Спортпіт

Тренування з обтяженнями: що потрібно пам'ятати. Вправи із зовнішнім обтяженням

1. Не виконуйте велику кількість вправ та підходів на один м'яз. Я часто спостерігаю в спортзалах, як бодібілдери-початківці виконують по 4-5 вправ на біцепс, і при цьому роблять по 4-5 підходів у кожній вправі. У сумі виходить, що вони роблять по 20-25 підходів лише на один м'яз. Так от, при такому розкладі, про м'язове зростання можете забути, і навіть навпаки, м'яз може просто почати зменшуватися в розмірах! Ніколи не робіть більше двох вправ по чотири підходи на такі м'язи, як: біцепс, трицепс, груди, квадрицепс, найширші, біцепс стегна. Або робіть три вправи по три підходи - це максимум, який можна рекомендувати атлету, що тренується без фарм. підтримки.

2. Визначтеся, яку саме мету ви переслідуєте тягаючи залізо. Ви хочете досягти обсягу м'язів (як у бодібілдерів), чи ваша мета сильні м'язи (як у пауерліфрерів)? Визначившись, зверніть увагу на спосіб тренування. Якщо вам у пріоритеті обсяг м'язів - вам потрібно виконувати по 12-20 повторень у кожному підході. Саме такий спосіб тренування змусить ваші м'язові волокна руйнуватись, за рахунок чого м'язи почнуть рости. Якщо ж ваша мета сила - не робіть більше 8 повторень у підході. Оптимальним для розвитку силових якостей вважається 4-6 повторень в одному підході. Підбирайте таку вагу на снаряді, щоб ви могли виконати саме таку кількість повторів.

3. Відпочинок між підходами та вправами також залежить від мети ваших тренувань. Якщо працюєте на силу – відпочивайте довше (до чотирьох хвилин між підходами та до п'яти хвилин між вправами). Якщо обсяг - менше (до двох хвилин між підходами і до трьох хвилин між вправами).

4. Не тренуйте великі м'язові групи частіше за один раз на тиждень. Насамперед, до таких м'язів відносяться: груди, біцепс, квадрицепс, найширші м'язи спини. І навпаки, частіше можна тренувати такі м'язи, як: прес, передпліччя, литкові – ці м'язи багато працюють у повсякденному житті та завжди готові до багатоповторних та частих навантажень. Великим м'язам потрібно більше часу для відновлення, і якщо ви не надасте їм таку можливість, про прогрес можете забути.

5. Качаючи прес не забувайте про м'язи спини. Особливо це стосується попереку. У гонитві за заповітними кубиками на животі більшість людей щодня скручуються скрізь, де тільки можна, але ніколи (або дуже рідко) не тренують спину (особливо поперековий відділ). Такий підхід до тренувань може сильно зашкодити здоров'ю. Пам'ятайте про це, коли знову побіжіть тренувати свій прес! Під час занять потрібно робити однакову кількість вправ, що розвивають м'язи черевного преса та спинні м'язи, які беруть участь у випрямленні хребта. Інакше, якщо якась група м'язів буде розвиненіша, це може призвести до викривлення хребта, а також іншим патологіям!

6. Якщо тренуєтеся без фарм. підтримки (стероїдів), не варто відвідувати тренажерний зал частіше за три рази на тиждень. Якщо ж ваша мета підсушитися втративши якнайменше м'язової маси - бігайте або займайтеся аеробікою у дні вільні від тренувань із залізом. Але так чи інакше, ви все одно втратите певну кількість м'язової тканини разом із жировими відкладеннями.

7. Не затягуйте тренувальний процес, інакше ваш організм почне заповнювати енерговитрати з ваших м'язів, що сповільнить ваш прогрес. Ваше тренування має тривати не більше однієї години. 10 хвилин розминка, 40 хвилин основне тренування та 10 хвилин затримка - ось оптимальна схема тренувань з обтяженнями, яка приносить позитивні результати.

8. Віддавайте перевагу базовим вправам і намагайтеся починати тренування саме з них. Винятком є біцепс, тренування якого ми радимо починати з вправи "підйом штанги на біцепс стоячи". Ця вправа не є базовою, але незважаючи на це, вона заслужено вважається найефективнішою для тренування двоголового м'яза плеча (біцепса). Таким чином, тренування ніг та сідниць краще починати з присідань. Тренування плечей - з жиму гантелей нагору, або з жиму штанги з-за голови. Тренування спини, зі станової тяги. Тренування грудей, з жиму штанги лежачи.

9. Завжди розминайтеся перед тренуванням з обтяженнями, а також робіть один-два підходи розминки перед виконанням важких базових вправ. Загальна розминка підготує ваше серце та нервову систему до майбутнього тренування, а також розігріє все тіло. А розминочні підходи перед основними вправами підготують групу м'язів до важких ваг і дозволять уникнути багатьох неприємних травм.

10. Обов'язково прийміть їжу з високим вмістом білка після тренування. Це мабуть один із найважливіших пунктів, про який завжди потрібно пам'ятати. Прийміть достатньо білка або випийте протеїновий коктейль через 20-30 хвилин після завершення тренування. Якщо ви цього не зробите, про м'язове зростання можете забути!

by Записки Дикої Господині

Комплекс фізичних вправ із обтяженням допомагає нормалізації маси тіла. Займатися такою гімнастикою можуть і молоді, і люди похилого віку, якщо немає обмежень, пов'язаних із серйозними захворюваннями.

Як обтяження використовують взуття. Взуття в даному випадку не просте, а спеціальне, обтяжене. Вправи в такому взутті дуже ефективно формують всю нижню частину тулуба: талію, стегна, сідниці та ноги.

Якщо такого взуття у вас немає, доведеться проявити винахідливість. Прикріпіть до підошви або прямо до стоп або щиколоток еластичним бинтом будь-який вантаж - це можуть бути диски, гантелі, мішки з піском або сіллю вагою від половини до півтора кілограма. У спортмагазинах є спеціальні обтяжливі манжети на липучці. Вибір за вами.

Вправа 1

Стоячи, руки на поясі або тримаються за опору у вигляді спинки стільця. Роби махи ногою убік. Спробуйте виконати спочатку без обтяження.

Вправа 2

Стоячи руки на поясі. Згинайте та розгинайте ліву ногу, не піднімаючи коліна. Те саме - іншою ногою.

Вправа 3

Стоячи руки на поясі. Підніміть ліве коліно якомога вище, зігнувши ногу. Поверніться у вихідне положення. Змініть ногу.

Вправа 4

Стоячи руки на поясі. Підніміть праву ногу нагору, коліно не згинати. Поверніться до вихідної позиції. Змініть ногу.

Вправа 5

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Підніміть прямі ноги до прямого кута з тулубом, поверніться у вихідне положення. Якщо зможете, виконуйте, доки не втомитеся.

Вправа 6

Якщо ви людина тренована, спробуйте стати на лопатки, підтримуючи таз зігнутими в ліктях руками. Розводьте і зводьте ноги вперед-назад до легкої втоми.

Спробуйте цей комплекс фізичних вправ спочатку виконати без обтяження. Вийшло по 10 разів? Тоді з обтяженням виконуйте по 2-3 рази. У міру тренованості збільшуйте кількість підходів, доки не зможете виконувати вправи по 10 разів кожну. Між підходами влаштовуйте активний відпочинок, наприклад, ходіть, масажуйте м'язи, робіть дихальну гімнастику.

Фізичнівправи з обтяженнямикорисні для хлопців та для дівчат. Це означає, що наголос у таких робиться на розвиток сили. До речі, зовсім необов'язково ставати професійним бодібілдером. Достатньо приділяти цьому зовсім небагато часу, і ваше здоров'я залишиться міцним довгі роки. Щоб приступити до такого роду занять, досить придбати невеликий асортимент спортивних снарядів. Прекрасно підійде пара розбірних гантелей, штанга та гімнастичний м'яч. З ними ви зможете виконувати подібні вправи у домашній обстановці, не відвідуючи спортивних комплексів. Вправи з обтяженнямиблаготворно впливають на фізичнестан дівчат. Зокрема, покращується робота серцево-судинної, дихальної систем. Якщо тренуватися розумно і регулярно, то жировий прошарок зменшиться, що зробить фігуру стрункішою.

Нескладні правила та техніка

Для того щоб грамотно проводити свої, ви повинні дотримуватися кількох нескладних правил та технічніособливості таких вправ.

Починаючи заняття, важливо стежити за своїм диханням. Коли докладаєте зусилля, робіть видих, а відпочивати краще на вдиху.
Працюючи з обтяженнями не забуваємо про інтенсивність виконання. Вона не повинна бути різкою та форсованою, оскільки таке виконання може з легкістю привести будь-яку людину до неприємної травми. Тільки повільне, рівномірне заняття з будь-яким спортивним снарядом вважається грамотним.
Строго дотримуємося технікувиконання, щоб досягти необхідного результату.
Ваші тренування повинні бути регулярними, при цьому двох-трьох занять на тиждень цілком достатньо.
Раціональне харчування. Це важлива частина роботи, якої не можна нехтувати. Ви повинні так збалансувати свій раціон, щоб показник білків, жирів та вуглеводів при кожному прийомі їжі був побудований грамотно. В іншому випадку результат буде мінімальним. Для складання можна звернутися до досвідченого тренера чи дієтолога.

Вправи з обтяженнями в домашніх умовах

У цьому варіанті тренувань ви можете використовувати будь-який вид спортивних снарядів, щоб виконувати комплексно фізичні вправи з обтяженнями в домашніх умовах. Як приклад розглянемо роботу з гантелями.

Вправа для ніг та сідничних м'язів.Робимо в положенні стоячи, спочатку ставимо ноги до рівня плечей, руки опускаємо вниз. Виконуємо присідання, тримаючи в руках гантелі. Присідання виконуємо таким чином, щоб лінія стегон була паралельна до рівня підлоги. При виконанні спину суворо тримаємо прямо. Кількість сетів від трьох до чотирьох до 20 повторень.
Випади.Вихідне положення те саме, як і в попередній вправі. Різниця лише у виконанні, при якому ми не сідаємо, а виставляємо праву ногу вперед, до граничного фізичного навантаження. При цьому ноги виставляємо по черзі. Виконуємо на кожну ногу від трьох до чотирьох сетів по 20 повторень.
Тренуємо спину.У положенні стоячи ноги тримаємо разом. Потім корпус опускаємо на 45 градусів, а руки з гантелями опускаємо вниз. При цьому намагаємось тягнути снаряд до пояса. Виконуємо три сети по 15 повторень. Якщо у вас не вистачає сил, кількість повторів зменшуємо, виходячи зі своїх фізичних можливостей.
Французький жим із гантелями.Лежачи на підлозі, ноги згинаємо разом і піднімаємо гантелі над собою, щоб руки були трохи зігнуті в лікті. Після повертаємось у вихідне положення. Кількість сетів – три по 10 повторень.
Тренування для рук.Стоїмо прямо, руки з гантелями опущені вниз. Піднімаємо їх, при цьому згинаючи у ліктях. Таку вправу виконуємо у строго плавній манері без різких вагань.

Такий комплекс фізичних вправ у домашніх умовахдозволить вам уже за кілька тижнів

У молодості кожен із нас є людиною зі сталі, незалежно від того, тренується він з розумом чи ні. Але після 30-40 років ви помічаєте, що десь щось починає боліти. В один день даються взнаки лікті після жиму лежачи, в інший - коліна після присідань.

Причому всі ці проблеми виникають незважаючи на те, що ви начебто нічого особливого і не робили, і взагалі завжди тренуєтеся однаково (а може бути саме внаслідок цього).

Якщо ви хочете продовжувати тренуватися з обтяження протягом усього життя, то чому б не почати готуватися до майбутнього прямо зараз? Лише кілька модифікацій вашого тренінгу здатні вплинути на те, як функціонуватиме ваше тіло через десятки років.

Поради щодо складання програми тренувань з обтяженнями

1. Використання вільних обтяжень (штанга, гантелі, гирі) та власної ваги має бути у пріоритеті

Звичайно, є час і місце для використання будь-якого обладнання та тренажери безсумнівно здатні зробити вас сильнішими та більшими. Однак вільні обтяження навантажують ще й м'язи-стабілізатори, що дуже сприяє вашому тренувальному довголіттю.

2. Одна і та ж вправа не повинна виконуватися більше 1-2 разів на тиждень

М'язам, зв'язкам і сухожиллям потрібен час відновлення від стресу, наданого ними тренінгом. Це не означає, що ви не можете тренувати ті самі рухи кілька разів на тиждень. Просто використовуйте для цього різні вправи. Наприклад, якщо ви робили жим лежачи в понеділок, то в четвер робіть жим на похилій лаві або віджимання з жилетом, що обтяжує.

3. Збалансована кількість роботи для тягнучих і штовхаючих м'язів верхньої та нижньої частин тіла

Великі грудні і повна відсутність найширших - це не тільки виглядає шкода, але і створює передумови для пошкодження м'язів, що обертають назовні плече. Більша кількість тягових рухів не лише знизить ймовірність травм та покращить поставу, але також може збільшити результат у жимі лежачи. Зрештою, ви настільки сильні, наскільки дозволяють ваші слабкі місця.

4. Обмежте кількість підйомів ваги над головою до одного за тренування з обтяженнями

Якщо рухливість грудного відділу хребта не є вашою сильною рисою (а більшості людей її катастрофічно бракує), то в міру наростання стомленості стресу піддаються пасивні структури плеча. Виконуючи на тренуванні не більше одного підйому ваги над головою (ривок штанги, жим над головою, турецький підйом і навіть підтягування), ви достатньо стимулюєте всі потрібні м'язи і уникаєте непотрібного навантаження.

5. Виконуйте підходи з максимальною вагою на 1 повторення не більше пари разів на рік

Щоб ставати сильнішим, достатньо тренуватися в межах 3-5 повторень. Ви отримаєте анітрохи не менший ефект, а заразом знизите ризик порушення техніки виконання вправ і, відповідно, ризик травми. Крім того, не тренуйтеся весь час повністю. Можете доводити підхід до відмови час від часу, проте в більшості випадків краще зупинятися за 1 повторення до цього моменту.

6. Завжди розминайтеся перед тренуванням із обтяженнями

Хороша розминка включає активацію м'язової і центральної нервової системи, а також кілька легких підходів цільової вправи. Для початку розбудіть дрібючі сідниці і нижні трапеції за допомогою нікоінтенсивних сідничних містків і підйомів гантелі в нахилі. Далі активуйте ЦНС за допомогою кількох повторень стрибків із присіду та пліометричних віджимань. Нарешті, перший розминковий підхід вправи завжди має бути з порожнім грифом на 10 повторень та концентрацією на техніці виконання.

Виконуйте вправи у повній амплітуді, навіть якщо для цього доведеться знизити вагу обтяження.

Виконання часткових повторень може потішити вашому его, але через кілька десятиліть ви зіткнетеся з болем у суглобах та труднощами з контролем глибини присідань, аж до проблем із самостійним використанням унітазу.

Використовуйте нейтральний хват у більшості вправ.

Нейтральний хват дозволяє навантаженню більш рівномірно розподілятися по тілу. Якщо утримання штанги на спині є найболючішим моментом у присіданнях, то почніть використовувати «безпечний гриф». Якщо ваша спина нагадує верблюжий горб під час виконання станової тяги, спробуйте використовувати трапецієподібний гриф. Для жиму лежачи і стоячи візьміть "футбольний гриф". Для підтягувань можна використовувати гімнастичні кільця, а для тяг до пояса на тренажерах - рукоятки, що вільно обертаються.

Щоб зняти навантаження з ліктів і колін у тягах та присіданнях, починайте виконання цих рухів із вищерозташованого суглоба.

У підтягуваннях і тягах до пояса зосередьтеся на зведенні лопаток перед тим, як згинати руки в ліктях. Починайте присідання з відведення тазу. Згинання колін при цьому буде природним наслідком руху в кульшових суглобах.

Контролюйте обтяження протягом амплітуди руху.

Використовуйте м'язи, а не інерцію, щоб змінити напрям руху обтяження в нижній точці присідань, станової тяги і жиму. Розслаблюючи м'язи в момент переходу ексцентричної фази в концентричну ви ставите під удар свої суглоби. У нижній точці присідань надмірний стрес припаде на коліна. У жимі та становій тязі - на лікті та поперековий відділ хребта.

Слідкуйте за положенням кистей та шиї.

Не дозволяйте кистям та шиї надто сильно відхилятися від нейтрального положення. У жимових рухах не дозволяйте обтяженню відгинати ваші кисті назад. Що ж до шиї, то вона повинна весь час бути на одній лінії з верхньою частиною тулуба. Коли ви присідаєте, очі можуть дивитися вгору, але задирати при цьому голову вгору зовсім не варто. Також будьте обережні, виконуючи жим із-за голови або тягу за голову. Переконайтеся, що рухливість плечових суглобів дозволяє виконувати такі рухи, інакше можете зіткнутися з моторошною мігренню через надмірне згинання в шийному відділі хребта.

Існує багато різних комплексів вправ, які можна застосовувати з великою користю, залежно від наявного обладнання. Наведені нижче описи не є вичерпними, і ви можете знайти масу нових ідей у журналах та посібниках з фітнесу. Для деяких з наведених нижче вправ необхідно стаціонарне обладнання, але ми постаралися представити альтернативні варіанти цих вправ, які можна виконувати вдома.

Тяга блоку зверху
(вправа для м'язів плечового пояса)

Чоловікам: допомагає розвинути масивні плечі та привабливий трикутник у верхній частині спини. Жінкам: допомагає виправити сутулість, покращити поставу та загальний вигляд фігури.

У тренажерному залі ця вправа виконується з довгим перекладиною, зазвичай підвішеною на блоці у вас над головою. Візьміться руками за перекладину на рівній відстані від тулуба (широким хватом) і сядьте на лаву. Відхиліть тулуб назад приблизно на 10 ° і потягніть поперечину прямо вниз до грудини, вигинаючи груди вгору в той момент, коли поперечина майже торкнеться грудей.

У домашніх умовах використовуйте еластичні джгути, які продаються спеціально для цього; їх можна прикріпити до стіни або дверної ручки. Уважно прочитайте інструкцію з використання джгутів.

Чоловікам, які бажають наростити рельєфні м'язи, слід використовувати стаціонарні тренажери, починати з ваги 20-30 кг та за шість тижнів довести його до 40-50 кг. Це лише загальні рекомендації; кожному з вас доведеться самостійно визначити оптимальну для себе вагу обтяження.

Розгинання рук

(Вправа для трицепсів)

Підсилює тонус млявих м'язів задньої частини рук. Не намагаючись применшити значення біцепсів, потрібно не забувати, що трицепси роблять руки щільними і пружними в тих місцях, які можуть непривабливо полоскатися на вітрі, якщо у вас там занадто багато жиру або обвислі шкіри. У трицепсів, як видно з назви, три головки, і коли ви освоїте базову техніку нарощування трицепсів, можна буде пошукати в журналах з фітнесу якісь просунуті методики опрацювання кожної з цих головок окремо. А поки що пропоную розучити варіанти для початківців.

Трицепси можна нарощувати в тренажерному залі, вичавлюючи вниз поперечину, з'єднану через блок з обтяженням. Встаньте в 30 см від підвішеної горизонтально перекладини і тягніть її вниз, доки руки не розігнуться в ліктях на 90°. Потім повільно дозвольте поперечині піднятися вгору у вихідне положення, після чого знову тягніть її вниз, одночасно вигинаючи кисті донизу. Не розгинайте руки більше, ніж на 90°.

Для опрацювання трицепсів у домашніх умовах використовуйте дві гантелі вагою від 2 до 6 кг, щоб ви могли працювати з ними легко. Лежачи на спині на килимку або на лаві для жиму, витягніть руки з гантелями вертикально вгору. Повільно опускайте гантелі, згинаючи руки в ліктях до тих пір, поки кут згину не складе 90 ° і передпліччя не розташуються паралельно підлозі. Після цього повільно випрямляйте руки, піднімаючи гантелі.

Виконайте три підходи по 10-15 повторів у кожному з перервами на відпочинок між підходами не більше ніж 30 секунд.

Згинання рук

(вправа для біцепсів)

Ця вправа допомагає нарощувати найзнаменитіші з усіх м'язів - біцепси. За допомогою просунутих методик, які можна знайти в журналах з фітіесу, ви зможете опрацьовувати кожну з двох головок цих м'язів окремо. Жінкам, які не прагнуть мати рельєфні м'язи, краще використовувати легкі ваги та велику кількість повторів, але все треба відзначити, що жіночі руки з невеликими біцепсами виглядають набагато привабливіше, ніж руки завтовшки з олівцем.

Вправа виявиться максимально ефективною, якщо ви концентруватимете увагу на кожній руці по черзі.

Виберіть гантелі вагою від 2 до 9 кг, які можна утримувати, не напружуючи зап'ясть. Не згинаючи зап'ястя, повільно піднімайте одну гантель догори, доки рука не зігнеться вщент. Потім повільно опустіть гантель униз. Під час руху вниз м'язові волокна розтягуватимуться, викликаючи легке запалення, необхідне для нарощування м'яза, тому особливо важливо повільно виконувати цей рух на останніх повторах кожного підходу.

Жим із грудей лежачи

М'язи грудної стінки підтримують тканини грудей, а добре розвинена грудна клітка покращує загальний вигляд фігури як у жінок, так і у чоловіків. Середню, верхню та нижню частини грудей покривають різні м'язи, які можна опрацьовувати окремо, виконуючи жим із грудей на похилій або на горизонтальній лаві. Для розвитку м'язів верхньої та середньої частини грудей найкраще використовувати лаву з нахилом приблизно 45°, а для м'язів середньої та нижньої частини грудей виконувати жим із горизонтального положення. Деякі тренажери розраховані різні види хвата, що дозволяє концентруватися на різних м'язових групах. Базовий жим із грудей можна виконувати на спеціальному тренажері або на лаві для жиму. В останньому випадку розташуйте руки на грифі штанги приблизно на ширині плечей, щоб досягти найбільшої ефективності, опускайте штангу до грудей і піднімайте повільно.
Виконайте три підходи по 10-15 повторів у кожному з перервами на відпочинок між підходами не більше ніж 30 секунд.

Якщо у вас немає доступу до цього обладнання, використовуйте гантелі вагою від 5 до 15 кг на вибір. Візьміть гантелі до рук і ляжте на спину на горизонтальну лаву. Починайте вправу, притиснувши лікті до тулуба і зігнувши руки під кутом 90°, після чого просто вичавлюйте вагу вгору, випрямляючи руки. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте три підходи по 12 повторів у кожному. Щоб переконатися, що вправа виконується досить повільно, виконуйте рух вгору на два рахунки, а рух вниз на чотири рахунки.

Прогресивна циклічна методика використовує вправи з більшими вагами та меншою кількістю повторів для нарощування м'язової маси, чергуючи їх із звичайними комплексами на розвиток сили, гнучкості та витривалості. Протягом перших дванадцяти тижнів занять вам не варто намагатися використати прогресивні методики, докладний опис та наукове обґрунтування яких . Дослідження показують, що для цієї вправи такою самою результативною виявляється стандартна методика трьох підходів по 8-10 повторів з використанням ваги 60-70 % від вашого індивідуального разового максимуму.

Але якщо ви бажаєте прискорити процес нарощування м'язів вже на першому етапі, використовуйте методику трьох підходів по 8-10 повторів, щоразу збільшуючи вагу обох гантелі на 2 кг, доки зможете виконувати всього по 6-8 повторів. (Додаткову інформацію про методику прогресивного збільшення навантаження, яке на сьогоднішній день є з наукової точки зору найпросунутішою методикою ефективного нарощування мускулатури, ви знайдете.)

Якщо ви просто хочете підвищити тонус м'язів, нарощуючи їх масу, використовуйте вагу приблизно наполовину менше, ніж ви можете піднімати, не відчуваючи незручностей. Виконуйте три підходи до 15 повторів.

Зведення рук

(Вправа для грудних м'язів)

Так звана «метелик» - це ще одна чудова вправа для грудних м'язів, яка підтягує вгору групу пекторальних м'язів, що підтримують жирові тканини грудей як у чоловіків, так і у жінок. З його допомогою ви покращите форму грудей і набудете молодого вигляду.

Вправу можна виконувати, використовуючи гантелі та лаву для жиму. Почніть з ваги 5-25 кг для нарощування м'язів або з легшого, якщо ви просто бажаєте підвищити тонус грудних м'язів.
Ляжте на лаву, встановлену під кутом 45°, і витягніть руки з гантелями вертикально вгору. Опускайте гантелі, розводячи руки від центру по дузі, і зупиніться, коли гантелі виявляться приблизно на рівні грудей. Потім знову зведіть руки разом із гантелями.

Виконайте три підходи до 8-10 повторів. Під час виконання останніх повторів у грудних м'язах має виникнути приємне відчуття печіння.

Підйом рук через сторони в положенні сидячи

(вправа для плечового пояса)

Найбезпечніше виконувати цю вправу сидячи на лаві. При виконанні стоячи трохи зігніть ноги в колінах. Намагайтеся не використовувати занадто велику вагу і не піднімати гантелі вгору ривком. Для початку виберіть вагу в межах 1,5-4 кг, з яким ви зможете впоратися легко.

Опустіть руки вздовж тулуба і злегка зігніть у ліктях. Потім підніміть руки через сторони до рівня плечей, одночасно розгортаючи гантелі від себе.

Підйом ніг

Сформувати красивий черевний прес можна за допомогою підйому тулуба з положення лежачи. Однак для розвитку м'язів нижньої частини живота необхідна спеціальна вправа, що забезпечує навантаження на м'язи, розташовані нижче за пупок. Піднімаючи тонус м'язів цієї групи, дана вправа може надати істотну допомогу тим, хто намагається позбавитися від живота, що випирає, за допомогою дієти.

Для захисту спини під час виконання цієї вправи можна надягати атлетичний пояс і, крім того, попередньо розтягувати м'язи попереку, виконуючи перекочування назад на підлозі. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то перш ніж вмикати цю вправу в програму, обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем.

Ляжте на спину на підлогу або на похилу лаву головою вгору. Витягніть ноги, а потім підніміть їх, підтягуючи коліна до грудей. Виконуйте вправу в швидкому темпі та в міру покращення своєї фізичної форми доведіть кількість повторів з 20 до 50 або більше.

Підйом ніг або жим ногами

(вправа для м'язів стегна)

Якщо ви хочете мати гарні стегна, то для цього доведеться працювати над усіма групами м'язів верхньої частини нижніх кінцівок. У функції цих м'язів входить підтримка колінних суглобів, тому зміцнення м'язів стегна допомагає захистити коліна від травм. Крім того, м'язи стегна відносяться до великих м'язів, тіла, і збільшення їх обсягу може надати істотну допомогу у збільшенні кількості спалюваних вами за день калорій. Якщо вам доводиться проводити цілі дні, сидячи в офісі або за кермом, то ці м'язи страждають від нестачі навантаження. У чо ж час люди часто не приділяють їм належної уваги в ході силового тренінгу, тому що мають звичай зосереджуватися на м'язах грудей та рук.

У домашніх умовах виконуйте підйом ніг так. (При бажанні до однієї з ніг можна прикріпити щиколоткові обтяження вагою 2 кг. Крім того, для захисту попереку можна одягнути атлетичний пояс.)

Ляжте на спину і повільно підніміть ногу з обтяженням 20 разів на висоту приблизно 45° від підлоги. Потім поверніть на бік і підніміть цю ногу 20 разів приблизно на 60 ° від підлоги. Після цього переверніть на живіт і підніміть ногу 20 разів приблизно на 30 ° від підлоги. Закріпіть обтяження на іншій нозі та повторіть весь комплекс.

Якщо вам потрібно підвищити тонус квадрицепса (великого м'яза на передній поверхні стегна), виконуйте цю вправу з великою кількістю повторів (від 50 до 100), але без обтяження.
Займаючись у залі, виконуйте жим ногами на спеціальному тренажері. Зазвичай тренажери цього забезпечені сидінням, розташувавшись у якому ви штовхаєте ногами велику плиту, з'єднану через блок з обтяженням. Слідкуйте за правильністю рухів та не допускайте появи болю чи відчуття дискомфорту в колінах. Ця вправа - чудовий спосіб нарощування квадріцепсів.

Підйом та згинання тулуба

(Вправа для черевного преса)

Для підвищення ефективності підйомів тулуба слід опрацьовувати м'язи живота окремо з інших м'язів. Ляжте на спину, зчепить руки за головою і зігніть ноги в колінах. Стопи опустіть на підлогу. Щоб підвищити складність і результативність вправи, стопи можна покласти на стілець чи лаву. Повільно відірвіть голову від підлоги та підніміть так високо, як тільки зможете. Потім повільно опустіть голову, доки вона знову не опиниться на підлозі. Повільне виконання руху вниз допоможе отримати з цієї вправи максимальну користь для нарощування м'язів преса.

Почніть з 20 повторів і згодом доведіть їхню кількість до 100 і більше.

Згинання тулуба виконуються з того самого положення; єдина різниця в тому, що під час руху голову вниз не слід опускати на підлогу. Виконуйте рух приблизно на дві третини амплітуди, а потім знову піднімайтеся вгору.

Серед експертів не вщухають суперечки на тему, що краще згинання чи підйоми тулуба. Як то кажуть - це справа смаку, виберіть той варіант вправи, який сподобається вам настільки, що вам захочеться виконувати його щодня. Підйоми та згинання тулуба можна поєднувати з різними просунутими прийомами, такими як скручування, притискання до грудей млинця від штанги або використання лави зі зворотним нахилом. Поки що вам потрібно почати з найпростішого варіанта на ваш вибір. Більшість людей вважають, що згинання виконувати зручніше, тому що в цьому випадку амплітуда рухів менша, ніж при повному піднесенні тулуба.

Підйом на шкарпетки

(вправа для литок)

Міцні м'язи литок відіграють важливу роль у підтримці тіла, якщо вам доводиться багато часу проводити стоячи, особливо на високих підборах. М'язи литок підтримують коліна знизу і допомагають вставати з місця і підніматися сходами.

Тренуючись у залі, використовуйте спеціальний тренажер із важелями, які тиснуть на плечі зверху, поки ви стоїте на платформі, розташованій за кілька сантиметрів від підлоги. Підніміться на шкарпетки, а потім повільно опустіться у вихідне положення. Подушечки на важелях оберігають плечі і верхню частину спини, коли м'язи литок піднімають вгору вагу вашого тіла разом із 9-25 кг додаткової ваги. Оскільки великі пальці ніг упираються в платформу, а щиколотки можуть рухатися вільно, в таких умовах вправу виконувати легше, ніж просто стоячи на підлозі.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, тоді просто встаньте біля стіни, упріться в неї руками і виконуйте той самий рух, піднімаючись на шкарпетки, а потім опускаючи п'яти на підлогу. Відсутність обтяжень дозволяє збільшити кількість повторів, але з метою прогресивного збільшення навантаження і формування красивого силуету литок все ж таки використовуйте легкі гантелі.
Виконайте три підходи по 10-15 повторів у кожному з перервами на відпочинок між підходами не більше 30 секунд.