Накачати тіло у домашніх умовах. Як накачати м'язи вдома. Харчування до та після тренування

Мрієте збільшити 5-7 кілограмів якісної мускулатури, але не знаєте, з чого почати силові тренування? Описана нижче програма допоможе вам швидко, всього за 6-8 тижнів, набрати помітну м'язову масу, змінити своє тіло і створити спортивну статуру.

Нагадаємо, що має на увазі три короткі, але інтенсивні тренування на тиждень, а також посилене харчування. Пам'ятайте, що саме харчування є найважливішою складовою росту м'язів - без додаткових калорій організм фізично не зможе нарощувати мускулатуру.

Головні вправи на масу

В основі запропонованої програми лежать , що змушують працювати всі великі м'язи тіла в комплексі. Це дозволяє не тільки розвивати мускулатуру, а й працювати над створенням спортивної фігури з широкими плечима та сильними руками.

Також у програмі використовуються функціональні вправи (викидання гирі, віджимання на брусах, підтягування та інші), що не тільки покращують координацію рухів, але й впливають на опрацювання м'язів преса та корпусу, а також розвивають загальну симетричність м'язів.

4 правила швидкого зростання м'язів

1. Для зростання м'язів необхідне навантаження, що регулярно збільшується - використовуючи один і той же вага в вправі протягом тижнів, ви не досягнете приросту мускулатури. Саме тому важливо фіксувати робочі ваги у спеціальному.
2. Збільшення навантаження означає як збільшення робочої ваги, а й розвиток зв'язку між м'язами і мозком. Якщо ви навчитеся зусиллям волі напружувати м'язи під час виконання вправи, це значно підвищить ефективність тренінгу без використання важкої ваги.
3. Харчування відіграє ключову роль успіху тренінгу. Для того, щоб м'язи швидко росли, організму необхідні додаткові калорії – не менше 10-15% до денної норми. Пам'ятайте також, що без великої кількості правильних вуглеводів набір ваги неможливий.
4. Для повного відновлення та зростання мускулатури організму потрібен сон та відпочинок – намагайтеся спати не менше 8 годин на добу. Крім цього, категорично не рекомендується перевантажувати себе іншими видами спортивної активності (біг, плавання, футбол чи лижі) у дні відпочинку.

Програма, щоб швидко накачатись

Запропонована програма тренувань вимагає трьох тренувань на тиждень, що виконуються у шаховому порядку. Наприклад: понеділок та п'ятниця першого тижня – тренування А, середа – тренування В; понеділок та п'ятниця другого тижня – тренування В, середа – тренування А.

Тренування А

• Розминка – 5-10 хвилин кардіо
• Присідання з витягнутими вперед руками
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• Ривок гирі двома руками – 2 підходи по 15-20 повторень
• - 2 підходи з 5-8 повторень
• Підйом гантелі на біцепс - 2 підходи по 10-12 повторень

Тренування В

• Розминка – 5-10 хвилин кардіо
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 10-12 повторень
• Вправа «Дровосік» на прес - 2 підходи по 15-20 повторень

Правила тренувань

Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ зі штангою – якщо ви новачок і тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, збільште кількість повторень з 5-8 до 10-12, а також завжди використовуйте допомогу або страхового партнера.

Відпочинок між підходами вправи - мінімум 90 секунд, протягом яких ви повинні ходити залом і злегка розминатися, а не сидіти нерухомо або чатуватися з друзями у своєму мобільному телефоні. Перерва між різними вправами – приблизно 2 хвилини.

Харчування до та після тренування

Силові тренування на порожній шлунок шкодять зростанню м'язів - щоб тренуватися на повну силу. Необхідно або за 10-15 хвилин до тренінгу прийняти 15-20 г швидких вуглеводів і 10-15 г протеїну-ізоляту, або щільно пообідати за годину-півтори до тренування.

Харчування після тренування, у свою чергу, змусить організм використовувати калорії їжі для зростання та відновлення м'язів. Відразу після тренінгу необхідно прийняти порцію (30-35 г), а через 40-50 хвилин щільно пообідати з великою кількістю вуглеводів.

Як швидко накачати руки?

Однією з головних помилок новачків є використання великої кількості вправ на біцепс та трицепс. Пам'ятайте, що неможливо без комплексного розвитку всієї мускулатури тіла – збільшуючи показники у базових вправах, ви розвиваєте і м'язи рук.

Запропонована програма включає дві найбільш ефективні вправи для мускулатури рук - віджимання на брусах для трицепса та плечового пояса, а також підйом гантелі на біцепс. Рекомендується використовувати середню вагу у вправах, приділяючи особливу увагу техніці.

***

Щоб швидко накачати м'язи, достатньо дотримуватися базових рекомендацій - використовувати багатосуглобові вправи зі штангою підвищення сили м'язів, функціональні вправи у розвиток координації рухів, і навіть посилено харчуватися правильними вуглеводами.

Будь-який чоловік, який хоче, щоб його поважали у суспільстві не лише за його розум, часто замислюється про свої фізичні дані. Однак одна справа думати про це, а інша справа розпочати.

Ця стаття безпосередньо розповість про те, як саме потрібно діяти, щоб Ваш прогрес у фітнесі вразив оточуючих.

Де займатися – вдома чи в залі?

Часто у людей, далеких від спорту, постає питання: де краще тренуватися, у спортивному залі чи вдома? Відповідь залежить від ваших цілей. Якщо завданням є придбання об'ємної гармонійної мускулатури, то один шлях – фітнес-центр або спортивний зал.

А якщо Ви хочете просто трохи змінити свою статуру, то підійдуть і домашні тренування, але без додаткової ваги прогрес швидко зупиниться, а придбання додому гантелі та штанги обійдеться навряд чи дешевше, ніж абонемент до зали.

Тому після занять вдома для того, щоб продовжувати рости та розвиватися у будь-якому випадку потрібно йти до спортивного клубу. А чи є тоді сенс гаяти час удома, коли можна буде займатися у спеціально обладнаному центрі з куди більшим комфортом та прогресом?

Як розпочати тренуватися?

Для початку тренувань слід точно поставити собі за мету, адже правильно підібрана мотивація – це вже половина перемоги.

Більшість читачів не потрібно мотивувати додатково, тому що головна мотивація – відображення у дзеркалі. І якщо хтось скаже Вам, що не хотів би набрати кілька кілограмів якісної м'язової маси, то, повірте, він як мінімум лукавить.

Заняття слід розпочати з обстеження у лікаря, якщо Ви цього не робили раніше. Адже, можливо, деякі вправи слід виключити із тренувальної програми (про складання програми розповімо нижче).

Таке іноді трапляється, наприклад, при травмах спини або шиї, але навіть якщо у Вас є такі проблеми, то не засмучуйтесь, вправ зараз існує величезна кількість і існують різні способи роботи на певні м'язи, які можна використовувати навіть при травмах.

Коли перший етап пройдено, настав час переходити до купівлі абонементу. Тут не буде ідеальної поради, але все ж таки краще відвідувати спортивний зал, який знаходиться поряд з будинком, роботою або навчанням, адже після тренування дуже важливий відпочинок.

На даний момент зараз така велика кількість фітнес-центрів, що будь-який читач знайде собі зал до душі. Єдина практична порада, яку можна дати: не скупіться на своєму здоров'ї. Адже за рідкісним винятком ціна прямо пропорційна якості послуг, що надаються.

Погодьтеся, поплавати у теплому басейні та відвідати після тренування не тільки дуже приємно, але ще й корисно.

Розминка

Яким видом спорту Ви не займалися б, слід запам'ятати одну дуже важливу річ, без якої тренування не тільки не принесуть результату, але ще й можуть нашкодити здоров'ю. Йдеться про розминку.

Адже важкі ваги, без яких немислиме тренування для набору м'язової маси, руйнівно вплинуть на нерозігріті м'язи та суглоби.

Погодьтеся, прикро буде отримати серйозну травму через те, що захотілося заощадити 5-10 хвилин на простих вправах, що розігрівають.

Як саме розминатися знають все ще зі шкільних уроків фізкультури: прості рухи, що починаються з верхньої частини тіла.

Також перед кожною вправою слід зробити кілька підходів із невеликими вагами, поступово підвищуючи вагу до робітника. Це чудово розігріє м'язи та суглоби та захистить від травм.

Програма тренувань як правильно качати м'язи

Ось Ви купили абонемент, розпочали тренування. Головною помилкою початківців на цьому пункті є абсолютно непродумана програма тренувань. На даний момент існує безліч програм, як правильно качати м'язи тіла і кожна з них має свої переваги.

На початковому етапі найбільше підійде така схема: 1-а тренування: ноги, плечі, 2-а: груди, трицпси, 3-тя спина, біцепси.

”! Якщо Ви поставили собі таке питання – як правильно хитатися , то це означає лише одне - Ви "дозріли", і дійсно готові почути на нього відповідь. Ну а якщо готові, значить, немає нічого простішого, щоб цю відповідь сформулювати. Саме про це наша сьогоднішня стаття.

Власне, після прочитання Ви дізнаєтеся, що й, найголовніше, як треба робити, щоб закласти міцний качковський фундамент на майбутнє та побудувати ті обсяги, про які давно мріє. Are you ready? Тоді починаємо.

Вчимося як правильно гойдатися: закладаємо основи

Ну що, мої шановні, хочу Вас привітати - Ви нарешті вирішили, що вистачить "вджобувати" в тренажерному залі незрозуміло як, і настав час всю відповідальність за мізерний результат взяти повністю на себе. Перший крок у правильному напрямку зроблено, перше правильне питання – як правильно гойдатися -задано, і залишається лише справа за малим, зрозуміти, як, власне, має бути цей процес організований а-пріорі.

Отже, спершу невеликий ліричний відступ (так би мовити, вступна сльозлива частина:)).

Мені дуже часто доводиться зависати в тренажерному залі, а тому, коли ти виконав весь свій тренувальний обсяг роботи, починаєш волею-неволею дивитися на всі боки, чим же займаються твої побратими по металу. Так ось, зазвичай тренування багатьох будується за двома принципами: перший - сьогодні навантажуватися не буду, зате наступного разу ... ох, задам спеку і другий - взагалі без жодного принципу, просто мляве хитання по залі в пошуках пригод на свій поперековий відділ. Це я все до того, що іноді думаєш - "якого хера йти в зал, якщо немає чітко збудованої системи, що я там робитиму і найголовніше - як прогресувати від заняття до заняття".

Як правильно гойдатися: типові помилки

У більшості людей, які щойно прийшли в тренажерний зал, дорога приблизно одна і та ж, і дії вони роблять схожі. Найчастіше це виглядає так:

1. прийшли бездумно вперше до зали;
2. згодом більш-менш освоїли базові вправи і тренажери;
3. втягнулися і почали ходити постійно;
4. "День бабака" - все перетворилося на рутину і буденність.

Я постарався змалювати досить точно цю схему, так як дуже часто бдил за новачками, які так і досі залишаються дилетантами в накачальних питаннях. Скажу одразу, я не претендую на вселенську "прокаченість" у питаннях тіло-побудови (Мені поки що зарано:)), це просто мої спостереження та поточна ситуація, з якою мені доводиться досить часто стикатися.

Власне, мораль така – люди або взагалі не задаються питанням сьогоднішньої статті, або задаються, але копають дуже поверхово та ліниво, з великим небажанням. Ось такі ось пироги, йдемо далі.

Всі ми (я зараз говорю про чоловіків)хочемо мати значні м'язові обсяги і мати грізний вигляд. Так закладено природою, що у суворому чоловічому світі вирішує саме візуальна складова тіла, тобто. маса та пропорції. Погодьтеся, коли заходить у зал велика особина (припустимо, професійний бодібілдер або просто людина, масивніша за Вас на півцентнера), то питання на кшталт: “хто тут головний?” одразу ж відпадають. Ти одразу почуваєшся дрібкою і хочеш залізти під лаву. Але великий дядько йде, і ти знову можеш пові ... на коні!

Це цілком нормальне явище - "візуалка" на першому етапі вирішує, якщо потім ще відкривши рота, співрозмовник розуміє, що хитавиця ще й з головою - то тут він взагалі зникає.

Примітка:

Я ще не згадав про те, що дівчатам дуже важливо почуватися захищеними, а якщо Ви з нею ровесники по масі (або на п'ять кг більше), то про що тут можна говорити? Я правильно говорю, панночки)?

Всесвітній висновок: треба намагатися ставати більшим, а для цього треба правильно гойдатися. Ну що, досить болтології, починаємо по суті.

Весь процес накачування (зростання) м'язів ґрунтується на трьох стовпах:

Для наочності орієнтуйтеся на таку схему.

Отже, щоб досягти бажаного ефекту, необхідно працювати у всіх (увага!) трьох областях одночасно: тобто. першою, другою та третьою – разом, а не налаштував одну – забили на іншу.

Багато хто каже, що бодібілдери – тупі качки, я з цим категорично не згоден, і ось чому. Можна сказати, що для композитного ліплення свого тіла атлету необхідно стати професіоналами не в якійсь одній конкретній галузі (вузька спеціалізація), а бути фахівцями одразу у трьох областях. Тобто. виходить щось на кшталт "і швець, і жнець, і на дуді ігрок" :).

Отже, з фундаментом розібралися, тепер зводитимемо на ньому стіни, поїхали.

Як правильно гойдатися: основні питання новачка

Зараз я виступлю в ролі новачка, який вже має якийсь (невеликий, близько півроку)тренувальний стаж і який запитав – як правильно гойдатися?

Ось він я - середньостатистичний "гомотренажоріус-чоловік" і мої вихідні знання/вміння:

Примітка:

Практично всі ми починаємо з нуля, і в багажі є тільки мінімальні знання з усіх питань з вищенаведених сфер.

Розбір польотів розпочнемо з організації харчування.

Я не дарма почав саме з цієї цегли, т.к. закладка його - це 70% успіху в тілобудівництві, крім того він досить простий, але ефект від нього можна "набути" вже найближчим часом. Налаштування свого харчування необхідно почати зі знайомства з таким поняттям, як – для цього стаття Вам на допомогу. Після того, як Ви скоректуєте свій раціон згідно з нею, можна вже переходити на наступний етап – складання анаболічного продуктового кошика. Тут необхідно пильну увагу приділити всім нутрієнтам, а особливо білкам - будівельним одиницям м'язів. Для цього поживні статті Вам на допомогу: , , .

Налагоджуючи своє харчування, необхідно розуміти, що організму потрібен час, щоб перебудувати свій метаболізм і стати на новий режим.

Графік харчування

Наступний етап – складання графіка харчування. Ви повинні чітко уявляти, що будете хом'ячити протягом дня. Для цього складаємо (по годинах) розпорядок прийому їжі та харчуємося як у армійській їдальні – суворо за часом. Тут Вам допоможе наступна режимна схема з урахуванням тренування (Див. зображення). Коригуйте її під себе відповідно до розпорядку дня.

При складанні свого режиму дня (харчування+тренування)найкраще намітити собі 3 відправних події та втискати розпорядок між ними. Такими точками мають стати: 1) підйом 2) тренування 3) відбій. Намітьте спочатку їх і потім уже "танцюйте" від останніх.

Примітка:

Наведена схема зовсім не означає, що немає місце бути ніякі інші, і наведена вона як приклад. *БУК – .

При складанні індивідуального режиму дня (план харчування+тренування)Варто розуміти, що може бути шаблонної єдиної схеми, т.к. у всіх свій розпорядок дня (Підйом/відбій, робота і тп)та ферментативні резерви організму. Наприклад, у когось процес засвоєння їжі відбувається швидко через високу активність ферментів підшлункової залози, а у когось може займати “нестандартний” час. Все індивідуально до рис:).

Продукти та меню

Що стосується складання анаболічного раціону і тих продуктів, які необхідно "розкидати" по наведених вище годинах, то процес підживлення (що є) повинен виглядати наступним чином:

Примітка:

Перед кожним прийомом їжі за 30 хвилин вживаємо чарку склянку води.

При складанні свого продуктового кошика необхідно пам'ятати про час перетравлення їжі (воно у всіх різне)та сумісності різних типів продуктів. У цьому Вам допоможуть розібратися у наступних таблицях. (Див. зображення).

Таблиця поєднання продуктів:

Таблиця "Час перетравлення їжі":

Сніданок повинен стати найголовнішим прийомом їжі протягом дня (потім за важливістю - прийом після тренування та нічний). Щоб зрозуміти, що потрібно тріскати з ранку, ознайомтеся зі статтею .

Ну от, власне, якось так. Давайте ще раз підсумуємо нашу "поживну цеглу".

1. Змінюємо свій поточний раціон – налаштовуємо харчування за принципом однойменної піраміди;
2. Складаємо анаболічний продуктовий кошик - приділяємо пильну увагу білку;
3. Вибудовуємо свій персональний графік харчування (з урахуванням тренування);
4. Пожинаємо плоди своєї праці!

Статті, які знадобляться на цьому етапі:

• Нутріенти: ,

  Щоб скласти щось під себе, необхідно мати голову на плечах (знати базові принципи)та вміти слухати та правильно інтерпретувати сигнали свого організму. На цьому все, радий був усіх бачити!

  Щоб не пропустити смачне продовження статті, підписуємось на поновлення проекту, і тоді буде Вам рельєфне тіло!

  PS.Завжди із задоволенням відповім на Ваші запитання, непонятки та інше, пишемо - не соромимося.

  PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

  З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Абсолютно всі люди хоч раз у житті замислювалися про те, щоб перетворити своє тіло. Хтось відразу починав йти до своєї мети, а хтось ще кілька місяців, лежачи на дивані, уявляв як він йде пляжем і грає своїми м'язами, і всі люди звертають на нього увагу. Усіх цих людей об'єднує дещо - вони хочуть витрачати менше зусиль задля досягнення своєї мети.

Що стосується фізичних навантажень, це опрацювання тіла в домашніх умовах. Сьогодні ми з вами і про це говоритимемо . Вашій увазі будуть представлені найбільшефективні вправи для опрацювання тіла в домашніх умовах. Поїхали!

Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах

Для початку, давайте розберемося, який сенс вкладають люди у слово накачатись? Відповідь проста - людям необов'язково мати занадто великі м'язи, і робоча вага у вправах. Молодим людям хочеться, щоб у них були добре розвинені руки, спина, груди та прес. Адже саме ці м'язи притягують, як магніт увагу прекрасної статі.

А дівчата хочуть мати гарні ноги, та пружні, апетитні сідниці. Адже це саме те, що хлопці не можуть відірвати свій погляд. Більш того, вправи для грудних м'язів можуть зробити жіночі груди більш підтягнутими.

Для того, щоб досягти таких результатів, необов'язково відвідувати тренажерний зал. Адже більшість базових рухів ми зможемо імітувати у домашніх умовах. Для цього нам знадобиться:

1. Ваше непереборне бажання отримати гарне тіло.
2. Турнік.
3. Брусья.
4. Рюкзак.
5. Гантелі чи гирі.

Зараз у вас могло виникнути питання, а навіщо потрібні гантелі, адже можна виконувати вправи із власною вагою? Відповідь проста. Для того щоб накачати рельєфне тіло, спочатку необхідно набрати певну кількість м'язової маси. Як відомо, для збільшення обсягу м'язів підходи в заняттях повинні бути важкими. Тобто, за один підхід, ви повинні мати можливість зробити не більше 12 повторень. Якщо ви змогли зробити більше, то вам час збільшувати робочу вагу.

У багатьох вправах гантелі та гирі слугуватимуть вам обтяженням, щоб ви, наприклад, змогли підтягнутися менше. Але кожне таке підтягування буде набагато результативніше, ніж із власною вагою.

Так, для якісного опрацювання тілавам необхідно виконувати наступні вправи:

1. Підтягування на турніку різними хватами.
2. Віджимання від підлоги з різними постановками рук.
3. Вертикальні та горизонтальні жими гантелей чи гир.
4. Згинання та розгинання рук з гантелями.
5. Присідання на одній нозі.
6. Різні вправи на прес.

Поговоримо докладніше про те, як накачатися в домашніх умовах.

Програма тренувань

Тренувальний комплекс ми вибудовуватимемо за такими принципами:

Без турніку та без брусів нікуди. Якщо ви дійсно хочете накачатися, вирішите цю проблему. По-перше, практично в кожному дворі є турники та бруси. Прогуляйтеся районом, і знайдіть найбільш зручний для вас майданчик. По-друге, залізо нам буде потрібно. Так що, не поскупитеся, і придбайте пару гантелей чи гир. Щоб заощадити на цій справі, купуйте снаряди не у спортивних магазинах, а через оголошення в інтернеті.

Напевно, у вас зараз виникло питання: а як бути при настанні зими? Найкращий варіант - придбати підвісні турнік та бруси додому. Сумарна вартість гантелей, турніка та брусів, становитиме не більше 5 тис. рублів. Це відповідає вартості двомісячного абонементу до тренажерних залів великих міст.

Швидше за все, у вас немає прямо зараз такої суми. Тому починайте займатися на турніку та брусах навесні. До настання осені, коли тренуватися на вулиці буде холодно, у вас буде близько п'яти місяців. За такий час можна легко накопичити 5 тис. рублів. Якщо ви дійсно хочете накачати м'язи, то вам це не буде проблемою. Пам'ятайте, що досягнення будь-якої мети потребує грошових витрат.

Тепер, давайте поговоримо, безпосередньо, про програму тренувань:

День перший – тренування штовхаючих груп м'язів:

1. Жим гантелей, лежачи на стільцях – 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Жим гантелей чи гир стоячи – 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Віджимання на брусах - 3 підходи по 10-12 повторів.
4. Віджимання від підлоги із середньою постановкою рук - 2 підходи по 10-12 разів.

Цього дня ви накачуєте груди, передню частину дельтоподібних м'язів та трицепси. Саме ці м'язи штовхають.

День другий - опрацювання м'язів, що тягнуть:

У цей день ви накачуєте всі м'язи спини, біцепси, задні та середні дельти. Саме ці м'язи напружуються, коли ви щось тягнете.

День третій – опрацювання м'язів ніг:

1. Присідання на одній нозі – 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Випади з гантелями – 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Підйоми на шкарпетки з гантелями – 3 підходи на максимум разів.

Сильно збільшити м'язовий об'єм ніг у домашніх умовах не вдасться. Після того, як ви зможете сісти на одній нозібільше 12 разів, опрацьовуватиметься тільки рельєф ніг.

Як ви помітили майже у всіх вправах, вказано по 10-12 повторень за підхід. Це означає, що не можна робити більше повторень за підхід. Наприклад, якщо ви можете підтягнути лише 6 разів, то стільки і робіть. З часом, коли підтягуватиметеся більше 12 разів, почніть додавати додаткову вагу, щоб робити невелику кількість повторень.

Відпочинок між підходами у всіх людей буде різним. Головне, щоб під час перерви ваше дихання повністю відновилося. Тільки після цього можна братися до наступного підходу.

Наприкінці кожного тренування необхідно качати прес. Виконуйте підйоми тулуба та підйоми ніг, по 3 підходи в кожній вправі. Кількість підходів тут не така важлива. Ключовий момент – сильне печіння у м'язах живота. Як тільки ви відчули печіння, необхідно зробити ще 15-20 повторень, після чого зробити перерву. Між підходами потрібно відпочивати трохи більше однієї хвилини. Прес любить інтенсивний тренінг.

Наприкінці тренування потрібно виконувати вправу планка. Виглядає воно так:

Стояти в такому положенні необхідно вщент. Коли вас починає трясти і ви відчуваєте печіння у всіх м'язах вашого тіла, це дуже добре. Необхідно взяти свою волю в кулак, і простояти доти, доки не впадете на підлогу. Адже саме у такі моменти народжується справжня сила.

Навіщо виконувати цю вправу? Справа в тому, що при заняттях у тренажерному залі ви виконуєте базові вправи з великими вагами. Крім накачування цільових груп м'язів, ці вправи також накачують м'язи стабілізатори, і що найважливіше, сильно прискорюють анаболізм . Адже під час виконання таких вправпрацюють абсолютно всі м'язи вашого тіла, а це дуже важливо для набору м'язової маси.

Приблизно такий самий ефект має на ваш організм вправу планка. Головне, – не стояти надто довго. Коли ви зможете протриматися більше двох хвилин, необхідно вішати на спину рюкзак, в якому знаходяться диски від гантелей. Вам має бути дуже важко. Можливо, це звучить лякаюче, зате яких результатів ви досягнете! Крім чудового тіла, ви отримаєте найсильніші морально-вольові якості!

Кожні 6-8 тижнів, необхідно брати тижневу перерву у тренуваннях. Організму потрібен відпочинок!

Яких результатів ви зможете досягти

Хочеться відразу сказати мотивованому читачеві, що не варто чекати на швидкі результати. Перші зміни у вашому тілі ви зможете спостерігати за кілька тижнів. Розраховувати збільшення всіх м'язів до бажаного рівня можна лише за рік занять.

Якщо ви займатиметеся за програмою тренувань, запропонованої вам вище, то за рік досягнете наступних результатів:

Висновок

На закінчення хотілося б сказати про користь здорового сну та харчування. Необхідно спати не менше 8 годин на добу і налягати на білкову їжу. Це допоможе вам покращити ваше здоров'я, а також набагато швидше накачати тіло, про яке ви так довго мріяли!

Вітання! Безліч людей цікавляться, як накачати м'язи в домашніх умовах. Це дуже актуальне, т.к. економить купу часу та грошей, принаймні на початковому етапі. Давайте сьогодні з вами поговоримо про те, як накачатись удома.

Як накачати м'язи у домашніх умовах. Основні правила

До речі, у перший рік своїх занять я теж тривалий час тренувався вдома. Без особливих знань, якщо чесно, проте, вдалося досягти хоч якогось, хоч і не сильно вираженого, результату.

Нашим м'язам все одно, де вони одержують навантаження. М'язове зростання запускається не через атмосферу в тренажерному залі, а якщо ви дотримуєтеся всього кількох простих правил.

Це основні правила, за дотримання яких ваше тіло зростатиме.

Є ще деякі окремі моменти, про які ми поговоримо трохи пізніше, але це ОСНОВА!

У мене на блозі є дуже крута стаття для дівчат та чоловіків про те, . Там ви зможете дізнатися про те, як накачатись із самого нуля.

Давайте пробіжимося за перерахованими правилами.

Почнемо, мабуть, із прогресії навантаження.

Цей пункт дуже важливий, але незважаючи на це, чомусь багато спортсменів (не лише початківців) його успішно ігнорують, так і залишаючись довгий час незмінними.

Треба запам'ятати, що м'язове зростання – це Вкрай невигідний процес нашого організму, т.к. Збільшення м'язових обсягів обов'язково веде до збільшення витрати енергії.

Саме тому спочатку організм не поспішає збільшувати м'язи. Спочатку він перетворює центрально-нервову систему, ендокринну систему, зв'язковий апарат, систему накопичення поживних речовин тощо.

Тільки коли навантаження продовжує зростати, і організм вже не може відстрочити м'язове зростання (всі системи перетворені і не здатні самі «перетравлювати» навантаження), він починає здаватися. У хорошому значенні знову.

Я маю на увазі, що саме в цей момент починається зростання м'язів.

У нашому тілі нічого не робиться просто так. Організм робить те, що йому невигідно, т.к. завжди прагне гомеостазу (рівновазі).

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаюче навантаження. Організм розуміє, що це вигідно, т.к. йому легше перетравлювати подібне навантаження при її повторенні.

До речі, на мій погляд, саме прогресуюче навантаження – це те, що найскладніше забезпечити в домашніх умовах.

У залі все просто. Якщо тобі стала надто легка ця вага, то ти просто навішуєш трохи більшу. І все.

Вдома все не так однозначно, якщо немає мінімально необхідного інвентарю. Про те, що краще мати під рукою вдома, ми з вами поговоримо трохи згодом.

Вдома складно забезпечити собі належну постійну прогресію навантаження, але це можливо принаймні на початковому етапі.

Якісне відновлення

Якісне відновлення - це те, чого не вистачає дуже багатьом людям, які не тільки тренуються в тренажерному залі.

М'язи ростуть не під час тренування, а під час ВІДНОВЛЕННЯ! Наскільки відновлення буде повним, настільки ви зростатимете.

Часто трапляється так, що людина відмінно тренується, дисциплінована, не пропускає тренувань, але не росте, або взагалі стає менше і гірше почувається.

В чому може бути проблема? На 99% у поганому відновленні!

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує всі необхідні матеріали для будівництва нових білкових структур.

Цей процес називається АНАБОЛІЗМ.

Справа в тому, що наше тіло може перебувати в кількох станах:

• Катаболізм(харчування та сну недостатньо, білкові та інші структури руйнуються). Це може відбуватися ще й за умови важких тренувань.
• Гомеостаз(харчування та сну достатньо, відновлювальних здібностей вистачає, щоб усунути руйнування на тренуваннях, організм залишається незмінний).
• Анаболізм(харчування та сну достатньо + відбувається зростання білкових та інших структур).

Одночасно досягти анаболізму та катаболізму умовно НЕМОЖЛИВО (тільки при використанні анаболічних стероїдів, перебудові гормональної системи у підлітковому віці, поверненні колишніх досягнень).

Більшості людей, таких, як ми з вами, потрібно спочатку зрозуміти чи набираємо масу.

Дана стаття про набір м'язової маси, тому давайте з вами припустимо, що ми набираємо масу. Що нам треба зробити?

Перш за все, ми повинні отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо! Багато людей дивуються, чому вони не ростуть, хоча більшість із них не враховують свою обмеженість у раціоні (мало їдять) та свій швидкий обмін речовин.

Для того, щоб почати рости (увійти в стан анаболізму), однією з найважливіших умов є врахування кількості та якості вашого харчування.

Є дуже простий спосіб контролювати харчування.

Просто почніть у кожен день є практично одні і ті ж продукти харчування в тій самій кількості. Тож ви будете впевнені, що з'їли не менше потрібних для зростання продуктів, ніж учора.

"На масі" дуже важливо контролювати саме надходження складних вуглеводів (а не білків, як це кричать на кожному кутку виробники спортивного харчування).

Я зазвичай віддаю перевагу гречку через низький в ній.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів.

Це КІЛЬКІСНИЙ показник, а НЕ швидкісний! Швидкість буде у всіх одна і та ж (пік буде приблизно через 30 хвилин і у цукру, і у гречки), а КІЛЬКІСТЬ глюкози буде різна!

Простіше кажучи, різні продукти мають РІЗНУ здатність піднімати рівень цукру (здатність до гіперглікемії), тому мають різний глікемічний індекс.

Поступово збільшуйте кількість їжі, що надходить. Контролювати процес дуже просто:

• Якщо ви росте, але кількість жиру не перебуває, то ви на вірному шляху, продовжуйте в тому ж дусі.
• Якщо ви ростете, але при цьому збільшується кількість жиру (з'явилися складки, друге підборіддя, боки), то час знизити кількість калорій. Ви маєте сильний надлишок.
• Якщо ви не росте, то поступово збільшуйте кількість калорій.

Це дуже приблизно та образно, друзі. Сподіваюся, це ви розумієте.

Згодом, ви знайдете своє робоче дозування (наприклад, дві склянки гречі, 6 яєць і 400 г грудки на день).

До відновлення у нас також відноситься якість та кількість сну!

Під час сну в організмі відбуваються дивовижні метаморфози (особливо у підлітковому періоді). Відбувається перезаряджання всієї системи.

Виділяються необхідних зростання і відновлення гормони (тестостерон, гормон зростання тощо.).

Намагайтеся лягати не пізніше 22-23 години та спіть не менше 8-10 годин на добу.

Розвинене м'язове почуття

На цей рахунок у мене була написана ціла.

Якщо розповісти коротко, то м'язове почуття - це стан, коли ви потрапляєте навантаженням в цільовий м'яз у кожній точці амплітуди.

Іншими словами, ви не відпускаєте навантаження в жодній точці.

Для того, щоб почати краще розуміти техніку вправ і краще відчувати м'язи можна перед сном виконувати прості, уявні вправи без ваги.

Наприклад, ви лягаєте на ліжко і уявляєте, як знімаєте уявну штангу зі стійок, і починаєте її натискати. Під час виконання вигаданих рухів ви зможете зрозуміти, як рухаються ваші кінцівки під час переміщення штанги.

Пройде якийсь час, і ваша техніка у тренажерному залі стане ідеальною.

Головна проблема при домашньому тренінгу

Як я й казав, основною проблемою при домашньому тренінгу БУДЬ-ЯКИХ М'ЯЗІВ є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ!

Справа в тому, що її потрібно підвищувати постійно.

У тренажерному залі такої проблеми просто немає, т.к. якщо вам стає занадто легким поточна вага, то ви просто навішуєте ще пару невеликих млинців на штангу і готове. Або берете більш важкі гантелі.

Вдома ця проблема виявляється особливо гостро.

Я пам'ятаю, як використовується для збільшення навантаження пляшки з водою і т.д. Все це не дуже зручно, тому хочу вам порадити мінімальний інвентар, щоб тренуватися вам стало набагато цікавіше.

Який інвентар краще мати вдома, щоб тренуватися

Перша, і, мабуть, найважливіша річ – це РОЗБІРНА ПАРА ГЕНТЕЛІВ(Від 5 до 40 кг кожна).

Я вдома маю лише гантелі по 20 кг кожна. Мені цього вже зовсім не вистачає, але від початку мені цього вистачало більш ніж.

У вас з'явиться можливість виконувати різні вправи. Про них ми поговоримо пізніше.

Наступне.

Брусья! Вони коштують вкрай недорого, і якщо ви маєте таку можливість, краще їх прикупити. Ефект від них приголомшливий.

За допомогою них можна качати груди, трицепс, прес, спину тощо.

Бруси можна замінити на два стільці, між спинками яких можна віджиматися. Тільки акуратніше! Не зламайтеся самі таким чином.

Третя річ необов'язкова, але здатна суттєво полегшити ваше життя – це РЕГУЛОВАНА ПО ВИСОТІ ЛАВА!

У мене такого будинку немає, але якби була, то це суттєво збільшило б діапазон можливих вправ.

Отже, необхідні:

1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Лава з кутом нахилу, що змінюється.

Якби була можливість вибрати лише один пункт, то я вибрав би саме розбірні гантелі.

Вони дають нам величезний вибір різних вправ, які ми можемо виконувати вдома.

Як накачатись вдома. Основні вправи для домашніх тренувань

Я перелічу лише кілька вправ, які кожен може виконувати вдома:

• Присідання.
• Мертва тяга з гантелями.
• Підтягування.
• Тяга гантелі однією рукою.
• Кроки з гантелями.
• Жим гантелей на похилій лаві чи табуретках.
• Віджимання на брусах (між стільцями).
• Розведення гантелей лежачи (на лаві чи табуретках).
• Пуловер з Гантель.
• Жим гантелей сидячи.
• Тяга гантелей до підборіддя.
• Махи з гантелями в нахилі.
• Розгинання рук з гантелями за головою.
• Французький жим.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Молотки, стоячи.
• Підйом гантелі на біцепс зворотним хватом.
• Підйом на шкарпетки стоячи.
• Скручування на прес.
• Зворотні скручування на прес.

І це, друзі, як ви знаєте, не повний перелік. Це лише перше, що спало на мене на думку.

У техніці виконання вправ немає нічого нового, тому ви легко можете прочитати про неї в наступних статтях:

• Стаття і те, .
• Про те, .
• Про.

У вищезгаданих статтях є все про правильну техніку вправ.

Тепер перейдемо до найцікавішого. До практичної схеми. Думаю, вам цікаво в якій послідовності і як усе це діло виконувати.

Я, як завжди, дам не одну своєрідну схему, т.к. чудово знаю, що всі люди індивідуальні, а кілька схем для різних людей.

Схеми в основному розраховані на новачків, т.к. будь-який більш менш серйозний атлет, швидше за все, після підготовчого періоду все одно піде в спортзал.

Як накачати м'язи вдома. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Варіації, як ви розумієте, можуть бути різні. Я ж, не намагатимуся оригінально, придумуючи різні маячні варіанти вправ, а дам ті, які з великою ймовірністю будуть чудово працювати на вас.

Схема для зеленого новачка:

1. Присідання(зі своєю вагою): 3 х макс
2. Тяга гантелі однією рукою: 3 х 10-15 (кожною рукою).
3. Віджимання: 3 х макс
4. Скручування на прес: 3 х макс

Повірте, друзі, якщо ви ніколи раніше не займалися, то для початку вам цього буде більш ніж достатньо. За таким тренуванням вам варто займатися перші 2-3 тижні, поки вам м'язи не почнуть трохи звикати.

Не зосереджуйтесь на вазі як такій, на даному етапі набагато важливіше м'язове почуття, а саме ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ!

Це більше загальнозміцнююче тренування, яке дозволить вам м'яко увійти в тренувальний процес.

Схема для новачка:

1. Присідання(з гантелями): 3-4 х 10-15
2. Підтягування: 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Підйом гантелі на біцепс: 3-4 х 10-15
7. Скручування на прес: 3 х макс

Дане тренування задіює практично все тіло, даючи хороший викид анаболічних гормонів у кров.

Це тренування можна виконувати 2-4 місяці, поступово збільшуючи навантаження (вага на гантелях, кількість підходів і повторів).

За такою схемою ви можете тренуватись 2-3 рази на тиждень.

Програма хороша тим, що дозволяє тренувати м'язові групи не один раз на тиждень, а кілька. Це дозволяє активізувати білковий обмін (синтез білка).

За останніми науковими даними, синтез білка знижується на 90% через 72 години після тренування. Якщо через 48-72 години потренувати м'яз повторно, синтез білка посилиться знову, що дозволить виростити нові м'язові структури.

Схема для просунутого новачка:

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 4 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 4 х 8-15
5. Скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Скручування на прес: 4 х макс

Ця схема дозволяє нам значно збільшувати навантаження, т.к. ми розщеплюємо наше тіло на дві частини, які тренуємо у різні дні.

Ми можемо більший акцент зробити на кожному конкретному м'язі, а значить ще сильніше прогресувати навантаження.

Схема для домашнього божевільного =)

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 5 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 5 х 8-15
3. Випади з гантелями (або болгарський присід): 5 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 5 х 8-15
5. Тяга гантелі у нахилі однією рукою
6. Жим гантелей на табуретках чи лаві(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
7. Скручування на прес: 4 х макс
8. Зворотні скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоячи: 4 х 6-12
8. Присідання зі своєю вагою: 4 х макс
9. Мертва тяга(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
10. Скручування на прес: 4 х макс

Дана схема відрізняється від усіх попередніх тим, що вона включає ази МІКРОПЕРІОДИЗАЦІЇ!

Ми ділимо наші вправи на РОЗВИВАЮЧІ та ТОНІЗУЮЧІ!

Розвиваючі вправи- Це ті вправи, які ми робили з вами до цього моменту у всіх інших тренуваннях. Прогресія навантаження + робота до відмови.

Тонізуючі вправинавпаки дають нам можливість знову запустити синтез білка у відпочиваючій від попереднього тренування м'язи і не травмувати скорочувальні білки. Так ми ще більше прискорюємо зростання.

Суть тонізуючих вправ у цьому, що виконуються з 50% від РОБОЧОЇ ваги, і виконуються НЕ ДО ВІДМОВИ. Тобто. ми «розганяємо кров по м'язах», дозволяємо поживним речовинам потрапити до них та забезпечуємо для них активне відновлення.

Висновки

Продовжувати писати різні тренувальні схеми я можу практично нескінченно, постійно збільшуючи навантаження, але головне зрозуміти одну просту річ: Візьміть і почніть!

Це, як правило, найскладніше у всіх тренуваннях.

Просто встати і почати змінювати свій спосіб життя. Це складно. Для більшості це взагалі неможливо, але якщо ви дійсно хочете змінити себе і життя на краще, то, сподіваюся, інформація з цієї статті виявиться для вас корисною.

Давайте трохи підсумуємо все, що я сказав вище:

Для зростання м'язів необхідно:

Якісне відновлення.

Розвинене м'язове почуття.

Наше тіло може бути в одному з кількох станів:

• Катаболізм.
• Гомеостаз.
• Анаболізм.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів. Їжте більше складних вуглеводів з низьким ГІ.

Головною проблемою є ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ будинку.

Ну ось і все, друзі. Сподіваюся вам стало зрозуміліше, як накачати м'язи в домашніх умовах і тепер ви відкриєте для себе прекрасний світ удосконалення свого тіла та життя.

Усього вам доброго.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !