Скільки повторень потрібно робити ектоморф, щоб запустити набір маси? Тренування ектоморфу Програма віджимань на масу для ектоморфу

М

Тип статури – ектоморф

Більшість людей у ​​тренажерному залі, та й не тільки, дивлячись у дзеркало, вважають себе ектоморфами (худими хлопцями). Інші думають, що ектоморф - це найвигідніший вид статури з тієї причини, що його володарі мають високий метаболізм (швидке травлення їжі) і не схильні до набору зайвої ваги. Але чи це добре? Насправді швидкий метаболізм має і зворотний бік: він заважає набрати як жирову, а й м'язову масу. На що звернути увагу ектоморф при побудові тренувальної програми, як скласти правильний раціон, які продукти вживати, щоб досягти довгоочікуваних результатів? Постараємось у цій статті дати відповідь на всі поставлені запитання.

Ектоморф: харчування для набору ваги

Люди, які самі вирішили, що вони ектоморфи, ще не розуміють, як їм пощастило. Набагато гірші справи в ендоморфів: для цього типу статури характерна наявність прошарку жиру. Тому кожен ендоморф мріє бути ектоморфом, адже «дрища» має великі переваги. Наприклад, швидкий обмін речовин, який дозволяє їсти частіше і більше, що ідеально підходить для набору сухої м'язової маси, а хіба не про це мріє кожен хлопець чи дівчина? А для ектоморфу насправді немає жодних проблем досягти величезних результатів у бодібілдингу. Звичайно ж, ектоморфу особливу увагу потрібно приділяти харчуванню, вибираючи високовуглеводну, висококалорійну їжу. Чому не білкову? Адже білки – це будівельний матеріал, що забезпечує зростання м'язів. Це так, але для ектоморфа основний будівельний елемент – це вуглеводи.
Для досягнення результатів потрібна правильно збудована програма харчування, доповнена грамотно поставленими вправами. Почнемо з таблиці живлення для ектоморфу.

Меню ектоморфу для набору м'язової маси

Сніданок:

• вівсянка - 150 гр (у сухому вигляді) + сік або компот + яєчні білки 6 шт.;
• або омлет із 5 -ти яєчних білків та 1 жовтка.

Другий сніданок за 1.5–2 години:

Протеїновий коктейль.

Третій прийом їжі:

• гречка – 150 гр + овочі – 150 гр;
  
• на вибір - стейк телячий, курячий / сир / яєчні білки.

Четвертий прийом їжі через 1.5-2 години:

• макарони – 130гр (у сухому вигляді) або овочі;
• сир – 20 гр, 30 гр білка – це курка/телятина на вибір.

П'ятий прийом їжі:

• рис - 100гр + овочі;
• 4-5 яєчних білків або 100 г сиру.

Програма тренувань для ектоморфу

Програма тренувань для ектоморф теж має свою специфіку. Кількість – не означає якість у нашому випадку. Виключаємо кардіо тренування повністю, залишаємо лише розминку. Чим менше ви рухатиметеся між перервами тренувань, тим більше буде зростання ваших результатів. Виключаємо спортивні ігри та всі тренування, де використовується та витрачається велика кількість енергії. Кількість тренувань не повинна перевищувати 3–4 рази на тиждень, і вони повинні бути обмежені у часі (максимум 50 хв). Навантаження тренувань повинна мати в основному базовий характер, це такі вправи, як жим лежачи, присідання зі штангою і т.д. ваші м'язи. У пріоритеті вправи мають бути базовими та супроводжуватися технічно правильним виконанням. Спочатку не варто гнатися за великою вагою, хоча у ваших тренуваннях він переважатиме. Підбирати вагу слід так, щоб при виконанні вправи сил вистачало на 3 походи по 8–10 повторень. Паузу між підходами встановлюєте самостійно, приблизно 1–1.5 хвилини відновлення.

Тренування з ектоморфу розпишемо на тижневий цикл:

Понеділок

Груди / Руки

Тренування тривалістю не більше 50 хвилин.

1. Розминка (мін 5-7).

2. Жим лежачи:

• 2 розминочні підходи, 3 робочих з нормальною вагою;
• вага підібрати на 8-10 повторень у підході.

3. Жим штанги під нахилом 45 градусів (на верх грудей):

• 1 розминочний, 3 робітники на 6–8 повторень.

4. Бруси з нахилом (на низ грудей) з вагою:

Руки

Вправи на біцепс зі штангою стоячи:

• 3 походи на 10 повторень.

Згинання рук на трицепс на тренажері:

• 3 походи по 10-12 повторень.

На біцепс сидячи з гантелей:

• 3 підходи з 10–12 повторень.

Середа

Спина/Плечі

Спина

Тяга гантелі у нахилі:

• 3 підходи з 10 повторень.

Тяга верхнього блоку на спину:

Горизонтальна тяга нижнього блоку:

• 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Плечі

Розведення гантелями в сторони:

• 3 підходи з 10 повторень.

Розведення гантелей сидячи:

• 3 підходи з 8–10 повторень.

Підняття гантелей вгору сидячи:

• 3 підходи з 10 повторень.

Підняття штанги на трапеції (до підборіддя):

• 3 підходи з 8–10 повторень.

П'ятниця

Ноги

Базові присідання зі штангою:

Кроки з гантелями:

• 3 підходи по 15 кроків кожен.

Жим ногами на тренажері:

• 3-4 підходи по 12-14 повторень.

Розгинання ніг на тренажері сидячи:

• 3 підходи з 10 повторень

Якщо Ваша статура ектоморфна, то це не вирок для атлета-початківця і займатися бодібілдингом можна. Програма тренувань для ектоморфа новачка в бодібілдингу допоможе вам у цьому.

Якщо ви народилися з худорлявою статурою, це не означає, що вам все життя доведеться ходити «дрищем». Дізнайтеся, як і скільки потрібно тренуватися ектоморфу, щоб наростити гарну мускулатуру на тілі типу «шкіра та кістки».

Ектоморфи зазвичай залишаються тонкими і дзвінкими, навіть коли споживають багато калорій, і набрати м'язову масу їм складно. Однак складно – не означає неможливо. Ми розповімо вам, як це зробити.

На тематичних сайтах та форумах часто можна зустріти відчайдушні питання від тих, кому довелося народитися ектоморфами:

- Як ектоморфу наростити м'язи?
— Я важко нарощую м'язи - як ектоморфу подолати погану генетику?
— Я постійно тренуюсь, але м'язи не ростуть. Скільки потрібно тренуватись ектоморфу?!

Нерідко ця проблема доводить майже до відчаю, але ектоморфам потрібно пам'ятати, що це може бути частиною їх проблеми: стрес, що постійно відчувається, також не сприяє м'язовому зростанню. Якщо ви ектоморф, приготуйтеся до досить тривалої та поступової роботи над собою. І не засмучуйте, дивлячись на найбільших качків у залі – ставте перед собою реалістичні цілі, і йдіть до них, не згортаючи.

Програма тренувань для ектоморфу новачка

Ектоморфам потрібно тренуватися трохи інакше, ніж тим, хто має більш присадкувату і масивну статуру від природи. Головне правило занять для ектоморфа – його тренування мають бути не тривалими, інтенсивними та частими. Точніше, достатніми – зазвичай тричі на тиждень. При цьому слід дотримуватись таких правил.

До ектоморф відносяться люди, наділені природою худорлявою статурою. В результаті прискореного метаболізму вони ніколи не мають проблем із відкладенням жирів, але така особливість негативно позначається на бажанні набрати масу.

При складанні програми тренувань індивідуальні особливості ектоморфів повинні враховуватися обов'язково.

Особливості ектоморфів

Вимога обліку індивідуальних властивостей пов'язана з тим, що тільки таким чином можна скласти ефективну програму тренувань та харчування. Недбале ставлення до особливостей статури призводить до того, що багатогодинні завзяті програми тренувань протягом тривалого часу для набору м'язової маси ектоморфу виявляються безрезультатними.

Ектоморф не відрізняються високими силовими показниками.У звичайному житті людини з таким типом статури називають «дріщ». Для них характерна практично повна відсутність жирового прошарку. Такий тип характеризується такими особливостями:

• низький вміст жиру;
• недостатність ваги;
• низький показник м'язової маси;
• Високий метаболізм.

М'язову масу набрати ектоморф дуже складно навіть при тривалих і завзятих тренуваннях, а припинення занять завжди зводить досягнутий результат нанівець.

Особливості програми тренувань

У зв'язку з такими особливостями стратегія та програма тренувань, спрямована на набір м'язової маси для ектоморфу, мають бути особливими. У людей з такою статурою зростання м'язів займає тривалий час і завжди пов'язане з особливою програмою занять, в основі якої лежать базові вправи, особливий раціон та режим дня. Основні правила:

• кожному тренуванню має передувати розминка тривалістю від 5 до 10 хвилин;
• нетривалий час тренування, тривалість якого має перевищувати 40-50 хвилин;
• високоінтенсивні вправи із використанням середніх ваг;
• відсутність або мінімізація кардіонавантажень;
• відвідування спортивної зали не більше трьох разів на тиждень;
• обов'язковий відпочинок між підходами тривалістю щонайменше 2-3 хвилин.

Обмеження за тривалістю тренування пов'язане з тим, що м'язи при такому типі статури не мають природної витривалості, і тривалі заняття призведуть до зворотного ефекту - втрати маси. Особливість програми тренувань ектоморфів полягає в тому, що одна група м'язів тренується не частіше ніж 1 раз на тиждень.

При цьому існує головне правило занять - кількість підходів без урахування розминки має перевищувати 3 чи 4 раз.

Спроба використовувати тренінг з безліччю підходів загрожує ектоморф катаболізмом, тобто розпадом м'язових волокон.

Незважаючи на те, що набрати м'язову масу при такій статурі досить важко в порівнянні з іншими типами фігур, але при правильному режимі харчування та програмі тренувань можливо. Основу програми тренувань на зростання м'язової маси для ектоморфа повинні становити базові вправи, які задіяють більшу частину м'язів при їх виконанні. До таких належать:

• станова тяга;
• присідання із використанням штанги;
• віджимання;
• жим лежачи;
• скручування.

Перший видимий результат ектоморфу може бути помітний після 2,5 місяця тренувань. Після приросту маси можуть поступово вводиться в комплекс заняття на підвищення силової витривалості, що дозволить надалі підготувати організм до переходу на наступний етап для посилення м'язової маси з використанням ізолюючих вправ.

Особливості харчування

Для зростання м'язової маси ектоморфи обов'язково повинні забезпечити організму висококалорійне харчування з великим вмістом білка. У раціоні вміст білка має становити щонайменше 3 грамів на кілограм ваги. Слід дотримуватися наступних пропорцій:

• 20-30% білків;
• 50-60% вуглеводів;
• 20-30%. Жирів.

Розрахунок необхідної кількості калорій робиться дуже просто. Загальне значення обчислюється так, щоб на 1 кг ваги припадало від 45 до 55 кілокалорій. При середній вазі 65 кг калорійність їжі на день має становити 2900-3600 ккал. У харчуванні варто віддавати перевагу продуктам із низьким індексом глікемічного показника. Такими продуктами є:

• макарони із пшениці твердих сортів;
• рис коричневий;
• гречана та вівсяна каші;
• хліб із цільних злаків.

Ектоморфи обов'язково повинні приймати комплекс вітамінів, в раціоні необхідна присутність овочів та фруктів. З метою прискорення зростання м'язової маси та швидшого відновлення енергії рекомендовано прийом гейнера - суміші з білка та вуглеводів.

Правильність харчування піддається простому контролю.Якщо протягом тижня приріст ваги дорівнює 300-400 грам, то раціон харчування складений правильно і програма тренувань для ектоморфу для зростання та набору м'язової маси теж обрана правильно. Найменший показник говорить про необхідність внести корективи.

Програма тренування для ектоморфів

Програму тренувань на масу для ектоморфу складено з урахуванням триразового відвідування спортивної зали та її тривалість становить 2,5 місяці. Між кожним тренуванням робиться перерва на відпочинок на 1 день. В основі програми закладено базові вправи, що дозволяють забезпечити достатній рівень м'язового стресу під час їх виконання.

Не варто намагатися збільшити інтенсивність та кількість підходів, намагаючись виконати більшу їх кількість.

Такі дії можуть призвести не тільки до відсутності зростання м'язової маси, але й протилежного результату.

Початківцям спортсменам не рекомендується відразу починати зі складних програм тренувань, використовуючи комплекс занять світових зірок бодібілдингу. Такі заняття здебільшого суто індивідуальні та не підходять для ектоморфів. Головне правило тренувань для такого типу статури – краще простіше.

Тренування 1 - розвиток м'язів грудей та трицепсів

Перший підхід виконується для розминки з використанням жиму штанги лежачи. Усього виконується 5 підходів з урахуванням розминки та схеми 10x8x8x8. Між кожним підходом дається час відпочинку тривалістю 2 хвилини.

• 4 підходи жим лежачи з використанням гантелі за схемою 8x8x7x6;
• 3 підходи розведення рук із гантелями у положенні лежачи по 10 повторень;
• Віджимання з використанням брусів 3 підходи з кількістю повторень 12x10x8;
• 3 підходи віджимань від підлоги з вузьким розташуванням рук по 10-15 повторів.

Між кожною базовою вправою при повторах дається перерва протягом 2 хвилин для відпочинку м'язів.

Тренування 2 - розвиток м'язів спини та біцепсів

• Розмінка з використанням класичної станової тяги. Послідовно робиться наступний комплекс:
• з урахуванням розминки виконується 5 походів за схемою 10x10x8x8 – станова тяга;
• 4 підходи з повторами 12x10x8x6 - штанга у нахилі;
• 3 підходи за схемою 10x8x6 – тяга за голову верхнього блоку;
• 4 підходи за схемою 12x10x8x6 - згинання рук у положенні стоячи з використанням штанги;
• 3 підходи по 6 повторів - згинання рук із використанням гантелей способом молота.

Між кожним підходом обов'язковим є відпочинок тривалістю не менше 2 хвилин.

Тренування 3 - розвиток м'язів ніг та плечового поясу

Для розминки використовується по 2 підходи присідання зі штангою. Далі виконується основний комплекс:

• 6 підходів з урахуванням розминки за схемою 10x10x8x6 – присідання зі штангою;
• 3 підходи з повтореннями 5x12x10 - жим ногами на тренажері;
• 3 по 12 повторень - тяга штанги до підборіддя;
• 3 по 12 повторень - жим гантелей у положенні сидячи;
• 3 по 12 повторень - підйом гантелі стоячи убік.

Особливість організму ектоморфа полягає у швидкому звиканні його до певної програми тренування. Загальний час занять за однією програмою не повинен перевищувати 3 місяців, інакше зростання м'язової маси загальмується. Достатньо внести незначні зміни в програму у вигляді градусів нахилів, хватів, які використовуються для забезпечення подальшого набору маси.

У програмі тренування ектоморфа велике значення має правильність харчування, тренувань, режиму дня. Будь-яка помилка та відсутність належної уваги до особливостей типу статури призведе до того, що розвиток м'язів загальмується, а у виняткових випадках може початися регресія.

Вітаю Вас, шановні читачі! У сьогоднішній «незапланованій» статті ми поговоримо про особливості тренувань людей від природи з худорлявою статурою – ектоморфів, і наведемо програму тренувань із використанням силового циклу, метою якого є підготовка до масанаборного етапу тренувань.

Існують три основні: ектоморф, ендоморф та мезоморф. Для ектоморфа існують такі характерні ознаки складання: низький рівень жиру в організмі, нестача ваги, тонка кісткова структура та низький вміст м'язової маси. Крім того, типовий ектоморф має дуже низький рівень фізичної сили. Всі ці властивості дозволяють дійти невтішного висновку, що найважчим завданням для ектоморфа буде набір ваги, зокрема набір м'язової маси.

Організм ектоморфу має велику швидкість обміну речовин.що є перевагою з точки зору збереження стрункості фігури. Інакше кажучи, для ектоморфа немає такої проблеми, як набір зайвого жиру. Ця особливість дозволяє нехтувати деякими правилами складання раціону харчування. Так, наприклад, споживання надлишку калорій не призведе до відкладення жирових запасів, як це відбувається у людей з іншими типами статури.

Слід зазначити, що з огляду на цю особливість організму, навпаки, потрібно додавати до раціону більш калорійну їжу. Головним завданням, що стоїть перед харчовим раціоном ектоморф, є споживання якомога більшої кількості калорій.

Програма тренування людей з цим типом складання, як і харчування, повинні підкорятися певним правилам. Так як особливістю ектоморфа є утрудненість набору ваги тіла, то тренування повинне протікати таким чином, щоб витрати калорій були мінімальними. Інакше кажучи, необхідно, щоб тренування було максимально результативним і протікало за короткий час. Інтенсивність такого тренування має бути на межі можливої. Усі зайві рухи мають бути по можливості виключені. Неприпустимою є також і важка фізична робота поза тренажерним залом. Бажано обмежувати всю роботу м'язової системи лише однією програмою тренувань: тільки в цьому випадку можна досягти відчутного успіху.

Програма тренувань ектоморфа має складатися переважно з базових вправ. Тільки базові вправи можуть дати необхідний ступінь тренувального стресу за максимально короткий період, що сприятиме зростанню м'язової маси та силових показників.

Кожне тренування буде присвячено якомусь одному базовому руху, що виконується у важкому силовому режимі. Оптимальна кількість тренувань у тижневому графіку дорівнює трьом. На кожному тренуванні виконується лише одна важка вправа. Наприклад, у понеділок потрібно виконувати жим, у середу – станову тягу, у п'ятницю – присідання. Тяжкі вправи потрібно виконувати в рамках циклу.

Стандартний силовий цикл триває від 2 до 2,5 місяців, після завершення якого необхідно перейти до масанаборного режиму роботи на тренуванні. У масанаборному періоді можна буде додати до базових якісь ізолюючі вправи.

Навантаження у силовому циклі має плавно зростати, з виходом у фіналі на максимально можливий рівень (вага у вправах має збільшуватися, тоді як кількість повторень – зменшуватись). Таким чином, за грамотного підходу до тренувань, м'язова система ектоморфа отримає максимально можливий розвиток. Тільки отримавши силову витривалість, людина з подібним типом статури може приступати до масанаборного циклу, якому потрібно буде дотримуватись ще 8-10 тижнів. Сенс першої фази полягає у створенні силової бази мускулатури, яка матиме прямий вплив на інтенсивність.

Програма тренувань для ектоморфу – цикл сили

Як приклад, візьмемо класичний 3-денний спліт. Кількість підходів у кожному вправі має перевищувати трьох (зробіть 2 разминочных), а повторень - трохи більше чотирьох. Використовуйте максимально велику вагу (однакова у всіх робочих підходах)! При виконанні пуловерів потрібно підібрати вагу, з якою зробимо 8-10 повторень. На відпочинок між підходами приділяється чимала кількість часу, а саме 3-4 хвилини.

Груди/Трицепс

• Жим штанги лежачи
• Жим гантелей лежачи під кутом 45° вгору
• Пуловери
• Віджимання на брусах
• Французький жим лежачи

Спина/біцепс

• Станова тяга
• Підтягування
• Тяга гантелі у нахилі
• Підйоми штанги на біцепс
• Поперемінне згинання рук із гантелями

Ноги/Плечі

• Присідання зі штангою
• Жим ногами у тренажері
• Випади
• Жим гантелей сидячи
• Тяга штанги вертикально до грудей

Програма тренувань для ектоморфу – цикл маси

* Один тиждень робимо «віджимання на брусах», на інший замінюємо на «жим штанги лежачи» ітд.

** Один тиждень використовуємо гантелі, на інший штангу і т.д.

Використовуватимемо все той же класичний 3-денний спліт. Цього разу кількість підходів у кожній вправі змінюватиметься від 3-х до 4-х, а повторення від 8-ми до 12-ти. На відпочинок між підходами приділяється близько 90-120 секунд. Прес достатньо качати раз на тиждень, бажано в день, коли Ви найсильніші.

2. Спина, Біцепс, Ноги, Прес

• Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3 підходи по 8 повторень
• Тяга штанги у нахилі 3 підходи по 6 повторень
• Підйоми штанги на біцепс 3 підходи по 8-10 повторень
• Молоткові згинання з гантелями 3 підходи по 8-10 повторень
• Підйоми на миски в тренажері (або з гантелями в руках) 4 підходи по 12-15 повторень
• Підйоми ніг лежачи на лавці 4 підходи мо максимуму

1. Груди, Трицепс, Прес

• Жим лежачи 3 підходи по 6-8 повторень
• Жим лежачи на похилій лаві 3 підходи по 6-8 повторень
• Розведення гантелей лежачи 3 підходи по 8-10 повторень
• Віджимання на брусах 3 підходи по 8-10 повторень
• Жим лежачи вузьким хватом 4 підходи по 6-8 повторень
• Французький жим лежачи 3 підходи по 8-10 повторень
• Трицепс на блоці 3 підходу з 10-12 повторень

2. Спина, Біцепс

3. Плечі, Ноги, Прес

• Жим штанги з грудей стоячи 3 підходи по 8 повторень
• Жим гантелей сидячи 3 підходи по 8-10 повторень
• Махи гантелями в сторони 3 підходи по 8-10 повторень
• Кроки зі штангою 4 підходи по 12-15 повторень
• Присідання зі штангою 3 підходи з 6-8 повторень
• Жим ногами 3 підходи по 8 повторень
• Підйоми на миски в тренажері 4 підходи по 12-15 повторень
• Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму

У цьому чотириденному сплиті зроблено більше розщеплення деяких м'язових груп, а також опрацювання всіх груп м'язів крім спини і ніг двічі на тиждень. Після кожного тренувального дня слідує день відпочинку, а після закінчення сплиту 2 повні дні відпочинку. Це сприяє відновленню і дозволяє не потрапити у стан. Даний спліт підходить для атлетів, що тренуються хоча б рік. Для початківців цей спліт не підходить з двох причин:

По-перше, немає необхідності в такому точковому розщепленні м'язових груп (наприклад, кожен пучок дельт опрацьовується на окремому тренуванні).

• Розгинання руки з гантелей у нахилі 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
• Трицепс на блоці 4 підходу по 12-15 повторень (легка вага)
• Підйом гантелі перед собою 4 підходи по 8-10 повторень (середня вага)
• Підйом корпусу на лаві 4-5 підходів по максимуму

2. Спина, Біцепс (легка), Задній пучок дельт

• Тяга верхнього блоку до грудей 4 підходи по 6-10 повторень
• Тяга штанги у нахилі 3-4 підходи по 6-8 повторень
• Тяга горизонтального блоку до пояса 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Станова тяга 3 підходи по 6-8 повторень (або гіперекстензія 4 підходи по 8-10 повторень)
• Концентровані підйоми гантелі на біцепс 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
• Підйоми на біцепс на блоці 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
• Махи гантелями назад у нахилі 4 підходи по 10-12 повторень (вага від середнього до легкого)

3. Ноги (важка), Плечі (важка), Прес

• Жим гантелей сидячи або стоячи 4 підходи по 8-10 повторень
• Махи гантелями в сторони 3-4 підходи по 8-12 повторень
• Кроки гантелями 3-4 підходи по 10-12 повторень
• Присідання зі штангою 3-4 підходи з 6-8 повторень
• Жим ногами 3 підходи по 8-10 повторень
• Розгинання ніг у верстаті 3-4 підходи по 10-12 повторень
• Згинання ніг у верстаті 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Підйоми на миски в тренажері або з вільною вагою 4 підходи по 10-15 повторень
• Підйоми ніг лежачи на лавці 4-5 підходів по максимуму

4. Трицепс (важка). Біцепс (важка), Грудні м'язи (легка), Прес

• Жим лежачи вузьким хватом 3-4 підходи по 6-10 повторень
• Французький жим лежачи 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Французький жим гантелі сидячи 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Підйом штанги на біцепс 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Підйоми гантелі на біцепс 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Молоткові згинання 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Пуловер з гантелей 3-4 підходи по 10-12 повторень (вага від середнього до легкого)
• Жим у «Хаммері» 4 підходи по 8-10 повторень (вага від середнього до важкого)
• Підйоми корпусу на лаві 4-5 підходів по максимуму

Програма тренувань для ектоморфу (6 днів)

Перевірена програма для набору м'язової маси, що підходить для ектоморфів. Ця програма потребує часу, тому що тренуватися потрібно буде 6 разів на тиждень. Суть у тому, що на одному тренуванні прокачується лише одна група м'язів. Тренування виходить коротким, не більше 40 хвилин і одна м'язова група тренується раз на тиждень, тобто всі правила тренування ектоморфа дотримані.

Понеділок: груди

• Жим лежачи 4 підходи по 6-8 повторень
• Жим лежачи на похилій лаві 4 підходи по 6-8 повторень
• Розведення гантелей лежачи 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Віджимання від брусів 4 підходи по 6-8 повторень (використовувати додаткове обтяження)

Вівторок: спина

• Підтягування або тяга верхнього блоку до грудей 4 підходи по 8 повторень
• Тяга штанги у нахилі 4 підходи по 6 повторень
• Станова тяга 3 підходи по 6 повторень

Середовище: трицепс

Четвер: біцепс

• Підйом штанги на біцепс стоячи 4 підходи по 8-10 повторень
• Підйом гантелі на біцепс сидячи 4 підходи по 8-10 повторень
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4 підходи по 8-10 повторень

П'ятниця: дельти

• Жим штанги стоячи з грудей нагору 4 підходи по 6-8 повторень
• Махи гантелями в сторони 4 підходи по 8-10 повторень
• Кроки зі штангою 4 підходи по 10-12 повторень

Субота: ноги

• Присідання зі штангою на плечах 4 підходи по 6 повторень
• Жим ногами в верстаті 4 підходи по 6-8 повторень
• Підйоми на миски в тренажері 4 підходи з 10-12 повторень

Неділя вихідний

Вправи на прес можете робити хоч щодня. Ця програма тренувань для ектоморфа не складна, адже на тренуванні ви проробляєте лише одну групу м'язів і не сильно вимотуєтесь. Застосовуйте читинг для підвищення більшої ваги. Ваги мають бути близькими до максимальних. Такими, щоб ви не міг зробити більше зазначеної кількості повторень.

У тренуванні ектоморфа важлива кожна дрібниця. Погане харчування, нестача сну або неправильно підібрані тренувальні програми будуть не тільки гальмувати розвиток ваших м'язів, але й можуть відкидати вас назад.