Тренування

Жим штанги правильна техніка. Все про класичний жим лежачи – робота м'язів, техніка, секрети. Рекорди та нормативи з жиму лежачи

150 кг не межа. Можна й до 180-200 кг дійти, але чи має сенс? Адже важливо не тільки багато тиснути, але це і не мета в більшості випадків. В основному тиснемо, щоб накачати грудні м'язи (виключаючи заняття пауерліфтингом) і прямої залежності між вагою, що вичавлюється, тут немає.

Розповім, як правильно виконувати жим лежачи, при цьому одночасно прогресувати у робочих вагах та обсязі грудних.

Жим лежачи буває різним

Існує два основних варіанти класичного жиму лежачи на горизонтальній лаві:

бодібілдерський;
пауерліфтерський.

Останній спрямований на максимальний результат в одному повторенні і не важливо, яким чином ви його досягли. Наприклад, використовуються прийоми для скорочення амплітуди руху на кшталт «мосту»:

Також крім грудних максимально задіяні абсолютно всі можливі м'язи-асистенти, починаючи з ніг, продовжуючи спиною і закінчуючи трицепсами з дельтами. У порівнянні з бодібілдерським варіантом рух схожий, але в основі він зовсім інший.

Звичайно, зі зростанням сили зростають і обсяги грудних м'язів, але розвивати їх за допомогою пауерліфтингу це як кувалдою забивати канцелярські кнопки. Травмонебезпечно і не має сенсу. Хіба для різноманітності іноді можна пробувати силові проходки, але не більше.

У даному матеріалі я розповім саме про бодібілдерський варіант жиму лежачи, збільшення силових показників та ефективне тренування грудних у цілому, для чого знадобиться і низка інших вправ.

Проте, якщо хочете працювати в напрямку пауерліфтингу, почніть з відео Юрія Бєлкіна:

І нюансів силового жиму лежачи від нього:

Техніка виконання жиму лежачи у бодібілдерському стилі

Зазвичай хлопці приходять до зали і просто тиснуть штангу від грудей. Опустив її на груди, підняв – нічого складного. На перший погляд.

Працювати з порожнім грифом штанги справді нескладно і навіть не травмонебезпечно. Але варто почати нарощувати вагу – а новачки люблять це робити різко та необдумано – як починаються проблеми з кистями, плечима, надриваються грудні м'язи і навіть люмбаго трапляється.

Друга проблема бездарної техніки виконання вправи - дуже швидко люди впираються в стелю, яку потім не можуть подолати роками. Причому стеля зовсім скромна - 60-70 кг, рідко більше. І це при тренуванні грудних м'язів по кілька разів на тиждень десятком вправ.

Впізнаєте себе? Що ж, доведеться знову працювати з порожнім грифом, щоб поставити техніку виконання вправи і лише потім приступіть до дуже плавного нарощування ваги. Про програму тренувань поговоримо трохи пізніше, а поки що розберемо безпосередньо техніку виконання вправи.

Насправді варіантів багато, хоча кожен відрізняється лише у деталях, а база одна. Спершу поговоримо про неї рідну, а потім про деталі.

Основні моменти правильної бодібілдерської техніки жиму лежачи:

Хват штанги закритий (великий палець охоплює гриф знизу).
Сідниці притиснуті до лави, поперек по можливості теж, ноги упираються в підлогу всією ступнею.
Ширина хвата - трохи ширше плечей, щоб у нижньому положенні штанги пензля були рівно навпроти ліктів, а не ліворуч або праворуч від них.
Штанга лежить на підставі долоні, кисть тримати рівно і в жодному разі не загинати її назад - це може призвести до травм.
Штанга опускається на рівень сосків або трохи нижче за них, щоб, знову ж таки, кисті виявлялися навпроти ліктів і не зміщувалися вперед по відношенню до них або назад.
Амплітуда руху по дузі, тобто гриф опускається на рівень сосків або трохи нижче, а піднімається на рівень очей, а не строго вгору (в останньому випадку в роботу сильно вмикається трицепс, крадучи навантаження у грудних).
У верхній точці руки не повністю розгинати (лікті не вставляти), зберігаючи напругу в грудних. У нижній точці штангу на груди не кидати і теж не розслабляти м'язи, а лише легенько торкатися грудей. Працюємо всередині амплітуди.
У жодному разі не кидати штангу на груди. Опускаємо її підконтрольно та плавно: 2 секунди на негативний рух (опускання) та у процесі вдихаємо повітря, 1 секунда на підйом (позитивний рух) та видих.

Наочно і дуже непогано жим штанги лежачи показав у своєму відео Денис Борисов, хоч і зі своїми особливостями:

Зокрема, не раджу спочатку закидати ноги на лаву - досить небезпечно це. Занадто нестійке становище. Хоча навантаження на грудні м'язи зростає, плюс це хороший варіант, якщо відчуваєте дискомфорт у попереку. Коли у мене трапилося, то пару тижнів міг тиснути від грудей лише з ногами на лаві.

Крім того, Денис пропонує не зводити лопатки, а замість цього максимально наповнювати груди повітрям. Спробуйте і так і так, але мені особисто зручніше зводити лопаткищо відчутно знімає навантаження з передніх дельт і робить вас більш стійким під час жиму, оскільки спина стає плоскою. Про це дуже добре розповів (і показав) Бредлі Мартін:

Також зверніть увагу на положення рук щодо тіла. Бредлі показав ліфтерський та білдерський варіанти. Мені зручно щось середнє, ви ж пробуйте і так, і так. Всі ми різні – кріплення зв'язок, будова м'язів відрізняється, тож комусь буде одне зручніше, комусь інше. У будь-якому випадку внизу амплітуди руки не повинні розходитися строго в сторони, тому що це не зовсім природне та робоче положення для грудних при жимі.

Як накачати грудні та збільшити робочу вагу в жимі лежачи

Почну з робочої ваги, якщо вам кількість млинців на штанзі все-таки в пріоритеті. До того ж підвищення робочих ваг м'язову масу збільшує також. Найпростіший варіант – прочитайте книгу Стюарт Макроберта « Жим лежачи 180 кг». Там кілька простих програм, які реально працюють, дозволяють вийти зі стану глибокого застою (плато) та відчутно збільшити результат у жимі лежачи. Водночас і в інших базових рухах силу підростіть.

Що допомогло мені особисто відчутно збільшити робочу вагу у жимі лежачи, а також помітно підростити грудні м'язи.. Насправді цілий комплекс вправ та спеціалізація. Але розповім про все по порядку.

Ще півтора-два роки тому мій жим лежачи «плавав» у районі 100-110 кг, хоча частіше робоча вага на 10-12 повторень у кількох підходах не перевищувала 90 кг. Зараз я натискаю 130 на 6-8 разів, а одноповторний максимум знаходиться в межах 150-155 кг, хоча явно може бути і більше, якщо концентруватися саме на пауерліфтерській техніці. При цьому моя власна вага складає 102-104 кг.

Перше помітне зрушення було, коли почав тренувати груди частіше, ніж один раз на тиждень, плюс додав таку вправу, як віджимання від брусів з вагою. Років 10 тому надірвав грудні під час його виконання і з того часу не робив, повернувши лише торік.

Зокрема, пару місяців я робив по три рази на тиждень, в яких чергував жим штанги лежачи і груди віджимання від брусів, плавно збільшуючи вагу. До речі, техніку грудних віджимань непогано показав Денис Борисов, але також рекомендую менше розгинати руки в ліктях (до 90°), щоб не завантажувати трицепс, через втому якого можна просто не довантажити:

Що стосується плавного збільшення навантаження, то детально про те, як це робити, я розповідав у .

Крім того, явний прогрес у жимі лежачи мені дала і робота на м'язи-помічники. Зокрема, на дельти (армійський жим, потяг штанги до підборіддя) та на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим). На той момент робоча вага в жимі лежачи зросла до 115-120 кг на 6-10 разів.

Потім спробував спеціалізацію безпосередньо на грудні, а також на спину та дельти. Сенс був у тому, що кожен м'яз, на якому спеціалізувався, тренував двічі на тиждень. У випадку з грудними одне тренування було силове (аж до виходу на одноповторний максимум), друге - вискокооб'ємне на 15 повторень. Плюс особливий підбір вправ (жим штанги лежачи, жим у хаммері на верхній пучок грудних, віджимання від брусів, розведення в «метелику» або кросовері) та плавне нарощування робочої ваги від тренування до тренування. Детально про це, включаючи програму тренувань, написано у статті:

У результаті вийшов на поточні показники у жимі лежачи.

Важливі нюанси

Насамкінець підніму кілька моментів щодо тренування грудних, які допоможуть вам прогресувати.

Зокрема, далеко не кожному підійде жим лежачи на горизонтальній лаві безпосередньо для збільшення об'єму грудних м'язів, тобто для їхньої гіпертрофії. Наприклад, у деяких людей у цьому русі більше працюють дельти та трицепси. Більш ефективним вважається жим лежачи на похилій лаві під кутом 30-45 °. Мені особисто більше подобається жим гантелей на похилій лаві:

Жим лежачи з негативним кутом, чи то штанги чи гантелей, не дуже ефективний, тому що більше навантажує низ грудних, який і так добре працює у багатьох інших рухах, включаючи грудні віджимання від брусів. Пропоную не витрачати час на згадані вправи.

При силовому тренуванні на 3-6 повторень намагайтеся не працювати у відмову- це травмонебезпечно, тому що думаєш не про техніку виконання вправи, а про те, щоб хоч якось вичавити вагу. Найкраще тиснути під наглядом страхового партнера, щоб він міг вчасно забрати штангу, якщо бачить, що її вже не тягнете. Саме забрати, а не двома пальчиками підштовхувати і дивитися, як ви звиваєтеся вужем під штангою. Повірте, краще уникнути травми, ніж порадувати своє НСВ, вичавивши на 2 кг більше, ніж минулого разу.

Чим ви ближче до свого одноповторного максимуму, тим меншими темпами вирощує вагуа при його подоланні можна збільшувати навантаження і на 1 кг на тиждень, якщо є такі невеликі млинці в залі.

Неможливо постійно прогресувати. Дійшли до свого максимуму, подолали його, навіть якщо це 2,5-5 кг згори, відчуваєте, що вже на межі – ок! Закінчуйте на цьому, влаштовуйте на пару тижнів відпочинок з легких тренувань з 50% від робочих ваг, потім відкочуйтеся на 30-40% від свого останнього максимуму і знову починайте потихеньку працювати за програмою, підходячи до нього протягом 5-6 тижнів, а потім і долаючи свій попередній максимум із мінімальним кроком у вазі.

Два кроки вперед, один назад, ще два кроки вперед. Спробуйте весь час крокувати вперед, або потрапите в стан застою, або отримаєте травму.

Також раджу подивитись це відео Ярослава Бріна про тренування грудних м'язів:

Станова тяга це комплексне вправи для тренування відразу кількох груп м'язів, саме м'язів сідниць і підколінних сухожиль, трапеції і попереку, квадрицепса і передпліччя. Ця вправа допоможе вам залишатися у чудовій формі. Але все ж таки, варто пам'ятати, що неправильне виконання вправи може призвести до серйозних травм, наприклад, до грижі. Отже, наступні інструкції допоможуть стати справжнім Геркулесом наших днів.

Кроки

Підготовка до станової тяги зі штангою

Готуємо штангу.Розташуйте штангу на підлозі і навісьте млинці. Вага штанги повинна відповідати вашій силі та рівню фізичної підготовки. Якщо ви робите станову тягу вперше, візьміть вагу легше, адже завжди можна додати вагу. Ви ж хочете впорядкувати своє тіло, з'ясувати наскільки ви сильні чи ні.

Оптимальним буде почати з 2, 5 кг і поступово збільшувати вагу.

Займіть правильну стійку.Стати перед штангою так, щоб ноги були розставлені на ширині плечей, ступні повинні бути під штангою, а шкарпетки прямо або трохи нарізно. Стійка ноги нарізно дасть вам більшу стійкість.

Присід.Виконайте присід, згинаючи коліна, але при цьому тримайте спину прямою. Важливо починати вигин від тазу, а не від попереку.

Виконання станової тяги зі штангою
1. Беремо гриф.Стояти потрібно досить близько до грифу, щоб нахилитися та взяти штангу. Хватка має бути на ширині плечей, а руки із зовнішнього боку колін. Руки повинні залишатися витягнутими.
  - Ви можете взяти гриф будь-яким зручним вам хватом. Рекомендую взяти змішаним хватом. Однією долонею берете гриф зверху, другою, знизу. Такий хват допоможе стабілізувати гриф і не дасть вам його упустити, якщо він раптом прокрутиться. Початківцям краще брати штангу змішаним хватом доки хватка остаточно не зміцніє.
  - У важкій атлетиці практикується захоплення грифа до замку. Такий спосіб виконання безпечніший, але при цьому спочатку супроводжується хворобливими відчуттями. Він схожий на хват зверху з єдиною відмінністю, що великий палець у хваті йде не поверх решти пальців, а під грифом.
  - Не рекомендується використовувати зворотний хват, т.к. може призвести до надриву біцепса та зв'язок. Особливо небезпечно для людей із нерозробленими суглобами.
2. Правильне становище ніг та тазу.Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі. При цьому гомілки повинні залишатися у вертикальному положенні. Кут нахилу між гомілкою та ступнею повинен наближатися до 90 градусів. Зверніть увагу, що на картинці стегна паралельні підлозі, але спина ще не випрямлена, тому що потрібно.
  
  Випряміть спину і дивіться перед собою.Намагайтеся ніколи не втрачати природний вигин спини. Не підгинайте куприк. Для того щоб було легше тримати спину прямою, намагайтеся стежити, щоб голова залишалася в одній лінії зі спиною. Для цього дивіться прямо під час виконання вправи.
  
  Піднімаємо штангу.Встаньте зі штангою, розправивши плечі. При цьому спина постійно повинна залишатися прямою. М'язи преса повинні бути напружені постійно під час підйому грифа. Піднімаючи гриф догори, тримайте його ближче до себе. Уявіть, що ви відштовхуєтеся від статі. Поверніться до вихідної позиції – вертикальна стійка з опущеними плечима. Штанга має бути на рівні стегон, не потрібно намагатися підняти її вище.
  - Піднімайте штангу за допомогою стегон. У ногах більше сили, аніж у руках. Ноги також допомагають тримати рівновагу. Максимально навантажуючи стегна при відриві штанги, ви убезпечите себе від травм.
3. Опускаємо штангу.Не згинаючи спини, повертаємо штангу у вихідну позицію. Не кидайте штангу. Виставте сідниці так, ніби збираєтеся сісти на стілець. Не опускайте голову вниз. Не згинайте спину і не підгинайте куприк.
Станова тяга з гантелями
1. Присядьте та візьміть гантелі.Виконуємо присід із рівною спиною. Перевірте, щоб плечі починали рух із рівня вух. Голова повинна весь час залишатися на одній лінії зі спиною, хоча якщо вам так буде легше, можете трохи підняти вгору підборіддя. Дивитись все одно потрібно тільки вперед. (Якщо ви подивіться в інший бік, то можете автоматично повернути голову, за якою потягнеться і спина.) Переконайтеся, що груди випрямлені.
  - Слідкуйте за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а плечі були трохи навпроти подушечок пальців ніг.
2. Тримайте все тіло у напрузі.М'язи преса допомагають стабілізувати спину, коли ви піднімаєте гантелі. Перед тим як вийти у вертикальну стійку, випряміть коліна, а потім таз. Тримайте гантелі на рівні тазу з випрямленими руками в ліктях.
  - Стегна та плечі повинні починати та закінчувати рух вгору, вниз одночасно. Не потрібно притискати гантелі до себе під час підйому.
3. Сядьте, щоб опустити гантелі.Роблячи присід, вам потрібно виконати рух тазу назад та вниз. Намагайтеся не згинати коліна занадто сильно вперед, щоб вони не йшли далі шкарпеток. Увесь час тримайте спину прямою, не сутультесь і не підтискайте куприк.
  - При нахилі прес обов'язково повинен бути напружений і задіяний. Під час підйому штанги і присідання плечі потрібно вести трохи назад і вниз.
- Пояс для станової тяги допоможе зміцнити спину. Пояс з одного боку захистить вас від травм, але з іншого боку заважатиме розвитку м'язів, що стабілізують. У будь-якому випадку збільшення ваги станової без пояса підвищує ризик отримання травми.
- Намагайтеся, щоб під час виконання вправи вас страхували.
- Користуйтесь крейдою чи магнезією, щоб руки не ковзали, і штанга не вислизнула на ноги.
- Відрив штанги дається складніше, якщо ви не згинаєте таз та коліна. Якщо під час рухів тіла, необхідних для правильного виконання тяги, ви відчуваєте дискомфорт, додайте в комплекс занять, вправи на гнучкість.
- Щоб правильно зайняти позицію для станової тяги, уявіть, що сідницями вам потрібно доторкнутися до стіни за вами, а підборіддям до стіни перед вами.
- Також можете уявити, що ви не намагаєтеся підняти штангу, а швидше намагаєтеся продавити ногами підлогу. Це допоможе вам в першу чергу задіяти ноги при відриві штанги і не намагатися випрямити таз. Якщо ви випрямите таз до того, як відірвете штангу від підлоги, спина прогнеться і травма майже неминуча.
Попередження
- У будь-якій фазі станової тяги насамперед задіяні звані «нижні м'язи». Не потрібно напружувати м'язи верхнього пояса та з їх допомогою намагатися підняти штангу. Руки всього лише сполучна ланка між вашими плечима та штангою.
- Якщо ви не тримаєте спину прямою, це призводить до защемлення спинного диска, він трохи зсувається, утворюється невелика порожнеча, в якій накопичується спинна рідина, яка призводить до зміщення спинних дисків.
- Защемлення хребців може призвести до здавлювання нервових закінчень, отже викликати певні проблеми з нервовими закінченнями.
- Ніколи не кидайте штангу. Завжди контролюйте спуск штанги. Якщо ви кидатимете штангу, то не тільки не отримаєте користі від цього етапу вправи (не говоримо вже про шум у залі), але і є ризик отримати по гомілки, якщо штанга раптом покотиться назад через те, що ви її кинули або, через, банально, не рівної статі.
- І на додачу до всіх порад, звичайно ж, краще проконсультуйтеся з лікарем, якщо не впевнені, що вам можна робити станову тягу.

Жим штанги від грудей лежачи – вправа, спрямована на опрацювання всіх грудей. У цій вправі в рабу включаються всі три зони грудних м'язів (верх, середина та низ). Крім цього, до роботи ще включається багато допоміжних груп. Цей рух є самим, що не є базовою вправою в бодібілдингу для м'язів грудей.

Даний посібник допоможе вам навчитися як правильно робити жим лежачи зі штангою та досягти високих результатів у наборі маси та сили. Опустіть ноги з лави на підлогу, міцніше влаштуйтеся, зведіть лопатки і візьміть гриф закритим хватом.

Найвідоміша вправа з трьох, які виконують важкоатлети для того, щоб розвинути силу та набрати масу грудних м'язів – це жим лежачи. Його легко робити, чи не так? Все, що вам потрібно - це лягти на лаву, зняти штангу зі стійки і не про що не думати ... до того моменту, поки ви щось собі не пошкодите.

Увага: щоб піднімати велику вагу, його потрібно піднімати правильно.

Нижче розглянуті 5 моментів, звернувши увагу на які, ви зможете розвинути м'язи грудей, рук і навіть спини і, отже, станете набагато сильнішими. Однак подумайте як слід: якщо ви не хочете, щоб ваша верхня частина тулуба була більш розвиненою, по відношенню до всього тіла, краще займіться фітнесом.

Ляжте на лаву, щоб ваші очі були на рівні штанги. Притисніть сідниці та поперек до лави і протягом усієї вправи не відривайте їх. Ногами впріться в підлогу.

Візьміть гриф хватом трохи ширше за плечі і зніміть зі стійок. Починайте підконтрольно опускати штангу на рівень нижньої частини грудей.

Опускайте штангу до тих пір, поки не торкнетеся грудей, потім з силою вичавіть вагу вгору.

Тримайте ваші руки приблизно під кутом 45 градусів по відношенню до тіла. Не притискайте лікті до корпусу та не розводьте їх сильно убік. Горизонтальний жим штанги – вправа, в якій не можна поспішати та робити на швидкість, інакше можете отримати травму.

Також слідкуйте за диханням, на вдиху – опускайте снаряд вниз, на видиху – вичавлюйте.

Жим – вправа, в якій зайва підстраховка не завадить. Тому якщо ви займаєтеся з партнером, то завжди просіть його підстрахувати. Якщо один, то попросіть когось із зали. Не соромтесь.
Іноді руки потіють і починають роз'їжджатися, що збиває вас із зосередженості. Щоб цього уникнути, можете намастити руки крейдою.

1. Стежимо за хватом

Насамперед розберемося, як правильно брати штангу при жимі лежачи, незважаючи на те, що ширина вашого хвата здебільшого справа особистої переваги, чітко вивірена відстань розподілить навантаження на плечі та м'язи грудей та рук правильно. Занадто широкий хват дасть надмірну напругу на плечі; занадто вузький хват може погано позначитися на ліктях.

На жаль, той хват, який ідеально підходить для вас, може не підійти до іншого. Експериментуйте, доки не знайдете оптимальну ширину саме для себе. Якщо відчуєте біль у плечах чи ліктях, значить хват або занадто широкий, або вузький.

Далі: Щоб зробити хват зручнішим, можете тримати гриф штанги, обхопивши його зверху великим пальцем, або взяти його відкритим хватом, який ще називають хватом для самогубців. Тут знову ж таки вибір за вами, але при «відкритому хваті», як я переконався на своєму досвіді, створюється сильне навантаження на зап'ястя. Я рекомендую все-таки охоплювати гриф, накриваючи його зверху великим пальцем, щоб штангу можна було тримати якнайміцніше.

2. Вигинаємо спину

Для того щоб отримати максимум користі з жиму лежачи, необхідно під час вправи вигнути спину. Таким чином, навантаження переміститься на верхню частину спини і трапецієподібний м'яз. Ви відчуєте потребу стиснути лопатки, як би доторкнутися однією лопаткою до іншої. Це має велике значення для підвищення великої ваги та безпеки під час тренування.

Якщо ви лежите на лаві з плоскою спиною, не прогинаючи її і не стискаючи лопатки, основна робота припадає на руки та плечі, тоді як грудні м'язи практично не братимуть участі у русі. Ваші плечі вам за це спасибі не скажуть. Цей спосіб забезпечить слабкий жим лежачи, і, зрештою, ви залишитеся з нерозвиненими грудними м'язами.

3. Не потрібно розставляти лікті сильно в сторони

Тепер, коли хват у вас правильний, спина вигнута, а лопатки зведені, час зняти штангу з упорів і опустити її. Досить природно в цей момент або виставити лікті убік, або притиснути їх ближче до тулуба. Якщо їх занадто розставити, навантаження припаде на плечі. Якщо триматимете їх зрушеними трохи ближче, в рух залучаться м'язи спини і грудної клітки і, відповідно, стануть сильнішими.

З ліктями, трохи присунутими до тіла, рух буде більш продуктивним та безпечнішим. Мені здається вдалим порівняння цього положення рук зі становищем ніг, коли людина сидить навпочіпки, якщо перенести центр тяжіння на стегна замість колін. Коли ми робимо складні вправи, завжди хочеться, щоб результатом були міцні зв'язки та сильна мускулатура, і з'явилася можливість спокійно піднімати велику вагу.

4. Мета – середня лінія грудей

Тепер давайте поговоримо про те, де повинен бути гриф штанги, коли ви опускаєте його на груди. Потрібно переконатися, що в нижній точці руху ви не присуваєте його занадто близько до шиї або не відсуваєте його занадто далеко. Багато культуристи старої школи підносять гриф близько до горла, що змушує їх сильно розставляти лікті убік. Більшості з нас часто здається ненатуральним: зменшується вага, яку можна підняти і збільшується ризик пошкодження плечей.

З іншого боку, якщо опустити гриф надто далеко до середини тулуба, ви ризикуєте втратити контроль над штангою. Для досягнення кращого результату штанга повинна опуститися прямо на лінію сосків. Це дозволить вам тримати лікті у потрібному положенні, правильно розподілити напругу під час руху вниз і допоможе зробити ривок вгору.

Завжди опускайте штангу доти, доки вона не торкнеться грудей. Немає жодного сенсу внизу робити зупинку. Повноцінний розвиток мускулатури залежить від правильних рухів.

5. Не робіть зупинки нагорі

Тепер, коли ви знаєте основну механіку рухів жиму штанги, залишилося поговорити лише про те, як її вичавити нагору. Тримайте груди високо, лікті у правильному положенні, лопатки стиснуті. Здійснюйте рух за допомогою м'язів спини та грудної клітки, штовхайте штангу до стелі.

Якщо Ви займаєтеся штангою, щоб розвинути мускулатуру або Ви культурист, я раджу не робити зупинку у верхній точці руху. Виключаючи навіть коротку зупинку, ми забезпечуємо постійну напругу м'язів грудної клітки та зводимо до мінімуму навантаження на лікті.

У тому випадку, якщо Ви пауерліфтер, дотримуйтесь вимог свого виду спорту. Якщо Ви просто хочете бути сильним і круто виглядати, прийміть викладене вище до уваги і проведіть наступне тренування з більшою користю!

Помилки у вправі

Прогин у попереку чи “міст”. Його зазвичай використовують пауерліфтери, для того, щоб досягти великих результатів у силі, оскільки в такому положенні ви починаєте тиснути всім тілом, а не тільки м'язами грудей. Але якщо у вас мета набрати м'язову масу, то не допускайте прогину в попереку та працюйте лише м'язами грудей.
Сильно розведені руки убік. Таке положення створює додаткове навантаження на плечові суглоби, що не є добре.
Опускання штанги ближче до горла. У такому варіанті більше починають працювати верх грудей, трицепси та плечі.
Виконання з неповної амплітуди. При такому виконанні ви мало розтягуєте м'яз, тим самим знижуєте ефект вправи.

Варіанти виконання:

Вузьким хватом
Головою вниз

У цій вправі важлива відмінність у техніці для пауерліфтерів та бодібілдерів. У цих двох відео розповідається як правильно робити жим лежачи зі штангою у різних стилях під різні цілі та чим відрізняється одна техніка від іншої.

Техніка в пауерліфтингу - відео

Нюанси техніки виконання у бодібілдингу

Важливо!Для запобігання травмам, дотримуйтесь правильної техніки виконання жиму штанги.

Відео про правильну техніку жиму штанги

Великі та рельєфні грудні м'язи завжди були в пошані. Але, щоб їх такими зробити, необхідно ретельно тренуватися, використовуючи ефективні вправи.

Базовою вправою для опрацювання грудних є всім відомий жим лежачи. Безумовно, він є одним із найпопулярніших способів збільшити м'язовий об'єм грудних.

Також ця вправа задіює плечовий пояс та руки. У цій статті ми докладно розглянемо жим лежачи, правильну техніку його виконання та поширені помилки, а також світові рекорди силачів.

Жим лежачи – це багатосуглобова базова фізична вправа з використанням вільної ваги (до вільної ваги відносяться незакріплені снаряди, такі як штанги, гирі, гантелі).

Завдяки тому, що ця вправа задіює значну частину м'язів верхньої частини тіла і дозволяє досягти комплексного зростання їх сили та маси, вона є незамінним елементом тренувального процесу у спортсменів різних напрямків.

Також жим лежачи існує як самостійний вид спорту та одна з трьох дисциплін у силовому триборстві – пауерліфтингу.

Задіяні м'язи

Основна робота в жимі лежачи виконується великим і малим грудними м'язами, які відповідають за рух рук по відношенню до тулуба та розведення лопаток.

Помічниками виступають передні дельти, передній зубчастий м'яз, клювовидно-плечовий м'яз і трицепс. У різних версіях жиму навантаження розподіляється певним чином, навантажуючи цільовим впливом конкретні групи м'язів з перерахованих вище.

М'язами-антагоністами в жимі виступають найширший м'яз спини та біцепс.

Різновиди

Повна класифікація всього різноманіття варіантів жиму варта окремої книги, але якщо опустити суто пауерліфтерські практики і малопопулярні незвичайні жими (наприклад, на підлозі), то варто виділити такі варіації, що застосовуються в бодібілдингу.

1. Ширина хвата може бути класичною (середньою), широкою та вузькою. У класичному хваті долоні розташовуються трохи ширше за плечі, чому зазвичай відповідає відстань 50-60 см.

Він збалансовано розподіляє навантаження на всі зайняті у вправі м'язи, не створюючи її перекосу. З іншого боку, така універсальність не дозволяє опрацьовувати в повному обсязі жодної групи м'язів.

Тому для точкового навантаження конкретної групи м'язів потрібно використовувати спеціалізовані хвати: широкий і вузький.

Широкий хват передбачає більшу, ніж у класичного, відстань між долонями і значно задіє грудні м'язи і ті їх області, які недоступні для опрацювання класичним хватом.

При широкому хваті у багатьох спортсменів виникає спокуса використовувати груди як амортизатор, відбиваючи від неї штангу при опусканні. Це грубе порушення техніки виконання вправи, оскільки «відбивши» збиває ритм дихання та підвищує ризик травмування грудної клітки.

Вперше зайшовши до тренажерної зали, новачки відразу звертають увагу на популярність жиму штанги лежачи. Дана вправа робить практично кожен атлет, включаючи дівчат, але щоб не отримати при цьому травму, слід суворо дотримуватися всіх правил техніки виконання жиму. Багато хто думає, що ніяких особливостей у вправі немає, можна просто лягти на лаву і почати тиснути, але в реальності задіяти правильні м'язи і не перевантажити при цьому суглоби при піднятті ваги виходить не у кожного новачка. Допомогти освоїти всі нюанси здатний тренер чи досконале самостійне вивчення всіх тонкощів та можливих помилок, які й описані у статті.

Варіанти виконання

Правильний жим штанги лежачи – найкращий тренінг для набору сили та об'єму верхньої частини тіла. При виконанні цієї класичної багатосуглобової вправи задіюється в основному грудний м'яз, але достатнє навантаження отримує ще трицепс і передній пучок дельт. Існує кілька варіантів виконання жиму, які відрізняються задіяними м'язами та деякими нюансами техніки.

Класичний жим. Здійснюється на горизонтальній лаві. Штанга в ІП утримується на витягнутих руках, після чого опускається на груди до торкання та піднімається після невеликої перерви.
Жим у дотик. Відрізняється від класики тільки тим, що в нижній точці не робиться пауза, штанга одразу вичавлюється догори після дотику до грудей.
Жим у рамі. Підходить для атлетів із травмами або без партнера, оскільки дозволяє скоротити амплітуду руху.
Жим у тренажері Сміта. Ідеальний для новачків, які тільки освоюють нову вагу, оскільки дозволяє рухатися снаряду тільки по вертикальній лінії завдяки напрямним.

Жим на похилій лаві. У свою чергу, ділиться на позитивний і негативний нахил, що дозволяє більшою мірою опрацьовувати верхню або нижню частину грудного м'яза.
Жим різним хватом. Навантаження на м'язи можна змінювати завдяки зміні ширини хвата. Жим штанги лежачи вузьким хватом більшою мірою задіює трицепси та внутрішню частину грудного м'яза. Широка постановка долонь навантажує середину грудей.

Використання різної техніки дозволяє уникнути застою у нарощуванні маси, але експериментувати слід лише після досконалого освоювання класичної техніки.

Найпоширеніші помилки

Як не дивно, але зневажають розминку частіше вже не новачки. Вперше взявшись за виконання вправи, атлети підходять до його вивчення з особливою ретельністю і дотримуються всіх інструкцій, що не отримати травми, а коли починає з'являтися впевненість у своїх діях, нехтують елементарними основами. Саме до таких відноситься розминка перед силовим тренінгом, адже під час жиму штанги лежачи задіюється плечовий суглоб і поперек, які «на холодну» дуже легко травмувати, навіть маючи багатий досвід.

Частою помилкою під час виконання вправи стає і неправильний хват грифа. Звичайно, якщо вага невелика, то спокійно можна використовувати і відкриту, але при великій жимовій вазі це неприпустимо. Тільки закритий хват, коли великий палець протиставлений решті і затискає гриф у кільце, може гарантувати, що снаряд не вислизне з рук.

Багато новачків, не розібравшись, як правильно робити жим штанги лежачи, лягають на лаву, щільно притискаючи до її поверхні поперек, або навпаки, вигинаються занадто сильно, що таз відривається від лави. Останній варіант полегшує роботу за рахунок зменшення амплітуди руху, але при цьому, як і перший, дуже травмонебезпечний.

Помилкою атлетів є робота без партнера. При взятті великої ваги це неприпустимо вже оскільки самостійне зняття снаряда зі стійки здійснюється неприродним рухом тіла, що може призвести до травми. Крім цього, партнер має страхувати спортсмена під час жиму та своєчасно допомогти йому повернути снаряд на стійку.

Кожен атлет знає, що просто не існує вправ, які б задіяли тільки один м'яз. Під час роботи завжди задіяні м'язи-антагоністи, які відповідають за згинання кінцівок, синергісти - працюють тільки в одному напрямку, і ті, що забезпечують правильне положення тіла під час навантаження, тобто напружено статично. Звичайно, навантаження між ними розподіляється нерівномірно, тому в кожній вправі є основні задіяні одиниці та технічні.

У жимі штанги лежачи основними рушіями є великий грудний м'яз, фронтальна частина дельтовидної та трицепс. Додатковими рушіями будуть біцепс, підлопатковий і клювоплечовий м'язи. Технічними одиницями, що забезпечують правильне положення тіла, є м'язи плечового пояса та найширша спинна. Якщо техніка жиму відрізняється від класичної, то найширший м'яз спини і великий круг можуть виступати в ролі додаткових рушіїв.

Правильна техніка. Положення тіла

Класичний жим лежачи зі штангою передбачає обов'язковий прогин у попереку та жорстке положення стоп на підлозі. Від правильного становища всього тіла залежить подальший успіх у підйомі ваги, тому ступні мають бути міцно зафіксовані без відриву п'яти. Весь час жиму вони повинні упиратися в підлогу з силою, тим самим напружуючи м'язи стегон та сідниць. При цьому відривати таз від лави не можна, все тіло має бути напружене, але прогин тільки в попереку, сідниці торкаються лави.

Правильний хват

Як мовилося раніше, при мінімальній вазі, коли атлет тільки освоює цю вправу, можна брати штангу як відкритим, і закритим хватом. У той час, коли вже збільшуватиметься робоча вага, слід сконцентруватися лише на закритому, оскільки тільки він може забезпечити безпеку під час виконання жиму штанги лежачи.

Для визначення правильної постановки рук на грифах роблять спеціальні насічки, але проблема в тому, що вони розраховані на «стандартного» спортсмена, тому підходять далеко не всім. Взяти снаряд треба нісенітницю ширше за плечі.

Лежати в долоні гриф має строго по центру. Його перекочування до пальців сильно навантажує кисті, що нерідко призводить до травм.

Під час виконання вправи важливо стежити і за тим, щоб лікті завжди знаходилися нижче за штангу, а сам рух снаряда здійснювався по одній траєкторії.

Куди опускати снаряд?

Жим лежачи зі штангою насправді не має строгих обмежень щодо цього питання. Від того, куди опускатиметься штанга, залежить ступінь навантаження на певну частину грудей. Не рекомендується лише опускати її надто близько до шиї та надто близько до живота, де межа грудей вже закінчується. Оптимальним вибором буде середина грудей, лінія сосків або уявна лінія, що з'єднує лікті.

Опускати снаряд слід повільно, обов'язково роблячи при цьому глибокий вдих. Вижимають швидко, на видиху, роблячи різке і сильне зусилля всіх м'язів. У нижній точці слід зробити секундну паузу.

Положення голови

Перед тим як робити жим штанги лежачи, слід вивчити всі тонкощі його виконання, але багато хто зупиняється на перерахованій вище інформації і не враховує важливість положення голови під час тренування, а дарма. Під час жиму заборонено відривати голову від лави, оскільки це автоматично заокруглює хребет і послаблює жим.

Повертати голову під час роботи теж не можна, з аналогічних причин. Погляд у вихідному положенні має бути спрямований на центр грифа, і щоб зняти снаряд зі стійки, потрібно напружити м'язи шийні, звести лопатки і опустити плечі. Голова при цьому трохи відводиться назад.

Варіанти виконання вправи

Після освоєння техніки класичного жиму можна переходити до вивчення його різновидів. Розрізняють такі види:

Вузький жим штанги лежачи. Відрізняється від стандартного шириною хвата. Руки при цьому розташовані одна від одної на ширині близько 10 см, а лікті при русі повинні рухатися по корпусу, щільно прилягаючи до нього. Основним задіяним м'язом є трицепс.
Жим зворотним хватом. При цьому долоні просто повертаються до атлета, ширина хвата та інші особливості техніки залишаються незмінними. Поворот долонь забезпечує збільшення навантаження на верхню частину м'яза грудей на 25%.

Жим на похилій лавці. Для виконання необхідно розташуватися на лаві з нахилом 450. Чим вище буде піднято голову, тим більше навантаження отримує верхня частина грудей. В іншому техніка виконання залишається незмінною - у спині прогин, ноги міцно притиснуті до підлоги і сідниці притиснуті до лави. При цьому опускається штанга обов'язково на верхню частину грудей.
Зворотний нахил. У більшості тренажерних залів сьогодні вже є спеціальна лава із негативним нахилом для жиму штанги. Положення атлета на ній дозволяє найефективніше опрацьовувати нижню частину грудного м'яза, опускаючи гриф при цьому строго на низ грудей.

Як збільшити показники?

Навіть коли техніку жиму штанги лежать освоєно, не кожен атлет може регулярно збільшувати власні показники. У багатьох у певний момент настає межа ваги, переступити через яку не виходить, хоча потенціал тіла дозволяє вичавити набагато більше.

Основною причиною при цьому стають неправильно задіяні м'язи. Справа в тому, що правильно виконуючи всі рухи снаряда, необхідно ще й відчувати, чи м'язи задіяні під час роботи. Саме відчуття власного тіла допомагає правильно розташувати снаряд, вибрати хват і загалом підлаштувати жим під особливості будови свого тіла. Забезпечивши правильну опору та розподіливши зусилля між потрібними групами м'язів, атлет обов'язково додасть у вазі.

Підготовка до вправи

Мається на увазі тут не розминка перед заняттям, а саме ретельне опрацювання тіла перед тим, як приступати до лежачи. Хоч як це дивно звучало, але щоб ефективно штовхати вагу від грудей, потрібно мати сильні ноги. Справа в тому, що саме ноги забезпечують чітку постановку тіла під час жиму, вони постійно перебувають у напрузі і виступають у ролі своєрідної пружини, яка збирає всю потенційну енергію в собі. Потужний поштовх вийде тільки з сильними ногами, а зміцнити їх потрібно заздалегідь, виконуючи присіди з вагою та станову тягу.

Крім цього, у жимі задіяні і м'язи спини, зміцнення яких допомагає збільшити силу поштовху штанги, а міцні плечі допоможуть утримати велику вагу. Для детального опрацювання плечей слід включити до програми армійський жим або тягу штанги до підборіддя.

Жим штанги є виведенням снаряда в саму верхню точку, і у багатьох не виходить повністю вирівняти руки. Це пов'язано з тим, що на останніх етапах дотиску в роботу вступають трицепси, і саме вони доштовхують вагу до кінцевої точки.

Якщо руки під час жиму зупиняються, коли лікті ще трохи зігнуті, отже, у атлета погано розвинені трицепси. Збільшити їхню продуктивність допоможе французький жим лежачи зі штангою, класичний вузьким хватом і розгинання на блоках.

Висновки та не перелічені вище правила

Щоб надійно утримувати велику вагу, необхідно дуже міцно тримати гриф.

Знявши снаряд зі стійки, не слід зависати в очікуванні, потрібно відразу приступати до жиму. Навіть якщо просто тримати гриф на прямих руках, м'язи сильно втомлюються і не дозволять ефективно виконати вправу.

Вести штангу потрібно найкоротшим шляхом - прямою.

Для ефективного тренінгу мало знати техніку вправ, потрібно ще й виконувати їх у достатній для досягнення мети кількості. Щоб збільшити м'язову масу, жим лежачи слід робити по 6-10 повторів мінімум трьох підходах. Якщо метою служить просто збільшення сили, то тиснути штангу потрібно не більше п'яти разів, але вже у 6-8 підходів. Максимального результату буде досягнуто при регулярних тренуваннях. Жим слід робити двічі на тиждень. Якщо техніка з великою вагою кульгає, то снаряд слід розвантажувати та відточувати її з меншими вагами. У правильному виконанні важливою є і візуалізація своїх рухів. Іноді цей прийом допомагає тим, хто ще може повністю відчути своє тіло.