Для новаків

Найпростіша зарядка вранці. Однак варто поговорити про деякі нюанси. Для тонкої талії

Доброго дня, любі пані! Днями подруга розповіла таку історію:

До них у гості приїхав дядько, який має ще радянське гартування (знаєте, є такі «комуняки», як називає їх моя мама). Він прихильник здорового способу життя, що характеризує його лише з позитивного боку. Так ось, дядько подруги щоранку робить ранкову гімнастику. Зрозуміло, це гарна звичка. Але робить він її під радянську радіо запис, в якій бадьорий чоловічий голос командує в який бік повертатися і, як інтенсивно махати руками.

У нас у сім'ї ставлення до розминки вранці завжди було, на мій погляд, не заслужено байдужим. А після знайомства з таким затятим її шанувальником, я серйозно задумалася про перегляд свого ранкового графіка. Тільки ось під марші радянського радіо все ж таки це перебір.

Сьогодні я пропоную вам розглянути вправи для ранкової зарядки, які диктував бадьорий чоловічий голос і дізнатися, чим вона корисна. Всі ці заняття пропоную виконувати під сучасну динамічну музику, яка вам подобається.

Навіщо треба робити зарядку вранці

Довідково:Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, що допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм у тонус, скинути млявість та сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність та допомагає налаштуватися на позитив.

Розминка збільшує потік крові та лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, що утворюються під час сну.

Вона має бути регулярною. Заняття потрібно виконувати щодня і одночасно. Регулярність підвищує гнучкість тіла та сприяє схуднення.

Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття зранку допоможуть вам щодня успішніше справлятися зі справами на роботі.

Що вам потрібно? Спортивний легкий одяг та легке спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, буде потрібно килимок.

Не варто включати до комплексу важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізувати всі групи м'язів.

Розминка буде ефективнішою, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

А тепер узагальним усе сказане вище. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як кажуть: «Здоров'я в порядку – дякую зарядці!»

Комплекс вправ

Перейдемо безпосередньо до комплексу занять. Їх варто робити під ритмічну музику, яка вам подобається, дотримуючись послідовності виконання. Музику краще підібрати заздалегідь. Тривалість музичного ряду для розминки приблизно 10-15 хвилин.

Початкове положення, стоячи, ноги розсунуті на рівні плечей, можна робити танцювальну пружинку в такт музиці.

Розминка (1 хвилина)

Повільна ходьба по кімнаті зі спокійним подихом.
Прогулянка на місці.

Активізуємо шию

Нахили голови вправо-ліворуч (6 раз).
Тепер туди-сюди (6 разів).
Повільне обертання (10 разів).

Для м'язів рук та плечей

Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
По черзі обертаємо витягнутими руками (10 разів).
Почергові різкі помахи руками (10 разів).
Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинаємо та відводимо назад. Повертаємось у вихідне положення (6 разів).
Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
Розставляємо руки вбік і обертаємо руками, то стиснутими в кулак, то з розтиснутими долонями. Поперемінно та одночасно (по 10 разів).

Активізуємо м'язи торсу

Плавні нахили вперед із дотиками кінчиками пальців рук підлоги (7 разів).
Обертання тазом. Спочатку праворуч. Потім ліворуч. Руки тримаємо на поясі (по 10 разів).
Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляємось у правий бік. Потім міняємо руки та бік нахилу (6 разів).
Руки підняти та зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс праворуч-ліворуч (6 разів).

Прокидаються м'язи ніг

Почергові помахи ногами вперед-назад (по 10 разів, кожною ногою).
Присідання не відриваючи п'яти від підлоги (10 разів).
Почергові помахи ногами убік. Ліворуч-вправо (по 6 разів).

Вправи на розтяжку

Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями до пальців ніг (10 разів).
Лежачи на підлозі, зі зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін праворуч-ліворуч. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів на кожну сторону).
Лежачи на боці, махати ногою вгору. Спочатку однією ногою, потім повернутись і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

Зміцнюємо прес

З положення лежачи піднімати торс вгору. Випрямленими руками тягнутися до пальців ніг. Знову лягати на підлогу (10 разів).

Підвищуємо настрій (5-7 хвилин)

Неспішний біг на місці.
Танцюємо довільно в такт музиці.

Вітаю, Ви це зробили. Переходимо до водних процедур!

Висновок

Цей комплекс вправ я взяла з радянського радіо запису, який слухав герой моєї розповіді. Але, подивившись інформацію про вправи для ранкової зарядки, дійшла висновку, що з того часу мало що змінилося. У деяких джерелах додаються ще два-три, в інших на кілька вправ менше. А це означає, що вже багато поколінь виконують цю розминку вранці.

Величезна кількість фахівців: спортсменів, тренерів, лікарів, педагогів, психологів підтвердили ефективність цих тренувань. Також цей комплекс не поділяється за статевим та віковим принципом. Тобто він є універсальним.

Що ж, дякую моїй подрузі, а точніше її родичу. Він зробив нам чудовий подарунок. А дядько змінив свій марш для занять, тепер він виконує вправи ранками зарядку не під звуки маршу, а під сучасну музику. І я тепер щоранку починаю з розминки. І можу з упевненістю сказати, що настрій вона піднімає чудово:

Ну, а якщо у вас все-таки ностальгія за радянським минулим, вам до цього відео:

На цьому, дорогі жінки, прощаюсь із вами. Я дуже сподіваюся, що ви взяли багато корисного з цієї статті. Не забудьте розповісти друзям та передплатити новини блогу. Здоров'я та краси вам. До нових зустрічей!

"Як почнеться ранок, так і пройде весь день" - про цю народну мудрість знає кожен з дитинства.

Ранкова зарядка є найкращим способом прокинутися та підбадьоритися.

Люди, які щоранку виконують фізичні вправи, відчувають протягом дня себе бадьорими та енергійними. Ранкова зарядка не повинна займати багато часу, оскільки вона призначена для того, щоб розбудити організм і привести ваше тіло в робочий стан.

Виконуючи ранкову зарядку щодня по 10-15 хвилин протягом місяця, можна скинути кілька кілограмів зайвої ваги. Схуднення відбувається за рахунок того, що пришвидшується метаболізм.

З чого розпочинати зарядку?

Лікарі рекомендують щоранку прокидатися не під звук будильника, тому що подібний звук вводить організм у стан стресу. Вони говорять про те, що виходити зі сну потрібно лише природним шляхом, коли, виспавшись, ви самі розплющує очі без зовнішніх подразників.

Але сучасний світ змушує людство вставати рано, а лягати пізно. Постарайтеся прокинувшись під дзвін будильника, посміхнутися і подумки сказати собі, що попереду на вас чекає прекрасний день. Добре потягніться, щоб відчути кожен м'яз.

Ранкова зарядка має бути спрямована на розтягування, жодних силових навантажень.

Комплекс вправ, наведений у цій статті, є повноцінною ранковою зарядкою. А силові "чоловічі" вправи, прокинувшись зранку, виконувати не можна, бо це може призвести до сильного навантаження на серце.

Існує два етапи ранкової зарядки

До першого етапу відносяться вправи, які виконуються прямо в ліжку:

До другого етапу відносяться фізичні навантаження, які виконуються після того, як ви встали з ліжка.

Якщо на вулиці хороша та тепла погода, другий етап можна робити на свіжому повітрі.

Ці вправи другого етапу зарядки можуть виконувати чоловіки, жінки та діти. Тільки необхідно контролювати рівень навантаження – з кожним днем поступово збільшуйте навантаження.

Цих вправ достатньо, щоб привести ваш організм у тонус і підготувати до майбутнього дня.

Розминку можна завершити водяними процедурами. Якщо немає можливості і час на це, то обмежтеся простими обтирання.

Ранкові водні процедури

Закінчивши з ранковою зарядкою і відчувши приплив сил, випийте склянку очищеної води без газу. Вода, випита натще, допомагає прокинутися шлунку та прискорити обмін речовин.

Далі вирушаємо у ванну для загартовування організму. Виконайте контрастний душ. Якщо ви поки що не готові до такої "розваги", робіть обтирання - намочіть махровий рушник холодною водою і обітріть все тіло.

Під час прийняття душа голову не мочіть

піднімає імунітет;
покращує кровообіг;
покращує стан шкіри;
допомагає позбутися целюліту.

Як правильно приймати контрастний душ?

Спочатку налаштуйте себе на цю процедуру, підготуйте жорсткий махровий рушник, щоб після душу добре розтертися і покращити кровообіг.

З перших секунд вода має бути комфортною, теплою, потім підвищуйте температуру води. Головне при цьому – не ошпаритися. Слідкуйте за тим, щоб напруги в тілі не було, організм має бути розслабленим.

На питання про те, як починається день, у відповідях більшості жінок навряд чи можна почути, що складовою ранкового проведення часу є ранкова зарядка. Справді, може вона зовсім не потрібна, адже цілий день жінка і так проводить як білка в колесі?

Чи робити зарядку?

Основне призначення зарядки (крім користі організму) – принести радість, підняти настрій із самого ранку. Тому вправи робити варто, причому з належним емоційним підйомом – так ефект від них значно збільшиться.

Часто виникають сумніви, коли краще робити заряджання. Безсумнівно, час виконання має гармоніювати з нашим біологічним годинником. Так, вранці чи ввечері?

Дослідження підтверджують, що зарядка вранці сприяє спалюванню зайвих калорій, тому проблему з вагою можна вирішити за допомогою ранкових вправ.

Щоб досягти такого ж ефекту, як від вправ з ранку, увечері доведеться витратити на це вдвічі більше часу. Пояснюється все фізіологічним ритмом організму. Наша енергія активно витрачається до 17.00, а потім включається система енергозбереження.
Ранкова зарядка здатна уберегти від почуття голоду. Фізичні зусилля пригнічують гормон, відповідальний виникнення апетиту. Заняття зранку допомагають швидкому відновленню організму після травм.

Однак варто поговорити про деякі нюанси:

Вставати доведеться раніше. Також потрібно врахувати, що ефект від розминки буде максимальним після їди, а в більшості випадків тренування починають до сніданку.
Крім того, ранкова кров має певну густоту. У разі збільшення навантажень йде тиск на серце і, відповідно, на судини. Щоб уникнути ризику, слід вжити легкий сніданок, випити трохи рідини. Це допомагає розріджувати кров.
Ранкову зарядку починають із вправ невеликої інтенсивності, нарощуючи при можливості навантаження.

Але навантаженнями вранці не обмежуються. Вечірні заняття також прискорюють обмін процесів, допомагають боротися з калоріями навіть у нічний час.

Недоліком вечірньої зарядки є той момент, що дуже важко налаштувати себе на інтенсивні заняття наприкінці дня. Втома за цілий день дається взнаки, та й такі тренування не сприяють спокійному сну. Тому заняття проводять не менш як за три години до сну.

Ранкова зарядка – зусилля виправдані!

Разом із нашим пробудженням починає свою діяльність та організм. За ніч циркуляція крові набагато сповільнюється, тому вранці так важко налаштуватися на енергійний лад.

Хочеться полежати, поніжитися та продовжити блаженний стан, дати організму поступово перейти в активну стадію. Але в реальності часто доводиться зіскакувати з ліжка і швидко займатися ранковим клопотом. У результаті організм неспроможна перебудуватися на активний лад, залишитися «здивовано».

Зарядка – ось що здатне швидко допомогти коханому тілу! Всього якихось 10-15 хвилин - і все гаразд.

Бонуси від регулярного виконання вправ:

Підвищується загальний тонус.
Нормалізуються процеси обміну речовин.
Уповільнюються процеси старіння.
Підвищуються захисні здібності організму.
Поліпшується рухливість суглобів.
Зменшується кількість вживання лікарських засобів.

Перед тим, як зайнятися ранковими вправами, слід правильно прокинутися. Буде краще, якщо пробудження відбудеться не з дзвоном будильника. Така стресова ситуація не покращує стан організму. Прокидатися краще природно, самостійно розплющивши очі без зовнішніх дратівливих факторів.

Але вимоги сучасного ритму життя не завжди збігаються із нашими бажаннями. Якщо вам доводиться все ж таки вставати з будильником, посміхніться, подумки побажайте собі прекрасного дня і налаштуйтеся на позитивні емоції. Потягніться так, щоб кожен м'яз вам відповів. Тепер можна приступати до вправ.

Щоб розминка принесла довгоочікуваний ефект, потрібно знати як правильно робити зарядку вранці?

За дотримання правил зарядка вранці принесе бажаний результат, допоможе поступово відновити здоров'я. Дасть позитивний заряд на цілий день за дуже короткий проміжок часу. Що може бути краще?

Ранкова зарядка за правилами - відеоурок

Види ранкових зарядок

Тільки прокинувшись і мріючи про безтурботний майбутній день, продовжіть приємне проведення часу, зробивши зарядку прямо в ліжку. Такий крок буде першою ластівкою у боротьбі з ранковою лінню.

Під час такої розминки вирізняється серотонін, залишаються приємні відчуття. Через деякий час приходить легкість під час виконання рухів. Може тіло здатне і більше? Тоді варто спробувати розминку у класичному виконанні, вже без ліжка.

А поки що розглянемо, як робити вправи, продовжуючи ніжитися в ліжку. Від 10 до 15 хвилин буде достатньо для того, щоб упорядкувати тіло.

Зарядка у ліжку має головну перевагу: вона привчає тіло до тренувань. Так, це не заняття у тренажерному залі, але м'язи поступово звикають до руху.

Інші різновиди ранкових зарядок:

Вправи на розтяжку.

Стрейчінг сприяє розминанню м'язів, зв'язок. Щасливий комплекс. Для вправ знадобиться килимок у поєднанні з бадьорою музикою. До програми включають елементи йоги або роблять класичну розтяжку.

Чудовий спосіб підбадьоритися,
навіть якщо ранкова пробіжка буде не дуже довгою. І 20 хвилин бігу принесуть гарне навантаження! Серце починає інтенсивно працювати, легені та м'язи теж включаються до активного процесу. Перед початком пробіжки необхідно зробити попередню розминку.

Комплексні вправи.

Підбираються такі вправи, які вам підходять. Зазвичай вони включають повороти тулуба, вправи з нахилами, присіданнями, елементи віджимань. Крім того, робіть ваші улюблені вправи вранці.

Аеробний комплекс

Для активніших прихильників ранкових занять слід включити один із видів аеробних комплексів: тренажерні заняття, запливи в басейні, танцювальні рухи. Все, що вам приємно. Але не забувайте поступово збільшувати навантаження. Після закінчення занять зробіть контрастний душ.

Для дуже зайнятих теж
знайдеться вихід. Тривалість такої розминки – не більше десяти хвилин. Зробіть найважливіші для вас вправи. Можливо, це буде прес, присідання чи стрибки через скакалку, заняття із обручем.

Усі види активних ранкових комплексів чергують, або навпаки інтенсивно працюють з одним типом. Головне, щоб ви відчули бадьорість, приплив сил. Підберіть саме ваш варіант розминки.

Комплекс вправ зранку

Універсальним є комплекс із вправ, які по черзі діють на різні частини організму. Починають розминати м'язи шиї, поступово переходячи інші зони. Всі основні м'язи розігріваються, набувають тонусу, стають пружними.

Для шиї

Для плечового пояса

Почергові кругові обертання лівим та правим плечем.
Одночасні кругові обертання плечима.
Кругові обертання рівними руками.
Різкі махові поперемінні рухи руками. Одна рука вгору, інша – вниз.
Напівзігнуті в ліктях руки одночасно відводять назад.

Для кистей рук

Притиснувши долоні один до одного роблять кругові рухи.
Зігнутими в ліктях руками роблять обертальні рухи в один і в інший бік.

Для тулуба

Для ніг

Поперемінно робіть махи прямими ногами.
У зручній позі зробіть присідання без відриву п'ят від килимка.
З'єднаними разом ногами перекочуйте з п'яти на носок.

Це основні вправи розминки вранці. Щоб посилити ефект, кожну вправу потрібно повторювати до десяти разів. Щоразу необхідно збільшувати інтенсивність навантажень.

Склад вправ для зарядки вранці можна варіювати в залежності від ваших індивідуальних особливостей.

Головне, щоб тілу було комфортно, не треба одразу робити великі навантаження. На початковій стадії повторюйте кожну вправу трохи більше шести разів. Потім поступово збільшуйте кількість.

Приблизно через місяць постійних занять ви зможете милуватися результатами своєї праці: підтягнуте тіло, м'язи, що зміцніли з пружною і здоровою шкірою. І, звичайно ж, гарне самопочуття!

Відчувати себе бадьорим і прибувати весь день у гарному настрої, виконуючи вранці кілька нескладних вправ, може абсолютно будь-хто. І це не просто популяризація на тему здорового способу життя, а факт, доведений внаслідок численних досліджень. Ранковою зарядкою називають сукупність фізичних вправ, спрямованих на розминку суглобів та різних м'язових груп.

Ранкова фізична активність позитивно відбивається на емоційному тлі людини. Він досягає значно більшого успіху на роботі, у сімейних та дружніх відносинах. Згідно з дослідженням державного Аппалацького університету, що виконується щоранку зарядка нормалізує підвищений артеріальний тиск.

Психолог із університету Дьюка, який спостерігає пацієнтів із депресією, відобразив у своєму дослідженні «Корисність ранкової зарядки» взаємозв'язок між станом хворих та зарядкою. Він виявив, що розминка, що виконується вранці, не тільки позбавляє цього розладу, а й є профілактикою повторного розвитку недуги. У New York Times була опублікована ціла стаття про те, як вченим вдалося зафіксувати факт того, що фізичні вправи стимулюють та підвищують розумову активність.

Ранкова домашня зарядка

Припускає виконання різних типів вправ, що підвищують м'язовий тонус і покращують кровообіг. Виконувати розминку вранці можна як вдома, так і на вулиці.

Комплекс вправ

Щоб займатися ранковою фізичною активністю, не треба шукати тренажерний зал, що відкривається на світанку, або купувати спеціальний спортінвентар. Існує десять ефективних і простих для освоєння вправ, що дозволяють підтримувати себе в тонусі з самого ранку.

Спорт, безперечно, корисний для кожного. Однак, враховуючи наявність тих чи інших проблем зі здоров'ям, власних особливостей організму, незайвим буде проконсультуватися з фахівцем. Переконавшись у відсутності будь-яких протипоказань чи обмежень, можна починати займатися зарядкою.

Ця вправа дозволяє привести до тонусу мускулатуру і є відмінною профілактикою артриту. Починати розминку вранці можна саме з розтяжки. Це може бути і динамічні, і статичні вправи. Найбільш корисними в ранкові години вважаються перші, які роблять з позиції «верблюд» та «кішка».

Це не означає, що вони є частиною лише ранкової розминки. Вправи на розтяжку приносять користь незалежно від часу, коли вони виконуються. Особливо це актуально для людей, які працюють в умовах, які не вимагають будь-яких активних дій. Розтяжка підвищує гнучкість спинних м'язів, має зігріваючий ефект.

Для виконання розтяжки:

Прийміть позу верблюда. Встаньте рачки, округливши спину так, щоб голова прагнула до тазу, тобто була опущена.
Займіть позу кішки. Прогніть у спині дугою вниз, піднявши голову.

Перехід між позиціями здійснюється плавними та повільними рухами. Рекомендована кількість повторів дорівнює 4-5.

Бігати можна на біговій доріжці та на відкритому повітрі. Перевага останнього варіанта полягає в можливості побути на природі, проте заняття на тренажері не залежать від погодних умов.

Досягти ефекту від бігу дозволяє контроль часу та постійне збільшення тривалості. Допоможуть у цьому чітко поставлені цілі. Якщо пробіжки в новинку, слід починати з швидкої ходьби. Остання, до речі, стане чудовою альтернативою бігу для людей у похилому віці.

Завдяки регулярним пробіжкам і ходьбі, зміцнюється кісткова тканина, можна контролювати вагу. Такий вид фізичної активності підтримує артеріальний тиск на нормальному рівні, корисний для серцевого м'яза.

Стрибки на місці

По-справжньому хороша ранкова зарядка має на увазі включення до загального комплексу стрибків. Вони підтримують м'язовий тонус, але найбільше дельтоподібні з литковими, сприятливо впливають на серцево-судинну систему.

Виконання:

Стоячи прямо, поставте ноги разом, і підстрибніть. У стрибку розведіть руки та ноги убік. Поверніться до початкової позиції та продовжуйте стрибати. Починати краще з тривалості в одну хвилину, а потім збільшувати час виконання, поки воно не буде оптимальним.

Спрямовані на опрацювання стегнових м'язів, що відводять, які постійно задіяні не тільки при здійсненні пробіжок, але і в повсякденному житті. Вони працюють при катанні велосипедом і навіть тоді, коли людина просто сідати в автомобіль.

Махи, що відводять стегновими м'язами, дозволяють попередити нахил тазу вперед - досить поширене порушення постави. Виконуються вони досить просто, що продемонстровано на представлених фотографіях. Кількість махів, що рекомендується, на кожну сторону становить 10-15 разів.

Користь від вправи не обмежується сприятливим впливом на спину. Поза балансуючого столу дозволяє вдосконалити вроджене почуття рівноваги, розвинути пам'ять, покращити концентрацію.

Виконання:

Щоб зайняти вихідну позицію, встаньте на обидва коліна, упріться руками. Кожному руху передує вдих.
Роблячи видих, витягніть ліву ногу назад паралельно до підлоги, а праву руку - вперед.
Опустіть руку та ногу на видиху, повернувшись у початкову позу.
Повторіть той самий порядок дій, але вже з правою ногою та лівою рукою.

Починати слід із десяти повторів на кожну сторону.

Залучають до роботи коліна, стегна та гомілки. Присідання сприяють зміцненню литкових та чотириголових м'язів, підколінних сухожиль, колінних суглобів.

Виконання:

Ноги розставте по ширині плечей, витягніть руки перед собою.
Опускайтеся до утворення між стегном та гомілкою прямого кута.
Підніміться, щоб повернутися до початкового положення.

Початківцям можна розпочинати з двох підходів по 15 присідань. Слід зважати і на те, що описана крайня точка не є строго обмеженою. Можна присідати глибше.

Направлені на опрацювання трицепсу, шиї, плечового поясу. Належать до комплексних вправ, що дозволяють зміцнювати практично кожну групу м'язів. Механіка рухів при віджиманні така, що повністю залучено тіло.

Виконання:

Прийнявши акцент лежачи, розставте руки на ширину плечей.
Спустіться вниз, зробивши вдих.
Поверніться до початкової пози на видиху.

Полегшеним варіантом для новачків стане використання лави або випорожнення, на які кладуть ноги. Це зменшить навантаження на тіло. Коли такі віджимання почнуть легко даватися, можна переходити на повноцінне виконання.

Збільшувати повтори слід поступово. Так, непомітно для себе, можна довести кількість віджимань до 100 за один підхід.

Підтримують тонус і зміцнюють підколінні сухожилля, сідничні та чотириголові м'язи. Однак, враховуючи високе навантаження, роблять через день. Це дуже важливо для тих, хто займається з обтяженням.

Виконання:

Стоячи прямо, розставте ноги за рівнем ширини плечей, руки покладіть на стегна.
Крокніть правою ногою вперед. Зігнуте коліно повинно бути зі стопою на одній вертикальній лінії. Ліва нога при цьому опускається вниз, практично торкаючись поверхні підлоги коліном.
Повторіть цей порядок дій на другу ногу.

На кожну сторону потрібно зробити щонайменше 8-12 повторів.

Ця вправа на трицепс не тільки чудово опрацьовує мускулатуру рук, але й зміцнює передпліччя та плечопроменеві м'язи. Його можна робити і стоячи, і сидячи. Головне, підібрати гантелі або підручний обтяжувач з комфортною вагою, що легко утримується в руках.

Виконання:

Візьміть гантелі і сядьте так, щоб лікті впиралися в стегна не надто далеко від колін.
Зігніть руку в ліктьовому суглобі до плечей. Вдихайте при підніманні гантелі, видихайте під час опускання обтяжувачів.

Робіть один-два підходи по 10-12 разів на кожну сторону.

Велосипед

Найефективніша вправа на скручування для преса. Його виконання передбачає задіяння максимально можливої кількості груп м'язів.

Освоїти велосипед допоможе відео, що наочно демонструє техніку виконання. Починати робити велосипед можна з оптимальних 15-20 повторів.

Необов'язково робити кожну з десяти вправ щодня. Найбільш складні, тобто з шостого та по десяте, можна виконувати у вихідні. У буденні дні достатньо буде пробіжок, ходьби, розтяжки. Це дозволить швидко увійти до потрібного ритму, отримувати задоволення від занять.

Висновок

Ранкова зарядка є комплексом нескладних і ефективних вправ, регулярне виконання яких допомагає покращити сон, мати прекрасний настрій щодня, підтримувати і контролювати вагу.

За матеріалами: lifehack.org

Після пробудження наш організм ще довго прокидається, запускаючи всі внутрішні системи та готуючись до плідного дня. Тільки за кілька годин він повністю прокидається. Ранні процедури допомагають підбадьоритися і активізувати нервові центри, але повне пробудження неможливе без розробки м'язів і суглобів, які запускаються за допомогою легкої ранкової зарядки. Але перш, ніж з'ясувати, як правильно робити ранкову зарядку, потрібно позначити її користь та переваги.

Деякі правила ранкової зарядки

Дуже важливо знати, як правильно робити зарядку вранці, щоб вона була максимально ефективною та комфортною. Існують нескладні поради, які здатні зробити 10 хвилинне заняття приємним:

не потрібно починати ранок з інтенсивного тренування та занять з обтяженнями, це має бути легка гімнастика для тіла, вправи якої спрямовані на розігрів м'язів та розминку суглобів;
начиніть розминку ще лежачи у ліжку. Потрібно робити прості потягування, вигинання та згинання кінцівок;
Перед тим, як робити ранкову зарядку, необхідно вмитися. Це допоможе швидше підбадьоритися та стимулювати мозок до фізичних дій;
для ранкової гімнастики тулуба підійдуть вправи під енергійну музику, яка стимулюватиме роботу. Адже набагато приємніше витратити 10 хвилин під запальні ритми;
щоб наситити клітини та м'язи киснем, необхідно правильно дихати. Комплекс вправ на ранок може припускати дихальні вправи;
прокачування м'язів з ранку не виконуємо, не навантажуючи організм відразу після пробудження.

Вправи для розминки

Ранкова зарядка для дівчат спрямована розробку суглобів з допомогою нескладних вправ. Починається розминка згори донизу, задіяні всі частини тіла від шиї до стоп.

Ранкове виконання зарядки сприяє активізації роботи органів слуху, зору, нюху тощо. ЦНС більш захищена від негативного впливу та краще протистоїть різним подразникам. Після зарядки ви краще засинаєте ввечері, покращується ваша працездатність, налагоджуються стосунки з навколишнім світом.

Регулярні заняття допоможуть підготувати організм до непередбачених фізичних та розумових навантажень, які можуть стати стресом для звичайного організму. Правильно підібраний комплекс активної роботи та зарядки стане незамінним помічником у всьому.