Розклад хитання преса 30 днів. Як за один місяць накачати черевний прес до «кубиків»
Сформувати рельєфний прес у домашніх умовах – ваша ціль на найближче майбутнє? Тоді перед втіленням у мрії реальність потрібно вивчити нюанси даного процесу, щоби тренування приносили результати. Здавалося б, немає нічого простішого, ніж накачати живіт, адже навіть далекі від спорту люди чули про класичні вправи на цю частину тіла. Але ця думка помилкова, і дотримуючись її, ви довго шукатимете свої кубики. Допомогти у цій справі може спеціальний комплекс.
Чи можна за такий короткий термін зробити тіло Аполлона в домашніх умовах? Можна, але за умови, що у вас немає великої кількості зайвої ваги. Якщо ця проблема присутня, то спочатку необхідно скинути надлишкові кілограми, зменшити жировий прошарок, а вже потім мріяти про рельєф. Для людей з нормальною статурою це завдання під силу.
Пропонуємо до вашої уваги програму, розраховану на 30 днів. Вона допоможе накачати кубики за допомогою простих вправ. Якщо максимально дотримуватись її рекомендацій та плану, то до кінця місяця ви побачите вражаючі результати. Зробіть фото на початку свого шляху і в кінці, щоб об'єктивно оцінити свої кубики.
Таблиця прокачування преса для чоловіків за 1 місяць:
Позначення:
I – підйом корпусу
II – скручування
III – підйом ніг
IV – планка
| День № | План, у повторень | День № | План | День № | План |
| 1 | I – 15 IV - 10 сек. |
2 | I – 20 IV - 12 сек |
3 | I – 25 IV - 15 сек. |
| 4 | відпочинок | 5 | I -30 IV -20 сек. |
6 | I – 35 IV - 25 сек |
| 7 | I -40 IV-30 сек. |
8 | відпочинок | 9 | I -45 IV -35 сек. |
| 10 | I – 50 IV-30 сек. |
11 | I – 55 IV - 42 сек. |
12 | відпочинок |
| 13 | I – 60 | 14 | I – 65 IV - 55 сек. |
15 | I – 70 IV - 60 сек. |
| 16 | відпочинок | 17 | I – 75 IV - 65 сек. |
18 | I – 80 IV - 70 сек. |
| 19 | I – 85 IV - 70 сек |
20 | відпочинок | 21 | I – 90 IV - 80 сек. |
| 22 | I-95 IV - 115 сек. |
23 | I – 100 IV - 90 сек. |
24 | відпочинок |
| 25 | I – 105 IV - 95 сек. |
26 | I – 110 IV - 100 сек. |
27 | I – 115 IV - 110 сек. |
| 28 | відпочинок | 29 | I – 120 IV - 115 сек. |
30 | I – 125 IV - 120 сек. |
Усі вправи необхідно виконувати чітко. Спочатку тренувань віддавайте перевагу повільному темпу, щоб добре відчути кожен м'яз. Надалі, якщо фізична підготовка дозволяє вам, то займайтеся із середньою інтенсивністю.
Техніка виконання завдань
Отже, ви вирішили накачати свій прес і сформувати кубики в домашніх умовах, використовуючи представлений нами комплекс вправ, тоді в наступні кілька тижнів і днів, вам потрібно буде дотримуватися режиму харчування та відпочинку.
- Тепер потрібно лягати спати і вставати одночасно. На нічний сон має витрачатися 6-8 годин.
- Перегляньте свій раціон. Збільште кількість білкової їжі та овочів. Не можна їсти смажене, жирне та копченості. До речі, солодощі також мають бути урізані до мінімуму або зовсім виключені.
Перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково проведіть розминку: легка пробіжка, стрибки через скакалку та ін. Усього 5-10 хвилин допоможуть підготувати м'язи до навантаження.
Щоб накачати рельєф, необхідно дотримуватися техніки. Рекомендуємо вивчати її за інструкцією з фото:
- Підняття корпусу.
Ляжте спиною на підлогу, руки зігнуті та розташовані на потилиці, схрещені на рівні грудей або біля скронь. Якщо вибрали перший варіант, то намагайтеся не давити на голову, оскільки є ризик пошкодити шийні хребці. Для чоловіків більше підходить другий варіант, а третій переважно рекомендують для дівчат. Тепер повільно піднімаємо тіло силою м'язів преса до утворення прямого кута і в такому ж темпі опускаємося, але лопатки та голова не торкаються підлоги, щоб не розвантажувати м'язи та накачати їх.
При підйомі корпусу важливо округляти спину, щоб хребці на рівні попереку не зазнавали надмірного тиску.
Початківцям, які займаються в домашніх умовах, можна згинати ноги в колінах і випрямляти руки.
№2 Скручування
Для виконання вправи необхідно прийняти положення лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки помістити за голову з ліктями, що розведені убік. Відриваємо плечі, напружуючи прес і не відриваючи спину від підлоги. Затримуйтеся у верхній точці на кілька секунд, щоб накачати головний м'яз.
№3 Підйоми ніг
Вихідне становище те саме. Руки витягнуті вздовж тулуба. Піднімаємо нижні прямі кінцівки до утворення прямого кута з тілом і повільно опускаємо назад, затримуючись в 10 см. від підлоги. Стопи не повинні торкатися поверхні протягом усього часу виконання завдання.
№4 Планка
Для виконання вправи встаньте в позицію, як при віджиманні, але руки зігнуті в ліктях, і вага тіла перенесена на передпліччя. Випряміть ноги, ступні разом, а тіло напружене і складає пряму лінію. Важливо, щоб поперек не округлявся і не прогинався. М'язи преса максимально напружити, живіт втягнути. Лікті суворо під плечима.
Якщо ви неправильно прийміть цю позу, то не отримаєте бажаного результату і кубики залишаться лише у ваших мріях.
Для чоловіків з гарною фізичною підготовкою можна запропонувати кілька ускладнених варіацій даної вправи, щоб швидко накачати прес у домашніх умовах:
- Планка з піднятою рукою – упор лише на одне передпліччя, друга кінцівка витягнута вперед.
- На одній нозі – підняти ногу вгору і затриматися на кілька секунд, а потім поміняти сторони.
Комплекс, представлений у таблиці, підходить і для чоловіків, і для дівчат. Займатися можна в домашніх умовах без спеціальних пристроїв та тренажерів. Програма дозволяє накачати кубики та зробити прес рельєфним за короткий термін. У чому секрет її ефективності? Справа в тому, що система передбачає щоденну трудомістку роботу з поступовим нарощуванням навантаження. Незважаючи на те, що кількість вправ мізерна, вони спрямовані на опрацювання всієї мускулатури живота, що дуже важливо в тренуваннях на формування торса.
Завдяки підйому корпусу в роботу включається верхній відділ та черевна мускулатура. Скручування змушують зайвий жир згоряти, зменшуючи прошарок і підтягуючи черевну стінку. Підйоми ніг вважаються одним із найефективніших видів навантаження на нижній прес. У свою чергу, планка змушує працювати всю м'язову систему тулуба, формує красиве тіло і допомагає в схудненні.
Цей комплекс широко представлений на фото популярних програм і часто входить до складу силових тренувань відомих фітнес-гуру. Його використовують, щоб накачати живіт, схуднути та зменшити обсяги тіла.
200 преса - проста та цікава програма тренувань, завдяки якій через шість тижнів ви зможете робити двісті підйомів тулуба без перерви.
Здається неймовірним, але так і буде, за умови, що ви проявите дисциплінованість, чітке виконання плану і виділятимете на ці заняття близько тридцяти хвилин на тиждень.
Найпоширенішою серед інших фізичних навантажень є вправа на прес. Якщо його виконання поєднувати з правильною дієтою, то в результаті ви будете володарем сильного збалансованого корпусу, що необхідно як для здоров'я, так і для будь-якої фізичної активності.
Робити вправи на прес можна практично в будь-якому місці абсолютно безкоштовно, причому вам не знадобиться ні абонемент в спортклуб, ні дорогі тренажери. Якщо ваша мета хороша фізична форма і розвиток корпусу, вправи на прес вірний спосіб досягти цього.
Якщо ваша мета хороша фізична форма і розвиток корпусу, вправи на прес вірний спосіб досягти цього
Вам достатньо присвячувати цим вправам не більше 30 хвилин на тиждень і чітко дотримуватись цієї програми. Ви відчуєте себе впевненіше після перших тренувань.
Увага!
Перед тим, як розпочати цю програму, вам обов'язково потрібно порадитися з лікарем та пройти початковий тест. За допомогою нього стане зрозумілим ваш поточний рівень підготовки і те, з чого потрібно починати програму і як планувати її надалі.
Вам потрібно зробити один раз стільки повторень, скільки ви зможете. Не намагайтеся обманювати себе, прикрасивши результати, якщо ви почнете з неправильного рівня, вам буде важче досягти хороших результатів.
Позначте кількість, яку ви змогли зробити, не лякайтеся, якщо результат виявиться більш ніж скромним. Якщо у вас середній або хороший рівень – це добрий початок для роботи за програмою.
А якщо ви змогли вийти на відмінний рівень, то вам швидше за все знадобиться більш ускладнена програма.
Перед тим, як приступати до вправ, зачекайте кілька днів, щоб відпочити від початкового тесту і ознайомитися з програмою. Заняття потрібно проводити тричі на тиждень.
Відпочинок між підходами має становити 60 секунд.
Як правильно робити підйом тулуба
Підйом тулуба з положення лежачи
Виберіть свій рівень підготовки
ДеньПідходиВсього
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
ДеньПідходиВсього
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Джерело: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
Як швидко накачати прес до кубиків: вправи, харчування та програма тренувань преса
З цієї статті ви дізнаєтесь як накачати прес, щоб було видно кубики, використовуючи даний комплекс вправ для преса! У статті описано все, що потрібно знати про тренування, харчування та добавки для побудови рельєфного пресу.
Як швидко накачати прес до кубиків
У роботі над рельєфним пресом найважче зробити перший крок. І це важко не тільки фізично, оскільки ви також стикаєтеся з суперечливими порадами, що виходять з усіх боків. Ось чому ми об'єднали рекомендації кількох найкращих атлетів та експертів, щоб створити цей всеосяжний посібник зі створення ідеального преса.
Думаєте, робота над дефініцією – це головне у тренуваннях? Помиляєтесь! Ми розповімо все, що потрібно знати про план і час харчування, вправи для всього тіла, опрацювання кору і прийом добавок.
Під час створення керівництва ми радилися з професіоналами своєї справи, які знають, як швидко накачати прес до кубиків.
Майте на увазі, те, за скільки можна накачати прес до кубиків, дуже залежить тренованості м'язів живота та кількості підшкірного жиру, який приховує кубики преса.
Тож почнемо!
Крок № 1: Випередіть необхідну кількість калорій та макронутрієнтів
Шлях до м'язової дефініції починається з харчування, що відповідає вашим цілям.
Одним із перевірених способів визначити необхідну кількість білка, вуглеводів та жирів є використання онлайн-калькулятора калорій, який допоможе встановити потребу у кожному з макронутрієнтів. Просто вкажіть вік, зростання, вагу, рівень фізичної активності, а також скільки жиру хотіли б спалити.
Калькулятор розподіляє макронутрієнти для створення дієти з високим вмістом білка, помірним вмістом вуглеводів та помірним вмістом жирів: 40% калорій припадає на білок, 40% – на вуглеводи та 20% – на жири. Крім того, він встановить щоденний дефіцит калорій, розмір якого зазвичай коливається в районі 300-700 ккал, залежно від вашої ваги та рівня активності.
Упор робиться на білки, оскільки вони повільніше засвоюються, допомагають наростити і зберегти м'язову масу, а також стимулюють вироблення гормонів, що пригнічують апетит. Без достатньої кількості білка в раціоні ви почуватиметеся голодним, а організм прагнутиме використовувати насилу набрані м'язи як джерело енергії, настільки необхідної вам для тренувань.
Отримані за допомогою калькулятора дані дозволять вам втрачати 0,5-1% ваги щотижня. Це безпечний та стійкий темп, який допоможе досягти дивовижних результатів за 12 тижнів. Наприклад, людина вагою 80 кг зможе втрачати 400-800 грамів на тиждень або близько 1,8-3,6 кг на місяць.
Ви можете скинути кілька зайвих кіло в перший тиждень, частково через додаткову втрату води. Якщо ваша вага не почне знижуватися за два тижні, то, можливо, ви споживаєте занадто багато калорій. У такій ситуації змініть пропорцію споживання макронутрієнтів, щоб активніше спалювати жир у межах 2-4% від маси тіла на тиждень.
Крок № 2: Складіть план циклування вуглеводів
У тренажерному залі ви працюєте над м'язами живота, але поки не позбавитеся жиру, який їх покриває, ніхто ніколи не побачить ваших досягнень. Наші експерти єдині на думці, що для того, щоб спалити значну масу жирових відкладень та зберегти високу якість тренувань, необхідно обов'язково практикувати циклування вуглеводів.
Та порція вуглеводів, яку ви розрахували за допомогою калькулятора за крок №1, призначена для тих днів, коли ви споживаєте їх у помірній кількості. У низьковуглеводні дні скорочуйте це число вдвічі, щоб зменшити щоденну порцію калорій.
Найпростіший спосіб зробити це – налягати на багаті на клітковину низькокалорійні вуглеводні продукти, такі як зелень, броколі та фрукти з низьким вмістом цукру. У ці дні їжте набагато менше крохмалистої їжі, наприклад, звичайної та солодкої картоплі, ямсу або бананів.
Уникайте зернових продуктів, таких як хліб, макаронні вироби, рис, локшина, пластівці, кускус, овес, ячмінь і тортилья.
Перебування на тривалій низьковуглеводній дієті може вплинути на рівень енергії, а залежно від вибраного вами тренувального підходу організм може черпати її з дорогоцінної м'язової маси.
Щоб уникнути таких небажаних наслідків, дотримуйтесь вуглеводного спліту 3/2. Тобто протягом 3 днів споживайте цей макронутрієнт у малій кількості, а потім 2 дні у помірному.
Загалом ви повторите такий 5-денний цикл близько 17 разів у ході 12-тижневої програми. Переконайтеся, що ви отримуєте вуглеводи з різних джерел.
У дні помірного споживання вуглеводів їжте більшу частину їхньої добової норми до і після тренувань. Така стратегія забезпечить енергію та дозволить поповнити запас глікогену у м'язах. Пам'ятайте, це не вуглеводна дієта, а циклування вуглеводів, так що не варто дотримуватися правила «чим менше, тим краще»!
Крок № 3: Грамотно поєднуйте вуглеводи та кардіо
Наступним кроком у вашій роботі над рельєфним пресом є включення до тренувальної програми кардіо, що дозволить спалити ще більше калорій. Якщо бути точним, ви повинні поєднувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) зі стаціонарним кардіо.
Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)
HIIT – це ефективний спосіб спалювати більше калорій за менший час. На відміну від стаціонарного кардіо, він включає чергування інтервалів високої і низької інтенсивності, при яких ваш пульс зростає і знижується відповідно.
Для оптимізації спалювання жиру виконуйте високоінтенсивні інтервали в такому темпі, який би не змогли підтримувати дуже довго. Використовуйте інтервали низької інтенсивності для відновлення та підготовки до наступної високоінтенсивної сесії.
HIIT-тренінг спалює більше калорій, ніж стаціонарне кардіо, і підвищує метаболізм так, що організм продовжує їх спалювати на вищому рівні протягом 24 годин після тренування.
Підвищене спалювання жиру відбувається через надмірне післятренувальне споживання кисню, коли тіло виділяє більше тепла, ніж зазвичай.
Крім цього, HIIT-тренінг може стимулювати зростання м'язової маси.
Якщо ви раніше не проводили HIIT-тренування, почніть з легкої розминки, а потім чергуйте 1 хвилину швидкого бігу з 3 хвилинами повільного (підтюпцем).
Якщо таке навантаження здасться вам занадто інтенсивним, використовуйте 30-секундні інтервали: 30 секунд швидкого бігу, а потім 90 секунд повільного.
З часом, коли ви зміцните серцево-судинну систему, намагайтеся чергувати цикли у співвідношенні 1:1.
Стаціонарне кардіо
Стаціонарне кардіо передбачає підтримку стійкого темпу та пульсу при тренуванні на еліптичному тренажері або біговій доріжці. Сесія зазвичай триває 30-45 хвилин, а ЧСС перебувають у діапазоні 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (МНСС).
Хоча сьогодні такий тип кардіо має «погану репутацію» і критикується за неефективність, він повинен мати місце у вашій програмі. Наприклад, він добре підходить для періодів відновлення і може знижувати хворобливі відчуття у м'язах.
Через те, що стаціонарне кардіо не надто інтенсивне, ви можете робити його в низьковуглеводні дні. І нарешті, воно допомагає розвинути витривалість - якість, яка допоможе вам отримати більшу віддачу від тренувань.
Тому не варто звертати увагу на слова про те, що ви повинні вибрати або HIIT або стаціонарне кардіо. Більшості людей найкраще підходить їхній оптимальний баланс!
Bmp - кількість ударів за хвилинуMHR – максимальна частота серцевих скорочень
Оптимальний діапазон для спалювання жиру – 60-75% від МНСС
Дуже часто ставлять питання як накачати красивий і рельєфний прес за 30 днів не тільки в залі, а й у домашніх умовах і чи це можливо. Відповідь, звичайно, можливо.
Протягом 30 днів наших тренувань преса, всього по 15 хвилин на день, ви досягнете відмінного результату.
Перейдемо безпосередньо відразу до теми, як накачати прес за 30 днів у домашніх умовах. Існує три моменти, пов'язані з красивим рельєфним пресом:
- Фізичні вправи, кардіо-тренування, силові тренування.
- Вакуум
- Дефіцит калорій та правильна дієта
Для виконання цього комплексу вам знадобиться килимок та секундомір. Ми виконуватимемо п'ять вправ по колу. Один круг триватиме п'ять хвилин, таких кіл три. Відповідно ви витрачатимете всього 15 хвилин на день, для того, щоб як слід опрацьовувати м'язи живота і досягти гарних кубиків вже до літа.
Комплекс вправ - як накачати прес за 30 днів у домашніх умовах
1. Вправи: "прямі скручування"Стандартна вправа на прес. У ньому задіяно прямий м'яз живота. Виконуємо вправи протягом однієї хвилини. Працюємо в темпі свого дихального циклу, не куди не поспішайте. На видих робимо підйом максимально скорочуючи м'язи живота, на вдих опускаєтесь та розслабляєте спину.
Початкове положення лежачи на спині. Стопи ставимо на ширині таза, поперек притискаємо до підлоги. Руки на потилицю, лікті спрямовані убік. Підборіддя притиснуте до грудей, погляд уперед. На видих ми піднімаємо плечі та лопатки від підлоги, притискаємо максимально поперек до підлоги та напружуючи прямий м'яз живота. На вдих опускаємося вниз розслабляємо м'яз живота і контролюємо положення поперекового відділу. Спина має бути весь час притиснута до підлоги.
Дуже часто ставлять питання про нижній та верхній прес. Такого поняття немає. У нас є лише один прямий м'яз живота. Яка кріпиться до нижніх ребер. І косі м'язи живота.
Будь-який м'яз живота скорочується за принципом все чи нічого. Тобто якщо ви працюєте з «верхнім пресом» то природно «низ живота» у вас задіюється так само.
Існують різні варіації, відповідно, різні важелі працюють і різний рівень навантаження на м'язи живота. Ми розглянемо і верхній та нижній прес.
2. Вправи: «зворотні скручування»
Друга вправа нашого кола спрямована на так званий нижній прес. Початкове положення лежачи на спині. Лікті направлені убік, руки на потилиці, поперек притиснута до підлоги. На видих ми відриваємо таз від підлоги, ноги спрямовані в стелю, піднімаємо таз сильно напружуючи м'яз живота. На вдих плавно за хребцем опускаємо поперек на підлогу і опускаємо ноги в діагональ під 45 градусів.
Дуже важливо контролювати м'язи спини, поперекового відділу. Ваша спина має бути щільно притиснута до підлоги для того, щоб все навантаження виключно йшло на м'язи живота. І ви не в якому разі не травмували поперек. Переходимо до третьої вправи в комплексі як накачати прес за 30 днів у домашніх умовах та тренажерному залі.
3. Вправи: «косі скручування» 
Ми вже добре пропрацювали прямий м'яз живота, тепер переходимо до косих. Початкове положення лежачи на спині, руки на потилиці, лікті убік, ноги зігнуті в колінних суглобах до 90 градусів. На вдих ми виконуємо діагональне скручування, ліктьовий суглоб направляємо до протилежного коліна, на видих виконуємо зміну. Слідкуємо за положенням попереку та за дихальним циклом.
4. Вправи "планка" 
На наш погляд найфункціональніша вправа. Тому що воно задіє м'язи преса, м'язи спини, сідниць, рук, але головне при виконанні планки звертати на техніку виконання вправи.
Опускаємося вниз у положення упор стоячи на ліктях, ноги ставимо на ширині таза, уважно стежимо за поперековим відділом. У вас має бути рівна спина від куприка до верхівки. Одна пряма лінія. М'язи живота в тонусі, дихаємо грудьми, прес весь час у тонусі, погляд вперед. Утримуємо положення протягом однієї хвилини і далі переходимо до останньої вправи нашого комплексу.
5. Вправи «бічна планка»
Ми будемо виконувати по 30 секунд на кожну сторону. Нічого складного, ми просто повертаємось на одну зі сторін. Виконуємо упор на ліктьовий суглоб на ребро стопи.
Існує кілька варіацій. Найпростіша варіація коли ми виконуємо вправи, спираючись на ліктьовий суглоб і на колінний. Ледве складніше варіація коли ми упираємося на ліктьовий суглоб і стопи ставимо один на одного відповідно стоїмо на ребрі стопи.
У цій вправі дуже важливо стежити за положенням поперекового відділу. У вас не має провисати таз. Від плеча до п'ят має бути одна пряма пряма лінія. М'язи живота постійно повинні бути в тонусі. Так само дихаємо грудьми.
Ось і добігло кінця перше коло комплексу вправ як накачати прес за 30 днів. Після п'яти вправ ми відпочиваємо одну хвилину, збираємось силами, налаштовуємося на друге коло. І таких кіл повторюємо ще два, всього у сумі буде три. Якщо ви новачок, ви можете робити вправи не по хвилині, а по 40 секунд з кожним разом збільшуючи час виконання вправи. 
Вже за місяць ви отримаєте добрий результат. Якщо до цього ви підключите щодня вакуум. А так само правильне харчування, то вже за місяць ви отримаєте відмінний результат у питанні як накачати прес за 30 днів.
Гарний та рельєфний прес – це мрія будь-якого чоловіка, який займається спортом. Щоб здобути атлетичні кубики, доведеться чимало постаратися, але в принципі це можливо. Причому не обов'язково відвідувати тренажерні зали — досягти хороших результатів ми можемо і в домашніх умовах, маючи хорошу мотивацію та трохи вільного часу. Також дуже важливою є правильна схема прокачування преса для чоловіків, про яку ми й поговоримо.
Перед тим як зрозуміти, як накачати прес за місяць чоловікові, потрібно трохи заглибитися в анатомію, а саме вивчити будову м'язів черевної стінки, які разом і є нашим пресом. Для гарного торса важливо проробляти чотири м'язи живота, які є основними:
Прямий м'яз. Починається біля лобкової кістки і закінчується лише на рівні мечовидного відростка і 5-7 ребер. Вона відповідає за згинання хребетного стовпа, у своїй наближаючи кістки таза до грудині.
Зовнішній косий м'яз. Починається від поверхні 5-12 ребер і закінчується близько рівня лонного зчленування та здухвинних кісток. Вона виконує кілька завдань. Так, при вертикальному положенні та упорі на нижні кінцівки вона повертає грудну клітину та нахиляє її. А при підвішеному стані та опорі на нижні кінцівки даний м'яз відповідальний за піднімання таза вгору та виконання поворотів тягу та ніг у різні боки.
Косий внутрішній м'яз живота. Бере початок від гребенів здухвинних кісток і закінчується біля хрящової ділянки нижніх ребер. Функції у неї такі ж, як і у зовнішнього косого м'яза, він посилює та доповнює її роботу.
Поперечний м'яз живота. Починається у внутрішньої частини 6-12 ребер та гребенів клубових кісток, а закінчується біля білої лінії живота. Вона скорочується, стискаючи внутрішні органи, і забезпечує виділення повітря назовні, тобто допомагає нам довільно видихати
Анатомічні знання про м'язи преса потрібні всім, хто хоче досягти результатів. Вони допоможуть правильно скласти план тренувань та вибрати відповідні вправи.
Як довго та часто потрібно займатися?
Важливе питання — як часто качати прес чоловікам, причому думки про це можуть дуже відрізнятися, і навіть серед фахівців активно точаться суперечки. Одні вважають, що для прокачування преса потрібно виконувати вправи щодня, щоб м'язи весь час були в тонусі.
Інші спортсмени на запитання про те, чи можна чоловікові качати прес щодня, відповідають негативно, вважаючи, що щоденні навантаження негативно впливають на м'язи і виснажують їх, через те, що досягти бажаних результатів значно складніше.
На практиці ж виходить, що оптимальний варіант для чоловіків – чергувати активні навантаження преса та виконання «освіжаючих» вправ. Так, один день можна серйозно прокачувати м'язи живота, а інший виконувати загальні вправи для тонусу м'язів або качати інші групи м'язів.
М'язи преса, по суті, працюють за будь-яких вправ, проте трохи менше вони працюють при навантаженнях плечового пояса. Тому краще поєднувати дні активного прокачування преса з прокачуванням рук, а другого дня, наприклад, приділяти час ногам. Якщо ваша початкова мета - саме знайти рельєф м'язів живота, то для прикладу схема накачування преса для чоловіків може виглядати так:
День 1- Працюємо з пресом;
День 2- Опрацьовуємо плечовий пояс;
День 3- Качаємо спину і нижні кінцівки.
І в такий спосіб по колу. Завдяки таким тренуванням можна підтримувати себе у найкращій фізичній формі.
Незалежно від того, скільки груп м'язів ми опрацьовуємо, оптимальна тривалість тренування становить 1-1,5 години. Якщо вона буде більша, то тіло дуже втомиться, м'язи можуть втрачати енергію, не витримувати навантажень і виснажуватися, тому накачати рельєф може бути проблемно. Довготривалі тренування більше підходять чоловікам, які хочуть схуднути, але і тут потрібно підійти до цього питання уважно, щоб спалювався саме жир, а не маса м'язів. Можна у процесі роботи вживати протеїнові коктейлі.
Якщо тренування триватиме менше години, тіло не розігріється до потрібного рівня. Звичайно, зараз існують і спеціальні інтервальні тренування, які дозволяють м'язам швидше прийти в тонус, але все ж таки займатися рекомендується довше і розміреніше, щоб ви могли краще відчути функціонування м'язів.
Особливості виконання вправ
Навіть найефективніша схема гойдання преса для чоловіків буде неефективною, якщо виконувати вправи неправильно. Тому варто вивчити деякі особливості та правила роботи з м'язами живота:
Слідкуйте за своїм диханням. Поперечний м'яз живота відповідальний за глибокий вдих, тому потрібно приділити дихальній техніці увагу. Робіть вдих і видих глибоко, напружуючи при цьому діафрагму та черевну стінку. Зусилля завжди робляться на видиху, і розслаблення – на вдиху.
Під час виконання вправ ви повинні відчувати, які м'язи працюють. Перші тренування завжди не надто усвідомлені, і це нормально, оскільки м'язи ще слабкі, і за рухи більшою мірою відповідальні кістки кістяка та суглобів. Однак згодом мускулатура зміцнюється, і ви можете відчути її роботу. Якщо ви не відчуваєте роботу м'язів, значить, ви не надто намагаєтеся, або навантаження підібрано неправильно.
Виконуючи вправи на прес, ви повинні віддаватися максимально. Виконуючи вправи, напружуйте тіло. Останні підходи зазвичай робляться на максимальному зусиллі, коли ви вже ледве можете їх виконувати.
Щоб тренування були досить інтенсивними та результативними, ви повинні дати організму енергію. За 1-1,5 години до тренування потрібно поїсти щось енергетичне: горіхи, банан. За півгодини-годину випити зелений чай, який чудово прискорює метаболізм. Якщо ви хочете ще й скинути вагу, можете приймати препарати з ель-карнітіном у складі. Вони також благотворно впливають на обмін речовин, покращують витривалість та працездатність.
Ефективні вправи для прокачування преса чоловікові
Програма прокачування преса для чоловіків передбачає виконання вправ, що ґрунтуються на природних функціях м'язів живота. Так, для прокачування прямого м'яза живота виконуються вправи, що передбачають підйоми корпусу з положення лежачи:
Класичний варіант. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах (спочатку їх можна фіксувати). Руки заведіть за голову, щоб кінчики пальців лише трохи торкалися вушних раковин і не тягнули голову вперед. На видиху піднімайтеся, а на вдиху - опускайтеся. Кількість повторів може визначатися індивідуально, але важливо, щоб, виконуючи останні рази, ви були вже на межі можливостей.
Класичний спосіб має різні варіації. Наприклад, можна покласти ноги на якийсь предмет меблів, щоб до тазу вони знаходилися під прямим кутом. До ніг піднімайте корпус, відриваючи від підлоги лише лопатки, і завмираючи у повітрі, утворюючи з поверхнею підлоги тупий кут.
Підйоми тулуба у положенні лежачи поперек лави. Також одночасно піднімайте ноги, щоб вони рухалися назустріч торсу. Вправа допомагає прокачати і прямий, і поперечний м'яз.
Також можна виконувати вправи, висячи головою вниз на турніку і піднімаючи тулуб до нижніх кінцівок.
Для опрацювання косих м'язівкорисні такі вправи:
- Підйом тулуба нагору плечем до коліна, яке є протилежним – горизонтальне скручування.
- Повороти корпусу убік у положенні стоячи.
- Підтягування таза вгору у висячому положенні на турніку.
- Повороти тазу та ніг у сторони, при яких потрібно триматися руками за турнік, підтягувати догори таз. Ми говоримо про скручування тазу на турніку
Просте і дієве вправу підтримки м'язів живота в тонусі – це горизонтальна планка. Потрібно прийняти стійку як для віджимання, напружити спину і прес і затриматися в такому положенні, при якому тіло становить пряму лінію. Планку можна чергувати з віджиманнямивід підлоги.
У такому ж положенні ви можете по черзі підтягувати коліна до грудей по прямій або косій лінії (до протилежного коліна). Вправа ця може застосовуватися як розминка.
Якщо ви проробляєте прес окремо, виконуйте кілька підходів (3-5), причому кожен має завершуватися межі ваших можливостей. Як правило, комплекс включає в себе 5-6 вправ. Важливо щомісяця змінювати комплекс, інакше м'язи можуть адаптуватися до пропонованого навантаження, і вона перестане давати ефективність.
Як накачати прес за місяць: програма для чоловіків
Таблиця для чоловіків, як накачати прес за 30 днів, є зразковою схемою прокачування м'язів живота, яка може вважатися універсальною. Вона виглядатиме так:
| Кількість повторень | |
| 20 разів | |
| 25 разів | |
| 3 | |
| відпочиваємо | |
| 5 | |
| 30 разів | |
| 7 | |
| відпочиваємо | |
| 9 | |
| 40 разів | |
| 12 | відпочиваємо |
| 13 | |
| 35 разів | |
| 40 разів | |
| 16 | відпочиваємо |
| 17 | |
| 50 разів | |
| 55 разів | |
| 20 | відпочиваємо |
| 21 | |
| 55 разів | |
| 55 разів | |
| 24 | відпочиваємо |
| 25 | |
| 55 разів | |
| 60 разів | |
| 28 | відпочиваємо |
| 29 | |
| 30 |
Ця схема, як накачати прес у домашніх умовах чоловікові, допоможе підтягнути м'язи та знайти гарний рельєф. Але врахуйте, що результати залежатимуть від низки чинників. Як говорилося, це правильна техніка вправ і те, наскільки сильно ви викладаєтесь. Крім того, врахуйте, що навіть титанічні зусилля не принесуть результатів, якщо на животі у вас є жирок, і ви не намагаєтеся з ним впоратися. У цьому випадку потрібно коригувати раціон: виключати з нього прості вуглеводи, значно обмежувати жири та вживати достатню кількість білків – саме вони допомагають нашим м'язам будуватись так, як нам хочеться. Ну а зорієнтуватися вам допоможе таблицягойдання преса для чоловіків, яку ви можете роздрукувати та займатися відповідно до неї.
Відео-програма прокачування преса на 30 днів
Якщо ваші виснажливі тренування не приносять жодного результату, в той час як худі хлопці мають прокреслений бажаний прес без докладання будь-яких зусиль, не впадайте у відчай. Рішучість, старанна робота та наполегливість допоможуть отримати гарний прес. Залишіть свої традиційні тренування і спробуйте наші, дійсно працюючі поради та вправи, щоб отримати прес своєї мрії.
Щоб накачати прес мало просто виконувати комплекс вправ. Отримати рельєфні кубики важко, коли вони приховані великим шаром підшкірного жиру. Якщо ви вже худорлява людина, достатньо знайти хороший комплекс вправ і надати м'язам виразності. Зі щільними людьми все трохи складніше.
У цій статті ви знайдете повний комплекс, щоб накачати прес за місяць у домашніх умовах до кубиків. Залишіть класичні скручування на прес у минулому і спробуйте наші робочі поради та вправи, щоб накачати прес за 30 днів. Рішучість, старанна робота та наполегливість допоможуть отримати рельєфні кубики з нашими чудовими тренуваннями. А також рекомендуємо подивитися як зміцнить, що дозволить покращити якість життя.
Найпоширеніше питання, чи можна отримати кубики преса за тиждень чи два. Немає такої речі, як швидкий прес – це все послідовні вправи, правильна дієта та збільшення витрати калорій для спалювання підшкірного жиру. Отримайте план харчування та занять разом, і слідуйте їм наступні 30 днів, щоб побачити гарний та гідний уваги результат.
Більшість людей, бажаючи отримати кубики преса, починають виконувати сотні скручувань на день. Але часто це не працює. Причина проста. Не сумнівайтеся, скручування можуть бути ефективними, тому що вони можуть не тільки призводити до тонусу, але й напружувати м'язи живота. Однак той, хто не прибере жиру з живота, не зможе прокреслити кубики преса.
Вправи підйом ніг у висі більше стимулюють абдомінальну активність, ніж скручування.
То як же добитися кубиків преса? Які тренування, вправи та дії є найефективнішими? Існують ефективні кроки, які можуть допомогти виділити прес максимально швидко.
Найшвидший спосіб
Нижче представлені дієві методи, як швидко привести в тонус ваш прес:
1 Дієта
Ви думаєте, якщо старанно працюватимете в тренажерному залі, то зможете отримати кубики преса? Не має значення, як багато присідань та скручувань на день ви виконуєте, без правильної дієти ви не зможете отримати результату. Тому той, хто важко працює, намагаючись виділити прес, повинен їсти 3 порції стандартного розміру та перекушувати між кожним прийомом їжі. Увімкніть вуглеводи у вашу дієту. Це не означає, що слід їсти картопля фрі, піцу, пасту, печиво чи бублики. Вживання 1 порції комплексних вуглеводів – наприклад, цільно-зернового хліба, вівсяного борошна, коричневого рису на сніданок, ланч та обід те, що може принести успіх вашому пресу. Перекушуйте їжею, збагаченою білком, такий як кешью, мигдаль, горіхове масло, знежирений йогурт і волоський горіх.
Ви у пошуках кращого плану дієти для прокреслення кубиків преса якнайшвидше?
2 Кардіонавантаження
Інший важливий чинник для тих, хто хоче втратити зайві фунти та виявити кубики преса – скинути зайву вагу. Можна зробити це швидко, якщо додати кардіонавантаження у ваше тренування.
Плавання, біг, велосипед щонайменше тричі на тиждень по тридцять хвилин та підтримання активності 5 днів на тиждень. Візьміть переваги тренування з інтервалами для формування тіла.
3 Силове тренування м'язів кора
Силове тренування – найкращий спосіб досягти кубиків преса та фінальна стадія у досягненні ліпленого пресу. Скручування краще працюють для верхнього преса. Але вам також необхідно напружувати м'язи нижнього та косого преса. Це можна отримати підняттям ніг. Ляжте на мат або лаву і поставте ноги на підлогу. Витягніть ноги, щоб вони опинилися паралельно тілу. Підніміть ноги повільно, а потім повільно опустіть їх у вихідну позицію. Виконуйте 5 сетів по двадцять підйомів щодня.
Виконуйте такі вправи:
Скручування з гантелями: ляжте на спину на підлогу або мат із зігнутими колінами. Утримуйте легкі гантелі у кожній руці, витягнувши їх на всі боки. Видихніть і повільно відірвати голову і верхню частину тіла від підлоги, витягаючи гантелі вище ніг до стелі.
Отримання кубиків преса вимагає напруги м'язів і втрату жиру.
Зворотні скручування з низько закріпленою стрічкою: Для виконання цієї вправи вам знадобиться стрічка-експандер, яка має бути низько прикріплена до стіни або підгорнута під диван. Надягніть стрічку на шкарпетки обох ніг. Ляжте на підлогу. Видихніть і зігніть коліна до плечей. Вдихніть та повільно опустіть ноги у вихідне положення.
Складне скручування з м'ячем: Розташуйте м'яч стійко між ніг. Ляжте на спину на підлогу. Утримуйте ступні над землею, коліна зігнутими. Розташуйте руки біля вух у позицію для скручування. Виконуйте подвійне скручування, відірвіть плечі від землі та зігніть коліна до грудей. Вдихніть і ляжте у початкове положення.
Відмінне тренування для отримання преси за 30 днів (за місяць)
Підтримайте та підвищіть тонус м'язів вашого центру разом із цими відмінними тренуваннями для преса за 30 днів. Виконуйте вправи тричі на тиждень протягом наступного місяця. Можна виконувати їх у понеділок, середу та п'ятницю. Запам'ятайте, що кубики преса вимагають змін у повтореннях, періодах відпочинку, вправах і різновидах, що використовуються.
Слід виконувати:
- Підйом ніг на 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
- Ножиці 20 секунд; 10 секунд відпочинку;
- Махи ногами 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
- Планка 20 секунд; 10 секунд відпочинку;
- Зворотні скручування 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
- Мейсон твіст 20 секунд, 10 секунд відпочинку.
Виконуйте 4 кола вправ. Робіть 10 секунд відпочинку між вправами.
Як вдома швидко виділити прес: Вправи-мотивації
Прес – найскладніша частина тіла для надання форми. Єдиний спосіб отримати прес - їсти менше жиру, і виконувати кардіонавантаження. У вас не вистачає часу, щоб відвідати спортзал? Накачайте прес будинку. Можна побудувати міцний прес, якщо навчитеся правильно харчуватися на додаток до абдомінальних вправ.
Якщо ви тренуєтеся вдома, ось кілька відмінних вправ, щоб почати:
- Скручування на 4 рахунки- 10 повторень.
Коли ви виконуєте вправу, думайте про те, що ви повинні відірвати плечі від землі або мату під час скручування.
- Скручування- 10 повторень.
При скручування вам не потрібно відривати всю спину від землі, як коли ви сідаєте. Потрібно відірвати лише верхню частину спини. Ляжте на мат, підлогу чи килим. Утримуйте руки біля голови або схрестіть на грудях. Використовуйте абдомінальні м'язи, щоб відірвати плечі та затримати їх угорі. Видихніть, коли опускатиметеся.
- Кругові скручування- 10 повторень.
Прийміть позицію для скручування. Згинайте верхню частину тіла ліворуч – для лівого кола, праворуч – для правого кола. Для легкого виконання робіть невеликі кругові рухи. Для додавання складності робіть великі кругові рухи.
- Зворотні скручування- 12 повторень.
Почніть виконання вправи з колінами, що знаходяться на одній лінії зі стегнами. Притисніть коліна до грудей і повільно поверніться у вихідне положення. Використовуйте руки для підтримки на всі боки.
- Велосипед- 10 повільних повторень, 8 швидких.
Згинайте коліна до грудей, піднімайте ліве коліно та повертайте праве плече назустріч до коліна. Для повного повторення змініть ноги та повторіть з іншого боку.
- Підйоми з прямими ногами- 10 повторень.
Почніть вправу з колінами на рівні зі стегнами. Підніміть коліна до грудей. Потім витягніть коліна вгору. Для повного виконання повторення опустіть прямі ноги на мат. Для додаткового навантаження тримайте руки під попереком.
- Розтяжка преса– утримуйте 30 секунд.
Витягніть руки та ноги. Напружте прес, ніби тягніть пальці рук і ніг до протилежних стінок. Спробуйте глибоко вдихнути.
- Розтяжка косих м'язів– утримуйте 30 секунд
Вправа виконується у положенні сидячи. Піднесіть праву ногу, утримуючи ступні притиснутими до мату. Оберніть ліву ногу навколо правої і згинайте її праворуч. Глибоко дихайте. Повторіть вправу з іншого боку.
- Бічна планка– утримуйте 30 секунд.
Розташуйте лікоть нижче за плече. Підніміть стегна, балансуючи на ступнях та лікті. Затримайтеся у такому положенні 30 секунд.
- Підйом стегон- 8 повторень.
Після планки ляжте спиною на підлогу. Підніміть стегна до стелі. Після цього опустіть їх на підлогу.
- Плавання- 10 повільних повторень, затримайтеся, 8 пульсуючих.
Витягніть ноги та руки, лежачи на животі. Потім підніміть протилежну ногу та руку, і повільно опустіть. Повторіть вправу з іншого боку до повного повторення.
Бажаєте отримати виліплені м'язи за місяць? Прискоріть ваш результат разом із цим.
99% часу, коли люди не домагаються бажаних кубиків преса, вони роблять невірний вибір у їжі, поглинають надто багато калорій чи роблять і те, й інше. Фіксуйте ваш прогрес. Записуйте не тільки ваші мережі та повторення, але й ведіть харчовий журнал. Записувати ваш щоденний прогрес є надзвичайно важливим. Чому? Це дозволяє вам озирнутися і відредагувати ваш план.
Кубики преса – ви бачите їх на білбордах, фільмах та журналах. Запам'ятайте, що отримання бажаних кубиків вимагає комплексної тактики. Якщо ви вважаєте, що сотнями скручування та підйомів втратите ваш жир, то ви помиляєтеся. Побудова м'язистого живота не потребує багатогодинних тренувань. Якість – ось що важливо. Прагніть виконувати вправи для преса правильно.
