Тест до купера дозволяє оцінити фізичну працездатність. Тест спортивної форми за допомогою нормативів Купера

Тест Купера - загальна назва низки тестів на фізичну підготовленість організму людини, створених американським доктором Кеннетом Купером в 1968 для армії США. Найбільш відомий різновид, що полягає в 12-хвилинному бігу: пройдена відстань фіксується, і на основі цих даних робляться висновки у спортивних чи медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, проте саме цей широко використовується у професійному спорті, наприклад футболі.

Кеннет Купер не рекомендує використовувати ці тести для оцінки фізичної підготовленості особам віком від 35 років, якщо вони не мають хорошої фізичної тренованості. Перед виконанням тесту необхідно провести 2-3 хвилинну розминку (підійдуть вправи на основні м'язові групи, також можна використовувати ходьбу і легкий біг), а після виконання - затримку (використовувати спокійну ходьбу).

Мета розминки - збільшити температуру в м'язах організму, що, серед іншого, є попередженням розвитку травм, а також викликати збільшення діяльності серцево-судинної та дихальної систем, щоб забезпечити легше впрацьовування при подальшому тестуванні.

Результати тестів відрізнятимуться залежно від якості проведеної розминки. Недостатня розминка або її відсутність, а також надмірна розминка, що викликала стомлення організму, негативно позначиться на результатах тесту та його переносимості. Проведення тесту без попередньої розминки може спричинити різке погіршення самопочуття або спровокувати загострення наявного захворювання.

12-хвилинний біговий тест, розроблений американським лікарем Купером, розрахований на визначення можливостей обстежуваної людини у вправах на витривалість. Під час виконання тесту потрібно подолати (пробігти або пройти) якнайбільшу відстань. Каверзність тесту полягає в тому, що вимагає від бігуна максимальної викладки. За відсутності мотивації тест звичайно дасть гірші результати. Тест припиняється, якщо у випробуваного виникли ознаки навантаження (різка задишка, тахіаритмія, запаморочення, біль у ділянці серця та ін.).

Тест не слід проводити надто часто. Приступаючи до тесту людина має добре почуватися. і після тесту потрібно провести щонайменше день без тренувань на відновлення. Тест Купера слід розцінювати як стресове навантаження на організм – протягом 12 хвилин ви працюєте на межі своїх можливостей.

Бажано тест проводити на біговій доріжці стадіону, де легко розрахувати пройдену дистанцію. Якщо ви користуєтесь GPS пристроєм, то навпаки бажано знайти рівну, пряму ділянку дороги завдовжки 3,5 - 4 км. Враховуючи, що у бігу на 5000 м світовий рекорд належить Кененіс Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4800 м.

Але для спортсмена легкоатлета - розрядника, цей тест не повинен представляти особливих проблем, оскільки третій розряд на дистанції 3000 метрів, це час 10:20. Майстер спорту біжить цю дистанцію за 8:05!

Знаючи свої результати в тесті Купера, можна за допомогою формули побічно розрахувати максимальне споживання кисню (МПК).

МПК мл/хв/кг = (дистанція (м) - 505)/45

МПК мл/хв/кг = (22,351 x км) – 11,288

Максимальне споживання кисню мабуть один із найоб'єктивніших показників, за яким можна судити про здоров'я людини. У таблиці наведено рекомендації Американського Коледжу Спортивної Медицини за значеннями МПК. Визначивши МПК, отримаєте загальне уявлення про аеробну працездатність. Ці дані є хорошим орієнтиром для фізкультурників. Між МПК та швидкістю, яку здатний розвивати бігун, існує пряма залежність. Що МПК спортсмена, то швидше середня швидкість під час проходження дистанції. На наступному малюнку зображено пропорційну залежність працездатності (швидкості бігу на марафонській дистанції) від МПК.

Відстеження результатів зростання фізичної підготовки необхідно для повної ясності, в якому напрямку рухатися далі, що необхідно поміняти в тренувальному процесі і чи вносить зміни. Популярним способом визначення ефективності тренувань є тестування, одне з яких вигадав Кеннет Купер у 1968 році для визначення бігової підготовки солдатів. Щоб застосувати тест Купера не потрібно складного обладнання та додаткових знань, тільки секундомір або бігова програма.

Нормативи тесту Купера

Тест Купера для бігу – це таблиця нормативів, у якій вказуються час та відстань. Результати залежать від віку тестованого, тому позитивний результат для 20 і 30 літніх бігунів буде різним. Усього існує близько 30 тестів, які були винайдені американським вченим. Проте всесвітню популярність приніс саме біговий тест.

Суть тесту полягає у безперервному бігу протягом 12 хвилин. Тобто щоб перевірити свій біговий рівень підготовки достатньо пробігти максимально тривалу дистанцію за 12 хвилин. Після чого порівняти отриманий результат із таблицею.

	Стать	Чудовий	Відмінний	Гарний	Нормальний	Поганий	Дуже поганий
	Дружин	понад 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 -1500	1100 — 1300

Зверніть увагу на колонку віку - знайдіть свій діапазон років. Також таблиця враховує статеву приналежність стовпці “підлогу”. Підібравши характеристики, порівняйте результат із запропонованим діапазоном у рядку. Якщо результат знаходиться на хорошому рівні, то можна сказати, що Ваш фізичний розвиток вищий, ніж у половини населення.

Спеціально для розкриття теми вийшов на пробіжку також як робив це для та спробував пройти тест.

Результати бігового тесту за Купером

Знайшовши дані, під які підходжу в таблиці (вік – 20 років, стать – чоловіча), результат 2830 метрів за 12 хвилин прирівнюється до чудового рівня бігової підготовки за системою Купера. Спробуйте пройти і ви, а результати напишіть у коментарях. Якщо знадобиться – знайдемо спосіб покращити результат.

Дослідження при підготовці тесту проводилося для вікових груп від 18 до 40 років і тому сприяють дві причини:

1. Максимальний вік військовослужбовця рідко сягає 40 років.
2. На думку Купера після 40 організм людини зазнає серйозних змін, які можуть вплинути на результати тестування.

Через деякий час таблиця нормативів все-таки була розширена, але без участі її винахідника. Дані після 40 років не є 100% точними, оскільки отримані шляхом дослідження малої кількості випробуваних. Як приклад Кеннета Купера для дослідження була ціла армія.

Чому саме 12 хвилин бігу?

Тривалість бігу обрана невипадково, але в основі переходу організму в анаеробний режим приблизно через 12 хвилин після початку інтенсивного бігу. Тобто тест спрямований на отримання результатів у момент аеробної витривалості. Якщо результат поганий, значить, механізм анаеробної витривалості увімкнувся рано, що говорить про недостатню готовність.

Історія та зміст бігового тесту Купера

У 1960-1970-х роках у США постала гостра проблема контролю результатів фізичного розвитку у військових. Якщо методи фіксування результатів стрілецької підготовки існували, то фізичні повноваження військовослужбовця було визначено рядом примітивних нормативів: кількість віджимань і підтягувань, дальність кидка, швидкість і тривалість бігу. Ці нормативи містили мінімум інформативності.

В результаті Кеннет Купер розробив 30 тестів для відстеження фізичної підготовки, які згодом вийшли за рамки армії та стали популярними масово. Звичайно, не кожен може виконати норматив так само, як це зробить спецназівець, але саме для цього існує тест.

Найбільш популярним став біговий тест, оскільки він максимально простий у розумінні та виконанні, не вимагає спеціальних знань та обладнання. Мабуть, це один із небагатьох тестів у якому здатні позмагатися любитель спорту та спецназівець.

4 452

Тест Купера широко використовується визначення фізичної підготовленості професійних спортсменів і солдатів спецназу. Безліч ентузіастів випробували тест на собі. З цієї статті ви дізнаєтеся, як виконати біговий, плавальний та вело тести Купера, які нормативи тестів і зможете самостійно визначити рівень своєї фізичної підготовки.

Про тест Купера

Тест Купера – це кілька тестів на рівень фізичної підготовки та оцінки фізичного стану людини, об'єднаних загальною назвою. Автор простих та функціональних тестів – американський учений-лікар Кеннет Купер. Тести на витривалість були розроблені в 1968 для солдатів в армії США.

Програма тестування містить близько тридцяти тестів, серед яких найпопулярнішими є біг, плавання та їзда на велосипеді. Тести на витривалість Купера розраховані на людей віком до 35 років. Однак це не означає, що люди старшого віку не можуть дізнатися про рівень своєї фізичної підготовки. Достатня фізична підготовка та дотримання рекомендацій проходження тесту допоможуть знизити ризик для здоров'я.

З чого складається тест Купера

Тести на витривалість Купера прості у виконанні, але дають вичерпну картину фізичного стану людини. Різноманітні тести Купера широко застосовуються під час підготовки юнаків до спецназу. Для звичайної людини середньої фізичної підготовки найбільш прийнятним буде біговий тест.

Щоб провести бігові тести Купера достатньо мати у своєму розпорядженні секундомір та рівну бігову доріжку.

Тест складається з:

• Обов'язкової розминки;
• Бігової/плавальної або вело частини (12 хвилин роботи);
• Затримки.

Додатковими факторами, які можуть вплинути на результат тесту, є температура та вологість повітря.

Розминка перед тестом

Щоб виконати тест із максимальними показниками та уникнути проблем зі здоров'ям, обов'язково виконуйте розминку перед тестом. Розминка – важлива умова перед початком будь-якого виду тестування, чи то їзда на велосипеді. Час проведення розминки для всіх індивідуальний. В середньому від 3 до 15 хвилин може бути достатньо.

Важливо пам'ятати, що вправи розминки покликані підготувати м'язи та системи організму до проходження тіста, а не втомити вас раніше.

Бігова розминка

1. Ходьба у швидкому темпі стадіоном 2-3 хвилини;
2. 30 секунд
3. 30 секунд ходьба у швидкому темпі;
4. Повторити пункти 2 та 3 5разів.

Вправи для розігріву м'язів

• складіть кисті рук у «замок» і відведіть їх за голову якнайдалі, після чого спробуйте торкнутися руками лопаток;
• ляжте на спину і підніміться без допомоги рук;
• виконуйте нахили вперед та назад, повороти тулуба для розігріву м'язів спини;
• Ноги разом. обертання колін за годинниковою стрілкою та проти;
• зробіть присідання, щоб привести в готовність м'язи гомілки та стегон;
• зробіть кілька віджимань для опрацювання м'язів рук та плечей.

Як виконувати тест Купера

Після розминки, яка є першим етапом проходження тесту, починається саме випробування.

Тест Купера в бігу, плаванні та їзді на велосипеді складається з роботи протягом 12 хвилин.

Біг

Після команди "Старт!" випробуваний починає рух рівною біговій доріжці. Під час проходження тесту можна переходити на крок, але тоді навряд чи вдасться пройти випробування з добрим результатом. Після закінчення часу вимірюється дистанція, яку вдалося подолати бігуну. Результат тесту співвідноситься з таблицею нормативів, після чого робиться висновок про рівень фізичної підготовки випробуваного.

Плавання

Тест Купера з плавання проводиться аналогічним чином. Враховується дистанція, яку подолає плавець за 12 хвилин, та порівнюється з таблицею нормативів.

Велосипед

Бажано тест Купера при їзді велосипедом проводити в тиху погоду за відсутності вітру та дощу, щоб мінімізувати вплив навколишнього середовища на результати спортсмена. Траса для випробувань має бути рівною, без спусків та підйомів. Відстань, подолана за 12 хвилин, порівнюється з таблицею нормативів.

Затримка після тесту Купера

Затримка в будь-яких фізичних вправах також важлива, як і розминка перед або навантаженнями. Ваше буде вдячно вам за те, що ви ставитеся до нього дбайливо і відновлюєте пульс, поступово знижуючи навантаження. Після бігу або їзди велосипедом достатньо пройти повільним темпом або протягом 5 хвилин. Після плавання як затримка можна пропливти в комфортному темпі 200-300 метрів.

Таблиці нормативів тесту Купера

Для кожного виду тесту Кеннет Купер розробив відповідні нормативи з урахуванням віку та статі випробуваного. За допомогою таблиць нормативів можна оцінювати фізичний стан чоловіків та жінок віком від 13 до 39 років. Дистанції в таблицях вказано у метрах.

Таблиця нормативів у бігу

Рівень фізичної підготовленості бігунів оцінюється дуже поганого до відмінного.

Таблиця нормативів у плаванні

У таблиці нормативів тесту Купера з плавання також вказано шість категорій піддослідних, і кожної визначено рівень фізичного стану від поганого до відмінного.

Таблиця нормативів у вело

Нормативи тесту по вело відрізняються від показників бігу або плавання тільки довжиною дистанції, яку необхідно подолати випробуваному.

Визначивши рівень своєї фізичної підготовленості, можна перейти до обчислення важливого показника максимального споживання кисню (МПК). Читайте про це далі.

Що таке МПК та як його обчислювати

Максимальне споживання кисню (МПК) – виражена в мілілітрах максимальна кількість кисню, яку може споживати протягом однієї хвилини. Результат тесту Купера з бігу знаходить застосування у формулі визначення МПК:

МПКмл/хв/кг=дистанція (м)-50545

МПК дозволяє отримати уявлення про рівень аеробної працездатності організму. МПК впливає на середню швидкість спортсмена:

1. Що коефіцієнт споживання кисню, то швидше серце перекачуватиме кров по венах;
2. Чим швидше серце перекачує кров, тим частіше м'язи одержують поживні речовини;
3. Чим частіше м'язи одержують поживні речовини, тим краще вони працюю;
4. Чим краще працюють м'язи, тим більшу дистанцію пройде спортсмен.

Показники МПК відрізняються для чоловіків та жінок. Вік спортсмена також впливає цей показник.

Середнє МПК жінок

Середнє МПК чоловіків

Рекомендації для успішного проходження тесту Купера

Головна умова вдалого проходження тесту – гарне самопочуття. Тестування негайно припиняється, якщо під час тесту людина відчуває:

• аритмію;
• тахікардію;
• запаморочення;
• слабкість;
• біль у серці.

Тестування не рекомендується проводити часто. Після проходження тесту уникайте додаткових тренувань та фізичних навантажень – дайте можливість організму відновитись. Відразу після тесту заборонено йти в сауну або приймати гарячий душ, щоб уникнути перегріву.

1. Скористайтеся пульсометром контролю частоти пульса;
2. Слідкуйте за правильною технікою бігу, плавання та крутіння педалей;
3. Біжіть, пливіть чи їдьте в рівному темпі;
4. Слідкуйте за диханням, не розмовляйте;
5. При необхідності скористайтеся наколінниками для бігу та маззю, що зігріває, для суглобів.

Чимало спортсменів, у тому числі й бігунів, замислюються, яким чином дізнатися про свій рівень фізпідготовки? Як варіант – можна виконувати різноманітні вправи та випробування, або пройти медобстеження у лікаря. Проте набагато простіше та зручніше пройти тест Купера. Що це за тест, яка його історія, зміст і читайте у цій статті.

Тест Купера. Що це таке?

Тест Купера – це узагальнена назва для кількох тестів на фізпідготовку людського організму. Їх створив у 1968 році доктор із США Кеннет Купер, і призначені вони були для військовослужбовців американської армії. Всього до цієї програми входять близько тридцяти тестів, найпопулярніший з яких – біговий, як найпростіший у виконанні.

Загалом, зараз розроблено понад тридцять спецтестів. Вони розроблені для різноманітних дисциплін у спорті, серед них: біг протягом 12 хвилин, плавання, їзда на велосипеді, лижні гонки, ходьба – звичайна та сходами, стрибки на скакалці, віджимання та інші.

Особливості даного тесту

Основна особливість цих тестів полягає у простоті та легкості їх виконання. Крім того, їх можуть пройти люди будь-якого віку – від 13 літніх підлітків до людей похилого віку (50+).

Під час виконання даних тестів у людини виявляються задіяними понад дві третини м'язової маси. Найбільше навантаження здійснюється у зв'язку з використанням кисню організмом спортсмена.

Подібним чином у ході виконання тесту буде оцінено, як організм справляється із навантаженням, а також як працюють дихальна та серцево-судинна системи.

Найпопулярніші тести

Найпопулярнішим тестом Купера біговий – як найдоступніший і найпростіший у плані виконання. Суть його полягає в тому, що за дванадцять хвилин необхідно пробігти максимально велику відстань, наскільки вам це дозволить ваше здоров'я та фізична підготовка.

Виконувати цей тест можна будь-де – на спеціальних доріжках, у залі, у парку, але, мабуть, найкращим місцем для бігового тесту Купера можна назвати стадіон.

Історія бігового тесту Купера

Презентація тесту Купера вперше відбулася 1968 року. Американський практикуючий лікар (а також родоначальник аеробної фізкультури) Кеннет Куперстворив кілька випробувань для солдатів армії Сполучених штатів Америки.

Зокрема, біг протягом 12 хвилин мав визначити фізпідготовку військовослужбовців-професіоналів.

В даний час цей тест служить для оцінки фізпідготовки як професійних спортсменів (наприклад, легкоатлетів, футболістів тощо), спортарбітрів, так і простих громадян.

Біговий тест Купера. Зміст

Спочатку цей тест лікар Кеннет Купер вигадав для громадян віком 18-35 років. Примітно, що творець тесту виступав проти того, щоб він проводився серед тих, хто старший за 35-річний вік.

Адже тут треба розуміти: чоловіки, наприклад, у віці 18 та 40 років не зможуть виконати тест однаково. Позначатиметься на результатах, насамперед, вік тесту, що проходить.

Однак це зовсім не означає, що, наприклад, чоловік 50 років і більше не зможе змагатися з молодшими людьми. Адже в даному випадку найважливіше – мати непогану фізпідготовку.

Протягом 12-хвилинного бігу людський організм отримує відмінне аеробне навантаження, насичення киснем, отже, саме проведення тесту неспроможна зробити і шкоди для організму.

Цікаво, що під час проведення даного тесту в роботу включається дві третини всієї м'язової маси, тому за допомогою даного випробування є можливість зробити висновки про те, як працює весь організм в цілому. Коли ми біжимо, у нас активно працюють серцево-судинна та дихальна системи, тому легко проаналізувати їхню роботу та готовність до фізичних навантажень.

Проведення бігового тесту Купера. Етапи

Перед тим, як розпочати проходження бігового тесту Купера, випробуваний обов'язково повинен зробити розминку. Вона може проводитися протягом п'яти до п'ятнадцяти хвилин.

• Біг підтюпцем. Ці рухи стануть стартом для запуску роботи організму, розігріють його, підготують до проходження тесту;
• Загальнозміцнююча гімнастика для розігріву всіх груп м'язів;
• В обов'язковому порядку варто зробити розтяжку: вона допоможе підготувати до проходження тесту всі зв'язки та м'язи, а також не отримати травми під час інтенсивних рухів.

Однак зауважимо:з розминкою перестаратися також не варто. Якщо ви втомитеся до проведення випробування – результати тесту можуть бути не надто хороші.

Сам тест починається зі звичайних спортивних команд: "На старт увагу марш!".Коли прозвучить остання команда, починає працювати секундомір, і випробуваний розпочинає рух. До речі, цей тест можна пройти як бігом, так і пішки. Правда, пам'ятайте, що якщо йти кроком усі 12 хвилин, результати тесту можуть вас не порадувати.

Через 12 хвилин вимикається секундомір і подолана дистанція заміряється.Після цього результати порівнюються з таблицею нормативів, на підставі чого можна зробити відповідний висновок про фізпідготовку конкретного випробуваного.

Після проходження тесту необхідна затримка, для того, щоб упорядкувати дихання. Так, як затримка цілком підійде ходьба протягом 5 хвилин, або біг підтюпцем.

Нормативи тесту Купера

Щоб оцінити результати пройденого тесту, потрібно зазирнути у спеціальну табличку. Причому варто відзначити, що немає так званої «золотої середини».

У табличку включені нормативи, сходячи з статі, віку та довжини подоланої протягом 12 хвилин дистанції. Оцінюються результати як дуже низький, низький, середній, хороший і дуже хороший.

Вік 13-14 років

• Підлітки чоловічої статі цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 2100 метрів
• У свою чергу підлітки жіночої статі цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів.(дуже низький результат) до 2000 метрів (дуже хороший результат).

Вік 15-16 років

• Підлітки чоловічої статі цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 2200 метрів
• У свою чергу підлітки жіночої статі цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1600 метрів.(дуже низький результат) до 2100 метрів (дуже хороший результат).

Вік 17-20 років

• Юнаки мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 2300 метрів(дуже низький результат) до 3000 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу, дівчата повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1700 метрів.

Вік 20-29 років

• Молоді чоловіки мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1600 метрів(дуже низький результат) до 2800 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу молоді жінки цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів.(дуже низький результат) до 2700 метрів (дуже хороший результат).

Вік 30-39 років

• Чоловіки цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів(дуже низький результат) до 2700 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу, жінки даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1400 метрів.

Вік 40-49 років

• Чоловіки цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1400 метрів(дуже низький результат) до 2500 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу, жінки даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1200 метрів.(дуже низький результат) до 2300 метрів (дуже хороший результат).

Вік 50+ років

• Чоловіки 50 років і старші мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1300 метрів(дуже низький результат) до 2400 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу жінки віком понад 50 років мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1100 метрів.(дуже низький результат) до 2200 метрів (дуже хороший результат).

Докладніше про нормативи бігового тесту Купера дивіться у прикріпленій табличці.

Нижче ми наведемо кілька порад та підказок, як пройти біговий тест Купера та показати максимально найкращий результат.

Отже:

• обов'язково перед проходженням тіста слід розім'ятися. Особливо це важливо для випробуваних віком від 40 років;
• необхідна розтяжка м'язів (це радить і сам автор даного тесту К.Купер). Так, цілком підійдуть нахили вперед, а також витягування нагору.

Все це краще виконувати щонайменше одну хвилину.

• Пензлі скласти в «замочок» і максимально постаратися відвести їх за голову, а далі спробувати торкнутися руками лопаток.
• Ляжте на спину, а потім підніміться, не допомагаючи собі руками. Виконайте цю вправу кілька разів.
• Як розминка перед проходженням тесту відмінно підійде віджимання.
• Можна швидко пройтися стадіоном, а потім чергувати повільний біг і ходьбу, відводячи на кожен етап секунд по п'ятнадцять;
• Під час проходження тесту в жодному разі не можна перевтомлюватися. Пам'ятайте: ви не складаєте іспит, а перевіряєте ваш організм.
• Після завершення тесту не зупиняйтеся, а пройдіть трохи пішки - цілком достатньо п'яти-семи хвилин. А якщо ні, то у вас може закрутитися голова, стрибнути тиск, або з'явиться нудота.
• Після тесту забороняється відразу ж приймати гарячий душ іти до парної чи хаммам. Рекомендується спершу дати організму охолонути, а потім починати водні процедури.

В даний час тест Купера, розроблений кілька десятиліть тому для солдатів армії північноамериканських сполучених штатів, успішно використовується як для тестування професійних спортсменів і спортивних арбітрів, так і для перевірки можливостей організму і фізичної підготовки звичайних громадян. Здати його може будь-яка людина, як підліток, так і пенсіонер, а згодом після тренувань і покращити свої результати.

Біговий тест Купера - нормативи, зміст, поради

Знаменитий напівторамільний тест Купера

Але чи можна визначити свій рівень здоров'я самому, без велоергометра, лікарів та поліклінік? Можна досить просто. Для цього достатньо пройти в бадьорому темпі (але без задишки!) 2400 м (б кіл по доріжці стадіону або в парку по виміряній трасі). Це знаменитий півторамільний (1 миля – 1608 м) тест Купера (рис. 15), запропонований їм майже півстоліття тому для оцінки фізичної підготовленості офіцерів військово-повітряних сил США. Як показали результати тесту, стан цей виявився дуже плачевним - більшість особового складу американських ВПС змогли отримати тільки «трійку» - УФС у них був не вище середнього. Такі ж разючі результати були отримані і при тестуванні збірної команди Бразилії з футболу – чемпіонів світу! Лише один чудовий Пеле зміг пробігти півтори милі на «четвірку» - норматив УФС вищий за середній. Загалом це цілком зрозуміло, оскільки робота у футболістів змінної потужності, витривалість у них своя, спеціальна, вони добре адаптовані до коротких ривків і прискорень, а відносно тривалої роботи на загальну (аеробну) витривалість вони не треновані. Хоча, здавалося б, гасають по полю півтори години на календарному матчі. Цей феномен, до речі, низьку витривалість, довелося спостерігати і нам, бігунам

старше 50 років, коли на 30-кілометровий пробіг окружною дорогою навколо Смоленська до нас у компанію напросилися студенти-футболісти нашого Інституту фізкультури, - вони зійшли з дистанції на 20-му кілометрі.

Рис. 11. Напівторамільний тест ходьби та бігу К. Купера для оцінки рівня фізичного стану (хв, с)

Примітка: М – чоловіки, Ж – жінки.

Тест на «стрибучість»

Тест на «стрибучість», або проба Абалакова, – це насправді тест на рухову якість – швидкість. Стати боком до стіни, ноги разом, підніміть праву руку вгору і крейдою позначте рівень (висота) торкання (рис. 20 а). Тепер присядьте і, швидко розігнувши ноги в колінах, спробуйте максимально вистрибнути вгору, піднятою рукою позначивши крейдою висоту (рівень) торкання (рис. 20, в). Різниця між першою та другою відміткою і буде відображати «стрибучість», або рухову якість – швидкість. До чого ж тут швидкість? А при тому, що проба Абалакова відображає вроджене співвідношення швидких та повільних м'язових волокон у м'язах нижніх кінцівок. Швидкі (сильні) м'язові волокна товсті, здатні до швидкого (вибухового) м'язового скорочення і працюють у безкисневому (анаеробному) режимі. Тому не можуть скорочуватися тривалий час. Повільні

Тест на стрибучість

(щодо слабкі) м'язові волокна пристосовані до тривалої роботи на витривалість, оскільки вони працюють у аеробному режимі - з використанням кисню, жирів та вуглеводів. Так ось, високі результати проби Абалакова говорять про те, що в м'язах переважають сильні швидкі волокна, пристосовані до короткочасної силової та швидкісно-силової роботи. Низькі результати проби говорять про протилежне -

переважання повільних аеробних волокон, пристосованих до тривалої роботи на витривалість. Цей тест широко застосовується у практиці спорту для відбору та спеціалізації у дитячих спортивних школах. В оздоровчій фізичній культурі він може стати в нагоді для прогнозування можливостей у бігу на довгі та наддовгі дистанції, проте для занять оздоровчою ходьбою він не має суттєвого значення, оскільки ходьба в межах однієї години не лімітується описаними фізіологічними особливостями скелетних м'язів. Результати тесту наведено на рис 21 і вони можуть використовуватися для оцінки вікового зниження рухових якостей - швидкості і сили м'язів.

Рис. 21. Оцінка результатів тесту на "стрибучість" (проба Абалакова)

Уповільнити процеси старіння рухового апарату допоможе регулярне виконання загальнорозвиваючих вправ, описаних у розділі «Ациклічні вправи» (1000 рухів академіка М. Амосова та інші).

А тепер, після того, як ми познайомилися з методами визначення УФС, саме час розпочати абетку оздоровчої ходьби. Отже, вчимося ходити!

ІНДЕКС ФІЗИЧНОГО РОЗВИТКУ

При тестуванні без виконання фізичного навантаження слід відповісти на такі питання:

Стать: Чоловік □ Жінка □

2. Зростання (см):

Виберіть номер від нуля до семи (0-7) для найкращого опису вашої фізичної активності протягом останніх шести (6) місяців.

Не тренуюсь, не бігаю зовсім

Бігаю раз на місяць

Бігаю раз на тиждень

Займаюся спортом двічі на тиждень

Займаюся спортом тричі на тиждень

Займаюся спортом чотири рази на тиждень

Займаюсь спортом п'ять разів на тиждень

Займаюся спортом частіше, ніж п'ять разів на тиждень

Таблиця. Оцінка фізичної активності або таблиця розрахунку тесту без навантажень та класифікації фізичного стану. Результат тесту визначається числах (V0 2 max) чи як максимальна здатність споживання кисню (мл/кг).

Оцінка максимальної витрати киснюV0 2 max (mlxkg- 1 xmin- 1 )
Штж	56,363 + 1,921 (клас активності) – 0,381 (вік) – 0,754(BMI)					+ 10,987 (поп)
Приклад розрахунку:
	56,363 + (1,921 х 7) - (0,381 х 43) - (0,754 х 24,83) + 10,987 + 1
Вік
			= 1 1 Жінка = 0)
Зріст
Рівень активності
V0 2 max

2. Класифікація фізичного стану
   Чоловіки вік		V02а ах		VOїх	VO 2mах	VO 2mах
   							>65

3. Класифікація фіз.
   Жінки вікV02maxv02max			V02max V02max		VO 2mах	VO 2m ax	VO 2m ax
   			33-37 38-42
   бо-б4				22-24 25-27
   	<15 J15-17

4. На здатність споживання кисню вказують чисельні та словесні показники класифікації фізичного стану.

Тестування м'язів ніг 15

Індекс ваги = Body Mass Index = класифікації та розрахунок BMI

64 / 1,67 2 = 64 / 2.7889 = 22,95 тобто BMI = 23

(BMI) результати за індексом ваги:

недостатня вага

нормальна вага

зайва вага

значний надлишок ваги (ціль 19-24)

Розшифровка:

19-24 ідеальна вага,

24-27 невеликий надлишок ваги,

27-30 помірний надлишок ваги,

30-40 значний надлишок ваги,

понад 40 дуже великий надлишок ваги, з яким важко боротися.

ІНДЕКС ФІЗИЧНОГО СТАНУ

Тест ходьби

Для визначення рівня витривалості є простий, але надійний метод. Це розроблений у Фінляндії у дослідно-науковому центрі оздоровчої фізкультури "УКК-інститут" тест ходьби на 2 км. У роботі над ним брали участь дорослі чоловіки та жінки віком від 20 до 65 років. Тест надійний при використанні серед людей з надмірною вагою. Дослідження дозволяє достовірно визначити рівень зміни фізичного стану та чудово підходить особам, які займаються оздоровчою фізкультурою. Методика розрахована на ходьбу без ціпків. Якщо тестовані люди в дуже хорошій фізичній формі, то за результатами тесту їх дійсний рівень витривалості може виявитися заниженим.

Підготовка перед тестом:

Уникайте вживання алкоголю та надзвичайних фізичних навантажень за день до тесту.

Спорядження:

Одяг по погоді та спортивні тапки

Інструкції з виконання тесту:

Відміряйте відстань 2 км на рівній місцевості. Найбільш простий та безпечний спосіб – пройти тест на спортивному майданчику.

Розімніться, походивши 5-10 хв.

Пройдіть 2 км якнайшвидше.

Виміряйте час.

Вкажіть час одразу ж, як дійдете до фінішу.