Принципи та техніка виконання вправи

Розгинання рук у тренажері – досить популярна вправа, яка однаково підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Його можна виконувати з різними важелевими конструкціями, що дозволяє змінювати рівень складності, опрацювати м'язи під різним кутом та застосовувати вправу майже у будь-якій залі.

Користь вправи та задіяні м'язи

Розгинання рук – ізольована вправа, спрямоване на опрацювання лише однієї групи м'язів. Основна частина навантаження йде на трицепс.

Також у вправі побічно задіяні дельтовидний м'яз, м'язи-згиначі зап'ястя, великий грудний м'яз, але при неправильній техніці виконання частина навантаження може зміщуватися на біцепс.

Вправа допомагає ефективно опрацювати триголовий м'яз плеча, збільшити його об'єм. Дівчатам також не варто боятися цієї вправи: при регулярному виконанні руки набудуть підтягнутого та спортивного вигляду.

Виконувати розгинання рук найзручніше в кросовері, використовуючи верхній або нижній блок. Існує також спеціальний тренажер для розгинання рук, але, на жаль, він представлений далеко не у всіх залах. До загальних правил виконання розгинання на трицепс вниз або вгору можна віднести:

У тренажерному залі часто стурбовані не лише правильною технікою виконання, а й планом побудови тренування:

1. Вправи на трицепс достатньо виконувати 1-2 рази на тиждень. Не забувайте про те, що м'язи потребують відновлення.
2. Кількість повторень залежить від вашої мети: на масу достатньо 8-10 повторень з максимальною вагою, на рельєф - від 12 до 15 повторень, якщо ваша мета жироспалювання, виконуйте вправу не менше 20 разів у кожному підході.
3. Для більшої ефективності розгинання рук у блоці можна поєднати сетом з іншою вправою на трицепс.

Проробка трицепса в кросовері зазвичай відбувається в середині або наприкінці тренування, після виконання базових вправ. Якщо трицепс – ваш м'яз, що відстає, можете перенести розгинання на початок тренування.

Техніка

Варто окремо розібрати виконання розгину з верхнього та нижнього блоку.

При розгинаннях з нижнього блокуу роботу більше включається довга головка триголового м'яза плеча. Цей підвид вправи складніший і травмонебезпечніший.

Для його виконання необхідно стати спиною до тренажера. Направивши долоні вгору, зігніть руки в ліктьовому суглобі і візьміться за ручку блоку. Розгорніть руки так, щоб плечова вісь та передпліччя були паралельні. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче до голови. З вихідного положення починайте розпрямляти руки повністю, не відводячи лікті вбік, а зафіксувавши їх. Потім поверніться до початкової позиції.

Увага: для більшої зручності розгинання рук з нижнього блоку можна виконувати сидячи, спершись на спинку лави.

- Більш легка версія вправи, яка відмінно підходить для спортсменів-початківців.

Для його виконання встаньте обличчям до тренажера, прийміть врівноважене положення, випряміть спину. Візьміть ручку прямим хватом, коли долоні спрямовані вниз. Притисніть лікті до корпусу та зафіксуйте їх. Зігніть руки під кутом більше 90 градусів, а потім зусиллям групи м'язів, що проробляються, опустіть вагу вниз. Верхня тяга блоку на трицепс більше задіє його латеральну головку.

Найпростіший варіант – опрацювати трицепс у кросовері за допомогою прямої рукояті. Ускладнити вправу можна, взяти канатну рукоять чи лямки. При цьому вам додатково доведеться розводити канати убік у точці найбільшого розгинання рук – це допоможе забезпечити більше скорочення всіх головок трицепса.

Також можна по черзі розгинати праву та ліву руку, взявши для цього спеціальну рукоять. Техніка вправи у своїй залишається така сама. Даний варіант ізолює роботу рук, що дозволяє однаково ефективно опрацювати м'язи, так як при розгинання двома руками більшу частину навантаження бере на себе сильніша рука. При цьому починати виконувати послідовні розгинання в блоці потрібно з слабшої руки.

Протипоказання

Так як вправа ізольована і задіює лише одну м'язову групу, протипоказань у нього майже немає. Можна виділити лише одне головне протипоказання – травма у ліктьовому чи плечовому суглобах. В цьому випадку краще почекати, поки організм відновиться, і лише потім приступати до повноцінних тренувань.

Розгинання рук на блоці легко замінити аналогами: французьким жимом, віджиманнями на брусах, розгинання рук з гантеллю.

Виконуючи розгинання та інші вправи на триголовий м'яз плеча 1-2 рази на тиждень, ви вже незабаром помітите позитивні результати.

Рельєфні руки – візитна картка та показник прекрасної фізичної форми у чоловіків. Дівчата теж не проти «навести лад» у цій зоні: відсутність м'язового тонусу тут псує враження навіть за наявності опрацьованих сідниць та преса. Ефективне тренування рук, у тому числі і трицепса, поряд з базовими вправами має включати і ізолюючі рухи, наприклад, розгинання на блоці.

Розгинання рук на блоці: у чому суть вправи

Щоб виконувати цей рух, знадобиться тренажер кросовер – силова конструкція блочного типу, що є практично у всіх спортзалах. Розгинання роблять на верхньому блоці.

Які м'язи одержують навантаження?

Основну роботу в вправі виконує трицепс - плечовий м'яз, утворений трьома пучками: довгим, латеральним і медіальним. Вона анатомічно переходить у сухожилля, що прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки. Завдання триголового м'яза - розгинати в ліктьовому суглобі передпліччя. Довга головка трицепса допомагає рухати плечовий суглоб.

На трицепс припадає приблизно 2/3 м'язового об'єму плеча, тому цей м'яз безпосередньо впливає на рельєфність рук.

Статичне навантаження у розгинанні одержують:

• мускулатура спини (найширша, велика кругла м'язи, розгинач хребта);
• задні пучки дельтоїдів;
• грудні м'язи;
• нижня зона трапецій;
• абдомінальна мускулатура;
• згинач зап'ястя.

Ця вправа є ізолюючою, оскільки включає в роботу один суглоб - ліктьовий. У зв'язку з цим тут не рекомендується використовувати великі ваги: ​​односуглобовий розподіл навантаження призводить до спотворення техніки та підвищує травмонебезпеку.

Користь розгинання на блоці

Вправа на вертикальному блоці, виконана після тренування з вільними вагами, створює концентроване навантаження на трицепс, сприяючи чіткому промальовування м'язового рельєфу.

Рух на блоці здійснюється за заданою траєкторією донизу, що дозволяє максимально відчути скорочення триголового м'яза.

Розгинання можна робити у різноманітних варіантах, змінюючи рукоятки та експериментуючи з різними видами хватів. Це дозволить опрацювати цільову мускулатуру під різними кутами та уникнути тренувального плато.

Проробка трицепса в кросовері - підходящий варіант для дівчат, які не мають на меті нарощування м'язової маси і прагнуть підтримувати в тонусі мускулатуру верхньої зони рук.

Варіативність розгинання рук на блоці: види рукояток

Перед тим як розпочинати розгинання, потрібно визначитися з вибором рукояті.

Для роботи над трицепсом часто використовують коротку пряму ручку. З нею можна вправлятися прямим і зворотним вузьким хватом.

Якщо коротка рукоятка у залі відсутня, допустимо робити розгинання широкою – вона зазвичай застосовується для тренування спини на вертикальному блоці.

Для комфортного положення кистей зручно користуватися V-подібною ручкою.

Робота зігнутою рукояттю дозволяє розташувати кисті особливим чином: праву - за годинниковою стрілкою, а ліву - у протилежному напрямку. В цьому випадку акцент навантаження переміститься на зовнішній пучок трицепса. Крім того, вигини на ручці створюють більш комфортну позицію для ліктів та знижують навантаження на цю зону.

Якісно пропрацювати триголовий м'яз можна за допомогою канатної рукояті. Тут доведеться вправлятися нейтральним хватом, тому навантаження на лікті буде мінімальним.

Якщо спортсмен вважає за краще виконувати розгинання кожною рукою по черзі, йому підійде D-подібна ручка.

Не в кожному спортзалі є всі перелічені види рукоятей, проте варіативність вправи, що розглядається, дозволяє вправлятися з тим інвентарем, який доступний: тренування від цього не стане менш результативним.

Класифікація вправи стоячи: розгинання на блоці у різних варіантах

Виконувати трицепсові розгинання можна як у блоковій рамі, так і у вертикального блоку, що традиційно використовується для тренування спини. Другий варіант є менш комфортним для роботи над трицепсом, оскільки ручка в ньому закріплюється високо, а можливість регулювання висоти відсутня.

Перед початком заняття вибирають потрібну рукоятку, закріплюють її на верхньому блоці та визначаються з робочою вагою.

Класичні розгинання рук вниз із використанням верхнього блоку

Базовим варіантом розгинання на трицепс прийнято вважати тренування з використанням прямої рукояті, яке беруть прямим (верхнім) хватом трохи вже ширини плечей. Такий хват дозволить якісно опрацювати медіальну та латеральну головки триголового м'яза.

Розташувавшись обличчям до пристрою, беруть ручку і опускають її до утворення прямого кута між плечем та передпліччям. Корпус утримують рівним, трохи нахиленим вперед, з фіксованим природним прогином у спині. Одну ногу можна поставити трохи попереду іншої для більшої стійкості. Груди розправлені, лікті утримуються в безпосередній близькості від корпусу.

1. Вдихнувши, рівномірним зусиллям трицепсів ведуть ручку донизу до повного розпрямлення рук. Найскладніший відрізок руху робиться на видиху. Рухатися мають лише передпліччя.
2. У нижній точці ручка практично стосується стегон. Тут зупиняються на 1–2 секунди, додатково скорочуючи м'язи, що проробляються.
3. Підконтрольним і повільним рухом, опираючись інерції, на вдиху ідем на підйом у початкове становище.

Роблять 15 разів на 3 підходи.

Розгинання зворотним хватом

На відміну від «класики», тут ручку беруть хватом знизу. Такий спосіб застосовують, якщо потрібно перенести навантаження на довгу головку трицепса.

Працюючи зворотним хватом на пензлі, особливо у великі пальці рук, доводиться значне навантаження: коли вони недостатньо сильні, рукоять може вислизнути. Якщо спортсмену важливий саме такий спосіб виконання розгинів, більш якісних занять має сенс додатково зміцнювати пензля спеціальними вправами.

Основні рухи в цій вправі робляться аналогічно класичним розгинання на блоці.

Досвідчені спортсмени, які тренують трицепс на блоці зворотним хватом, нерідко виконують цю вправу кожною рукою по черзі, використовуючи D-подібну рукоятку. Така техніка дозволяє трохи розгортати пензлі, працюючи в більш комфортному положенні.

Трицепс на тяги блоку, використовуючи рукоятку канат.

Мотузкова, або рукоятка канат, завдяки своїй гнучкій структурі дає можливість максимально ізолювати роботу триголового м'яза і забезпечує його потужне скорочення.

Вправляючись з таким пристосуванням, спортсмен здійснює рухи з більшою амплітудою, активуючи найглибші волокна трицепса.

Визначившись з обтяженням і закріпивши на верхньому блоці канатну рукоять, розташовуються обличчям до тренажеру. У цій вправі використовують нейтральний хват: зап'ястя займають анатомічно природну позицію, великі пальці дивляться один на одного.

1. Вдихнувши, на видиху починають розгинати руки в ліктьових суглобах, переміщуючи ручку у напрямку до передньої поверхні стегон.
2. У нижній точці долоні мають бути звернені назад, а великі пальці – до стегон. Для збільшення робочої амплітуди руки внизу розводять трохи убік. Тут потрібно зупинитися на 1-2 рахунки, напружуючи трицепси.
3. На вдиху контрольованим рухом приймають початкове становище.

Роблять 12-15 повторень у трьох підходах.

Відео: Техніка розгинання рук на вертикальному (також на нижньому) блоці з використанням різних видів рукояток та хватів

Розгинання рук донизу на блоці: поширені помилки

Нехитрий рух у блочному тренажері часто виконується з порушенням техніки. Це знижує ефективність заняття та робить його травмонебезпечним.

• Неправильна позиція корпусу: абсолютно рівне положення (надмірна активація м'язів преса та спини не дозволить якісно навантажити трицепс) або сутулість (у цьому випадку страждає хребет).
• Дуже близька чи далека відстань до блоку. У першому випадку порушуватиметься техніка виконання, у другому поперек отримає зайве навантаження. Ідеальна відстань - приблизно за півметра від тренажера.
• Введення ліктів від корпусу убік чи вперед. У цій ситуації трицепс не отримує повноцінного опрацювання, оскільки акцент навантаження частково переміщається на дельтоїди та мускулатуру спини.
• "Закидання" рук на вихідну позицію. Цей рух роблять повільнішим, ніж розгинання, зберігаючи при цьому м'язову напругу.
• Тяга руків'я вниз зусиллям м'язів спини. Вправа у такому варіанті втрачає сенс, оскільки роль трицепса тут вторинна.
• Ривкові рухи та включення в роботу інерції.
• Розгинання в положенні сидячи. Така техніка небажана: цю вправу слід виконувати стоячи, інакше навантаження розподіляється не зовсім правильно.
• Використання надмірного обтяження, що призводить до порушення техніки та активації інших м'язових масивів.

Правильна техніка розгинання на блоці передбачає ізольовану активацію триголових м'язів (крім мускулатури, що працює в статиці). Якщо після завершення сета відчувається втома інших м'язових групах - рух робилося неправильно.

Як підвищити результативність жиму у кросовері на трицепс: рекомендації

Розглянутий рух ідеально впишеться в план тренування трицепса як завершальна вправа. Воно доповнить базову програму на розвиток цього м'яза (жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах).

Оскільки цільовий м'яз після важкого базового тренінгу вже стомлений, не варто використовувати у розгинаннях на блоці великі ваги. Краще попрацювати у багатоповторному режимі із середнім обтяженням, виконуючи по 15–20 повторень у підході.

Ті, хто вважає за краще тренуватися за системою суперсетів, у тому числі французький жим (виконувати вправи один за одним без пауз на відпочинок), можуть використовувати розгинання, поєднуючи їх у серії з багатосуглобовими рухами. Першою вправою в сеті рекомендується ставити базове, а потім продовжувати заняття, переміщаючись у кросовер. Такі серії можуть складатися з вправ одну м'язову групу чи розвиток м'язів-антагоністів (трицепс-бицепс).

Відео: Трицепсовий суперсет з використанням розгинання на вертикальному блоці - виконання

Тренуючись у блочному тренажері, можна швидко та легко змінювати робочу вагу. Цю особливість використовують, роблячи розгинання за принципом «піраміди»: кілька підходів йдуть один за одним без відпочинку із послідовним скиданням ваги.

Досвідчені атлети використовують цю вправу як рух для попередньої втоми триголового м'яза перед базовою програмою, а також для розігріву.

Розгинання рук верхньому блоці - рух ізолюючого характеру, яке замінить многосуставные вправи в розвитку трицепса, але у комплексі з базовими вправами підвищить ефективність занять. Результатом включення розгинань у тренувальний план стане привабливий рельєф рук із чітко промальованим трицепсом.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Розгинання рук із верхнього блоку

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки

Розгинання рук на блоці виконується у спеціальному , який є у кожному залі. Залежно від хватів, рукояток можна ефективно опрацювати кожен пучок трицепса, ізольовано від інших м'язів. Варіанти вправи може підібрати собі кожен – новачок і професіонал.

Особливості та анатомія вправи

Ця вправа добре навантажує всі пучки трицепса:медіальний, латеральний, довгий, а також ліктьовий м'яз. Це простий варіант вправи на трицепс у блоці звичайним хватом, оскільки задіює менше м'язів, на відміну інших варіантів. Ця техніка дозволяє якісно пропрацювати трицепс новачкові, навчившись відчувати м'яз, інші варіанти можна включати в тренування більш підготовлених спортсменів або після місяця вступних занять.

Техніка та варіанти розгинань у блоці

Розгинання рук верхнього блоку звичайним хватом

1. Стати обличчям до Кросовера, візьміть пряму рукоятку верхнього блоку хватом зверху з обох боків.
2. Поставте стопи по ширині таза та притисніть лікті до корпусу. Передпліччя розслаблені, рукоять на рівні плечей.
3. Видих: виконайте розгинання рук, не відриваючи ліктів, опустивши ручку повністю на стегна.
4. Вдих: плавно і без ривка зігніть лікті.

Для збільшення обсягів виконуйте 4х8-12.

Розгинання прямої рукояті зворотним хватом

Розгинання рук у верхньому блоці зворотним хватом також включає в роботувсі пучки трицепса, особливо – медіальну. На відміну від інших варіантів, тут ще працюють ліктьові м'язи, розгиначі ліктів, кистей та пальців. Вага навантаження буде меншою, ніж при варіанті зі звичайним хватом.

1. Стоячи перед блоком, візьміться за пряму рукоять хватом знизу, притиснувши лікті щільно до корпусу.
2. Видих: повністю розгинайте руки до стегон.
3. Вдих: повільно розслабте трицепс, піднімаючи ручку.

Як завжди – 4х8–12.

Розгинання рук через голову в Кросовері

Варіант розгинання прямою рукояттю спиною до блоку краще опрацьовує довгу та медіальну головку трицепса. Вправа виконується у верхньому блоці.

1. Обхопити ручку верхнього блоку звичайним хватом знизу по краях, після розвернутися спиною до тренажера.
2. Нахиліть корпус вперед і зробіть крок однією ногою вперед – для стійкості положення, притиснувши лікті максимально до голови.
3. Зберігайте положення плечей. Лікті зігнуті, рукоять ближче до потилиці.
4. Видих: розгинайте лікті повністю, у напрямку вперед над верхівкою.
5. Вдих: плавно розслабте м'язи і заведіть ручку за голову, зберігаючи нахил.

Підберіть робочу вагу на 4х8-12 разів.

Розгинання з верхнього блоку однією рукою

Розгинання однією рукою зворотним хватом спеціальною рукояттю включає в роботу всі пучки трицепса, але більше латеральну, а також сухожилля трицепса і ліктьовий м'яз.Така техніка дозволить опрацювати концентровано кожну руку окремо, не допомагаючи сильнішою стороною.

1. Обличчям до блоку, поставте стопи стійко, однією рукою хватом знизу візьміть вузьку ручку для однієї руки.
2. Притисніть лікоть робочої руки до корпусу, як і в інших випадках, друга рука на поясі.
3. Видих: розгинайте лікоть повністю, не покручуючи кисті, утримуючи у прямій лінії з передпліччям.
4. Вдих: розслабте та зігніть лікоть у початкове положення.
5. Повторюйте на кожну руку 4х8-12.

Розгинання з канатами, з верхнього блоку

При розгинанні рук у Кросовері з канатом можна сильніше відчути латеральну головку трицепса, тренування з канатною рукояттю дозволяє досягти більшої напруги в трицепсах, оскільки м'яка рукоять вимагає більшої точності в техніці та підготовлених до цього м'язів. Такі розгинання підійдутьбільш підготовленим до навантаження м'язів.

1. Обличчям до блоку обхопіть мотузки двома руками. Розташуйте лікті, як завжди, притиснувши до корпусу. У верхній точці долоні з канатами природно зближені.
2. Видих: розгинайте лікті, розводячи руки від середини руху до боків стегон. Наприкінці руху доведіть пензля у пряму лінію з передпліччям. Максимально скорочуйте трицепс у нижній точці, відчувши сильну напругу.
3. Вдих: Поверніть мотузки у вихідне положення.

Невеликою вагою виконайте 4 підходи, 8–12 разів.

А також існує вигнута рукоятьДля опрацювання трицепса з верхнього блоку, цей варіант включає ті ж пучки, що і канати, що тільки полегшує техніку хвату та розгинання в нижній точці. Виконується так само, як і класичний варіант розгинання.

Розгинання рук з канатами з нижнього блоку

У цьому випадку необхідно підчепити канати до нижнього блоку. Вправа вимагає більшої стабілізації ваги, відповідно сильнішою буде напруга м'язів.

Не потрібно брати величезних ваг, блок перетягуватиме корпус назад, техніка загубиться і збільшиться навантаження на хребет.

Хороший спосіб опрацювання трицепсу для професіоналів.

1. Візьміть двома руками канти із нижнього блоку. Піднімаючи ручки через голову, розгорніть корпус спиною до тренажера.
2. Зробіть однією ногою крок назад для стійкості та трохи нахиліть корпус.
3. Підніміть руки над головою, притиснувши лікті до голови. Кисті починають рух від потилиці.
4. Видих: максимально розгинайте руки, відчуваючи напругу трицепсів.
5. Вдих: повільно опустіть канати за голову.

Отже 4х8-12.

Тренування трицепса в блоках Кроссовера має на увазі якісну та ізолюючу техніку, а не роботу на силу (До 8 повторень). Вибирайте невелика вага, виконуйте до 12 разів, головне, відчуття печіння трицепса.

Виконувати розгинання рук на блоці з великою вагою дівчатамне варто, достатньо 15-20 повторень з рукоятками хватом зверху, робота зворотним хватом для передпліччя слабкій підлозі не потрібна.

Топ вправ на трицепс у кросовері, у відео форматі

Розгинання рук включають у роботу трицепси (триголовий м'яз плеча). Більшість спортсменів, які відвідують тренажерний зал або займаються із залізом будинку, не приділяють даному м'язу належної уваги, воліючи концентруватися на біцепсі, думаючи, що саме він відповідає за «красу та спортивність» рук, особливо у фронтальній позиції. Однак це глибоке оману, оскільки саме трицепс є складним і великим м'язом. Зазвичай біцепс займає десь 1/3 обсягу, а трицепс – 2/3. Крім того, якщо хлопець чи дівчина активно тренує згинач ліктя, то їм обов'язково необхідно тренувати і розгинач, щоб не створити дисбаланс. Та й з естетичної точки зору руки не виглядатимуть на фото гармонійно. Тому пропонуємо до вашої уваги ефективний і дуже хороший комплекс, що включає вправи на трицепс.

Зазвичай для опрацювання цієї м'язової групи без мети створити певний обсяг і рельєф достатньо виконувати звичайні віджимання, або від підлоги (лави), або від брусів (що ефективніше, але досить складно). А якщо у вас є бажання опрацювати усі пучки м'язових волокон, а також створити об'єм, то необхідно озброїтися кількома різновидами вправ. Про них мова далі й йтиме.

Досить поширена, зручна та ефективна вправа, яка підійде як для жінок, так і для чоловіків. Ця вправа має кілька варіантів виконання. Техніка наступна:

• Встаньте обличчям до тренажера, візьміть ручку блоку так, щоб кисті дивилися вниз, а лікті були притиснуті до корпусу.
• Зробіть вдих, розігніть лікті так, щоб вони не відірвалися від корпусу, і в кінцевій точці зробіть видих.

Для виконання цієї вправи на кросовер є кілька видів рукояток. Найкраще використовувати мотузку, так як це дозволить максимально задіяти всі головки м'яза і запобігає розгину в зап'ястях. У цьому випадку вам необхідно тримати руки паралельно один одному, для максимального вмикання медіальної головки в кінцевій точці можна додати спінацію зап'ястя. Щоб максимально навантажити нижній відділ трицепсів, виконуйте рухи в три чверті.

Інший варіант розгинання рук на верхньому блоці може стати зміна положення кисті. У цьому випадку вам треба взятися за рукоятку долонями вгору. Це дозволить додати в роботу м'язи передпліччя:

• Короткий променевий розгинач зап'ястя;
• Розгинач пальців;
• Локтьовий розгинач зап'ястя;
• Довгий променевий розгинач зап'ястя;
• Ліктьовий м'яз.

Виконувати розгинання рук у Кросовері можна окремо. Для цього тут також є спеціальна ручка. Техніка виконання та сама. Для ознайомлення з нею пропонуємо відеосюжет нижче.

Розгинання рук зі штангою (французький жим лежачи)

Вправа досить складна з технічної точки зору, тому жінка чи недосвідчений спортсмен її виконувати спочатку не повинні. Техніка виконання:

• Лежачи на лаві, візьміть штангу так, щоб вона розташовувалась на прямих, вертикально піднятих руках.
• Зробіть вдих, зігніть руки в ліктях, доводячи штангу до чола (або заводячи за голову), намагаючись утримувати лікті, не дозволяючи їм розсуватися занадто широко, як це показує картинка. І розігніть руки у вихідне положення, завершуючи видихом.

Залежно від морфології (широкі/вузькі плечі, тугорухливість зап'ястя тощо), вправа може змінюватися з технічної точки зору, включаючи базовий і складніший рівень навантаження. Тому його бажано виконувати з помічником, який міг би здійснювати контроль із боку.

Розгинання рук із гантелями

Розгинання рук із гантелями можна виконувати у різних варіаціях. У разі виконання вправи на горизонтальній лаві, техніка практично така сама, як у разі розгинання рук зі штангою, проте тут змінюється положення зап'ястя.

• Лежачи на лаві, візьміть гантель, випрямивши руки так, щоб кисті були паралельні один одному.
• Зробіть вдих, зігніть руки в ліктях, контролюючи, щоб лікті залишалися у вихідному положенні. Розігніть руки, і в кінцевій точці здійсніть видих.

Більшість недосвідчених спортсменів у цій вправі не вдається утримувати лікті, при цьому можна попросити товариша чи тренера зафіксувати плечі руками чи з допомогою ременя.

Ця вправа використовує всі три головки трицепса.

Як було зазначено вище, розгинання з гантелями можна виконувати у різних варіаціях, і ще одним ефективним варіантом буде розгинання руки з-за голови. Тут найбільше задіюється довга головка трицепса. Техніка виконання:

• Сядьте або встаньте і заведіть над головою випрямлену руку з гантелей так, щоб зап'ястя було в природному положенні.
• Зробіть вдих, зігніть лікоть, заводячи гантель за голову і зберігаючи положення ліктя. Потім розігніть лікоть і зробіть видих.

У цій вправі також важливо контролювати положення спини та живота, не допускаючи зайвого прогину в попереку. Можна спертися на лаву з короткою спинкою. Аналогічну вправу можна виконати із двома руками, утримуючи одну гантель. Також це може бути гиря, W-подібний гриф або штанга (так званий французький жим сидячи).

Наступними не менш популярними є розгинання рук у нахилі. Цю вправу можна виконувати, стоячи в нахилі або з опорою на лаву. Техніка виконання:

• Встаньте у стійку позицію так, щоб коліна були злегка зігнуті, корпус нахилений, спина пряма, не робоча рука упирається в ногу, а робоча зігнута в лікті з гантеллю (або гирею) під кутом 90 градусів і притиснута до корпусу.
• Зробіть вдих, розігніть руку в лікті, і видихніть.

Щоб виконати цю вправу з лави, просто обіпріться одним коліном і неробочою рукою на лаву.

• Виконуючи розгинання рук у Кросовері, стежте за амплітудою руху – не допускайте притискання передпліччя до біцепсів.
• Ніколи не розслабляйте руки у верхній точці, постійно тримайте в напрузі.
• Не тренуйте ізольовано триголовий м'яз плеча частіше за 1 раз на тиждень. Це маленька група м'язів, яка досить завантажується в багатьох вправах, спрямованих на розвиток інших м'язів.
• Не рекомендується вдаватися до читингу під час тренування трицепсу.
• Для тренування латерального та медіального головок триголового м'яза рекомендується виконувати пронацію зап'ястя і розвертати лікті назовні. Для тренування медіальної та довгої головок потрібно виконувати супинацію зап'ястя та притискати лікті ближче до корпусу.

Читинг – рухи під час виконання вправ, що дозволяють перенести вагу з ізольованої групи м'язів інші допоміжні м'язи, полегшуючи процес виконання, і навіть дозволяючи спортсмену брати великі ваги і збільшуючи кількість повторень, щоб поліпшити власний результат.

Супінація - рух кінцівки або її частини назовні.

Пронація – рух кінцівки чи її частини всередину.

У статті були використані такі матеріали:

1. Фредерік Ділав'є «Анатомія силових вправ для чоловіків та жінок»
2. Стюарт МакРоберт «Всесторонній посібник з техніки виконання вправ з обтяженнями»
3. Арнольд Шварцнеггер «Нова енциклопедія бодібілдингу»