Kuidas piimhapet lihastest väljutada. Kokkupuude kõrgete temperatuuridega

Tere kõigile! Väga sageli on paljudel sportlastel väga ebamäärane ettekujutus lihastes erinevate raskustega töötamisel toimuvatest protsessidest. Nii näiteks tajuvad paljud sportlased sellist kontseptsiooni nagu piimhape peaaegu peamise "nakkusena", mis takistab lihaste kasvu. Selle tõttu, mis see toimub ja kas see tõesti nii on, peame selle täna välja mõtlema.

Niisiis, kõik on kokku pandud, nii et saame alustada ...

Piimhape: sissejuhatus teooriasse

Ma arvan, et teate seda tunnet, kui pärast head treeningut jõusaalis või lihtsalt koormat (pärast pikka pausi) pole tööga harjunud, järgmisel hommikul lihtsalt “ei kätt ega jalga” liigutada ei saa. No kuidas oli? Seega omistatakse sageli piimhappele kõik negatiivsed tegurid, mis põhjustavad "mittekandmist". Kas see on tõsi või mitte, uurime välja.

Tutvuge piimhappega (ta on ka lihtrahva "piimas")- läbipaistev vedelik, mis on nende füsioloogiliste protsesside kõrvalprodukt, mis toimuvad treenitavates lihastes nende treeningu ajal. Piimhappe kogunemine toimub sportlase konkreetse lihase treenimise tulemusena ja mida rohkem kordusi / lähenemisi harjutuses tehakse, seda rohkem piim lihaseid “hapestab”. Üldjuhul kasutab organism energia tootmiseks glükoosi, mis treeningu käigus laguneb. (ilma hapniku osaluseta), ja selle oksüdatsiooni lõppsaaduses on piimhappeioon – laktaat. Edaspidi ioon ei oksüdeeru ja kui koormused on intensiivsed, siis kogu akumuleeruval laktaadil ei ole aega erituda.

Seega saavutab komplekti lõpus selle laktaadi kontsentratsioon kriitilise piiri, mis “põletab” valuretseptoreid ja tekib iseloomulik lihase põletustunne. Pärast puhkust "piima" tase langeb, kuid mitte algse märgini. Seega, mida rohkem ja intensiivsemalt sportlane treenib, seda rohkem koguneb tema lihastesse piimhapet.

Märge:

Arvatakse, et piimhappe kogunemise mehhanism aktiveerub pärast seda 30 sek. sihtlihasrühma töö raskustega.

On üldtunnustatud seisukoht, et "piim" mõjutab lihaseid negatiivselt, takistades neil täisvõimsusel töötamast, kuid see pole nii. Peaaegu kohe pärast mürsu alla laskmist tormab veri peaaegu koheselt lihase jäsemetele ja loputab piimhapet üldisesse vereringesse, mis seejärel siseneb maksa, muutudes tagasi glükoosiks. (glükoneogeneesi ajal). Lisaks viiakse glükoos edasiseks kasutamiseks uuesti verre. Seda protsessi nimetatakse Corey tsükliks. (vaata pilti).

See laktaadi “ringlus” tõstab vere happesust ja mõjub ergutavalt (noorendavalt) kogu organismile.

Märge:

Teaduslikult on tõestatud, et valu ei ole harjutuse efektiivsuse ja lihase koormuse kvaliteedi näitaja.

Piimhape ja MBA

On olemas selline asi nagu hiline lihasvalu ( ZMB) – tunne, mis tekib alati, kui teed endale ebatavalise füüsilise tegevuse (proovige uut harjutust, suurendage treeningu intensiivsust või kestust). mehhanism ZMB- lihaskiudude mikrotraumade (rebendite) esinemine. Need väikesed haavad ärgitavad keha aktiveerima oma kaitsevarusid, suureneb paranemise ja põletike mahasurumise eest vastutavate hormoonide sekretsioon ning valkude süntees. Väljumisel lisab lihas oma mahtu ja raskust.

Siin tekib üsna mõistlik küsimus: ... üks kord ZMB soodustab lihaste kasvu, kas see peaks ilmnema peale igat treeningut? Üldiselt tasub öelda, et keha on väga kohanemisvõimeline struktuur, mis suudab kohaneda mis tahes muutuvate tingimustega. Nii et ärge pärast seda ennast süüdistage 3-4 lihaste treenimine ei valutanud enam. Ilmselt harjus keha lihtsalt koormusega ja see harjutus ei mõjutanud seda enam oma esialgse efektiivsusega.

Üldiselt, kui soovite saavutada pidevat põletust lihastes, ei tohiks te sama treeningprogrammi kauem harjutada. 2-3 kuud, on vaja ka harjutusi üsna intensiivselt sooritada.

Nüüd tegeleme müütidega (mitte pulbriga :)) piimhappe kohta. Väga sageli võite kulturistidelt ja fitnessisportlastelt kuulda seda lauset: piimhape lihtsalt tapab mu lihased. On see nii? Selgub, et treeningu ajal aitab see kaasa lihaste energia tootmisele ja toimib maksa kütusena glükoosi ja glükogeeni tootmisel. Selle areng on täiesti loomulik protsess, nii-öelda keha reaktsioon stressirohketest olukordadest ülesaamisele. Seetõttu on selline väide põhimõtteliselt vale.

Muidugi on piimhappel ka oma “tume” pool. Eelkõige laguneb see siis, kui keha toodab seda laktaadi aniooniks ja vesinikuiooniks. (mis alandab pH taset). Viimane on piimas sisalduv hape, mis häirib elektriliste signaalide edastamist ajust lihastesse, aeglustab energiareaktsioone ja nõrgestab lihaste kokkutõmbeid. Need vesinikuioonid kogunevad lihasesse ja põhjustavad iseloomulikku põletustunnet. Seetõttu süüdistavad mõned piimhapet lihaste väsimuses (nagu sa nüüd tead) selle põhjuseks on vesinikioonide kuhjumine.

Piimhappelaktaat, vastupidi, on meie kehale väga kasulik, sest see on "reaktiivkütus", mida lihased treeningute ajal eelistavad. See on oluline ka keha pideva süsivesikute varustamisega. Kui võtate laktaati puhtal kujul, võib see oluliselt suurendada üldist jõudlust ja kiirendada taastumisprotsesse.

Nii saab oskuslikult piimhappega majandades oma energiataset kergesti tõsta ja ka lihaste väsimust ennetada.

Piimhape: 5 parimat fakti

Sellise võimsa tööriista kasutamiseks koolituse tõhususe suurendamiseks peate end varustama vastavate teoreetiliste teadmistega. Nii et vaatame 5 faktid, mida iga sportlane peab piima kohta teadma.

nr 1. Piimhape ei põhjusta lihasvalu ja krampe

Ebameeldiv valu lihastes järgmisel päeval pärast intensiivset treeningut on ainult müofibrillide kahjustuse ja mikrorebendite tagajärg. (õhukesed lihaskiud). Surnud koetükid kogunevad lihastesse ja seejärel eemaldatakse need immuunsüsteemi poolt. Krambid tekivad ka lihaste närviretseptorite üleerutumisest, mis on tingitud viimaste väsimuse kuhjumisest.

Seetõttu tuleb meeles pidada, et piimhape (täpsemalt laktaat) ei ole mootoriõli, mis jääb pärast treeningut lihastesse, see on kiire kütuseallikas, mida kulub treeningul ja taastumisprotsessis.

nr 2. Piimhappe moodustumine glükoosi lagunemisel

Selle protsessi tulemusena tekivad rakud ATP, mis annab energiat enamiku keemiliste reaktsioonide jaoks kehas. “Piim” tekib anaeroobse ainevahetuse tulemusena – s.t. Protsess toimub hapniku puudumisel. Laktaadiga seotud ATP tootmine on väike, kuid väga kiire. See muudab selle ideaalseks intensiivselt töötava keha energiavajaduse rahuldamiseks. 60-65% maksimumist.

Number 3. Piimhape võib tekkida lihastes, mis saavad piisavalt hapnikku

Me kõik teame, et treeningu intensiivsuse suurenemisega lülituvad üha enam sisse valged (kiired) lihaskiud, mis (peamiselt) kasutavad kokkutõmbumiseks süsivesikuid. Kui need lagunevad, hakkavad lihased tootma piimhapet. Nii et mida raskemini treenite (joosta kiiremini, ujuda kiiremini, tõsta raskust), seda rohkem kasutatakse kütusena süsivesikuid ja seda rohkem toodetakse piima.

Viimane tähendab ainult seda, et selle verre sisenemise kiirus on suurem kui eemaldamise kiirus, samas kui hapnik ei mõjuta seda protsessi.

nr 4. Piimhappe tootmine tekib süsivesikute ja energia lagunemisel

Mida rohkem piimhapet moodustub, seda kiiremini toimub glükoosi ja glükogeeni lõhustamine. Pärast suuremahulist treeningut suurte raskustega puhkamisel kasutab keha (enamasti) kütuseallikana rasva. Mida sagedamini aga submaksimaalsete raskustega treenite, seda kiiremini lülitub keha kütuseallikaks „süsivesikute rööbastele“. Omakorda, mida rohkem süsivesikuid kütusena kasutatakse, seda rohkem "piima" toodab organism.

nr 5. Korralikult korraldatud treening võimaldab kiirendada piimhappe eemaldamise protsessi lihastest.

Jah, tõepoolest, sellist "kiirenduse" efekti on võimalik saavutada, suurendades harjutuste intensiivsust, piisavat puhkust seeriate vahel ja vahelduvaid koormusi. Piimhappe tõhusaks kasutamiseks peate oma treeningprogrammi lisama harjutused, mis aitavad eemaldada lihastest laktaati. Need harjutused hõlmavad supersettide ja kaalulangetamise komplektide põhimõtet. Lisaks on peaaegu igas treeningprogrammis paar harjutust, mis aitavad kiirendada "piima eemaldamist".

Üldiselt suureneb piimhappe eritumine vahelduvate kardiokoormuste ja raskustega. Selgub, et mida rohkem “piima” treeningu ajal kogunenud on, seda parem, sest see stimuleerib organismi tootma ensüüme, mis kiirendavad selle kütusena kasutamist.

Seega võime järeldada, et sinu treeningprogramm peaks arendama sinus piimhappe eemaldamise võimet juba treeningu ajal. Kõike eelnevat kokku võttes tahaksin öelda, et üldiselt keha "armastab" piimhapet (eriti laktaat), ja ma isegi ütleks, et ilma selleta pole ainsatki kvaliteetset trenni. See on arusaadav, sest laktaat:

• on ülikiire kütus, mis on treeningu ajal südamele ja lihastele nii vajalik;
• kasutatakse maksa glükogeeni sünteesiks (süsivesikute säilitusvorm);
• on spordijookide oluline komponent;
• samaaegselt soodustab ja ennetab lihaste väsimust.

Nagu ikka traditsiooni kohaselt, teeme lõpus kokkuvõtte ja anname mõned praktilised nõuanded.

Piimhape: kuidas sellest lahti saada

Paljud algajad jõusaalis kogevad väga sageli ebamugavustunnet suure mahuga treeningust, mis põhjustab lihaste põletust. Seetõttu tõstad allolevaid lihtsaid näpunäiteid järgides oluliselt oma tegevuste mugavustaset ning ei “stressita” piimhappe kuhjumine. Nii et selle kogunemise minimeerimiseks peate tegema järgmist:

• alustage treeningut kerge soojendusega;
• venitage lihaseid pärast iga kordust või komplekti lõpus;
• suurendage tööraskust järk-järgult, kui teie lihased on valmis;
• ärge jätke (võimaluse korral) treeninguid vahele, laske lihastel koormustega harjuda;
• pärast treeningut täielikult taastuda.

Tegelikult on see kõik.

Võttes kasutusele ülaltoodud teabe ja järgides lihtsaid näpunäiteid, saate hõlpsalt alistada ja õppida, kuidas hallata kõige võimsamat treeningu intensiivsuse katalüsaatorit.

Järelsõna

Täna saite natuke rohkem teada, mis on piimhape. Ma arvan, et nüüd on selge, et see on vastutav põletustunde eest treeningu ajal, kuid mitte järgmisel päeval tekkiva valu eest. Seega, kasuta täiel määral kõiki piimhappe eeliseid ja näed, et edusammud treeningutes tulevad kahtlemata.

Jätan sellega hüvasti, kõike head, tulge tagasi, olete siia alati oodatud! Hüvasti.

PS.Ärge minge mööda, pöörake tähelepanu kommentaaridele, ikka ihkavad teie märkmeid :).

Viimastel aastatel on jõusaalis käimine muutunud väga populaarseks. Üha enam inimesi püüab parandada oma tervist ja saavutada ideaalseid, kauneid vorme. Kuid jõusaali tulles ja soovides võimalikult kiiresti tulemusi saavutada, puutuvad algajad sageli kokku ebameeldiva nähtusega, mida nimetatakse piimhappeks. Mis see on ja miks see ohtlik on?

Piimhape on treeningu ajal tekkiva füsioloogilise protsessi kõrvalsaadus. See on läbipaistev vedelik, mis koguneb lihastesse pikkade kurnavate lähenemiste tõttu ja mida rohkem harjutust korratakse, seda intensiivsem on piimhappe kogunemine.

Piimhape lihastes – sümptomid

Piimhape, mis moodustub lihastes, põhjustab mitmeid ebameeldivaid sümptomeid. Inimene hakkab kogema valu kogu kehas ja eriti nendes kohtades, mis on olnud kõige enam tugeva stressi all. Ja valu on tunda üsna tugevalt.

Valutundele lisandub üldine nõrkus, mille puhul igasugune tarbetu liigutus tekitab ebamugavust. Temperatuur võib tõusta nii ebaoluliselt kui ka sel määral, et on vaja koheselt võtta palavikualandajaid. See seisund võib kesta kuni mitu päeva, kuid vähese piimhappe moodustumise korral kaovad sümptomid üsna kiiresti ega too kaasa erilisi probleeme.

Piimhappe teine ​​ebameeldiv omadus on võime provotseerida mikrotraumade teket. Loomulikult reageerib inimkeha sel juhul koheselt ja immuunrakud väljutatakse intensiivselt kahjustatud piirkondadesse, käivitades regenereerimisprotsessi. Kuid sel ajal algab ka tõsine põletik, millega ei saa ilma pingutuseta toime tulla.

Tuleb märkida, et mitte ainult ulatuslik lihasekahjustus võib põhjustada tõsist põletikulist protsessi, mõnikord piisab selliste sümptomite tekkeks ka väikesest vigastusest.

Muide, ülalkirjeldatud seisundit täheldatakse perioodiliselt enamikul inimestel ja mitte tingimata intensiivse treeningu tulemusena. Väike füüsiline aktiivsus ja mõnikord isegi pikk jalgsi kõndimine võib selleni viia. Reeglina kaob valu nendel juhtudel üsna kiiresti ega vaja lisameetmeid.

Piimhappe eemaldamine lihastest

Seega, kui tunnete treeningu või mõne muu füüsilise tegevuse ajal tugevat põletustunnet või üha suurenevat valusündroomi, peaksite proovima piimhapet võimalikult kiiresti eemaldada. Seetõttu räägime edasi sellest, millised meetodid selleks on olemas.

Õige väljaõpe

Peamine soovitus on kõigi treeningprogrammide täielik tasakaal. Kogunenud vedeliku eemaldamiseks piisab, kui kombineerida lühikesed intensiivsed treeningud pikkade seanssidega, mis parandavad sportlase vastupidavust. Samuti aitab rahulik, mõõdetud trenn statsionaarsel rattal.

Sauna külastus

Fakt on see, et auru ja kõrge temperatuuri mõjul laienevad lihased ja veresooned märkimisväärselt, mis toob kaasa intensiivse verevoolu, mis aitab moodustunud piimhapet välja tõrjuda. Siiski ei tasu minna äärmustesse – liiga pikk saunas veedetud aeg ei anna soovitud efekti.

Külastusskeem peaks olema järgmine: 10 minutit leiliruumis, seejärel väljuge putkast viieks minutiks, seejärel 15 minutiks leiliruumi ja väljuge uuesti. Korrake neid samme kaks korda. Kokku on saunas lubatud viibida mitte rohkem kui tund. Lõpetage protseduur kindlasti jaheda dušiga.

Selle meetodi kasutamisel võtke arvesse oma tervislikku seisundit - tõsiste haiguste korral ei saa te sauna külastada. Kui te pole milleski kindel, on parem konsulteerida arstiga.

Juhime teie tähelepanu harjutuste komplektile, mis võimaldab teil seljas kaalust alla võtta

kuum vann

Kahjuks ei ole enamikul meist alati võimalust regulaarselt saunas käia. Sel juhul aitab kuum vann piimhappest lahti saada. Sellist vanni on vaja võtta järgmiselt: kogume kuuma vett ja see peaks olema nii kuum, kui teie nahk talub. Sellises vees on vaja viibida mitte rohkem kui 10 minutit ja veenduda, et see ei kataks südame piirkonda. Selle aja möödudes loputage keha jaheda veega, puhkage umbes viis minutit, lisage kuum vesi ja korrake protseduuri uuesti. Kokku peaks olema viis sellist lähenemist. Nende lõpus hõõruge hoolikalt rätikuga, tehes seda seni, kuni nahk muutub veidi punaseks.

Ärge unustage vastunäidustusi! Südame, kõrge vererõhu, samuti raseduse ja menstruatsiooni ajal esinevate vähimagi häirete korral ei tohiks selliseid protseduure mingil juhul teha.

Rikkalik jook

Esimesel päeval pärast ebameeldivate sümptomite ilmnemist on võimalusel vaja juua nii palju vett kui võimalik. Roheline tee on ka suurepärane antioksüdant. Ja proovige tekkinud olukorrast õppida õige õppetund - selle vältimiseks kontrollige rangelt lubatud koormust ja ärge jätke tähelepanuta professionaalsete treenerite nõuandeid.

Arbuusi söömine

Mitte nii kaua aega tagasi leidsid Hispaania teadlased, et värsketes arbuusides leiduvad ained aitavad kaasa piimhappe aktiivsele eemaldamisele. Fakt on see, et need marjad sisaldavad tsitrulliini, mis laiendab veresooni. See aitab sportlastel tõhusamalt treenida ja kiiremini taastuda. Tsitrulliin alandab ka vererõhku ning takistab insuldi ja südameataki teket.

Meditsiinilised preparaadid

Kui me räägime ravimitest, mis sellest probleemist lahti saavad, siis tänapäevased farmakoloogid pakuvad praegu täiesti ainulaadseid aineid.

Actoprotektorid on uue põlvkonna ravimid, mis soodustavad üldist stabiilsust, suurendavad vastupidavust ja parandavad efektiivsust. Nende ülesanne on kiirendada glükoneogeneesi sünteesi, mõjutamata seejuures teisi organismis toimuvaid protsesse.

Piimhappe kogunemine lihastesse võib kaasa tuua mitmeid ebameeldivaid tagajärgi. See on lihasvalu ja üldine nõrkus, "katkise" tunne. Sellises seisundis antakse raskustes olevale inimesele sageli igasugune lisaliigutus. Võimalik on ka kehatemperatuuri tõus.

See seisund võib kesta paarist tunnist mitme päevani. Doseeritud ja mitte liiga intensiivse kehalise aktiivsuse korral on ebamugavustunne pärast treeningut tähtsusetu ega põhjusta erilisi ebamugavusi.

Kuid liigne aktiivsus paneb keha töötama anaeroobsel (hapnikuvaba) režiimil. Lokaalne verevool lihastes aeglustub ja samal ajal on nende hapnikuvarustus piiratud. Samas on raskendatud ka glükoosi lagunemise tulemusena tekkinud piimhappe väljavool lihaskudedest.

Piimhappe kuhjumise tagajärjel lihastesse tekib põletustunne ja valu.

Suurem osa piimhappest eritub lihaskiududest iseseisvalt kiiresti. See nõuab maksimaalselt kaks päeva pärast selle valmistamist. Piimhape ei kipu organismis kauaks jääma. Seega, kui tunnete valu lihastes kolme või enama päeva pärast, ei ole see tingitud piimhappest. Teisest küljest võis just tema põhjustada lihaskiudude kahjustusi, mis põhjustas veelgi valu.

Kuidas kiirendada piimhappe eritumist

Üks tõhusamaid viise piimhappe väljutamise kiirendamiseks on sauna külastamine. Kuumutamisel laienevad lihaste veresooned, verevool muutub intensiivsemaks. Liigne piimhape sellistes tingimustes eritub kiiremini.

Kui teil pole võimalust sauna külastada, aitab kuum vann teil eemaldada liigset piimhapet. Tõmmake kuuma vett ja võtke 10 minutit vanni, kuid jälgige, et südamepiirkonna nahk jääks pinnale. Kümne minuti pärast loputage jaheda veega ja puhkage, seejärel võib protseduuri korrata. Optimaalne on teha viis sellist visiiti. Lõpus hõõruge lihaseid rätikuga, kuni nahk muutub punaseks.

Kuumad vannid on vastunäidustatud kõrge vererõhu, rasedate ja menstruatsiooni ajal.

Esimestel päevadel pärast intensiivset treeningut tuleb juua piisavalt vedelikku. Mis kõige parem – roheline tee, mis on suurepärane antioksüdant. Kõrge vererõhu kalduvuse korral on siiski soovitatav sellest keelduda ja eelistada puhast gaseerimata joogivett.

Tänapäeval on muutunud moes sporti teha. Toonuses keha, saledad jalad on tervise ja ilu näitaja. Püüdes kiiresti tulemusi saavutada, pingutavad paljud inimesed liiga palju ja pingutavad treeningutel üle. Tulemuseks on tugev lihasvalu. See on tingitud piimhappe kogunemisest.

On vaja välja mõelda, kuidas piimhapet eemaldada, sest selle aine liig võib põhjustada mitte ainult valulikke aistinguid, vaid ka üldist nõrkust ja kehatemperatuuri tõusu.

Sõltuvalt sellest, kui tugev füüsiline aktiivsus oli, võib ebamugavustunne kesta mitmest päevast mitme nädalani.

Kuid mõnikord võib piimhape koguneda isegi pärast pikka jalutuskäiku, kuid ebamugavustunne möödub mõne päeva jooksul jäljetult ega too kaasa tugevat valu.

Enne kui mõtleme välja, kuidas liigset kusihapet eemaldada, räägime sellest, kust see pärineb.

Meie lihased on seotud igasuguse füüsilise tegevusega.

Mis on piimhape ja kust see pärineb?

Biokeemiliste funktsioonide normaalseks toimimiseks vajavad lihased piisavas koguses hapnikku. Hapnik täiendab energiavarusid.

Füüsiline aktiivsus paneb lihased intensiivselt kokku tõmbuma ja on loogiline, et mida intensiivsemalt see protsess toimub, seda suurem on hapnikuvajadus.

Kuid meie keha eripära on see, et intensiivsete lihaskontraktsioonide korral on hapnikuga varustamine blokeeritud ja just sel ajal on vaja lihaseid laadida. Esineb lokaalse verevoolu ja hapnikuvarustuse aeglustumine.

Aga mida peaksid meie lihased tegema, sest nad ei saa töötada ilma energiata? Nad hakkavad otsima muid energiaallikaid. Selle tulemusena toodetakse energiat ilma hapniku osaluseta.

Piimhapet nimetatakse lokaalseks sekretsiooniks, mis tekib hapnikuvaba energia tulemusena. Kui verevool on raskendatud, hakkavad need eritised meie kehasse kogunema.

Miks tekivad lihasvalud?

Põhiline sportimisel tekkiv lokaalse sekretsiooni kogus eritub organismist iseseisvalt esimestel päevadel. Kui valu tekib näiteks kolme päeva pärast, siis pole sellel selle ainega mingit pistmist.

Piimhape võib kahjustada lihaskiude, mille tulemuseks on valu, mis kaob alles pärast nende taastumist.

Mõnikord võib inimesel treeningu ajal tekkida põletustunne, see ei tähenda alati, et pärast treeningut ebamugavustunne jääb.

Kui sportimise ajal põletuse ja valu intensiivsus muutub tugevaks, siis on parem treening lõpetada, sest tõenäosus, et piimhape koguneb kehasse ja lihaskiud saavad kahju, on üsna suur.

Miks peaks kartma liigset piimhapet organismis

Lokaalsete eritiste kuhjumine lihastesse võib mõnikord heidutada igasugust soovi treeningut jätkata. Ebamugavust põhjustavad:

• tugev valu erinevates lihasrühmades, eriti jalgades;
• üldine seisund võib muutuda, ilmneda nõrkus, apaatia;
• kehatemperatuuri tõus, mis mõnikord nõuab palavikuvastaste ravimite kasutamist.

Venitage pärast jõutreeningut

Niisiis, kuidas saate kiiresti eemaldada lihastest liigse piimhappe?

Lahendus

Lihtsaim viis on lihtsalt kasutada ravimeid, mis eemaldavad aine kehast, kuid lihtsaid soovitusi järgides saate probleemist lahti saada.

Loomulikult ei saa me kahjuks aine tootmist mõjutada, kuid selle eemaldamist on võimalik kiirendada.

Vann ja saun lihasvalude raviks

Kõrgetel temperatuuridel on kasulik mõju piimhappe eritumisele, nimelt:

• parandab verevoolu;
• veresooned laienevad;
• lihaskiud laienevad.

Kui tunned, et oled andnud oma kehale liigse koormuse, siis mine vanni.

Sel juhul tuleb olla mõõdukas, sest termiliste protseduuride liigne kasutamine võib ainult kahjustada.

Esimesel korral piisab kümnest minutist ja iga kord võib kestus kümne minuti võrra pikeneda.

Pärast vannis või saunas käimist eritub piimhape kaks korda kiiremini

Me ei tohi unustada, et enne termilisi protseduure peate proovima hinnata oma tervislikku seisundit.

Suhkurtõve ja hüpertensiooni korral on termilised protseduurid vastunäidustatud.

Parem on mängida ohutult ja konsulteerida spetsialistiga. Isegi kui teil pole ilmseid vastunäidustusi, kui protseduuri ajal tekib ebamugavustunne, on parem vannist lahkuda.

Probleemist saab lahti ka kuuma vanniga.

Kuum vann lihasvalu vastu

Alati pole võimalik sauna külastada, kellelgi ei pruugi selleks piisavalt raha olla, teistel aga lihtsalt lisaaega.

Kuum vann on sama tõhus kui saun või aurusaun.

Mõelge mõnele nüansile:

• vann on vaja täita kõige kuumema temperatuuriga veega, mida saate taluda;
• protseduur peaks kesta umbes kümme minutit;
• proovige mitte saada kuuma vett südame asukohale;
• seejärel loputage end jaheda veega ja lahkuge vannitoast mõneks minutiks;
• korrake protseduuri, lisades vanni rohkem kuuma vett;
• tuleks teha kolm läbimist;
• lõpus peate oma keha froteerätikuga pühkima.

Kuum vann leevendab valu

Piimhapet aitab eemaldada ka tavaline vesi.

Vedeliku tarbimine

Nagu juba mainitud, ei sobi termilised protseduurid kõigile. Mida sel juhul teha? Kuidas eemaldada lihaskiududest liigne aine?

Seda võib teha veega, juua kuni kolm liitrit päevas, eriti kasulik on see esimesel päeval pärast füüsilist pingutust.

Samuti on kasulik tarbida rohelist teed, mis on suurepärane antioksüdant.

Lisaks rahustab ja lõdvestab lihaskiude lihtne treeningjärgne massaaž. Võite teha isemassaaži, kuid parem on loomulikult usaldada professionaali.

Parem on probleeme ennetada. Järgmised lihtsad, kuid tõhusad näpunäited aitavad teil lihasvalu vältida:

• jaotage koormus õigesti. Järsud koormused pärast passiivset elurütmi toovad pigem kahju kui toovad kasu. Koormust on vaja järk-järgult suurendada, alustades lihtsatest liigutustest;
• sport peaks olema regulaarne, mitte aeg-ajalt;
• kui sa ikka oma lihaseid üle koormasid, siis proovi neid venitustega lõdvestada;
• taastumisprotsessid kiirendavad täisväärtuslikku uinumist ja puhkamist, samuti rõhuasetust antioksüdantide rikkale toidule.

Seega on valu tekkimist pärast treeningut võimalik ära hoida, kuid kui te end ei säästnud ja ebamugavustunne tekkis, järgi ülaltoodud lihtsaid näpunäiteid ja te mõtlete treeningust kui meeldivast hetkest oma elus.

Iga päevaga muutuvad populaarsemaks sportimine ja tervislik, aktiivne eluviis ning laiskus, alatoitumus ja liikumisvaegus on kiiresti välja juuritud. Seetõttu külastab üha rohkem inimesi jõusaale ja harrastab erinevaid spordialasid, seistes silmitsi nii selle positiivsete kui ka negatiivsete külgedega. Füüsilise tegevuse üks miinuseid, mida kogevad mitte ainult algajad, vaid ka professionaalsed sportlased, on lihasvalu pärast intensiivset treeningut. Ebameeldivad ja valulikud aistingud ei teki koheselt, need tekivad mõne aja möödudes, enamasti järgmisel päeval ning põhjustavad palju ebamugavusi. Nende lihasvalude üheks põhjuseks on piimhape, mis tekib treeningul intensiivselt ja mida intensiivsem on treening, seda rohkem on piimhapet lihastes. Seetõttu ei tohiks ilma vastava sporditreeninguta oma keha üle koormata, et vältida soovimatuid tagajärgi ja mitte treeningutest üldse loobuda.

Mõelgem välja, mis on piimhape, kuidas see meie kehale mõjub ja mida tuleb teha, et valust võimalikult lühikese aja jooksul lahti saada.

Mis on piimhape

Piimhape on toode, mis tekib meie lihastes glükoosi lagunemise protsessi tulemusena. Tegelikult on see lagunemise kõrvalsaadus, kuid sellel on oluline roll lihaste süsteemi toimimises. Asi on selles, et piimhape sisaldab spetsiaalseid aineid, mida lihasrakud kasutavad energiaallikana. Seega on piimhape see, mis on treeningu käigus kütuseks ja võimaldab teha järjest intensiivsemalt.

Piimhappe tootmise protsessi peetakse anaeroobseks, kuna see ei nõua hapniku olemasolu. Paradoks seisneb selles, et lihased vajavad normaalseks tööks hapnikku, nimelt suures koguses seda, kuid samal ajal, vahetult töö käigus, aeglustub lokaalne verevool lihastes oluliselt, mille tulemusena hapnikutase. ka neisse sisenemine aeglustub.

Seega blokeerivad hapnikku vajavad lihased iseseisvalt selle voolu kudedesse. Kuid vaatamata sellele jääb lihaste koormus samaks, mille tulemusena vajavad lihased uut energiaallikat, milleks on just glükogeen ehk piimhape, mis võimaldab toota energiat ilma hapniku osaluseta.

Valu põhjused

Nagu varem mainitud, on lihastes leiduv piimhape üks treeningjärgse valu põhjuseid. Lihaste koormamise käigus tekivad neis erinevate kudede kahjustused ja põletikud, samuti täheldatakse lihaskudedes paiknevate närviretseptorite üleerutust. Hape, mis on üks piimhappe komponente, alandab lihaste pH taset, mis kutsub esile valu ja põletuse. Lisaks võib piimhape, hoolimata osalemisest energiatootmises, kahjustada lihaseid. Nad vajavad taastumiseks veidi aega ja nagu iga muu kehakahjustusega kaasneb ka valu.

Piimhape eritub organismist iseenesest mõne päeva jooksul, mistõttu selle võimalikult kiireks kõrvaldamiseks vajalike meetmete puudumisel kestab lihasvalu nii kaua. Kui ebameeldivad sümptomid kestavad palju kauem, siis oli selle põhjuseks liigsest treeningust tekkinud vigastus, mitte piimhappe mõju lihastele. Tundes harjutuse ajal lihastes liigset pinget ja põletust, tuleks see lõpetada, kuna on märkimisväärne oht tekitada liigne kogus piimhapet, mis võib lihaskiude kahjustada. Ärge koormake oma keha üle, tekitades sellele ilma eelneva ettevalmistuseta liigset stressi.

Piimhape ja trenn

Keegi usub, et valu tekkimine pärast treeningut on vältimatu, kuid treeningprotsessi õige korraldamisega saab piimhappe tootmist ja vastavalt ka valu teket kontrollida. Nagu varem mainitud, on piimhape energiaallikas, mida kasutatakse füüsilise koormuse ja lihaste hapnikuvaeguse korral. On mitmeid harjutusi, mis aitavad piimhapet treeningu käigus intensiivselt kasutada, minimeerides seeläbi selle kogust ning vähendades treeningjärgse valu kestust ja tugevust. Selleks peate täpselt arvutama harjutuste intensiivsuse, samuti nende vaheliste pauside arvu ja aja. Selline lähenemine aitab piimhapet tõhusamalt kasutada ja seda organismist eemaldada. Lisaks aitavad hästi läbimõeldud treeningud südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemidel soovitud rütmiga kohaneda, mis aitab suurendada lihastesse tarnitava hapniku hulka. Selle tulemusena kaob või väheneb oluliselt vajadus süsivesikute lagundamiseks ja piimhappeks töötlemiseks ning kiireneb ka selle verest eemaldamise protsess.

Kuidas piimhappest lahti saada

Nagu võite arvata ja paljud on isegi oma kogemusest näinud, põhjustab piimhape lihastes palju ebamugavusi ja seetõttu on vaja sellest vabaneda ja mida kiiremini te seda teete, seda kiiremini valu kaob. Piimhappega toimetulemiseks on mõned kõige tõhusamad viisid, mida me nüüd kaalume.

Massaaž

Alustada tuleks massaažist, sest see ei aita mitte ainult piimhapet organismist välja viia, vaid taastab ka treeningu käigus kahjustatud lihaseid. See juhtub õigete massaažiliigutuste põhjustatud vereringe paranemise tõttu. Massaaži käigus lihased vaheldumisi lõdvestuvad ja toonustuvad, mis võimaldab intensiivselt kasutada järelejäänud piimhapet, mis on lihaskudedes säilinud ja provotseerib valu. Lisaks parandab massaaž mitte ainult enesetunnet, vaid ka naha seisundit ning seda võib pidada lisaboonuseks regulaarse kehalise aktiivsuse juures ning väikeseks preemiaks väsimuse ja ebamugavustunde eest lihastes.

Veeprotseduurid

Üks parimaid ja tõestatud viise piimhappest vabanemiseks on sauna külastamine. Selle tõhusus on tingitud kõrgetest õhutemperatuuridest, mille mõjul laienevad mitte ainult verekiud, vaid ka lihassooned, mis parandab verevoolu ja eemaldab piimhapet kiiremini. Kui vahetate sauna külma dušiga, suureneb selle mõju mitu korda, kuna anumad on püsivas toonis. Saunas ei tohiks aga liiga kaua viibida ning külastada seda ka siis, kui põete haigusi nagu kõrgvererõhktõbi, diabeet või mõni südame-veresoonkonna haigus.

Kui sauna või vanni pole võimalik külastada, võite need asendada tavalise kuuma vanniga. Selles olev vesi peaks olema nii kuum kui võimalik. Protseduuri kestvus on vähemalt 10 minutit ning efekti tugevdamiseks võib veele lisada erinevaid aroomiõlisid, mis aitavad lihaseid lõdvestada või toniseerida.

Vedeliku tarbimine

Teine väga tõhus ja end tõestanud viis piimhappe eemaldamiseks organismist on rohke vedeliku joomine. Seda tuleb teha kogu päeva jooksul pärast intensiivset treeningut, millega kaasnevad suured koormused. Vedelikuna on soovitatav kasutada looduslikku rohelist teed, millel on antioksüdantsed omadused ja mis lagundab happeid, sealhulgas neid, mis kuuluvad piimhappe hulka. Kui rohelise tee kasutamine on mingil põhjusel vastunäidustatud, võite selle asendada tavalise gaseerimata mineraalveega.