Чи можна накачати плечі на турніку? Як зробити плечі ширшими? Вправи для плечей на турніку: відгуки Вправа на турніку для плечей

Сьогодні ми розберемо, як накачати плечі на турніку та брусах, у чому плюси та мінуси подібного тренінгу, і наскільки це ефективна заміна класичним силовим тренуванням.

За допомогою розвитку плечового пояса ви можете вигідно скоригувати пропорції своєї фігури (візуально зменшити талію, а також врівноважити нижню та верхню частини тіла, вирівняти поставу тощо). Тож неможливо отримати гармонійне спортивне тіло без опрацювання дельтоподібних м'язів. Коли заходить мова про їхнє тренування – першими на думку приходять заняття у тренажерному залі. Але що ж чекає на вас у випадку, якщо вам доступні тільки тренування на турніках? Чи можливо отримати якісну форму, задовольняючись малим? Давайте розберемося!

Плюси та мінуси тренування плечей на турніку

Воркаут, який є вихідцем з американського гетто, набирає все більшої популярності й у Росії. Це вид вуличних тренувань, в основі яких лежить виконання елементів з використанням турніка, брусів, лави та іншого доступного на спортивних майданчиках обладнання. Шанувальники напряму пояснюють свій вибір такими перевагами:

1. Доступність. Мінімальний набір з турніку та брусів можна виявити в будь-якому, навіть не обладнаному спортивним майданчиком дворі. На період негоди можна домашній турнік, що все одно за витратами не можна порівняти з покупкою абонементу до фітнес-клубу;
2. Свіже повітря. Тренування на вулиці дають додатковий заряд енергії та позитивно позначаються на стані здоров'я;
3. Навички. Воркаут ставить основною метою як побудова спортивного тіла, а й виконання досить складних елементів (сонечко, планш, прапорець та інших.), вкладених у розвиток сили, спритності, координації і витривалості.

Це загальні позитивні сторони воркауту. Але щоб поговорити про його переваги щодо тренування плечей, необхідно спочатку звернутися до їх будови. Дельтоподібні м'язи складаються з трьох пучків, кожен з яких виконує певні функції при русі руки:

1. Передній пучок плече згинає. Саме він дозволяє підняти руки перед собою;
2. Середній пучок бере участь у згинанні, а й у відведенні плеча. З його допомогою ми розводимо руки убік;
3. Задній пучок плече розгинає. Він відповідальний за відведення рук за спину.

Для гармонійного розвитку дельтовидних м'язів їх функції обов'язково слід враховувати під час складання тренувальної програми. За допомогою різних варіацій класичних підтягувань досить легко задіяти передній та середній пучки, а ось задні дельти вимагають уже трохи незвичного підходу до занять на турніку. Забезпечити їм достатнє навантаження вдасться лише за підтягування за голову та інших вправах з вивернутими плечима.

Головним недоліком тренування плечей на турніку є той факт, що яку б вправу ви не вибрали, дельти в ній будуть задіяні лише як допоміжні м'язи. Коли ми качаємо плечі на турніку, більша частина навантаження йде на м'язи спини, грудей, біцепс або трицепс. На відміну від занять на тренажерах, підтягування неспроможна забезпечити ізольованого на один вид м'язів, тобто є базовими вправами.

А тепер згадаємо, за яких умов починається м'язове зростання. Щоб його активізувати, необхідно дати м'язу високоінтенсивне навантаження – нетривале, але з максимальним зусиллям. Тільки в такому разі організм починає видозмінюватися з метою адаптації до стресу. Але непрямого навантаження, яке при заняттях воркаутом припадає на дельти, недостатньо для їхньої серйозної гіпертрофії. Тому накачати плечі на турніку до значних розмірів не вийде, можна лише зробити їх трохи більшими і рельєфними.

Незважаючи на те, що воркаут не найкращий спосіб серйозного нарощування дельт, потрібно враховувати суб'єктивність поняття «накачатися». Для бодібілдера, що змагається, і простого обивателя під цим словом мається на увазі далеко не однаковий приріст м'язової маси. І якщо не варто мети значного збільшення в розмірах, а хочеться лише набути спортивнішого вигляду, то турнік дійсно буде для цього найбільш доступним і універсальним інструментом.

Вправи для плечей на турніку та брусах

Складаючи воркаут-програму для тренування дельт, важливо приділити увагу кожному виду пучків. Як показує практика, задній пучок залишається менш розвиненим у порівнянні з переднім та середнім навіть у атлетів, які займаються у тренажерному залі. Тому йому слід приділити особливу увагу. Не менш важлива для прогресу різноманітність. Тому до програми варто включити вправи для плечей як на турніку, так і на брусах.

Вправа дозволяє задіяти задню частину дельтоподібних м'язів. Спосіб виконання:

1. Початкове положення вис на перекладині. Ноги зігнуті та схрещені, щоб унеможливити розгойдування. Долоні спрямовані у бік особи, відстань між ними близько 10 см.
2. Плавно піднімаємося вгору доти, доки груди не торкнеться турніка, а обличчя не виявиться над ним.
3. Затримуємось у верхній точці на пару секунд, після чого також плавно повертаємось назад. Час на підйом повинен дорівнювати часу на спуск.
4. Слідкуємо за диханням. Видих робимо на зусиллі (підйом), вдих на розслабленні (спуск).
5. Уся увага на дельти. Встановлюючи з ними нейром'язовий зв'язок, ми підвищуємо якість їхнього опрацювання.

Виконуючи на турніку вправи на плечі, досить робити 3-4 підходи по 10-12 повторень. Така схема є оптимальною для зростання м'язової маси. Коли стане легко, навантаження можна підвищити за рахунок використання додаткового обтяження (обтяжувачі, жилет), а не шляхом збільшення кількості повторень, щоб тренування на масу не перетворилося на тренінг на витривалість.

Вправа дає гарне навантаження на передні та середні дельти. Спосіб виконання:

1. Вихідне становище як у попередньому становищі, лише долоні дивляться над бік особи, а зворотному напрямі.
2. Піднімаємося вгору та опускаємося вниз без різких рухів.
3. Можна на кілька секунд затриматися в точці, коли плечові суглоби стануть в одну лінію з ліктьовими (кут 90 градусів). Саме в цьому положенні дельти зазнають максимального навантаження.
4. Слідкуємо за тим, щоб тіло під час руху зберігало вертикальне положення.

Підтягування є травмонебезпечними вправами для плечових суглобів, тому важливо стежити за плавністю рухів, не роблячи різких ривків вгору і падіння вниз. До того ж такі рухи негативно впливають на якість навантаження.

Вправа задіює всю верхню частину спини, у тому числі навантаження йде на задні пучки дельт. Спосіб виконання:

1. Вихідне положення вис на перекладині перпендикулярно до підлоги, ноги в даному випадку не схрещуємо. Грудний відділ подаємо трохи вперед, щоб спина виявилася точно під турником. Долоні маємо прямим хватом на відстані трохи більше ширини плечей.
2. Робимо видих і повільно починаємо підніматися вгору, зсуваючи лопатки та концентруючись на відчуттях у дельтах. Підйом продовжуємо доти, доки відстань між потилицею та турником не скоротиться до кількох сантиметрів.
3. Плавно спускаємося вниз. У нижній точці повністю випрямляємось, щоб дати трохи потягнутися м'язам спини.
4. Слідкуємо за положенням голови – вона не повинна сильно закидатись назад або опускатися вперед. В обох випадках створюється зайве навантаження не шийний відділ хребта.

Вправа не з легких, тому починати можна з 8-10 повторень у 2-3 підходи. Поступово навантаження збільшуємо за рахунок більшої кількості повторів, але не варто для цього використовувати обтяження. При підтягуваннях за голову плечові суглоби перебувають у дуже вразливому положенні, і найменша помилка підбору додаткової ваги може призвести до серйозної травми.

Людям, які не мають достатньої гнучкості плечового пояса, підтягнутися за голову відразу не вдасться. Це насамперед стосується офісних працівників, які страждають від так званого «синдрому комп'ютерної шиї», коли голова та плечі витягнуті вперед. У такому разі спочатку необхідно поправити поставу за допомогою масажу та вправ на розтяжку, а вже потім приступати до занять на турніку.

Найбільш простий класичний вид підтягувань, спрямований передні пучки дельт. Спосіб виконання:

1. Вихідне положення вис на перекладині, спина прогнута в ділянці попереку, ноги схрещені. Долоні розташовані прямим хватом на відстані ширини плечей. Голова спрямована нагору.
2. Повільно піднімаємося вгору, поки кут у ліктях не складе трохи більше ніж 90 градусів. Турник при цьому має бути приблизно на рівні носа.
3. Затримуємось нагорі на пару секунд, щоб відчути печіння в передніх дельтах.
4. Плавно спускаємося вниз.

Вправа виконується у стандартній при нарощуванні маси кількості повторів – 10-12 за підхід. Усього робимо 3-4 підходи.

Неповна амплітуда рухів допомагає досягти максимальної ізоляції цільового м'яза. Не піднімаючись до кінця, ми не дозволяємо навантаженню піти у найширші м'язи спини. Важливо також розслабити руки, вони рухаються по інерції, а тяговий рух відбувається спиною і дельтами.

У вправах на брусах ми качаємо, головним чином, а грудні м'язи та трицепс, але непогане навантаження йде і на передні дельти. Спосіб виконання:

1. Вихідне положення упор на брусах на прямих руках, ноги зігнуті та схрещені між собою. Спину тримаємо максимально рівно, стабілізуємо корпус за рахунок м'язів спини та преса.
2. На вдиху повільно нахиляємося вперед за рахунок згинання ліктів. Зупиняємось у той момент, коли відчуємо легку напругу у грудних м'язах. Тіло при цьому має бути під кутом 30 градусів. Саме в цьому положенні передні пучки дельт одержують максимальне навантаження, тому затримуємось у ньому на пару секунд.
3. Використовуючи цю траєкторію руху, повертаємося назад.
4. Повторюємо вправу 10-12 разів протягом 3-4 підходів.

Віджимання на брусах створюють серйозне навантаження на плечові зв'язки і в цілому є досить травмонебезпечною вправою. Особам, які мають травми плечових та ліктьових суглобів, зап'ясть, слід від нього утриматися до відновлення.

Регулярно виконуючи перелічені вище вправи, можна досягти помітного результату у збільшенні дельтовидних м'язів та їх промальовуванні, але по-справжньому потужні плечі накачати тільки заняттями на турніку та брусах нереально. Недостатність навантаження для гіпертрофії ми вже обговорили у розділі, присвяченому недолікам воркауту. Але завжди знайдуться незгодні, які як основний аргумент наводять наявність у воркаут середовищі хлопців, які значно перевершують обсяги нетренованих людей і навіть деяких бодібілдерів. Але й цього явища є об'єктивні пояснення:

1. Багато хто з них доповнює тренування на турніку заняттями у тренажерному залі, причому зовсім не приховують цей факт;
2. Власники великої м'язової маси є генетично обдарованими людьми. Це мезоморфи, що від природи не відрізняються тендітною статурою, і з легкістю набирають масу від будь-якого виду тренінгу. Проте, вибери вони тренажерний зал, результат був би набагато більшим, і домоглися б вони його в більш короткі терміни.

Із генетикою пощастило далеко не всім. Основній масі тренуючих доводиться докладати чимало зусиль, щоб досягти хоч якогось результату. Але якщо ви не переслідуєте високі спортивні цілі, досягти спортивної статури можна і виключно заняттями на турніку. До того ж можливість займатись у тренажерному залі може просто бути відсутнім у деяких населених пунктах.

Як би грамотно не були побудовані тренування, вони не дадуть приросту в масі без своєчасного надходження до організму необхідної кількості поживних речовин. Особлива увага приділяється білку як основному матеріалу для будівництва м'язів. Стандартною рекомендацією є споживання 1,5 г білка на 1 кг маси тіла. Дотримуватися цього правила часто не вдається з двох причин:

1. При значній вазі спортсмена споживати необхідну кількість білка тільки з харчових продуктів неможливо фізично, тому що для цього довелося б їсти з ранку до вечора;
2. Якість продуктів із супермаркету залишає бажати кращого. І не завжди заявлена ​​на упаковці кількість білка буде відповідати тій, яка реально засвоїться.

Саме для вирішення цих проблем було винайдено спортивне харчування. Бажаючому набрати масу спортсмену слід звернути увагу на такі продукти:

1. Протеїн. Дозволяє заповнити нестачу білка. При великому дефіциті ваги його можна замінити на гейнер, в якому, крім білка, присутня і вуглеводна складова;
2. Амінокислотний комплекс. Є вже розщеплений білок, що не вимагає перетравлення;
3. Креатин. Збільшує енергетичні запаси у м'язах, тим самим дозволяючи швидше нарощувати навантаження.

Людині, що активно тренується, також потрібен підвищений обсяг вітамінів і мінералів, тому їх додатковий прийом теж не буде зайвим. А за наявності проблемних суглобів, убезпечити себе можна за допомогою таких добавок, як хондроїтин та глюкозамін. Коригування харчування та використання безпечних для здоров'я добавок дозволить отримати гарантовані результати вже у перші місяці занять на турніку та брусах.

Турник можна назвати універсальним інвентарем. З його допомогою в домашніх умовах чоловіки можуть не тільки накачати плечі, а й змінити свою фігуру.

Тренування плечей на турніку будинку включає в роботу дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. Широкі плечі захищатимуть спортсмена від травм хребта та шийного відділу. Чоловіки знайдуть правильну поставу, візуально збільшать гору свого торса.

Вправи на плечі на турніку та брусах

Варіації підтягування дозволяють чоловікам контролювати розподіл навантаження різні м'язи. Щоб ефективно прокачати м'язи плечового пояса рекомендуємо виконувати комплексне тренування плечей на турніку та брусах. Використовуйте обтяження для досягнення максимального результату.

Програма тренування плечей на турніку

Виконання:

1. Вхопіться за турнік так, щоб долоні дивилися вперед. Відстань між долонями має відповідати ширині плечей. Ноги підтисніть під себе. Спина повинна трохи прогнутися.
2. Підтягніться. Зведіть лопатки. Верхня частина грудини повинна торкнутися поперечини.
3. Випрямляйте руки повністю при поверненні у вихідну позицію.

Підтягування вузьким зворотним хватом [відео]

Техніка виконання:

1. Візьміться за перекладину. Дотримуйтесь невеликої відстані між долонями. Направити долоні потрібно до себе. Руки повинні бути близько один до одного. Контролюйте поставу. Дивіться на руки.
2. Піднімаючи корпус, намагайтеся відвести плечі назад, звести лопатки. Торкніться поперечини нижньою частиною грудини.

Виконання:

1. Повисніть на турніку. Руки трохи зігнуті, розташовуються на ширині плечей (можна вже). Долоні повернуті до себе. Слідкуйте за прямотою постави. Схрестіть ноги, щоб не зазнати розгойдування.
2. Підтягуйтеся до положення підборіддя вище за долоні. Залишайтеся в цій позиції кілька секунд. Поверніться до початкового положення.

Підтягування на турніку широким хватом до грудей [відео]

Техніка виконання:

1. Повисніть на турніку. Злегка прогніть. Ноги зігніть у колінних суглобах. Зафіксуйте їх. Долоні на перекладині треба розмістити на максимальну відстань.
2. Піднімайтеся, підтягуючи верхню частину грудей до поперечини. Дивіться лише вгору. Лікті спрямовані вниз.

Виконання:

1. Прийміть вихідну позицію, вхопившись за широким хватом. Спина та ноги залишаються прямими. Опустіть голову вперед. Слідкуйте за її розташуванням протягом усього підтягування.
2. Підтягніться так, щоб голова виявилася попереду поперечини. Під час руху лікті спрямовані у бік підлоги.

Кількість підходів та повторень

Рекомендується розпочати з 8 повторень у 3 підходах виконання вправ. Поступово збільшуйте ці цифри із підвищенням рівня своєї фізичної підготовки. Перерва між підходами має бути 2 хвилини. Займайтеся 3 рази на тиждень. Слідкуйте насамперед за технікою виконання комплексу для накачування плечей. Не перенапружуйтесь. Давайте час для відновлення м'язів.

Як качати плечі на брусах: вправа

На додаток до підтягування на перекладині, буде не зайвим зробити жим на брусах для плечей.

У роботі задіяні дельтоподібні м'язи, трицепси та м'язи грудей. Недосвідченим спортсменам слід вдатися до страховки. Більш підготовлені до навантажень чоловіки можуть використовувати додаткову вагу: одягнути ремінь із вантажем.

Виконання:

1. Зафіксуйтеся на брусах. Вага тіла припадатиме на випрямлені вздовж тулуба руки.
2. Зігніть руки в ліктях. Неквапом нахилиться вперед. Розводьте лікті убік під час руху. Зупиніться на деякий час, коли відчуєте напруження грудних м'язів.
3. Повертайтеся у вихідну позицію тієї ж траєкторії. Зробіть 8 повторень у 4 підходах.

• Розминайтеся перед виконанням комплексу ефективних вправ. Після закінчення заняття зробіть розтяжку, прийміть теплий душ. Все це убезпечить плечові суглоби.
• Всі рухи робіть плавно. Концентруйтеся на техніці виконання.
• Якщо ви хочете уникнути мозолів, одягайте тренувальні рукавички.
• Повільно опускайтеся з турніку. В іншому випадку є ризик пошкодити хребет.
• Підходьте до тренувань системно. Виконуйте вправи на турніку регулярно, поступово прогресуйте навантаження. Зверніть увагу на режим сну.
• При русі зосереджуйтесь на напрузі м'язів.
• Підтягуйтесь на видиху. Опускайте, вдихаючи.
• Час спуску повинен дорівнювати часу підйому.

Підготовка до занять

• Для тренувань вдома чоловікам необхідно придбати шведську стінку з турніком або встановити поперечину у дверному отворі.
• Спортивні рукавички позбавлять спортсмена мозолів. Також спробуйте використати тальк для рук.
• Підготуйте обтяження, щоб мати змогу прогресувати навантаження на плечі для досягнення максимального ефекту.
• Турник слід надійно закріпити. Неприпустимий його прогин униз.
• Використовуйте різні варіанти хвату для тренувань: прямий, зворотний, проміжний.
• Для збільшення обсягу м'язової маси використовуйте обтяження. Рюкзак з додатковою вагою одягніть на плечі. Для сушіння робіть більше повторень, не використовуйте обважувачі.

Качаємо дельтоподібні м'язи на турніку

1. Для навантаження на дельти краще робити часткові підтягуваннятак багато разів, як тільки зможете. Рекомендується зробити 3 сета. Пам'ятайте про перерву між підходами.
2. Друга вправа – підтягування прямим хватомвиконуйте максимальну кількість разів. Результат стане помітним протягом місяця.

Як навантажити трапецієподібні м'язи на перекладині?

М'язи необхідно тренувати не поспішаючи. Уникайте різких рухів. Виконуйте вправи з повною амплітудою руху.

1. Робіть максимальну кількість підтягувань широким хватом, широких підтягувань за голову. Змістити акцент із рук на трапеції допоможе прогин у попереку.
2. Для роботи над цільовою групою м'язів затримайтеся у вибраному положенні на кілька секунд.

Режим харчування

Харчуйте повноцінно і правильно, щоб досягти гідного результату. Вибирайте натуральні продукти. Віддайте перевагу курячому м'ясу, горіхам. Виключіть із раціону солодку та борошняну їжу. Пийте якнайбільше чистої води. Чи не переїдайте. Харчуйте дрібно.

Ваші мрії про атлетичну фігуру незабаром стануть реальністю, якщо ви освоїте ефективну техніку роботи з перекладиною. Завдяки турніку вам вдасться розвинути м'язи спини, рук і, зрозуміло, плечового пояса. Чим швидше ви почнете тренуватися, тим швидше сформуєте м'язове рельєфне тіло.

Перш ніж перерахувати основні вправи, що сприяють розвитку рельєфних плечей, назвемо основні правила виконання підтягувань:

• Перш ніж почати підйом, візьміться пензлями за поперечину турніку. Запам'ятайте, що починати підтягування зі стрибка суворо заборонено: по-перше, це може призвести до ризику отримання травм, по-друге, таким чином ви спочатку витрачаєте енергію, яка знадобиться вам у процесі виконання самої вправи, а по-третє, збиваєте подих
• До речі про дихання: виконувати підйом необхідно на видиху, зі спуску – на вдиху
• Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб ваш корпус був розташований вертикально
• Верхня точка підйому буде зафіксована тоді, коли ваше підборіддя опиниться над поперечиною
• Спуск має бути плавним – за часом рівним підйому. У жодному разі не потрібно зістрибувати з перекладини

А тепер перерахуємо види хвата, які потрібно освоїти всім спортсменам-початківцям:

• За способом охоплення поперечини долонями розрізняють прямий чи зворотний хват. Прямий – це коли долоні лягають зверху на перекладину, а зворотний – коли охоплюють поперечину знизу
• Крім того, хвати поділяються по ширині (відстань між кистями спортсмена). Найпопулярніший і найпростіший хват - середній. При цьому кисті спортсмена лежать на турніку на рівні ширини плечей. Більше складний хват – тонкий, тобто. кисті спортсмена наближені один до одного на відстань близько 10-15 см. І, нарешті, широкий хват, при якому кисті спортсмена розташовані на відстані набагато більшій, ніж його плечі
• Фахівці рекомендують під час тренування періодично змінювати положення кистей, щоб варіювати навантаження на різні ділянки тіла

Якщо ви цікавитеся питанням про те, як накачати плечі на турніку та брусах, то вам необхідно знати, на які групи поділяються м'язи в цій зоні:

• Дельтоподібна. Цей м'яз є основним у формуванні плеча. Саме її розвиток відповідає за рельєфні біцепси, якими так пишаються бодібілдери.
• Трапецієподібна. Утворює задню частину плеча. Кожна вправа, спрямована на формування цієї зони, дозволяє зміцнити не лише плечі, а й спину спортсмена

Перелік вправ, що дозволяють розвинути трапецієподібні м'язи:

• Підтягування широким хватом за голову. Вихідне положення: візьміться за поперечину на рівні, що перевищує ширину плечей. Повільно – без ривка! - Піднімайтеся вгору. Корпус при цьому має бути рівним, ноги теж не можна прогинати та схрещувати. Верхня точка підйому буде зафіксована, коли поперечина виявиться у вас за головою. Щоб уникнути травм голови, підйом і спуск повинні виконуватися дуже повільно.
• Класичне підтягування широким хватом. Цей елемент із впевненістю можна назвати найпопулярнішим серед тих, хто мріє сформувати рельєфні плечі. Вихідне положення: корпус прогнутий назад; ногам, відведеним назад, також необхідно надати схрещене положення. Техніка виконання: намагаючись не напружувати біцепси, виконуйте повільний підйом, якнайсильніше напружуючи м'язи спини. Лопатки при цьому мають бути зведені. Дивіться вгору, і намагайтеся торкнутися перекладини верхнім відділом грудної клітки

А ось ефективні вправи, які дозволять вам розвинути дельтоподібні м'язи:

• Підтягування на перекладині прямим хватом, пензля розташовані на ширині плечей. Візьміться руками за турнік і трохи прогніть корпус назад. Зігніть ноги в колінах і перехрестіть їх. Підтягуйтеся до тих пір, поки не торкнетесь поперечини верхньою частиною грудної клітки. Під час підйому інтенсивно зводьте лопатки. Спуск виконуйте доти, доки ваші руки не виявляться повністю прямими (Зрозуміло, коліна при цьому повинні залишатися зігнутими)
• Підтягування зворотним хватом. Кисті розташовані на перекладині максимально близько один до одного (Вузький хват).Відхиляючи корпус назад, фіксуйте погляд на кистях та виконуйте повільний підйом. Верхня точка підйому буде зафіксована в той момент, коли ваше підборіддя опиниться над поперечиною

І на завершення ми наведемо ще кілька рекомендацій, які допоможуть вам накачати гарні рельєфні плечі.
Виду досить складного м'язового будови плеча, немає жодної вправи, що могла б повністю навантажити цю зону. Тому під час тренування на брусах або турніку немає жодного сенсу виконувати одну і ту ж вправу одним і тим же хватом.
Якщо ви новачок, і тільки починаєте освоювати турнік, то не варто намагатися виконати кожну вправу більше трьох разів. Робіть ставку не так на кількість підходів, але в якість їх виконання.
Тривалість відпочинку між підходами має становити не менше однієї хвилини. Усім, хто мріє накачати красиві плечі, необхідно пам'ятати, що зростання м'язів відбувається під час відпочинку. Тому не варто мати можливості свого організму, навантажуючи руки до максимальної межі.
Розвиток плечових м'язів має складатися з базових та ізолюючих вправ. Ізолювальні спрямовані на конкретні ділянки дельт. А базові одночасно зачіпають практично всі дельтоподібні м'язи та трапецію плеча.
Якщо ви хочете досягти красивого і м'язистого тіла, то вам необхідно не лише тренуватися, але й забезпечувати свій організм протеїнами. Без оптимальної кількості білка ви ніколи не отримаєте бажаного м'язового зростання. Тому обов'язково вводіть у свій раціон страви з яєць, а також бобові та молочні продукти.

Цілком природним можна назвати бажання збільшити власну м'язову масу, адже це не лише краса, а й сила. Багато чоловіків мріють у тому, щоб мати розвинені, широкі плечі. Навряд чи хтось готовий відмовитись і від ефектного рельєфу на руках. Всі ці бажання можна запросто втілити в реальність – для цього достатньо базових вправ та підтягувань, що залучають різні групи м'язів.

Продуктивними тренування будуть лише тоді, коли людина розуміє, які саме м'язи потрібно розвивати задля досягнення певного результату. Плечі будуть сильними та широкими, якщо ретельно тренувати кожен пучок м'язів. Розберемо детальніше види вправ кожному за набору м'язів.

Дельтоподібні м'язи

У просторіччі дельтоподібний м'яз називається просто дельтою. Вона розташовується безпосередньо на поверхні плеча, саме вона утворює його контур. Як згадувалося, у процесі підтягування різні групи м'язів плечей ефективно працюють, дельти ж у процесі грають підтримуючу роль. Незалежно від того, як саме відбувається підтягування, дельти працюють – це факт.

Точка напруги, екстремум, досягається тоді, коли спортсмен перебуває на середині вправи (йдеться про підтягування). Важливо, щоб плечі щодо землі розташовувалися паралельно. Тобто зовсім не обов'язково виконувати якісь вправи саме для дельти, щоб розширити плечі на турніку – для цього цілком достатньо підтягувань (та й то – з неповною амплітудою) – далі тулуб спрацює за природною інерцією.

Трапецієподібні м'язи

Багато хто запитує – звідки з'явилася така назва? Насправді все логічно: дана група м'язів має трикутну форму. Якщо звернути увагу відразу на обидва м'язи, зовні вони сильно нагадують геометричну фігуру-трапецію, звідси і походить їхня назва. Вище сказано про те, що дельти хитаються при звичайних підтягування на турніку. З трапеціями все інакше – їм потрібно приділити більше місця у тренувальному плані.

Як накачати трапецію на турніку?

Коли турнікмен займається на перекладині, під час занять практично вся базова робота здійснюється саме трапецієподібними м'язами. Швидко досягти позитивного результату тут можна, якщо знати деякі хитрощі. Наприклад, варто під час занять використовувати широкий хват. А підтягуватися можна двома способами, у кожного з яких є свої переваги та недоліки:

• Підтягування до грудей

І тут вихідна позиція традиційна. Щоб зробити потрібний хват, уявіть собі, що треба підняти штангу, ви при цьому в положенні лежачи. Руки розставлені широко - на аналогічній відстані їх потрібно поставити і при підтягуванні. Коли спортсмен виконує вправу, важливо намагатися не перекладати вагу на біцепси. Це буде важко, але потрібно підтягуватися лише за допомогою трапецієподібних м'язів.

Як відчути, чи все правильно робиться? Якщо вам вдається зводити лопатки, то вправа виконується як треба. При русі вгору під час підтягування потрібно намагатися довести верхній грудний відділ до грифа. Погляд спрямований нагору. Зверніть увагу на положення ліктів: вони повинні дивитися вниз.

• Підтягування за голову широким хватом

Тут вже спортсмену необхідно прийняти зовсім іншу вихідну позицію. Схрещувати та згинати ноги не потрібно. Ідеальний варіант: абсолютно пряме тіло, повністю випрямлені ноги - це допоможе досягти хороших результатів досить швидко.

Прогин спини не допускається. Тепер можна підтягуватись. Якщо в звичайній ситуації поперечина турніку перебуває перед спортсменом, цього разу все інакше - гриф повинен йти за голову. Нерідко в процесі виконання такої вправи спортсмени зазнають травм – так буває від того, що люди не стежать за положенням ліктів та голови. Лікті повинні бути звернені виключно вниз - інших варіантів тут бути не може!

Коли людина підтягується з використанням широкого хвату, працюють не тільки трапецієподібні м'язи - круглі м'язи спини також у справі.

Таким чином, тепер ви знаєте всіх базових вправ, за допомогою яких турнік допоможе накачати трапецію. Наскільки це буде ефективним – вже залежить від турнікмена. Усі заняття мають виконуватися грамотно – техніка виконання елементів дуже важлива, підтягування – не виняток із цього правила.

Виконання вправ: елементарні базові правила

1. Тіло кидати не можна: ривки часто призводять до травм, крім того, через них ефективність усієї вправи знижується;
2. Потрібно не тільки піднімати тіло плавно, а й опускати його. Іншими словами, на спуск і підйом потрібно приблизно один і той самий час;
3. Енергію на розгойдування на перекладині витрачати не слід - користі від цього все одно не буде в цих вправах;
4. Слід контролювати дихання – воно має бути рівним. Людина видихає, коли здіймається, коли опускається – вдихає. Набір повітря проводиться у той момент, коли здійснюється розслаблення м'язів.

Як правильно тренуватися, щоб накачати плечі

За допомогою всіх вправ, про які йдеться, можна підтримувати власне тіло в хорошій формі. Але завдання було інше: спочатку ми хотіли розширити плечі на турніку.

Щоб досягти бажаного результату, зовсім недостатньо періодично підтягуватися на турніку. Тренування повинні мати систематичний характер. Над тілом важлива постійна робота: тобто заняття здійснюються не за бажанням, а відповідно до режиму: на тиждень два-три рази, не менше. Типова помилка новачків: вони демонструють чинність, але про відпочинок взагалі не думають. Такі люди швидко видихаються, адже вправи моментально стають нездійсненними. Тобто спорт треба грамотно чергувати з відпочинком – лише в цій ситуації результат буде чудовим. Справа в тому, що перепочинки - така сама частина тренування, ігнорувати яку не можна. М'язи в такі моменти відновлюються, отже, ростуть – що й потрібне спочатку.

Коли м'язах відчувається біль – це симптом наявності у яких розривів волокон. Який результат можна отримати від тіла, що страждає? Не треба виснажувати себе: один день, витрачений на реставрацію м'язів – це не втрачений час, це період, що дозволяє закріпити результат.

В один підхід входить до дюжини повторів. За тренування краще робити трохи більше чотирьох циклів. Однак, ця порада – рішення для спортсменів, які вже мають достатньо досвіду. Атлети-початківці повинні відчути своє тіло і власні можливості, відчути організм і його межі. Нехай на сьогодні вдається виконати лише 1 сет – зате все буде якісно. Наступного разу показник зросте – щодо цього можна не хвилюватися. Між підходами варто обов'язково відпочивати: достатньо кількох хвилин. Новий підхід передбачає певне збільшення навантаження: у кількісному плані, а й у якісному.

Привіт вам, дорогі читачі. Сьогодні у мене ще одна велика стаття, яка буде присвячена такій чудовій речі як турнік. Важко переоцінити його переваги, адже за допомогою турніка можна накачати м'язи практично всіх відділів нашого тіла, починаючи з шиї та спини, закінчуючи руками та пресом. При цьому важлива перевага турніка в тому, що його можна знайти будь-де. Він є на будь-якому дитячому майданчику, а навіть якщо ні, замість нього можна використовувати будь-яку перекладину.

Отже, як же накачати м'язи за допомогою турніка? Все дуже просто, головне – це різноманітність та оригінальність вправ. Різноманітності можна досягти декількома способами, але основний метод це зміна ширини постановки рук та типу хвата. Причому чим ширше хват, тим більша навантаження лягає на верхню частину найширших м'язів спини (так звані крила), а що вже — на нижню, залучаючи м'язи грудей.

А ось змінюючи хват, ми можемо змінити інтенсивність навантаження на біцепс, трицепс руки і передпліччя. Але про все це докладніше розповім нижче.

1 - зворотний хват; 2 - прямий хват; 3 - змішаний хват

Як накачати спину на турніку

Почнемо зі спини. Найпопулярніша і найефективніша вправа серед усіх на перекладині — це старі добрі. Не треба вигадувати нічого нового. Просто виконуйте підтягування за класичною схемою рівно і без ривків до максимуму в кілька підходів. Також важливо дотримуватися однакової швидкості, коли ви піднімаєтеся і опускаєтесь. Вдих слід робити при підйомі, а при опусканні відповідно видих. Чим повільніше ви підтягуєтесь, тим велике навантаження лягає на цільову групу м'язів.

Що стосується спини, то для рівномірного розвитку я рекомендую хват із середньою постановкою рук (трохи ширше за плечі) і з прямим хватом (долоні від себе). Ноги краще схрестити, а спину вигнути. Намагайтеся підтягуватися якнайвище, аж до грудей і зводячи при цьому лопатки. У нижній точці повністю випрямляйте руки.

Як накачати крила на турніку

Як я вже сказав, крилами називаються найширші м'язи спини, а якщо побут точним, то верхня їх частина. Для їх розвитку хват повинен бути з максимально широкою постановкою рук (набагато ширше за плечі). Досить може бути зворотним (долоні до себе). Всі інші правила ті ж, що я описав вище, і намагайтеся зосередитися на відведенні плечей на самому початку руху.

Дуже ефективно для крил буде, якщо скористатися допомогою партнера. Партнер повинен відвести ваші ноги назад, приблизно під кутом 45 градусів до вертикалі та утримувати їх у такому положенні. Вам залишається лише підтягуватися. Таким чином, навантаження на цільові м'язи лягає максимальне.

Як накачати біцепс на турніку

Тепер перейдемо до рук та почнемо з біцепса. Найкраще на нього впливають підтягування зворотним хватом із вузькою постановкою рук. Бажано, щоб зовнішні сторони долонь стикалися. Повисніть на прямих руках, спину вигніть дугою і починайте підтягуватися, зосередившись на зведенні лопаток та відведенні плечей. Намагайтеся підтягнутися до максимальної точки, в якій долоні стосуються грудей.

Також біцепс добре розвивається при неповних підтягуваннях середнім зворотним хватом. Робите все те саме, тільки підніматися слід до точки, в якій лікоть згинається трохи більше 90 градусів (до гострого кута). Потім видихаєте та повертаєтеся у вихідну позицію.

Як накачати трицепс на турніку

Для тренування трицепса найкраще підійде спеціальна перекладина із двома ручками, які спрямовані вперед. Такий хват називається нейтральним (долоні дивляться один на одного). Але якщо знайти його проблематично, то підійде звичайний прямий хват. Постановка рук середня.

Також накачати руки можна використовуючи складніше вправу, яка називає перекат на перекладині. Для цього вам потрібно підтягнутися до верху та витягнути одну рук уздовж турніку. Потім почніть робити плавні перекати корпусу з одного боку в інший, поперемінно витягуючи то одну, то іншу руку. Слідкуйте за тим, щоб м'язи отримували рівномірне навантаження.

Як накачати грудні м'язи на турніку

В принципі груди, так чи інакше, задіяні при будь-якому типі підтягування. Але найефективніше підтягуватиметься із середнім прямим хватом. У верхній точці спробуйте закласти голову за турнік (фото нижче). Так це складно, але так грудні м'язи отримуватимуть збільшене навантаження. Мінімум підходів при цьому три, а максимум залежить від вашої витривалості та рівня фізичної підготовки. Також я рекомендую вам скуштувати змішаний хват (одна долоня до себе, інша від себе) і змінювати їх з кожним підходом. Для рівномірного розвитку рук треба буде зробити парну кількість (2, 4, 6 і т.д.)

Як накачати плечі на турніку

Дельтоподібні м'язи або дельти, які є головними м'язами плеча, використовуються в будь-якому типі підтягувань. Але максимальне навантаження на них лягатиме, якщо робити глибокі підтягування з вузькою постановкою рук і прямим хватом. У такому положенні також будуть напружуватися найширші та зубчасті м'язи (вони розташовані вздовж ребер). Зависаєте на турніку, прогин у спині і потім піднімаєтесь нагору. Намагайтеся торкнутися поперечиною нижньою частиною грудей і навіть вище.

Є така вправа, яка називається вихід сили. Воно досить складне і потребує великої підготовки. Для нього потрібно піднятися на поперечині на руках (як на фото нижче). Так складно, але завзяті тренування та плечі скажуть вам велике спасибі.

Як накачати прес на турніку

Прес качати за допомогою перекладини дуже просто. Є дві основні вправи, на верхню частину преса та на нижню.

Для тренування нижнього преса вам потрібно повиснути на поперечині та розслабитися. Потім постарайтеся підтягнути ноги, зігнуті в колінах до грудей і навіть вище (якщо можливо до підборіддя). У верхній точці намагайтеся затриматися 5-10 секунд. Але що довше, то краще. Так це теж складно, але згодом прес стане рельєфним та сильним. Коли освоїте цю вправу можна спробувати піднімати прямі ноги (це ще складніший варіант).

А ось для тренування верхнього преса потрібно повиснути на турніку верх ногами. З такого положення навпаки намагайтеся підтягнути корпус до колін і затриматися у верхній точці.

Ще за допомогою турніку можна тренувати косі м'язи живота. Але зробити це ви зможете тільки коли освоїте першу вправу (на нижній прес). Вправа називається годинник. Вам потрібно підняти прямі ноги вгору до обличчя і потім повертати їх по черзі вправо, вліво.

Як накачати трапецію на турніку

Ну і остання група м'язів це. Для зміцнення трапецієподібних м'язів достатньо взяти за турнік хватом трохи ширше за плечі, але не надто широким. Починайте підтягуватися так, щоб не напружувати м'язи рук (біцепс та трицепс) і зводячи лопатки. Дуже важливо торкнутися поперечки верхи грудних м'язів. У верхній точці зробіть секундну паузу і поверніться у вихідне положення. Спину прогинати не потрібно, набагато важливіше зводити лопатки. Лікті намагайтеся відводити назад.

Це все, що я хотів сьогодні розглянути з питання як накачати м'язи на турніку. Звичайно, це не все можливе вправи на цьому чудовому тренажері, але їх достатньо щоб побудувати красиве, стрункий і сильне тіло. Тренуйтесь і все у вас вийде. Успіхів!