренованих людей ЧСС знаходиться в межах 60-80 уд/хв, у спортсменів - 45-55 уд/хв і нижче. Вред ЧСС в результаті систематичних занять фізичними вправами називається брадикардією. Брадикардія перешкоджає зношування міокарда і має важливе оздоровче значення. Протягом доби, протягом яких не було тренувань та змагань, сума добового пульсу у спортсменів на 15–20 % менша, ніж у осіб тієї ж статі та віку, які не займаються спортом.

М'язова діяльність викликає почастішання серцебиття. При напруженій м'язовій роботі ЧСС може досягати 180-215 уд/хв. Слід зазначити, що збільшення ЧСС має прямо пропорційну залежність із потужністю м'язової роботи. Чим більша потужність роботи, тим вищі показники ЧСС. Тим не менш, при однаковій потужності м'язової роботи ЧСС у менш підготовлених осіб значно вища. Крім того, під час виконання будь-якої рухової діяльності ЧСС змінюється залежно від статі, віку, самопочуття, умов занять (температура, вологість повітря, час доби тощо).

При кожному скороченні серця кров викидається до артерії під великим тиском. Через війну опору кровоносних судин її пересування у яких створюється тиском, зване кров'яним тиском. Найбільший тиск в артеріях називають систолічним чи максимальним, найменший – діастоличним чи мінімальним. У стані спокою у дорослих систолічний тиск становить 100–130 мм рт. ст., діастолічний - 60-80 мм рт. ст. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, артеріальний тиск 140/90 мм рт. ст. є нормотонічним, вище за ці величини - гіпертонічним, а нижче 100-60 мм рт. ст. - Гіпотонічним. У процесі виконання фізичних вправ, і навіть після закінчення тренування, артеріальний тиск зазвичай підвищується. Ступінь його підвищення залежить від потужності виконаного фізичного навантаження та рівня тренованості людини. Діастолічний тиск змінюється менш вираженим, ніж систолічний. Після тривалої та дуже напруженої діяльності (наприклад, участь у марафоні) діастолічний тиск (у деяких випадках і систолічний) може бути меншим, ніж до виконання м'язової роботи. Це зумовлено розширенням судин у працюючих м'язах.

Важливими показниками продуктивності серця є систолічний та хвилинний об'єм. Систолічний об'єм крові (ударний об'єм) – це кількість крові, що викидається правим та лівим шлуночками при кожному скороченні серця. Систолічний об'єм у спокої у тренованих – 70–80 мл, у нетренованих – 50–70 мл. Найбільший об'єм систоли спостерігається при ЧСС 130-180 уд/хв. При ЧСС понад 180 уд/хв він сильно знижується. Тому найкращі можливості для тренування серця мають фізичні навантаження у режимі 130-180 уд/хв. Хвилинний об'єм крові – кількість крові, що викидається серцем за одну хвилину, залежить від ЧСС та систолічного об'єму крові. У стані спокою хвилинний об'єм крові (МОК) становить у середньому 5-6 л, при легкій м'язовій роботі збільшується до 10-15 л, при напруженій фізичній роботі спортсмени можуть досягати 42 л і більше. Збільшення МОК при м'язовій діяльності забезпечує підвищену потребу органів та тканин у кровопостачанні.

Дихальна система

Зміни показників дихальної системи при виконанні м'язової діяльності оцінюються за частотою дихання, життєвою ємністю легень, споживанням кисню, кисневим боргом та іншими складнішими лабораторними дослідженнями. Частота дихання (зміна вдиху та видиху та дихальної паузи) – кількість дихань в одну хвилину. Визначення частоти дихання проводиться у разі спірограмі чи з руху грудної клітини. Середня частота у здорових осіб 16-18 за хвилину, у спортсменів - 8-12. При фізичному навантаженні частота дихання збільшується в середньому у 2–4 рази та становить 40–60 дихальних циклів на хвилину. З почастішанням дихання неминуче зменшується його глибина. Глибина дихання - це обсяг повітря спокійного вдиху і видиху при одному дихальному циклі. Глибина дихання залежить від зростання, ваги, розміру грудної клітки, рівня розвитку дихальних м'язів, функціонального стану та ступеня тренованості людини. Життєва ємність легень (ЖЕЛ) – найбільший об'єм повітря, який можна видихнути після максимального вдиху. У жінок ЖЕЛ становить у середньому 2,5–4 л, у чоловіків – 3,5–5 л. Під впливом тренування ЖЕЛ зростає, добре тренованих спортсменів вона досягає 8 л. Хвилинний обсяг дихання (МОД) характеризує функцію зовнішнього дихання, визначається добутком частоти дихання на дихальний об'єм. У спокої МОД становить 5-6 л, при напруженому фізичному навантаженні зростає до 120-150 л/хв і більше. При м'язовій роботі тканини, особливо скелетні м'язи, вимагають значно більше кисню, ніж у спокої, та виробляють більше вуглекислого газу. Це призводить до збільшення МОД як за рахунок почастішання дихання, так і внаслідок збільшення дихального об'єму. Чим важча робота, тим більше МОД (табл. 2.2).

Таблиця 2.2

Середні показники реакції серцево-судинної

та дихальної систем на фізичне навантаження

Максимальне споживання кисню(МПК) є основним показником продуктивності як дихальної, так і серцево-судинної (загалом – кардіо-респіраторної) систем. МПК – це найбільша кількість кисню, яку людина здатна споживати протягом однієї хвилини на 1 кг ваги. МПК вимірюється кількістю мілілітрів за 1 хв на 1 кг ваги (мл/хв/кг). МПК є показником аеробної здатності організму, тобто здатності здійснювати інтенсивну м'язову роботу, забезпечуючи енергетичні витрати за рахунок кисню, що поглинається безпосередньо під час роботи. Величину МПК можна визначити математичним розрахунком, використовуючи спеціальні номограми; можна в лабораторних умовах під час роботи на велоергометрі або сходження на сходинку. МПК залежить від віку, стану серцево-судинної системи, маси тіла. Для збереження здоров'я необхідно мати здатність споживати кисень як мінімум на 1 кг - жінкам не менше 42 мл/хв, чоловікам - не менше 50 мл/хв. Коли в клітини тканин надходить менше кисню, ніж потрібно для забезпечення потреби в енергії, виникає кисневе голодування, або гіпоксія.

Кисневий борг- це кількість кисню, яка потрібна для окислення продуктів обміну речовин, що утворилися при фізичній роботі. При інтенсивних фізичних навантаженнях зазвичай спостерігається метаболічний ацидоз різного ступеня вираженості. Його причиною є «закислення» крові, тобто накопичення в крові метаболітів обміну речовин (молочної, піровиноградної кислот та ін.). Для ліквідації цих продуктів обміну необхідний кисень – створюється кисневий запит. Коли кисневий запит вищий за споживання кисню в даний момент, утворюється кисневий борг. Нетреновані люди здатні продовжити роботу при кисневому боргу 6-10 л, спортсмени можуть виконувати таке навантаження, після якого виникає кисневий борг 16-18 л і більше. Кисневий обов'язок ліквідується після закінчення роботи. Час його ліквідації залежить від тривалості та інтенсивності попередньої роботи (від кількох хвилин до 1,5 год).

Травна система

p align="justify"> Систематично виконувані фізичні навантаження підвищують обмін речовин і енергії, збільшують потребу організму в поживних речовинах, що стимулюють виділення травних соків, активізують перистальтику кишечника, підвищують ефективність процесів травлення.

Однак при напруженій м'язовій діяльності можуть розвиватися гальмівні процеси в травних центрах, що зменшують кровопостачання різних відділів шлунково-кишкового тракту і травних залоз у зв'язку з тим, що необхідно забезпечувати кров'ю м'язи, що посилено працюють. У той же час сам процес активного перетравлення рясної їжі протягом 2-3 годин після її прийому знижує ефективність м'язової діяльності, так як органи травлення в цій ситуації виявляються більш потребують посиленого кровообігу. Крім того, наповнений шлунок піднімає діафрагму, тим самим ускладнюючи діяльність органів дихання та кровообігу. Ось чому фізіологічна закономірність вимагає приймати пишу за 2,5-3,5 години до початку тренування, і через 30-60 хвилин після неї.

Видільна система

При м'язовій діяльності значна роль органів виділення, які виконують функцію збереження внутрішнього середовища організму. Шлунково-кишковий тракт виводить залишки перевареної їжі; через легені видаляються газоподібні продукти обміну речовин; сальні залози, виділяючи шкірне сало, утворюють захисний шар, що пом'якшує на поверхні тіла; слізні залози забезпечують вологу, що змочує слизову оболонку очного яблука. Проте основна роль звільненні організму від кінцевих продуктів обміну речовин належить ниркам, потовим залозам і легким.

Нирки підтримують в організмі необхідну концентрацію води, солей та інших речовин; виводять кінцеві продукти обміну білка; виробляють гормон ренін, що впливає тонус кровоносних судин. При великих фізичних навантаженнях потові залози і легені, збільшуючи активність функції виділення, значно допомагають ниркам у виведенні з організму продуктів розпаду, що утворюються при інтенсивно протікають процесах обміну речовин.

Нервова система в управлінні рухами

За управління рухами ЦНС здійснює дуже складну діяльність. Для виконання чітких цілеспрямованих рухів необхідно безперервне надходження в ЦНС сигналів про функціональний стан м'язів, про ступінь їх скорочення та розслаблення, про позу тіла, положення суглобів і кута згину в них. Вся ця інформація передається від сенсорних рецепторів систем і особливо від рецепторів рухової сенсорної системи, розташованих в м'язовій тканині, сухожиллях, суглобових сумках. Від цих рецепторів за принципом зворотного зв'язку та механізмом рефлексу ЦНС надходить повна інформація про виконання рухової дії і про порівняння її із заданою програмою. При багаторазовому повторенні рухової дії імпульси від рецепторів досягають рухових центрів ЦНС, які відповідним чином змінюють свою імпульсацію, що йде до м'язів, з метою вдосконалення руху, що розучується, до рівня рухової навички.

Двигуна навичка- Форма рухової діяльності, вироблена за механізмом умовного рефлексу в результаті систематичних вправ. Процес формування рухового досвіду проходить три фази: генералізації, концентрації, автоматизації.

Фаза генералізаціїхарактеризується розширенням і посиленням процесів збудження, у результаті у роботу залучаються зайві групи м'язів, а напруга працюючих м'язів виявляється невиправдано великим. У цій фазі руху скуті, неекономічні, неточні та погано координовані.

Фаза концентраціїхарактеризується зниженням процесів збудження завдяки диференційованому гальмування, концентруючись у потрібних зонах мозку. Зникає надмірна напруженість рухів, вони стають точними, економічними, виконуються вільно, без напруження, стабільно.

У фазі автоматизаціїнавичка уточнюється і закріплюється, виконання окремих рухів стає як би автоматичним і не вимагає контролю свідомості, яка може бути переключена на навколишнє оточення, пошук рішень і т. п. Автоматизована навичка відрізняється високою точністю і стабільністю всіх складових його рухів.

Фізичні навантаження викликають перебудови різних функцій організму, особливості та ступінь яких залежать від потужності, характеру рухової діяльності, рівня здоров'я та тренованості. Про вплив фізичних навантажень на людину можна судити тільки на основі всебічного обліку сукупності реакцій цілісного організму, включаючи реакцію з боку центральної нервової системи (ЦНС), серцево-судинної системи (ССС), дихальної системи, обміну речовин та ін. Слід підкреслити, що вираженість Змін функцій організму у відповідь на фізичне навантаження залежить, перш за все, від індивідуальних особливостей людини та рівня її тренованості. В основі розвитку тренованості, у свою чергу, лежить процес адаптації організму до фізичних навантажень. Адаптація – сукупність фізіологічних реакцій, що лежить в основі пристосувань організму до зміни навколишніх умов та спрямована на збереження відносної сталості його внутрішнього середовища – гомеостазу.

У поняттях "адаптація, адаптованість", з одного боку, та "тренування, тренованість", з іншого боку, багато спільних рис, головною з яких є досягнення нового рівня працездатності. Адаптація організму до фізичних навантажень полягає у мобілізації та використанні функціональних резервів організму, удосконаленні наявних фізіологічних механізмів регуляції. Жодних нових функціональних явищ і механізмів у процесі адаптації не спостерігається, просто наявні вже механізми починають працювати досконаліше, інтенсивніше та економічніше (ушкодження серцебиття, поглиблення дихання та ін.).

Процес адаптації пов'язаний із змінами у діяльності всього комплексу функціональних систем організму: серцево-судинної, дихальної, нервової, ендокринної, травної, сенсомоторної та ін. Різні види фізичних вправ пред'являють різні вимоги до окремих органів та систем організму. Правильно організований процес виконання фізичних вправ створює умови удосконалення механізмів, підтримують гомеостаз. Внаслідок цього зрушення, що відбуваються у внутрішньому середовищі організму, швидше компенсуються, клітини та тканини стають менш чутливими до накопичення продуктів обміну речовин.

Серед фізіологічних факторів, що визначають ступінь адаптації до фізичних навантажень, велике значення мають показники стану систем, що забезпечують транспорт кисню, а саме: система крові та дихальна система.

Кров та кровоносна система. В організмі дорослої людини міститься 5-6 л крові. У стані спокою 40-50% її не циркулює, перебуваючи в так званому депо (селезінка, шкіра, печінка). При м'язовій роботі збільшується кількість циркулюючої крові (за рахунок виходу з депо). Відбувається її перерозподіл в організмі: більшість крові спрямовується до активно діючих органів: скелетним м'язам, серцю, легким. Зміни у складі крові спрямовані на задоволення потреб організму в кисні. Через війну збільшення кількості еритроцитів і гемоглобіну підвищується киснева ємність крові, тобто. збільшується кількість кисню, що переноситься у 100 мл крові. При заняттях спортом збільшується маса крові, підвищується кількість гемоглобіну (на 1-3%), збільшується кількість еритроцитів (на 0,5-1 млн у кубічному міліметрі), зростає кількість лейкоцитів та їх активність, що підвищує опірність організму до простудних та інфекційних захворювань. . Внаслідок м'язової діяльності активізується система згортання крові. Це один із проявів термінової адаптації організму до впливу фізичних навантажень та можливих травм з подальшою кровотечею. Програмуючи "з випередженням" таку ситуацію, організм підвищує захисну функцію системи зсідання крові.

Двигуна діяльність істотно впливає на розвиток і стан всієї системи кровообігу. Насамперед змінюється саме серце: збільшуються маса серцевого м'яза та розміри серця. У тренованих людей маса серця становить у середньому 500 г, у нетренованих – 300 г.

Серце людини надзвичайно легко піддається тренуванню і як жоден інший орган потребує його. Активна м'язова діяльність сприяє гіпертрофії серцевого м'яза та збільшенню порожнин серця. Обсяг серця у спортсменів більше на 30%, ніж у людей, які не займаються спортом. Збільшення обсягу серця, особливо його лівого шлуночка, супроводжується підвищенням його скорочувальної здатності, збільшенням систолічного та хвилинного обсягів.

Фізичне навантаження сприяє зміні діяльності як серця, а й кровоносних судин. При фізичних навантаженнях майже повністю розкривається мікроскопічна капілярна мережа, яка у спокої задіяна лише на 30-40%. Все це дозволяє суттєво прискорити кровотік і, отже, збільшити надходження поживних речовин та кисню у всі клітини та тканини організму.

Робота серця характеризується безперервною зміною скорочень та розслаблень його м'язових волокон. Скорочення серця називається систолою, розслаблення – діастолою. Кількість скорочень серця за одну хвилину – частота серцевих скорочень (ЧСС). У стані спокою у здорових нетренованих людей ЧСС знаходиться в межах 60-80 уд/хв, у спортсменів – 45-55 уд/хв і нижче. Вред ЧСС в результаті систематичних занять фізичними вправами називається брадикардією. Брадикардія перешкоджає "зношування" міокарда і має важливе оздоровче значення. Протягом доби, протягом яких не було тренувань та змагань, сума добового пульсу у спортсменів на 15-20% менша, ніж у осіб того ж йола та віку, які не займаються спортом.

М'язова діяльність викликає почастішання серцебиття. При напруженій м'язовій роботі ЧСС може досягати 180-215 уд/хв. Збільшення ЧСС має прямо пропорційну залежність від потужності м'язової роботи. Чим більша потужність роботи, тим вищі показники ЧСС. Проте за однакової потужності м'язової роботи ЧСС у менш підготовлених осіб значно вище. Крім того, при виконанні будь-якої рухової діяльності ЧСС змінюється в залежності від статі, віку, самопочуття, умов занять (температура, вологість повітря, час доби тощо). При кожному скороченні серця кров викидається в артерії під великим тиском. Через війну опору кровоносних судин її пересування у яких створюється тиском, зване кров'яним тиском. Найбільший тиск в артеріях називають систолічним, або максимальним, найменший – діастоличним, або мінімальним. У стані спокою у дорослих систолічний тиск становить 100-130 мм рт. ст., діастолічний - 60-80 мм рт. ст. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, артеріальний тиск до 140/90 мм. ст. є нормотонічним, вище за ці величини - гіпертонічним, а нижче 100-60 мм рт. ст. - Гіпотонічним. У процесі виконання фізичних вправ, і навіть після закінчення тренування артеріальний тиск зазвичай підвищується. Ступінь його підвищення залежить від потужності виконаного фізичного навантаження та рівня тренованості людини. Діастолічний тиск змінюється менш вираженим, ніж систолічний. Після тривалої та дуже напруженої діяльності (наприклад, участь у марафоні) діастолічний тиск (у деяких випадках і систолічний) може бути меншим, ніж до виконання м'язової роботи. Це зумовлено розширенням судин у працюючих м'язах.

Важливими показниками продуктивності серця є систолічний та хвилинний об'єм. Систолічний об'єм крові (ударний об'єм) – це кількість крові, що викидається правим та лівим шлуночками при кожному скороченні серця. Систолічний об'єм у спокої у тренованих – 70-80 мл, у нетренованих – 50-70 мл. Найбільший об'єм систоли спостерігається при ЧСС 130-180 уд/хв. При ЧСС понад 180 уд/хв він сильно знижується. Тому найкращі можливості для тренування серця мають фізичні навантаження у режимі 130-

180 уд/хв. Хвилинний об'єм крові (МОК) – кількість крові, що викидається серцем за одну хвилину, залежить від ЧСС та систолічного об'єму крові. У стані спокою МОК становить у середньому 5-6 л, при легкій м'язовій роботі збільшується до 10-15 л, при напруженій фізичній роботі спортсмени можуть досягати 42 л і більше. Збільшення МОК при м'язовій діяльності забезпечує підвищену потребу органів та тканин у кровопостачанні. Нервова система в управлінні рухами. За управління рухами ЦНС здійснює дуже складну діяльність. Для виконання чітких цілеспрямованих рухів необхідно безперервне надходження в ЦНС сигналів про функціональний стан м'язів, ступеня їх скорочення та розслаблення, позу тіла, положення суглобів та кута згину в них. Вся ця інформація передасться від сенсорних рецепторів систем і особливо від рецепторів рухової сенсорної системи, розташованих в м'язовій тканині, сухожиллях, суглобових сумках. Від цих рецепторів за принципом зворотного зв'язку та механізмом рефлексу в ЦНС надходить повна інформація про виконання рухової дії та порівняння її із заданою програмою. При багаторазовому повторенні рухової дії імпульси від рецепторів досягають рухових центрів ЦНС, які відповідним чином змінюють свою імпульсацію, що йде до м'язів, з метою вдосконалення руху, що розучується, до рівня рухової навички.

Двигуна навичка - форма рухової діяльності, вироблена за механізмом умовного рефлексу внаслідок систематичних вправ. Процес формування рухової навички проходить фази генералізації, концентрації, автоматизації. Фаза концентрації характеризується зниженням процесів збудження завдяки диференційованому гальмування, концентруючись у потрібних зонах головного мозку. Зникає надмірна напруженість рухів, вони стають точними, економічними, виконуються вільно, без напруження, стабільно.

У фазі автоматизації навичка уточнюється і закріплюється, виконання окремих рухів стає ніби автоматичним і вимагає контролю свідомості, яке може бути переключено на навколишню обстановку, пошук рішень тощо. Автоматизована навичка відрізняється високою точністю і стабільністю всіх складових його рухів.

При переході до робочого рівня необхідна перебудова функцій різних органів прокуратури та систем більш високий рівень активності і нове міжсистемне узгодження робочому рівні.

У різних відділах ЦНС створюється функціональна система нервових центрів, Що забезпечує виконання задуманої мети дії на основі аналізу зовнішньої інформації, що діють в даний момент мотивацій і пам'ятних слідів рухових навичок і тактичних комбінацій, що зберігаються в мозку. У межах домінуючих нервових центрів створюється ланцюг умовних та безумовних рефлексів або руховий динамічний стереотип,що полегшує послідовне виконання однакових рухів (у циклічних вправах) або програми різних рухових актів (в ациклічних вправах).

У спинному мозку за 60 мс перед початком рухового акта підвищується збудливість мотонейронів, що відображається в наростанні амплітуди спінальних рефлексів, що викликаються в цей момент (Н-рефлексів).

У руховому апараті під час роботи підвищуються збудливість та лабільність працюючих м'язів, підвищується чутливість їх пропріорецепторів, зростає температура та знижується в'язкість м'язових волокон У м'язах додатково відкриваються капіляри, які в стані спокою перебували в стані, що спав, і покращується кровопостачання. Однак при великих статичних напругах (більше 30% максимального зусилля) кровотік у м'язах різко утруднюється або зовсім припиняється через стискання кровоносних судин. Нервові імпульси, що приходять у м'яз з невеликою частотою, викликають слабкі поодинокі скорочення м'язових волокон, а при підвищенні частоти їх більш потужні тетанічні скорочення.

Різні рухові одиниці (ДЕ)в цілому скелетному м'язі при тривалих фізичних навантаженнях залучаються в роботу поперемінно відновлюючись у періоди відпочинку, а при великих короткочасних напругах - включаються синхронно. Залежно від потужності роботи активуються різні ДЕ: при невеликій інтенсивності роботи активні лише високозбудливіі менш потужні повільні ДЕ , а з підвищенням потужності роботи - проміжніі наостанок , малозбудливі, але найпотужніші швидкі ДЕ.

Диханнязначно збільшується при м'язовій роботі - зростає глибина дихання (до 2-3 л) та частота дихання (до 40-60 вдихів на 1хв). Хвилинний обсяг дихання при цьому може збільшуватися до 150-200 л хв -1. Проте велике споживання кисню дихальними м'язами (до 1л хв -1) робить недоцільною граничну напругу зовнішнього дихання.

Серцево-судинна система, беручи участь у доставці кисню працюючим тканинам, зазнає помітних робочих змін. Збільшується систолічний об'єм крові (при великих навантаженнях у спортсменів до 150-200 мл), наростає ЧСС (до 180 уд хв -1 і більше), зростає хвилинний об'єм крові (у тренованих спортсменів до 35 л хв -1 і більше). Відбувається перерозподіл крові на користь працюючих органів - головним чином, скелетних м'язів, а також серцевого м'яза, легень, активних зон мозку - та зниження кровопостачання внутрішніх органів та шкіри . Перерозподіл кровітим паче виражено, що більше потужність роботи. Кількість циркулюючої крові під час роботи збільшується за рахунок її виходу з кров'яних депо. Збільшується швидкість кровотоку, а час кругообігу крові знижується вдвічі.

У системі крові спостерігається збільшення кількості формених елементів. Залежно від тяжкості роботи виявляються різні стадії міогенного лейкоцитозу.Невеликі тренувальні навантаження викликають появу. -ї стадії - лімфоцитарноїз переважанням у лейкоцитарній формулі лімфоцитів та зростанням загальної кількості лейкоцитів. Більш значні навантаження, особливо у змаганнях, викликають появу 2-ї стадії або 1-ї нейтрофільноїзі зростанням кількості нейтрофілів та збільшенням кількості лейкоцитів. Виснажуюче навантаження призводить до 3-ї стадії або 2-й - нейтрофільнийз різким зростанням кількості лейкоцитів у крові, переважанням незрілих форм нейтрофілів та зникненням інших форм лейкоцитів (еозинофілів, базофілів).

Працюючи збільшується віддача кисню з крові у тканини. Відповідно, стає більшою артеріовенозна різниця по кисню і коефіцієнт використання кисню.

Зростання кисневого боргупри пересуваннях спортсменів на середніх та довгих дистанціях супроводжується збільшенням у крові концентрації молочної кислоти та зниженням рН крові. У зв'язку із втратою води та збільшенням кількості формених елементів підвищення в'язкості крові досягає 70%.

При циклічних вправах різної тривалості зі збільшенням дистанції знижуються поодинокі енерговитрати (ккал в 1с) і зростають сумарні енерговитрати (до 2-3 ккал на всю роботу), а анаеробний шлях енергопродукції (за рахунок АТФ, КрФ та гліколізу) змінюється поступово аеробним шляхом (за рахунок окислення вуглеводів, а потім і жирів).

Функціональні зміни у організмі спортсмена залежить від характеру фізичної навантаження. Якщо робота відбувається з відносно постійною потужністю (що характерно для циклічних вправ, що виконуються на середніх, довгих і наддовгих дистанціях), то ступінь функціональних зрушень залежить від рівня її потужності. Чим більше потужність роботи, тим більше споживання кисню в одиницю часу, хвилинний об'єм крові та дихання, ЧСС, викид катехоламінів. Ці зміни мають індивідуальні особливості, пов'язані з генетичними властивостями організму. Функціональні зрушення також залежать від рівня працездатності та спортивної майстерності. Є також статеві та вікові відмінності. При однаковій потужності м'язової роботи функціональні зрушення більше у менш підготовлених осіб, а також у жінок у порівнянні з чоловіками та у дітей у порівнянні з дорослими.

Особливо слід зазначити прямо пропорційну залежність між потужністю роботи та ЧССяка у дорослих тренованих осіб спостерігається в діапазоні від 130 до 180 уд хв -1 . Ця закономірність дозволяє контролювати потужність роботи спортсменів на дистанції (наприклад, у плавців, бігунів, лижників за допомогою кардіолідерів), а також вона лежить в основі різних тестів фізичної працездатності, оскільки реєстрація ЧСС найбільш доступна у природних умовах рухової діяльності.

кожне зміна потужності роботи вимагає нового зсуву активності різних органівта систем організму спортсмена. У цьому швидкі зміни у діяльності ЦНС і рухового апарату що неспроможні супроводжуватися настільки ж швидкими перебудовами вегетативного забезпечення роботи. Цей перехідний процес витрачається деякий час, так званий час затримки. У цей час тканини організму відчувають недостатність кисневого постачання та виникає кисневий борг.

Вегетативні системиу адаптованих спортсменів стають лабільнішими - вони легше підвищують функціональну активність при підвищенні потужності роботи і швидше встигають відновлюватися при кожному її зниженні, навіть у процесі роботи.

План:

1.Вступ .

2.Особливості тренованого тіла.

3. Зміни у людини під впливом фізичних навантажень.

4. Обмін речовин у м'язі.

Вступ

Краса та сила тренованого тіла завжди приваблювали живописців та скульпторів. Це виявлялося вже в наскальному печерному живописі наших предків, досягло досконалості у фресках стародавньої Еллади, скульптурах Мікеланджело. У той самий час який завжди тренованість людини супроводжується підвищенням витривалості, а й за рекорди у великому спорті організм нерідко розплачується дорогою ціною.

Тренованість організму людини – це можливість виконувати великі фізичні навантаження, зазвичай спостерігається у людей, чий спосіб життя чи професія пов'язані з напруженою м'язовою діяльністю: у лісорубів, шахтарів, такелажників, спортсменів. Тренований організм, пристосований до фізичних навантажень, здатний як здійснювати інтенсивну м'язову роботу, а й виявляється стійкішим до ситуацій, що викликає хвороби, до емоційним навантажень, екологічним впливам.

Особливості тренованого тіла людини:

Існують дві основні риси тренованого тіла людини, що звикла до великих фізичних навантажень. Перша риса полягає у можливості виконувати м'язову роботу такої тривалості чи інтенсивності, яка не під силу нетренованому організму. Не привчена до фізичних навантажень людина не в змозі пробігти марафонську дистанцію або підняти штангу вагою, що значно перевищує її власну. Друга риса полягає у більш економному функціонуванні фізіологічних систем у спокої та при помірних навантаженнях, а при максимальних навантаженнях – здатності досягати такого рівня функціонування, який неможливий для нетренованого організму.

Так, в умовах спокою у постійно виконує великі фізичні навантаження людини частота пульсу може становити лише 30-50 ударів за хвилину, частота дихання - 6-10 за хвилину. Людина, що живе фізичною працею, здійснює м'язову роботу при меншому збільшенні споживання кисню і з більшою ефективністю. При гранично напруженій роботі у тренованому організмі відбувається значно більша мобілізація систем кровообігу, дихання, обміну енергії порівняно з нетренованим.

Зміни в організмі людини під впливом фізичних навантажень:

В організмі кожної людини під впливом важкої фізичної праці в клітинах органів та тканин, на які падає фізичне навантаження, активується синтез нуклеїнових кислот та білків. Ця активація призводить до вибіркового зростання клітинних структур, відповідальних за адаптацію до фізичного навантаження. В результаті, по-перше, зростають функціональні можливості такої системи, а по-друге, тимчасові зрушення переходять у постійні міцні зв'язки.

Зміни в організмі людини внаслідок інтенсивної м'язової діяльності у всіх випадках є реакцією цілого організму, спрямовану на вирішення двох завдань: забезпечення м'язової діяльності та підтримки сталості внутрішнього середовища організму (гомеостазу). Ці процеси запускаються і регулюються центральним керуючим механізмом, що має дві ланки: нейрогенну та гуморальну.

Розглянемо першу ланку, що керує процесом тренування організму на фізіологічному рівні, - нейрогенна ланка.

Формування рухової реакції та мобілізація вегетативних функцій у відповідь на м'язову роботу, що починається, забезпечуються у людини центральною нервовою системою (ЦНС) на основі рефлекторного принципу координації функцій. Цей принцип еволюційно забезпечений будовою ЦНС, саме тим, що рефлекторні дуги пов'язані між собою великою кількістю вставних клітин, а кількість сенсорних у кілька разів перевищує кількість рухових нейронів. Переважна більшість вставних і сенсорних нейронів - морфологічна основа цілісного та координованого реагування організму людини на фізичне навантаження, інші впливи зовнішнього середовища.

У реалізації різних рухів у людини можуть брати участь структури довгастого мозку, четверохолмия, підбугрової області, мозочка, інших утворень головного мозку, у тому числі вищого центру - моторної зони кори великих півкуль. У відповідь на м'язове навантаження (завдяки численним зв'язкам у ЦНС) відбувається мобілізація функціональної системи, відповідальної за рухову реакцію організму.

Весь процес починається з сигналу, найчастіше умовно-рефлекторного, що спонукає до м'язової діяльності. Сигнал (аферентна імпульсація від рецепторів) надходить у кору головного мозку до центру управління. «Керуюча система» активує відповідні м'язи, впливає на центри дихання, кровообігу, інші системи, що забезпечують. Тому відповідно до фізичного навантаження зростає легенева вентиляція, збільшується хвилинний об'єм серця, відбувається перерозподіл регіонального кровотоку, гальмується функція органів травлення.

Удосконалення управління і периферичного апарату рухової системи досягається в процесі багаторазового повторення сигналу і м'язової роботи у відповідь (тобто під час тренування людини). В результаті цього процесу «керівна система» закріплюється у вигляді динамічного стереотипу і організм людини набуває навички рухової активності.

Розширення числа умовних рефлексів у процесі тренування людини створює умови для кращої реалізації явища екстраполяції у рухових актах. Прикладом прояву екстраполяції можуть служити рухи хокеїста в складній обстановці гри, що безперервно змінюється, поведінка шофера-професіонала на незнайомій складній трасі.

Одночасно з надходженням сигналу про фізичне навантаження відбувається нейрогенна активація гіпоталамо-гіпофізарної та симпатоадреналової систем, що супроводжується інтенсивним вивільненням у кров відповідних гормонів та медіаторів. Це друга ланка механізму регуляції м'язової діяльності, гуморальна. Головними результатами гуморальної реакції у відповідь фізичне навантаження є мобілізація енергетичних ресурсів; перерозподіл їх в організмі людини до органів і тканин, що зазнають навантаження; потенціація роботи рухової системи та механізмів, що її забезпечують; формування структурної основи довготривалої адаптації до фізичного навантаження

При м'язовому навантаженні пропорційно до її величини відбувається збільшення секреції глюкагону, зростає його концентрація в крові. У той самий час відбувається зниження концентрації інсуліну. Закономірно збільшується вихід у кров соматотропіну (СТГ – гормону росту), що обумовлено зростаючою секрецією в гіпоталамусі соматоліберину. Рівень секреції СТГ поступово наростає та тривалий час залишається підвищеним. У нетренованому організмі секреція гормону не може перекрити зростання захоплення його тканинами, тому рівень СТГ у нетренованої людини при тяжкому фізичному навантаженні істотно знижений.

Фізіологічне значення перелічених вище та інших гормональних зрушень визначається їх участю в енергозабезпеченні м'язової роботи та в мобілізації енергоресурсів. Такі зрушення мають важливий активуючий характер і підтверджують такі положення:

1. Активація моторних центрів та гормональні зрушення, спричинені фізичним навантаженням, небайдужі для центральної нервової системи. Малі та помірні фізичні навантаження активують процеси вищої нервової діяльності, підвищують розумову працездатність. Тривалі інтенсивні навантаження, особливо з наслідком, що виснажує, викликають протилежний ефект, різко знижують розумову працездатність.

2. Непристосований до фізичних навантажень організм людини не може впоратися з інтенсивними та тривалими впливами. Для високої продуктивності праці, де вагомим є фізичний компонент, необхідно набуття як специфічних для даної спеціальності навичок, так і неспецифічної фізичної тренованості.

3. Фізична розминка (гімнастика, різноманітне дозоване навантаження, раціональні вправи зі зняття втоми сидячої пози та ін. види тренування людини) є важливим фактором підвищення працездатності, особливо при гіподинамії та гіпокінезії, монотонних видах праці.

4. Як у праці, і у спорті досягнення може бути отримані лише з допомогою побудованої з урахуванням наукових медичних фактів раціональної системи вправ і тренувань.

5. Тяжка фізична праця для нетренованого організму, який тривалий час перебував без фізичних навантажень, так само, як різке припинення інтенсивної фізичної роботи (особливо у спортсменів-марафонців, лижників, штангістів), може викликати грубі зрушення в регуляції функцій, що переходять у тимчасові розлади здоров'я чи стійкі захворювання.

Фізична робота ділиться на два види, динамічну та статичну.

Динамічна робота виконується тоді, коли у фізичному сенсі відбувається подолання опору на певній відстані. Нм/с) При позитивній динамічній роботі мускулатура діє як «двигун», а за негативної динамічної роботі вона грає роль «гальма» (наприклад, при спуску з гори).

Статична робота провадиться при ізометричному м'язовому скороченні. Так як при цьому не долається жодна відстань, у фізичному сенсі не робота; проте організм реагує на навантаження фізіологічним напруженням. Виконана робота в цьому випадку вимірюється як добуток сили та часу.

Функціональні зміни в організмі при фізичних навантаженнях

Ступінь перебудови різних функцій організму під впливом фізичного навантаження залежить від потужності та характеру рухової діяльності.

Під час роботи щодо постійної потужності ступінь функціональних зрушень залежить від рівня цієї потужності, рівня працездатності та рівня спортивної майстерності. Потужність роботи відповідає:

· рівнем споживання кисню в одиницю часу,

· Хвилинному об'єму крові;

· Хвилинному обсягу дихання,

· Частоті серцевих скорочень (ЧСС).

Існує прямо пропорційна залежність між рівнем споживання кисню, ЧСС, хвилинного об'єму дихання та кровообігу, з одного боку, і потужністю роботи, з іншого боку, що дозволяє використовувати різні тести навантаження з реєстрацією даних показників для оцінки працездатності спортсмена.

При однаковій потужності м'язової роботи функціональні зрушення більше у менш підготовлених осіб, а також у жінок у порівнянні з чоловіками та у дітей у порівнянні з дорослими.

Робота змінної потужності характерна для:

· Спортивних ігор;

· Єдиноборств;

· Стандартних ациклічних вправ;

· При ривках, спуртах, фінішуванні в циклічних вправах.

Кожна зміна потужності роботи потребує нового зсуву активності різних органів прокуратури та систем організму спортсмена. При цьому швидкі зміни в діяльності ЦНС та рухового апарату не можуть супроводжуватися настільки ж швидкими перебудовами вегетативного забезпечення роботи. На цей перехідний процес витрачається деякий час, коли тканини організму відчувають недостатність кисневого постачання і виникає кисневий борг. Чим більше спортсмен адаптований до роботи змінної потужності, тим менший у нього час затримки, швидше виникають зрушення у диханні, кровообігу, енерговитратах та накопичується менший кисневий борг.

Вегетативні системи у адаптованих спортсменів стають лабільнішими – вони легше підвищують функціональну активність при підвищенні потужності роботи і швидше встигають відновлюватись при кожному її зниженні, навіть у процес роботи.

Відзначають кілька найважливіших фізіологічних критеріїв, що визначають поточний рівень працездатності та адаптованість організму спортсмена до фізичних навантажень.

Перший критерійполягає в тому, що швидкість перебудови діяльності окремих органів та систем організму від рівня спокою на оптимальний робочий рівень та швидкість зворотного переходу до рівня спокою, характеризує хорошу пристосованість до фізичних навантажень.

Другий критерійвизначається тривалістю утримання робочих зрушень різних функцій оптимальному робочому рівні. Він забезпечує адаптацію до роботи постійної потужності.

Третій критерійзалежить від величини функціональних зрушень при однаковій роботі, що визначає більш високу підготовленість спортсмена до більш економічного виконання навантаження

Четвертий критерійце відповідність перебудов вегетативних функцій змінного характеру роботи, що характеризує адаптацію до роботи змінної потужності.

Для тестування адаптації спортсменів до роботи змінної потужності використовують фізичні навантаження, у яких у випадковому порядку або з певною закономірністю варіюють потужність роботи та при цьому реєструють ЧСС.

Що таке аеробне навантаження?

У буквальному значенні «аеробний» означає «з киснем». Спрощене визначення аеробіки таке: виконання вправ низької чи середньої інтенсивності, сприяють зміцненню серцево-судинної системи. У більш широкому значенні аеробіка – найкращий спосіб спалювання калорій. Тобто аеробне тренування допомагає спалити жир і одночасно зберегти (якщо не виконується у занадто великих обсягах) м'язову масу.

Якщо говорити більш специфічною мовою, то аеробну активність характеризує підвищення частоти пульсу рівня 90% від максимуму. Найпростіший спосіб визначити максимальну частоту вашого пульсу - це відібрати від числа 220 ваш вік. Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень для людини у віці 30 років дорівнюватиме 190 ударів на хвилину (220 - 30 = 190). Отже, при заняттях аеробікою пульс такої людини має становити від 114 до 171 ударів за хвилину. Коли ви придбаєте, певний досвід виконуючи аеробні навантаження, вам не потрібно буде щоразу брати себе за зап'ястя і заміряти частоту пульсу, тому що ви вже знатимете відчуття вашого організму при досягненні такої частоти, і просто намагатиметеся домогтися таких відчуттів. В цілому ж відзначте для себе наступне: якщо, займаючись аеробікою, ви не в змозі говорити, не ковтаючи додатково повітря, значить, ви тренуєтеся надто інтенсивно, а якщо ви не помічаєте жодних змін у швидкості вашого дихання, то працюєте з недостатньою активністю.

Навіщо потрібні аеробні навантаження?

Аеробні навантаження сприяють зниженню тиску, зменшують ризик виникнення серцевої недостатності, покращують роботу легень і допомагають подолати стресові стани організму.

Головною причиною, через яку культуристи виконують аеробні навантаження, є спалювання жиру. Багато елітні атлети виконують обмежену кількість аеробних вправ (годину-дві на тиждень) цілий рік для того, щоб контролювати рівень підшкірного жиру. Перед змаганнями обсяг навантаження часом зростає до шести тренувань по дві години кожне. І все з однією метою – спалити якнайбільше жиру.

Як вибрати свій рівень інтенсивності?

Високоінтенсивна аеробна робота навантажує як м'язи, і серце. Це такі види навантаження як танці, заняття кікбоксингом та спринт. Для культуристів подібні види активності не дуже підходять хоч би тому, що вони й так навантажують свої м'язи у тренажерному залі. Якщо ви все ж таки захопитеся такою аеробікою, то, по-перше, у вас залишиться мало сил для робіт з тяжкістю, ну а по-друге, великий ризик отримати травму. Натомість вам варто віддати перевагу аеробіці з низьким рівнем інтенсивності. Утримуючи постійний темп, ви зможете контролювати частоту серцевих скорочень на потрібному рівні, спалювати жир, зміцнювати серцево-судинну систему та уникнути непотрібних ушкоджень!

Який вид аеробіки найкращий?

Тут все залежить від ваших уподобань. Скажімо, багато хто воліє займатися на велотренажері, степері або біговій доріжці. Ці кардіомашини, які є практично в будь-якому фітнес-центрі, дозволяють задавати аеробне навантаження низького та середнього рівня, що переважно для бодібілдерів. Крім того, вони дозволяють змінювати кут програми навантаження. Намагайтеся уникати аеробних вправ, у яких основне навантаження лягає на руки. У них витрачається значно менше калорій, ніж при роботі, де в основному навантажуються ноги, плюс значно меншою мірою задіюється в роботу серцево-судинна система.

Якщо ж говорити про три зазначені вище види аеробних тренажерів, то робота на велоергометрі найменше навантажує коліна і кісточки і надає безпосередній вплив на квадрицепси. Найнижчий рівень інтенсивності навантаження можна підтримувати під час ходьби у помірному темпі на біговій доріжці. Такий вид аеробного навантаження найменше «вдаряє» м'язам. Ну а найінтенсивніша робота виконується на степері. Незалежно від того, чи працюєте ви на степері або бігаєте сходами, жінка вагою 54 кг витрачає в середньому 40 калорій на 100 сходинок, а чоловік вагою 80 кг спалює під час виконання такої ж роботи 45 калорій. Значна частина навантаження під час роботи на степері посідає сідничні м'язи. І взагалі кожен вид навантаження впливає на тіло по-різному, чому чемпіони-бодібілдери виконують, готуючись до змагань, різного роду аеробні навантаження, маніпулюючи тривалістю занять, а також інтенсивністю тренування.

Скільки аеробіки потрібно робити?

Ця таблиця демонструє, скільки калорій ви можете спалити, займаючись тим чи іншим видом аеробіки протягом години. Вносите корективи в ці цифри з поправкою на вашу вагу: відхилення становить 2 відсотки в той чи інший бік на кожні 2,25 кг ваги (наприклад, рухаючись пішки з 18-кілограмовим рюкзаком за плечима, чоловік вагою 104,5 кг спалить на 20% калорій більше, ніж чоловік вагою 80 кг, а точніше – 468 калорій.)

Якщо ви новачок або просто не займалися аеробною роботою протягом кількох місяців, ваші перші кардіотренування не повинні тривати довше 15 хвилин. Коли ви досягаєте певної міри витривалості, то зможете поступово збільшувати тривалість аеробних занять до 20-60 хвилин в залежності від тих цілей, які ви ставите перед собою і частоти аеробних тренувань. Як правило, жироспалюючий ефект аеробні тренування починають набувати, коли тривалість занять становить мінімум 20 хвилин. Отже, більш короткі аеробні тренування є кращими для підтримки стабільної ваги, а більш тривалі - для спалювання жиру.

Коли б вам не спало на думку піднакласти на аеробіку і збільшити тривалість аеробних занять, робіть це плавно і поступово. Припустимо, цього тижня тривалість ваших аеробних тренувань становить 30 хвилин, тоді наступного тижня її можна збільшити 35 хвилин, а ще через тиждень - до 40. Як часто вам слід робити аеробіку і наскільки тривалими повинні бути заняття? Це залежить від ваших цілей, загальної інтенсивності навантаження та тренувальної схеми в цілому. Для того, щоб підтримувати відсоток жиру на якомусь стабільному рівні або трохи його знижувати, цілком достатньо 60 - 90 хвилин аеробних занять на тиждень. Ви можете розподілити весь цей час між 2-3 тренуваннями в залежності від вашого рівня витривалості, а також того, як ваше тіло реагує на аеробні вправи, що виконуються.

Щоб спалювати жир з максимальною швидкістю, як це роблять культуристи, готуючись до змагань, вам знадобиться від 2 до 5 годин аеробіки на тиждень. Таким чином, тривалість кожного аеробного тренування становитиме від 40 до 60 хвилин. Деякі спортсмени в останні тижні перед змаганнями виконують два 40-хвилинні або навіть два 60-хвилинні аеробні тренування щодня. Пам'ятайте: скільки часу ви не витрачали на аеробіку, ці заняття не повинні проводитися на шкоду основним силовим тренуванням. Якщо ви втрачаєте вагу та м'язові об'єми надто швидко, «підріжте» аеробіку. Один вид марафонців повинен навести вас на думку, що тільки аеробіка не дасть вам можливості досягти чемпіонської фігури. У той же час досягти дійсно хорошого рельєфу за рахунок одного тренування з обтяженнями досить складно. Погляньте на фото чемпіонів, які перемагали у 50-70 роки, і самі все зрозумієте. І якщо жирок «відходить» занадто повільно, плавно підвищуйте тривалість аеробних тренувань, одночасно посилюючи дієту.

Чи потрібні розминка та затримка?

Починати аеробні тренування в шаленому темпі означає піддавати непотрібному та небезпечному стрес м'язи та серце. Тому втягуйтесь у роботу поступово. Перед тим як почати ходьбу, зробіть розтяжку, перед тим як перейти на біг підтюпцем, йдіть кроком, перед тим як побігти на повну силу, пробіжте підтюпцем. П'ятихвилинна розминка перед початком аеробіки просто необхідна і для м'язів, і для серця. Плавно збільшуйте темп роботи до тих пір, поки досягнете необхідної частоти пульсу. Наприкінці аеробного тренування також плавно знижуйте темп роботи. 3-5 хвилинна плавна затримка сприятливо позначиться зниження частоти пульсу до нормального рівня.

Коли робити аеробіку?

Якщо ваша мета – спалювання жиру, то найкращий час для аеробних занять – ранок, перед сніданком. Коли ви прокинулися, але ще не встигли поїсти, запаси глікогену у вашому організмі виснажені, тому тіло звернеться за енергією до жирів. Проте багатьом робити аеробіку вранці натще незручно або просто неприйнятно з тих чи інших причин, тому аеробні тренування найчастіше проводяться вдень або ввечері як заключна частина силових занять (зазвичай це тренування на маленькі групи м'язів на кшталт рук або черевного преса). Непогана ідея – робити аеробіку увечері перед сном.

Вважається, що краще утримуватись від аеробних навантажень у ті дні, коли ви тренуєте м'язи ніг. Тривала робота на витривалість, що доповнюється важкими присіданнями або жимом ногами, може легко призвести до перетренованості. Якщо ви все-таки повинні робити аеробіку в ці дні, зменште тривалість тренувань. Дайте можливість стегнам як слід відновитися!