Диеты

Как расслабить мышцы ног в домашних. Как расслаблять мышцы? Средства, расслабляющие мышцы. Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать

Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).

Упражнения на растяжку

Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.

Чем полезна растяжка

Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.

В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.

Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.

Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.

Растяжка оказывает комплексное действие:

Расслабляет.
Предотвращает крепатуру.
Улучшает кровообращение и лимфоотток.
Повышает эластичность мышц.
Сокращает срок отдыха.
Развивает функциональность мускула.
Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.

Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.

Как растянуть икроножную мышцу

Упражнения на растяжку

Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.

Функция мускул голени:

Сгибание стопы.
Вращение стопы.
Движение большим пальцем ноги и др.

Исходя из этого, можно подобрать несколько упражнений, которые направлены не только на растяжение голени, но и на её расслабление.

Как растянуть икру:

Складка. Положение стоя, ноги вместе. Наклоняться, сохраняя колени прямыми.
Складка на полу. Положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняться вперёд, сохраняя колени прямыми. Если достать до пальцев с первого раза не получилось, согнуть колени и взять в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямлять их, удерживая пальцы стоп в руках.
Флажок. Положение сидя, ноги вытянуты вперёд. Двумя руками в районе голеностопного сустава взять ногу и поднять её к носу. При этом важно сохранять коленный сустав прямым. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Движения должны быть плавными и вызывать лёгкую приятную боль в рабочей области.
Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных для работы над голенью. Встать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носках как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Это упражнение можно использовать и для растяжки, и для закачивания, и для расслабления.
Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках, можно без труда увеличить объем голени. А если комбинировать это упражнение с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет на высоту, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.

Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.

Как разогреться перед растяжкой:

Бег. Лучше всего бегать в небольшом темпе, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такой разогрев будет способствовать и похудению.
Ходьба. Она должна быть интенсивной и ритмичной, не менее 10-20 минут.
Прыжки. Хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите иметь накачанные голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.

Критерии готовности к растяжке:

Чувство жара в теле.
Голеностопный сустав горячий н аощупь.
Вы хорошо вспотели.

Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.

Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).

Упражнения для расслабления икроножных мышц

После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.

Упражнения для отдыха:

Лёжа на спине поднять ноги и руки вверх. Потрясти конечностями 1-2 минуты.
Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя заднее колено прямым. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.

Массаж для размягчения икроножных мышц

Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.

Массаж используют и для того, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой.

Растяжка икроножных мышц, массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.

Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.

Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура

Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:

» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы

Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:

» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Как отличить крепатуру от патологической боли?

Отличия крепатуры от острой боли:

	Крепатура
Время возникновения	Через 24-72 часа после тренировки	Сразу во время выполнения движения
Локализация	Разлитая боль по всему мышечному сегменту	Исключительно в месте травмы
Длительность		Без своевременной помощи только усиливается
Ограничение функции	Незначительно	Практически полное
Медицинская помощь	Не требуется	Требуется как можно скорее

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Самые распространенные способы расслабить ноги:

» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
» Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?

Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:

» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
» Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.

Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:

» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног , рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?

Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:

» Перетренированность.
» Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травма и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:

» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
» Поднять ноги выше уровня головы.
» Принять контрастный душ.
» Промассировать икры с помощью пенного валика.

Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?

Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:

» Окаменение мышечного сегмента;
» Тяжесть;
» Боли;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
» Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
» Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
» Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
» Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
» Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?

Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:

» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
» Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
» Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:

» Контрастные водные процедуры;
» Употребление отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
» Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.

Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?

Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:

» Контрастные ванночки;
» Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
» Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
» Сон;
» Употребление достаточного количества воды;
» Применение охлаждающих кремов.

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
» Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
» Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
» Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.

Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?

» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.

» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
» Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные . Таким образом, мышечная развивается не вследствие дистрофии и выпячивания и не вследствие костных разрастаний соседних .

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание , переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение .

Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться , несущие основную нагрузку:

медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц .

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и . На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области . Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части и . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть , плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной . Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому . Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому . Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части . Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области . Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к задней части . Это поможет вам расслабить мышцы и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите . Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, , плеч, рук, и ступней.

Можете также дополнить втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните к груди, затем потяните и всю ногу в направлении противоположного , чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое к внешней стороне правого . Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше

Очень часто начинают ныть ноги вечером. Пожалуйста, подскажите хороший способ, как расслабить мышцы ног. Возможно, есть специальные упражнения и техники?

Многие задаются вопросом, как можно расслабить мышцы ног и обеспечить им полноценный отдых. Расслабление мышечной системы важно не только после физической активности, но и перед тренировками. Нужно научиться грамотно устранять «забитость» и скованность мышц ног как при выполнении упражнений, так и просто в быту.

Как расслабить ноги и успокоить боль?

Расслабить и успокоить мышцы на ногах, если они «забились», можно с помощью:

специальных упражнений;
массажа;
расслабляющей ванны;
мазей и кремов.

Существует целый ряд специальных упражнений, которые позволяют лечить, расслаблять и успокаивать ноги, если они «каменеют» или если мышцы «забиты». Самые простые из них:

Необходимо приподнять немного согнутую в колене ногу, поводить ею в воздухе, а затем медленно поставить на пол. То же самое повторить и со второй ногой.
Согнуть немного ногу в колене и постараться дотронуться пяткой до ягодицы. После проведения упражнения вернуть ногу в исходное положение. То же самое проделать и со второй ногой.

Расслабить и успокоить ноги можно и при помощи ванны с ароматическими маслами. Это очень приятный и действенный способ успокоения, который гарантированно приносит положительный результат. Для проведения процедуры расслабления нужно заполнить ванну теплой водой и добавить в нее несколько капель ароматического масла. Если же нет ароматических масел, то нужно взять обычную ромашку, залить ее кипятком, дать настояться в течение нескольких минут, а затем вылить настой в ванну. Достаточно посидеть в такой ванне несколько минут, чтобы почувствовать легкость.

Хорошим способом расслабления может быть и массаж, который лучше всего проводить после приема ванны. Хорошо, если массаж будет делать специалист, который сможет уделить должное внимание мышцам и обеспечит их расслабление. Помимо успокоения ног, правильный массаж может обеспечить лечение некоторых заболеваний нижних конечностей.

Очень хорошо снимают воспаление и оказывают расслабляющий эффект специальные мази. Проконсультируйтесь у фармацевта в аптеке: он предложит хороший вариант именно для вас. Мази наносятся на ту область ног, в которой ощущается дискомфорт.

На нее обращают мало внимания или даже считают обязательным признаком эффективной тренировки.

Всегда ли оправданно такое легкомысленное отношение, почему очень сильно болят икры после тренировки, что делать и как избавиться от неприятных ощущений в ногах у женщин и мужчин? Все ответы – в нашей статье.

Топ 6 причин боли в икроножных мышцах и что делать?

Если вы чувствуете боль в икроножных мышцах после тренировки, тому может быть несколько причин. 6 самых частых из них мы обсудим в нашей статье.

1. Крепатура

Этим словом мы называем боль в мышцах, вызванную накоплением в них молочной кислоты. Что это такое крепатура?

Любое движение человека сопровождается обеспечением работающих в это время мышц кислородом. Но при интенсивной нагрузке мышцы переходят в так называемый анаэробный режим – ткани просто не успевают снабжаться кислородом и начинают использовать энергию из собственного резерва организма. Подробнее про крепатуру можете почитать тут.

Наш главный энергетик – глюкоза, а продукт ее расщепления – молочная кислота. Если нагрузки не слишком активные или тяжелые, она вымывается из тканей кровью. Но если интенсивность высокая, вывод лактата (как еще называется этот остаточный продукт анаэробного гликолиза) задерживается.

Как и любая кислота, молочная раздражающе воздействует на окружающие ткани и нервные волокна, вызывая сначала чувство жжения (на последних дожимах, когда мы прилагаем максимум усилий, чтобы закончить упражнение), а затем – боль. Она возникает через 5-6 часов после тренировки и становится сильнее на следующий день. Но бояться ее не стоит.

Лактат токсичен для наших мышц, но он от тренировки к тренировке привлекает к ним кровь, которая стремится вывести его. В итоге повышается тонус мускулов, они растут в объеме и наливаются силой. А боль после прекращения физической активности постепенно проходит.

Характерные признаки крепатуры:

боль именно в тех группах мышц, на которые давалась

ощущение обессиленности и разбитости;

иногда незначительное повышение температуры.

Крепатура может стать причиной достаточно сильной боли в икроножной мышце после тренировки, возможно Вы даже не можете ходить.

Что предпринять для снятия боли:

Отдых. Любое напряжение должно чередоваться с расслаблением. Усталость и боль в особо потрудившихся мышцах – это естественный сигнал и защитная реакция тела от переутомления.
Подъем ног выше уровня сердца. Лягте и положите ноги на подлокотник дивана или кровати хотя бы наминут. Отток крови от нижних конечностей усилится, а улучшение артериального кровоснабжения поможет скорейшей переработке лактата.
Примите теплый душ или ванну. Это расслабит вас и увеличит скорость метаболизма.
Пейте побольше воды. Не кофе или сладкой газировки, а чистой и прозрачной. Из воды на 90% состоит наше тело, ни один обменный процесс не проходит без нее, в том числе – вывод продуктов интоксикации. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша норма – 1,5-2 л в день.
Массаж. Ручной или аппаратный – неважно. Самомассаж: разминайте икроножную мышцу с задне-внутренней стороны от пятки до подколенной ложбинкиминут. Боль должна быть приятной, а не невыносимой.
Не прекращайте занятий. Возможно, стоит лишь подкорректировать интенсивность. Особенно, если вы – новичок или долго не занимались. Но продолжение тренировок ускорит обмен веществ, и в дальнейшем вы уже не будете так страдать.

2. Запаздывающие боли

Такая боль – следствие несоразмерной и непривычной нагрузки. Физические страдания наступают на следующий день, но, в отличие от крепатуры, не снижаются, а, наоборот, в течение 2-3 последующих дней только нарастают. Их причина – микроскопические разрывы волокон мышечной ткани и их сопутствующее воспаление.

Что предпринять? Как ни странно прозвучит, продолжить тренировки. Синдром постепенно слабеет, а микроранки способствуют активации выработки организмом гормонов, стимулирующих заживляющие и восстановительные процессы и подавляющих воспаление.

3. Перетренированность

При постоянных чрезмерных физических перегрузках может возникнуть особое состояние спортсмена:

работоспособность резко снижается;
происходят сбои в работе ряда систем организма, заметнее всего – сердечно-сосудистой в виде одышки и нервной, выраженной в виде апатии и раздражительности;
снижается иммунитет и гормональная активность;
уменьшается эластичность сухожилий и тканей суставов.

Один из симптомов – приходящая без видимого повода неприятная, нервирующая боль в нагружаемых мышцах. Нужно перестать тренироваться минимум на неделю. Также Вам тренер может посоветовать специальную мазь.

4. Травмы

Однако есть и много других получаемых на тренировках опасных травм разной степени тяжести: растяжка связок, надрыв волокна или сухожилия, воспаление суставной сумки, вывих, перелом. Их главный признак – ноющая боль, при попытке встать переходящая в резкий прострел в области пострадавшего участка, невозможность стать на носок или вообще самостоятельно подняться на ноги.

Как реагировать? Немедленно показаться врачу.

Хорошо подходит для проработки всех мышц ног, и голени в частности, статическое упражнение «Стульчик».

5. Дефицит микроэлементов

Если среди ночи вы просыпаетесь от невыносимой боли, а икроножная мышца сведена судорогой – ощущение, согласитесь, не из приятных. А если такой болевой синдром повторяется регулярно, это может свидетельствовать о дефиците в вашем организме некоторых микроэлементов – калия, магния и кальция.

Как себе помочь? В момент судорожного спазма мышцы для облегчения страдания активно разомните ее, поставьте две ноги одновременно на холодный пол, если есть шпилька или игла – уколите в это место. А дальше – позаботьтесь о приеме препаратов, содержащих указанные микроэлементы.

6. Патологические причины болей в ногах

Перечисленные выше причины болей в районе голени вызываются причинами физиологического свойства и, за исключением травм, не требуют врачебного вмешательства, считаясь нормой. Почему отекают икры ног у женщин? Либо их сводит, они опухают, немеют. Эти и другие неприятные ощущения могут быть вызваны и патологическими состояниями:

заболеваниями вен;
атеросклеротическими поражениями ножных артерий;
болезнями икроножных мышц;
инфекционными осложнениями с органическим поражением нервных волокон;
патологиями опорно-двигательного аппарата;
побочными эффектами медикаментов.

Любой из этих случаев – повод обратиться в поликлинику, и получить соответствующее лечение. Скорее всего это будет определенная мазь и некоторые другие рекомендации.

Лучше предупредить, чем лечить

С «хорошей» болью так или иначе придется смириться. А вот остальной лучше избегать. Так что:

занимайтесь регулярно, не допускайте длительного безделья;
увеличивайте нагрузку постепенно, без перегрузок;
разогревающая мышцы разминка перед тренировкой – обязательна.

Ведь лечение травм ног – процесс затяжной, а порой из-за возможных осложнений об интенсивных тренировках приходится просто забыть.

Икроножная мышца

Икроножная мышца и точки напряжения

ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА придает лодыжке ее форму. В ней выделяются две головки (или желудочка), которые занимают 2/3 нижней части ноги. Сверху мышца прикреплена к бедренной кости, затем она пересекает коленный сустав и соединяется с одиночной мышцей, Внизу она крепится к задней части пятки с помощью ахиллова сухожилия. Эта мышца разгибает стопу и помогает сгибать колено, когда нога не поддерживает вес тела.

Точки напряжения возникают в икроножной мышце из-за перенапряжения. Танцоры (особенно балетные танцоры, которые продолжительное время проводят на поднятой стопе) рискуют заработать точки напряжения в этой мышце. То же самое можно сказать о женщинах, которые ходят в обуви на высоких каблуках. Пловцы и ныряльщики также могут развить точки напряжения из-за вытянутого положения своих стоп. К проблемам могут привести и другие движения, при которых стопа находится в напряженном положении (например, при подъеме в гору или ходьбе по неровной поверхности). Если сиденье на велосипеде установлено слишком низко, икроножные мышцы также перенапрягаются, что может привести к развитию боли. Малая подвижность и плохая циркуляция крови тоже этому способствуют.

Если точки напряжения присутствуют в икроножной мышце, чаще всего болевые ощущения возникают в икрах. В некоторых случаях боль может распространяться в заднюю сторону коленного сустава. Точки напряжения не вызывают заметных ограничений в движении или слабости в мышце. Однако могут появиться трудности в желании полностью расправить коленный сустав, когда стопа находится в согнутом положении.

Поскольку икроножная мышца состоит из двух головок, чтобы обнаружить в них тугие тяжи и точки напряжения, нужно прощупать обе. Сядьте на пол, вытяните ногу вперед и согните ее в колене. Стопа должна в расслабленном состоянии покоиться на полу. Можно сесть и на кушетку, поставив ногу на подставку или невысокий столик. Если вы работаете над правой ногой, возьмитесь правой рукой за мышечную головку с внешней стороны, а левой - за головку с внутренней стороны. Работайте с головками по очереди.

Нащупайте заднюю сторону пятки. Там находится самое толстое и сильное сухожилие тела - ахиллово. Прощупайте его вверх до середины лодыжки. Вы найдете место, где твердое сухожилие переходит в мягкую мышцу. Продолжайте прощупывать до задней стороны коленного сустава и ищите жесткие ленты мышц и болезненные места. Обнаружив их, используйте пальцы, резинку от карандаша или какойлибо другой предмет, чтобы надавить на точки напряжения. Вам потребуется много работать - несколько раз в день и не один день, чтобы расслабить мышцу. А после каждого сеанса расслабления необходима растяжка.

Растяжка 1: поставьте ногу на ступеньку так, чтобы пятка свисала вниз. Коленный сусков, танца, бега, приземления на переднюю часть стопы. Рискуют их заработать люди, танцующие на скользком полу или идущие по льду, бегающие по лесным тропинкам и неровной поверхности. Проблемы могут появиться и при катании на коньках и лыжах, если лодыжка не получает соответствующей опоры.-

В основном болевые ощущения возникают в ахилловом сухожилии и в самой лодыжке изза точек напряжения в нижней части мышцы (с внутренней стороны ноги). Становится трудно согнуть стопу, что ведет к ограниченным движениям во время ходьбы, подъема или спуска по холму или лестнице. Эти точки напряжения могут привести к заболеванию ахиллова сухожилия.

Реже появляется боль в центре лодыжки. Ее вызывают точки напряжения посередине мышцы с внешней стороны ноги. Реже всего точки напряжения появляются в верхней части мышцы. Они становятся причиной боли в месте соединения крестца и тазовой кости. Расслабление точек напряжения устранит боль и другие симптомы.

Для того чтобы найти точки напряжения в одиночной мышце, сядьте на стул, поместите лодыжку одной ноги на колено другой. Первым делом отыщите ахиллово сухожилие, которое крепится к лодыжке, и прощупайте его вверх к тому месту, где оно переходят в мышцу. Поместите большой палец руки на место перехода и проведите им поперек. Вы почувствуете заднюю сторону большеберцовой кости. Мышца, которую вы найдете между ахи лловым сухожилием и костью, и есть одиночная мышца.

Точки напряжения будут находиться на жестких лентах мышцы между сухожилием и костью. Именно эти точки напряжения вызывают боли в лодыжке. С помощью большого пальца прощупайте одиночную мышцу и найдите чувствительные места. Надавливайте на них до тех пор, пока не почувствуете, что они становятся мягкими и расслабляются. Повторяйте несколько раз в день, пока полностью не расслабите мышцу.

Для того чтобы найти точки напряжения в верхней части мышцы, поставьте ногу на подставку или на невысокий столик. Прощупайте верхнюю часть сразу под коленным суставом. Здесь вы найдете круглую головку малоберцовойкости. Найдите жесткие ленты мышцы и точки напряжения под головкой кости. Они вызывают боль в средней части лодыжки. Проследите ленты мышц на половину длины вниз, чтобы найти точки напряжения на внешней стороне одиночной мышцы. Эти точки вызывают необычную боль в месте сочленения крестца и тазовой кости. Чтобы их полностью расслабить, вам придется работать над ними несколько раз в день. После расслабления необходимо сделать растяжку.

Растяжка 1: поместите переднюю часть стопы на возвышение так, чтобы пятка свешивалась вниз. Нога должна быть согнута в колене. Сохраняйте это положение 25-30 секунд.

Как расслабить икроножные мышцы

Зарегистрирован: 20 сен 2008, 00:21

Клиника. Пациент предъявляет жалобы на боль в икрах и, иногда, по задней поверхности коленного сустава или задней поверхности нижней части бедра, или в области подъема стопы, иногда появляются жалобы на слабость голени. Такие боли следует дифференцировать с радикулопатией S1 корешка, частичным разрывом брюшка медиальной головки мышцы («теннисная нога»), воспалением вен, поражением коленного сустава, воспалением пяточного сухожилия, миофасциальными синдромами поражения других мышц, окклюзионными поражениями периферических артерий.

При гипертонусе мышцы (чаще медиальной головки) пациенты обычно предъявляют жалобы на судороги в икроножной мышце иногда до степени специфических пароксизмальных явлений – крампи (судорожные стягивания мышцы). Крампи могут появляться при поражении трехглавой мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы) и сопровождаются выраженными болями и мышце с ощущением «скручивания», «раздавливания», «раздирания», «мозжения», «выворачивания», усиливающиеся от прикосновения к горячему или теплому. Икроножная мышца приобретает при крампи каменистую плотность, часто можно наблюдать ее фибрилярные подергивания. Судороги в ногах чаще появляются во время сна или после длительного сидения и провоцируются внезапным подошвенным сгибанием стопы (ночью в покое, при снимании обуви и пр.). Продолжительность судорожного болезненного стягивания - от нескольких секунд до минуты. Остро возникшие судороги при гипертонусе мышцы обычно проходят после нескольких шагов или после пассивного или активного тыльного сгибания стоп (растяжение икроножной мышцы). Если не купировать остро возникшие судороги, боль в мышце может длиться несколько дней. Гипертонус икроножной и камбаловидной мышц может также вызывать синдром перемежающейся хромоты. Судороги и перемежающаяся хромота, возникающие при поражении икроножной мышцы следует дифференцировать с некоторыми другими состояниями: дисметаболические расстройства, поражение центральной нервной системы (например, стеноз спинномозгового канала, миопатии, болезнь Паркинсона и т.д.), диабет, окклюзия кровеносных сосудов, дискогенные расстройства. Обычно судороги мышцы часто сочетаются с функциональным блоком в проксимальном межберцовом сочленении. По мнению Иваничева Г.А., «остеохондроз позвоночника играет малосущественную роль. Судорожные стягивания мышцы могут быть при артериальное и венозной недостаточности, в результате детренированности у спорсменов, но никогда не возникают при перенапряжениях. Необходимым условием крампи является наличие двух компонентов - периферического и центрального. Первый представлен миофасциальным триггерным пунктом в икроножной мышце, а второй - супраспинальным дефицитом моторного контроля. Решающим фактором крампи является внезапная разгрузка мышцы (мышечных веретен) при проведении произвольной работы. Эта ситуация часто происходит при проведении постизметрической релаксации, когда стопа из состояния разгибания внезапно переходит в сгибание вследствие соскальзывания рук врача. Для прерывания крампи в таких случаях производится энергичное разгибание стопы – растяжение мышцы. Таким образом, в генезе крампи лежит механизм нарушения реципрокных отношений мышц-антагонистов- голени. Внезапная разгрузка мышечных веретен сгибателя, в составе которого находится патологический генератор (миогенный триггерный пункт) не вызывает торможения активности сгибателя за счет сокращения разгибателя, а продолжается в виде судорожной сгибательной деятельности. Нормализация реципрокных отношений возможна при активном волевом разгибании стопы или пассивном растяжении сгибателей.

При поражении исшиокруральных мышц может появиться боль по задней поверхности ягодицы и бедра, симптом псевдоЛасега, нарушение движений L5-S1 позвоночно-двигательного сегмента.

Подошвенное сгибание стопы. Осуществляется совместно с камбаловидной мышцей (мышца сгибает стопу на уровне голеностопного сустава при разогнутом колене, при согнутом колене подошвенное сгибание стопы осуществляется только камбаловидной мышцей), помогают подошвенная, длинная и короткая малоберцовые, задняя большеберцовая мышцы против сопротивления разгибателей пальцев стопы и передней большеберцовой мышц.

Супинация стопы. Супинация стопы возникает при сильном подошвенном сгибании стопы.

Постуральный контроль. В положении стоя икроножная и камбаловидная (включается раньше) мышцы активизируются во время даже незначительного отклонения или наклона туловища вперед.

Стабилизация коленного сустава. Соучаствует в стабилизации коленного сустава во время динамической и статической нагрузки, во время постуральной нагрузки.

Сгибание коленного сустава. Мышца принимает незначительное участие в сгибании коленного сустава совместно с тонкой, портняжной и подколенной мышцами против действия четырехглавой мышцы голени.

Икроножная мышца - Общий и наружный осмотр. Пациенты с поражением икроножной и камбаловидной мышц очень часто страдают плоскостопием и передвигаются упругой походкой, у них отмечаются затруднения при быстрой ходьбе и ходьбе по пересеченной местности. Осматривают также отпечатки, вызываемые тугой резинкой эластичного носка на уровне голени ниже коленного сустава, набухание варикозно расширенных вен в положении стоя (в положении лежа варикозно расширенные вены голени не видны). Выполняется обязательная пальпация тыльных артерий стопы и задней большеберцовой артерии. Ахиллов рефлекс проверяется в положении пациента стоя на коленях. Туловище пациента должно располагаться строго вертикально, для устойчивости можно держаться руками за спинку стула. При поражении икроножной мышцы, рефлекс не меняется, рефлекс может несколько снижаться при сильном поражении камбаловидной мышцы. При миофасциальном поражении сухожильный рефлекс с пяточного сухожилия возрастает при любом сильном мышечном сокращении, например, при стискивании зубов или сжимании пальцев, в отличие от корешкового поражения.

Как расслабить, размять и вытянуть икроножную мышцу голени

Хорошая физическая подготовка икроножных мышц - это не только возможность свободно перемещаться пешими прогулками на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава и поверхностных вен голени (варикозное расширение вен). В настоящее время мало кто из жителей мегаполисов гонится за красотой, жертвуя здоровьем. Всё чаще люди прибегают к здоровому образу жизни, беспокоясь о собственном самочувствие, качестве жизни и долголетии.

Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно только накачивать и нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. В этой статье поговорим о комплексах упражнений для растяжки икроножных мышц и возможности стретчинга в совершенствовании физической формы человека.

Чем полезна растяжка

Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, и мышца теряет объём, но увеличивает свою силу и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначного ответа, всё зависит от типа тренировок и развития дополнительных качеств.

В клоническом напряжении, когда сокращения (спазмы) мышцы частые и занимают непродолжительное время, мышечное волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект если нагрузку давать через день и с малым весом.

Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.

С целью предотвратить отрицательное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц. Нельзя сказать, что физическая нагрузка это плохо, так как при правильном комплексе упражнений она принесёт очень много пользы.

Эффект растяжки на мышцы:

Расслабление.
Предотвращение крепатуры.
Улучшение кровообращения и лимфоотток.
Повышение эластичности мышц.
Сокращение срока отдыха.
Развитие многофункциональности мускула.
Профилактика травм (разрывы сухожилий, судороги)

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением мышц, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.

В некоторых случаях растяжка икроножных мышц может быть использована с целью уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.

Растяжка голени

Не стоит долго думать, как растянуть икроножные мышцы. Нужно просто делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.

Функция мускул голени:

Сгибание стопы.
Вращение стопы.
Движение первым (большим пальцем) ноги и др.

Как растянуть икру:

Складочка – положение стоя, ноги вместе. Наклоняемся вниз, сохраняя при этом ровные ноги в коленных суставах.
Складочка на полу – положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняемся вперёд, сохраняя ровные колени. Если достать до пальцев ног с первого раза не получилось, сгибаем ноги и берём в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямляем ноги, удерживая пальцы стоп в руках.
Флажок – положение сидя, ноги вытянуть вперёд. Двум руками в районе голеностопного сустава берём ногу и поднимаем её к носу. При этом важно сохранять выпрямленный коленный сустав. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Особенно внимательно нужно относиться к интенсивности движений. Они должны быть плавными и вызывать лёгкую боль в области растяжения мышцы.
Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных упражнений для работы над голенью. Стать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носочек как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Самое интересно, что это упражнение можно использовать в качестве и растяжки, и закачивания, и расслабления икроножки.
Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках можно без труда увеличить размер голени в объёме, а в случае комбинации этого упражнения с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет высотой, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.

Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мышцы будут более эластичными и податливыми.

Как разогреться перед растяжкой:

Бег. Лучше всего бегать небольшим темпом, который позволит выдержать нагрузку без перерывамин. Такое разогревание будет способствовать и похудению.
Ходьба. Ходьба должна быть интенсивной и ритмично на протяженииминут.
Прыжки – это хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите накачанные мышцы голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.

Критерием готовности к растяжке является:

Чувство тепла и жара в организме.
Горячая поверхность голеностопного сустава.
Хорошо вспотеть, а потом ещё минут 5-8 продолжать упражнение.

Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях делаются очень легко. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.

Упражнения для расслабления

Очень часто после тренировки спортсменам и просто людям с активным образом жизни необходимо расслабить мышцы ног.

Как расслабить мышцы голени:

Упражнения для расслабления икроножных мышц.
Водная релаксация.
Массаж для расслабления и растягивания мышц нижней конечности.

Упражнения для отдыха мышц голени:

Лёжа на спине, поднимите ноги и руки вверх. Потрясите конечностями на протяжении 1-2 минут.
Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя ногу сзади ровной. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.

Массаж: способ расслабления для мышц

Хорошим методом для расслабления и разминания мышц нижней конечности является массаж. Медленные, растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращения, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.

Очень полезным будет массаж для грудничков, который устраняет повышенный тонус мышц голени после внутриутробной гипоксии. Ребёнок при такой патологии будет ходить на носочках, не наступая на пятку. Также необходима ежедневная общеукрепляющая гимнастика, состоящая из укрепляющих, расслабляющих упражнений и растяжки.

В последнее десятилетие массаж используют, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой. Большую популярность обретает разогревающий тип массирования, который делают спортсмены перед соревнованиями, сразу стоит сказать, что только профессиональный массажист может оказать такого рода услугу профессионально.

Растяжка, массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки являются основополагающими в профилактике болезни сосудов голени и голеностопного сустава.

Что делать если свело икроножную мышцу

Судороги в ногах - неприятное явление, заставшее каждого человека хотя бы раз в жизни. Причинами развития спазма могут быть безобидные нарушения электролитного и водного баланса или опасные системные заболевания организма человека. Спазмированию мышц подвержены как взрослых, так и дети.

Если судорога появляется несколько раз в неделю и длится более 15 минут, следует посетить врача. Флеболог определит точную причину и назначит комплексное лечение. В данной статье рассмотрим, как расслабить икроножную мышцу во время приступа быстро и эффективно.

Причины синдрома

Спазм мышечных волокон застает пациента внезапно и продолжается от нескольких минут до часа и более.

Редкие приступы не опасны и являются следствием обезвоживания, продолжительного сидения в одной позе, перенапряжения.

Частые судороги икроножных мышц в состоянии покоя обусловлены нарушениями работы внутренних органов и систем. Среди них:

перенапряжение в результате длительной ходьбы или занятий спортом;
изменение нормального соотношения электролитов в крови, ответственных за сокращение нервных волокон. Соли и минералы активно расходуются при диарее, гипергидрозе, рвоте. Также их баланс нарушается при длительном отсутствии питья;
миозит;
травмы (разрывы связок, сухожилий и мышц);
воспаление ахиллового сухожилия;
ишиас;
переохлаждение или частые перепады температурного режима;
миопатия;
интоксикация организма;
нарушения ЦНС;
венозная недостаточность;
беременность;
алкогольное опьянение, повлекшее обезвоживание и резкое сужение сосудов;
ночная судорога нередко появляется в результате неудобного положения во время сна;
заболевания эндокринной системы, в том числе сахарный диабет.

Выявить точные причины и назначить лечение судороги икроножных мышц, которая часто докучает ночью, способен врач-флеболог.

На основаниях лабораторных исследований биохимии крови, ультразвукового сканирования сосудов и визуального осмотра пациента, определяется диагноз и способ терапии.

Лечение

Внимательно изучив причины судорог ног и исключив основные негативно влияющие факторы - обезвоживание и перенапряжение, ваша проблема может вовсе отступить.

Если это касается системных заболеваний организма, и вы не можете самостоятельно определить, почему сводит судорогой икроножные мышцы, следует доверить решение данного вопроса врачу. Обратившись к флебологу, вам подберут грамотное лечение, включающее в себя электростимуляцию мышц, массаж, гимнастику, прием миорелаксантов.

Важно устранить первичный диагноз, повлекший возникновение судорог. Лечением системного заболевания должен заниматься отдельный специалист.

При выявлении воспалений сухожилий или мышц, назначаются антивоспалительные препараты. Подбираются индивидуально, дозировка указывается врачом.

Могут быть выявлены более серьезные заболевания - щитовидной железы, позвоночника или нервной системы, повлекшие спазмирование икроножных мышц.

Только после полной проверки организма можно приступать к лечению самих судорог.

Как снять судорогу в икроножной мышце

Внезапно случившийся спазм нередко ставит человека в тупик. Болевой синдром может быть настолько сильным, что практически полностью исключает возможность критического мышления. Поэтому, если данная проблема беспокоит вас, заранее подготовьтесь к ее устранению.

Что делать если свело икроножную мышцу и как предотвратить болевой синдром:

перед ночным сном и занятием спортом проводите разогревающую гимнастику для суставов и мышц и растяжку. В течение 5-10 минут чередуйте упражнения на сокращение, расслабление и растяжение волокон;
во время обострения наложите холодный компресс на участок, где локализуется боль;
если болит нога после судороги икроножной мышцы, примите горячую ванну или душ, или наложите горячую повязку (грелку, полотенце) на пораженную область;
примите внутрь стакан воды с лимонным соком (или 1-2 долькой лимона) и полчайной ложкой морской соли;
быстро снять спазм поможет массаж от кончиков пальцев к коленному суставу с элементами надавливаний;
щипки с захватом мышечных волокон снимают острую боль и напряжение в голени;
несильный укол острым предметом (игла, женский ноготь, ручка, спица) в напряженную голень;
контрастный душ;
ванная для ног с морской солью, выполняемая регулярно, напитывает ткани необходимыми минералами и солями, препятствуя спазмированию.

Препараты

При судорогах икроножных мышц не каждый человек считает целесообразным обращение к врачу, так как не осведомлен о возможных причинах данного синдрома. Ранее мы упомянули некоторые из них, более и менее серьезные.

Не рискуйте своим здоровьем! Таблетки от судорог не устраняют заболевание, а лишь маскируют симптоматические проявления.

Врачом могут быть назначены противовоспалительные средства, миорелаксанты, витаминные комплексы, способные вылечить первичный диагноз, а исчезновение судорог последует за естественным процессом выздоровления.

Среди препаратов, влияющих на снятие спазмов мышц, рекомендуются специалистами следующие: Аспаркам, Хинин, Магнистад, Магне В6, Кормагезин, Панангин.

Таблетки эффективны только в том случае, когда синдром проявлен впервые и не является симптомом системного заболевания.

Согревающая мазь от судорог икроножных мышц снимает болевой синдром и способна справится с воспалением волокон. Обратите внимание на такие мази, как: Троксевазин, Венофлебин, Троксетурин, Вазокетом.

Рацион питания и витамины

При судорогах в мышцах зачастую обнаруживается нарушение электролитного баланса, в котором участвую соли, минералы и воды.

Чтобы восполнить недостаток калия, кальция, натрия и магния в организме, обогатите свой рацион продуктами, содержащими данные вещества и добавьте 1-2 порции витаминов в день.

Диета предполагает наличие в ней фруктов, ягод, зелени и овощей, сухофруктов, бобовых, злаков, орехов, яиц, морепродуктов.

На протяжении 2-3 недель повысьте суточное потребление витаминов и минералов при помощи мультивитаминных комплексов с содержанием B, E, A, K, D и Ca, Mg, Zn.

Часто повторяющиеся приступы судорожных спазмов - не норма. Не стоит пытаться разобраться с проблемой самостоятельно, бесконтрольно принимая миорелаксанты и обезболивающие средства.

Если приступы повторяются чаще 1 раза в неделю в состоянии покоя, обратитесь за консультацией к врачу.

Наличие системного заболевания, вызвавшего спазмирование волокон, прогрессирует без квалифицированной помощи и наносит существенный урон здоровью.

Профилактика

Исключение вредных привычек: курения, употребления алкоголя и большого количества кофе, соли, консервантов, заметно улучшает электролитный баланс и препятствует развитию судорог.

Спортсменам и работникам физического труда рекомендуется наблюдать за правильностью наполнения ежедневного рациона питания, делать разминку в течение продолжительной работы и разогревающие упражнения перед тренировкой, качественно отдыхать.

Чтобы судорога икроножной мышцы во сне не повторилась вновь, исключите вероятность заболеваний, провоцирующих спазм мышц.

Ведите активный образ жизни и правильно питайтесь. Регулярно проверяйте состояние своего здоровья.

Заключение

Даже незначительный спазм мышечных волокон, повторяющийся неоднократно, может свидетельствовать о наличии в организме серьезных нарушений. Диагностика состава крови и состояния здоровья сосудов поможет определить причину судорог в ногах.

Лечение предполагает устранение первичного диагноза и сопутствующих факторов - обезвоживания, перенапряжения, нарушения электролитного баланса. Комплексная терапия включает физиопроцедуры, медикаментозные средства и упражнения.