Фітнес аеробіка: що це таке і як правильно виконувати

Тренування з аеробіки у Москві цілком обґрунтовано користуються великою популярністю! Ефективність занять перевірена безліччю задоволених відвідувачок, які вже надали своїй фігурі бажаних форм. У цьому напрямі застосовується великий та продуманий комплекс вправ, що гармонійно поєднують дихальні рухи з рухами опорно-рухового апарату тіла. До головних моментів таких вправ відноситься правильне дихання, на постановку і координацію якого спрямовані рухи, що виконуються.

Причини популярності аеробних тренувань

Під час виконання вправ покращується вентиляція легень, що дозволяє виробити навичку правильного дихання під час руху. У стані спокою у легені надходить близько 5-6 літрів повітря за хвилину. Під час фізичних навантажень вентиляція значно збільшується - більш точні числа залежать від інтенсивності та різновиду рухів, що виконуються. За рахунок збільшення вентилювання легень всі тканини організму починають повніше забезпечуватися киснем, що сприяє більш продуктивному виконанню окислювально-відновних процесів.

Однак спеціально продумані комплекси вправ, що пропонуються у спортивних клубах та фітнес центрах Москви, не лише допомагають освоїти правильне дихання. Вони сприяють досягненні величезної кількості цілей. Якісь програми допомагають позбутися зайвого жиру та скоригувати вагу чи фігуру, якісь спрямовані на збільшення м'язової маси, зміцнення мускулатури, підвищення витривалості.

Особливості тренування з аеробіки у Москві

До переваг занять аеробікою у спортивному клубі відноситься постійний контроль інструктора, який своєчасно виправляє помилки котрі займаються і демонструє правильне дихання, коригує рівень складності та підбирає найбільш підходящі вправи з урахуванням індивідуальних особливостей кожного окремого клієнта. При домашніх тренуваннях з аеробіки необхідно врахувати, що при нахилах убік чи вперед, при присіданні робиться вдих, при випрямленні та прийнятті початкової пози – видих. При підйомі і розведенні рук робиться видих, при опусканні вдих. Забезпечити ефективний самоконтроль допомагає велике дзеркало.

Залежно від складності та різновиду програми, вправи виконуються у різних вихідних положеннях. Наприклад, степ аеробіка передбачає переважно вправи, під час яких необхідно здійснювати певну послідовність кроків з використанням спеціальної платформи. Силові програми можуть задіяти гантелі та обтяжувачі. Кожен елемент спочатку відпрацьовується - у цей момент відбувається усвідомлення та вивчення правильного виконання рухів та дихання. Початківцям потрібно кілька тренувань, щоб навчитися все робити правильно. Прекрасно, якщо тренер може проконтролювати цей момент.

Аеробні тренування – користь для організму

Ефективність аеробіки при регулярних заняттях не викликає жодних сумнівів. Поєднання вправ на витривалість, які виконуються протягом певного відрізка часу, дозволяє швидко досягти балансу між отриманням організмом кисню та його потребою. До помітних результатів постійних тренувань можна віднести такі явища:

Як знайти тренування з аеробіки у Москві?

Наш портал пропонує повну та достовірну інформацію щодо фітнес центрів Москви, що пропонують своїм клієнтам заняття з аеробіки. Зручна таблиця наочно демонструє ціни програм, телефони та адреси клубів. Залишені клієнтами спортивних центрів відгуки про аеробіку в Москві допоможуть у виборі прекрасного тренера та цікавої програми.

У фітнес-аеробіці, як і будь-якому іншому виді спорту, важливо поступово привчати свій організм до навантажень, враховувати свій початковий рівень фізичної підготовки. Інакше ви ризикуєте просто перевантажити м'язи, на тривалий час відбивши у себе бажання займатися гімнастикою. Саме тому наш клуб пропонує вам кілька варіантів уроків аеробіки. Досвідчений оцінить ваш початковий рівень і грамотно підбере найкращу схему таким чином, щоб заняття могли принести вам максимальну користь без найменших неприємних відчуттів.

Якщо ви вперше відвідуєте наш фітнес-клуб, вам доведеться пройти такі рівні занять аеробікою:

• AEROBICDANCE - Заняття з класичної аеробіки з використанням танцювальної хореографії. Урок низько ударний, середньої інтенсивності для підготовлених. Тривалість уроку 55 хв.
• STEP I - Заняття для новачків, спрямоване на вивчення базових кроків степ-аеробіки та знайомство зі степ-платформою. Урок низько ударний, низько-середня інтенсивність. Тривалість уроку 55 хв.
• STEP II - Заняття із використанням степ-платформи. Урок для тих, хто успішно закінчив курс «молодого бійця» та опанував деякі навички роботи зі степ-платформою. Заняття низько ударне, середньої інтенсивності. Тривалість уроку 55 хв.
• STEP DANCE - Ми всі непогано танцюємо на вечірках та нічних клубах. Пропонуємо трохи змінити формат та виконати танець з використанням степ-платформи. Урок низько ударний, середньої інтенсивності. Заняття для підготовлених. Тривалість уроку 55 хв.
• FITBOX – Урок високої інтенсивності. Заняття сприяє розвитку витривалості та навчання основним навичкам кікбоксингу. В уроці використовується додаткове обладнання боксерські підлогові груші. Заняття для всіх рівнів підготовки, тривалість уроку 55 хв. (Для заняття рекомендуємо мати свої рукавички).

Тривалість занять кожному з перелічених вище рівнів становить 55 хвилин, чого цілком достатньо підтримки хорошої форми. Якщо ви пройдете всі рівні, займатиметеся регулярно, не пропускаючи занять, ви самі зможете відзначити значне покращення вашого фізичного та психічного стану. Крім того, ви знайдете впевненість у собі та своїх силах.

Переваги занять фітнес-аеробікою у нас

• Фітнес-аеробіка у нашому клубі - це чудова можливість привести в ідеальний порядок свою фізичну форму, назавжди позбавитися зайвих кілограмів, отримати відмінний заряд бадьорості. Крім того, займаючись під керівництвом досвідчених тренерів, ви зможете отримати комплекс вправ, що ідеально підходить саме для вас, уникнути тих неприємних явищ, до яких призводять перенавантаження і перетренованість м'язів. Приходьте до нас і скористайтеся наступними перевагами фітнес-аеробіки у клубі GYMNASTIKA:
• чудове емоційне тло занять і тренувань, яке буквально залучає вас у чарівний світ музики та ритмічних танцювальних рухів;
• можливість адаптувати тренування, напрям аеробіки під будь-який рівень фізичної готовності, а також будь-які потреби клієнта. Грамотно розроблені комплекси та уроки допоможуть вам використовувати заняття для схуднення та підтримки постійної ваги, для оздоровлення та розвитку сили, гнучкості та спритності;
• використання найактуальніших технологій, обладнання та додаткових пристроїв, які сприяють максимальній ефективності занять.
• Заняття аеробікою у нашому фітнес-клубі – це можливість повністю оновити свій організм, зміцнити здоров'я та привести себе в ідеальну фізичну форму. Телефонуйте нам, відвідуйте наші тренування та переконайтеся в цьому самі!

Фітнес-аеробіка – це виконання вправ під музику. Засновником традиційної аеробіки стала знаменита актриса Джейн Фонда. Аеробіка сприяє поліпшенню в організмі обміну речовин, пластичності м'язів і шкіри, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи. Але все-таки до занять варто порадитися з лікарем. У групах аеробіки зазвичай займаються до 12 осіб. Тривалість занять дорівнює 45-60 хвилин.

Музика для фітнесу та аеробіки підбирається ритмічна танцювальна у відповідному темпі та мелодії, як правило, мають плавний перехід, без пауз. Найчастіше аеробікою займаються з бажання схуднути. Програма з фітнес-аеробіки для схуднення буде ефективною тільки в тому випадку, якщо займатися активно і регулярно 3-4 рази на тиждень і поєднувати тренування з правильним харчуванням. Результати будуть відчуватися вже після кількох занять, а помітні для оточуючих приблизно через два місяці.

Найбільш швидким шляхом до досягнення ідеальної фігури буде суміш із аеробіки та занять у тренажерному залі. Так як вправи виконуються в досить швидкому темпі, одяг для занять необхідно вибирати легкий: шорти, топік або футболка, еластичний купальник. Бажано брати з собою рушник та пляшку з водою. Але водою на заняттях не захоплюйтеся, можна зробити 1-2 маленькі ковтки і не більше, тому що навантаження на серце і так досить велике.

Види традиційної аеробіки:

• мікс-аеробіка – це заняття, складені з композицій кількох варіантів вправ;
• кік-аеробіка – абревіатура означає: кардіо, інтенсивність, кондиція. Отже, вправи потрібно виконувати у високому темпі, що сприяє підвищенню витривалості;
• танцювальна аеробіка, наприклад, латина - прекрасні ритмічні та пристрасні рухи під пекучу латиноамериканську музику;
• фанк-аеробіка – виконується із танцювальними елементами, взятими з клубних танців. Сприяє нормальній роботі серця та легень, покращує координацію рухів;
• хіп-хоп-аеробіка, або, як її ще називають, стріт-денс, включає комплекс вправ аеробіки разом з танцювальними елементами хіп-хопу;
• поширений вид: сіті-джем – танець з елементами аеробіки під музику дискотек та джазових ритмів;
• ретро-диско – складається здебільшого з танцювальної імпровізації під музику 1970-80-х років. Тут є стилізована хореографія - чечітка, танго, рок, іспанські танці, шийк у комплексі з посиленим фізичним тренінгом;
• боді-балет – це оригінальні аеробні вправи, які поєднуються з вправами необхідними для розвитку гнучкості, а також рухами з традиційних танців;
• слайд-аеробіка – на цих заняттях вправи виконуються на особливій доріжці у спеціальному взутті. Тут потрібно імітувати ковзаючі рухи лижника або ковзаняра. При цьому навантаження особливо дається на внутрішній та зовнішній бік ноги;
• на заняттях фітболом вправи роблять сидячи або лежачи на спеціальних м'ячах. Цей вид аеробіки допомагає виправити поставу, скоригувати фігуру, покращити координацію рухів. Рекомендується людям з будь-яким рівнем підготовки, у тому числі тим, хто переніс операцію та перебуває на реабілітації.

Крім цих, зазначених видів аеробіки, існує ще багато інших, за якими заняття поки не такі популярні.

Багато людей хочуть обзавестися стрункою фігурою, але мало хто має бажання дотримуватися строгих дієт, мучити себе в спортзалах. Більшість схиляється до схуднення в домашніх умовах. І тут може допомогти фітнес аеробіка. Вона є особливими вправами, які слід робити під музику. Таким видом спорту можна займатись і у спортзалах з інструкторами.

Плюси аеробіки

1. Якщо людина виконує вправи вдома, тоді вона не обмежує себе певним часом, тому що вона самостійно вирішує, коли зайнятися тренуванням.
2. Щоб виконувати вправи, не потрібно купувати спеціальне обладнання.
3. Такий зміцнює м'язи, усуває целюліт.
4. Якщо під час виконання вправ правильно дихати, тоді організм отримуватиме більше кисню, а від цього прискорюється обмін речовин, кровообіг, швидше виводяться токсини, покращується зовнішній вигляд.
5. Фітнес аеробіка позитивно позначається на здоров'я серця та судин.
6. Якщо позитивно налаштуватися, включити ритмічну музику, тоді покращиться настрій, що не дає з'являтися стресам та депресії.
7. Якщо регулярно виконувати вправи, тоді зникнуть зайві кілограми.

Мінуси аеробної гімнастики

Якщо у людини спостерігається гіпертонія, хвороби дихальної системи, тоді їй потрібно починати з найлегших вправ. Рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем.

Музика, необхідна для успішних тренувань

Музика для аеробіки та фітнесу виконує кілька функцій. Вона допомагає рахувати повторення. Рекомендується підбирати такі композиції, будова яких квадратна, має 32 рахунки. Не останнє місце посідає темп музики. Його слід вибирати, враховуючи напрямок аеробних тренувань. Якщо темп підвищуватиметься, тоді й стає більше навантаження.

Навіть емоційне тло музики здатне вплинути на тренування. Щоб одержати найкращий результат, слід вибирати позитивні композиції. Вченими було доведено, якщо правильно підібрати музику, аеробіка буде ефективнішою. Якщо тренуватися у тиші, тоді і результат буде гіршим.

Програми аеробної гімнастики

Коли людина займається аеробікою, близько половини м'язів починають працювати. Від цього починають спалюватися жири, оскільки є джерелом енергії, яка необхідна людині під час вправ.

Немає обмежень щодо віку щодо аеробних занять. Вправи може почати робити будь-яка бажаюча людина.

Було розроблено кілька програм такої гімнастики. Найпопулярнішими прийнято вважати:

1. Аквааеробіка. Вона має на увазі гімнастику у воді.
2. Степ-аеробіка. Ця гімнастика включає цілий комплекс крокових вправ.
3. Танцювальна аеробіка. Вона представляє різні види спортивних танців, фітнес танець.

Допоміжні елементи, що допомагають покращити тренування

1. Одним з таких аксесуарів вважається степ-платформа. Вона повинна бути:
   стійкою;
   міцною;
   чіпкою.

   Це дозволяє зробити заняття ще безпечнішим. Якщо людина надумала займатися аеробікою в домашніх умовах, то їй підійде проста платформа, яка має змінні секції.

2. Для фітнесу можна також придбати гімнастичні м'ячі. Вони бувають різних кольорів, відрізняються матеріалом, якістю. Існують навіть масажні м'ячі.
3. Слайд-дошки- їх використовують для занять аеробікою. Вони дозволяють здійснити імітацію бігу на роликах.
4. Для аеробіки також пропонується придбати гімнастичні килимки. Їх виготовляють із різноманітних матеріалів. Це може бути термопластик, гума тощо.

Якщо людина надумала почати займатися аеробікою, вона не відразу побачить результат. Але після регулярних тренувань можна помітити зміцнення м'язів, фігура стане стрункою. Аеробіка тренує серце, гнучкість, додає сили. Вона покращує не лише зовнішній вигляд, а й здоров'я.

Деякі види спорту допомагають не лише підтримувати хорошу фізичну форму, а й дарують заряд бадьорості та енергії. До них належить фітнес-аеробіка зниження маси тіла. Регулярні заняття цим видом спорту допомагають прискорити метаболізм, коригувати проблемні ділянки тіла, спалити калорії, очистити організм від зайвої рідини та шкідливих речовин. Вправи дуже корисні для схуднення, вони припускають ретельне опрацювання живота, стегон.

Автор спортивної аеробіки – Жорж Демені. Цей французький педагог та фізіолог розробив свою методику на початку ХХ століття. У своїх дослідженнях Жорж Демені наголошував, що для підвищення працездатності та витривалості дуже ефективно циклічно виконувати ритмічні рухи. Термін «аеробіка» був узвичаєний доктором Кеннетом Купером зі США в 1960 році. Він від грецького слова «aero», російський еквівалент якого – «повітря». Аеробіка – комплекс вправ, що поєднує ритмічні рухи тіла з дихальною гімнастикою.

Плюси і мінуси

Фітнес під музику для схуднення має ряд переваг, які роблять його значно популярнішим за безліч інших видів спорту. Основні переваги:

1. Якщо ви займаєтеся вдома самостійно, то можете особисто вибирати оптимальний час для тренувань, їхню тривалість, комплекс вправ.
2. Регулярно вправляючись, ви позбавитеся зайвої ваги.
3. Для занять не доведеться купувати якогось складного обладнання, снарядів.
4. Аеробіка допомагає зміцнити кісткові тканини, зменшити ризик розвитку атеросклерозу.
5. Тренування проводяться під ритмічну музику. Завдяки цьому під час них покращується настрій, загальне самопочуття. Фітнес для схуднення допомагає боротися з депресією та стресами.
6. Вправи спрямовані на зміцнення м'язів та усунення целюліту.
7. Заняття фітнес-аеробікою позитивно впливають на стан серця, судин, органи дихальної системи.
8. Тренування допомагають розвинути витривалість, зміцнити імунітет, отримати приплив енергії та сил, знизити стомлюваність.
9. У ході виконання вправ треба правильно дихати, завдяки чому організм отримає більше кисню. Це допоможе прискорити обмін речовин та кровообіг, вивести шлаки та токсини.

Фітнес-аеробіка для схуднення має низку недоліків, як і будь-який вид спорту. У чому полягають мінуси:

1. Гімнастика має протипоказання. Перш ніж займатися вправами для схуднення, проконсультуйтеся з лікарем, переконайтеся, що тренування не зашкодять вашому організму.
2. За годину занять згоряє приблизно 400 ккал. Є багато видів спорту, в яких забезпечується значно більша витрата енергії, отже, швидше схуднення.
3. Групові заняття підходять не всім через різний рівень фізичної підготовки. Багатьом людям важко підтримувати заданий інструктором темп. Одні відстають, іншим навпаки недостатньо інтенсивності.

Протипоказання

Більшості людей корисні помірні навантаження, але ті, яким займатися для схуднення заборонено. З обережністю до вибору цього виду спорту потрібно підходити в період менструації, вагітності та годування груддю. Протипоказаннями для фітнес-аеробіки є:

• літній вік;
• будь-які хронічні захворювання на стадії загострення;
• проблеми із серцево-судинною системою;
• нещодавно отримані черепно-мозкові травми;
• гіпертонія;
• нещодавно перенесені інфаркти, інсульти;
• вірусні захворювання, період відновлення після них;
• бронхіальна астма;
• варикозне розширення вен.

Як схуднути за допомогою фітнесу

Щоб досягти максимального результату, скористайтесь рекомендаціями досвідчених інструкторів. Поради:

1. Якщо ви новачок, виберіть класичний вид фітнес-аеробіки для схуднення, не переходьте відразу до більш активних і важких варіантів. Підберіть комплекс простих вправ у низькому чи середньому темпі.
2. Займайтеся через 2-3 години після їди. Тренування на повний шлунок заборонено.
3. Завжди починайте розминку. Потім слідує основна частина з вправами на аеробне навантаження, а на закінчення – затримка.
4. Контролюйте частоту пульсу. Вона має перевищувати 70% від максимуму. Не закінчуйте занадто різко, щоб навантаження на серце поступово знижувалося. Після тренування слід у русі відновити дихання. Не сідайте, не лягайте. Походьте розміреним кроком.
5. Інтенсивність тренувань має бути помірною.
6. Оптимальна частота занять – тричі на тиждень за день. Тривалість – не більше години.
7. Для схуднення не тільки займайтеся фітнес-аеробікою, а й правильно харчуйтеся (або підберіть дієту), дотримуйтесь питного режиму.
8. Є ранковий та вечірній види гімнастики. Перший призначений для пробудження організму від сну. При таких заняттях спалюються жирові накопичення, тому що енергії від їжі вранці ще не надходило. Вечірня фітнес-аеробіка для схуднення передбачає більш інтенсивні вправи. Виконуючи їх, ви витрачаєте накопичені за день калорії.

У ході занять працює приблизно половина м'язів. Це сприяє спалюванню жирів. Є кілька програм гімнастики з різними за рівнем складності та інтенсивності вправами. Види:

1. Аквааеробіка. Гімнастика у воді поєднує елементи стретчингу, плавання, силових вправ. Забезпечує велику витрату калорій при мінімальному навантаженні на спину та суглоби.
2. Денс-аеробіка. Танцювальні вправи. Значення надається не навантаженню, а координації та пластичності рухів. Силові вправи тут зовсім відсутні. Танцювальна аеробіка для схуднення сприяє інтенсивному спалюванню калорій, оздоровленню серцево-судинної системи, виправленню постави.
3. Степ-аеробіка. Крокові вправи, які виконуються за допомогою спеціальної платформи. Основне навантаження йде на м'язи преса, спини, ніг. Заняття підходять тим, хто не має підготовки з танців. Основні види вправ: приставні кроки, Knee Up, захльостування, Over-step, Basic-step, V-step, розтяжка, присідання, степ-стрибки, степ-коліно.
4. Силова аеробіка. Вправи дають максимальне навантаження на м'язи, що забезпечує не лише схуднення, а й опрацювання рельєфної фігури. Є відгалуження: таргет-тонінг, шейпінг, стайлінг.

Онлайн-тренування для схуднення

Самостійні заняття фітнес-аеробікою підійдуть лише тим людям, у яких вистачить сили волі. Результат принесуть лише регулярні тренування. Займатися вдома краще тим людям, які не мають навіть найменших проблем зі здоров'ям. Аеробіка в домашніх умовах має такі плюси:

1. Займаючись удома, ви заощаджуєте. Не потрібно купувати абонемент у фітнес-клуб, витрачатися на проїзд.
2. В інтернеті є багато безкоштовних відеоуроків тренувань для схуднення. Ви зможете змінювати програми фітнес-аеробіки відповідно до свого рівня підготовки, комбінувати вправи на свій розсуд.
3. Ви самі вибираєте графік тренувань відповідно до свого режиму дня. Їхати до спортзалу не потрібно, що заощаджує значну частину часу.
4. Якщо ви є надто недовірливою людиною і соромитесь того, що сторонні люди будуть дивитися на вашу фігуру, то спробуйте займатися вдома. Так вам буде спокійніше, ви зможете розслабитися.
5. Ви можете тренуватися в будь-якому зручному одязі. Для спортзалу підібрати спортивну форму складніше.

Не все у випадку із самостійними заняттями для схуднення фітнес-аеробікою з відеоуроків гладко. Такий підхід до тренувань має такі недоліки:

1. Інструктора поряд не буде, тому ніхто не вкаже вам на помилки під час виконання тієї чи іншої вправи. Неправильна техніка може спричинити розтягування, травми.
2. Прийде займатися без додаткового обладнання або купити його. У спортзалі весь необхідний інвентар надається.
3. Вдома може вистачати місця для виконання низки вправ.
4. Сплачений абонемент – чудова мотивація не пропускати тренування. У домашніх умовах можна знайти для себе безліч відмовок, щоб не робити вправи.

Групові заняття

1. Є групи для людей різного рівня підготовки, тому ви зможете вибрати колектив відповідно до своїх параметрів.
2. Заняття із іншими людьми мотивують. Дивлячись на інших дівчат, ви будете старанніше виконувати вправи.
3. Тренер контролюватиме кожен ваш рух, виправлятиме помилки. Це зводить до мінімуму ризик травмування.
4. На групових заняттях ви завжди будете у тонусі. Якщо відеоурок можна будь-якої миті поставити на паузу, то в залі зупинки відбуваються лише за командою тренера.

У групових занять фітнес-аеробікою є і негативні сторони. Недоліки колективних тренувань для схуднення:

1. На заняття потрібно виділяти кошти та час. Цей варіант може бути неприйнятним для людей, які надто зайняті чи обмежені за бюджетом.
2. Групові тренування важко буде переносити дуже сором'язливим людям.
3. До програми можуть входити якісь вправи, які вам не подобаються або викликають труднощі у виконанні. Виключити їх не вийде, як у випадку із заняттями з онлайн-уроків.
4. Тренування проходять за певним графіком. Пропустіть заняття – втратите гроші, які сплатили за абонемент, тому доведеться підлаштовуватись, іноді й вносити серйозні зміни до свого режиму дня.

Фітнес-аеробіка для схуднення

Якщо ви вирішили займатися самостійно, то можете почати з відеоуроків. Поступово краще скласти свій комплекс вправ з урахуванням того, на які ділянки тіла потрібно дати посилене навантаження. Як правило, включаються такі елементи:

• кроки;
• стрибки;
• махи;
• підскоки;
• підйоми кінцівок;
• нахили.

Для тренування потрібно обов'язково підібрати правильну музику, це допоможе створити певну атмосферу. Мелодія виконує кілька функцій. Музика допомагає вважати повтори, тому краще вибирати композиції з квадратною будовою 32 рахунки. Важливим є і темп. Його потрібно підбирати з урахуванням напряму тренувань. Чим вищий темп, тим більше навантаження. Не останнє місце посідає і емоційне тло музики. Бажано вибирати позитивні композиції. Вдома можете тренуватися в будь-якому зручному вам одязі, що не сковує рухів, і легких кросівках.

Якщо ви починаєте займатися фітнес-аеробікою, вам підійде наступний комплекс вправ для схуднення. Він починається з розминки, тривалість якої становить приблизно 5 хвилин. Кожен елемент виконується за 10 повторень. Вправи:

1. Кроки на місці. По черзі піднімайте то ліву, то праву ногузігнуті в колінах.
2. Зміцніть вправу руками. На 1 витягайте праву собі, на 2 – ліву. 3–4 – руки по черзі опускаються.
3. На рахунок 1-2 розставляйте стопи на ширину плечей, на 3-4 зводьте їх разом.
4. Витягніть руки вздовж тіла. Ноги розставте на ширину плечей. Зігніть праву руку. Лівим коліном постарайтеся дотягнутися до ліктя (маховим рухом).

Основна частина тренування триває щонайменше 20 хвилин. Елементи виконують по 10-20 разів на кожну сторону. Вправи:

1. Встаньте на праву ногу. Ліву витягніть уперед, злегка торкаючись носом підлоги. Руки відведіть назад. Стрибком переносіть вагу тіла на ліву ногу. Правою гомілкою одночасно зробіть захльостування. Стрибком поверніться у вихідну позицію. Повторіть на інший бік.
2. Зведіть ступні разом. Лікті зігніть перед грудьми. Крокніть убік лівою ногою. Іншу приставте. Крокніть правою ногою убік. Через це плече розгорніться на 180 градусів. Приставте ліву ногу. Повторіть у зворотному напрямку.
3. Поставте ступні разом. Руки витягніть паралельно підлозі. Зігніть ліву ногу. Максимально підтягуйте коліно до грудей. Повторіть праву ногу. Зробіть по одному приставному кроці на кожну сторону.
4. Ступні разом, лікті зігніть перед грудьми. Робіть напівприсяд на праву ногу, а лівою – випад убік. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на інший бік.
5. Встаньте рачки. Витягніть ліву ногу паралельно до підлоги. Зігніть у коліні під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, повторіть на інший бік.

Останньою йде затримка, тривалість якої приблизно 5-7 хвилин. Елементи слід повторювати по 10 разів. Вправи:

1. Ляжте на правий бік. Зігніть ліву ногу в коліні, розпряміть, витягніть назад і вгору, поверніть у вихідне положення. Повторіть на інший бік.
2. Ляжте на спину. Долонями торкайтеся підлоги. Підніміть верхню частину корпусу. Ноги зігніть у колінах, підтягніть максимально близько до чола. Руки залишаються нерухомими. Поверніться у вихідне положення.
3. Виконуйте приставні кроки спочатку у напрямку вперед-назад, потім вліво-вправо.

Використовуючи спеціальний спортивний інвентар, ви зможете значно урізноманітнити програму та підвищити ефективність занять. На допомогу прийдуть такі пристрої:

1. Степ-платформи. Інвентар для виконання ритмічних крокових вправ. Платформа має бути дуже міцною та стійкою, неслизькою.
2. Гімнастичний килимок із гуми, термопластику, інших матеріалів.
3. Слайд-дошки. Допомагають імітувати біг на роликах.
4. Гімнастичні м'ячі (фітболи).

Відео