Спортпит

Дыхательные практики пранаяма. Комплекс пранаям для самостоятельной практики. Бандхи, используемые при задержке дыхания

Как известно многим, йога имеет множество аспектов, каждый из которых изучает определенное воздействие жизненной энергии, протекающей в человеческом организме, на его ментальное, духовное и физическое состояние. Одним из таких аспектов является прана-йога или йога дыхания. Это своеобразный стиль йоги, акцентирующий внимание на дыхании, чтобы посредством практики человек смог обрести гармонию, а также укрепить свое здоровье и очистить сознание. Данная практика позволяет значительно увеличить энергетический потенциал человеческого организма. Как именно с помощью прана-йоги можно достичь единства с окружением, очистить свой разум от «ненужного» и научиться получать удовольствие от жизни, читайте в этой статье.

Прана йога представляет собой комплекс специальных упражнений, практикуя которые можно обеспечить своему организму всем, что ему крайне необходимо для оптимальной жизнедеятельности. Но прежде, чем опробовать такой комплекс, нужно изучить массу специфических нюансов, так как дыхательные манипуляции при неправильном использовании могут не обеспечить чудотворный эффект.

На самом деле прана йога весьма проста и удивительна. Но осваивать дыхательные упражнения рекомендуется, имея определенный «стаж» занятий хатха йогой. Дело в том, что пранаямы (упражнения прана йоги) представляют собой более высокий уровень и поэтому требуют от практикующего особой концентрации и навыков. И если с теорией начинающие йоги могут ознакомиться из данной статьи, то на практике им лучше первое время заниматься с инструктором, который сможет буквально «на пальцах» объяснить технику выполнения упражнений.

Жизненная энергия (прана) является основой всего живого на земле. Именно поэтому приступать к практике нужно, понимая основные аспекты и принципы йоги, посредством которых она способна менять физическое и энергетическое тело человека.

Внутренняя жизненная энергия необходима каждому человеку. Практик, получающий регулярно такую подпитку, сможет очистить свой разум, избавившись от ненужных мыслей, а также укрепить свое здоровье, что также немаловажный момент учения. При недостаточном уровне праны, человек может начать искать удовольствие в другом (еда, яркие впечатления и т.д.). Это, в свою очередь, может привести к не очень благоприятным последствиям: депрессии, апатии, заболеваниям.

Основные праны в данном направлении

Если углубиться в основы учения йоги, то можно понять, что вся жизненная энергия перемещается внутри человеческого тела в виде потоков по энергетическим каналам. Они называются нади, и представляют собой целую систему, связывающую энергетическое и физическое тело человека через определенные точки в организме. При этом они не являются лимфатическими узлами, нервными окончаниями или кровеносными сосудами.

По такой системе перемещается всего 5 основных энергетических потоков и столько же пран. Каждая из этих жизненных сил циркулирует в определенной полости тела и отвечает за функционирование тех или иных систем организма. И, если все праны функционируют, пребывая в гармонии, то и организм человека будет работать без сбоев. Если же в каком-то из каналов или энергий возникнет сбой, будет нарушена общая гармония праны.

О пользе практик

Прана йога, дыхательные практики которой основаны на определенных техниках, очень полезна для человека. Изначально, она может увеличить его внутренний потенциал, а также способствовать тому, чтобы практикующий учился преобразовывать свою внутреннюю силу и управлять ею.

Физический аспект пользы дыхательной практики пранаяма выражается сразу в нескольких ее преимуществах. Итак, прана дыхание в йоге:

насыщает кислородом весь организм;
улучшает кровообращение;
укрепляет нервную систему;
расслабляет внутренние органы;
создает стабильный эмоциональный фон;
делает человека более стрессоустойчивым;
повышает адаптивные способности человеческого организма.

Противопоказания

Но, даже несмотря на свою безобидность, дыхательные упражнения йога имеют некоторые противопоказания. Это связано с тем, что техника такой практики предусматривает задержку дыхания. Начинающим практикам не стоит приступать к тактике пранаямы, если у них наблюдаются следующие заболевания:

черепно-мозговые травмы;
расстройства психического здоровья;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
любых заболевания хронического характера;
болезни глаз;
онкологические патологии;
заболевания дыхательной системы;
беременность.

Остальным, у кого нет проблем со здоровьем подобного характера и кто уже знаком с асанами хатха-йоги, можно приступать к прана йоге. С чего именно начинать и какие дыхательные упражнения из йоги можно выполнять, читайте далее.

Разновидности упражнений

Решив попробовать для себя целительные дыхательные упражнения, нужно вначале ознакомиться с разновидностями и техниками пранаям. Всего есть несколько основных типов дыхания, которые используются в прана йоге:

Успокаивающее дыхание. Это чаще всего практикующееся новичками дыхание в йоге. Название ее — Уджайи, что буквально переводится, как «овладеть чем-то после завоевания» (либо «завоевывать»). С помощью такой техники йоги способны учиться управлять своей внутренней энергией. В результате регулярной практики Уджайи человек может контролировать свой внутренний фон и содержать в гармонии жизненную силу.
Очистительное Дыхание – Капалабхати. Очистительное, очищающее или огненное дыхание йога помогает практикующим очистить разум, а также раскрыть пранические каналы, чтобы по ним могла свободно протекать жизненная энергия. Как правильно дышать йога Капалабхати (огненным дыханием), мы расскажем чуть ниже на примере нескольких упражнений.
Бхастрика или Дыхание Кузнечных Мехов. Это специфическая йогическая техника, с помощью которой практикующий сможет разжечь внутренний огонь и, тем самым, сблизить духовное тело с физическим.
Полное Дыхание – самое глубокое йогическое дыхание. Такая техника позволяет задействовать в работу все мышцы дыхательной системы и наполнять кислородом легкие полностью. При такой технике человек сможет полноценно обеспечить свой организм свежим воздухом.

Комплекс пранаям

Чтобы освоить йогическое дыхание, нужно вначале делать самые простые пранаямы. По мере их усвоения можно будет переходить на следующий уровень занятий, практиковать дыхание огня в йоге (Капалабхати), Бхастрику и другие техники.

Пранаяма Уджайи

Чтобы освоить данную технику, нужно принять положение сидя на пятках с ровной спиной. Эта позиция подходит лучше всего, так как позволяет расслабиться. Особенно после выполнения асан хатха-йоги.

Сев на пятки ягодицами, нужно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, и полностью расслабиться. Далее, сузив голосовую щель, чтобы получалось издавать едва уловимые шипящие звуки, можно начинать делать пранаяму.

Сначала выполняется размеренный глубокий вдох в течение восьми секунд. Затем начинаем выпускать воздух из легких, растягивая выдох на 16 секунд. Вначале это покажется сложным, но поверьте, уже через несколько занятий вы сможете постепенно делать между вдохами и выдохами паузы по 8, 16 и 32 секунды.

Пранаяма Уддияна Бандхи

Это целый цикл упражнений, который настоятельно рекомендуется выполнять по утрам на пустой желудок и мочевой пузырь. Исходное положение для этого упражнения – поза лотоса или такая же позиция, как и в предыдущем случае. Расслабившись, можно начинать совершать резкие и не глубокие вдохи и выдохи без счета. В целом, новичкам нужно выполнять по 450-500 вдохов-выдохов, хотя не имеющим дело с йогой до этого начинающим можно делать всего по 200-250.

После такой «разминки» следует серия выдохов и выдохов с максимально возможной скоростью и амплитудой. Можно попробовать сначала сделать серию из пяти таких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая это количество до 2-3 серий по 10-15 повторов в каждой.

Из последнего выдоха бхастрики спокойно и медленно вдыхайте до наполнения комфортного объема легких воздухом. При этом нужно зафиксировать дыхание, подтянув ямочку под кадыком и корневой замок. Лучше выдыхать при повторном порыве и, сразу же переходить к уддияна-бандху: расправив грудную клетку и опустив подбородок на грудь нужно подготовить легкие к вдоху, а потом, собственно говоря, и вдохнуть после долгой задержки с последнего выдоха.

Цикл из таких упражнений стоит повторить еще два раза, стараясь при этом не забывать расслабляться и очищать свой разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Пранаяма Капалабхати

Дыхание огня в йоге, техника которого представляет собой чередование пассивных вдохов с резкими выдохами через нос, может выполняться в или сидя по-турецки с закрытыми глазами для большей концентрации. И. п. как и в случае с другими йогическими упражнениями, во время огненного дыхания нужно расслабляться. Но при этом отличается Капалабхати тем, что мышцы брюшной полости живота при выдохе должны резко сжиматься и разжиматься, чтобы на вдохе пресс был снова расслабленным.

Всего рекомендуется совершить по 100-110 раз за один сеанс такой практики. По мере того, как у вас получится освоить технику безукоризненно, можно будет попробовать увеличить количество подходов до 2-х, а потом и до 3-х.

Это лишь некоторые упражнения, которые помогут прочистить пранические каналы и сбалансировать текущую в теле жизненную энергию. Более того, каждая дыхательная техника уникальна и при этом имеет свои особые преимущества. Поэтому, практикуя пранаямы, у вас будет возможность лично убедиться в пользе йогического дыхания.

Ч тобы начать практику пранаямы, необходимо понимать, что такое процесс дыхания и как важно дышать правильно в повседневной жизни независимо от нашей деятельности.

Мы рождаемся в этот мир, наши лёгкие открываются и мы делаем первый вдох. В первые минуты жизни нам не нужна еда и вода, нам необходим только воздух! Кстати, маленькие дети дышат правильно, так как их связь с природой ещё очень сильна. У них преобладает брюшное дыхание, так как такое дыхание способствует более полному и постепенному раскрытию лёгких. Существует мнение, что мы рождаемся с определённым запасом праны, и всё будет зависеть, как мы её будем использовать. Если это будет поверхностное дыхание, в котором будет задействовано только лишь часть нашей грудной клетки, то наша жизнь будет значительно короче, чем нам было положено. Но если наше дыхание будет более медленно и спокойно, а также будут задействованы все три отдела (брюшной, грудной и ключичный), то есть вероятность продлить свою жизнь на благо всех живущих. Качество нашего дыхания напрямую зависит не только на количество нашей жизни, но и на её качество. И в этом есть здравый смысл.

Думаю, что вы не раз замечали, когда вы спокойны и умиротворены, то ваше дыхание ровное и глубокое. Но, как только, мы попадаем в стрессовую волнительную ситуацию, наше дыхание как будто замирает, мы дышим либо очень часто и поверхностно, либо совсем забываем дышать. Что сразу же сказывается на нашем организме не в лучшую сторону. В современном обществе стало нормой постоянно испытывать стресс и негативные эмоции, такие как гнев, страх, ненависть, зависть, жадность. Мы порой даже не замечаем, как сливаемся с этим негативом, а если и замечаем, то считаем, что мы не в силах что-то изменить в лучшую сторону. Даже в домашней обстановке мы действуем по привычной схеме и не можем переключиться. При неправильном поверхностном дыхании мы принуждаем наш организм работать на износ, страдает пищеварительная, нервная и кровеносная системы. А если у вас уже есть заболевания в дыхательной системе, такие как астма, бронхит, туберкулёз, то это только ухудшит ваше здоровье.

Поэтому есть смысл научиться дышать правильно, задействовать все отделы наших лёгких и самое важное довести такое дыхание до автоматизма. В большинстве случаев, чтобы правильное дыхание стало нашей привычкой, нам придётся заново учиться дышать и в течение большого количества времени ещё постоянно «отстраивать» его. Но такая концентрация очень полезна не только для нашего физического здоровья. Когда мы так отслеживаем наше дыхание, мы приводим в порядок все системы организма. Здесь идёт работа на трёх уровнях: на физическом, психическом и ментальном. А разве это не гармония, к которой мы все так стремимся?! Поэтому практики йоги и люди, которые пытаются заниматься самосовершенствованием стараются постичь эту науку о дыхании, называемой Пранаямой.

В системе йоги, которую оставил нам в дар уважаемый Патанджали, существует восьмиступенчатый путь развития. Эта идеальная карта, которая даёт нам ориентиры и указывает направление, чтобы мы не сбились с нашего пути. Так вот, Пранаяма, согласно «Йога-сутрам», является четвёртой ступенью. Чтобы мы могли качественно практиковать Пранаяму, нам необходимо начать с первых 3-х ступеней, которыми являются Яма и Нияма (внешние и внутренние правила поведения), а также Асана (определённые

положения тела). Кратко расскажу, почему так важно начинать именно с Ямы и Ниямы. Если вы будете жить в ладу со своей природой и окружающим миром, всю ту дополнительную энергию, которую вы наработаете с помощью асан и пранаям, будет идти на благо не только вашего развития, но и на окружающий вас мир. Если по внутренним (нияма) или внешним (яма) причинам у вас будут возникать противоречия, то накопленная энергия начнёт, в лучшем случае, разрушать вас, а в худшем, всё ваше окружение. Следующая ступень – это Асана, которая является для нашего времени очень важной составляющей, так как она воплощает собой форму и действие, и поэтому нам она более понятна и близка. Асаны позволяют нам почувствовать своё тело, а также движение энергии в нём. Практикуя их, мы восстанавливаем своё физическое здоровье, что позволяет начать разбираться с более высокими уровнями нашего сознания. На уровне практики Асаны мы очень тесно взаимодействуем с Пранаямой, так как наше тело не может жить без дыхания. В этом гармоничном союзе мы начинаем отслеживать, как мы дышим, помогая нашему телу выполнять определённые положения и действия. Так мы определяем свой тип дыхания или другими словами привычку дышать определённым образом.

Существуют разные определения и мнения, что такое Пранаяма. Одно из таких мнений, что слово «пранаяма» состоит из двух слов ‒ «прана» и «яма», что означает дословно «управление или контроль дыхания». Другие делят слово «пранаяма» ‒ на «прана» и «аяма», что означает «праническая ёмкость». Но ни в том, ни в другом случае ошибок нет, так как, скорее всего, это следствие перевода данного слова с санскрита, который может увеличивать количество звуков по сравнению с русским языком. Пранаяма ‒ это способ увеличения и накопления энергии, для дальнейшего её преобразования в более тонкую. Практика пранаямы в йоге подразумевает сознательное управление потоком жизненной силы в процессе дыхания за счёт контроля параметров дыхания (глубина, частота, соотношение времени выдоха и вдоха, ёмкость лёгких после полного вдоха и полного выдоха).

Достичь точного понимания, что представляет собой прана, очень затруднительно, так как прана не имеет формы, цвета, запаха или звука. Это похоже на электроэнергию, которую мы не видим, но так как она приводит в действие другие механизмы, мы определённо уверены, что она есть. Это не воздух и не кислород. Даже если мы научимся задерживать дыхание на длительный промежуток времени (с помощью специальных практик), наша жизнь не прервётся, так как прана внутри нас и никуда не уходит, она сохраняет нашу жизнь. Но если мы лишимся праны, то нам не прожить даже секунды.

Прана имеет две природы: на уровне макрокосмоса и микрокосмоса. Имея макроскопическую природу, прана называется Махапрана. Это универсальная, космическая энергия, из которой проявляются все живые существа. Космическое проявление праны в теле человека представлено кундалини, которая находится в муладхара чакре. Считается, что в кундалини, которая изображается в виде спящей змеи, таится весь космический опыт, от творения нашего мира до его распада, и потому её называют атма шакти или универсальной энергией. И каждый из нас обладает этой энергией, но только в очень спящем состоянии. И если, кому-то удаётся пробудить и поднять эту космическую энергию до высших центров, то этот человек поистине достигает самой наивысшей ступени йоги – самадхи.

На уровне микрокосмоса, а именно в нашем теле прана проявлена в пяти основных энергиях или вайю: апана, самана, прана, удана и вьяна. Апана вайю отвечает за более низкие земные потребности нашего организма (но, тем не менее, очень важные), такие как ‒ выделительные (очистительные) процессы и деторождение. Самана вайю находится в центре живота, а точнее в области пупка и чуть ниже грудной клетки, отвечает за процессы пищеварения в нашем организме. Прана вайю расположена в грудном отделе и регулирует, главным образом, всю дыхательную систему. Удана вайю находится в шейной и лицевой части нашего тела, она сокращает мышцы при глотании, при произнесении звуков, регулирует сокращение мышц лица. Также Удана вайю отвечает за творчество, мышление и связь с Высшим. Вьяна вайю окружает наше тело со всех сторон, отвечает за движения наших конечностей и осуществляет взаимодействие с другими вайю. Также существуют второстепенные вайю, например вайю, которые отвечают за кашель и чихание (кркара), икание и отрыжку (девадатта), моргание и слёзотечение (курма), зевота (нага) и процессы, которые происходят в процессе старения и после смерти нашего тела (джанамджайя).

Прана расположена в пранической оболочке, которая имеет более тонкую природу. Эта оболочка такой же формы, что и физическая оболочка, но при этом в ней расположены энергетические сети или каналы, которые называются нади. По этим каналам течёт прана или энергия. По разным источникам, в теле человека имеется от 72 000 до 350 000 нади, которые распределяют прану по всему телу. Выделяют три наиболее важных нади в теле: ида нади, пингала нади и сушумна нади. Они ориентировочно располагаются вдоль нашего позвоночника. Ида и пингала нади представляют левую и правую стороны нашего тела. Они выражают такие качества как женское и мужское начало, гибкость и сила, пассивность и активность, луна и солнце. Их пересечение в определённых точках образуют энергетические центры ‒ чакры. Сушумна – это центральный канал, по которому поднимается энергия кундалини. Энергия в этом канале начнёт пробуждаться и подниматься лишь в том случае, если ида и пингала будут полностью очищены. Пока этого не произойдёт, у нас поочерёдно будет активизироваться либо пингала, либо ида нади. Чакры мы не можем увидеть на нашем физическом теле, так как они находятся в тонком теле, но их приблизительное расположение возможно определить с помощью знания о расположении наших внутренних органов. Если рассматривать чакры снизу вверх, то это: муладхара чакра, свадхистана чакра, манипура чакра, анахата чакра, вишудхи чакра и аджна чакра. Соответственно, чем выше вибрация праны, тем в более высоком центре она будет накапливаться.

Чтобы нам получать прану, как мы уже выяснили, нам необходимо дышать и делать это правильно. Тот тип дыхания, который мы используем более часто, будет влиять на все наши оболочки (физическая, праническая, ментальная, духовная). Таким образом, управляя своим дыханием, мы напрямую воздействуем на свой ум и получаем возможность контролировать свои мысли.

Пранаяма ‒ это процесс управления не только вдохами и выдохами, но ещё и задержками дыхания. Считается, что если вы можете на очень длительное время задерживать дыхание, то значит, эту ступень йоги вы уже освоили полностью. Процесс дыхания напрямую взаимодействует с мозгом и центральной нервной системой. Также дыхание отчасти связано с гипоталамусом ‒ мозговым центром, который отвечает за наши эмоции.

Если дыхание неправильное, хаотичное, прерывистое, тогда оно посылает в этот центр такие же импульсы и, тем самым, способствует порождению неадекватных реакций организма. Кроме того, в слизистой оболочке носовых путей есть участки, которые связаны с определёнными внутренними органами. Если, в результате неправильного дыхания, идущие от носа импульсы аритмичны, эти органы реагируют тоже аритмично, постепенно приходя в расстройство и посылая, в свою очередь, в мозг нерегулярные импульсы, что вызывает ещё большую дисгармонию и дисбаланс. При задержке дыхания происходит приостановка движений нервных импульсов в различных частях тела, благодаря этому мы можем напрямую влиять и держать под контролем активность нашего мозга. Чем дольше мы сможем задерживать дыхание, тем больше получается разрыв между нервными импульсами и реакциями, которые они вызывают в мозгу. Чтобы лучше понять, как это действительно работает, то просто задержите дыхание, и попробуйте о чём-то подумать. Я думаю, что долго вы это делать не сможете. Когда вы будете без воздуха, вы просто не сможете думать, а если начнёте думать, то не сможете больше задерживать дыхание. Если ваша задержка будет длительной, то вы почувствуете, что такое быть в состоянии «не ума». Длительная практика пранаямы позволяет нам продвинуться к следующим более высоким ступеням йоги. Когда мы освоим пранаяму полностью, то пингала нади полностью очистится и энергия достигнет аджна чакры. Из аджна чакры поступит сигнал в муладхару чакру и тогда произойдёт пробуждение великой праны.

Приступая к такой серьёзной практике как пранаяма, дабы избежать негативных последствий, необходимо всегда помнить о правилах безопасности. Чтобы практика пранаямы была безопасной необходимо соблюдать определённые правила:

2. Главное правило, не только касательно пранаям, но и других практих йоги, так это постепенность, регулярность и плавный переход от простого к сложному. Не поощряйте своё эго. Учитесь здраво оценивать свои силы и возможности!

Перед тем как осваивать различные типы дыхания, нам необходимо научиться дышать правильно, то есть задействовать все три отдела: брюшной (диафрагма и передняя стенка живота), грудной (грудная клетка) и ключичный (плечи и ключицы). Такое дыхание называется Полным йоговским дыханием. Чтобы освоить такое дыхание можно поочерёдно дышать каждым отделом, начиная с живота, а затем постепенно соединяя эти виды дыхания. Полное йоговское дыхание гармонизирует весь организм и научит вас правильно дышать, что подготовит вас к более сложным техникам пранаям. Когда вы освоите данную технику Полного йоговского дыхания, ваше тело и лёгкие будут готовы практиковать другие виды пранаям, а также увеличивать время вдохов, выдохов и задержек дыхания. К длительным задержкам дыхания можно переходить, когда вы в совершенстве овладели дыханием без задержек. Так, если вы будете чувствовать сильную гипоксию, то ваш организм будет не укрепляться, а тратить свои ресурсы на его восстановление, что только подорвёт ваше здоровье. Из-за гипоксической нагрузки выполнять более сложные пранаямы необходимо постепенно и дозированно, когда тело без лишнего напряжения, вдох и выдох ровные, плавные, а задержки не приносят сильного дискомфорта.

Самое важное в практике пранаямы – это регулярность, а не количество времени практики. Можно начинать с 5 минут каждый день, постепенно увеличивая время, и при этом достигнуть невероятного успеха в практике. И ещё немало важно, выбрать себе одну пранаяму, которая на данном этапе вашего развития для вас более эффективна, чем практиковать всё и сразу.

3. Когда мы практикуем задержки дыхания, то нашей целью должно быть успокоение, а не его остановка. Мы не должны это делать через большое усилие или чрезмерное напряжение. Так как при подавлении вдоха и выдоха мы можем вывести из строя нашу систему движения энергии в теле, что приведёт к дисбалансу в дошах, а как следствие, это может привести к серьёзным заболеваниям. Если после практики вы испытываете следующие состояния: чувство тревоги, повышенное сердцебиение, бессонница, звон в ушах, головокружение, то стоит пересмотреть технику выполнения пранаямы либо просто упростить её.

4. В практике пранаямы важную роль играет нос, поэтому необходимо следить за его здоровьем и чистотой.

Нос оказывает непосредственное влияние на наше состояние (физическое, эмоциональное, умственное и духовное). Слизистые оболочки носа пронизаны многочисленными нервными волокнами, которые связаны нервными окончаниями напрямую с гипоталамусом и лимбической системой. Благодаря такой связи, она способна реагировать на различные состояния (стресса, радости, напряжения, расслабления и т.п.).

Чтобы привести в порядок и поддерживать здоровье носовой полости можно воспользоваться помощью шаткарм (очистительных техник), таких как джала нети, сутра нети, а также практикой определённых асан (например, комплекс сурья намаскар). А также необходимо придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Такой подход позволит не только практиковать пранаяму должным образом, но и гармонизировать наш организм в целом.

5. Каждая фаза дыхания должна контролироваться сознательно, будь то вдох, выдох или задержка. Выдох не должен быть резким и прерывистым. Мы должны стараться как можно больше удлинить выдох, но при этом не форсировать вдох. При выдохе необходимо задействовать межрёберные и брюшные мышцы, выталкивая оставшийся воздух. После выдоха сделать секундную задержку, чтобы вдох был автоматическим. Если выдох не получается сделать медленно и спокойно, то задержка дыхания была слишком большой.

6. Начинающим практикам пранаямы необходимо знать, что количество воздуха, вдыхаемого в лёгкие, не влияет на длительность задержки дыхания. То есть, это не значит, что если мы вдохнём больше воздуха, тем дольше сможем не дышать. Наш организм будет протестовать на столь не физиологичное вмешательство. Намного эффективнее практиковать короткие задержки (4-5 секунд), постепенно их увеличивая, не испытывая при этом сильного дискомфорта. Учитесь слушать себя и ваш организм, и он вам обязательно подскажет оптимальный вариант!

7. Когда вы практикуете пранаяму либо другие практики йоги, то также важным является ваша концентрация и внимание именно на этой деятельности. Если вы будете думать о чём-то другом и выполнять всё на автомате, то вы получите намного меньше пользы от такой практики. Лучше будет сократить время практики, но быть полностью погружённым в неё. Ещё важно, если ваша практика начинает даваться вам легко, то есть доходит до определённого автоматизма, то имеет смысл усложнить её.

8. Любые дыхательные упражнения нельзя практиковать сразу после еды (в животе не должно ничего мешать), а также когда очень голодны, так как при излишнем усердии можно вызвать нарушение мозгового кровообращения, да и ваши мысли точно будут не о пранаяме. Если вы чувствуете сильный голод, то можно выпить чашку травяного чая с мёдом или молока. Начинать практиковать пранаяму лучше через 3-4 часа после приёма пищи. Такой разброс во времени обусловлен разной скоростью переваривания различной пищи, а также особенностью строения пищеварительной системы каждого отдельного человека. Принимать пищу после практики можно через тридцать минут.

9. Есть рекомендация, что практиковать пранаяму следует не только регулярно, но в одно и то же время и даже в одной и той же асане. Если по каким-то причинам вы не можете практиковать ту же пранаяму, что вы практиковали ранее, то в этом нет никакой проблемы. Вы можете выбрать другую, наиболее подходящую вам именно на данный момент, ведь цель пранаямы успокоить и гармонизировать вас. Мы не всегда прибываем в одном и том же состоянии, поэтому и энергия наша постоянно меняется, главное научиться это чувствовать и грамотно использовать те инструменты, которые предоставляет нам йога.

10. Практиковать пранаяму рекомендуется либо после асан, либо разделять практику асан и пранаям на разное время дня. Строгих правил, когда практиковать пранаямы, утром или вечером нет. Всё будет зависеть от ваших особенностей, возможностей и от желаемого вами эффекта от пранаямы. Если у вас большие планы на день, то вам потребуется активизирующая практика, идеальным вариантом будет начать своё утро с динамической практики асан (например, сурья намаскар) и энергичных (заряжающих энергией) пранаям (например, бхастрика). Вечером после напряжённого и активного дня рекомендуется такие виды дыхания, как Полное йоговское дыхание, Апанасати пранаяма, Нади шодхана пранаяма. Такие пранаямы способны помочь преобразовать негативную энергию в более позитивную и благостную, а также успокоить свой ум перед сном.

11. Если ваше дыхание стало тяжёлым, и вы не можете убрать напряжение при выполнении пранаямы, то следует заменить практику пранаямы на другую практику йоги, на которую вы способны в данный момент.

12. Практику пранаямы всегда нужно оценивать не только со стороны духовного продвижения, но также и обращать внимание на физическое состояние. Если практика выполняется неверно, это может порождать напряжение лицевых мышц, беспокоить ум и способствовать болезням. Симптомами такой практики будут являться раздражительность, тяжесть и беспокойство.

От практики пранаямы нужно отказаться при физическом недомогании, особенно при болезнях сердца, повышенном или пониженном давлении, при высокой температуре теле (больше 37), при перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, при физических травмах, сопровождающиеся болью, а также при головной и зубной боли. Пранаямы строго противопоказаны при психических расстройствах в периоды обострения. Очень осторожно нужно подходить к практике в период выздоровления после воспаления лёгких, после любых серьёзных травм вашего тела, когда вы были обездвижены на большое количество времени. В этом случае пранаяма может, как помочь вам восстановиться, так и ухудшить ваше состояние.

Пранаяму запрещено выполнять людям с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотнощелочного равновесия), после тяжёлых черепно-мозговых травм, перенёсшим воспаление мозга, тяжёлые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном и глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха.

13. Курение, алкоголь и наркотики не совместимы с практикой пранаямы.

14. Все пранаямы выполняются, соблюдая принцип Ахимсы, то есть без насилия над собой!

Все школы йоги согласны с тем, что дыхательная практика расширяет границы сознания. На этом единодушие заканчивается: каждая из школ дает свою трактовку техники пранаямы.

Пранаяма – это сердце йоги. Однако подходов к практике контроля дыхания великое множество. Во многих школах еще до освоения асан в занятия включаются довольно сложные техники пранаямы - Капалабхати (быстрое диафрагмальное дыхание) или Диргха Свасам (трехчастное глубокое дыхание). В некоторых традициях пранаяма считается настолько тонкой и продвинутой практикой, что к ней не рекомендуется приступать, пока ученик не освоит перевернутые позы и наклоны.

В чем же заключаются особенности разных подходов к пранаяме в самых известных школах йоги? Давайте разберемся.

Интегральная йога

Движение и медитация

В традиции Интегральной йоги, основанной Свами Сатчиданандой, практику пранаямы включают во все классы. Обычно занятие начинается с выполнения асан, потом идет практика пранаямы, затем медитация в положении сидя. Такой порядок не случаен: во время выполнения асан объектом медитации становится тело, во время практики пранаямы – дыхание и тонкая энергия, которая течет внутри нас. Погружаясь в более глубокие слои сознания, мы приближаемся к конечной цели йоги - познанию природы своего истинного Я.

В начальных классах обучают таким техникам пранаямы, как Диргха Свасам, Капалабхати и Нади-Суддхи (так в системе Интегральной йоги называется поочередное дыхание ноздрями). Во время выполнения пранаямы Диргха Свасам ученики дышат медленно и глубоко, представляя, как во время вдоха легкие наполняются воздухом снизу вверх, при этом сначала расширяется область живота, затем середина и верхняя части грудной клетки. На выдохе ученики наблюдают, как воздух постепенно уходит из легких – теперь уже сверху вниз. В конце выдоха мышцы живота необходимо слегка втянуть, чтобы полностью освободить легкие. Адепты этой школы считают, что такое трехчастное глубокое дыхание – основа всех техник пранаямы: так вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, а значит, в семь раз больше кислорода и в семь раз больше праны, чем при поверхностном дыхании.

В традиции Интегральной йоги техника Капалабхати включает множество циклов быстрого дыхания, во время которого воздух с силой выталкивается из легких за счет интенсивного втягивания мышц живота. Начинают обычно с 15 циклов дыхания, постепенно увеличивая это количество до нескольких сотен. В Нади-Суддхи пальцами правой руки сужают сначала одну ноздрю, потом другую. Начинают с выдоха и вдоха через левую ноздрю, затем через правую, повторяя этот цикл несколько раз.

На более продвинутых уровнях в пранаяму включается задержка дыхания и осваивается Джаландхара-бандха (горловой замок). Иногда ученикам предлагают включать в свою практику визуализацию исцеления: они представляют, как со вдохом вбирается неограниченное количество праны – чистой, исцеляющей, божественной энергии, а с выдохом уходят все токсины, нечистоты, проблемы.

Крипалу-йога

Чувствительность и осознанность

Традиция Крипалу также предполагает практику пранаямы в самом начале пути. Однако здесь дыхательные упражнения могут выполняться как до асан, так и после них. Иногда уроки начинаются с 10-15-минутной пранаямы, чтобы ученики могли успокоить ум. Кроме того, дыхательные упражнения развивают чувствительность, позволяя лучше осознавать возможности своего тела в практике асан. В традиции Крипалу-йоги пранаяма почти всегда выполняется в положении сидя с закрытыми глазами. На начальном уровне не уделяется особого внимания бандхам.

Одно из основных положений Крипалу-йоги в том, что, развивая чувствительность тела, мы можем больше узнать о процессах, которые происходят в подсознании, и техника дыхания играет здесь важную роль: чем глубже мы дышим, тем больше чувствуем.

Во время выполнения поз концентрация на дыхании сохраняется. В начальных классах ученики получают точные инструкции, когда делать вдох и выдох во время практики асан. В более продвинутых классах учатся наблюдать, как та или иная поза меняет рисунок дыхания и какие ощущения сопровождают эту перемену. Затем в практику асан вводят мягкую форму Удджайи-пранаямы (Победоносное дыхание).

На начальном уровне отдельно от асан изучают трехчастное глубокое дыхание (техника схожа с той, которую используют в рамках Интегральной йоги), Удджайи-пранаяму и Нади-шодхану (поочередное дыхание ноздрями). Осваиваются азы дыхания Капалабхати, начиная с 30-40 дыханий. По мере того как ученики продвигаются в освоении практики, количество циклов и скорость дыхания увеличиваются. Более сложные виды пранаямы вводятся только на высоких уровнях практики, в качестве руководства ученики используют учебник “Хатха-йога-прадипика”, в котором описаны тонкости восьми практик пранаямы.

Аштанга-йога

Единство действия, дыхания и внимания

В традиции Аштанга-йоги последовательности асан всегда сопровождаются Удджайи-пранаямой. Считается, что ритмичная техника дыхания разжигает внутренний энергетический огонь, исцеляя тело и наполняя его теплом. Дыхание Удджайи помогает уму сконцентрироваться и успокоиться. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с Мула-бандхой (корневым замком) и Уддияна-бандхой (абдоминальным замком), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.

Пранаяма практикуется также и в положении сидя. В традиции Аштанга-йоги существуют последовательности, включающие шесть различных техник пранаямы. Они осваиваются постепенно, и каждая новая строится на основе предыдущей. Их начинают осваивать после трех-пяти лет практики асан.

Первая техника дыхания - это дыхание Удджайи с добавлением задержки в конце выдоха (Бахья кумбхака), а затем в конце вдоха (Антара кумбхака). Полный цикл выглядит так: три дыхания Удджайи без задержки, три дыхания Удджайи с задержкой на выдохе, три дыхания Удджайи с задержкой на вдохе. Мула-бандха и Уддияна-бандха выполняются на протяжении всей практики. Джаландхара-бандха добавляется при выполнении задержки на вдохе.

При выполнении второй техники задержки после вдоха и после выдоха включают в каждый цикл дыхания. В третьей технике добавляется поочередное дыхание ноздрями. Четвертая предполагает практику Бхастрики – быстрого, энергичного диафрагмального дыхания, близкого к дыханию Капалабхати, практикуемого в Интегральной йоге. Более продвинутые практики строятся на четырех предыдущих и являют собой еще более сложную модель.

Йога Айенгара

Точность, тонкость и сила

В начальных классах школы Айенгара практика сосредоточена на выравнивании тела в асанах. Вход в асану и выход из нее сопровождается вдохом или выдохом (например, прогибы выполняются на вдохе, а наклоны вперед и скручивания - на выдохе), но, пребывая в асане, вы вряд ли услышите что-то о дыхании, за исключением призыва: «Дышите!».

Пранаяму выполняют отдельно от асан. Считается, что ученик готов переходить к пранаяме только после того, как научится глубоко расслабляться в Шавасане (позе Мертвеца), сохраняя при этом ум спокойным и одновременно наблюдательным. Методика преподавания строится по принципу «подойдите, посмотрите»: в классе учитель сам демонстрирует движение тех областей грудной клетки, которые должны вовлекаться в каждую фазу дыхания.

Изучение пранаямы начинают в положении лежа, с опорой под голову и грудную клетку: так проще сфокусироваться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость поддерживать правильное положение тела. Сначала ученики просто наблюдают за дыханием, за его ритмом и структурой. Затем вводится дыхание Удджайи - сначала на выдохе, а потом на вдохе. В этой технике сначала включается в работу область нижних ребер, затем – средних и в конце – верхняя часть грудной клетки. Живот остается пассивным. Даже на выдохе ученики должны следить за тем, чтобы грудная клетка не оседала и оставалась широкой. На ранних стадиях практики также осваивают Вилома-пранаяму, где вдохи и выдохи прерываются задержками дыхания. Эта техника учит направлять его в отдельные участки грудной клетки и работать с каждым моментом дыхания в отдельности.

Обучая пранаяме в положении сидя, учителя школы Айенгара придают большое значение правильному выстраиванию позы. Особое внимание уделяется также Джаландхара-бандхе, которая должна удерживаться на протяжении всей дыхательной практики, чтобы избежать нагрузки на сердце. На более высоких уровнях в практику Удджайи и Виломы включают Кумбхаку (задержку дыхания), а также начинают осваивать технику Нади-шодхана (поочередное дыхание ноздрями). До тех пор пока ученик не достигнет самых высоких уровней практики, Мула-бандха и Уддияна-бандха даже не упоминаются.

Вини-йога

Персональный подход

Школа Вини-йоги, созданная Т. Кришнамачаром и его сыном Т.К.В. Десикачаром, рассматривает дыхание как фундамент, на котором строятся все остальные практики. Даже во время выполнения асан главный объект внимания – взаимосвязь дыхания и движения позвоночника, которые сопровождаются вдохом или выдохом. Иногда учеников просят изменить длину выдоха по отношению ко вдоху или даже на короткое время задержать дыхание в позе. По мере повторения движения в асане рисунок дыхания иногда меняют: например, если поза выполняется 6 раз, первые два раза выдох может длиться 4 секунды, следующие два раза - 6 секунд, а последние два – 8 секунд.

Научившись управлять дыханием в асанах, можно приступать к освоению дыхательных техник. Обычно пранаяму практикуют в положении сидя – иногда даже на стуле, но те, кто не может поддерживать позвоночник ровным, могут практиковать и в положении лежа. Длительные задержки и бандхи вводятся только на продвинутых уровнях.

Во время вдоха обычно расширяют сначала верхнюю часть грудной клетки, затем среднюю, потом область нижних ребер и, наконец, область живота. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Вини-йога предполагает индивидуальный подход, поэтому строго установленной последовательности техник пранаямы не существует. Например, если у вас упадок сил, вам предложат один вариант, при высоком кровяном давлении - другой.

Кундалини-йога

Мудры, мантры и дыхание

Запад узнал о Кундалини-йоге благодаря Йоги Бхаджану. В рамках этой школы дыхательные упражнения включены во все классы наряду с асанами, пением мантр, медитацией и другими техниками, цель которых – освободить энергию, сконцентрированную в основании позвоночника. Здесь используют сложные техники пранаямы, а дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений. В Кундалини-йоге дыхание так же важно, как и поза, и пранаяма очень часто вплетается непосредственно в практику асан. Например, выполнение Дханурасаны (позы Лука) может сопровождаться быстрым дыханием – вдох через рот, выдох через нос.

Важный элемент Кундалини-йоги – это Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, аналогичное тому, которое в других традициях называется Капалабхати. В обычном классе Дыхание Огня может практиковаться в течение нескольких минут отдельно от асан или сопровождаться повторяющимся комплексом движений.

Также изучается поочередное дыхание ноздрями и техники, в которых делается упор на длинном, глубоком дыхании. Крийи (очищающие практики), мантры (священные звуки) и мудры (особое положение рук) совмещены с различными дыхательными практиками. Считается, что комбинация этих техник “заряжает” дыхание и способствует более глубокой медитации: само по себе дыхание – это физическое упражнение, но, когда вы дополняете его другими компонентами, изменения происходят быстрее, чем во время пранаямы в положении сидя.

Неотъемлемая часть традиции Кундалини-йоги – работа с чакрами (энергетическими центрами). Ученики представляют, как дыхание зарождается в нижних трех чакрах в основании корпуса, чтобы поднять прану – жизненную энергию – из самого источника.

Вне практики пранаямы просят учеников дышать легко и расслабленно, позволяя животу расширяться на вдохе и направляться к позвоночнику на выдохе. «Йогой занимается множество людей, но даже немногие из опытных учеников умеют правильно дышать», - говорит преподаватель Кундалини-йоги Гурмукх Каур Кхалса. «Они дышат как придется. Практика в целом может быть неплохой, но не приносит желаемого результата. Большинство из нас вдыхает больше, чем выдыхает. Нужно менять эту модель и учиться отдавать больше, чем мы берем. Дыхание – лучший в мире целитель».

На распутье

Многообразие подходов к пранаяме отчасти объясняется различной трактовкой древних текстов. Например, в Йога Сутрах Патанджали сказано, что удлинение выдоха помогает успокоить ум, но нет детального описания техники.

«Люди по-разному понимают этот сжатый, лаконичный текст, а практикуют в соответствии со своим толкованием», – говорит Йогананд, учитель Крипалу-йоги. «Йога – настолько мощная практика, что подчас приносит результат независимо от того, какой путь избрали адепты. Кто-то скажет: «Я делал так, и все получилось – значит, я прав», другой возразит: «Я делал все совершенно наоборот, и тоже сработало, так что прав я». В итоге основывается множество различных школ, и в этом нет ничего плохого, ведь каждый человек имеет свой собственный, отличный от других, опыт».

Некоторые западные учителя советуют быть очень осторожными, осваивая пранаяму. Когда ученик не очень хорошо подготовлен, классические дыхательные упражнения могут разрушить естественную структуру дыхания.

«Большинство людей приходят в йогу с многочисленными блоками и скованным дыханием, и пранаяма может еще больше усугубить существующие проблемы, - говорит Донна Фархи, учитель йоги и автор книги The Breathing Book (Henry Holt, 1996). – Но чаще всего техника дыхания начинает осваиваться слишком рано и зачастую еще больше укореняют бессознательные силы, являющиеся причиной неправильного дыхания». Каждая из перечисленных традиций предлагает особый, со своей точки зрения правильный путь. Учителя дают нам проверенные годами инструкции, но мы должны использовать свой опыт и проницательность, чтобы определить, какой подход работает лучше. Каждому из нас предстоит самостоятельно решить, какой из методов приближает нас к легкости, равновесию и внутреннему спокойствию.

Йога - древняя ведическая традиция, которая является «ровесницей» самой древней ближневосточной религией - иудаизма, и как минимум на несколько веков старше христианства. Она представляет из себя особую философскую школу, в основе учения которой находится стремление к полному и абсолютному контролю над своим телом. За счет этого достигается равновесие духа и тела, гармония материальной и эфемерной составляющей, что считается главным источником здоровья и долголетия. Первоочередная задача йоги любого вида - достижение человеком гармонии с самим собой, избавление от любых блоков и комплексов, мешающих полноценно жить. Конечная суть - постижение самадхи, состояния полного внутреннего покоя и гармонии с самим собой и с миром. Йоговский путь к самадхи - через медитацию, медитация проходит через полное успокоение и гармонично-правильное распределение внутренней энергии. Пранаяма - способ достичь этой цели через поставленное дыхание.

Что такое пранаяма?

В первоочередном значении, в переводе с санскрита пранаяма значит «продление сферы праны» (удлинение, замедление дыхания), а также может значить «продление жизни». «Прана» переводится с санскрита как «жизненная сила или дыхание», а «Аяма» — расширение или продление. Прана в ведической традиции - жизненная энергия, источником которой является окружающий человека мир в целом. Таким образом, пранаяма значит определенный контроль над той энергией, что, согласно восточному мировоззрению, дает жизнь.

Прана содержится во всем, что окружает нас, ею пропитана сама ткань Мира. Поступает в организм она с дыханием. Таким образом, пранаяма - это дыхательная йога, которая предназначена для правильного распределения энергии жизни по чакрам в человеческом теле при помощи правильного дыхания.

Для чего это нужно?

Многих людей, интересующихся йогой, в первую очередь интересует вопрос, что дает пранаяма. Это свойственно главным образом людям с европейским типом мышления, привыкшим к рационализму и стремлению в любом действии или событии видеть практическую выгоду; для индусов или иных людей Востока, с принципиально иным типом мышления, этот вопрос менее актуален, но тем не менее важен.

Это йога для дыхательной системы. Она учит правильному дыханию при занятиях йогой, что является краеугольным камнем любой ее школы. Общеизвестно, что без дыхания нет жизни, но большинство современных людей в обычном режиме дышат «неправильно». Мы не задействуем легкие полностью, не даем им максимально раскрываться, за счет чего насыщение крови (а значит, внутренних органов, в первую очередь мозга) у нас меньше, чем могло бы быть. Этого достаточно для обычной жизни, но недостаточно для того, чтобы быть полностью здоровым, т. к. организм постоянно находится на кислородной «диете».

Еще одной целью пранаямы в хатха-йоге является контроль над колебанием сознания. Она является переходной ступенью от асаны к медитации.

Дыхательные практики йоги направлены на максимальное насыщение крови кислородом, за счет чего происходит оздоровление организма. Таково «материальное» воздействие пранаямы. Духовное сводится к тому, что методичное дыхание по определенной схеме вгоняет организм в определенный ритм, что позволяет абстрагироваться, отрешиться от лишних мыслей, а в некоторых случаях и полностью «отключить» сознание. Правильное дыхание при занятиях йогой распределяет прану по чакрам оптимальным образом, что дает большой запас жизненных сил. Таково духовное значение этой практики йоги.

Как правильно дышать?

Дыхание в йоге - первооснова всего. Чтобы понять, какие есть виды дыхания в йоге, нужно вкратце ознакомиться с обычными видами дыхания.

У людей в обычной жизни встречается три вида:

диафрагмальное;
межреберное;
ключичное.

Первый вид - нижнее дыхание, оно же иногда именуется брюшным. При этом заполняются воздухом нижняя и средняя части легких, диафрагма (мышечная перегородка, разделяющая область груди и живота), в обычном состоянии выпуклая в сторону сердца и легких, расправляется. При этаком дыхании зрительно увеличивается живот, кажется, что наполняется воздухом именно он. Таким образом происходит наилучшая вентиляция легких, максимальное насыщение крови кислородом. Этот тип дыхания большей частью характерен для мужчин, в более широком смысле - для всех, кто ведет активный образ жизни либо живет в горной местности с разреженным воздухом.

Второй - среднее дыхание. Заполняются в основном средние области легких, зримо расширяется середина грудной клетки. Этот вид характерен для большинства современных людей из развитых стран, имеющих регулярную умеренную физическую нагрузку. Средний уровень вентиляции легких.

И последний - верхнее, ключичное дыхание. Воздухом заполняются только верхние отделы легких, при этом в движение приходят ключицы, ребра и даже плечевой пояс. Это дыхание характерно для людей, ведущих крайне малоактивный образ жизни, у него самый низкий КПД: затрачивается очень много энергии, вырабатывается (в результате поступления «горючего» — кислорода) очень мало.

Дыхательные техники йоги учат нас, что для того, чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо уметь дышать всей грудью, полностью. Это называется глубоким дыханием, лучше всего оно получается у тех, кто уже дышит главным образом диафрагмально. Пранаяма - йога, нацеленная на то, чтобы задействовать весь объем легких и все группы дыхательных мышц.

Существует очень много видов различных видов глубокого дыхания в йоге. Охватить их все в одной статье невозможно. Способы глубокого дыхания в разных школах, у разных инструкторов, тоже могут быть различны. В лайт-версии (облегченной, нацеленной преимущественно на оздоровление) могут практически не обучать асанам, т. е. позам, и большинству сложных техник дыхания. Существует, пожалуй, лишь одно ключевое условие: дыхание во время занятий должно быть носовым. Большинство упражнений и асан следует выполнять, дыша через нос (в некоторых случаях допустим вдох через рот).

Полное описание и воздействие на организм пранаямы требует не статьи, а целой книги. Мы можем рассмотреть лишь одну-две основных, максимально подходящих для начинающих техник. Заметим при этом, что физиологически правильное дыхание при занятиях йогой может давать определенный самомассаж внутренних органов, усиливается обоняние, происходит определенное влияние на нервную систему.

Йога - не панацея от всех болезней. Глубокое дыхание ведет к повышенному насыщению кислородом крови, что противопоказано при проблемах с сердцем. Перед тем, как начать изучать дыхательные практики, следует проконсультироваться с врачом, иначе можно принести не пользу, а вред своему организму.

Начало

С чего лучше начать при изучении пранаямы? Во-первых, определиться со школой и видом йоги. Их несколько, и каждая имеет свои отличия в технике и пути постижения цели. Йогический путь развития - не тот путь, который можно осваивать самостоятельно. Вам потребуется опытный инструктор, который бы проконтролировал правильность выполнения техники, принятия позы (асаны) и т. д.

С одной стороны, конечная цель пранаямы - медитативное состояние, т. е. состояние расслабления. С другой - все техники, подразумевающие сидячую позу (асану), выполняются с идеально прямой спиной, причем сидеть следует без опоры. Дыхательная гимнастика требует, особенно при слабой спине или недостаточной физической подготовке, определенных усилий. Чем больше вы будете сосредотачиваться на выполнении дыхательных упражнений, тем более забывать держать спину, и наоборот. Это одна из причин, по которой необходим инструктор.

Впрочем, существуют техники иного вида, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

Какие бывают техники?

Существует очень много различных техник дыхательной гимнастики, некоторые из них достаточно сложны. Не следует заниматься ими всеми одновременно, лучше выбрать какой-то один путь. Каждая из дыхательных гимнастик входит в состав определенной йогической школы. Школы различаются по путям, которыми они предлагают следовать к конечной цели - самадхи.

Но вы можете использовать некоторые способы для своих целей. Многие из них способны давать умиротворение и успокоение, помогать собраться с мыслями или просто почувствовать себя здоровее, «провентилировав» организм.

Одним из несложных методов, которые можно практиковать самостоятельно, является огненное дыхание, или пранаяма бхастрика. Данный метод позволяет расслабить организм, ускорить обмен веществ, по субъективным ощущениям «согреть» организм. Он заключается в том, что человек делает короткие, резкие, неглубокие вдохи и выдохи только через нос. Диафрагма должна быть расслаблена, скорость вдоха совпадать со скоростью выдоха, временные промежутки между ними строго одинаковы. По длительности следует ориентироваться на собственные ощущения, т. к. «дыхание огня» ведет к гипервентиляции легких и «опьянению» кислородом. Новичкам не следует заниматься им дольше 2 минут подряд.

Другие техники выполняются по определенному алгоритму, где вдох, задержка дыхания и выдох строго разнесены по времени. Они соотносятся между собой в некой пропорции, например 1:4:2. Это одна из техник класса вишама-вритти, относящегося к сложным. Пропорция означает, что на 1 секунду вдоха приходится 4 секунды задержки дыхания, а выдох должен длиться ровно 2 секунды. Существуют и более сложные техники.

Для начинающих больше подойдет класс сама-вритти, дающий возможность не думать о соблюдении пропорций. В нем все элементы выполняются через одинаковые интервалы времени.

В современном мире машин и , мире победившей западной цивилизации , казалось бы, потерян в бушующем вихре событий, его связи с природой, космосом и самим собой оборваны.

Кто из нас хоть раз не задумывался о том, что не только неспокоен, несчастен, но и не видит пути для выхода из заколдованного круга действий и событий?

Остановиться, подумать, прочувствовать каждое мгновение, осознать самого себя - эта потребность ведет нас к глубинам древней мудрости Востока. Ответом на вопрос нашей и путем к ее гармонизации может стать прана (pranayoga).

Что такое йога прана

Когда вы приходите к решению , очень важно определить для себя, какое направление выбрать. Чтобы убедиться, что для вас подходит именно прана-йога, нужно четко понимать, что же это такое.

В узком смысле йога прана - это работа с , которые позволяют контролировать, гармонизировать прану в нашем теле, а также привлекать ее извне, очищая свои каналы и удаляя из . В более широком смысле - это взаимодействие через токи праны (привлечение и возвращение, вдох и выдох и астрального тел), расширение и очищение потоков с целью достижения энергетического .