Збільшуємо кількість підтягувань – дві ефективні методики. Як навчитися багато разів підтягуватися на турніку: рекомендації та схеми Найкраща програма зі збільшення підтягувань

Підтягування на турніку вже протягом століть є однією з найефективніших вправ для прокачування всіх м'язів тулуба, а також для розвитку витривалості та сили. Чим більше ви підтягуєтеся, тим більше стає атлетичним торс, руки стають у прямому розумінні слова як із «заліза», ви набуваєте незвичайної витривалості, сили. Але є один момент, який може загальмувати ваш розвиток – це власна межа організму, яка не дає збільшити кількість підтягувань за один підхід. Як його подолати? У цій статті ми розглянемо 2 дієві методи, що дозволяють збільшити кількість підтягувань на турніку.

Програма підтягування на турніку 30 тижнів

Ця програма розрахована на 30 тижнів, але ви можете почати з того максимуму кількості повторень, який робите зараз.

Як видно з таблиці, заняття за програмою проходять так:

1. Вибираєте свій максимум повторень, наприклад, якщо можете підтягнутися 15 разів, починаєте з 14-го тижня.
2. Займатися найкраще 3-4 рази на тиждень (наприклад: понеділок, середа, п'ятниця), даючи відпочинок м'язам, інакше може наступити , і це піде більше на шкоду, ніж на користь.
3. Кожне заняття складається з 5 підходів, між підходами відпочинок має бути не більше 2-3 хвилин. Такий спосіб тренування дасть м'язам необхідний стрес, внаслідок чого швидко розвивається м'язова гіпертрофія та сила.

Таким чином, щотижня додаватиметься кількість повторень, даючи м'язам постійне навантаження. Підтягуватись найкраще в класичному стилі — прямий середній хват, який забезпечує рівномірне навантаження на всі групи м'язів.

Що хотілося б додати. Ця програма буде проходити ще ефективніше, і можливо швидше (при додаванні сил — можливий перескок на тижні), якщо ви підключите до неї біг, скажімо, вранці. Біг чудово тонізує м'язи, покращує кровообіг у всьому організмі, підвищує витривалість та дає приплив енергії. Бігати можна в будь-який час, незалежно від програми, найкращий варіант – 3-4 км і більше (2-3 рази на тиждень), тут все залежить лише від вашого фізичного стану.

Якщо ви «крутий» турнікмен і вже підтягуєтеся 26 разів, тоді вам доведеться модифікувати самого себе. Здивовані? Що це означає, вішуємо на себе обтяження - рюкзак з вантажем, додаткову вагу на пояс і т.д., і вибираємо той тиждень, який ви можете подужати. На початковому етапі підійде вантаж 2-3 кг, знову ж таки, вага вантажу залежить від вашої фізичної форми. Крім збільшення кількості підтягувань, такий спосіб чудово хитає м'язи, їх обсяг зростає при цьому, також розвивається вибухова сила (швидкість). Якщо ця програма, з якихось причин Вам не підходить, у такому випадку можна скористатися програмами, представленими в .

Лесеня

Другий метод занять збільшення кількості підтягувань — це гра драбинки, знайома ще багатьом із радянських часів. Зазвичай у ній беруть участь 2-5 людина, але ми розглянемо одного, оскільки у разі необхідний індивідуальний підхід. Суть методу така:

1. Ви визначаєте свій максимум підтягувань, наприклад, 15.
2. Заняття виконуються відповідно до вищезазначеного способу — 3 рази на тиждень.
3. Починати потрібно з 1 повторення (1-й підхід) і далі по зростаючій — 2, 3... 15. Тобто вийде 15 підходів, між якими відпочинок не більше 1-2 хвилин. Коли досягли 15, починаємо підтягуватись на зниження кількості повторень — 14, 13... 1. І так 3 рази на тиждень.
4. Наступного тижня збільшуємо свій максимум повторень на 1-2 рази та за такою схемою займаємося.

Тривалість цього залежить від прогресу у збільшенні підтягувань. Крім того, драбинка добре тренує «дихалку», зміцнює серцево-судинну систему, розвиває силову витривалість.

Насамкінець хочеться дати корисну пораду. Кожен із цих методів розрахований на заняття 3-4 рази на тиждень. Якщо, крім збільшення кількості підтягувань, ви бажаєте придбати атлетичну рельєфну мускулатуру, прокачати всі групи м'язів верхньої частини тулуба, то ідеальним варіантом занять буде зміна хватів рук. Наприклад, у понеділок - класичний середній хват для прокачування всіх м'язів торсу, середа - вузький зворотний хват для прокачування біцепсів, п'ятниця - широкий прямий хват для прокачування спини. Наступних тижнів за такою самою схемою.

Головне, за будь-яких методів занять, завжди прислухайтеся до себе, до свого самопочуття. Треба – відпочиньте не 3, а 5 хвилин, болять м'язи – пропустіть день, інший. Балансуйте, але не лінуйтеся! Тільки в нещадній боротьбі з собою ви самовдосконалюєтеся!

Підтягування - відмінна вправа для опрацювання верхньої частини тіла, яка приваблює і тим, що виконувати його можна будь-де. Воно розвивається м'язи рук, спини, грудей, дозволяє зробити фігуру спортивною та підтягнутою. Освоїти техніку вправи досить легко, якщо регулярно тренуватися. А у тих, хто це зробив, виникає інше питання – як збільшити кількість підтягувань. Існує велика кількість програм та спеціальних технік, які можуть допомогти у цьому. Розглянемо, як можна досягти своєї мети.

Запропоновані методики, як збільшити кількість підтягувань на турніку, допомагають зміцнити м'язи, що тягнуть, відповідальні за підйоми корпусу, і завдяки цьому ви зможете виконувати вправу велику кількість разів.

Сходова методика

Цей спосіб передбачає поетапний розподіл навантаження, сходами. Ви робите вправи одним підходом, потім потрібна пауза в 15-20 секунд і починається наступний підхід. Оптимальна кількість підходів - 7-10 . Завдяки такому способу забезпечується рівномірний розподіл навантаження, що дозволяє підтягнути багато разів.

Методика частого повтору

Цей варіант, який допомагає збільшити кількість підтягувань є оптимальним для спортсменів-новачків, які займаються в домашніх умовах. Методика передбачає велику кількість підходів підтягувань, які включають невелику кількість разів. Добре, якщо турнік знаходиться в тому місці, де ви часто буваєте. Проходячи повз нього багато разів, ви можете робити по 3-4 підтягування.Усього протягом дня рекомендується зробити щонайменше десяти підходів.

Через місяць виконайте контрольне підтягування, яке допоможе визначити вашу максимальну кількість повторень та зрозуміти, над чим варто працювати далі.

Тренування з обтяженням

Вправи з використанням додаткової ваги - дуже ефективний спосіб, який потрібний не тільки для того, як збільшити кількість підтягувань на турніку, але й для того, щоб підвищити якість тренування та навантаження на м'язи. Але врахуйте, що підходить він лише тим, що вже освоїв техніку вправи і може підтягнутися не менше ніж десять разів. Початківцям підтягуватися з вагою не можна, тому що це може загрожувати серйозними травмами. Як додаткові ваги зазвичай застосовується спеціальний жилет-обтяжувач іди ж пояс. У домашніх умовах можна використовувати звичайний рюкзак, наповнений чимось тяжким. Рюкзак одягається на плечі, і починається виконання вправи. Підтягуватися з вантажами рекомендується не щодня - робіть перервина 1-2 рази.

Метод «Соточка»

Методика під назвою «Соточка» має дуже просту суть – вам потрібно зробити сто підтягувань. Кількість підходів при цьому може бути будь-якою, а перерва між ними має бути не менше ніж 2-3 хвилини. Звичайно, виконати сто підтягувань може не кожен, а лише той, чиї м'язи досить міцні, тому якщо у вас немає достатньо досвіду, обмежтеся меншою кількістю разів.

Метод чергування

Цей спосіб, як збільшити підтягування на турніку, передбачає дві основні вправи, які потрібно виконувати по черзі. Спочатку ваше завдання - підтягнутися вище за рівень підборіддя і затриматися в такому положенні настільки, наскільки зможете. Далі потрібно підтягуватись, поступово опускаючи корпус на половину висоти. Після цього, не опускаючись повністю, знову піднімайте тіло вгору.

Метод скорочення повторень

Хороший спосіб для тих, кому цікаво, як швидко збільшити кількість підтягувань. Потрібно розбити своє тренування п'ять поетапних частин. Кількість повторень із кожним підходом скорочується. Вправи краще повторювати двічі на день. Щотижня кількість повторень у кожному підході на 1-2 рази.

Дихальні методики

Якщо ваше завдання – збільшення кількості підтягувань, ви можете зробити це за допомогою спеціальної дихальної гімнастики. Вона досить проста, але водночас ефективна. Так, опускаючи тулуб, потрібно робити глибокий вдих через ніс, а під час підйому - через рот видихнути все повітря.

При підтягування завжди потрібно дихати розмірено, плавно, глибоко і спокійно. Для покращення результату ви можете чергувати прямий та зворотний хват.

Вправи для збільшення кількості підтягувань

Допомогти у тому, як збільшити підтягування, допомагають спеціальні вправи. Основне – це виси на турніку. Якщо кількість повторень, які можна зробити, не перевищує 10-15, виконуйте виси тільки з власною вагою. Згодом можна буде додавати обтяження, звісно, ​​у розумних межах.

Також можуть допомогти досягти результату підтягування з однією рукою, що знаходиться нижче. Потрібно однією рукою утримувати поперечину турніка, тоді як друга розташовується на стійці приблизно на рівні плечей. Цією рукою і потрібно допомагати собі при підтягуваннях, таким чином зміщуючи навантаження почергово на кожну з рук.

Можна виконувати вис на перекладині на одній руці, тренуючи витривалість та покращуючи надійність хвату. Регулярне виконання вісу, крім того, що воно допомагає зміцнити м'язи, також допоможе попередити таке неприємне явище, як оніміння рук при підтягуваннях.

Дуже непоганий спосіб збільшити кількість підтягувань - застосування рукохода для лазіння. І звичайні, і горизонтальні рукоходи є майже з кожному дворі. Всі ці допоміжні вправи допоможуть збільшити кількість повторень вправи, і його якість.

Як займатися на турніку, щоб покращити результат

Крім додаткових вправ, звичайно, потрібно виконувати і найголовніше, тобто класичні підтягування. Можна застосовувати додаткове обтяження. Якщо ви можете підтягнутися більше десяти разів, можна використовувати рюкзак із чимось важким вагою в п'ять кілограмів. Тренуватися так потрібно до того моменту, поки вам не вдасться зробити десять повноцінних підтягувань. Потім можна збільшувати і кількість повторень вправи, і ваги, що застосовуються. Краще відразу скласти.

Можна чергувати вправи з вагою та без нього.Наприклад, протягом тренування підтягуйтеся, застосовуючи рюкзак, а в кінці підтягуйтеся тільки зі своєю вагою, намагаючись довести кількість повторень до максимуму.

Також у тому, як збільшити кількість підтягувань, допомагають ізометричні затримки під час підйому чи опускання. Спочатку можна робити паузи за кілька секунд, а потім поступово збільшувати цей час.

Тренуючись на результат, вам потрібно намагатися зробити максимум повторень за мінімальну кількість підходів – намагайтеся працювати на межі можливостей. Між підходами робіть паузу за півхвилини. Тренування за таким методом можуть вдало поєднуватися з віджиманнями та вправами на брусах.

Програма зі збільшення підтягувань: що потрібно знати

Існує велика кількість методів та схем, що дозволяють збільшити кількість підтягувань за певний термін. Нижче наведена програма зі збільшення підтягувань розрахована на десять днів.

Суть методики полягає в тому, що потрібно працювати з відпочинком кожні десять днів, щоб ви не втратили інтерес до вправ. Завдяки ній ви можете покращити свої результати у кілька разів, що особливо добре для новачків.

Програма розбита на три різні рівні залежно від того, який рівень підготовки спортсмена. Перший рівень розрахований для новачків, які не можуть підтягнутися понад п'ять разів. Другий рівень – на тих, хто може підтягнутися 5-10 разів, і третій – на вже досвідченіших спортсменів, які можуть підтягнутися понад десять разів.

Початковий рівень передбачає, що підтягуватися потрібно буде по 30 разів на день, розбиваючи своє тренування на велику кількість підходів. На другому рівні добова кількість повторень наближається до п'ятдесяти, а третьому збільшується ще більше.

Протягом дня підтягуйтесь необхідну кількість разів. Повторювати це потрібно десять днів, а потім зробити перерву у 3-4 дні. Після відпочинку ви зможете збільшити кількість підтягувань, і кожні десять днів ваші результати покращуватимуть.

Збільшення кількості підтягувань: додаткові рекомендації

Тим, хто хоче збільшити кількість підтягувань та підвищити якість тренування, потрібно дотримуватись наступних рекомендацій:

• Корисно використовувати обтяжувачіПри цьому ваги повинні бути розумними і поступово збільшуватися.
• Тренування ефективні тоді, коли спортсмен добре почувається. Тому почекайте з вправами, якщо ви нещодавно перенесли травму, хворі або погано почуваєтеся.
• Між підходами робіть перерви. Оптимальна їхня тривалість - 2-3 хвилини.
• Хороші результати дають тренування із застосуванням товстої поперечини. Підтягуватись на ній важко, і до цього потрібно прикладати більше зусиль, тому ви отримуєте додаткове навантаження на м'язи, відповідальні за тривалість та частоту підтягувань.
• Займатися щодня безглуздо. М'язи повинні відпочивати та відновлюватися, і в цей період вони теж ростуть. Оптимальний варіант для початківців - тренуватися тричі на тиждень, наприклад, понеділок, середу та п'ятницю.
• У процесі вправи дихайте правильно: глибоко та розмірено. Не затримуйте дихання.
• Переконайтеся, що ваша техніка підтягування максимально правильна. Тобто спочатку подбайте про це, а вже потім починайте збільшувати кількість повторень.

Підтягування - проста та ефективна вправа, яка допомагає покращити фізичну форму та підтримувати здоров'я. Збільшуйте навантаження розумно та поступово. Спеціальні методики у поєднанні зі старанністю та регулярністю допомагають за порівняно короткі терміни збільшити кількість повторень вправи та досягти бажаного результату.

Відео-поради про те, як збільшити кількість підтягувань

Підтягування - це складна та ефективна вправа для верхньої частини тіла, яка може підвищити вашу силу та витривалість. Ключем до покращення ваших підтягувань є практика та завзятість!

Той факт, що ви не можете виконати підтягування прямо зараз, не означає, що ви ніколи не зможете це зробити. Як і будь-яка набута навичка, ви починаєте з нуля і поступово вдосконалюєтеся. У цій статті ми дамо поради про те, як навчитися підтягуватись більше, починаючи з нуля дійти до одного, з десяти до 30 і далі. Перш ніж ми перейдемо до порад, ви повинні дещо знати:

Які м'язи працюють:найширший м'яз спини, двоголовий м'яз плеча, трицепс, трапеція, круглі м'язи, біцепс.

Техніка:Повисніть на турніку або на шведській стінці, міцно вхопитесь і підтягніться, поки підборіддя не виявиться трохи вище за рівень рук. Потім починайте опускатися, доки повністю не випряміть руки. Це зараховується за одне повторення.

Запам'ятайте:не розгойдуйте під час підтягувань, тримайте корпус вертикально, правильно дихайте, не робіть ривків.

Тепер, коли ви знаєте правильну техніку підтягувань, дотримуйтесь наступних порад, щоб збільшити їх кількість та якість.

ВІС НА ПЕРЕКЛАДИНІ

Якщо і одне підтягування дається вам важко, спробуйте просто повисіти на турніку, як мавпочка. Це буде зміцнювати ваші м'язи спини та силу хвата. Для початку починайте з 10 секунд, потім переходьте на 20, 30 та 60 секунд. Якщо у вас виникли проблеми з тим, щоб висіти протягом хоча б десяти секунд, можливо, вам доведеться покращити інші аспекти своєї фізичної форми.

ТРЕНУЙТЕ СПИНУ 2 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ

Щоб робити більше підтягувань, ви повинні ставитись до цього досить серйозно. Це навичка, яку потрібно розвивати як, наприклад, вивчення нової мови чи керування автомобілем. Якщо вам не виходить просто висіти на турніку, збільште час, який ви присвячуєте тренуванню м'язів спини. Це правило застосовується, якщо ваша мета — збільшити загальну кількість підтягувань.

Спробуйте додати наступні вправи до свого тренування:

• Тяга гантелі однією рукою
• Тяга штанги у нахилі
• Гіперекстензія
• Відведення прямих рук назад та вгору
• Тяга до пояса
• Відведення рук у сторони у нахилі
• Відведення ліктів назад та вгору
• Відведення ліктів назад і вгору по одному
• Підйом корпусу зі зведенням ліктів

Спробуйте підтягуватися з чиєюсь допомогою.

Такі підтягування бувають трьох видів. Перший – це підтягування з допомогою гравітрона, тобто. тренажера, з одного боку якого знаходяться турнік та бруси, а з іншого – противага з можливістю зміни ваг. Чим більше ви додаєте ваги, тим легше стає підтягування. Другий варіант - це. Її легко підчепити до турніку, загорнувши один край в інший, у вигляді петлі. Потім поставте стопи або коліна в нижній край петлі та починайте підтягуватися. Скорочення петлі допоможе вам легше підтягнутися до турніку. Третій спосіб – коли друг чи тренер буквально допомагають вам зробити підтягування.

ПРАЦЮЙТЕ НАД СИЛОЮ ВАШОГО ВИСТАЧУ

Причиною того, що ви не можете повиснути на турніку або підтягнутися, може бути відсутність сили хвата. Для цього можна використовувати кистьові еспандери, навіть тенісні м'ячі. Ви можете затиснути м'ячик всією долонею і засікати час, доки рука не почне відвалюватися, а потім просто покращувати результат. Ще один варіант – це утримання млинців за край пальцями.

РОБИТЬ НЕГАТИВНІ ПІДТЯГАННЯ

Звичайне підтягування включає два етапи: підйом до турніку і опускання до вихідного становища. Коли ви робите негативні підтягування, ви акцентуєте увагу лише на другій частині. Якщо ви намагатиметеся зробити цей рух якомога повільніше, то ваші м'язи отримуватимуть хороше навантаження та імпульс для подальшого розвитку. Ваші м'язи будуть задіяні досить незвично, що стане потужним кроком до виконання класичних підтягувань.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРО РУКИ

При підтягуванні задіяні м'язи біцепса, передпліччя, плечі та трицепс, але в основному біцепс. Увімкніть додаткове тренування біцепса до своєї програми, щоб бути впевненим, що ви готові перейти на наступний рівень:

• Згинання рук із гантелями
• Молотковий підйом гантелі
• Підйом штанги
• Згинання рук, сидячи на похилій лаві
• Робота зі штангою на лаві Скотта
• Згинання рук на тренажері за допомогою нижнього блоку.
• Згинання рук у кросовері

СТАРАЙТЕ ЗРОБИТИ БІЛЬШ

Ви зробили одне підтягування? Вітаємо! Тепер намагайтеся зробити два, потім три, чотири та п'ять підтягувань. Як тільки ви дістанетеся до п'яти, спробуйте зробити два сета по п'ять підтягувань з перервою в 30-60 секунд. Коли у вас і це почне виходити, спробуйте виконати наступну програму:

• Один підхід із десяти підтягувань
• Один підхід із десяти підтягувань, плюс ще один із п'яти
• Два підходи до десяти повторень
• Три підходи по п'ять повторень
• Три підходи з вісім повторень
• Три підходи до десяти повторень

Як тільки ви зможете виконати три підходи з десяти безперервних підтягувань, ви можете подумати про купівлю ременя з ланцюгом, щоб отримати максимальну віддачу від своїх підтягувань.

Не можна сказати, який із цих методів є найдієвішим і найефективнішим. Всі вони працюють разом, спільно, але якщо ви не намагатиметеся робити більше, ніж можете, не будете стабільно тренуватися, то результату ви ніякого не отримаєте.

Намагайтеся, і результат не забариться!

Якщо мета - знайти відповідь на питання про те, як збільшити кількість підтягувань самостійно на перекладині плюс освоєння найефективнішої методики, то наведені нижче поради максимально вас до неї наблизять. Отже, домогтися бажаного можна кількома перевіреними способами.

Один з них – це регулярне виконання вправ, що дозволяють підготувати тіло та зміцнити м'язи для виконання вправи. Другий – спеціальна програма, розрахована на певний період. Як варіант, можна спробувати поєднати обидві схеми, щоправда, немає гарантії, що замість результату організм буде доведений до стану перетренерованості.

Почнемо з того, чому багато хто працює над підтягуваннями зіштовхуються з так званою «заморозкою», коли не вдається підвищити результат незважаючи на регулярні та ретельні тренування. Як правило, на це впливають такі фактори:

• неправильне недостатньо збалансоване харчування;
• відсутність чи недостатня кількість відпочинку між тренуваннями на турніку і не тільки;
• однакові вправи, яких м'язи адаптуються і не так активно реагують на навантаження.

Нижче список корисних для збільшення числа вправ, які кожен зможе робити в домашніх умовах у зручний для себе час і які допоможуть швидко і без травм покращити показники в підтягуваннях.

Вправи для збільшення кількості разів

Дуже корисна вправа – це виси на турніку. Якщо кількість ваших підтягувань не перевищує 10-15 разів, починати виконання висів потрібно зі своєї ваги. З часом, коли ви зможете підтягуватися більше, можна намагатися додавати обтяження, збільшуючи його в розумних межах.

Домогтися результату допоможуть підтягування з однією рукою в положенні нижче. Для цього вам потрібно буде однією рукою утримувати поперечину турніку, тоді як друга перебуватиме на стійці приблизно на рівні плечей. Саме цією рукою потрібно буде допомагати під час підтягування, зміщуючи навантаження на кожну з рук окремо.

На одній руці можна також виконувати і вис на перекладині таким чином тренуючи витривалість та надійність хвату. Регулярне виконання вісів не лише зміцнить м'язи. Завдяки цьому ви не так швидко відчуватимете неприємне оніміння рук під час виконання підтягувань.

Просто відмінний варіант збільшити кількість підтягувань на турніку – це використання рукоходу для лазіння. Як звичайні горизонтальні, так і рукоходи під кутом легко можна знайти в будь-якому дворі.

Ми розглянули основні так звані допоміжні вправи, які можна використовувати для збільшення кількості разів підтягувань на перекладині.

Як займатися на турніку для покращення результату?

Окрім допоміжних вправ, природно, потрібно буде продовжувати займатись на турніку. Для збільшення кількості разів під час підтягування можна використовувати додаткове обтяження. Якщо ви вже робите по 10 підтягувань за один підхід, то сміливо можете як обтяження використовувати рюкзак з книгами вагою 5 кілограм. Тренуйтеся таким чином доти, поки і з обтяженням не зможете легко зробити 10 разів.

Ефективний варіант - це чергування вправи з вагою та без нього. Так, наприклад, протягом усього тренування ви користуєтеся рюкзаком з книгами, а у фінальній її частині підтягуйтеся тільки з власною вагою максимально можливе число разів.

Поліпшити результат багатьом можуть допомогти ізометричні затримки на етапі підйому або опускання. Починайте з трьох секунд паузи, після чого поступово намагайтеся збільшувати цей час.

І останнє, тренуючись на результат, намагайтеся виконати 50 разів у мінімальній кількості підходів, змушуючи себе працювати у кожному їх межі можливостей. Між підходами потрібно буде робити паузу в 30 секунд. Тренуватися за цим методом можна спільно з тренуваннями на брусах та віджиманнями від підлоги.

Програма для покращення результату за 10 днів

Існує багато різних схем та алгоритмів, за якими можна збільшити кількість підтягувань за певний термін. Нижче розглянуто програму нарощування кількості разів за 10 днів.

Принцип методики побудований на роботі з відпочинком кожні 10 днів для того, щоб інтерес до одноманітних, по суті, вправ не припинявся. Програма дозволить покращити результати у два, а в деяких випадках і втричі, особливо актуальною стане для тих, хто не підтягується більше ніж 10 разів.

Програма розбивається на три різні рівні в залежності від ступеня підготовки спортсмена. Так, перший рівень – для початківців, з числом підтягувань менше ніж п'ять разів. Другий рівень – для тих, хто може зробити більше 5 підтягувань, третій просунутий призначений для всіх, хто вже вміє підтягуватись більше 10 разів.

Згідно з першим початковим рівнем потрібно буде намагатися виконувати по 30 підтягувань щодня, розбиваючи тренування на багато підходів. У рамках другого рівня кількість підтягувань для щоденного виконання наближається до 50 разів, а третій рівень передбачає виконання понад 50 підтягувань на день.

Підтягуйтеся протягом дня вказане число разів протягом десятиденного періоду, після чого відпочивайте 3-4 дні. Після відпочинку ви зможете спостерігати значне збільшення кількості підтягувань, яких ставатиме все більше від тренування до тренування.

Підтягування - одна з базових вправ. Хлопчики навчаються підтягуватись ще у початковій школі на уроках фізкультури. Однак найчастіше з віком їм не вдається збільшити кількість підтягувань. Це відбувається через незнання правильної техніки підтягування. Всі хочуть досягти шикарного результату моментально, через це відбуваються різні травми. Пам'ятайте, що добиватися та закріплювати результат потрібно поступово. Спочатку необхідно освоїти та удосконалювати техніку виконання підтягувань, потім працювати над збільшенням числа підтягувань, поступово можна додавати додаткову вагу. А вже професійні спортсмени можуть підтягуватись на одній руці.

Підтягуючись ви впливаєте на певні групи м'язів. В основному навантаження отримують такі м'язи:

Існує кілька способів підтягування, але вони навантажують м'язи по-різному. Спочатку давайте розберемося в тому, які існують способи підтягувань і які групи м'язів вони впливають:

• Підтягування середнім прямим хватом впливають на м'язи спини, біцепси та плечові м'язи;

• Підтягування середнім зворотним хватом впливають на біцепси та найширші м'язи спини;

• Підтягування широким хватом до грудей впливають на трапецієподібні, парні круглі м'язи, і навіть на верх найширших м'язів;

• Підтягування широким хватом за голову впливають також на трапецієподібні та парні круглі м'язи, але при цьому працює ще середина та верх найширших м'язів;

• При підтягуванні вузьким прямим хватом працює плечовий і зубчастий м'язи, а також задіяний низ найширших м'язів;

• Підтягування тонким зворотним хватом в основному залучають біцепси і низ найширших м'язів;

• Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини змушують працювати плечовий і зубчастий м'язи, а також низ найширших;

• При виконанні часткових підтягувань середнім зворотним хватом акцент йде на двоголовий м'яз плеча.

Пам'ятайте, що при підтягування зворотним хватом (долонями до себе) найбільше працюють біцепси.

Широкий хват (3) сприяє роботі м'язів спини та «крил»; під час середнього хвату (2) рівномірно працюють м'язи спину та рук; вузький хват (1) акцентується лише роботу м'язів рук. Крім того, якщо ви змінюєте ширину хвата, змінюється і навантаження на м'язи. Максимальне навантаження досягається за вузького хвату.

Схема підтягування на турніку.

Для більшості людей 10-20 підтягувань – це межа мрій. Однак якщо правильно скласти програму тренувань і не забувати про спортивне харчування, можна дійти і до 40-50 підтягувань вже через 3-4 місяці.

Існує унікальна схема підтягування, розрахована на 30 тижнів. За цей час ви зможете збільшити кількість підтягувань із 0 до 82! Вражає, чи не так?

Займатися слід 6 днів на тиждень. Між підходами робити перерву на 2-3 хвилини. Не шкодуйте себе, і тоді організм вам подякує ідеальним і рельєфним тілом.

Методики збільшення підтягувань на турніку.

Якщо ви тільки почали займатися спортом і раніше ніколи не підтягувалися, вам необхідно для початку навчитися підтягуватися. Почніть з одного підтягування, в той момент, коли ви досягли максимальної точки, замріть і залишатися в такому положенні якомога довше. Якщо починаєте опускатися вниз, робіть ривок і продовжуйте висіти. Це допоможе вам подолати силу волі та повірити у себе. Коли ви зможете так провисіти хоча б 1 хвилину, тоді вже можете починати робити підтягування. Спочатку опускайтеся лише до половини, за кілька тижнів можете приступати до повних підтягувань.

Такі підтягування називають "негативними". І найкраще застигати в негативній фазі, коли ви обхопили перекладину зворотним хватом, тож біцепси максимально задіяні. Коли ви завмираєте в максимальній точці, то м'язи отримують стрес, необхідний для їхнього зростання.

Якщо ви вже можете підтягуватись більше 10 разів, то використовуйте додаткова вага, він допоможе ще збільшити кількість підтягувань. Найкраще використовувати жилет-обтяжувач. Якщо немає такої можливості, то покладіть у рюкзак пляшки з водою та приступайте до тренувань! Потрібно зробити не менше 10 підходів, вага при цьому можна нарощувати поступово. Підтягуйтеся з вагою через день і не забувайте, що тиждень 1-2 дні необхідно залишити для відпочинку.

Існує така система підтягувань на турніку «Лісенка», за її допомогою . Завдання: при кожному підході збільшувати кількість підтягувань на 1. Тренуватися потрібно буде через день, щотижня збільшувати кількість підходів.

"Соточка" - ще один метод збільшення числа підтягувань. Завдання: на кожному тренуванні підтягуватись рівно 100 разів. При цьому ви можете міняти хвати, підтягуватися на початку та наприкінці тренування, не забувати робити перерви між підходами, але не більше 2 хвилин.

Метод GTG ґрунтується на частому виконанні підтягувань протягом дня. При цьому кількість повторень вправи буде невеликою. Наприклад, ви можете протягом дня підтягуватись по 5 разів кожні 30 хвилин.

Відео урок, щоб навчиться підтягуватися та збільшити кількість підтягувань:

• Вірте у себе! Пам'ятайте, що багато спортсменів-початківців так і не досягли жодних результатів тільки тому, що не вірили в себе і свої сили;
• Пам'ятайте, що швидше ви підтягуєтеся, то більшого результату ви досягнете;
• Для того, щоб підтягуватися більше, необхідно розвинути витривалість. Це тривалий процес;
• Використовуйте обважнювачі;
• Якщо ви хворієте або отримали травму, то не слід займатися. Пропустіть кілька днів або потім відмовитись від спорту доведеться на довгий час;
• Не забувайте про відпочинок між підходами;
• Навчіться правильно дихати під час тренування. Підтягуючи тіло вгору, видихайте, опускаючись – робіть глибокий вдих;
• Підтягуйте на товстій поперечині. Це допоможе вам збільшити кількість підтягувань, тому що вам буде складніше виконувати вправу, а значить, ваші руки додатково тренуватимуться. Тренуючись на товстій поперечині, вам доведеться докладати більше зусиль, щоб утримувати тіло.

Відео презентація