Alaseljavalu harjutused raviks. Video: Dikuli harjutused seljavalust vabanemiseks. Lamades hingake sügavalt sisse ja välja

Seljavalu on muutunud enamiku täiskasvanute jaoks tavaliseks nähtuseks. Sageli tekib see sümptom ületöötamise või lihaspinge tagajärjel. Kahjuks ei pööra kõik inimesed sellest tulenevale ebamugavusele piisavalt tähelepanu. Selline ignoreerimine viib sageli lülisamba kõige tõelisemate vaevusteni. Ja nendega on palju raskem toime tulla. Kuid kui pöörate sellele probleemile õigeaegselt tähelepanu, eriti kui arvestada, et seljavalu jaoks on olemas isegi spetsiaalne võimlemine, saab tõsiseid haigusi kergesti vältida.

Kõige sagedasem seljavalu põhjus on füüsiline tegevusetus. Põhimõtteliselt on see töökohal istumine. Sellisest sättest ei ole võimalik tööpäeva jooksul keelduda. Selliste inimeste jaoks pakuvad arstid lihtsaid näpunäiteid, mis kaitsevad teie selga ebamugavustunde eest. Arstide nõuanded:

Uudiste liin ✆

1. Tehke perioodiliselt pause. Et neid mitte unustada, saate seadistada äratuse. Iga poole tunni järel piisab vähemalt minutiks katkestamisest. Siruta, kummardu, jaluta kontoris ringi.
2. Tehke seisvat tööd. See võib olla telefoniga rääkimine, kolleegidega vestlemine, kirjade lugemine.
3. Istuge padjaga toolil või fitballil. See soovitus sobib neile, kes töötavad kodus. Aeg-ajalt põrgata palli, sõita. Treening hoiab teid heas asendis.
4. Kaaluge selja toetamist. See võib olla spetsiaalne padi või lihtsalt rullitud rätik. Jalgade tõstmiseks võite kasutada taburetti. Pidage meeles, et monitor peaks olema silmade kõrgusel. Selle alla saate panna tavalisi ajakirju või kasutada spetsiaalseid kinnitusi.
5. Arendage paindlikkust. Vähemalt kolm korda päevas venitage 5 minutit, kallutage pead, venitage käte ja jalgade lihaseid. See kaitseb lihaste spasmide eest.

Harjutused seljavalu vastu

Kui inimene veedab oma päeva pidevas istuvas või seisvas asendis, on lülisambale suur stress. Igasugune liikumine suurendab neid mitu korda. See on eriti ohtlik, kui selgroo toetamiseks vajalikud lihased on halvasti arenenud. Sel juhul langeb kogu koormus intervertebraalsetele ketastele. Selline olukord põhjustab seljavalu. Tõhus võimlemine ishiasega aitab sellest lahti saada.

Kompleks 1

Need harjutused on suunatud lihaste ja selgroo tugevdamisele, selle funktsionaalse aktiivsuse taastamisele. Kompleks viiakse läbi seljal.

1. Lamage kõval pinnal, selili. Jalad peaksid esinemise ajal olema kergelt kõverdatud. Pingutage oma kõhulihaseid. Need muutuvad äärmiselt raskeks. Pinget saate kontrollida kätega, asetades need kõhule. Selle harjutuse nimmepiirkond kaardub veidi ülespoole. Oluline on jälgida pidevat hingamist. Tund on soovitatav läbi viia 10-15 korda. Kui olete selle selgeks saanud, võite liikuda järgmise juurde.
2. Tõstke ülakeha veidi üles. Veenduge, et jalad ei lahkuks põrandast. Hoidke tõstetud osa paigal 10-15 sekundit. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale. Pärast pausi (5-10 sekundit) korrake seanssi. Soovitatav on teha 10-15 kordust.
3. Painutage põlvi kergelt. Toeta parem käsi vasakule põlvele. Proovige vasakut jalga painutada, avaldades samal ajal parema käega maksimaalset vastupanu. Selline pingutus ei tohiks kesta kauem kui 10 sekundit. Seejärel lõdvestage kõik lihased 10-15 sekundit. Seejärel korrake harjutust uuesti umbes 5-10 korda.

Kompleks 2

Need harjutused on kasulikud inimestele, kellel on ristluu- ja nimmepiirkonna kroonilised haigused. Selline kompleks leevendab kannatusi haiguse ägeda vormi korral.

1. Tehke seda selili. Painutage põlvi veidi. Harjutus hõlmab keerdumist. Jalad tõmmatakse paremale küljele ja venivad põrandale. Sel ajal peaks ülakeha koos peaga pöörduma vastupidises suunas - vasakule. Selles asendis ei saa te püsida kauem kui 5 sekundit. Seejärel pöörduge ettevaatlikult ja sujuvalt tagasi algsesse olekusse. Soovitav on korrata seda keeramist teises suunas. Korrake seda vähemalt 10 korda.
2. Võtke poos - põlvili. Kaare oma selga nii palju kui võimalik. Tõmmake selg 5 sekundiks üles. Pärast seda kummarduge õrnalt alla. Õppetundi tuleks läbi viia 5-10 korda. Kui tekib ebamugavustunne valu, tuleb see harjutus katkestada.
3. Harjutust tehakse ka neljakäpukil. Asetage oma käed ja pea toolile. Sirutage selg õrnalt vasakule, seejärel ka aeglaselt paremale. Korrake protseduuri 5-10 korda. Lõpetage kohe, kui tunnete valu.

Kompleks 3

Sellised harjutused on ideaalne võimlemine krooniliste lülisambahaiguste korral. Neid saab kasutada nii haiguse ägedas staadiumis kui ka pärast valu kadumist. Füüsilise kultuuri kompleks suurendab selja lihaskudede elastsust ja tugevdab neid.

1. Istuge põrandale. Sirutage üks jalg ette. Teine - painutage põlvest ja asetage veidi kõrvale. Proovige ette kallutada, võttes eesmärgiks väljasirutatud jala. Teie eesmärk on puudutada oma varbaid kätega. Korda klasse 10 korda. Seejärel tehke sama teise jalaga.
2. Tõuse üles. Asetage laud vasakule. Toeta oma käsi sellele. Pange vasak jalg ette ja parem vastavalt tagasi. Painutage põlvi veidi. Harjutuse ajal painutage aeglaselt vasaku jala põlve, justkui vajuksite selle peale. Sel ajal peaks ülakeha liikuma tahapoole. Selles asendis venitage õrnalt. Korrake ülesannet 10 korda, seejärel muutke jalgade asendit ja korrake sama mitu korda.
3. Lamades selili, sirutage jalad veidi laiali. Tõstke üks jalg nii palju üles kui võimalik ja hoidke seda selles asendis 5-10 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt ja ettevaatlikult. Korrake sama teise jala puhul. Igale jalale on soovitatav teha 5-10 tõstet.

Kõige tavalisem valu tüüp on seljavalu. Need ebameeldivad aistingud piiravad umbes kaheksa protsendi meie planeedi täiskasvanud elanikkonna igapäevast tegevust.

Sergei Mihhailovitš Bubnovski on alternatiivse ortopeedia ja neuroloogia meetodite looja, kes töötas välja spetsiaalsed harjutused seljavalu leevendamiseks. Need aitavad vabaneda luu- ja lihaskonna kroonilistest haigustest, mis on tingitud inimkeha sisemistest reservidest.

Alternatiivne meetod

S. M. Bubnovskit võib nimetada omamoodi teerajajaks meditsiinis. Tema pakutud meetodid võimaldavad päästa patsiendi valu ja ebamugavustunde eest liigestes ja lihastes. See omakorda taastab inimese täisväärtusliku elu ilma operatsioonita ja narkootikumide kasutamiseta.

Professor Bubnovski aastatepikkuse töö aluseks on põhimõte kasutada liikumist alternatiivina kolmanda osapoole sekkumisele, aktiveerides keha sisemise potentsiaali. See tee võimaldab teil taastuda peamiselt teie enda patsiendil.

Sellise tehnika väljatöötamise tõukejõuks oli Bubnovski enda kogemus. Pärast õnnetuses saadud raskemaid vigastusi ennustasid arstid talle eluaegset puuet. Noormees ei andnud aga jonni ja aastaid hiljem paranes ta ise.

Alternatiivse metoodika olemus

Kui patsient kaebab seljavalu, soovitavad arstid tavaliselt vältida pingutust ja puhata. Tõenäoliselt ei vii see aga inimest tervenemiseni.

Dr Bubnovsky soovitab teist teed. Tema teraapia aluseks on liikumine ja seljavalu harjutused, mida tehakse spetsiaalsetel jõutreeningu vahenditel. Professor Bubnovski enda välja töötatud seadmete abil vabaneb patsient lihaste tursest, mis on valu peamine põhjus. Samuti normaliseerub spetsiaalsete simulaatorite tundide ajal probleemse piirkonna verevarustus.

Mitte ainult seljavalude korral on Bubnovski harjutused inimestele soovitatavad. Need aitavad ka ennetava meetmena neile, kellel pole diagnoosi. Selle tehnika kasutamine on iga inimese jaoks mõistlik valik. Lõppude lõpuks valib Bubnovsky oma patsientide jaoks välja neile kõige sobivama individuaalse kompleksi, mis võimaldab teil ravida liigeste ja selgroo haigusi.

Kuulsa arsti metoodika populaarsus tõi kaasa suure hulga terviseprogrammide loomise. Nende sooritamiseks ei ole vaja erilist füüsilist vormi. Vastupidi, enamik selle ravisüsteeme arvestab eakate probleemidega.

Võid teha ka harjutusi nii, et selg ei valutaks professori raamatute järgi. Kõik liigutused maalib autor lihtsas ja arusaadavas keeles, tuues välja enesedistsipliini ja teostamise regulaarsuse vajaduse.

Kasutusala

Bubnovski ravitehnika aitab:

Osteokondroos;
- artroos;
- intervertebraalne song;
- radikuliit;
- koksartroos;
- astma;
- krooniline bronhiit;
- külmetushaigused;
- migreen.

Samuti aitab kuulsa arsti tehnika kiiresti taastada tervist traumajärgsel rehabilitatsiooniperioodil.

Lülisamba ravi

Seljavalu toob igapäevaellu palju ebamugavusi. Selle nähtuse kõrvaldamiseks soovitab dr Bubnovsky enda välja töötatud harjutuste komplekti. Seljavalu korral on need suunatud lülisamba luu- ja lihaskonna funktsioonide taastamisele ja edasisele parandamisele.

Kuidas alternatiivmeetodi harjutus aitab ebamugavust kõrvaldada? Selle mõistmiseks peate teadma, mis põhjustab seljavalu.
Kõhre või sidemete kahjustuse korral hakkab kahjustatud piirkond lihaseid kaitsma. Nad pingutavad ja põhjustavad valu. Aeg möödub ja inimene taastub. Kuid kui patoloogia fookuse piirkonna lihased ei ole kaasatud, nõrgenevad nad ja lakkavad talumast eelmisi, isegi kui ebaolulisi koormusi. Samal ajal on aistinguid, mis toovad ebamugavust.

Dr Bubnovski teooria põhineb lihaste tugevdamise ja lõdvestamise, samuti liigeste arendamise põhimõttel. Tugevad kuded mitte ainult ei kaitse kõhre ja selgroogu kahjustuste eest, vaid tugevdavad neid ka oluliselt.

Seljavalu korral tehakse harjutusi kompleksselt. Samas on need üsna lihtsad ja sisaldavad jooga, aeroobika ja pilatese elemente. Bubnovski simulaatorid on vajalikud neile, kes kannatavad ametliku arenguabi häirete all. Need spetsiaalsed kestad võimaldavad patsientidel saada vajalikku füüsilist tegevust.
Kui teil on seljavalu, siis milliseid harjutusi teha kodus? Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Selja kõverdamine ja lõdvestamine

See harjutus algab algasendist, seistes neljakäpukil. Samal ajal peaksite neid tunnetama ja lõdvestama. Järgmine on hingetõmme. Samal ajal selja kaared. Siis järgneb väljahingamine. Selg on kaarjas. Seda harjutust tehakse mõõdukas tempos vähemalt kakskümmend korda.

Lihaste venitamine

Kui selg valutab, siis milliseid harjutusi tuleb veel teha? Ebamugavustunde leevendamiseks on vaja lihaseid venitada. Patsient alustab harjutusi, seistes neljakäpukil, kükitades vasakul jalal ja surudes paremat tagasi. Selles asendis on lihased venitatud. Vasak jalg tuleb tõmmata ettepoole ja keha tuleks langetada nii madalale kui võimalik. Harjutust tuleb teha kakskümmend korda. Järgmisena muutub tugijalg. Samuti sooritab see vähemalt 20 harjutust.

nõlvadel

Nende harjutuste sooritamiseks peaks patsient tõusma neljakäpukil, sirutades keha ette ja mitte kasutama vöö lihaseid.

Neid liigutusi tehakse aeglases tempos. Oluline on säilitada tasakaal ja jälgida hingamist.

Seljalihaste venitamine

Neid harjutusi tuleb teha ka neljakäpukil. Esimene liigutus tehakse väljahingamisel. Selle teostamiseks kallutab patsient keha põrandale, painutades samal ajal käsi. Väljahingamisel naaseb keha algsesse asendisse. Samal ajal sirgendatakse käsi, rõhk on kontsadel. Seda harjutust, mis venitab suurepäraselt selja lihaseid, korratakse vähemalt kuus korda.

Vajutage

Alustage seda harjutust selili lamades, käed pea taga. Järgmisena tehakse keretõsteid. Küünarnukid peaksid puudutama painutatud põlvi. Selliste harjutuste arv varieerub sõltuvalt patsiendi füüsilisest vormist. Kui neid tehakse esimest korda, on juhisteks valulikud aistingud kõhulihastes. Tulevikus on soovitatav koormust suurendada ja selle mõju kestust pikendada.

poolsild

Neid selja- ja alaseljavalu harjutusi hakatakse tegema lamavas asendis. Patsient peaks tõstma vaagnat nii palju kui võimalik ja seejärel aeglaselt langetama. Käed tuleks sirutada piki keha. Tuleb meeles pidada, et tõusud tuleb sooritada inspiratsioonil vähemalt kolmkümmend korda.

Adaptiivne võimlemine

Bubnovskil on seljavalu harjutused, mis on mõeldud neile, kes alles alustavad kinesioteraapiaga. Adaptiivse võimlemise liigutused võimaldavad patsientidel venitada ja tugevdada lihaseid. Tulevikus võimaldab see teha keerukamaid komplekse.

Enne tundide alustamist peaks iga algaja lugema Bubnovski nõuandeid. Kuulus arst soovitab igal ajal trenni teha ainult tühja kõhuga. Eelistatuim on aga hommik või tööjärgne periood.

Harjutusi tuleb teha vähemalt kakskümmend minutit. Nende tõhususe märk on higi vabanemine. Pärast klasside läbimist on vaja veeprotseduure kontrastduši kujul. Võite end ka lihtsalt märja külma rätikuga pühkida.

Adaptiivse kompleksi selja- ja alaseljavalu harjutused on omavahel tihedalt seotud. Igaüks neist on teise täiendus. Ärge heitke meelt, kui harjutused ei tööta kohe pärast seljavalu. Oskused paranevad harjutades. Ja alles pärast adaptiivse võimlemise omandamist saab patsient hõlpsalt profiilikompleksi juurde liikuda.

1. Patsient istub kandadel. Sissehingamisel peaks ta tõusma ja sirutama käed külgedele. Järgmisena peaks ta end väljahingamisel langetama ja võtma algse asendi.
2. Puhastava hingamise tegemiseks asetage käed kõhule. Järgmisena hingake välja tihedalt kokku surutud hammaste kaudu. Sel juhul tuleks saada heli "pf".
3. Kõhulihaste harjutusi alustatakse lamavas asendis, põlved kõverdatud. Keha tõstmine peaks toimuma väljahingamise ajal. Järgmiseks tuleb visata üks jalg üle teise põlve ja lükata pressi diagonaalselt. Samal ajal hakkavad küünarnukid tööle. Vasak peaks ulatuma parema jala põlveni ja vastupidi.
4. Järgmine seljavalu harjutus tuleb sooritada küljel rõhuasetusega käele. Selles lähteasendis peate välja hingama ja tõstma vaagna. Pärast seda vahetatakse külg.
5. Lisaks näeb adaptiivse võimlemise kompleks ette vaagna pöörlemise. Neid tuleks teha põlvedel.
6. Eelmist asendit muutmata peab patsient kallutama keha ette ja taha.
7. Järgmiseks lamage kõhuli ja tõstke jalad põrandast üles. Need liigutused vahelduvad
8. Järgmise harjutuse jaoks peaks patsient lamama külili. Sellele järgneb jalatõste koos pausiga hoo keskel. Sarnased liigutused tehakse ka teisel küljel.
9. Edasi soovitab adaptiivvõimlemise kompleks põrandalt kätekõverdusi.
10. Järgmise harjutuse sooritamisel tuleb istuda ja püüda liikuda ainult tuharalihastel.
11. Järgmine harjutus seljavalu korral on jala ette-taha kiigutamine. Neid sooritatakse neljakäpukil.

Kinesiteraapia ägeda lumbalgia korral

Tugeva seljavalu all kannatavad patsiendid, kes praktiseerivad Bubnovski meetodi järgi, vabanevad ennekõike haigusest tingitud kõndimisstereotüübist. See juhtub lihaskorseti tugevdamise tulemusena. Kuulus arst töötas välja ägeda seljavalu harjutused, mida tehakse crossover simulaatoril.

1. Liikuge toas põlvedel, keskendudes samal ajal kätele.
2. Lamage selili, hoidke tuge, käed ülespoole. Seejärel viige väljahingamisel jalad kõhule. Kerge valu korral ei pea harjutust katkestama, kuid tugeva ebamugavustunde korral jäävad tunnid ära.
3. Lamage selili, käed lukus pea taga. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Ilma sokke põrandalt tõstmata peaksite ülakeha üles tõstma.

Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks korrata vähemalt kakskümmend korda. Pärast valuefekti kadumist fikseeritakse tulemus horisontaalsel ribal venitades.

Kui treeningu ajal tekib tugev valu, soovitab dr Bubnovsky panna selja alla külma rätiku. See annab mõnda aega ebamugavustunde kõrvaldamiseks.

Kinesiteraapia tehnika kliiniline praktika on näidanud selle head valuvaigistavat toimet. See väljendub lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestamise kaudu.

Ärge kartke Bubnovski meditsiinikompleksi alguses ebamugavaid aistinguid. Protseduuri terapeutiline toime saavutatakse ju alles siis, kui aju harjub lihaskoe kokkutõmbumisega. Valust üle saamine parandab lülisamba liikuvust ja moodustab tugeva loomuliku seljakorseti.

Kuid samas tuleb meeles pidada, et liiga tugevad ebamugavustunded muudavad kinesioteraapia meetodi rakendamise võimatuks. Sel juhul peab inimene kõrvaldama tugeva valu ravimite abil ja alles seejärel asuma terapeutilisi harjutusi tegema.

Dr Bubnovski väidab, et iga inimene peaks oma keha parandamisele lähenema igakülgselt.

Tema elus peaks olema mitte ainult treening ja füüsiline aktiivsus. Treeningu efektiivsus on palju suurem, kui:
- viia läbi tegevusi õues;
- tagada magamine ventileeritavas ruumis;
- teha iga päev hommikuvõimlemist;
- kõndida paljajalu;
- juua kuni kolm liitrit vedelikku päevas;
- külastada sauna ja võtta kontrastduši;
- loobuma suitsetamisest ja alkoholist;
- sööge tervislikku toitu.

Peate ka oma selga voodis aitama. Inimene veedab ju peaaegu kolmandiku oma elust unes. Selleks, et voodi ei oleks valude tekkimise eelduseks, on vaja valida õige madrats. See peaks olema ka une ajal mugav asend. Ei ole soovitatav magada kõhuli. Seejärel tuleb kaela painutada, mis tekitab liigestele liigset pinget. Kõige parem on magada külili või selili, toetades keha padjaga.

Pärast öist und ei tohiks kiiresti voodist tõusta. Tuleb venitada ja lasta kehal ärgata. Selline tõus on hea vigastuste ennetamine. Suurenenud seljavalu provotseerib ebaõiget asendit autoroolis. Ebamugavustunde vältimiseks peaksite tooli optimaalselt paigutama, ilma seda kaugele tagasi lükkamata.

Tööl tuleb ka selga kaitsta. See kehtib eriti nende kohta, kes veedavad terve päeva laua taga. Pinges kehahoiak samas asendis saab esimeseks seljavalu põhjuseks. Peate istuma sirgelt. Lõppude lõpuks suurendab ettepoole painutamine survet selgroole. Lisaks on oluline iga 45-50 minuti töö järel laua tagant püsti tõusta. See on suurepärane treening selgroo jaoks.

Seda juhtub sagedamini suvel. Kaevasid aias, haarasid järsult raske kohvri või kanti autost välja juba suure, kuid magava lapse süles - ja palun, valu alaseljas. Selline, et te ei saa painutada, ei sirgu ja pole selge, kuidas praegu isegi tavalisi majapidamistöid teha. Ärge kiirustage valuvaigisteid alla neelama ja neid selga määrima – ainult harjutused ravivad tõesti alaseljavalu. Siin on esimene asi, mida teha ägeda seljavalu korral.

Lülisamba ja liigeste tervise taastamiseks on vaja mõista mitte ainult nende anatoomilist ehitust, vaid ka füsioloogiat.

Liigese anatoomiline terviklikkus säilib liigeset ümbritsevate lihaste ja sidemete vastasmõjul, võimaldades tal pakkuda liigesevedelikku. See reegel kehtib suurte liigeste ja selgroo kohta. Ja lülisammas saab toitumist samamoodi nagu tavalised liigesed, st töötavate lihastega.

Füsioloogiliselt liiguvad just lihaste sees neurovaskulaarsed kimbud, millest liigesed toituvad. Anumate viimane lüli on kapillaarid, mille kaudu toimub ainevahetus. Liigesed, sealhulgas selg, saavad toitu ainult ühel juhul - kui lihased annavad neile verd, mitte siis, kui inimene tarbib tablette (süstid, blokaadid, liigesesisesed süstid), mis väidetavalt aitavad haiget liigest ravida. Täpselt nii lihaskude vastutab verevarustuse eest!

Ravitakse liigeseid ja selgroogu ainult harjutused. Kaasaegse kinesioteraapia põhireegel valu leevendavate harjutuste tegemiseks on taluge väikest valu, ärge lubage suurt!

1. Neljakäpukil kõndimine (ei ole vastunäidustusi)

Lihtne, kuid väga tõhus harjutus tugeva seljavalu leevendamiseks. Vahelduv venitus "samm", sealhulgas üla- ja alajäsemete lihased, suunab verevoolu alaseljast, kus see on "kinni jäänud", käte ja jalgade lihastesse, mis täidavad drenaažifunktsiooni, leevendades sisemist turset ( põletik) lülisamba süvalihastes, vähendades seeläbi ägedat valu.

I.P. Põlvili, käed põrandal. Selleks tuleb voodist põrandale roomata ja hakata neljakäpukil korteris ringi liikuma, põhimõttel: parem jalg – vasak käsi. Lülisamba aksiaalne koormus puudub – töötavad ainult käed ja jalad.

Kindaid ja põlvekaitsmeid kandes (või põlved elastse sidemega mähkides) saab ringi liikuda 5–20 minutit, samal ajal voodi alt ära võttes sinna veerenud laste mänguasjad ja pühkides põrandaliistu. Edaspidi saab teha majapidamistöid (näiteks koorida kartuleid või tükeldada köögivilju salatiks), põlvitades ja rinnaga ottomanil lamades (väike fitball). Kõik on parem kui pikali heitmine ja oigamine ja tablettide neelamine.

2. Vajutage seljale (ei ole vastunäidustusi)

See harjutus võimaldab teil “pehmelt” venitada kogu selgroo lihaseid, eriti nimmepiirkonnas, ning krüokompress suurendab mikrotsirkulatsiooni, vähendades valuliku piirkonna turset ja põletikku.

I.P. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, kontsad maas, käed pea taga kinni. Alaselja all - külm kompress. Selle valmistamiseks külmuta sügavkülmikus plastpudelis (0,5 liitrit) vett, nii et vesi täidaks vaid poole pudelist. Murra pudelis jää haamriga (soovitavalt puidust), pane see alaselja alla ja hakka harjutust tegema.

"Ha-a" väljahingamisel proovige samaaegselt rebida abaluud põrandast lahti ja tõmmata kõverdatud põlved kõhule nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi.

Kui see harjutus tundub raskesti sooritatav, proovi lihtsamat varianti: vaheldumisi käte ja jalgade tõsteid. Samal ajal proovige parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni ja vastupidi - vasaku küünarnukiga, parema põlvega.

Pöörake tähelepanu kõhu tagasitõmbumisele "selgroo" suunas. Vahetage seda "kuni ebaõnnestumiseni" sooritatud harjutust (st maksimaalse võimaliku korduste arvuga 10-50) järgmisega.

3. Poolsild (pole vastunäidustusi)

I.P. sama mis eelmises. Käed mööda keha. "Ha-a" väljahingamisel proovige tuharaid pigistades tõsta vaagen võimalikult kõrgele ja naasta algasendisse. Kui alaseljaalune jää on pärast eelmist harjutust juba sulanud, võite “krüokompressi” eemaldada ja jätkata nende kahe harjutuse (2, 3) sooritamist ilma selleta.

Esimesed 2-3 kordust põhjustavad üsna tugevat valu vaagnapiirkonnas ja alaseljas. Sa ei pea seda kartma. Harjutus on täiesti ohutu ja seda tehakse vähemalt 5-10 kordust 2-3 korda päevas.

Esimesel päeval korrake neid harjutusi iga 2-3 tunni järel kuni väsimuseni. Kui unenägu on langenud, magage sealt, kus see teid leidis (iga harjutusseeria vahel võtke lonks vett). Ägeda valu (põrandalt tõusmise võime) eemaldamisel jätkake järgmiste harjutustega.

4. Sirutus seistes (ei ole vastunäidustusi)

See harjutus venitab kogu keha seljajoont, vabastades kompressiooni alajäsemete liigestest ja lülisamba nimmepiirkonnast.

I.P. Seistes, jalad õlgadest laiemad. Laskume end vaheldumisi sirge seljaga kõigepealt paremale, seejärel vasakule jalale. Harjutust tehakse ka mitu korda päevas (ja järgmistel päevadel), kuid iga kord muutub kalle jalale (põlveliigesest tingimata sirgu) järjest madalamaks, kuni sõrmed puudutavad varbaid.

Pärast seda proovige kummarduda ettepoole, mähkides käed ümber kandade ja vaadates selja taha.

Liikumise viimases faasis proovige 2-5 sekundit viibida. Väljahingamine kaasneb kogu liikumisega. Kallutamise käigus saate teha mitu lühikest Ha-a väljahingamist.

5. Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal

Üsna raske, kuid väga tõhus harjutus. Seda harjutust sirgete jalgadega sooritades võib lugeda efekti (anesteetilise ja terapeutilise) saavutatuks, kuna. keharaskuse mõjul venib kogu selgroog, eriti paravertebraalsete lihaste kinnituspiirkondades (nimme-ristluu- ja kaelalüli).

Seljavaluga seljavõimlemine on teraapia asendamatu osa, seda kasutatakse ravimiravi ja füsioteraapia lisandina. Ravikuuri lõppedes säilitab ravivõimlemise jätkamine lülisamba tervist (parandab alaselja verevoolu, aitab laiendada selgroolülide vahelist ruumi, tugevdab seljalihaseid). Kuid hea terapeutilise efekti saab saavutada ainult siis, kui kõik harjutused valitakse patsiendi individuaalseid omadusi arvesse võttes ja sooritamise tehnika on õige.

Kui enamik inimesi sünnib täiesti terve selgrooga, siis vanuse kasvades ja teatud tegurite mõjul võivad nad kokku puutuda erinevate alaselja ja seljaga üldiselt seotud probleemidega. See võib olla osteokondroos või valu nimmepiirkonnas. Esiteks on enamiku patoloogiate süüdlane püstine kehahoiak, kuna kõndimisel langeb selgroole suur koormus. Istuva eluviisiga inimestel, kes töötavad kogu päeva arvuti taga, on lülisamba patoloogiate tekkimise tõenäosus äärmiselt suur.

Ebapiisav füüsiline aktiivsus toob kaasa asjaolu, et selja lihasraam nõrgeneb järk-järgult. Selle tulemusena arenevad mitmesugused haigused, millega kaasneb ebamugavustunne või valu alaseljas. Sellised sümptomid piiravad järsult inimese liikumist, piirates tema liikuvust.

Regulaarsete selja võimlemisharjutustega saate saavutada järgmise efekti:

• lihaste kudede tugevdamine selgroo piirkonnas;
• valu kõrvaldamine või leevendamine;
• seedetrakti organite töö normaliseerimine;
• paranenud verevool;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine kehas;
• suurenenud kaitsefunktsioonid;
• meeleolu ja elujõu paranemine üldiselt;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• lülisamba venitamine, mis mõjub sellele tugevdavalt (selg muutub erinevatele koormustele vastupidavamaks);
• õige kehahoiaku kujundamine.

Vaatamata seljaharjutuste tohutule eelisele, on soovitatav neid teha koos ravimitega ja tervisliku eluviisiga. Ainult nii on võimalik saavutada konkreetse patoloogia ravis maksimaalseid tulemusi. Treeningteraapia läbiviimiseks ei ole vaja iga kord jõusaali külastada – seda saab teha kodus. Ainult enne treeningu alustamist tuleb raviarstiga kokku leppida harjutuste komplekt.

Märkusena! Enne koolituse alustamist peab patsient eemaldama põletikulise protsessi ja leevendama valu sündroomi, kui see on olemas. Tehke võimlemisharjutusi tugeva valuga. See mitte ainult ei pruugi aidata olemasolevat seljaprobleemi kõrvaldada, vaid ka provotseerida uute ilmnemist.

Kust alustada

Igal üksikjuhul peate alustama ravivõimlemist omal moel. Näiteks kui varem ei pidanud te seljavigastusega (see tähendab alaselga) tegelema ja valu hakkas ilmnema vanusega, eriti kummardades, siis tuleks harjutused valida nii, et lihased tugevdaksid. korsett. Sellistel juhtudel on valu tuim või terav.

Kell alaselja mehaanilised vigastused, mis ei toonud kaasa liikuvuse piiramist, peaksid harjutused olema suunatud kahjustatud piirkonna vereringe parandamisele, mis aitab kaasa kiirele taastumisele. Sellistel juhtudel tuleks välistada raske füüsiline aktiivsus. Kui teil on lülidevaheline song, peaksite sellest kindlasti oma arsti teavitama, kuna valesti määratud harjutused võivad provotseerida tüsistuste teket.

Lülisamba seisundi selgitamiseks on vaja läbi viia diagnostiline uuring. Sel juhul viib diagnoosi läbi neuroloog või traumatoloog. Alles pärast asjakohaste diagnostiliste protseduuride läbiviimist saab arst teha täpset diagnoosi ja määrata, kuidas probleem kiiresti ja tõhusalt kõrvaldada.

Märkusena! Kuna alaseljavalu on põhjustatud seljaaju närvide pigistamisest, mis on põhjustatud kõhre kudede mehaanilisest kahjustusest, peaksid võimlemisharjutused olema suunatud eelkõige lülivaheketaste hävimise ärahoidmisele ja valu leevendamisele.

Harjutuste tüübid

Kõiki harjutusi saab sooritada erinevates asendites (seistes või lamades), samuti kasutades spetsiaalset varustust võimlemispalli, köie või ekspanderi kujul. Kuid olenemata harjutuste tüübist või nende keerukusest peaksid kõik liigutused olema sujuvad ja treenimine aeglane. Nii väldite erinevaid vigastusi.

Pikali heitma

Väärib märkimist, et lülidevaheliste ketaste venitamine võib vähendada nende koormust. Kuid allpool loetletud harjutuste tegemisel peate vältima surumist alaseljale.

Tabel. Harjutused alaseljale lamavas asendis.

Nende harjutuste regulaarne sooritamine aitab parandada verevoolu nimmepiirkonnas, tänu millele saavad selgroolülid piisavas koguses toitaineid. See tähendab, et sellise laadimise abil saab stagneerunud protsessid kõrvaldada.

harjutused seistes

Tuleb kohe märkida, et kõik seisvas asendis tehtavad terapeutilised harjutused on keerukamad, mistõttu tuleks neid kasutada liikumist takistavate patoloogiate puudumisel. Üks populaarsemaid harjutusi on "baleriini poos", mille puhul on vaja säilitada keha tasakaal, seistes varvastel. Ka siin peate vahelduma, seistes varvastel ja kandadel. Selle harjutuse regulaarne sooritamine mitte ainult ei leevenda lülisamba pingeid, vaid hoiab ära ka veenilaiendite teket.

- See on veel üks harjutus, mis aitab alaseljavalude korral. Paljud kohtusid temaga kooliajal kehalise kasvatuse tundides. Seisa sirgelt, käed vööl ja jalad õlgade laiuses. Selles asendis pöörake vaagnat päripäeva ja seejärel vastupidises suunas. Soovitav on korrata liigutust 10 korda igas suunas. Liikumine peaks olema aeglane ja ettevaatlik.

Alaseljale on veel üks harjutus, mis sooritatakse seisvas asendis. Selleks peate toetuma seljaga vastu tasast seina, eelistatavalt ilma põrandaliistudeta. Veenduge, et kontsad, vaagen, pea tagaosa ja abaluud puudutaksid seina. Selles asendis moodustub õige kehahoiak. Seisake 3 minutit, suurendades aega iga päev 1 minuti võrra. Seega peate kõndima kuni 10 minutit. Fakt on see, et rüht paraneb ja muutub normaalseks tänu lihaste mälule.

Märkusena! Paralleelselt terapeutiliste harjutustega tuleks pöörata piisavalt tähelepanu ajakirjanduse lihastele. Kui treenite ainult selga, võib see teie kehahoiakut negatiivselt mõjutada (seljalihased ja kõhulihased on antagonistid), seega peate tasakaalustama kõhulihaseid. Järelikult hakkab nõrkade seljalihaste puhul inimene kummarduma ja nõrkade kõhulihaste korral hakkab selg keha enda poole tõmbama.

Mida teha ägeda valuga

Paljud on kogenud valu alaseljas seljavalu näol (äge valu), kuid mitte kõik ei tea, et ägedast valust saab lahti spetsiaalsete harjutuste abil. Selleks peate laskuma põlvili. Selle harjutuse sooritamiseks on vaja mürsku, mille jaoks kasutage tavalist tooli. Pange oma käed sellele, seejärel kummarduge alla ja üles. See aitab lihaseid venitada, mis leevendab pingeid ja vastavalt ka valu. Tehke harjutust 6-8 korda.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja ka tooli. Toetuge sellele oma pea ja kätega ning pöörake seejärel aeglaselt keha paremale ja vasakule. Veenduge, et teie selg oleks liikumise ajal kumer. Õigesti sooritades mõjutavad need selja painutused positiivselt alaselja seisundit, nii et kui teil on selles piirkonnas äge valu, tehke neid iga päev.

Kui soovite täpsemalt teada, mida on vaja teha, samuti tutvuda jooga ja harjutusravi praktikaga, saate lugeda selleteemalist artiklit meie portaalis.

Kas on mingeid vastunäidustusi

Vaatamata suurele hulgale kasulikele omadustele võib selja võimlemisharjutustel olla vastunäidustusi, mida tuleb ravi ajal arvestada.

Esiteks tuleks selja võimlemisest loobuda järgmistel tingimustel:

• raseduse periood;
• onkoloogiliste haiguste areng;
• tuberkuloos;
• geneetiline eelsoodumus verejooksule;
• suurenenud veresuhkur;
• südame-veresoonkonna süsteemi häired;
• kõrge vererõhk;
• seedetrakti haiguste (gastriit, peptiline haavand jne) areng;
• neerupuudulikkus;
• lülisamba mehaaniline vigastus trauma tagajärjel;
• tugev pearinglus;
• kehatemperatuuri tõus.

Väärib märkimist, et mõned eelnimetatud tegurid toimivad alaseljavalu peamise põhjusena. Seetõttu on enne ravivõimlemise jätkamist vaja läbida diagnostiline uuring. Paljudel inimestel on halb komme pöörduda alles siis, kui neil pole enam jõudu valu taluda.. See on vale, sest õigeaegne arstiabi kõrvaldab selle ebameeldiva sümptomi võimalikult lühikese aja jooksul.

Video - harjutused alaseljavalu korral

Ontario osariigi Waterloo ülikooli selgroo biomehaanika labori direktor Stuart M. McGill ja kolleegid on leidnud kolm täiuslikku seljaharjutust. Need hõlmavad südamiku lihaseid ja tagavad lülisamba stabiilsuse, kuid samal ajal ei kanna nad suurt koormust.

Tasub teada, et kui soovite tõesti seljaprobleeme lahendada, peate kindlasti pöörduma arsti poole, kes koostab spetsiaalselt teie juhtumi jaoks harjutuste komplekti. Allpool toodud harjutused ei ole universaalsed abinõud. Kasutage neid igapäevase harjutusena ennetamiseks!

Harjutused

Harjutus number 1. "Jahikoer"

• Tõuse neljakäpukil, selg on neutraalses asendis (tagasi painutusi pole). Peopesad asuvad otse õlgade all ja põlved toetuvad põrandale selgelt puusade all.
• Pingutage oma kõhulihaseid.
• Sirutage üks käsi välja ja tõstke see üles, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke sirgendatud vastasjalg samuti asendisse, kus see on põrandaga paralleelne.
• Püüdke hoida oma pead ja selga samas asendis, kui tõstate käsi ja jalga.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit (valu ilmnemisel pöörduge õrnalt tagasi algasendisse).
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käe ja jalaga.

See harjutus töötab enamikul seljalihastest, sealhulgas erector spinae ja rombilihas, mis kulgeb selgroost abaluude suunas. Boonusena saad kaasa tagumikutreeningu, millel on samuti oluline roll südamiku tugevdamisel.

Selle harjutuse korduste arv sõltub teie vormist ja probleemidest (või nende puudumisest) seljaga. Braco soovitab teha 5 kordust mõlemal küljel ja 10-sekundiline paus külgede vahetamise vahel. Seejärel tehke mõlemal küljel 3 kordust ja lõpetage harjutuse ühe kordusega.

Harjutus number 2. Külgplank

• Lamage külili, asetage rõhk küünarvarrele, küünarnukk toetub põrandale selgelt õla all.
• Painuta oma põlvi.
• Tõstke end puusadega üles nii, et keha moodustaks põlvedega sirgjoone.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake sama teisel küljel.
• Keerulisem versioon: tehke sama, lihtsalt sirutage põlved.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis esimesel harjutusel.

Harjutus number 3. Muudetud üleskeeramine

• Lamage põrandal, üks jalg on põlvest kõverdatud ja toetub põrandale, teine ​​on sirgendatud. Asetage oma käed alaselja alla, peopesad allapoole, nii et need jäävad selja ja põranda vahele.
• Tõstke veidi oma pea ja õlad põrandast kõrgemale (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse, langetades pea põrandale.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmistes harjutustes.

Mida mitte teha

Kui teil on probleeme seljaga, ei ole soovitatav teha harjutusi, mis väänavad ja painutavad selgroogu, kuna need võivad põhjustada vigastusi ja songa. Näitena võib tuua traditsioonilised istesse tõusud ja Supermani harjutuse, kus keha moodustab ülestõstetud käte ja jalgade tõttu kõvera kaare.