Укрепление мышц спины в тренажерном зале. Кому какие упражнения для спины подойдут? Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Без прокачанной спины невозможно иметь шикарное тело. Более того, ваша сила в тяговых упражнениях и при подъеме весов также напрямую зависят от силы мышц спины.

В конечном счете, широкие плечи и, дополняя прокачку мышц спины, создают приятный V-образный мужской силуэт, что вызывает уважение у мужчин и интерес у женщин. Не говоря уже о том, что, сильные плечи и широкая спины — большое преимущество, если вы когда-нибудь столкнетесь с ситуацией, где вам придется сражаться или бороться с кем-то.

Так что сильный торс это не только эстетически красиво, это еще и несравненный плюс в повседневной жизни, неважно касается это физической работы или пьяной драки. Поэтому мы качаем спину в тренажерном зале, а в статье вы узнаете как это правильно делать.

В этой статье вы узнаете, как правильно заставить работать мышцами спины с помощью настоящих, проверенных и научно обоснованных методов превратить свою спину в спину кобры.

Основную часть мышц спины можно разделить на четыре характерные группы, которые включают основные глубокие и поверхностные мышцы спины:

• Трапециевидная мышца;
• Широчайшая мышца;
• Ромбовидные мышцы (малая и большая);
• Распрямляющие мышцы спины (мышцы нижней части спины).

Тренировка спины — дело не сложное. Все, что вам нужно — сделать эти четыре группы мышц сильными и увеличить их массу за счет увеличения запасов гликогена.

Примечание: На спине также расположены некоторые мелкие спинные мышцы, которые не так важны, как вышеперечисленные, но, когда вы будете работать над теми четырьмя мышцами, эти более мелкие мышцы также будут работать.

Так все же, какие самые эффективные упражнения для спины в тренажерном зале и частота тренировок для роста мышц? Какой вес считается идеальным?

Частота тренировок и оптимальный набор упражнений для спины

Изолированные упражнения на спину на тренажерах и большое число повторений не позволят вам естественным способом накачать широкую спину, поскольку общеизвестно, что основные мышцы спины — многосторонние пучки мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на тяговые упражнения.

Также, тот факт что на спине расположено много изолированных мышц, делает такие тренировки не только неэффективными, но и невероятно трудоемкими. Тогда как правильно качать спину? Намного эффективней выбрать 1-2 основных упражнений и повторять их по 2-6 раз за подход и 2-3 дополнительных упражнения по 8-12 повторов за подход, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и добавить массы.

Когда дело доходит до количества подходов, 2-4 подхода — это хорошо, если подходов больше, ваша центральная нервная система будет перегружена.

Схема тренировки широкой спины:

• Основное упражнение 4×3
• Второе основное упражнение 6×2
  • дополнительное упражнение 8×3
  • еще одно дополнительное упражнение 10×3
  • еще одно дополнительное упражнение 12×3

Выберите один или два сложных упражнения для тренировки силы мышц (2-6 повторений за подход) и два-три дополнительных упражнения для работы над массой (8-12 повторений за подход). Занимайтесь 2-3 раза в неделю и постепенно ваши мышцы будут становиться сильнее и спина тоже будет расти, по-другому и быть не может.

Лучшая тренировка для спины

Когда мы совмещаем проверенные временем базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, направленные на увеличение силы и массы мышц, наши мышцы задействуются максимально — это и есть идеальная тренировка для спины кобры.

Если вы провели уже достаточно времени в своем тренажерном зале, вы наверняка знаете, что есть два основных тяговых движения, которые просто необходимы для идеальной спины.

К этим упражнениям относятся:

• становая тяга;
• подтягивание.

Мы будем использовать эти два основные базовые упражнения на спину, поскольку они работают удивительным образом. Эти упражнения способствуют росту практически всех основных мышц, к тому же, они делают их прочнее…

…затем выполняем дополнительные подъемы для последующего увеличения массы в конкретных зонах спины (доказано, что эти движения активируют большое количество мышц в нужных местах), тем самым помогают быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Для максимально трапециевидной и ромбовидной формы спины:
• шраги с гантелями;
• подъем штанги перед собой.
• Для максимального роста широчайшей мышцы спины:
• силовой тренажер лэт пулдаун;
• Тягагантелей стоя в наклоне.

Тренировка и упражнения для спины в зале — видео

Верхняя часть мужского тела, особенно трапециевидная мышца, чрезвычайно богата на андрогеновые рецепторы и хорошо реагирует на высокий уровень тестостерона. Поэтому грамотно составленная программа программа тренировок — поможет задействовать все средства.

И вот пример программа тренировки мышц спины в тренажерном зале, с использованием приведенных выше рекомендаций (число подходов, повторений, время отдыха 60-90 секунд между подходами), которая включает упражнения со штангой и гантелями на спину;

Тренировка спины — дело не сложное и вам определенно не нужны никакие тренажеры для тренировки отдельных мышц.

Ваши многогранные широчайшие и трапециевидные мышцы спины лучше всего реагируют на многосуставные базовые упражнения, такие как подтягивания и становая тяга. Если вы хотите дополнительных упражнений, просто добавьте в тренировку шраги с гантелями, тяги гантелей в наклоне и тягу верхнего блока к груди для стимуляции роста широчайших мышц спины. Ваши ромбовидные и распрямляющие мышцы спины, также как и более мелкие мышцы, также будут задействованы во время выполнения этих упражнений.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для , но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой , чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Толщина

Толщина нижней части широчайших мышц

Общая масса и ширина

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.