Упражнения для боковых мышц. Косые крены вниз — упражнение для бокового пресса. Программа упражнений на боковые мышцы живота
Многие из нас мечтают о красивом, подтянутом и плоском животе, как на обложках глянцевых журналов. Добиться такого результата может каждый, но только не лежа на диване. Опытные бодибилдеры знают, что систематические занятия в спортзале, соблюдение распорядка дня, соблюдение спортивного режима питания, все это, помноженное на упорство и желание добиться намеченной цели, обязательно, приведет к победе. Но также важно обратить еще внимание и на сочетание занятий, как на верхний и нижний пресс, так и на упражнения для боковых мышц живота.
И не забывайте, что упражнения должны проводиться через день, потому что мышцы живота должны отдыхать. Первый пример ниже - самый простой брюшник из всех. Вы лежите, руки за головой или шеей и согните спину. Чтобы прогрессировать, вы можете добавить вес, держа шайбу рядом с сундуком.
Этот второй пример - это вариация основ, где вы поднимаете ноги и встаете. Чем более растянуты колени, тем сложнее. Начинайте с земли к ногам и медленно возвращайтесь. Вы также можете делать контузионные и короткие, не спускаясь на землю. Отсутствие наземной поддержки уменьшает время отдыха и усиливает физические нагрузки.
- Если у вас имеются лишние килограммы и жировая прослойка, рекомендуется сократить количество простых углеводов, а также воспользоваться безопасными жиросжигателями, которые продаются в отделах спортивного питания.
- Природными жиросжигателями считаются: зеленый чай, имбирь, ананас, кожура от цитрусовых, красный перец, чеснок, грейпфрут, сельдерей, гарциния.
- Очень важно пить воду – не менее, двух с половиной литра в день.
- Запрещается принимать пищу за два часа до начала занятий и еще полтора часа после.
- Занятия должны быть систематическими около пяти раз в неделю: утром и вечером.
- Обратите внимание на систему и режим питания – это очень важно.
«Боковой пресс» тренировке поддается с трудом. Поэтому, необходимо выбрать нужный режим нагрузки, с учетом индивидуальной физиологии и собственной потребности. На первом этапе определить степень нагрузки поможет тренер.
Вы можете обойтись без шайбы, оставляя руки близко к сундуку или позади головы. Это упражнение изометрии, когда вы стоите в одном положении в течение заданного времени. Старайтесь оставаться до 40 секунд, чтобы повторить 3 раза. С мячом такая же ситуация с диском баланса: чем больше сложность. И чем дальше от локтя от тела, тем интенсивнее он.
Важно, чтобы тазобедренный сустав был выровнен с позвоночником, а не подвешен или опущен. Упражнение ниже - для наклонных мышц, которые также являются частью брюшной стенки. Он имеет тот же принцип, что и верхняя доска, но боковая. Встаньте в положение в течение 40 секунд и повторите 3 раза.
Приступайте к выполнению упражнений для боковых мышц живота, только после разминки. Это могут быть: прыжки, бег на месте, приседания.
Программа упражнений на боковые мышцы живота
«Наклоны с гантелями»
Из исходной позиции: стоя прямо, руки, с гантелями, опущены, начините выполнять поочередные наклоны в разные стороны. Количество наклонов в одну сторону – не менее тридцати. Выполните по три подхода.
Мы постоянно говорим вам, что вам нужно делать общие упражнения, чтобы похудеть надолго и тон вашей фигуры. Чтобы правильно сделать свою переднюю щель, действуйте следующим образом: встаньте вертикально, ноги в ширину ваших плеч. Ваши опоры крепкие, и ваш пояс на коленях плотный во время упражнения! Оттуда сделайте большой шаг вперед и согните свою заднюю ногу, пока ваше колено не коснется земли. Ваши ноги каждый образуют прямой угол, а ваши бедра параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, принеся заднюю ногу.
Чтобы улучшить равновесие, смотрите далеко вперед, поместите руки в талию и поддержите свою осанку. Здесь вы увидите, что вы получаете достаточно! Делая 3 набора из 10 повторений с каждой стороны, вы будете работать четырехугольники, аддукторы, подколенные сухожилия, поясница и брюшная полость! Что одевать ягодицы и эффективно сузить ноги.
«Наклоны вперед»
Из исходного положения «стоя прямо» выполняем наклоны вперед, пытаясь дотянуться рукой правой до пальцев на левой ноге, а левой – до пальцев правой ноги. Это хорошая проработка боковых мышц живота и всего пресса.
«Махание ногами в сторону»
Слоты также можно выполнить позади. Это просто шаг назад, а не движение вперед. Реализуется таким образом, чтобы поддерживать равновесие сложнее, работа вашего брюшного ремня усиливается. Основа упражнения такая же, как и для задних щелей. Однако, когда вы возвращаете ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой, чтобы сформировать прямой угол или даже выше, если ваш баланс позволяет вам! Вы можете выполнять несколько повторений на одной стороне перед тем, как перейти на другую ногу, или переключиться с одной ноги на другую при каждом повторении.
Нам понадобиться опора – спинка стула или шведская стенка. Правой рукой обопритесь за спинку стула и, медленно, поднимайте и опускайте вбок ногу левую, затем – правую. Необходимо выполнить не менее тридцати взмахов каждой ногой. Выполняется пара подходов.
Какой бы вариант вы ни выбрали, слоты, если они выполняются регулярно, - это настоящие сильные стороны для похудения. Вы удалите жир и, таким образом, получите тон, и сможете даже значительно уменьшить целлюлит! Теперь у вас есть все карты в руке, чтобы варьировать упражнения и интенсивность работы. Хороший способ оптимизировать сеанс.
Они формируют мышечный корсет тела, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силу во многих упражнениях. Поскольку внутренняя и внешняя наклонная - это более крупные группы мышц всей мышцы координатной способности пресса, в разной степени вовлечены в практику практически любого упражнения печати, а не только в боковом наклоне с одной стороны, как многие ошибочно полагают.
«Скручивание корпуса»
Ноги согнуты в коленях из положения лежа. Обратите внимание на спину – она должна быть ровной. Существует два вида «скручивания» и первый – это попеременное перекладывание коленей влево и вправо.
Второй вариант «скручивания». Вытяните руки вперед и слегка приподнимите плечи. Затем, руки потяните к пяткам, сначала с левой стороны коленей, а потом – с правой.
Анатомия косых мышц живота
Кардио тренировочные правила для успеха сжигания жира на животе и увеличения рельефа мышц. Косые брюшные мышцы делятся на две группы: внутренние и внешние. Внешняя косая брюшная мышца является самой большой и наиболее заметной в мышцах печати, в то время как внутренняя косая мышца в большинстве случаев не видна, потому что она находится непосредственно под внешней мышцей.
Функциональные мышцы брюшной косы должны обеспечивать боковые складки - при повороте вправо она касается правой стороны внутренней косой и левой стороны внешней косой. Кроме того, боковая печать отвечает за сгибание и вращение позвоночника, а также для подъема таза.
«Попеременное сгибание корпуса»
Выполняйте попеременное сгибание корпуса из положения: ноги согнуты в коленях, а руки – сомкнуты на затылке. Сгибание выполняется тридцать раз. Всего – два-три подхода.
Каждая сторона вашей жизни имеет внутренние и внешние косые мышцы, основная функция которых - кручение туловища. Внутренние склоны глубокие, ближе к спине, а внешняя наклонная - на поверхности, прямо под кожей. При прокатке с левой стороны загружаются левые внешние косые мышцы и правая внутренняя коса.
Эти мышцы, которые взаимодействуют с поперечной мышцей живота, стабилизируют позвоночник из-за повышенного внутрибрюшного давления. Это очень важно для поддержания здорового позвоночника и поддержания внутренних органов брюшной полости в правильном положении.
«Махи ногами лежа на боку»
Лягте на правый бок, одну руку вытяните, другую – согните и отведите за голову. Опираясь на вытянутую руку, начните медленно поднимать одновременно обе ноги. Выполняется тридцать раз по три сета.
«Наклоны на стуле»
Зачем выполнять упражнения на брюшной мышце? Мускулы не уменьшают подкожный жир, который выше них, так как жиры и мышцы - две разные вещи. Упражнения на косых брюшных мышцах создают мышечный корсет под слоем жира. Мускулы, увеличивая объем, начинают толкать жир, тем самым увеличивая размер жизни.
Очень важно определить цель ваших тренировок. Упражнения на косых брюшных мышцах играют важную роль в поддержании формы жизни, которая является целью большинства людей. Со временем вы можете усложнить упражнения и сделать их более энергичными, но только после освоения правильной техники и обучения управлению мышцами.
- Во многих видах спорта происходят извилистые движения.
- Любое движение бедер означает, что ноги включены в работу.
- В исходном положении, исправить свои бедра и повернуть ваше тело.
И.п. Сидя на крае стула, стопами упритесь в пол, а руки – сцепите на затылке. Из этого положения выполняйте наклоны: двадцать пять раз в каждую сторону. Выполняется несколько подходов.
И последнее! Выполняйте занятия регулярно и вы, обязательно, достигните цели. Возможно, что кто-то начал или давно тренирует боковые мышцы живота.
Положение в позиции: в вертикальном положении, ширина плеч. Возьмите мяч в руке и закрепите его руками по левому плечу. Исполнение: разорвать мышцы живота, опустить шарик по диагонали, перед телом сверху вниз, прекратить движение около правого бедра и спуститься к полуфаксу. Итак, не задерживайте снизу, возвращайтесь в исходное положение, даже по диагонали, которая поднимает мяч. Чем быстрее упражнение, тем сильнее сокращаются брюшные мышцы, движение происходит в обоих направлениях.
Поворот сундука, лежащий на мяче
Вы можете усложнить упражнение, вернув плечи. Поворот ствола. Исходное положение: крепиться к шару, в положении «мост», чтобы мяч касался только верхней части тела. Ноги плотны на полу по ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямляются над сундуком и запираются в замке.
Ждем комментариев! Удачи всем и терпения!
Сегодня на каждом шагу можно увидеть плакаты и рекламные ролики, с которых на нас смотрят девушки с красивыми, стройными животиками с прессом. Это обусловлено требованиями нынешнего времени со своими рамками красоты – стройное, сексуальное и привлекательное тело с подтянутыми мышцами и плоским животом, теперь стали мечтой каждой женщины. И такое стремление вполне оправдано.
Исполнение: поверните верхнюю часть обертки на левой и правой сторонах, сохраняя устойчивое положение, удерживая упаковку параллельно полу. Держите ноги неподвижными, ваши колени согнуты под прямым углом и ваши ноги крепко лежат на полу. Во время движения руки остаются выпрямленными перед сундуком и заперты в замке.
Вы можете усложнить это упражнение, взяв на себя дополнительное бремя. Лучше всего задействовать мышцы косого пресса в работе - упражнения, сочетающие статическое напряжение мышц брюшного пресса и движение из-за наклонных мышц - в первую очередь, различные боковые изгибы и подтяжки ног с поворотом.
Накачанный пресс и узкая талия – основа подтянутой фигуры. С экранов телевизоров транслируется множество рекламы средств для коррекции фигуры, которые в итоге доказывают свою беспомощность в борьбе со складками в области живота, даже если они и небольшие. Хождение легкими дорожками в этом случае не подходит. Поэтому, приходиться идти более сложным, но эффективным путем, имя которому – физическая нагрузка.
Исходная точка: Расположенная сбоку, сложенная локтем рука поддерживает голову. Медленно, раздувает ноги, делая движение сознательно уменьшая косые мышцы живота. Это упражнение было разработано для развития нервно-мышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно вытяните локоть левой рукой на правое колено.
Значение этого упражнения на прессе заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой медленным и контролируемым воздействием тела на шар. При подъеме, почувствуйте кручение бокового пресса во время спуска - удлинение. Держите руки за головой и не распространяйтесь по сторонам.
Те, кто ступил на путь коррекции своей фигуры и борьбы за красивый пресс с помощью спорта, стараются максимально нагрузить верхнюю и нижнюю части живота. Но, зачастую это не дает желаемого результата, так как для формирования талии нужно задействовать гораздо большее количество мышц.
Боковые мышцы занимают очень важное место в формировании мышечного корсета и коррекции талии. Поэтому, общий комплекс упражнений для накачки пресса, должен содержать в себе те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Следует заметить, что мышцы бокового пресса довольно трудно поддаются тренировке.
Скручивание на блоке, лежащее на фитболе. Лежа на фитбол, возьмитесь за рукоятку блока обеими руками. Обертывая наклонные мышцы живота в работе, медленно начинайте тянуть эту ручку в противоположном направлении. Выполните 7-10 повторений со средней рабочей нагрузкой.
Упражнение «Вудмен» на блоках. Держа рукоятку блока обеими руками, сделайте режущее движение сверху вниз, поворачивая корпус. Повернитесь еще сильнее, согните колени и потяните рукоятку блока к ноге, которая находится дальше от блока. косые мышцы живота тряслись и не рвут ноги с пола.
Прежде чем приступать к выполнению таких упражнений, следует усвоить правило о контроле над количеством нагрузки на эту группу мышц, дабы избежать чрезмерного увеличения их массы и не увеличить объем своей талии. В таком деле обязательно следует найти лично для себя оптимальный баланс нагрузки и ориентироваться только на собственные потребности.
Поднимите ноги в норке кругом. Во время упражнений не колеблясь координирующими способностями тела, помогая вам с инерцией, поднимите ноги для выдоха, опустив - при вдыхании. бедрами, выполняйте работу. Нажмите боком на верхнем блоке. Увеличивая амплитуду движения в этом упражнении, самые широкие будут получать дополнительные узкие и косые мышцы живота - дальнейшее уменьшение. Посмотрите на положение головы и плеч, не позволяя остальной части подбородка в сундуке. позвоночник.
Краткое руководство по программе силовой тренировки для быстрого набора массы мышц. Вот почему основные упражнения лучше работают на мышечный рост. Научитесь разорвать печать. Основной секрет рельефного живота - это способность тянуть мышцы пресса и сознательно включать их в работу во время упражнений. Все о том, как научиться срывать прессу.
Естественно, что для женщин, которые посещают спортзалы и фитнесс — клубы, с помощью тренера намного проще разработать правильный и полный комплекс упражнений для пресса. Но как быть тем, которые в силу самых разных причин не имеют возможности посещать такие заведения. В таком случае на помощь придут наши советы о том, как лучше всего подкачать мышцы живота даже в домашних условиях, какие упражнения для пресса являются самыми легкими в выполнении, правильными и безопасными.
Как создать боковую печать? Наклонная и боковая брюшная мышца состоит из большого количества подгрупп, прикрепленных под разными углами к тазу и ребрам. Характеристики позы каждого человека делают анатомию этих уникальных мышц - единственной истинной стратегии боковой печати не существует.
Однако общие правила формирования косых мышц пресса идентичны и состоят в выполнении боковых наклонов и различных боковых кручений без дополнительного веса и с полным умственным контролем над мышцами. Наиболее распространенной ошибкой в формировании косой мышцы живота является использование дополнительных весов во время тренировки. Накинутые косые мышцы талии продлевают жизнь, визуально уменьшая грудь и плечи - в итоге это делает фигуру менее спортивной.
Что такое боковой пресс?
Если боковые и нижние мышцы живота развиваются правильно и гармонично, то в результате образуется упругий красивый пресс, так называемый «пояс Адониса», к которому стремятся все – и женщины и мужчины. Вот только «завоевать» его не так то и просто. Для новичков, которые принялись работать над своим боковым прессом, подойдут боковые скручивания и повороты с мячом. Более серьёзные упражнения следует начинать выполнять только после того, как вы освоите «легкую» версию.
Помните, что упражнения по весу более эффективны для работы с координационными способностями прямой кишки и создания кубов. Брюшные косые мышцы требуют среднего количества повторов скрутки, выполняемых под разными углами и другими упражнениями на вес тела.
Косые брюшные мышцы являются самой большой группой мышц в организме, не только формируя железный пресс, но и обеспечивая поддержку основных упражнений. Ключом к развитию этих мышц являются различные варианты боковых поворотов. Выберите самый широкий и самый стабильный стул, который у вас есть, загрузите и сделайте это! Схема подходит как для женщин, так и для мужчин. Не забудьте носить хорошую пару туфель, чтобы не ходить и не присоединяться, поэтому выбирайте функциональность и приспособляемость к вашей ноге, а не к цвету!
Накачиваем боковой пресс
Давайте вспомним старую, добрую зарядку на уроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса.
Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого.
Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса.
Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц.
Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону.
Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.
Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.
Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой.
Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны.
Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный.
Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них.
Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.
Прежде чем приступать к выполнению каких — либо движений для пресса, в обязательном порядке сделайте небольшую разминку. В неё можно включить прыжки со скакалкой или танцы под музыкальное сопровождение до полного разогрева мышц. Нельзя выполнять упражнений для укрепления пресса после принятия пищи или перед погружением в сон. Ни в коем случае не перекачивайте мышцы и не используйте тяжелые гантели.
Если вашей целью является сброс лишних килограммов, то выполняйте приведенные упражнения в ускоренном темпе с большим количеством повторений. Для получения стального и упругого пресса, упражнения следует выполнять очень медленно с максимальной нагрузкой на мышцы, главное не переусердствовать. Если в результате тренировок наблюдается крепатура мышц, то не следует от них отказываться – регулярные занятия избавят Вас от ощущения боли.
Правильное дыхание имеет немаловажную роль при выполнении упражнений для пресса. Выдох должен быть во время самого напряженного состояния мышц. При этом старайтесь втягивать переднюю часть живота, а ребра расслабить и опустить вниз. На вдохе — ни в коем случае не расслабляйте мышцы живота, а наоборот – втягивайте брюшную стенку.
Самый лучший способ тренировки пресса, это гигантский сет, во время которого следует выполнять самые результативные упражнения одно за другим, без перерыва. Отдыхать можно только между сетами. После полноценной тренировки пресс должен «гореть». Это правило не относится к тем, кто только начинает заниматься своим животиком. Для них следует просто постепенно увеличивать количество упражнений и подходов.
Помните, что пресс нужно держать в состоянии тонуса постоянно и следить за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, тренировка пресса без приложения усилий не даст абсолютно никакого результата – следует полностью выкладываться, выбирая при этом самые эффективные упражнения.
Если вашей целью является красивая форма живота и стройная фигура, то настройте себя на ежедневное выполнение всего комплекса упражнений на протяжении как минимум 15 минут.
Чем полезен крепкий пресс?
Сильный, прокачанный и крепкий пресс это не только красота и сексуальный вид. С точки зрения анатомии, мышцы живота выполняют очень серьёзную функцию – защиту внутренних органов человека, которые находятся в брюшной области и подвергаются сильным встряскам во время движения. Во избежание травматизма и с целью фиксирования их положения, следует постоянно поддерживать в тонусе своеобразный корсет, который состоит из брюшных мышц.
Красивый пресс — это не только эстетичный вид. Тренировки этих мышц помогают регулировать нормальное кровоснабжение, удерживать внутренние органы на нужном месте, поддерживают нормальную работу многих физиологических процессов, происходящих в человеческом организме. Следовательно, тренированный пресс очень полезен для каждого человека. Кроме того, детские педиатры настоятельно рекомендуют родителям воспитывать в детях тягу к тренировкам мышц живота, так как это позволяет избавиться даже от вздутия и колик. Такой же эффект наблюдается и у взрослых людей. Вывод – регулярные тренировки мышц живота полезны не только для красоты, но и для здоровья. Поэтому, дорогие женщины, занимайтесь выполнением упражнений для мышц пресса и оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми.
Отправить
Класснуть
