живлення

Вправи з експандером "метелик" для зміцнення м'язів. Тренажер (еспандер) метелик вправи на різні види м'язів Еспандер метелик для преса

Еспандер метелик- Невеликий тренажер, що складається з "головки", оснащеної пружиною, а також двох напівкруглих важелів, розсунутих в різні боки і виконаних з неопрену, який не дозволяє йому ковзати і травмувати шкіру під час виконання вправ. Еспандер функціонує за допомогою принципу пружної деформації та служить для місцевого опрацювання різних груп м'язів.

На які групи м'язів розраховано

Еспандер "Метелик" призначений практично для всіх груп м'язів. Він однаково хороший для верхньої частини спини, плечового пояса, грудних м'язів, рук біцепсів, стегон сідниць та для м'язів живота. Став одним з найбільш затребуваних речей у всіх фітнес-клубах, але його застосування можливе і в домашніх умовах.

Вправи

Фізичних вправ, які можна зробити за допомогою цього еспандера, досить багато. Вони дозволяють підтримати відмінну фізичну форму та максимально зміцнюють м'язи тіла.

Для стегон

Для таких вправ підходить положення тіла на твердій основі.Метелика помістіть між стегон, коліна при цьому зведіть по максимуму до з'єднання ручок. Стегна слід розвести, розслабивши пружину. Початковий етап передбачає трохи більше 20 вправ. Поступово їх можна довести рівня 50.
Така вправа робиться на підлозі сидячи.Спина при цьому ні на що не спирається. Для збереження рівноваги є м'язи живота. Його слід повторити до 15-20 разів.
Можна вдатися до розробки внутрішньої частини стегна та м'язів живота.У цьому випадку вправа виконується у лежачому положенні.
Ляжте на лівий бік, зігніть ноги в колінах.Коліна повинні бути між поручнями пристосування. Не поспішаючи відведіть праве коліно вбік, потім поверніть ногу в початкове положення. Те саме проробіть з правою стороною. Вправа на кожну сторону становить 15 разів.

Для преса

Для опрацювання м'язів преса слід прийняти лежаче положення.Ступні поставити на підлогу, коліна зігнути. Одна ручка тренажера поміщається між стегон, а інша утримується у зафіксованому положенні руками. Головка пристрою дивиться нагору. Підніміть ноги від підлоги, стисніть еспандер. При цьому м'язи живота повинні знаходитись у напруженому стані.
Прикладіть еспандер до стіни.Відступіть один крок назад і встаньте на коліна, щоб вони розташовувалися під кутом 90 градусів. Відстань від вашого тіла до стіни має становити приблизно 1 м. Нахиліть тіло, зігнувшись в районі пояса, потім притягніть руки до підлоги так, щоб кут у ліктях був прямим. Замріть у такому положенні протягом кількох секунд.
Закріпіть еспандер на стіні.Поверніться до неї спиною та обхопіть тренажер зверху. Присядьте на коліна і потягніть еспандер вниз таким чином, щоб ваші лікті зблизилися з колінами. При досягненні найнижчої точки максимально напружте черевні м'язи і залишайтеся в такому положенні протягом декількох секунд.
Закріпіть тренажер на стіні так, щоб він був на одному рівні із грудьми.До стіни слід стати боком і охопити ручку еспандера. Потім слід повернутись до стіни спиною і відсунутися від неї. Поверніться у вихідне положення.
Закріпіть еспандер у нижній частині стіни.Візьміть рукоятку еспандера і встаньте боком до стіни. Відійдіть трохи від стіни і зробіть рух, що нагадує рубку сокирою. Корпус при цьому має бути повернутий. Повторіть те саме з іншого боку.

Для верхньої частини тіла

Для виконання вправи походить і сидяче та лежаче положення.Візьміть еспандер обома руками та підніміть його нагору. Поступово стисніть ручки пристосування. При цьому у напрузі знаходяться відділ верхньої частини плечового пояса. Навантаження буде відрізнятися більшою інтенсивністю при відведенні руки від тулуба на більш далеку відстань.
За допомогою метелика можна задіяти найбільший м'яз спини.Розташуйте еспандер під рукою. Головка його має дивитися на тулуб. Згинайте ручку за допомогою ліктя.
Для розвитку м'язів спинного відділу підходить і інша дуже легка у виконанні вправа.Тренажер слід тримати у зігнутих руках одному рівні з грудьми. При видиху натисніть на рукоятки еспандера, при вдиху поверніться до початкового положення. Виконуйте стиск плавно. Вправу такого типу можна проводити і при прямому положенні рук.
Прийміть стоячий стан.Тримайте еспандер за спиною, притисніть його лівою рукою до поперекового відділу. Правою рукою натисніть на іншу рукоятку пристосування та охопіть район талії. При вдиху прийміть початкове положення. Повторіть вправу кожною рукою по 10-15 разів.
Встаньте. Витягніть руки вперед.Досить зверху роблять спробу з'єднати кисті рук з тильного боку. Спочатку вправи виконуються по 5 разів. У міру збільшення навантаження їх можна збільшити до 20 разів.

Для грудей

Вправи, розраховані для м'язів грудей, також благотворно діють на руки, спину і плечі. Розглянемо кілька варіантів вправ:

Взяти еспандер таким чином, щоб його головка знаходилася на рівні вашого підборіддя,а ручки дивилися вниз. Головку слід обхопити руками, а передпліччя поміщаємо на ручці.
За тим же принципомвиконується вправа з ефектом, що здавлює.
Встаньте, витягніть одну ногу вперед.Друга має бути у розгорнутому положенні на 45 градусів. Еспандер розташувати за спиною і тримати його за ручки. На видиху повільно витягніть руки вперед. Плечі при цьому не повинні підніматися. Таку вправу рекомендується повторювати 10 разів.
Встаньте прямо ноги, поставте на ширині плечей, підніміть руки нагору зі складеним вдвічі еспандером.Робіть низькі нахили то вліво, то вправо.
Закріпіть еспандер до стіни у нижній частині.Встаньте спиною до стіни і захопіть рукоятки пристосування. Зігніть руки в ліктях і починайте піднімати еспандер до рівня грудей. Для стабільності рекомендується виставити ногу вперед. Цю вправу можна робити і однією рукою.
Закріпіть еспандер на стіні на рівні грудей,встаньте спиною до стіни і візьміть тренажер за обидві рукоятки. Відведіть руки убік і повільно відійдіть від стіни, виставивши одну ногу вперед.

Ефективність

Еспандер «Метелик» став найдоступнішим засобом для коригування ліній тіла. Він підходить всім вікових категорій. Його можуть використовувати навіть люди, які не мають жодного відношення до спорту.

Вправи з еспандером вимагають трохи більше півгодини щодня. Можна виконувати і більш короткі заняття протягом дня. Вони служать чудовим доповненням до тренувань для серця або навантажень аеробного характеру. Для підвищення ефективності занять перед ними рекомендується вдатися до нетривалої розминки, яка розтягне і розігріє м'язи.

Як підвищити ефективність занять

Для того щоб рівень ефективності від занять з еспандером був високим, рекомендується дотримуватися наступних правил:

Не кидайте розпочаті тренування. Фізичні вправи мають проводитися з регулярністю. При цьому поступово додавайте ступінь навантаження.
Відводьте заняття мінімально півгодини на день.

Еспандер на розведення

Коли ви прикладаєте зусилля при виконанні вправ, ви розводите важелі еспандера, тим самим розтягуючи пружину. Так розвиваються м'язи, що мають функцію, що розводить, в області стегон.

Існує ряд вправ на розведення:

Встаньте рачки, зафіксуйте еспандер навколішки.Головка має бути спрямована назад. Підніміть коліно убік настільки високо, наскільки вам дозволяє ваше тіло. Повторити вправу по 15-20 разів на кожну ногу.
Ляжте на бік, закріпіть еспандер ручками в районі колін.Головка має бути спрямована вниз. Розведіть коліна на всі боки вправи виконати 30 разів.

Сядьте на стілець, закріпіть ручки тренажера на колінах таким чином, щоб його головка дивилася вниз.Розведіть коліна по ширині максимум. Повторіть вправу 30 разів.
Сядьте на стілець із високою підставкою.Закріпіть тренажер у коліна таким чином, щоб його головка дивилася вниз. Розведіть коліна максимально по ширині. Повторіть вправу 30 разів.

додаткові відомості

Незважаючи на те, що розробники говорять про його універсальність, таки слід зазначити, що він опрацьовує далеко не всі м'язи.
Виріб дуже мало важить.
Вирізняє компактністю.
Має доступну ціну, але це стосується звичайних моделей. Моделі професійного рівня мають досить високу ціну.
При виконанні вправ для рук та грудей можуть з'явитися мозолі та неприємні хворобливі відчуття.

Протипоказання

Щодо протипоказань, то варто врахувати той важливий момент, що зайве організм перевантажувати не варто. Перед рішенням проводити фізичні вправи за допомогою метелика зверніться до лікаря за консультацією, щоб унеможливити всі можливі побічні ефекти.

При вправах з еспандером досить велике навантаження мають ноги. Існують певні хвороби, за наявності яких суворо протипоказано використання спортивного пристосування.

Серед проблем, пов'язаних із здоров'ям, можна відзначити:

крихкість судин та капілярів;
наявність цукрового діабету;
гіпертензія;
серцево-судинні захворювання;
наявність ракової пухлини;
шкірні захворювання інфекційної природи;
наявність ран та виразок на ногах.

При виконанні фізичних вправ напруга м'язів має збігатися з видихом, а розслаблення з подихом. Правильне дихання – запорука високоефективного тренування.
Кількість повторень тих самих рухів повинна бути розрахована з тим урахуванням, щоб останні рухи ви робили, докладаючи зусиль.

Помилки

Багато жінок не виконують вправи постійно і залишають їх через брак часу чи бажання. Це вважається великою помилкою, тому що результатів еспандер у цьому випадку не принесе.

Також слід відмовитись від прийому важкої висококалорійної їжі. При нормалізації результати від тренувань будуть набагато дієвішими.

Еспандер – метелик – це легкий компактний тренажер для опрацювання м'язів стегон, рук та ніг. Тренажер простий у використанні, проте досить ефективний для людей будь-якої статі та віку. «Метелик» добре підходить для домашніх тренувань. Однак варто врахувати, що цим тренажером опрацьовуються не всі м'язові групи.

Для отримання результату достатньо приділяти заняттям з еспандером 20-30 хвилин на день. Тренажер ідеально підходить для початківців займатися фітнесом. Він допоможе привести в тонус основні групи м'язів: грудні, плечові, стегнові, м'язи рук та сідниць.

Переваги еспандера - метелики:

Безпека використання.
Простий та зручний у використанні.
Чи не займає багато місця.
Під час регулярних занять результат з'являється швидко.
Низька ціна.

Недоліки еспандера-метелика:

Невелика різноманітність вправ.
Підходить тільки для початкового рівня занять фітнесом, тому що немає можливості збільшити навантаження.
Дешеві, пластикові «метелики» не довговічні. Пружини швидко зношуються. Тому варто звернути увагу на тренажери зі сталі.
При виконанні вправ руками можуть з'явитися натертості та мозолі.

З чого складається еспандер - метелик і як його використати.

Еспандер - метелик складається з двох важелів, з'єднаних головкою з внутрішньою пружиною. Важелі мають гумове або неопренове покриття, яке не дає тренажеру ковзати. Принцип роботи "метелика" простий, при зведенні важелів один з одним, пружина в головці тренажера стискається. Протидіючи стиску, пружина прагне повернутися у вихідне положення і важелі розсуваються. Таким чином, докладаючи зусиль для стиснення, ви напружуєте свої м'язи та тренуєте їх.

Протипоказання.

Використання еспандера — метелика протипоказане при таких захворюваннях: варикозне розширення вен, цукровий діабет, онкологічні хвороби, артеріальний тиск, наявність ран і виразок на ділянках тіла, що проробляються, дерматологічні захворювання.

Загальні правила для занять з еспандером - метеликом.

Починати треба з мінімальних обсягів. На перших заняттях краще вибрати 3-4 вправи на різні групи м'язів. На кожну вправу виконується один підхід по 15-20 разів. Через кілька занять м'язи набудуть початкового тонусу і кількість підходів можна буде збільшити. Між підходами потрібно робити невелику перерву завдовжки 30-60 секунд.

Також ефективне кругове тренування. Вибирається 3 - 4 вправи. Виконується за одним підходом на вправу без переривань. Потім робиться перерва в 1-1,5 хвилини та виконується другий підхід. Послідовність виконання вправ має бути такою самою, як і в першому підході.

Для початківців, у круговому тренуванні достатньо 2 - 3-х вправ по 2 підходи. Згодом кількість вправ та підходів збільшується.

Перед початком заняття потрібно розім'ятися. Без цього елемента тренування м'язи можуть одержати сильні ушкодження. Після занять добре буде виконати затримку для спокійного зниження пульсу і розтяжку. Таким чином, організму буде легше перебудуватися на відпочинок.
Для покращення результату застосування еспандера необхідно правильно харчуватися. Відрегульований план харчування допоможе наситити організм потрібними корисними речовинами, необхідними для зростання та зміцнення м'язів. Також правильне харчування допоможе скинути вагу, тоді пружність та рельєф м'язів відкриється у всій красі.
Виконувати вправи необхідно регулярно. Заняття, які виконуються з великою перервою, не принесуть жодних плодів.

Вправи з використанням еспандера - метелики

Вправи в позі, сидячи.

Насправді цю вправу можна виконувати сидячи на будь-якій, добре стійкій поверхні. Важелі еспандера затискаються між стегнами, головка спрямована вниз. Ноги зводяться один до одного дотику, потім розлучаються. Для перших тренувань достатньо 15-20 повторів. На наступних тренуваннях кількість повторів можна поступово збільшувати.

Ця вправа чудово тренує внутрішню поверхню стегна. Найбільш ефективним воно буде, якщо при розведенні ніг не розкриватиме еспандер повністю. М'язи, таким чином, будуть у постійній напрузі. Однак, якщо ви робите більше 20 повторень, то м'язи потрібно буде розслабити на 10 секунд, після цього виконання вправи можна буде продовжувати.

Вправу можна ускладнити, сівши на підлогу. Ноги згинаються в колінах, експандер затискається між ними. Спину потрібно тримати рівно і намагатися не спиратися руками об підлогу. Коліна так само зводяться і розлучаються, проте необхідність тримати рівно спину, дає додаткову напругу на м'язи преса.

Вправа лежить на підлозі.

Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. "Метелик" затискається між ними головкою вгору. Зводимо та розводимо тренажер. Виконується 15-20 повторів.

Вправу можна ускладнити піднявши таз і тримаючи його на вазі. Це дає додаткову напругу на сідниці.

Опрацювання преса за допомогою еспандера - метелика.

Потрібно лягти на підлогу та підняти зігнуті ноги. Один важіль еспандера міститься між ними, другий утримується в руках. Ноги підтягуються до тіла, зводячи важелі разом. Таким чином тренується прес. Виконується 20-25 повторів.

Робота над м'язами грудей та рук.

Головку тренажера потрібно взяти до рук, а важелі помістити між ліктями. Виконувати 20-25 відомостей. У цій вправі тренуються м'язи плечей, біцепси. Не забувайте, що бажано не розводити тренажер до кінця.

Зафіксувавши тренажер подібним чином, можна підняти руки над головою та виконати вправу. У такій фіксації опрацьовуватимуться трицепси.

Для роботи над м'язами грудей важелі "метелика" беруться руками, головка дивиться вперед. Виконуються відомості 20-25 разів.

Еспандер - метелик ефективний тренажер для опрацювання м'язів стегон, рук, грудей, преса. Він має безліч позитивних рекомендацій та відгуків. Регулярні заняття з ним та правильне харчування допоможуть вам привести м'язи до тонусу.

Багато спірних питань виникає у атлета-початківця, коли він стикається з вправами під назвою «Метелик». Тренажер досить цікавий сам собою і є універсальним для кількох груп м'язів. Складність може також виникнути у молодого спортсмена за наявності вправи «Метелик» у комплексі розвитку м'язів ніг, а саме внутрішньої та зовнішньої частини стегна. Просто не всі тренери повідомляють атлетам, що у спортивному залі, крім двох тренажерів з однаковою назвою, є ще й аналогічний еспандер. У цій статті читач познайомиться з усіма пристроями, їх функціональним призначенням, а також дізнається, які вправи можна виконувати на тренажері «Метелик». Відгуки професійних атлетів допоможуть визначитися спортсменам-початківцям у виборі ефективних вправ.

Механічне пристосування для верхньої частини тіла

Назву «Метелик» тренажеру дали самі спортсмени ще за часів становлення бодібілдингу як культури у XX столітті. Спочатку пристрій позиціонувався для розвитку грудних м'язів і повністю замінював розведення рук із гантелями. Пізніше виробники додали в конструкцію кілька блоків, і з'явилася можливість розвивати задні пучки дельтоподібного м'яза, сидячи задом наперед на тренажері.

Покладати багато надій на таке пристосування не варто, адже воно призначене лише для ізольованих вправ, коли у пріоритеті техніка виконання, а не гонка за терезами. Тренажер «Метелик» для грудних м'язів та задніх дельт вважається допоміжним і прописується в комплексі як альтернатива іншим ізольованим вправам, таким як розведення рук на лаві з гантелями для грудей або махи рук у нахилі, якщо йдеться про плечі.

Техніка виконання та відгуки про вправи для верхньої частини тіла

Судячи з численних відгуків професійних спортсменів у засобах масової інформації, є багато нюансів при виконанні вправ для м'язів грудей, з чого можна зробити висновок, що не така легка на перший погляд «Метелик». Тренажер зобов'язує досконально знати техніку виконання вправ, інакше травм не уникнути.

Вправа ізолююча, і її потрібно виконувати після хорошого розігріву - багато хто призначає «Метелика» в кінці тренування.
Менша вага та більше повторень, інакше виконати вправу правильно не вдасться.
Посадка має бути таким чином, щоб руки спортсмена завжди знаходилися паралельно до підлоги. Підйом та опускання ліктів неприпустимі під час виконання вправи.
Жодних різких рухів, всі рухи швидкі, але без ривків.

Зведення та розведення ніг на тренажері «Метелик»

Багато свято вірять, що тренажер «Метелик» для сідниць у положенні сидячи просто незамінний для ліквідації зайвого жирового прошарку в області стегон. Чому б і ні? Адже навантаження у процесі виконання вправи здійснюється у місцях щільного скупчення жиру. Насправді це рівносильно вправ для м'язів преса. Адже жиру на животі та боках від вправ менше не стане. Але, мабуть, у нашій країні багато тренерів у спортзалах цього не знають чи не хочуть знати. Про це свідчать великі черги у спортзалах до тренажеру, багато позитивних відгуків у жіночих журналах, де можна побачити повний опис виконання вправ, сам тренажер «Метелик», відгуки, фото та рекомендації щодо системи занять.

Насправді вправа призначена для розвитку м'язів внутрішньої та зовнішньої частини стегна. Вийшло так, що всі вправи зі штангою для м'язів ніг розвивають або біцепс стегна, або головки квадрицепса, і ніяка постановка ніг у базових вправах не дає змоги ефективно опрацювати проблемні частини.

Нещодавно на ринку з'явився цікавий еспандер, якому спортсмени дали назву – тренажер «Метелик». Відгуки про цей пристрій швидко поширилися у засобах масової інформації, і еспандер став дуже популярним інструментом у будь-якого атлета. І якщо спочатку здається, що тренажер обмежений у можливостях через свою простоту, то при ближчому знайомстві виявляється, що такий нехитрий пристрій здатний скласти конкуренцію деяким тренажерам у спортивному залі.

Еспандер є пружиною на кілька витків, краї якої виведені на півметра і скручені у вигляді ручок для зручності. Метал для безпеки користувача покритий прогумованим матеріалом. Намагаючись наблизити краї пружини один до одного, витки серцевини скручуються, створюючи серйозний опір, що дорівнює прикладеній силі. За таким же принципом працює і стаціонарний пристрій «Метелик» - тренажер створює зворотне зусилля за допомогою набірних обтяжувачів.

Еспандер для схуднення

Спочатку тренажер для ніг «Метелик» позиціонувався як пристосування для ліквідації жирового прошарку на внутрішніх та зовнішніх сторонах стегон. Реклама у засобах масової інформації рекомендувала прийняти положення сидячи та розмістити еспандер на колінах, опустивши пружину вниз. Здійснюючи зведення колін один до одного, передбачалося напруження внутрішньої частини стегон з подальшим розкладанням жирової тканини. Вправа супроводжувалася не лише фото, а й відеоматеріалом. Але навіть рекомендації іноземних спортсменів щодо щоденних занять перед сном не допомогли російськомовному населенню досягти поставленої мети. Адже всім потрібний швидкий результат, а його немає.

Раціональне використання

Проте пристосування помітили фітнес-тренери, вчителі з аеробіки, танців та інших активних видів спорту, яким дуже сподобався тренажер «Метелик». Вправи придумати з використанням еспандера професіоналу у своєму напрямі не важко. Все зводиться до двох рухів - розтяжка чи стиск, які виконуються руками, ногами чи корпусом. Судячи з відгуків, у будь-якій вправі важливим є контроль еспандера, щоб він ні в якому разі не зісковзнув. Адже стиснута пружина має досить велику силу, щоб нанести каліцтво людині або розбити якийсь предмет у кімнаті.

Приклади вправ від фітнес-тренера

Взявшись за держаки еспандера, необхідно підняти його над головою, серцевина спрямована вгору, руки випрямлені. Здійснюючи рухи, що стискають, можна відчути навантаження в плечовому суглобі.
Виконується по черзі для кожної сторони корпусу. Уперши серцевину тренажера в лікоть, одну рукоятку необхідно розмістити на стегні, а другу обхопити пальцями руки. Опускання руки донизу змушує працювати трицепс руки.
Легти спиною на підлогу, зігнути коліна на 45 градусів та розмістити між ними одну рукоятку еспандера. Другу рукоятку притиснути до грудей, серцевина пружини дивиться вгору. Підйоми корпусу нагору змусять працювати м'язи преса живота.

І таких вправ дуже багато, де використовується тренажер «Метелик». Фото, опис та рекомендації представлені у статті.

Професійний тренажер проти еспандера

Наскільки б не був універсальним тренажер «Метелик», відгуки про який мають лише позитивний характер, варто задуматися про терміни експлуатації. Йтиметься не про якість еспандера, який навряд чи хтось зможе зламати, а про ефективний опір, який знижуватиметься через зростання м'язових волокон. Настане момент, коли тренажер буде неефективним і спортсмену доведеться вдатися до професійних тренажерів.

Покупець повинен розуміти, з якою метою йому потрібен еспандер. Якщо для набору м'язової маси - тренажер навряд чи буде затребуваний через пару місяців. А якщо метою занять є підтримка м'язового тонусу або схуднення, він послужить ефективно не один рік.

На закінчення

Як видно з огляду, тренажер "Метелик", вправи для якого були описані в матеріалі, дуже популярний у спортсменів. Нехай пристрої самих пристосувань і спрямовані на розвиток різних м'язів організму, проте суть у них одна - чинити опір прикладеній силі. У більшості випадків вправи з тренажером «Метелик» є ізольованими – про це потрібно пам'ятати постійно і прагнути виконувати вправи строго за технікою, інакше без травм не обійтися. На перших тренуваннях взагалі рекомендується мінімальне навантаження розігрівального характеру. Насамперед за технікою безпеки необхідно стежити на професійному устаткуванні. А ось еспандер «Метелик» - тренажер у своєму роді універсальний і більше підходить для аматорських занять, ніж для професіоналів. Однак і він завжди знайде собі шанувальників у світі спорту.

Цей тренажер один з найдешевших і найпростіших для тренування, які ви можете придбати для домашніх занять та вправ. Еспандер метелик працює на стиск і дозволяє опрацювати практично всі групи м'язів, які працюють на скорочення, включаючи грудні м'язи, біцепс стегна, плечі, руки, прес і навіть трицепс та верхню частину спини.

Нижче я покажу вам вправи з еспандером метелик, який ви можете виконувати вдома або в тренажерному залі. В ідеалі таке тренування має тривати принаймні 20-30 хвилин на день, щоб досягти хороших результатів. Кількість повторень слід робити від відмови, тобто щонайменше 15-20. Причому тренування ви можете розбити на кілька частин і провести протягом дня. І не забудьте перед вправами провести розминку тіла.

Внутрішні м'язи стегна

Ця вправа найпоширеніша. Сідайте на стілець так, щоб ваші стегна могли вільно рухатися і поставте ноги разом, затиснувши між колінами еспандер, так що його головка була внизу. Потім покладіть долоні на ручки і почніть стискати еспандер, використовуючи силу стегон. Усього треба зробити до 50 разів, можна у кілька підходів.

Цю ж вправу також можна виконувати лежачи на боці.

Груди

Затисніть еспандер між передпліччям, як показано на фото. Руки мають бути спрямовані вниз. Тепер стисніть їх, притискаючи лікті так близько, як це можливо. Потім повільно розтисніть та повторіть.

Верхня частина тіла

Ця вправа є гарним вибором, якщо ви хочете розробити плечі та верхню частину грудей. Просто візьміть метелика до рук і підніміть вгору, майже вертикально. Потім, використовуючи силу м'язів верхнього плечового пояса, почніть стискати еспандер. Це можна робити швидко або повільно, а для більшого навантаження тримайте руки якнайдалі від тіла.

Трицепс

Покладіть одну ручку еспандера на стегно, а на другу покладіть передпліччя зверху. При цьому лікоть має бути максимально близько притиснутий до тіла. Тепер натисніть верхню ручку, щоб стиснути еспандер. Після цього плавно поверніться у вихідну позицію.

Прес

Лягайте на підлогу, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Помістіть метелика між колінами таким чином, щоб ручка була приблизно на середині між стегнами, а інша ручка була перед вашим обличчям, як на фото. Потім підніміть ноги від підлоги, стискаючи еспандер та відчуваючи напругу в черевному пресі. Повільно поверніться до початкової позиції.

Ці вправи з еспандером метелик дозволять вам пропрацювати всі необхідні м'язи, щоб виглядати струнко та підтягнуто. Успіхів!

Тренажер метелик є спортивним інвентарем, робота якого ґрунтується на принципі пружної деформації. Початковим завданням тренажера було опрацювання тільки м'язів стегна, що приводять, проте пізніше, він активно став використовуватися за допомогою різних вправ для прокачування м'язів рук, плечей, грудей і т.д. Еспандер метелик має конструкцію, що включає в себе "головку" в якій розташовується пружина і два півкружні важелі, які розсунуті в різні боки. За рахунок прогумованого покриття верхньої частини тренажер не ковзає під час виконання вправ. Використання тренажера в домашніх умовах дозволить вам за короткий час опрацювати основні м'язи.

Види м'язів, які можна опрацьовувати за допомогою тренажера

Гарне тіло дуже багато означає в досягненні успіху і впевненості у власних силах, причому це однаково важливо, як для жінок, так і для чоловіків. Використовуючи тренажер метелик можна прокачувати будь-які групи м'язів за короткий проміжок часу. Види м'язів:

внутрішні м'язи стегна;
м'язи грудей;
м'язи верхньої частини тіла;
трицепс;
м'язи черевного пресу.

Досягнення чудових результатів вимагатиме від вас щоденного використання тренажера по 20-30 хвилин на день. Кількість повторень вправ має бути вщент, проте не менше 15-20 разів. Ваше тренування може складатися з кількох етапів, з яких частину вправ можна провести вранці, а частину вдень або ввечері. Найголовніше, перед тренуванням обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травматизму. Якщо цього не зробити, значно збільшується ризик отримання травм.

Порядок виконання вправ

Якщо ви хочете досягти поставленої мети, необхідно дотримуватися правил виконання яких принесе вам бажаний результат. Таким чином, тренажер метелик допоможе вам прокачати:

внутрішню поверхню м'язів стегон. Для цього потрібно буде сісти на стілець, поставити ноги разом між колінами затиснути експандер таким чином, щоб головка була внизу. Поклавши руки на його ручки, використовуючи силу стегон почати стиск. Кількість разів може досягати 50, можна кілька підходів;
м'язи грудей. Еспандер затискаємо між передпліччям, руки спрямовані вниз, після чого їх потрібно стиснути та повільно розтиснути та повторити;
м'язова група верхньої частини тіла. З цією метою вам потрібно взяти тренажер до рук і підняти його догори майже вертикально, після чого за допомогою м'язів плечового поясу почати стискати тренажер.

Як правильно качати прес і трицепс за допомогою метелика

м'язи черевного пресу. лежачи на підлозі, згинаєте коліна та ставите ступні на підлогу. Берете метелика і поміщаєте його між колінами, залишаючи одну ручку посередині між стегнами, а другу ручку – у вас перед обличчям. Після цього підняти ноги від підлоги та стискаючи метелика відчути сильну напругу в області черевного преса, потім повернутися у вихідне положення. Повторити вправу кілька разів;
трицепс. Для прокачування трицепса за допомогою тренажера метелик також слід використовувати спеціальну техніку. Для цього потрібно одну ручку еспандера покласти на стегно, а на другу зверху покласти передпліччя. Під час виконання вправи необхідно стежити, щоб лікоть знаходився максимально близько до тіла, далі вам потрібно натиснути на верхню ручку для стиснення еспандера, після чого повернутися у вихідне положення і повторити ще раз.

Правила виконання вправ

Для того щоб мати підтягнуту фігуру та накачані м'язи необхідно дотримуватися певних правил виконання вправ:

регулярність. Для того щоб мати спортивну підтягнуту фігуру, важливо, щоб тренування були регулярними;
тривалість вправ має бути не менше 20-30 хвилин. Заняття фітнесом може бути розтягнуте на кілька тренувань протягом дня;
робити максимально можливу кількість повторень вправ. Це означає, що для досягнення поставленої мети ви повинні працювати «до відмови»;
дуже велике значення під час виконання вправ на тренажері метелик, як і заняттях, спортом взагалі грає правильне харчування. Правильне харчування означає, що в організм має надходити достатня кількість поживних речовин, вітамінів, мікро та макро елементів.

Через який термін буде помітно результат?

Помічено, що, якщо регулярно виконувати вправи еспандером метелик, результати у жінок з'являються вже через три-чотири тижні. Це знайде свій прояв у підтягнутості м'язів та зменшенні жирового прошарку. Після цього потрібно буде включити вправи з метеликом у свою щоденну ранкову гімнастику. Це дозволить вам своє тіло завжди підтримувати у тонусі.