Mis on autogeenne treening ja kuidas see aitab lõõgastuda. Kui ees on raske ülesanne. Hingamiskontrolli tehnika

Autotreening (autogeenne treening) võimaldab mitte ainult õppida täielikku lihaste lõdvestamist, vaid ka kontrollida närvisüsteemi ergastamise ja pärssimise protsesse. Selleks on vaja süstemaatilist treeningut 10 minutit 2 korda päevas. Tavaliselt kulub autokoolituse omandamiseks 3-4 kuud, kuid mõnikord on võimalik edu saavutada isegi kuuga.

Autogeense treeningu väärtus seisneb selles, et peaaegu kõik inimesed saavad iseseisvalt omandada selle põhitehnikad, et õppida, kuidas end stressirohketes olukordades kontrollida:

- Õppige kontrollima skeletilihaste toonust – kui teil on vaja lõõgastuda või pingutada.

- Soovi korral tekitage soovitud emotsionaalne seisund lihaste lõdvestumise taustal, viidates vaimselt sõnadega iseendale, looge meelerahu seisund.

- Mõjutada närvisüsteemi funktsioone, meenutades meeldivaid aistinguid.

- Juhtige tähelepanu, keskenduge sellele, mida soovite, hajutage tähelepanu ja kitsendage selle ringi, lõdvestage või uinuge õigel ajal.

Autotreening – harjutused:

Automaattreeningut tuleks teha 2 või 3 korda päevas, hommikul, pärastlõunal ja õhtul, 7-10 minutit. Tunnid viiakse läbi selili, madalal padjal lamades, sest väga kõrge padjaga surutakse lõug rinnale ja hingamine muutub raskeks, väga madala padjaga on pea tahapoole ja eesmised lihased. kael on väga pinges.

Õhtul: Lamades asetage käed piki keha, peopesad allapoole, painutades neid kergelt küünarnukkidest - selles asendis lõdvestuvad lihased nii palju kui võimalik. Sirutage jalad veidi laiali, lõdvestage.
Päevasel ajal saab autotreeningut teha selles asendis: istudes toolil, sirutage põlved laiali ja pange käed neile nii, et käed rippuvad. Selg ei puuduta tooli seljatuge, kuid keha ei kaldu ettepoole, vaid justkui "rippub" selgroo küljes. Langetage pea rinnale, sulgege silmad, lõdvestage kogu keha.

Enesehüpnoos tuleb kombineerida õige hingamisega. Sulgege silmad ja öelge siis vaikselt ja väga aeglaselt endale kerge fraas: "Ma olen rahulik." "Mina" peal tuleb hingata kergelt, sõnal "rahulik" tehakse pikk väljahingamine. Samuti, kui ütlete "mina", keskenduge oma tähelepanu näole ja kui ütlete sõna "rahulik", uurige end vaimselt pealaest jalatallani.
Pausiga välja hingates lõdvestage ja proovige ette kujutada soojus- ja raskustunnet kogu kehas.

Automaatne treening rahustamiseks:

Rahustamiseks mõeldud autotreeningu olemus on järgmine: teatud asendis sooritatavate spetsiaalsete harjutuste abil sukeldub inimene lõõgastusseisundisse, kui ta on enesehüpnoosile kergemini allutatud kui ärkvelolekus.

Lõõgastus algab varvastest. Lõpetage nende painutamine. Lõdvestage sääre-, puusa-, vaagnalihaseid. Seejärel lõdvestage selja- ja kõhulihased, lõdvestage täielikult õlgade, käte lihaseid ja pöörake erilist tähelepanu kaela lihastele. Lõdvestu, püüa keskenduda nii palju kui võimalik teatud lihasgrupile, lülitades see ükshaaval üle teistele lihasgruppidele. Kui leiate, et kaelalihased toetavad kramplikult pead, lõdvestage neid; ära suru lõualuu kokku. Ja siin olete täieliku lõdvestuse seisundis. Veenduge, et ükski teie lihastest ei taastuks pingeseisundisse. Siis märkad, kui raske on su käsi, kui abitult raske on su keha, kuidas silmalaugude lihased lõdvestuvad ja uni tuleb.

Lõdvestusseisundit on kergem tunda kohe pärast pinget. Varbaid on vaja korraks pingutada ja kohe lõdvestada. Sama tuleb teha ka teiste lihastega: käed, jalad, selg, kael, pea, nägu.
Lõõgastustehnika pole keeruline, see nõuab tähelepanu, visadust ja aega.

Automaatne treening rahustamiseks. Automaatõppe tekst:

Ma olen rahulik.
Mu lihased on lõdvestunud.
ma puhkan.
Hingan ühtlaselt ja rahulikult.
Mu süda on rahulik.
Olen täiesti rahulik.
Mu parem käsi on lõdvestunud.
Mu vasak käsi on lõdvestunud.
Käed on lõdvestunud.
Õlad on lõdvestunud ja maas.
Mu parem käsi on raske.
Mu vasak käsi on raske.
Ma tunnen oma käte raskust.
Mu parem käsi on soe.
Mu vasak käsi on soe.
Tunnen kätes sooja.
Parema jala lihased on lõdvestunud.
Vasaku jala lõdvestunud lihased.
Jalalihased on lõdvestunud.
Mu jalad on soojad.
Tunnen jalgades mõnusat soojust.
ma puhkan.
Mu keha on lõdvestunud.
Lõdvestunud seljalihased.
Lõdvestunud kõhulihased.
Tunnen üle keha meeldivat soojust.
Minu jaoks on see lihtne ja meeldiv.
ma puhkan.
Silmalaugud on langetatud ja veidi suletud.
Lõdvestunud suulihased.
Kogu nägu on rahulik, lõdvestunud.
Minu otsaesine on mõnusalt jahe.
Olen täiesti rahulik.
ma puhkan.
Hingan sügavalt.
Tunnen üle keha meeldivat väsimust.
Sirutan, avan silmad.
Keha on pinges nagu vedru.
Olen täis jõudu ja tarmukust.

Nüüd tõuske kiiresti püsti ja tõstke käed üles, hingake sügavalt sisse, seejärel hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake sügavalt pikalt välja.

Pärast hommikust ja pärastlõunast autotreeningut hingake sügavalt sisse, painutades küünarnukid (sõrmed rusikasse kokku surudes), avage silmad ja hingake aeglaselt välja, sirutades käed ja sõrmed välja. Korda 2-3 korda.

Lõpetage õhtune autotreening, et fraasiga rahuneda "Olen rahulik ja tahan magada" pärast valemit "Tunnen kogu kehas meeldivat väsimust."

Alustuseks töötage välja ainult 3-4 automaattreeningu valemit ja suurendage neid järk-järgult. Seega sooritatakse kõik valemid ainult igapäevase treeningu 8-10 päeval. Iga valemi korduste arv algab 3-6 minutist ja seejärel pärast teatud treeningut väheneb ning automaattreeningu aeg ei tohiks ületada 7-10 minutit.

Eneseregulatsiooni kogemuse omandamisel saavad õpilased vähendada igapäevaste suuliste valemite arvu, viies need ühe seansi jooksul maksimaalselt 10-12ni. Tavaliselt autotreeningust saadav efekt jääb samaks või isegi tugevneb.
Autotreeningu mõjul saab sinust oma keha suveräänne peremees.

Üks tugevamaid keha mürgitavate toksiinide allikaid on negatiivsed emotsioonid ja tunded. Viha, viha, kadedus, armukadedus, hirm põhjustavad endokriinsüsteemi tohutul hulgal mürke verre, mis mürgitavad verd ja tekitavad ärevust, viivad depressiivsesse seisundisse, tekitavad kahtlusi. Eriti ohtlikud ei ole mitte aktiivsed negatiivsed emotsioonid, vaid passiivsed - meeleheide, krooniline ärevus, kartlikkus, depressioon.

Viha, viha, kadedus jms negatiivsed emotsioonid tapavad inimeses palju ilusaid omadusi. Tema hing tumeneb, mõistus kustub, talent hääbub. Negatiivseid emotsioone ja mõtteid tuleks vältida.

On hästi teada, et meie meeleolu kvaliteet (rõõmus või pilvine) ja suhtumine iseendasse ja meid ümbritsevasse maailma (optimistlik, tolerantne, lahke või vastupidi, pessimistlik, mittekadeda, kade, nurisev) määrab meie füüsilise tervise. Ja sageli on see negatiivse meeleolu ja suhtumise põhjuseks iseendasse ja ümbritsevasse maailma, on paljude haiguste põhjuseks. Seetõttu on positiivne suhtumine keha tervendamiseks väga oluline.

Lõõgastus

Lihaste seisundi ja närvisüsteemi seisundi vahel on vastastikune seos: pinges lihaste korral närvisüsteem pingestub ja vastupidi, lõdvestunud lihaste korral närvisüsteem rahuneb, aju töö muutub rahulikumaks ja rohkem. juhitav. Seetõttu pole keha lõdvestamine oluline ainult füüsiliseks lõõgastumiseks, vaid oluline ka aju puhkamiseks ja närvisüsteemi rahustamiseks.

vaimne lõõgastus

Harjutus vaimseks lõõgastumiseks Lähteasend: toolil istumine. Toimivus:
füüsiliselt lõõgastuda. Püüdke mitte mõelda välismaailma objektidele, süvenege endasse – tähelepanu on suunatud teie kõrgemale "minale";
järk-järgult tunnete rahu, rahulolu. Mõtisklege ruumi ja aja lõpmatuse üle, elu mitmekülgsete avaldumisvormide üle, Maa ja enda positsiooni üle lõpmatuses;
siis pööra oma mõtted ümber: mõista, et oled vaid tühine osa tervikust, ilma milleta pole võimalik hakkama saada. Tunne end ühtsuses maailma Eluga, tunneta seda Elu, tunneta selle löömist kogu oma olemusega.
Terapeutiline toime:
füüsiline lõõgastus mõjub psüühikale ja rahustab närvisüsteemi;
ja vaimne (vaimne) lõdvestus, mis annab ajule rahu ja puhkust, mõjutab samaaegselt keha, pakkudes lihaste lõdvestust ja puhkust;
saite energiat juurde.

Põhjalik lõõgastus kogu päeva jooksul

Kõige mitmekülgsem lõõgastusharjutus on Savasana.
Lisaks sellele harjutusele saate olenevalt olukorrast rakendada ka muid lõõgastusharjutusi. Siin on mõned neist.
Harjutus "Rüüpamine"
Lihaste venitamine viib nende lõõgastumiseni.
Lähteasend: lamades põrandal.
Toimivus:
hakake õrnalt järjestikku kere jäsemeid venitama. Alustage jalgadest, liikuge edasi torso, käte, pea poole;
venitage eri suundades, sirutage jalgu, kere, käsi, keerake ümber;
ära hoia haigutamist tagasi – see on rüüpamise vorm.
Rüüpamisel lihased tõmbuvad kokku ja tõmbuvad, kuid vahelduv lõdvestus võimaldab neil samal ajal puhata.
Rüüpamise võib asendada kogu keha ja selle üksikute osade raputamisega.

Pärast tunniajalist vaimset või füüsilist tööd tehke perioodiliselt lõõgastumiseks ja puhkamiseks harjutusi

Lähteasend: seistes, tõsta pea üles, surudes õlad tahapoole. Toimivus:
tõstke kontsad aeglaselt põrandast üles;
samal ajal tõstke oma käed üles, ilma neid painutamata, kuni need on teie õlgadega samal tasemel, nagu kotka väljasirutatud tiivad;
sügavalt sisse hingates tundke, nagu oleksite õhku tõusnud;
seejärel hingake aeglaselt välja, vajudes järk-järgult kandadele ja langetades käed eelmisesse asendisse;
korda harjutust.

Kompleksne puhkus päeva jooksul

Päevane puhkus sisaldab 2 olulist elementi:
keha taastamine unenäos; ° lõõgastus päeva jooksul. Une terapeutiline toime:
jääkained, toksiinid ja oksüdatsiooniproduktid "puhastuvad" organismist;
keha taastub ja on taas valmis korralikult toimima.
Lisaks taastumisele peate lõõgastuma. Lõõgastumine on vajalik, sest see on elusolendite loomulik omadus. Nii puhkavad loomad (kassi või koera tõstes on näha, et keha vajub nagu kalts, lihased on täiesti pehmed ja lõdvestunud nagu taignatükk).

Tsiviliseeritud inimesed on kiire elurütmi tõttu selle vara kaotanud. Neil on kiire ka siis, kui midagi teha pole ja kui nad enda arvates puhkavad (samas lihased on poolpinges).
Lõõgastuse terapeutiline toime:
puhastab verd toksiinidest;
annab puhkust keha lihastele ja organitele. Päeva jooksul peate lõõgastuma vähemalt 3 korda.

Harjutus täielikuks lõõgastumiseks, keskendudes igakülgsele puhkamisele

Võib kasutada lõõgastumiseks päeva jooksul 10-15 minutit.
Lähtepositsioon:
lamada selili;
käed piki keha sirutatud, peopesad ülespoole;
jalad kinni ja välja sirutatud. Toimivus:
ilma pingeteta, niipea kui võimalik, aeglustage hingamist. Me puhkame;
alustades jalalabadest lõdvestame kõiki lihaseid, keskendudes vaheldumisi jalgadele, säärtele, puusadele, kõhule, kätele, kaelale ja peale (lõdvestage need teadlikult täielikult). Keha peab olema lõdvestunud sellisel määral, et me seda ei tunneks;

Kui kõik lihased on lõdvestunud, ei mõtle me millelegi, me ei hoia oma mõtteid kinni, vaid anname neile võimaluse vabalt voolata, kuni nende vool aeglustub ja aju “tühjeneb”;
lebame täielikus lõdvestuses ja ootame, kuni meie mõtted kuivavad. Olles end sel viisil kaotanud, puhkame;
viimane mõte enne lõõgastumist ja esimene mõte pärast meie taaselustamist peaks olema see, et oleme täiesti puhanud, lamame ilma vähimagi pingeta ja meie keha on lõdvestunud viimase lihaseni;
pööra tähelepanu südamele ja koge sügavaimat rahu ja puhkust, tuues uut jõudu.
Tähelepanu: esinege aeglase hingamisega ja mõtetega, mis on keskendunud igakülgsele ja täiuslikule puhkusele.
Terapeutiline toime:
annab närvisüsteemile täieliku puhkuse;
mõjub soodsalt südamele, vereringesüsteemile, alandab kõrget vererõhku.

Põhjalik puhkus kuuks ajaks

Iga inimene peaks veetma vähemalt kuu aega täielikus füüsilises ja vaimses lõõgastuses. Selleks, et koguda piisavalt energiat ja elujõudu järgmiseks aastaks, on soovitatav puhata vaiksetes kohtades, kus pole suuri rahvamassi (külas, maal, mägedes). Nautige loodust, puhast õhku, päikest.

Lõõgastus - (lat. relaxatio - nõrgenemine) - vaimse stressi eemaldamine; seotud võimega juhtida tähelepanu ebameeldivatest mõtetest ja emotsioonidest füüsilise ja vaimse lõõgastuse kombinatsiooni kaudu.

Neid harjutusi saab kasutada ennetuslikel eesmärkidel suurenenud stressiperioodidel, mil meie psühholoogiline seisund muutub eriti haavatavaks. Nende abiga suureneb stressitaluvus ning säilib rahulik ja rõõmsameelne meeleolu. Lõõgastustehnikaid saab kasutada ka vastavalt vajadusele - aeg-ajalt - näiteks päeva lõpus, kui väsimus toob kaasa üleerutuvuse ja raske on uinuda, või enne vastutusrikast sündmust või hetkel, kui oleme ületatud negatiivsetest emotsioonidest – hirmust või vihast. Kuid loomulikult on tulemus parem, kui inimesel on selliste harjutuste regulaarse kasutamise kogemus.

Paljud lõõgastusharjutused on väga lihtsad ja mis kõige tähtsam - täiesti kahjutud.

Näiteks allpool kirjeldatud harjutus (autor saksa arst Enkelmann) aitab kiiresti maha rahuneda ja end kokku võtta.

Hingamisharjutus.

Hingake sisse, hingake aeglaselt välja, seejärel hingake aeglaselt sügavalt sisse.

Hoidke hinge kinni neli sekundit.

Hingake uuesti aeglaselt välja ja hingake aeglaselt sügavalt sisse.

Hoidke neli sekundit hinge kinni ja hingake välja.

Korrake seda protseduuri kuus korda ja avastate, et olete muutunud rahulikumaks ja üksmeelsemaks.

Ja järgmisi hingamislõdvestusharjutusi saab pakkuda isegi vanemas koolieelses ja algkoolieas lastele.

Harjutus "Kustuta küünal"

Hingake sügavalt ja rahulikult sisse, tõmmates oma kopsudesse nii palju õhku kui võimalik.

Venitades huuli toruga, hingake aeglaselt välja, otsekui küünalt puhudes, samal ajal hääldades pikka aega häält "oooo".

Korda harjutust 5-6 korda.

Harjutus "Lask kass"

Tõstke käed üles, seejärel sirutage ette, sirutage nagu kass. Tunne, kuidas keha venib.

Seejärel langetage käed järsult alla, väljahingamise ajal hääldades heli “a!”.

Samuti korrake harjutust mitu korda.

Nende harjutuste mõju on rahustav ja pingeid leevendav toime.

Järgmine viis lõõgastumiseks on lihaste lõdvestamine. Tavaliste tundidega kaob ka stress (ja ei kogune edaspidigi), paranevad uni, tuju ja sooritusvõime.

Allpool kirjeldatud harjutused sobivad nii täiskasvanutele kui ka lastele. Neid saab sooritada koos õpilastega igas kehalise kasvatuse tunnis. Lastele sobivad eriti hästi õlavöötme ja käte lihaseid lõdvestavad harjutused. Nii saavad lapsed pärast kirjutamispinget kiiresti ja tõhusalt lõõgastuda. Iga harjutust korratakse 5-6 korda.

Harjutus "Raputage vesi sõrmedelt maha"

Võtke lähteasend: käed küünarnukist kõverdatud, peopesa allapoole, käed passiivselt rippudes.

Küünarvarre kiire ja pideva liigutusega raputage pintsleid nagu kaltsu (5-10 sekundit).

Enne harjutusi on lastel kasulik käed tugevalt rusikasse suruda, et lihaste pinges ja lõdvestunud seisundi erinevus oleks selgemini tunda.

Harjutus "Sidrun"

Langetage käed alla ja kujutage ette, et teie paremas käes on sidrun, millest peate mahla välja pigistama.

Suruge parem käsi aeglaselt rusikasse võimalikult tugevalt. Tunneta, kui pinges on su parem käsi.

Seejärel visake "sidrun" maha ja lõdvestage käsi.

Tehke sama harjutust vasaku käega.

Lastega harjutuse sooritamisega võib kaasneda järgmine õpetusluuletus:

Võtan sidruni pihku.

Mulle tundub, et see on ümmargune.

ma pigistan seda natuke -

Pigistan sidrunimahla.

Hea küll, mahl on valmis.

Viskan sidrunit, lõdvestan käsi.

Regulaarsed lõdvestusharjutused aitavad erutatud, rahututel lastel järk-järgult muutuda tasakaalukamaks, tähelepanelikumaks ja kannatlikumaks; pärsitud ja piiratud lapsed võivad saada enesekindlust ja rõõmsameelsust.

Saate lõõgastuda mitte ainult hingamistehnikate ja lihaste lõdvestusharjutuste abil. Samuti on võimalik lõõgastuda piltide – nn visualisatsioonide – visuaalsete esituste kaudu.

Meie piltidel on meie üle maagiline jõud. Need võivad olla hävitavad (hävitavad) ja avaldada meie elule negatiivset mõju. Neid järjekindlalt meeles pidades – näiteks kujutledes end haigena, abituna, õnnetuna – suurendame tegelikult haiguste ja õnnetuste tõenäosust. Igaüks meist tegutseb ju vastavalt olemasolevale “minapildile”. Ja kui me “näeme” end kurvana või vihasena, siis enamasti oleme kurvad ja vihased.

Kuid pildid võivad olla ka positiivsed, tekitades enesekindluse, rahulikkuse, rõõmu, jõu.

Näiteks saate lõõgastumiseks kasutada järgmisi pilte:

Peesitate koheval pilvel, mis ümbritseb õrnalt teie keha

Sõidad lainetel ja su keha tunneb end rahuliku ja kaaluta

Lamad kuumal liival - mere või ookeani rannikul, kuulete lainete kerget heli ja tunnete päikesekiirte valgust ja soojust

Kui otsite endale kõige sobivamat pilti, laske oma fantaasial lennata. Võib-olla kohtate mitut pilti. Ärge kiirustage nendega lahku minema. Tundke, kuidas need teie seisundit mõjutavad. Võib-olla saate need pildid "ühendada" üheks pildiks või on see piltide seeria.

Kui sümboolsed kujutised meelde ei tule, mõelge mõnele isiklikule kogemusele, kus tundsite end rahulikult, lõdvestunult ja mugavalt. Isegi põgus "kümblus" meeldivasse olukorda mõjub meie heaolule soodsalt. Ärge kiirustage loodud pildist välja pääsema. Proovige kõiki detaile paremini näha, tunnetage aistinguid, mida see pilt sisaldab.

Eduka treenimise korral peate mõne aja pärast oma pilti meeles pidama ja lihasmälu tasemel olev keha taastoodab lõõgastusseisundi.

Allpool on näitena toodud traditsioonilised tekstid lihaste lõdvestusharjutustest, kasutades visuaalseid pilte.

Harjutus "Lind sirutab tiibu"

Kujutage ette, et olete lind, kelle tiivad on tugevalt kokku surutud. Ühendage abaluud, pingutage selga nii palju kui võimalik. Sa tunned pinget. Ja nüüd aeglaselt, aeglaselt vabastage oma lihased. Su tiivad levivad. Nad muutuvad tugevaks ja kergeks, kaalutuks. Tunned end lõdvestunult.

Korda harjutust 5-7 korda.

Harjutus "Palli täispuhumine"

Kujutage ette, et teie käes on tihedalt täispuhutud õhupall. Sa hoiad seda oma kätes. Tundke selle elastset pinda. Õhupall jätkab täitumist, vaevalt saab seda käes hoida, sest ta tormab taevasse. Teie sõrmed on pinges. Sa hoiad teda viimase jõuga. Kujutage ette, et see pall on teie probleem. Laske tal minna - laske tal lennata. Pange oma käed põlvedele. Sule silmad ja hinga sügavalt sisse ja pikalt välja. Ja veel kord sisse ja välja hingata. Hingake kergelt ja rahulikult. Nüüd sirutage kogu keha ja avage silmad.

Mõnes harjutuses aitab kontrollitud fantaasia saavutada lõõgastust ja rahu. Selliste harjutuste pilte kombineeritakse sageli soovitustekstidega - see on lõõgastus autotreeningu elementidega.

Autotreening - meetod oma füüsilise ja emotsionaalse seisundi mõjutamiseks läbi enesehüpnoosi. Autotreening on efektiivne lühiajaliseks puhkuseks, stressi ja liigse erutuse mahasurumiseks.

Autogeenne treening (kreeka keelest autos - ise ja inglise keeles training - training, spetsiaalne treeningrežiim) on enesehüpnoosi meetod, mille töötas välja saksa psühhoterapeut I. Schultz 1932. aastal. See meetod hõlmab inimestele lihaste lõdvestamist (lõdvestamist) ja enesehüpnoosi õpetamist. hüpnoos hilisema enesekasutamise eesmärgil nende vaimse ja füüsilise seisundi mõjutamiseks.

Selliseid lihtsaid abitekste oskab õpetaja ise koostada - nii “isiklikuks” kui ka kooliõpilaste abistamiseks. Peaasi, et sõnad oleksid positiivse värviga (vältige "mitte" osakesi) ja olukorrale vastavad. Näiteks võite kasutada järgmisi soovitusi: „Olen ​​rahulik. Olen enesekindel. mul õnnestub. Ma võin oma eesmärgi saavutada." Või: “Ma puhkan. Mu keha lõdvestub. Mul on soe ja rahulik."

Lõdvestuspildid võivad olla keerulisemad. Mõned harjutused on nagu terved reisid, mille lõppeesmärk on hea tuju ja enesetunne.

Harjutus "Valge linnu lend"

Seda harjutust on eriti kasulik sooritada õhtul, näiteks kiire päeva lõpus, et leevendada väsimust ning saada uut jõudu ja meelerahu.

Istuge võimalikult mugavalt ja lõdvestuge: sulgege silmad, rahustage hingamist. Öelge endale järgmine tekst:

"Ma laman soojal kollasel liival, minu kohal on rahulik, selge sinine taevas.

Valge lind lendab sujuvalt taevas.

Ma tõusen ja lendan tema kõrval, mina ise (a) - see valge lind. Ma lendan rahulikus sinises taevas, minu all on rahulik sinine meri. Eemalt paistis kollane liivane kallas, see tuleb aina lähemale.

Lendan üles, maandun soojale kollasele liivale, muutun tagasi inimeseks ja heidan selili.

Laman soojal kollasel liival, rahulik sinine taevas minu kohal, olen lõdvestunud, puhkan.

Mõnus jahedus puudutas jalataldu, mõnus jahedus täitis jalalihaseid, lihased olid kerged ja jõulised; mõnus jahedus täitis kõhtu, selja lihaseid, lihased olid kerged ja jõulised; meeldiv jahedus täitis mu käed ja rindkere, mul on kerge hingata, meeldiv jahedus täitis mu kaela ja pea; pea selge ja puhas. Kogu keha täidab mõnus jahedus, pea on selge ja puhas, lihased kerged ja jõulised, kolm sügavat hingetõmmet, avan silmad, tõusen püsti.

Puhkasin (a)!"

Ja kokkuvõtteks - mõned reeglid neile, kes tegelevad iseseisvalt lõõgastumise ja autotreeningutega.

Tunni ajakava. Alguses peate õppima intensiivsemalt - selleks, et meetodit omandada ja seda enesekindlalt rakendada. Parem on, kui esimesed üks või kaks kuud toimuvad iga päev, siis saate sagedust vähendada 2-3 korda nädalas.

Klassi aeg . Parim aeg tundideks on hommikul - pärast ärkamist; enne söömist; enne magamaminekut. Pärast söömist ei ole soovitatav trenni teha – seedimisprotsess ei aita kaasa lõõgastumisele.

Töökoht . Treeningut on kõige parem teha vaikses ja rahulikus kohas. Rahustavat muusikat saab sisse lülitada (müügil on spetsiaalsed kassetid ja CD-d, millel on lõõgastumiseks muusika, sealhulgas näiteks “Loodushääled” või “Kose helid”). Hoolitsege mugava toatemperatuuri ja ereda valguse puudumise eest.

Poseerige harjutamiseks. Lõõgastumiseks peate võtma spetsiaalse lõdvestunud poosi. Kui teed trenni lamades (näiteks hommikul või õhtul enne magamaminekut), siis tuleks eemaldada padi, heita selili ja pöörata pea küljele, et kaelalihased paremini lõdvestuksid.

Tööd saab teha ka istudes. Sel juhul peaksite tooli tahapoole toetuma, asetama käsivarred käetugedele; põlved veidi teineteisest eemal ja veidi puusadest kõrgemale tõstetud. Kogu jalg on põrandaga täielikult kontaktis. Pea on kergelt küljele kallutatud ja "lamab" mugaval toel; kaela lihased on lõdvestunud.

Autotreeningu jaoks on kõige kuulsam ja levinum "Coachman's Pose". See on mugav ja sageli kasutatav, kuna seda saab hõlpsasti kaasa võtta kõikjal, kus on tool, taburet jne.

Selle asendi võtmiseks peate istuma istme servale, sirutama jalad laiali, asetama sääred põrandaga risti. Selg on küürus, pea ette-alla rippunud. Küünarvarred on puusadel lõdvad ja lõdvestunud. Silmad on suletud. Hingamine on ühtlane.

Tundide jaoks seadistamine. Lõõgastust ja autotreeningut tuleks võtta tõsiselt. See pole kerge meelelahutus, vaid tõsine abistamisviis. Enne tundi lõõgastuge ja "eraldake" end välismaailmast.

Tunni lõpp.Kuidas liikuda lõõgastusseisundist ärkveloleku ja aktiivsuse seisundisse? Kui lõdvestus tehti enne magamaminekut, pole see vajalik. Kuid juhtub, et peame jälle aktiivseks ja rõõmsameelseks muutuma. Sel juhul mõelge pärast harjutuse lõppu, et olete hästi puhanud ja valmis "reaalsusesse naasma". Suruge aeglaselt rusikad kokku, tunnetage jõudu kätes ja kogu kehas; sirutage käed põlvede poole. Hingake sügavalt sisse, tõstke samal ajal käed üles, kumerage selg, pöörake nägu üles ja tehke 1-2 sekundiline paus. Nüüd hinga samal ajal teravalt läbi suu välja, ava rusikad ja ava silmad. Pärast seda laske käed rahulikult alla. Oled taas täis jõudu ja energiat!

Nende lihtsate reeglite järgimine aitab teil oma treeningutest maksimumi võtta.

Muidugi on ka tõsisemaid lõdvestus- ja autotreeningu harjutusi, kuid neid peaks läbi viima koolitatud spetsialist - tavaliselt arst või psühholoog. Käesolevas artiklis kirjeldatud tehnikad võivad oma lihtsusest hoolimata olla kasulikud nii täiskasvanutele kui ka lastele.

Hoolimata sellest, et autogeenset treeningut on psühhiaatrias juba pikka aega edukalt kasutatud, on nende populaarsus viimastel aastatel oluliselt kasvanud – nagu ka stressi hulk meie elus. Mis on neis erilist ja kuidas nad aitavad väsimusega võidelda, selgitab psühholoog-psühhoterapeut Alexandra Menšikova.

Alexandra Menšikova // Foto: Ekaterina Frolova

Mis on autogeenne treening

Autogeenne (ladina keelest autos – mina ja genos – päritolu) treening ehk autotreening on teraapiameetod, mille eesmärk on korrigeerida ärevust, depressiivseid ja psühhosomaatilisi häireid. Psühhiaatrias on seda meetodit kasutatud pikka aega - selle töötas välja XX sajandi 30ndatel Saksa psühhiaater Johann Schulz. Neuroloog Oskar Vogti tähelepanekute põhjal leidis Schultz, et hüpnoosiga kokkupuutunud inimesed põevad harvemini erinevaid psühhosomaatilisi häireid ja neil on väiksem väsimus. Ta leidis, et hüpnoosi ajal kogesid tema patsiendid kahte peamist aistingut: soojust ja raskustunnet kehas. Kuumus - veresoonte laienemise ja raskustunne - lihaste lõdvestumise tagajärjel. Tehtud avastused inspireerisid Schulzi välja töötama tehnikat, mis võimaldaks inimesel iseseisvalt, ilma arsti abita selliseid aistinguid endas esile kutsuda.

Põhimõtteliselt võime öelda, et autogeenne treening on enesehüpnoosi sünonüüm, kuid nende kahe tehnika vahel on siiski erinevus. Sõnastus autotreening on standardne, kuna nende eesmärk on keha lõdvestada ja millal enesehüpnoosi puhul saab neid kohandada vastavalt sellele, mida inimene soovib endale soovitada.

Autogeense treeningu ajal tekkiv seisund sarnaneb hüpnootilisele – see on une ja ärkveloleku piirseisund, pindmise transi seisund. Erinevalt hüpnoosist säilitab inimene autogeense treeningu ajal kontakti välismaailmaga, kuna on oluline järgida juhi juhiseid.

Tegelikult on 21. sajandi probleem stress. Elu läheb keerulisemaks ja inimene ei tea alati, kuidas talle langenud survega toime tulla. Kui me oleme aga närvis, hakkab meie keha pingestama ja see pinge viib omakorda suurenenud koormus siseorganitele ja veresoontele. Esimesena saab löögi südame-veresoonkond – inimesel kiireneb pulss ja tõuseb vererõhk, edaspidi võib see kõik põhjustada südame rütmihäireid ja teiste südamehaiguste teket. Ja autogeense treeningu ülesanne on just seda pinget maandada. Süstemaatiline autokoolitus normaliseerida südame löögisagedust, alandada kolesterooli ja veresuhkru taset. Kehas on kergus.

Autogeenne treening ei ole iseseisev teraapia, vaid pigem üks selle komponente. See tähendab, et isegi kui teete autotreeningut iga päev, ei vabane te tõsistest foobiatest. Kuid inimestele, kes on pidevalt stressi all, on autogeenne treening suurepärane psühhoprofülaktika viis.

Näidustused kasutamiseks:

• ärevus- ja depressiivsed häired;
• krooniline valu (onkoloogiliste patsientide proovis ilmnes selle meetodi positiivne mõju valusündroomi vähendamisele);
• unehäired;
• kõrge vererõhk, mis on põhjustatud just stressist, mitte tõsistest füsioloogilistest või somaatilistest häiretest;
• ärritunud soole sündroom ("karuhaigus");
• kroonilise väsimuse sündroom.

Vastunäidustused:

• psühhootilised ja dissotsiatiivsed häired;
• hoolikalt- suhkurtõvega patsiendid (autogeense treeningu ajal väheneb vere glükoosisisaldus) ja tõsiste südamepatoloogiatega eakad.

Algul tuleb autogeenset treeningut läbi viia spetsialisti järelevalve all. See on tingitud asjaolust, et mõned inimesed hakkavad lõõgastudes kogema ärevust - neil tekib pearinglus ja mõnikord isegi areneb. Sellist reaktsiooni võib seletada nii organismi individuaalsete füsioloogiliste omadustega kui ka hirmuga kaotada kontroll toimuva üle. Inimene mõtleb sageli: kui ta kontrollib olukorda, siis on ta turvaline, kuid autotreeningu ajal ta lõdvestub ja, nagu talle tundub, kaotab selle kontrolli. Selle tulemusena tekib hirm – olen kaotanud kontrolli, mis tähendab, et minuga võib midagi juhtuda. Ja selleks, et aidata inimesel nende tunnetega toime tulla, peaks alati läheduses olema spetsialist, kes oskab selgitada nende hirmude olemust.

On inimesi, kes suhtuvad autotreeningusse skeptiliselt. Nad ütlevad: "Mind ei mõjuta miski ja ma ei taha, et keegi ütleks mulle, mida ma peaksin tegema." Aga autogeense treeningu olemus ei seisne selles, et sa lased kellelgi end kontrollida, vaid selles, et lõdvestuse abil õpid oma keha juhtima. Lõppude lõpuks, mida rohkem me püüame kõike kontrolli all hoida, seda suurem on tõenäosus sellest ilma jääda. Ja selleks, et õppida ennast kontrollima, tuleb alustada eneselõõgastamisest, keha lõdvestumisest.

Kuidas see töötab

Autogeensesse seisundisse sukeldumiseks tuleb sulgeda silmad, võtta mugav asend – kas istudes või lamades – ja keskenduda oma füüsilistele aistingutele. Miski ei tohiks teid häirida. Samal ajal ei tohiks end sundida lõõgastuma - see ei toimi. Autogeenne treening on passiivne protsess.

Paljud inimesed võrdsustavad ekslikult autotreeningu ja meditatsiooni. Need on täiesti erinevad praktikad. Meditatsioon on rohkem keskendunud toimuva teadvustamisele (sellepärast on soovitav mediteerida avatud silmadega) ning autogeense treeningu põhieesmärk on lõõgastus.

Foto: coloradohealthnews.files.wordpress.com

Klassikaline autogeense treeningu meetod jaguneb kaheks etapiks: esimene on pühendatud lõõgastumisele ja kehaga tööle, teine ​​on visualiseerimine. Samal ajal on oluline säilitada sammude läbimise järjekord: kõigepealt esimene ja alles siis teine. Ei ole soovitav kohe liikuda teisele etapile.

Esimene aste

Esimene etapp koosneb kuuest harjutusest, mille eesmärk on õpetada inimest suunama tähelepanu erinevatele kehaosadele ja inspireerima teatud aistinguid.

Harjutus nr 1: keskendumine raskustundele kätes ja jalgades.

Mu vasak käsi muutub raskeks. Mu parem käsi muutub raskeks. Mu käed muutusid raskeks. Mu parem jalg muutub raskeks. Mu vasak jalg muutub raskeks. Mu jalad muutusid raskeks. Mu käed ja jalad muutusid raskeks. Olen täiesti rahulik

Harjutus nr 2: Keskendumine käte ja jalgade soojustundele.

Korrake rahuliku monotoonse häälega: Soojus levib mööda mu paremat kätt. Soojus levib mööda mu vasakut kätt. Soojus levib läbi mu käte. Soojus levib mööda mu paremat jalga. Soojus levib mööda mu vasakut jalga. Soojus levib läbi mu jalgade. Soojus levib läbi mu käte ja jalgade". Korrake iga väidet vähemalt kuus korda.

Harjutus nr 3: keskendumine aistingutele südame piirkonnas.

Harjutus number 4: keskendumine hingamisele.

Harjutus number 5: keskendumine päikesepõimiku piirkonna soojustundele.

Autogeenne treening võimaldab kiiresti, ilma kõrvalise abita 5-10 minutiga saavutada vajaliku töövõime taastamise, meeleolu parandamise, keskendumisvõime tõstmise jms tulemuse, ootamata väsimuse, ärevuse või muu ebasoodsa vaimse või füüsilise seisundi iseenesest möödumist. .
Autogeensed treeningmeetodid universaalsed, võimaldavad inimesel individuaalselt valida adekvaatse vastuse oma keha mõjutamiseks, kui on vaja kõrvaldada ühe või teise ebasoodsa füüsilise või psühholoogilise seisundiga seotud probleemid.

Autogeense treeningu allikad

Tänapäeval kasutatavate põhimehhanismide keskmes autogeenne treening, on hüpnoosiprobleemiga seotud teadlaste tähelepanekud. Meie sajandi 20ndatel töötas prantsuse apteeker E. Coue välja tehnika, mida ta nimetas "teadliku enesehüpnoosi kaudu enesekontrolli kooliks". Coué kinnitas oma patsientidele, et nad suudavad taastuda, kui nad kordavad mitu korda päevas mugavas asendis (istudes või lamades), sosistades või vaimselt enesehüpnoosi spetsiifilist sõnastust 30 korda järjest. näide: "Minu hirm möödub", "Minu seisund läheb aina paremaks." Coue rõhutas, et enesehüpnoosi ajal ei tohiks olla tahtlikke pingutusi.
Teine autogeense treeningu allikas on iidne India joogasüsteem. Jooga on oma eksisteerimise sajandite jooksul kogunud tähelepanekuid inimese vaimse ja füüsilise elu tihedast seosest, psüühika ja erinevate kehasüsteemide toimimise mõjutamise võimalikkusest spetsiaalsete harjutuste abil.
asutaja autogeenne treening on saksa arst ja teadlane Johann Schulz. Mõistes, et ärevusel on negatiivne mõju patsientide vaimsele ja füüsilisele seisundile, püüdis arst aidata neil ärevust vähendada erinevate hüpnootiliste efektide abil. Pärast seansse oma patsientidega vesteldes märkas Schultz, et hüpnoosi käigus tekivad ja kinnistuvad väga spetsiifilised subjektiivsed aistingud, mis on seotud hüpnotisööri hääldatavate valemitega. Ta leidis, et meditsiinilistel eesmärkidel esile kutsutud hüpnootilise seisundiga kaasnesid enamikul patsientidel sarnased aistingud:

• raskustunne kätes ja jalgades;
• soojustunne ja meeldiv lõõgastus keha lihastes;
• soojustunne kõhus;
• jaheduse tunne otsmikul.

Autogeense treeningu mõju

Arengu kõige olulisem tulemus autogeenne treening on inimese võime lahendada füüsilise ja vaimse tervisega seotud probleeme ilma kõrvalise abita. Lisaks võimaldab autogeenne treening inimestel, kes on õppinud selle põhitehnikaid:

Kiiresti vabaneda väsimusest kiiremini kui tavalise une või passiivse puhkuse ajal;
- leevendada stressist tulenevaid vaimseid pingeid;
- mõjutada mitmeid füsioloogilisi funktsioone, nagu hingamissagedus, südame löögisagedus, verevarustus üksikutele kehaosadele;
- arendada olemasolevaid psühholoogilisi võimeid (mõtlemine, mälu, tähelepanu jne);
- mobiliseerivad sporti tehes tõhusamalt oma füüsilisi võimeid, tulevad kergemini toime füüsilise valuga;
- valdama enesehüpnoosi ja eneseharimise tehnikaid.