Як правильно накачати м'язи спини та не отримати травму. Як займатися вдома, щоб качати м'язи спини? Прокачування спини та рук

Сильна та красива спина – це не лише потужна підтримка, здоров'я хребетного стовпа, а й краса фігури. Виразний рельєф м'язів спини прикрашає як чоловіків, і жінок. Чоловікові накачана спина надає брутальності, сили, а жінці дає підтягнуту, точену фігурку.

Спинні м'язи

М'язи спини займають поверхню тіла від таза до верхнього відділу шиї. Вони поділяються на кілька типів:

• Найширші м'язи спини чи звані крила, займають більшість, утворюючи конус. Надають тілу V-подібну, атлетичну форму чоловічого тіла. Це найпопулярніші для тренування м'язи. Вправи для крил спини включають різні тяги та підтягування.
• Трапеції поділяються на верхню частину, середню, нижню. Найпомітніша їх частина розташовується між плечем та шиєю. Цим м'язам приділяють не так багато уваги, як решті. Проте, прокачування трапецієподібних м'язів дозволяє уникнути проблем шийно-плечового відділу, доповнює побудову красивої спини.
• М'язи-розгиначі хребетного стовпа. Займають місце від нижньої до верхньої частини спини. Правильне тренування цієї групи м'язів формує хорошу поставу, ущільнюючи, посилюючи спину.
• Ромбоподібні є допоміжними для трапецієподібних м'язів. Кріпляться до медіального краю лопатки верхньої частини спини. Задіяні при стисканні лопаток. Качати такі м'язи можна за допомогою нахилів, прогинів, скручування.
• Великий круглий м'яз - так звані малі крила. Розташовується під найширшою і працює з нею у зв'язці, задіяна у багатьох вправах.

Спина має два слабкі місця, яким слід також приділити увагу при тренуванні. Це поперековий трикутник та чотирикутник. Сила цих м'язів захищає поперековий відділ хребта від травм, гриж. Гойдати їх допомагають вправи на косі м'язи преса. Вправи слід виконувати по п'ятнадцять чи двадцять разів. Перед початком тренування необхідно проводити розігрів м'язів. Після занять потрібно приділити хоча б п'ять хвилин на розтягнення мускулатури. Правильне виконання вправ дозволить створити гарний м'язовий корсет спини.

Для дівчини є гарантією здоров'я попереку. Крім того, талія дівчини при розвинених спинних м'язах виглядає набагато тоншою. Пропорції тіла стають гармонійнішими. При цьому відвідування спортзалу необов'язкове, всі базові вправи на спину дівчина може зробити і в домашніх умовах. Головне мати сильну мотивацію.

ВПРАВИ ДЛЯ ВСІХ

ТЯГИ З ГАНТЕЛЯМИ

Одна з основних вправ для того, щоб накачати спину – потяг гантелей у нахилі. Воно розробляє найширші м'язи, залучає кожну половину спини. Ноги трохи зігнуті, корпус нахиляється під дев'яносто градусів. У руках гантелі. Лікті прямують строго вгору, а руки з гантелями піднімають уздовж тіла до з'єднання лопаток. Повернення до вихідної позиції робиться повільно.

Щоб накачати низ найширших м'язів, виконується тяга в нахилі однією рукою. Знадобиться лава чи стілець. Вставши до неї боком, обидві ноги на підлозі, ліва виставлена ​​вперед і злегка зігнута в коліні. Робиться наголос лівою рукою на лаву, корпус під нахилом. Гантель береться нейтральним хватом і вільно випрямляється вниз. На вдиху гантель слід підтягнути до пояса, якомога вище. Після невеликої затримки рука знову випрямляється вниз. Корпус зафіксований і не розвертається, лікті убік не відводяться. Рух дозволяє качати м'язи зі збільшеною амплітудою, при цьому хребет зазнає меншого навантаження. Так можна качати найширші та середні спинні м'язи.

Вправи зі штангою дозволяють добре накачати усі сектори м'язів спини. Стоячи рівно, ноги злегка зігнувши в колінах, підтягують штангу до живота. При цьому лопатки зводяться разом. Качати м'язи потрібно повільно. Повторити десять разів у перший підхід і п'ятнадцять разів у наступний. Потім вправа трохи видозмінюється. З положення стоячи прямо випрямлений корпус опускається вниз до лінії паралелі із підлогою. Потім корпус повертається до початкової позиції. Ноги при цьому зігнуті, качати м'язи потрібно у повільному темпі. Якщо відбувається сильне округлення поперекового відділу спини, потрібно зменшити амплітуду.

ШРОГИ

Знадобляться гантелі або штанга з вигнутим грифом. Снаряди у випрямлених руках, плечі піднімаються до максимально можливої ​​точки. Плечі не повинні здійснювати обертальні рухи, це призводить до травми. Якщо гриф штанги прямий, то брати його слід різнохватом, не забуваючи про зміну положення рук від сету до сету.

ВПРАВИ ДЛЯ ДІВЧИН

Спочатку дівчині не потрібно прагнути до занять з великими вагами, спочатку краще відчути роботу цільових м'язів. Для гармонійного розвитку необхідно приділити увагу кожному сегменту м'язової маси.

Для того щоб дівчині в домашніх умовах правильно накачати спину, потрібно розтягнути м'язи. Для цього слід прийняти положення лежачи на животі, підняти тулуб на руках і витягуватись вгору і трохи назад. Ускладнити рух можна за допомогою згинання ніг, якими потрібно спробувати дістати верхівку. Слід бути обережним, при болю в попереку потрібно зменшити прогин або припинити вправу. А тепер інший варіант руху зі становища лежачи на животі. Руки за головою, а корпус піднімається нагору. Складність вправи в тому, що ноги мають бути притиснуті до підлоги. Качати по десять разів на три підходи.

Ще одна вправа для дівчат на розтяжку та зміцнення м'язів спини. Положення сидячи зі схрещеними ногами. Випрямлені руки у замку за спиною. Робляться повороти тулуба убік, праворуч і ліворуч. Три сета по двадцять п'ять разів.

Вправи з гантелями – доступний та ефективний спосіб накачати спину в домашніх умовах. Початкове становище стоячи прямо зі снарядами в руках. Робиться нахил уперед до кута дев'яносто градусів і випрямлення. Качати по десять або п'ятнадцять разів на три сети.

Наступне рух робиться з нахилу вперед під прямим кутом. Руки з гантелями випрямлені чи трохи зігнуті у ліктях і розводяться убік. У цьому положенні потрібно зробити затримку на кілька секунд і опустити руки. Трьох підходів по п'ятнадцять разів буде достатньо. Після цього можна качати спину, відводячи руки назад.

Потрібно лягти обличчям до підлоги, витягнувши прямі руки з гантелями вперед. Піднімаючи їх потрібно відводити назад, імітуючи рухи плавця. Ноги трохи відриваються від підлоги. Так потрібно качати м'язи спини десять чи п'ятнадцять разів.

Дуже корисна вправа для спини в домашніх умовах. Гіперекстензія на фітбол. М'яч розташовується неподалік стіни. Дівчині слід лягти на фітбол животом вниз і впертись ногами в стіну. Спину, а також сідниці та задню поверхню стегон можна накачати, піднімаючи та опускаючи корпус. Можна підняти ноги вище для збільшення навантаження. Нижня частина спини не розслаблюється.

Маючи досить сильну мотивацію і завзятість можна ефективно качати спину, навіть не відвідуючи спортзал. Починати потрібно з малого, поступово втягуючись і даючи організму час звикнути до нового способу життя. Краще робити вправу правильно і мало, ніж абияк і швидко. При відчутті дискомфорту у м'язах слід зробити перепочинок. Тим більше, ніколи не потрібно робити вправи, перемагаючи біль. Якщо пауза у тренуваннях не допомогла, то краще звернутися до фахівця. Головна умова отримання позитивного результату – регулярність, підтримку інтересу і цілеспрямованості.

Вітання! Красива спина, правильна постава - це мрія і дівчат, і хлопців. Я дуже люблю тренувати спину та вправи на неї не викликають у мене неприємних почуттів (як ноги).

Для опрацювання м'язів цієї частини тіла не обов'язково відвідувати тренажерний зал, хоча там обладнання все ж таки дозволяє зробити це краще. Але у цій статті ви дізнаєтесь, як накачати спину вдома. Це цілком реально! Тож почнемо.

Правила прокачування спини

Група спинних м'язів є другою за величиною на тілі людини, і їх у жодному разі не можна ігнорувати у залі. Спинні м'язи виконують безліч функцій, адже бере участь практично у всіх рухах тіла. Для пропорційного розвитку спини і приросту м'язової маси в цій галузі необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Не забувайте розминку. Спину дуже легко пошкодити, це може призвести до серйозних ускладнень надалі і проходити дуже болісно.
2. Працюючи над м'язами спини, дуже легко змістити навантаження і качати руки. Тому навчитеся відчувати свої м'язи та відчувати, як вони розтягуються.
3. Найкраще для тренування спини виділити окремий день. Але якщо у вас немає такої можливості, то не поєднуйте в одному тренінгу з вправами на руки. Оптимальне поєднання буде з дельтами або грудьми.
4. Для запобігання травмам хребта і самих спинних м'язів, під час виконання силових вправ робіть невеликий прогин у ділянці попереку. Не можна округляти спину.
5. Не використовуйте занадто велику робочу вагу. А якщо ні, то буде дуже складно правильно виконати вправу, руки швидко втомляться і вкрадуть на себе все навантаження. Також ви ризикуєте свою поперек.
6. Після занять слід робити розтяжку. Це допоможе зняти напругу та швидше відновити м'язи. Також дуже корисно розтягувати м'язи спини між підходами.
7. В одному комплексі вправ обов'язково повинні бути навантаження на спинні м'язи під різним кутом. Наприклад, поєднуйте підтягування з тягами гантель.

Топ-10 вправ для тренування спини вдома

Вам може знадобитися турнік та гантелі. Давайте розглянемо найефективніші вправи для тренінгу спинних м'язів у домашніх умовах.

1) віджимання. Ця віджимання також можна накачувати спину. Для того щоб навантаження було сконцентровано саме на спинних м'язах, і можна було правильно накачати спину віджиманнями, необхідно:

• Якнайдалі один від одного поставити кисті (приблизно 25-30 см).
• Пальці повинні бути звернені трохи всередину (приблизно 45°).
• Не робіть різких рухів, рухайтесь повільно та з однією швидкістю.
• Ваше тіло має бути паралельно підлозі.
• Для більш вираженого ефекту бажано розмістити додатковий вантаж в області трохи нижче за лопатки (я зазвичай саджу туди свою дружину). Але цей вантаж не повинен бути дуже великим, особливо якщо ви не робили цього раніше.

2) ПІДТЯГАННЯ НА ТУРНИКУ. Для цього візьміться за турнік верхнім хватом, великий палець також поставте зверху. Так навантаження не зміщуватиметься на руки. Пензлі розмістіть на середньому один від одного відстані. Розслабте корпус, ноги схрестіть унизу. Зробіть прогин у попереку і видихнувши, зробіть підтягування.

Під час руху вгору, намагайтеся торкнутися поперечини грудьми, при цьому лікті відводьте назад, зводячи лопатки. Робіть вправу повільно, без різких рухів та розгойдування.

3) ПІДТЯГАННЯ ЗА ГОЛОВУ. Цей тренінг допомагає прокачати верхні м'язи спини. Розмістіть руки на перекладині широким хватом, опустіть голову. На видиху підтягуйтесь, торкнувшись трапеції.

4) «ЛАСТІВКА». Наступна вправа особливо підійде дівчині, адже допомагає виправити сутулу поставу, і зробити гарну спину. Для цього станьте на коліна, руки упріть на підлогу на одній лінії з плечами, спину тримайте паралельно підлозі. Витягніть ліву руку вперед, а назад відведіть праву ногу.

Затримайтеся у цій позиції, починаючи з п'яти секунд, поступово збільшуючи цей час. Потім поміняйте сторони.

5) ТЯГА ГАНТЕЛІВ У НАКЛОНІ. Дуже дієвий спосіб, як можна ефективно накачати гантелями. Для виконання цієї вправи знадобиться стійка невисока поверхня, наприклад, лава.

Візьміть гантель правою рукою і станьте від височини з правого боку. Ліве коліно і руку упріть у поверхню, при цьому спина повинна бути прямою лінією, з невеликим прогином у попереку. Опускайте інструмент до підлоги на видиху, не змінюючи позиції спини.

На вдиху піднімайте руку до корпусу, при цьому лікоть заведіть за спину на максимально допустиму відстань. Зробіть 10-15 повторень та поміняйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛІВ У НАКЛОНІ ДВОМА РУКАМИ. Візьміть інвентар верхнім хватом і опустіть руки вздовж тіла. Розставте трохи ноги і зробіть нахил 45 градусів. Зробіть вдих і підніміть гантелі до нижнього пресу, намагаючись приєднати лопатки. Затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться до початкової позиції.

Цей тренінг допомагає прокачати спину набагато ефективніше, ніж штангою, оскільки допомагає сильніше заводити лікті.

7) ГІПЕРЕКСТЕНЗІЯ. Дуже ефективна вправа, її також можна виконувати вдома (читайте). Для цього ляжте на підлогу, зафіксувавши ступні. Руки покладіть на потилицю, зчепивши в замку. Піднімайте верхню частину тулуба та повільно опускайте. Доведіть повторення до 25 до 3 підходів.

Ускладнити вправу можна, використовуючи фітбол як опору. Ляжте на м'яч животом і випріть ноги в підлогу. Якщо складно зберегти координацію, можете використовувати стіну для фіксації ступнів.

8) РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛІВ У НАКЛОНІ. Ще одна вправа для тих, хто не знає, як накачати спину гантелями. Розставте ступні, коліна трохи зігніть. Зробіть нахил уперед на 60 градусів, спину тримайте рівно. Гантелі тримайте перед собою, приблизно на лінії колін, лікті трохи зігніть. Піднімайте руки догори, намагаючись з'єднати лопатки.

9) "Боксер". Встаньте у вихідну позицію, ідентичну попередньому вправі, крім положення рук. Витягніть одну руку перед собою, а другу назад. Збоку вони мають утворити пряму лінію. Потім зусиллям спинних м'язів поміняйте руки подекуди, затримуючись у кожній точці на кілька секунд.

10) «човник». Ляжте на живіт, руки покладіть долонями вниз уздовж тулуба. Піднімайте груди та нижні кінцівки від підлоги, переміщаючи руки максимально близько до ніг. Потім витягніть руки перед собою, не опускаючи корпус, і затримайтеся на кілька секунд.

Якщо є бажання накачати спину, але немає можливості відвідувати професійно обладнаний тренажерний зал, не потрібно відмовлятися від своєї мети. Продуктивно займатися можна і вдома. Бажаю вам успіхів, друзі!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Відповідь на питання, як накачати спину вдома, цікавить багатьох людей, особливо чоловіків. Не завжди є можливість відвідувати тренажерний зал та користуватися послугами кваліфікованого тренера, а красиву, рельєфну спину V-подібної форми мати хочеться.

М'язовий комплекс спини своїми розмірами поступається тільки м'язам ніг, його розвиток має велике значення для тих, хто бажає набути правильної постави і зберегти здоров'я хребта.

Трохи анатомії

Щоб знати, як накачати м'язи спини в домашніх умовах, необхідно познайомитися зі структурою спинного відділу, у його складі глибинні групи, які відповідають за стабільність хребта та його рухливість:

• м'язи-обертачі;
• напівостисті, що забезпечують рух кожного хребця;
• розгиначі хребта – здухвинно-реберні, остисті та найдовші.

Але головний інтерес, для тих, хто хоче знати, як накачати спину будинку зосереджений на трапецієподібних, ромбоподібних, найширших і поперекових групах. Трапецієподібні – забезпечують підйом руки, нахил голови та впливають на рухливість лопаток, ромбоподібні – відповідають за зближення лопаток та їх рух нагору. Найширші м'язи (крила) - це рух плечей до хребта, поперековий відділ - нахили і розгинання.

Правила тренування м'язового каркаса спини

Техніка нарощування м'язової маси враховує перелічені вище функції. В основі тренування трапецієподібних м'язів – нахили голови, рух лопаток, плечей та рук, для ромбоподібних – зведення лопаток. «Крила» накачуються підтягуванням рук назад та їх прокручуванням, а нахили та розгинання зміцнюють поперекову групу.

Щоб вправи приносили відчутну користь, слід дотримуватися певного алгоритму тренувань. Він полягає у постійному підвищенні навантаження – кількості підходів та повторів, збільшенні ваги спортивних снарядів.

Дуже корисне ведення своєрідного щоденника тренувань, у якому можна записувати свої щоденні рекорди – кількість підтягувань та віджимань, вага штанги чи гантелей. Фіксується час відпочинку між підходами, а також темп виконання вправ, оскільки скорочення відпочинку та збільшення темпу сприяють нарощуванню навантаження. Наприклад, під час підтягування не слід поспішати, на рух вгору рекомендується витрачати щонайменше 3 секунд, але в опускання – щонайменше 2 секунд.

Домашні тренування включають не тільки силові вправи, але і відновлювальні заходи, зростає м'язова маса не під час виконання вправ, а в період відновлення. Для стимулювання зростання необхідно забезпечити організм повним спектром поживних речовин.

Відновлення та харчування

Як відомо, запорука здоров'я – повноцінний сон та правильне харчування, зі сном все зрозуміло – банальна порада спати не менше 8–10 годин на добу відома всім, але не всім відомо, що саме під час сну в організмі виробляється соматотропін – гормон росту. Цей гормон як впливає збільшення маси, а й стимулює загоєння пошкоджених зв'язок. Харчування, що забезпечує швидке зростання м'язів, повинно включати різні категорії продуктів з певним відсотковим змістом.

В основі харчування білки та вуглеводи, перші становлять від 40 до 50% від обсягу їжі, другі – від 40 до 45%, решта 5–10% – це жири. Головними постачальниками вуглеводів є борошняні вироби із твердих сортів пшениці – макарони, ріжки, вермішель, а також круп'яні каші, наситити організм білками допоможуть: риба, м'ясо та птиця. Не можна забувати про овочі та фрукти – джерело вітамінів.

Можливості домашніх тренувань

Звичайно, вправи для спини будинку мають обмежений характер, проте навіть елементарні розбірні гантелі і перекладина дозволяють досягти суттєвого прогресу при правильному і регулярному їх використанні.

Підтягування – найкраща вправа для накачування спини будинку!

Для включення в роботу найширших м'язів спини потрібно підтягуватися не до підборіддя, а намагатися дотягнутися до перекладини грудьми. У процесі руху слід заводити лікті назад, зводячи лопатки, амплітуда підтягування не відіграє першорядної ролі накачування «крил».

Спосіб виконання виглядає наступним чином - схопитеся за поперечину і прогніть у попереку, схрестивши ноги, підтягуйтеся на видиху. Умовно уявіть, що руки закінчуються ліктьовими суглобами, які необхідно завести за спину. Такий метод дозволить виробити оптимальну техніку виконання вправи.

За турнік можна братися нижнім чи верхнім хватом, у першому випадку навантаження збільшується на біцепси, тоді як у другому на спину. Має значення і відстань між руками – що ширше, то більше вписувалося навантаження на найширші м'язи.

Але збільшувати цю відстань слід без фанатизму, оскільки дуже широкий хват помітно скорочує амплітуду підтягування. Якщо великі пальці долонь розташувати зверху поперечини, навантаження перерозподілиться на користь «крил».

Тяга гантелі однією рукою в упорі

Для стимулювання зростання найширшого і трапецієподібного м'язів використовується вправа з однією гантеллю - тяга рукою в нахилі, виконання вимагає наявності низького столу або лави.

Техніка і порядок рухів - спортивний снаряд берете в ліву руку і стаєте ліворуч від столу або лави, далі, спираєтеся коліном правої ноги об стіл, а праву руку впираєте в коліно, після чого випрямляєте спину, злегка прогнувши її в попереку, і виконуєте нахил вліво до положення паралельної статі.

Зафіксуйте положення і опустіть ліву руку зі снарядом до підлоги, у найнижчій точці з'явиться відчуття роботи (розтягування) «крила», далі тягніть гантель до пояса з максимальним закладом ліктя за спину – цей рух виконується на вдиху.

Після кількох повторів можна переходити до тренування правої сторони за аналогічною схемою. Під час виконання слід уникати різких рухів з використанням інерції, гантель піднімайте та опускайте рівномірно.

Тяга гантелей у нахилі

Тренування з двома гантелями в нахилі призначене для нижнього та середнього відділів найширших м'язів, використання гантелі на відміну від штанги дозволяє максимально завести лікті за спину, як результат – якісніше скорочення наміченої до тренування групи м'язів.

Виконання вправи – станьте прямо з гантелями в руках, прийміть стійке положення, розставивши ноги трохи ширше за плечі, зігніться в попереку під кутом близько 45°. Руки з гантелями вільно звисають паралельно до лінії ніг, долоні спрямовані назад.

Роблячи вдих, підтягуєте гантелі до нижньої частини живота, зводячи лопатки, фіксуєте позицію протягом секунди і повертаєтеся у вихідне положення. Правильне виконання вправи не допускає поспіху та різких рухів, робота з гантелями повинна проводитись за рахунок скорочення м'язів.

Також у домашніх умовах можна виконувати додаткові вправи для спини:

• Станова тяга
• Шраги
• Гіперекстензія

Комплекс представлених вправ здатний забезпечити зростання м'язів тулуба, але зайва старанність може нашкодити – не можна забувати про відновлення.

Як накачати спину без турніка та гантелей дивитись у відео:

Так як накачати спину в домашніх умовах без шкоди для здоров'я можна тільки дотримуючись режиму тренувань, слід дотримуватися певного графіка - не більше двох тренувань кожної групи м'язів на тиждень, а для людей, зайнятих на фізичній роботі, рекомендується обмежитися одним тренуванням.

Використовуйте ці 18 порад для того, щоб накачати широку та міцну спину!

Процес тренування спини сміливо можна порівняти із покупкою будинку. Ви ніколи не будете точно знати, як поводиться найширший м'яз спини - а це найбільший спинний м'яз - без знань про те, як він взаємодіє з іншими м'язами. А сусідів у неї багато: ромбовидний м'яз, верхній і нижній трапецієподібні м'язи, великий круглий м'яз, задній дельтовидний м'яз, м'яз випрямляє тулуб і багато інших.

Якщо ви тренуєте цю групу м'язів, то ви справді накачаєте масивну спину. Не варто забувати про дрібниці – важливо стежити за обсягом та допоміжними м'язами.

Таке високоякісне вкладення у розвиток власних м'язів буде зрозумілим тоді, коли ви побачите добре розвиненого бодібілдера з широкою спиною, що нагадує тривимірну топографічну карту, наповнену опуклостями та западинами, які безумовно припускають масу зусиль, вкладених у кожен, навіть найдрібніший м'яз. Щоб виробити гарну, широку, мускулисту спину необхідно підходити до цього процесу різнобічно, щоб змусити працювати всі периферійні м'язи спини.

Ми зібрали поради найвідоміших тренерів, один з яких – Крейг Капурсо. І його поради присвячені швидкісному тренуванню м'язів спини, щоб воно було широким і рельєфним.

Ми зібрали список 18 цінних порад, хоча якщо і у вас знайдеться парочка порад, то ви також можете викласти їх у коментарях нижче.

1. Виконуйте найкращу вправу для спини

«На мою думку, найкраща вправа – це потяг гантелі до пояса однією рукою», - каже Крейг. «Я виконую цю вправу, не відходячи далеко від підставки з гантелями. Так я зможу будь-якої миті змінити вагу на більш комфортну. На відміну від штанги, використання одиночної гантелі дозволяє здійснювати більш вільні та досить широкі рухи рукою. Це дає можливість максимально розтягувати м'язи та активувати роботу більшої кількості тканин. Саме так я розвивав свої спинні м'язи протягом багатьох років».

Якщо ви будете використовувати такий снаряд як штанга при виконанні вправ з прокачування спини, то ви втратите можливість здійснення різних хитрих маневрів на кшталт додаткових поворотів і нахилів. А вони, у свою чергу, додатково перевантажують периферійні м'язи, вичавлюючи з них більше, ніж може здатися на перший погляд. У процесі зміни програми тренувань та внесення нововведень до вправ подумайте про додавання цієї вправи саме з гантелями до свого списку».

1. Слідкуйте за положенням руки та ліктя

Багато людей вважають, що позиція рук визначає те, яка область спини буде задіяна під час виконання вправи. Хоча це не зовсім правильно. Такий вплив має лікоть. «Ваш лікоть спрямовує м'язи, які активуються тоді, коли реагують на скорочення», каже Крейг. «Якщо ваші лікті, підняті на рівні плечей, заходять за спину, то ви активуєте верхню мускулатуру трапецієподібного м'яза. З іншого боку, якщо ваші лікті знаходяться в низькому положенні і щільно притиснуті до тіла, це говорить про те, що ви задієте м'язи, що знаходяться в області середньої частини спини і найширший м'яз спини ».

Загалом, всі вправи з використанням широкого хвата змушують нас розсовувати лікті в сторони, що добре для верхньої області найширшого м'яза, заднього м'яза дельтовидного і ромбовидних м'язів. І навпаки - при використанні свого хвата лікті щільніше притиснуті до боків, що активує роботу нижньої частини найширшого м'яза спини.

1. Ефективно задійте верхню область найширшого м'яза спини

Щоб розширити верхню частину V-силуету, необхідно частіше використовувати широкий хват. «Підтягування широким хватом ідеальні для верхньої області найширшого м'яза», каже Крейг. «При цьому ви чудово розтягуєте попереково-грудну фасцію (шар тканини, що приховує спинну мускулатуру) і скорочуєте м'язи у верхній області спини. Далі у вас є два шляхи - або додати додаткове обтяження, або поступово зупинитися і закінчити вправу. Обидва шляхи мають змінювати один одного щодня».

1. Зверніть увагу на серединну область спини

Атлетів-важковаговиків цікавить не тільки придбання V-силуету, а й товщина спини в серединній її області. Найбільші м'язи в цій галузі – це середня та нижня частини трапецієподібного м'яза. Для цих м'язів ідеальні вправи з використанням широкого хвату. Тяга каната широким хватом у положенні сидячи або тяга штанги з підлоги широким хватом
будуть ідеальними для роботи над серединною областю спини.

Для активації нижньої частини трапецієподібного м'яза підійде така вправа, як тяга сидячи за головою широким хватом. Така позиція абсолютно точно задіює всі периферійні м'язи спини з різних кутів.

1. Використовуйте і вільні снаряди та тренажери

"Тренажери обмежують ваш діапазон рухів, але вони також дають можливість сфокусуватися на статичному русі", каже Крейг. «Мені, наприклад, не завжди вдається робити ритмічні паузи під час роботи з вільними снарядами. Дуже часто я маю справу зі снарядами такої тяжкості, що з ними просто складно зробити досить тривалу паузу під час виконання вправи».

1. Додайте різноманітності до системи вправ для спини

Існує безліч вправ для спини, але збираючи їх все в одну систему, не забудьте включити до списку вправи, які вимагають різних видів захватів та різних кутів положення тулуба. Тяга штанги в похилому положенні, тяга каната в положенні стоячи, тяга планки за головою в положенні сидячи і така вправа, але вже зі зміною ширини захвату снаряда.

Та ж стратегія зі зміною ширини захвату працює і для тяги сидячи в положенні. Націльтесь на поздовжню частину найширшого м'яза спини, займіться тягою каната широким хватом над головою сидячи, якщо ви зібралися працювати на тренажері.

1. Більше завзятої роботи з лопатками

Перехід від повного розширення до максимального скорочення важливий не тільки для тренування найширшого м'яза, але і для решти м'язів тулуба. Хоча при використанні дуже великої ваги це стає практично неможливим, тому що велика вага обмежує ваш максимальний діапазон рухів. При підтягуваннях намагайтеся висувати лікті назад настільки, наскільки можливо.

Продуманим вірним рухом притисніть лопатки один до одного, після чого дозвольте своїм рукам максимально розпрямитися, не даючи собі зігнути тулуб в області талії.

1. Завжди завершуйте свої тренування

"Немає жодних особливих секретів для тренування спинних м'язів», - каже Крейг. "Але одне правило має вирішальне значення: ви завжди повинні вміти закінчити тренування. Якщо ви здорові, ви повинні вичавлювати граничний максимум із тренувань до почуття абсолютного виснаження, але не більше. Ви буквально можете впасти зі сходів на виході зі спортзалу за умови, що це буде кінець сьогоднішнього тренування. Вмійте вчасно зупинитись саме на максимальному досягненні».

1. Захищайте хребет

Небагато шахрайства іноді буває корисно будь-якій вправі. Але при тренуванні спини потрібно особливу увагу приділити хребту. Реальна небезпека – це перевантажити хребет надто великою вагою, яка чинитиме сильний тиск на ваші хребетні диски. Особливу увагу потрібно приділити не тільки вмінню утримувати тулуб у стабільному зігнутому положенні, але й легким похитуванням при віджиманні та вправи на тягу.

Приводячи нижню частину спини в рівновагу легкими похитуваннями ви «обманним шляхом» переносите основне навантаження на верхню частину найширшого м'яза спини. Головне не перестаратися з похитуваннями, інакше вся напруга перейде в нижню частину найширшого м'яза і вся вправа буде зіпсована.

1. Спробуйте реальний прискорювач зростання мускулатури спини

«Станова тяга зворотним хватом у положенні стоячи, що переходить у тягу на найширший м'яз спини (принцип байдарки) – одна з найінтенсивніших вправ, яку тільки можна виконати», - каже Крейг. «Ви виконуєте нижній рух, як престановий тязі, а потім підтягуєте штангу до живота так, ніби виконуєте тягу штанги в нахилі стоячи. Ця вправа змусить вас видихнутися, але як би там не було, вона одна з найкращих взагалі». Поєднання двох відмінних вправ в одному не просто допомагає зміцнити мускулатуру спини, але і робить все тренування значно ефективнішим.

1. Тренуйте задній дельтоподібний м'яз з малою вагою

Практично кожен тяговий рух задіює задній дельтовидний м'яз, а тому зовсім не обов'язково тренувати їх саме в той день, який ви вирішили присвятити спині. Крейг каже: «Я треную задній дельтовидний м'яз і коли треную спину, і коли треную плечі. Але використовую при цьому малу вагу. Я вважаю цей м'яз допоміжним і не приділяю йому більше 20 відсотків моєї уваги під час тренування. Немає необхідності намагатися вичавити із заднього дельтовидного м'яза максимум під час тренування. Тут важлива не вага, а точність та акуратність рухів».

1. Не варто недооцінювати непопулярні вправи

І йдеться про підтягування. «Я сам виконую їх у недостатній кількості, хоча слід виконувати їх значно частіше. Підтягування надають тілу чудових обрисів і саме ця вправа задіює основну частину спинних м'язів. Ця вправа має потенціал завдяки його варіативності. Можна використовувати статичні паузи, обтяження та уповільнення під час руху вниз», - каже Крейг.

1. Закінчуйте тренування простими, «відносуставними» вправами

Комплексні вправи становлять основу у науці тренування спини, але прості вправи допоможуть повільно розрядити ваші м'язи наприкінці тренування. Ідеальний вибір – тяга канатів стоячи прямими руками, пуловер із гантелей у положенні лежачи на спині або прес на похилій лаві.

У всіх цих вправах акцент поставлений на нижню область найширшого м'яза спини. Затримайтеся в останньому повторенні на 5 секунд – це буде пікове та найінтенсивніше м'язове скорочення.

1. Тренуйте нижню частину спини в останню чергу

«Моя нижня частина спини відчуває втому, особливо коли мені доводиться виконувати вправи в похилому положенні», - каже Крейг. «І якби я в першу чергу почав тренувати нижню область спини, то мені не вистачило б сил твердо вистояти до кінця тренування, тому що мене постійно переслідувало б неприємне почуття, що тягне в нижній області спини. Щоб не відчувати такого дискомфорту, відкладіть роботу над цією областю спини на кінець тренування».

1. Включіть у програму тренувань прості вправи для низу спини

«Таких вправ, звичайно, небагато, але я все ж таки включив до свого списку тренування м'язів нижньої частини спини в положенні лежачи, обличчям донизу», каже Крейг. «Щоб виконати таку вправу, я укладаюсь на лаву, обличчям вниз, при цьому ноги мої знаходяться у вільному положенні на підлозі. Утримуючись руками за лаву, я починаю піднімати і опускати ноги. При виконанні цієї простої вправи, ваш тулуб буде зафіксовано, при чому працюватиме лише одна група суглобів.»

1. Використовуйте еластичні ремені

Багато бодібілдерів використовують їх для того, щоб зафіксувати зап'ястя та пензлі у твердому положенні при виконанні вправ. Це правильно, адже ваше захоплення може ослабнути раніше, ніж втомиться найширший м'яз, а це може коштувати вам кілька втрачених повторень.

Такі ремені допомагають прискорити зростання м'язів за рахунок роботи понад норму. Нехай не кожен день, але хоч раз на тиждень присвятіть тренування роботі саме з ременями.

1. Прогресуйте у кількості повторень, щоб зміцнити слабкі м'язи спини

"Оскільки спина - простір об'ємний і в ньому знаходиться безліч різних груп м'язів, то підбір вправ має ключове значення", говорить Крейг. «Якщо спина – ваше слабке місце, то приділяйте спині не одну, а все ж таки більше вправ у циклі тренувань. Нехай між двома тренуваннями спини буде не більше ніж 48 годин перерви. А у перерві тренуйте біцепси».

Почати, мабуть, варто з анатомії м'язів спини. Це питання я розглянув дуже докладно у своїй . Почитайте. Вона не велика.

До речі, згадав, як я тільки почав ходити до тренажерної зали, вірніше, це була одна зі спроб почати тренуватися.

Одна дівчина мені якось у той час (мені було 18 років) сказала, що було б не погано мені накачати "крила". Якщо сказати по-людськи, то найширші м'язи спини.

Я ж завжди мріяв саме про пресу. І хоч у той момент у мене в черговий раз не вдалося розпочати нормально тренуватися (я почав регулярно ходити з третього курсу Універа, з 20 років приблизно), я прислухався.

“Тобто. дівчатам подобається широка спина? – подумав я тоді. Чому не прес, чому руки, чому саме спина?

Я навіть попросив місцевого качка з мого гуртожитку навчити мене тренувати спину, але оскільки він абсолютно не розумів "знав все про правильний тренінг", особливо для новачка, після пари таких тренувань я знову закинув тренуватися.

Зараз у мене немає проблем зі спиною, вона досить широка, добре відгукується на навантаження, загалом, м'язова група, що не відстає, в моєму випадку.

Я перепробував безліч різних вправ та програм тренувань зі спеціалізацією на спину, тому маю певне уявлення про ефективний тренінг.

Не довго тягтиму кота за хвіст і пропоную відразу приступити до кращих вправ для м'язів спини.

Найкращі вправи для м'язів спини

Як ми вже зрозуміли з анатомії, спина – це не один м'яз, а ціла група, що складається із різних м'язів. Одні м'язи більші, інші менше. У цьому полягає деяка складність, тому що, якщо ми максимально розвинемо великі м'язи, то вони будуть «красти» навантаження у маленьких, і це не дозволить нам досягти максимальних результатів.

Про це розповім детальніше, але трохи пізніше. А зараз хочу наголосити, які м'язи спини особливо сильно впливають на наш атлетичний вигляд.

1. Найширші м'язи спини («крила»).
2. Трапецієподібний м'яз («трапеція).
3. Розгинач спини.
4. Зубчасті м'язи.

Отже, я поставив м'язи "за важливістю" зверху вниз. Розгиначі не зможуть дуже серйозно змінити наш зовнішній вигляд, тому вони стоять на передостанньому місці, а зубчасті м'язи дуже красиво виглядають, але дуже малі, тому вони стоять в кінці. Найпотужніші м'язи – це найширші і ТРАПЕЦІЯ. Ось на них ми й будемо наголошувати.

Тепер нам легко буде підібрати вправи для тренування м'язів спини, т.к. ми знаємо які м'язи для нас найважливіше. Отже, розглянемо найкращі вправи для розвитку спини.

Найширші м'язи спини («крила»)

• Підтягування (всі їх різновиди);
• Тяга гантелі у нахилі (з упором руки);
• Тяга важеля у Хаммері;

Трапецієподібний м'яз спини

• Кроки з гантелями (або з гирями);
• Кроки зі штангою (або в Сміті);

Розгиначі спини

• Станова тяга;

Зубчасті м'язи спини

• Діагональні скручування;

Грамотна техніка виконання вправ

Спина відноситься до «тягучих» м'язових груп, тому при роботі на неї частину навантаження можуть «красти» такі м'язові групи як: біцепс, середня та задня дельта, і навіть біцепс стегна, тому вам необхідно навчитися ВІДЧУВАТИ ВАШІ М'ЯЗИ. Я вже говорив це неодноразово у багатьох статтях.

Дуже докладно я розглянув це . Не полінуйтеся та вивчіть це питання.

Вправи для найширших м'язів спини

Це найкрутіша вправа для розвитку найширших м'язів спини, яку багато хто не робить з різних причин, а дарма.

Це вкрай фізіологічне вправу нам із Вами, т.к. Наші предки були змушені дуже багато часу проводити на деревах. Втім, якщо ви вірите в те, що людина з'явилася на Землі внаслідок інших обставин, то я не можу вас у цьому переконувати. Але, думаю, безглуздо сперечатися про те, що поперечина з'явилася на Землі набагато раніше, ніж тяги та гантелі, це й так зрозуміло

Підтягування розвивають саме ШИРИНУ «крил», а горизонтальні тяги (будь-які) розвивають товщину (потовщується край найширших).

Навчіться ВИКЛЮЧАТИ з роботи БІЦЕПС при підтягування (за рахунок «м'язового почуття»), щоб біцепс не крав навантаження у найширших м'язів. У кожній точці руху при підтягуваннях ДУМАЙТЕ ПРО ШИРОЧНІ, про те, як вони скорочуються в кожній точці руху.

Якщо у вас із цим немає проблем, і ви точно «бомбите» ваші найширші в підтягуваннях, то настав час визначатися з наступними моментами:

Хват:

• Вузький;
• Середній;
• Широкий;

Положення пензлів:

• Прямо;
• До себе (зворотний хват);
• Паралельно;

• Свою вагу;
• З обтяженням;
• Стоячи на опорі (у тренажері чи з рук партнера);

Вибір, як бачимо дуже здоровий. Отже, якщо загалом, то:

Чим ширше хват= більше працює НАЙШИРША + РОБОТА МЕНШЕ.

Чим уже хват= більше працює БІЦЕПС (менше спина) + РОБОТА БІЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ЧИ ВУЗЬКИЙ ВИСТАЧ?Чим вже хват, тим більша амплітуда руху створюється, але сильніше працюватиме біцепс. Якщо ви навчилися добре відчувати ваші найширші і вимикати у своїй біцепс, то можна підтягуватися вузьким хватом, т.к. робота в такому випадку буде сильнішою (більше амплітуда руху). Але якщо ви відчуваєте, що під час підтягування «забиваються» руки, то візьміться ширше. Також, спробуйте використати «відкритий хват» (це коли ваш великий палець не охоплює поперечину), це зменшить навантаження на передпліччя.

А взагалі намагайтеся підтягуватися «середнім хватом», т.к. у такому разі буде простіше відчути найширші та вимкнути біцепс.

ЯКЕ ПОЛОЖЕННЯ КИСТІВ?Чим кисть сильніше розгорнута (зупинена до себе, як при зворотному хваті), тим менше навантаження на передпліччя, але широко зворотним хватом взятися у нас не вийде через нашу анатомію, а чим ми беремося, тим більше працює біцепс. Виходом є ПАРАЛЕЛЬНИЙ ХВАТ (на горизонтальних сходах, наприклад). Так і кисть буде зупинена і братися можна ширше.

ПІДТЯГВАТИСЯ ДО ГРУДІ ЧИ ЗА ГОЛОВУ?Якщо ви підтягуєтеся за голову, то у вас працює менше м'язів спини, ніж коли підтягуєтесь до грудей. Але плюс підтягування за голову в тому, що так ви залучаєте до роботи більше верхніх м'язів спини. Коротше, підтягування до грудей задіють більше м'язів у роботу (більш базова вправа), а за голову акцентовано впливає на верхні відділи м'язів спини (ізолююче). На початковому етапі я не морочився б на цьому питанні і підтягувався б до грудей.

ДОДАВАТИ ОБЛАЖЕННЯ ЧИ НІ?Щоб м'язи росли потрібна ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ. Якщо навантаження не зростає, то м'язам немає сенсу збільшуватись, т.к. це дуже енергоємний процес. Є кілька уточнень. По-перше, ви повинні додавати обтяження, коли ваша техніка стала ідеальною (ви чудово відчуваєте найширші м'язи). А по-друге, ви повинні працювати в діапазоні 6-12 повторень (орієнтовно), тому коли ви вже можете підтягуватись з ідеальною технікою більше 12-15 разів, то варто збільшити вагу.

Це, можна сказати, «полегшені підтягування». Все, що я сказав про хвати, положення кистей, навантаження і т.д. все це можна застосувати і до цієї вправи. Початківцям ця вправа підійде КРАЩЕ, ніж підтягування, тому що, як правило, вони ще не можуть підтягуватися належним чином. Тим більше, що з цією вправою простіше контролювати навантаження та скорочення найширших. Якщо ви просунутий атлет, то вам варто обов'язково включити цю вправу до свого арсеналу ПІСЛЯ підтягувань, щоб додатково стомити найширші.

Ця вправа належить до «горизонтальних тяг», тобто. будує найширші м'язи спини в товщину. Головна річ у всіх тягах - це пряма спина! Це врятує вас від травми, а також дозволить більш акцентовано опрацювати ваші найширші м'язи.

Майже все, що я сказав у підтягуваннях щодо хвату, актуально і для тяги штанги в нахилі, але є одне АЛЕ. Якщо ви візьметеся зворотним хватом за штангу і виконуватимете тягу, то помітите, що ваші лікті не розлучаються в сторони, а рухаються паралельно, відповідно найширші м'язи краще можна відчути, але БІЦЕПС також працює сильніше. Коли ми беремося прямим хватом, то лікті розлучаються сильніше (особливо при вузькому хваті), тому сильніше залучається до роботи трапеція та задня дельта. Такі справи.

Тепер щодо нахилу:

• Сильніше нахил= більше працює СПІНА;
• Менше нахил= більше працює ТРАПЕЦІЯ;

На мій погляд, і на мій досвід, найкраще взятися СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ і приблизно 20-30 градусів від горизонталі (тобто майже в паралель зі підлогою). Спина ОБОВ'ЯЗКО пряма, а гриф рухається паралельно зігнутим стегнам.

Практично те саме, що тяга штанги в нахилі. Але тут дається більш глибоке опрацювання внутрішньої частини спини (між лопатками). Насправді, це просто зручніший варіант тяги штанги в нахилі.

Різних тяг Т-грифів є дуже багато. Основні з них це в положенні СТОЮ та ЛЕЖА. Коли виконуєте вправу стоячи, це практично те саме, що й тяга штанги в нахилі, просто зручніша, а ЛЕЖА, тут вже починається ряд незручностей, т.к. Для грамотного скорочення найширших ПОТРІБНИЙ ПРОГИБ У СПІНІ (в лопатковому відділі), а лежачи це зробити важко.

Загалом, якщо у вас Т-гриф стоячи, то можете вибрати його як альтернативу потягу штанги в нахилі, а якщо лежак, то краще не робіть, особливо на початковому етапі.

Тяга гантелі у нахилі (з упором руки)

Техніка виконання вправи має бути така:

1. Нахиліться вперед і візьміть гантель у праву руку, лівою рукою і лівою зігнутою в коліні ногою необхідно спертися про лаву, а права нога відставляється назад.
2. Рух руки має бути суворим вертикальним, а рух повинен здійснюватися паралельно корпусу (рука не відсувається убік).
3. Тулуб не змінює положення! СПИНА ЗАВЖДИ ПРЯМА (прогнута у зворотний бік!).

Тут ширша амплітуда руху, ніж у тяги штанги нахилі, т.к. гриф не заважає підняти лікоть вище за поперек. Більша робота та скорочення м'яза. Упор коліном та рукою дозволяє розвантажити хребет. А ще, т.к. вправа виконується однією рукою, то ви краще можете відчути ваші м'язи.

Тяга важеля в Хаммері

Тренажери типу «Хаммер» з'явилися нещодавно, але успішно увійшли до всіх сучасних фітнес-центрів. Це чудова вправа та варіант «горизонтальної тяги». Вправа схожа на тягу гантелі однією рукою, але через те, що ваш корпус розташовується вертикально, виконувати його простіше, а відповідно і вагу можна взяти важче.

Вважається, що це вправу акцентовано впливає низ найширших м'язів, але дуже умовно, т.к. акцент навантаження залежатиме від того, куди ви тягнете ручку.

• Тягнете до пупка= працює НИЗ ШИРОЧИХ;
• Тягнете до грудей= працює ВЕРХ НАЙШИРШИХ;

Але найпростіше тягтиме саме до пупка, тому таке твердження.

Ще кілька порад з техніки виконання цієї вправи. Я дуже часто бачу, як саме цю вправу виконують взагалі не зрозумій як!

Мій варіант виконання такий: Сядьте, спина пряма (трохи прогнута назад у районі лопаток), нахилиться вперед, щоб розтягнути ваші найширші. Тепер тягніть рукоятку на себе, одночасно повертаючи тіло до вертикального положення. ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!! Тягнути повинні саме найширшими, не корпусом! Тобто. не треба всім корпусом смикати на себе ручку, а потім за інерцією доводити її до себе руками. Рух починається з ВІДПОВІДІ ПЛЕЧ НАЗАД, потім тягнемо до себе рукоять, відчуваючи найширші в кожній точці, і повертаємо корпус у вертикальне положення.

Вправи для трапецієподібного м'яза спини

Дуже докладно я вже розглядав це питання у статті про те, . Але повторення, як то кажуть, мати вчення.

Кроки з гантелями (або з гирями) або зі штангою (або в Сміті)

Кроки від англ. shrug - "зжимання". Ця вправа дійсно виглядає як знизування плечима. Ми повинні рухати лопатки вертикально догори. У цьому і є основна функція трапецієподібного м'яза. Отже, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження піде зверху до її середніх частин (між лопаток). Початківцям ця вправа Взагалі не потрібна, т.к. поки що на початку немає сенсу «запарюватися» щодо невеликих м'язів.

Краще зосередитися на найширших, грудях, наприклад, і ногах. Найважливіше при виконанні шраг - це НЕ МОЖНА ОБРАЩАТИ ПЛЕЧАМИ!!! Рух повинен здійснюватися строго вгору та вниз. Наші плечі погано пристосовані до обертальних рухів, тому можна легко травмуватися. Та й взагалі у обертанні нема рації, т.к. це не прискорює зростання трапеції. Візьміть гантелі в руки або штангу перед собою і виконуйте рухи, ніби ви знизуєте плечима, рухаючи ними строго вгору і вниз, так ви відчуєте, як скорочується ваша трапеція.

Вправи для розгиначів спини

Станова тяга

Вправа, яка сильно переоцінена для зростання м'язів спини. Воно концентровано впливає саме на розгинач спини, які не такі великі в порівнянні з найширшими і трапецією.

Воно впливає дуже багато м'язів, на квадрицепсы, сідниці, розгиначі спини тощо. Але для зростання спини загалом – ця вправа знаходиться у мене наприкінці списку. Я вважаю, що його потрібно виконувати наприкінці тренування.

Спина завжди пряма. Гриф повинен рухатися строго вздовж ніг. Хватий прямий на ширині плечей або трохи ширший за плечі. Користуйтеся обов'язково важкоатлетичним поясом та тягами, щоб не заробити грижу. Дивіться перед собою, задниця внизу, коліна зігнуті. Одночасно випрямляємо ноги, спину та піднімаємо штангу вздовж ніг.

Ця вправа досить добре впливає на розгинач хребта, але я поставив його в кінець, т.к. з ним не варто переборщувати, можна дуже добре травмувати поперек, просто трохи смикнувши корпус вгору в нижній точці, тому прогресувати ваги потрібно дуже акуратно.

Є безліч варіантів виконання цієї вправи, але я скажу про той, який вважаю найкращим, коли ви лежите обличчям униз, із закріпленими на валиках ногами.

Спина пряма, опускаєтеся вниз і відчуваючи напругу в ділянці попереку піднімаєтесь вгору, скорочуючи розгинач хребта.

Ця вправа краще виконувати як додаткову вправу для тренування преса, т.к. розгиначі хребта є антагоністами м'язів преса, а отже прес отримуватиме найкраще відновлення.

Гаразд. Як бачите, вправ достатньо. Але як накачати м'язи спини, якщо ми говоримо про конкретне тренування?

Як накачати спину. Програма тренувань для спини

Як ви розумієте, тренувальна програма – річ дуже індивідуальна, особливо коли ми говоримо про те, як накачати м'язи спини, т.к. це дуже велика група м'язів. Більше половини питань, які мені приходять на електронну пошту та у коментарях – це питання, пов'язані з тренувальною програмою.

Я розглядав дуже докладно питання вибору тренувальної програми .

Я хочу, щоб ви розуміли, що практично будь-яка програма працюватиме у певний час і на певній людині. Я ж можу дати тільки програму тренувань, яка підійде БІЛЬШОСТІ.

Правила складання програми тренувань для спини:

1. Переважно БАЗОВІ ВПРАВИ.
2. ВЕРХНІ + НИЖНІ тяги(щоб розвивати м'язи завширшки та товщини).
3. Важкі ваги(На 6-12 повторень + прогресування навантаження).

Отже, найперший комплекс для новачка виглядатиме так ( КОМПЛЕКС №1):

Всі? Да все. Цих двох вправ буде цілком достатньо, щоб не перетренуватися і викликати класний відгук у ваших м'язів. Ці вправи можна виконувати півроку-рік і не хвилюватись. Буде чудове зростання.

Наступний варіант для новачка ( КОМПЛЕКС №2):

Станова тяга стимулюватиме зростання ваших розгиначів спини, і навіть зростання тіла загалом, т.к. вона збільшує кровообіг у нижній частині тіла, що сприяє посиленому виробленню тестостерону. Ще сильно залучається до роботи трапеція, що теж сприятиме її відмінному зростанню.

Ще один варіант для середнього рівня:

Ну і третій варіант для середнього рівня:

Отже, хочу наголосити на дуже важливому моменті! Не варто переходити до використання 3 або 4 вправ, якщо ви і на двох вправах чудово прогресуєте! Не треба міняти те, що чудово працює.

Тепер кілька просунутих комплексівдля людей, які використовують дуже глибокий спліт (розщеплення тіла на 4 або 5 тренувальних днів), КОМПЛЕКС №4:

Ще один варіант для просунутого атлета:

Або третій, також класний варіант для просунутого спортсмена:

Розвинених комплексів є безліч, але я навів більш наближені до звичайних людей, тобто. тим, хто вже досить добре тренований, але не використовує стероїди (на стероїдах обсяг тренувального навантаження можна сміливо множити на два).

Багато професійних атлетів ділять спину на два тренувальні дні. Першого дня роблять вертикальні тяги, підтягування і т.д., тобто. вправи, які вирощують спину завширшки, а на другий день, різні горизонтальні тяги, які вирощують м'язи спини завширшки, але, як ви розумієте, звичайній людині в цьому немає необхідності.

Як накачати м'язи спини. Про поєднання тренування спини з іншими м'язами

Питання дуже важливе, т.к. безпосередньо впливає ваш прогрес. Багато людей тренуються 2-3 рази на тиждень, що просто не дозволяє виділити для спини окремий день. Хоча спина заслуговує на окремий день для тренувань, т.к. це НАЙБІЛЬША М'язова група верху нашого тіла, і друга за величиною в нашому тілі (після ніг). Саме тому я вирішив розглянути це питання докладно.

Отже, як поєднувати тренування спини з іншими м'язами?

Я поєднував би таким чином:

• СПИНА + ДЕЛЬТИ(Не заважають один одному, тому що плечі штовхають, а спина тягне);
• СПІНА + ГРУДЬ(антагоністи, чудово працюють у зв'язці, метод Арнольда);
• СПІНА + БІЦЕПС(класичний спліт «тягни-штовхай», обидві групи, що тягнуть);
• СПИНА + ЗАДНІ ДЕЛЬТИ(метод професіоналів, потім тренуються ГРУДЬ + ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ);

СПИНА + РУКИ – це дуже добре, т.к. швидше за все одну з цих м'язових груп ви недотренуєте, я краще з'єднав би тоді спину з плечами (дельтами). А взагалі намагайтеся виділити для спини окремий день, якщо ваша тренованість вже досить висока.

Деякі важливі питання, які варто було висвітлити

На цьому тема тренування спини практично розкрита, але відчуваю, що деякі питання можуть таки виникнути. Я вирішив зібрати всі питання, які мені колись задавали з тренування спини та висвітлити їх нижче:

"Якщо після того, як я потренував спину на наступні дні вона не болить, то значить, що я не отримав потрібних мікротравм для зростання?"

Дійсно, біль на наступні дні в тренованій раніше м'язовій групі говорить про мікротравми, які призведуть до зростання, але це НЕ ОБОВ'ЯЗКОВИЙ Ознака ЗРОСТАННЯ! Чим ви краще треновані, тим менше ви відчуватимете біль. Знак зростання – це зростання навантаження! Якщо навантаження постійно зростає, то ви зростаєте.

Чи варто додатково розтягувати спину між підходами?

Так. Це чудово працює, т.к. таким чином додатково розтягуються м'язові фасції м'язів спини, найкраще кровонаповнення, а відповідно найкраще зростання.

«Яку вправу для розвитку спини ти вважаєш кращою, якщо є можливість зробити лише одну вправу на спину?»

Безперечно, підтягування. Вони чудово вирощують найширші м'язи завширшки.

«Яку вправу краще вибрати для зростання найширших у товщину: тяга штанги в нахилі чи тяга гантелі у нахилі?»

Краще, мій погляд, тяга штанги нахилі, т.к. там простіше прогресувати навантаження.

«Якщо доведеться комбінувати спину з іншою м'язовою групою, то з якою?»

Із дельтами. Або з біцепсом (НЕ З РУКАМИ). Це, мабуть, найпопулярніше поєднання.

«Що робити якщо сильно болять зап'ястя у підтягуваннях та тязі вертикального блоку?»

Поекспериментувати з хватами, зворотним чи прямим. Також паралельний хват легко вирішує цю проблему. Та й тяги (лямки) повинні добре допомогти.

«Чи потрібно застосовувати пояс у тягах штанги та гантелі у нахилі?»

Я застосовую пояс практично у всіх вправах, де відчуваю напругу в черевній порожнині (крім тренування преса, звісно). Це дозволяє уникнути міжхребцевої грижі та збільшення талії. Навіщо вам великий живіт?

Висновки

Хм, ну ось і все, друзі. Сьогодні ми розглянули, як накачати спину вкрай докладно.

Якщо вам щось було не зрозуміло чи залишилися якісь питання, то ставте їх у коментарях.

Спина – це та м'язова група, акцент у якій обов'язково варто робити, т.к. вона дає нашій фігурі значний вигляд. Гарних тренувань!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !