Питание

Дмитрий смирнов тренер фитнес для умных. "фитнес для умных" - режиссерская версия

Очередная подборка вопросов - ответов на тему фитнеса. Отвечает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор российского издания журнала "Men"s Health".

Во время приседа я испытываю жжение в районе паха, где правая нога соединяется с тазом.Подскажите пожалуйста что это может быть и как от этого избавиться, заранее спасибо.

Если это не боли в тазобедренном суставе, то такая ситуация при освоении приседа вполне нормальна. Твоим приводящиммышцам, являющимся одними из основных мышц, отвечающих за подъем из нижней точки, просто пока не хватает эластичности. Необходимо чаще отрабатывать нижнюю точку приседа, например, во время разминки, дополнительно разводя свои колени в стороны локтями (для этого кисти надо соединить перед грудью и упереть локти во внутреннюю часть коленей).

При отличном обмене веществ я довольно плотно и регулярно питаюсь и никогда не поправлялся. Подскажите, пожалуйста, лучше ли придерживаться какой-либо диеты для максимального роста мышечной массы в короткие сроки (при максимальной нагрузке) или же можно питаться в том же духе, на росте это никак не скажется?

Самый лучший, проверенный и научно доказанный прием, способствующий набору веса, это комбинация в каждом приеме пищи углеводов и белков, при преобладании углеводов. Толстяки, ни разу в жизни, не поднимавшие ничего, тяжелее мышки, пользуясь данным принципом, легко набирают вес (кола и гамбургеры...).
П.С. Разумеется, набор веса у те6я, качающего железо, и у них, не тренирующихся в принципе, будет разным.

Дмитрий, как программка, стоит попробовать?
Понедельник, четверг
1. Жим штанги лежа: 4Х15, 10, 6, 4.
2. Жим штанги под углом: 4Х15, 10, 6, 4.
3. Жим штанги стоя с груди: 4Х15, 10, 6, 4.
4. «Шраг» со штангой: 3Х10.
5. «Французский жим» штангой: 4Х15, 10, 6, 4.
6. Подъем штанги «на кисти»: 5Х20, 15, 12, 10, 8.
7. Подъем на носки стоя: 5Х20-15 раз.
8. Подъем ног в висе: 5Х20-15 раз.
Вторник, пятница
1. Приседания со штангой на плечах: 5Х20 15, 12, 10, 8.
2. Становая тяга штанги: 4Х20, 15, 10, 6.
3. Тяга штанги в наклоне: 4Х15, 12, 10, 8.
4. «Пулл-овер» со штангой: 3Х20, 15, 10.
5. Подъем на бицепс штанги стоя: 5Х20, 15, 10, 8, 6.
6. То же, обратным хватом: 3Х10-12.
7. Повороты в стороны сидя: 2 подхода по 50 поворотов в каждую сторону.
8. Подъем «на шею» отягощения: 3Х20.

Кошмар! В топку ее, в топку! Чем наши программы тебя не устраивают и где ты берешь эдакую ересь?!?! 0_о

Нашли протруззию в поясничном отделе, от каких упражнений нужно отказаться, и можно ли это как-нибудь исправить?

Самое верное - убрать все в положении стоя с подъемом рук над головой (швунги и жимы стоя), плюс наклоны со штангой. Возможен дискомфорт при выполнении приседов на спине, лучше тоже найти альтернативу...

Как решить проблему больных локтей при подтягиваниях (медиальные крепления сгибателей кисти)?

Такие проблемы возникают, если часто выполнять тяги или подтягивания с жесткой опорой (прямой штангой и турником). Чаще меняй хват и варьируй интенсивность работы - единственный верный ответ в данном случае...

Если рассматривать подъём на грудь с гантелями (двумя) именно как полезное ВПН-упражнение, то есть ли разница в положении гантелей в исходной и конечной стадии? А именно, развёрнуты ли руки так, чтобы гантели были параллельно или же перпендикулярно корпусу?

Ну, вопрос интересный, конечно. Актуальный, даже, от практика. В теории лучше, если в исходном положении ладони развернуты назад. Но на практике, с ростом весов, так уже не получается поднимать. Поэтому я разрешаю делать подъем на грудь с кистями, развернутыми ладонями друг на друга.

Что лучше принимать эктоморфу: протеин или гейнер?

Еду ему надо принимать - часто, много и с удовольствием!

Сейчас хочу похудеть, поэтому решил 3 недели качать пресс каждый день. Как лучше это делать: вечером, придя из спортзала (или я только наврежу дневной тренировке) или же все-таки через день (в дни, свободные от занятий)?

2000 скручиваний на пресс сожгут калорий ровно столько, сколько содержиться в среднем зеленом яблочке Добавь в расписание своих тренировок что-нибудь более интенсивное, к примеру, ходьбу по пересеченной местности, степ или скакалку. Мышцы живота нагружай не более 3-4 раз в неделю. Удачи!

Могут ли миостимуляторы заменить тренажерный зал? Если да, то почему они все еще не вытеснили "железо"?

Ты сам ответил на свой вопрос

Меня интересует, как заменить белок в мясе? Ведь дело в том, что надвигается Великий пост и мясо поглощать будет нельзя, как и всё молочное. Поможет ли мне фасоль, рыба и грибы??? И в каких количествах? Сейчас я пытаюсь нарастить мышечную массу, а не сбросить вес.

Вынужден тебя огорчить, белки животного происхождения, на мой взгляд, более ценны для организма. Пробуй, ведь был же Билл Перл вегетарианцем, а приседал под 300 кг и до сих пор в свои 60-70 лет продолжает активно тренироваться. Удачи

Хожу в качалку уже более 1,5 лет и меня терзает все это время один вопрос-собственно сколько можно пить воды за тренировку? Потому что, сколько людей ни спрашивал, мнения полностью разные: одни говорят - пей сколько хочется, мол, мышцам для роста нужна вода; другие, напротив, говорят - пить воды по минимуму. Так кто же собственно прав?

Это еще что, только начало. Вот меня уже десять лет мучает вопрос "как определять длину микроцикла" и никто не может помочь)

Правы и те, и другие - как всегда все упирается в контекст. К примеру, воду на тренировке нельзя пить СРАЗУ ПОСЛЕ ПОДХОДА, это увеличивает нагрузку на сердечнососудистую систему. Но, воду обязательно надо пить в процессе занятия, ибо, охлаждая себя при помощи выделения пота, твой организм способствует тому, что жидкие среды его становятся гуще. Это особенно важно для крови - более густую кровь сложнее качасть, что тоже увеличивает нагрузку на сердечнососудистую систему.

Резюмируя:
- пить на тренировке нужно
- нельзя пить воду сразу после окончания подхода
- не рекомендуется пить очень холодную воду (по тем же причинам).

Пару дней назад я узнал про такую "вещь", как crossfit. Читая пояснения на различных сайтах я понял лишь одно: "дикие" парни испытывают на себе запредельные нагрузки по всем областям, начиная с бега, заканчивая тяжелой атлетикой. Вопрос вот какой: стоит ли вообще этим заниматься? Что мне это даст, кроме посаженного сердца?

Я бы не стал так уж огульно обвинять кроссфит в тяжких последствиях для здоровья. Несмотря на то, что к кроссфиту, как к продукту фитнес индустрии, я отношусь негативно, у них много положительного и традиционному фитнесу у них есть чему поучиться. Здоровому человеку такие тренировки принесут только пользу, а вреда будет не более, чем от секции по таеквон-до или легкой атлетики, например.

И вообще, возможность "посадить сердце" физическими нагрузками скорее миф, нежели реальность. Весь вопрос в адекватности используемых нагрузок, а кросс-фитеры утверждают, что они умеют дозировать тренинг даже для полнейших новичков.

При росте 183 вес в 97 кг. это хорошо или плохо? (если плохо, как эффективнее его сбросить? есть же всякие там нормы питания и все такое, сам не хочу себя в чем-то ограничивать, вот решил спросить у вас)

Это зависит от состава тела, который, собственно, и формирует данное соотношение. В целом, если сложение не ярко выраженно атлетическое, то налицо явный "перевес".
Эффективней всего его сбрасывать, совмещая:
а) частое и "чистое" питание
б) регулярные силовые тренировки (3-4 в неделю)
в) дозированные кардио-нагрузки (2-3 раза в неделю не более чем по 30 минут)

Небольшое плоскостопие и кифосколиоз 2 степени
Избегать ли жима становой и приседа?

Если спортивных амбиций нет, то да - большинства вариантов лучше избегать.

Выполнял приседания, на пятом повторе приседаний со 100кг зазвонил мобильный, я как-то неудачно дернулся - таз вроде бы ушел вперед по ощущениям. В результате острая боль в пояснице в первый день, сейчас боль стихла и появляется только при округлении поясницы. Что это может быть, как лечить, что делать для профилактики, посоветуй, пожалуйста (что надо отключать телефон во время занятий, я уже понял)

Для того, чтобы понять - что делать, надо знать, в чем причина боли. Это к врачу, я не дельфийский оракул, сам понимаешь. Для профилактики повторной травмы такого рода не надо дергаться и лучше вообще тогда тренироваться в плеере - так ничто не отвлекает.

Чтобы боль в спине быстрее прошла (чем бы она ни была вызвана) и чтобы травма не спровоцировала дальнейшие нарущения работы ОДА, рекомендую прокатывать мышцы спины медболом до и после тренировки. А при ярких болевых ощущениях (если врач не запретит из избегать в принципе) и между подходами. http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/Smirnov.jpg Очередная подборка вопросов - ответов на тему фитнеса. Отвечает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор российского издания журнала "Men"s Health". Во время приседа я испытываю жжение в районе паха, где правая нога соединяется с тазом.Подскажите пожалуйста что это может быть и как от этого избавиться, заранее спасибо. Если это не боли в тазобедренном суставе, то такая ситуация при освоении приседа вполне нормальна. Твоим приводящиммышцам, являющимся одними из основных мышц, отвечающих за подъем из нижней точки, просто пока не хватает эластичности. Необходимо чаще отрабатывать нижнюю точку приседа, например, во время разминки, дополнительно разводя свои колени в стороны локтями (для этого кисти надо соединить перед грудью и упереть локти во внутреннюю часть коленей). При отличном обмене веществ я довольно плотно и регулярно питаюсь и никогда не поправлялся. Подскажите, пожалуйста, лучше ли придерживаться какой-либо диеты для максимального роста мышечной массы в короткие сроки (при максимальной нагрузке) или же можно питаться в том же духе, на росте это никак не скажется? Самый лучший, проверенный и научно доказанный прием, способствующий набору веса, это комбинация в каждом приеме пищи углеводов и белков, при преобладании углеводов. Толстяки, ни разу в жизни, не поднимавшие ничего, тяжелее мышки, пользуясь данным принципом, легко набирают вес (кола и гамбургеры...). П.С. Разумеется, набор веса у те6я, качающего железо, и у них, не тренирующихся в принципе, будет разным. Дмитрий, как программка, стоит попробовать? Понедельник, четверг 1. Жим штанги лежа: 4Х15, 10, 6, 4. 2. Жим штанги под углом: 4Х15, 10, 6, 4. 3. Жим штанги стоя с груди: 4Х15, 10, 6, 4. 4. «Шраг» со штангой: 3Х10. 5. «Французский жим» штангой: 4Х15, 10, 6, 4. 6. Подъем штанги «на кисти»: 5Х20, 15, 12, 10, 8. 7. Подъем на носки стоя: 5Х20-15 раз. 8. Подъем ног в висе: 5Х20-15 раз. Вторник, пятница 1. Приседания со штангой на плечах: 5Х20 15, 12, 10, 8. 2. Становая тяга штанги: 4Х20, 15, 10, 6. 3. Тяга штанги в наклоне: 4Х15, 12, 10, 8. 4. «Пулл-овер» со штангой: 3Х20, 15, 10. 5. Подъем на бицепс штанги стоя: 5Х20, 15, 10, 8, 6. 6. То же, обратным хватом: 3Х10-12. 7. Повороты в стороны сидя: 2 подхода по 50 поворотов в каждую сторону. 8. Подъем «на шею» отягощения: 3Х20. Кошмар! В топку ее, в топку! Чем наши программы тебя не устраивают и где ты берешь эдакую ересь?!?! 0_о Нашли протруззию в поясничном отделе, от каких упражнений нужно отказаться, и можно ли это как-нибудь исправить? Самое верное - убрать все в положении стоя с подъемом рук над головой (швунги и жимы стоя), плюс наклоны со штангой. Возможен дискомфорт при выполнении приседов на спине, лучше тоже найти альтернативу... Как решить проблему больных локтей при подтягиваниях (медиальные крепления сгибателей кисти)? Такие проблемы возникают, если часто выполнять тяги или подтягивания с жесткой опорой (прямой штангой и турником). Чаще меняй хват и варьируй интенсивность работы - единственный верный ответ в данном случае... Если рассматривать подъём на грудь с гантелями (двумя) именно как полезное ВПН-упражнение, то есть ли разница в положении гантелей в исходной и конечной стадии? А именно, развёрнуты ли руки так, чтобы гантели были параллельно или же перпендикулярно корпусу? Ну, вопрос интересный, конечно. Актуальный, даже, от практика. В теории лучше, если в исходном положении ладони развернуты назад. Но на практике, с ростом весов, так уже не получается поднимать. Поэтому я разрешаю делать подъем на грудь с кистями, развернутыми ладонями друг на друга. Что лучше принимать эктоморфу: протеин или гейнер? Еду ему надо принимать - часто, много и с удовольствием! Сейчас хочу похудеть, поэтому решил 3 недели качать пресс каждый день. Как лучше это делать: вечером, придя из спортзала (или я только наврежу дневной тренировке) или же все-таки через день (в дни, свободные от занятий)? 2000 скручиваний на пресс сожгут калорий ровно столько, сколько содержиться в среднем зеленом яблочке:) Добавь в расписание своих тренировок что-нибудь более интенсивное, к примеру, ходьбу по пересеченной местности, степ или скакалку. Мышцы живота нагружай не более 3-4 раз в неделю. Удачи! Могут ли миостимуляторы заменить тренажерный зал? Если да, то почему они все еще не вытеснили "железо"? Ты сам ответил на свой вопрос:) Меня интересует, как заменить белок в мясе? Ведь дело в том, что надвигается Великий пост и мясо поглощать будет нельзя, как и всё молочное. Поможет ли мне фасоль, рыба и грибы??? И в каких количествах? Сейчас я пытаюсь нарастить мышечную массу, а не сбросить вес. Вынужден тебя огорчить, белки животного происхождения, на мой взгляд, более ценны для организма. Пробуй, ведь был же Билл Перл вегетарианцем, а приседал под 300 кг и до сих пор в свои 60-70 лет продолжает активно тренироваться. Удачи Хожу в качалку уже более 1,5 лет и меня терзает все это время один вопрос-собственно сколько можно пить воды за тренировку? Потому что, сколько людей ни спрашивал, мнения полностью разные: одни говорят - пей сколько хочется, мол, мышцам для роста нужна вода; другие, напротив, говорят - пить воды по минимуму. Так кто же собственно прав? Это еще что, только начало. Вот меня уже десять лет мучает вопрос "как определять длину микроцикла" и никто не может помочь) Правы и те, и другие - как всегда все упирается в контекст. К примеру, воду на тренировке нельзя пить СРАЗУ ПОСЛЕ ПОДХОДА, это увеличивает нагрузку на сердечнососудистую систему. Но, воду обязательно надо пить в процессе занятия, ибо, охлаждая себя при помощи выделения пота, твой организм способствует тому, что жидкие среды его становятся гуще. Это особенно важно для крови - более густую кровь сложнее качасть, что тоже увеличивает нагрузку на сердечнососудистую систему. Резюмируя: - пить на тренировке нужно - нельзя пить воду сразу после окончания подхода - не рекомендуется пить очень холодную воду (по тем же причинам). Пару дней назад я узнал про такую "вещь", как crossfit. Читая пояснения на различных сайтах я понял лишь одно: "дикие" парни испытывают на себе запредельные нагрузки по всем областям, начиная с бега, заканчивая тяжелой атлетикой. Вопрос вот какой: стоит ли вообще этим заниматься? Что мне это даст, кроме посаженного сердца?=) Я бы не стал так уж огульно обвинять кроссфит в тяжких последствиях для здоровья. Несмотря на то, что к кроссфиту, как к продукту фитнес индустрии, я отношусь негативно, у них много положительного и традиционному фитнесу у них есть чему поучиться. Здоровому человеку такие тренировки принесут только пользу, а вреда будет не более, чем от секции по таеквон-до или легкой атлетики, например. И вообще, возможность "посадить сердце" физическими нагрузками скорее миф, нежели реальность. Весь вопрос в адекватности используемых нагрузок, а кросс-фитеры утверждают, что они умеют дозировать тренинг даже для полнейших новичков. При росте 183 вес в 97 кг. это хорошо или плохо? (если плохо, как эффективнее его сбросить? есть же всякие там нормы питания и все такое, сам не хочу себя в чем-то ограничивать, вот решил спросить у вас) Это зависит от состава тела, который, собственно, и формирует данное соотношение. В целом, если сложение не ярко выраженно атлетическое, то налицо явный "перевес". Эффективней всего его сбрасывать, совмещая: а) частое и "чистое" питание б) регулярные силовые тренировки (3-4 в неделю) в) дозированные кардио-нагрузки (2-3 раза в неделю не более чем по 30 минут) Небольшое плоскостопие и кифосколиоз 2 степени Избегать ли жима становой и приседа? Если спортивных амбиций нет, то да - большинства вариантов лучше избегать. Выполнял приседания, на пятом повторе приседаний со 100кг зазвонил мобильный, я как-то неудачно дернулся - таз вроде бы ушел вперед по ощущениям. В результате острая боль в пояснице в первый день, сейчас боль стихла и появляется только при округлении поясницы. Что это может быть, как лечить, что делать для профилактики, посоветуй, пожалуйста (что надо отключать телефон во время занятий, я уже понял) Для того, чтобы понять - что делать, надо знать, в чем причина боли. Это к врачу, я не дельфийский оракул, сам понимаешь. Для профилактики повторной травмы такого рода не надо дергаться и лучше вообще тогда тренироваться в плеере - так ничто не отвлекает. Чтобы боль в спине быстрее прошла (чем бы она ни была вызвана) и чтобы травма не спровоцировала дальнейшие нарущения работы ОДА, рекомендую прокатывать мышцы спины медболом до и после тренировки. А при ярких болевых ощущениях (если врач не запретит из избегать в принципе) и между подходами.

Что такое пятница для большинства из нас? Наверное, просто последний день недели - быстрее домой, там пивко, креветки, телик. Для меня же это день выполнения обещаний. Обещал, понимаете ли, выложить вырезанные главы про питание - будь любезен. Буду. Только еще немного потреплюсь, типа сам с собой. Дорогой дневник, то есть блог, жизнь продолжается. Книга вышла, отзывы положительные, реакции со стороны коллег, имеющих высокое положение в фитнесе, никакой. Ожидаемо. В компании выбраны лучшие тренеры по ряду номинаций. Смирнова там нет. Непонятно, но все равно ожидаемо. Наконец-то начал эксперимент под названием "Идеальная силовая система". Понимаешь, дорогой блог, я ведь гений. Что? Сам пошел! Об этом, может, просто еще не все знают, но вот вижу я ошибки в методах большинства высочайших специалистов. По ряду причин большинство из них зачем-то делает упор на развитии 1-2 качеств, необходимых для победы, начисто отвергая важность других. Кто-то упирается в отработку техники, кто-то, иногда сам того не осознавая, тренирует только выносливость. Кто-то акцентированно тренирует ЦНС, иной делает упор на наборе собственного веса за счет объмного тренинга. Но, по-моему, никто так и не попытался создать их всего этого единую систему, превосходящую все ее составляющие по эффективности. Ведь что отличает все перечисленные мною методы - как бы ограничены они не были, все они работают и с завидной регулярностью дают нам мастеров спорта и чемпионов различных областей Вселенной. Вот я и попробовал объединить их в нечно однообразно-системное. Начал новую выносливостную программу, сделав выводы из ошибок прежней. В частности, решил проблему с провалившимся ранее жимом. Все работает - 210 3 по 8 вынятул вчера и не заметил. Нет, это не жим, а тяга - вчера я тянул, знаете ли! Важная новость - Дэн нашел себе подружку. По интернету и по интересу. Кроме шуток - выступающая спортсменка. Перспективная. Говори потом, что от социальных сетей нет никакого толка. У меня, правда, подобное никогда не получалось, но, возможно, это оттого, что, в отличие от Дэна, я не знаю, чего хочу. Он знает. Выглядит "это" так: А, нет, погодите... вот так: Сами вы из фотобанка! Это реальный человек, между прочим - сам видел. Более того, даже взял под свое тренерское крыло. Так что теперь на следующем чемпионате Москвы по фитнесу и б/б у меня ожидается своего рода команда. Дэн, кстати, тоже подвергнут эксперименту. Мы ж с ним простых задач не ставим, вот и решили до августа набрать 130 кг мяса. На данный момент имеем 106. В свое оправдание скажу, что к тренингу Дэна также применена экспериментальная система периодизации тренинга, позволяющая тренировать различные качества, не выходя за границы гипертрофийного тренинга.
В общем, сделаю к октябрю из парня, стоящего в центре реальный центр внимания. Зуб даю, блин. Ок - книга... А-а, одно примечание. В блоге нет возможности сделать таблицу, так что, сами понимаете, будут некоторые косяки... ПС. Интересующимся - иллюстрации из фотобанка, но у меня все оплачено, могу договор показать. Глава 24-я. Немного о питании. «Исключите из рациона все сладкое всего на четырнадцать дней, и вы с легкостью потеряете две недели полноценной жизни!» Европейская поговорка Положа руку на сердце - я не считаю себя большим специалистом в области питания и это, пожалуй, единственный случай, когда мне не страшно признавать подобные вещи. Да что говорить – я этим почти горжусь! Как показывает мой собственный опыт, премудрые диетологи с научными степенями «за лесом научных знаний не замечают подосиновиков практических результатов», если позволите прибегнуть к столь вольной метафоре. Разумеется, врач врачу рознь, но вы ведь сами наверняка не раз слышали или читали, как тот или иной специалист по спортивному-здоровому-рациональному (ненужное зачеркнуть!) питанию рекомендовал, к примеру, съедать ровно 1,8 грамм белка на килограмм веса или что-то еще в этом духе. Неужели вы и вправду считаете подобные рекомендации достойным источником информации?! В одном интервью мой любимый наставник Алвин Косгроу прекрасно выразил, полагаю, общее мнение продвинутого тренерского сословия на данный счет (ряд слов и идиоматических выражений заменен на более приемлемый аналог – Алвин, как всегда, крайне остер на язык): «Я чертовски устал слышать про все эти точные грамм и конкретные указатели процентов. Как вы, блин, все это измеряете? Да это высосанная из пальца чушь. И она раздражает меня, так как вредит нашей работе. Берите лучше пример с таких парней, как Джон Берарди (профессор Берарди является признанным американским специалистом в области питания спортсменов – прим. автора), который честно говорит «…съешьте ПОРЦИЮ углеводов»! Такие рекомендации намного ближе к реальному миру. Я думаю, что некоторые специалисты сыпят цифрами только потому, что если в процессе разговора нагружать людей научными терминами, да еще и с очень уверенным видом, можно показаться экспертом, даже если вы таковым не являетесь». Разумеется, я полностью отдаю себе отчет в том, что большинство из вовлеченных в фитнес людей прекрасно знают, как им надо питаться. Но я также знаю, как много людей питается не просто плохо, но и опасно. Мы – то, что мы едим, зная это сложно не содрогнуться, видя, как твой розовощекий сосед по купе съедает восемь (!) бутербродов с маслом и искусственной черной икрой на ночь, запивая это двумя-тремя банками пива. Так что, нисколько не претендуя на звание эксперта в области технологий питания, я хочу предложить вам несколько простых правил построения собственного рациона. По большому счету они универсальны: не важно, что именно вы хотите сделать с собственным весом – увеличить или уменьшить его, нижеприведенные правила все равно останутся актуальными. Не ищите в них точных цифр и ссылок на научные справочники – здесь этого нет. Здесь есть другое: проверенная временем и реальными клиентами практика. Принципы питания Принцип первый. Ешьте часто! Хотите верьте, а хотите нет, но далеко не каждый тренер советует своим подопечным много и часто есть. Ваш покорный слуга, к примеру, в годы занятий единоборствами постоянно слышал от своих наставников, что: комбинировать белки и углеводы нельзя лучше не есть между тремя тренировками в день - так будет тяжелее тренироваться газировка это не вода, а еда (так что пить или, вернее, есть ее на тренировках запрещено) голодание полезно для здоровья (точнее, омолаживает организм – зачем это надо знать семнадцатилетнему ребенку, мне никогда не было понятно?!) тренировки на голодный желудок по утрам увеличивают выносливость и силу и т.д., и т.п. Думаю, нет смысла говорить, что, несмотря на всяческое уважение к тренерам, я постоянно нарушал правила подобного рода. И все потому, что еще со школы знал, что человек не способен получать энергию путем фотосинтеза, как какая-нибудь там крапива, ему необходимо постоянное пополнение энергетических и пластических запасов, то есть энергия (белки и жиры) и строительный материал (белок). Если вы обеспечиваете себя всем этим достаточно часто и не слишком перегружаете пищеварительную систему, то можете функционировать с максимальной эффективностью как в доджанге (додзе, татами, доянге, клубе восточных единоборств «Старый Цзе-Дун»), так и в тренажерном зале или офисе. Общепринятым распорядком для атлетов является частое питание (5-7 раз в день) каждые два-три часа. Это в первую очередь необходимо для того, чтобы поддерживать в организме необходимый баланс аминокислот и сохранять невысокий уровень сахара в крови, избегая резких пиков инсулина. Принцип второй. Ешьте много! Никогда не бойтесь переесть. Если вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, и честно кушаете каждые 2-3 часа, вы просто не впихнете в себя излишнее количество пищи, которое сделает вас толстым. Особенно, если вы питаетесь действительно чисто, то есть: едите много овощей и фруктов (в идеале с каждым приемом пищи) едите только здоровые, необработанные источники белка и углеводов (то есть не пельмени и не печенье) сами все это готовите никогда не употребляете в пищу полуфабрикаты и продукты непонятного происхождения, вроде тортов, мармелада, сушеных кальмаров и этих странных чипсов со вкусом бекона, которые способны не портиться по нескольку месяцев единственным источником сладкого для вас являются клубника, лесные ягоды и мед а источником жира оливковое масло и орехи вы пьете только чистую негазированную воду и зеленый чай без сахара Нет, серьезно – вы когда-нибудь пробовали переесть бурого несоленого риса, а? А перепить простой воды? Вот то-то же! Всегда ешьте до полного насыщения, просто не забывайте, что все съеденное должно у вас перевариться как раз к следующему приему пищи, который настанет самое долгое через 3 часа. Кстати, если вы ну очень хотите похудеть, и тем более быстро, то это правило, конечно же, не для вас. Вам, нетерпеливые толстяки и толстухи, прямая дорога к гипокалорийным диетам и справочникам калорийности продуктов питания. Однако знайте: быстрое решение вопроса с лишним весом не всегда правильно, так его решают только доктора – они выписывают вам «рецепт» в виде диеты и невнятных рекомендаций по физическим нагрузкам, после чего со спокойной совестью отпускают на волю. Что с вами будет после того, как вы потеряете все нежеланные килограммы, докторам глубоко по барабану – снова растолстеете, снова вернетесь в клинику, снова заплатите. Профессионалы в области фитнеса подчас рекомендуют противоположные диетологам вещи не потому, что они занудные и недоученные спортсмены, а потому, что стремятся к тому, чтобы вы ВСЕГДА были в форме. Понимаете разницу? Надеюсь, что да. Принцип третий. Завтракайте белком! Если б вы знали, сколько раз я слышал рекомендацию съедать побольше углеводов на завтрак, вы бы знали и то, как часто мои глаза наливаются кровью, а зубы начинают издавать леденящий душу скрежет. К сожалению, расхожая рекомендация съедать большую часть углеводов в первую половину дня неверна для большинства из нас. Если вы пытаетесь держать под контролем свой вес - а это актуально как для худеющих, так и для набирающих вес - то обычная (а чаще всего это не обычная, а еще и быстрорастворимая) овсяная каша на завтрак, может запросто свести все ваши попытки к нулю. Посудите сами: за ночь уровень сахара в вашей крови падает почти до нуля и первый прием пищи может либо взвинтить ваш инсулин до небес, либо поднять его незначительно, в неопасных для живота и здоровья пределов. А что может поднять уровень сахара в крови выше, чем высоко-углеводный завтрак или комбинация углеводов с белком? Я на полном серьезе знаю людей, которые начинают свой день с большого стакана микса из свежевыжатых фруктов и моркови. Несмотря на прекрасный вкус, цвет и запах получаемого напитка, он ведет вовсе не к поджарой фигуре и энергичному настроению, как они думают, а к лишнему весу и, подчас, даже к диабету. Мало того, что утром, когда уровень кортизола в вашей крови невероятно высок, все съеденные и особенно выпитые углеводы откладываются прямиком в живот, так еще и многие современные исследователи стали признавать, что «…львиная доля белка должна быть потреблена утром, а не днем, как это было принято несколько лет назад. Ученые из Европейского Центра Питания Человека установили, что это время суток лучше всего подходит для усвоения аминокислот». Не верите, читайте английский МН – цитата оттуда! Хотите мой совет – ешьте на завтрак омлет! Или мою любимую «Яичницу сильных», как я ее называю. Рецепт перед вами: «Яичница сильных» Вам понадобятся: 3-5 средних яиц 1 большой помидор 1 болгарский перец ½ куриной груди без кожи 100 грамм твердого нежирного сыра 1 ложка оливкового масла Сперва сварите куриную грудку. Поскольку яичницей вы будете завтракать, грудку лучше всего сварить заранее. Варить грудку надо обязательно на косточке и с кожей – так она будет сочнее и не превратиться в сухую резиновую гадость. После того, как гад.. э-э, грудка будет готова, кожу с нее надо безжалостно удалить. Теперь смазываете сковородку оливковым маслом, мелко режете туда куриную грудку, помидор и перец, после чего заливаете все это яйцами (только 1 яйцо можно вылить в блюдо полностью, желток из всех остальных яиц выбрасывайте). Перемешиваете до почти однородной массы и ставите сковороду на средний огонь. За несколько секунд до готовности, не прекращая перемешивания, засыпаете будущее блюдо мелко нарезанным или натертым на терке сыром так, чтобы он успел расплавиться. Приятного аппетита! Принцип четвертый. Один к двум! Не хотите подсчитывать калории, не надо. Следуйте совсем уж простому правилу, которое я спер у Дэвида Моргана, книгу которого мне довелось переводить на русский, и вы всегда будете в отличной форме: мысленно делите тарелку на четыре части. Одну часть отдайте белковой пище, другую углеводистой, третью – снова углеводистой, но другой по составу (более волокнистой). Ну а четвертую часть оставьте пустой. Как утверждает Дэвид, если четвертая часть тарелки заполнена, вы едите слишком много за один раз. Таким образом, у вас получится соотношение белков к углеводам, равное 1:2, что очень хорошо. Многие настоящие диетологи, работающие не в российских фитнес-центрах, а в спортивных командах олимпийского уровня, такие как, например, Сьюзен Клайнер, неоднократно отмечали, что диета даже профессиональных спортсменов часто бывает перегруженной белками и сопутствующими им жирами, но в ней катастрофически не хватает углеводов. Принцип пятый. Пейте еду! Если вы пытаетесь набрать вес, а ваши попытки многие месяцы и даже годы остаются безуспешными, велики шансы того, что вы просто недостаточно пьете. Да-да, пьете и слишком много едите. Это может звучать по-идиотски, но на самом деле речь идет не об обычном питье, а о жидкой пище. Обычная, твердая пища увеличивает термогенез, заставляя ваше тело тратить, а не копить энергию, а вот жидкая пища ведет себя совсем иначе. Мало того, что выпить можно намного больше калорий, чем съесть, так еще и многие исследования показывают, что потребление большого количества жидких калорий не заставляет людей уменьшать калорийность других приемов пищи. То есть, выпив последний прием пищи, а не съев его, вы проголодаетесь намного быстрее и усилите аппетит. А хороший аппетит это основное оружие в борьбе со своей худобе. Вот почему «напивать массу» не просто хитрый прием, а почти обязанность! Поделюсь с вами моим любимым рецептом жидкой массонаборной еды: Коктейль «Смирновский» Вам понадобятся: 1-2 банана 2 пачки нежирного творога 1 порция протеинового порошка 300 грамм сока Залейте сок в блендер. Мелко нарежьте туда бананы и вывалите творог. Присыпьте все сверху протеином. Взбейте все содержимое до получения однородной массы, похожей на мусс. Пейте на здоровье! Да, одно замечание: в зависимости от того, когда вы будете пить этот коктейль, протеин, добавляемый в коктейль, должен быть либо быстрого действия (сывороточный), либо долгий (казеиновый или состоящий из смеси разных белков – таких протеинов сейчас много на рынке). Коктейль с «быстрым» белком вы можете пить в течение дня, а с «медленным» на ночь. Принцип шестой. Питайтесь разнообразно! Скажите, вы задумывались над тем, почему на прилавках продуктовых магазинов лежит столько разных продуктов одного и того же предназначения - пиво нескольких десятков сортов, мясо десятка видов и всего прочего? Заметьте, я спрашиваю не ЗАЧЕМ они там лежат (про экономическую эффективность диверсификации продукта я все понимаю), а именно почему? Что, к примеру, мешает нам с вами питаться одними только куриными грудками, гречкой и огурцами, если это абсолютно точно здоровые продукты? Дело в том, что диетологи и врачи знают о продуктах питания далеко не все. Задумайтесь, как давно люди узнали о витаминах, фитоэстрогенах, изофлавонах и прочих веществах, входящих в состав продуктов, известных человечеству многие столетия? Ведь это произошло совсем недавно. Если предположить, что в природе существует, скажем, один миллион подобных питательных веществ – особых химических соединений, жизненно необходимых для нашего здоровья - попытка держаться только одного вида продуктов грозит оставить человека наедине с дефицитом массы полезных веществ. Думаю, вы согласитесь, что ожидать от одного-трех продуктов полного состава искомого миллиона веществ было бы глупо. И, кроме того, помимо дефицита одних питательных веществам, вы можете подвергнуть свой организм интоксикации другими, которые в ваших любимых продуктах все же содержаться. Именно поэтому шестое правило здорового питания почти невыполнимо для нормального «советского» человека – ни один вами съеденный продукт не должен повторяться чаще одного раза в четыре дня. Скушали курицу с рисом на обед в понедельник и все – имейте мужество питаться альтернативными им продуктами аж до четверга! Принцип седьмой. Ешьте творог! Нет-нет, я не собираюсь читать вам тут нотацию о необходимости кальция, типа «пейте, дети, молоко!». Нет, я просто хочу посоветовать всем, кто заинтересован в увеличении своей силы (а, бьюсь об заклад, это сто один процент читателей данной книги!) есть больше творога. Я не знаю, почему так происходит, но лично мне творог всегда прибавлял сил (примечание автора - теперь знаю, в твороге содержится большое количество лейцина!!!). И именно поэтому я считаю его лучшим продуктом, способствующим развитию силы. В моем личном меню присутствует не менее 3-х приемов творога за день, начиная с творожной запеканки на завтрак и заканчивая творогом с бананами в течение дня. Я не знаю, почему так происходит, однако я много раз замечал: как только перестаю есть творог – забываю купить или взять с собой – моментально теряю в весе и слабею. Стоит же мне за день до тяжелой тренировки умять несколько пачек творога, я с легкостью бью свои личные рекорды. Если хотите, можете проверить, вдруг творог и вам даст небывалую силу. А для этого я дам вам рецепт моей фирменной творожной запеканки, которую я ем по утрам. Запеканка «Мытищинская» Вам понадобятся: 2 крупных красных яблока 1,5 кг деревенского творога 5 яиц Возьмите форму для запеканки и поместите ее в зажженную духовку – пусть она там разогреется, пока вы будете готовить «тесто». Высыпьте творог в глубокую миску и разбейте туда 5 яиц целиком (спокойно – вы все равно съедите получившуюся запеканку на быстрее, чем за 5 завтраков). Ложкой смешайте творог с яйцами до однородной консистенции. Теперь мелко порежьте яблоки и добавьте их в получившуюся у вас творожную массу. Доставьте форму из духовки. Залейте в форму творог. Разровняйте его по форме и поместите в духовку на 15-20 минут. Готовьте запеканку до тех пор, пока она не поднимется и перестанет быть жидкой под верхней запекшейся корочкой. Вытащите запеканку из духовки и охладите. Подавать к столу можно утром следующего дня. Приятного аппетита! Принцип восьмой. Пейте правильно! Прописная истина – человек на 70 процентов состоит из воды – говорит сама за себя. Пейте много и часто, только не забывайте, что человек на семьдесят процентов состоит именно из воды, а не газировки, минералки, изотоников, чая, кофе или пива с водкой. Нормальная чистая вода (если вам удастся такую найти) это лучший источник жидкости на Земле. Если с чистой водой у вас в регионе напряженка (здравствуйте, дорогие москвичи и гости столицы!), то поступайте так, как делают некоторые мои друзья – варьируйте воду. Пейте то бутилированную, то кипяченую, то минеральную, а то и из-под крана (последнюю на свой страх и риск). Разные виды воды проходят разные степени и виды очистки, а, значит, обладают разным набором микроэлементов. Хочешь знать, почему это важно – читай пункт пятый! По традиции, могу дать вам рецепт одного здорового напитка, который не только содержит массу антиоксидантов и витаминов, но и способствует снижению лишнего веса: Напиток «Зеленая НЕтоска» Вам понадобятся: 2-3 чайных ложки натурального зеленого чая Кружка кипятка ½ лимона 3-4 кубика льда Заварите зеленый чай. После того, как чаинки осядут, отфильтруйте их, оставив только сам чай. Выдавите в него половинку лимона и дайте напитку остыть. Добавьте в стакан лед и пейте на здоровье. Данный нехитрый напиток помогает бороться с лишним весом по нескольким причинам. Во-первых, зеленый чай и витамин С, содержащийся в лимонном соке, в принципе способствует оздоровлению организма, а здоровый организм жирным не бывает. А во-вторых, холодная вода ускоряет обмен веществ, влияя на термогенез. Так что пейте на здоровье! Принцип девятый. Не отказывайте себе в сладком! Знаете, меня часто посещают порочные мысли о том, мои родители вовсе не были такими занудными и отсталыми, как мне это казалось лет в четырнадцать. Похоже, что самому важному и полезному о жизни мне я научился именно у них. Действительно, большинство из сказанного нам в детстве оказывается нужным: верь в себя, хорошо учись, плотно завтракай, рано ложись спать, занимайся спортом – разве не об этом талдычат всем нам уже взрослые и серьезные дядьки, профессионально поднимающие штангу. Что ж, похоже, придется признать, что родители всегда правы (ну, разве что за исключением тех случаев, когда они говорят, что поднимать тяжелую штангу вредно, архитектурный институт лучше физкультурного, а целовать любимую девочку в кабинете директора на перемене не очень опасно)! Эх, было время! Простите меня, Ангелина Владимировна, что мы так по-свойски, воспользовались вашим учительским столом, но вы же понимаете – школьные годы, весна, ее рука в моей руке и все такое. Кхм, но мы отвлеклись! Так вот, помните, как мама с папой в детстве вам говорили, что сладкое полезно для мозгов, шоколадку советовали на экзамене грызть и чай с сахаром любить? Знаете, они были совершенно правы! Осталось только точно определиться с тем, какое сладкое все-таки можно есть без вреда для здоровья, в конце концов, мозг это еще не весь организм. Здоровым источником быстрой глюкозы, необходимой для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, по праву считают ягоды, сладкие фрукты, вроде винограда, сухофрукты и мед. Ничего к этому замечательному списку я добавить не могу – все правда, не придерешься! Разве что у меня лично есть еще один источник полезной сладости, и называется он «Воздушная пшеница с медом». Это такой сухой детский завтрак, без консервантов и Е-добавок, да и по пищевой ценности очень даже ничего: на сто грамм продукта углеводов - 81 грамм; белков – 8,6 грамм; жиров – 4,4 грамм, и те полезные. Так что, если увидите – берите без сомнений! Ну вот, собственно, и все правила… Напоследок хочу дать вам собственную таблицу полезных продуктов, вольно распределенных по не очень научным категориям. Основная польза этой таблицы состоит в том, что она абсолютно реальна. Благодаря этому набору продуктов ваш покорный слуга не только умудряется активно заниматься спортом и работать по 60 часов в неделю, но и тратить на еду всего 8 тысяч рублей в месяц, что по московским меркам очень немного. Полагаю, она будет очень полезна тем, кто решиться с понедельника перейти на здоровое питание, особо не заморачиваясь насчет калорий и, ну конечно же, денег. Белки Углеводы Жиры Овощи-Фрукты Напитки Сладости Говядина (лучше в виде фарша, из 1 кг которого можно сделать себе котлет аж на несколько дней) Куриные грудки (вареные на косточке) Курица в принципе (1-2 приема пищи в неделю) Рыба (мой личный выбор это морской язык и сом. Их не все специалисты одобряют, дескать, гибрид, зато это недорого, омега-3 жирно и очень вкусно) Творог (в виде запеканки и просто так) Яйца (в виде яичницы или просто вареные). Кстати, если вам тяжело есть вареные яйца, попробуйте заедать их мандаринами! Кроме шуток – очень хорошо помогает. Рис (желательно бурый, но и обычный белый намного лучше, чем белый сахар) Гречка (гадость, но, зараза, полезная) Макароны (любые, только слегка недоваренные, с «зернышком» внутри) Картофель (желательно молодой и вареный, но не чаще 1-2 раз в неделю) Оливковое масло (на нем вы просто жарите) Орехи (настоящие орехи - лесные, грецкие или кедровые) Сыр (не очень жирный и не очень часто – 1-2 раза в неделю) Огурцы Помидоры Болгарский перец Зеленый лук Кабачки Бананы Яблоки Грейпфруты Лимоны Обычная чистая вода Зеленый чай Натуральный квас (1-2 раза в неделю) Мед (можно есть его с хлебцами, получается почти пирожное, только вкуснее) «Пшеница с медом» Виноград Черешня Клубника Примечание: вы не нашли ничего о питании до и после тренировки потому, что об этом написано в следующей главе! Часть 25-я. И еще немного о спортивном питании. «90 percent supplements don’t do shit!». Alwyn Cosgrove Надеюсь, вы знаете английский, потому что это ценнейшее знание поможет вам прочесть эпиграф и понять, почему в двадцать пятой главе содержится так мало букв и предложений. Все верно - данная глава посвящена оставшимся десяти процентам спортивных добавок, которые, хм, хоть что-то делают. Честно говоря, мне вообще не нравится термин - «спортивное питание» - но, к сожалению, иногда этот расхожий «термин» приходится использовать только для того, чтобы люди сразу поняли, о чем пойдет разговор. Англоговорящим лифтерам, думаю, понятно, что оригинальное название этих продуктов – supplements – означает скорее «добавки», нежели питание, пусть и спортивное. Добавки, то есть то, что дополняет ваш рацион, закрывая дыры недостатка тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего. Прежде чем перейти к непосредственному описанию спортивных добавок, позвольте еще несколько отрезвляющих правил, касающихся их использования: Прибегайте к добавкам только спустя 6-12 месяцев постоянных и прогрессивных тренировок (исключение могут составлять витамины, хондропротекторы и кардиопротекторы) Помните, что добавки это добавки, а не основные блюда! Держите процент их использования не выше 10 от общего объема еды. Применяйте добавки вовремя и соответственно цели определенного тренировочного периода. Пытаться сбрасывать жир и набирать мышцы, принимая разнонаправленные по действию добавки, также глупо, как и решать обе эти задачи в рамках одной тренировки! Никогда не забывайте, что добавки это позорный костыль на пути к спортивному успеху. Если без них у вас ничего не получается, перестаньте их употреблять совсем и постарайтесь усовершенствать ваше методическое мастерство! Все добавки расположены по порядку убывания их важности, то есть на первом месте будут самые полезные и нужные, а на последнем те, которыми с легкостью можно пренебречь. Если какой-либо известный продукт или тип продукта отсутствует в приведенном ниже списке, автор считает его ненужным. ВНИМАНИЕ!!! Несмотря на то, что большинство спортивных добавок не являются лекарством, их неконтролируемое употребление может привести к непредсказуемым последствиям для вашего здоровья. ПЕРЕД УПОТРЕБЛЕНИЕМ ЛЮБОГО ИЗ ПЕРЕЧИСЛЕННЫХ НИЖЕ ПРЕПАРАТОВ В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!!! 1. Витаминно-минеральные комплексы Основная функция витаминов стимулирование процессов роста, развития и поддержания жизнеспособности нашего с вами организма. Поскольку витамины организмом не синтезируются и поступают только с пищевыми продуктами, их прием, особенно на фоне интенсивных физических нагрузок становится первостепенной задачей. Как правило, спортсмены принимают витамины круглогодично, изредка делая небольшие перерывы, связанные с полным отдыхом от активной физической работы. Лично я еще не встречал витаминов лучше, чем обычные аптечные. Больше всего мне нравились витамины от «Doppel Herz», но, к сожалению, они довольно редко бывают в продаже и стоят недешево. Поэтому, в общем и целом, можно довольствоваться и обычным «Витрумом». Принимайте витамины дважды в день – сразу после завтрака и ужина, избегая их приема на пустой желудок. Необходимость двойного приема продиктована тем, что, обычно, атлеты превышают дозировку аптечных витаминов в 1,5-2 раза. В этом нет ничего страшного – аптечные витамины рассчитаны на обычных людей, в распорядок дня которых не входит еженедельная попытка присесть с весом 180 кг на 20 повторов. (примечание автора - за последние месяцы я изменил свой прежний взгляд на витамины. На сегодняшний день я предпочитаю более "раздельные" варианты, вроде "Дуовита"!!!) 2. Хондропротекторы Несмотря на многообещающее название, эти добавки от хандры вовсе не лечат, их задачей является защита наших с вами суставов и их составляющих (связок и сухожилий) от преждевременного износа. Разумеется, физические нагрузки силового характера в большей степени способствуют укреплению костей и суставов, но только если не выходят за определенные рамки, размеры и границы которых никто не сможет определить наверняка. Поэтому прием хондропротекторов, способствующих регенерации суставных хрящей и укреплению связочного аппарата, служит своего рода подушкой безопасности для всех тех, кто тренируется по настоящему тяжело. Опять же, на мой личный вкус, обычный аптечный «Террафлекс» это наилучший выбор. Пить его стоит также постоянно, как и витамины, делая лишь небольшие перерывы с оказией. Допустимо превышение аптечной дозировки, при условии отсутствия у вас аллергии на хондроитин с глюкозамином. 3. Кардиопротекторы Не помню, кто это сказал, вроде бы даже сам Шварценеггер, но сердце, действительно, главная мышца в нашем организме. Его слабость, травмированность или изношенность может поставить крест на любой фигуре и физической подготовке. Чтобы подобных неприятных вещей не происходило, желательно обеспечить небольшую фармацевтическую подушку и для сердечнососудистой системы. Рекомендации опытных атлетов в отношении кардиопротекторов разняться, но, в целом, все сводится к тем же препаратам, которые прописывают гипертоникам. Поскольку, благодаря интенсивным силовым нагрузкам, ваше давление и вправду может стать хронически повышенным (в чем, по сути, ничего страшного нет – «сердце атлета» и сопутствующее ему повышенное «верхнее» давление, по признанию многих специалистов, не патология, а здоровая адаптация к характерным перегрузкам, которые ССС переживает во время тренировок), нет ничего зазорного в том, чтобы попытаться обезопасить свое сердце от лишнего напряга. Как нельзя лучше этому способствует периодический прием «Рибоксина» и «Аспаркама», как правило приуроченный ко времени максимально тяжелых тренировочных периодов. Кстати, даже не очень «напряжные» занятия в летную жару можно смело отнести к периодам повышенной нагрузки на ССС, так что летом прием вышеописанных препаратов почти обязателен. Приятной ложкой меда в этой бочке околомедицинского дегтя, надеюсь, послужит тот факт, что тот же «Рибоксин» обладает слабым анаболическим свойством, стимулируя ваш клеточный метаболизм. 4. Гейнеры Если бы кто-нибудь особенно въедливый попросил бы меня выбрать одну единственную добавку из всех я, несомненно, выбрал бы гейнер. Дело в том, что гейнер с легкостью может решить две важнейшие задачи любого тренировочного периода: ускорить восстановление и отрегулировать собственный вес в сторону увеличения. Знаете, те, кто никак не может набрать заветные 5-10-15 килограмм, на самом деле, никогда не пили гейнеры так, как это рекомендовано на упаковке. Две-три порции хорошего гейнера в день на фоне интенсивных занятий обеспечат вас такой прибавкойв весе, которой позавидуют самые отъявленные «химики». Конечно, будет и небольшой побочный эффект – валики жира по бокам от заплывшего пресса – но такова суровая правда жизни, рано или поздно за все приходится платить. Однако главная ценность гейнера не в том, что он может помочь вам за месяц подняться с 70 кг до 75 кг (это, собственно, можно сделать без помощи гейнера и любой другой добавки), а в том, что гейнер это идельный прием пищи непосредственно до и сразу же после тренировки. Гейнеры последнего поколения содержат уникальную комбинацию легкоусвояемых белков и углеводов различной формы, которые усваиваются намного лучше, чем любой самый хорошо отрегулированный «нормальный» прием пищи. Именно благодаря своему составу гейнер способен зарядить вас на пару часов практически неуемным зарядом энергии перед тем, как залезть под штангу, и обеспечить уже истощенный нагрузками организм всем необходимым сразу после последнего сета. Горячо рекомендую вам выпивать порцию гейнера за 15-30 минут до тренировки. Одним из лучших гейнеров я считаю «TrueMass» от BSN, но, в целом, можно прекрасно обходиться и менее дорогой альтернативой в виде обычного «N-Large». 5. Протеины Роль протеиновых добавок в деле формирования отменной физической формы глубоко переоценена, именно поэтому они стоят в моем импровизированном хит-параде на пятом месте. Вы бы знали, сколько банок протеина ваш покорный слуга извел впустую, прежде чем понять, что протеин и не должен использоваться отдельно, само по себе. Белок лучше всего смешивать с гейнером и пить получившуюся смесь для еще большего антикатаболического/анаболического эффекта пред и посттренировочного напитка. Конечно, изредка некоторые формы «долгого «белка можно употреблять на ночь, но, на мой взгляд, они не способны заменить собой обычный творог, который богат белком и способен усваиваться на протяжении многих часов. Старайтесь не покупаться на хорошие вкусы белковых добавок. Чем лучше и ярче вкус добавки, тем меньше в ней протеина, и тем больше ароматизаторов и прочих отдушек. Как признался мне однажды один продавец спортивного питания, самый практичный вкус протеина это обычный ванильный. Именно в нем процентное содержание белка на килограмм веса выше чем, к примеру, в шоколадном варианте белка той же фирмы. Если это вас интересует, то одним из лучших протеинов я считаю «ZeroCarb» и, как ни парадоксально, любой белок фирмы «Ultimate Nutrition». Это вообще моя любимая фирма, позволяющая получать качественную продукцию за разумные деньги. 6. Бустеры тестостерона За последние лет десять на рынке появлялись разные формы добавок, стимулирующих выработку собственного тестостерона. Причем большинство «новинок» почему-то представляло комбинацию того, что мы уже видели ранее. Так или иначе, но немногие новинки выдержали проверку временем, и сейчас, на мой взгляд, в нашем распоряжении осталось всего две разновидности бустеров тестостерона – «ZMA» и «Трибулус Терестрис». Насчет «ZMA» у меня всегда были сомнения, зато «Трибулус» это однозначно работающая вещь. Во-первых, это абсолютно натуральная добавка (если, конечно, производители не врут), сырьем для создания которой служит одна замечательная болгарская травка; а во-вторых, в ней нет ни лишних солей, ни минералов, ни чего бы то ни было еще. Периодически, например, находясь в гипертрофийной фазе или в период акцентированного развития силовых способностей, допустимо пропивать кратковременный курс «Трибулуса». Насчет дозировки, думаю, это вопрос индивидуальный, зависящий от множества переменных факторов – возраста, роста, веса, стажа и интенсивности занятий и т.д. Лично я получаю хорошую отдачу от двойного превышения рекомендуемой на упаковке дозировки. В последнее время больше всего мне нравится «Трибулу» фирмы Weider. Как бы ее не ругали раньше, сегодня эти парни научились делать качественные продукты. 7. Креатины Кретинсодержащие добавки, наряду с волюмизаторами, повышающими накачку на тренировке (которые часто содержать креатин), на мой взгляд, являются самыми спорными добавками из всех работающих - уж слишком много копий сломано вокруг необходимости-пользы-вреда-бесполезности креатина. Если бы креатин однозначно работал, таких споров его употребление не вызывало бы. Тем не менее, иногда попробовать на себе креатин можно, если, конечно, здоровье это вам позволяет. Имейте в виду, я категорический противник фазы «загрузки» креатина - наш организм имеет весьма ограниченные возможности по накоплению креатина, зато зашлаковывается очень легко. По мнению некоторых уважаемых мною специалистов, употребление креатина в обычных дозах (2-3 грамма в сутки) на протяжении трех дней и так заполняет депо креатина под завязку. В любом случае я бы не стал рекомендовать вам использовать креатин как отдельную добавку, намного лучше добавлять чайную ложку креатина в ваш посттренировочный коктейль, как еще одно средство ускорения восстановления. Большой разницы между различными фирмами, производящими обычный моногидрат креатина, я не замечал, так что можете покупать любой заграничный. Хотя все же питаю некоторую слабость к «V-12», правда это уже креатин следующего поколения. Но штука проверенная и любимая многими любителями железа. Все. Скоро увидимся. ДС

10 вечных мифов о фитнесе
Написанное ниже у кого-то может вызвать отторжение и даже агрессию.

Не помню, кто именно, но, очевидно, кто-то умный сказал, что время циклично: рано или поздно то, что ранее уже было, повторяется вновь - на новом витке истории. За 15 лет работы персональным тренером и 10 лет работы фитнес-редактором я не раз убеждался в правоте этой теории. Похоже, что примерно раз в 3-5 лет аудитория журнала и сайта МН, а также состав посетителей фитнес-клубов обновляется, а с ними обновляется то, что я называю вечными мифами о фитнесе.

Полностью эти мифы, по всей видимости, не умрут никогда, ибо канализационные источники, порождающие их, до сих пор сочатся где-то на просторах интернета. Уничтожать их по отдельности, как я пытался делать ранее, по всей видимости, не имеет смысла - они отрастают обратно, множась, словно срубленные головы Гидры. Поэтому я решил собрать их воедино и, чем черт не шутит, может, буду вывешивать этот текст в блог раз в 3-5 лет. Авось поможет.

Маленький дисклеймер!

Друзья, зная, насколько серьезно люди относятся к собственным убеждениям, касающимся стилей и методов тренинга, хочу предупредить, что написанное ниже у кого-то может вызвать отторжение и даже агрессию. Если ты горячий сторонник того или иного вида спорта, разновидности фитнеса или системы здоровья, пожалуйста, воздержись от прочтения в принципе. Если же ты готов чуть шире взглянуть на, казалось бы, очевидное, то, скорее всего, этот текст для тебя. Еще раз прошу прощения у тех, на чьи убеждения я покусился, поверьте, я старался писать максимально корректно и точно. Кстати, текст может показаться вам перегруженным специальными терминами - но и это ради точности. Прошу прощения, но в более простой форме подобная статья, на мой взгляд, была бы несостоятельна.

Миф 1. Бег трусцой - эффективное средство похудения

Если коротко, то бег, особенно с постоянной интенсивностью (читай - скоростью, продолжительностью, величиной подъема дорожки и пр.), - это способ тренировки выносливости. Выносливости сердечно-сосудистой системы и мышц, ответственных за совершение всех двигательных паттернов во время передвижения бегом. Осмелюсь заметить, что бег тренирует выносливость исключительно беговую, практически никак не влияя, к примеру, на выносливость того же человека в плавании, езде на велосипеде, схватке с противником на ринге или ковре, - для этого им нужно уже не бегать, а плавать, ездить на велосипеде и далее по списку. Но речь не об этом.

Главное, что тренировка выносливости, по сути своей, противоречит самой идее снижения веса. Вспомним простейшее правило: чтобы худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. Начав тренироваться на той же беговой дорожке, мы пытаемся увеличить расход калорий, чтобы сдвинуть это уравнение в нужную нам сторону. Пока все верно. Но проблема в том, что чем больше ты будешь бегать, тем меньше энергии станешь тратить. Развитие выносливости, исходя их определения, означает повышение продолжительности совершения определенной физической работы без снижения ее эффективности. То есть, часто бегая трусцой, твое тело адаптируется к данному упражнению, становится в нем более техничным и, в результате, тратит на ранее казавшиеся неимоверными 10 км намного меньше калорий, чем полгода назад. От тренировки к тренировке ты становишься все более эффективной, с точки зрения использования накопленной энергии, биомашиной.

Эффективные метаболические тренировки, целью которых обычно и является похудение, должны быть построены иначе. Их главная цель - удержание высокой стресс-реакции на нагрузку, чтобы каждая тренировка была, как первая. А для этого нужны постоянные и зачастую нелогичные перемены в механизме тренинга. Только так, избегая адаптации, возможно по-настоящему эффективно снижать вес. Понимаешь, о чем я?

Предвидя твои контраргументы, сразу скажу: да, ты прав - если взглянуть на профессиональных бегунов, то они действительно не толстые и даже худые. Но, пожалуйста, не забывай о том, что эти люди худы не потому, что бегают, а потому, что специализируются на беге. То есть изо всех сил стараются улучшить определенные показатели, вроде продолжительности или скорости бега, причем делают это годами, намеренно избегая других видов физической активности, могущих прибавить им веса. А толстяки, из года в год пробегающие марафоны, тоже встречаются, причем довольно часто.

Кроме того, бег, к сожалению или счастью, в принципе не подходит желающим похудеть! Страдающим от лишнего веса даже врачи запрещают бегать, ибо берегут их от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник (известно, что у толстяков суставы априори крайне уязвимы). И частенько, как бы забавно это ни звучало, перед началом беговых тренировок или посещением групповых сухопутных классов рекомендуют снизить собственный вес, занявшись, к примеру, безударной аквааэробикой.

Миф 2. Приседать со штангой глубоко вредно для коленей

Один мой коллега - преподаватель на курсах для фитнес-тренеров - как-то пытался добиться ответа у студентов, почему же, на их взгляд, приседать глубоко нельзя? Они об этом что-то слышали. Давайте встанем на их место и попробуем, например, ответить на такой вопрос: существует ли в коленном суставе какое-либо образование (кость, связка, шип, гвоздь, инспектор ДПС, пр.), которые бы ограничивали сгибание ноги в колене под нагрузкой? Для предотвращения разгибания/переразгибания они, бесспорно, предусмотрены, но со сгибанием не все так однозначно. Где в коленном суставе заданный генетически анатомический фактор, определяющий полный присед как нежелательный? Пожалуй, что нигде.

В основном, аргументы в пользу запрета глубоких приседаний сводятся к тому, что во время приседа колено выйдет слишком далеко за линию мыска, а это создаст опасную нагрузку на, допустим, переднюю крестообразную связку колена. Но давай попробуем поразмышлять. Видом спорта, в котором спортсмен наиболее часто опускается в полный присед, а колено очень сильно выводится вперед, является тяжелая атлетика. Если посмотреть статистику, то по количеству травм коленей тяжелоатлеты находятся в далеком «Выхино», уступая пальму первенства футболистам. Хотя те в присед на поле в принципе не опускаются, а наши так и вообще передвигаются с трудом (не, ну наболело, мужики!).

Но, кхм, о чем это я?..

Если колено нельзя выводить за мысок, то почему мы не запрещаем делать выпады?! И более того, часто даже рекомендуем их в качестве безопасной альтернативы приседаниям со штангой. Ведь в выпадах колено стоящей сзади ноги намного дальше мыска выходит! Кошмар и безобразие! Считаешь, что на это колено нет нагрузки? Прошу на помост: встань в нижнее положение выпада и попроси кого-нибудь положить тебе на спину штангу весом ну, скажем, в 120-150 кг. Теперь пробуем оторвать колено задней ноги от пола. Я кончил, ваша честь!

Другой пример. Представим, что ты тренируешь двух атлетов. Оба обладают одинаковым ростом, длиной голени и бедра, но у одного размер ноги 40, а у другого 45. Ну, вот так сложилось. Бывает! Что ж, теперь обладателю «весла» 45-го размера можно в большей степени вести колено вперед, чем его более изящному партнеру?! И как размер ноги может повлиять на степень безопасности угла сгиба в коленном суставе, позвольте полюбопытствовать? Вот и я не знаю.

Часто рекомендуемый «безопасный» присед до прямого угла ставит колено в наиболее нестабильное положение. Спроси это у любого ортопеда, они при таком угле между бедром и голенью стабильность коленного сустава определяют. При условии неадекватно большого веса такой присед куда более травмоопасен, ибо присесть попой в пол со штангой 100 кг намного сложнее, чем до прямого угла со штангой 140 кг. В каком случае нагрузка на сустав будет больше?

Передняя крестообразная связка (далее ПКС) во время глубокого приседа испытывает повышенную нагрузку, только если со штангой на спине сесть на корточки. Если же, благодаря правильному положению корпуса, поясничного отдела позвоночника, таза и других компонентов системы «атлет-штанга», ты сел глубоко, но остался стоять на всей стопе - нагрузка на ПКС снижена за счет растяжения мышц задней поверхности бедра, которые в нижней точке приседа дублируют функцию ПКС.

Разумеется, такое возможно только после прохождения угла в 90 градусов между голенью и бедром. Ну и вообще, глубина приседа определяется вовсе не углом сгибания в коленном суставе, а относительным расположением коленных и тазобедренных суставов. Можно согнуть ноги полностью, но в глубокий присед, в котором тазобедренный сустав расположен ниже коленного, так и не опуститься.

Единственное, с чем я могу согласиться, это опасное давление на мениски в момент полного приседа, связанное со снижением площади соприкосновения суставных поверхностей. Однако, на мой взгляд, такое опасно либо при длительном пребывании в положении «на корточках» (есть сведения, что в некоторых профессиях из-за этих самых «корточек» артроз коленного сустава является профзаболеванием), либо при очень худых ногах. Чем сильнее будут развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее будет становиться глубокий присед. Так что да - новичкам в полную глубину садиться не стоит. Хотя у грамотного тренера они приседания со штангой будут делать не ранее, чем через полгода, начального тренинга. А к тому времени мясо на ногах обязательно подрастет.

Миф 3. Стретч - обязательная часть разминки

Прежде чем начать разговор об этом мифе, сделаю небольшую ремарку: в большинстве случаев рекомендации подобного типа подразумевают пассивный статический стретч рабочих мышц в процессе разминки.

Итак, на момент 2005-2009 годов, когда ваш покорный слуга еще читал семинары, посвященные стретчингу, только 2 из 10 исследований подтверждали, что стретч перед силовой тренировкой снижает вероятность получения травмы. Все остальные исследования гласили, что либо стретч увеличивает (!) риск возникновения травмы, либо вообще никак на это не влияет. Благодаря этим данным, официальная точка зрения специалистов была такова: стретч перед тренировкой не обязателен. Его необходимо в обязательном порядке проделать, только если основная часть тренировки требует от тебя проявления гибкости. Именно поэтому стретч, в том числе и пассивный статический, испокон веков является обязательной частью разминки в ряде единоборств, балете, гимнастике и т.д. и т.п.

Ну а поскольку стретч не обязателен и решение о его применении необходимо принимать ситуационно, опираясь на конкретный случай и поставленные задачи, у нас, дамы и господа (злорадно потирает руки), возникает уйма возможностей для спекуляций на данную тему. Ибо становится крайне важно определиться как минимум с двумя вопросами: о каком методе стретчинга идет речь, и что именно ты собираешься растягивать? К примеру, на вопрос «нужно ли растягиваться перед выполнением приседаний со штангой?» можно ответить как «да», так и «нет». И оба раза не ошибиться. Не веришь?! Изволь:

Вариант №1. Ответ: «Да, можно»

Обоснование Действительно, правильное исходное положение для приседаний со штангой на спине, особенно с низким положением грифа (так приседают пауэрлифтеры), от большинства мужчин требует недюжинной подвижности плечевых и локтевых суставов. Поэтому предварительный стретч мышц плечевого пояса может улучшить технику выполнения приседаний, положительно повлияв на стабильность спины во время выполнения упражнения. То есть ответ верный.

Вариант №2. Ответ: «Нет, нельзя»

Обоснование Предварительный стретч мышц-агонистов - сиречь непосредственных движителей в приседаниях (в особенности пассивный статический стретч) - может негативно повлиять на способность этих мышц к сокращению и снизить силовой потенциал в данном упражнении. То есть ответ вновь верный.

Если тебе справедливо кажется, что я передергиваю, заменяя как бы подразумевавшиеся в вопросе мышцы бедра на мышцы плечевого пояса, то можем уточнить вопрос. Пусть он звучит так: «Можно ли растягивать мышцы бедра перед выполнением приседаний со штангой?». Один вариант ответа ты уже получил - это вариант №2. Но вновь у меня есть еще один - тоже правильный - ответ.

Вариант №3. Ответ: «Да, мышцы бедра растягивать можно»

Обоснование Пассивный статический стретч мышц, сгибающих бедро (тех, что поднимают ногу вперед), приводя к временному повышению их эластичности, может увеличить глубину приседа и облегчить удержание поясничного отдела позвоночника в технически верном положении. Тем самым результативность от выполнения приседаний возрастет. При этом сгибатели бедра не являются агонистами при выполнении приседаний (агонисты - разгибатели голени и разгибатели бедра, то есть квадрицепсы и ягодицы), и их стретч никак не скажется на силовом потенциале атлета.

Вот так вот. Так что те, кто без массы уточняющих характеристик, утверждает, будто растягиваться перед силовой тренировкой обязательно, не вполне правы. А ведь еще далеко не все аргументы приведены, ибо и методов стретчинга как минимум одиннадцать, и моментов, зависящих от индивидуальных целей и особенностей атлета, может быть великое множество. Плюс ко всему, наиболее популярный метод стретчинга - пассивный статический (тот самый, в котором ты с помощью партнера, оборудования, других мышц или веса собственного тела, достигаешь растянутого положения мышцы и задерживаешься в нем на определенное количество секунд), по словам специалистов, способен охлаждать (!) растягиваемые мышцы. А ведь основная задача разминки - разогрев. Ну и так далее, и тому подобное.

Миф 4. Между подходами необходимо растягиваться

В целом, этот миф - продолжение предыдущего, но, чтобы впустую не жонглировать словами, я решил его сразу сузить. Растягиваться между подходами действительно можно. К примеру, ничто не мешает тебе между подходами подтягиваний растягивать мышцы, сгибающие голень. Но данный миф имеет в виду совсем иное. А именно (ты наверняка это много раз слышал), что между подходами необходимо растягивать рабочие мышцы. Например, между сетами жима лежа нужно потянуть грудные мышцы. Дескать, мышцы забиваются, а стретч улучшит в них кровоснабжение, убережет от травм, а также сделает мышцы «длинными и красивыми». Так ли это?

Начну с конца. Растянутые мышцы, то есть те, что регулярно подвергаются направленному стретчингу, внешне никак не отличаются по длине от нетренированных в данном направлении мышц. Эластичность мышцы, ее способность растягиваться по твоему желанию, никак не связана с длиной мышцы и ее составляющих (сухожилий и фасций). Мышцы любого нетренированного человека потенциально способны увеличиваться в длине более чем на половину - поверь, этого достаточно для любого шпагата. Однако они, мышцы, не будут способны это сделать, если не тренировать рефлексы, отвечающие за их предохранение от чрезмерного растяжения, и некоторых других. Поэтому стретч не может сделать твои мышцы «длинными и красивыми». Их длина задается местами крепления к костям, а красота - природой.

По другим моментам попробую зайти с двух концов.
Конец первый. Немного теории мышечного сокращения

Как ты, возможно, знаешь, наши мышцы состоят из мышечных пучков, они - из мышечных волокон, а мышечные волокна - из саркомеров. Саркомеры, в свою очередь, содержат в себе два (по некоторым сведениям - три) сократительных белка - актин и миозин. Актиновые и миозиновые нити, взаимодействуя между собой, способствуют сокращению мышцы. Причем, чем больше площадь взаимного пересечения данных нитей, тем проще мышце сокращаться. Увеличивается эта площадь при временном укорочении мышцы, связанной с теми или иными условиями, например, с силовой тренировкой.

Теперь следи за мыслью. Если мышце удобнее сокращаться, будучи несколько укороченной (читай «забитой»), какой смысл растягивать ее между подходами, мешая самому себе?! «Забитость», тонус и укороченность мышцы, они же - увеличенный стретч-рефлекс, кровенаполнение и повышенный потенциал действия - нормальная адаптация мышц к силовой тренировке. Этому процессу не нужно мешать. Да, временно укороченная мышца не позволяет восстановительным процессам протекать в ней с нормальной скоростью, но восстановительные процессы начинаются после окончания тренировочного стимула, коим является вся тренировка целиком, а не очередной рабочий подход. То, что ты отложишь стретч на конец тренировки или вообще на другой день, восстановительные процессы не замедлит. Стретч рабочих мышц между подходами хоть и вряд ли приведет к травме, но твои силовые показатели в процессе тренировки определенно снизит.
Конец второй. Эффект реципрокного торможения

У нашего тела есть такая интересная особенность - когда мышца-агонист (непосредственный движитель) сокращается, ее анатомическая противоположность (антагонист) рефлекторно расслабляется. Происходит это для того, чтобы антагонист своим тонусом не мешал рабочей мышце сокращаться с наибольшей отдачей. Простейший пример: во время выполнения подъема штанги на бицепс непосредственными движителями являются двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие сгибатели предплечья, а антагонистами - трехглавая мышца плеча (трицепс) и один ее мелкий «помощник». Чем больше усилие бицепса, тем активнее расслабляется и растягивается трицепс. Замечаешь логику?! Тело само пытается добиться наибольшего сокращения рабочих мышц во время выполнения силовых упражнений. Противоборствовать этому, на мой взгляд, все равно, что дышать через… уши.

Иногда еще говорят, что чем «растянутей» мышца, тем сильнее у нее потенциал к сокращению. Наверняка ты это слышал или читал об этом. Однако речь в данном случае идет о быстром растяжении в начале движения (как при замахе перед ударом), стимулирующим проявление стретч-рефлекса, а не о совмещении процессов стретчинга и силового тренинга в ходе одного упражнения или занятия.

Миф 5. «На массу» нужно тренироваться с большими весами и делать мало повторов

Тут нет нужды долго растекаться по древу, все просто. Что такое мышечная гипертрофия? Вернее, не так: что общего между возникновением мозолей и мышечной гипертрофией? Оба этих явления ни что иное как защитный механизм, уберегающий соответственно кожу и мышцы от чрезмерного повреждения из-за повторяющегося стрессового воздействия. Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем, по идее, тверже мозоли и больше мышцы.

В большинстве случаев подходы с большим количеством повторов (8-30) более эффективны для развития гипертрофии, нежели так называемые «силовые» короткие подходы из 2-6 повторов. Причина, думаю, ясна - чем дольше «истирающая» нагрузка на мышечную ткань, тем большее травмирующее воздействие будет произведено и, разумеется, тем большие защитные действия со стороны организма понадобятся.

Короткие подходы на 2-6 повторов, на самом деле, не так травмоопасны для мышечной ткани, как многоповторные. К примеру, травма груди на соревнованиях по жиму штанги лежа, где жать необходимо на 1 раз, встречается крайне редко. Я лично за семь лет соревнований видел такую травму лишь единожды, и то на штанге было под 350 кг, а жимовая майка у спортсмена внезапно треснула. А вот порвавшихся на попытке пожать 200 кг на количество раз - сколько угодно.

И вообще, конкретный сето-повторный режим не определяет характер адаптации. То есть, по сути, для набора массы не важно, сколько повторов ты делаешь в подходе. Важно, сколько повторов на данную мышечную группу ты сделал за тренировку! Так что на тему, что лучше - большой вес и мало повторов или средний вес и много повторов, голову ломать не стоит. Ответ очевиден: лучше всего большой вес и большое количество повторов. Необязательно за один подход.

Миф 6. Для развития гибкости надо растягивать сухожилия

Если некоторые из уже перечисленных пунктов могут быть оспорены по тем или иным моментам, здесь все однозначно до предела. Сухожилия - нерастяжимый компонент, не обладающий эластичностью. То есть они не растягиваются в принципе. Растягиваются мышцы, фасции, даже связки (хотя в большинстве случаев растягивать связки совсем не нужно, ибо их задача - стабилизировать сустав), но не сухожилия. Если бы сухожилия растягивались, человек был бы не способен на мелкую моторику - движение глаз, пальцев и пр. Скорее всего, авторы подобных утверждений пытаются описать суть тренировки на улучшение мобильности суставов, которая внешне сильно отличается от обычного стретча. Стретч, как правило, более прямолинеен, малоамплитуден даже при использовании динамических методов и осуществляется в одной плоскости, в то время как тренировка мобильности сустава нередко многоплоскостная, широкоамплитудная и иногда баллистическая.

К счастью, миф этот не самый распространенный. Последний раз я слышал что-то подобное более десяти лет назад, так что велик шанс, что со временем наш номер шесть отомрет окончательно.

Миф 7. Для развития силы необходимо тренировать/укреплять связки

Вопрос любого воздействия на связки и факт их направленного укрепления путем какого-либо конкретного стиля тренинга лично мне представляется более чем спорным. Обычно данный миф витает вокруг нескольких утверждений, вроде:

Надо учиться жать/приседать/поднимать связками

Очень большим количеством повторов можно «закачать» (восстановить, укрепить) связки

Начнем по порядку, а именно - с самих связок. Чем связки отличаются от сухожилий, например? Сухожилия одним концом крепятся к мышце, а другим - к кости. Их задача - передавать усилие от мышц к скелету. Связки же обоими концами крепятся к костям, ведь, как я уже говорил, их задача - обеспечение стабильности сустава. Они связывают кости между собой, на то они и связки. Велик и могуч русский язык, что тут скажешь!

Итак, благодаря своему анатомическому предназначению, связки не способны в принципе совершать никаких движений. То есть ты не можешь «пожать связками», так как за двигательную функцию в контексте опорно-двигательного аппарата в нашем теле отвечают только мышцы. Связки, конечно же, могут сработать как своего рода инженерный элемент усиления конструкции сустава, но для этого воздействие на сустав должно быть выраженно травмирующим. Например, данное воздействие должно вывести сустав далеко за границы анатомических возможностей. Так обычно происходит только при вывихе. Насколько вывих не похож на любое силовой упражнение, надеюсь, объяснять не нужно. Что касается прицельного воздействия на связки путем подходов с очень большим количеством повторов, то опять же, сколько движений ни делай, все равно, связки это движение не осуществляют и кровоснабжаются тем самым, пожалуй, не сильнее, чем любые другие компоненты травмированного сустава или мышцы.

Однако, справедливости ради, необходимо заметить, что силовой тренинг на самом деле способен сделать связки крепче. Известно, что тренировки с отягощением способствуют развитию сустава и мышц, ответственных за движение в нем. Связки - обязательный компонент сустава, так что развиваться они определенно будут, становясь прочнее, дабы все так же эффективно обеспечивать стабильность сустава при возросших на него нагрузках.

Миф 8. Чем ты сильнее, тем медленней

В этом вопросе, как в старой шутке: «Все обломалось в доме Смешанских!». Уж слишком это общее и, скажем так, необоснованно смелое, несправедливое утверждение. Справедливым можно было бы считать утверждение вроде, чем ты шире, тем медленней, ибо толстяки и прочие растренированные увальни, действительно, не отличаются особой резвостью, как и силой, выносливостью или гибкостью.

Относительно справедливо звучало бы что-то вроде: чем ты «гипертрофированней», тем медленней, но уже с очень большой натяжкой. С одной стороны, типичный для гипертрофийно ориентированного тренинга многоповторный и высокообъемный режим действительно может сделать тебя медленней: многоповторные подходы негативно влияют на скорость, ибо каждый последующий повтор становится все медленней, приучая твой организм к соответствующей скорости. Вот почему при работе на скорость используют короткие подходы в режиме 1-5 повторов, и подход необходимо заканчивать не в момент наступления мышечного отказа, а намного раньше - тогда, когда повторы начнут терять изначальную скорость.

Однако гипертрофия бывает разной (по типу и специфике, относительно вида спорта), не обязательно культуристической, стремясь к которой обычно рекомендуют все делать медленно и подконтрольно. К примеру, такие быстрые парни, как спринтеры (бегуны и конькобежцы) или велосипедисты, специализирующиеся на коротких дистанциях, могут похвастаться более чем впечатляющей гипертрофией мышц бедра, которая им никак не мешает. Кстати, если бы сила негативно влияла на скорость, спринтеры категорически не работали бы со штангой, однако их показатели в приседе способны поразить многих.

Что же касается силовых видов спорта, тот тут все просто. Быстрота - неотъемлемая часть силы, и наоборот, без заметного увеличения силы скорости не прибавится, сколько не делай плиометрику. Надо заметить, что термин «силовые виды спорта» вообще недостаточно точен. Потому что, например, тяжелая атлетика не силовой, а скоростно-силовой вид спорта. Тяжелоатлеты очень быстры не только со штангой: в беге на короткие дистанции или в вертикальном прыжке они дадут фору многим. Те же слова можно адресовать и к армрестлингу, просто посмотри, как быстро подчас там заканчиваются схватки. А как же пауэрлифтинг, наверняка спросишь ты? Так и там со скоростью тоже все очень хорошо. Отработка скорости в жиме, приседе и особенно тяге давно стала ключевым моментом к успеху. Неверующим рекомендую посмотреть рекордные попытки в тяге Константина Поздеева с последней «Битвы Чемпионов» или жимовые тренировки Райана Кеннели.

Так что сила на скорость влияет только положительно. Это качество вообще основополагающее, определяющее твой успех в любых спортивных и фитнес-начинаниях.

Миф 9. Чтобы жить долго и быть здоровым, необходимо тренировать выносливость

Смею предположить, этот миф - едва слышимый отголосок некогда крайне негативного отношения к силовым тренировкам в принципе. Мало кто помнит, но до момента, когда братья Вейдеры совершили физкультурную революцию, врачи были убеждены, что тренировки с отягощением приводят к инфаркту. Соответственно, в пику «вредным» силовым тренировкам рекомендовались другие, «безвредные» виды физической активности. Например, пешие и велопрогулки, бег трусцой, подвижные игры - то есть, по сути, виды деятельности, связанные с тренировкой и проявлением той или иной выносливости. Даже сегодня поистине уважаемые специалисты не всегда разделяют мнение о том, что выносливость не самое главное качество. Поэтому я предлагаю тебе лишь ознакомиться с моей точкой зрения на данный вопрос.

Итак, когда мы говорим о долгой и здоровой жизни, обычно имеется в виду противоборство процессам старения, не правда ли? Все мы как можно дольше хотим оставаться красивыми, подтянутыми, мускулистыми (в той или иной степени), социально и сексуально активными, со здоровым сердцем, суставами и т.д. Лично я считаю, что единственное качество, способное полностью удовлетворить такие потребности, - это сила.

Почему не выносливость? Главная моя претензия такова: почти все практики, в основе которых лежит тренировка выносливости, достаточно травмоопасны и подходят людям не с любыми антропометрическими показателями. Тренинг на выносливость, особенно связанный с ударной нагрузкой - бег, например, способен вызывать немалое количество усталостных травм, часто переходящий в хронические. Связано это с тем, что цикличность нагрузки в данном случае диктует необходимость повторения простых движений, которые по мере увеличения выносливости могут привести к перегрузке и травме наиболее подвергаемого нагрузке региона тела, сустава или его составляющих. К сожалению, бегая от инфаркта, мы не в состоянии изменять исходные параметры и условия тренировки, как это можно сделать, к примеру, в тренажерном зале. Невозможно на несколько дней снизить вес бегуна процентов на 30, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Или по желанию сменить покрытие дистанции со снежного на песочное, например. Вот почему наиболее безопасным видом выносливостной активности я считаю плавание, в котором существует множество стилей, позволяющих избегать монотонности, которая нередко приводит к травмам.

В остальном, давай разберемся, что именно происходит с нашим организмом, когда мы стареем? Для этого не обязательно быть врачом и иметь специальное образование, эти изменения очевидны. По мере старения наш организм теряет прежний уровень гидратации, мышечную массу, гибкость, плотность костей. Также снижается уровень половых гормонов и эффективность работы сердечно-сосудистой системы, происходит «возрастная амортизация» основных суставов и позвоночника. Так вот, именно силовой тренинг (не просто тренинг с отягощениями), а именно тренинг, направленный на развитие силы, способен если не повернуть вспять, то существенно замедлить описанные процессы.

Суди сам: снижение уровня тестостерона, плотность костей и мышечная масса - силовой тренинг решает все эти проблемы. Бег - нет, так как избыточное количество беговых нагрузок способно негативно повлиять на гормональный статус мужчины. То же касается уровня гидратации и даже гибкости, ибо гибкостные практики (стретч, миофасциальный релиз) - это неотъемлемый элемент восстановления разумного силовика. С возрастной амортизацией суставов легче бороться, оперируя средствами и методами приложения к ним нагрузки (путем банального подбора подходящих упражнений) и периодизируя нагрузку. Неудивительно, что в среде силовиков так много людей, демонстрирующих необычайное как спортивное, так и обычное человеческое долголетие. Эрни Франц, например. Воистину сила продлевает жизнь!

Миф 10. На одной тренировке нельзя комбинировать приседания со штангой и становую тягу

Этим мифом мы, видимо, обязаны книгам Стюарта МакРоберта и некогда бывшим популярными сокращенным тренировочным программам. Проблема тех программ была в том, что, несмотря на схожесть с силовыми и верную, в целом, ориентацию на силовую прогрессию, все они были культуристическими. То есть писались культуристами или их тренерами. А у культуристов не принято часто приседать или делать становую тягу. Как и не принято часто тренировать трицепс или, скажем, задние дельты. Стиль у них такой, привычки. Потому и рекомендовалось разносить эти «столь мощно воздействующие на ЦНС» упражнения подальше друг от друга. Например, присед - в понедельник, а тягу - в пятницу.

В силовых же видах спорта к данным движениям привыкли относиться как и к любым другим спортивным упражнениям - их следовало повторять максимально часто, с целью совершенствования техники. Поэтому, ты наверняка мог увидеть схемы, вроде такой:

Понедельник - присед (тяжело), тяга (скоростная)

Вторник - жим (тяжело)

Среда - отдых

Четверг - жим (легко)

Пятница - тяга (тяжело), присед (скоростной)

Суббота - жим (средне, объемный), ОФП

Как видишь, присед с тягой прекрасно сочетаются на тренировке, и спортсмена в травмпункт не отправляют. Весь вопрос в том, как именно ты будешь выполнять данные упражнения - в каком режиме, с какой интенсивностью и т.д. И к гипертрофийному тренингу это правило тоже вполне можно отнести, ваш покорный слуга в этом не видит никаких проблем и сложностей.

На этом пока все. Благодарю за внимание и в очередной раз извиняюсь за огромное количество букв!