Жиросжигание

Сложные позы. Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан. Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки

Как добиться успеха в освоении сложных поз йоги? Предположим, что Яму и Нияму вы изучили (для собственной же безопасности и блага), имеете понятие о рациональном йоговском питании, режиме дня, внутренней йогической гигиене (Шаткармах) и все это делаете регулярно. Йога «идет» своим чередом, но каких-то прорывов не происходит. Ответ на вопрос «кто виноват» все йоги знают, остается вечное «что делать?».

Осваивать дальнейшие ступени йоги: в том числе, более «сложные» асаны. Те, которые вы давно хотели сделать, но боялись про них даже спросить. Например, стойка на плечах, стойка на голове, поза павлина, поза скорпиона, и также стойка на руках. Все эти позы довольно требовательные, мало кто выполняет их получая победу по всем трем пунктам (долго, дыша ровно, с правильной концентрацией).

Выполнение желательно должно происходить не по схеме «одна победа, мы за ценой не постоим», подразумевая что цена - это здоровье позвоночника и суставов! А наоборот, скорее мудрым восточным методом «У-вэй» («неделание»). Известно, что большинство сложных (и внешне простых) поз йоги достигаются не «влоб», а через расслабление нужных мышц (мышечный контроль в йоге важнее чем сила мышц!). Кроме того, такая комплексная, истинно йогическая победа по всем пунктам не может произойти за пять минут: требуются месяцы, а то и годы занятий. Физиологичное, т.е. полезное выполнение (и удержание!) сложных поз невозможно и без некоторых знаний теории йоги, и без понимания техники входа, отстройки и других действий в позе, выхода, компенсации (важный для здоровья момент тренировки!) а также если вы занимаетесь нерегулярно. Для достижения мастерских ступеней необходимо будет также принять здоровый образ жизни и питания.

Стойка на плечах (Сарвангасана , по-нашему «березка») очень полезная поза, т.к. она поддерживает нормальную функцию щитовидной железы, надпочечников и гипофиза (что влияет коротко говоря на весь организм!), и кроме того, в ней внутренние органы оказываются в перевернутом положении, что их укрепляет. В Сарвангасане очень важно удобно устроить шею; многим людям необходим более толстый коврик, чем для других асан, либо надо подкладывать под 7-й шейный позвонок («косточку», выступающую на шее) сложенный плед. Если шея не расслаблена (а она может расслабиться только в комфорте!) поза не произойдет, человек еле-еле, пыхтя, терпя боль в шее и локтях, удержит ее, покачиваясь 30-60 секунд, потом осядет в Халасану или ляжет на спину (так часто и происходит у новичков). Исследуйте положение шеи; расслабляйте все тело; делайте позу натощак; практикуйте регулярно - и Сарвангасана станет не «этой страшной позой в конце» а долгожданным расслаблением - ну и что, что вы вниз головой!

Сиршасана. «Королева асан» и гроза новичков. Несмотря на предупреждения преподавателей, что эту позу надо начинать делать только спустя несколько месяцев после начала интенсивной практики (когда шея укрепится), многие пробуют делать ее сразу, это рискованно. Эта поза очень полезна: кровь приливает к голове, улучшая умственные способности, повышая внимание, укрепляя память, предотвращая болезни глаз, ушей, горла; успокаивает нервы; тонизирует мочеполовую систему, повышая сексуальную силу; оздоравливает спинной мозг; даже омолаживает седеющие волосы (это факт)! Но все это - при верном выполнении.

Важно помнить, что в позе «надо» расслабиться чтобы она «подействовала», если выполнять позу акробатически, на зажатом теле, со спутанным сознанием, ее польза сильно уменьшается. А если положение шеи не вертикальное (ровное) и шея прогибается или сгибается (что происходит если поза не откорректирована самим студентом или с помощью преподавателя), шейные позвонки «копят напряжение» и постепенно травмируются.

В Сиршасане есть своего рода «экватор» - примерно к границе 1-1,5 минут в позе лицо «наливается кровью», становится тяжело держать ее; этот момент надо перетерпеть, расслабляясь всем телом настолько, насколько возможно не теряя ее. Тогда становится комфортно удерживать позу 5-6 минут без напряжения, дыхание и мысли успокаиваются, и можно испытать необычное ощущение «невесомости» в позе, приходит ощущение что можно держать ее долго. Для этого нужно вначале отстроить ее ровно, чтобы вес «уходил» в землю, а не поддерживался мышечной силой. А потом расслабить лицо, живот, ноги - и дышать ровно. Уджайи-пранаяма («Психическое» или «успокаивающее» дыхание йогов) в этой позе очень помогает.

Про Ширшасану, на самом деле, говорить можно очень долго, это одна из самых сложных и спорных поз йоги (чего стоит один уже почти метафизический поиск «правильной» точки для опоры! Хороший текст на тему выполнения Сиршасаны ).

Маюрасана (поза павлина). Без укрепления рук в эту позу комфортно не войти, да и не удержать ее толком. Поэтому допустимо «прокачать» руки в фитнес-зале или активно делать позы, укрепляющие руки (Бхуджангасана с согнутыми локтями, Сантоланасана, Дандасана, Вирабхадрасана-1 и -2, Сету-асана, Чакрасана и т.п.) чтобы «подобраться» к ней. Помните, что может быт подготовительный вариант: не открывая лба и ступней ног от пола, он гораздо легче: вы просто встаете «уголком», с опорой на локти в живот. Постепенно, когда руки укрепятся, вы сможете оторвать сначала голову, а потом и прямые ноги вверх, и поза получится («Этот день мы приближали, как могли..»). Это волшебное чувство - стоять в Майюрасане!

Потом работа продолжится - надо увеличивать время в позе, и дышать ровно (хотя на первых порах легче выйти в позу на задержке после выдоха). Не выполняйте позу на задержке после вдоха, это создаст больше напряжение в легких, «распирая» их изнутри, и глаза могут покраснеть. Дыхание в позе должно быть ровным (можно дышать Уджайи-пранаяму). Поза ценна тем, что массирует всю брюшную полость и находящиеся там органы, так что в первую очередь она улучшает пищеварение, а кроме того, укрепляет пресс, руки, шею и поясницу. Оздоравливается диафрагма, правильное движение которой при дыхании само по себе - лучший массаж внутренних органов и залог здоровья легких и сердца. Делайте Маюрасану только на пустой желудок! Вы никогда не узнаете горечь запоров, и следующую за ними интоксикацию организма.

Врисчикасана (поза скорпиона). Не обязательно выполнять эту позу как Айенгар (со ступнями на макушке), и все равно она сложна. Главное - укрепить руки. Для этого можно делать «Упражнение Дельфин»: из Ваджра-асаны наклониться корпусом вперед, поставить руки треугольником на пол, поднять таз, оторвать голову от пола (лицо над ладонями), из такого положения совершать «нырки» вперед-назад, прорабатывая предплечья и плечи. При регулярном выполнении укрепляются именно те мышцы, которые необходимы для входа в Скорпион.

Однако не стоит забывать и про безопасность спины: эта поза не должна выполняться (по крайней мере, самостоятельно, без контроля специалиста) при сколиозе, остеохондрозе, ревматизме, хотя она до известной степени может корректировать такие состояния. Спина должна быть сильной и здоровой для безопасного выполнения Врисчикасаны.

Входить и выходить из позы надо плавно, не прыжком! После завершения позы надо отдохнуть 1-2 минуты в Шашанкасане (позе зайца) или Баласане (Позе ребенка), или Пасчимоттанасане (позе вытяжения спины), затем следует Тадасана (поза горы) на 30 секунды или сразу Шавасана (поза расслабления) на 5-10 минут, так что целесообразно ставить эту позу последней в тренировке. Дыхание на выходе из Сиршасаны в Врисчикасану надо задержать на вдохе, но потом, в позе, дыхание должно быть ритмичным, хотя может ускоряться и быть мощным. Шею, плечи, спину надо «вытягивать» чтобы поясница не «переламывалась» (по ощущениям). Ум при комфортном выполнении надо сконцентрировать на Аджна-чакре.

Для завершения нашего теоретического «мастер-класса» спешу напомнить, что для всех поз йоги, и особенно для поз среднего и повышенного уровня сложности существуют противопоказания! Перевернутые позы (в т.ч. Врисчикасана, Сарвангасана, Ширшасана) и позы, где сдавливается брюшная полость (Маюрасана) не делаются женщинами во время месячных. Для перевернутых поз общие противопоказания: повышенное давление, болезни сердца, проблемы с сосудами, грыжа межпозвоночных дисков (об остальных можно узнать в интернете и в специальной литературе). Позы среднего уровня осваивать лучше в йога-классе, под непосредственным руководством преподавателя! А Маюрасана и Врисчикасана - позы повышенной сложности, их для собственной пользы должны делать только здоровые люди, и с подготовкой по йоге больше 6 мес. Есть также научно не подтвержденное мнение, что удержание Маюрасаны вообще не полезно для женщин, т.к. идет сильное давление на матку.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Простые и доступные упражнения йоги для начинающих! Как за несколько шагов получить гибкое и здоровое тело.

Молодое тело — мечта практически каждого человека. Над этой головоломкой бьются лучшие умы планеты и используются лучшие технологии. Но пока этот рецепт не создан, обратимся к уже полученным знаниям о здоровье и молодости, которые нам дала йога.

Что нужно знать о йоге?

Перенесемся в Тибет.Тибет — это место, окутанное завесой тайн и многих легенд. Только в конце XIX века люди смогли получить доступ к секретным знаниям миролюбивых и очень странных долгожителей этой страны.

Не все тибетские йоги соглашались раскрывать техники омоложения древних поколений. Но некоторые знания удалось получить и успешно применить к нашей далеко не отшельнической жизни.

Йога — это наука, позволяющая человеку, выполняя определённые упражнения и дыхательные техники, усовершенствовать свои физические и ментальные способности.

Йога в домашних условиях

Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма. Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.

Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр. Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.

Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.

Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил. Оставьте упражнения и вернитесь к нему завтра. Ваши мышцы будут эластичней день ото дня,и с каждым новым разом упражнения будут даваться все проще.

7 Асан йоги для начинающих

Эта Асанаготовит тело к другим более сложным упражнениям, в которых требуется прогиб спины.

Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.

Ноги стоят на ширине плеч
Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
Плечи не придвигайте близко к голове
Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд

Асана 3 — Вирабхадранасана II или поза Воина .

Эта асана также для уровня сложности — начинающий. Повышает выносливость тела, силу мышц и гибкость.

Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом

Асана 4 — Врикшасана или поза Дерева .

Для начала эту асану лучше выполнять у стены. Не каждому удается удержать равновесие с первого раза. Сильнее давите стопой на бедро и тогда удерживать баланс будет легче.

Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
Руки тяните вверх, напрягая их
Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту

Асана 5 — Марджариасана или поза Кошки .

Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
Кисти рук на одной линии с плечами
Прогибайте спину и головой смотрим вверх
Выгибайте спину и голова смотрит вниз
На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь

Асана 6 — Уттанасана или Сильный наклон вперед .

Эта асана пригодится в любое время дня и ночи, если у вас схватило спину. Освоив ее вы сможете применить при первых симптомах боли и спина получит облегчение за считанные минуты без мазей и массажа.

Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
Тяните позвоночник ввысь
С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
Дышите и растягивайте мышцы спины

Асана 7 — Баласана или поза Ребенка .

Этой позой необходимо завершить комплекс упражнений. Она позволит расслабить все мышцы. А значит упражнения пойдут на пользу.

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут

Кундалини йога для начинающих

При всем этом основное внимание в кундалини уделяется движению жизненной энергии Ци через чакры.
Чакры — это точки концентрации энергии, расположенные на нашем теле в определенной последовательности.

Цель практики йоги кундалини

Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
Время выдержки не менее минуты

Сурья намаскар — раскрывает сердечную чакру и помогает избавиться от обид.

На вдохе поднимаем руки вверх
Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
Каждое движение стараемся делать плавно

Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий

Следуя подобранным советам, йога для начинающих станет простой и доступной даже для не посвященного. Успехов вам и гибкости!

Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Видео: Гибкое тело за 30 минут - Йога для начинающих

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
Обеспечение энергией на весь рабочий день.
Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Фото с изображением стройных и гибких девушек, практикующих невероятно сложные асаны, буквально заполонили Инстаграм. Листая ленту, можно задаться вопросом: к чему все это? Ради лайков, восхищенных комментариев, раздувшегося до предела эго? Действительно, мы часто слышим о том, что йога не имеет ничего общего с гимнастикой, а потому стремиться делать всякие выкрутасы а-ля цирк дю Солей - ни к чему. Но на самом деле выходят далеко за рамки просто эффектного зрелища. Есть целых 5 причин для того, чтобы осваивать их. Вот они:

Укрепляют веру в себя. Помните, как однажды в детстве вы поверили в то, что что-то невозможно. Наверняка это было разочаровывающе. С возрастом наше сознание продолжает костенеть, мы перестаем верить в себя, все больше застреваем в стереотипах. И как же это здорово однажды проснуться и... закинуть ногу за голову! А потом встать на голову, а потом сесть в поперечный шпагат. Или усесться в позу Лотоса. Были дни, когда вы думали, что это из серии невозможного, но вот годы регулярной практики не прошли даром, и вы сделали невозможное возможным. Такой опыт расширяет сознание и кардинально меняет вашу жизнь.
Задают высокую планку. Одни люди довольствуются простыми асанами: они годами делают Чатурангу или Навасану и остаются довольны собой. Но что если выйти за пределы своих возможностей, доказать себе, что вы способны на нечто грандиозное? Продвинутые асаны - отличный способ сделать это. Не бойтесь, что у вас ничего не получится, что это слишком сложно, что у вас жесткие подколенные сухожилия. Просто поверьте, что вы можете, и дерзайте. Освоив асану, которую вы никогда и не мечтали сделать, вы начнете также бойко ставить дерзкие цели и добиваться их - ваша жизнь станет яркой и насыщенной.
Учат вас терпению. Если вы когда-то ставили цель, например, сесть на шпагат через месяц, рискнем предположить, что вы ее не достигли. И это абсолютно нормально! Наше тело - комок блоков, травм и напряжений, мы не всегда можем прогнозировать, когда именно мы освоим ту или иную асану. Тем более асану сложную. Но что, если переформулировать задачу? Практиковать комплекс для освоения шпагата в течение месяца? Это совсем другое дело. Так вы практикуете терпение, смирение, дисциплину. Не пытайтесь сделать продвинутую асану как можно скорее, вместо этого руководствуйтесь принципом «тише едешь - дальше будешь».
Напоминают, что нет пределов совершенству. Любую, даже самую сложную асану можно усовершенствовать. Это тоже требует дополнительных сил и времени. И это здорово, потому что эти трудности не дают нам остановиться, сложить руки. Оставайтесь учеником всегда, продолжайте познавать, будьте жадными до новых достижений и знаний. Продвинутые асаны вам помогут в этом.
Совершенствуют тело. Что скрывать: способность демонстрировать классные асаны делает ваше тело гибким, сильным, здоровым, выносливым. Кто откажется от такого комплекта?

Вставайте вместе с Yoga Journal в:

Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам — позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:

Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.

Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге . Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника . Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны . Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны . Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны . Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I . Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Балансы

Асана «Стул» -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула . Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации . Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения . Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны . Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав . Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана — поза журавля

Бакасана известна как поза журавль . Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы . Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз . Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног . Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге . Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч . Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане , но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы . Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана является позой бабочки сидя . Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом : ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца . Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения , но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой . Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще . С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки . Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу . Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге . Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них — Супта Падангуштхасана . В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника . В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом : нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи . Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга . Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора . Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.

Приветствие Солнцу — Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) — комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в .