Вправи, поради та рекомендації, як зробити кубики на животі. Як швидко накачати прес у домашніх умовах дівчині Накачати швидко прес кубиками жінці

Вам знадобляться:

Як накачати прес кубиками в домашніх умовах? Анатомія

Для того, щоб накачати кубики на животі належним чином, одних вправ буде недостатньо.

Для початку зверніть увагу на передню черевну стінку. Тут ви можете виявити величезну кількість жирових відкладень. І як би активно ви не намагалися качати прес – кубики не з'являться, а самого результату вашої праці ніхто не помітить. Ні, вони може і з'являться, але, на жаль, будуть приховані за шаром жиру.

Як би прикро це не звучало, але навіть парочки сантиметрів буде достатньо для маскування.

Який тоді вихід? Виноградів. Звичайно, дотримуючись її, накачати прес кубиками за тиждень у вас, швидше за все, не вийде. Але, сидячи на дієті без вуглеводів, результати прийдуть незабаром - все залежить тільки від вас.

По суті, багато що залежить від вашої фізіології.

• Якщо у вас черевне ожиріння - отримати рельєфний живіт ви можете, витративши на це цілих півроку.
• Якщо ж ви худша людина – на досягнення результатів у вас може піти один місяць, а то й менше.

Просто розділіть процес на два етапи – і накачування м'язів. А для того, щоб накачати усі 6 кубиків свого преса, необхідно працювати над кожною групою м'язів окремо. Також важливо знати, як без шкоди для здоров'я

Як накачати верхні кубики преса

У цьому випадку добре підійдуть всі вправи в положенні лежачи і підйомом верхньої частини тулуба.

Прийміть таке положення - лягайте на спину, притисніть поперек до підлоги, тримайте руки в замку за головою і зігніть коліна. Потім почніть піднімати лопатки і плечі, утримуючи лікті в різних сторонах. Зробіть 3 підходи по 20 повторень на кожен.

Накачати кубики преса у вас не вийде, якщо ви не займаєтеся з косими м'язами живота. Вправи на скручування – ідеальний варіант.

Займіть практично те саме вихідне положення, але випрямляючи ноги і утримуючи їх у повітрі. Підніміть верхню частину тулуба і тягніться по діагоналі протилежним ліктем у бік коліна. Потім зігніть коліно і проведіть його назустріч ліктю, злегка торкнувшись його. Ця вправа є трохи складною, тому для початку достатньо буде 6 підходів по 6 разів.

Як накачати нижні кубики преса

Тепер спробуємо накачати нижні кубики.

Ви можете використовувати різні способи - на турніку, лежачи і т.д.

Все залежить від спортивної підготовки. Перебуваючи в тренажерному залі, не шукайте турнік, а краще займіться більш корисними вправами. І, зрозуміло, якщо ви хочете накачати кубики в домашніх умовах - лежаче положення є найкращим варіантом.

Лягайте на спину, міцно притиснувши плечі та поперек до підлоги, і почніть виконувати прямі підйоми ніг та тазу. Близько 20-30 рухів буде цілком достатньо. Якщо ми говоримо про турнік, то в цьому випадку потрібно підняти ноги вперед, притягнувши коліна до живота. Дані вправи швидко позбавлять вас виступаючого животика.

Тактика та стратегія

Щоб зробити прес кубиками, немає особливої ​​потреби займатися щодня. Ваш організм потребує часу на відновлення. Як правило, після хорошого та продуктивного тренування на початкових етапах у вас хворітимуть м'язи – дайте їм відпочити 2-3 дні. Вже потім, коли легкий біль зникне, можете робити вправи щодня.

В цілому, оптимальне тренування має тривати 10-20 хвилин, з розминкою та іншими вправами.

У процесі накачування м'язів, для досягнення ще більших результатів, ви можете поєднувати ваші силові тренування з і, які допоможуть спалити непотрібні калорії.

І накачати шість верхніх легше, ніж два нижні - у черевній порожнині м'язової тканини більше.

Плюс не на користь рельєфу працюють і відмінності жіночого організму від чоловічого – у дівчат бажаний прес частіше ховається під прошарком жиру. Як позбутися її, читайте нижче.

Про гарне рельєфне тіло мріє кожна представниця прекрасної статі, яка одного разу переступила поріг спортзалу, - у цій статті розбираємо, як досягти ідеальної статі.

А також на яких заняттях сконцентрувати увагу і які зміни в харчуванні дадуть результати в короткий термін.

Підхід до тренувань повинен бути комплексним: , кардіонавантаження (біг, ходьба, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді) та десяток правильних вправ рано чи пізно дадуть результати.

Головне - завзятість, віра в себе та розуміння того факту, що зробити заповітні кубики за 1 годину можна, тільки втягнувши живіт і промалювавши їх тональним коректором.

Загалом на допомогу прийдуть систематичні фізичні навантаження.

Що і як робити:

1. Приділяйте вправам для преса щонайменше п'ятнадцять хвилин від загального тренування
2. Зведіть до мінімуму кількість вуглеводів у раціоні, їжте білки
3. Щоб м'язової маси побільшало, займайтеся з вантажами та обтяжувачами
4. Пийте воду та заповнюйте кількість втраченої під час занять рідини
5. Робіть дводенну перерву між походами до спортзалу, давайте організму час на відновлення
6. Виконуйте вправи для спини, зміцнюйте хребет, інакше підвищується ризик травмування
7. Змінюйте програму та збільшуйте кількість підходів, щоб м'язи не звикали до одних і тих же навантажень
8. Тренуйте всі м'язи, щоб фігура перетворювалася гармонійно

Порада: і хоча спорт затягує, а за пропущені тренування мучить совість, дівчатам краще робити паузи у заняттях за кілька днів до початку менструації та у перші два-три дні після її настання.

7+ простих вправ для пресу

Найпрацюючішими «домашніми вправами» тренери вважають дихальний «вакуум», скручування різних видів, підйоми ніг і заняття на фітболі.

Розбираємо, що, як і в якій кількості робити.

Будь-яке заняття починається з розминки – ефективно розігріті м'язи працюють краще.

Тренуватися потрібно через пару годин після їди і не пізніше ніж за три години до сну.

Якщо у вас велика зайва вага, не варто шукати одразу комплекс неіснуючих вправ, який підкаже, як зробити кубики на животі за 2 тижні. Хоча б тому, що це неможливо.

А якщо і можливо - через великий жировий прошарок ви просто не зможете побачити результати праць.

У рамках цієї статті повторимося, що працює вона не лише з м'язами живота, а й з іншими групами, дозволяючи гармонійно прокачувати все тіло.

Починайте з трьох підходів тридцять секунд і поступово збільшуйте час.

Як робити:Для виконання базового варіанта опустіться на живіт, потім підніміться на лікті та шкарпетки, не прогинаючись в області попереку.

Щоб ускладнити завдання, підніміть руку чи ногу. Коли почуватиметеся впевненіше, починайте практикувати.

Порада: виконуйте кожну вправу в три-чотири кола по 12-15 разів.

Скручування

Цю класичну вправу ви знайдете у всіх комплексах тренувань для живота.

Як робити:ляжте на підлогу, руки розташуйте за головою. Ноги напівзігніть в колінах.

Напружте м'язи преса, підніміться і скрутіть корпус. Працювати має лише живіт, але ніяк не руки, плечі та шия.

Підйоми ніг

Добре проробляють нижню частину преса. Ті самі два складні кубики.

Як робити:ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть ноги нагору, повільно опустіть, не гублячи.

Не кладіть їх до кінця на підлогу під час всього сету, залишаючи буквально пару сантиметрів вільного простору.

Ноги+корпус

Як робити:ляжте на підлогу, витягніться у пряму лінію.

На видиху підніміть ноги і верхню частину тулуба, намагаючись дотягнутися до шкарпеток руками. Руки тримати прямо.

Підйоми тазу

Ця вправа допоможе зробити міцнішим середній і нижній прес і досягти бажаних кубиків дівчині досить швидко.

Як робити:знову лягаємо на підлогу, витягаємо руки вздовж тулуба, ноги піднімаємо.

Напружуємо м'язи преса, трохи піднімаємо таз, руками та ногами собі не допомагаємо. Повертаємося у вихідне становище.

Жаба

Як робити:сідаємо на підлогу, руки розташовуємо за корпусом і спираємося на них. Прямі ноги витягнуті вперед.

Корпус відхилено назад. Одночасно підтягуємо м'язи корпусу та випрямляємо тіло, як це зображено на фото вище.

Торкання п'ят

Техніка допомагає правильно опрацьовувати і прямі м'язи черевної порожнини.

Як робити:ляжте на підлогу, корпус трохи підніміть, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба.

По черзі торкаємось правою рукою п'яти правої ноги і навпаки. Важливо не тягнути руки до ніг, а рухатись виключно корпусом.

Комплекс вправ для верхніх та нижніх кубиків

Качаємо нижні:

1. Робимо скручування з піднятими ногами.Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Таз піднімаємо перпендикулярно лінії підлоги. На видиху напружуємо прес і піднімаємо тулуб. Ноги не опускаємо. Виконуємо три кола по 15 разів.
2. Піднімаємо корпус на дев'яносто градусів.Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах і ставимо на ширині плечей. Руки тримаємо за головою. На видиху піднімаємо до колін верхню частину тіла і повільно опускаємо назад. Два кола по 15 разів.
3. Звичайні скручування.Лягаємо на спину і виконуємо неповні підйоми тулуба. Поперек і стопи тримаємо притиснутими до підлоги. Три кола по 20 разів.

Качаємо верхні:

1. Старі добрі «ножиці».Лягаємо на спину, прямі ноги піднімаємо під кутом тридцять градусів. Напружуємо м'язи живота і виконуємо перехресні махи ногами. Три підходи по 30 разів.
2. Скручування навпаки.Лягаємо на спину, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз. Ноги піднімаємо перпендикулярно до підлоги і згинаємо в колінах. Піднімаємо тулуб і тягнемося підборіддям до колін. Виконуємо три кола по 20 разів.
3. Ніж.Залишаємося в положенні лежачи, руки за головою. На видиху піднімаємо ноги та корпус одночасно, балансуючи при цьому на сідницях. Пальці рук торкаються шкарпеток. Два кола по 20 разів.

Щоб тренування було працюючим і якісним, під час виконання вправ намагайтеся напружувати виключно, ноги повинні залишатися в розслабленому стані.

Поперек не прогинайте, намагайтеся тримати спину округлою.

Після кожного тренування обов'язково робіть. Якщо у вас невелика зайва вага, як зміниться ваша фігура, ви побачите вже за кілька місяців.

І якщо зробити собі кубики на животі за такий термін не вийде, то м'язи напевно підтягнуться, а обсяги зменшаться.

5+ правил якісного тренування

Досягти плоского живота буде набагато простіше, якщо дотримуватися цих простих істин:

Дієта - наше все

Говоримо «ні» солодкому та борошняному, їмо більше. Харчуємося дробно 4-5 разів на день і в жодному разі не голодуємо.

Велика сила кардіо

Свої заповітні вісім кубиків ви побачите, коли шар жиру стане меншим від одного відсотка.

Позбутися його надлишків допоможуть ударні кардіо по 30-60 хвилин 2-4 рази на тиждень. Пульс повинен складати плюс-мінус 130 ударів.

Тренуйтеся з додатковою вагою

А саме, виконуючи нахили корпусу та скручування, візьміть млинець або гантель і нарощуйте м'язову масу.

Не ставайте божевільним качком

Звичайно, кожній дівчині хочеться мати гарний прес, а на шляху до успіху всі засоби хороші, але переборщивши з тренуваннями, можна легко порушити жировий баланс організму.

Це і збій в обміні речовин і проблеми з народженням дітей. Чи варті ваші зусилля таких ускладнень зі здоров'ям? Знайте міру.

Займайтеся з фітболом

Виконуючи всі описані вище вправи з , ви підвищите ефективність і знизите ризик травмування.

І, нарешті, частіше робіть вправи, які «терпіти не можете» - ви їх тому й не любите, що працюють вони ефективніше за інших.

Ще кілька цінних порад, як зробити кубики на животі у дівчини, ви дізнаєтесь із цього відео:

Багато хто з нас мріє мати ідеальну фігуру, бути красивими та підтягнутими, «красуватися» кубиками на животі. День у день ми йдемо до дзеркала, дивимося на свої жирові складочки і думаємо: "Завтра почну Завтра перестану їсти після 6". Найчастіше це так і залишається просто обіцянками. А побачивши на пляжі гарну та струнку дівчину, намагаємося себе виправдати: «У неї багатенькі батьки, купа часу та грошей на тренажерний зал та особистого тренера».

Настав час щось міняти. Необхідно взяти волю в кулак і приділити своєму зовнішньому вигляду всього 20 хвилин на день, не звертаючись за допомогою до тренерів. Тому що кожен має все необхідне для того, щоб накачати гарні кубики на животі. Потрібно лише покроково виконувати наступну інструкцію.

1 етап. Забираємо жир з животика

Щоб почати боротися за кубики, необхідно прибрати жировий прошарок, спалити зайвий жирок.

На день ви повинні споживати 2 літри води. Це не лише виводить жири з організму, а й знижує почуття голоду.

Через кожні 3 години необхідно перекушувати, щоб обмін речовин працював як годинник та спалював жири.

Також слід відмовитися від пива та солодощів з магазину. Ви чудово обійдетесь сухофруктами, медом та горіхами. Іноді можна поласувати домашньою випічкою.

Виключіть з раціону рафіновані продукти, такі як цукор, хліб із білого борошна та білий рис. Але зробіть собі звичним поїдання овочів і каш. Від цього покращиться травлення, а жири підуть.

2 етап. Створюємо щоденник успіхів

Щоб у найближчому майбутньому з'явилися кубики на животі, необхідно завести щоденник успіхів та невдач. Від нього прес, звісно, ​​не накачається, але видно, наскільки близька вже мрія. Сюди треба записувати, скільки на день виконано вправ, скільки з'їдено цукерок тощо. Подібним чином можна контролювати себе.

3 етап. Виконуємо фізичні вправи

Як і у домашніх умовах? Одні дієти тут не допоможуть. Потрібні спеціальні вправи, які вам слід виконувати регулярно.

На животі розташовані м'язи нижнього, середнього та верхнього преса. У такій послідовності їх потрібно тренувати.

1. Для розігріву м'язів потрібна розминка. Слід розім'яти усі м'язи наступними вправами: поворотами голови, поворотами тулуба, махами рук та ніг.
2. Починаємо з нижнього пресу. Найефективнішим вправою є «складання». Потрібно лягти на спину і одночасно піднімати ноги та тулуб, намагаючись дотягнутися губами до колін. Надалі на ноги можна класти невеликий вантаж для обтяження. На вдиху слід піднятися, але в виході прийняти вихідне становище. Ця вправа виконується у два підходи по 25 разів.
3. Качаємо середній прес. Саме саме тренування даних м'язів дозволяє накачати кубики на животі, оскільки утворює спеціальний черевний корсет. Лягаємо на спину, згинаємо ноги і намагаємося правим ліктем доторкнутися до лівої коліна, а лівим – до правої. Вправа проводиться у два підходи по 30 разів.
4. Черга Ляжте на спину, а зігнуті ноги поставте на підлогу. Верхню частину тулуба необхідно піднімати, намагаючись дотягнутися до колін. Поперек необхідно залишати на підлозі. Вправи виконуються у два підходи по 50 разів.
5. Кубики на животі дівчат з'являються після регулярних вправ. Крім основних, можна запропонувати вправу «Велосипед». Необхідно лягти на підлогу і, піднявши ноги, робити рухи, подібні до їзди на велосипеді.

Присідання, а також використання бруса та гантелі можуть допомогти накачати прес. А ще протягом дня необхідно періодично напружувати м'язи живота, особливо сидячи у транспорті чи за комп'ютером.

Щоб накачати кубики живота, необхідно лише регулярно та ретельно виконувати вправи та правильно харчуватися. І тоді не доведеться витрачати багато часу та грошей на тренажерні зали.

При введенні запиту «Як накачати прес» вивалиться купа недостовірної інформації, але в основному різні вправи та методики. Зожник назбирав кілька ключових помилок і розвіяв їх, спираючись на надійні джерела.

0. Прес кубиками є у кожного, але зазвичай вони приховані під шаром жиру

Під цифрою нуль як аз просто необхідно ще раз повторити: прес кубиками є у кожної і навіть у слаботренованої людини - просто тому, що так вже влаштовані м'язи. Але видно кубики стають лише за певно низькому відсотку жиру в організмі.

Звичайно, зовнішній вигляд живота все ж таки залежить від розвиненості м'язів черевного преса. Грубо кажучи, якщо ви давно і ефективно тренуєтеся, то кубики будуть видні при більшому відсотку жиру, а якщо прес слабо тренований, то він буде видно тільки при екстремально низькому відсотку жиру.

Але у будь-якому разі видимість кубиків преса в першу чергу залежить від відсотка жиру у вашому організмі. Тому досягнення кубиків преса - це насамперед РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ, а вже потім тренування, про які ми пишемо нижче.

Ще наведемо базову картинку, що ілюструє відсоток жиру та кубики преса:

У цьому плані присідання зі штангою для преса будуть набагато ефективнішими, ніж атака на тренажери для преса.

2. Не існує «низу преса» та «верху преса», а також професійних тренерів, які дають вправи на «верх та низ преса».

Анатомічно прес не поділяється на «верх» та «низ». Будь-яка вправа на прес задіює та розвиває м'язи повністю. Є більш-менш ефективні вправи (описано у тексті « »), але немає вправ на «верх» і «низ».

Тому з гідністю та поблажливістю складайте думку про тренера, який розмірковує про «верх» і «низ» преса.

3. Кількість повторів не має значення

Ключове значення при навантаженні преса має час перебування м'язів під навантаженням. Тобто якщо ви піднімаєте ноги у висі, то спробуйте у найскладнішій точці завмирати на пару секунд і робити повтори повільно. 10 таких повторів будуть ефективнішими за 20 зроблених у швидкому темпі.

Орієнтуйтеся на печіння. Необхідно робити повтори через біль аж до суб'єктивної м'язової відмови, тобто коли за відчуттями ви не можете зробити більше жодного повтору навіть за мільйон доларів. За різними джерелами навантаження радять підбирати таким чином, щоб суб'єктивна м'язова відмова наставала в межах 15-25 повторень.

4. Не треба піднімати прямі ноги та прямий корпус

Максимальне скорочення м'язів преса відбувається при заокругленні спини та притисненому до грудей підборідді. У всіх випадках скручування треба уявляти собі, що ви завертаєтесь калачиком.

У всіх випадках підйомів ніг треба трохи зігнути коліна, і намагатися піднімати не ноги, а таз. Це дозволить зменшити навантаження на згиначі стегна і квадрицепс, і максимально навантажити саме м'язи живота.

Крім того, є дослідження про травмонебезпечність у поперековому відділі деяких вправ на прес. Ми докладно розповідали про це у тексті «Як правильно качати прес».

5. За сильний прес та плоский живіт відповідають різні м'язи.

За втягування живота більшою мірою відповідає поперечний м'яз, і тренувати його теж треба. Спробуйте робити "вакуум" як великий Арнольд.

6. Збільшувати м'язи преса та зменшувати відсоток жиру одночасно – неможливо

7. Краса та розташування кубиків – дано природою, прес не можна зробити рівним, якщо він не такий від народження

Можливо коли-небудь вам доведеться побачити свій прес кубиками і якщо ви цього не робили раніше, то побачене може виявитися вам сюрпризом. Ваш прес може виявитися не таким красивим і симетричним, як у хлопця у великій картинці до цього тексту. Тут як пощастить.

Ваш прес може виявитися таким:

Або таким:

Або таким:

Тут як пощастило з генетикою.

Сьогодні модно бути у добрій фізичній формі, мати виразний рельєф та прокачений живіт. Щоб привести в тонус черевні м'язи, жінки жодну годину на тиждень проводять у спортзалі чи займаються вдома. У програму вони включають вправи для сушіння преса та опрацювання цільових зон. Проте швидко зробити кубики на животі дівчатам непросто.

1. По-перше, у них менше тестостерону, що відповідає за стрункість та масу.
2. По-друге, у атлетів нормоювважається 9 — 15% жирового шару, у дівчат спортсменок 18 — 20% . Рельєф помітний, якщо прошарок не перевищує 12%.

За такого розкладу виходить, що кубики на жіночому животі швидше відхиленняніж норма.

Проте системний підхід, що включає правильну добірку техніки на сушіння преса вдома або в залі, дає відмінний результат. Домогтися кубиків преса на животі допоможуть спеціальні вправита 3 тренування на тиждень. Виконуйте їх 12 - 20 разів на 3-4 сесії. За зайвої вагиприділяйте по 30 хвилин, силовим технікам, окремо опрацьовуйте верхню, нижню та бічні зони.

Щоб накачати прес та не збільшити розміри талії, не фокусуйтеся на динамічних або роботи зі снарядами. Для посилення навантаження достатньо обтяжень на щиколотках або снарядів 1 кг.

Як накачати прес будинку до кубиків швидко

Розпочати роботу бажано з верхньої зони. Це розжене кров і підготує кульшові суглоби.

Класична техніка - прямі скручування

1. У положенні лежачи зігніть коліна, кисті розташуйте за головою.
2. Піднімаючи лопатки на 30 см над підлогою, тягніться до ніг. Вгорі витримайте коротку паузу та розігніться.
3. Для ефективності під зведеними колінами утримуйте м'яч.

Перехресні скручування

Не змінюючи положення, перейдіть до наступної вправи, яка формує рельєфний прес у дівчат.

1. Плавно підведіть, на видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна, одночасно рухаючи його назустріч руці.
2. Поверніться до ІП, вдихніть та відтворіть рух іншою рукою вліво. При поверненні до ІП плечовий пояс не опускайте на підлогу. Намагайтеся утримувати за 10 см від підлоги без прогину шиї назад.

Підйоми та зворотні скручування для жіночого пресу

Варіативна вправа має на увазі підйом ніг лежачи на рівній поверхні, або на брусах. Техніку на нижній прес будинку виконуйте на підлозі або зрушених табуретах. У традиційному виконанні це має такий вигляд:

1. Підніміть прямі кінцівки під кутом 90 градусів, утримуючи у витягнутих руках пляшки із водою чи трубу від пилососа.
2. Ноги поволі опустіть, але на підлогу не кладіть. Утримуючи їх на вазі, після невеликої затримки переходьте в позитивну фазу.

У ускладненій версіїразом з нижніми кінцівками тягніть поперекову область. Саме підйом закругленого тазадає необхідний ефект.

Якщо зігнете коліна і підсунете їх до грудей, напруга послабшає. Ударне навантаження м'язів животаодержують виключно під час підйому прямих ніг.

Бічні кранчі

Залишаючись на підлозі, прокачайте боки та стегна.

1. Зігніть коліна, не відриваючи поперек від підлоги, підтягніть їх до сонячного сплетення.
2. Зберігаючи верхній корпус нерухомий, силою абдомінальних м'язів винесіть їх ліворуч і опустіть на підлогу.
3. Повторіть весь цикл протилежної сторони.

Вправа «гармошка» для 6 кубиків

1. Залишаючись на підлозі, миттєво тягніть назустріч корпус і ноги, намагаючись торкнутися підборіддям колін.
2. На щиколотки пристебніть обважнювачі.

Здійсніть не менше 8 повторень.

Вакуум для плоского живота

Насамкінець потренуйте поперечний м'яз.

1. Не змінюючи положення тіла, потужно видихніть, повністю вигнавши повітря їх легень, втягніть пупок до хребта.
2. Зосередившись на відчуттях у діафрагмі, затримайтеся на 15 секунд.
3. Надалі виконуйте техніку рачки, потім з позиції стоячи.