Для новаків

Зразковий режим живлення для ваги. Тренування під час дієти. Приблизний раціон на кожен день, що дозволяє збільшити вагу

Чи дієва дієта для набору ваги? Чи відомо вам, що тільки 10% жіночого населення задоволені своєю вагою та фігурою, 80% страждають від надлишку ваги, а ще 10% ніяк не в змозі додати до ваги. Але, як свідчить практика, нічого неможливого у випадках немає. Дієта для набору ваги дівчині: харчуйтеся з кратністю 5-6 разів на день, одночасно вибирайте висококалорійні продукти. Орієнтуватися треба на свій ІМТ (індекс маси тіла), при ІМТ нижче 18 слід змінювати раціон та поєднувати його з тренуваннями. Дієти для набору ваги бувають різні, при цьому їх принципи аналогічні. Тобто правильне харчування – основна.

10 порад дієтологів:

1. Доведіть калорійність раціону до 3,5 тис. калорій щодня.
2. Наступний пункт про кількість прийомів - 3 основні прийоми їжі та 3 перекушування - другий сніданок, денний перекус і перед сном, різниця в прийомі за часом - не більше 3 годин, причому в один час.
3. Їжа має бути калорійною, різноманітною, легкозасвоюваною.
4. Виключити повністю фастфуди та магазинні напівфабрикати, солодке газування та алкоголь.
5. Меню з профіцитом калорій, тобто є більше, ніж витрачати (на 15%), тобто збільшення раціону на 300 ккал на день із співвідношенням БЖУ таким чином: білки 1,5-2 г/кг ваги, вуглеводи – 4-6 г/кг ваги, жири – 1-1,3 г/кг ваги.
6. Заведіть щоденник, записуйте щодня раціон та калораж.
7. Збільшувати кількість їжі, що приймається поступово.
8. Пийте протеїновий коктейль.
9. Пийте воду до 2 л щодня.
10. Сон – 7-8 годин.

Не намагайтеся набирати більше кілограма за місяць, щодня збільшуйте раціон на 100-300 кал, не більше, щоб не виникло небажання їсти.

Правильне харчування

А що таке висококалорійна дієта? Вона передбачає споживання соусів, заправок олією, вживання вершкового масла та сирів підвищеної жирності. Це не означає, що йдеться про жирну їжу, упор, як і раніше, на білки, але вони подаються з соковитими м'ясними соусами, кашами, широко використовуються запіканки. У них додається сметана, вершки, тертий сир, різко підвищує калораж, горіхи, мед, мюслі з фруктами та родзинками, білий хліб у вигляді бутербродів з шинкою, напої: кава, какао на молоці, яєчні з беконом, картопляне пюре, майонез , банани, ряжанка, олія, макарони з соусами. Не забороняється здобне тісто, печене та варення, печиво, шоколад, цукерки, але 2 рази на тиждень. Якщо з'їсти більше не виходить, трохи знизите калорії на час, потім поступово "закриєте" пробіл. Якщо 100 г продукту міститься понад 100 ккал, він вважається калорійним.

Найкалорійніші продукти:

1. Лосось, тунець = 200 ккал, жири рослинні та тваринні (вершкове масло – 876 ккал, свиняче сало та риб'ячий жир – 900 ккал).
2. Соєва олія - 999 ккал, арахісова олія - 895 ккал, соняшникова олія - 900 ккал, інші рослинні - 894 ккал.
3. Яйця – 157 ккал, вівсяні батончики (горіхи та вівсянка), 1 батончик = 500 ккал, білий хліб – 250 ккал, сир – 328 ккал, макаронні вироби, креветки, фруктові соки, сухофрукти (інжир, курага, родзинки) , вівсянка на молоці - 360 ккал, йогурти, коричневий рис, горіхи та насіння - 700 ккал, бобові, м'ясо - яловиче 200 ккал, куряче - 113 ккал, свиняче - 470 ккал, картопля, соя, ковбаси - 3 чорний шоколад – 501 ккал.

Продукти для набору ваги для жінок повинні містити: м'ясо/морепродукти, крупи, сир, молоко, бобові, горіхи - все це білки, при спалюванні 1 г яких витрачається 4 ккал, фрукти, злаки, крупи, макарони, варення, соки, сухофрукти, здоба - це вуглеводи, 1 г = 4 ккал, рослинні олії, насіння, яйця, жирна риба/м'ясо, шинка, тваринні жири обмежені, становлять лише 1/3 від рослинних, 1 г = 9 ккал. Білкова дієта була розроблена Аткінс, доповнена П'єром Дюканом, створена спочатку для схуднення, містила в собі підвищене щоденне споживання білка, що небезпечно для нирок.

Для набору ваги теж створена доповнена білкова дієта, але вона більш розширена за складом і чудово дає збільшення маси. У всіх блюдах при ній переважає білок.

Можливий тижневий раціон

Приблизний раціон для набору ваги на тиждень для білкової дієти такий:

1. Понеділок – на сніданок: курка з гарніром із рису, заправка із сиром тофу, на десерт – фрукти. На другий сніданок: кешью, цитрусові. На обід: крильця зі свіжими овочами, червона квасоля лобі з морквою часником. На полудень – кисломолочне, фрукти. На вечерю - лосось, салат із помідорів із вершками.
2. Вівторок – на сніданок: будь-яка крупа з молоком, омлет, кефір, компот. На другий сніданок: інжир, фініки, протеїновий коктейль. На обід: будь-яка каша, тунець, чай. На полудень: протеїн, кисіль. На вечерю: м'ясо/креветки, фрукти, майонез заправка.
3. Середа – на сніданок: курячі крокети, цитрус грейпфрута, кава з молоком. На другий сніданок: білковий сир, груша. На обід: відварена свинина, гречка, овочі, ряжанка. На полудень: протеїн без домішок, хурма. На вечерю: пармезан, тушковані овочі.
4. Четвер – на сніданок: перловка, булочка з кремом, помідори, огірки у сметані. На другий сніданок: горіхи та курага. На обід: баранина з цвітною капустою, білий хліб, кисіль/компот. На полудень: ківі та сирок. На вечерю: тунець, овочі тушковані рагу.
5. П'ятниця – на сніданок: білковий омлет, чай, бутерброд з олією. На другий сніданок: смузі, ананасовий сік, кеш'ю. На обід: індичка, гуляш, соус, компот. На полудень: грейпфрут, протеїн. На вечерю: курка, макарони із томатами.
6. Субота – на сніданок: перловка та котлети, чай з молоком. На другий сніданок: печиво, яблука, сік. На обід: гречка гарнір, окіст, тушковані овочі, сік. На полудень: фрукти, ряжанка. На вечерю: грудки та макарони, огірок, сирники.
7. Неділя – на сніданок: перлова каша, помідори. На другий сніданок: горіхи, банан. На обід: яловичина, тушковані овочі зі сметаною, солодкий мус. На полудень: ряжанка, груша. На вечерю: грудка та макарони, селера, булочка з варенням.

Хімічний склад меню у дієтологів відрізняється за жирами, але в цілому виглядає так: 40% припадає на білки, вуглеводи – 50% або 40%, жири – 10-20%. Раціон харчування для набору ваги дівчині максимально націлений на високий рівень білка, будівельного матеріалу для зростання м'язів, вуглеводи дають енергію, джерелом енергії є жири, вони використовуються організмом при створенні жіночого гормону естрогену. Навчайтеся з'їдати вуглеводи в період активності організму до 4 годин після полудня.

Щоденне меню

Тепер подивіться меню на кожен день для набору ваги:

1. На сніданок - гречана запіканка, грудка, бутерброд із шинкою/ковбасою, напій із шипшини.
2. На другий сніданок: гейнер, цукати, фісташки, цільнозерновий хліб, грудка, шоколад.
3. На обід: макарони з майонезом, креветки, рис, полити м'ясним соусом, цукати.
4. На полудень: смузі, фрукти, здоби.
5. На вечерю: тунець, грецький салат, картопля, кисіль.
6. Перед сном: ряжанка.

Меню для набору ваги дівчині на тиждень:

1. Понеділок – сніданок: яйця, шинка, висівковий хліб, огірок, зелений чай. Другий сніданок: котлети, пюре, апельсиновий сік. Обід: суп-локшина, курка гриль, зелена квасоля, хліб з олією, какао, цвітна капуста у пюре, сьомга у сметані. Полудень: солодкий йогурт, банан, помідори, огірки з тертим сиром та сметаною. Вечеря: тефтелі, овочевий сік, піца, молочний коктейль із медом.
2. Вівторок – сніданок: молочна пшонка, арахіс, солодкий чай. Обід: локшина куряча, пюре з броколі, майонез із сиром, кисіль/компот. Полуденок: протеїн без домішок, помідори, ананас. Вечеря: вермішель, томатний соус, сир Фетакса, печиво або тістечко, чай.
3. Середа - сніданок: омлет із сиром, сирники із родзинками, чай/какао. Обід: м'ясо, гуляш, хліб із олією, сік. Полудень: смузі, кешью. Вечеря: хліб висівковий з салатом, курка з кетчупом, цукерки, чай.
4. Четвер – сніданок: вівсяний батончик, хліб з олією, чай. Обід: борщ, яловичина, битки з ріжками, грецький салат, кава. Полудень: яйця некруто, фісташки, яблучний сік. Вечеря: цвітна капуста, сир, лосось, какао.
5. П'ятниця – сніданок: рагу овочеве, висівки, солодкий чай. Обід: борщ зі свіжою капустою, горохове пюре з м'ясом, білий хліб, кисіль. Полудень: булочка з сиром, горіхи, какао. Вечеря: риба в сметані, салат з помідорів, овочевий сік, вершки, пиріжок.
6. Субота - сніданок: відварена свинина з хлібом, тушковані ріжки, компот. Обід: грінки, куряча локшина, бринза, огірок, компот. Полудень: смузі, ягоди. Вечеря: макарони по-флотськи, цільнозерновий хліб, томатний сік.
7. Неділя - сніданок: сирники з підливою сметанною, родзинки, какао/чай. Обід: асорті рибне, салат з імбиру та цвітної капусти, хліб, кава, печиво. Полудень: яблучні оладки, арахіс, кава з вершками, печиво. Вечеря: індичка запечена, салат лобі, білий хліб, кефір, чай.

Тренування та вправи

Займайтеся спочатку двічі на тиждень по 40 хв., потім 3 рази на годину на день, краще під наглядом кваліфікованого тренера. Перші 10-14 днів позаймайтеся на кардіотренажерах (велотренажер, бігова доріжка, орбітрек). Не забувайте, що важкі ваги допоможуть збільшити м'язи, давайте навантаження. Кількість підходів спочатку має бути 5-6, потім – 10-12 з повторами 8-16 разів. Серед вправ ефективно присідання зі штангою спочатку з вагою 10 кг, потім збільшуйте вагу. Використовуйте тренажер для преса, спини, грудей та для нижньої частини тіла. У домашніх умовах можна успішно застосовувати гантелі, скручування для преса, присідання з вагою або гантелями, випади вбік.

В інтернеті на даний момент величезна кількість марної інформації щодо набору м'язової маси для дівчат, і навпаки дуже багато міфів, які здебільшого взагалі не підкріплені жодними фактами.

Для набору м'язової маси нам знадобиться правильна дієтаі правильний план тренувань.

Що стосується харчування для набору м'язової маси, то варто зазначити, що режим і власне асортимент практично нічим не відрізняється від аналогічного у чоловіків. Але в будь-якому випадку, варто приділити цьому питанню особливу увагу, адже якщо метою стоїть набір м'язів, то необхідно враховувати закони правильного харчування, завдяки чому вдасться збільшити самооцінку, зміцнити здоров'я, набути рельєфної, підтягнутої та сексуальної фігури, якою будуть захоплюватися всі перехожі.

Як набрати м'язову масу дівчині, оглядове — відео:

Для здійснення збільшення мускулатури необхідні:

Вуглеводи, які є чистою енергією
Білок як головний будівельний матеріал

Щоб зростання м'язової маси було можливе, будь-якій людині необхідний надлишок енергії, надлишки калорій. Таким чином, стає зрозуміло, що організму буде потрібно більше калорій, що були одержувані раніше, в будь-якому іншому випадку набору м'язової маси не буде.

Варто зрозуміти таке:

Для нарощування м'язової маси потрібний надлишок калорій
Для спалювання жиру необхідно споживати недостатню кількість калорій

Варто зазначити, що такі елементарні речі знайомі всім, але все ж таки варто їх зрозуміти і запам'ятати. У період набору м'язової маси необхідно отримувати набагато більше калорій, ніж до цього. Для прикладу можна уявити, якщо до походів у тренажерний зал або початком занять спортом ви приймали їжу тричі на день, то тепер доведеться збільшити денний раціон, як мінімум у 2, а то й у 3 рази, а безпосередньо перед сном, можна їсти в добавок ще й сир. Причому це мінімальні вимоги. У тому випадку, якщо у вас є можливість додати до цих прийомів їжі ще два або три, сміливо дійте, гірше від цього не буде, а тільки піде на користь, якщо ви збираєтеся працювати на м'язову масу. Варто розуміти, що частий прийом їжі прискорює обмін речовин в організмі, отже, і зростання м'язів збільшується. Це необхідно запам'ятати і прийняти за основу, адже багато людей харчуються всього кілька разів протягом дня, та й недостатньо якісно, тому в такому випадку про набір м'язової маси не може йтися. Потрібно розуміти, що харчування є невід'ємною частиною набору м'язів.

Необхідно розуміти, що коли ми говорили про набір м'язової маси та збільшення харчування, це зовсім не відноситься до того, що їсти можна все, що завгодно. Так, дійсно доведеться багато їсти, але тільки ту їжу, яка приноситиме будівельний матеріал для м'язів, а не зайвий жир.

Тепер варто приділити окрему увагу надлишку КАЛОРІЙ. Спочатку варто відзначити, що всіх під один гребінець неможливо розрахувати, і кожна людина в цьому випадку є індивідуальною: генетичні, антропометричні даний і тип статури, все це говорить про те, що дати якусь конкретну пораду, яка підійде для всіх – практично неможливо . Тому вирішувати, скільки необхідно їсти, щоб м'язова маса зростала необхідно самостійно розраховувати кількість споживаних калорій на добу, виходячи зі своєї ваги.

Для того, щоб це стало можливим, необхідно застосувати таку формулу: ВАГА (в кг) Х 30 = ….Ккал

Ця цифра, яка в результаті повинна вийде, є приблизною і постійною кількістю споживаних калорій. Але , у тому випадку, якщо вас цікавить набір м'язової маси, то для цього буде потрібна велика кількість енергії, таким чином, до отриманої суми, необхідно на добу додавати ще 500 калорій.До речі, варто також брати до уваги і тип вашої статури, якщо дівчина дуже худа, то рекомендується додавати 1000 ккал, а якщо дівчина і так пишних форм, то 500 ккал їй вистачить з головою, таким чином вона не зможе набирати зайвий жир, а вся енергія перероблятиметься на набір м'язової маси.

Наприклад:якщо вага дівчини не перевищує 40 кілограм, то за наданою вище формулою їй достатньо приймати 1200 ккал на добу, для того щоб її вага залишалася в нормі, але в тому випадку, якщо вона має на меті набору м'язів, то необхідно додати ще 500 ккал і таким чином її добовий раціон складатиме 1700 ккал. Таким чином дівчина зможе почати відносно швидкий набір ваги, але знову ж таки, далі необхідно буде поговорити і про ті продукти харчування, які сприятимуть набору м'язової маси, а не порожніх калорій, які перешкоджають цьому.

Саме після того, як ваша денна норма калорій була успішно підібрана, необхідно перейти до тих продуктів, які сприятимуть правильній роботі організму і як проводити підрахунок цих продуктів, для того, щоб виходило в результаті необхідних 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ

Для того щоб ваше харчування сприяло якнайшвидшому досягненню ваших цілей, необхідно дотримуватися наступного відсотка вмісту в них вуглеводів білків і жирів:

Жири – 10-20%
білки - 20-30%
вуглеводи – 50-60%

Таку пропорцію для зростання м'язової маси можна вважати оптимальною і не хвилюватися щодо свого здоров'я. Але для того, щоб правильно зрозуміти цю пропорцію, варто для себе відзначити, що являють собою вуглеводи, білки і жири. Так само варто розуміти, що йдеться саме про сухий набір м'язової маси, тобто ніякого целюліту та жиру, не мається на увазі. А для того, щоб це зробити, необхідно ознайомитися з такими поняттями та визначеннями:

Вуглеводиможуть бути двох видів ШВИДКІ (прості) та ПОВІЛЬНІ (складні). У випадку набору м'язів, необхідно віддавати перевагу виключно повільним вуглеводам, тому що швидкі є дуже шкідливими для організму і сприяють виникненню жиру і целюліту, який є небажаним.

БІЛКИє будівельним матеріалом і є дуже важливими у разі зростання м'язів. Є в основному білки тільки тваринного походження, тому що на відміну від рослинних білків, вони набагато більше корисні.

Жиритеж є важливим елементом, але тут необхідно дуже уважно розділяти їх на добрі та погані. Поганий жир (насичений):є все те, від чого так складно відмовитися, це найсмачніші страви та їх складові: вершкові олії, смажена курка, майонез і т. д. Такий жир вживати не можна в жодному разі. Вживати необхідно тільки ДОБРИЙ ЖИР (ненасичений):продукти, які їм володіють не настільки смачні та привабливі, як попередні (рослинні олії, омега-6 та -3, тощо) такі жири вважаються корисними та необхідними при наборі м'язової маси.

Якщо приділити глибшу увагу пропорції білків, жирів та вуглеводів на конкретних продуктах, можна зробити це так:

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ(рис, гречка, макарони із твердих сортів пшениці, вівсянка, картопля).
БІЛКИ(Яйця, яловичина, риба, птиця, сир, молоко, кефір).
КЛІТЧАТКА(Огірки, помідори, капуста і т.д. тільки без заправок майонезів і т.д.)
ВОДА(вода без газу)

ПРАКТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ

Щодо практичного матеріалу, то сюди варто включити наступні моменти:

Як правильно виконати підрахунок продуктів харчування і відповідно вмісту в них білків, вуглеводів і жирів, щоб дізнатися чи набрано необхідну кількість ккал на добу немає.
КОЛИ І ЩО ЇСТИ? (КОНКРЕТНО та НАГЛЯДНО на практиці)

Отже, почати потрібно з того, як конкретно потрібно підрахувати продукти харчування.

З вуглеводних продуктів, в даному прикладі будевикористовуватися в основному рис гречану кашу і зрідка ОВСЯНКУ АБО МАКАРОНИ (але тільки вранці як сніданок). Таким чином не складно підрахувати, де за основу береться 100 г сухого продукту:

Рис: 76 р. вуглеводів + 8 р. білків = 345 Ккал

Гречка: 61 р. вуглеводів + 12 р. білків = 310 Ккал

Вівсянка: 66 р. вуглеводів + 13 р. білків = 371 Ккал

З білкових продуктів,мивикористовуватимемо яйця, м'ясо, птицю, рибу, молоко, сир. (Вказано вміст на 100 гр. продукту:

Яйця:У ДВОХ яєць знаходиться 12 г. білка + 0.7 г. вуглеводів = 157 Ккал, відповідно в ОДНОМУ ЯЙЦІ знаходиться = 6 г. білка)

М'ясо: 20 г білка + 0.0 г вуглеводів = 200 Ккал

Птах: 21 г білка + 0.0 г вуглеводів = 140 Ккал

Риба: 17 г білка + 0.0 г вуглеводів = 75 Ккал

Молоко:в 1 літрі міститься = 28 г. білка = 580 ккал

Сир: 16 р. білка + 2 р. вуглеводів = 100 Ккал

Далі необхідно виконати підрахунки кількості продуктів щодо денного прийому, враховуючи денну калорійність їжі для своєї маси (як у попередньому прикладі розрахунку прийому ккал = 1700 ккал). Нижче підрахунки для наочності будуть наведені для середньостатистичної ваги в 75 кг, але в будь-якому випадку під свою індивідуальну вагу зробити на цьому прикладі необхідний підрахунок дуже просто.

Для простоти розуміння, буде окремо зроблений упор на БІЛКИ та ВУГЛЕВОДИ окремо, з м'яса ми братимемо курячу грудку, але при необхідності ви можете використовувати будь-який інший продукт, але в цьому випадку необхідно робити підрахунки виходячи з його калорійності.

БІЛКОВІ

Яйця= 8 штук = 48 р. білка = 500 ккал

Куряча грудка= 400 р. (готової ваги) = 84 р. білка = 560 Ккал

Молоко= 1-1.5 склянки = 200-300 г = 120-220 Ккал

Сир= 200 грн. = 48 р. білка = 300 Ккал

Разом: 180 г білка + 1.480 Ккал

Вуглеводні

Рис відварний= 200 грн. = 150 р. вуглеводів = 720 Ккал

Гречка= 100 грн. = 60 грн. вуглеводів = 300 Ккал

Вівсянка= 100 грн. = 66 р. вуглеводів = 371 Ккал

Разом: 276 р. вуглеводів + 1391 Ккал.

ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ: 180 г. білка + 276 г. вуглеводів = 2.871 Ккал.

Отже, зрештою, виходить наступне: у підсумку на 75 кг вийшов навіть невеликий перебір у 100 грам, але це навіть добре. Але варто ще раз відзначити, що всі розрахунки необхідно проводити виключно під свою вагу, починаючи з ДЕННОЇ КАЛОРІЙНОСТІ (за формулою, що була наведена раніше), після чого необхідно проводити розрахунок КІЛЬКОСТІ ПРОДУКТІВ на добу, виходячи з калорійності, що вийшла.

КОЛИ І ЩО ЇСТИ? (КОНКРЕТНО та НАГЛЯДНО)

Заради справедливості, варто зазначити, що для дівчини дуже страшно набрати зайвий грам жиру, а мета цієї статті допомогти максимально мінімізувати такі наслідки, тому нижче буде запропоновано спрощену схему, за якою можна працювати, але і вона буде побудована на основі потрібного числа калорій. У попередній схемі, ми виявили, що то підсумкова добова кількість калорій була перевищена на 100 грам, з урахуванням зростання маси м'язів, але варто відзначити, що це був лише середньостатистичний приблизний орієнтир, схема, за якою необхідно працювати. У будь-якому випадку, в кожному окремому випадку необхідно підставляти власні параметри ваги, свій графік загалом для наочності нижче наведено приклад такої роботи:

ПІДЙОМ 9.00 - як тільки ви встали на ноги, відразу необхідно заповнити запас води (ні в якому разі не газованої), це, до речі, запустить роботу шлунково-кишкового тракту. Не можна відразу після цього починати сніданок, оскільки шлунок працюватиме на повну силу, тільки після 30 хвилин неспання і випитої склянки води.

9.30 – сніданок (100 грам вівсянки з молоком (1 склянка) + 1 банан порізаний усерединіАБО порція макаронів з твердих сортів (100 грам) + 30 грам сироваткового протеїну з молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСУ + 50 гр. м'яса + овочі

14.00 – обід (100 гр. ГРІЧКИ) + 100 гр. М'яса (наприклад, курячі грудки) + ОВОЧІ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСУ) + 3 варені яйця + ОВОЧІ.

ТРЕНУВАННЯ НА 17.00-17.45 (ЧАС ТРЕНУВАННЯ - 40-45 хвилин)

17.50 (тобто після тренування) - в цей час в принципі можна відмовитися від прийому їжі, але якщо вам сильно не в силі, то можна навіть побалувати себе чимось смачним, головне з'їсти це відразу після тренування і в жодному разі не перед сном, а то всі ці справи виллються потім у наявність жиру. Варто зазначити, що в будь-який інший час протягом дня, найкраще не їсти солодкий, адже через це миттєво почнуться проблеми з підшкірним жиром. Особливо варто відзначити другу половину дня, після 3 години, ніяких простих вуглеводів.

19.00 – вечеря (100 гр. РІСУ) + 150 гр. М'яса + 2 варені яйця + ОВОЧІ.

21.00 – перекус (50-100 г м'яса + 3 варені яйця + ОВОЧІ).

23.00 – перекус (перед сном) - 200 г сиру (можна перемішати з кефіром).

Щодо води, варто зазначити, що пити її слід не раніше ніж через годину після їжі, а протягом доби як мінімум 2, а то й 3 літри .

СОН 23.05 – 9.00Якщо під час дня у вас перепаде можливість поспати годинку-другу, то це піде тільки на користь.

Таким чином, може виглядати щоденний раціон харчування для набору м'язів для дівчат вагою. У 75 КІЛОГРАМ, але ви повинні робити розрахунки виходячи зі своєї ваги.З цього прикладу чітко видно, що застосовується саме порційне харчування, яке полягає у 7 прийомах їжі протягом дня (в такий спосіб відбувається прискорення обміну речовин, а значить і прискорення набору м'язової маси). Також вдалося домогтися надлишку калорій на добу, за рахунок чого відбувається постійний і поступовий набір м'язової маси, при цьому кількість жиру в харчуванні знижена до максимуму, по суті йдуть тільки вуглеводи (складні) і білки. Якщо придивитися то, вуглеводна їжа переважає в першій половині дня, а ближче до вечора її стає все менше. Така система зроблена не випадково, адже саме в першій половині дня людині потрібна максимально можлива кількість енергії, а білки як будівельний матеріал ближче до кінця вечора. Саме завдяки такій системі накопичення жиру зводиться до нуля. Але при цьому, не втомлюся повторювати, що всі приклади наведені з середньостатистичних розрахунків, більш конкретно можна говорити, коли ви зробите розрахунки виходячи зі своєї ваги та добового раціону денної калорійності, для того щоб було надлишок калорій, на основі вуглеводних і білкових продуктів.

Загалом, все, що вам необхідно було дізнатися із системи правильного харчування, продуктів харчування, БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), та графіка дня, ви благополучно дізналися. У тому випадку, якщо ви зробите все відповідно до схеми у доповненні з регулярними тренуваннями та тренажерним залом, ви обов'язково отримаєте необхідні результати. Тепер варто поговорити безпосередньо про тренажерний зал та вправи для набору м'язів.

Тренування для набору мас для дівчат

Перш ніж перейти безпосередньо до конкретних вправ і тренувань, варто відразу обмовитися, що в принципі всі тренувальні комплекси для дівчат, фактично, не мають жодних особливих відмінностей із чоловічими. Так-так, це саме так. Незважаючи на те, що найчастіше в тренажерному залі, ви можете побачити дівчат, які працюють з легкими вагами і виконують кардіо-вправи, насправді причиною цього є недостатня поінформованість самих дівчат. Через що вони часто не досягають тих результатів, до яких рухаються.

Тому варто забути всі свідомо неправдиві настанови з екранів своїх телевізорів і починати грамотно тренуватися, щоб досягати результатів. Насправді складно в цьому нічого немає, для цього необхідно дуже уважно перечитати всю інформацію і тренуватися за цим типом.

Запам'ятайте раз і назавжди:ні про який набір маси м'язів і мови не може йти як у чоловіків, так і у жінок, без застосування основних багатосуглобових вправ. Варто зазначити, що численні повтори легкої ваги, звичайні тренажери та кардіо-тренування не дадуть необхідного навантаження для того, щоб забезпечити зростання м'язів. Тільки з використанням з вільними вагами, поступово збільшуючи навантаження, можна в результаті досягти бажаного результату. Це якщо двома словами, але далі йтиметься конкретно про кожну таку вправу, яка сприятиме зростанню м'язів.

Базові вправи для дівчат.

ВПРАВИ

Станова тяга

Питання зайвої худорлявості для багатьох стоїть не менш гостро, ніж для інших, завдання зниження маси тіла. Коли через шкіру можна побачити практично весь скелет людини, привабливої в цьому мало. Крім того, дефіцит маси тіла негативно позначається на здоров'ї та загальному самопочутті. Низький індекс маси тіла таїть у собі не менше небезпек, аніж підвищений. У худих людей знижений імунітет, слабші суглоби, серце та судини. Страждає самопочуття, почуття втоми та слабкості не залишає навіть після довгого відпочинку. Навіть неважка робота по дому перетворюється на справжнє випробування на витривалість.

Не меншою мірою страждає і зовнішній вигляд. Втрачають свою привабливість і здоровий блиск волосся, нігтьові пластинки слабшають, зуби більш схильні до розвитку карієсу. Нездоровий вигляд набуває шкіра, пропадає рум'янець. Збільшується схильність до появи прищів, комедонів, передчасних зморшок.

Перш, ніж приступати до виправлення ситуації з нестачею ваги, потрібно пройти комплексне обстеження у лікаря. Причиною малої ваги можуть бути гормональні порушення, проблеми із залозами внутрішньої секреції, куріння, високий показник цукру в крові, туберкульоз та інші. У цих випадках потрібне лікування конкретного захворювання. Але найчастіше у маловагових людей спостерігаються особливості обміну речовин. При прискореному метаболізмі продукти просто не встигають засвоїтись у потрібному обсязі.

У такому разі допоможе правильна організація харчування та фізичних навантажень. Як правило, при ознаках дистрофії спостерігається дефіцит як жирових клітин, а й м'язової маси. Відразу братися за штанги не варто. Досить для початку просто робити загальнозміцнювальну зарядку вранці і 1 раз протягом дня по 15-20 хвилин. На надмірні навантаження ослаблений організм може негативно відреагувати.

Не можна забувати і про відпочинок. Без здорового сну, щонайменше 8 годин, успіху не досягти. Під час розслаблення відбувається активне перетравлення з'їденої їжі, засвоюються корисні речовини, переробляються та нейтралізуються непотрібні.

Зразкове меню для набору ваги

Зразкове меню на 1 день для того, щоб набрати вагу:

- Сніданок.Омлет із шинкою, сир зі сметаною із фруктами чи цукатами, трав'яний напій;

- Ланч.Каша з кукурудзи або пшона на вершковому маслі, смузі з яблука та ягід з горіхами;

- Обід.Спагетті по-флотськи, хліб, напій із сухофруктів;

- Полудень.Овочевий суп з індичкою (буряковий або борщ), хлібці житні або відрубні, кисіль;

- Вечеря.Картопляне пюре на вершках, шматок червоної риби, овочеве нарізування, компот;

— Перед відходом до сну кефір чи інший кисломолочний напій.

Слід пам'ятати, що з стійкого результату необхідний комплексний підхід. Набір ваги слід проводити під контролем лікаря, який слідкуватиме за станом здоров'я. Споживання енергії має перевищувати її витрати. Не варто сильно виснажувати себе, силоміць без апетиту впихати їжу і до знемоги займатися фізкультурою. Все треба робити з розумом, розрахунком та здоровим глуздом, прислухаючись до себе. Якщо діяти поступово, впевнено та систематично, вірити в успіх, то результат буде значним та стабільним.

by Записки Дикої Господині

Дещо відрізняється від чоловічого харчування для аналогічних цілей. Але просто добре їсти не вийде: спорт не менш важливий.

Також не варто занадто різко набирати вагу: ви обзаведетесь зайвим жиром, який потім доведеться забирати в процесі тренувань. Крім того, дівчатам хочеться виглядати добре постійно, а це неможливо, якщо періодично «ганяти» зайві кілограми туди-сюди. Леді на «масі» зовсім не карколомна. Краще набирати вагу обережно, одночасно накачуючи потрібні м'язи та залишаючи плоским животик.

Принципи дієти для м'язової маси

Для початку необхідно прорахувати витрата енергії . Витончені панночки, як правило, їдять зовсім небагато, хоча їм здається, що на тарілці щоразу ціла гора їжі. Безперечно, це зовсім не так, інакше дієта для набору м'язової маси просто не знадобилася б. А якщо у ваше життя тільки-но додалися тренування, їсти доведеться ще більше.

"Для гармонійного набору ваги рекомендують вживати на 300 кілокалорій більше, ніж ви витрачаєте."

Що стосується співвідношення білків, вуглеводів і жирів, то для дівчат, які бажають наростити м'язову масу, найбільше підходить раціон, що складається з 40% білків, 40% вуглеводів і лише 20% жирів.

У меню дієти для гармонійного набору ваги повинні входити: сир, нежирне м'ясо, крупи, риба, бобові, мало вершкове, яйця, молоко, овочі, макарони з цільного зерна, фрукти, горіхи, зелень.

"Не відмовляйтеся від жирів. Незамінні жирні кислоти – ваші помічники у створенні ідеального тіла."

Харчуватися доведеться 5-6 разів на день, причому до 16-00 потрібно постаратися з'їсти три чверті добового раціону. Крім того:

всі швидкі вуглеводи (солодкості, свіжі соки та ін.) можна їсти тільки після тренування, та й то у мізерній кількості;
протягом дня доведеться випивати не менше 8 склянок води;
фрукти та овочі перешкоджають засвоєнню білка, тому їсти їх потрібно окремо, також обмежуючи кількість;
Нестачу вітамінів компенсуйте за допомогою спеціальних комплексів для спортсменів;
вживайте спеціальні протеїнові коктейлі та амінокислотні капсули;
готуйте їжу щадним способом (у духовці, на пару і т. д.). Якщо гриль, то лише домашній;
напівфабрикати та інші шкідливості з консервантами дозволяють не набрати масу, а придбати целюліт, який особливо помітний у струнких жінок.

Тренування під час дієти

Дієта для набору м'язової маси для дівчат обов'язково має супроводжуватися правильними тренуваннями. При цьому не бійтеся, що ваші м'язи стануть чоловікоподібними: без спеціальних ін'єкцій це вам не загрожує. Просто за цей самий ріст м'язів відповідає гормон тестостерон, якого у жінок мізерна кількість. Саме тому спортивне навантаження лише трохи підкоригує м'язи, а не виростить їх.

Принципи тренувань:

надавайте кожній групі м'язів щонайменше 48 годин відпочинку;
тренування не повинні бути довгими – години цілком достатньо;
не бійтеся важких терезів – нехай м'язи відчують навантаження;
робіть по 6-10 повторень та 3-5 підходів;
перший підхід має бути найінтенсивнішим (10 повторень), для останнього достатньо залишити 6 повторень;
збільшуйте навантаження (вага) з кожним підходом;
змінюйте план тренувань кожні 1-1,5 місяці.

Спортивні та вітамінні добавки

Будь-яка білкова дієта має включати спеціальні добавки. Справа в тому, що при наборі ваги не рекомендується з'їдати багато овочів та фруктів, оскільки клітковина заважає всмоктуванню білка. Потреба ж у вітамінах у організму під час тренувань лише зростає. Саме тому можна і потрібно вибрати правильний вітамінний комплекс.

Крім того, деякі спортивні добавки розроблені спеціально для набору маси. При цьому всі інгредієнти в них натуральні та «чисті», без домішок та баласту, які можуть перетворитися на жир. Деякі продукти потрібно їсти відразу після заняття, інші за півгодини до нього. Порадьтеся з тренером.

Меню білкової дієти для набору м'язової маси

Ця дієта для м'язової маси розрахована на тиждень. При необхідності ви можете продовжити її.

Важливо: тут спеціально не вказано кількість продуктів, оскільки у кожному випадку важливий індивідуальний підхід (пам'ятайте про розрахунок калорій).

День перший

На сніданок зваріть чашку рису та курячу грудку. Приправте все це тофу і заспійте ананасовим соком. Другий сніданок складатиметься з апельсину та 20 г волоських горіхів. На обід згасіть квасолю з морквою, часником та цибулею, відваріть курячі крильця і додайте свіжий помідор. У полудень з'їжте йогурт та яблуко. На вечерю підійде будь-яка риба та салат.

День другий

На сніданок нехай будуть яйця некруто, вівсянка на молоці, свіжий йогурт та яблучний сік. Для другого сніданку достатньо ківі. На обід візьміть кукурудзяну кашу з рибою та салат. У полудень випийте кефіру з сиром та будь-якими ягодами. На вечерю з'їжте індичку із салатом.

День третій

На сніданок відваріть макарони з індичкою і запийте це грейпфрутовим соком. Для другого сніданку розітріть банан із сиром. Обід нехай складається з гречки з яловичими відбивними, консервованого горошку, помідорів і кефіру. Для полудня досить протеїнового коктейлю та ягід. Для вечері візьміть сирну запіканку, салат та тофу.

День четвертий

На сніданок з'їжте яловичу печінку з несолодкою вівсянкою та салат з помідорів, селери та огірків. На другий сніданок змішайте 30 г кураги та 30 г кеш'ю. До обіду згасіть м'ясо з гарбузом і відваріть рис. Запийте апельсиновим соком. У полудень похрумтіть яблуками з білковим хлібом. Під час вечері добре піде риба із морською капустою.

День п'ятий

На сніданок – омлет із гречкою та апельсиновим соком. На другий сніданок – солодка кукурудза з сиром. На обід – найніжніша індичка з гороховим супом та грецький салат. На полудень підійдуть будь-які цитрусові. Нарешті, на вечерю – свіжий салат із відвареною курячою грудкою.

День шостий

На сніданок зробіть на пару яловичі котлети та відваріть перлову кашу. Запийте склянкою грейпфрутового соку. Другий сніданок нехай складається з розтертого банана з сиром. В обід з'їжте стегенце з салатом і гречкою. Для полудня візьміть ківі та йогурт. Увечері поласуйте рибкою на пару і салатом.

День сьомий

Білкова дієта в останній день має починатися з вівсянки, сочевичного паштету та салату. Другий сніданок нехай складається з 30 г фундука і одного апельсина. В обід з'їжте відварену яловичину з пшеничною кашею і консервованим горошком. Опівдні випийте кефір і погризіть яблучко. На вечерю можна приготувати курячі крильця та будь-який корисний салат.

Протипоказання

Дієта для м'язової маси не підходить при проблемах із ШКТ, сечовим міхуром, печінкою або нирками. За наявності будь-яких відхилень у стані здоров'я до початку білкового харчування обов'язково порадьтеся з лікарем.

Харчуйте раціонально і калорійно, неодмінно поєднуйте дієту з гармонійними навантаженнями і достатнім відпочинком, і незабаром ваша фігура набуде красивих жіночних форм!

Не всі жінки страждають від надмірної ваги, при цьому є й інша, не менш серйозна проблема - дефіцит ваги. Для того, щоб набрати кілограми, що бракують, жінки намагаються більше їсти, проте це призводить тільки до різних захворювань і розладу шлунка. Спеціальна дієта для набору ваги – оптимальний варіант вирішення цієї проблеми без жодних негативних наслідків для власного здоров'я. Як дотримуватися такої дієти, приблизного меню, рецептів на тиждень і відгуків про цю дієту - всю необхідну інформацію ви почерпнете з цієї статті.

Що таке дієта для ваги?

На відміну більшості дієт, ця призначена задля зниження ваги, а його набору. Дефіцит ваги може виникнути як наслідок проблем зі здоров'ям, а також після голодування або неправильного дотримання будь-якої дієти. Ця проблема відноситься до розряду небезпечних і найбільш серйозних, адже недолік ваги може призвести до дистрофії, захворювань серця, нирок, порушення в роботі інших внутрішніх органів, гормонального дисбалансу тощо.

Що таке дієта для ваги? Це спеціальна дієта, яку слід узгодити з досвідченим лікарем. Справа в тому, що вам, можливо, доведеться відмовитися від певних продуктів, які несумісні з особливостями вашого організму.

Через дефіцит ваги багато жінок страждають на безпліддя, мають втомлений зовнішній вигляд, запалі щоки, занадто худі ноги і руки. Специфічна дієта допоможе вам виглядати набагато привабливіше, набрати вагу в розумних межах і позбавитися багатьох проблем зі здоров'ям. Набір ваги відбуватиметься поступово, фізіологічно, щоб не виникало жодних проблем та ексцесів.

Дієта для набору ваги: результати

Ті дівчата, які прагнуть трохи погладшати за допомогою цієї дієти, зможуть на собі випробувати наступні результати:

Ви набиратимете за тиждень як мінімум 1 кг. Можна досягти і більш вагомих результатів, проте це може негативно вплинути на ваше здоров'я, тому рекомендується одужувати поступово, не кваплячи події.
Ви зможете позбавитися своєї худорлявості, навіть якщо ви все життя до цього не могли набрати необхідну вагу.
Ваша фігура стане більш привабливою для чоловіків, які люблять струнких, але водночас фігуристих дівчат.
Ви збережете та покращите стан свого здоров'я. Багато проблем, пов'язаних із дефіцитом ваги, підуть назавжди.

Ви обов'язково залишитеся задоволені результатами дієти для набору ваги. Тепер ви не виглядатимете так само виснажено, як раніше, у вас додасться сил і енергії, а нова вага буде приємно радувати вас.

Дієта для набору ваги: продукти

Дієта для набору ваги не передбачає необмежену вживання різноманітних висококалорійних продуктів. Це систематична дієта, яка передбачає збалансовану їжу. При цьому на добу ви повинні вживати близько 50% вуглеводів, 15% жирів і 35% протеїнів. Жири повинні бути рослинними, до того ж, необхідно вживати якнайбільше вітамінів, які сприяють відновленню здоров'я.

Варто звернути увагу на такі продукти під час дієти для набору ваги:

м'ясні вироби;
риба;
картопля;
макаронні вироби;
крупи (вівсяна каша, гречана, рис);
хлібобулочні вироби;
чай та кава з додаванням цукру;
вершкове та рослинне масло;
шоколадні продукти;
сметана, кефір, сир;
різні солодощі і т.д.

Примітно, що за такої дієти не можна бути надто пасивним. Це означає, що вам недостатньо просто сидіти вдома і вживати всі вищеперелічені продукти. У цьому випадку у вас наросте багато жиру, а фігура стане ще негарнішою, та й проблеми зі здоров'ям нікуди не підуть. Фахівці рекомендують робити фізичні вправи, більше рухатися, тоді і продукти при дієті для набору ваги будуть дуже корисними та ефективними.

Дієта для набору ваги: меню та рецепти на тиждень

Зразкове меню на 7 днів

Перший день

Сніданок. Омлет із 2-3 яєць, бутерброд із шинкою, 1 волоський горіх. З напоїв слід випити чай із цукром.

Обід. Приготуйте суп-локшину. Можна з'їсти 2 шматочки хліба з висівками, 100 г смаженої курки. Чорний чай із цукром.

Полудень. Натуральний йогурт, 1 склянка.

Вечеря. Картопляне пюре, 2 бутерброди з сиром та ковбасою.

Другий день

Сніданок. Пшоняна кашка з молоком, чай, півсклянки йогурту.

Обід. Курячий суп, огірок, болгарський перець, кисіль.

Полудень. Склянка фруктового соку, 100 г будь-яких солодких ягід.

Вечеря. Сендвіч з помідором, огірком, куркою та сиром, 100 г печива.

Третій день

Сніданок. 2-3 яйця круто, овочевий салат, родзинки.

Обід. 100 г картопляних равіолі, 100 г яловичини, чай чи кисіль.

Полудень. Склянка кефіру, трохи солодких ягід.

Вечеря. 100 г печива, омлет із сиром, шинкою та кетчупом, молоко з медом.

Четвертий день

Сніданок. Перлова каша із додаванням натурального меду. Волоські горіхи, яблуко, чай з бутербродом.

Обід. Щи на м'ясному бульйоні, овочевий салат, 100 г макаронних виробів.

Полудень. Бутерброд з олією, 1 варене яйце. 1 склянка фруктового соку.

Вечеря. Картопляне пюре та смажена риба, грецький салат, чай із цукром.

П'ятий день

Сніданок. 100 г овочевого салату, компоту або чаю, равіолі.

Обід. Гороховий суп, відварена свинина, 2 шматочки хліба.

Полудень. 1 банан, 100 г печива, фруктовий сік.

Вечеря. 100 г цвітної капусти, бутерброд із олією, смажена риба.

Шостий день

Сніданок. Тушкована яловичина з цибулею, 100 г макаронних виробів, чай із цукром.

Обід. Сирний суп, овочевий салат з оливковою олією, смажена риба, компот.

Полудень. Кефір, 13-15 мигдальних горішків.

Вечеря. Спагетті з підливою або макарони (100-150 г), 1 шматочок хліба, склянка морквяного соку.

Сьомий день

Сніданок. Сирна запіканка, бутерброд із сиром.

Обід. Макаронні вироби, 2 шматочки хліба, овочевий суп.

Полудень. Оладки із сметаною, натуральний фруктовий сік.

Вечеря. Тушкована індичка, хліб з висівками, сир, склянку томатного соку.

Меню при дієті для набору ваги може змінюватись в залежності від ваших уподобань, проте головний принцип повинен залишатися таким самим: збалансоване харчування разом з активним способом життя.

Рецепти на тиждень

Перлова, вівсяна каші готуються на молоці. Необхідно попередньо замочити крупу на ніч, після чого заправити кашу медом, тертим яблуком та горіхами.
Можна готувати овочевий салат, заправляючи його майонезом, сметаною та олією.
Суп-локшина готується з наступних інгредієнтів: 400 г м'якоті свинини, 2 цибулі, 1 морква, 100 г яєчної локшини, перець, олія.

Дієта для набору ваги: відгуки

Я завжди відрізнялася тим, що я мав дефіцит ваги. Багато подружок заздрили, а мені, навпаки, не подобалося, що я надто худа. Дієта для набору ваги виявилася ефективною, і за пару тижнів вийшло погладшати приблизно на 3 кілограми». Ганна, 29 років.

Дотримувалася цієї дієти рівно 7 днів. За цей період спромоглася набрати 2 кг. Вживала в їжу макаронні вироби, борошняне, пила чай із цукром. Після консультації з дієтологом продовжу таку дієту, тому що ще є куди одужувати».