Як накачати прес за 1 день Як правильно качати прес, щоб усунути живіт і повернути стрункість фігурі. Вправа «млин» із гирею

Кубики на животі є «прикрасою» як чоловіків, а й жінок. Тому кожна людина хоче мати гарний прес. Але як його досягти? І скільки на це потрібно часу? Насправді часу на те, щоб накачати прес потрібно не багато, особливо, якщо людина не страждає від надмірної маси тіла. На це може піти 1 або 2 місяці, залежно від того, як людина займатиметься. А як накачати прес за місяць до кубиків ми зараз і поговоримо. Але насамперед слід сказати кілька слів про харчування, оскільки воно відіграє важливу роль у цій нелегкій на перший погляд справі.

Якщо ви цікавитеся, як накачати прес до кубиків за місяць, вам слід знати, як необхідно харчуватися, щоб швидше отримати бажаний результат. Насправді кубики на животі є у кожної людини, тільки у більшості вони ховаються під жировим прошарком, а тому стають невидимими.

Тому, якщо ви хочете мати гарний прес, вам потрібно буде уважно стежити за своїм харчуванням. Не можна допускати збільшення жирової тканини. А для цього потрібно буде виключити з раціону висококалорійну, жирну та смажену їжу.

А щоб прискорити зростання м'язової маси, потрібно вживати багато білків. Вони містяться в молочних та кисломолочних продуктах, яйцях, горіхах, м'ясі та рибі. Але щоб вони сприяли нарощуванню м'язової тканини, а не жирової, до їхнього вибору потрібно підходити правильно.

Риба та м'ясо повинні містити в собі мінімум жиру. Готувати їх слід на пару або в духовці без додавання масла, також можна варити. Молочні та кисломолочні продукти повинні мати низький відсоток жирності (не більше 1,5%). А ось горіхи можна вживати будь-які, головне, не більше ніж 100 г на добу, тому що вони мають високу калорійність.

Не варто забувати і про вуглеводи. Вони дають нам енергію. Але вибирати їх слід також правильно. Щоб швидко накачати прес і не допустити збільшення жирового прошарку, потрібно вживати рослинні вуглеводи, які містяться у фруктах і різних крупах. Їсти їх рекомендується після тренування, це дозволить швидко відновити сили.

Ну і, звичайно, говорячи про те, як накачати прес за 1 місяць, слід сказати про необхідність дотримання питного режиму. За добу потрібно пити не менше 1,5 л води. Вона сприятиме виведенню токсичних речовин та налагодженню обміну речовин, що прискорить процес зменшення жирової тканини та покращить стан шкірних покривів.

Вправи для верхніх м'язів живота

Чи не знаєте, як накачати прес живота за місяць? У цій справі вам допоможуть такі вправи, які розраховані на зміцнення верхньої частини живота:

1. Скручування. Дуже ефективна вправа для верхніх м'язів живота. Виконується воно просто. Потрібно лягти на тверду поверхню (наприклад, підлогу), ноги зігнути в колінах і трохи розвести їх так, щоб стопи опинилися на рівні плечей, але не відривалися від підлоги. Руки слід зімкнути у замок за головою. Тепер потрібно піднімати голову, плечі та верхню частину тулуба, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна, а потім навпаки. Перед кожним торканням руки та коліна необхідно приймати вихідну позицію. Усього потрібно зробити 15 повторень.
2. Підняття ніг. Необхідно також прийняти горизонтальне положення, тільки в цьому випадку ноги повинні бути прямими, а руки розташовані вздовж тулуба. Потрібно одночасно відривати ноги від підлоги, не згинаючи їх у колінах і створюючи кут 45 градусів. Після цього слід повільно повернутися у вихідну позицію та повторити вправу ще 10-15 разів.
3. Підняття ніг та рук. Ця вправа виконується так само, як і попередня, тільки в цьому випадку задіяні руки. Їх потрібно випрямити і тягнути до напрямку ніг, злегка відриваючи тулуб від підлоги. Також потрібно виконати до 15 повторень.

Як швидко накачати прес за місяць? Щоб досягти поставленої мети, після виконання вищеописаних вправ, слід робити такі (вони спрямовані на зміцнення нижньої частини живота):

1. Щоб зміцнити нижню частину живота і зробити її рельєфною, необхідно лягти на спину, руки завести за голову і вхопитися ними за якийсь важкий предмет, наприклад ніжки крісла. Далі слід піднімати прямі ноги нагору, одночасно відриваючи при цьому таз від підлоги.
2. Якщо у вас у дворі або в будинку є турнік, то він також допоможе вам досягти поставленої мети. Для цього виконуйте вищеописану вправу, тільки тепер висячи на турніку. Це допоможе не тільки зміцнити м'язи живота, але також м'язи грудної клітки та спини.
3. Всім нам з дитинства знайома така вправа, як велосипед. Воно чудово підходить для накачування нижнього пресу живота. Виконуйте його по 1 хвилині в 3-4 підходи.

Існує ще одна вправа, яка дозволяє швидко накачати прес. Воно одночасно впливає на верхню та нижню частину живота. Відразу слід зазначити, що виконувати його непросто. Потрібно лягти на підлогу, ноги витягнути і звести разом, а руки розташувати вздовж тулуба. Роблячи глибокий вдих, починайте піднімати ноги вгору, створюючи ними вугілля в 45 градусів, затримайтеся в максимальній точці на кілька секунд, а потім опустіть їх, не торкаючись підлоги.

Далі знову підніміть ноги, але вже нахиливши їх у правий бік. Потім знову опустіть, не торкаючись підлоги, підніміть та зробіть нахил ними в ліву сторону. Вправа складна, але дуже ефективна. Якщо ви не знаєте, як можна за місяць накачати прес, вам слід спробувати його. Усього потрібно робити близько 15 повторень. Але з огляду на всю складність, спочатку цю вправу можна зробити хоча б 3-4 рази, щодня збільшуючи цю кількість на 1-2 рази.

Якщо ви хочете швидко накачати прес, ми рекомендуємо записатися в тренажерний зал і кілька разів на тиждень займатися з тренером. Він зможе розробити вам спеціальну програму, яка допоможе вам за короткий проміжок часу стати володарем красивого преса на животі.

Відео з вправами для преса

Гарне, накачане тіло – для чоловіка запорука успіху! Будь-якій жінці сподобається пружний живіт із «кубиками». Накачаний прес виглядає набагато привабливіше, на відміну овального живота. Як накачати прес за 1 тиждень? Які вправи вважаються ефективними? Цим запитанням задається багато чоловіків. Ми допоможемо дати відповіді на всі запитання. Але перед цим треба зазначити кілька нюансів. Найефективнішим є виконання вправ вранці, на порожній шлунок – у разі м'язи краще зміцнюються. Є багато різних методик. Для чоловіків актуальними вважаються саме «кубики», а не плаский живіт. Тому вправи для накачування "кубиків" потрібно робити в повільному темпі. Якщо після тривалих занять результату так і немає, то справа тут із зайвою вагою. Щоб вирішити цю проблему, потрібно дотримуватись дієти, але причина може бути у недостатньо розвинених м'язах живота. Потрібно багато працювати.

І так повернемося до комплексу вправ. Для пружного преса заняття в спортзалі не є обов'язковим, цілком реально тренуватися вдома. Вправи потрібно робити на совість до моменту печіння в м'язах живота. Вправи діляться для прокачування верхнього та нижнього преса. Скручування ефективніше використовуватиме прокачування м'язів верхнього преса, а підйом ніг – для м'язів нижнього преса.

А зараз надамо вам ефективний комплекс.

Програма вправ: прес за 1 тиждень

• Скручування з поворотами

Потрібно лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах на 90°. Виконується елементарне скручування, торкаючись ліктем протилежної ноги. Ця вправа спеціально для м'язів верхнього пресу. Дозування: 20 разів на 2 підходи.

• Підйом стегон

Вправа робиться за допомогою гімнастичної лави. Виконується вправи, лежачи з хватом краю лави. Піднімання ніг виконується без участі верхнього преса, тому що вправа лише для нижнього преса. І піднімати, і опускати ноги потрібно за пару секунд, звертаючи увагу на дихання. Дозування: 15 разів, 2 підходи.

• Звичайне скручування

Початкове положення, лежачи. Потрібно одночасно піднімати руки та ноги, при цьому торкаючись колінами грудей. У цьому випадку слід стежити за координацією руху. Ця вправа є ефективною і для верхнього, і для нижнього преса. Дозування: 25 разів, 2 підходи.

• Підйом ніг

Для вправи знадобиться гімнастичний килимок. Потрібно лягти на спину та виконувати підйом ніг на 75 градусів. Вправа робиться із середньою амплітудою. Дозування: 2 підходи 30 разів.

• Підйом зігнутих ніг

Для цього вправи потрібно лягти на підлогу і взятися руками за голову. Виконується підняття зігнутих ніг з максимальною амплітудою. Головне не збувати ритм дихання. Під час виконання цієї вправи необхідно розслабити м'язи шиї. Дозування: 15 разів 2 підходи.

• Підйом торса убік

Лежачи на підлозі, зігнути праву ногу колінному суглобі, і закинути її на ліве коліно, права рука за головою, а ліва убік. Коли м'язи живота напружені – виконується нахил правого плеча з торканням лівого коліна. Робимо те саме, в інший бік.

Потрібно відчути, як напружуються м'язи. Робиться вправа у повільному темпі, без зайвих різких рухів. Дозування: 30 разів.

• Скручування під рахунок

Ця вправа складається із трьох етапів. Лежачи на спині, на три рахунки потрібно піднімати корпус, на кожен рахунок піднімаючись вище. Акцентувати увагу на дихання, для цієї вправи воно вкрай важливе!

Відповідь на запитання "Як накачати прес за 1 тиждень?" можна знайти, вивчивши вищезазначену методику. Дотримуючись суворої інструкції, можна дійти бажаного результату. Проробляти ці вправи потрібно тричі на день. Займає одне таке тренування близько години. Також дуже велике значення для тренувань має. Рекомендується приминати їжу, яка містить кальцій, клітковину, білки та вітаміни. Цілком можливо, що під час перших тренувань буде невелика гіпоксія, але це лише за перших тренувань. Нестача дихання не повинна спричинити зупинку тренування.

Потрібно пам'ятати головне – вправи для «кубиків» робляться повільно, без зайвих рухів, дотримуючись правильного дихання. Результат тренування залежить не від кількості, а від якості виконаних вправ. Як то кажуть, буде бажання, буде й результат! Залишайтеся з нами та хороших результатів на тренуванні. сайт

В наш час дуже багато людей різних вікових категорій прагнуть до вдосконалення своєї спортивної форми та покращення фігури. Одним із ключових елементів красивої статури є накачаний прес. Кожна людина по-своєму бачить особливості ідеального зовнішнього вигляду, але практично усю особливу увагу приділяють саме м'язам живота. Сьогодні багато хто цікавить відповідь на наступне запитання: як накачати прес за тиждень і чи можливо це зробити без допомоги тренера? Експерти вважають, що при грамотно побудованій системі харчування та правильно підібраних вправах можна протягом вищезазначеного терміну дуже якісно та швидко зміцнити усі м'язи живота.

На сьогоднішній день темі накачування преса присвячено дуже велику кількість інформації, яку можна отримати у будь-якому вигляді. Однак завжди варто пам'ятати, що кожна людина має підібрати для себе той тип занять, який найкраще підходить саме йому. Для того, щоб накачати прес за 1 тиждень, зовсім необов'язково наймати дорогих тренерів з фітнесу. Зміцнити та покращити зовнішню форму м'язів живота за даний період можна і в домашніх умовах. Найголовніше - це правильна добірка методики та строга послідовність виконання всіх її принципів.

Особливість преса

Наявність м'язів на стінках живота утворює структуру черевного пресу. Для кожної людини вона виконує низку дуже важливих функцій. Складовою частиною цієї структури є прямі, зовнішні та внутрішні косі, а також поперечні типи м'язів. Всі ці елементи формують каркас, основною функцією якого є підтримка всього людського тіла. Прямі м'язи преса розташовані вертикально, а внутрішні та зовнішні косі перпендикулярно один одному. При правильній системі тренувань кожен із цих елементів може зовні виглядати дуже пропорційно та красиво.

Фахівці наголошують на тому, що структура черевного преса є основним видом захисту внутрішніх органів.

Вона також бере на себе практично все навантаження, з яким хребет просто не зможе впоратися самостійно. Міцний та правильно накачаний прес вважається основою рухливості всього людського корпусу. Ці м'язи здатні витримувати дуже великі навантаження, але для цього необхідно серйозно попрацювати. Людина, яка хоче мати накачаний і зовні дуже красивий прес, повинна максимально правильно підбирати систему тренувань і приділяти їй певну кількість свого часу.

Підбір оптимальної програми занять

Більшість фахівців вважає, що накачати прес за 1 тиждень зможе практично кожен бажаючий прихильник здорового способу життя та поціновувач свого зовнішнього вигляду. Для цього в першу чергу знадобиться складання оптимальної програми тренувань. За один тиждень навіть будь-якому новачкові вдасться серйозно зміцнити м'язи живота та напрацювати певний базовий рівень вправ. Експерти не рекомендують поєднувати кілька методик одночасно і наполягають на виборі тільки однієї індивідуальної програми занять для накачування преса. Також забороняється розпочинати тренування у дуже прискореному темпі, оскільки це може досить сильно нашкодити вашому здоров'ю.

Ті люди, які мають мінімальну кількість жиру в області живота, мають деякі переваги при накачуванні м'язів живота за 1 тиждень. Якщо перед тим, як накачати прес, у людини спостерігається зайва вага, тоді їй доведеться приділити деякий час спеціальної дієті.

Основою програми з накачування преса за зазначений період часу є опрацювання рельєфу м'язів живота і позбавлення від зайвої жирової кулі. Після цього рекомендується завжди підтримувати свою форму на оптимальному рівні.

Перед початком тренувального тижня необхідно обов'язково вибрати ті дні, протягом яких виконуватимуться базові вправи. Фахівці рекомендують для цих цілей використовувати понеділок, середу, п'ятницю та неділю. У ці тренувальні дні кожному комплексу вправ слід приділяти певний період. Експерти радять займатися щонайменше по 40-50 хвилин, і наприкінці тижня з'явиться значний позитивний результат.

Кожен комплекс вправ слід починати з невеликої розтяжки та кардіотренування. Після цього можна приступати до процесу накачування преса. Для цього необхідно робити кожну конкретну вправу з максимальною віддачею та концентрацією. Між підходами рекомендується робити невеликі перепочинки, але при цьому вся основна увага повинна прямувати на виконання вправ. Завершальним етапом тренування, як правило, вважається якісно виготовлена ​​розтяжка м'язів. Експерти радять на 3-4 день занять збільшити навантаження і, наприклад, використовувати для виконання вправ невеликі обтяжувачі.

При виконанні індивідуальної програми з накачування та зміцнення преса за один тиждень дуже важливим елементом вважається наявність правильної структури живлення. Рекомендується насамперед максимально якісно збалансувати свій раціон. Для цих цілей слід особливу увагу приділити тим видам продуктів, які мають властивості спалювати жирову кулю в області талії. Грамотно збалансований раціон значно покращить ваш обмін речовин і в комплексі зі спеціальною базою вправ сприятиме швидкому досягненню позитивного результату. Експерти настійно рекомендують у період тренувального тижня включити до раціону такі продукти, як:

• оливкова олія;
• хліб;
• варене м'ясо;
• морепродукти;
• апельсини.

Кожен із вищезгаданих продуктів має свої унікальні та незамінні якості. Наприклад, морепродукти мають унікальну властивість зі зниження гормону, який викликає стрес. Оливкова олія забезпечує організм усіма корисними речовинами, а варене м'ясо є незамінним джерелом білка. В апельсині міститься велика кількість вітаміну С, який сприяє значному зміцненню м'язів. Деякі експерти вважають, що хліб має унікальні властивості. У процесі тренувального тижня рекомендується їсти його 4-5 разів на день невеликими порціями.

Система вправ

Основою процесу накачування преса за 1 тиждень є система фізичних вправ. Від правильності їх підбору дуже залежатиме весь кінцевий результат. Експерти настійно рекомендують виконувати кожну вправу максимально якісно. Проте найголовнішим у процесі тренування вважається техніка виконання кожного окремого повторення.

Якщо вправу буде зроблено неправильно, його ефективність практично зникає і всі витрачені фізичні зусилля не зможуть призвести до очікуваного результату. Фахівці виділяють такі основні види занять для накачування преса:

• скручування із положення лежачи;
• вправи на похилій лаві;
• підйом ніг у положенні лежачи;
• вправи на турніку;
• черевний вакуум та велосипед.

Базовим видом вправи для зміцнення преса вважається скручування з положення лежачи. Для його виконання вам необхідно прийняти лежачу позицію на підлозі або спеціальному матраці. Ноги при цьому трохи згинаються в колінах, а руки слід покласти за голову. Для правильного виконання цієї вправи експерти рекомендують дуже плавно підняти тулуб до колін і на кілька секунд затриматися в цій позиції.

Після цього слід повільно повернутись у вихідне положення. Для зміцнення верхньої частини преса рекомендується піднімати корпус не надто високо, а для накачування нижнього преса лікті повинні торкатися колін. Найголовніше при виконанні цієї вправи - не робити ніяких різких ривків і на підйомі робити глибокий видих. При вищевказаній техніці ефективність такого заняття дуже зростає.

Підйом ніг для зміцнення преса

Зміцнити та покращити зовнішній вигляд преса можна за допомогою багатьох ефективних вправ, у яких активно задіяні різні групи м'язів. Одним із різновидів таких занять вважається підйом ніг. Дані тренування можна виконувати у положенні лежачи та за допомогою турніка. У першому варіанті вам слід лягти на спину та покласти руки вздовж усього корпусу. Після цього необхідно плавним рухом підняти ноги і помістити їх перпендикулярно до підлоги і за кілька секунд повернутися у вихідне положення. Ключовим моментом у виконанні цієї вправи вважається максимальна напруга преса.

Підйом ніг можна практикувати і за допомогою звичайного турніку. Для цього в першу чергу слід повиснути на даному снаряді і добре розім'яти м'язи попереку. Після цього, перебуваючи в цій позиції, ви повинні плавно підтягти ноги до поперечини і утримувати їх у такому положенні до посиленого відчуття навантаження в нижньому відділі преса.

Питання як зробити гарний рельєфний прес набирає популярності. Крім гарного вигляду, м'язи черевного преса, що прокачали, важливі для здоров'я. Вони надають спині правильної постави, захищають поперек від травм і зберігають внутрішні органи від ушкоджень. Але не кожен може займатися з тренером, та ще й у тренажерному залі, тому багато хто задається питанням, як накачати прес у домашніх умовах. І ця мета цілком досяжна!

Кубики з'являться навіть у тому випадку, якщо виділяти 8 хвилин для преса 2 – 3 рази на тиждень. Перед знайомством з ефективними вправами розглянемо будову черевних м'язів у чоловіків.

Анатомія м'язів живота

Перед накачуванням преса, уважно вивчіть будову тіла. І тоді кожен зможе правильно виконувати вправи та незабаром побачити кубики на животі.

Група черевних м'язів відноситься до м'язів "кора", які разом з сідничними, стегнами та іншими невеликими м'язами утворюють корсет. Важливо пам'ятати, що, незважаючи на ідентичну будову тіла, у кожної людини буде видно свої особливості. Одні бачитимуть гарний прес із 6 кубиків, інші лише ледь помітні контури. Але, незважаючи на цей факт, і той і інший прокачаний прес виглядає чарівно і притягує погляди прекрасної статі.

Умовно чоловічий прес поділяють на групи передніх, бічних та задніх м'язів. Розглянемо кожну окремо:

Прямий м'яз

Прямий м'яз живота бере свій початок від грудей і внизу кріпиться до лобка. Вона найдовша і відповідає за рельєфний прес та кубики. Її головні функції: скручування хребта в поперековому відділі, підняття таза в лежачому положенні, фіксування тіла при виконанні базових елементів і регулювання ребер при видиху.

Так як анатомічно площа м'яза велика, тому і працює вона ізольовано. В одній вправі включається верх, в іншій низ або середина. А це означає, що програму тренувань потрібно складати таким чином, щоб вказану зону можна було повністю опрацювати.

Зовнішня коса

Зовнішня коса - найширший, ключовий стабілізуючий м'яз. Бере початок від 8-го ребра і розташовується по обидва боки живота. З її допомогою повертається корпус, згинається тулуб, людина може піднімати вагу з підлоги та стояти. Якщо правильно працювати над хитанням преса, то за допомогою цього м'яза можна помітно зменшити талію.

Внутрішня коса

Внутрішній косий м'яз формує другий шар порожнини живота і підтримує зовнішній косий м'яз. Вона тягнеться вгору діагоналлю до середини тулуба. За рахунок неї чоловік повертає торс, згинає тіло убік, стискає живіт і може тягнути грудну клітку вниз.

Поперечна

Поперечний м'яз - це третій шар м'язів, який охоплює всю черевну частину. Функціонує як пояс у спортсмена і дозволяє глибоко видихати, повертатися, згинати тіло вперед та убік.

Всі ці м'язи загалом і становлять ідеальний прес. Підібравши правильний комплекс вправ для прокачування, колишній пивний живіт виглядатиме дуже красиво.

Міфи та реальності про пресу

За скільки можна накачати прес? Чи помітний результат вже за 1 тиждень? Така мета може бути доступна людям, які хоча б кілька місяців правильно харчуються, займаються будь-якими видами фізичних навантажень. Чому? Бо навіть деякі спортсмени спостерігають накачані кубики лише під час сушіння, а ці люди роками займаються у тренажерному залі. Не з'явиться прес у чоловіків, які захоплюються нездоровою їжею (солодкостями, фаст-фудом), з ослабленими м'язами через сидячий спосіб життя.

Для досягнення результату їм спочатку необхідно пожертвувати шкідливими звичками, бо далі всі зусилля будуть марними.

Небагато часу та тренувань потрібно хлопцям з низьким рівнем підшкірного жиру. Тому всім хто хоче швидко накачати прес спочатку потрібно позбутися зайвої ваги.

На сьогоднішній день існує багато міфів про тренінг черевних м'язів.Розглянемо найпоширеніші 8 помилок:

1. Помилка. Не можна тренувати тільки прес, адже організм повинен працювати як один механізм. Достатньо кілька хвилин бігу на місці, стрибків зі скакалкою або просто базових вправ (віджимань, підтягувань, присідань, випадів). Ці елементи допоможуть включити все тіло в роботу і прокачати прес до кубиків.
2. Помилка. Робити сотні повторень. Черевні м'язи нічим не відрізняються від біцепса, найширших чи грудних м'язів. Їх потрібно тренувати також, а не шокувати наполегливістю. Так як прямий м'яз живота плоский, сильно збільшити його не вийде, але можна зробити так, щоб він сидів глибше. Як досягти такого результату? Поступово збільшувати навантаження із повтореннями від 8 до 20 разів і тільки в цьому випадку вдасться швидко розпочати черевні м'язи.
3. Помилка. Чи не змінювати схему тренування. Прямий, поперечний і косі м'язи виконують різні функції. Трьома вправами, виконуючи їх із місяця на місяць, підкачати прес буде дуже складно. Не обов'язково кардинально змінювати програму, але додавати нове та ускладнювати старе необхідно.
4. Помилка. Ігнорування нижньої частини спини. У м'язів кора є не лише передні та бічні, є ще й спина. Не можна нехтувати тренінгом спини, навпаки потрібно качати прес з різних боків.
5. Помилка. Неправильне виконання вправ. Людина, яка хоче бачити в дзеркалі гарний живіт, має знати, як правильно качати прес. Багато хто часто не стежить за технікою виконання вправ, полегшує виконання тим, що тягнеться різними групами м'язів, але не тими, які мають працювати. Через деякий час мотивація згасає тому, що не з'являється довгоочікуваний результат. Для того, щоб ефективно накачати прес, намагайтеся думати м'язами, які включаєте в роботу. І тоді довгоочікуваний результат з'явиться дуже швидко.
6. Помилка. Не слідкувати за харчуванням. Накачати прес до кубиків ніколи не вийде, якщо неправильно харчуватися. Прес народжується на кухні! Потрібно не забувати про це.
7. Помилка. Тренування преса прибере боки. Качать і думати, що схудне живіт - це одна з найбільших помилок. Жир ніколи не йде локально. Коли ми худнемо, худне все тіло, не можна позбутися зайвої ваги в одному місці.
8. Помилка. Використання товарів телемаркетингу. Давно стало відомо, що пояс для схуднення, як і чай, лише виводять воду з організму. Але жир – це не вода. Безглуздо прикріпивши до живота електроди, сподіватися побачити гарний чоловічий прес.

Базові вправи

Базові вправи на прес завжди вважалися одними з найефективніших. Звичайно, потрібно включати в програму та інші техніки, але ніколи не варто забувати про основу. Розглянемо найкращі вправи окремо.

Скручування

У положенні лежачи на спині, ноги трохи розсунуті в колінах і зігнуті, п'яти притиснуті до підлоги. Долоні зібрати за головою, але можна схрестити на грудях або розмістити вздовж тіла (так буде легше для початківців). Відриваючи лопатки від підлоги намагатися максимально виконати скручування корпусу. Повернутися у вихідне положення та виконати інший повтор. При виконанні включиться верхній прес.

Головною помилкою при виконанні вважається бажання головою дотягнутися до колін, напружуючи при цьому шию.

При зміні техніки виконання можна включити у роботу косі м'язи. Для цього достатньо покласти руки за голову і тягнутися ліктем до протилежного коліна. Якщо підняти ноги до кута 90 градусів активно працюватиме верхній та нижній прес.

Підняття ніг

Лежачи на спині підняти ноги до кута 45 градусів, зафіксувати на 1 секунду і опустити вниз, але не класти на підлогу. У рухах не повинно бути ривків. Для ускладнення можна спочатку підняти ноги до вказаного кута, далі до 90 градусів і потім намагатися максимально закинути голову відриваючи стегна.

У будинку є турник? У положенні висячи на перекладині, піднімайте ноги вгору. Для початку можна зігнути в колінах, але через час намагайтеся випрямляти і щоразу піднімати все вище.

Така техніка дозволить якісно прокачати нижній прес.

Підйом рук та ніг

У положенні лежачи, підніміть праву руку та ліву ногу, підтягніться до носка. Далі поміняйте руки та ноги. І так по черзі виконайте вправу до кінця. Якщо стало легко після зміни рук та ніг, підніміть обидві руки та обидві ноги одночасно. Знову зміна та знову одночасно.

Виконуючи цю вправу в комплексі, можна накачати прес за тиждень.

Планка

Важко уявити схему прокачування преса без планки. Воно підтримує в тонусі все тіло, якщо при виконанні втягнути живіт, то основне навантаження потрапить саме на живіт. Початкове положення як при віджиманні, на витягнутих руках, намагаючись не піднімати таз догори намагатися простояти максимально довго. Тож можна стояти хвилину.

Потім зробити перерву 30 секунд і повторити, але не на прямих руках, але в зігнутих у ліктях. І останнім підходом для сталевого преса зробити повороти із підняттям руки нагору. Техніка така: планка, піднімаємо руку нагору і за нею повертаємося, щоб подивитися в стелю, потім в інший бік. Вже це тріо гарантує кубики на животі.

«Велосипед»

У положенні на спині ноги зігнуті в колінах піднімаємо вгору і починаємо крутити уявні педалі. Прес за 8 хвилин почне пекти і це знак правильно шляху.

Вправа для внутрішніх м'язів

Вакуум – це елемент дихальної техніки, який прокачує поперечний м'яз. Накачати прес у домашніх умовах чоловікові можна і без цієї техніки, але через розслабленість зазначеного м'яза живіт не виглядатиме плоским.

Починати виконання краще у положенні на спині, ноги зігнуті в колінах. Видихніть повітря з легень і максимально втягніть живіт, застигніть у такому положенні на 20 секунд і повторіть кілька разів. Далі можна переходити у положення стоячи, ноги на ширині плечей. Качаємо прес тим, що повністю видихаємо повітря, трохи нахиляючи голову вперед, фіксуємось на кілька секунд і повторюємо.

Вакуум важливо виконувати на голодний шлунок або мінімум через 3-4 години після їди. В іншому випадку можна нашкодити кишечнику.

Зазначені вправи для преса в домашніх умовах можна поєднувати по-різному. Можна робити парами по черзі, щоби за 3 тижні або за місяць вже побачити результат. Прес за тиждень спостерігатимуть лише ті, хто додає у свою програму великий обсяг кардіо навантаження та дотримується суворої дієти.

Необхідно вживати складні вуглеводи (каші), білки (м'ясо, яйця, риба, сир) і жири (сир, горіхи, оливкова або лляна олія). Цукор тільки фрукти.

Ефективна програма

Ефективна програма на прес для чоловіків представлена ​​у таблиці:

Біг можна замінити стрибками на пагорб, присіданнями, берпі, а якщо все з'єднати та чергувати, то перший прес почне з'являтися вже через 2 дні.

Похвалитися швидким результатом зможуть не багато хто. М'язова маса росте набагато повільніше. Ну і давайте буде чесні, накопичений роками жир теж не піде миттєво. Регулярність, сила волі та ентузіазм допоможуть у досягненні мети. І вже за невеликий відрізок часу на пляжі люди побачать плюс один гарний чоловічий прес.

Дивіться відео:

Кожна жінка мріє про струнку та підтягнуту фігуру. Хтось вважає за краще сидіти на дієті, хтось виснажує себе тривалими тренуваннями у спортзалі. Але що робити, якщо ви хочете підтягнути живіт і зробити це треба максимально короткий термін. У цій статті ми розповімо про те, як можна накачати прес у домашніх умовах за мінімальної витрати часу. Але якщо ви серйозно ставите питання, як накачати прес за тиждень. Або в який термін можна придбати заповітні кубики і що потрібно для цього зробити.

Чи реально накачати прес за тиждень?

Відразу хочеться відзначити, що досягти результату за тиждень неможливо. Той, хто обіцяє вам накачені прес за тиждень справжній шарлатан. Але не варто зневірятися. Виконуючи щоденні вправи, можна трохи підтягнути живіт. І все залежить від ваших початкових параметрів. Дівчатам, з невеликим животом цілком вистачить двох, трьох тижнів інтенсивних тренувань. Жінкам із зайвою вагою доведеться почекати від одного до кількох місяців, але результат того вартий.

Як качати прес без шкоди здоров'ю

Незважаючи на користь фізичних вправ з прокачування м'язів живота, у деяких випадках рекомендується утриматися від їх виконання:

• Опущення матки та інших органів;
• У перші два місяці після вагітності;
• При виявленні злоякісних пухлин;
• У перші тижні після операції (у разі все залежить від рекомендацій лікаря);
• під час ПМС;
• Під час загострення хронічних захворювань.

Тренери радять не навантажувати себе в перші дві години після їди. Це загрожує розладом шлунка, та й самі вправи ефективніше виконувати натще.

Як правильно організувати тренування?

Щоб досягти результатів максимально швидко, намагайтеся дотримуватися кількох правил:

• Тренуйтеся вранці. Бажано перед сніданком. В цей час ви зможете максимально прокачати прес. Дослідження Британських учених щодо ранкових тренувань тому є підтвердженням. За результатами експерименту було виявлено, що ранкові вправи знижують вагу на 20% ефективніше, ніж ті, що виконували в інший час. Крім того, виконання фізичних вправ у першій половині дня здатне знизити апетит.
• Головна умова правильного тренування – розминка. Після сну організму потрібен час для розгойдування. 10-15 хвилин легких вправ для розминки допоможуть вам прокинутися і підготуватися до більш складних вправ.
• Хтось вважає, що накачати прес (та інші частини тіла) можна лише у тренажерному залі. І тут ми з вами не погодимось. Звісно, ​​під наглядом досвідченого тренера легше виконувати вправи. Але для отримання бажаного результату не обов'язково мати під рукою тренажер. Накачати прес можна самостійно в домашніх умовах.
• Регулярні тренування допоможуть вам досягти швидкого результату. Але тут важливо не перестаратися. Виконуйте вправи тричі на тиждень. Таким чином ви зможете забезпечити собі час для відпочинку. М'язам живота потрібен час для відновлення.
• Почніть із малого. Якщо ви новачок, і три підходи по 20 разів здаються вам чимось нездійсненним, не варто прагнути цього на першому тренуванні. Скоротіть кількість підходів удвічі, поступово збільшуючи навантаження. Головне правильно скласти програму тренувань.

За який час можна накачати прес дівчині в домашніх умовах?

Зростання м'язової маси-процес не швидке. Тому, якщо ви хочете накачати прес, не чекайте на швидкі результати. Все залежить від вашого бажання і наскільки серйозно ви підійшли до процесу тренувань. Тренування мають бути інтенсивними. Чим більше часу ви приділяєте прокачування преса, тим швидше прийдете до успіху. Але не забувайте про відпочинок. М'язам потрібен час для відновлення. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати їх. При інтенсивних тренуваннях та виконанні всіх рекомендацій помітні результати з'являться за кілька місяців.

Правильне харчування для зростання м'язів живота

Складаючи програму тренувань для прокачування преса, не забудьте організувати правильне харчування. Воно має бути збалансованим. Забудьте про суворі дієти та розвантажувальні дні. тут ні до чого. Щоб стійко приймати всі фізичні навантаження вашому організму потрібна енергія. Фітнес тренери радять включити до раціону велику кількість білкової та рослинної їжі. Білок бере участь у формуванні м'язів, а рослинна клітковина нормалізує обмінні процеси. Важливо дотримуватися питного режиму 2-2,5 літра чистої води на день. Корисно також пити соки, морси та компоти, але по можливості без додавання цукру.

А ось список продуктів та страв, що підлягають виключенню з меню під час тренувань:

• Жирна та смажена їжа;
• Їжа із ресторанів швидкого харчування;
• Алкогольні та газовані напої;
• Солона та копчена їжа;
• Калорійні та гострі соуси.

Під час тренувань збільште загальну денну норму калорій на 300-400 калл. В цей момент організму потрібна більша кількість енергії. Але отримувати її потрібно не із жирної їжі. Ідеальним сніданком може стати омлет із овочами або вівсяна каша зі шматочками свіжих фруктів. На обід покладається відварне пісне м'ясо (курка, яловичина або індичка) та овочевий гарнір. Вечеря має бути легкою, тому постарайтеся не наїдатися. Найкраще буде з'їсти овочевий або випити склянку кефіру. У проміжках між їдою можна приготувати фруктові або овочеві коктейлі.

Важливо!Пам'ятайте, що гарне струнке тіло за короткий термін не лише результат завзятих тренувань. Багато залежить від правильно складеного харчування.

Поради дівчатам для прокачування преса в домашніх умовах

• Складіть індивідуальну програму тренувань. І тут багато залежить від вашої фізичної підготовки та початкової ваги. Якщо зайвою вагою ви не страждаєте, то програма тренувань буде стандартною (розігрів – прокачування преса-відновлення). Але якщо ви мрієте скинути пару трійку зайвих кілограм, увімкніть у програму кардіо вправи (, швидка ходьба, плавання).
• Пийте більше води. Добова норма рідини становить 2-2,5 літри. Важливо пити саме воду, а не чай чи каву.
• Під час ПМС не рекомендується качати прес і робити будь-які важкі вправи. Краще присвятіть цей час відпочинку чи прогулянкам на свіжому повітрі. Важливо також висипатись. Добова норма сну здорової людини дорівнює 8:00. При цьому жінкам на повноцінний відпочинок та відновлення сил потрібно більше часу, ніж чоловікам.
• Харчуйте правильно. Цьому пункту ми вирішили приділити особливу увагу. Оскільки тренування не гарантують результату, якщо ви не почнете стежити за своїм харчуванням. До того ж будь-яке навантаження без повноцінного харчування може викликати проблеми у вигляді запаморочень, головного болю та підвищеної стомлюваності.
• М'язи швидко звикають до навантажень, тому необхідно постійно збільшувати інтенсивність та тривалість занять. Але не перепрацюйте. Не забувайте виділяти час на відпочинок.
• Важливо виконувати правильні вправи. Проконсультуйтеся з тренером. Але якщо такої можливості немає, скористайтеся онлайн порадами або подивіться навчальні відео.

Ефективні вправи для прокачування преса

При виконанні вправ для прокачування преса важливо використовувати всі групи м'язів. Таким чином, ви досягнете кращого результату. Існує 4 групи м'язів преса:

1. Прямий м'яз преса.
2. Внутрішній косий м'яз преса.
3. Поперечний м'яз преса.
4. Зовнішній косий м'яз преса.

Для кожної з цих груп м'язів передбачені різні види вправ. Розглянемо кілька із них.

Увага!Кількість повторень та підходів індивідуально та розраховується від вашого поточного фізичного стану.

Бічні скручування лежачи на боці

Такий вид вправ добре тренує бічні м'язи преса, як внутрішні, і зовнішні. Ляжте на бік на рівну поверхню. Вільну руку зігніть у лікті, торкаючись долонею до скроні. Іншу руку покладіть уздовж тулуба. Повільно потягніть ліктем до ніг і повертайтеся в початкове положення. Зробіть 15 підходів та перевернуться. Повторіть самі дії з іншого боку.

Бічні скручування в положенні лежачи на спині

Ще один вид тренування бічних м'язів. Ляжте на спину і зігніть праву руку в лікті так, щоб вона торкалася долонею скроні. Ноги зігніть. Повільно підніміть корпус і торкайтеся ліктем правої руки з лівим коліном. Виконуйте вправу 10-15 разів та поміняйте руку. Так само, повільно піднімаючи корпус, торкніться ліктем лівої руки коліна правої ноги.

Вправа велосипед

Воно призначене для тренування прямого м'яза преса. Ляжте на підлогу та заведіть руки за голову. Підніміть ноги і трохи зігніть у колінах. Підніміть голову над підлогою, при цьому, не чинячи тиску на шию. Ногами робіть рухи, що імітують їзду велосипедом протягом однієї хвилини. Новачки можуть почати з трьох підходів на день. Цю вправу можна використовувати для тренування косих м'язів преса. Для цього при кожному підйомі виконуйте скручування, спрямовуючи лікоть правої руки у бік лівої ноги, і навпаки.

Як і у випадку з велосипедом, воно призначене для тренування прямих м'язів живота. Сядьте на край стільця та випряміть ноги. На вдиху підтягніть праву ногу до грудей, поступово згинаючи її в коліні. На видиху опускаємо ногу назад. Повторюємо те саме з лівою ногою. Виконуємо 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.

Підйом тазу в положенні лежачи на спині

Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на спину, на рівну поверхню. Зігніть ноги в колінах і повільно підніміть таз. При цьому лопатки повинні стикатися з підлогою. Напружте м'язи преса і затримайтеся в такому положенні 10 секунд. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.

Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть їх угору, утворюючи кут 90 градусів. Затримайтеся на 10 секунд. При цьому намагайтеся максимально напружувати м'язи живота. Зробіть необхідну кількість підходів по 15 разів.

Виконуйте вправи поступово, підвищуючи навантаження щотижня. Пам'ятайте, що сталість запорука успіху. Якщо ви хочете досягти результатів, не пропускайте тренування. Якщо, звичайно, не йдеться про проблеми зі здоров'ям. На період простудних захворювань відмовтеся від занять.

Як накачати прес дівчині в домашніх умовах – відео з комплексом вправ