Масонабір

Можна 12-річному хлопчику ходити в гойдалку. Підліток ходить у качалку? Плюси та мінуси експериментів з тренажерами

Вік та бодібілдинг: найкращий час для тілобудування.

Комусь може здатися, що питання є дитячим і несерйозним. Однак я так не вважаю, вірніше, навіть навпаки, ставлюся з усією повагою до людей, які його поставили. Адже якщо людина щось хоче дізнатися з малознайомої їй області, то це вірна ознака серйозності її намірів. Він хоче почати будувати своє тіло не від балди, а ґрунтуючись на якихось знаннях, процесах фізіології та наукових викладках. Крім того, можливий варіант, що людина ця не егоїст (тобто намагається не тільки для себе), а батько, який хоче добра для свого чада. Зазвичай це питання ставить молоде покоління, вік яких ще дуже малий, проте обзавестися м'язовими обсягами вже хочеться. Причому не лише хочеться, а й колеться, і мама не дає:).

Ось для всієї чесної компанії ця стаття буде корисною.

І почнемо ми її з деякої статистики, вірніше опитування, яке було проведено серед читачів одного закордонного видання з фітнесу та ББ. Їм було поставлене наше сьогоднішнє питання, і ось які відповіді було отримано.

Як бачите, найбільше респондентів сказали, що вік 14-16 років є найкращим для початку своїх тренажерних пригод. На другому та третьому місцях (з явним відставанням від лідера) йдуть цифри: 17-18 і 19-21 . Давайте науково розбиратися, чому опитування показало саме такі результати, і на чому ґрунтувалися читачі. Може, їм просто подобаються числа 14-16, і тому вони віддали останнім свою перевагу.

Отже, почнемо здалеку, так би мовити, пристріляємось.

Як ви знаєте, спортсмени (в даному контексті - культуристи) існують практично різного віку. Однак Ви можете тренувати своє тіло легше (і отримувати серйозніші результати) на певних етапах свого життя. Щоб стати культуристом, людина повинна мати певну (середньо-високу) м'язову масу і низький відсоток підшкірного жиру. Тільки в такому разі він буде конкурентним. Головними точками відліку у побудові великих м'язів є гормональна система, зокрема – гормон тестостерон, який впливає на композиційний склад тіла та спортивні результати за участю вибухової сили та швидкості.

Рівень "тестика" залежить від віку людини, і виходить, що найвигідніший час (вдалий старт) для побудови м'язової маси полягає у визначенні настання піку цього гормону. Крім віку до факторів, що впливають на успішний старт у бодібілдингу, можна віднести трудову дисципліну та змагальність (здатність боротися до кінця і довести всім і собі, що ти можеш).

Давайте розкриємо тему трохи повніше.

Примітка:

Усе подальше оповідання вестиметься структурно як розгляду невеликих подглав.

Рівень тестостерону у дорослих. Гормон зростання та його секреція.

Тестостерон відіграє важливу роль у формуванні м'язової маси та зниженні вмісту жирового прошарку організму людини. Він існує у крові у вигляді вільного тестостерону, який є біологічно активним, та пов'язаного тестостерону, який виконує роль «резерву».

Разом ці два значення є тестостерон сироватки. У чоловіків його сироваткові рівні залишаються приблизно на тому самому рівні протягом дорослого життя. Проте, за даними дослідження, опублікованого в "Human Biology" (за 2011 рік), рівень вільного тестостерону неухильно знижується після 30 років.

Це свідчить про те, що вік, коли ви отримаєте найбільшу вигоду від тестостерону, знаходиться в діапазоні 20-29 років.

Ще одним важливим гормональним інструментом, про який потрібно знати, є соматотропін (гормон росту, HGH). Він (в числі іншого) викликає зростання кісток та збільшує зростання всіх людей у віці до 26 років (до закриття "зростаючих" зон).

З віком секреція цього гормону неухильно знижується. Базовий рівень соматотропіну максимальний у ранньому дитинстві. Амплітуда піків його секреції максимальна у підлітків у період статевого дозрівання та інтенсивного лінійного зростання.

Рівні тестостерону у дітей та підлітків

Рівні сироватки тестостерону (УСТ) збільшуються з кожною стадією розвитку за шкалою Таннера (описує статеве дозрівання дітей, підлітків та дорослих) із максимальними рівнями тестостерону, досягнутих у дорослому житті.

Усього існує п'ять етапів Таннера, які описують щаблі фізіологічного розвитку. Перший етап описує передпідлітковий період розвитку, п'ятий – розвиток, близький до дорослої людини. На другому етапі (настання статевої зрілості) УСТ починає збільшуватися, і на етапі три рівень тестостерону становить близько половини від рівня дорослого. У стадіях 4 і 5 це значення вже 80 відсотків від дорослих значень.

Висновок: коли ви наближаєтеся до стадії повноліття, пов'язані з тестостероном переваги в бодібілдингу, ймовірно, стануть очевиднішими.

Силові тренування для дітей та підлітків

Як було зазначено вище, ефекти тестостерону можуть бути найбільш очевидними у віці близько 20 років. Однак Ви можете відкрити для себе бодібілдинг і в більш ранньому віці. Однією з причин може бути перевага над конкурентами у своїй віковій групі.

У передпідлітковому віці (етап Таннера №1) добре набирається сила - це з ефективнішим використанням своєї нервової системи на відміну збільшення розміру м'язів. Тобто. у цей період Ви не зможете нарощувати м'язи так само ефективно, як на пізніших етапах розвитку, проте Ви зможете “прокачати” свою нервову систему (налагодити зв'язок мозок-м'язи). У підлітків (етапи Таннера зі 2 по 5 ), також як у дорослих, силові тренування викликають збільшення розміру м'язів разом із нейронною адаптацією.

Найраніший вік, у якому Ви вже можете очікувати прибуток від бодібілдингу (у вигляді збільшення розміру м'язів), знаходиться у підлітковому віці і становить 10 років (за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я). Однак при роботі із залізом у такому юному віці необхідно пам'ятати, що тільки грамотно складена програма тренувань, а також спостереження за виконанням силових вправ (контроль техніки з боку) є запорукою безпеки для молоді. Також не зайвим буде мати під рукою кваліфікованого спортивного лікаря, який зможе вивести конкретні рекомендації щодо занять з навантаженнями для Вас.

Вік чемпіонів бодібілдингу

Рівень тестостерону протягом усього життя може теоретично передбачити вік, найбільш вигідний для занять бодібілдингом, проте багато інших впливів також можуть сприяти успіху в цьому напрямку.

Зокрема, до факторів успіху можна віднести:

наявність вільного часу;
фінансові ресурси (абонемент до спортзалу);
зрілість мислення;
Трудова дисципліна.

Всі вони так чи інакше пов'язані з віком (і приходять із ним).

Арнольд Шварценеггер, найвідоміший культурист, почав займатися питаннями побудови тіла з 13 років та занять важкою атлетикою. У віці 23 років він уже виграв турнір Містер Олімпія, ставши наймолодшим бодібілдером, якому вдалося це зробити.

У свою чергу, Кріс Дікерсон був найстаршою людиною, яку виграв Містер Олімпія, йому було 43 року. Середній вік переможців найпрестижнішого турніру з культуризму, становить близько 34 років. Це нам говорить про те, що існує широкий віковий діапазон бодібілдингу змагання, і показувати гідні результати можна незважаючи на роки.

Отже, тепер давайте пройдемося по всій віковій шкалі та розглянемо, як плин часу впливає на фізіологічні показники людини.

12-17 років: діти, тінейджери та заняття у тренажерному залі

Найчастіше цю молода група піднімає тяжкості з метою збільшення м'язових обсягів. Причому зазвичай у голові немає розуміння, що будь-яка вага - це насамперед відповідальність перед своїм тілом та його фізичним здоров'ям. Зважаючи на недостатньо розвинений міцний кістковий фундамент, категорично не рекомендується робота з силовими вправами з великою (середньою) вагою.

У цьому віці (від 12 до 17 років) необхідно працювати у вправах лише з легкими вагами. Також потрібно регулярно розвивати свою серцево-судинну систему (кардіо-заняття) та еластичність м'язів (в т.ч. рухливість суглобів). Найпоширенішими травмами є травми нижньої частини спини, колін та зап'ясть. Усі вони обумовлені несформованим міцним залишком тіла.

18-29 років: чудовий вік щоб стати більшим

між 20 і 30 роками більшість людей вже досягає свого повного потенціалу зростання (мається на увазі не лише висота). У 20 років Ви можете сміливо розпочинати своє тілобудування, у тому числі працювати з важкими вагами. Це час життя, який дозволяє підняти більшу вагу з найкоротшим часом для відновлення. Скористайтеся ним, і Ви будете менш схильні (в майбутньому) до впливу поступової втрати м'язової маси, що, звичайно ж, відбувається з часом.

Період відновлення м'язів для 20 -літніх людей (у середньому) після важкої роботи з максимальним зусиллям становить близько двох днів. До 30 років Вам може знадобитися на виконання того ж завдання вже близько 4 днів.

30-49 років: гарний вік, щоб залишатися сильним та здоровим

У віці 30 років м'язова сила та здатність відновлення знижується внаслідок старіння – приблизно на 10 відсотків порівняно з 20 -літнім віком. У середньому падіння становить 1 відсоток на рік. Через це знижується також і вага тіла, 5% кожні 10 років. Час відновлення м'язів після важкого тренування збільшується з 4 днів (у віці 30 років) до 6-7 днів – у віці 50 років. Намагаючись змусити "активувати" своє тіло так, як це було в 20 -літній вік, організм буде виробляти менше м'язової маси. До того ж робота в режимі "постій паровоз, не стукайте колеса" :) може призвести до травми.

Для досягнення найбільшого м'язового росту та сили в цей час, зверніть увагу на зміни, що відбуваються у Вашому організмі, та коригуйте тренування за необхідності.

Понад 50 років: ідеальний вік, щоб отримати вигоду з бодібілдингу

З віком м'язи/кістки та сполучні тканини зменшуються (“усихають”) разом із виробленням гормонів. Проте хороша новина у тому, що бодібілдинг протидіє цим явищам. Після 50 років відбувається зменшення м'язової маси тіла – м'язи втрачають форму (естетичний зовнішній вигляд). Також зростає час відпочинку між тренуваннями. Тому вся тренажерна програма має бути складена з урахуванням цих вікових змін.

Ще одна хороша новина полягає в тому, що багато професійних культуристів (та й просто люди, які активно відвідують тренажерний зал на певних етапах свого життя), легко дадуть фору своїм "моложавшим" (за паспортом на 10-15 років) звичайним родичам.

Власне, всі вікові групи ми розібрали, а це означає, що порадитись на тренування, скільки б років Вам не було. А правильно підбрати програму та навантаження допоможуть наші досвідчені тренери.

«З якого віку можна приводити дитину до тренажерної зали?» "У скільки років можна починати тренування з обтяженнями?" «Зі скільки років можна починати займатися бодібілдингом і пауерліфтингом?» Ці та подібні питання часто задаються на численних форумах про бодібілдінг та пауерліфтинг, сторінки, присвячені фітнесу в соціальних мережах.

Слід зазначити: серйозних глибоких медичних досліджень, за весь час активного його розвитку, з цього приводу проводили небагато. У цьому велике недогляд, яке, безсумнівно, позначилося у тому, що це спосіб побудови власного тіла та її оздоровлення швидше відлякує, ніж приваблює молодь.

Дослідження на цю тему проводили 1953 року в Ленінграді. Керував експериментом професор О. І. Куроченков. Було набрано групу підлітків по 14-16 років з метою визначення негативного впливу важкоатлетичних тренувань на:

організм підлітків;
відхилення у серцево-судинній системі;
уповільнення темпу зростання скелета;
вплив тренувань на поставу.

Діти були обстежені відразу після набору, неодноразово обстежені у процесі тренувань та після закінчення 2-річного терміну тренувань. Причому хлопці займалися зі штангою, включаючи у тренування станову тягу та присідання. Заняття проводилися тричі на тиждень.

Звичайно ж, робилося це не з максимально можливою вагою. У процесі тренувань проводилися лікарсько-контрольні, електротонометричні виміри та рентгенологічні дослідження. Щоб зіставити результати тренувань, у цей час проводили дослідження з групою плавців того ж віку.

Результати досліджень

В результаті проведених досліджень було виявлено, що розвиток юних важкоатлетів йде так само, як і розвиток плавців того ж віку, а будь-яких негативних явищ, що негативно впливають на організм атлетів, не виявлено.

Твердження про негативний вплив тренувань з обтяженням на зростання та розвиток молодого організму дитини є безпідставним.

Що стосується опорно-рухового апарату, то під впливом атлетичних навантажень виявлено лише зміни, що підвищують його міцність та здатність пристосуватися до великих навантажень. За всіма іншими показниками також було виявлено сприятливий вплив на організм молодих атлетів.

З якого віку починати

Результати роботи з дітьми, що займаються бодібілдингом, з 8 років показують, що поступове збільшення обтяження при строгому обліку індивідуальних особливостей дитини не відбивається негативно на здоров'я. Навпаки, у підлітків, які займаються вправами з обтяженнями, спостерігається інтенсифікація обміну речовин, і вони, як правило, обганяють у зростанні та розвитку ровесників, які не займаються спортом.

На з обтяжувачами правило захопленості та добровільності - найвірніше правило. Що ж до регламентів і нормування навантаження, то тренування допустиме, якщо вага обтяжувача не більше 50% ваги дитини, і останній може підняти цю вагу не менше 15-20 разів. Вправи повинні охоплювати всі основні

Декілька слів про вікові обмеження для занять у тренажерному залі

У сучасному світі захопленість здоровим способом життя, спортом та фізкультурою серед молоді помітно посилюється. На цьому тлі дітей та підлітків цікавить питання: " зі скільки років відвідувати тренажерний залоптимально?". Це закономірно, адже справжнє покоління більш вдумливо і відповідально ставиться до всього, особливо, якщо мова заходить про продуктивність занять та їхню безпеку для здоров'я. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтесь, з скільки років можна до тренажерного залу, і зрозумієте, чим зумовлені вікові обмеження

Трохи фізіології

Незважаючи на те, що кожна людина має індивідуальні антропометричні характеристики, абсолютна більшість представників сильної половини людства продовжують зростати до двадцяти років, у дівчаток цей процес закінчується значно раніше - в середньому в п'ятнадцять років. Навички підтримки правильної постави та рівноваги дозрівають у віці семи-восьми років, а пік вироблення ключових гормонів припадає на фазу статевого дозрівання. Всі ці фактори потрібно враховувати, відповідаючи на запитання: "оптимально?".

Профільні фахівці AIS, ACE та Американської академії педіатрії вважають, що людина може починати займатися в силовому стилі вже тоді, коли вона здатна чітко дотримуватися інструкцій та розуміти слова тренера. На думку під наглядом досвідченого наставника це можна робити з восьмирічного віку. Висновки засновані на багаторічних дослідженнях, у яких брали участь тисячі дітей (за згодою батьків), які цікавилися, зі скільки можна ходити в тренажерний зал. 95% учасників програми за час проходження індивідуально підібраного курсу силових тренувань значно покращили свої фізичні кондиції.

Що дають силові тренування

Ефект від занять обумовлений низкою позитивних моментів:

Збільшення фізичних кондицій. Збільшуються сила, спритність, витривалість, швидкість.
Зміцнення всього опорно-рухового апарату та м'язового корсету.
Зростання самооцінки та тренування вольових якостей.

Тепер вам відомо не тільки про те, з скільки років ходять до тренажерної залиале й навіщо це роблять.

Важливо!

Вказуючи, з якого віку можна до тренажерної зали, американські фахівці припускають проведення занять під керівництвом компетентних тренерів, з чітким плануванням навантажень, їх поступовим та послідовним збільшенням. Якщо займатися з інструктором можливості немає, дітям слід обмежитись рухливими іграми та роботою з власною вагою (підтягування, присідання, віджимання, скручування) до чотирнадцятирічного віку. Так ризик появи негативних наслідків буде зведений до мінімуму.

Гарне і м'язове чоловіче тіло завжди було ознакою сили та мужності. Тому не дивно, що у сучасних тренажерних залах найчастішими клієнтами є підлітки. Адже вони хочуть швидше подорослішати, зробивши своє тіло міцнішим і сильнішим.

З одного боку, активно займатися спортом набагато краще, ніж пити та курити у підворіттях. Однак батьки і в цьому випадку починають панікувати, адже великі силові навантаження можуть порушити здоров'я підлітка. І це частково правильний висновок, оскільки постійні тренування з великою вагою, розпочаті до завершення формування скелета дитини, можуть призвести до проблем із опорно-руховою системою.

Тому в цій справі напрошується логічне запитання: з скільки років ходити до тренажерної зали? Для того, щоб на нього відповісти, звернемося до медицини, в якій чітко йдеться про те, що кісткова система дитини формується у віці від 14 до 16 років, у цей час стабілізується і гормональний фон людини.

Якщо відвідування тренажерного залу розпочинати до того, як кістки нормально сформувалися, можна завдати їм непоправної шкоди. А, крім того, у цьому віці ще не сформовано нормальне чоловіче гормональне тло, завдяки якому атлети можуть нарощувати м'язову масу.

Таким чином, дітям до 14 років займатися на силових тренажерах часто просто марно, оскільки належного ефекту нарощування м'язової маси такі тренування все одно не дадуть, а здоров'я зіпсувати можуть. З цієї причини до 14 років найкраще віддавати перевагу просто активним видам спорту. А долучатися до фітнесу із використанням ваги можна лише після 16 років.

Але все ж таки, навіть у 16 небажано гойдатися надто активно, піднімаючи велику вагу. Починати тренування слід лише поступово, збільшувати навантаження теж. Велику увагу при тренуваннях необхідно приділяти хребту, тому що у разі неправильного положення тіла при виконанні вправ з вагою може порушитись поставу та виникнути викривлення хребта.

Враховуючи імпульсивність підліткового періоду, варто окремо відзначити, що ярма «хто підніме більше» може призвести до дуже негативних наслідків. Існує також дуже поширена думка про те, що якщо надто рано почати займатися важкою атлетикою, можна поплатитися за це своїм зростанням.

Але одне можна сказати точно – дуже рано розпочаті силові тренування дають величезне і часто необґрунтоване навантаження на дитячі кістки. У результаті підлітка можуть виникати різноманітні деформації кісток, і навіть проблеми із суглобами.

Варто зазначити, що вікові обмеження стосуються лише вправ з використанням ваги. Тому якщо дитина займатиметься у тренажерному залі на аеробних тренажерах або робити вправи на розтяжку чи прес, то такі тренування цілком нешкідливі та мають право бути.

Те саме стосується й інших видів спорту, таких як різні єдиноборства, гімнастика, біг, футбол та інші рухливі ігри. Вони можуть і повинні бути присутніми в житті дитини з самого раннього віку. Деякі батьки віддають своїх дітей у спортивні секції вже з 7 років. І це правильно, адже фізичні навантаження сформують гарний м'язовий каркас і позитивно позначаться на здоров'ї дитини.

До якого віку ростуть м'язи у чоловіка і від чого залежить їх збільшення? Чому люди мають різний м'язовий об'єм при однаковому м'язовому навантаженні?

Основний розвиток м'язів посідає той період, коли організм виробляє велику кількість гормонів.Тобто ростуть м'язи самостійно, з природних причин у середньому до 25-річного віку.

Зв'язок між збільшенням м'язової маси та виробленням гормонів

Основним гормоном чоловіка є тестостерон. Саме він відповідає за вторинні статеві ознаки, до яких належать:

оволосіння обличчя та тіла;
статевий потяг;
огрубіння голосу;
характерні риси розвитку торса.

Під його впливом у м'язах додається м'язовий білок, у зв'язку з чим вони збільшуються обсягом. Щойно вироблення тестостерону нормалізується, зростання м'язової тканини уповільнюється.

Об'єм м'язів можна підтримувати силовим навантаженням при регулярних тренуваннях, якщо вироблення тестостерону буде стабільним.

До якого віку зберігається ця рівновага? Десь після 40 виробіток тестостерону починає зменшуватися, а м'язова тканина усихати.

Силові навантаження підхльостують вироблення тестостерону, інсуліну, інсуліноподібного фактора росту-1 та гормону росту. Під час навантажень кількість гормонів наростає стрибками, білковий синтез у м'язових тканинах пришвидшується.

Щоб стимулювати процес збільшення обсягу м'язової маси, багато спортсменів на цьому етапі вводять до раціону синтетичні анаболічні гормони. Але без збільшення силового навантаження наростання білкової маси в тканинах м'язів відбувається незначно - у порівнянні з "чистими" тренуваннями приріст всього на 4%, максимум на 7% - а на серці таке підхльостування позначається значно. Зростання навантаження і стероїди значно послаблюють серце, і інтенсивний тренувальний процес стає недоступним.

Додаткове застосування штучних гормонів запускає анаболічний процес лише короткий час.

Крім того, синтетичні гормони допомагають накопичувати обсяг не стільки за рахунок білка, скільки за рахунок того, що замикають у м'язових волокнах воду. Тренінг із застосуванням стероїдів затримує її в організмі, м'язи швидко збільшуються, але нескінченно підвищувати дозу стероїдів неможливо. Звиклий до препаратів організм воду випускає і набраний обсяг «з'їдається».

М'язова тканина, яку наростили за допомогою власного ендогенного тестостерону, води не містить.

Як збільшити природне вироблення тестостерону?

Підхльоснути вироблення власного тестостерону можна за допомогою правильно складеного тренувального графіка.

Наступні дії у комплексі дозволяють збільшити виділення природного тестостерону.

Організм повинен отримувати повноцінне харчування: мінерали, вітаміни та жири. Відсутність легкозасвоюваних жирів у харчуванні стимуляцію вироблення андрогенного гормону може звести нанівець.

Жир, який потрібен для вироблення тестостерону, найкраще отримувати з таких продуктів:

Основні корисні речовини, запас яких необхідно постійно поповнювати

Вітамін D - він впливає на рівень тестостерону. Його постачають в організм нежирна риба, рослинні олії та … сонячні промені.
Цинк – при дефіциті цинку в організмі рівень тестостерону падає. Багаті цинком морепродукти - особливо морська капуста та креветки, сири, соя, томати, імбир, буряк, помідори, гарбузове насіння, пророщена пшениця, апельсин, чорниця, малина, дріжджі. Список не повний, але у великих кількостях з'їсти ці продукти неможливо. І спортсмени підвищують вміст цинку за допомогою спеціальних біодобавок. Одна з них – ZMA. Ефект спостерігається за місяць після початку прийому.
Один з основних мінералів, без яких наростити м'язову масу неможливо, - це кальцій. Рівень базального тестостерону за його недоліку падає. Молочні продукти повинні бути обов'язково в раціоні.

Умови м'язового зростання

Зростають м'язи при стабільному виробленні чоловічого гормону тільки в тому випадку, якщо на них впливає незвичне навантаження, що не дозволяє їм залишатися в зоні комфорту. Якщо навантаження збільшується поступово, то організму доводиться пристосовуватися до нього. Варто навантаження стати колишнім або зменшитися - зростання м'язової маси зупиняється.

Під час інтенсивного зростання м'язів болять. І що більше доводиться докладати зусиль, то больовий ефект більше виражений. Цьому є пояснення: область поразки зі збільшенням обсягу м'язів при наростанні навантаження збільшується, оскільки під час роботи задіюється безліч волокон.

Зупинитися на місці, стабілізувати навантаження, розвантажити м'язи і позбутися болю - значить показати організму, що він може розслабитися. І це дасть поштовх до катаболічного процесу – до розпаду м'язової тканини.

Щоб м'язи продовжували збільшуватись постійно, не запускався катаболічний процес, необхідно виконувати наступні правила: