Valgutoit lihastele: põhitoiduained. Õige toitumine ja toit teie lihaste kasvu jaoks

Tere, sõbrad! Täna vaatame valgurikkaid toite. Siit saate teada kõike selle toitaine kasulikkuse ja vajalikkuse kohta, saate teada, kuidas valida õigeid valgutooteid ja tutvuda ka ... Ma ei avalda kõiki kaarte, et säästa mõni intriigi.

Seega panid kõik kõrvu kikitama ja valmistusid neelama megabaite kasulikku teavet.

Valgurikkad toidud: teoreetilised alused

Juhtus nii, et kulturism pole mitte ainult näärmete nüri tõmbamine, vaid ka vastutustundlik lähenemine toitumisele. Valdav enamus jõusaali külastavatest inimestest on aga hoolimatud (mitte riided :)) toitumisprobleemide ja eelkõige lihaste peamise ehituselemendi – valgu – suhtes. Te ei tohiks neid (teid) süüdistada, see on normaalne nähtus ja see on tingitud asjaolust, et esialgu on inimese toidus see toitaine otsas. Ja uue harjumuse juurutamine – süüa rohkem valgurikkaid toite, on üsna ebameeldiv ja kiirustamata protsess.

Üldiselt, kui tõstame statistikat, siis enamus (umbes 80% ) "simulaatorid" ja fitnessi noored daamid ei kasva (lihaste mahu suurendamise mõttes), sest nende toidul puudub kvaliteet (kõrge valgu- ja madala rasvasisaldusega) valgutooted. Vastused neile ja paljudele teistele küsimustele on meie tänase märkuse teema.

Märge:

Enne võimsalt teooriasse sukeldumist tuletan “uutele” ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele meelde, et meie panteonis on juba üks ehitus- ja toitumisprobleemidele pühendatud sissekanne ja see kõlab nii. Seetõttu soovitan tungivalt esmalt selle loominguga tutvuda ja alles siis selle loogilise jätku juurde asuda.

Niisiis, ma tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valgurikkad toidud: tõde valgu kohta

Valk (valk / valk) on kulturisti seisukohalt ehitusplokk uute lihasstruktuuride loomiseks. See on sportlase (ja mitte ainult) toitumise põhiline toitaine, millel põhinevad lihased. Toiduallikates on valk aminohapete kujul. (tooraine valkude ehitamiseks), mis on vahetatavad, asendamatud (keha ei sünteesi) ja tinglikult hädavajalik.

Visuaalselt on klassifikatsioon järgmine.

Kirjanduses väga levinud (eriti välismaised) leiate järgmise pildi asendamatutest aminohapetest.

Inimesed, kes soovivad saada “head” kaalu (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt elada tervislikku eluviisi, peaksid oma dieeti lisama valgurikkaid toite. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Kõrge valgusisaldusega toitudest (kaasa arvatud) koosnev dieet on harmoonilise keha ülesehitamise aluseks.

Seetõttu on väga oluline mõista, eriti algajate jaoks, et enne kui mõelda: “kuidas lihaseid üles ehitada?”, peate esmalt kaaluma oma toitumist, asendades mitmesugused lihtsad süsivesikud. (leib, küpsised, rullid jne) valgu jaoks.

Enamik alustab oma treeningseiklusi buldooserist (Olin kannatamatu ja läksin) ja lõpuks (pärast aegumist 2-3 kuud ja nähtavaid tulemusi pole) klasside kohta, kus raud on ummistunud. Ja see juhtub seetõttu, et isegi pärast hästi läbi viidud treeningut ei visata keha ahju mitte ehitusmaterjali, vaid tavalist dieeti. (kartulid, vorstid, leib jne). Või on kvaliteet (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei küüni kasvumehhanismide käivitamise latti.

Valgurikkad toidud: kuidas valida õige

Nüüd vaatame, kuidas valida õigeid valgurikkaid toite. Paljud inimesed ei tea, kuidas kauplustes või supermarketites targalt toiduaineid osta. Järgmised näpunäited aitavad teil kogu aeg korralikult täis jääda.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Ehitustoitainet valides seadke alati eesmärgiks loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon. Kui tegelete aktiivselt oma keha ehitamisega, siis peaksite tarbima 1,5 gr (naised) ja 2 grammi (meestel) valku kilogrammi kehakaalu kohta. Pidage alati meeles, et:

• loomsed valgud on terviklikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid uute valgustruktuuride loomiseks teie kehas. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, ryazhenka, varenets), juust ja piim;
• Köögiviljadest, teraviljadest, puuviljadest ja pähklitest pärinevad valguallikad on puudulikud. Neil puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude tootmiseks. Keha kasutab neid, lagundades need üksikuteks aminohapeteks. Viimased kombineeritakse seejärel teiste aminohapetega (teistest toodetest) luua uusi ehitusplokke;
• lugege alati teavet toote koostise kohta (toiteväärtus) Teisest küljest ei tähenda mõnikord kõige kallim toode kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 gr” – mida suurem väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis olid samal kalapoe riiulil.

Nõukogu number 2. Soja

Soja on valgu täisvorm, hea alternatiiv punasest lihast saadavatele loomsetele valkudele. Lisage oma dieeti sellised toidud nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt teie valgu taset.

Nõukogu number 3. Toidu hinnang

Mitut tüüpi valke (nt pähklid, oad, täisteratooted) sisaldama kiudaineid (kiudaineid). See aitab toitu paremini seedida ja annab pikema küllastustunde. Teisest küljest mõned valgulised toidud (täispiim, veiseliha) sisaldavad küllastunud rasvu, mis põhjustavad arterite ummistumist. Valige tervislikumad valgu alternatiivid, nagu lahja liha (linnuliha) ja lõss.

Nõukogu number 4. möödasõit

Vältige igal võimalikul viisil erinevaid purkidesse või vaakumpakenditesse rullitud pooltooteid. Tihti lisatakse nende kasutusea pikendamiseks sinna erinevaid kemikaale. (säilitusained, klassi E lisandid jne). Väldi ka erinevaid vorste ja vorste. Tegelikult on neis palju vähem liha (valku), kui tootja on väitnud.

Nõukogu number 5. Tasakaal

Säilitage tasakaal tarbitud süsivesikute ja valkude koguse vahel. Keskmiselt peaks viimane arvestama 25-30% , ja süsivesikute puhul - umbes 55-60% . Valgurikas toit võimaldab teil kaalu kontrolli all hoida, tõrjudes näljatunnet.

Nõukogu number 6. Muudatused

Väga problemaatiline on võtta ja muuta tavapärast toitumist nii mitu aastat korraga. Seetõttu juurutage sujuvalt ja järk-järgult uusi toitumisharjumusi. Näiteks asendage kalkuniliha veisehakklihaga või kana rinnaga vorstiga. Muuda toiduvalmistamise viise – praadimise asemel hauta vee peal või küpseta grillil, abiks on ka mikrolaineahi ja topeltboiler. Tervete munade asemel kasutage ainult munavalget, jättes dieedist välja halva kolesterooli.

Märge:

Tegelikult on mure kanamunade liigse kolesterooli pärast tugevalt liialdatud. Võite rahulikult, pikemalt mõtlemata kasutada kuni 3-4 munad iga päev.

Nõukogu number 7. Söögigraafik

Kõik teie jõupingutused valgurikka toidu valimiseks on asjatud, kui te ei õpi oma dieeti juhtima. Selleks tuleb pidada toidupäevikut, kuhu kirjutada, mis kellaajal ja mis rooga hamstrit teha tuleb. Selline süsteem välistab erinevad suupisted ja pikad pausid toidukordade vahel.

Vihje nr 8. Leidlikkus

Ükskõik, milline tugeva tahtega inimene sa ka poleks, vahel tuleb ette hetki, mil tahad õige söömise maha jätta ja süüa täiel rinnal :). Selliste rikete vältimiseks katsetage perioodiliselt oma dieeti – proovige uusi toite (kombinatsioone), uusi retsepte ja kastmeid.

Niisiis, kõik näib olevat siin, liigume edasi programmi tipphetke juurde, nimelt ...

Valgurikkad toidud: mis need on?

Ma ei tea, kuidas teil on, aga ma suhtun toitumisse väga täpselt ja pühendan alati kõige rohkem aega õigete toodete, sealhulgas valgutoodete valimisele. Tegelikult on nüüd minu valik alati ette määratud, sest. Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem uurisin pakendit ja lugesin koostisosi.

Üldiselt on tavaks eraldada järgmised valguallikad (esitatud väärtuse kahanevas järjekorras).

Nüüd käime läbi iga valguallika kõrgeima valgusisaldusega toiduained.

Valgurikkad toidud: valguallikad

nr 1. Liha ja linnuliha

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu kehvaks valguallikaks, ühelt poolt see seda ka on. Kuid teisest küljest, kes keelab teil valida selle madala rasvasisaldusega sorte. Lisage oma dieeti järgmised lihatüübid:

• lahja veiseliha (praad, veiseliha stroganoff);
• kana (rind, filee);
• kalkun (filee);
• küülikuliha;
• hirve liha.

Märge:

Kõigil edasistel joonistel kasutatakse järgmist nimetust: läbi murdosa, valgusisaldus / rasvasisaldus 100 gr toode.

nr 2. Kala ja mereannid

Kala on ehk parim lihaste taastamiseks ja kasvuks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem valku kui piimatooted, mistõttu on see üks rikkamaid ehitusmaterjalide allikaid. Pidage seda meeles ja lisage oma dieeti järgmist tüüpi kalad ja mereannid:

• tuunikala (looduslik);
• lõhe (kalafilee);
• sardiinid;
• makrell;
• anšoovised;
• mullet;
• tilapia;
• krevetid;
• kalmaarid;
• homaarid;
• piim.

Number 3. Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudaineid ja palju vitamiine, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (nagu kartul) sisaldavad suures koguses. Seetõttu on vaja selliste toodete valikule asjatundlikult läheneda.

Lisage oma dieeti järgmist tüüpi puu- ja köögivilju:

• Hiina fuzhu (soja spargel);
• tofu;
• sojaoad;
• oad;
• pruun riis;
• spinat;
• spargel;
• avokaado;
• banaan.

nr 4. Pähklid ja seemned

Lisaks suhteliselt kõrgele valgusisaldusele on pähklites ja seemnetes rohkesti ka ajule ja närvisüsteemile kasulikke rasvu. Ja sellest ajast peale enne 60% Inimese aju koosneb headest rasvadest, seega lisage oma dieeti järgmist tüüpi seemneid ja pähkleid:

• kõrvitsaseemned;
• päevalilleseemned;
• (pähklivõi);
• mandel;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid;
• Brasiilia pähkel.

nr 5. Munad, juust ja piimatooted

Munad on suurepärane valguallikas (munavalge) lihaste kasvatamiseks. Kõrge kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldusega piimatooted on ideaalne treeningjärgne vahepala.

Kaasake oma dieeti:

• munad (kana, vutt);
• kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5% ) ;
• keefir (rasvavaba);
• piim (lehma rasvavaba);
• lõssipulber;
• juust (Oltermani 9% , Adam).

Märge:

Valgurikkad toidud ja nende mõju inimorganismile on olnud paljude uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihas on rohkem valku, näitavad mõned uuringud, et parem on süüa rohkem puu- ja köögivilju, kuna need sisaldavad kiudaineid ja muid elutähtsaid toitaineid.

Toidukorvi koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toit peaks olema tasakaalus kõigi toitainetega, mitte ainult valkudega. Seetõttu lootke alati alusele - ja teid toidetakse alati korralikult ja kasulikult.

Noh, kokkuvõtteks, nagu lubatud, natuke teaduslikku.

Valgurikkad toidud: mida teadus ütleb

AT 2012 2008. aastal viis Penningtoni uurimiskeskus (USA) läbi ühe teadusliku uuringu valkude, kalorite ja kaalutõusu kohta. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis ütlesid, et kaalutõus sõltus tarbitud kalorite hulgast, mitte tarbitud valgu hulgast.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimese toidus sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on kaalutõusu jaoks olulisemad kui toiduga tarbitavate kalorite arv. See uuring tõestas vastupidist.

Selle ajal 25 julgetest inimestest koosnevad katserotid pandi mõneks ajaks metaboolse osakonda vangi 12 nädalaid. Vabatahtlikud pidid sööma umbes 1000 lisakaloreid päevas, mis ületab kehakaalu säilitamiseks vajaliku. Nende dieet sisaldas 5% , 15% ja 25% kaloreid vastavalt valkudest.

Kõik vabatahtlikud võtsid kaalus juurde (mis pole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm ( 5% ) taastus veidi vähem. Suurem osa lisamassist on rasv. Keskmise ja kõrge valgusisaldusega rühmas kasvas inimestel ka lihasmass. Madala valgusisaldusega rühm kaotas lihased.

Kõik inimestevahelised kaaluerinevused tulenevad suure tõenäosusega erinevast energiakulust tegevuseks ja soojas hoidmiseks. (valk põhjustab suuremat soojuskadu).

Tulemused ütlevad, et madala valgusisaldusega dieet põhjustas lihasmassi vähenemise (mis on sportlasele halb). Lisaks ei ole erilist vahet dieedil, mis sisaldab 15% valk ja üle selle 25% ) . Uuring näitas ka, et proteiinisisaldusega dieedid ei aita inimesel kaalust alla võtta, kui nad ei vähenda oma kalorite tarbimist. Kalorid on kaalutõusus kõige olulisemad ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringutega. Loomulikult loeb ka toitumise kvaliteet: tarbitavaid kaloreid on lihtsam vähendada, kui inimene sööb palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid.

Järelsõna

Veel üks märkus kirjutatud, täna jätkasime toitumisprobleemidega tegelemist ja rääkisime valgurikkast toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht – külastama toidupoodi ja hankima endale kõik õiged tooted. Noh, sellega saate juba ilma minuta hakkama, head isu!

PS. Kes kommentaari kirjutab, see põlistab end ajalukku!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kõrge valgusisaldusega toiduainete loetelu, mis imendub organismis peaaegu täielikult.

Kuidas toite hinnatakse valkude seeduvuse osas

Esiteks on lihaste kasvuks vaja toiduvalku. Toidust saadavad asendamatud aminohapped muutuvad uute lihasrakkude ehituskivideks, nii et ilma piisava valguta ei saavutata lihaskasvu.

Kuid lisaks valgu hulgale toiduainetes tasub arvestada ka selle toiteväärtust ja seeduvust. Praegu kasutatakse valkude seeduvuse hindamiseks valgu seeduvuse korrigeeritud aminohappe skoori (PDCAAS).

PDCAAS näitab, kuidas toote aminohappeline koostis vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülempiir on 1,0. Sellise koefitsiendiga tooted imenduvad kõige paremini ja on täielikud valguallikad.

Pidage meeles, et õige toitumine ilma treeninguta ei too kaasa lihaste kasvu.

Parimad lihaseid kasvatavad toidud

1. Piim

Kalorid 100 g toote kohta: 60.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

Põhja-Illinoisi ülikooli Matthew Starki teaduslik ülevaade näitab, et piim imendub organismis peaaegu täielikult, põhjustades valgusünteesi ja kudede paranemist ning varustab kõiki asendamatuid aminohappeid.

2008. aasta teadusuuringute ülevaade näitas, et piim suurendab järsult lihasvalkude sünteesi. Piima tarbimine pärast treeningut koos jõutreeninguga 12 nädala jooksul suurendab lihaste hüpertroofiat ja lahja lihasmassi.

2006. aasta uuring näitas, et täispiim annab 2,8 korda rohkem treoniini (asendamatu aminohape, mis ehitab lihasvalku) kui lõss ja 80% rohkem fenüülalaniini (teine ​​kehavalkudes leiduv asendamatu aminohape).

2. Kohupiim

Kcal 100 g toote kohta: 71 kuni 159 sõltuvalt rasvasisaldusest.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Kodujuust sisaldab 70% kaseiini, aeglaselt seeditavat kompleksproteiini. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja püsib kõrgendatud 6-8 tundi. Seetõttu soovitatakse kodujuustu sageli süüa enne pikka pausi söögikordade vahel, näiteks öösel. See võimaldab teil säilitada anabolismi kuni järgmise söögikorrani.

Lisaks sisaldab kodujuust palju kaltsiumi, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks ning mängib olulist rolli aminohapete ja kreatiini transportimisel.

3 muna

Kalorid 100 g toote kohta: 74.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Jose M. Miranda uuringu kohaselt sisaldab 15 grammi munavalgevalku 1300 mg leutsiini. Hiljutine eksperiment on näidanud, et leutsiin kutsub noorte täiskasvanute skeletilihastes esile maksimaalse anaboolse reaktsiooni, mistõttu munavalk võib lihaste ülesehitusele suurt mõju avaldada.

Just leutsiin stimuleerib skeletilihaste sünteesi, sõltumata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin lihasvalkude lagunemise kiirust.

Ja munakollane sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink on kasulik ka lihaste kasvule. 2016. aasta uuring näitas, et tsink on hädavajalik insuliinitaolise kasvufaktori tekkeks, mis stimuleerib lihaste arengut.

Toitumisspetsialistid soovitavad sageli süüa mitte rohkem kui neli muna nädalas, kuna munakollases on kõrge kolesteroolisisaldus (200–300 mg). Vaatamata rohketele uuringutele pole aga siiani üksmeelt munade ohtlikkuse kohta südame tervisele.

José Miranda artikkel viitab sellele, et ainult 30% maailma elanikkonnast on toidust saadava kolesterooli suhtes ülitundlikud, samas kui ülejäänud 70% on hüpotundlikud. Esimestel on juba kõrgenenud kolesteroolitase ja suurtes kogustes munade söömine võib neile kahju tekitada, teised aga toovad tervisele rohkem kasu kui kahju. Nagu Miranda märgib, lubavad tänapäevased toitumisjuhised süüa ühe muna päevas.

4. Veiseliha

Kalorid 100 g toote kohta: 158.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 25 g keedetud veiselihas.
PDCAAS: 0,92.

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid samas vahekorras nagu inimese lihastes.

2014. aasta uuring tõestas veiseliha tarbimise tõhusust rasvavaba massi saavutamisel. Uuringus osales 26 tervet noort. Esimene rühm sõi pärast treeningut 100 grammi toote kohta 135 grammi veiselihakonservi, milles oli 20 grammi valku ja 1,7 grammi rasva. Teine, kontrollrühm treenis ilma järgneva söögikorrata. Kaheksa nädala pärast suurenes esimese rühma lahja mass 2,3 kilogrammi.

2011. aasta uuring kinnitas, et treening koos 240 grammi veiselihaga suurendas lihasvalkude sünteesi nii noortel (29 ± 3 aastat) kui ka vanematel (67 ± 2 aastat) osalejatel.

2015. aasta uuring näitas, et veiselihavalk on lihaste ehitamisel sama tõhus kui vadakuvalk. Pärast kaheksanädalast treeningut ja valgutarbimist suurendasid veiselihavalku tarbinud osalejad oma tailihamassi 5,7%, kaotasid 10% rasva ning suurendasid oma pingipressi ja tõukejõu 1 korduse maksimumi võrreldes valgulisandita rühmaga.

5. Kana rinnatükk

Kcal 100 g toote kohta: umbes 165.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 31 g keedetud rinnatüki kohta.
PDCAAS: 0,92.

Uuring näitas, et kana valgu hüdrolüsaadil on lihaste ülesehitusele sama mõju kui veiselihavalgul ja vadakuvalgul. Katses osalejad, kes tarbisid kanast saadud valku, suurendasid keskmiselt kahe kilogrammi rasvavaba massi, suurendasid ühe korduse maksimumi surnud tõstes ja lamades surumises.

Kanarinda hinnatakse kulturistide seas suure hulga kvaliteetse valgu ja väikese koguse rasva poolest – vaid 1,9 grammi 100 grammi toote kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, valige rinnatükk kana muude osade asemel. Uuring näitas, et 100 grammis kanarindas on 53 milligrammi kolesterooli, reitel aga 82,9 milligrammi.

6. Kala (forell, lõhe, tursk)

Kcal 100 g toote kohta: umbes 100.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

Lisaks loetletud liikidele leidub umbes 20 grammi hästi seeditavat valku tuunikala, lõhe, roosa lõhe, makrelli, makrelli lihas. Lisaks on kala kalorivaene ja sisaldab tervisele kasulikke küllastumata rasvhappeid.

Omega-3 küllastumata rasvhapped kiirendavad lisaks muudele tervisele kasulikele omadustele ka lihaste kasvu. 2011. aasta Gordon I. Smithi uuring näitas, et 4 grammi retsepti alusel väljastatava oomega-3 happelisandi võtmine päevas kaheksa nädala jooksul suurendas oluliselt anaboolsete aminohapete reaktsiooni ja insuliinitundlikkust. Pärast toidulisandi võtmist suurenes valkude kontsentratsioon lihastes ja lihasrakkude suurus.

Mida rasvasem kala, seda rohkem kasulikke rasvhappeid see sisaldab. Näiteks makrell sisaldab 2,6 grammi oomega-3 100 grammi toote kohta, lõhe - 2,5 grammi ning tuunikala ja tursk - ainult 0,2 grammi.

7. Kikerherned

Kalorid 100 g toote kohta: 364.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: toores kikerhernes 19 g, keedetud kikerhernes 8,86 g.
PDCAAS: 0,78.

Kikerherned ehk kikerherned on populaarsemad Lähis-Idas, kuid nüüd võib neid leida peaaegu igast suuremast supermarketist.

Uuringu kohaselt annab neli supilusikatäit kikerherne hummust (paks püree) 14 grammi taimset valku, 25 grammi kiudaineid ning hulgaliselt vitamiine ja mineraalaineid.

Kikerherned sisaldavad asendamatute aminohapete kompleksi: leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on vajalikud lihaskasvuks; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest sünteesitakse kreatiin. Samuti on selles 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta.

See kaunvili on suurepärane loomse valgu asendaja taimetoitlastele ja suurepärane lisand lihasööjatele.

Jagage oma lemmik kõrge valgusisaldusega retsepte allolevates kommentaarides.

Valgul on veel üks üsna tuntud nimetus valk. Valk tähendab kreeka keeles "esimene". Valgud mängivad inimese elus olulist rolli. Nad osalevad paljude kehasüsteemide tegevuses. Valgud aitavad kaitsta keha haiguste eest. Need aitavad kaasa ka haavade kiiremale paranemisele, kuna on osa vere hüübimissüsteemist. Valgud osalevad oluliste hormoonide ja ensüümide sünteesis. Nad täidavad ühte keha jaoks olulistest funktsioonidest - ehitust. Ilma nendeta on lihaste, kõhre- ja luukudede, juuste, küünte ja naha normaalne moodustumine ja funktsioneerimine võimatu. Valkude rolli lihaste moodustumisel lihtsalt ei hinnata, sest lihaskude ei saa ilma valkudeta normaalselt funktsioneerida.

Valgu allikad:

• Taimsed valguallikad: seened, läätsed, maapähklid, herned, oad, mandlid, seemned.
• Loomsed valguallikad: piimatooted, veiseliha, kanaliha, krevetid, kala, madala rasvasisaldusega juust, munad.
• Valgulisandid: vadak, piim, kombineeritud, munavalk, kaseiin.

Valgupreparaatide kasutamine

Kõige tavalisemad valgupreparaatide tüübid:

1. Vadakuvalk on kõige sagedamini kasutatav valgulisand. See seeditakse üsna kiiresti, kuna see sarnaneb inimese valguga. Sellest valmistatakse spetsiaalsed toitvad kokteilid. Loodusliku päritoluga vadakuvalk, seda saadakse juustutoodetest.
2. Piima valk. Seda saadakse piima puhastamisel ja kuivatamisel rasvadest ja süsivesikutest. Piimavalk ei imendu piisavalt kiiresti.
3. Kombineeritud valk. Seda kasutatakse keha pikaajaliseks küllastamiseks valkudega.
4. Munavalk on kõige väärtuslikum valgutoode. See imendub inimkehas 97%. See on teiste valgutoodete seas üks kõrgemaid määrasid, seega kasutatakse seda valgutoodete võrdlusalusena.

Vaadake videot, kuidas kasutada valgulisandeid lihaste kasvatamiseks

Valgupreparaatide võtmise reeglid:

1. Valgupreparaadi võtmisel on vaja järgida soovitatud norme. Kasutatava valgu kogus sõltub kehalisest aktiivsusest ja kehakaalust. Kui kehaline aktiivsus on väike, siis piisab 1,5 g valku päevas ja suure füüsilise koormuse korral tuleks norm tõsta 3 g-ni Nii saab iseseisvalt arvutada valgupreparaatide normi.
2. Valgulisandite normi määramisel on vaja arvestada toiduga koos tarbitud valke.
3. Teatud kogus valku tuleks jagada viieks annuseks.
4. Päeva jooksul peate jooma palju vett (vähemalt kaks liitrit), et valgud erituksid neerude kaudu.

Valgu vajadus lihaste kasvuks

Valku on vaja lihaste heas seisukorras hoidmiseks ja uute lihaskiudude moodustamiseks. Lihaskude peab olema pidevalt valguga varustatud, et see korralikult toimiks, valgupuudus võib põhjustada lihaskahjustusi. Seetõttu on eelkõige treeningpäevadel vaja tagada inimese organismis pidev valkudega varustamine. Valkude osakaal peaks olema vähemalt 30% toitainete üldkogusest mis sisenevad kehasse. Inimestele, kes ei tegele spordiga, kuid juhivad aktiivset eluviisi, piisab 100 g valku päevas. Sportlased ja kehalise aktiivsusega inimesed peaksid tarbima kolm grammi valku kehakilogrammi kohta. Samuti saate lugeda väga huvitavat artiklit "

Oma keha reljeefseks tegemine ei ole lihtne ülesanne. Kuid seda protsessi saab kiirendada, lisades oma igapäevasesse dieeti õiged toidud.

Õigesti valitud toidud ei anna teile mitte ainult energiat intensiivseks treeninguks, vaid ka pärast treeningut kiiresti lihaskoe taastada. Nende hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, liha, kala, piimatooted, teraviljad, kuigi tavaliselt peetakse “kulturisti parimateks sõpradeks” vaid kana, mune ja kodujuustu. Juhime teie tähelepanu nimekirja 8 kõige kasulikumast toidust lihasmassi kasvatamiseks, mille tähtsust ja eeliseid kulturismis te ei pruugi veel teada.

1. Kartul

Lihasmassi kasvatamine nõuab lisaks valkudele ka märkimisväärses koguses süsivesikuid. Lõppude lõpuks saab meie keha just tänu süsivesikutele vajalikku energiat ja taastub kiiresti ülekoormustest. Kartul on üks parimaid näiteid tootest, mis sisaldab tohutul hulgal süsivesikuid, kuid samas ei sisalda peaaegu üldse rasva.

2. Spirulina

Rohelised vetikad sisaldavad 65% valku. Lisaks on need küllastunud beetakaroteeniga, tänu millele on lihaste taastumisprotsess pärast treeningut palju kiirem ja valutu.

3. Köögiviljad

Köögiviljad on lihaste ülesehitamise protsessis sama olulised kui valgud ja neid ei tohi mingil juhul tähelepanuta jätta! On ju neis sisalduvad vitamiinid A, C, D, E, kaltsium, foolhape olulised lihaste efektiivseks funktsioneerimiseks ja punaste vereliblede tootmiseks. Seega eksite, kui arvate, et köögivilju saab ohverdada.

4. Soja

Soja on kõige valgurikkam taimne toit. Näiteks üks klaas töödeldud sojaube sisaldab üle 20 grammi aminohappeid. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu mõned eksperdid nimetavad sojat isegi omamoodi taimseks alternatiiviks lihale. Ja pole vahet, millisel kujul soja teie söögilauale satub, peaasi, et selle rolli lihasmassi kasvatamisel on vaevalt võimalik üle hinnata.

5. Kalaõli

Lisaks sellele, et kalaõli kiirendab ainevahetust, on sellel ka põletikuvastane roll lihaste ehitamisel. Tänu oma omadustele aitab see kehal pärast intensiivseid treeninguid palju kiiremini taastuda.

6. Ananass

Ananass sisaldab üsna palju ensüümi bromelaiini, mis vähendab pärast treeningut lihasvalusid ja aitab organismil valgurikast toitu seedida. Kui näiteks pärast lihaportsjoni söömist süüa värskeid või konserveeritud ananasse, siis toimub organismi poolt vastuvõetud valgu lihastesse “voolamine” kiiremini.

7. Spinat

Seda köögivilja ei kuuluta sageli professionaalsete kulturistide menüüsse. Spinat on rikkalik rauaallikas, mis on lihaste ehitamiseks hädavajalik. Soovitav on, et spinat oleks teie toidulaual pidevalt olemas, kuna sellest saadavad mikroelemendid annavad kehale ka jõu- ja energia juurdevoolu, mis on vajalik intensiivseteks ja tõhusateks treeninguteks.

8. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on suurepärane valkude, vitamiinide, antioksüdantide, kiudainete ja tervislike rasvade allikas, mille olemasolu meie kehas on lihasmassi kasvatamiseks hädavajalik. Lisaks on see looduslik antioksüdant, mis vähendab vabade radikaalide mõju lihastele ja kiirendab seeläbi nende taastumist pärast jõusaali.

ära ava külmkappi

ilma mõjuva põhjuseta

kes teab, mida sa sealt leiad

ja kuidas sa sellega edasi elad

epigraaf

Lihaste kasv ei sõltu niivõrd treeningust, kuivõrd toitumisest. Seetõttu on nii oluline süüa lihaskasvu soodustavaid toite. Töötame meeskonnana: loetleme lihaskasvu jaoks kõige olulisemad tooted ja teie lisate need oma ostunimekirja.

• Kana rinnatükk

See sisaldab 30 g valku 100 g kohta. See on dieetne, tervislik, odav ja võimaldab valmistada palju erinevaid roogasid korraga.

• Kalarasv

Väga tähtis. Sellel on põletikuvastased omadused ja see sobib suurepäraselt treeningjärgsetele lihastele, võimaldades teil treenida rohkem ja taastuda kiiremini. Lisaks kiirendab see ainevahetust.

• Veiseliha

• Türgi

Türgi on suurepärane toode kehakaalu langetamiseks. Sisaldab tohutul hulgal valku, 11 vitamiini ja mineraalainet, sealhulgas seleeni, mis arvatakse ennetavat paljusid vähitüüpe.

• tatar

Parim lisand! Tänu suurele aminohapete sisaldusele sisaldab 100 g toote kohta 18 g valku.

• Kaerahelbed

Täisterakaer sisaldab süsivesikuid, valke, vitamiine, mineraale ja mikroelemente. Lisaks on see "aeglane" süsivesik, mis annab pideva energia juurdevoolu ja mille tarbimise järel ei tule isu niipea.

• Spinat

Kui sööte 2 kg spinatit päevas, võite suurendada lihaste kasvu 20%. Madrus Popeye teadis, mida teeb!

• Magus kartul

Jällegi – suur hulk vitamiine ja mineraalaineid, hoiab normaalset veresuhkru taset ja säilitab küllastustunde.

• Brokkoli

Köögiviljad – ja eriti brokkoli – on üks parimaid vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete allikaid.

• Koorimata (pruun) riis

Suurepärane lisandi valik. Selline riis sisaldab 100 g kohta 4 g kiudaineid ja 8 g valku.

• Kodujuust

Veel üks oluline toode lihasmassi kasvatamiseks. Sisaldab 28 g valku 100 g kohta, milles see ei jää palju alla kanarindadele.

• Šokolaad

Liiga hea, et tõsi olla, ütlete. Sellest hoolimata on see väsimust peletava toonikuna vajalik. Loomulikult ei räägi me piimast ega valgest šokolaadist.

• Kaunviljad

Oad, oad, herned, kikerherned sisaldavad palju valku ja samal ajal ei riku insuliini taset veres.

• pähklid

Tüdrukutele ei meeldi pähklid nende kõrge kalorisisalduse tõttu, kuid sellegipoolest sisaldavad need haruldast ja kasulikku E-vitamiini. Samuti on neis rohkesti antioksüdante, mis võitlevad vabade radikaalidega ja aitavad treeningutest taastuda.

• Lahja punane liha

Sisaldab tohutul hulgal aminohappeid, aga ka vaske, tsinki, seleeni ja kreatiini.

• Vadakuproteiin

Parim kiiret valku sisaldav valk, seda on kõige parem tarbida kohe pärast treeningut.

• lõhe

Lõhe ei sisalda ainult valku, vaid ka oomega-3 happeid, kiirendab ainevahetust ja mõjub väga hästi üldseisundile.

• Ananass

Ananass sisaldab spetsiaalset ensüümi – bromelaiini –, mis mõjub positiivselt lihaste taastumisele, parandab ainevahetust, osaleb valkude ja süsivesikute ainevahetuses ning lagundab rasvu.

• Vesi

Kindlasti ei ole tegemist tootega, kuid piisav niisutus on eriti oluline. Lihaskoes on 75% vett. Piisav vee tarbimine suurendab tugevust. 1 kg kehakaalu kohta on vaja juua vähemalt 0,6 ml.

• Munad

1 muna sisaldab 6-8 g valku, samuti tsinki ja kaltsiumi.