Через какое время есть после тренировки? Что есть после тренировки для похудения и в каких количествах? Здесь существует несколько основных нюансов

Спортивное питание всё чаще применяется всеми, кто старается поддерживать хорошую физическую форму, а также в целях похудения. Плюсы такого рациона налицо – меню сбалансировано по количеству и качеству питательных веществ, поэтому способствует увеличению мышечной ткани и устранению жировой клетчатки. Информация крайне важна для всех заинтересованных пользователей, однако в ней не всегда указывается, через сколько можно есть после тренировки.

Можно ли есть после тренировки

Каким бы образом не проходили занятия и независимо от их цели, по завершении процесса тренировки человеку необходимо восполнить затраченные ресурсы организма. Это касается питательных веществ, помогающих восстанавливать мышечную ткань, микроповреждения, которые вполне вероятны после активных физических упражнений, а также, элементарно, энергетические запасы. Они важны для нормализации обменных процессов, а также гормонального равновесия.
Основные вещества, которыми должен быть пополнен организм после двигательной и силовой активности, являются:

1. Углеводы;
2. Белки.

После физической нагрузки в организме наблюдается выраженный дефицит гликогена. Пополнить его можно сахаридами и полисахаридами, то есть углеводами. Те и другие способствуют быстрой регенерации и насыщают ткани силой и энергией.
Также деформации и повреждения мышечных волокон, происшедшие во время интенсивных движений, требуют восполнения белка. Профессиональные атлеты и гимнасты, обычно употребляют специальный коктейль, приготовленный из сока и сухого белка в виде порошка. Такой способ оправдан тем, что происходит стремительное насыщение организма нужными элементами с моментальной доставкой током крови.
Поэтому, когда спрашивают, можно ли есть после тренировки, ответом будет твёрдое «да». По окончанию занятий человек не на шутку вымотан и обессилен – ему жизненно важно поесть и выпить воды в ближайший час. Без глюкозы и белка для реконструкции тела спортивные тренировки просто не имеют смысла, потому, что не дадут нужного результата.
Что касается жидкости, она также необходима. Дело в том, что в течение занятий вместе с выделяющимся потом, организм покидает не только вода, но и полезные микроэлементы, а также минералы.

Через сколько можно есть после тренировки

Конечно, кушать после тяжёлой физической деятельности нужно обязательно. Но есть свои тонкости при разных видах спорта.

1. Когда речь заходит о тренировке, делающей упор на укрепление мышцы сердца, улучшение показателей кровообращения, дыхательной функции, повышении силы и работоспособности, то кушать после неё разрешается уже через 40-45 минут по завершению занятий.
Многие практикуют кардио тренировку для избавления от лишних килограммов – она помогает сжигать избыточный жир. Поставленные цели в ходе таких упражнений влияют на то, через сколько можно есть после тренировки.

Стандартное время – не раньше, чем через час или два часа.

2. Если в режиме спортсмена силовые упражнения или растяжка, то ему рекомендуется подкрепиться не позднее, чем через полчаса. В это время процесс потребления глюкозы в организме происходит в несколько раз быстрее обычного, в результате чего возникает её выраженный недостаток. Врачи рекомендуют не дожидаться, а поесть раньше – через 15-20 минут.

Если в случае кардио занятий потребуется белковое питание и сырые овощи, то после силовой гимнастике рацион должен иметь повышенный гликемический индекс, то есть продукты, которые обеспечат поступление достаточно большого количества сахара.
В связи с этим, логичным является интерес к тому, что кушать после тренировки для похудения, как впрочем, и для достижения других показателей, например, растяжки или набора мышечной массы.

Что кушать после тренировки для похудения

Особенности занятий отражаются и на питании, которое должно употребляться после них.
После силового спорта спортсмену требуется высокое содержание углеводов, которые ему могут дать такие продукты, как:

• Цельнозерновой, отрубной хлеб;
• Каши из гречишной, пшённой, перловой крупы и овсянки;
• Блюда из риса;
• Макаронные изделия;
• Из фруктов – бананы.

Белковая пища должна быть представлена:

• Говядиной;
• Мясом курицы, индейки;
• Рыбой нежирных сортов;
• Творогом;
• Куриными яйцами.

При невозможности употребления такой пищи, можно заменить эти продукты для атлетов чисто спортивным питанием, к примеру, коктейлем из протеинов.
Можно ли кушать при спортивных занятиях, ставящих целью снижение массы тела, такие же продукты? Спортивные врачи говорят, что нельзя.
Тем, кто худеет, а для этого занимается аэробикой, после гимнастики можно только пить воду в любом количестве. А покушать будет можно лишь, спустя полтора или два часа, чтобы занятия не прошли даром.
Меню после занятий будет отличаться от питания тех, кто наращивает мышечный объём.
Можно позволить себе следующие продукты:

• Грудка курицы в отварном виде;
• Отварные морепродукты, в идеале, кальмар;
• Творог с низким или нулевым содержанием жира;
• Салат из любых овощей;
• Несладкие фрукты;
• Яичный белок;
• Рыбу, если она нежирная.

Тем, кто тренируется для обретения более стройной фигуры, нужно усвоить, что некоторые продукты им противопоказаны, особенно после занятий. В этот список входят:

• Мучные и кондитерские изделия;
• Любые каши;
• Торты;
• Свежий пшеничный хлеб;
• Мороженое;
• Энергетики, как в виде напитков, так и различных лакомств;
• Сладкие фрукты и соки.

Дело в том, что такая пища является источником фруктозы, способной замедлить процесс сжигания жировых тканей в ходе спортивной зарядки.

Когда для похудения принято решение заниматься спортом, это вовсе не значит, что можно есть всё подряд и в любое время. Соблюдая несложные правила и зная, через сколько можно есть после тренировки и какими должны быть употребляемые продукты, будет гораздо легче достичь желаемого результата. Причём не просто скинуть лишний вес, а добиться по-настоящему красивой, подтянутой и рельефной фигуры, одновременно оздоровив организм.

Большинство из нас понимают, что регулярная физическая активность и сбалансированное питание, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это положительно сказывается не только на потере веса, но и на состоянии здоровья человека - снижает уровень холестерина, снижает резистентность к инсулину, приводит к выравниванию артериального давления.

Вот почему так важно знать, как надо питаться, через сколько, и что есть до и после тренировки. Многие люди, которые занимаются физической активностью, не знают, что надо есть и можно ли пить воду после тренировки?

Оздоравливающий йоговский тренинг направлен на улучшение физической подготовки, профилактику цивилизационных заболеваний, включая избыточный вес и ожирение.

Актуальные рекомендации для здоровых взрослых людей (в возрасте 18-64 лет) должны включать в себя упражнения на выносливость (энергичный бег, плавание, водные упражнения, велоспорт, скандинавская ходьба, танцы) и на укрепление мышц (упражнения в спортзале).

Упражнения на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления. Благотворно влияют на липидный профиль, улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам.

Длительные упражнения на выносливость средней интенсивности позволяют добиться больших затрат энергии за счет продления продолжительности обучения «один на один». Поэтому для людей с избыточным весом лучший вариант – 40 минутная интенсивная прогулка, а не сумасшедший 5-минутный бег, так как она позволит сжечь больше хранимого жира.

Вне зависимости от того, какие вы упражнения выполняете, на выносливость, на укрепление мышц, или комплекс йогических упражнений, наилучшим вариантом будет их систематичность.

Идеал, к которому вы должны стремиться, при планировании тренировок на выносливость:

• Тренировка умеренной интенсивности - 30 минут, 5 дней в неделю.
• Занятия высокой интенсивности - 20 минут, 3 дня в неделю.

Физиология упражнений

Питание, адаптированное к организму человека, его потребностям, является важным фактором, влияющим на его физическую форму, мышечную силу, скорость восстановления после физической активности.

Правильно сбалансированное и допустимое при физической активности питание может значительно повлиять на скорость сжигания жира и развитие мышечной ткани, увеличить физические возможности организма, тем самым увеличивая продолжительность тренировок.

Очень часто вопросы об интенсивности упражнений и питания возникают в контексте рекреационной деятельности. Через сколько можно есть после тренировки? Можно ли есть после тренировки? Если да, то что можно есть после тренировки?

Но прежде, чем начать отвечать на эти и другие вопросы, касающиеся питания, надо сказать несколько слов о самой физической активности, и выполнении упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Питание и тренировки

Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

• продолжительность тренировки;
• интенсивность;
• тип спорта.

Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

Большинство ученых считает, что основные питательные вещества в рационе людей с физической активностью должны быть на уровнях, отвечающих потребностям населения в целом.

• белки 10-12%;
• жиры 25-30%;
• углеводы 55-60%.

Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.

Углеводы – ключевой компонент питания людей с физическими нагрузками

Они являются наиболее важным источником энергии для мышц во время физической активности, могут использоваться как в аэробных, так и анаэробных упражнениях. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) и комплекс (крахмал) присутствуют в пище. Но в пищеварительном тракте они распадаются на простой сахар (глюкоза), используемый для текущих потребностей (доставка энергии) или превращаются в гликоген - дополнительный материал, который хранится в определенных количествах в мышцах и печени.

После истощения мышечных гликогенных запасов нельзя продолжать работать, несмотря на большие жировые запасы. Это связано с тем, что жиры «сжигаются» в огне углеводов (что связано с общей заключительной стадией метаболизма для этих питательных веществ).

Жирные кислоты являются основным источником энергии для работы мышц во время упражнений с низкой интенсивностью. А при увеличенной продолжительности нагрузки, увеличивается использование гликогена в качестве первичного заменителя энергии (так называемое пересечение углеводов и жиров).

Что есть перед тренировкой

Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2-3 часа до тренировки - это будет идеальным решением.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.

Если вы планируете вечернее занятие в 17-18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой - будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.

Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.

Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.

Чтобы предотвратить возможное повреждение мышечной ткани и организовать правильно свое питание, следует получить рекомендации у врача.

Основные правила приема пищи

Следует придерживаться определенных диетических принципов. Сочетание диеты и регулярных физических упражнений - лучшее лекарство от болезней нашего времени. Поэтому наполненные энергией и мотивацией люди находят полчаса времени, чтобы посетить спортивный зал.

Хорошо спланированная тренировка приносит ощутимую пользу. Важность в этом случае принадлежит питанию и качеству принимаемой пищи, а также времени приема, до, в течение, или после тренировки.

• Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
• Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
• Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
• Не пить за полчаса до начала урока.

За два часа до тренировки

В приведенной ниже таблице вы найдете несколько советов по еде, с учетом времени суток, которую надо съесть за 2 часа до запланированного занятия.

Что делать если очень голодны

Надо позаботиться об уровне сахара в организме, который поможет избежать перепадов настроения и потери энергии во время занятий. Ниже приведен список продуктов, которые помогут, добавят силы и энергию, не обременят желудок.

Банан

Плод богат калием, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Калий реагирует с содой и держит тело хорошо гидратированным. Магний предотвращает судороги и вздутие живота.

Орехи

Повышают уровень энергии. Содержат много калия, магния и витамина Е. Есть надо простые орехи, несоленые. Хорошая идея - ложка арахисового крема.

Авокадо

Содержит магний и калий (на 60% больше, чем банан), влияет на правильное функционирование клеток и мышц. Авокадо богат питательными свойствами и легко усваивается, поэтому он не нагружает желудок.

Темный шоколад

Поддерживает адекватный уровень сахара в крови и увеличивает приток крови к мозгу. Шоколад, стимулирует и улучшает концентрацию. Если вы голодны, съешьте не более двух кубиков перед классом.

Правильное питание после тренировки

Питание, после физических упражнений - один из важнейших аспектов. Вы не сможете тренироваться и вести «нормальную жизнь», если будете есть что попало, и когда попало. После тренировки в организме начинаются значительные биохимические процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Но это во многом зависит от того, что и когда вы едите.

Что есть после тренировки

Еда после физических нагрузок, предназначена для восстановления запасов отработанного гликогена и перевода мышц в режим ожидания следующего занятия. Если до следующей тренировки не позаботится о восстановлении запасов углеводов в мышцах, это может уменьшить способность и толерантность организма к физической нагрузке и в результате снизить интенсивность выполнения упражнений. На скорость ресинтеза гликогена после тренировки влияет количество потребляемых углеводов, время принятия пищи богатой углеводами, тип потребляемых углеводов.

Дополнительное значение имеет характер занятий - необходимость немедленного восстановления запасов гликогена. Это касается тех, у которых короткий период между занятиями (меньше 8-10 часов) или одноразовые занятия более 60 минут.

Время, непосредственно после интенсивной тренировки, наиболее подходящее для потребления пищи. Пищу, можно кушать после тренировки сразу, или максимум через полчаса.

В состав пищи должен быть включен полноценный белок, так как сочетание белков и углеводов обеспечивает эффективное восстановление белка и гликогена в мышцах. Иногда по чисто техническим причинам не получается съесть белково-углеводную пищу, поэтому сразу после занятий необходимо съесть углеводную закуску и, значительно позже, через 1-2 часа обильную пищу, состоящую как из углеводов, так и белков.

Очень важно понимать, что после тренировки поврежденные значительной физической нагрузкой мышцы находятся в состоянии катаболизма. Их надо быстро вывести из него, переключив с процесса разрушения, на процесс созидания себя. Если этого не сделать, мышцам может быть нанесет серьезный вред.

Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.

Через сколько можно есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.

Кардиотренировки :

• кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
• показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.

Силовые тренировки и растяжки :

• правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
• показано , например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.

Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.

Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.

После занятий спортом показаны:

• курица и индейка;
• рыба;
• яйца;
• говядина;

И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо .

Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств , которая также помогает снизить вес.

Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.

Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?

Быстрое усвоение

Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.

На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.

Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.

При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:

• быстрое восстановление поврежденных мышц;
• хорошую работу щитовидной железы;
• предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.

Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.

А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.

Внимание!

Не стоит употреблять специальные биодобавки с лейцином, так как в некоторых клинических исследованиях было показано, что они имеют массу побочных эффектов. Правильный выбор — это именно сыворотка молочного белка.

Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.

В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:

Легкость

Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.

Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.

Относительная натуральность

Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.

Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.

Что нельзя есть после тренировки? Углеводы

Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому .

Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.

Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.

Так запрещены:

• фруктовые соки;
• спортивные напитки;
• различные энергетические батончики;
• фрукты и сухофрукты.

Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет .

Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.

Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:

• формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
• плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
• повышенном кровяном давлении;
• увеличенном уровне сахара в крови.

Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ .

Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.

Который показывает какое количество фруктозы содержится в каких фруктах и ягодах.

Внимание! Исключение — углеводы + Л-карнитин

Из любого правила всегда есть исключения. Из рекомендации не есть пищу с высоким содержанием углеводов после занятий спортом для похудения они тоже есть. И связаны с приемом некоторых полезных для худеющих добавок.

Так если для более быстрого снижения веса или увеличения своей физической выносливости, вы принимаете БАДы с L-карнитином, то принимать их надо на фоне углеводных продуктов и после тренировок. Именно такой подход гарантирует наилучшие результаты.

В этом материале вы можете ознакомиться с подробной . А также узнать, кому данная добавка показана в обязательном порядке, а кто совершенно спокойно может от нее отказаться.

Выводы

1. После тренировок для похудения обязательно надо кушать. Если морить себя голодом, то польза от тренировки, в том числе и для нормализации веса, будет меньше, чем если поесть.

2. Еда после занятий фитнесом должна быть белковой. Ни в коем случае не углеводной. Исключение — прием добавок с Л-карнитином, которые лучше сочетать с углеводами. Это позволяет им полнее усваиваться.

Неправильное питание приносит только вздутие, дискомфорт, а иногда и болевые ощущения в области живота даже у людей, которые пренебрегают физическими упражнениями. Тем же, кто занимается в спортивном зале или самостоятельно поддерживает мышцы в тонусе, непродуманный рацион питания способен свести на нет все усилия или даже негативно сказаться на здоровье в целом. Так, важную роль играет правильное употребление пищи после занятий спортом . Распространенный вопрос – через сколько можно есть после тренировки? Давайте разберемся.

Прием пищи после тренировки при похудении

Нужно обязательно кушать после тренировки даже во время похудения, поскольку голод в такой ситуации будет являться лишним стрессом для организма. Через непродолжительное время он начнет «сжирать» себя, и в первую очередь будет расщепляться мышечная масса, а не жировые отложения.

Правильный прием пищи после физических упражнений позволяет «включить» обмен веществ на следующий день. Через сколько можно кушать после тренировки кардио?

Это сделать необходимо как можно скорее (в течение 10-15 минут) и восстановить запасы гликогена, поскольку на самостоятельное восстановление этого углевода организму понадобиться много времени.

Недостаток гликогена приводит к замедлению обменных процессов и потере выносливости. После кардио-нагрузок стоит выпить смузи, свежевыжатый сок, молочный коктейль.

Когда есть после силовой тренировки

Через какое время после тренировки можно есть тем, кто наращивает мышечную массу? Главным правилом является употребление в течение 30-40 минут быстрых белков и быстрых углеводов. А в течение двух часов необходимо плюс к этому полноценно покушать. Мышцы необходимо «кормить», чтобы их масса увеличивалась, без этого польза от тренировок будет нулевая. Если не употреблять пищу в это время, то вскоре появиться ослабление деятельности мышц и недомогание.

Питание для роста мышечной массы

Важно не только то, через сколько можно есть, но и . Чтобы мышечная масса увеличивала свои объемы нужно употреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое превосходило бы количество энергии, расходуемой организмом.
Белок помогает увеличивать рост тканей , качественный белок содержится: в мясе; рыбе; молочных продуктах; яйцах; птице.

Углеводы обеспечивают организм энергией, без них никуда. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам. Они усваиваются долго, постепенно повышая уровень сахара в крови.

Жиры нужны для образования некоторых гормонов, обеспечивающих рост массы. Полезный жир содержится в растительных маслах и молочных продуктах.

В течение полтора или двух часов после физических нагрузок необходимо полноценно покушать углеводной пищей (гречка, рис, овощи, злаки) вместе с белками (мясо, яйца).

Таким образом, организм восстановит энергию, необходимую для дальнейшего восстановления. Еще через два часа должен быть второй прием пищи, состоящий только из белков. Это может быть творог, мясо курицы, рыба или яйца.

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.

Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.

После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате