Що таке кардіо-тренування і як провести його з максимальною користю? І виходити нікуди не треба! Що таке кардіо вправи

Синонім кардіо – аеробні вправи. Це означає, що енергія їх виконання вивільняється при розпаді жирів і вуглеводів в обов'язковому присутності кисню. Під час кардіонавантажень спочатку витрачатимуться вуглеводи, переважно глюкоза. Ефект спалювання жиру почнеться лише через 20-30 хвилин після початку тренування. Особливо це корисно знати, якщо ви збираєтеся займатися спортом у домашніх умовах.

Користь кардіонавантажень для здоров'я і тіла

Одна з основних переваг кардіотренувань в тому, що займатися ними здатний будь-хто - навіть спортсмен-початківець. Їхнє виконання можливе в будь-якій обстановці, в т.ч. в домашніх умовах. Тільки не забувайте про достатню кількість кисню – відкривайте хоча б кватирку.

Кардіовправи зміцнюють серце і сприяють збільшенню обсягу легень. Відповідно, підвищується витривалість, нормалізується артеріальний тиск, покращується загальне самопочуття. З їх допомогою ефективно відбувається процес схуднення, підтягуються м'язи та шкіра. До того ж це чудовий спосіб зняти стрес та покращити сон.

Головний принцип будь-яких тренувань - "Не нашкодь!" Всі вправи обов'язково повинні виконуватися в кросівках та зручному спортивному одязі. Займаючись босоніж або в шкарпетках, існує ризик серйозно пошкодити зв'язки та суглоби. Не забувайте, що на час тренувань ваш будинок перетворюється на спортзал.

Пульс при виконанні кардіовправ для спалювання жиру

Частота серцевих скорочень (ЧСС) завжди залежить від того, наскільки сильному навантаженню піддається серце. В цілому, якщо ви ведете активний спосіб життя, то під час фізичних навантажень пульс поступово збільшуватиметься. Його величина в жодному разі повинна переступати допустиму грань. Обчислюється вона просто: від 220 відняти вік у роках. Результат не просто запам'ятайте, а запишіть у голові неоновими літерами. За цією межею серце не здатне повноцінно виконувати свою функцію. Воно відчуває дефіцит кисню, працює на зношування, підвищується рівень кортизолу - гормону стресу. Замість жиру горять білки, вуглеводи закінчуються, настає гіпоглікемія: слабкість, запаморочення та інші неприємні симптоми. У гіршому випадку ви ризикуєте набути серйозних проблем із серцем, аж до інфаркту.

Для кращого спалювання жирів потрібно дотримуватись частоти пульсу 60-70% від максимально допустимої величини. У цьому діапазоні жирові клітини розщеплюються особливо інтенсивно. При більшому темпі – до 80% – тренується витривалість. Жири горять менше, але зате підвищується працездатність м'язів, покращується робота легень та серцево-судинна система.

Кардіо вправи для схуднення в домашніх умовах (фото)

Не у кожного є можливість відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал і тим більше займатися з тренером індивідуально. Звичайно, будь-який спортивний магазин із задоволенням запропонує вам величезний асортимент тренажерів для найрізноманітніших цілей, але подібні покупки не всім по кишені.

Плюси домашніх тренувань: ви самостійно вибираєте час їх виконання, орієнтуючись лише на власний режим. Ви не залежите від погодних умов та думки сторонніх людей. Та й економія сімейного бюджету теж має важливе значення.

Мінуси: якщо ви новачок чи маєте проблеми зі здоров'ям, то самостійні заняття можуть виявитися не тільки складними, а й небезпечними. Вдома найчастіше відсутнє необхідне обладнання: килимки, гантелі тощо. Спортивна, робоча атмосфера там теж часто відсутня, тому якщо ви твердо вирішили займатися гімнастикою в домашніх умовах, зберіть всю свою волю в кулак і ознайомтеся з найбільш ефективними вправами кардіо.

Вправи зі скакалкою використовують майже всі групи м'язів. Якщо сумніваєтеся – позаймайтеся в інтенсивному темпі кілька хвилин. Приблизно через 12 годин є можливість відчути у своєму тілі м'язи, про існування яких ви і не підозрювали. Перед тренуванням обов'язково розігрійтеся – розігрійте суглоби та м'язи.

Порада початківцям: не намагайтеся стрибати високо, 5-7 сантиметрів буде достатньо. Перші дні займайтеся близько п'яти хвилин. Коли відчуєте, що виконувати вправу легшає, збільшуйте її тривалість і вводьте додаткові, що ускладнюють елементи.

Покращуємо координацію. Стрибайте по черзі то на одній, то на іншій нозі. Тривалість регулюйте самі, але намагайтеся, щоб на кожну витрачалася однакова кількість часу. Пострибали 2 хвилини правою - постарайтеся витримати стільки ж на лівій.

Прокачуємо прес.У стрибку намагайтеся підтягнути коліна якомога ближче до живота чи грудей. Це не лише прискорить жироспалювання, а й на крок наблизить вас до рельєфного пресу.

Вибухові стрибки.Постарайтеся в момент зльоту зробити два обороти скакалкою. Це посилить кардіонавантаження та задіює м'язи по максимуму.

Протипоказання: вагітність, хвороби суглобів, варикозне розширення вен. З обережністю – при сильному порушенні зору, різких перепадах тиску, ожирінні 2 та 3 ступеня.

Обруч

З цим снарядом можна не тільки упорядкувати талію і боки, але й влаштувати собі повноцінне кардіонавантаження. Для цієї мети найкраще підійде звичайний пластмасовий або металевий порожнистий обруч усередині. Легку вагу потрібно постійно підтримувати зусиллями м'язів, надавати прискорення. У той час як обруч обтяжений досить розігнати і зусилля, що прикладаються для обертання, будуть мінімальні. Якщо вам додатково необхідний масажний ефект, вибирайте обруч з виступами або кульками на внутрішній стороні.

Відмінно, якщо у вас є можливість тренуватись щодня по 10-20 хвилин. Надалі цей час можна поступово збільшити до години-півтори. Не забувайте стежити за пульсом! Якщо він підвищується лише на 20–30%, то варто подумати про збільшення навантаження та інтенсивність тренування. Оптимальний варіант – поєднувати обруч з іншими видами вправ: вистрибування, віджимання, присідання тощо.

Протипоказання: травми або нещодавно перенесені операції в животі та хребті, варикоз, підвищена чутливість шкіри.

Танці та аеробіка

Вперше танцювальні рухи у заняття аеробікою внесла Джекі Соренсен. Танці допомагають розкріпачитися, розвинути пластичність та почуття ритму. А у поєднанні з кардіонавантаженням вони дають відмінний жироспалюючий та оздоровчий ефект. Танцювальна аеробіка стала передумовою появи фітнесу, але й нині існує як цілком самостійний вид спорту. Ось кілька основних категорій.

Класична. Поступово вдосконалює витривалість та м'язи. З роками зазнавала деяких змін, але загалом є комплексом елементів з інших видів танцювальної аеробіки.

Латина. Включає елементи з латиноамериканських танців, самби та сальси. Основний акцент робиться на роботу стегон.

Хіп хоп. Найбільш енерговитратний вид аеробіки. Розвиває витривалість та надає рухливості суглобам.

Рок-н-рольна. Будьте готові добре пострибати і побігати. Ефективно для нижнього преса, сідниць та стегон.

Боді-балет. Якщо ви маєте хоча б невелику танцювальну підготовку, то досить швидко придбаєте струнку талію та гарні, гнучкі ніжки.

Індійські танці. У цей вид входить не лише всім відомий танець живота, а й безліч інших елементів. Енерговитратність невелика, але добре розвивається пластичність і гнучкість.

Фанк. Також велика увага приділена пластиці, але на складнішому рівні. Якщо у вас були проблеми з хребтом, краще вибрати інший напрямок.

Джаз. Добре підходить для непідготовлених людей. Швидко знизити вагу не вдасться, але гарна постава та гнучкість вам забезпечені.

В інтернеті існує безліч навчальних відео. Вибирайте те, що вам близько за духом і, танцюючи, наближуйтесь до бажаної фігури.

Біг в упорі лежачи

Ще одна ефективна вправа, яка активно використовується у тренуваннях Crossfit. Воно має жироспалюючий ефект, опрацьовує м'язи преса і боків. Якщо вам необхідний рельєфний животик, то в жодному разі не ігноруйте цю вправу.

Техніка виконання

Початкове положення в упорі лежачи. Ноги разом, живіт підтягнутий, погляд спрямований у підлогу. Далі поперемінно згинайте ноги, намагаючись підтягнути коліно якомога ближче до живота. Спина при цьому має залишатися прямою, а таз опущеним. В іншому випадку прес не отримуватиме достатнього навантаження. Початківцям в кінці підтягування дозволяється ставити ногу на носок, але в ідеалі вона повинна залишатися на вазі.

Для більшої ефективності можна ускладнити вправу. Наприклад, поставивши руки не на підлогу, а на щільний м'яч із поверхнею, що не ковзає. Якщо через кілька секунд після початку підходу ви відчуєте печіння в м'язах преса, то ви на правильному шляху.

І ще одна чарівна вправа – берпі. Воно поєднує у собі плюси кардіо та силових тренувань. Сама техніка виконання нескладна, навіть новачок освоїться практично одразу. Але користь для організму є колосальною. Під час виконання вправи задіяні абсолютно всі великі групи м'язів. Берпі запускає механізм жироспалювання, який триває через кілька годин після тренування. М'язи стають об'ємнішими і рельєфнішими.

Цікаве дослідження було проведено канадськими вченими. (Джерело https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Дві групи дівчат по 11 осіб протягом місяця проводили по 4 тренування на тиждень. Одні протягом 30 хвилин займалися на біговій доріжці, інші виконували берпі. Тренування другої групи тривало чотири хвилини: 8 підходів по 20сек з максимальним зусиллям та десятисекундною перервою між ними. У результаті, всі дівчата показали підвищення аеробної витривалості на 8%. Але друга група ще й покращила м'язову витривалість у вправах на прес, силу ніг та рук. Ця вправа чудово підходить як для жінок, так і для чоловіків.

Техніка виконання

Основна умова – вправа виконується з максимальним темпом та інтенсивністю. Початкове положення в упорі лежачи, як зображено на фото. Далі відіжміться, торкнувшись підлоги грудьми та тазом, а потім стрибком підтягніть коліна до грудей. Різко викиньте себе вгору, випрямляючи тіло в одну лінію, і грюкніть витягнутими руками над головою.

Комплекси аеробної гімнастики на кожен день для тренувань вдома

Всі кардіотренування краще проводити з ранку, після невеликої розминки, що зігріває. Крім бажаного ефекту, ви зарядите організм енергією на весь день.

Варіанти комплексів вправ не обмежується нічим, крім ваших індивідуальних цілей та здібностей. Наприклад, тренування за суперсхемоює однією з найкращих для жироспалювання. Вона включає чергування коротких кардіовправ з невеликими силовими навантаженнями. Зокрема, можна провести кілька хвилин, стрибаючи зі скакалкою, потім 2–3 хвилини присідати з гантелями та утяжелювачами. Потім знову повернутися до скакалки та закінчити комплекс 10–15 присіданнями. Виконуючи 3–4 таких підходи щодня, ви вже за кілька тижнів помітите у дзеркалі приємні результати.

Ще один із популярних варіантів – інтервальне тренування. Під час неї ви виконуєте одну вправу, але у різному темпі. Наприклад, ви крутите обруч у середньому темпі 10 хвилин, потім прискорюєтеся до максимально можливої ​​швидкості приблизно на 3-5 хвилин, а потім знову повертаєтеся до звичного темпу.

Можна, і навіть потрібно, частіше міняти комплекси та вправи, що використовуються. Це не дозволить організму звикнути до навантажень, а вам – занудьгувати від одноманітності тренувань.

Харчування для схуднення за допомогою кардіотренувань початківцям

Перше правило при схудненні необхідно, щоб ви спалювали калорій більше, ніж споживаєте. У цьому випадку ви схуднете і без додаткових занять спортом, але гарне тіло можна придбати лише з фізичними навантаженнями. Тільки не впадайте у крайність. Сідати на дуже строгу або безвуглеводну дієту з незвички не варто. Вона вам знадобиться лише перед змаганнями з бодібілдингу.

Ніколи-ніколи не займайтеся спортом натще. Голодний організм не може ефективно знищувати жири, а самопочуття під час занять може різко погіршитись. Оптимальний варіант - перекусити за годину-півтори до тренування повільними вуглеводами. Батончик мюслі або цільнозерновий хліб із сиром цілком підійде. Можна вживати білок із овочами. 200г знежиреного сиру із зеленню дозволить вам прискорити процес метаболізму під час тренування. І обов'язково пийте достатньо рідини. Нехай поряд з вами завжди стоїть пляшечка із чистою питною водою.

Щоб тренування приносили не лише користь, а й радість, створюйте відповідну атмосферу. Використовуйте улюблену музику, частіше міняйте та комбінуйте комплекси вправ. Виберіть для себе одну головну ціль, наприклад, перемогти на конкурсі «Міс бікіні» або «Містер Всесвіт». А потім рухайтеся до ній, щодня здобувши перемогу над власною лінню, втомою і т.д. Ставте невеликі цілі та заохочуйте своюперсону за їхдосягнення. Немає нічого неможливого! Вдосконалюйтесь, змінюйте себе на краще. Запам'ятайте, краще тренуватися регулярно 3-4 рази на тиждень по годині, ніж виділити один день і старанно потіти 3-4 години. Приємних та результативних тренувань!

Про користь кардіотренувань давно відомо. Багато хто думає, що для подібних занять обов'язково потрібні тренажери, але по суті будь-які інтенсивні навантаження, які збільшують частоту серцевих скорочень, можна назвати кардіотренуванням.

Фізичні навантаження для зміцнення серцево-судинної та дихальних систем повинні бути сплановані та продумані. Вправи підбираються індивідуально та потребують регулярності.

Кардіотренування: що це таке і коли вони потрібні

Кардіотренування – це інтенсивні вправи, які прискорюють частоту серцевих скорочень, зміцнюють серцевий м'яз та дихальну систему.

Основне завдання таких тренувань – розігнати серце до певної частоти. До кардіотренувань відносять і звичайний ранковий біг, і заняття на деяких тренажерах (бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд), плавання та лижний спорт.

Тренажери не є обов'язковою умовою, можна проводити кардіотренування вдома без тренажерів.Важливо лише стежити за своїм станом та ЧСС.

Важливо! Сильна перенапруга та перевантаження не призведуть до бажаного результату.

Кардіотренування виконують відразу кілька функцій:

1. Зміцнюють серце та судини. Правильно підібрані вправи зміцнюють серцевий м'яз, благотворно впливають на стінки судин. Однак зміцнювати за допомогою інтенсивних тренувань можна лише здорове серце. Наявність серцевих захворювань обмежує вибір вправ.
2. Сприяють швидкому та ефективному схуднення. Кардіотренування вважаються найкращим способом швидко схуднути. Їх називають також "сушкою" тіла. Інтенсивні тренування швидко спалюють калорії на відміну силових вправ. Однак для ефективного результату їх потрібно поєднувати з дієтою.
3. Дозволяють тренувати дихальну систему. За допомогою кардіотренувань можна розвинути свою дихальну систему, навчитися витримувати тривалі навантаження без задишки.
4. Підвищують витривалість організму. Немає кращого способу підвищити витривалість ніж інтенсивні тренування. Регулярні заняття використовуються як підготовка до тривалих походів та подорожей.
5. Зміцнюють м'язи. Накачатись за допомогою кардіотренувань неможливо, але м'язову тканину вони зміцнюють. Під час вправ кров активно приливає до м'язів, особливо добре зміцнюються ноги та прес. При поєднанні з силовими вправами можна досягти гарного рельєфу.

Кардіозаняття не завжди вимагають присутності тренера, але перед інтенсивними навантаженнями краще переконатися, що здоров'я гаразд, і організм потягне такі навантаження.

Умови та правила кардіотренувань

Кардіотренування – це не просто хаотичні швидкі вправи у довільному порядку. Тренування та навантаження підбираються індивідуально і плануються таким чином, щоб навантаження йшло на різні групи м'язів.

Протипоказань таких занять практично немає, якщо правильно розрахувати навантаження. Виявляти особливу обережність потрібно лише сердечникам та людям із судинними захворюваннями.

У разі, якщо немає тренера, перед початком занять бажано ознайомитися з правилами проведення кардіотренувань:

• Спочатку потрібно визначити мету тренування. Якщо потрібно придбати гарний рельєф тіла, потрібно поєднувати кардіотренування з силовими вправами. Для активного схуднення буде достатньо кардіотренувань, але тривалістю не менше години. Для загального зміцнення організму та підтримки здоров'я достатньо півгодини.
• Не будь-які кардіотренування корисні. Під час занять потрібно стежити за пульсом, щоб ЧСС не підвищувалась більше необхідного рівня. Вправи, які викликають сильну задишку і не корисні, вони тільки втомлюють. Уповільнені вправи не дозволяють серцю розігнатися.
• При схудненні варто пам'ятати про суглоби. Кардіотренування допомагають зміцнити серце і судини, якщо надмірна вага почнуть страждати суглоби.
• Будь-яке тренування починається поступово. Доводити організм до непритомного не можна. Вже готові програми схуднення мають на увазі вже деяку підготовку. Спочатку можна знижувати зазначене навантаження вдвічі, а потім з кожним заняттям потроху підвищувати.
• Кардіотренування не починається і не закінчується різко. Обов'язково потрібна розминка, щоб розігріти м'язи, і затримка, щоб упорядкувати пульс. Приблизно 20% всього тренування витрачається на розминку та затримку. Це забезпечує максимальну ефективність.
• Не слід забувати і про харчування. Підвищені навантаження вимагають правильного харчування та режиму пиття, інакше можна завдати шкоди організму та довести його до виснаження.

Найефективніші вправи

При виборі ефективних вправ потрібно спиратися виключно свої відчуття. Вони підбираються індивідуально і повинні приносити задоволення.

Якщо під час якихось вправ виникає сильний біль, втома, дискомфорт, від них слід відмовитись, навіть якщо вони визнані дуже ефективними.

1. Біг на місці. Для максимальної ефективності потрібно бігти дома з виносом стегна вперед. Для цього людина встає прямо і розводить руки убік. Коли праве коліно піднімається (максимально високо), права рука висувається вперед. Потім ліва нога та ліва рука. Виконувати вправи потрібно інтенсивно протягом хвилини.
2. Скелелаз. Досить складна, але ефективна вправа. Потрібно прийняти упор лежачи, віджиматися та одночасно викидати коліна по черзі вперед, до грудей. Якщо це важко, виконувати вправу «скелелаз» можна без віджимань.
3. Стрибки «пліє». Потрібно стати прямо, п'яти поставити разом, а шкарпетки розвести в сторони. Руки потрібно покласти на стегна і сісти, розводячи коліна убік. Під час підйому потрібно вистрибувати вгору. Вправа виконується 20 разів, а потім потрібно повторити стрибки, але поставити ноги ширше за плечі.
4. Бурпі. Людина встає рачки так, щоб коліна були притиснуті до грудей, а руки впиралися в підлогу. Потім різким стрибком переходить у положення упор лежачи, знову у вихідне положення і вистрибує з нього вгору на максимальну висоту. Таких стрибків має бути щонайменше 20.
5. Присідання сумо. Потрібно стати прямо з рівною спиною, ноги розвести на ширину плечей, потім сісти таким чином, щоб руки упиралися в підлогу, але знаходилися між колінами. Після цього ноги виштовхуються назад, щоб прийняти положення лежачи. У вихідне положення потрібно повернутися, виконавши вправу у зворотному порядку.

Корисне відео — Три рівні вправ бурпи.

Зміцнення серцево-судинної та дихальної систем
Чи займаємося ми на біговій доріжці або активно крутимо педалі велосипеда, легені наповнюються повітрям, покращується кровообіг і постачання тканин киснем, серце розганяє кров все сильніше, йому доводиться робити більше ударів. Такі тренування значно підвищують витривалість людини та покращують її фізичні показники. Спалювання жиру
Будь-який тренер чи досвідчений спортсмен скаже, що для схуднення, покращення рельєфу та спалювання жиру кардіотренування просто необхідні. Разом із кровообігом та насиченням тканин киснем запускається метаболізм, що є основною умовою для зниження маси тіла та зменшення жирової тканини. Можна виконувати комплекс аеробних вправ, влаштовувати інтервальні тренування або просто займатися кардіотренажером – будь-який інтенсивний рух змусить жирові запаси плавитися.

Омолодження організму
Людина, яка регулярно відвідує тренажерний зал, займається пробіжками або танцями, завжди виглядає молодшою ​​за своїх однолітків. Справа знову ж таки в активному постачанні тканин киснем і хорошому кровообігу. Завдяки регулярним тренуванням шкіра залишається пружною та еластичною набагато довше.

Розвиток та запобігання атеросклерозу

До категорії найбільш складних у лікуванні та небезпечних серцевих захворювань слід віднести атеросклероз, при якому відбувається поступове звуження просвіту всередині артерій, внаслідок чого кров не надходить у потрібному обсязі.

При нормальному стані судин кров без проблем переміщається по організму, забезпечуючи органи та системи киснем і корисними речовинами, проте за наявності на стінках артерій відкладень (бляшок) цей процес утруднюється. Подібні «нарости» є утворенням з кальцію, холестерину та інших жирів, при цьому на їх поверхні з часом формується тромб. Якщо кров якийсь час перестає надходити в якийсь орган, то відбувається відмирання клітин, здатне призвести до смерті. Наявність атеросклеротичних бляшок значно підвищує ризик інфаркту та інсульту.

Порівняння здорової та закупореної артерій

Темпи розвитку хвороби досить повільні, при цьому існують доведені заходи профілактики, основна частина яких пов'язана зі звільненням від шкідливих звичок, таких як:

1. куріння;
2. малорухливий спосіб життя;
3. звичайне харчування;
4. розпиття алкогольних напоїв;
5. відсутність достатньої кількості фруктів у раціоні тощо.

Значно зростає ймовірність захворіти на атеросклероз у тих, хто не дотримується режиму дня, піддається психоемоційним стресам, страждає на цукровий діабет і має генетичну схильність до захворювань серця та судин.

Вже сформовані бляшки можна видалити лише шляхом інвазивної терапії, зокрема ангіографії, стентування, аорто-коронарного шунтування і т.д. Прийом медикаментів, що знижують рівень холестерину, і вимір стилю життя здатний лише зупинити подальше погіршення стану, проте не зможе допомогти позбутися відкладень на стінках артерій.

Основна інформація про будову та функціонування серцевого м'яза

Людське серце є м'язом конусоподібної форми, що складається з двох шлуночків і двох передсердь. З вен всередину органу надходить кров, яка перекачується з артерії, утворюючи замкнутий цикл, що складається з трьох основних фаз:

• нагнітання крові через клапани з подальшим скороченням передсердь;
• скорочення шлуночків, у якому одночасно відбувається розслаблення передсердь;
• діастола (пауза) – короткий період розслаблення всього м'яза, що триває близько 0,4 секунди.

Будова серця

За відсутності будь-яких або вроджених захворювань, вага серця у жінок повинна становити 203-302 грами, а у чоловіків варіюватися в межах 274-385 грамів. У свою чергу, щоденна норма крові, що прокачується, знаходиться на рівні 7600 літрів, тобто не менше п'яти літрів на годину. Інтенсивність скорочень становить приблизно 70 ударів на хвилину, при цьому на цей показник впливає, крім характеристик самого м'яза, стан судин, рівень гормонів та робота нервової системи. Саме тому, коли людина з тієї чи іншої причини хвилюється, вона різко підвищує частоту серцебиття.

За останні роки кількість людей, що в тій чи іншій мірі страждають від серцево-судинних захворювань, зростає в геометричній прогресії, що викликано неправильним харчуванням, відсутністю фізичного навантаження, постійними стресами та поганою екологією.

Кардіо тренування в домашніх умовах вправи, знайомі з дитинства

Кардіо тренування - це робота з тілом, що стабільно збільшує пульс, витрачання кисню, що сприяє схуднення за допомогою спалювання жиру.

У цьому випадку, немає ніякої різниці, тренуєтеся ви в найпрестижнішому фітнес-клубі і біжіть по біговій доріжці, або робите різні вправи самостійно і, таким чином, займаєтеся кардіо вдома. Фітнес в домашніх умовах практично нічим не поступається заняттям у тренажерному залі.

Домашній фітнес – це цілий напрямок кардіо тренувань для зниження ваги, який так і називається – кардіо фітнес.

Прочитавши статтю, ви здивуєтеся тому, що основні вправи для схуднення вам знайомі з дитинства, просто не кожен з нас знав, що це - фітнес вправи.

Вам не доведеться вчитися нічого нового. Ви зможете виконувати їх у домашніх умовах у будь-який час.

Програма домашніх кардіо тренувань досить проста і навіть новачки у фітнесі можуть спокійно займатися і… худнути!

Комплекс кардіо вправ на 7 днів

Кардіо програма розрахована на тиждень та виконується так: 2 дні кардіо тренувань, 1 день відпочинку. Якщо ви використовуєте кардіо для схуднення, можете додати силові вправи, які допомагають істотно коригувати фігуру.

Кардіо тренування будинку має і протипоказання, які необхідно враховувати, наприклад, сколіоз великого ступеня та захворювання суглобів. У будь-якому випадку, як і для будь-яких занять спортом, вправи кардіо вимагають попередньої консультації лікаря.

1 день: почніть з 5-хвилинної розминки, що включає легку пробіжку або ходьбу з високо піднятими колінами.

Основна частина кардіо вправ

• - Стрибки з присіду. Опускаєтеся в присідання (стегна на одній паралельній лінії зі підлогою) і вистрибуєте нагору, піднявши руки. Повторення 10 разів.
• - «Скелолази». Швидко змінюєте ноги, по черзі підводьте коліно до грудей в упорі. Повторення 50 разів.
• - "Ракети". Підніміть випрямлену ногу на рівень талії і потягніться руками, намагаючись дістати носок ноги. Змініть ногу. Виконуйте 10 разів.
• - «Зірочка». Під час стрибка розводьте ноги в сторони, а руки піднімайте вгору - в сторони.

2 день – 5-хвилинна пробіжка підтюпцем. Потім по черзі виконуєте високі стрибки зі скакалкою (2 хв) і швидка ходьба або біг підтюпцем (4 хв). Повторення домашніх кардіо вправ виконується за самопочуттям, але не менше 2 - 5 підходів.

3 день - вихідний

4 день - 5-хвилинна пробіжка чи швидка ходьба

Основна частина кардіо вправ:

• - Невисокі стрибки протягом 5 хвилин або біг
• - «Скелолаз». Чергування виконуються 50 разів.
• - Високі стрибки на шкарпетках протягом 2 хвилин

5 день - пробіжка чи прогулянка не менше 50 хвилин

6 день – повторюєте кардіо вправи першого дня

7 день – повторюєте кардіо вправи другого дня

Кардіо-вправи в домашніх умовах зі скакалкою та стільцем

Що таке кардіо вдома? Це повноцінні заняття домашнім фітнесом без бігових доріжок та степера. Їх замінять скакалка та невисокий дитячий стільчик. Якщо у вас «проблемні стегна», то таке кардіо тренування стане для вас «паличкою виручалочкою», тим більше, що вона підходить абсолютно всім, незалежно від рівня фізичної підготовки.

Кардіо тренування 1

5-хвилинна розминка – стрибки зі скакалкою «з ноги на ногу»

Основні кардіо вправи

Виконуйте кроки з лівої ноги на стілець із підйомом. Настаньте лівою ногою на сидіння, відштовхніться правою ногою від підлоги та виведіть праву ногу на сидіння. Потім зробіть крок правою ногою на підлогу та м'яко опустіться. Виконуйте 10 разів.

Виконайте 100 стрибків через скакалку з правої ноги на ліву.

Повторіть кроки на стілець правою ногою. 10 раз.

Виконайте 100 стрибків через скакалку з лівої ноги праворуч.

Зробіть 10 кроків на стілець, змінюючи ноги.

Виконайте 100 стрибків на двох ногах.

Кардіо тренування 2

Розминка: 5-хвилинні стрибки через скакалку.

Основні кардіо вправи

Кроки на стілець із чергуванням ніг протягом 10 хвилин. Спину тримайте рівно і відпочивайте, якщо це потреба.

10-хвилинні стрибки через скакалку у комфортному темпі.

Чергуйте ці тренування та робіть вихідний після другого кардіо тренування.

Для посилення ефекту, домашній фітнес повинен включати не тільки комплекс кардіо вправ, але ще й про правильне харчування. Правильно підібрана дієта (не строга), разом із фітнес вправами здатні творити дива. Спробуйте, і все у вас вийде. Лікар обіцяє!

Кардіо вправи для краси, здоров'я та схуднення

Аеробні вправи («у присутності кисню»), тривалість яких трохи більше 90 секунд, ставляться до розряду кардіо вправ, під час яких значно збільшується частота серцевих скорочень. Найчастіше виконуються кардіо вправи для схуднення та тренування серцево-судинної системи. Завдяки даним вправам покращується робота легень та всієї дихальної системи в цілому.

У процесі аеробних тренувань в організмі значно прискорюються обмінні процеси, саме тому вже після 20-ти хвилин інтенсивного виконання кардіо вправ організм починає використовувати як паливо жирові відкладення. Спалювання жирів може здійснюватися і при звичайній ходьбі, тільки в цьому випадку знадобиться понад 3 години прогулянки звичайним кроком.

Мінусом кардіо вправ є той факт, що через годину інтенсивних тренувань організм як паливо починає використовувати і білок, який є будівельним матеріалом для м'язів. Для наочного прикладу візьмемо фігуру бігуна на довгі дистанції, зазвичай це худа і жила людина. Люди, що займаються бігом на короткі дистанції, відрізняються потужною статурою з купою м'язів.

Правила кардіо тренувань

При виконанні вправ кардіо для схуднення існують деякі правила, а саме:

• Тривалість тренування не повинна бути меншою за 40 хвилин.
• Тренування мають бути не лише безперервними, а й інтенсивними.
• У жодному разі не можна виконувати кардіо вправи більше 1 години, найкраще розділити їх на ранкове та вечірнє тренування (2 підходи по 30 хвилин).

При тривалому використанні м'язових груп ніг, спини та грудей у ​​кров надходить більша кількість кисню за рахунок роботи серця та легень. Кількість калорій, що спалюються у відновлювальний період, безпосередньо залежить від кількості, що споживається у процесі тренування кисню.

Крім цього варто відзначити, що при виконанні кардіо вправ вдома або в спортзалі витрачається велика кількість енергії, яка утворюється в нашому організмі за рахунок вуглеводів із їжі або жирових відкладень.

У процесі виконання аеробних вправ має спостерігатись динаміка результатів.

Саме тому, якщо за перший тиждень тренувань ви скинули 800 грам ваги, потрібно пам'ятати про те, що і до найважчих кардіовправ організм пристосовується досить швидко.

Головним показником кардіо тренувань є частота серцевих скорочень, вона визначає рівень інтенсивності занять. Контроль за цим показником допоможе зрозуміти, є прогрес у тренуваннях чи ні.

Виконуючи кардіо вправи в домашніх умовах, ви можете контролювати рівень частоти серцевих скорочень самостійно, Для цього необхідно від максимуму (220) забрати ваш вік.

При поєднанні аеробних тренувань із силовими заняттями дана інтенсивність дозволить не тільки розвинути загальну витривалість, а й спалити надлишки калорій. Якщо заняття складається з одних кардіо вправ, для досягнення бажаного результату необхідно збільшити інтенсивність на 15%.

Вимірювати пульс слід у процесі тренувань, або через 30 секунд після завершення виконання вправ. Показником правильно підібраного рівня навантаження є нормалізація пульсу протягом декількох хвилин після занять.

Для чого потрібні кардіотренування

Як уже говорилося вище, кардіотренування має кілька спрямованостей і всі вони чудово поєднуються з бодібілдингом та іншими силовими видами спорту:

❂ Підвищення витривалості

Витривалість - це здатність організму переносити навантаження тривалого характеру. Такі види навантаження найчастіше зустрічаються в ПОСЕРЕДНЬОМУ ЖИТТІ, наприклад, підйом у гору або біг на тривалу дистанцію.

Чим краще наша витривалість, тим більше наш організм зможе працювати в режимі постійного навантаження. Думаю такі плюси від кардіотренування зайвими не будуть, хоч і не пов'язані безпосередньо з нашими цілями у будівництві тіла.

❂ Зміцнення серцево-судинної системи організму

При активному зростанні м'язової маси і зростаючими силовими навантаженнями, серцю доводиться працювати ІНТЕНСИВНІШЕ і проганяти НАБАГАТО БІЛЬШЕ КРОВІ по нашому організму. Саме тому у спортсменів часто зустрічається збільшене в розмірах серце.

Щоб підготувати серцево-судинну систему до надмірних навантажень і надалі підтримувати її в повній «бойовій готовності» рекомендується використовувати кардіотренування разом із силовими.

Це дозволяє мінімізувати зростання серця в обсязі, за рахунок того, що серцевий м'яз не гіпертрофується, а стає більш щільним і сильним, здатний прокачувати великі об'єми крові в ситуаціях, коли це необхідно, в нашому випадку силові навантаження.

❂ Спалювання жиру

Здорове та красиве тіло – це пружні м'язи та невеликий вміст жиру під шкірою, що стосується професійного бодібілдингу, то спалювання підшкірного жиру є невід'ємною частиною підготовки спортсмена до змагань.

Кардіотренування ідеально підходить для цих цілей, адже даний вид навантаження інтенсивно витрачає енергію і спалює енергетичні запаси, що накопичилися. Таким чином, кардіотренування разом з правильною дієтою, є найпотужнішим і найефективнішим способом позбавлення від зайвого жиру. Використання цієї простої схеми професіоналами у будівництві ідеального тіла неодноразово підтверджує працездатність такого підходу.

Нерегулярне серцебиття або аритмія

Раптове чи періодичне порушення серцебиття називається аритмією чи дисритмією, у яких кількість ударів на хвилину виходить межі норми (50-100 ударів).

ЕКГ при аритмії

Основними причинами, що сприяють розвитку аритмії, є:

1. дефіцит натрію, калію та інших електролітів у крові;
2. фізичні дефекти серцевого м'яза;
3. ішемія;
4. запальні процеси після хірургічної операції на серці;
5. інші фактори.

Вибір оптимального лікування аритмії залежить від її виду:

• шлуночкова екстрасистолія (найпоширеніший різновид аритмії) - якщо подібні епізоди відбуваються часто, то має сенс звернутися до кардіолога, а при поодиноких випадках не потребує спеціального лікування;
• фібриляція передсердь, коли верхні камери серця скорочуються занадто часто;
• СВТ (пароксизмальна сувентрикулярна тахікардія) – значне збільшення частоти серцевих ударів, що відбувається регулярно;
• тремтіння передсердь - обумовлено надмірною інтенсивністю передачі імпульсів по передсердям;
• шлуночкова тахікардія та фібриляція шлуночків – серйозні порушення, що потребують невідкладного лікування, у тому числі, проведення дефібриляції та легеневої реанімації;
• брадіаритмії, зокрема, дисфункція синусового вузла, найбільш ефективним способом лікування якої визнано імплантацію водія ритму;
• синдром подовженого QT – найчастіше є спадковою проблемою, у тому числі причиною раптової серцевої смерті у молодих людей.

Підвищений артеріальний тиск гіпертонія

Дуже непередбачуваною можна назвати супутницю похилого віку - гіпертонію, оскільки вона може розвинутися практично будь-якої миті і стати причиною серйозного навантаження серця, у тому числі викликати інфаркт або інсульт.

З метою контролю та попередження гіпертонії використовуються тонометри – компактні пристрої, що фіксують діастолічний та систолічний тиск на зап'ястя та передпліччя. Обов'язковою умовою ефективного лікування є його регулярність, тому лікарі рекомендують тим, хто страждає від захворювання постійно стежити за своїм станом і проходити курси прийому препаратів, підібраних лікарем з урахуванням індивідуальних особливостей їх організму.

ІХС ішемія одне з найпоширеніших захворювань серця

Число людей з діагнозом ішемічна хвороба серця зростає щорічно, при цьому сама хвороба є поєднанням безлічі функціональних розладів, які можуть бути спричинені:

Фізичним навантаженням серцевого м'яза;
недостатньо інтенсивним кровообігом у міокарді;
зменшенням просвіту однієї чи кількох коронарних артерій;
серйозними змінами у показниках згортання крові.

Клінічна картина при ішемії може бути різною, зокрема напади стенокардії можуть спостерігатися, як періодично, так і постійно, відповідно лікування підбирається окремо для кожного пацієнта. Втім, існують певні загальні принципи та напрямки:

1. мінімізація фізичних навантажень – при рухової активності потреба у виробленні крові, як наслідок, навантаження на міокард зросте, тому щоб уникнути дефіциту кисню і корисних речовин хворим рекомендується обмежити заняття спортом. У міру покращення стану допускається нарощування фізичних навантажень;

особливий режим харчування, що передбачає зменшення в раціоні солі та води.
Часто ішемія розвивається разом із атеросклерозом, тому дієта складається з урахуванням того, які продукти можуть сприяти формуванню атеросклеротичних бляшок.

Як правило, пацієнтам рекомендують обмежити споживання тваринних жирів і вуглеводів, що швидко всмоктуються, які у великій кількості містяться в таких продуктах як тістечка, шоколад і цукерки. Кількість споживаних у день калорій має перевищувати 2-2,5 тисяч.

2. Фармакотерапія включає прийом різних препаратів, починаючи від антикоагулянтів та діуретиків, закінчуючи тіазидами та антиаритмічними складами. Конкретний перелік ліків визначається лікарем на підставі аналізів, ультразвукового дослідження серця, електрокардіограми та загальної клінічної картини.
3. транслюмінальна коронароангіопластика - оперативне втручання, що передбачає введення в стегнову (найчастіше) або іншу артерію, спеціального інструменту з наступною установкою стенту. Подібні методики практикуються для запобігання розвитку інфаркту міокарда, а також, щоб уникнути необхідності проведення операції на відкритому серці.
4. хірургічні методи (коронарне шунтування, балонна дилатація судин тощо) – незважаючи на підвищені ризики в багатьох клініках проводять такі операції, зокрема, для екстреного відновлення нормального кровопостачання міокарда.
5. ударно-хвильова терапія - інноваційна технологія, спрямована на реваскапсуляцію міокарда через вплив ударної хвилі невеликої потужності.
6. альтернативні методики, такі як гірудотерапія, лікування стовбуровими клітинами, квантова терапія та посилена зовнішня контрпульсація – ефективність такого лікування не підтверджена результатами клінічних випробувань.

Важливість профілактики серцевих захворювань

Як і у разі будь-яких інших хвороб, захворювання серця набагато простіше попередити, ніж лікувати, тим більше що для підтримки головного м'яза організму не потрібно докладати понад зусиль. Щоб не відчувати дискомфорту в лівій частині грудей і прожити довге, щасливе життя часом достатньо стежити за своїм харчуванням, регулярно робити прогулянки та відмовитися від зловживання алкоголем. Зрозуміло, ведення правильного способу життя та відсутність шкідливих звичок – це не стовідсоткова гарантія довголіття та відсутності проблем із серцем, проте якщо є шанс мінімізувати ризики, то їм безперечно варто скористатися!

Види кардіо тренувань

Кардіо для схуднення: процес утилізації підшкірно-жирової клітковини детермінований негативним балансом калорійності, досягти якого можна тільки при використанні дієти. Тим не менш, кардіо тренування худнути допомагають! Яким чином? По-перше, фізична активність підвищує енерговитрати організму, по-друге, енергозабезпечення м'язів під час тривалої рухової активності в помірному темпі здійснюється за допомогою мобілізації жирних кислот. А схуднення – це і є утилізація жирних кислот! Але щоб щось було утилізовано, воно має бути спочатку мобілізовано. Причому утилізуються жирні кислоти в мітохондріях, а кардіо тренування сприяють зростанню кількості та окисних здібностей мітохондрій.

Кардіо на масу: під час набору м'язової маси необхідність кардіо тренувань обумовлена ​​лімітуванням максимального розміру гіпертрофії міофібрил кількістю та окислювальними здібностями мітохондрій. Максимальний обсяг м'язової маси обмежений кількістю та якістю мітохондрій! Чому? Тому що мітохондрії – це «енергетичні станції» клітин. Працювати без енергії клітини не можуть, а чим клітини більші у розмірі, тим більше енергії їм потрібно. Саме тому організм обмежує їх здатність до зростання у разі, якщо він не здатний забезпечити їх енергією. Звичайно, силові тренування теж сприяють зростанню мітохондрій, як і кардіо тренування гіпертрофії скелетної мускулатури, але для них це побічні ефекти з низьким коефіцієнтом корисної дії. Саме тому без кардіо набирати масу можна, але з меншою ефективністю.

Божевільний темп сучасного життя далеко не всім дозволяє регулярно відвідувати тренажерний зал або групові заняття з багатьох причин, але абсолютно всі хочуть виглядати привабливоі мати прекрасну фігуру.

Саме в цьому випадку незамінні кардіотренування для жінок. Це динамічні навантаження, які спалюють калорії, сприяють схуднення та спрямовані на розвиток витривалості серцево-судинної системи

Переваги та недоліки кардіотренувань будинку

Плюсизанять у домашніх умовах:

• Економія часу.Будинки можна займатися у будь-який зручний час.
• Заняття можна проводити разом із сім'єю.Це актуально для молодих мам, які не можуть надовго залишити дитину.

А також, купуючи абонемент до тренажерного залу, кожна ризикує. пропустити частину занятьчерез хворобу дітей, або інших обставин.

• Тренування без сором'язливості.Наявність сторонніх людей може викликати збентеження та змусити хвилюватися, що стане великою проблемою для продуктивності тренування.

• Відсутність грамотно складеної програми тренувань.
• Неправильна техніка виконання вправ.Справді, без тренера дуже складно оцінити правильність виконання вправ, що може негативно вплинути на результати.
• Необхідність зосередиться на тренуванні.Вдома атмосфера сприяє відпочинку, а відволікати можуть думки про різні побутові турботи.
• Нестача мотивації.

Кардіо в домашніх умовах без тренажерів для жінок

В результаті кардіо збільшується швидкість кровообігу, Поліпшується приплив крові до всіх груп м'язів, прискорюються обмінні процеси, організм віддає велику кількість води.

Останній аспект дуже важливий при схудненні, тому що жири починають розпадатися лише після того, як переробить вуглеводи, продуктом розпаду яких і є вода.

Довідка!Протягом перших 20 хвилинаеробного тренінгу витрачаються лише цукор крові та глікоген.

Протипоказання

Важливо правильно скоригувати тривалість та інтенсивність занять,врахувати індивідуальні особливості та наявність протипоказань:

• захворювання серцево-судинної системи;
• годування груддю;
• вагітність.

Вибір інтенсивності та контроль за навантаженнями на серце

Кардіотренування - перш за все. Частота серцевих скорочень (ЧСС) – показник, який необхідно враховувати під час виборів програми тренувань.

Індивідуальні норми ЧСС визначаються просто:

• 220 - вік - максимальна ЧСС для чоловіків;
• 214 - вік – максимальна ЧСС для жінок.

Оптимальні значення кількості серцевих скорочень становлять 75-95% від верхньої межі показників.

За наявності захворювань серця та інших протипоказань до інтенсивних навантажень ЧСС має становити 60-70% від верхнього кордону.

Ці норми забезпечать ефективність та безпеку тренувань.

Увага!Обчислити свою частоту серцевих скорочень слід перед тренуванням, а стежити за показниками необхідно постійно, щоб забезпечити та ефективність тренінгу.

Оптимальний режим тренувань 3-4 рази на тиждень по 30-45 хвилин.

Аеробні вправи для початківців

Для тих, хто тільки починає займатися існує декілька порад,які допоможуть уникнути помилок та забезпечать якість занять.

Не варто відразу приступати до надміру інтенсивних навантажень. Це може стати причиною перевантаження організмута відбити бажання займатися.

Вам також буде цікаво:

Розминка

• обертання та нахили голови у всіх напрямках;
• махи прямими руками вперед та назад;
• кругові рухи передпліччям від себе та до себе;
• нахили тулуба вліво, вправо, вперед і назад;
• кругові рухи тазом в обидві сторони;
• махи ногами у всіх напрямках.

Кількість повторень кожної вправи в цьому блоці варіюється від 10 до 18 разів, Залежно від самопочуття та фізичної форми.

Біг на місці

1. Коліна згинати під кутом 90 градусів;
2. темп вправи поступово збільшувати;
3. рухи мають бути м'якимиа корпус при цьому намагатися зберегти в одному положенні;
4. руки можна тримати на таліїабо здійснювати ними рухи, характерні для бігу, також можна підставити долоні та діставати до них колінами.

Кількість повторень 2-3 підходи по 15-20 разів(одним разом вважається по черзі підйом обох ніг).

Фото 1. Біг на місці у швидкому темпі з прямою спиною, високим підніманням та згинанням колін.

Стрибки з розведенням ніг та підйомом рук

1. Початкове становище руки внизу, ноги разом;
2. раз руки вгору з бавовною і синхронно виконується розведення ніг(стопи трохи ширші за плечі);
3. на два повернення у вихідне становище.

Повторювати приблизно 15-20 разів за один підхід.

Присід із прогином та згинанням ноги

1. На раз виконується неглибоке присідання,руки при цьому зігнуті у ліктях;
2. на два одна нога відривається від підлоги і згинається в колінітак, щоб п'ята тягнулася до сідниць, при цьому необхідно трохи прогнути в спині, ноги змінювати по черзі.

За один сет виконується 15-20 повторень на кожну ногу.

Фото 2. Неглибокі присідання з прогином тулуба та згинанням ніг, у кожній руці по гантелі.

Крок на диван

1. Необхідно стати обличчям до дивана, лаві або будь-якої іншої рівної поверхні, яка знаходиться на висоті приблизно 30 см;
2. виконується крокування спочатку однією ногою, потім іншою;
3. рух вниз починається з протилежної ноги(Вгору з правої, вниз з лівої).

Повторити потрібно приблизно 15-20 підйомів.

Переступання в упорі лежачи

1. Вихідна позиція – планка(Рівні руки на ширині плечей, рівна лінія тулуба, шкарпетки упираються в підлогу);
2. крок однією ногою убік і приставити до неї іншу;
3. повернуться у вихідну точку і продовжити крокувати в інший бік.

Виконується 12-15 повноцінних кроків у кожну сторону.

Фото 3. Початкове положення дівчини - планка, від неї виконуються кроки в одну, потім в іншу сторону.

Планка на передпліччя з підйомом на рівні руки

У положенні планкаруки спочатку стають на передпліччя, а потім піднімаються на китиці.

Кількість повторень 10-13 разів.

Підйом тазу вгору з положення лежачи

1. Вправу починають лежачи на підлозі із зігнутими колінами;
2. п'яти ставлять якомога ближче до стегон;
3. голова та лопатки міцно притиснуті до підлоги;
4. виконуються підйоми тазу вгоруякомога вище з вибуховим акцентом у верхній точці;
5. стегна повністю опускаютьі повторюють вправу.

Повторити щонайменше 15 разів.

Фото 4. Дівчина виконує підйом тазу, перебуваючи у положенні лежачи із зігнутими колінами.

Присідання з підстрибуванням

1. Ноги ставляться трохи ширше за плечі, руки згинають у ліктях і тримають поруч із корпусом;
2. виконується глибоке присідання,куприк при цьому тягнеться назад, утворюючи невеликий прогин у попереку в крайній нижній точці;
3. відбувається високий стрибок і повернення в присід.

Повторити 15 разів.

У міру потреби можна збільшувати кількість підходів до 2-3 разів.

Фото 5. Дівчина робить глибокі присідання із високим підстрибуванням. При виконанні в попереку повинен з'являтися невеликий прогин.

Кардіо для середнього рівня підготовки

Аеробні тренування можна зробити більш продуктивними та ефективними, якщо застосувати техніку кругових тренувань.

Біг на місці з високим підніманням колін

1. Коліна піднімаються дуже високо;
2. швидкість виконання змінюється – 10 кроків швидко, 10 кроків у прискореному режимі.

3 підходи по 40 разів.

Глибокі пліє з підняттям однієї стопи на носок

3 підходи по 15 разів.

Подвійні випади

1. Руки поставити на талію, ноги разом;
2. однією ногою зробити глибокий випад уперед, згинаючи опорну ногу на 90 градусів;
3. здійснити пружинний рух вниз, Підняти передню ногу і поставити її до опорної;
4. повторити дію з іншою ногою.

3 підходи по 15 разів.

Стрибки на диван

1. Стати обличчям до дивана чи іншої поверхні на висоті 30 см;
2. виконати глибокий присіді з цього положення застрибнути на диван;
3. зійти з поверхні та повторити вправу.

2 підходи по 15 разів.

Підйом корпусу із зігнутими ногами

Повторити 3 підходи по 15-20 разів.

Один із найкращих способів схуднути – це кардіо тренування для спалювання жиру. Недарма тренування в тренажерному залі, що виконуються з метою схуднення, починаються з інтенсивного кардіо, ним же закінчуються.

Що таке кардіо тренування

Кардіотренування (він же тренування для серця) - це аеробні вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі, на вулиці і де завгодно. Навіть плавання без затримки дихання вважається кардіо тренуванням.

Кардіо допомагає спалити багато жиру без тренажерів. Цей вид навантаження має на увазі динамічні вправи, у яких відбувається скорочення м'язів ніг, рук, всього тіла.

Завдання тренування для серця - розігнати наш природний "мотор" до частоти 120-140 ударів за хвилину, наситити організм киснем, доставити всі необхідні поживні речовини до кожної клітини. За такого ритму відбувається найбільш ефективне спалювання жиру.

Таким чином, комплекс кардіо вправ - це тренування, спрямоване на підвищення серцевого ритму до певного рівня.

Користь від такого заняття величезна:

• підвищується настрій;
• покращується мозкова активність, зникає головний біль;
• тренуються серцево-судинна та дихальна системи (поступово, а не від разового епізодичного заняття);
• нормалізується артеріальний тиск;
• кардіо вимагає великої кількості енергії, а отже, змушує жир спалюватись;
• нормалізується сон, виявляється заспокійливий ефект на нервову систему.

Аеробні тренування можна проводити 3-5 разів на тиждень по 40-50 хвилин. Бігати краще і безпечніше підтюпцем.

Ходьба

Якщо вам складно бігати (буває і таке, наприклад, при плоскостопості), . Ходіть вулицею, в парках, лісі. Можна ходити на тій же біговій доріжці, яку ви купили.

Біг ефективніший, ніж ходьба. Але коли ви не можете бігати, краще ходити, ніж сидіти вдома. Ефективні прогулянки швидким кроком вечорами у місцях, де повітря не забруднене вихлопними газами.

Для людей похилого віку навіть прискорений крок є досить важким навантаженням. Тому для них ходьба – це найкраще кардіо для спалювання жиру. Можна взяти в руки ціпки (навіть потрібно) і зайнятися. І від собак є чим відбитися і руки без діла не залишаться!

Велосипед

Динамічні вправи можна виконувати велосипедом. Коли ви крутите педалі, циклічне навантаження на ноги змушує ваше серце працювати на частоті 120-140 ударів на хвилину. Чим вам не кардіо?

Кардіо тренування вдома можна практикувати на велотренажері. Це навіть зручніше, ніж біг. Для бігу можна знайти десятки відмовок. А ось від їзди велосипедом вже відмовок не так багато. Плоскостопість? Тут це не відіграє ролі. Вам важко стояти чи ходити? Ви сидите у велокріслі. Ви нещодавно поїли, і бажано посидіти без трясіння? На велотренажері не буде жодної тряски! Все, час крутити педалі!

Якщо ви по годині щодня крутите педалі, ваша вага почне знижуватися на очах. Перевірте самі. Головне, не переїдайте, бо тоді, щоб побачити результат, вам доведеться крутити педалі по 10 годин на день.

Тренування в домашніх умовах хороше на велотренажері. І все ж таки краще кататися на велосипеді на свіжому повітрі. Це набагато цікавіше: постійно змінюються пейзажі, в обличчя дме вітер, дорога може бути не рівною, трапляються невеликі трампліни. Це ж прекрасно!

Лижі

Взимку біг – не найзручніше заняття. Холодно, багато снігу. Більше дискомфорту приносить саме сніг, який провалюються ваші ноги. Якщо поблизу немає розчищених бігових доріжок, то бігати не вдасться. Ще один мінус - підвищений ризик підвернути ногу. Один необережний крок, і нога провалилася підвернувшись.

Інша справа лижі: є лижня. Вона обов'язково буде, бо лижних фанатів без вас вистачає. Просто надягніть лижі і катайтеся! До вибору лиж потрібно відповідати, це ціла наука. Але наша стаття не про це.

Для більшого розмаїття кардіовправ вставайте в снігову пору на лижі раз на тиждень, наприклад, у неділю. Коли ви впевнено стоятимете на лижах, можна пробігати за одне тренування по 10 км. За часом це займе близько години, а позитивних емоцій буде море. Не забудьте взяти із собою чай із цукром. Його можна випити після лижної пробіжки, щоб відновити рівень глюкози у крові.

Еліпсоїд та степер

Тренування в домашніх умовах буде веселішим за наявності будь-яких тренажерів. Можна, звичайно, робити, лежачи на підлозі чи дивані. Можна бігати дома. Але навряд чи вам це сподобається.

Тому відмінне заняття для схуднення – виконання вправ на еліпсоїді чи степері. Обидва варіанти допомагають скинути жир.

Кардіо вправи в домашніх умовах робити зручніше, ніж за межами будинку. По-перше, вам не треба нікуди йти. По-друге, погода не зможе перешкодити. Єдина перешкода для вас – це ліньки. Якщо ви не зможете її подолати, ніхто вам уже не допоможе.

На еліпсоїді досить інтенсивно ходити по годині 3-4 рази на тиждень. На степері так само.

Для спалювання жиру в домашніх умовах потрібно тренуватись не на повний шлунок.

Інші домашні варіанти кардіо

Спробуйте сісти 50 разів. Ви запихаєтесь, ноги скам'яніють. Чим вам не кардіо вдома?

Аеробне навантаження в домашніх умовах може виглядати як завгодно. Головне, щоби ви рухалися. Хочете – танцюйте. Головне, щоб рухи були ритмічними, циклічними та безперервними. Тоді ви отримаєте необхідний ефект.

Вправи з аеробіки також є кардіо навантаженням. Різні ритмічні рухи під музику протягом 40-60 хвилин допоможуть вам схуднути.

Кардіо тренування вдома не повинно бути єдиним видом вашої фізичної активності. Вам потрібно дихати свіжим повітрям. Хоча б кілька разів на тиждень проводьте кардіо у парках, лісі. Можна практикувати фізичні вправи і в межах міста, але рано вранці, поки повітря не наповнилося вихлопними газами і пилом.

Як і скільки займатися

Програма для кардіо навантаження проста: кілька разів на тиждень (3-5) виконуйте кардіо по 40-60 хвилин. Якщо настала зима, додайте раз на тиждень лижі. Якщо немає снігу, регулярно бігайте чи катайтеся на велосипеді.

Велоспорт добрий тим, що можна довго кататися. Зазвичай велопрогулянка не обмежується годиною. Ті, хто їздив велосипедом, чудово знають, що можна кататися по 3–4 години. Ось це дійсно спалює калорії, знижуючи вашу вагу.

Складати програму тут не потрібно, вона досить проста. Тому просто насолоджуйтесь кардіо!

Особливості харчування

Жодне кардіо вас не врятує, якщо ви не стежитимете за своїм харчуванням. Головним принципом схуднення є нестача калорій. Якщо ви будете їсти більше, ніж потрібно вашому організму, ви будете товстіти. Якщо харчуватися рівно стільки, скільки вам потрібно – ваша вага не зміниться. І лише за браку калорій ваші жирові запаси почнуть виснажуватися. У нашому випадку саме цього ми й хочемо досягти.

Уріжте себе у вуглеводах. Додайте до раціону більше білка. Вуглеводи, які залишилися, вживайте у першій половині дня. Щодо жирів думки поділяються, але точно не рекомендуються смажене на олії, вершкове масло, вершки, жирні сорти м'яса. Винятком буде риба, яку потрібно їсти хоча б раз на тиждень для компенсації потреби організму в деяких жирних кислотах.

Інтервальні тренування

Одна з найкращих вправ для схуднення – інтервальне тренування. Практично кожну вправу з перерахованих можна робити в максимальному темпі (крім лиж, якщо у вас недостатній рівень лижної підготовки). Навіть велосипедом можна поїхати в гірку, максимально вклавшись у педалі.

Суть інтервального тренування така. Наприклад, ви вирішили дати велонавантаження. Потрібно знайти гірку, щоб близько хвилини можна було їхати із навантаженням. Якщо у вас гірський велосипед, слід увімкнути знижену передачу, щоб їхати було максимально важко.

Спочатку ви розігрієтеся близько 10 хвилин, катаючись та насолоджуючись краєвидами. Потім під'їжджаєте до гірки і починаєте тиснути на педалі. Ваше завдання – протягом 30–60 секунд вичавити максимум із вашого велосипеда. Далі, відновлюйте подих, спустіться з гірки, покатайтеся біля цього місця. Повторіть підйом 4-5 разів. Цього достатньо для одного тренування.