Treeningharjutused kiireks kehakaalu langetamiseks. Treeningharjutused kehakaalu langetamiseks: tüübid, seadmed, parim programm kodus ja jõusaalis. Õiged toitumisprogrammid

Sihvakas keha on paljude meist ülim unistus. Dieedid, toidulisandite kasutamine kehakaalu langetamiseks, paastupäevad - kõik see aitab, kuid ainult koos kehalise aktiivsusega. Üks tõhusamaid viise keha vormi viimiseks on fitness. Artiklis räägitakse kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammist, antakse nõu toitumise, motivatsiooni ja muude treeningu aspektide kohta.

• ennast õigesti häälestada ja motiveerida;
• kohandada dieeti;
• pühendage spordile nii palju aega kui vaja, treenige regulaarselt;
• eraldage aega veeprotseduuride jaoks.
• laadige alla kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogramm ja alustage treenimist kohe.

Edu saavutamiseks valmis

Õige suhtumine on eesmärgi saavutamisel väga oluline. Kindlasti olete korduvalt proovinud tegeleda spordiga, kaalust alla võtta, oma keha vormi viia. Kuid nagu tavaliselt, ei juhtunud midagi, alustatut ei saanud lõpetada. See kõik on seotud motivatsiooni ja enesereguleerimisega. Edu saavutamiseks on oluline mõista, miks seda vajate. Samuti tuleb end häälestada mitte kui rasket igapäevast kohustust, vaid kui midagi kasulikku, mis pakub naudingut ja rõõmu, aitab ilusamaks saada ja tervist parandada. Lõppude lõpuks sööte hea meelega jäätist või kommi, kuigi sellest on vähe kasu. Ka fitnessiga peaks trenni tegemisel rõõmu tunne olema.

dieeti

Iga päeva menüü peaks sisaldama kõige kasulikumat toitu: puuviljad, köögiviljad, rohelised, tailiha ja kodujuust, teravili ja munad. Järgige kindlasti joomise režiimi. Vedeliku puudumisega organismis aeglustuvad kõik ainevahetusprotsessid, ainevahetus väheneb, kaal seisab või hiilib üles. Juua vett. Poolliitriste pudelite reegliga on ennast väga lihtne kontrollida. Võtke reegliks juua vähemalt kolm jooki päevas. Vala järgmine, kui joote eelmise. Kandke seda kõikjal endaga kaasas, isegi majas. Televiisori vaatamine, õhtusöögi valmistamine või koeraga jalutamine – joo alati paar lonksu vett. Ärge unustage vitamiine, saate valida õige kompleksi ja võtta ainult ühe tableti päevas.

Treening

Hea ja jätkusuutliku tulemuse saavutamiseks on soovitatav lisada päevakavasse kolmekümneminutiline hommikujooks. Kui ilm ei luba, võib jooksmise asendada hüppenööriga (30 või enam korda). Põhitreeningud (soojendus, venitus-, jõu- ja aeroobsed harjutused) toimuvad kolm korda nädalas. Tunni aeg neljakümne viiest minutist kaheksakümneni.

Vee-auru protseduurid

Nende hulka kuuluvad vene sauna, sauna külastamine, karastamine. Kui te ei armasta kõrgeid temperatuure, võib sobida Rooma vann või Türgi aurusaun. Mõlemad aitavad kaasa enesetunde paranemisele, toksiinide ja kogunenud soolade väljutamisele organismist. Samuti eemaldab see liigse vedeliku.

Fitnessi kehakaalu langetamise programm tüdrukutele

Järgnev on standardne, kuid tõhus fitnessitreening: 1. Kõigi liigeste põhjalik soojendus. See võib olla tavaline harjutuste komplekt koolist. Soojenduseks on oluline kulutada vähemalt viisteist minutit. Nii välistate vigastuste tõenäosuse ja valmistate keha ette stressiks.
2. Lihaste soojendamine - paigal jooksmine, paigal või köiega hüppamine, kiire trepist tõus ja laskumine, rütmiline tants.
3. Peamine harjutuste komplekt:

• kiigutage jalgu ettepoole, küljele, diagonaalselt - kolm korda, 15 kordust;
• surumised klassikalised või põlvedest - kolm korda 15 kordust;
• kükid täis või 2/3 - kolm korda 15 kordust;
• harjutused ajakirjandusele (erinevad variatsioonid) - kolm korda 15 kordust.

4. Venitage uuesti. Hingamise ja pulsisageduse taastumine.

Video - treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

vesdoloi.ru

Fitness programm kehakaalu langetamiseks tuleb teha jõusaalis. Kui teil on aga kodus peaaegu täisväärtuslik jõusaal koos kõigi vajalike simulaatoritega, pole jõusaalis käimine vajalik.

Kõigepealt tahaksin märkida, mis on tingitud sellest, mis juhtub kaalulangus meie programmiga. Olen sellest juba rohkem kui korra kirjutanud, aga nagu öeldakse, on kordamine õppimise ema.

Ükski treening ei aita sul kaalust alla võtta, kui sa oma toitumist ei paranda! Tahad kaalust alla võtta – Sinu energiabilanss peab olema negatiivne. See tähendab, et peate tarbima vähem kaloreid kui tarbite. See sõltub nii nende kogusest (kaloritest) kui ka kvaliteedist. Soovitan soojalt lugeda järgmisi artikleid: Miks me läheme paksuks, Tõde süsivesikute ja kaalulangetamise kohta, Rasvapõletus, Toitumine kaalu langetamiseks.

See fitness programm kehakaalu langetamiseks võib aidata ainult kalorikulu, kuid kui tarbite neid rohkem kui vajate, ei aita see teid.

Kuid see programm ei puuduta ainult kardiotreeningut, nagu mõned võivad arvata. Paljud usuvad, et aeroobne treening on kehakaalu langetamiseks vajalik ja see on kotis. See on ekslik arvamus. On vaja kombineerida aeroobseid koormusi anaeroobsetega, mis põletavad ka üsna palju kaloreid ja mis kõige tähtsam, need pingutavad ja korrastavad lihaseid, suurendades nende mahtu. Lihtsalt ära arva, et jõutreening teeb sinust Schwarzeneggeri, see on nii müüt. Muide, selle ja teiste müütide kohta saate lugeda artiklist: “Müüdid naiste sportlikkusest”.

Pidage meeles, et lihasmass kaob üsna kiiresti (eriti ebaõige aeroobse treeningu korral) ja suureneb nii kõvasti. Ja iga lihasmassi kilogramm on meile väga oluline: see on nii ilu kui ka hea tervis. põhiainevahetus(lõppude lõpuks põletab 1 kg lihaseid päevas umbes 30 kcal ja rasv - ainult 6 kcal). Seetõttu sisaldab see harjutuste komplekt nii jõutreeningut kui ka kardiokoormust.

Ja nii, see kompleks on mõeldud neljapäevane treening: jõu- ja kardiotreening. Kui teil aga pole aega, teisendage see programm järgmiseks kolmepäevane, ühe kardiotreeningu eemaldamine. Kuigi ma tahan teid ette hoiatada, et ma ei ole pikkade kardiotreeningu fänn. Soovitan kõigile lühikesi, kuid intensiivseid kardioseansse. Uskuge mind, 15-minutiline intensiivne treening annab rohkem efekti kui 40-minutiline jooks keskmise tempoga. Seega, kui anda päevas maksimaalselt 30 minutit korralikuks kardiotreeninguks, siis ma arvan, et see ei ole teile keeruline.

Enne kompleksi alustamist peate läbi viima dünaamilise soojenduse.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks (kaalulangus)

1. päev – jalad, selg, kõhulihased

üles soojenema!

2. päev – rind, biitseps, triitseps, õlad, kõhulihased

Enne programmi käivitamist veenduge üles soojenema!

3. ja 4. päev – kardiotreening

Sel päeval treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks sisaldab ainult aeroobset treeningut. Intensiivsete ja tõhusate kardioprogrammidega saad tutvuda siin. Ideaalne kardiotreeninguteks simulaatorid nagu: jooksulint, jalgratas ja elliptilised trenažöörid. Kui intensiivne treening sulle ei sobi, siis jookse või pedaalige keskmise tempoga 30-40 minutit. Pärast seda saate hüppenöörile hüpata, et vasikaid treenida. Pikka aega, samas tempos, ei jäta köit vahele. Seetõttu saate seda teha lähenemistes: hüpatakse, puhatakse ja uuesti. Kokku piisab puhtast "hüppest", 15 minutist.

Enne hukkamist kardiotreening Tehke kindlasti ka soojendus!

Kui sul ei ole jõusaalis jooksulint või velotrenažööri, siis soovitan aeroobikapäeval lihtsalt joosta. Kahjuks ei saa me sellist koormust millegi muuga asendada ja kaalulangetusprogramm peaks seda tüüpi koormust sisaldama. Joosta saab hommikul või õhtul. Peaasi, et teete seda toiteprogrammist eraldi. Või vähemalt tunnike pärast jõutreeningut (näiteks hommikul jõudu ja õhtul kardiotreeningut). Selles treeningprogrammis tehakse kardiotreeningud eraldi päevadel.

See on mõeldud mitte ainult selleks, et lihtsalt kaalust alla võtta, vaid ka kogu figuuri kohandamiseks, tänu õigesti valitud jõuharjutustele ja korduste arvule.

ma loodan, et see fitness programm kehakaalu langetamiseks teeb sulle head. Aitäh kõigile! Artikli "Andrey Kondratiev" autor, Herbalife'i sõltumatu partner

24-sports.ru

Iga naine seisis vähemalt korra silmitsi kaalulangetamise probleemiga - suveks uue ujumistrikooga uhkeldamiseks, peoks või tähtsaks sündmuseks või võib-olla lihtsalt oma olemasoleva vormi parandamiseks. Selles artiklis on loetletud kõik kõige tõhusamad kehakaalu langetamise treeningprogrammid naistele kodus – samm-sammult juhised selle kohta, mida teha, kuidas protsessi kiirendada ja saavutatut kinnistada.

Integreeritud lähenemisviisi tähtsus

Kodus kehakaalu langetamiseks on oluline järgida mõnda punkti:

1. Selge eesmärk – kui palju kaotada ja kui kauaks. Näiteks kolm kg nädalas või 20 kg kuue kuuga. Oluline on mitte seada ebareaalseid eesmärke või selliseid, mis kahjustavad teie tervist. Ideaalne ja ohutu kaalulangus ilma tagasitulekuta on kaks kg nädalas. Sellise tempoga ei koormata keha sisesüsteeme ja tulemus on kindlamalt fikseeritud. On olemas kiirprogrammid kehakaalu langetamiseks kuus 8-10 kg võrra - aga mis on tähtsam: ilu või tervis?
2. Teadlikkus sellest, mis neid tegusid ajendas (eelseisev sündmus, terviseprobleemid või oma peegelpildi tagasilükkamine peeglist). Motivatsioon on suur jõud, mis toetab ja ergutab kõige raskematel hetkedel. Ja uskuge mind, kui olete kindlameelsed, on neid palju.
3. Ärge jätke tähelepanuta õige, madala kalorsusega ja tervisliku toitumise tähtsust. Kehakaalu langetamise sobivus ja krõpsud (pitsa, kuklid, maiustused, suhkur jne) on kokkusobimatud asjad. Seetõttu on kaalukaotuse määr otseselt võrdeline klasside kvaliteediga ja korrutatud toidu kvaliteediga (mitte kvantiteediga). Kaks sõna dieetide kohta: vähekasulik asi - parem on lõplikult dieedist välja jätta kahjulikud toidud ja olla terve, kui tõmmata oma keha asjatute katsetega kaalu stabiliseerida, väsitades end jõusaalis.
4. Koostage koolitusprogramm ehk millised harjutused, mis millele järgneb, rõhk sellele, milliseid probleemseid kohti tuleb teha. Kaootiliselt tehtud harjutused annavad sama tulemuse: võib-olla veab ja kaal kaob või mitte. Kaaluga töötades juhusele lootma jääda pole kuigi tark. Muidugi saate videoid alla laadida Cindy Crawfordilt või Anitalt, kuid kus on garantii, et neid konkreetseid harjutusi vajate?
5. Jalgrattasõit kehakaalu langetamiseks sobib rohkem suure massiga naistele. 55 kg kaaluva tüdruku puhul pole soovitud tulemust.

Kui kõik ülaltoodud punktid on üksikasjalikult läbi mõeldud, läbimõeldud ja ellu viidud, saate koostada koolitusprogrammi kuuks ajaks. Suurenenud kehakaaluga (s.o üle 68 kg ja mitte üle 170 pikkusega) on soovitatav mitte "üle pea hüpata", on parem tegutseda aeglaselt, kuid kindlalt. Mõned naised, kes aktiivselt enda eest hoolitsevad, kurnavad keha iga päev kahe-kolmetunnise suure mõjuga treeningu jaoks ja kukuvad siis kolm-neli päeva hiljem ootamatu viiruse või infektsiooniga voodisse.

Kaalu kaotamisega pole vaja kiirustada (samuti ei tohiks seda protsessi edasi lükata)! Kõiges on oluline pädev mõõdukus ja järjekindlus. Kõige tõhusam ja püsivam tulemus on pika ja kestva protsessi tulemus. Kaks päeva kolme nädala jooksul pole midagi võrreldes kahe päevaga ühes nädalas.

On äärmiselt oluline, et kaalulangetamise süsteemi sisenemine oleks sujuv, nii et alltoodud skeem viiakse töösse järk-järgult: kolm korda nädalas korraga tunnid (parem on alustada aeroobsetest) ja 8-12 päeva pärast lisatakse täiskursus.

Põhiline kaalulangusprogramm kuuks

Olles otsustanud põhikomponentide üle, peate koostama tundide ajakava. Vaikimisi näeb välja selline:

• esmaspäev - kolmapäev - reede - aeroobne treening + hingamisharjutused;
• teisipäev - neljapäev - jõuharjutused + venitus (venitus);
• Üks päev nädalas on kohustuslik puhkepäev. See ei pea olema pühapäev – saate valida mõne muu päeva.

Aeroobne treening on "suurenenud pulsisagedusega" harjutus - 125 kuni 140 lööki:

1. Jookse. Joosta saab mitte ainult pargis, vaid ka kohapeal, kodus toas, piisavalt värske õhu saamiseks peaks olema avatud ainult aken
2. Hüppamine: paigas ja täiendavate käte liigutustega üles ja külgedele piki ruumi perimeetrit. Kui teie kaal on üle 70 kg - parem on mitte hüpata -, suureneb põlvede koormus mitu korda.
3. Tantsuprogrammid nagu zumba, salsa või tantsusegud – kui teil on rütmitaju. Kui ei, siis tekitavad tunnid löögi vahelejäämisest ainult ärritust. Seda tüüpi treeningprogrammiga video on Internetis täis - saate seda alla laadida ja nautida.
4. Eriti kasulik kõikidele kehasüsteemidele (painduvus, liigesed, eriti selgroog, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid). Surya Namaskar Ashtanga Vinyasa jooga traditsioonis. Asi on piisavalt võimas, kui teete 6–12 ringi (lihtsalt ei pea esimeses õppetunnis proovima neid täisarvu teha).

Märkimisväärne pluss on aeroobse kokkupuute ja hingamisharjutuste kombinatsioon, st vähem kulutatud aega - sama tulemus. Noh, kena boonus pikaajalisest tööl istumisest tingitud seljavalu kõrvaldamiseks.

Hingamisharjutused on väga olulised: Ayurveda väidab, et 50% haigustest (ja seega ka kaaluprobleemidest) saavad alguse valest hingamisest, teine ​​pool on alatoitumine.

Hingamisharjutused võivad olla erinevad: Bodyflex süsteem, Kapalabhati ja Nadi Shodhana joogas, mõned hingavad Strelnikova järgi - kõik see on hea, peaasi, et kõigepealt juhised läbi lugege. Internet on täis nende tehnikate üksikasjalikke kirjeldusi, peamine juhis on see, et pärast sedalaadi tehnikaid ei tohiks tekkida peavalu ja survet.
Võite lihtsalt istuda sirge seljaga ja hingata selles rütmis 15-20 minutit: hingake sisse 4 sekundit - hoidke sissehingamisel 16 sekundit ja hingake välja 8 sekundit. On veel üks võimalus: sisse hingata - hoida - välja hingata - hoida ja kõik komponendid on sekundis üksteisega võrdsed. Ligikaudne sihtmärk 8–10 sekundit.

Põhiline jõutreeningu programm

Kõik harjutused tuleks sooritada ülima täpsuse ja hoolega – nii et võimalusel – seisa peegli ees (ka peegeldus kapi klaasukses töötab) ja jälgi keha õiget asendit – kodus tüdrukutele see ei saa raske olema. Kitsatele tuharatele:

• sügavad kükid, jalad laiad, jalad paralleelsed. Kükitades jälgi, et selg ei oleks ümar ja põlved ei läheks jalajoone taha ette. Sirutage käed ette või üles. Minimaalselt 24 kükki komplekti kohta.
• "poolsilla" asendist tõstke üks jalg painutamata üles, vedrutage tugi, langetades vaagna põrandale ja tõstes uuesti üles. Sel juhul ei ole soovitatav selga põrandale asetada enne komplekti lõppu. Tehke vähemalt 14 liigutust.
• neljakäpukil seistes võta reie külg ülespoole, järgides põlve 90-kraadist nurka, samuti vähemalt 14 korda, aga proovi teha 24.

Puusadele (kolm seeriat 14–24 korda kummalgi jalal):

• laiad löögid ette ja taha. Väga oluline on jälgida keha sirget asendit (ära kaldu ettepoole) ja ees oleva jala põlvenurka (90 kraadi). Käed külgedele või ettepoole.
• paremal küljel lamades sirutage sirge vasak jalg üles varbaga enda poole ja tehke liigutusi alla ja üles. Ärge langetage jalga enne komplekti lõppu.

Seljalihaste jaoks (eriti oluline on abaluude tsoon):

• kätekõverdused vastupidi: toeta käed toolile või aknalauale, seistes seljaga, käed on suunatud ette. Painutage käsi küünarnukist, suunates küünarliigesed rangelt tahapoole ja proovige vaagnat võimalikult madalale põrandale langetada. Vähemalt 10-12 korda ühes komplektis. Tehke kokku 2-3 seeriat.
• kõhuli lamades sirutage sirged käed ette ning hoidke käed, jalad ja rindkere põrandast kõrgemal. Venitage kogu keha ulatuses, püüdes ühtlaselt hingata. Fikseerimine 30 sekundist 1 minutini. Võite kasutada variatsioone: käed otse küljele, painutatud pea taga.

Kaunite käte jaoks:

• push-ups põrandalt, suunates küünarnukid tagasi. Push-up-i kasutatakse ka rinnalihaste treenimiseks – aga selleks seatakse käed laiemaks ja küünarnukid laiali. Proovige anda endast parim, nii et eelmine kord oli äärmiselt raske, võimaluste piiril.
• seistes sirutage käed võimalikult sirgeks külgedele (liikumisel on oluline, et küünarnuki joon ei oleks õlaliigesest madalam) ja tehke väikseid õõtsunguid (amplituud umbes 30 cm) üles-alla, edasi-tagasi . Minimaalne korduste arv komplektis on 50 korda iga käepöörde valiku puhul.

Ajakirjanduse jaoks:

• lamavas asendis painutage kergelt põlvi, tõstke keha põrandast kõrgemale, jättes alaselg tugevalt põrandale surutud ja fikseerige asend 30 sekundist 1 minutini. Vähemalt kolm kuni neli komplekti.
• lamavast asendist + jalad üles tõstetud, õrnalt vetrudes, tõstke vaagen põrandalt üles, ilma jalgu rinna poole viskamata. Tõuseb ainult vaagen, mitte osa seljast. Pea põrandal ja käed põrandal ei puhka.

Eraldi kombineeritud harjutuste kohta

Seda tüüpi staatilist elementi peetakse kõige tõhusamaks keha sisemiste lihaste mõjutamisel, eriti pressi, jalgade ja selja puhul.

Kõik tõhusad kehakaalu langetamise treeningprogrammid naistele kodus peavad neid oma arsenalis kasutama.

Ülemine poos: plank - kasutage treeningu käigus võimalikult palju erinevaid võimalusi:

• sirgetel kätel;
• küünarvartele;
• ühe käe küünarvarrel, seistes külili põrandale;
• ühe käe sirgel käel, seistes külili;
• tõusud ja laskumised üles ja alla: vaheldumisi sirutage käsi, pange käsivarred jne;
• sirgetel kätel + üks jalg põrandast kõrgemale tõstetud.

Võimalusi on palju, kuid üks asi ühendab neid: kui teete latipoosi valesti, pole sellest kasu. Täpselt nii – see on lame selg ja kõrge pea, sirged põlved, kokkusurutud tuharad ja üles tõmmatud kõht. Iga valiku fikseerimine algstaadiumis on 30 sekundit, keskmiselt - 2 minutit, edasijõudnute puhul - alates 3 ja poolest minutist.

Aja jooksul peavad tüdrukute kodus treenimise tasemed olema keerulised, et lihased ei harjuks, ja ka selleks, et neid treenitaks erinevate lööginurkade all.

Ja on oluline meeles pidada: enne tunde, viimane söögikord hiljemalt 2 tundi, peale tunde sama palju. Kui teil on rike, võite süüa õuna või apelsini. Kõik kaalulangusprogrammid on eelkõige vastutus, regulaarsus ja tähelepanelikkus. Ainult siis ei pane tulemus sind ootama ja saavutatud vormid püsivad kaua.

Kasulik video

Vaata videot "Fitnessi treening kodus tüdrukutele":

cellyulitinfo.ru

Kas teil pole aega jõusaali minna? Nüüd pole see probleem! Tänu meie spetsiaalsele treeningutreeningule olete alati suurepärases vormis. Õhuke vöökoht, saledad jalad, uhke kehahoiak - kas see pole mitte iga tüdruku unistus, kuid selle saavutamiseks peate kaalu langetamiseks treenima, ennast hoolikalt jälgima. Kuid linna dünaamiline elurütm ei võimalda alati jõusaali jaoks aega eraldada, mõnikord on asjaolud tugevamad ja olulisemate asjade nimel tuleb ohverdada treeningud. Eriti tüdrukute jaoks, kellel pole aega jõusaalis täieõiguslikuks treeninguks, oleme koostanud lihtsate soovituste loendi ja koostanud lihtsa 10-minutilise treeningu, et iga, isegi kõige hõivatum tüdruk, oleks alati suurepärases vormis.
Kümme minutit vaatamisväärsusest

Esimene reegel on režiim!

Isegi kui oled töönarkomaan või sul on õpingutega tähtaeg ja blokeering, tõuse püsti ja mine magama, söö samal ajal hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Igapäevase rutiini järgimine on esimene reegel, mis käivitab teie kaalulanguse! Igapäevane rutiin võimaldab mitte ainult tööpäevi õigesti planeerida, et kõik tööd õigeaegselt lõpetada, vaid ka söögikorda õigesti ajastada. Lapsest saati on meile kõigile õpetatud, et toitumine on tervisliku eluviisi alus. Nii et kui proovite kaalust alla võtta, siis päevarežiimi ja söögikordade järgimine.

• Tüdrukutele, kes võtavad aktiivselt kaalust alla, treenivad või vähendavad oluliselt oma toidu kalorisisaldust, on parim viis toidukorda päevas, üks portsjon iga 3-4 tunni järel.
• Kui olete heas vormis ja teil pole tugevat füüsilist koormust, võite piirduda 3-4 toidukorraga, mille vahel on 4-5 tunnised pausid.
• Salendavad tüdrukud peaksid õhtust sööma 3-4 tundi enne magamaminekut.

Tavaliselt on selliste toidukordade puhul soovitatav jagada toidukorrad homseks, lõunaks, õhtusöögiks ja vahepaladeks (lõuna, pärastlõunatee). Suupisted peaksid olema väiksemad ja väiksema kalorsusega kui põhitoidukorrad. Kaalu langetamiseks võite võtta rasvapõletajaid - teatud tüüpi sportlikku toitumist või spetsiaalseid ravimeid, mis stimuleerivad ainevahetust ja aitavad vähendada kehakaalu. Ja viimane näpunäide: Ärge kunagi sööge pikali, jooksmas, raamatut või telerit vahtides. Võtke reegliks, et sööte vaikselt laua taga istudes.

Reegel kaks – ei mingit alkoholi

Lisaks sellele, et alkoholi joomine on tüdruku jaoks ebatervislik ja lihtsalt inetu, ärge unustage kõigi kõrgekvaliteediliste jookide kõrget kalorisisaldust. Näiteks 50 ml viinas on 107 kcal ja 100 ml Cosmopolitanis - kokteilis, mida sarja Seks ja linn peategelased nii väga armastasid - kõik 181 kcal. Kaks neist kokteilidest ületavad kalorite poolest magusat Prantsuse ekleeri rasvase koorega. Isegi kui te joote alkoholi üliharva, tuleks kaalu langetamiseks sellest üldse loobuda.

Lihtne treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Reegel number kolm – harjuta!

Tööl - hädaolukord, tähtaeg ja pole aega istuda või äkki ülikoolis - sessioon, atesteerimine, diplom ja kõik õppejõud, kuidas sa keti katkestasid? Ühesõnaga, sa oled väga-väga hõivatud. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks te ise alustada! Isegi kui sul pole aega jõusaalis käimiseks, võid eraldada vaid 10 minutit päevas kergeks treeningprogrammiks, mis aitab sul põletada maksimaalselt kaloreid, treenida kõiki kauni keha lihaseid ja aitab kaalust alla võtta! Niisiis, mida on vaja lihtsate harjutuste tegemiseks kehakaalu langetamiseks? Lihtsalt laiendaja ja 10 minutit teie väärtuslikku treeninguaega! Treeningu ajal tekitab ekspander vastupanu, tänu millele suureneb lihaste koormus, mistõttu ekspanderiga treenides põletad rohkem kaloreid kui tavalise trenniga.

10 minutit treeningut kehakaalu langetamiseks iga päev

Ja ülejäänud 60 sekundit 10 minutist kulutage harjutuste vahelistele pausidele. See on kogu lihtne treeningkompleks, et põletada maksimaalselt kaloreid vaid 10 minutiga!

Neljas reegel – vaheta nõusid

See on lihtne psühholoogiline trikk, kuid see töötab! Vahetades taldriku väiksemate roogade vastu, vähendate söödavat toidukogust ega söö üle, isegi kui teie tahtejõud annab lõdvaks ja soovite rohkem.

Reegel number viis – mine vanni

Kõik veeprotseduurid on alati kasulikud. Kontrastdušš hommikul, veemassaaž õhtul, lõõgastav vann enne magamaminekut. Vannis käies võid kasutada erinevaid aroomiõlisid, mis aitavad lihastel hästi lõõgastuda. Pärast vanni on kõige parem end kuivatada kõvade harjastega rätikuga, et parandada vereringet. Ja ärge unustage jõusaali! Ekspresstreening on hea ainult siis, kui su päev on täis ja pole aega jõusaalis käia. Kui kavatsete tõesti kaalust alla võtta ja oma keha atraktiivseks muuta, ei saa te ilma tõsiste pingutusteta hakkama. Lihtne 10-minutiline treening on esimene samm teie täiusliku keha suunas!

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid vaid vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.

Isegi kui teile ei meeldi tantsimine või aeroobika, ärge minge jõusaali, võite olla sihvakas ja vormis. Selleks tuleb pühendada 20-30 minutit päevas spordile 20-30 minutit.

Peate oma keha eest hoolitsema ja see rõõmustab teid nii hea tervise kui ka suurepärase välimusega.

Siit leiate praktilise harjutuste komplekti, mis aitab teil kodus ilma treeningvarustuseta kaalust alla võtta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.

Enne treeningu alustamist peate soojenema. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid kahjustuste ja vigastuste eest.

Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, puusadele, põlvedele ja jalgadele.

Kui te ei tea, kuidas venitada, pole probleemi. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil läbi kõik kehaosad.

Siis tasub end korralikult soojendada. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nende nägu, kael, kõrvu, nina. Järgmisena hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate pöörata õlgu kordamööda või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed on kokku pandud justkui toel (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käte lihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid vastassuundades. Järgmisena keerake rusikasse surutud käed.

Soojendus seljale

Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allpool olev kehaosa ja ka jalad jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse ette, olenemata sellest, kummale poole pöörad. Tehke seda 20-30 pööret.

Järgmine harjutus, paneme alaselja valvsusele, sealhulgas alaseljale. Seisa sirgelt. Alustage keha pöörlemist ümber oma telje ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.

Väliselt peaks see meenutama poksija liikumist ringis, kes vastase löökidest kõrvale põikleb. Nagu eelmises harjutuses, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Jalgade soojendus

Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja pöörake jalga eri suundades. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langege ilma kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Ülesande keerulisemaks ja tõhusamaks muutmiseks tõuse varvastel võimalikult kõrgele ja küki kõverdatud jalgadega ilma selga kaardumata.

Video teemal: "Soojendage kogu keha enne treeningut"

Treeningprogramm

Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.

Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.

Kas soovite ilusat ja toonuses perset? Vaadake tõhusat tehnikat.

Naiste tervis.html

Toome tuharad tooni

• Kükid staatiliselt. Esimese harjutuse tegemiseks sirutage jalad õlgadest laiemalt. Seistes painutage neid põlveliigestesse. Nurk peaks olema selline, et saaks topsi jalga panna ja ei peaks kartma, et see kukub (st nurk on umbes 90 kraadi). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Regulaarsed kükid. See on parim harjutus toonuses tuharatega saledate istmikute saamiseks. Kükid on kõige parem teha mitmes seerias 20-50 korda.
• Välja hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.

Jalad saledaks muutmine

1. Jalgade vähendamine ja aretamine. Lamage selili põrandal ja pange käed tuhara alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage ülestõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda.
2. Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
3. Sumo kükid. Pöörake seisvas asendis jalad õlgade laiuselt jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda, kuidas mõlema reie lihased töötavad. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige aeglaselt algasendisse naasta.
4. Liigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääre põlves, tooge see ette. Sirge ülaosaga tõstke üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.

Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt tulemusi:

Loo lame kõht

• Keeramine. Lamades selili, pange käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga. Naaske aeglaselt algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte kaela pigistada. Treeningu lihtsustamiseks (kui see valik teile ei õnnestu) tehke väikseid tõsteid: peamine on abaluud põrandast lahti rebida.
• Keeramine keerdkäiguga. Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
• Jalgade tõstmine. Me ei jäta eelmiste harjutuste lähteasendit. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige hoida neid kauem kõrgendatud asendis. Korrake seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate väikese amplituudiga jalgu üles-alla kiigutada või teha "kääre".
• Keeruline jalgade tõstmine. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke sirged jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt - nii on kõhulihaste koormus suurem. Proovige ka jalgu liigutada küljelt küljele ja viia need risti. Treening puhastab hästi kõhtu ja külgi.

Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.

Tugevdame selga ja muudame selle graatsiliseks

№1. Esimesel harjutusel lamage selili, käed väljasirutatud. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.

№2. Samast asendist tõstke sirged käed üles, seejärel tõstke sirged jalad. Tehke seda nii, et teie reied oleksid põrandast lahti. Langetage jalad aeglaselt.

Nüüd sirutage üles tõstetud käte järel, püüdes kere ülaosa põrandast lahti rebida. Seda järjestust hoides proovige harjutust mitu korda korrata.

№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Tõmbame käed üles

• Kätekõverdused. Rõhutage lamamist. Kuid erinevalt meessoost hoiakust pange põlved põrandale. Proovige end 10 korda põrandalt alla lükata.
• Push-ups pingilt. Järgmise harjutuse jaoks on vaja tooli või diivaniserva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad peaksid olema sirgendatud ja lõdvestunud. Alustage käte painutamist küünarnuki liigestest. Madalaimas punktis peaksite oma saaki peaaegu põrandaga puudutama. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
• staatiline harjutus. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette paralleelselt põrandaga. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Kiirendage tulemusi õige toitumisega

Õige toitumine pole kaalulangetamise protsessis vähem oluline komponent kui füüsiline aktiivsus. Teie tulemus sõltub sellest, mida ja millistes kogustes sööte, seega kui soovite, et peegeldus peeglist teile meeldima hakkaks, peate järgima järgmisi põhimõtteid.

Säilitage kaloridefitsiit

(655+ (pikkus, cm * 1,8) + (kaal, kg * 9,6) - (vanus * 4,7)) * aktiivsuskoefitsient

See suhe on:

• 1.2 mittekoolitavale inimesele
• 1.38 - 1 kuni 3 spordiala nädalas
• 1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
• 1,73 - rohkem kui 5 treeningut

Kaalu langetamiseks lahutage saadud arvust 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25, aktiivsuskoefitsient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutame 500 ja selgub, et ohutuks kaalukaotuseks selliste sisenditega peate päevas tarbima 1617 kalorit. Loomulikult on võimatu kõike kalorini välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset loendust.

Järgige BJU määrusi

Valgud peaksid moodustama 30-40% kogu kaloritest, rasvad - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Proovige süüa toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid hommikul või lõuna ajal. Õhtul eelistage valgurikkaid toite.

Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Kana, tailiha
• Kodujuust
• Mandel
• Sojatooted (näiteks sojaliha, tofujuust).

Vältige "halba" toitu

Kui soovite kaalust alla võtta, peate loobuma magusast, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvastest ja praetud toitudest. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja jätkavad selle tulemusena vihatud kilogrammide kandmist.

Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võite suhkru asemel teele lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga valmistatud salat pole vähem maitsev kui majoneesiga salat.

Söö 5-6 väikest einet päevas

Harv toitmine põhjustab ainevahetuse aeglustumist, seega tuleb ainevahetuse kiirendamiseks süüa sageli, ületamata samal ajal oma päevast kaloraaži.

Ärge laske end monodieetidest meelitada

Monodieetide tagajärjed võivad olla kõige negatiivsemad. Parimal juhul on see ainevahetuse kiiruse langus ja pärast dieedi lõppu tagasipöördumine varasemate (kui mitte suurte) mahtude juurde.

Järeldus

1. Pea meeles, et kaalulangus = regulaarne trenn + õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Loomulikult saate kaalust alla võtta ainult dieedi abil, kuid selle tulemusel aeglustub see oluliselt ainevahetuses.
2. Määrake aeg, mille pühendate iga päev eranditult kodustele treeningutele. Ärge mingil juhul lükake ega lükake neid edasi - tulemus on ilma korrapärasuseta võimatu.
3. Seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake "7 kg nädalas" tulemusi.
4. Pöörake tähelepanu oma motivatsioonile ja ärge laske teistel teid eksiteele juhtida. Ärge kuulake "hoolivate" sõbrannade veenmist, kes kinnitavad, et šokolaadist ega küpsistest ei tule midagi välja.
5. Pildistage sagedamini ja kui olete ausalt enda kallal töötanud, hakkate mõne aja pärast rõõmsalt muutusi märkama.

Video

Video teemal: "Treening rasvapõletuseks. Fitness kodus"

Ilma treenerita kordades raskem ja tervisele ohtlikum tegemine. Kuid paljud inimesed arvavad teisiti. See artikkel on mõeldud just neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha treeneriga tegemist teha.

Millised treeningud aitavad teil kaalust alla võtta

Kõigepealt selgitame välja, millised treeningud jõusaalis on kõige tõhusamad. Võib-olla kardio? Või ikkagi võimsuskoormused?

Kui valida pikaajaline madala intensiivsusega kardio (aeglane pikk jooks, kõndimine, seisva rattaga sõitmine), harjub keha koormustega juba mõne seansi järel. Selle tulemusena põletate kaloreid ainult jooksmise ajal.

Jõutreeningu puhul on asjad veidi teisiti. Pärast seda (piisava intensiivsusega) püsib rahuolekus ainevahetus pikka aega kõrge - mõnikord rohkem kui 20 tundi. Ja kogu selle aja põletab teie keha kaloreid kiiremini.

Seega, isegi kui jõu- ja kardiotreeningul kulutatakse sama palju kaloreid (rõhutan veelkord, et jutt käib madala intensiivsusega kardiotreeningust, mitte raskest intervalltreeningust või spurdist), kulub jõutreeningu järel ikkagi rohkem kaloreid. Loe lähemalt kardio, HIIT ja jõutreeningu mõjust.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja kõigi kehalihaste pumpamiseks ühendame ringtreeningu intervallkardioga.

Treeningu koostamise reeglid

Tõhusa ringtreeningu loomiseks kogu kehale järgige mõnda reeglit:

1. Kaasake harjutusi erinevatele lihasrühmadele. See võimaldab teil kogu keha ühtlaselt koormata.
2. Tehke vaheldumisi tõuke- ja tõmbeharjutusi. Tõukeharjutused on harjutused, mille käigus surutakse maast lahti (väljahüpped, kükid, kätekõverdused) või lükatakse vabad raskused endast eemale (hantlitega lamades surumine, lamades surumine). Tõmbeharjutusi tehes tõmbate ennast (tõmbed) või raskusi (surutise tõstmine). Tõmbe- ja tõukeharjutused annavad erinevaid koormusi. Neid vaheldumisi tehes ei koorma sa lihaseid üle ja suudad rohkem.
3. Lõpetage treening suure intensiivsusega kardiotreeninguga.
4. Alusta soojendusega, lõpeta venitamise ja massaažirullil rullimisega.

Liigume nüüd edasi treeningu juurde.

Esimene treening kehakaalu langetamiseks

Meie treeningus on viis raskustega harjutust: kaks alakehale, kaks ülakehale, üks kõhulihastele.

Iga harjutust tehakse 10 korda ilma pausita. See on üks ring. Kokku peate läbima viis ringi, puhkama ringide vahel - kuni täieliku taastumiseni (kuid mitte rohkem kui kolm minutit).

Algajatele on parem teha lihtne valik, see näidatakse iga harjutuse puhul jaotises "Kuidas lihtsustada".

1. Lunges raskustega

Teete kummagi jalaga 10 väljalööki – kokku 20 korda.

Sihtlihasrühm: tuharalihased, nelipealihas, reie-kakspealihas.

Kuidas lihtsustada: hüpped ilma raskusteta. Kui teil on raske raskustega väljahüppeid sooritada, siis suure tõenäosusega ei tee te kompleksi lõpuni või vähendate väljalangemiste arvu. Seega, kui oled alles alustamas treenimist, siis piisab ka enda keharaskusega väljaastumistest.

Mida asendada:

• Küljelöögid.
• Tõmbab raskustega tagasi.
• Jalutuskäik saali ümber.

Tehnoloogia omadused:

• Põlve ja puusa vaheline nurk väljalangemisel peaks olema 90 kraadi.
• Väljalangemisel ei ulatu põlv varbast kaugemale.
• Põlv on suunatud ette, vaatab varvast, ei mähi sissepoole.

2. Push-ups

Sihtlihasrühm: triitseps, rinnalihased, press.

Kuidas lihtsustada: tõuked mäest, tõuked kummikutele, põlvedelt surumised.

Mida asendada: teine ​​variant.

Tehnoloogia omadused:

• Küünarnukid peaksid olema keha lähedal (välja arvatud juhul, kui valisite laia käega surumist).
• Hoidke pressi pidevalt pinges - see aitab vältida selja läbipainet.

3. Surnutõste

Sihtlihasrühm: reielihased, tuharalihased.

Kuidas lihtsustada: surnud tõstmine tühja kaelaga, hantlitega.

Mida asendada: jõutõstmine kangi või hantlitega.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke latti oma keha lähedal, libistades seda praktiliselt üle jalgade.
• Ärge tehke selga küürus, muidu läheb koormus lülisamba nimmeosale.
• Surutõste ajal põlved praktiliselt ei paindu, mis võimaldab teil reielihaseid hästi venitada.

4. Hantlirida

Sihtlihasrühm: latissimus dorsi lihased.

Kuidas lihtsustada: võtke kerged hantlid.

Mida asendada: alumise ploki tõmbamine.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke küünarnukk keha lähedal ja proovige seda veelgi selja taha juhtida.
• Hoidke selg sirge, ärge ümardage seda.
• Proovige hantleid tõmmata seljalihastega, mitte kätega.

5. Plank pallidele

Sihtlihasrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada: põrandal klassikaline plank, küünarnukkidel plank.

Tehnoloogia omadused: hoidke pressi pidevas pinges, et kõrvaldada alaselja läbipaine.

Teine võimalus treenida kehakaalu langetamiseks

See treening on raskem kui eelmine, kuid seda saab ka lihtsustada, võttes vähem kaalu või tehes harjutusi veidi teistmoodi. Reeglid on samad - 10 kordust, 5 ringi, puhata ringide vahel - kuni täieliku taastumiseni.

1. Kükid kangiga

Sihtlihasrühm: nelipealihased, tuharalihased, reie tagaosa lihased.

Kuidas lihtsustada: kükk ilma raskusteta, kergema raskusega.

Mida asendada: jalapress.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, ärge lonkage.
• Kükitades võtke vaagen tagasi.
• Sirutage põlved laiali - need ei tohiks sissepoole mähkida.

2. Hantli rinnale surumine

Sihtlihasrühm: pectoralis major, triitseps, deltalihased.

Kuidas lihtsustada: võta veidi kaalu.

Mida asendada: pingil surumine rinnalt.

Tehnoloogia omadused:

• Ärge painutage alaselga ja ärge rebige vaagnat pingilt lahti.
• Hantlid peaksid liikuma sünkroonis.
• Proovige hantleid tõsta rinnalihaste pinge tõttu.

3. Surutõste ühel jalal hantlitega

Sihtlihasrühm: tuharalihased, selja sirutajalihased, reie nelipealihas ja kakspealihas, selja-latissimus.

Kuidas lihtsustada: jõutõste kahel jalal kergema raskusega.

Mida asendada: Surutõste kahel jalal hantlite või kangiga.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, ärge kõverduge ega keerake selga ringi.
• Painutava jala põlv vaatab ette, ei pöördu sissepoole.
• Langetage hantlid sääre keskpaigani.
• Taga seisev jalg ei kuku maapinnale enne lähenemise lõppu – see on pidevalt rippuvas asendis.

4. Tõmbed horisontaalsel ribal

Sihtlihasrühm: latissimus dorsi, rindkere lihased, biceps brachii.

Kuidas lihtsustada: tõmbed horisontaalsel ribal koos kummipaelaga. Lint visatakse üle horisontaalse riba, astud jalgadega peale ja riputad, venitades teipi. Tugevuse arenedes saate teibi pinget muuta.

Mida asendada:ülemise ploki tõuge rinnale.

Tehnoloogia omadused:

• Kui oled algaja, ära aita ennast kiikumisega. Esmalt tuleb paika panna õige tõmbetehnika ja alles seejärel kasutada hoogu, et end mitu korda rohkem üles tõmmata.
• Püüdke hoida oma pead ühes asendis, ärge sirutage lõuga üles.
• Hoidke jalad sirged.

5. Tõmmates jalad horisontaalse riba külge

Sihtlihasrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada:

• Tõstke põlved rinnale ilma jalgu ülaosas sirgendamata.
• Piirake tõste amplituudi, näiteks tõstke sirged jalad 90 kraadise nurga alla.

Mida asendada: erinevad plangu valikud.

Tehnoloogia omadused: kui teil on halb füüsiline vorm või olete ülekaaluline, peaksite selle harjutuse asendama staatilise kangiga. See pumpab suurepäraselt kõhusirglihast ja teisi süvalihaseid ega koorma niudelihast üle.

Sellest videost saate vaadata kogu treeningut kahe valikuga.

Intervallkardio treeningu lõpus

Treening lõpeb intervallkardioga 15-20 minutit. Võite kasutada seda skeemi: 4 minutit jooksmist kiirusega 8 km / h, minut kiirusega 12 km / h.

Kui jooksulindil on intervalljooksu režiim, valige ajastatud treening, määrake see 20 minutile ja tasemele 8-10 olenevalt teie vormist.

Simulaatorites on reeglina palju erinevaid intervalltreeninguid vahelduvate aeglaste ja kiirete jooksudega ning ka erinevate rajanurkadega.

Treeningud ja dieet

Vahelduva jõuharjutuste abil saate iseseisvalt luua tõhusa kompleksi kehakaalu langetamiseks.

Muidugi ärge unustage toitumist. Isegi ilma dieedita tugevdab trenn lihaseid ja parandab füüsilist vormi, kuid kaalulangus on palju kiirem, kui õpid kaloreid lugema.

Siin on mõned kasulikud artiklid selle kohta, kuidas muuta oma dieeti kiirete tulemuste saavutamiseks.

See aitab teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist, ja saate teada, kui palju kaloreid teil on vaja erinevat tüüpi treeningute jaoks. Siin on veel üks hea – arvutage oma määr erinevate valemite abil, võttes arvesse füüsilist aktiivsust.

Neile, kes ei taha ilusa figuuri nimel maitsvast toidust loobuda, on siin boonus vormis, millega teie dieet on madala kalorsusega, kuid mitte vähem maitsev.

Head treeningut ja kiiret edasiminekut!

See kodus kaalulangetamise treeningprogramm aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul vabaneda 3-5 kg ​​lisaraskusest.

Õues on käes sügis ja juba mõtled, kuidas saada järgmiseks rannahooajaks sihvakas toonuses keha? Kui jah, siis meil on teile tõhusad kaalulangetusharjutused, mis mitmekesistavad teie kodus toimuvaid kaalulangetusharjutusi ja annavad soovitud tulemuse. Üks parimaid viise soovitud tulemuse saavutamiseks on periodiseerimissüsteem. Sellist treeningstiili harrastatakse sageli kulturismis võistlusteks valmistudes. Periodiseerimine on treeningplaani muutmine teatud aja möödudes. See hoiab ära ületreeningu ja traumaatilise ülepinge, mis esineb sageli regulaarse intensiivse treeningu korral.

Allpool esitatud kehakaalu langetamise harjutuste komplekt koosneb kolmest kahenädalasest tsüklist. Esimese kahe nädala tunnid on suunatud treeningbaasi ehitamisele. Teine etapp on ainevahetuse kiirendamine treeningu mahu ja intensiivsuse suurendamise kaudu. Kolmas faas on suunatud rasvapõletushormoonide maksimaalse tootmise stimuleerimisele. Neid kaalulangetusseansse saab teha kodus (või väljas, kui ilm lubab). Kodune treening kaalu langetamiseks ei nõua lisavarustust, vaid ainult oma keha raskust.

Tõstame tooni (1 ja 2 nädalat)

Esimese kahe nädala tunnid on suunatud üldfüüsilise vormi arendamisele. Alustage iga treeningut soojendusega. Esimesel nädalal tehke 2 harjutuste komplekti, millest igaüks on 15 kordust. 2. nädal: 3 seeriat 15 kordusega. Enne järgmise harjutuse jätkamist täitke kõik ühe harjutuse komplektid. Puhka harjutuste vahel 1-2 minutit.

Tehke harjutusi kiireks kehakaalu langetamiseks kodus iga päev 6 päeva jooksul, puhates 7. päeval. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke teine ​​paus treeningpäevade vahel, esimese etapi kahe nädala vahel või enne järgmist etappi. Kuulake alati oma keha.

Harjutused lihastoonuse tõstmiseks

• juua 2 liitrit vett päevas;
• Söö 5-6 korda päevas – ära jäta toidukordi vahele, isegi kui tegemist on valgukokteiliga;
• Viimane söögikord enne kella 21.00 või 2 tundi enne magamaminekut.

Lihaste tugevdamine (3 ja 4 nädalat)

Nende kahe nädala ajakava on suunatud lihaste tugevdamisele superkomplektide süsteemi abil, mis koosneb tõhusatest kehakaalu langetamise harjutustest. 3. nädalal tehke 2 harjutust üksteise järel, 2 seeriat 15 kordust; puhkus seeriate vahel 30-60 sek. Neljandal nädalal järgige sama mustrit, kuid suurendage korduste arvu 20-ni ja seeriate arvu 3-ni.

Harjutage iga päev 6 päeva, puhake 7. päeval. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke teine ​​paus treeningpäevade vahel, esimese etapi kahe nädala vahel või enne järgmist etappi.

Lihaseid tugevdavad harjutused

• juua 2,5 liitrit vett päevas;
• Jäta toidust välja konservid, pakendatud toidud, suitsuliha;
• Söö ka 5-6 korda päevas (neist 2 on valgukokteil).

Rasvapõletus (5. ja 6. nädal)

Viimane etapp on suunatud rasva põletamisele ja lihaste tõmbamisele. 5. nädalal tehke harjutusi üksteise järel ühes komplektis 12-15 kordust; Puhka 1 minut pärast iga harjutust. Viimasel nädalal soorita 2 seeriat ka iga harjutuse 12-15 kordust ilma puhkamata.

Harjutage iga päev 6 päeva, puhake 7. päeval. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke kahe nädala või treeningpäevade vahel veel üks paus.

Rasvapõletuse harjutused

• Proovige juua umbes 3 liitrit vett päevas;
• Lisa oma dieeti rohkem marju: need stabiliseerivad veresuhkru taset;
• Lõunaks söö lahja liha ja kiudainerikkaid köögivilju, näiteks 2 juurvilja ja burger lahja kalkunilihaga.

Kükid

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, tasakaalu säilitamiseks sirutatud käed ette.

Täitmine: võtke vaagen tagasi ja laskuge alla, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Laske end alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed, põlved ei tohiks minna üle varvaste. Ärge lõdvestage keha, surudes maha kandadega, pöörduge tagasi algasendisse.

Lunges

Lähteasend: jalad koos, käed vööl.

Teostus: astu parema jalaga lai samm tagasi ja painuta mõlemat jalga, kuni põlvede nurk on 90 kraadi, tagumine jalg peaks olema kaalus. Viige parem jalg tagasi algasendisse. Vaheta jalg.

Push-up (klassikaline)

Lähteasend: lamage kõhuli põrandal, asetage käed veidi õlgadest laiemale. Rõhutage lamamist, nii et teie keha moodustaks sirge joone pealaest jalatallani. Ärge lõdvestage treeningu ajal süvalihaseid.

Teostus: laskuge alla, painutades küünarnukid 90 kraadise nurga alla, pöörduge tagasi algasendisse.

T-kujulised kätekõverdused

Teostus: laskuge alla nagu klassikaliste kätekõverdustega, pöörduge tagasi algasendisse. Lähteasendisse naastes pöörake keha ja jalad küljele, tõstes samal ajal kätt nii, et see moodustaks sirgjoone vastaskäega. Puusad ja õlad peaksid pöörduma samal ajal. Vaheta poolt.

Jalgade tõstmised

Lähteasend: Lamage selili põrandal või matil. Jalad ja jalad on omavahel ühendatud. Käed piki keha või talje all.

Teostus: Tõstke sirged jalad üles, kuni need on puusadest kõrgemal. Naaske aeglaselt algasendisse, ilma jalgadega põrandat puudutamata. Hoidke kõht sisse tõmmatud ja alaselg põrandale surutud.

Keeramine

Lähteasend: Lamage selili põrandal või matil. Pange oma käed pea taha, painutage põlvi, toetades jalad põrandale.

Teostus: keerake nii palju kui võimalik ilma kaela pingutamata, pöörduge tagasi algasendisse.

Astudes astmele

Lähteasend: seisa astme vastas.

Teostus: astuge parema jalaga astmele. Tõstke vasak jalg üles. Astuge alla parema jalaga, seejärel vasaku jalaga. Tehke parema jalaga soovitud arv kordusi, seejärel vahetage jalga.

Glute sild

Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi, toetage jalad põrandale, käed piki keha.

Teostus: tõstke puusad põrandalt üles, surudes kandadega maha. Tõstke puusi, kuni need moodustavad põlvede ja õlgadega sirgjoone. Pigistage oma tuharad ülemises punktis ja langetage aeglaselt alla; ärge puhake korduste vahel.

Küljetõmbed

Lähteasend: Astuge push-up-asendisse, käed laiemad kui õlgade laius, sõrmed laiali, küünarnukid on suunatud taha.

Täitmine: laskudes kanna keharaskust ühele küljele, kõverda ühte käsi küünarnukist ja hoia vastaskätt sirgena. Vaheta poolt.

Diamond push ups

Lähteasend: Astuge plank-asendisse.

Sooritamine: tehke tavalisi kätekõverdusi, kuid asetage käed nii, et need moodustaksid kolmnurga, ühendage indeks ja pöidlad.

Tagurpidi krõbinad

Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi 90 kraadi, käed piki keha.

Teostus: tõmmake põlved keha külge, tõstes puusad põrandast lahti. Hoidke ülaosas ja pöörduge tagasi algasendisse.

Hüppa hüppama

Lähteasend: seisa üks jalg ees, teine ​​taga, käed vööl.

Sooritus: hoidke keha sirgena, painutage põlvi ja langetage end väljalangemisele. Hüppa sellise jõuga, et mõlemad jalad on põrandast lahti. Õhus vaheta jalga nii, et vasak on ees. Jätkake harjutuse sooritamist, vahetades jalgu nii mitu korda kui vaja.

Hüppakükid

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.

Teostus: painutage põlvi 90 kraadise nurga alla. Suruge kogu jõust põrandalt maha ja hüppage püsti. Maandumisel jälgi, et põlved oleksid kõverdatud. Kükita uuesti maha ja hüppa kohe püsti.

Plahvatusohtlikud pushups

Lähteasend: Astuge plank-asendisse.

Sooritamine: sooritage tavalist surumist, kuid rakendage piisavalt jõudu, et käed maha lükata ja põrandast lahti rebida; kui tugevus suureneb, proovige õhus olles plaksutada. Kui see on liiga raske, võid teha kätekõverdusi põlvedest.

Pumba push-ups

Lähteasend: Astuge plank-asendisse.

Teostus: tehke "mini-tõukeid", painutades küünarnukke vähem kui klassikaliste kätekõverdustega (10-15 kraadi).

kahekordsed keerdumised

Lähteasend: Lamage selili, käed ja jalad sirged.

Teostus: kõhulihaseid pingutades rebi samaaegselt põrandast lahti keha ülemine ja alumine osa, moodustades V-kuju. Tõstke harjutuse ajal õlad ja puusad põrandast üles.

Jalgratas

Lähteasend: lamage selili, sirutage jalad ettepoole, rebides need 20 cm põrandast lahti, käed pea taga.

Teostus: painutage paremat jalga põlvest, lükates samal ajal vasakut jalga ette, ja sirutage vasak küünarnukk parema põlveni. Seejärel muutke kiiresti jalgade asendit, lükates paremat jalga ette ja tõmmates vasakut enda poole, jõudes samal ajal parema küünarnukiga vasaku põlveni.

Oma figuuri korrigeerimiseks ja parandamiseks võtavad naised sageli ette erinevaid dieete ja näljastreike koos füüsiliste harjutustega. Kõik need meetodid aitavad tõesti vabaneda liigsetest kilodest ja muudavad figuuri mitte ainult õhukeseks, vaid ka saledaks. Kõigil pole võimalust jõusaalis käia või kodus professionaalseid seadmeid kasutada. Küll aga on igaühel võimalus kasutada meetmete komplekti, mis garanteeritult aitavad parandada figuuri kuju ja enda tervist.

On tüütu seada end koheselt paremuse poole, määrata lõpptulemus ja mitte loobuda õigest elustiilist enne, kui see on saavutatud. Esimesena tuleb korrigeerida päevakava ja põhitoitumine, söömise sagedus. Võimalusel tuleks päevadeks tundide kaupa plaan teha ja seda esimesel võimalusel järgida.

Märgitakse järgmisi punkte:

1. Ronida.
2. Duši all käimine, laadimine.
3. Hommikusöök, lõunasöök.
4. Lõunasöök, pärastlõunane suupiste.
5. Õhtusöök (kui see on ette nähtud).
6. Koduhooldus.
7. Õppige või töötage.
8. Hobi.

Eriti oluline on söömine. Kõigi komponentide täielikuks omastamiseks ja suhteliselt väikeste portsjonite tarbimise tagamiseks on soovitatav jagada toidukorrad 5 erinevaks etapiks, hoides nende vahel ligikaudu sama vahemaad.

Kui kaalulangetusprogrammi läbiva inimese vastutusalasse kuulub toiduvalmistamine, on soovitatav enne õhtusööki kõike proovida ja näksida üliväikestes annustes, et vältida suure kalorihulga märkamatut lisandumist ja kaalutõusu. Soovitav on 18-20 tunni pärast mitte süüa suures koguses toitu või isegi keelduda söömisest, olenevalt töögraafikust ja seedimise etappidest.

Igapäevasest rutiinist on vaja eraldada tasuta 20 minutit. Soovitatav on need määrata enne üht hommikust sööki. Selle aja jooksul peate tegema väikese laadimise. Tehke väike kogus harjutusi: kükid, painutused, kätekõverdused, jalgade kiigutamine ja muud lemmiktegevused, mis võimaldavad teil lihaseid arendada. See aitab kaalust alla võtta ja regulaarset jooksmist. Paljudel juhtudel näitavad kõrgeimat efektiivsust kätekõverdused ja venitused. Need aitavad keha toniseerida, mis on vajalik ühtlaseks kaalulangetamiseks ja figuuri siledate kontuuride kujunemiseks ilma nahka lõtvumata.

Alkohoolsete jookide keeldumine

Kaalu kaotamiseks mitte ainult kiiresti, vaid ka pikaks ajaks on soovitatav alkohol oma dieedist täielikult välja jätta. Õlles, veinis ja viskis on piisavalt kaloreid, millest kasu praktiliselt pole. Alkohol tõstab ka söögiisu. Tavaliselt söövad inimesed koos alkohoolsete jookidega erinevaid suupisteid, sealhulgas juustu, jamonit, liha, kala või maiustusi.

Köis ja hularõngas

Hüppenöör ja hularõngas – soodustavad kaalulangust

Mõlemad esemed peavad sisalduma igas naises, kes on seadnud endale eesmärgiks kaalust alla võtta. Peate valima mugava ja suhteliselt kerge rõnga, et selle väändumine tekitaks ainult meeldivaid emotsioone ega jätaks sinikaid. Rõnga keerutamise ajal saate sisse lülitada oma lemmikmuusika või vaadata mis tahes telesaadet. Ka köiehüppamisest on kasu, kuid need sobivad ainult siis, kui ruumis on hüppamiseks piisavalt ruumi ja sellised harjutused ei sega kedagi. Vormi säilitamiseks piisab 40-50 hüppest päevas, kaunite kehakontuuride saamiseks tuleb aga hüpata 100 ja 200 korda päevas. Hularõnga keeramisega on kõik selgem. See on efektiivne, kui jätkate tunde kauem kui 10 minutit.

Nõude vahetamine

Tõhusaks kaalulangetamiseks on head kõik meetodid, sealhulgas psühholoogiline mõju. Kui vahetada tavapärased nõud väiksemate vastu, siis sööb inimene vähem toitu kui varem. Portsjonid muutuvad väiksemaks ja toidulisandist on lihtsam keelduda kui juba rakendatud suuremast portsjonist. Ärge segage nõusid. Peamise jaoks on vaja hotellitaldrikut, lisandiks on see teie enda oma ja salat on soovitatav panna väikesesse kaussi. Kui sööte aeglaselt ja närid toitu hästi, saate kiiresti täiskõhutunde ja vältida ülesöömist.

Alusta päevikut

Selleks, et kaalulangetamise tulemused koos puudustega oleksid kiiresti näha, peate kõik õnnestumised ja ebaõnnestumised märkmikusse või märkmikusse üles kirjutama. Seal saab teha plaane ka järgmiseks nädalaks või kuuks. Peate koostama tarbitud toodete nimekirja, võtma arvesse ka mittekasulike toimingute arvu, näiteks suitsetamist või gaseeritud jookide joomist. Kontrollkaalumise tulemused registreerige iga päev. Seda on kõige parem teha õhtul. Niipea, kui inimene on tulemustes veendunud, lähevad kaalu langetamise protsessid veelgi tõhusamalt.

Kosmeetika

Turul on palju tooteid tselluliidi ja muude nahaprobleemide jaoks. Need aitavad mitte ainult lühiajaliselt nahka siluda, vaid ka võidelda nahaaluse koe ja primaarse rasvakihi paigutuse ebatäiuslikkusega. Kui kehakaal on liiga suur, võite algstaadiumis kasutada spetsiaalseid kaalulangusrihmasid.

Kodutööd kui treening

Kodutööde teostamise saab muuta vajadusest põnevaks, sporti matkivaks tegevuseks. Näiteks majast väljudes ei tohiks kasutada lifti, vaid minna trepist üles, nii üles kui alla. Tõhus kaalu langetamise meetod on liigsete ainete eemaldamine läbi higi. Selleks võite aktiivsete toimingute tegemisel kanda sooje riideid, luues sauna efekti ilma lisaseadmeteta. Kui teete asju energiliselt, võite märgata analoogiat paljude tavaliste füüsiliste harjutustega või isegi simulaatorite kasutamise mustritega.

Dieedi korrigeerimine

Võite kasutada spetsiaalseid dieete ja läbi viia näljastreike, kuid mitte iga keha ei talu neid ilma kõrvaltoimeteta, seetõttu on soovitatav lihtsalt eemaldada toidud, mis kahjustavad seedetrakti või ei lase teil liigsete hoiuste moodustumise tõttu kaalust alla võtta. Dieedis on vaja eraldada suur koht liha, piimatoodete, puu- ja köögiviljade kasutamisele, vaheldumisi muude kasulike ainetega.

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Kiireks ja igakülgseks kaalulangetamiseks sobib programm, mis sisaldab nii füüsilist tegevust kui ka soovitusi enda toitumise korrigeerimiseks. Kui järgite kaalu langetamise põhireegleid, ärge taganege isegi siis, kui tulemus saavutatakse aeglaselt, võite kiiresti kaotada isegi palju kaalu, kaotades kavandatud kilogrammide arvu. Selleks, et positiivne mõju aja jooksul ei kaoks, on vaja vormi säilitada, jätkates vaid tervislikke ja salendavaid tegevusi.

Video – Kodune treeningprogramm kiireks kehakaalu langetamiseks