Що означає бути на сушінні. Як правильно побудувати харчування при сушінні тіла для дівчат? Тренування під час сушіння

Гарне і рельєфне тіло - це мрія багатьох, причому як чоловіків, так і жінок, які все частіше роблять вибір не на користь хворобливої ​​худорлявості, на користь здорової та спортивної фігури. Щоб його досягти, потрібно зменшити кількість підшкірного жиру і збільшити кількість м'язової маси одночасно з цим. Допомагає впоратися з усім цим сушіння тіла, про яке знає кожен спортсмен. Спочатку вдавалися до неї лише професійні бодібілдери. Сьогодні її активно практикують і ті, хто займається спортом тільки для себе в домашніх умовах. Розглянемо, що таке сушіння тіла та як її робити.

Отже, сушіння тіла – що це? Це система живлення у поєднанні з фізичними вправами, що дозволяє активно спалювати жирову масу, нарощуючи м'язову, що формує красивий рельєф тіла. Термін сушіння прийшов до нас із бодібілдингу, оскільки саме професійні спортсмени першими почали її застосовувати. Роблять вони це за 1-2 місяці до змагань, щоб тіло стало максимально «сухим» та рельєфним, таким, щоб судді та інші були вражені ним. Ефективність сушіння зробила її популярною серед тих, хто щодо спорту чистий любитель.

Говорячи, що таке сушіння тіла, зауважимо, що це суто добровільний процес, йти на який важливо свідомо. Кожен сам вирішує, чи потрібна йому сушка, чи ні. Справа в тому, що у неї є протипоказання та побічні ефекти, Про які ми поговоримо трохи пізніше.

Сушіння є комплексом заходів, спрямований на поліпшення фізичної форми. Підходить вона тим, хто хоче не просто схуднути, але втратити саме жирову масу, не тільки не трону м'язову, а й покращивши її стан. Основні принципи сушіння - мінімізація у раціоні вуглеводів, налягання на білки та активні фізичні навантаження. Такий підхід підходить не тим, хто просто хоче схуднути, а тим, чия мета – безпосередньо рельєф. Використовувати сушіння можна у тому випадку, якщо у вас є певна м'язова маса. Так ви зможете промалювати рельєф і набути спортивної гармонійної фігури.

Відповідь на запитання про те, що означає сушіння тіла, відрізнятиметься у професійних спортсменів і у спортсменів і тих, хто тренується для себе. Останнім достатньо лише зменшити кількість раціону вуглеводів, збільшити кількість білків і збільшити інтенсивність і частоту тренувань.

У бодібілдерів з тим, що таке сушіння у спорті, все складніше. Вони майже повністю виключають вуглеводи, дуже відповідально контролюють раціон і тренувальний режим, неможливо собі послаблень, використовують спеціальні спортивні добавки і препарати, і навіть дуже багато тренуються. Поряд із усуненням жиру сушіння у спортсменів спрямоване на максимальне виведення з організму зайвої рідини. З цією метою з раціону виключається сіль, яка затримує рідину в тканинах. Останніми днями перед змаганнями вони обмежують себе навіть у воді, щоб м'язова маса залишилася максимально сухою.

Кому потрібна і не потрібна сушка тіла

Що таке сушіння тіла і навіщо вона потрібна, нам уже відомо. Але також потрібно розібратися з тим, кому підходить і не підходить ця система. Отже, сушіння потрібне наступним категоріям осіб:

• Насамперед, професійним спортсменам. Якщо півстоліття тому вони залишалися в одній і тій же формі протягом усього року, то зараз вони працюють циклами: набирають масу – потім сушаться. Набір маси дозволяє наростити м'язи, сушіння – спалити жир, мінімально втрачаючи суху масу, щоб тіло було максимально рельєфним. Це допомагає покращити результат.
• Людям, які мають достатню м'язову масу і хочуть позбутися зайвого жиру. При вже наявному тонусі м'язів і дотриманні всіх правил сушіння вона дозволить отримати бажану рельєфність.

А ось тим, хто має серйозну зайву вагу, потрібно худнути, а не сушитися. Якщо людина не займається спортом, у сушінні немає абсолютно ніякого штибу. У багатьох випадках досить просто переглянути харчування та зайнятися спортом замість складного сушіння.

Чим відрізняється сушка від схуднення

Багато хто плутає сушку зі звичайним схудненням. Незважаючи на те, що і те, і те допомагає позбутися зайвого жиру, ці поняття мають принципову різницю, тому розберемося з тим, чим відрізняється сушка від схуднення.

Звичайне схуднення має одну мету - зменшити обсяги тіла і вагу. Сушіння ж спрямоване не тільки на це, але також і на промальовування рельєфних м'язівшляхом зменшення шару підшкірного жиру. Тому сушіння - комплексна система, яка включає низку заходів, спрямованих на досягнення ідеальної форми. Серед них такі:

• Корекція раціону;
• фізична активність;
• спортивні добавки;
• вживання вітамінних комплексів;
• відмова від шкідливих звичок;
• поступовий та правильний вихід із сушіння.

Щоб зрозуміти, як працює сушіння, потрібно згадати трохи про фізіологію нашого організму. Як відомо, основне джерело енергії – це вуглеводи. Але якщо в організм надходить надмірна їх кількість, то глікоген, який міститься в печінці та м'язах, трансформується у жирові відкладення. Якщо ж створити недолік вуглеводів, як і передбачає сушіння, то організм черпає енергію з жирів, тим самим розщеплюючи їх. А це нам і потрібне.

М'язові волокна розщеплюються швидше за жир. Саме тому сушіння передбачає вживання великої кількості білків – це допомагає зберегти м'язи, спрямувавши організм на спалювання жирів. Пам'ятайте, що вуглеводи не можна виключати з меню повністю - їх потрібно обмежити, інакше можливі неприємні наслідки.

Користь та шкода сушіння тіла

Звичайно, сушіння, як і будь-яка інша система, має і переваги, і недоліки. Говорячи про плюси, зауважимо, що відповідь на питання про те, для чого потрібне сушіння тіла, не обмежується лише фізичною формою. Так, вона допоможе очиститися від шлаків. Крім того, вітамінно-мінеральні комплекси, якими доповнюється дієта, також сприяють покращенню здоров'я, очищенню судин та покращенню стану шкіри обличчя.

Вже через місяць ви зможете помітити, як розвиваються ваші м'язи, а також позначити мускулатуру, що відстає, на яку потрібно буде наголосити при подальшій роботі. Крім того, обов'язкова умова сушіння – це кардіотренування. А їхня користь очевидна. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, сприяють спалюванню жиру, дозволяють позбутися задишки, а в поєднанні з силовими навантаженнями - знайти ідеальний рельєф.

Розібравшись, що означає сушіння тіла для схуднення, можна сказати дещо про її потенційну шкоду. Сушіння вимагає певної підготовки. Якщо раніше ви не дотримувалися низьковуглеводної дієти разом із фізичними навантаженнями, варто пройти огляд і проконсультуватися з фахівцем перед початком такого режиму.

Сушка протипоказана вагітним і жінкам, що годують, страждають на цукровий діабет, хворобами нирок, серця, печінки, підшлункової залози.

Якщо протипоказань немає, і ви готові приступати до сушіння, потрібно індивідуально розробити тренувальну програму та програму харчування, враховуючи свою стать, вік, рівень активності, бажану мету. Лише після цього можна приступати до сушіння.

Врахуйте, що нестача в організмі вуглеводів є серйозним стресом для нього, особливо якщо активно продовжувати займатися спортом. У поєднанні це може призвести до виснаження організму, а також проблем з нігтями, волоссям, шкірою, яким потрібні жири.

Надлишок білка в раціоні теж має потенційну небезпеку, оскільки підвищується навантаження на нирки та сечовий міхур. Вони можуть не впоратися з цим, що спричинить набряки та виникнення певних проблем зі здоров'ям.

Але якщо сушіння буде правильною, якщо врахувати протипоказання та особливості свого організму, а також рекомендації фахівця, ризик того, що сушіння вам нашкодить, практично дорівнює нулю. Тому якщо вже починати дотримуватися цієї нелегкої схеми, то пам'ятати про відповідальність не лише за свою фігуру, а й за своє здоров'я.

Сушіння не повинно тривати довше рекомендованого терміну. Спортсменам-аматорам та дівчатам незалежно від рівня підготовки не можна сушитися частіше ніж раз на рік.Досвідчені бодібілдери зазвичай розбивають рік на періоди - спочатку працюють на масу, а перед змаганнями сушаться. Зазвичай сушіння у них відбувається двічі на рік.

Отже, сушіння тіла – що це таке, ми вже розібралися. Тепер коротко розглянемо її основні правила:

• Створює дефіцит калорій дієта. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але вона має бути на 300-500 одиниць меншою, ніж ви щодня витрачаєте.
• Важливо їсти часто і невеликими порціями – так обмін речовин працюватиме найкращим чином.
• Основою раціону будуть білки. Також у ньому будуть присутні свіжі овочі, несолодкі фрукти.
• Вуглеводне навантаження у харчуванні скорочується. Джерела вуглеводів – це каші, фрукти, макарони з твердих сортів пшениці. Жири також скорочуються, але мають бути присутніми. Необхідно вживати жири рослинного походження. Джерела простих вуглеводів - солодощі, випічка, фаст-фуд тощо, заборонені. Неприпустиме вживання алкоголю, газування.
• А ось звичайної чистої води дуже важливо пити достатню кількість.
• Ви повинні давати організму можливість відпочити повноцінно, інакше він просто не зможе відновлюватися і нормально працювати.
• Величезну роль успішному сушінні грає правильний тренувальний графік. Важливо грамотно поєднувати кардіо та силові тренування. Добре підходять для сушіння кругові тренування, що дозволяють опрацювати всі м'язи тіла. Важливо, щоб кілька днів на тиждень відводилося на відпочинок - так м'язи відновлюватимуться і краще зростатимуть.
• Виходити із сушіння необхідно плавно. Якщо ви відразу почнете налягати на те, що було заборонено, то серйозно нашкодите і фігурі, і здоров'ю. Кількість вуглеводів у раціоні має підвищуватися поступово. Після закінчення сушіння продовжуйте харчуватися дрібно і регулярно займатися спортом.

Сушіння, яке не має протипоказань і виконується відповідно до всіх правил, допомагає масі людей у ​​всьому світі набути бажаної фізичної форми. Але, звичайно, пам'ятайте, що захоплюватися нею, збільшуючи її тривалість і періодичність, категорично не варто.

Корисне відео про харчування на сушінні

Вітаю, панове і особливо пані! Сьогодні на нас чекає суто жіноча замітка, і присвячена вона буде наступній темі, - сушіння тіла для дівчат.

Після прочитання кожна жінка дізнається, що таке сушіння, в чому полягає цей процес, а також які існують сушильні постулати. З іншого боку, ми розглянемо практичну бік питання, тобто. конкретну програму тренувань та дієту для прояву м'язів.

Отже, ключ на старт поїхали.

Сушіння тіла для дівчат. Що, до чого та чому?

Ну ось і прийшов квітень, а це означає, що вже ось-ось і настане воно літо. Напередодні цієї події тренажерні зали просто пухнуть від кількості відвідувачів, які бажають привести себе у належну вихідну пляжну форму. Ну а т.к. панянок у зали ходить набагато більше і інформації в інтернеті по них набагато бідніше, ніж для чоловіків, тому я вирішив висвітлити вкрай актуальну тему під назвою сушка тіла для дівчат. Швидше за все, у замітки буде дві (а можливо 3 або 4 ) частини, тому заздалегідь попереджаю жінок - налаштуйтеся на читання:). Власне, давайте переходити до суті.

Примітка:

Все подальше оповідання на тему, сушіння тіла для дівчат, буде розбите на підголовки.

Сушіння та схуднення це одне й теж?

Зважаючи на мізерну інформацію щодо надання тілу рельєфного вигляду, багато жінок (і не тільки) не зовсім точно орієнтуються в понятійному апараті і часто прирівнюють сушку до схуднення. Однак це два абсолютно різні процеси.

Сушіння хлібобулочний виріб зпроцес прояву м'язів за рахунок зменшення рівня підшкірно-жирової клітковини до певного відсоткового значення ( 8-12% ). Її основною метою є винесення м'язів перше місце, тобто. висікання їх з-під жирової маси. Схуднення - загальне скидання маси тіла, причому не обов'язково тільки жировий. Метою схуднення є, наприклад, влазіння у свої допологові (або просто кохані в юності)джинси, причому шляхом не заштовхування та утрамбовування свого тільця, а плавний, як по маслу, вхід:).

Сушіння тіла передбачає проведення наступних попередніх робіт:

• чітке дотримання масонабірної програми тренувань у певній кількості повторень та підходів;
• підвищена калорійність раціону, що сприяє підтримці анаболічного середовища для зростання;
• розвиток (У певному співвідношенні)жирової та м'язової тканин.

Іншими словами, сушіння тіла для дівчат це не миттєве "хочу швиденько підсушитися до літа", це свідоме виконання жінок певних кроків і перебудова в потрібний момент свого раціону харчування і коригування програми тренування. Звідси випливає, що сушіння м'язів це процес не для всіх, і часто недоцільно його проводити з однією метою - красиво кілька разів вийти на пляж, бо овчинка не варта вичинки. Звичайно, якщо Ваше життя передбачає постійні фотосесії, пляжні заходи та відпочинок, то сушіння це для Вас. Якщо метою є 1 щорічно на 2-3 Тижня поїхати у відпустку в теплу країну і там блиснути своїми формами, то майте на увазі, що тимчасові витрати та зусилля, витрачені на приведення себе в сушену форму, не співвідносяться з часом її демонстрації.

Тому я Вас попередив, а Ви ухвалюйте рішення, чи варта гра свічок! Якщо стоїть, то йдемо далі.

Отже, як ви вже зрозуміли, сушіння тіла має на увазі початкову присутність загальної маси - як м'язової, так і жирової, інакше процес нагадуватиме різьблення по кістці. Я маю на увазі, що якщо дівчина важить 45 кг при зростанні 175 см, то ні про яку сушку тут не може йтися. Оптимальним вихідним матеріалом для дівчини зростом 170 см є вага – 60 кг та відповідне співвідношення жирової до м'язової маси. Зокрема, початковий рівень підшкірно-жирової клітковини має бути в межах 20-25% .

Важливо також пам'ятати, що спалити м'язи набагато простіше жиру, тому в період сушіння їм потрібна якісна та кількісна нутрієнтна та силова підтримка. М'язи - енерговитратна структура, у свою чергу жирова тканина споживає набагато менше калорій. Тому метою сушіння є одночасне збереження м'язів та позбавлення від жиру.

Що таке сушка? Механізм створення рельєфного тіла

В основі сушіння лежить комплекс спеціальних заходів, спрямованих на зниження відсотка жирової маси в організмі до певного рівня. Часто цей рівень (у 8-12% ) дозволяє суттєво проявити м'язи та побачити заповітні кубики преса.

До сушильних заходів відносяться:

• дотримання певної стратегії урізування вуглеводів;
• вживання більшої кількості води;
• урізання NaCl у раціоні;
• збільшене споживання білка;
• прийом продукції спортивного харчування: амінокислот BCАА, протеїну (Ізолят, гідролізат), жироспалювачів;
• переорієнтування тренувань із важких силових на ізольовані, багатоповторні, блочно-тренажерні вправи.

Сам процес сушіння зав'язаний проведенні маніпуляцій з вуглеводами. Вони є найбільш доступним та швидким способом поповнення енергії в організмі. І головною дійовою особою в енергетичних процесах є глюкоза. Усі вуглеводи (прості та складні)розщеплюються у шлунку людини під впливом різних речовин, що беруть участь у травних процесах. Розпад вуглеводів – складний біохімічний процес, у результаті якого формується ланцюжок моносахариду під назвою глюкоза. Для кращого всмоктування глюкози організму необхідний транспортний гормон інсулін, секретований підшлунковою залозою.

Надлишок вуглеводів

Коли Ви їсте вуглеводи, тіло входить в інтенсивний режим підвищення та накопичення глюкози. Вона починає швидко накопичуватися у волокнах м'язів та клітин печінки, утворюючи запас таких речовин у вигляді депо глікогену. Якщо контроль вуглеводів непомірний і останні продовжують надходити до організму, та його кількість перевищує норму, а м'язові волокна і клітини печінки “забиті” глікогеном, відбувається перетворення глюкози в жир. Такий жировий надлишок зберігається у жирових клітинах, адипоцитах. Цей процес є оборотним, тому якщо організм відчуває нестачу в глюкозі, він бере його з глікогену. За вичерпанням джерела починається виробництво глюкози з жирових клітин. Процес розпаду/руйнування жирів (ліполізу) є складним і вимагає значної витрати енергії.

Нестача вуглеводів

При гострому дефіциті глюкози процес розщеплення жирів не є повним, і в організмі накопичуються недорозщеплені залишки та кетонові тіла, що кров закислюється, що призводить до розвитку кетоацидозу. Щоб придушити цей процес, спалити кетони та допомогти організму, необхідно заправитися вуглеводами. В іншому випадку, збільшується отруєння та інтоксикація організму, і людина може впасти в кому.

Висновок: "безвуглеводка" дійсно призводить до розщеплення жирів, але вона небезпечна, т.к. приводить організм до кетоацидозу.

Сушіння тіла для дівчат: особливості

Процес сушіння тіла це (більшою мірою)не спосіб позбавлення організму зайвої рідини, це ефективний метод спалювання жиру, основним джерелом енергії в якому виступають вуглеводи. Жіночий організм є більш чутливим (ніж чоловічий) до різних біохімічних змін, що відбуваються у ньому. Тому тут важливо не перегинати ціпок, довівши його до виснаження/коми, і своєчасно вантажити організм вуглеводами (в т.ч. простими). Ще однією особливістю є наявність вихідного сушильного матеріалу, тобто. м'язової маси - вона має бути. У зв'язку з тим, що жінки не звикли працювати в силовому стилі і вільними вагами, потрібно буде переступити від фітнес-тонусних тренувань до масонабірних, підібравши спеціальну тренувальну програму.

Програма тренувань на сушіння для дівчат має на увазі велику кількість повторень і легкі ваги через те, що їх (Ваш) організм краще переносить тривалі навантаження (більш витривалість) через переважання повільних червоних.

Крок №1. Арифметика

Важливо розуміти ще до початку проведення сушильних процедур, яке тіло (з яким складом)може бути отримано на виході. І в цьому нам допоможе розібратися простий приклад та арифметика. Припустимо, у нас є дівчина Христина вагою 60 кг, зростанням 175 см та відсотком підшкірного жиру 20% . Завдання - визначити вагу при 10% жиру та збереження поточної набраної м'язової маси.

Наведена нижче таблиця показує основні арифметичні викладки для досягнення ідеальної ваги.

Примітка:

Чиста м'язова маса – умовна величина відбиває вагу м'язів, кісток, крові, органів крім жиру.

Як бачите, вага має становити 54,3 кг, тобто. потрібно скинути жирової маси у кількості 6 кг.

Крок №2. Ведення щоденника харчування

Втрата жирової маси за збереження м'язової це, насамперед, питання правильного підходу до харчування. Рівняння балансу енергій говорить - якщо Ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, Ви втрачатимете вагу. В іншому випадку відбуватиметься масонабір. Тому калорії вважати доведеться, причому як сумарні за добу, так і в кожний прийом їжі.

Ось як це може бути.

Не сперечаюся, це та ще морока, але ніхто не казав, що буде легко. Як помічник-полегшувач у підрахунку КБЖУ можна скористатися спеціалізованими програмами лічилками або онлайн-калькуляторами на сайті, наприклад, таким.

Маючи таку таблицю під рукою, Ви зможете керувати своєю дієтою та співвідношенням її мікронутрієнтів, змінюючи їх кількість залежно від зміни фігури (зменшення/збільшення жирової маси). Основним правилом при сушінні є збільшена доза протеїну. Пам'ятайте, на пісний білок повинна припадати більша частина (від 40 до 50% ) добового раціону.

Білок дає почуття ситості та допомагає підтримувати м'язову масу, захищаючи її від перепалювання. З білком відмінно поєднуються овочі/клітковина, тому робіть їжу з поєднання таких продуктів.

Отже, тепер поговоримо про…

Сушіння тіла для дівчат: основні правила

Дуже важливо в процесі сушіння отримати не лише бажаний ефект для тіла, а й уникнути негативних наслідків для організму. Дотримання таких правил допоможе Вам у вирішенні цих завдань.

Правило №1

Протягом усього дня підтримуйте стабільний рівень цукру, без стрибків вгору та спадів, для цього дотримуйтесь дробового живлення ( 5-7 прийомів) та правильних продуктів.

Правило №2

Споживайте кількість чистої води = [своя вага] х0,03. Прохолодна вода дозволяє витрачати більше енергії організмом на її утилізацію.

Правило №3

Навчіться рахувати калорії та поступово скорочуйте їх споживання, проте пам'ятайте, що урізання калорійності раціону за рахунок вуглеводів зрештою може призвести до виснаження запасів глікогену, що може спричинити спалювання активної м'язової тканини. Збільшення вуглеводів на 100-200 гр 1 раз на тиждень дозволить поповнити запаси глікогену достатньо, щоб уникнути втрати м'язової маси.

Правило №4

Правильний процес сушіння повинен займати від 8 до 12 тижнів.

Правило №5

Тренування на сушіння мають на увазі високу інтенсивність (велика кількість повторень, легкі ваги, зв'язки вправ в сеті/суперсети)або силовий об'ємний тренінг (найкраще підходить для чоловіків).

Правило №6

При урізанні раціону за допомогою вуглеводів, збільшіть споживання білка, щоб організм не спалював м'язи, зокрема з цифри 1,5-2 до/ 1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Якщо відбувається різке обмеження калорійності, то організм спробує запасти енергію про запас, уповільнюючи свій метаболізм. Помірне скорочення калорій (тижневе зменшення на 100-200 ккал), дозволяє організму переключитися на витрачання жирів та не вводити метаболізм у “штопор”.

Правило №8

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогоднішній матеріал присвячений прекрасній половині людства – жінкам. Напевно, кожна дівчина мріє про красиве тіло. На зміну «голодним» дієтам прийшла «сушка тіла».

На жаль, бездумне та неправильне застосування такої системи харчування може виявитися не лише неефективним, а й небезпечним для здоров'я. У цій статті я поділюся з вами всіма тонкощами цієї дієти, а також розповім про харчування при сушінні тіла для дівчат.

Сушіння тіла - це комплекс заходів, що дозволяє скоротити рівень жиру в м'яких тканинах людини. Вона включає дві складові: програму харчування з обмеженням вживання вуглеводів і спеціальні тренування.

Спочатку сушка застосовувалася лише професійними спортсменами та бодібілдерами перед змаганнями – вона допомагала та вивести з організму воду з метою максимального промальовування рельєфу. З розвитком спорт-індустрії сушіння стали застосовувати і звичайні люди, які стежать за фігурою. Однак, механізм сушіння для професіоналів та любителів серйозно відрізняється.

Протипоказання: чи можна «сушитися»?

Сушіння тіла приваблює багатьох дівчат тим, що дозволяє в найкоротші терміни позбутися жирових відкладень.

Але цей метод має обмеження:

1. Порушення вуглеводного обміну: гіпоглікемія, діабет усіх типів
2. Хвороби серця та нирок
3. Аномалії в роботі шлунково-кишкового тракту, жовчного міхура та печінки
4. Вагітність та годування груддю

Різке зниження рівня вуглеводів може спричинити суттєве погіршення самопочуття. На новий режим харчування краще переходити у вихідний день, коли Вам нікуди не потрібно. Так Ви зможете перевірити, як Ваш організм переносить обмеження рівня глюкози, що надходить. Якщо Ви відчуєте себе занадто погано, необхідно випити підсолодженої води або соку, щоб швидко відновити рівень глюкози в крові і припинити дієту.

Цикли сушіння тіла

Щоб перетворення тіла відбувалося швидко, ефективно та безболісно для організму, сушку тіла для дівчат слід проводити у п'ять циклів.

Кожен з них триває тиждень, при цьому основний акцент робиться на перший місяць дієти:

• 1 цикл: вступний. За цей час організм повинен поступово відвикнути від високого рівня глюкози, що надходить із їжею. Для цього обсяг вуглеводів має становити не більше ніж 2 гр. на 1кг. ваги на день. Наприклад, якщо Ваша вага дорівнює 60 кг, то ви можете використати не більше 2×60 = 120 гр. вуглеводів
• 2 цикл: активне жироспалювання. Об'єм вуглеводів, що споживаються, знижується до 1 гр. на 1 кг ваги на день
• 3 цикл: активне жироспалювання + виведення зайвої рідини. Це найважчий етап: кількість вуглеводів має перевищувати 0,5 гр. на 1кг. ваги. При цьому потрібно зменшити вживання солі та спецій.
• 4 цикл: такий самий, як і другий
• 5 цикл: вихід із сушіння - аналогічний першому

Худнемо правильно: принципи дієти

Головний принцип сушіння тіла полягає у обмеженні вуглеводів, які у організм. Як це працює? Вуглеводи відповідають за "швидку енергію", тобто є своєрідним паливом для нашого тіла. Якщо їх надходить більше за норму, а енергія не витрачається, вони перетворюються на жир.

У разі обмеження вуглеводів організм змушений витрачати свої «запаси» — тобто худнути.
Зверніть увагу, що сушіння призводить до зменшення лише жирових запасів, а не м'язової маси, як у випадку з дієтами, що ґрунтуються на обмеженні калорій.

Межі безпечної втрати жиру

Скільки жирової маси може втратити людина за п'ять тижнів? Насамперед, подумайте про те, як довго ви накопичували «дорогоцінні» кілограми. Місяці? Роки? І хочете скинути їх за лічені тижні? Так не вийде. Найкращий темп втрати жирових відкладень – це 0,5-1 кг. в тиждень. Тобто, в ідеалі, за період сушіння можна позбутися 5 кг. чистий жир.

На першому тижні вага може йти швидше за рахунок втрати рідини – вуглеводи, як і сіль, затримують воду в організмі. Тобто результат сушіння становитиме виска, в середньому від 5 до 12 кг, залежно від Ваших початкових даних.

Сушіння тіла та інші дієти

Багатьом дівчатам, які хочуть швидко схуднути цікавляться, ? Деякі елементи інших систем живлення можна навіть потрібно застосовувати під час сушіння. Так, добре харчуватися дрібно - тобто невеликими порціями, але часто. Це дозволяє підтримувати обмін речовин на високому рівні та скоротити обсяг шлунка. Позитивно позначається принцип вживання вуглеводів у першій половині дня.

А ось зниження калорійності може призвести і до зворотних наслідків - обмін речовин сповільнюється і організм вкрай неохоче розлучається з кілограмами, а потім починає втрачати м'язову масу крім жирової. Тому поєднувати сушіння тіла з низькокалорійною дієтою категорично не рекомендується.

Плюси та мінуси сушіння тіла

До переваг сушіння тіла для дівчат можна віднести:

1. Втрату жиру, а не м'язової маси
2. Тіло стає рельєфним, а шкіра – підтягнутою та пружною
3. Немає необхідності голодувати

До мінусів:

1. Необхідність суворо дотримуватися раціону, будь-який зрив на «солодке» ставить під загрозу ефект всієї дієти
2. Підходить не всім
3. На перших етапах допускається легке нездужання, слабкість та погіршення настрою
4. Фізичні навантаження – обов'язкові створення рельєфу

Живлення під час сушіння тіла

Існує міф, що на сушінні Вам доведеться буквально давитися курячими грудками та відвареними яйцями. Насправді, за правильного підходу до складання плану харчування, .

Вам потрібно мати уявлення про три групи продуктів: це базові – основа раціону, продукти на кожен день, дозволені – доповнюють раціон та заборонені – їх не можна їсти взагалі.

Базові продукти:

• Тварини білки: м'ясо птиці, кролика, яловичина та телятина, курячі та перепелині яйця
• Морепродукти: риба, креветки, мідії, кальмари
• Кисломолочні продукти: сир, кефір, йогурти без солодких наповнювачів
• Овочі: бобові, всі види свіжого зеленого салату, капусти, селера, огірки

Дозволені продукти:

• Гриби
• Каші: вівсяна, рисова та гречана
• Сирні та тверді сири
• Фрукти: грейпфрут, лимон, зелені яблука
• Квашена капуста

Заборонені продукти:

• Цукор, солодощі та будь-які кондитерські вироби
• Хлібобулочні вироби
• Солодкі напої
• Фрукти та овочі з високим глікемічним індексом: картопля, буряк, морква, банани, виноград

Пропорції поживних речовин та калорійність

У період сушіння середньостатистична дівчина (вага - 60 кг) повинна вживати продуктів на 1800-2000 Ккал. При цьому співвідношення білки/жири/вуглеводи на першому етапі має приблизно становити:

• Б - 60% = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж-20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У-20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Потім кількість вуглеводів знижується до 30 гр. (0,5 г на 1 кг. ваги).

Меню сушіння по днях

Періодичне голодування під час сушіння

Часто дівчата цікавляться: ? Так, можна, за умови, що Ви добре почуваєтеся і не маєте проблем зі шлунком та підшлунковою залозою.

Зверніть увагу, що періодичне голодування може тривати не більше 24 годин, на відміну від лікувального, яке проводиться тільки в стаціонарі під наглядом лікарів.

Відмова від їжі на добу досить легко переноситься здоровим організмом, при цьому Ви втрачаєте жир, а м'язова маса залишається. Перед голодуванням слід щільно повечеряти, а після нього, навпаки, прийняти легку їжу. Оптимальна частота періодичного голодування – 1 день на тиждень.

Сушіння тіла для вегетаріанців

Сушіння тіла - справжній рай для м'ясоїдів. Але що робити, якщо Ви дотримуєтеся вегетаріанства? Вам необхідно отримувати білок з альтернативних джерел: бобових, грибів та горіхів, а також відмовитися від фруктів та овочів з високим глікемічним індексом.

Тренування під час сушіння

Фізичні навантаження - обов'язковий елемент роботи над своїм тілом. Якщо Ви, звичайно, не хочете отримати в кінці сушіння виснажену тушку, обтягнуту шкірою. Під час сушіння рекомендується поєднувати кардіо та силові тренування.

Заняття в домашніх умовах

На час сушіння зовсім не обов'язково записуватись у спорт-зал. Достатньо придбати мінімальний інвентар: наприклад, гирями, скакалкою, килимком для занять або фіт-болом і проводити тренування вдома.

Кардіо-тренування

Вони спрямовані спалювання жиру. Це може бути їзда велосипедом, біг, танці, стрибки зі скакалкою, кручення обруча.

Силові тренування

Силові вправи дозволяють сформувати та підтримувати в тонусі м'язову масу. Можна виконувати як базові, і ізольовані вправи певні групи м'язів.

Спортивне харчування на сушінні: а чи потрібно?

На сушінні тіла можна цілком обійтися і без спортпіта, але щоб процес жироспаления проходив швидше і комфортніше, можна вдаватися до прийому деяких добавок.

Креатин

Щоб уникнути занепаду сил при тренуваннях та підтримувати загальний тонус організму, – абсолютно безпечну харчову добавку, необхідну для покращення енергообміну у м'язовій тканині.

Деякі дівчата відмовляються від прийому креатину, помилково вважаючи, що ця добавка призначена головним чином для чоловіків і може негативно позначитися на жіночності фігури. Насправді, це не так. Під час сушіння креатин допомагає підвищити інтенсивність та тривалість тренувань, прискоривши процес жироспалювання.

Протеїн

Щоб з'їдати достатньо білка, порції повинні бути досить великими. Не кожна дівчина і може їсти стільки м'яса. , Причому його частка в загальній кількості білка, що приймається в день, може становити до 50%. Крім того, низка досліджень показала, що сироватковий протеїн сприяє більшому спалюванню жиру, ніж білок, отриманий з м'яса.

Протеїн потрібно приймати вранці, за 1 годину до тренування та через 1 годину після тренування, а також у перервах між їжею. Розмір однієї порції може змінюватись від 15 до 30 гр.

Як харчуватись після сушіння тіла?

Зайві кілограми повернулися, та ще й друзів із собою привели... Знайома ситуація? Сушіння тіла дозволяє позбутися жиру на тривалий термін, але за умови правильного харчування. У наступні тижні відновлювати звичну кількість вуглеводів поступово, а також намагайтеся замінювати шкідливі солодощі - молочний шоколад, тістечка, льодяники з цукром на більш корисні варіанти - сухофрукти, мед, гіркий шоколад. Не забувайте пити достатньо води. Тоді результат Вашої праці збережеться.

Сушіння тіла - це процес спалювання підшкірного жиру за допомогою вуглеводного голодування. В результаті жировий прошарок спалюється, тіло стає рельєфним.

Кому показано сушіння тіла?

Людям, які активно займаються спортом. Особливо бодібілдерам у період змагань. Під час між змаганнями спортсмени періодично набирають м'язову масу, а потім у період сушіння спалюють жир за мінімальних втрат сухої маси.

Важливо! Людям, які не мають проблем із зайвою вагою. Ті, у кого м'язи знаходяться в тонусі, і відсоток вмісту підшкірного жиру перевищує 20%, можуть сміливо вибирати сушіння як інструмент для надання тілу рельєфності.

Повним людям сушіння не принесе жодної користі. Для спалювання жиру показані кардіонавантаження та дієта. Тим, у кого дефіцит маси тіла, але є жировий прошарок на животі, рекомендується налагодити харчування.

У чому різниця між сушінням та схудненням?

Схуднення є щадним методом. Її проводять кілька разів на рік для підтримки постійної ваги. Основний принцип схуднення – витрачати більше калорій, ніж було вжито. Сушіння передбачає систематичний контроль над харчуванням. Вона вважається великим стресом для організму.

Підхід до сушіння у кожної людини має бути індивідуальним. Хтось може тривалий час вживати лише молочні продукти, для деяких такий підхід є проблематичним.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Якщо споживаних вуглеводів занадто багато, вони осідають у печінці та тканинах м'язів. Утворюється глікоген. Якщо всі клітини заповнені глюкозою, то внаслідок перенасичення вуглеводами утворюється жир.

При дефіциті глюкози організм спочатку споживає запаси глікогену, та був і жиру. Неправильний підхід до сушіння може призвести до сумних наслідків, аж до коматозного стану.

У процесі сушіння не слід використовувати додаткові препарати для спалювання жиру. Подібні засоби сприяють посиленню обміну речовин та появі такого захворювання як кетоацидоз.

Основні принципи сушіння

Це:
підтримка щоденного дефіциту калорій;
посилення обмінних процесів у організмі;
дотримуватися дробового харчування.

Дробове харчування передбачає прийняття їжі невеликими порціями і часто. Такий підхід до харчування є основою успіху.

Принципи харчування під час сушіння

На початку сушіння потрібно виключити. Якщо різко припинити її споживання це буде великим стресом для організму. У середині і в кінці сушіння вуглеводи можна вживати лише в ранковий час.

Для жінок у процесі сушіння потрібно використовувати легко засвоювані білки. На додаток до сушіння можна вдатися до силових тренувань. Тренування допомагають покращити метаболізм. До кінця періоду сушіння є сенс знизити споживання овочів.

Сушіння тіла - продукти, які варто виключити

Ці продукти слід обов'язково виключити зі свого раціону:

Солодке;
борошняне;
їжа з вмістом тваринних жирів.

Якщо без солодкого дуже складно обійтися, то можна вживати фрукти та мед, а замість жирного м'яса – рибу та морепродукти.

Вітається споживання таких продуктів:

Крупи (рис, гречка);
овочі;
горіхи;
макарони їх твердих сортів пшениці;
бобові;
сир (краще нежирний).

Якщо сушіння супроводжується додатковими фізичними навантаженнями, наприклад, вправою Планка (читайте — ), то потрібно харчуватися добре, щоб організм не був ослаблений.

Обов'язковим пунктом у процесі сушіння є щоденне вживання рідини. Газовані напої з барвниками та підвищеною часткою цукру виключені. Добова норма споживання чистої негазованої води має становити 2.5-3 літри.

Обмеження та протипоказання для сушіння

1. Активна інтелектуальна діяльність.
2. Період вагітності та лактації.
3. Захворювання нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту.
4. Цукровий діабет.

Сушіння тіла – процес складний та енерговитратний. Перед проведенням краще проконсультуватися з професіоналами, а також відвідати лікаря щодо наявності протипоказань.

Сушіння тіла для дівчат

Сушіння тіла для чоловіків

Сушіння тіла - термін, який прийшов у вжиток порівняно недавно завдяки бодібілдерам. То що це таке і навіщо сушити своє тіло? Насамперед для того, щоб знищити зайвий жир, з яким не справляється жодна гімнастика.

Сушіння тіла - це унікальний спосіб зробити тіло рельєфним, підтягнутим, спортивним, з красивими помітними м'язами, без надлишку підшкірного жиру. Такий ефект досягається спеціальними вправами та дієтою, за якої на добу використовується не більше 50 гр. вуглеводів, трохи білкової їжі та жирів.

Починати сушіння тіла потрібно поступово, щоб організм встиг адаптуватися до нового режиму харчування. Необхідно ппокроково протягом кількох днів зменшувати кількість споживаних вуглеводів. Бажано розпочинати таку дієту під наглядом тренера, особливо якщо сушіння проводиться вперше. Іноді виникає різке нездужання. У такому разі цю дієту доведеться припинити.

Дехто думає, що сушіння тіла - це обмеження споживання води. Це категорично неправильна думка. Насправді ж це значне зменшення лише вуглеводів. Сушіння хороша тим, що при втраті ваги до 30 кг за три місяці м'язи повністю зберігаються, проте стають вираженими. Тіло стає гарним, спортивним, здоровим.

Продукти, необхідні для сушіння тіла, мають бути безвуглеводними, з мінімальним вмістом жирів. Ця дієта може бути досить небезпечна, як ми говорили раніше, і потрібен суворий контроль при її підтримці.

До речі, ще в давнину на Сході існувала м'ясна страта. Злочинця заковували, не дозволяючи йому рухатися, і годували одним лише вареним м'ясом. Рідко хто міг прожити більше місяця. Всі помирали від жахливих мук через самоотруєння білковими продуктами, що розкладаються. Отже, якщо ви вирішили сушити тіл, будьте уважні до свого самопочуття.

То як же потрібно проводити сушіння, щоб не нашкодити собі?

Перш за все, необхідно розібратися, що відбувається в тілі, коли ви сидите на такій дієті і які продукти можна споживати.

Вуглеводи в організмі - це головне джерело енергії, побудоване на використанні глюкози, для якої потрібний інсулін. Саме надлишок інсуліну осідає як глікогену печінки, і ще трохи – як глікогену м'язів. Якщо ми вживаємо з харчовими продуктами вуглеводів більше, ніж потрібно, глюкоза починає перероблятись у жирові відкладення.

Продукти при сушінні жіночого тіла:

Відварений чи сирий яєчний білок. Жодного жовтка!;
Відварене філе кальмару;
Відварене або запечене куряче філе;
Відварена чи запечена біла риба;
Гречана та вівсяна каші;
Макаронні вироби для діабетиків із житнього борошна;
Огірки, капуста та зелень;
Очищена вода без обмежень, зелений та імбирний чай без цукру.

Заборонені при сушінні тіла:

Сіль (обмежити);
Картопля, морква, буряк, ріпа та інші коренеплоди;
Будь-які жири;
Молочні продукти.

Будь-яка дієта має протипоказання, і безвуглеводна – не виняток.

Різні захворювання нирок;
Цукровий діабет;
Хвороби підшлункової залози;
Хвороби печінки;
Хвороби шлунка та кишечника;
Вагітність та годування груддю.