Тяга гантелі у нахилі однією рукою. Тяга гантелей до пояса в нахилі: однією та двома руками Тяга гантелей до пояса на похилій лаві

Тяга гантелі в нахилі однією рукою – вправа, без якої неможлива побудова по-справжньому об'ємної та м'язової спини. Ця вправа, як і решта горизонтальних тяг для спини, спрямована, в першу чергу, на збільшення товщини спини. Виконуйте його на одному тренуванні з базовими вертикальними тягами на спину (підтягування на перекладині, тяга верхнього блоку широким хватом) і знайдете міцну, об'ємну і пропорційну спину, кожен м'яз якої матиме гарний рельєф.

Майже кожна людина, яка працює в офісі та веде малоактивний спосіб життя, має S-подібний сколіоз. Тому односторонній характер руху також допоможе виправити диспропорцію в м'язовому розвитку спини, якщо така є.

Тяга гантелі у нахилі однією рукою універсальна — у цій вправі легко відчути розтягнення та скорочення найширших м'язів спини. Воно підійде для виконання практично кожному атлету, якщо немає серйозних протипоказань, про які ми також розповімо в сьогоднішній статті.

Які м'язи працюють?

Основна працююча м'язова група при тязі гантелі у нахилі однією рукою – найширші м'язи спини. Причому ми можемо варіювати навантаження і навантажувати той чи інший сегмент цієї групи м'язів залежно від рівня нахилу корпусу. Наприклад, при тязі гантелі на лаві однією рукою, кут нахилу нашого корпусу дорівнює майже 90 градусів. У такому варіанті більше працює нижня частина найширших м'язів спини. Якщо ж ми робимо тягу гантелі однією рукою в упорі про якусь височину, наприклад, гантельний ряд, навантаження переважно лягає на верх найширших.

Крім найширших, частину навантаження беруть він задні дельти, ромбовидні і трапецієподібні м'язи, розгиначі хребта, м'язи преса і біцепси.




Користь вправи та протипоказання

Як і будь-яка силова вправа, потяг гантелі однією рукою приносить незаперечну користь у розвитку м'язів. Але, водночас, існують і деякі протипоказання для його виконання. Їх небагато, але кожен спортсмен зобов'язаний про них знати, щоб уникнути ризику травмування або посилення проблем зі здоров'ям.

Користь від тяги гантелей у нахилі

Найбільша користь від тяги гантелі у нахилі однією рукою полягає в тому, що, на відміну від іншої базової вправи на спину, ця вправа більш ізольовано опрацьовує м'язи нашої спини. Нам не доводиться відволікатися на постійне утримання корпусу у правильній позиції та збереження природного лордоза в поперековому відділі хребта.

Чергуючи різні нахили з кожним тренувальним тижнем, ми опрацьовуємо найширші м'язи спини по всій їх поверхні. Це неодмінно призведе до збільшення сили та м'язової маси спини. Добре розвинені найширші м'язи спини створюють атлетичний V-подібний силует, покращують поставу. Також вони візуально розширюють плечовий пояс та грудну клітину. Тяга гантелі у нахилі однією рукою сприяє збільшенню силових показників у базових вправах з вільними вагами, таких як станова тяга, штанги лежачи або взяття штанги на груди.

Протипоказання до виконання тяги

Однак не всім спортсменам варто приділяти цій вправі ретельну увагу. Деяким атлетам воно, на жаль, суворо протипоказане. Будь-які горизонтальні тяги з вільною вагою створюють сильне осьове навантаження на хребет. Тому тяга гантелі в нахилі однією рукою не рекомендована атлетам, що мають грижі, протрузії, гіперкіфоз або гіперлордоз.

Крім того, за допомогою тяги гантелі рукою 1 в нахилі можна не тільки посилити вже наявні проблеми, але і створити нові. Багато новачків нехтують правильною технікою при виконанні тяги гантелі в нахилі, намагаючись взяти більшу робочу вагу. Це в корені неправильно - занадто велика вага обтяження перевантажує плечові та ліктьові зв'язки та суглоби. Також велика можливість отримати серйозну травму хребта або защемлення нервових закінчень у шийному або грудному відділі хребта.

Техніка виконання вправи

Грамотна техніка виконання тяги гантелі однією рукою, дотримана у всіх деталях, – запорука успіху в будь-якій спортивній дисципліні, чи то бодібілдинг, чи то функціональний тренінг. Особливо важливо дотримуватися техніки тяги гантелі до пояса однією рукою кросфіт-атлетам. Це пов'язано з тим, що більшість із них намагаються виконувати вправи у максимально вибуховому стилі, щоб укластися в менший інтервал часу.

Однак рекомендуємо зробити виняток для тяги гантелі однією рукою стоячи в нахилі. Тому що будь-яка технічна помилка може призвести до серйозних наслідків, завдати шкоди Вашому здоров'ю та звести будь-який Ваш прогрес нанівець.




Вихідне положення

Візьміть гантель і займіть правильне положення. Ви можете виконувати тягу гантелі однією рукою в упорі, розташувавши одну руку і коліно на горизонтальній лаві і при цьому нахиливши корпус майже до прямого кута. Так навантаження буде акцентуватися на нижньому відділі найширших м'язів.

Інший варіант - потяг гантелі в нахилі стоячи двома руками по черзі. У цьому випадку Вам потрібно спертися однією рукою про гантельну стійку або іншу височину, поставити ногу вперед і трохи відвезти таз назад, зберігаючи нахил тулуба приблизно 45 градусів. У такому положенні більше працюватиме верхня частина найширших м'язів, а також ромбовидний м'яз і задня дельта. Визначтеся з тим, в якій постановці Ви відчуваєте роботу м'язів спини, або чергуйте ці варіанти на кожному тренуванні.




Увага на спину

Який би варіант нахилу корпусу Ви не вибрали, технічні особливості руху будуть однаковими. Спину тримаємо прямою, погляд спрямований вперед, не округляємо грудний відділ хребта. Допускається використання атлетичного поясу при роботі з серйозними вагами, а також кистьових лямок або гаків, якщо Ви хочете максимально зняти навантаження з біцепсів та передпліч.

Підйом гантелі

Почніть підйом гантелі вгору, роблячи видих. Рух має здійснюватися трохи дугою. Гантель не просто піднімається вгору, але ще й відводиться до пояса – так навантаження на найширші м'язи спини носитиме піковий характер. Намагайтеся не включати в роботу біцепси, для цього сконцентруйтеся на русі лопаток. Наше завдання – підняти лопатку максимально високо та змістити її трохи до центру. Одночасно з цим лікоть повинен розташуватися трохи вище за рівень ребер.




Зворотній рух

Зробіть невелику паузу у верхній позиції, намагаючись якомога сильніше «протиснути» м'яз, що працює. Потім плавно опустіть гантель вниз, роблячи вдих і розтягуючи м'яз, що працює. Опускати гантель необхідно підконтрольно, не розслаблюючи найширші і не «гублячи» гантель вниз. У нижньому положенні снаряда також робимо невелику паузу, трохи розслаблюючи лопатку та пензель, щоб максимально розтягнути м'язову фасцію. Після цього виконуємо ще одне повторення.

Давайте розберемо кілька важливих технічних тонкощів, які допоможуть Вам отримати всю користь із цієї вправи:

1. Вага гантелі має бути такою, щоб вона не тягнула Вас за собою при опусканні. Грудний відділ хребта повинен залишатися у стабільному положенні. Ніякого прогинання його вниз під вагою гантелі не повинно бути.
2. Тяга гантелі однією рукою припускає невеликий читинг на останніх повтореннях. Але стежте за тим, щоб гантель не проходила всю позитивну фазу руху за інерцією і безконтрольно не падала вниз – це збільшує осьове навантаження на хребет.
3. Неприпустимо кругове обертання плечима під час підйому гантелі вгору. Якщо у Вас виникає бажання подолати останні кілька сантиметрів амплітуди за рахунок обертання плечима, значить, вага гантелі занадто велика для Вас.
4. Іноді слід вносити невелику різноманітність у виконання цієї вправи, щоб по-новому шокувати наші м'язи. Можна трохи нахилити гантель на себе або повертати її на 90 градусів при подоланні останніх 15-20 см амплітуди. Це дасть Вашим м'язам додатковий поштовх до зростання.
5. Обов'язково доводьте рух гантелі до пояса. Якщо Ви робитимете тяговий рух строго вгору, Ви позбавите найширший м'яз спини найбільшої частини скорочення, і основну роботу братимуть на себе задні дельти, біцепси та трапеції.

Тренувальні кросфіт комплекси

Пропонуємо до Вашої уваги кілька ефективних комплексів для кросфіт-тренувань, які у своєму складі мають таку вправу, як тяга гантелі в нахилі однією рукою.

Вправа добре прокачує спинні м'язи, збільшуючи їх товщину та рельєфність. Зміцнення спини допомагає позбавитися сутулості, що особливо важливо для дівчат і жінок з ослабленими м'язами.

Шкідливий вплив виявляється лише при неправильній техніці виконання та наявності протипоказань.

Варіанти виконання

Існує кілька варіантів вправи, але зазвичай виділяють два основні види:

1. Перший вид - це коли спортсмен виставляє коліно на горизонтально розташовану лаву, при цьому упираючись про неї рукою, трохи зігнувши в лікті. Корпус знаходиться практично в паралельному положенні щодо статі. Гантель лежить на підлозі під лівою рукою. Ліва нога майже пряма і відставлена ​​назад і трохи убік.
2. При другому варіанті спортсмен упирається про лаву лише рукою. Коліно ж знаходиться на підлозі. Тобто потрібно праву ногу досить сильно зігнути та виставити її попереду лівої ноги. Ліва нога утримується майже прямою. Торс паралельний підлозі.

Подивитися 2 варіанти виконання вправи на відео.

Перший спортивний зал просто неба утворився в 1824 році в США, штат Массачусетс. Там діти проходили навчання за першою шкільною програмою гімнастики.

При виконанні тяги корпус має бути розташований практично горизонтально. Є два варіанти виконання вправи - стоячи з упором коліном на лаву.

Тяга стоячи в нахилі

У цьому варіанті потрібно використовувати опору, розташовану приблизно на рівні пояса. Щоб виконати підхід праву частину спини, треба поставити на опору ліву руку і зробити необхідну кількість повторів, потім поміняти сторони.

Тяга з упором на коліно

У цьому варіанті використовується лава: щоб виконати підхід праворуч, необхідно підійти до лави з торця, поставити на неї ліве коліно і ліву долоню.

Праву ногу при цьому треба прибрати убік та назад, таким чином забезпечивши собі стійке положення під час підйому та опускання обтяження.

Базовий хват - нейтральний, при якому долоня розгорнута до стегна. Також можна використовувати хват зверху – долоня дивиться назад, при цьому лікоть розгорнуть убік від корпусу.

Таке положення руки забезпечить максимальне навантаження на середню та верхню частину найширшого м'яза.

Розглянемо варіанти:

1. Тяга штанги до пояса в нахилі.
2. Тяга штанги в нахилі до грудей.
3. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом.
4. Тяга "Т-грифа".

Останнє не зовсім відноситься до штанг, але виконується абсолютно так само, як і тяга в нахилі, тому ми скажемо про цю вправу кілька слів.

Ще одна назва такої вправи - потяг штанги стоячи в нахилі, тому що вона не може виконуватися сидячи. Хоча, є спеціальні тренажери, в яких можна лягти вниз обличчям і робити те саме рух. Навантаження на м'язи попереку зникає зовсім. Тяга такого грифа – хороша альтернатива для людей з хворою спиною, але такий тренажер є далеко не в кожному тренажерному залі.

Тяга штанги до пояса

Перед виконанням вправи поставте штангу з вагою на стійки на рівні трохи вище колін. Навіщо нам зайвий раз навантажувати м'язи попереку підняттям ваги з підлоги – це непотрібна витрата сил.

1. Встаємо перед штангою. Беремося за неї широким хватом (ширше ніж плечі) і знімаємо зі стійок. Хват - прямий (пальці до себе, кулаки назовні). Пензлик не згинається, а тримається рівно. Лікті розставлені в сторони. У попереку природний прогин, спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах.
2. Нахиляємо тулуб уперед, намагаємося досягти становища близького до паралелі зі статтю. Рівновага тримається за рахунок того, що під час нахилу ви згинаєте коліна, відводячи таз назад. Фіксуємо корпус у цьому положенні.
3. Тепер тягнемо штангу до живота (до нижньої частини), максимально зводячи лопатки разом. Тяга грифа здійснюється м'язами спини, а чи не рук.
4. Утримуємо у верхній точці 1 секунду і плавно опускаємо снаряд назад, розводячи лопатки убік. Намагаємося не змінювати положення спини. Просто опускаємо руки максимально вниз за рахунок розведення лопаток.

Виконуємо так 15 розминальних повторів. Потім робимо 8-10 повторів у 3-4 підходах із робочими вагами.

Після виконання ви повинні відчувати спину, а не біцепси. Вправа дає хороший підйом сили та маси.

Помилки

Зверніть увагу на можливі помилки:

1. Ви недостатньо нахилені вперед. Буває, що людина нахилиться під кутом понад 45 градусів до підлоги. Це не шкідливо для спини при правильному виконанні, але прокачати всю спину не виходить із-за малого кута нахилу. В ідеалі тяга в нахилі робиться майже паралельно підлозі. Але такий варіант сильніше навантажує поперек. Різні частини спини можна прокачати тягою штанги чи грифа до грудей чи попереку, але не зміною кута, це не груди.
2. Тяга грифа чи штанги за рахунок біцепсів. Для цього є підйом штанги на біцепс. Якщо все робити правильно, у вас втомиться спина. Біцепси не повинні бути основним двигуном ваги.
3. Круглі спини. При поганій розтяжці або слабкій спині (потренуйте гіперекстензію) ви робитимете вправу з круглою спиною. Вигнутися вам не дозволить або одне, або інше. Тому, щоб зробити все правильно, тренуйте спину додатковими вправами і тягніть поперек та задню поверхню стегна.
4. Пензлі зігнуті під вагою штанги. Руки від ліктя до кулака мають бути прямими. Намагайтеся на це звернути увагу.
5. Велика вага. При великій вазі ви не зможете притягнути штангу до потрібної точки та звести лопатки, це перевірено. Підбирайте вагу правильно.
6. Невелика вага. У цьому випадку ви не досягнете зростання м'язів. Але можете потренувати техніку, з чого ми рекомендуємо починати підкорювати будь-яку вправу.
7. Намагайтеся розводити лікті. У даній техніці притиснуті до корпусу лікті заважатимуть виконувати вправу.
8. Підвищення ваги за рахунок сили попереку. Це не станова тяга, у цій вправі ми хитаємо всю спину, а не робимо її підйом. Розгиначі отримують лише статичне навантаження – тобто підтримують спину у фіксованому положенні. При неправильному виконанні, за руками випрямляється і спина. Потім опускається. Виходить справді станова тяга з елементами тяги до пояса.
9. Затримуємо дихання під час виконання. Якщо жим лежачи робиться на видиху, тобто в цей момент штанга йде від грудей, то в тязі в цей час робиться вдих. Тому що в цій вправі це найменше зусилля. Дихаємо правильно – опустили на вдиху, підняли на видиху. І жодних затримок.
10. Спроба зробити потяг у Сміті. Якщо там можна зробити жим, присід, то потяг до живота – ніяк. Тому що гриф не ходить по осі, перпендикулярній до підлоги. Його підйом йде трохи під іншим кутом. Тож робіть із вільною штангою.
11. Взятие гриф не широким, а вузьким хватом. Потрібно брати саме широким, щоб краще завантажити усю спину.

Своєрідний потяг штанги в нахилі зворотним хватом дозволяє приділити більше уваги вашій спині.

1. Стаємо так само, як і в попередньому випадку, тільки хват грифа буде іншим – зворотним. Так ви зможете збільшити амплітуду виконання, хитаючи спину ще більше.
2. Робимо 8-10 повторів у 3-4 повтореннях. Помилки, яких варто уникати, тут абсолютно ті самі.

Якщо у вас добрий рівень підготовки, краще виконувати саме такий варіант, щоб максимально ефективно прокачати спину.

Тяга до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей – інший варіант виконання вправи, який має на меті накачати верхню частину спини. Тобто гойдаються найширші м'язи зверху, трапеції та дельти. Його потрібно зробити як доповнення до базового варіанта – до пояса. Тоді це буде найефективніше.

Т-гриф

Т-гриф свого роду тренажер для тяги до пояса або до грудей. Тільки замість звичайного грифа ви тримаєте в руках спеціальний гриф, одна сторона якого прикріплена до стійкої основи, а на другу вішаються млинці. Це дуже зручний варіант виконання, тому що знімається навантаження зі спини, а вага концентрується у центрі між вашими руками. Це та сама тяга штанги в нахилі, тільки набагато зручніше.

Можливі проблеми та протипоказання

Хвороби хребта та суглобів, а також серцево-судинні захворювання.

1. Якщо ви маєте проблеми із задніми пучками дельтоподібних м'язів, то вам не рекомендується виконувати тягу гантелей. Ці ділянки дельтоїдів обов'язково включатимуться в роботу в будь-якому варіанті представлених вправ.
2. Якщо у вас не дуже хороша розтяжка та гнучкість суглобів, то вам буде складно прийняти правильну вихідну позицію із прогином для виконання тяги. Навіть якщо ви використовуватимете похилий лаву, лежачи животом обличчям вниз, у поперековому відділі необхідний прогин. Тому рекомендується розминатися, розтягуватися перед виконанням цієї вправи та працювати над розтяжкою.

Тяга гантелі у нахилі користується популярністю з часів Шварценеггера. Для самого Залізного Арні вона була однією з ключових вправ для спини, поряд із підтягуванням та тягою штанги в нахилі.

Підтягування дозволили йому зробити спину широкою, а тяги – товстою. Шварценеггер виконував підйом гантелі у нахилі практично від початку до кінця своєї кар'єри атлета. Результатом були сильні і по-справжньому вражаючі найширші.

Також при опрацюванні спини він використав принцип флашингу. Ця методика, розроблена Джо Вейдером, передбачає чергування вправ однією групу м'язів: наприклад, спочатку виконується підхід підтягувань, потім - підйом штанги до пояса нахилі, після неї - підйом гантелі.

Такий підхід дозволяє займатися дуже інтенсивно – тренування не займатимуть багато часу, але дадуть відмінний результат.

Крім того, тяга гантелі однією рукою в нахилі є однією з улюблених вправ та інших зірок бодібілдингу: Доріана Ятса (шестиразовий володар титулу), Ронні Коулмана (восьмиразового переможця конкурсу «Містер Олімпія»).

А Стюард МакРоберт у своїй книзі Думай 2 визначив граничний норматив виконання тяги однією рукою. Автор вважає, що без спеціальних медичних препаратів звичайна людина може використати гантель 50 кг на 6 повторень. Але для досягнення такого показника знадобиться кілька років посилених тренувань.

Тяга штанги чи гантелей - що вибрати

Здрастуйте з вами знову Сергій Обухів і сьогодні ми розглянемо вправу тяга гантелей в нахилі для розвитку м'язів спини. Вправа відноситься до базових, тому що в ньому працює кілька суглобів (ліктьовий та плечовий).

Тяга гантелі однією рукою в нахилі дуже ефективна вправа. У чомусь воно легше, а в чомусь складніше, ніж потяг штанги в нахилі. Також є свої переваги та недоліки.

1. Легкість виконання вправи. Воно виконується простіше, ніж потяг штангою. Простіше тому що на протилежний бік у нас відбувається опора ногою та рукою, відповідно вам не потрібно тримати вагу свого тіла та вагу снаряда на своїх ногах. Робота кожною стороною окремо дає краще фокусування і вам легше відчути робочі м'язи, ніж виконувати тягу відразу на дві сторони.
2. Тяга гантелі до пояса дає нам повнішу амплітуду, ніж робота зі штангою. Так як гантелі не з'єднана ніяким грифом, це дає можливість піднімати руку вище, що змушує наші найширші скорочуватися якісніше. Якби ви тягли штангу, то вперлися б у свій живіт, а гантель можна завести набагато далі.

1. По-перше, ви витратите вдвічі більше часу для опрацювання того ж обсягу м'язів. Тому що спочатку ви працюєте однією рукою, потім іншою.
2. Більше втомлюєтеся, тому що якщо викладеться однією рукою, необхідно буде перепочити, отямитися, сконцентруватися і також добре попрацювати другою рукою. Виходить штангою ми робимо 10 повторень, а гантелями 20 т.к. по 10 на кожну сторону. Але знову все індивідуально хтось може і не відчує цього, але мені особисто важче робити цю вправу.
3. Не знаю як в інших, але мені, ця вправа завдає дискомфорту в грудній клітці, збиває подих т.к. відбувається скручують рух корпусу.

Техніка виконання

• Для початку спробуйте різний кут нахилу лавки, різні види опори, комусь зручно упиратися лише рукою, комусь рукою та ногою. Вам необхідно знайти більш комфортне та стійке для вас становище.
• Як у всіх тягах дуже важливо дотримуватися прогину в попереку, щоб краще відбувалося скорочення найширших м'язів.
• Ще один дуже важливий момент ми тягнемо не до грудей, а до сідниць. Якщо тягнути до грудей більше працюватиме біцепс і задня дельта. Також необхідно руку тримати якомога ближче до корпусу, інакше, якщо відвести убік знову ж таки все навантаження йтиме в дельту.
• Коли опускаємо гантель вниз, не розпрямляйте повністю руку, потрібно зберігати навантаження на широку. Коли піднімаємо гантель вгору, у верхній точці, робимо невелику затримку (пікове скорочення).
• Для того щоб максимально добре відчути роботу спини думайте не про те, щоб гантель підняти, а про те, як би лікоть відвести назад. Спеціальні лямки для тяги також допоможуть послабити напругу в руці і дозволять більше сфокусуватися на спині.

Тягу гантелей в нахилі необхідно виконувати з пристойними вагами, т.к. це базова вправа. Чим більша вага снаряда, тим більше ваші м'язи. Виконуйте цю вправу в силовому стилі 6-8 повторів, у 3-4 підходах.

Тяга до пояса у нахилі – це базова вправа на розвиток сили м'язів, яка підійде навіть новачкам. Воно покращує поставу та розробляє м'язи спини та плечей. Існує кілька варіантів цієї вправи зі штангою, гантелями, джгутами та в тренажерах.

Робочі м'язи

Тяга штанги та гантелі до пояса в нахилі – базова вправа, яка працює одночасно на кілька м'язових груп.

Первинні цільові м'язи – це середня та верхня частина спини: трапецієподібні та ромбоподібні м'язи.

• Трапеція контролює рух лопаток.
• Ромбоподібні м'язи відповідають за стискання лопаток.

При підйомі ваги з нахиленим торсом ці два м'язи напружуються і несуть основне навантаження.

Первинні м'язи рук, які працюють при тязі в нахилі, – біцепси. Біцепс контролює згинання руки в лікті і напружується під час підйому ваги проти сили тяжіння. При опусканні ваги як стабілізатор виступає трицепс.

Тяга до пояса в нахилі добре опрацьовує плечі та м'язи тулуба, особливо дельтоподібні та найширший м'яз спини. Дельтоподібні м'язи відповідають за округлу форму плечей та контролюють здатність рухати руками назад або розвертати їх назовні. Найширші м'язи відповідають за розгинання і розворот плечей.

Вторинні м'язи, що функціонують у цій вправі, включають підостний м'яз-обертач плеча, великий круглий м'яз, який підтримує найширший м'яз, і великий грудний м'яз, який працює як стабілізатор при опусканні ваги.

Тягу до пояса в нахилі стоячи можна виконувати з використанням штанги однієї або двох гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангою, ноги поставте по ширині стегон чи плечей. Зігніть трохи ноги в колінах, торс нахиліть вперед до підлоги під кутом 45 градусів. Підтримуйте природний вигин попереку.

Долонями, розгорнутими до підлоги, візьміть гриф штанги на ширині трохи ширше ніж ширина плечей.

У міру підйому штанги злегка розсуньте коліна, зберігаючи положення тулуба. Затримайтеся, як тільки штанга виявиться трохи нижче колін – це стартова позиція.

• На видиху підтягуйте штангу до нижньої частини грудини. Тримайте лікті щільно притиснутими до тіла, торс повинен бути нерухомим.
• Затримайтеся у верхній точці підйому та напружте м'язи спини.
• Робіть вдих у міру опускання штанги на початкову позицію трохи нижче колін.
• Повторіть вправу.

Поекспериментуйте з різними хватами під час виконання тяги штанги до пояса в нахилі, щоб опрацювати різні м'язові групи або посилити тренування.

• Замість хвата грифа зверху, візьміть його знизу, розгорнувши долоні до стелі. У цьому випадку ви знімаєте частину навантаження зі спини і змушуєте більше працювати біцепс і найширший м'яз спини.
• Ще один спосіб - використовуйте широкий хват вдвічі ширше, ніж звичайно. Такий прийом змушує сильніше працювати спину. Вужчий хват зробить акцент на ромбовидний м'яз.

Тяга гантелей

Замість штанги для виконання тяги до пояса можна використовувати дві гантелі.

• Візьміть кожною рукою по гантелі. Ноги встановіть на ширину плечей, коліна трохи зігнуті. Нахиляйтеся до підлоги, тримаючи пряму спину під кутом 45 градусів.
• Підтягуйте гантелі до пояса, при цьому лікті та верхню частину рук тримайте близько до ребрів.
• Опустіть вниз гантелі та повторіть вправу.

Плюсом цього варіанта виконання є вільне положення кистей рук. Так як ви тримаєте 2 окремі гантелі, можна розташовувати кисті в більш фізіологічно зручній позиції.

Якщо у вас проблемна спина, замініть тягу штанги на пояс тягою гантелі до пояса в нахилі з упором. Для балансу та підтримки використовуйте лаву, навантаження на хребет у цьому випадку знижується.

• Помістіть ліву ногу, зігнуту в коліні на один край лави, обіпріться лівою долонею на інший край лави. Права нога має міцно стояти на підлозі біля лави. Права рука звисає вертикально вниз. Тримайте спину паралельно до підлоги.
• Стисніть правою рукою гантель. Підтягніть гантель до пояса, верхню частину руки та лікоть тримайте близько до ребрів.
• Опустіть гантель. Виконайте 10–12 разів та зробіть вправу на інший бік.

Варіантом цієї вправи є потяг гантелі до пояса в упорі однією рукою. Опора в цьому випадку використовується тільки для однієї руки, обидві ноги стоять на підлозі.

Тягу вільної ваги до пояса в нахилі можна замінити вправами в тренажерах, які опрацьовують ті ж м'язові групи.

Коли ви добре освоїте техніку класичної поперемінної тяги гантелей у нахилі на лаві, можете переходити до різних її варіацій. Зупинившись тільки на одній вправі, ви збільшуєте ризики отримання травм, що повторюються (згадайте бігунів на довгі дистанції та їх травми стегна), або, як мінімум, досягнення плато.

Внісши невеликі зміни в положення тіла або хват, ви зможете продовжувати стимулювати зростання нових м'язових волокон та давати їм новий стимул для адаптації.

Утримання гантелей у різних точках рукояті змушує м'язи передпліччя працювати по-різному, що впливає здатність стабілізувати вагу.

Зміна положення ніг та стегон забезпечує різні бази підтримки, а також змінює положення тазу та хребта, що впливає на здатність м'язів виконувати тяговий рух. Такі невеликі коригування вправи можуть призвести до чудових результатів.

Гантелі краще за штанги за такими параметрами:

1. Можна краще прокачати спину, збільшивши амплітуду рухів. Працюючи зі штангою гриф впирається у живіт і дозволяє повністю скоротити м'язи.
2. Гантелі можна тягати однією рукою. Стежити за технікою виконання в одному боці набагато легше, ніж одразу у двох.
3. Коли долоня упирається у лаву, простіше зберігати стійкість тулуба. Також знижується навантаження на хребет.
4. З гантелями ви можете займатися лежачи животом на лаві, не ризикуючи ще раз здоров'ям спини.

Недоліком є ​​те, що при тязі однією рукою на виконання підходу йде вдвічі більше часу. Потрібно спочатку усі повтори зробити на один бік, а потім стільки ж на інший.

Думка експерта

Артем Колесников

Задати питання

Я рекомендую при здоровому хребті робити обидва варіанти, чергуючи їх щотижня. Гантелі дозволяють тренуватися з більшою амплітудою, але з меншою вагою. Штанга ж із великою вагою, але з меншою амплітудою. В результаті м'язи роблять приблизно однакову роботу.

Якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт при тязі стоячи, зупиніться на гантельному варіанті і виконуйте вправу з опорою на лаву або лежачи на лаві.

Підведемо підсумки

Тяга гантелі у нахилі – відмінна вправа для м'язів спини, яка також навантажує руки та плечі. Щоб досягти хорошого ефекту, необхідно:

• підібрати потрібний спосіб виконання вправи: потрібно спробувати тягу стоячи і на лаві та зрозуміти, який варіант краще підійде саме вам;
• вибрати правильну вагу: якщо використовувати надто важку гантель, ефективно опрацювати цільові м'язи не вдасться;
• прийняти правильне вихідне положення, щоб виконувати вправу було зручно;
• під час виконання тяги слідкувати за положенням корпусу та рук: спину треба тримати прямою, рука у верхній точці повинна бути зігнута в лікті під кутом 90 градусів, у нижній - повністю випрямлена;
• робити вправу в максимальній амплітуді: у нижній точці гантель опущена до підлоги, у верхній лікоть піднімається вище за плече.

Кількість підходів та програма тренувань

Виконуйте тягу гантелей у день тренування спини. При цьому верхні та нижні тяги потрібно виконувати в один день, тому що перші зміцнюють верх спини, а другі низ.

Замість гантелі можна використовувати гирю. Тільки через зміщений центр тяжіння гирі виконувати вправу потрібно в повільному темпі.

Перед тренуванням добре розімніть плечові, ліктьові суглоби, а також кисті, здійснюючи обертальні рухи. Потрібно також підготувати серцево-судинну систему до інтенсивної роботи. Для цього протягом 5-8 хвилин виконайте присідання, бігові вправи або стрибки зі скакалкою.

В домашніх умовах

• Підтягування – 3 підходи до 12 повторень.
• Тяга гантелі однією рукою - 3 підходи по 11-14 повторів на кожну сторону.
• Станова тяга - 3 по 12.
• Тяга гантелей двома руками – 3 по 12 повторів.

В тренажорному залі

• Підтягування чи тяга верхнього блоку – 3 до 12.
• Тяга штанги у нахилі - 3 по 12.
• Тяга гантелі однією рукою – 3 до 11-14.
• Тяга нижнього блоку – 3 до 12.

В кінці занять обов'язково зробіть затримку, що складається з вправ, що розтягують і розслабляють.

Ця вправа підходить абсолютно всім спортсменам - від початківців до майстрів своєї справи.

Найкраще виконувати тяги гантелі у першій половині тренінгу на спину. До або після цієї вправи можна виконувати також підтягування або інші тяги.

Стандартне тренування – 3–4 підходи по 8–12 повторень.

Біг як вид спорту набув своєї популярності лише у 1960-х роках. Сталося це завдяки відомому тренеру з Австралії Артуру Лідьярду. Саме він популяризував біг і навів масу доказів його позитивного впливу на тривалість життя та здоров'я людини загалом.

Щоб від тренувань був бажаний ефект, важливе правильне виконання вправ, гарне харчування та повноцінний відпочинок. Дієта повинна включати велику кількість білків та вуглеводів. Кількість жирів слід звести до мінімуму.

Екіпірування

Ви можете використовувати атлетичний пояс для підтримки попереку. Однак не треба гнатися за більшими вагами. Це порушує техніку вправи.

Взуття має бути зручним з чіпкою підошвою. При плоскостопості використовуйте ортопедичні устілки.

Рукавички для фітнесу запобігають вислизанню снаряда та захищають долоні від утворення мозолів.

За наявності дискомфорту в лікті чи зап'ясті можна використовувати фіксатори та бинти.

Якщо вашою метою є схуднення, робіть 15-20 повторень. Кількість підходів 4-5.

Якщо використовувати різні кути нахилу між рукою та тулубом під час тяги, можна змішати навантаження на різні ділянки м'язів. Якщо широко розвести лікті, то вправу активно включаються задні дельтоїди. Найширші м'язи спини найбільше добре працюють, коли лікті знаходяться ближче до тулуба як при хваті звичайної штанги.

Таким чином, ви зможете прокачати ті чи інші ділянки спини, іноді чергуючи, наприклад, варіант з ліктями біля корпусу, і варіант з широко розставленими ліктями. І не забувайте тягнути снаряд до пояса, інакше ефективність вправи знижується.

• передпліччя при виконанні не здійснюють активної роботи з приведення снаряда вгору;
• не відпускайте навантаження, при цьому надто розпрямляючи руку в нижній точці під час усієї амплітуди руху;
• тягніть гантель у повну амплітуду, не скорочуючи її, для чого слід підбирати помірну вагу;
• утримуйте плече працюючої руки у зафіксованому положенні, не опускайте його у нижній точці;
• намагайтеся піднімати лікоть зі снарядом максимально високо, при цьому не тягніть гантель убік;
• не кругліть спину, а також утримуйте голову прямо, не опускайте погляд униз;
• краще, якщо під час виконання вправи перед вами знаходилося дзеркало, це дозволить контролювати процес виконання;
• якщо ви працюєте з важкими вагами, для утримання та зняття навантаження з кистей рекомендується використовувати спеціальні лямки для тяги;

Основні помилки під час виконання

Дотримуючись всіх цих умов, можна досягти відмінних результатів з опрацювання м'язів спини.

Якщо ви запитаєте десяток людей у ​​тренажерному залі, де вони відчувають напругу, виконуючи тягу гантелі в нахилі, то вони вкажуть на лікоть, біцепс, зап'ястя, плечі, шию, сідниці та інші частини тіла, але не на найширші м'язи.

Можливо, саме через неправильне положення тіла люди згодом починають скаржитися на біль у спині. Вони помилково округляють грудний або поперековий відділ хребта, надто низько нахиляють голову або навпаки відкидають її назад, розставляють лікті убік, розвертають зап'ястя, повертають тулуб або тягнуть гантель ривком.

Положення хребта впливає на рухи у плечах. Оскільки найширші м'язи спини надають руху лопатки, тяговий рух буде правильним, тільки якщо не округлена верхня частина спини.

Округлення спини обмежує рухливість лопаток і виключає можливість задіяти найширші м'язи.

Багато людей також тягнуть гантель надто високо, що здається їм здоровою ідеєю при протидії силі тяжіння. Але в такому випадку подивіться на положення тіла: найширший м'яз знаходиться нижче плеча, а верхня частина трапецієподібного м'яза і м'яз, що піднімає лопатку, виявляються вище за нього.

Це означає, що тяга гантелі в нахилі однією рукою активніше включатиме в роботу верхню частину трапецієподібного м'яза і м'яз піднімає лопатку, а не найширші і ромбоподібні м'язи.

Лопатки повинні бути напружені та притиснуті до спини, а гантель слід піднімати до рівня верхньої частини стегна.

Багато людей, виконуючи потяг гантелі однією рукою стоячи в нахилі, також повертають убік тулуб і розгинають при цьому ногу в коліні. Вправа чимось починає бути схожим на жим ногами з вагою в одній руці.

Корпус має бути абсолютно нерухомим, а рух має виходити лише від руки та плеча.

Найширші м'язи виступають у ролі м'язів-розгиначів хребта, а також відповідають за фіксацію лопаток, тому пряме положення спини дозволить активніше їх задіяти.

Багато людей замість напруги м'язів кора напружують м'язи живота, що змушує їх мимоволі відводити таз назад і як наслідок прогинати хребет. Робити це не варто.

І, нарешті, остання помилка стосується неповного включення в роботу лопаток, що призводить до зниження навантаження на ромбоподібні м'язи та трапеції.

Положення спини тут правильне, але лопатки недостатньо напружені, щоб виконувати свою роботу. Це схоже на підйом гантелей на біцепс із неповним розгинанням рук. Звичайно, м'язи, як і раніше, працюють, але це далеко від ідеалу.

Причина може бути в нерухомості передньої частини плеча, зокрема в ключичній головці великого грудного і малого грудного м'яза, а також у слабкості ромбоподібних м'язів. Найчастіше невелика розтяжка може покращити становище та розширити амплітуду рухів.

Ось приклад того, як можна самостійно виконати міофасціальний реліз:

• Тяга гантелі до грудей. Спина не працює, навантаження йде на дельти. Тягу виконуйте до пояса чи живота.
• Підйом снаряда з допомогою розвороту тулуба. Краще візьміть меншу вагу, але тримайте тулуб фіксованим.
• Заокруглення спини. Тримайте спину прямо, а поперек прогнутим.
• Відведення ліктя убік також знижує ефективність вправи. Лікоть має рухатись назад і вгору. Рука ніби ковзає по корпусу.
• Нахил голови вниз. Це заважає тримати спину рівно.
• Рухи з ривком. Приводять до травмування.

А тепер перегляньте відео, щоб остаточно закріпити знання.

Тяга гантелі до пояса в бодібілдингу використовується для добивання найширших м'язів спини в кінці тренування. Застосовується як допоміжний до таких вправ, як: станова штанги в нахилі та підтягування. Ціль цього руху в тому, щоб забезпечити рівномірне навантаження на обидві частини спини. Часто воно виконується також усунення асиметрії. Тяга гантелі до пояса використовується в основному як вправа для спини, але, крім цього, задіює також нижню частину трапецій.

Техніка виконання

Тяга гантелей у нахилі вимагає дуже якісного володіння технікою, адже якщо ви діятимете неправильно, то ефективність вправи знизиться в рази.

Помилки під час виконання вправи

навряд чи зможете підняти снаряд до рівня плеча. Також тяга гантелі однією рукою має виконуватися у стійкому положенні тіла, тому займіть правильне положення одразу. Ще однією помилкою є неправильне дихання під час виконання.

Пам'ятайте, що пріоритетним напрямком у такій вправі, як тяга гантелі до пояса, є правильна техніка. Якщо ви не можете дотримуватись її, то обов'язково візьміть меншу вагу. Повірте, правильні рухи з невеликою вагою дадуть більше користі, ніж неправильні з більшою. Люди в тренажерних залах часто намагаються не виглядати слабаками і одразу беруть більше гантелі. Відкиньте свої принципи і не соромтеся працювати з невеликою вагою.

Під час виконання вправи рухатися повинні лише ліктьовий та плечовий суглоби. Спина має бути рівною і злегка прогнутою в попереку. Не заокруглюйте хребет, тому що це може призвести до травм.

Не напружуйте м'язи рук під час підйому гантелі, тому що це забирає частину навантаження з цільових м'язів та зменшує ефективність вправи загалом. Найчастіше новачки припускаються помилки - напружують біцепси при підйомі, внаслідок чого втрачається майже весь сенс вправи. Виправити це допоможе досвідчений тренер. Також рекомендується на початку тренувань використовувати дуже маленьку вагу, щоб відпрацювати техніку досконало, і лише після цього переходити до серйозних занять.

Спочатку використовуйте лише нейтральний хват. З часом, коли ви легко навчитеся справлятися з вправою, можете іноді міняти хват на верхній. При цьому лікоть дивитиметься у зворотний бік і навантаження вийде більш суттєвим.

Кому корисна ця вправа

Тяга гантелей до підборіддя або до пояса підходить як новачкам, так і професіоналам. Її можна включати практично в будь-які тренувальні комплекси та робити багато років. Тяга гантелі до пояса - ефективна і не найбільш травмонебезпечна вправа, яка дозволяє виправити невеликі відмінності у розвитку лівої та правої половини спинних м'язів.

Скільки підходів робити

Фахівці в області бодібілдингу сходяться на думці, що вправи, такі як потяг гантелей у нахилі, найкраще виконувати у трьох підходах по 8-12 повторень у кожному. Якщо ви не можете робити однакову кількість повторень на обидві руки, це перша ознака того, що ваші м'язи розвинені нерівномірно. Тому кількість повторів можна коригувати під кожну конкретну ситуацію.

Яка користь від цієї вправи?

Насамперед, тяга гантелей у нахилі застосовується у бодібілдингу для повноцінного розвитку м'язів спини. Однак його користь можна простежити й у інших видах спорту. Наприклад, рухи ліктьового та плечового суглобів характерні для тенісу, де гравці часто подають м'яч. Також подібні зусилля необхідні у плаванні, боротьбі, баскетболі, волейболі та деяких інших видах спорту. Тому виконання потягу до пояса може частково вплинути на ваші успіхи в багатьох видах фізичної діяльності.

У роботі над красою власного тіла спортсмени застосовують певні методики, що включають різнопланові вправи. Кожна з них розрахована на опрацювання певної групи м'язів. Також є базові вправи, які використовує практично кожен бодібілдер. До таких відноситься і потяг гантелей у нахилі.

Загальні відомості

Є однією з основних вправ, що сприяють збільшенню обсягу м'язів спини та наданню рельєфу. Крім того, в результаті регулярного та правильного виконання вправи збільшується сила спортсмена.

Виконання вправи має на увазі кілька варіантів

Однією з найбільш значних переваг цієї вправи є простота виконання. Тренувати м'язи в такий спосіб можна без складних пристроїв та тренажерів. Для виконання вправи достатньо лави та гантелі. У деяких варіантах спортсмени відмовляються від лави.

Також виконання цієї вправи має низку незаперечних плюсів:

• Не дозволяє перенапружити чи травмувати зап'ястя;
• Знижено навантаження на хребет порівняно з використанням штанги;
• дає можливість скоригувати асиметрію м'язів (коли м'язи одного боку розвинені сильніше, ніж інший);
• Формує V-подібну фігуру;
• Збільшує силу та витривалість.

На відміну від подібної вправи, що виконується зі штангою, потяг гантелей у нахилі дозволяє акцентовано опрацювати кожну сторону. При цьому вага та навантаження можна адаптувати для кожної руки.

Це важливо! Вправа дозволяє не тільки значно збільшити об'єм та рельєфність м'язів спини, а й сприяє скороченню термінів на досягнення видимого ефекту.

Які м'язи працюють

Існує кілька варіантів виконання цієї вправи. Кожен із них дає навантаження на різні групи м'язів. При цьому незалежно від обраного виду, постійно працюють і отримують основне навантаження найширші м'язи спини. Адже саме вони виконують більшу частину роботи.

М'язи, задіяні під час виконання вправи

Для професійних спортсменів важливим чинником і те, що чимала частина навантаження посідає задні дельти. По-справжньому дієвих вправ для розвитку цих м'язів не надто багато. Тому виконання тяги гантелей у нахилі – один із найбільш результативних методів, що дозволяють прокачати комплекс спина + дельти.

У процесі виконання вправи активно працюють лікоть та плече. Залежно від методу тренування навантажуються такі м'язи:

• Ромбоподібні;
• Малі грудні;
• Середні трапеції;
• Черевний прес;
• Дельтоподібні;
• Двоголові м'язи плеча.

При виконанні додатково навантажуються трапеції, дельти та біцепси.

Це важливо! Під час заняття задіяні м'язи, які відповідають за підтримку хребта в правильному анатомічному положенні. Тобто паралельно відбувається профілактика викривлення хребта та сколіозу.

Це важливо! На роботу певної групи м'язів дуже впливає нахил тіла. Чим менший нахил, тим більше навантажуються м'язи верхньої частини спини.

Техніка виконання тяги гантелей у нахилі

Для спортсменів, які бажають збільшити обсяг м'язів спини, зробити їх рельєфними та красивими, ця вправа підходить якнайкраще. Воно не надто складне, тому чудово підходить навіть спортсменам-новачкам.

Для жінок ця вправа не менш важлива. Саме ця техніка дозволяє підтримувати правильну поставу за рахунок зміцнення м'язів спини. Таким чином, формується красивий вигин спини, видаляються жирові відкладення по всій області, що проробляється.

Це важливо! Новачкам на перших етапах слід уникати використання гантелі великої ваги. Також рекомендується зосередити свою увагу не на кількості повторень, а на якості максимально відточуючи техніку.

Дівчатам краще виконувати тренування, використовуючи невеликі гантелі. Кількість повторень – від 6 до 12, по 2–3 підходи. Також жінкам підходить полегшений варіант вправи, де використовується наголос не на пряму лаву, а на спинку, встановлену під кутом 30 градусів. Нога упирається в рівну частину снаряда.

Вправу можна виконувати з використанням лави

Залежно від обраного положення ліктя змінюватиметься і група м'язів, задіяна у тренуванні. При широко розведених убік ліктях основне навантаження йде на дельтоподібні м'язи. Чим ближче лікті розташовані до тулуба, тим сильніше навантажуються найширші м'язи.

Щоб вправа принесла найбільший результат, слід уникати найпоширеніших помилок під час його виконання:

• Використовувати занадто велику вагу;
• Піднімати руку з гантеллю ривком;
• Тяга гантелей до грудей, а не до пояса;
• Неправильне положення спини.

Однією рукою на лаві

Ступня лівої ноги на підлозі, права нога зігнута в коліні і спирається на лаву. Гантель краще покласти на лаву, щоб після правильної позиції її можна було легко взяти в руку без необхідності змінювати положення тіла.

Прогнувшись у попереку, щоб між спиною і стегнами утворився кут 90 градусів, необхідно спертися правою рукою на лаву. Голова та шия розташовані на одній лінії зі спиною, очі дивляться у підлогу. Ліва рука з гантелями опущена вниз.

Піднімати стиснутий в руці снаряд до пояса, намагаючись вивести лікоть на один рівень із плечем. Лікоть знаходиться перпендикулярно до підлоги. У найвищій точці затримати руку на секунду.

Техніка виконання вправи однією рукою на лаві

Це важливо! Рух вниз має бути підконтрольним та плавним. Неприпустимі різкі, рвані рухи.

У нижній точці слід затримати руку на одну - дві секунди, щоб максимально розтягнути робочий м'яз.

Рух руки нагору відбувається на видиху, повернення у вихідну позицію - на вдиху.

Під час виконання вправи слід звернути увагу на положення протилежного плеча. Воно має бути на одному рівні з працюючим. Якщо в процесі руху вгору правої руки ліве плече опускатиметься вниз, ефективність вправи значно знизиться.

Також важливо стежити за положенням спини. Якщо не вдається тримати її рівною, краще виконувати вправу на похилій лаві.

Відео: особливості виконання вправи для дівчат

У нахилі двома руками поперемінно

Ця вправа може виконуватися двома способами:

• З випадом;
• Без випаду.

За виконання першого варіанта виставляють праву ногу вперед, переносячи неї вага тіла. Правий лікоть упирається в коліно. Гантель беруть у ліву руку і на видиху виконують підйом до пояса. На вдиху опускають руку у вихідне положення.

Вправа з випадом однієї ноги вперед

Для другого варіанта випад не потрібний. Ноги трохи розставлені убік і злегка зігнуті в колінах. Праву руку заводять за спину, розміщуючи тильною стороною долоні у районі попереку.

Ліву руку з гантеллю підтягують до попереку. Зафіксувавши лікоть у найвищій точці, затримують на кілька секунд, після чого повертаються у вихідну позицію.

Це важливо! Необхідно уважно стежити за положенням спини під час виконання. Спина має бути фіксована, а хребет прямий. В іншому випадку виникає великий ризик отримати травму під час тренування.

Цю ж вправу часто виконують одночасно двома руками. Проте поперемінна тяга ефективніша, оскільки дозволяє індивідуально підібрати навантаження кожної сторони.

Виконання вправи двома руками одночасно

Такий спосіб виконання більше підходить для досвідчених спортсменів. Він вимагає хорошої розтяжки та відпрацьованої техніки виконання.

Відео: тяга гантелі до пояса у нахилі

Лежачи на лаві

Для вправи знадобиться похила лава. Кут нахилу – приблизно 30 градусів. Спортсмен лягає животом на лаву так, щоб голова була вищою за край, а ноги упиралися ступнями в підлогу. Спина, голова та таз знаходяться приблизно на одній лінії.

Гантелі краще розмістити на підлозі, щоб після ухвалення потрібної позиції їх легко було взяти до рук.

Обидві руки з гантелями піднімають нагору, згинаючи в ліктях. Затримавшись у верхній точці на кілька секунд, повертаються у вихідне положення.

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві

При виконанні вправи в такий спосіб знижується навантаження на поперек. Подібний метод хороший для новачків. Так як немає необхідності утримувати корпус над підлогою, з'являється можливість приділяти більше уваги техніці виконання.

Під час тяги гантелей у нахилі важливо дотримуватися всіх рекомендацій фахівців, стежити за технікою підйому та власними відчуттями. Якщо в процесі тренування спортсмен не відчуває роботу м'язів спини, то вправа виконується неправильно.

Також важливо грамотно підібрати вагу для тренування. Тяга у нахилі не вимагає використання великої ваги. Якщо під час вправи не вдається підняти лікоть рівня плечей, слід зменшити вагу гантелей.

Для створення атлетичної фігури необхідно приділяти багато часу тренуванню спини, цілеспрямовано прокачуючи верхню, середню та нижню зони. збільшують плечовий пояс, опрацювання «крил» розширює спину. Техніки для розгиначів спини зміцнюють поперековий відділ та стабілізують корпус.

Йтиметься про тягу гантелей на лаві лежачи, що масовано навантажує всі зони, включаючи ромбоподібні, великі круглі м'язи і частково задні дельти. Працювати можна:

• стоячи, ;
• лежачи на похилій лаві, утримуючи в руках 1 або 2 гантелі.

Варіант із похилою тягою розглянемо докладніше.

Тяга штанги лежачи

Відмінна вправа для тих, хто боїться перенапружити спину.

1. Ляжте на лаву животом, встановлену під кутом приблизно 30 градусів.
2. Зафіксуйте положення тіла, уперши миски в підлогу. Вільні руки опустіть униз.
3. Попросіть подати гриф або зробіть це самі, звісившись вниз і вхопившись за снаряд верхнім хватом на плечах.
4. Зі штангою в руках вирівняйте корпус, підніміть голову і зупиніть погляд в одній точці. Щоб виключити роботу плечового поясу, утримуйте лікті впритул з корпусом.На видиху зі зведеними лопатками підтягніть її до грудей.
5. Затримайтеся, повільно опустіть її донизу.

Дозволяєтьсяекспериментувати з постановкою рук, розгортаючи кисті у різні боки, проте зміна позицій практичної значущості немає. Зручніше утримувати штангу знизу. Така постановка долоньна додаток подовжує амплітуду, але 1/3 навантаження отримують двоголові пучки. Початківцям культуристам та дівчатамДля відпрацювання техніки ця версія підходить більше. Повторіть рухи 10-12 разів.

Тяга гантелей в упорі лежачи: техніка

Цю вправу можна виконувати і зі снарядами. Його найчастіше обирають дівчата.

1. Ляжте на спинку з обтяжувачами в руках, взявшись за основу нейтральним хватом.
2. Плечі та кисті опустіть вниз, пальцями ніг упріться в підлогу. Простежте, щоб підборіддя не торкалося краю спинки, а голова була піднята вгору.
3. На вдиху зводьте лопатки і тягніть лікті вздовж корпусу, не розводячи лікті.
4. Підніміть гантелі до сонячного сплетення.
5. Замріть на секунду, переведіть дихання та опустіть руки в ІП.