Как качать пресс на работе на стуле. Упражнения для похудения за рабочим столом. Мышцы грудной клетки

Современный человек большую часть дня проводит сидя: принимает пищу, едет в транспорте, работает, отдыхает в кафе или дома за компьютером/телевизором, ожидает своей очереди к парикмахеру или врачу. Больше чем других категорий населения эта проблема касается офисных работников – они могут провести в сидячем положении практически весь рабочий день. Безусловно, такой образ жизни рано или поздно выльется в весьма серьезные заболевания.

В советские годы существовала производственная гимнастика, обязательная для всех категорий работников. В определенное время все организации включали радио и под счет ведущего выполняли комплекс физических упражнений. Сегодня же чувствующие ответственность за здоровье своих подчиненных работодатели организуют для них спортивные залы, а если такой возможности нет, предлагают им групповые занятия физкультурой. Если вам не очень повезло с начальником и он не считает нужным беспокоиться о вашем здоровье, позаботьтесь о нем сами – 1-2 раза в течение рабочего дня выполняйте комплекс несложных упражнений. Именно о них и пойдет речь в нашей статье. Но сначала хотим вам рассказать, к каким именно болезням может привести сидячий образ жизни.

Чем грозит положение сидя

Параллельно с ростом числа офисных работников увеличивается и количество лиц, страдающих патологией опорно-двигательного аппарата. Прежде всего это дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника, наиболее известное среди которых – . Кроме того, для данной категории лиц характерны и другие заболевания, в частности:

• синдром боли в нижней части спины;
• синдром напряженной шеи;
• синдром ;
• болезнь Гоффа коленного сустава;
• гастриты;
• воспалительные заболевания легких;
• геморрой;
• ожирение и прочие.

Чтобы предотвратить или хотя бы снизить риск развития этих болезней, сотрудникам офиса необходимо в процессе трудовой деятельности соблюдать правильную позу и периодически делать перерывы в работе, во время которых проветривать помещение и выполнять комплекс несложных физических упражнений. Это поможет активизировать кровоток (как говорят в народе, разогнать кровь), ускорить процессы обмена веществ, расслабить напряженные мышцы, что в конечном итоге улучшит самочувствие человека и повысит его трудоспособность.

Виды производственной гимнастики

Существует несколько ее разновидностей, среди которых наиболее актуальны и востребованы физкультурная пауза и физкультминутка.

Физкульминутку проводит каждый работник самостоятельно с частотой каждые 60-90 минут. Если не менять положение тела более продолжительно, межпозвонковые диски начинают испытывать сверхпредельную нагрузку, которая, несомненно, приведет к патологическим изменениям в них. Занимает физкультминутка всего лишь 2-3 минуты, в течение которых сотрудник выполняет 2-4 физических упражнения.

Физкультурная пауза – занятие организованное. Проводят ее 1-2 раза в течение рабочего дня: спустя 2-3 часа от начала трудовой деятельности и за столько же времени до окончания ее. Продолжительность такой паузы – 5-10 минут, в течение которых сотрудники делают упражнения под аудиосопровождение или следуя рекомендациям видеотренера.

Кроме того, каждый человек должен начинать свой рабочий день с контроля рабочей позы: оценивания и регулировки высоты стула, расположения монитора и клавиатуры.

На что обратить внимание

Перед началом упражнений следует не упустить такие моменты:

• необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить занятия;
• температура и влажность воздуха в нем не должны быть слишком высоки (не более 25 °С и 70 %);
• при возможности выполнять упражнения следует рядом со своим рабочим местом;
• идеально, если для занятий вы подберете подходящую по темпу музыку;
• проводить тренировки следует в удобной, свободной одежде и подходящей обуви – с надежно фиксирующим пятку задником, жесткой подошвой, удобной колодкой и невысоким устойчивым каблуком;
• необходимо отказаться от слишком интенсивных упражнений (они активизируют потоотделение, а принять душ после занятия у вас вряд ли получится), высокоамплитудных махов и вообще резких движений (в офисной одежде делать такие упражнения будет не совсем удобно и чревато треснувшими швами);
• заниматься следует регулярно – каждый день по нескольку раз.

Упражнения

Выбор упражнений огромен. Программу необходимо разрабатывать в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня утомляемости и общей физической подготовки сотрудников. Если выполняя упражнения, человек вдруг почувствовал себя плохо (отмечает появление слабости, одышки, головокружения или головной боли), ему следует сделать паузу, чтобы отдохнуть, уменьшить количество повторений, а также обратиться за консультацией к врачу.

Предлагаем вашему вниманию некоторые варианты упражнений производственной гимнастики:

1. Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы. Достаточно 1 повтора.
2. ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» - надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» - ИП. Поменять ногу. Число повторов – 10.
3. ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» - приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» - вернуться в ИП. Число повторов – 15-20 раз.
4. ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Число повторов – 20 раз. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.
5. ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Число повторов – 3 раза.
6. ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» - отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» - снова ИП. Число повторов – 4 раза.
7. ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» - левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» - вернуться в ИП. «Три, четыре» - то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить в общем 12 раз.
8. ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
9. ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди. Число повторов – 12 раз.
10. ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» - развести руки максимально в стороны. «Два» - вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз.
11. ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Сделать 20-30 повторов. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.
12. ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» - вернуться в ИП. Число повторов – 15-30 раз.

Зарядка для глаз

Если вы большую часть рабочего дня проводите за компьютером или чтением/написанием бумаг, это может привести к нарушениям со стороны органа зрения. При переутомлении глаз буквы на мониторе или бумаге начинают двоиться, возникает резь и жжение в глазах, они слезятся и краснеют. Даже при условии правильного расположения монитора относительно глаз и хорошем освещении глазам просто необходимо делать перерывы в работе. В идеале они должны продолжаться по 10-15 минут в час. Увы, в большинстве случаев это невозможно, однако не сложно выделить по 3-5 минут в час для специальных упражнений для глаз. Они помогут расслабить перенапряженные мышцы, снять напряжение. Выполнять их можно прямо на рабочем месте.

Итак, вам следует:

• периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
• максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
• делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
• свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

Заключение

В условиях современного мира, когда большинство людей помногу часов подряд проводят в положении сидя, неуклонно растет заболеваемость остеохондрозом и некоторыми другими патологиями. Это неудивительно, ведь среди факторов риска их развития не последнее место занимают гиподинамия и сидячий образ жизни.

Чтобы уменьшить вероятность встретиться с такими болезнями лицом к лицу, человек, работающий в офисе, проводящий весь рабочий день сидя за компьютером, просто обязан периодически делать перерывы, в течение которых выполнять несложные физические упражнения. Подобрать подходящий комплекс вы можете самостоятельно, основываясь на уровне физической подготовки, наличии/отсутствии соматических заболеваний и с учетом ряда других факторов. Выполняя их регулярно, хотя бы по 1-2 раза в течение рабочего дня, вы уже спустя несколько занятий заметите, как улучшилось ваше самочувствие, уменьшились боли в голове, спине и суставах, стали меньше отекать ноги, а работоспособность и настроение, напротив, повысились. Ведь не зря говорят, что движение – это жизнь!

Телеканал «Москва. Доверие», сертифицированный тренер А. Мирошников предлагает вариант гимнастики для офисных работников:

Упражнения производственной гимнастики для предприятий и офисов, разработанный специалистами г. Днепропетровска:

Вконтакте

Одноклассники

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», - шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор - и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

• Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
• Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

• Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
• Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
• Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
• Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

• Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

• Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую - сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
• В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
• Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую - вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
• Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
• Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

• Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
• Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение.

• Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

• Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

• Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

• Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

• Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

• Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

• Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

• Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

• Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Если вы сидите за письменным столом, то можете в течение рабочего дня выполнять комплекс так называемых невидимых упражнений, совершенно незаметных для окружающих. К примеру, можно упереться в стену и почувствовать, как напряглись мышцы. Такие упражнения относятся к изометрическим и развивают мускулатуру ничуть не хуже привычных для нас динамических упражнений или упражнений с отягощением.

Вы можете выполнять изометрические упражнения, упираясь в любой неподвижный объект – в дверной проем, стену, стул или крышку стола. Максимальное напряжение мышц при этом не должно длиться более 6 секунд.

Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.

Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5–2 часа.

1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.

4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.

6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.

В перерыве можно позволить себе двигаться более активно. Например, развивать самые различные мышечные группы, не пользуясь ни эспандером, ни гантелями: роль данных снарядов выполнят ваши собственные мускулы.

7. Локтем руки (правой) упритесь в живот. При этом ладонь должна быть раскрыта, а предплечье и плечо – образовывать прямой угол. Левую ладонь совместите с правой. Согните правую руку и постарайтесь преодолеть сопротивление противоположной руки. Упражнение повторите по 4–6 раз для каждой руки.

8. Соедините ладони перед грудью и сдвигайте их вправо-влево, преодолевая сопротивление.

9. Упритесь ладонью (правой) в подбородок. Стараясь преодолеть сопротивление, поверните голову вправо. То же самое проделайте в левую сторону с другой рукой.

10. Упритесь в бедро ладонью и, преодолевая сопротивление, поднимайте ногу в сторону вверх.

Следующие упражнения развивают большую грудную мышцу, что для худеющей женщины особенно важно. Ведь, «сжигая» лишние килограммы, нельзя забывать о необходимости укреплять и тренировать свое тело. В частности, грудь не должна потерять упругость. Приведенные ниже упражнения нужно выполнять по 25 раз в 4 подхода.

11. Скрестите руки так, чтобы правая ладонь упиралась в левое предплечье, а левая – в правое. Мысленно сконцентрируйтесь и, напрягая мышцы, отталкивайте предплечья ладонями в стороны.

12. Вытяните руки вперед и потянитесь, глядя на кончики своих пальцев. Представьте, что вам нужно оттолкнуть большой и тяжелый предмет, для чего вложите в движение всю силу.

13. Заведите руки за спину, упритесь ими в ягодицы и прогнитесь, чувствуя, как все тело напрягается.

14. Переплетите пальцы, вытяните руки, развернув их тыльными сторонами к груди, и хорошо потянитесь.

15. Держась за опору, медленно наклонитесь назад, постепенно распрямляя руки. Затем на секунду отпустите опору и снова схватитесь за нее, чтобы не упасть. В тот момент, когда вы отпустите опору, мышцы живота сократятся. Примите исходное положение и повторите это упражнение 3–5 раз.

16. Придвиньте табурет к столу так, чтобы ваши колени оказались под его крышкой. Считая до десяти и упираясь коленями в крышку стола, медленно отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваше тело не примет горизонтальное положение. При этом старайтесь не опираться о пол и не держаться за ножки табурета. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, и примите исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Данное упражнение можно выполнять и без стола.

17. Сядьте на край стула, упершись в него руками. Делая выдох, поднимите тело вверх, опираясь на руки и напрягая мышцы живота и ягодиц. В данном положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение до усталости. Оно способствует улучшению состояния мышц рук, живота, ягодиц, а также бедер.

18. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе отклоните спину назад. Одновременно вытягивая ноги вперед. В таком положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Повторите упражнение до усталости мышц пресса.

19. Сядьте на стул, упершись в него руками, ноги выпрямите и поднимите невысоко над полом. Выполните упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги.

20. Сядьте на краешек стула так, чтобы лопатками касаться его спинки. Руки опустите вдоль туловища, ноги вытяните вперед и плотно сожмите колени. Медленно поднимайте ноги на высоту 30 см от пола, следя за тем, чтобы не раздвигать колени. Сделайте вдох, уприте плечи в спинку стула и на выдохе сосчитайте до десяти. Повторите упражнение 3–5 раз.

21. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поочередно поднимайте руки, стараясь тянуться как можно выше. Это упражнение развивает боковые мышцы. Делать его следует регулярно и тянуть каждую руку не менее 5 секунд.

22. Глубоко вдохните, поднимите руки и наклонитесь влево. Примите исходное положение и наклонитесь вправо. Ваши движения должны быть сильными и энергичными. Делая наклоны, считайте до пяти. Упражнение повторите несколько раз для каждой стороны.

23. Встаньте в дверном проеме, прислонившись к косяку спиной, пятками и головой. Поднимите ногу и упритесь ею в другой косяк так, чтобы перегородить проход. Напрягите мышцы, как будто вам хочется раздвинуть дверной проем. При этом вы должны ощущать, как напрягаются нижние мышцы живота. Повторите упражнение.

24. Встаньте вплотную к стене, поднимитесь на цыпочки и потянитесь вверх, считая до семи и одновременно упираясь в стену спиной. Повторите упражнение несколько раз!

25. Сделайте 13 приседаний, держась за спинку стула. Следите за тем, чтобы колени не раздвигались. Пружиньте на носках, выдыхая на каждом приседании. Постарайтесь выполнить упражнение, не прерываясь.

26. Сидя на стуле, выпрямите спину, поднимите руки, запрокиньте голову и постарайтесь откинуться назад как можно дальше. Это упражнение нужно повторить 10 раз.

27. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Начните выполнять ходьбу на месте, поднимая ноги как можно выше. Это упражнение делайте не менее 3 минут.

28. Исходное положение – стоя, ноги разведены на ширину плеч, руки подняты вверх. С размаху опустите прямые руки вниз и скрестите их перед грудью, после чего примите исходное положение. Упражнение повторите 30 раз.

29. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Круговые вращения туловищем вправо и влево. Количество повторов – 30.

30. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку опустите вдоль тела, левой упритесь в стену. Поверните торс в правую сторону, потянув плечо назад и вниз. Поменяйте руки и выполните упражнение в левую сторону. Количество повторов – 20.

31. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку заведите за спину. Поднимите левую руку, заведите ее за голову и потяните правую руку за локоть. Упражнение выполняйте в течение 10–20 секунд. Количество повторов – 20.

Каждая женщина хотела бы иметь ровные округлые икры и стройные бедра. Но, к сожалению, не у всех представительниц прекрасного пола ноги имеют идеальные формы. У кого-то они слишком тонкие, у кого-то, напротив, полные. Такие недостатки женщины стараются скрыть либо брюками, либо очень длинными юбками. А о мини-юбках или шортах приходится только мечтать, ведь подобная одежда подчеркивает изъяны фигуры.

В настоящее время специалисты по тонингу и шейпингу разработали массу упражнений, с помощью которых можно исправить большинство недостатков мышц ног. Однако выполнять эти упражнения нужно регулярно, в противном случае от занятий будет мало толку. Самыми лучшими считаются упражнения, связанные с подъемом на носки. Однако, чтобы эти упражнения дали ожидаемый эффект, их нужно выполнять не на полу, а стоя на степе или, например, на толстой книге.