Miks on kükid tüdrukutele kasulikud: tugevad jalad, toonuses tuharad

Kükid kauni figuuri jaoks: eelised, vastunäidustused, tehnika

Kükid on lihtne ja samas keeruline harjutus, mis õigesti sooritades võib sinu figuuriga imet teha. Need aitavad tuharaid pinguldada ja suurendada, muutes nende kuju ümaramaks ja kumeramaks, lisavad säärtele leevendust, joodavad ja pumpavad üles reie sisepinda, tugevdavad selga ja südant. Õige teostustehnika on väga oluline, vastasel juhul ei saa te tulemust üldse saavutada või võite saavutada vastupidise efekti ja isegi liigeseid või kõõluseid vigastada.

Kükid: eelised ja vastunäidustused

Millist kasu toob see lihtne harjutus neile, kes seda regulaarselt teevad? Mõelge põhipunktidele:

1. Ilmub vastupidavus. Treeningu sooritamisel on kaasatud peaaegu kõik suurimad jala- ja tuharalihased. Regulaarselt treenides märkad, kuidas oled kõndides vähem väsinud, mäest on kergem ronida ning üldiselt on jalad muutunud vastupidavamaks ja tugevamaks.
2. Töötab palju lihaseid. Õigesti sooritatud kükkide puhul on töösse kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased ning osaliselt on tunda ka selja- ja kõhulihaste aktiivsust.
3. Parem vereringe. Treeningu sooritamisel hakkab veri kiiremini läbi veresoonte jooksma, pestes paremini kõiki alakeha organeid ja kudesid.
4. Tselluliidi põletused. Tihti ja õigesti kükitavad tüdrukud ei kannata tselluliiti ning neil on pingul nahk jalgadel ja tuharatel.
5. Tuhar on üles tõmmatud. Kui te regulaarselt kükitate, saate mitte ainult pingutada, vaid ka suurendada tuharaid. Algajad sooritavad harjutust ilma raskuseta ehk minimaalse raskusega ning need, kes on spordiga tegelenud üle päeva, saavad kükkida lisaraskusega.

Mitte igaüks ei saa sellest harjutusest kasu. See on vaatamata näilisele lihtsusele ja ligipääsetavusele üsna spetsiifiline. Kükitamine ei ole lubatud neile, kellel on järgmised terviseprobleemid:

• Jalade liigeste, kõõluste vigastused.
• Veenilaiendid.
• Skolioos 3 ja 4 kraadi. 1. ja 2. kraadiga saab harjutust teha pärast arstiga konsulteerimist ja suuri raskusi kasutamata.
• Lülisamba song.
• Intervertebraalsete ketaste nihkumine.

Õiged kükid on kauni figuuri ja tervete põlvede võti

Vale treening võib põhjustada vigastusi ja nikastusi. Seetõttu on väga oluline jälgida tehnikat ja veel parem teha kükke treeneri järelevalve all, kuni tekib harjumus kehast õigesti kinni hoida.

Algajatel on kaks levinumat viga:

1. Kükitage liiga madalale, kui tuharad ulatuvad peaaegu põrandani. Sel juhul väheneb järsult vajalike lihaste koormus, kuid põlveliigeste koormus suureneb. On vigastuste oht.
2. Kükitades tooge põlved sokkide tasemest kaugemale. Selle tehnikaga on ka vigastuste võimalus.

Kükitada tuleb ainult lame seljaga, otse ette vaadates. Kõhulihased peaksid olema pinges – see aitab säilitada rühti. Lõug, põlved ja varbad peaksid olema samal tasemel. See tähendab, et kui need oleksid ülalt alla ühe joonega ühendatud, osutuks see sirgeks ja rangelt vertikaalseks.

Kükitades peate oma tuharad tagasi võtma, nagu prooviksite toolil istuda. Esimestel päevadel võib pingi või tabureti selja taha panna ja siis kükitades püüda selleni tagumikuga jõuda. Treeningut tuleks teha aeglaselt, püüdes tehnikat täielikult jälgida. Tasakaalu säilitamiseks saab käed enda ette sirutada. Põhitähelepanu tuleks pöörata kandadele, mitte varvastele.

Enne treeningut on vajalik soojendus. Soojendage kindlasti liigeseid, alustades ülalt alla: tehke kaelapöörded, seejärel õlad, käed, küünarliigesed, seejärel keerake torso ning venitage ka põlvi ja sääri.

Lisaraskusega jäävad paljud kordused tegemata. Reeglina on kükkide arv sel juhul piiratud 15-60 tükiga, mis on jagatud mitmeks lähenemiseks (näiteks 4 seeriat 15 korda). Puhka iga seeria vahel 30-60 sekundit. Ilma raskuseta võid võtta koguse ja korrata harjutust mitu korda, jagades need ka 3-4 seeriaks.

Kui seljas või põlvedes on valu, tuleb harjutus katkestada ja hoolikalt kontrollida, kas järgisite tehnikat. Kui valu aeg-ajalt kordub, tuleb pöörduda arsti poole. Võib-olla on vigastus.

Kükid on suurepärane harjutus nii jalgade vastupidavuse suurendamiseks kui ka jalgade kuju parandamiseks. Need muudavad su tuharad ja jalad kauniks, eemaldavad selles piirkonnas liigse rasva, vabanevad tselluliidist ja parandavad vereringet vaagnaorganites. Lisage need oma tavalistesse treeningutesse ja te ei kahetse seda.

Kangikükid on ainulaadne jõuharjutus mitte ainult jalgadele, vaid ka kogu keha lihastele, mida igaüks vajab. Iga spordifüsioloog, fitness-treener ja võistlussportlane ütleb teile, et kükk on parim võimalik treening ja selle kohta on tohutuid tõendeid.

Küsimus “Miks on vaja kükkida” huvitab peaaegu kõiki algajaid, kes esimest korda jõusaali tulevad. Paljud enda sees ei leia sellele vastust, sest jalgade treenimiseks on veel palju muid harjutusi, kuid mitte nii väsitavaid.
Tõepoolest, see on uskumatult energiakulukas treening, mille mitmekordsel lähenemisel ei jää mõnikord isegi jõudu teistele lihasgruppidele.

Lisaks klassikalisele kükkide versioonile on olemas tohutult lai valik kõikvõimalikke kükke ja need kõik aitavad mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid tõstavad ka alakeha jõudu ja vastupidavust, parandavad üldist liigutuste koordinatsiooni ning parandavad üldist tervist. .

Miks kükid on hindamatud

1. Jõud ja lihaste kasv

Ligikaudu 67% kogu keha lihastest on üles ehitatud kükkide abil. See tähendab, et kui kükid treeningprotsessist välja jätta, saavutab sportlane maksimaalselt 33% võimalikust 100% -st.

Jõusaali saab tulla: lamades suruda, raputada biitsepsit, triitsepsit, õlgu, käsivarsi. Või võite lihtsalt kükitada ja saada ühe harjutuse tõttu kaks korda suurema koormuse. See maksimaalne väsimus ja suurim anaboolne efekt, mida keha saab just kükist.

Isegi harvad treeningud kord nädalas annavad märgatava tulemuse jõu ja massi kasvus, kui sportlane kükib.

2. Suurepärane esteetiline kuju

Ükski harjutus ei tee nii ilusaid tuharad ja reied kui kükid. Isuäratav elastne tagumik on oluline mitte ainult naistele, vaid ka meestele.

3. Täispuhutud press

Treeningu sooritamisel töötavad kõik kõhupiirkonna lihased. Uuringuandmed on kinnitanud, et raske raskusega kükid töötavad teie kõhulihastele isegi rohkem kui tavalised krõmpsud.

4. Suurenenud seksuaalsus

Meeste kangiga kükkides toimub omamoodi kerge eesnäärme massaaž, kaob jalgades ja vaagnas vereseis, tekib suur testosterooni vabanemine ja tõuseb lihastoonus. Kõik see mõjutab positiivselt potentsi ja parandab üldist tervist.

5. Kesknärvisüsteemi stabiilne töö

Kükkide ajal saab keha stressirohke koormuse ja aktiveerub üldine kohanemismehhanism, mis suurendab kesknärvisüsteemi vastupanuvõimet välismõjudele.

6. Keha noorendamine

Töötades alakeha jõu ja vastupidavuse kallal, toimub kogu keha areng mehaanilisel tasemel. Kui te ei tööta tühikäigul ja annate kükkides endast kõik, võite üsna kiiresti unustada jalgade väsimustunde lisakoormuste ja planeerimata jalutuskäikudega. Treening takistab degeneratiivsete muutuste teket, suurendab sidekoe moodustiste tugevust ja parandab luu mineralisatsiooni, mis takistab osteoporoosi (seniilse haiguse) teket. Seetõttu pole kükid vanematele inimestele vähem kasulikud kui noortele sportlastele.

7. Parandage vereringet

Treeningu regulaarsus parandab vaagnapiirkonna veresoonte talitlust, normaliseerub ka ainevahetus, nahk muutub tervemaks ja toonusesse.

8. Paindlikkuse arendamine

Kükk on mitmekülgne liikumine, mis nõuab suurt painduvust. Ilma puusaliigeste hea painduvuseta, pingutamata kõiki reielihaseid ja jalalaba sidemeid, on võimatu istuda täisamplituudis.

9. Avalikkus

Kükkide sooritamiseks pole vaja kalleid simulaatoreid, erivarustust ega lisakulusid. Vaja läheb vaid kangi ja paari hantleid, kuid nõudmisel asendatakse seegi varustus kodus liivakoti või veetünniga.

Mis on kükkide prioriteet: kvantiteet või kvaliteet?

Palju oleneb keha füüsilisest ettevalmistusest, seatud eesmärkidest (lihaste mahu kasv või kaalulangus), treeningprotsessis kasutatava lisaraskuse massist. Selliseid probleeme nagu "haprad jalad", "teine ​​põlv", "väike või suur tagumik", "jalgade joonistamine", "kõrvad" ei lahendata spetsiaalsete isoleerivate harjutustega, vaid lihtsalt jalgade asendi ja jalgade sügavuse muutmisega. kükitama.

Palju olulisem pole kükkide kvantiteet, vaid kvaliteet. Oluline on järgida õiget sooritamistehnikat ja jälgida treeningute regulaarsust. Pole vaja oodata kiireid tulemusi ja kasutada paanikakükki kord aastas nädalas enne planeeritud puhkust. Oma keha eest tasub hoolitseda kogu elu!

Pädeva lähenemisega treeningule ja toitumisele on tulemus tunda 1 kuu pärast, pärast 2 - seda märgatakse, pärast 3 - teised märkavad seda, kuue kuu pärast on võimalik mõelda detailide kohandamisele ja aasta pärast tugev, painduv ja graatsiline figuur ütleb kükile tänu.

Järeldus: loomuliku jõuga sportimine pole mõeldav ilma kükkideta!

Video selle kohta, kuidas õigesti kükitada.

Kulturistid ei ole "tõstjatega" kuigi sõbralikud, mõlemale kategooriale ei meeldi "turnike". Kõik kolm vaatavad ettevaatlikult uutele tulijatele – "CrossFit". Kuid kõik koos nõustuvad: kükid on olulised ja vajalikud. Kangi, kettlebelli, liivakotiga või mitte midagi.

See, et kükid sobivad hästi vormitud ja tugevatele jalgadele ning ümarale tagumikule, on aksioom, kuid tüübid, kes jätavad jalapäeva vahele (sellisi koomikuid leidub ikka jõusaalides), ei tea üldse, et kükid on kõigi teiste lihaste kasvu katalüsaatoriks. kehas. Rääkige neile sellest koos ülejäänud 19 kükitamise eelisega, mille laenasime oma sõpradelt saidil bodyboss.ru.

Seljakükid, kätekükid, Bulgaaria poolkükid, Jeffersoni kükid, Zercheri kükid, vanglakükid ja nii edasi – iga kükk hõlmab sarnast (kuigi teatud variatsioonidega) biomehaanilist tööd, mis võimaldab teil kasvatada lihasmassi ja suurendada lihaste tugevust. keha alumine pool.

Allpool on nimekiri kükkide 20 eelisest. Tahaksime märkida, et te ei tohiks neid võtta kui lõplikku tõde ja otsest üleskutset tegutseda, kuid usume, et teil on kasulik selle loendiga tutvuda. Nii et jätke oma ego jõusaalist välja, kükitage korralikult ja teil võib järgmises treeningus olla väga lõbus jalgadega töötamine.

1. Kükid aitavad kasvatada lihasmassi kogu kehas

Sellised harjutused mitte ainult ei arenda nelipealihast, vasikaid ja reielihaseid, vaid aitavad kaasa ka ülejäänud lihaste edenemisele. Suurendades testosterooni ja kasvuhormooni tootmist, toidavad kükid keha anaboolikutega, stimuleerides lihasmassi kasvu. Nii et kui soovite suurendada lihasmassi ja -jõudu - kükid aitavad teid selles.

2. Kükid aitavad rasva põletada

Lihased põletavad rasva. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem rasva nad põletavad. Stimuleerides lihasmassi kasvu, aitavad kükid põletada rohkem rasva. Mida rohkem lihaseid oma luustikule ehitate, seda rohkem kaloreid kulutate treeningu ja taastumise ajal. Nii et kui soovite kaalust alla võtta - ärge jätke kükke tähelepanuta.

3. Kükid on uskumatult funktsionaalsed

Tänapäeval kasutatakse vanade heade kükkide kõrval sageli moekat "funktsionaalsuse" määratlust. Kui varem peeti kükki hästi treenitud sportlaste ja professionaalsete kulturistide harjutusteks, siis tänapäeval ei karda inimesed enam kükki teha, olles hinnanud kõiki selle harjutuse eeliseid. Kükki tehes vigastuste vältimiseks on lugematu arv viise ja selle harjutuse eeliseid ei saa ülehinnata.

4. Kükid aitavad hoida teid liikuvana

Lisaks sellele, et kükid lihtsalt suurendavad alakeha jõudu ja vastupidavust, on need suurepärased kogu keha liikuvuse säilitamiseks. Veelgi enam, tehes täismahus kükke, saate arendada kõiki oma jalgade lihaseid, mille tulemusena ei tunne te jalgades väsimust ja talute hõlpsalt pikki koormusi välitegevuse ja harjutuste ajal.

5. Kükid parandavad koordinatsiooni

See parameeter käib käsikäes liikuvuse ja liikuvuse kasvuga. Parem koordineerimine aitab parandada jõuoskusi ja kasvatada lihasmassi. See kehtib ka muude harjutuste kohta, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi, nagu surnud tõsted, hantlitega painutused, kõhulihaste harjutused jne. Lisaks aitab kükk seada aluse muudeks jalaharjutusteks, nagu ühe jalaga kükid, jalapressid ja sääretõsted.

6. Kükid aitavad teie sooritust parandada

Kükid on hinnatud mitte ainult sellepärast, et need aitavad teil luua massi ning parandada jalgade jõudu ja vastupidavust, vaid ka seetõttu, et need suurendavad teie keha võimekust tervikuna: näiteks saate kiiremini joosta ja kaugemale hüpata. See on eriti oluline neile, kes tegelevad spordiga nii professionaalselt kui ka nädalavahetustel amatöörmeeskonna koosseisus. Kükid aitavad parandada jõudlust paljudel spordialadel. See on tõeliselt mitmekülgne harjutus.

7. Kükid aitavad vigastusi vältida

Suure hulga alakeha, puusade ja alaselja abilihaste arendamine võib õige tehnikaga vigastuste ohtu oluliselt vähendada. Kükk sunnib lihaseid “meeskonnana” koos töötama, tagades stabiilse kehaasendi ja kõrvaldades nõrgad kohad, nii et vigastuste oht on minimaalne.

8. Kükid aitavad üles ehitada põhilihaseid

Kükkide ajal on kaasatud keha keskosa lihased, sealhulgas kõhupiirkonna lihased. Uuringute kohaselt võimaldavad kükid koormata kõhulihaseid isegi paremini kui tavalised keerdkäigud. Nii et kui soovite kõhulihaseid saada, tehke kükke.

9. Kükid parandavad liigeste tervist

Kükid parandavad liigeste tervist ja vähendavad vigastuste ohtu, kui seda õigesti teha. Puusaliiges, põlved ja pahkluu töötavad keha tõstmise ajal koos. Koormus jaotatakse kõikidele liigestele, et vähendada üksikute liigeste pinget. Näiteks jalgade sirutamine paneb põlvedele palju pinget, suurendades vigastuste ohtu.

10. Kükid on väga praktilised

Kükid eristuvad mitte ainult funktsionaalsuse, vaid ka praktilisuse poolest, mis väljendub suurepäraselt igapäevaelus. Õues töötamine, lastega mängimine, välimängud nagu korvpall – kõik need tegevused on tänu kükkidele palju lihtsamad.

11. Küki saab teha mitmel erineval viisil.

Seljakükist tavalise ülakükini on lugematu arv võimalusi, mida saate kasutada. Samuti saab treeningu positiivset mõju mitmel viisil tugevdada, näiteks kasutades toole, kaste ja sidemeid, kasutades suure kordusega võtteid, töö ja pause vaheldumisi.

12. Kükid ei nõua lisakulusid

See harjutus ei nõua kallite simulaatorite ja erivarustuse kasutamist. Kõik, mida vajate, on kangi või isegi hantlid. Peakükid, kahekellakükid ja hantlikükid nõuavad kõige elementaarsemat varustust. Lisaks võite piirduda liivakoti või veetünniga.

13. Küki saab teha igal pool

Kodus, jõusaalis, isegi peol! Kükitada võib igal pool. Teil pole vaja jõusaali liikmesust ega kalleid vahendeid, vaid tehke toas, rannas või pargis sörkides 100 lihtsat kükki või käed pea taga.

14. Kükirack on tavaliselt tasuta

Eeldusel, et keegi ei hõivanud seda kangilokkide tegemiseks. Enamikul inimestel on tänapäeval piinlik kükiresti peal töötada (või kardavad nad seda teha ilma treenerita?), eelistades treenida jalgu eraldi. Jalgade treenimine nõuab märgatavate tulemuste saavutamiseks palju pingutust ja keskendumist. Kui jalamasinad võivad olla hõivatud, siis kükirest on 90% tasuta.

15. Kükkide tegemine takistab inimestel kükirestis kangiga lokke tegemast

Me kõik oleme neid näinud. Need veidrikud teevad kükirestis käteharjutusi. Kuigi seda harjutust saab teha igal pool. Võtke kang, määrake soovitud koormus ja tehke harjutust. Kuid need poisid arvavad, et tahavad kangi valmis saada, nad on liiga laisad, et seda maast üles tõsta, neil on vaja, et kangi oleks mugaval kõrgusel, et nad ei peaks selle kättesaamiseks kummarduma. Muide, neile meeldib oma lähenemisi täiendada pikkade pausidega, mille jooksul saab pikemalt telefoni süveneda või teiste saali külastajatega lobiseda. See tuleb lõpetada, kas pole?

16. Kükid arendavad jõuomadusi

Kükitades on madalseisust püsti tõusmiseks vaja palju jõudu. Erinevad koormuspunktid, suur liikumisulatus, kõik see loob alakehasse ainulaadse energiakõvera, mis aitab tõsta keha kui terviku jõudu ja vastupidavust ning see tuleb kasuks muude harjutuste tegemisel.

17. Kükid on suurepärane viis oma vormi hindamiseks.

Kas olete lamades surumises suuri edusamme teinud? Kas saate õlapressi ajal tonni pigistada? Kas sa surud käsi? Aga kükid? Kui soovite ennast tõeliselt hinnata (ja kes mitte?), proovige sügavat kükki. Lamades surumise ajal poolel teel ei peatu, eks? Kas sa painutad käed pooleks? Miks siis on vaja mitte lõpuni kükitada?

18. Kükid on mitmekülgne treening

Ainus harjutus, mis kasutab umbes sama palju lihaseid kui kükk, on surnud tõste. Kükitamine on inimkehale tuttav harjumuspärane tegevus.

19. Kükid töötavad jala tagaosa lihaseid.

Tänapäeval räägitakse palju jala tagaosa lihastest ja nende tähtsusest igapäevaelus. Jalgade sirgumine ei mõjuta neid lihaseid kuidagi. Kükkide ajal ei haarata mitte ainult nelipealihased, vaid ka puusad ja sääremarjad. Samuti ei tohiks unustada koormust, mis langeb alaseljale, ülaseljale ja kaelale.

Viimasel ajal on spordikeskkonnas ja internetis peetud verbaalseid lahinguid selle üle, kas sügavkükk on kahjulik või kasulik. Nende antagonist on nn paralleelkükid, kui puusad on põrandaga paralleelsed. Sügavas harjutuses peate end langetama, kuni nende seljaosa puudutab säärelihaseid (seda harjutust nimetatakse ka "tagumik põrandale").

Kuidas tunnevad end samal ajal põlved, millel koormus mitu korda suureneb? Arvatakse, et liigesed lihtsalt ei pea vastu ja on vigastatud. On aeg välja selgitada, kas see on tõsi.

Lihaste atlas

Sügavaks nimetatakse seda, kui vaagen ja puusad langevad põlvedest allapoole. Samal ajal suurenevad järgmised: töötava lihase pikkus, langetamise ja tõstmise amplituud, koormus. Treenitud lihaste arv on palju suurem kui paralleelkükkides, harjutuse keerukus on palju suurem. See nõuab tõsist füüsilist ettevalmistust, mis on seotud puusaliigese, pahkluu painduvuse ja liigutuste koordineerimisega.

Niisiis, millised lihased selle harjutuse sooritamisel töötavad:

• VMO - nelipealihas, mis asub otse põlve kohal tilga kujul, ületab selle ja täidab selle stabiliseerimise funktsiooni;
• Reielihased;
• reie laiad lihased;
• tuharad;
• selg ja alaselg - osaliselt;
• kui raskustega - õlavöötme ja kätega.

Sellest võib järeldada, et naiste jaoks on ideaalseks harjutuseks sügavkükid, mis saavutavad madalaima punkti hetkel maksimaalse pinge. Ja meestel on kasulik neid sooritada kuulsa VMO lihase ja nelipealihase pumpamiseks.

Ekspertarvamus. Sporditeadlane Andrew Fry usub, et kogu aeg osaliste kükkide tegemine kahjustab lõpuks propriotseptsiooni ja painduvust.

Kasu ja kahju

Kas sellisest koolitusest on kasu? Kas poleks parem jääda enamuse arvamuse juurde ja jätta kükitamine paralleeli hooleks?

Paljud arvavad, et sügavad kükid on põlvedele kindlasti kahjulikud nende liigse sirutuse tõttu varbajoonest kaugemale. Tegelikult kuuluvad õhukeste jalgadega inimesed ainsasse riskirühma, kuna neil puuduvad lihtsalt lihased, mis selle harjutuse kogu töö enda kanda võtavad. Reied ja sääreosa peavad olema hästi arenenud, et võimaldada ohutut laskumist maksimaalsesse madalasse punkti.

Hiljutiste uuringute kohaselt suurendavad need kükid põlveliigese stabiilsust, vähendades selle sees olevat survet. Nii et see on suurepärane viis jalgade tugevdamiseks. Tuharad on selliste treeningute ajal 25% rohkem koormatud kui tavakükkides.

Enamiku kaasaegsete inimeste artriit ja põlvevalu on istuva eluviisi ja harjutuste, jalgade koormuse ignoreerimise tagajärg. See toob kaasa asjaolu, et põlveliigesed on pehmete kudedega üle kasvanud. Selle tulemusena piirab see liikumisulatust ja halvendab liikuvust.

Nii et nüüd teate, kas sügavad põlvekükid on teie põlvedele head – kindlasti jah, kui teie jalad on sellisteks testideks valmis ja te ei ole tervislikel põhjustel ohus.

See on huvitav.Üks kogenumaid PICP Level 5 treenereid Tony Parra suutis sügavate kükkide abil oma põlve pärast vigastust taastada. Nii lükkas ta ümber arvamuse, et see harjutus kahjustab ainult liigeseid.

Täitmise tehnika

Selleks, et mitte vigastada, peate teadma, kuidas neid harjutusi õigesti teha. Klassikaline tehnika hõlmab nende rakendamist oma raskusega, see tähendab ilma raskuseta kangi või hantlite kujul.

1. Sirutage jalad õlgade laiusele. Varbad on suunatud ette või veidi külgedele.
2. Pea, õlad, puusaliigesed ja pahkluud asuvad samal vertikaaltasapinnal. Vaata – ainult edasi.
3. Pingutage puusa-, tuhara- ja kõhulihaseid.
4. Keha tõmmatakse rinnast ja õlgadest alla.
5. Viige vaagen võimalikult taha.
6. Sirutage ja koormake reielihased täielikult, painutage põlvi ja kükitage aeglaselt. Istuge nii madalale kui võimalik, kuid ilma alaselga liiga palju painutamata.
7. Lukusta alumisse asendisse, säilitades kehas pinge.
8. Kummarduge ette ja tõuske püsti, pingutades oma tuharad.

Tüüpilised vead neile, kes proovivad teha sügavaid kükke ilma raskuseta: tahapoole kummardamine ja koormuse nihutamine varvastele alumise küki ja tõstmise ajal. Seetõttu peaksite esimestel treeningutel proovima töötada ennekõike nende kahe punktiga.

Rekordid. USA kulturist Tom Platz sooritas 1993. aastal 23 sügavat kükki kaaluga 244 kilogrammi. Tal polnud mitte ainult kulturismi ajaloo parimad ja enim määratletud puusad – nende kuju näitas uskumatult arenenud VMO-lihast.

Harjutuste tüübid

Vaatamata sellele, et klassikalist harjutust sooritatakse ilma kangita, muudavad raskused treeningu lihtsamaks, mitte raskemaks. Kui kestad on rinna kõrgusel, toimivad need vastukaaluna, mis minimeerib selili kukkumise riski, hoiab torso sirgena ja võimaldab sügavamale kükitada.

• Kangiga

Kõige tavalisem variant on kangiga õlgadel. Siin treenitakse lisaks selja- ja alaselja lihaseid, aga ka õlavöötme. Mürsk tuleb riiulitelt ettevaatlikult eemaldada. Selleks peate võtma kaela, asetades oma käed sellele veidi laiemalt kui õlad. Pange see trapetsile, vabastage see õrnalt klambritest, astuge samm tagasi. Edasi - kõik toimub vastavalt klassikalisele teostusskeemile. Välja arvatud juhul, kui jalgu saab asetada õlgadest veidi laiemale.

Kogenud sportlased soovitavad Smithi masinas hakata töötama kangiga, kus pole ohtu selili kukkuda või jalga valesti koormata. Saate valida klassikalisi harjutusi, kui mürsk asub seljal, või eesmise harjutusi, kui seda tuleb hoida rinnal.

• Hantlitega

Sügavkükke hantlitega soovitatakse tüdrukutele ja algajatele, kelle füüsiline ettevalmistus kangiks on veel veidi nõrk. Parem on kasutada ühte mürsku, mida tuleb hoida vertikaalselt rinna kõrgusel, surudes küünarnukid keha külge. Kui võtate kaks, asetage need üle õlgade.

• Kükitav jalgrattur

Treenerid sunnivad olümpiatasemel jalgrattureid seda harjutust tegema. Nad kasutavad kitsast asendit (10 cm kaugusel üksteisest) ja kandade alla asetatakse kiilukujuline latt, et vähendada jalale avaldatavat survet. See võimaldab hoida selja täiesti ühtlases asendis ja vähendada tuharalihaste koormust. Sel põhjusel on kükitamine soovitatav eelkõige meestele.

• Üks ja veerand

See sügavkükk kuulub olümpiasuusatajate treeningute hulka. See kompenseerib ülemise nelipealihase arengut ja valmistab põlved ette riskantseteks olukordadeks. 5 sekundi jooksul peate laskuma allapoole, kuni jõuate madalaima punktini. Seejärel tõuske aeglaselt ja ühtlaselt üles vaid 1/4 amplituudist. Peate end selles asendis tundma ja seejärel kontrolli all tagasi pöörduma alumisse punkti, nii et puusad oleksid vasikatega täielikult kontaktis. Tõstmine toimub seni, kuni põlved on täielikult välja lülitatud.

Kangekaelne statistika. Tõstjatel, kes eelistavad madalat kükki, on kaks korda suurem tõenäosus saada põlvevigastusi kui neil, kes teevad täiskükke.

Treeningu omadused ja reeglid

Sügava küki õigeks tegemiseks ei piisa selle teostamise tehnika tundmisest. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks kuulake kogenud spetsialistide soovitusi.

1. VMO lihas sisaldab rohkem kiirelt tõmbuvaid kiude kui teised nelipealihase pead. Seetõttu on selle väljatöötamiseks vaja suhteliselt väikest arvu kordusi. 5 komplekti 6-8 korda annavad soovitud efekti.
2. Kiire tempo on rangelt vastunäidustatud.
3. Eesmärk on õppida kükitama nii sügavalt kui võimalik, et põlved ja alaselg muutuksid painduvaks ning võimaldaksid hoida alumist punkti 10 minutit ilma pausita.
4. Jälgige oma hingamist: istuge sisse hingates, tõuske väljahingamisel.
5. Jalga ei tohi põrandast üles tõsta.
6. Samuti on rangelt keelatud kükitamine.
7. Te ei saa tegelda anoreksia ja luu- ja lihaskonna haigustega (sh liigesed).

Näidisprogramm sügavate kükkide jaoks ilma raskuseta:

1. Nulltase (2 nädalat) - harjutus sooritatakse vastu seina.
2. Esialgne (järgmised 2 nädalat) - astmeplatvormiga.
3. Vahetase (kuu) – klassikalised sügavad kükid.
4. Edasijõudnud (2 nädalat) - käed pea taga.
5. Maksimaalne (lõpmatult) – dünaamiline kükk hüppega alumisest punktist.

Sügavate kükkide suhtes pole vaja taunitav olla. Need on samadele põlveliigestele kahjulikud mitte rohkem kui kõik muud füüsilised harjutused. Peaasi on langetamise ja tõstmise tehnika korrektne läbiviimine, vastunäidustuste jälgimine, ärge proovige rohkem teha, sest siin on esiteks ainult kvaliteet.

Regulaarselt treenides näevad tüdrukud peeglist saledaid jalgu ja ilusat elastset tagumikku ning mehed - reljeefne nelipealihas ja see väga pumbatud langus põlvede kohal - VMO-lihas.

Tihti leiame erinevaid dieete, proovime erinevaid harjutuste komplekte, et kaalust alla võtta ja tuharatele soovitud kuju anda. Kuid meie pingutused ei kanna alati vilja. Fitnessi juhendajad juhivad meie tähelepanu asjaolule, et kui tahame kaalust alla võtta ja “perse pingutada”, on vaja harjutuste komplekti lisada kükid rõhuga tuharatele.

See meetod on tõestatud ja annab häid tulemusi. Seetõttu on tal nii palju järgijaid ja austajaid. Näib: lihtne jõuharjutus! Ja see on väga tõhus, kuna jaotab ühtlaselt koormuse puusadele, säärtele, kõhule ning treenib hästi tuharalihaseid.

Kükid aitavad põletada kaloreid, kiirendavad ainevahetust, annavad meeldivat lihasväsimust.

Milliseid lihaseid treenitakse?

Et mõista, kuidas kodus tuharate jaoks kükki teha, ja harjutusi võimalikult tõhusaks muuta, on soovitatav arvestada tuharalihaste struktuuriga.

Tuharalihased koosnevad suurtest, keskmistest ja väikestest. Tuharalihas on suurim lihas, mis moodustab tuhara kuju. Selle all asuvad keskmised ja väikesed lihased - need tõstavad ja ümardavad tuharad. Need lihased vastutavad järgmiste liikumiste eest:

• sirgendage keha
• tõmba puusa tagasi
• võta puusa küljele.