Как подготовиться к кроссу на 5 км. Игра скоростей или фартлек. Правильная техника - залог долгого бега

| Author Flaaim

Если вы любите бегать, у меня для вас как раз завалялась программа тренировки бега на расстояние 5 километров.

Также можете ознакомиться с программой тренировки спринта . Независимо от того хотите ли пробежать свои первые пять километров или улучшить свое время на дистанции, вы спокойно можете воспользоваться этим 10-недельным планом.

Программа рассчитана на тренировки 3 раза в неделю, в которых необходимо придерживаться заданной интенсивности, использовать разные энергетические системы организма, поэтапно развивая выносливость.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективны, вам необходимо будет отслеживать интенсивность по ЧСС. Первое что необходимо сделать – это найти максимальную частоту сердечных сокращений, для этого вычтите свой возраст от 220, вы получите максимальную частоту сердечного ритма. Например, если вам 30 лет, то макс. ЧСС будет 190 ударов в минуту, тогда 80% интенсивность тренировки будет – 150 ударов в минуту.

Для отслеживания ЧСС лучше всего подходит монитор сердечного ритма, либо вы можете подсчитывать пульс. Подсчитайте количество ударов в течении 6 секунд, а затем умножьте полученное число на 10, так вы получите примерное число ЧСС в минуту.

Также вам необходимо использовать шкалу скорости бега от 1 до 10, где десять - это спринт, а единица - это бег трусцой, соответственно цифра пять - это умеренный бег.

Программа тренировки бега на 5 км.

Неделя 1- 5

Тренировка 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

90 секунд бега при 90% интенсивности от вашего максимального ЧСС, отдых 60 секунд, 8-12 раундов. Начните с 8 раундов в первую неделю и постепенно увеличивайте их до 12 к пятой недели.

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Неделя 6-10

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Бег — один из лучших видов активности, оказывающий влияние на комплексную физическую кондицию человека, это самый естественный способ начать развиваться и часто первый шаг к "приведению себя в порядок". И для БИшников, и для спортсменов бег (с различной скоростью и продолжительностью) — основа тренировки выносливости, разминка и упражнение для упрепления мышц, связок и суставов в одном флаконе. Для обычного же человека — шанс спастись из неприятной ситуации, поддержать себя в форме и не опоздать на работу/учёбу. Однако зачастую для начинающего практика и типичного диванного ниндзя первые занятия бегом превращаются в кошмар. Как с нуля начать развивать долгий , стабильный и, по возможности, быстрый бег ,мы и поговорим ниже.

Наиболее дельным советом для наработки указанного навыка (как, в принципе, и для любого другого) может быть только один: бегать, бегать и ещё раз бегать . Но начав бегать бессистемно и бездумно, занимающийся имеет очень немалые шансы получить травму или "перегореть", так и не достигнув ровным счетом никакого результата. Поэтому для обстоятельной тренировки долгого и ровного бега необходимо как минимум три составляющих:

1. Удобная экипировка и хорошее место . Магазины спорттоваров предлагают огромный выбор различного рода кроссовок, кед и прочих сникерсов, предназначенных для пробежки - выбирай не хочу. Аналогичная ситуация и со штанами или шортами, но имейте в виду, что слишком широкие спортивные штаны больше мешают во время бега. Место же для пробежки лучше поискать заранее, отлично подойдут стадионы (общественные и школьные), парковые зоны, аллеи. Не стоит бегать по городу и дворам - движение автотранспорта в нашей стране весьма непредсказуемое, поэтому лучше поберегите себя. Также откажитесь от плеера - не стоит терять восприятие даже частично: для порядком уставшего бегуна внезапно набросившаяся собака, неаккуратный велосипедист или незадачливый роллер могут стать причиной долгого и неприятного перерыва на лечение.
2. Разминка . Если бег для вас пока в новинку, то без должного разогрева мышц и суставов он принесёт лишь ненужные травмы и оттянет ваше развитие на неопределённый срок. Поэтому перед пробежкой сделайте хотя бы минимум: слегка попрыгайте, присядьте пару раз, разомните колени.
3. Система . Об этом уже стоит поподробней.

Сейчас существует масса программ, позволяющих взять любую планку в достижении успехов в беге (как, собственно, и в любой другой спортивной дисциплине) . О длинных дистанциях (марафоне и полумарафоне ) мы поговорим в следующий раз, а пока постараемся преодолеть порог в пять километров . Общая длительность бега в данном случае составит около получаса - этот временной отрезок мы и возьмем за первую цель.

Итак, на предоление получасового барьера потребуется порядка 10 недель. Суть тренировки составляют пробежки на разное время, перемежающиеся ходьбой для отдыха. В разные недели количество "забегов" варьируется от одного до пяти, поэтому старайтесь отдыхать от нагрузки на ноги в дни перерывов, не забывайте также усиленно питаться и высыпаться (как и в обычной целенаправленной тренировке - например, направленной на увеличение высоты прыжков).

Когда вы сможете спокойно бежать в течение 30 минут, придет пора поставить новый персональный рекорд - пробежать 5 километров с максимальной для себя скоростью. Отличной программой для этого послужит следующий план действий:

• ПМ (Промежуточная тренировка) - занятия в дни, отличные от основных тренировок, позволяющие отдохнуть мышцам, но продолжить работать над выносливостью: плавание, велосипед, лыжи, коньки, силовая тренировка, эллиптический тренажер, просто прогулки или йога.
• БН (Бег с нагрузкой) - упражнения, позволяющие поднять ваш анаэробный порог: 5-10 минут лёгкого, 15-20 минут ускоренного бега, 5-10 минут "остывания".
• БУ (Бег с ускорением) - один круг (400 м) по стадиону с разгоном и столько же обычного бега/ходьбы. Соответственно, 3 х 400 - три круга ускорения и один круг отдыха.
• ЛБ (Лёгкий бег) - лёгкий, расслабленный бег.

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. Мы и сами через это проходили. Многие начинают бегать часто и много, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. А затем быстро бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

На самом деле, настоящая сила воли в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.О популярных вопросах и мифах, в которые верят начинающие бегуны, читайте ниже. Также мы поделимся планом подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Стыдно

Пожалуй, это главный страх начинающих.

Как я буду выглядеть в тайтсах?
- В парке бегут спортсмены, а я бегаю медленно и даже могу пойти пешком.
- У меня красное лицо и некрасивая фигура.

Откроем вам секрет - всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через несколько минут забудет об этом.

Для начала выберите место, где многие бегают: например, соседний парк или стадион. Выберите компанию для пробежек (так легче начать). После двух-трех пробежек чувство стыда начнёт проходить.

Возраст

Я старый, начинать уже поздно.
- В моем возрасте не бегают.
- Моему ребенку уже можно тренироваться?

В отличии от других видов спорта, серьезные тренировки у детей начинаются с 9-10 лет. Это связано с развитием сердечно-сосудистой системы.

Люди старшего возраста могут начинать после консультации с лечащим врачом. Желательно также сделать кардиограмму и получить разрешение на тренировки.

Начинать нужно с непродолжительных прогулок, постепенно увеличивая темп и плавно переходя на бег. Нагрузки в этом возрасте переносятся сложнее, но при этом польза от этого вида активностей несомненна: улучшается обмен веществ, уменьшается частота пульса, падает уровень сахара и холестерина. Бег активизирует иммунитет, омолаживает кожу, является профилактикой вирусных заболеваний, стрессов, бессонницы.

Почитайте подробнее об этих и других распространенных , и как с ними справиться.

Для мотивации: истории об активных и участвуют в соревнованиях.

Где лучше бегать?

Как насчёт школьного стадиона?
- Конечно на стадионе, ведь они для этого и предназначены!

Так, возможно, вы скажете и будете не правы. Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. Он может быть альтернативой, но идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

В какое время бегать?

Говорят, лучше утром, перед сном нельзя.
- Утром не могу себя разбудить.
- Вечером темно и страшно.

Определите время суток в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром – смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» - подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

Обувь и одежда

В какой обуви лучше бегать?
- У меня уже есть кроссовки.
- Бегать можно и в бутсах, в футбол же в них играют.

На первых порах кроме силы воли и решимости вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, вероятно, не сгодится и приведёт только к травмам.

Лейбл ‘running’ на одежде и обуви будет тем ключом, который откроет вам разницу между беговой и не беговой экипировкой. Давайте воспользуемся разработками производителей чтобы тренировки проходили безопасно и приносили удовольствие.

Программа тренировок для начинающих

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу , разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха - так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. не нужно.

Первая неделя

Третья неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Четвёртая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Пятая неделя

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Шестая неделя

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Седьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Восьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Девятая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.

Вот хорошее видео, которое косвенно относится к теме этой статьи - начинать никогда не поздно:

Фотографии Димы Коваленко.

Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.

Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!

Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему. Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор. Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.

Какая должна быть обувь?

Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.

Бегать утром, днем или вечером?

Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.

Как дышать?

Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.

Как следить за здоровьем и самочувствием?

ВНИМАТЕЛЬНО.

По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.

Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.

После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.

Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку. Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред. Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.

Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?

Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день. Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k , с преамбулой). Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:

— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.

— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?

— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.

Какая польза от бега?

Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.

Как быстро бежать?

Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.

Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.

Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.

Погода.

Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.

Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.

Где бегать?

Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.

Как я сделал первый шаг?

Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.

Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.

Что из техники взять с собой?

Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами:-). Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно. Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.

Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!

Данную статью хотим посвятить тем, кто только в начале своего бегового пути, и во многом делает свои первые шаги. Как правило в этот период появляется очень много вопросов: как бегать, где, в чем, что есть, что пить? Попытаемся ответить на все подобные вопросы так, чтоб к концу статьи у вас было полное понимание того, как пробежать свои первые 5 км и сделать это так, чтобы эта привычка закрепилась за вами на всю жизнь.

Как правильно бегать?

Очень важно с самого начала поставить правильную технику бега, чтоб потом не нужно было переучиваться.

1) Голова: не смотрите вниз, держите голову прямо по направлению к горизонту, примерно 20 метров впереди себя.

2) Верхняя часть тела: Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать, помнить о том, что движения должны быть свободными.

3) Торс/Бедра: Важно следить за своей осанкой, не нужно отклонять туловище в стороны. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.

4) Ноги: Подберите под себя длину шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам.

5) Стопы: Приземляйтесь на носок, или в крайнем случае, на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.

Где лучше бегать?

Заранее нужно определиться с маршрутом, он должен быть безопасным, ровным и с хорошим покрытием.

1) Трава: Мягкая трава создает меньшее воздействие на организм и заставляет мышцы больше работать. Но будьте осторожны, мокрая трава может привести к травме.

2) Тропа: В меру мягкая поверхность, не травмирует суставы. Будьте внимательны, могут попадаться упавшие ветки, неровные поверхности.

3) Тротуар: Твердая поверхность, небольшая нагрузка на ноги, следите за неровностями и соблюдайте правила дорожного движения.

4) Стадион: Большинство дорожек имеют искусственное покрытие с небольшой амортизацией, но их овальная форма может привести к дополнительным нагрузка на колени, лодыжки и бедра.

Как избежать травм?

Травм можно избежать зная заранее и придерживаясь нескольких правил.

1) Правило 10%: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.

2) Разминка: Начните ходить в течении 3-5 минут, постепенно увеличивая темп прежде чем начать бежать. Упражнения на растяжение повышают гибкость и снижают риск получения травмы.

3) Заминка: Не останавливайтесь сразу после пробежки, идите пешком еще около 5 минут. Затем следует выполнить стандартные упражнения для растяжки мышц.

4) Одежда: Удобная одежда принесет вам не только удовольствие от бега, но и убережет от травм.

5) Обувь: Очень важно выбрать правильную беговую обувь, учитывая ваш тип , размер, вес. Меняйте ваши кроссовки каждые 1000 км.

6) Крепкое тело: Параллельно бегу занимайтесь фитнесом, это укрепит ваше тело и поможет костям и связкам справиться с нагрузками во время бега.

Создайте план тренировок

Если вы уже готовы к пробежке, то вам следует начать ее с плана тренировок, чтобы убедиться в том, что занятия будут эффективными и безопасными. Те кто не может сразу позволить себе личного тренера, могут подыскать себе планы тренировок в интернете. Например можно воспользоваться онлайн программой от асикс — MY ASICS . Вам достаточно ввести всего несколько исходных данных: ваш возраст, пол, указать какие у вас результаты на сегодняшний день, выбрать дистанцию и программа составит вам план тренировок по дням.

Диета и питание

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание обеспечивающие организм необходимой энергией и ускоряющие процесс восстановления после тренировок.

1) Перед тренировкой: Питание должно быть в примерном сочетании углеводов 50%, белков 30% и жиров 20%. Углеводы это топливо для организма. Очень важно получать высококачественные, легкоусваиваемые углеводы в достаточном количестве.

2) После тренировки: После пробежки в течении 1-2 часов, организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.

Снаряжение и оборудование

Правильный выбор обуви и специальные упражнения для бега сделают ваши тренировки интересными и увлекательными.

1) Обувь: Выбор правильной тренировочной обуви очень ответственное и индивидуальное дело. Существует несколько критериев выбора: обувь прежде всего должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0.5-1 см., пятка должна располагаться в кроссовке удобно.

2) Приложения: Существует ряд приложений, которые сделают ваши тренировки информативными, полезными и более интересными. Несколько из них: RunKeeper, Nike +, Strava

Мотивация

Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Поэтому крайне важно найти ее для себя. Читайте вдохновляющие истории, книги, смотрите фильмы, заведите свой блог, в котором рассказывайте о своих достижениях, тренируйтесь с друзьями, а лучше всего зарегистрируйтесь на забег. Как показывает практика, регистрация на забег является самым лучшим мотиватором. Когда вы поставили себе такую цель и рассказали об этом друзьям и близким, то пути назад уже нет и это будет подстегивать вас каждый день.

Советы перед пробежкой

Теперь когда вы физически и морально готовы, последние несколько советов перед первым забегом.

1) Закончите все приготовительные процессы заранее;

2) Примите душ перед выходом из дома;

3) Экономьте силы перед забегом;

4) Бегите в одежде и обуви, которую уже носили перед забегом;

5) Поешьте за 2 часа до начала забега;

6) Обязательно сделайте разминку!