Как очень быстро нарастить мышцы. Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях, пользуясь новейшими разработками ученых. Как нарастить мышцы в домашних условиях

Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

Когда начинаете делать , обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше , лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру или включат в работу намного больше мышц.

3. Используйте разную степень нагрузки

Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

Это касается , многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая , в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – (когда большой палец
не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

12. Правильно выбирайте обувь

Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать . Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
проходит на ногах. Другое дело когда сделан из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

Здесь рассмотрим 2 способа:

1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или .

Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

• Как быстро нарастить мышечную массу
  • 1. Определите количество тренировок в неделю
• Программы тренировок для быстрого роста мышц
  • 2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках
• Лучшие упражнения для быстрого роста мышц
  • Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?
  • Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах
  • Напишите план тренировок

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

• Понедельник : все тело
• Вторник : выходной
• Среда : все тело
• Четверг : выходной
• Пятница : все тело
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

• Понедельник : верхняя часть тела
• Вторник : нижняя часть тела
• Среда : выходной
• Четверг : верхняя часть тела
• Пятница : нижняя часть тела
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

• День 1 : грудь, плечи, трицепсы
• День 2 : спина, бицепсы
• День 3 : выходной
• День 4 : ноги
• День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

• День 1 : нижняя часть тела
• День 2 : верхняя часть тела
• День 3 : выходной
• День 4 : нижняя часть тела
• День 5 : верхняя часть тела
• День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

• Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
• Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
• Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
• Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
• Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
• Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

• Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
• Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
• Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

Вконтакте

Одноклассники

Как мужчине набрать вес?

Во все времена женщины предпочитали сильных мужчин! И современные женщины не исключение! Кому понравится худощавый мужчина, который даже не сможет защитить даму сердца? Иногда вопрос о том, как набрать вес мужчине, становится неразрешимой задачей для многих людей с неудачной генетикой: да, к сожалению это так, и природа распорядилась по-своему, кто-то может без проблем набрать в весе, а кто-то не набирает его, несмотря на все свои усилия.

Мужской организм устроен таким образом, что способен переработать и усвоить пищи больше, чем женский, к тому же при достаточной активности, даже без усиленных тренировок, мужчины набирают более качественную массу, нежели женщины. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить потребляемые калории, то они сразу откладываются в области талии, живота и бедер, именно в виде жировой прослойки, у мужчины же в это время происходит более равномерный набор веса, а не нарастание большой жировой прослойки на животе. Данное правило относится к здоровым и достаточно активным людям.

Вряд ли, наши дорогие мужчины, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Конечно, многие сразу бегут и часами зависают в тренажерном зале, слушают своего накаченного друга, который предлагает чудодейственные «уколы для набора» или сомнительное спортивное питание. Такие «помощники» есть почти везде. Думается, упоминать о специализированных сайтах «химиков-любителей» и прочей открытой информации нет нужды.

Если ваша цель – набрать вес быстро, стоит учесть, что скорость набора массы у мужчин, как и у женщин, зависит, в основном, от генетики и режима.

Для мужчины набор мышечной массы первое правило! Это как «точка сохранения», так как просто поглощение калорий ничего не даст, калории, как пришли, так и уйдут.

Сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузки, правильное питание (дробное питание, если вы будете есть 1-2 раза в день, как и большинство мужчин, вы не сможете набрать мышечную массу – огромные порции пищи плохо усваиваются, и мышцы будут голодать) и раздельный тренинг – ваши лучшие друзья.

Здесь мы подробнее расскажем о питании

Откажитесь от полуфабрикатов. Важно употреблять полноценный качественный белок . Как минимум 2 порции мяса или рыбы плюс 2-3 порции яичного белка , творога 5-9% жирности должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Промежутки между приемами пищи около 3 часов.

Набор веса в результате увеличения мышечной массы, происходит за счет тренировок в спортивном зале (не чаще, чем три раза в неделю. Причем длительностью эти тренировки должны быть примерно по 40-45 минут) и употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов в совокупности с углеводами , жирами и полезными микроэлементами и витаминами , аминокислотами и Л-глютамином. Ежедневно нужно выпивать не менее двух литров жидкости. Перед сном Вы можете пить белковые и протеиновые коктейли собственного приготовления.

Самыми эффективными добавками для набора мышечной массы являются креатин и глютамин. Креатин повышает уровень выносливости и мышечной энергетики, а глютамин улучшает иммунную систему и укрепляет защитные силы. Эти добавки специалисты рекомендуют принимать в сочетании с высокоуглеводными напитками после тренировок. Лучше все обратиться за помощью к тренеру, который расскажет, как правильно делать упражнения, чтобы не навредить себе.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало , маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы , поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов , самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Дробное питание

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком , для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой

Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы : каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки

Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

И все же, какое же меню необходимо для набора мышечной массы? Давайте рассмотрим подробнее .

Белковые продукты

1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.

2. Рыба и другие морепродукты . Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.

3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

4. Яйца . В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.

5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.