Каким спортом заниматься после 30. Главный секрет спортивной фигуры. Механизм роста мускульных тканей

Седина в бороду, бес в ребро!
В мои 33 года я решил заняться спортом.
Как-то возвращался домой, лифт не работал и пришлось по лестнице подниматься на 4-й этаж и поднявшись, я поймал себя на довольно ощутимой отдышке.
Зайдя домой, встав на весы и увидев 94 кг (при росте в 180 см), я понял, что нахожусь в 5% от 1-й стадии ожирения и пора с этим что-то делать.

Зашел в Яндекс Карты, посмотрел ближайшие фитнес-центры, выбрал тот, у которого хорошие отзывы и который открылся недавно, пошел туда и сразу купил абонемент. Физическое состояние у меня было ужасным (в первый день я пробежал легким бегом на беговой дорожке всего 800 метров и не мог уже стоять на ногах).

Как мы знаем, после 25 лет начинается глобальное старение организма. При этом снижается количество Тестостерона в организме — ключевого гормона, который влияет на рост мышечной массы и годам к 34 его количество становится ощутимо ниже, чем в 20-25 (примерно на 20-40%), поэтому, рост мышечной массы к 34 годам ощутимо ниже, чем в 25. И если вы решили заняться спортом, то делать это нужно однозначно до 40 лет.

1. Началось изучение спорта , а так же спортивного питания. В последующие 4 месяца я тратил на изучение всего этого по 4 часа в день. Каждый день. Изучал строение организма, мышечного каркаса

Биохимические процессы в организме

Через первые 2 месяца, в голове образовалась каша от полученной информации. Но примерно с третьего месяца полученная информация проясняться.

Кроме желания привести тело и организм в порядок, была задача понять, каких можно достигнуть результатов, когда тебе за 30 лет, тренируясь с применением спортивных добавок и без них. От применения «химии», то есть стероидных препаратов я отказался: выглядит это дело очень заманчиво, позволяет в несколько раз ускорить рост мышечной массы, но взамен можно получить очень негативные последствия для организма.

По телосложению, если взять Эктоморфа за 1 балл, Мезоморфа за 5 баллов, а Эндоморфа за 10, то у меня будет около 3-4 баллов.

2. Спортивное питание.
Постоянно применялся протеин. В зависимости от желаемых результатов, комбинировал сывороточный вместе с казеиновым (ON, Lactomin)
Периодически применял разные предтренировочные комплексы (APS Mesomorph, BSN No.Xplode New Formula, ON Pre-Workout)
Колол Милдронат. Первые 4 месяца регулярно, затем месяц через месяц и после 9-го месяца прекратил.
Периодически применял Креатин. Примерно с 6 по 10 месяцы.
Спортивные витамины (ON)

Основной задачей у меня было не столько наращивание мышечной массы, сколько приведения организма комплексно, в хорошее состояние. Поэтому, внимание уделялись не только силовым тренировкам, но и аэробной и анаэробной выносливости.

Силовая тренировочная программа была построена прежде всего на базовых упражнениях. Изолированные упражнения почти не делал (разве что подъем штанги на бицепс и еще пара других упражнений).
Более того, начинаются иные проблемы: со связками, суставами. К примеру, мне пришлось недавно начать принимать добавки для суставов, так как столкнулся с хроническими болями, которые не позволяли увеличивать тренировочные веса. Да и вообще, в этом возрасте надо быть крайне осторожным, так как можно и связку порвать. Поэтому, любая тренировка в моем случае начиналась с разогревочной пробежки (около 2 км), а после, минут 10 тратил на растяжку и проработку суставов.

3. Результаты.
Здесь все стандартно: месяц «разогрева», то есть восстановления организма и поднятие его динамики, а затем контрольные замеры. Замеры были не только в силовых показателях, но и замер сухой массы тела (на Sportwiki есть калькулятор)

В первые 3 месяца я занялся снижением веса.
Примерно через 2.5 месяца, я снизил свой вес с 94 до 78 кг, а так же нарастил около 1 кг мышечной массы.
Итого, можно сказать, что снизил количество жира на 17 кг!
Если говорить о аэробной выносливости, то через 2.5 месяца после начала тренировок, смог пробежать на беговой дорожке 20 км (за 2:35).
После этого, я снизил аэробные нагрузки и стал больше внимания уделять силовым нагрузкам.
Сейчас мой вес дошел до 89 кг и с одной стороны надо бы его снижать, но с другой — при снижении веса «сушке», происходит потеря мышечной массы, чего мне не хотелось бы. Но все же, скорее всего я снижу свой вес до 84-85 кг.

В силовых, основной упор был на жим лежа.
За год нарастил 40 кг в жиме лежа (с 70 до 110)
Приседания со штангой: со 110 до 125 кг.
Становая тяга: с 110 до 127.5 кг (столь скромные результаты по приседанию и становой объясняются тем, что у меня позвоночник далеко не идеальный: имеются 6 протрузий, 3 грыжи Шморля, а так же кифоз и сколиоз в грудной области. Поэтому, крайне нежелательно давать большие нагрузки на позвоночник. Плюс проблема с мениском левого коленного сустава).
Естественно, научился подтягиваться (если раньше, при 94 кг я еле один раз подтягивался и криво-косо второй, то сейчас, при 89 кг, 3 подхода по 10 раз). При весе в 80-82 кг. делал легко 4 подхода по 12 раз.

Судя по калькулятору на Sportwiki, нарастил чуть больше 6 кг мышечной массы. При этом, около 4 кг. нарастил в первые 6 месяцев и 2 кг. в последующие 6.
Столь скромный результат в последующие 6 месяцев объясняется тем, что перестал принимать предтренировочные комплексы, начались проблемы с суставами, а так же нет возможности заниматься регулярно (в первые 6 месяцев тренировочный режим был 3:1, а в последующие 6 бывало по 1-3 тренировки в неделю. Да и вообще, если изучите глубже вопросы спорта, то если человек не тренировался долго, то в первые 3-4-5 месяцев идет основной рост мышечной массы, а в последующие месяцы уже хуже.

4. Итого, на основании моих экспериментов могу прикинуть примерно следующие возможности после 30 лет, при регулярных тренировках:
Рост мышечной массы без спортивного питания — около 4-5 кг.
Рост мышечной массы при применении спортивного питания — около 8 кг.
Но это при условии, если вы будете тренироваться правильно и если вы чуть-чуть не Мезоморф.
Если вы Эктоморф — делите на 1.5.
Если вы «натуральный Мезоморф» — то процентов на 20 выше.
Но если вы Эндоморф — то можно рассчитывать на 1.5 увеличение.
Огромное значение имеет питание и оно у меня не было правильным. Да и режим жизни был не самым идеальным. Если и эти параметры сделать идеальными — то можно рассчитывать примерно плюс 20%.

Но самое главное — общее состояние организма.
Значительно вырос гемоглобин (со 139 до 153).
Значительно улучшилось качество жизни, в том числе половой сферы (в первые 4 месяца тренировок Тестостерон поднялся на 35%)

5. Планы.
107.5 кг. в жиме лежа — это II разряд (при весе до 90, AWPС, без экипировки)
120 кг. — I разряд
132.5 кг. — КМС
За первый год я нарастил 40 кг. и сейчас, от КМС меня отделают всего 22 кг. и планирую до конца года выполнить нормативы.
Прогнозируемый рост мышечной массы — около 3 кг. До конца года осталось 7 месяцев, так что думаю, все реально.
И тогда получаем ситуацию, что после 30 лет, можно менее чем за 2 года (за 20 месяцев), подняться с 2 юношеского разряда до КМС. Без «химии» (стероидов), соответственно, без негативных последствий для организма.

Современные женщины давно пришли к выводу, что после 30 лет все только начинается! Но, чтобы оставаться молодой, красивой и здоровой как можно дольше, следует поддерживать свое тело в хорошей физической форме.

Речь не идет о спортивных рекордах и достижениях - они для 20-летних!

Не стоит требовать от своего организма невозможного: например, можно просто совершенствовать свое тело йогой. Но некоторые идут дальше и начинают серьезно заниматься спортом!

Нужны ли физические нагрузки женщинам после 30?

Нужны! И дело не только в улучшении настроения. Вот 9 причин заняться спортом прямо сейчас!

1. Гормоны счастья. Как только вы начинаете двигаться, ваш мозг выпускает серотонин, допамин и норэпинефрин, а также, возможно, другие. Это заставляет вас ощущать себя счастливым человеком!
2. Снижение стресса. Когда вы тренируетесь, выпуск стрессовых гормонов замедляется. Лучшим выбором являются ходьба, бег и йога.
3. Сила воли. Когда вы тренируете свое тело, то становитесь целеустремленнее и способны справиться с любым стрессом. Достигая одной цели, вы начинаете задаваться вопросом, что еще можно сделать! Хорошо тренируют волю бег, боевые искусства и велоспорт.
4. Укрепление иммунитета. Физические упражнения усиливают активность лимфатической системы, что помогает телу избавляться от бактерий и канцерогенов. Улучшению иммунитета способствуют легкие и умеренные нагрузки, такие как прогулка или небольшая пробежка на свежем воздухе.
5. Гибкость позвоночника. Регулярные тренировки на растяжку помогают поддерживать подвижность спинных позвонков, в результате все тело может двигаться правильно.
6. Стройность. Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес. С возрастом это становится все труднее и труднее делать без упражнений.
7. Отличный сон. Тренировка в течение 20-30 минут за пять-шесть часов до засыпания насыщает организм кислородом и снижает температуру тела. Это улучшает сон!
8. Увеличение энергии. Самое продуктивное время для работы наступает после тренировки.
9. Снижение депрессии и тревоги. Активные люди в меньшей степени подвержены нарушениям психики, чем малоподвижные.

Мы вас убедили? Тогда осталось только определиться с видом тренировки, которая лучше всего вам подходит.

5 лучших видов спорта после 30

Вот пять видов спорта, которые не только быстро приведут вас в отличную форму, но и сделают вашу жизнь счастливее.

1. Бег

Бег считается одним из наилучших способов тренировки сердечно-сосудистой системы. Он отлично подходит женщинам после 30, поскольку является легкой и естественной формой физических упражнений.

Чтобы бегать, достаточно всего лишь выйти на беговую дорожку стадиона или пешеходную дорожку. Вы можете тренироваться где угодно и при любой погоде!

Нагрузки в беге сугубо индивидуальные – вы можете преодолевать дистанции на скорость, а можете бегать в медленном темпе.

Только без фанатизма! Занимаясь этим видом спорта, учитывайте состояние своего здоровья. Даже обычный оздоровительный бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, насыщает легкие кислородом, развивает общую выносливость и отлично сжигает калории.

Перед бегом нужно обязательно разогревать и растягивать мышцы, поскольку он не способствует их гибкости.

Для достижения наилучшего результата можно совмещать бег с другими видами спорта из нашего списка.

2. Бокс

Хотя традиционно бокс считается видом спорта для молодых, многие фитнес-тренеры рекомендуют этот вид спорта женщинам после 30 лет.

Боксерские тренировки - это отличное кардио, включающее в себя прыжки через скакалку, работу с грушей и упражнения на баланс и реакцию.

Занятия под присмотром профессионала дадут вам возможность попробовать этот вид спорта без риска для здоровья и участия в серьезных боксерских поединках.

Важно: перед тем, как начать заниматься боксом, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

3. Плавание

Плавание - это отличный способ улучшить состояние здоровья без риска получить травму, поскольку вода помогает поддерживать массу тела.

Плавание не истощает организм так сильно, как бег. Благодаря этому, вы можете сделать свою тренировку более длительной и интенсивной.

Этот вид спорта отлично подходит для женщин после 30, которые просто хотят держать себя в форме. Он позволяет добиваться хороших результатов и ощутимо улучшает самочувствие.

4. Теннис

Этот вид спорта состоит из огромного количества прыжков и коротких выбросов энергии между ними. То, что надо для женщины после 30 лет!

Бег, ходьба и удары по мячу, которые являются составными частями тенниса, способны очень быстро улучшить физическое состояние.

Кроме того, теннис - это такой вид спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни!

5. Кроссфит

Для тренировок кроссфитом не требуется много времени. Работа, в основном, идет со свободными весами – гантелями и гирями. По своей сути, кроссфит – это особая система физподготовки, состоящая из постоянно меняющихся упражнений высокой интенсивности. Этим видом спорта можно заменить остальные виды физической нагрузки, поскольку в нем собраны самые разные упражнения на все группы мышц.

Система круговых тренировок под названием “кроссфит” появилась в США. Изначально она была методикой подготовки профессиональных пожарных.

Начинать занятия кроссфитом следует постепенно, нагружая свое тело минимальными весами и небольшим количеством повторов. Делайте то, что у вас получается: тяжела штанга – работайте с грифом, не можете отжаться от пола – отжимайтесь от стены, не удается подтянуться – подпрыгивайте!

Всего по 20 минут кроссфита 3 раза в неделю - и уже через пару месяцев вы существенно укрепите сердечно-сосудистую систему и мышцы!

Теперь вы знаете, чем можно заняться в свободное время! И больше никаких оправданий! Только не забудьте перед началом тренировок сходить к врачу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний и ограничений для занятий выбранным видом спорта. А затем вперед - к красивой фигуре и отличному настроению!

6 16 457

Кризис среднего возраста пугает многих мужчин. Порой ощущение проходящей мимо жизни заставляет представителей сильного пола совершать странные поступки. Одни «вдруг» бросают дела и семью и уезжают охотиться на слонов. Другие покупают байк и начинают гонять на бешеной скорости. Третьи пытаются наверстать упущенные возможности и пускаются во все тяжкие. Однако есть другой путь, достойный зрелых мужчин. Не менее экзотичными, «адреналиновыми», но куда более полезными во всех смыслах могут оказаться для вас тренировки карате .

Это миф, что начинать заниматься боевыми искусствами нужно исключительно в детском возрасте. Напротив, чем старше человек, тем осознаннее все его действия. Подростки и молодые люди до 25 лет в основном качаются, развивают силу. И тактика ведения боя в этом возрасте агрессивная, напористая. После 30 лет период силы сменяется временем энергии. В этом возрасте каратист больше думает об экономичности движений: как достичь того же результата, что у молодого да рьяного, но прилагая меньше усилий? В бою включаются уже не столько мышцы, сколько голова. Человек учится не лезть напролом, избегать травм и правильно расслабляться. А в 50–60 лет каратисты всё больше сосредотачиваются на духе, умеют входить в особое психоэмоциональное состояние, необходимое для достижения результата. За это их и уважают, а не за то, что они могут разбить ребром ладони несколько кирпичей.

Наш эксперт - заслуженный тренер, мастер спорта международного класса, член Высшего совета Российского союза боевых искусств назвал три причины заняться карате в зрелом возрасте.

Зачем взрослым людям карате

1. У вас улучшатся отношения с людьми. Если заниматься карате по чёткой программе с использованием традиционных и современных методик, то оно воспитывает прямоту и искренность, терпение и выдержку, самообладание, трудолюбие, позитивный настрой. Гитин Фунакоси, основатель самого распространённого в мире стиля Сётокан, писал: «Карате воспитывает в вас любовь к людям. Эта любовь не даёт вам обидеть их, а ваше искусство и сила духа не дают им обидеть вас».
2. Вы выработаете быструю и верную реакцию на происходящее в «боевой» обстановке, разовьёте способности к предвидению событий. Занятия карате способствуют развитию бесстрашия, ловкости и грациозности, навыков комбинаторного мышления. Вы сохраните спокойствие в любой критической ситуации, будете встречать опасность без парализующего страха и адекватно реагировать на любое действие оппонента.
3. Укрепите здоровье, сделаете тело более гибким, продлите молодость. Взрослым мужчинам стоит идти в карате за другим взглядом на мир и на своё место в нём, за мотивацией, за новым собой - спокойным и уверенным. «Не думайте, что всё, что связано с карате, существует только внутри четырёх стен додзё, или что карате - это только боевые методы и всё. Чей дух и тело закалены, тот решит любые проблемы в жизни», - утверждал Гитин Фунакоси.

Правда ли, что после тридцати метаболизм и уровень гормонов меняется, и сделать спортивное тело уже невозможно? Узнайте, есть ли у вас шанс накачаться.

Почему после тридцати растет живот?

Они называют растущий животик «трудовой мозолью», и показательно гордятся им, хотя, на самом деле, это конечно же не так. Вместо того, чтобы работать над собой и становиться лучше, им проще сказать что от них ничего не зависит, и уже ничего не изменишь.

Как выглядеть хорошо на пляже?

Согласитесь, каждый из нас мечтает не только чувствовать себя уверенно на пляже, но и ловить завистливые взгляды оценивающих фигуру окружающих. Давайте признаемся честно: мы занимаемся спортом для того, чтобы повысить уверенность в себе.

Все в ваших руках, и только вы можете сделать себя сексуальнее: подумайте, хотите ли вы выключать свет и быстро залезать в постель, или вам хочется гордиться своим телом и чувствовать это легкое и приятное возбуждение, видя по глазам, что вас искренне хотят?

В чем секрет спортивной фигуры?

Необходимо изменить подход к тренировкам, и понять, что они нужны не для того, чтобы со всей дури тягать как можно больший вес, или чтобы выматываться часами бега. Тренировки нужны для того, чтобы научить организм более эффективно использовать энергию пищи.

Как же растут мышцы?

Во время эффективной силовой тренировки эти запасы полностью опустошаются, и организму важно их наполнить снова («углеводное окно»). Лишь после восполнения запасов энергии включаются процессы восстановления и роста самой мышечной ткани.

Отличается ли метаболизм у тридцатилетних?

Но подумайте: если 10 лет вы никак не нагружали организм, то зачем ему готовиться к силовым нагрузкам и хранить запасы энергии в мышцах? Мужчины сами портят свой метаболизм, потребляя слишком много калорий и ведя крайне малоподвижный образ жизни.

Тестостерон и другие гормоны

Лишь постоянно наполняя и опустошая тренировками запасы энергии в мышцах, а так же потребляя достаточно калорий и белковой пищи, вы получите тот самый спортивный метаболизм, и таким образом повлияете на улучшение гормонального фона.

Ошибки тридцатилетних

Организм подростка более эффективно использует поступающую с пищей энергию, и тратит большую часть на восстановление мышц. На самом деле, ваш организм тоже может так делать, вы лишь отучили его, но вы легко можете научить делать это снова.

Добиться спортивной фигуры можно в любом возрасте: главное понимать, что питание намного важнее тренировок. Восстановив форму, вы повысите гормональный уровень, что существенно отразится на повышении либидо и сексуальной активности.