Диета для сжигания жира и наращивания мышц. Сушка как эффективная жиросжигающая диета. Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

• кефир;
• нежирное молоко;
• овощи;
• фрукты;
• творог;
• нежирное мясо/рыбу;
• куриные/перепелиные яйца;
• орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

• Завтрак – один банан.
• Обед – , отварная говядина.
• Полдник – пара яблок.
• Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

• Завтрак – порция овсянки.
• Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
• Полдник – апельсины, диетический йогурт.
• Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

• Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
• Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
• Полдник – пара яблок, банан.
• Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

• Завтрак – два стакана кефира.
• Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
• Полдник – грейпфрут, груша.
• Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

• Завтрак – несладкие яблоки.
• Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
• Полдник – два апельсина, один банан.
• Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

• Завтрак – кефир 2,5% жирности.
• Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
• Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
• Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

• Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
• Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
• Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
• Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно. Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену. Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.

Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.

Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком. Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец. В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.

В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Данная диета направлена на многоразовое питание вышеперечисленных продуктов. Утро вам необходимо начинать с сывороточного протеина и быстрых углеводов (булочки или живых фруктов). Дело все в том, что после длительного сна организму необходимо пополнить запас глюкозы. Если своевременно не съесть быстрые углеводы, начнется разрушение мышечной ткани.

Через час необходимо позавтракать овсянкой со свежими фруктами, так как организм в утренние часы обязательно должен получить полноценное питание. Каждый вечер необходимо употреблять казеин – так называемый долгоиграющий белок. На протяжение всей ночи он будет питать кровь полезными аминокислотами. Если вы хотите замедлить усвоение казеина, добавьте в него 1 ложку арахисового или льняного масла. Если вы предпочитаете питаться натуральными продуктами, замените казеин на обычный сыр.

Диета бодибилдера для сжигания жира

Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно «высушивают» свое тело, чтобы максимально оголить мышцы. Для этого культуристы сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым заставляют свой организм избавляться от накопленных жировых отложений.

Прекрасными помощниками в этом являются такие продукты питания, как нешлифованный рис, фрукты, овощи, зерновые каши, а также овсяная и гречневая крупы.

Чтобы сжечь лишний жир вам необходимо сократить энергоемкость суточного меню на 1 кг (до 30 ккал). Ешьте маленькими порциями, но часто, примерно 4-5 раз в день. Питайтесь циклично. В один день съедайте меньше продуктов, что содержат углеводы, а на следующий увеличивайте их дневную норму. Благодаря такой диете ваши мышцы будут регулярно находится в тонусе.

Начальный период тренировок по фитнесу обычно чреват многими ошибками, которые допускаются по неопытности. Одно из самых распространенных заблуждений – набор мышечной массы и сжигание жира одновременно. Физиологические данные большинства людей по своей природе исключают такую возможность. По сути, подобные процессы просто противоречат друг другу и не могут протекать синхронно. Для бывалых атлетов существует два различных этапа, каждый из которых выполняется по нескольку месяцев. Один из них называется – “на массе”, когда рост мышц происходит при наличии избыточного количества калорий в , что также приводит к увеличению жирового объема. Второй – “на сушке”, во время которого создается дефицит потребления калорий, и все усилия направлены на сжигание жира, но при этом атлет теряет часть мышечной массы. Рассмотрим эти два этапа по отдельности.

Для прогрессивного построения мышечной массы, организм не должен испытывать недостаток питательных веществ – основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Питание должно иметь высокую калорийность, т.е. значительно превышать . Т.е. поступающая в организм энергия, должна превышать затрачиваемую. Проще говоря, если Вы потребляете меньшее количество калорий, чем положено, то даже при самых усиленных стараниях рост мышц начнет постепенно замедляться, а то и вовсе прекратится. Благодаря высококалорийному рациону, вместе с мышцами станет гарантированно расти и жировая ткань, но разделить и отдельно проконтролировать эти взаимосвязанные процессы невозможно... Объясню почему.

Строительным материалом для набора мышечной массы будет выступать белок. Но, как правило, упор делается на высоко–углеводный рацион, т.е. потребление углеводов будет значительно выше, чем белков и жиров. Высокое количество углеводов служит источником энергии, необходимой для “ударных” тренировок, которые стимулируют развитее мускулатуры, и последующего восстановления за счет белков. Также такой уровень углеводов улучшает отзывчивость мышечных и других клеток к росту, предотвращает запуск катаболических процессов, которые приводят к разрушению мускулатуры, и поддерживает необходимый уровень гормонов, потребных для роста мышц.

Но... Известно, что из углеводной пищи в нашем организме образуется глюкоза. Любой прием пищи стимулирует поджелудочную железу к высвобождению инсулина – гормона, одна из функций которого является регулировка уровня глюкозы в крови. Инсулин связывает глюкозу и отправляет ее на “хранение”:

• в виде гликогена в мышечную ткань для источника энергии и печень для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови;
• в виде жира для накопления в жировой ткани.

Конечно, мы бы с Вами предпочли первый вариант, но в реальности такое осуществить практически невозможно. Инсулину безразлично наше мнение – он просто делает то, на что запрограммирован, и тяжело поддается “дрессировке”.)))

Для избавления от лишнего жира по сравнению с набором мышечной массы необходимо создать дефицит калорий. Питание не должно иметь высокую калорийность, т.е. количество потребляемых калорий необходимо держать ниже . Если сказать просто, для сжигания жира необходимо потратить энергии больше, чем Вы получаете с пищей. В этом случае наш организм после расхода ресурсов энергии в виде глюкозы и гликогена начинает давать команду на выработку гормонов, стимулирующих жировые клетки расщеплять жир. Расщепленный жир будет использоваться для восполнения недостатка энергии, который мы создали за счет дефицита калорий. Но неминуемо при сжигании жира происходит потеря части мышечной массы по следующей причине.

При похудении упор идет на питание с невысокой калорийностью при низко–углеводном рационе. Повторюсь, рацион должен быть низко–углеводным – это не говорит о том, что углеводы должны отсутствовать вовсе, если только Вы не хотите себе навредить и получить кожу натянутую на кости.))) За счет недостаточного количества углеводов мы и создадим тот дефицит калорий, который нам необходим для запуска процесса сжигания жира. Основная задача углеводов на этом этапе – это поддержание необходимого уровня глюкозы в крови, к которому чувствительна наша нервная система, а также замедление катаболических процессов, приводящих к разрушению мышечной массы. Но, к сожалению, из–за недостаточного количества углеводов полностью остановить катаболические процессы не удастся, уровень гормонов, необходимых для формирования новых мышечных структур, значительно понизится и, соответственно, восстановление нашего организма после тренировок будет проходить затруднительно. Все это приведет к невозможности проведения “ударных” тренировок, которые являются обязательным пунктом для роста мышц. Часть же потребляемого белка на этом этапе будет израсходована на энергетические нужды, а другая – на формирование новых клеток при восстановлении организма.

А теперь подведем итог вышеизложенного в “минусах” и “плюсах”:

“На массе” или набор мышечной массы

Высоко–углеводный для создания условий росту мышечной массы;
+ возможность проведения “ударных” тренировок, необходимых для формирования новых мышечных структур;
+ поддержание необходимого уровня гормонов, потребных для роста мышц;
+ предотвращение катаболических процессов;
+ отличное восстановление организма;
+ рост новых мышечных клеток;

– рост жировой ткани.

“На сушке” или похудение (сжигание жира)

Сжигание жировой ткани;

– низко–углеводный для создания условий сжиганию жира;
– невозможность проведения “ударных” тренировок, необходимых для формирования новых мышечных структур;
– понижение необходимого уровня гормонов, потребных для роста мышц;
– провоцирование катаболических процессов;
– затруднительное восстановление организма;
– разрушение мышечных клеток.

Несложно заметить, что если все “плюсы” и “минусы” свести в одно уравнение, то на выходе мы получим “ноль”. Проще говоря, сильных преображений своего тела мы не отметим. Таким образом, становится ясно, что совместить процессы набора мышечной массы и сжигания жира не представляется возможным, так как формирование жировых тканей неизбежно при наращивании мышц, а потеря части мускулатуры неминуема при похудении.

По тематике данного вопроса существуют разные мнения. Например, полным новичкам и на первых порах, удается направить энергию от сжигания своего жира в необходимое русло для роста мышц. Начав регулярно тренироваться, тучный человек с радостью замечает, что его вес идет на спад, а мышцы увеличиваются и становятся крепче. К сожалению, это “счастье” является кратковременным. Далее наступает дефицит калорий, потому что жир “тает” намного быстрее, чем растут мышцы, и развитие прекращается. Если новичок достаточно строен, но все–таки желает скинуть пару лишних килограммов, добиться этого не составит большого труда. Однако в данном случае не стоит ожидать слишком многого: ресурсы такого организма весьма ограниченны, а значит нарастить объемные мышцы без специальной схема питания никогда не удастся. Банальная нехватка калорий приведет в итоге к еще более стройному телосложению и сухощавой фигуре.

Несколько иная ситуация наблюдается у бывших спортсменов, которые после длительного перерыва вновь возвращаются к силовому тренингу. Неспортивный образ жизни со временем приводит к накоплению жира, но если человек до этого серьезно занимался атлетикой и имел достаточно развитые мышцы, то при возобновлении тренировок ему удастся некоторое время строить мышцы и сжигать жировую прослойку. Мышцы, которые ранее сталкивались с тяжелыми тренировками, “знают”, что от них ждут. В отличие от человека начинающего “с нуля”, бывший спортсмен относительно быстро восстанавливает былую форму и добивается неплохих результатов. Лишний жир, являясь “хранилищем” энергии, отлично этому способствует. Но, как и в случае с новичками, здесь не стоит питать иллюзий по поводу того, что жир будет бесконечно “работать” на мышцы. В скором времени эта способность будет утрачена и придется тренироваться поэтапно, как уже говорилось ранее.

Силовой тренинг и жир – это “добро” и “зло” атлетизма. Мускулы увеличиваются за счет энергии, которую дают калории, поэтому низкокалорийный и тяжелая физическая работа – вещи несовместимые. В противном случае возможна травма. Рост мышц и сжигание жира – две цели, осуществляемые с помощью специальных методик. Не старайтесь успеть везде и сразу. Подобные ошибки тормозят развитие и чаще всего приносят нулевые результаты. Только поэтапные занятия (“набор массы” и “сушка”) будут способствовать построению тела Вашей мечты. Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге и силовом фитнесе заставляют многих спортсменов экспериментировать и применять самолично–выдуманные способы. Некоторым удается достичь успехов в этом плане, благодаря отличной генетике, но большинство либо чрезмерно заплывает жиром, либо теряет значительную часть мышечной массы. Вывод: чтобы эффективно накачаться и продолжать успешно прогрессировать, не нужно терять время впустую допуская ошибки. Здесь требуется грамотный подход и действенная методика, проверенная тысячами знаменитых атлетов.

Вконтакте

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир - непростая и комплексная задача.

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир - непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка - это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений - не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.

Очень важна для мужчин спортивная диета для сжигания жира, если хочешь ловкость, силу и успех. В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Ну, что, парни. Сегодня тема статьи для вас – мужское питание. Посмотрим, как сбросить жирок и обрести рельеф. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
• Как убрать нарушения в ЖКТ?
• Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?
• Почему человека сильно тянет на сладкое?
• Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.
• Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
• С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Маскировку долой!

Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

1. Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это .
2. Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс : 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
3. Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
4. Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.

• Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
• Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.

И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

• Не голодаем.
• Едим часто и понемногу – .
• Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
• Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
• Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем , едим белок.
• Перекусываем овощами или .
• Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
• Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
• Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
• Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.

Что едим:

• Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
• Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
• Морепродукты
• Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
• Грибы (не сушеные)
• Бобовые
• Крупы: гречка, овсянка, пшено
• Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
• Овощи: кабачки, редис, огурцы
• Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
• Ягоды
• Орехи (не больше 50г в день)
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
• Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)

А что не едим:

• Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
• Сахар
• Рис, манку – минимум.
• Выпечку
• Алкоголь
• Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
• Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
• Кофе, крепкий чай.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как будет выглядеть

Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

Понедельник.

1. Завтрак: 100 г овсянки, орехи
2. Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
3. Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
4. Полдник: отварное мясо с овощами
5. Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
6. Поздний ужин перед сном: стакан кефира.

Вторник.

1. Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
2. Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
3. Обед: суп из овощей, плов.
4. Полдник: рыба, спагетти
5. Ужин: 2 яйца
6. Перед сном: кефир

Среда.

1. Завтрак: 100 г гречки с мясом
2. Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
3. Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
4. Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
5. Ужин: рыбный стейк
6. Перед сном: кефир

Четверг.

1. Завтрак: овсянка, фрукт
2. Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
3. Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
4. Полдник: сырники/творожная запеканка
5. Ужин: 2 яйца, сыр
6. Перед сном: кефир

Пятница.

1. Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
2. Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
3. Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
4. Полдник: огурец, 200 г творога
5. Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
6. Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)

Суббота.

1. Завтрак: Творожная запеканка
2. Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
3. Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
4. Полдник: рыба с гречкой и грибами
5. Ужин: творог
6. Перед сном: кефир

Воскресенье.

1. Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
2. Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
3. Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
4. Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
5. Ужин: творог с орехами и ягодами
6. Перед сном: кефир

Еще немного о спорте

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

До скорой встречи!