Минув рік з того часу, як я вперше вийшла пробігтися на стадіон біля будинку. Рік великих змін, фізичних та духовних трансформацій. Рік, за який я разів 10 проспала ранкові тренування, один раз не встигла отримати стартовий номер на забігу, раз 50 «відмазувалась» болем у коліні/окістяні/забитих ликах напередодні суботніх пробіжок, ледве добігла до фінішу забігу «Стань людиною» і… полюбила біг. Рік - це майже 365 ідеальних днів для пробіжки: на вулиці, в парку, в залі, в новій країні під час відпустки, а ще солідний відрізок часу для того, щоб скласти всі думки в голові докупи і спробувати надихнути вас.

Бігати не просто

Не просто, тому що почати ходити в зал і не кидати, перейти на правильне харчування, зробити обстеження у лікарів регулярними, а не приходити в той момент, коли вже немає сил терпіти, записатися на перші змагання, купити блендер для смузі, і реально (!) готувати в ньому смузі – все те спочатку не так просто, як звучить. Це повна перебудова себе, це «внутрішній ребрендинг», якщо хочете, всіх сфер життя, подолання психологічних та фізичних бар'єрів.

Бігати не просто, тому що виходячи на першу пробіжку, ти потрапляєш у суміщене поле одразу двох складнощів: банального незнання та бажання відповідати. На першій ранковій та вечірній пробіжці ти біжиш, швидше за все у твоїй руці стиснутий телефон, навушники безглуздо бовтаються, а на ногах може бути взагалі все, що завгодно від кросівок для фітнесу до модних у минулому сезоні конверсів зі стразами. А ще ти постійно дивишся навколо і думаєш: «а чи все правильно я роблю?», «Чому ці люди біжать швидше?», «Чому навіть та доросла жінка з пишними формами, набагато більшими за мої власні, біжить і дихає носом, той час, як я вже починаю жадібно ковтати повітря ротом?»… І ще сотні неймовірних «як» і «чому».

Але ти біжиш! А це означає, що ти вже крутий, і ти вже подолав 60% на шляху до нового себе або, як зараз модно говорити, «до кращої версії самого себе».

Руйнівники легенд

Я почала бігати рівно рік тому і з того часу дізналася багато речей, які так чи інакше сильно змінили моє ставлення і до цього процесу в цілому, і до самої бігової культури зокрема. Перебуваючи не в епіцентрі «тусівки», а десь ззовні, ми марно розшукуємо інформацію про те, «як правильно бігати» на просторах соціальних мереж. Якщо чесно, все це схоже на встановлення діагнозу через Інтернет: якщо не знати, де і що шукати, можна знайти взагалі не те, що потрібно. Діагностувати у себе "хронічну хворобу", "рак" або "повну непереносимість бігу". Загалом, кошмар.

Занурившись одного разу всередину всієї атмосфери забігу, постоявши свою першу чергу в біговому кластері, вибравши не ті кросівки і не встигнувши забрати свій номерок на Експо за день до старту, починаєш дивитися на ситуацію абсолютно під іншим кутом. Ось мій топ деяких «бігових штучок», які ви може і не збиралися впізнавати, але що поробиш:

Факт 1. Все починається не з екіпіровки, а з тебе!

Бігові кросівки - це офігенно, але це зовсім не означає, що для того, щоб ви пробігли свої перші 5 км або пару кіл біля будинку, вам потрібно чекати зарплати/стипендії/можливості поїхати до магазину за неодмінно суперпрофесійним взуттям. Я почала бігати в кедах, нічого страшного зі мною не сталося, тому що спочатку ви в принципі бігатимете недовго і небагато. Зате коли на моїх ногах опинилися мої перші бігові кросівки, щастя не було меж. Навіть не знаю, з чим це порівняти? Уявіть, що ви цілий день каталися на лижах у жорстких гірськолижних черевиках або туго перетягнули ковзани перед походом на ковзанку… А потім ви в один момент знімаєте це незручне взуття і перевзуєтеся в кросівки, які створені для того, щоб бігти, кайфувати та правильно розподіляти навантаження по вашій стопі.

Як вибрати правильні бігові кросівки?

Проводимо аналіз вашої стопи у домашніх умовах.

Факт 2. Кому взагалі потрібні ці забіги? Не заради медалі.

Аматорські забіги - це те, що вам потрібно, якщо ви хочете перейнятися атосферою бігового руху. Пам'ятаю, як біг свій перший «Нічний забіг»: вся Москва була, як на долоні, перекритий рух, Лужнецька набережна, люди в кафе, які неспішно п'ють вино і дивляться на те, як шалений натовп закоханих у біг перетинає вулицю, барабанщики, уболівальники , фініш та думки на фініші ні про що і про щось важливе одночасно. Першим моїм забігом були 10 км нічною Москвою. Це було тяжко, без підготовки, без розуміння того, що щоб наступного дня пурхати як метелик, а не лежати з гострим болем у забитих ликах, потрібна розтяжка. Різке та екстремальне занурення в біг.

І ще скажу про медаль. Іноді на фініші дають медаль, так, я, як і ви, доросла людина, але це приємно, це щось, що ти не можеш купити, не можеш отримати в подарунок, зате можеш відчути та заслужити. Медаль – це маленький «жорсткий диск» зі спогадами, в ньому все: перші кілометри, кілька крапель дощу, які врятували нас у центрі дистанції та друзі, які чекають на фініш. Це квінтесенція моменту та емоцій у маленькому шматочку металу.

Факт 3. Усі бігуни – інтроверти.

Мені завжди здавалося, що це факт, що бігти 20 хвилин або марафонські 4,5 години наодинці зі своїми думками може лише псих. А потім я зрозуміла, що, по-перше, це не так, а по-друге, все ситуативно, і це лише твій вибір.

Почну з першого висновку: бігуни - це тусовка, це компанія людей, які в перший вихідний січня побіжать через все Садове або без проблем підтримають твою ідею бігати у вихідні разом, а потім пити каву і балакати про життя, подорожі або нові кросівки (так, це я про «Бадьорість» Саші Боярської).

Саша Боярська: я належу до бігу як до улюбленої корисної звички

Від першої особи про свій роман з пробіжками, бананах та психологічний аспект бігу.

А ще бігуни завжди діляться, вони викладають фотографії в соц. мережі, дають поради, кличуть на пробіжки і без проблем простягнуть тобі руку на дистанції, якщо це буде потрібно. Коли я бігла свій перший трейловий забіг, мені стало погано під час підйому в гору, і двоє хлопців, які були поруч поділилися зі мною корисною порадою про те, що головне «не остигати» і «не зупинятися» і хоч якось продовжувати рухатися, пригостили водою, а дівчина, яка бігла попереду, сказала, щоб я трималася її червоної футболки і сприймала її як орієнтир. Тоді вона стала моїм пейсером, який привів мене до фінішу. Тоді я зрозуміла, що бігова спільнота – це ком'юніті, в якому ти завжди можеш розраховувати на підтримку.

Тепер трохи про ситуативність та вибір. Я люблю бігати ввечері, одна, з навушниками чи без. Це мій варіант рухливої ​​медитації, моя можливість побути наодинці зі своїми думками. Думаю, що коли настане час мого першого марафону – це буде етап чотиригодинного перезавантаження думок. Я не боюся його пройти сама, і цього мене також навчив біг.

Час сильних

Почніть бігати. Адже це найпростіше, це найпростіше, що ви можете зробити для себе і для свого здоров'я. Так, з бігом складно, біг не може нагадувати вам про себе щоденно купленим абонементом у спортивний зал, на який немає часу. Але це 10, 15 або 20 хвилин на день, які стали регулярними, сильно змінять ваше ставлення до себе та своєї продуктивності. Я часто чую про те, що "біг - це ж шкідливо", про те, що ви ризикуєте своїми ногами, як магніт притягуєте плоскостопість, шкодите колінам і руйнуєте кістки. Так, безперечно є деякі дослідження, які говорять про те, що людям з ожирінням краще віддати перевагу ходьбі, а не бігу. Але якщо подивитися глобально, то не варто перекладати це на себе, якщо ви знаходитесь у звичайній вазі і якщо у вас немає проблем із суглобами та старих травм.

Ми постійно знаходимо купу причин для того, щоб почати завтра, наступного місяця або наступного року. А в результаті набагато більше шансів на те, що наше здоров'я загубить нудна робота, одноманітність, сидячий спосіб життя, а не біг. Почніть з себе, станьте сильнішими і витривалішими, скиньте зайві кілограми або зміцніть свій м'язовий корсет. А потім, хто знає, можливо зустрінемося на старті і пробіжимо ваші перші 10 км разом?

«Чемпіонат» та World Class організують забіг «На одному диханні»

Нью-Йоркський марафон - один з найбільших у світі, в 2014 році дистанцію закінчили близько 50 тисяч осіб (а скільки почали - ми навіть не замислюватимемося!) Поряд з Бостонським і Чиказьким марафонами він входить до серії World Marathon Majors. Марафон був організований асоціацією бігунів Нью-Йорка, і вперше пройшов 1970 року. Щорічно проводиться у першу неділю листопада (тобто – сьогодні).

Навіщо ми вам це все розповідаємо? Та тому, що окремі героїчні сибмами біжать сьогодні Нью-Йоркський марафон! Поліна Максимова (), фітнес-тренер та мама трьох чудових синів пояснює, як вона дійшла, а точніше – добігла до життя такого!

(Клікніть на фото для збільшення)

Бігти не можна зупинитися. Чому я люблю бігати

Нещодавно пройшов Сибірський фестиваль бігу - я бігла другий у своєму житті півмарафон. Більше половини дистанції - під зливою, а значить, у мокрих наскрізь кросівках, що додало обтяження та дискомфорту. Але, незважаючи на це, мало що може зрівнятися із відчуттями на фініші. Попереду нова мета - Нью-Йоркський марафон, а отже, час на пробіжку!

Як я полюбила бігати

Навіщо це роблю? Я періодично ставлю собі це питання, особливо коли тікати не хочеться, коли встаєш ні світло ні зоря, щоб встигнути пробігтися до шкіл-садів-робіт, коли негода.

” Головне змагання відбувається із самим собою, коли одягаєш кросівки і все-таки виходиш за двері.

Я спробую відповісти питання, які виникнуть у людини, яка думає вийти на пробіжку. Відразу маю сказати, що я не професійна спортсменка і все, про що пишу, прошу розглядати виключно як особистий досвід людини, яка любить біг усім тілом і душею.

За діяльністю я маю відношення до фітнесу, але вперше вийшла на вуличну пробіжку після народження третьої дитини, коли мені було далеко за тридцять, з цілком банальною мотивацією - привести себе у форму після пологів. Зробити це потрібно без витрат на дорогу, і біг був оптимальним варіантом.

” Пам'ятаю свої перші пробіжки та відчуття - обличчя кольору бордо і «трохи здохла»!

Скажи мені тоді, що в мене зародиться немислима ідея пробігти марафон, я б нізащо не повірила. У моїй картині світу напівмарафони та марафони бігали лише професіонали. Зараз 5-7 км я сприймаю як приємний активний відпочинок - бігова еволюція очевидна, вірніше, на голову та ноги.

Чому багато хто не любить бігати

«Я не люблю бігати» – постійно чую це від знайомих та клієнтів. Але коли питаю, коли вони бігали востаннє, у відповідь найчастіше розповідають про уроки фізкультури. Якщо спроби зайнятися бігом трапилися в свідомому віці, але не принесли ні задоволення, ні результату, то в 99% випадків це був перебір навантаження та недобір знань. Це можна виправити!

Не стверджую, що у всіх складеться бігове кохання-морква з першого погляду, але:

• неадекватна техніка тренувального процесу,
• невідповідні взуття,
• неправильне харчування

здатні вбити задоволення та нівелювати усі плюси.

Чому я люблю бігати

Самопочуття та самовідчуття

• Біг працює краще за будь-які імуностимулятори та псевдопрофілактичні таблетки. Що таке застуди, я забула після півроку регулярних пробіжок.
• Біг чудово струнить. Початкова мета – привести себе у прийнятну форму – була швидко реалізована. Коли ми біжимо, задіяні майже всі м'язи, включаючи серце (теж м'яз!)
• Тренується кардіо-респіраторна система, отже, підвищується ємність легень, збільшуються функціональні можливості серця, покращується кровообіг, активізується робота ендокринної системи.

Душевна рівновага

Немає кращого засобу від хандри та хаосу в голові. Думки по поличках, пазл зі списку справ складається в ясну картинку в голові. Безцінний бонус – час наодинці із собою, мами зрозуміють.

” Доведено вченими (напевно британськими), що 30 хвилин помірної пробіжки рівносильні добовій дозі антидепресанту. Особисто я депресивних бігунів мало зустрічала.

Загалом, у будь-якій незрозумілій ситуації, що навідає нудьгу, я біжу, і життя налагоджується.

Позитивні зміни та особистісне зростання

Звучить пафосно, але так і є. Як психолог заявляю, що через тіло ми тренуємо психіку. Вольові якості, як і м'язи, піддаються тренуванню. Один із найсильніших мотивуючих факторів особисто для мене - це зміни, що відбулися, «на рівні голови». Коли я тільки починала бігати, 5 кілометрів здавались мені важкою довгою дистанцією. За життям я, скоріше, спринтер - у справах швидко стартувала, але також швидко втомлювалася і втрачала інтерес. Але, регулярно бігаючи і збільшуючи дистанції, усвідомила, що і в життєвих та робочих «забігах» моє самовідчуття та поведінка теж змінюється. Я менше втомлююся, краще впораюся зі стресом, вміло розраховую сили, а самодисципліна та мотивація сильні як ніколи!

Спілкування з однодумцями

Коли я починала бігати, періодично шукала відповіді на питання, що виникають у мене. І знаходила, причому не лише відповіді, а й захоплених людей. З'являються нові цікаві знайомства, нова мотивація, цілі, досвід, розширюються межі - так у моєму випадку виникла мрія про марафон.

Залучення сім'ї у здоровий спосіб життя

Ти ні до чого не примушуєш, просто регулярно бігаєш, і одного прекрасного дня разом з тобою виходить на пробіжку чоловік. А потім, ви вже разом бігаєте фартлек (різновид інтервального циклічного тренування - прим. ред.) що вихідних. Користь не лише для тіла, а й для стосунків. І одного разу син виявляє інтерес і бере участь з тобою у благодійних забігах!

Тим, хто задумався, а чи не вийти на пробіжку прямо зараз, у продовженні публікації я дам кілька справді цінних порад, які народилися з мого досвіду.

(В інстаграмі @polly_max)

Shutterstock.com

Біг відноситься до кардіонавантажень і в першу чергу тренує серце, а також легені. «Корисність бігу пояснюється тим, що під час руху м'яза, працюючи в посиленому режимі, вимагають більше кисню та поживних речовин, — каже Наталія Лоборєва, інструктор фітнес-клубу "Тераспорт Коперник". — Отже серцю доводиться набагато активніше скорочуватися, переганяючи кров. Крім того, розкриваються легені, збільшується їхня життєва ємність. Це потрібно, щоб забезпечити прискорене глибоке дихання».

Ми довели вам, що біг корисний, але ви сумніваєтеся, а чи під силу вам таке фізичне навантаження? «Щоб отримати користь від бігу, займатися ним можна і нетривалий час, навіть 10 хвилин, — каже Наталія Лоборєва. — Головне, робити це регулярно, щонайменше 5 разів на тиждень (в ідеалі щодня). Випадкові пробіжки не беруться до уваги — ніякої відчутної користі від такого бігу для організму немає».

Ще один факт на користь бігу навіть для людини фізично не дуже підготовленої. Щоб досягти оздоровчого ефекту, не треба бігти зі спринтерською швидкістю. Достатньо рухатися у повільному темпі. На думку американських кардіологів, найкориснішими для серця є фізичні навантаження, під час яких частота серцевих скорочень становить 75% від максимальної.

«Найкращий час для оздоровчих пробіжок — ранок, — каже Наталія Лоборєва. — Кардіотренування в цей час доби стимулюють обмін речовин та заряджають організм енергією на весь день. Але тут немає якихось суворих правил. Якщо вам подобається бігати вечорами, то й робіть. Орієнтуйтесь на свої відчуття».

Як отримати від бігу користь по максимуму

Зробіть невелику розминку. Перед пробіжкою рекомендується виконати кілька простих вправ, наприклад, присідань або випадів. Це допоможе покращити кровообіг у м'язах, а також простимулювати виділення суглобового мастила – особливої ​​рідини, яка захищає суглоби під час руху.

Правильно ставте стопи щоб уникнути додаткового навантаження на гомілковостоп, коліно, тазостегновий суглоб, хребет. «Опускати ногу краще на п'яту, це звичніше, оскільки саме так, з п'яти на носок, ми ходимо, — каже Наталія Лоборєва. Варіанти на носок або всю підошву мають свої переваги, але вони для досвідченіших бігунів».

Намагайтеся бігти рівномірно та плавно. Це важливо для безпеки колінних суглобів. «Не розгойдуйтесь з боку в бік і не нахиляйтеся надто сильно вперед, — каже Наталія Лоборєва. — Тримайтеся прямо, щоб хребет зберігав свої природні вигини. Так він краще амортизує удари під час бігу. Тут важливо, щоб працювали м'язи живота: коли біжіть, не забувайте напружувати прес». Бонус - таким чином ви не тільки отримаєте користь від бігу, а й зміцните черевні м'язи.

Бігайте по м'яким поверхням: по гумовому покриттю на стадіоні, стежці у парку, піску чи траві. «Вони забезпечують хороше зчеплення та пом'якшують ударне навантаження, – каже Наталія Лоборєва. — Асфальт не створює потрібної амортизації, і тому як амортизатор виступає колінний суглоб. Це може призвести до травмування».

Закінчуйте біг ходьбою. Навіть коротку пробіжку рекомендується завершувати ходьбою протягом п'яти хвилин, щоб відновити дихання та серцевий ритм.

Вибирайте правильне взуття. Оптимальний варіант - класичні кросівки для бігу з подушечками, що амортизують, в зоні носка і п'яти.

Порадьтеся з лікарем. Якщо у вас є якесь хронічне захворювання, перед тим, як почати бігати, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Є низка хвороб, коли пробіжки, навіть повільні та короткі, під забороною. Насамперед, це травми та захворювання опорно-рухового апарату, гострий період інфекційних захворювань, тяжкі захворювання серця та судин.

Поки на дворі стоять ще досить теплі осінні дні, саме час почати виробляти у себе нову корисну звичку - робити короткі пробіжки, щоб зміцнити здоров'я та продовжити життя.

У неділю у Вероні я пробігла свій перший півмарафон. Про те, як це було, я ще напишу окрему посаду — чомусь ніхто з моїх знайомих дівчаток-бігунів з блогами не ділився подробицями, а мені хочеться розповісти все-все-все. Але сьогодні я просто розповім, чому вважаю I Love Running найкрутішим проектом на тему бігу у нас зараз.

На початку грудня, коли мені стукнуло на думку, що я хочу нарешті піти вчитися в I Love Running, я не збиралася їхати ні в яку Верону, я просто хотіла, щоб мене нарешті навчили бігати без травм. Травм я на той момент зібрала цілу колекцію — у мене були і розтягнення то тут, то там, і забиті місця, і права нога в принципі хворіла вище коліна в незрозумілих місцях. Це лякало і розвитку мого бігу ніяк не сприяло - я боялася знову зробити щось не так і знову завалитися на диван на три тижні, стримувала себе. Трохи легше стало, коли я поставила собі додаток Gipis (я всім його раджу, до речі), але тренування Gipis тяглися так повільно і прогрес все не наступав ... Було трохи сумно.

Все змінило вже перші збори групи на півмарафон у Вероні. Я вийшла з нього така натхненна, що майже негайно зареєструвалася на півмарафон і почала дивитися квитки. Чоловік тихо офіг, а також висловив своє здивування, що я кудись зібралася і без нього (поїхати зі мною він не міг). Але мої "це ж моя мрія, напівмарафон, здоров'я, фітнес, дружина-спортсменка - круто!" задавили його заперечення.

Хоча мені все одно не вірилося, що я так легко зможу через 10 тижнів пробігти раптом напівмарафон, хоча ще жодного разу не бігала понад 5 км.

Повірилося на першому занятті:там ми бігли тестові 2 км у компанії з Оксаною. Оксана прийшла в I Love Running вже вдруге - зовсім недавно, після семи тижнів підготовки з повного нуля (не як я, з двома роками безладного бігу за спиною, а взагалі з нуля), вона пробігла напівмарафон у Гарді. Повільно, але о третій годині контрольного часу вклалася - і бігла, жодного разу не перейшовши на крок, у комфортному для себе темпі. Я підвелася духом і чомусь відразу повірила в себе. Що я зможу. І до кінця навчання у мене не було сумніву, що 21 км я пробігу. І за цю незвичайну віру в себе та свої можливості я хочу сказати I Love Running своє головне спасибі.Насправді це і є найважливіше, що дасть вам I Love Running — не техніка, не команда, а віра в себе.

Втім, і техніка, і команда також важливі:).

Про техніку

Якщо я чомусь і навчилася за ці тижні, то це від зубів моментально приймати Running Position: коли ноги в колінах трохи зігнуті, плечі випрямлені, тіло нахилено трохи вперед, руки зігнуті. Якщо в такому положенні підняти одну ногу, а потім впасти на неї, а потім підняти іншу і впасти на неї, то в принципі вийде біг. Такою, якою має бути: біг - це контрольоване падіння, Навчив нас наш тренер Влад Мельков .

Тренуємо Running Position! Я в майці з написом Fast 🙂

І не лише вчив. Ми бігали велотреком у Крилатському нескінченні кола, кожні 400 метрів — повз Влада. І щоразу Влад мені кричав «А ну не підсідай!», «Випрями спину!», «Руки вздовж тіла повинні працювати, а не впоперек!», «Куди знову нахил уперед справи?! Плечі випрями і нахилися вперед!». Як йому не набридло — адже коментарі він давав кожному айлавраннінгівцю 🙂

Що таке «не сідай», я з'ясувала детально лише заняття через три 🙂. До цього експериментальним шляхом встановила, що треба просто трохи розпрямитись, але потім вже Влад пояснив, що Running Position — це дуже легко зігнуті коліна, а я «підсідаю», тобто біжу з надто сильно зігнутими колінами. В результаті майже гойдаюсь по треку, без підстрибувань майже, втрачаючи правильне положення тіла. А разом із ним — втрачаю швидкість і витрачаю зайві сили. "Підсаджування" - взагалі моя головна помилка, вона і зараз зі мною періодично.

Друге, що ніяк мені не давалося і теж ще не опрацьовано до ідеалу – це легкий нахил тіла вперед при бігу. Пов'язано це, за словами Влада, з тим, що у мене слабкі м'язи спини та преса, і мені треба їх зміцнювати, наприклад, роблячи ОФП щодня. І другий момент — моя вічна сутулість, коли спина звикла бути в такому зігнутому положенні, складно змусити її випростатися і нахилитися. Однак хочу зауважити, біг добре вплинув на мою спину все одно: по-перше, ОФП, хоч його було й мало і зовсім не щодня, як ведеться, по-друге, постійний контроль Влада на тренуваннях. Як я вже знала і як багато разів усім нам вселяв Влад, швидкість бігу залежить і від верхньої частини вашого тіла, тому прокачувати потрібно всі групи м'язів .

Ще я постійно забувала на перших тренуваннях, що руки при бігу треба тримати вздовж тіла. Хоч трохи схрестити їх біля тулуба все одно хочеться і до становища «вздовж» звикаєш не одразу. Не відразу, але швидко, тому що бігти, допомагаючи собі руками правильно, набагато легше. А якщо ви схрещуєте їх, ви втрачаєте — так, знову швидкість!

Найвеселіша вправа за всі 7 тижнів -)

Про спеціальні бігові вправи

Вони розділилися для мене на дві категорії: різні стрибки(стрибки вперед із захлестом ноги назад, стрибок вперед, коліно вгору — ще стрибок, захльостаючи назад, і купа інших варіацій) і «школу стопи«. У «школі стопи» вправи є приємні (розминати стопу, обертаючи нею вправо-вліво-вперед-назад) і веселі (одне з них Влад називав «барабанні палички»: нахиляємося в напівприсіді і починаємо швидко-швидко тупотіти стопами — шум на весь велотрек ). Всі вони покликані зміцнити різні дрібні м'язи стопи, які у звичайному житті ви майже не використовуєте, а для бігу вони важливі.

Про розтяжку

Одним з перших моїх досягнень у I Love Running стала можливість дотягнутися кінчиками пальців до підлоги в нахилі вперед! (Так, це говорю я, колишня учениця балетної школи!). Коли на п'ятому тижні я нарешті дістала пальцями до підлоги на розтяжці, я була цим горда чи не більше, ніж першими 10 км.

Коли я тільки починала бігати кілька років тому, я тягла м'язи ще до забігу – це велика помилка. Спочатку треба розігрітися («А ну зроби два-три кружечки по велотреку!» — говорив мені Влад, коли я запізнювалася на заняття в черговий раз), потім зробити розминку-зарядку, потім основний забіг, а ось потім уже тягтися. Про те, що можна тягнутися в таких різних позах, я раніше не підозрювала :)) Також я раніше не знала, що тягтися буває так дико приємно після 10-12 км. І важливо – це допомагає розігнати у м'язах молочну кислоту та швидше відновлюватися після тренувань. Так що тягніться, дівчата!

Розминка

Про інтервальні тренування

Дивна річ, але інтервальні тренування — коли ти біжиш, наприклад, км дуже швидко, потім повільно, а потім км ще швидше за перший — мені в якийсь момент почали подобатися! «Ось збоченка!» - Подумала я сама про себе в той момент. Але це справді розвага — і це набагато цікавіше, ніж намотувати, наприклад, 80 хвилин у рівному комфортному ритмі 30 кіл по велотреку:). Тут з'являються короткострокові цілі та завдання і заразом навчаєшся контролювати свою швидкість.

І про найголовніше. Про швидкість

Усвідомлення того, яка швидкість бігу зручна для мене, почалося у мене ще з Gipis. Але Gipis перестраховується, створюючи вам програму, тому мені набридло з ним бігати (або, швидше, ледве повзати:)). А в I Love Running я потихеньку і під наглядом тренера дивилася - чи можу я бігти швидше, чи це занадто швидко? Ой, надто швидко, давай пригальмуємо. А ось інтервальне тренування можна спробувати бігти на трьох різних швидкостях і подивитися, яке воно. Вже на 3 тижні самостійних занять (і загального 5-го) я зрозуміла, що мені комфортно бігти на швидкості 6 хвилин 30 секунд на км, а не 7.30, як раніше. Далі ця база, швидкість, на якій я можу хоч 15 км навернути без проблем, просто напрацьовувалась і зростала витривалість. Тому в якийсь момент, на 9-му тижні, я вже зробила десятку за годину (тобто зі швидкістю 6 хвилин на км) майже без неприємних відчуттів. (Була собою пекельно горда:))

Найголовніше тут: не порівнювати себе ні з ким. Ваше завдання – не прибігти кудись першим. Ваше завдання - бути здатним бігти дуже довго. Для цього ваша швидкість має бути не супершвидкою і навіть не просто швидкою. Головний показник - ви біжите в парі і всю дорогу базікаєте з подружкою (тренер називав це "пенсіонерська підтюпця" - ми так перші 10 км півмарафону і здолали:)). Коли ви знайдете ось цю свою швидкість - рахуйте, ви вже на середині шляху до успіху! (Також це означає, що й із серцевим ритмом у вас все як треба).

Ну а тренер допоможе прибрати помилки - неправильні рухи при бігу, неправильне положення тіла - і поступово наростити і витривалість, і швидкість. Як Влад зі мною це зробив - досі сама так і не зрозуміла до кінця. Але факт в наявності: у мене чудовий час на півмарафоні !

Я вважаю, I Love Running коштує кожної копійкигрошей, які коштує курс.

• Мало де ще з такою увагою вам поставлять правильне положення тіла і навчать техніці природного бігу, а це, як каже супертренер Влад — база.
• Цілком точно ви не будете з таким фанатизмом ходити на кожне тренування, якщо в найближчому майбутньому не буде конкретної мети 10 км, напівмарафон чи марафон, як це вигадали хлопці з ILR. За ці тижні я пропустила всього два (!!!) заняття: одного дня ми пили в п'ятницю ввечері і з ранку я була недієздатна, а одного суботнього ранку я просто тупо не прокинулася. Але я їх відбігала самостійно за програмою Влада. А на всі інші заняття я їхала по півтори години до Крилатського просто тому, що розуміла: по-перше, на мене чекає Влад і буде стрімко, якщо я не прийду; по-друге, за 5-4-3-2-1 тижні мені бігти 21 км і ніхто за мене це не зробить. Ну і - так, мені взагалі просто подобається бігати:).
• Ну і ще - бігти будь-який забіг набагато приємніше поряд з друзями з ILR. Тільки наш клуб до останнього бігуна стояв на фініші півмарафону у Вероні і кричав і підбадьорював кожного — а це, щоправда, дуже приємно. Навіть італійці нас поважали :)).

Ось так я з бігуна-соціопату «да-ну-ваші-бігові-клуби-я-сама-як-небудь» перетворилася на напівмарафонця, якому дико приємно бути частиною команди у зелених майках:).

Якщо я вас переконала, що крутіше I Love Running нічого бути не може:

- саме час записатися до групи підготовки до напівмарафону у Відні— забіг буде 13 квітня, це один із найкрасивіших напівмарафонів, і в ньому беруть участь скажені 40 з лишком тисяч людей! (У Вероні було 6345 для порівняння). Заняття стартують 23 лютого, групу веде наш супертренер Влад Мельков, з яким я ще зроблю для вас інтерв'ю:).

- або можна записатися на напівмарафон у Мадриді- 27 квітня. Заняття з півмарафону стартують 10 березня.

Програма навчаннякоштує 12500 рублів, заняття проходять двічі на тиждень: один раз на будній день о 19.30, другий - у суботу з ранку, в основному - на велотреку в «Крилатському». (Плюс самостійні заняття!)

Ну а якщо хочете ще подумати – підпишіться на

Я люблю бігати. У всіх значеннях цього слова: швидким кроком пройтися вулицею, піддаючись суєті мегаполісу, на біговій доріжці в тренажерному залі з метою підтримки іміджу спортивної дівчини, стадіоном, наповнивши простір навколо себе музикою з навушників плеєра. Ще зі шкільної лави відклалося, що біг (або на модний манер - джоггінг) – вид спорту, який забезпечує рівномірне навантаження на всі групи м'язів і при цьому не потребує спеціального обладнання, інвентарю, матеріальних витрат, займає небагато часу і при цьому дозволяє користуватися вільним графіком тренувань.

Останнє, погодьтеся, важливо для сучасної жінки, дуже завантаженої справами. Крім того, займатися джоггінгом ви можете як на пересіченій місцевості, бігаючи в лісі, в парку, пляжем, так і на стадіоні бетонною доріжкою. Для того щоб пробігтися, вам не потрібен тренер, який покаже, як це робити. Це навіть звучить кумедно. Погодьтеся, що джоггінг – найпростіша спортивна вправа, доступна людям будь-якого віку та комплекції.

Іноді, коли доводиться байдуже перебувати в районі стадіону, наприклад, супроводжуючи дитину на велопрогулянці, я з тугою проводжу поглядом бігунів. Хочеться самій переодягнутися в зручний для бігу одяг і віддатися джоггінгу.

- Відмінна розминка перед силовим тренуванням. Саме тому він обсягом 10 хвилин показаний перед заняттям у тренажерному залі. Але мушу зізнатися, що часто, стоячи на біговій доріжці, відчуваю якусь нераціональність цього процесу. Адже пробігтися можна абсолютно безкоштовно по стадіону, а за таке насолоду потрібно платити, та ще й витрачати електроенергію на роботу тренажера.

Отже, якщо вас так само, як і мене приваблює біг підтюпцем, то логічним буде питання, з чого почати подібні тренування. Спершу виберіть місце для майбутніх пробіжок. Якщо вас мало мотивують одноманітні кола по стадіону, вибирайте маршрут по пересіченій місцевості. Обов'язково візьміть із собою годинник. Якщо ви любите слухати плеєр, то захопіть із собою добір улюблених музичних композицій, при цьому пріоритет віддавайте динамічній запальній музиці. Для першої пробіжки буде достатньо 5 хвилин. Не ставте перед собою одразу надзавдання та не бігайте довше, навіть якщо вам здається, що сили ще є. Ви видихнетеся, втомитеся, і це швидко вб'є мотивацію для подальших занять джоггінгом. Але якщо ви ніколи не займалися бігом, швидше за все, навіть 5 хвилин джоггінгу сильно втомлять вас.

Швидкість пересування при джоггінгу повинна бути приблизно в 2 рази більше, ніж при ходьбі, тобто. в середньому 7-9 км/година.

Щоб зрозуміти, наскільки обране навантаження відповідає вашій фізичній формі, після пробіжки необхідно заміряти пульс. Оптимально, щоб пульс становив 70% максимальної кількості ударів серця. Якщо він нижче – сміливо додавайте хвилини до своєї пробіжки, якщо навпаки – краще зменшити час заняття джоггінгом.

Через кілька тижнів регулярних занять джоггінгом дихання перестане збиватися навіть через 15-20 хвилин пробіжки. Мета, якої ми будемо прагнути, – це регулярний графік джоггінгу по півгодини 4 рази на тиждень. Півгодинна пробіжка покриває відстань приблизно 5 кілометрів. Цього буде достатньо, щоб підтримувати себе у добрій спортивній формі. Не докоряйте себе, зрідка пропускаючи планові пробіжки. А щоб цього не відбувалося, краще до графіка пробіжок включати виключно будні дні. Адже саме у будні ми, як то кажуть, у струмені і більше самоорганізовані. На вихідних буде велика спокуса відпочити, поспати, або навпаки - знайдеться купа домашніх справ, які вимагатимуть невідкладного виконання.

Напевно у вас вже зріє питання, коли доби краще займатися джоггінгом. Багатьом подобається бігати вранці. Але якщо ми визначись, що бігатимемо по буднях, далеко не кожного ранку під силу піднятися раніше, щоб виділити час на пробіжку. Насправді принципової різниці між ранковою і, скажімо, вечірньою пробіжкою немає. І та, і інша принесуть масу користі вашому організму. А користь ця полягає в тому, що регулярні заняття джоггінгом покращать роботу серцевого м'яза, підтримають мускулатуру в тонусі, вироблять витривалість, знімуть стрес і подарують відмінний настрій. Тому просто прислухайтеся до свого біологічного годинника. Якщо ви за натурою сова, не відмовляйте собі в задоволенні вечірньої пробіжки, якщо, навпаки, ви жайворонок - не стримуйте себе від ранкових занять джоггінгом.

Думаю, вам буде цікаво, скільки калорій спалюється у процесі бігу. Звичайно, здебільшого це залежить від інтенсивності та тривалості, а також від вашої вихідної ваги. Залежність тут пряма: що більше інтенсивність тренування і що більше у вас зайвих кілограмів, то більше витрачається калорій під час занять джоггингом. У середньому ж при вазі 59-70 кілограмів при бігу зі швидкістю 7-8 км/год за годину ви витрачаєте до 600 ккал.

Єдине, що слід врахувати, так це той факт, що плани щодо джоггінгу чудово можуть зіпсувати погодні умови. Під легким дощем, що мрячить, бігати можна, але з метою профілактики простудних захворювань краще робити це в головному уборі або накинувши на голову капюшон. Не завадить у цьому випадку й куртка, що не промокає. Обледенілими ж доріжками безпечніше бігати в шипуваннях.

Тож сподіваюся на швидку зустріч на біговій доріжці!