Як вивести молочну кислоту з м'язових тканин. Чому в м'язах накопичується молочна кислота – засоби очищення від метаболітів.

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють після того, як сильно у них болять м'язи. Хороше тренування – це коли вранці після вечірнього навантаження ти буквально не в змозі встати з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційної ранкової кави стає складно. «Ура! Я чудово попрацював, у мене ростуть м'язи! - саме так думає майбутній Містер чи Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала молочна кислота, що накопичилася в м'язах. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», чим ця речовина може бути небезпечною і як її вивести.

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна легко. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже треба їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим більшої кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися – але й взяти його нема звідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до м'язів, що працюють.

Сильний біль у м'язах після тренування – ознака надмірної кількості молочної кислоти.

Це замкнене коло призводить до того, що м'язам доводиться винаходити альтернативне джерело енергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І саме побічним ефектом цього процесу стає утворення у м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через знижений кровоток. Як і будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуття у натренованих м'язах, біль та печіння. Але це не всі проблеми, які "молочка" може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти у м'язах.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить із організму, який природним чином намагається убезпечити себе. Для цього достатньо зачекати від кількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м'язові волокна, через що біль у м'язах часто відчувається через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати на повну силу. Спортивні лікарі називають це явище "синдромом відстроченого м'язового болю", який пов'язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно трохи знизити темп, щоб уникнути перенапруги - і, як наслідок, м'язових болів.

Постійне накопичення молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

• біль у різних групах м'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися по допомогу до лікарів;
• стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренування в тілі з'являється почуття пригніченості та розбитості;
• підвищення температури тіла (як за запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть виснажливе тренування виявиться безпечним. Але в жодному разі забувати про правильну підготовку до походу до спортзалу не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу під час занять спортом, достатньо дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язовий біль, що заважає повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:

• обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, який приведе м'язи до тонусу та підготує їх до навантаження;
• правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
• продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириголовий м'яз стегна;
• не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту та повернути кисень у м'язи;
• в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка надасть втомленим м'язам еластичність і прискорить відновлювальний процес.

Попередня розминка – обов'язкова умова правильного тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж таки з'явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбавитися молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, даремно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід у лазню чи сауну

Один із найдієвіших способів боротьби з непотрібною «молочкою». Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і досягає тих самих м'язів, які добре попрацювали. Щоправда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні чи сауни (наприклад, цукровий діабет чи гіпертонія). Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватися певних правил і дотримуватися схеми, що рекомендується:

• перший захід - 10 хвилин, потім 5 хвилин перерва;
• другий захід - 20 хвилин, перерву можна залишити такою самою;
• третій захід – 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душ або поринути в басейн, щоб привести в тонус розігріті та розслаблені м'язи.

Гаряче повітря та висока температура посилюють кровотік у м'язах, який уповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна чи лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така сама, як і у разі відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтесь такої програми:

• полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
• вийдіть із ванни хвилин на 5;
• додайте гарячої води та повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть холодний душ і влаштуйте самомасаж - жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кровотік та скоротить час відновлення м'язів.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу - одна із заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий спосіб життя. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттях спортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрів на день). Рясне питво допомагає прискорити обмінні процеси та вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, краще заварювати свіжий зелений чай, тому що він є відмінним антиоксидантом. Якщо передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти з м'язів може стати масаж. Недаремно професійні спортсмени не можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через відсутність особистого масажиста розім'яти м'язи, що втомилися, можна в будь-якому салоні або фітнес-клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м'язів у цьому випадку допоможе розігнати кровотік та розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідків та не давати молочній кислоті накопичуватися. Крім того, натреновані м'язи не так болісно реагуватимуть на фізичне навантаження, що також скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе та своїх відчуттів, а також регулярно та акуратно тренуватися.

В останні роки все більше людей починають приділяти своєму здоров'ю дедалі більше уваги. У тому числі далеко не останнє місце в цьому списку займають спорт, та й просто відвідування тренажерного залу. Однак іноді люди, прагнучи якнайшвидше досягти бажаного результату, перестараються. І зрештою стикаються з такою проблемою, як молочна кислота в м'язах.

І ця молочна кислота може призвести до виникнення цілого ряду дискомфортних відчуттів, таких як:

• Больові відчуття в різних групах м'язів, а особливо в тих, на яких навантаження була особливо високою. Причому біль найчастіше буває дуже сильним.
• Загальна слабкість та відчуття «розбитості» - людина не в змозі зробити зайвий рух. Причому такий стан може тривати досить часто.
• Підвищення температури тіла – у когось вона піднімається незначно, а у когось – може вимагати негайного прийому жарознижувальних засобів.

Людина навіть особливої ​​уваги не загострить – подібний стан періодично буває практично у будь-якої людини. І не завжди воно з'являється в результаті саме занять спортом – часом навіть тривала піша прогулянка може спричинити такий стан. Як правило, воно проходить дуже швидко, тому якщо немає температури, а болючі відчуття не приносять величезного дискомфорту, не варто вживати жодних заходів - дуже скоро, як правило, вже через добу, біль зникне без сліду.

Звідки береться молочна кислота?

Саме за допомогою поглинання кисню м'язи поповнюють свій запас енергії – оновлюють АТФ. Під час фізичного навантаження скорочення м'язів відбувається у рази інтенсивніше, ніж у стані спокою. Адже чим інтенсивніше відбувається скорочення м'язів, тим більше м'язів потрібно кисню.

Але особливості людського організму такі, що надто інтенсивні скорочення м'язових тканин неминуче призводять до блокування надходження кисню. Чому це відбувається? Під час інтенсивного навантаження на м'язи відбувається уповільнення місцевого кровотоку і, як наслідок, надходження до м'язів кисню. Виходить своєрідне замкнене коло – м'язи вимагають підвищеного вмісту кисню, але водночас самі обмежують кровотік, зменшуючи цим приплив крові і, як наслідок, кисню.

Але ж навантаження на м'язи, незважаючи на відсутність надходження кисню, все одно триває. Отже, м'язам потрібні дедалі нові порції АТФ – джерела енергії. І організму не залишається нічого іншого, окрім як розпочати виробництво АТФ без кисню, у так званому анаеробному режимі. Завдяки глікогену АТФ, що міститься в м'язах, в м'язах продовжує вироблятися і без надходження кисню.

Однак у результаті подібного отримання м'язами енергії відбувається вироблення таких місцевих виділень, які отримали назву молочної кислоти. Якщо ви пам'ятаєте, трохи вище йшлося про те, що під час підвищеного навантаження значно ускладнюють кровообіг. А це означає, що і відтік молочної кислоти з м'язових тканин також дуже утруднений, тому вона накопичується в м'язах.

Сама молочна кислота і двох основних компонентів - аніону лактату і водню. Саме кислота значною мірою знижує рівень рН у м'язах. У результаті людина починає відчувати відчуття печіння та болю у м'язах. І, незважаючи на те, що вчені відносять молочну кислоту до групи м'яких кислот, постраждалі люди навряд чи назвуть молочну кислоту такою м'якою.

Чому болять м'язи?

Велика частина молочної кислоти, що виробилася під час фізичного навантаження, дуже швидко самостійно виводиться з м'язових волокон – максимум протягом двох діб після її вироблення. Молочна кислота не має тенденції затримуватись в організмі людини на тривалий час. Саме тому той м'язовий біль, який людина відчуває через три доби і більше, не має жодного відношення до молочної кислоти.

Однак тут необхідно бути вкрай уважними щодо свого стану здоров'я - незважаючи на те, що через три доби м'язова кислота практично повністю залишає м'язові волокна, вона може спровокувати їхнє пошкодження. І в результаті людина відчуватиме сильний м'язовий біль, поки м'язи повністю не відновляться.

І ці поняття необхідно дуже строго розмежовувати – молочна кислота не призведе до м'язового болю за кілька діб. Однак саме молочна кислота здатна спровокувати м'язові ушкодження, через які людина і відчуватиме больові відчуття.

І пам'ятайте про те, що поява почуття печіння під час фізичного навантаження, або відразу після неї, зовсім не свідчить про те, що людина обов'язково відчуватиме біль протягом декількох днів після цього. Однак прислухатися до своїх відчуттів все ж таки варто - в тому випадку, якщо відчуття печіння занадто сильне, можна припустити, що молочна кислота виробилася в дуже великій кількості. А це означає, що ризик ушкодження м'язових волокон зростає у рази.

Саме тому в тому випадку, якщо ви підозрюєте, що у вашому організмі виробилося в процесі фізичного навантаження занадто багато молочної кислоти, можна спробувати її позбутися. Як це можна зробити самостійно, буде розказано трохи нижче. А поки що слід трохи розповісти про те, що ще може призвести до розвитку больових відчуттів у м'язових волокнах.

Що ж таке синдром відстроченого м'язового болю? Цей різновид больових відчуттів отримав свою назву внаслідок того, що з'являється вона не відразу ж після тренування, а через деякий час – добу, а то й дві. Дуже багато людей можуть заперечити - м'язи починають хворіти практично відразу, і не припиняють досить тривалий час, аж до тижня.

Однак пояснюється цей незвичайний, на перший погляд, факт дуже просто – у перші години та добу людина відчуває болі відчуття внаслідок того, що на м'язові волокна впливає надмірна кількість молочної кислоти. Через невелику кількість часу молочна кислота розщеплюється печінкою та виводиться з організму.

Однак до цього часу дається взнаки інший тип больових відчуттів - травматичний біль. Вона виникає як наслідок сильного фізичного навантаження, що спричинило деформацію м'язових волокон та їх пошкодження – наприклад, перерозтягнення. Такі болі нерідко виникають після вправ на розтягнення м'язів, ходьби сходами тощо. Проходить такий фізичний біль приблизно через тиждень, однак у дуже важких випадках постраждала людина виявляється змушена звернутися за допомогою до лікаря-травматолога. На щастя, подібне явище спостерігається дуже рідко – найчастіше зустрічається у професійних спортсменів.

Ще однією причиною, пов'язаною з появою синдрому відстроченого болю є розвиток запального процесу, що протікає в м'язових волокнах. Вище вже говорилося про те, що надмірна кількість молочної кислоти, разом з напругою м'язових волокон, найчастіше призводить до розвитку мікротравм м'язів.

Зрозуміло, організм людини в обов'язковому порядку зреагує на травми, навіть невеликі – виникає запальний процес. У пошкоджені м'язові волокна починають дуже інтенсивно надходити ті імунні клітини, які необхідні для того, щоб запустити процес регенерації м'язової тканини. Без цього відновлення м'язових волокон просто неможливе. А больові відчуття виникають саме через цей запальний процес, що протікає.

Причому пам'ятаєте у тому, запальний процес які завжди супроводжується великим травмуванням м'язів, наприклад, розтягуванням – часом досить пошкодження лише кількох клітин. А ось травмування м'язових волокон неодмінно супроводжується досить сильними внутрішньом'язовими запальними процесами.

Як же позбутися молочної кислоти?

Саме тому настав час дізнатися, як швидко вивести молочну кислоту з м'язів. Щоправда, задля справедливості слід зазначити той факт, що скептично налаштовані лікарі стверджують, що зробити це практично неможливо доти, поки організм самостійно не розщепить і не виведе її.

Однак друга група лікарів все ж таки обнадіюють і стверджують, що вивести молочну кислоту з організму все ж таки можливо, хоча і не так вже й просто. Які ж способи існують? Саме про це й йтиметься нижче:

• Відвідування сауни

Однак не варто впадати в крайнощі і намагатися провести в сауні дуже багато часу без перерви. В іншому випадку бажаного ефекту досягнутий не буде. Схема відвідування парної має бути приблизно наступною – перший підхід має тривати приблизно 10 хвилин, після чого варто вийти з кабінки хвилин на п'ять. Другий підхід можна збільшити приблизно на 10 хвилин, а час перебування поза кабінкою скоротити приблизно до трьох хвилин. Усього протягом одного дня в сауні допустимо провести не більше однієї години. Завершити процедуру переважно прохолодним душем.

Обов'язково враховуйте свій загальний стан здоров'я – у жодному разі не відвідуйте сауну в тому випадку, якщо у вас є ті чи інші захворювання, за наявності яких є протипоказання до відвідування сауни чи лазні. Наприклад, до таких хвороб належать гіпертонічна хвороба, цукровий діабет та інші. Якщо ви не впевнені - перед відвідуванням сауни обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

• Гаряча ванна

Приблизно через десять хвилин вам необхідно обдатися прохолодною водою і трохи побути поза ванною. За цей час, якщо вода встигла охолонути, додайте гарячої води і знову повторіть процедуру. Усього має бути не менше п'яти подібних циклів. Після закінчення процедури ретельно розітріть м'язи махровим рушником, доки шкіра не почервоніє.

У день можна проводити не більше трьох подібних ухвал ванн. І також не варто забувати про те, що подібні ванни протипоказані вагітним жінкам, людям із підвищеним тиском, жінкам під час менструації.

• Вживання великої кількості рідини

І тому в тому випадку, якщо у вас є схильність до підвищення артеріального тиску, відмовтеся від зеленого чаю. Однак пити необхідно все одно, тому віддайте перевагу чистій негазованій питній воді. На день необхідно випивати не менше п'яти літрів рідини.

І постарайтеся здобути з цього випадку правильний урок – суворо дозуйте навантаження, щоб не допустити повторення такої ситуації. І вам більше не доведеться ламати голову над тим, як позбутися больових відчуттів у м'язах. Можливо, є сенс скористатися послугами професійного тренера?

Останнім часом дедалі більше людей займається спортом. Багато хто хоче якнайшвидше досягти бажаного результату, тому перестараються на тренуваннях. У результаті після чергового тренування людина відчуває біль у м'язах. Вона виникає внаслідок накопичення молочної кислоти.

Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до ряду неприємних відчуттів: до болю в різних групах м'язів, загальної слабкості і навіть підвищеної температури. Такий стан може тривати кілька днів і навіть кілька тижнів. Все залежить від того, наскільки сильним було фізичне навантаження.

Не завжди такий стан виникає після тренувань. Іноді навіть тривала прогулянка здатна спровокувати такий стан. Але воно, як правило, швидко проходить і болючі відчуття не доставляють особливого дискомфорту.

Звідки береться молочна кислота

За будь-якого фізичного навантаження задіяні наші м'язи. Щоб м'язи нормально виконували свої біохімічні функції, їм потрібно поглинати достатню кількість кисню. За допомогою кисню м'язи поповнюють запаси енергії (оновлюють АТФ). При фізичних навантаженнях м'язи скорочуються дуже інтенсивно. Тому чим інтенсивніше скорочуються м'язи, тим більше їм потрібно кисню.

Особливість нашого організму у тому, що інтенсивне скорочення м'язів призводить до блокування надходження кисню. Під час інтенсивного навантаження місцевий кровотік уповільнюється, а внаслідок цього уповільнюється надходження кисню в м'язи. У результаті виходить, що наші м'язи потребують кисню, але в той же час вони обмежують кровотік і зменшують приплив кисню.

Але незважаючи на це, навантаження на м'язи все одно продовжується, і тому м'язи шукають нові джерела енергії. В результаті в м'язах виробляється АТФ без кисню, в анаеробному режимі. Глікоген, що міститься у м'язах, допомагає виробляти енергію без кисню.

Але внаслідок такого одержання енергії виробляються місцеві виділення, які називаються молочною кислотою. При утрудненому кровотоку молочна кислота з м'язових тканин виводиться насилу, тому вона накопичується в м'язах.

Два основних компоненти молочної кислоти - водень та аніон лактату. Кислота знижує рівень РН у м'язах, у результаті людина відчуває біль та печіння. Незважаючи на це, молочну кислоту відносять до групи м'яких кислот.

Чому болять м'язи

Більшість молочної кислоти, що виробляється під час фізичних навантажень, дуже швидко виводиться самостійно з м'язових волокон - максимум протягом двох-трьох днів після її вироблення. Вона не затримується в організмі тривалий період. Тому той біль, який людина відчуває через три доби після тренування, ніяк не пов'язаний із молочною кислотою.

Однак, незважаючи на те, що молочна кислота залишає м'язові волокна через дві доби, вона здатна спровокувати їхнє пошкодження. В результаті цього людина відчуватиме сильний м'язовий біль, поки м'язи не відновляться.

Якщо людина відчуває відчуття печіння в м'язах під час тренування, це ще не означає, що вона відчуватиме біль у наступні пару днів. Однак, якщо відчуття печіння занадто сильне, то варто припинити тренування або послабити вправи, оскільки є ймовірність того, що молочна кислота виробилася у великій кількості і м'язові волокна будуть сильно пошкоджені.

До розвитку больових відчуттів у м'язах може призвести не лише молочна кислота, а й синдром відстроченого м'язового болю. Що це таке? Такий різновид больових відчуттів отримав свою назву завдяки тому, що вона з'являється через деякий час після тренування. Хоча м'язи і починають хворіти майже відразу, але до цього болю призводить надмірна кількість молочної кислоти. Через кілька днів вона виводиться і до цього часу про себе дає знати інший тип болю - травматичний біль.

Вона виникає через сильне фізичне навантаження, яке тягне за собою деформацію та пошкодження м'язових волокон, наприклад розтягування. Такий тип болю проходить самостійно приблизно за тиждень. Але якщо випадки важкі, людині доводиться звертатися по допомогу до лікаря.

Ще одна причина, що призводить до розвитку синдрому відстроченого болю – розвиток запального процесу, який протікає у м'язах. Це цілком нормально. Адже до м'язових волокон починають надходити ті імунні клітини, які необхідні для запуску процесу регенерації м'язової тканини.

Як позбутися молочної кислоти

При надмірному виробленні молочної кислоти її необхідно позбутися. Це знизить ризик розвитку відстроченого больового синдрому та відчуття печіння. На жаль, повністю вивести молочну кислоту із організму самостійно не вдасться, але можна прискорити цей процес.

Відвідування сауни

Під впливом високих температур кровоносні судини та м'язові волокна розширюються, а кровотік стає інтенсивнішим. В результаті молочна кислота виводиться швидше. Але не можна проводити в сауні багато часу без перерви, інакше можна зробити лише гірше. Схема відвідування сауни має бути приблизно такою: перший підхід – 10 хвилин, після чого потрібно вийти з кабінки на хвилин п'ять, другий підхід – 15 хвилин та перерва – 5 хвилин. За день у сауні можна провести не більше години. А завершити цю процедуру рекомендується холодним душем.

Існують протипоказання до відвідин сауни. Наприклад, людям, які страждають на цукровий діабет, серцево-судинних захворювань відвідувати парилку не рекомендується.

Гаряча ванна

Не завжди є можливість відвідати сауну. Тому можна замінити їх звичайною гарячою ванною. Необхідно у ванну набрати воду настільки гарячу, наскільки ви зможете витерпіти. Просидіти у ванній потрібно не менше 10 хвилин, але стежте за тим, щоб гаряча вода не покривала шкіру в серці. Через десять хвилин облийтеся прохолодною водою і спонукайте трохи не у ванній.

Потім повторіть процедуру ще раз. За один раз можна робити не більше п'яти таких циклів. Після закінчення розітріть м'язи махровим рушником.

Гарячі ванни протипоказані вагітним жінкам, при менструації та людям із підвищеним тиском.

Вживання великої кількості рідини

Щоб вивести якнайшвидше молочну кислоту, необхідно в першу добу після тренування випити якнайбільше води. Можна пити зелений чай, який є чудовим антиоксидантом. Але не варто вживати цього напою дуже багато, тому що зелений чай може підвищити тиск.

Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, то від зеленого чаю краще відмовитись і віддати перевагу очищеній негазованій воді. На день потрібно випити не менше чотирьох літрів рідини.

Щоб у майбутньому не страждати від болю в м'язах після тренувань, рекомендується скласти схему занять, щоб м'язи надто не перевантажувалися за одне заняття. Найкраще чергувати вправи різні групи м'язів. Також, якщо ви під час тренування відчуваєте сильну втому або печіння, краще припинити її і дати організму відпочити пару днів.

Свого часу Арнольд Шварценеггер позначив формулу успіху культуриста словами англійського прислів'я "No pain - no gain". У тренажерному залі цей девіз розуміють безпосередньо: немає болю (у м'язах) – немає зростання (м'язів).

Іншими словами, після плідного тренування м'язи мають хворіти. Інші бодібілдери, навпаки, вважають біль у м'язах перешкодою для збільшення навантажень і руху вперед, намагаються знизити вміст молочної кислоти – «винуватці» больового синдрому. Тільки розуміючи, які процеси відбуваються у м'язах під час граничних навантажень, спортсмен зможе правильно побудувати тренування та мобілізувати всі ресурси організму для досягнення успіху.

Робота в залі із залізом відноситься до таких видів м'язової діяльності, які виходять за оптимальні межі, є стресовими. У разі організм включає екстрені системи енергопостачання клітин.

Докладніше про всі способи усунути біль у м'язах після тренування:

Звичайні фізичні навантаження на м'язи не перевищують 50% можливої ​​максимальної напруги. Енергетичне харчування клітин у такому режимі відбувається за рахунок розщеплення жирів при посиленому постачанні киснем ділянок тіла, що працюють.

Силові вправи з обтяженням йдуть за 50-відсотковий поріг максимальних навантажень. М'язи за такої роботи гранично напружуються, їх сильне скорочення перешкоджає насичення клітин кров'ю і киснем. На фото: Кай Грін

Серцевий м'яз, працюючи на межі, не встигає прокачувати кров у задіяні ділянки, вона сама зазнає кисневого голодування.

У таких умовах відбувається перехід організму на анаеробний (безкисневий) метаболізм. Клітини отримують енергетичний ресурс у результаті гліколізу: розщеплення глюкози на 2 органічні кислоти.

• АТФ (аденозинтрифосфат) засвоюється клітинами і дає енергію всім біохімічних процесів у організмі.
• Молочна кислота - другий продукт гліколізу - в момент інтенсивних навантажень не може зі струмом крові залишити м'язові волокна, змушена накопичуватися в них.
• Затримка молочної кислоти у м'язах веде її розкладання на іони лактату і водню.

Чим більше АТФ отримують клітини, тим більше організм може працювати в режимі підвищеної інтенсивності. Стресовий режим енергопостачання забезпечує роботу м'язів при максимальних навантаженнях, але супроводжується накопиченням у них молочної кислоти.

Больовий синдром під час тренувань

Молочна кислота з'являється у м'язах вже за 30 секунд роботи з обтяженням. На м'язові волокна починають діяти аніони водню - кислотні залишки молочку. Результат їхньої дії подвійний.

• Вони ушкоджують м'язові волокна, виникають біль і печіння у м'язах під час вправи. Такий біль – показник, що спортсмен перебуває межі можливостей свого організму. Новачку краще зупинитися, припинити вправу і в наступних підходах закріпити результат. Досвідчені культуристи дозволяють собі продовжувати роботу через біль, щоб зробити ривок уперед.
• Іони водню послаблюють електричний заряд нервових сигналів, що надходять до м'язів – у них виникає відчуття втоми. У такий спосіб нервова система блокує навантаження, потребує відпочинку, оберігаючи серце, мозок, працюючі м'язи від гіпоксії (кисневої недостатності).

Навіть у короткий період відпочинку між підходами організм встигає відновити кровообіг, вивести молочну кислоту та підготуватися до нових навантажень. Вже через кілька годин після тренування вона виводиться повністю, а в опрацьованих місцях починається процес регенерації: викид гормонів для загоєння волокон, синтез білків для будови нових клітин – м'яз стає сильнішим.

Синдром відстроченого болю

Біль, що виникає на другий-третій день після тренувань, лише опосередковано пов'язаний із молочною кислотою. Основна причина непідготовлених до важкої роботи м'язів.

Больовий синдром з'являється у непідготовлених до навантажень м'язах:

• у новачків,
• при інтенсивній роботі без попередньої розминки;
• після тривалої перерви у заняттях;
• при зміні тренувальних програм;
• після надмірної перенапруги на обтяженнях.

Джерело болю – у розірваних м'язових волокнах, де виникає запалення. Симптоми запального процесу:

• сильні хворобливі відчуття під час руху; ломота та розбитість у тілі;
• втома, слабкість, нестача енергії;
• підвищення температури, що іноді потребує прийому таблеток, лікарського втручання.

Лише незначна частина м'язів, що інтенсивно працюють, травмується іонами молочної кислоти. Синдром запізнілого болю виникає у непідготовлених до роботи волокнах, які рвуться від сильної напруги. Адаптація до тренувань та адекватні навантаження запобігають подібним больовим реакціям.

Куди і як виводиться молочна кислота

Ті спортсмени, які вважають, що молочна кислота "вбиває м'язи", особливо стурбовані її виведенням після тренувань.

Відновлення м'язів після тренувань

Лазня чи сауна.При відвідуванні парильні рекомендується зробити три підходи в 10, 20, 30 хвилин з п'ятихвилинною перервою для відпочинку.

Про користь сауни та поєднання її з тренувальним процесом, рекомендую ознайомитися зі статтею:

Гаряча ванна.Вода повинна бути досить гарячою (39-42 °), занурюватися в неї потрібно так, щоб область серця не нагрівалася. Кожні 20 хвилин перебування у гарячій воді чергуються з 5-хвилинним відпочинком – можна зробити 3-5 таких занурень, закінчивши процедуру холодним душем.

Масаж.Професійний або відновлювальний масаж у фітнес-клубі, домашнє розминання м'язів сприяють їх розслабленню та зняттю залишкової напруги.

• гранатовий та вишневий сік,
• зелений чай,
• відвар з кропиви, шипшини та глоду з додаванням меду.

Всі ці популярні способи відновлення м'язів сприяють покращенню кровообігу, поповнюють запаси вітаміну С, елементів стимуляції серцевої діяльності, антиоксидантів. Вони можуть допомогти при лікуванні запальних процесів, характерних для синдрому відстроченого болю, але з виведенням молочної кислоти ці методи не пов'язані. З м'язів вона виводиться організмом відразу після закінчення тренувань та зняття напруги.

Дослідження показали, що рівень молочної кислоти в крові у тих, хто париться в сауні, приблизно такий самий, як у спортсменів, які просто відпочивають. Проте спортсмену не заважає опанувати правильну циркуляцію молочної кислоти у своєму організмі.

Як керувати молочною кислотою

Больову реакцію в напружених м'язах викликає лише один компонент молочної кислоти - іон водню, інша частина кислоти - лактат - є безцінним енергетичним ресурсом організму. Як продукт розщеплення глюкози, він дозволяє максимально швидко заповнювати запаси клітинної енергії. У стресових ситуаціях, у період інтенсивної роботи клітини мозку, серцевого м'яза, м'язи, що повільно працюють, поповнюють запаси АТФ, використовуючи лактат.

1. Печіння в м'язах під час силових вправ - сигнал, що в них накопичилася достатня кількість лактату, і завдання спортсмена - правильно його вивести та мобілізувати.
2. Короткий відпочинок між сетами відновлює кровообіг у м'язах і лактат по кровоносних судинах виводиться з них. Важливо вчасно відновити вправу, щоб не дати охолонути м'язам, адже тоді організм перейде на інший режим енергопостачання і утворення лактату зменшиться.
3. Необхідно чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями. Під час аеробного тренування (біг, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляється з м'язів, що швидко працюють, в «повільні» і стає для них джерелом енергії. Так відбувається енергетичне забезпечення тривалих та інтенсивних тренувань.
4. Режим рясного пиття під час занять та збереження водного балансу сприяє нормальному кровообігу. По склянці чистої води треба випивати кожні 10-20 хвилин тренування в залі.
5. Спортивне харчування. У відновлювальний період після занять молочна кислота виводиться з м'язів і кров'яним руслом направляється в печінку, де перетворюється на глікоген – необхідний ресурс для майбутніх енергетичних витрат організму.

Для поповнення цих запасів потрібна дієта, основними особливостями якої є:

• переважання повільних вуглеводів, що утворюють глікоген;
• достатня кількість білка – щоб не рвалися, не запалювалися після тренувань м'язові волокна;
• препарати бета-аланін, карнозин, цитрулін, які допомагають зняти больовий синдром після тренувань.

Правила організації тренувань, щоб м'язи не хворіли

Дотримання принципів побудови тренувань допоможе позбавитися болю в м'язах або звести його до мінімуму.

1. Щоб не рвати м'язи на тренажері, потрібна розминка; щоб вивести молочну кислоту з пропрацьованих м'язів, потрібна затримка.
2. Кількість повторів на обтяження збільшувати поступово; у короткі періоди відпочинку не давати м'язам остигати.
3. Чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями – це забезпечить тривалість та інтенсивність тренування.
4. Не робити великих перерв між заняттями, щоб не було синдрому відстроченого болю.
5. Після занять потрібний активний відпочинок із підключенням до роботи «повільних» м'язових волокон. Вони використовують лактат як паливо та сприяють швидкому виведенню молочної кислоти з пропрацьованих м'язів.

Молочна кислота та вироблення тестостерону

Можливо, молочна кислота стимулює синтез тестостерону в організмі. Таку залежність встановили східноазіатські вчені. Концентрація тестостерону в крові досвідчених щурів після фізичного навантаження була в 2 рази вищою, ніж до неї. А після ін'єкції молочної кислоти вміст чоловічого гормону у піддослідних тварин збільшився у 4 рази.

Цілком ймовірно, що молочна кислота через кров потрапляє в тестикули та гіпоталамус, де може бути запущений процес синтезу тестостерону. Для того, щоб він почався, інтенсивне навантаження на м'язи має бути досить тривалим: 15-60 сек. Якщо буде доведено зв'язок вироблення молочної кислоти з викидом до крові тестостерону, спортсмени отримають недорогу добавку для ефективного збільшення м'язової маси.

Обов'язково прочитайте про це

Вкотре вітаю Вас на сторінках блогу про здоров'я та спорт. Напевно, серед читачів присутні професійні бодібілдери, атлети і, загалом, спортсмени. Також знайдуться й ті, хто нещодавно приєднався до наших занять. Подумайте, що всіх Вас об'єднує, окрім цього блогу та фізичних навантажень? Я скажу: Ви колись починали. І Ви всі відчували, як мінімум, дискомфорт після першого свого тренування. Так само? І причину цього також знаєте? Чудово!

Тоді давайте сьогодні спробуємо розібратися в тому, як усунути молочну кислоту з м'язів, адже саме вона була і залишається причиною малоприємних, часом навіть хворобливих відчуттів після фізичних навантажень.

Пропоную розпочати з того, що встановити певні межі, де дискомфорт, викликаний саме молочною кислотою (або лактатом), а де це наслідки мікротравм та їх загоєння – часто ці два явища помилково приписують до одного. Далі є сенс розібратися, як правильно проводити тренування, щоб виділення молочної кислоти було максимально наближеним до норми.

Але оскільки наші тренування носять здебільшого силовий та інтенсивний характер, нам треба буде дізнатися, як розігнати молочну кислоту в м'язах, щоб процес відновлення після навантаження проходив безболісно.

Але перш за все, давайте розберемося в тому, звідки і внаслідок чого відбувається надмірне виділення лактату в м'язах, і чому воно призводить до болючих відчуттів і, часто, до занепаду сил, температури і т.д.

Звідки береться кислота

У нашому організмі відбуваються складні хімічні процеси, детально вникати в які ми, мабуть, не будемо. Однак розуміти, що та як – необхідно. Тому давайте "на пальцях" спробуємо все освоїти.

Отже, як Ви знаєте, організму потрібно звідкись черпати енергію, щоб виконувати різні фізичні навантаження. І чим вони інтенсивніші, тим, природно, більше цієї енергії потрібно. До певного моменту ця енергія черпається із накопичених жирів. Однак коли навантаження починає перевищувати 50% від Вашого максимуму, енергоємності жирів вже недостатньо. Тут у справу вступають вуглеводи.

Що вище навантаження, то більше вуглеводів потрібно розщепити, видобувши їх . І саме цим продуктом розщеплення, саме цим паливом є молочна кислота.

Надмірне скупчення лактату, неминуче при інтенсивних тренуваннях, дисбаланс у виведенні його з організму, є причинами тих малоприємних відчуттів, які, напевно, кожен з Вас відчував після тренінгу.

До речі, помилково звалювати болючі відчуття в м'язах через 2-3 дні після виконання навантаження на дію молочної кислоти. Побічний ефект від неї Ви можете відчути протягом години-двох після тренування, максимум протягом доби. Печіння у тих групах м'язів, над якими Ви працювали, легкі запаморочення, слабкість, невелике підвищення температури – це молочна кислота. А біль у м'язах через день і більше після тренування – це наслідки мікротравм, отриманих у ході виконання силових вправ, і лактат тут зовсім ні до чого.

Варто зауважити, що й те, й інше можна постаратися звести до мінімуму, правильно, грамотно складаючи графік своїх спортивних занять. Для цього Вам достатньо звернутися до тренера, який обов'язково є присутнім у будь-якому тренажерному залі. Але навіщо ми з Вами зібралися сьогодні?

Також слід знати, що виведення молочної кислоти та зниження больових відчуттів безпосередньо залежить від нашого харчування. Щоб максимально збалансувати свій раціон і позбавити себе від занепадів сил, болю та перетренерованостей слід використовувати спортивне харчування, яке прискорить обмінні процеси в організмі.

Протеїни та амінокислоти повинні бути завжди під рукою для досягнення результату.

Як правильно займатися

Якщо Ви ґрунтовно підходите до наших занять, дотримуєтеся всіх рекомендацій, то, в принципі, проблем із надлишком молочної кислоти у Вас бути не повинно. Однак зверніть увагу ще раз, щоб переконатися в правильності своїх дій. Отже, тренування.

Обов'язково треба починати з гарної розминки. Я завжди Вам радив у цій якості виконувати: велотренажер, скакалка, присідання, пробіжка. Фахівці, саме в контексті молочної кислоти, рекомендують те саме.

Тепер саме виконання вправ. Для того, щоб виведення з м'язів лактату максимально відповідав його надходженням, інтервальний режим проведення тренінгу є найкращим. Ви ж знаєте як це? Це зміна темпу та навантаження під час виконання вправ. Це, до речі, також дуже ефективно позначається на результатах – не лише на молочній кислоті.

Однак далеко не всі тренування можна виконувати інтервально, згоден. Тому, виконуючи силовий тренінг, не розтягуйте відпочинок між підходами - це я завжди Вам говорив і кажу. Додам: важливо, щоб цей, нехай короткий, але відпочинок був активним. Це означає не лягти полежати, переводячи дихання після штанги, наприклад, а походити, поробити махи руками або щось таке. Це також сприяє адекватному розподілу кислоти в організмі.

Також, як важливо починати заняття з розминки, закінчувати його треба «заминкою». Тут супер-ефективно, з якого боку не подивишся, зайнятися розтяжкою. Нещодавно ми провели окреме тренування, де виконували відповідний комплекс вправ. Повторіть її ще раз, тому що це не тільки сприяє розвитку м'язів, збільшенню їх обсягу, якнайшвидшому відновленню після навантажень, але і не дає накопичуватися молочній кислоті в м'язах, рівномірно розподіляючи її по всіх ділянках організму і виводячи надлишки.

Однак багатьом бодібілдерам і пауерліфтерам, які регулярно виконують надвисокі навантаження, необхідно проводити окремі маніпуляції для виведення молочної кислоти з організму, оскільки вони працюють на межі своїх можливостей, а отже, споживання вуглеводів буквально зашкалює. А це означає, що кількість лактату, що виробляється, також у рази перевищує норму.

Як вивести молочну кислоту з організму

Почнемо з того, що, як ми знаємо, людини, яка інтенсивно тренується, повинна суттєво відрізнятися у більшу сторону від тих, хто веде пасивний спосіб життя. Пийте від 3-х до 5-ти літрів на добу.

Інші процедури, що сприяють виведенню лактату, повірте, Вас порадують. Найефективніша у цьому ряду – лазня чи сауна. Тут у рази посилюється кровообіг та розширюються судини. Відповідно, і нейтралізація побічного ефекту від силового тренінгу суттєво прискорюється. Про решту користі «парних закладів», я думаю, можна навіть не згадувати.

Якщо з якихось причин лазня недоступна, гаряча ванна стане гідною заміною. І там, і там рекомендую гаряче приймати хвилин на 10, після - 5 хвилин контрастного охолодження. Зробивши таким чином хоча б 3 рази, Ви неодмінно повинні відчути полегшення.

На цій добрій ноті, мабуть, і закінчимо нашу зустріч. Ви зрозуміли, що молочна кислота – неминучий супутник спортсмена. Саме вона є тим паливом, яке дає Вам енергію виконувати фізичні вправи інтенсивно, підвищуючи навантаження. Однак підходьте до цього з розумом, без фанатизму, щоб побічний ефект від цього палива не став для Вас справжнім борошном. До зустрічі на наступному тренуванні.