Kehalised harjutused pensionäridele. Liikumine on elu. Eakate ehitusharjutuste üldpõhimõtted

Viimasel ajal võib üha rohkem näha vanemaid inimesi, kes tegelevad spordiga. Külastatakse jõusaale, jooksetakse, harjutatakse kepikõnni. Ja see on väga hea trend, sest näe, parem on sportida, tervist parandada ja aktiivselt aega veeta, kui veranda all pingil istuda ja arvukate tervisehädade üle kurta. Muidugi ei nõua keegi üle 60-aastastelt olümpiarekordeid, kuid mõõdukas kehaline aktiivsus toob ainult kasu. Ka lihtne võimlemine vanematele üle 60-aastastele on juba väärt panus tervise hoidmisse ja aktiivsesse vanaduspõlve.

Füüsiline aktiivsus peaks olema inimelu lahutamatu osa ja selle puudumine tekitab palju probleeme. Pärast teatud vanuseni jõudmist jääb sporti enamiku inimeste elus vähemaks. Aja jooksul kaotab inimene toonuse ja elujõu, muutub aeglasemaks ja kohmakamaks. Muidugi võib kõike kirjutada banaalse vanaduse arvele. Kuid see pole ainult see. Liikumise puudumise tõttu muutuvad lihased, liigesed ja sidemed nõrgemaks. Samuti nõrgeneb ilma füüsilise aktiivsuseta närvisüsteem, mille tulemusena kontrollib see liigutusi kehvemini. Eakaid inimesi iseloomustab kummaline, segav kõnnak.

Elukvaliteedi parandamiseks ja pikendamiseks, tervise parandamiseks üldiselt aitab üle 60-aastaste liikumine Ükski pill ei anna nii palju kasu, kui ta annab. kehaline aktiivsus. Regulaarne treenimine aitab tugevdada närvisüsteemi ja veresooni, parandab südame tööd, hoiab rühti ja kõnnakut, võitleb ülekaaluga, parandab ainevahetust ja annab energiat.

Laadimine parandab hingamist ja vereringet, tugevdab immuunsüsteemi, vähendab paljude vanusega seotud haiguste riski. See võitleb mitteaktiivsete lihaste nõrgenemise vastu, vältides seeläbi nende atroofiat. Istuv eluviis on paljude haiguste põhjuseks. Üle 60-aastased, kellel on niigi palju vaevusi, ei mõtle enamasti üldse füüsilisele tegevusele, vaevlevad vaikselt vanusega seotud muutuste käes. Ja tekibki omamoodi nõiaring: liikumatuse tõttu halveneb tervislik seisund ja tervise halvenemise tõttu väheneb kehalise aktiivsuse tase. Liikumatus võib põhjustada ka tromboosi, sepsist ja mitmeid muid probleeme.

Üle 60-aastaste eakate laadimine ei ole need peened tantsuliigutused, mis sõnaga “laadimine” kõige sagedamini meelde tulevad (kuigi soovi ja võimaluse korral võib seda ka nii teha). See on enamasti sile ja rahulik, võimaldades teil lihaseid ja liigeseid hästi treenida.

Kõike öeldut kokku võttes tõstame esile peamised Kasu harjutused üle 60-aastastele eakatele:

• hoiab närvisüsteemi heas vormis;
• parandab ainevahetust, mis aastatega aeglustub;
• tugevdab südant ja veresooni, parandab hingamissüsteemi;
• parandab kehalise aktiivsuse kvaliteeti;
• takistab osteoporoosi arengut;
• võitleb kõhukinnisuse, venoosse tromboosi vastu;
• parandab immuunsust;
• säilitab meeleselguse;
• annab särtsu ja hea tuju laengu.

Vastunäidustused

60-aastaste naiste, aga ka samaealiste meeste tasumisel ei ole absoluutseid vastunäidustusi, kuid siiski tuleb olla ettevaatlik. Kõige tähtsam on kuulata oma keha. Ilmselgelt ei tasu seda teha kõrgendatud temperatuuril või krooniliste haiguste ägenemisel. Samuti lükake kehalise aktiivsusega edasi, kui olete just paranenud viirus- või nakkushaigusest. Andke oma kehale aega taastumiseks.

Kui teil on probleeme vererõhuga, peate valima sujuvate ja rahulike harjutustega kompleksi, millest on välistatud teravad liigutused, hüpped ja kalded. Sel juhul intensiivne kõndimine on veidi kasulikum kui kiire jooks koos õhupuudusega.

Tasumine üle 60-aastastele: lihtne harjutuste komplekt

Hommikuvõimlemine aitab veeta päeva hea tujuga, kurtmata liigesevalu ja muude hädade üle. Vanurite jaoks on palju komplekse. Võtame ühe neist.

• Kui ärkate, leotage mõnda aega voodis. See võimaldab kehal ärgata.
• Nüüd tõuske püsti ja alustage kaela sõtkumist. Peate veidi langetama oma pead (nii et valu ei tekiks) ja pöörama kaela eri suundades. Peate liikuma nagu pendel.
• Tehke pea aeglaseid pöörlemisliigutusi erinevates suundades.
• Pöörake oma kaela õrnalt nii, et pea puudutaks teie õlgu.
• Pange peopesad õlgadele ja tehke ringjaid liigutusi eri suundades.
• Sirutage käed külgedele, painutage neid küünarnukist ja pöörake neid.
• Sissehingamisel sirutage käed külgedele, langetage torso ettepoole. Samal ajal proovige selga kaarduda.
• Kasulik harjutus "plie" või poolkükid. Pange oma kontsad kokku ja varbad lahku. Pange oma käed vööle. Kükitage pooleks.
• Kui see pole teile raske, tehke täiskükke, samal ajal käsi pöörates.
• Istuge matile, ajage jalad laiali. Sissehingamisel painutage keha esmalt ühele jalale, seejärel teisele jalale. Korrake sama suletud jalgadega.
• Veel üks kasulik harjutus: hoidke üht jalga sirgena, painutage teist põlvest. Proovige jõuda sirge jäsemeni.
• Lähteasend on sarnane, jalad on põlvedest kõverdatud. Langetage need kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas. Kallutage jäsemeid ühes või teises suunas, tõmmake pead vastassuunas.

1. harjutus – hingamine

Võtke seisvas asendis jalad veidi laiali. Langetage käed, seejärel tõstke need lakke ja laske uuesti välja hingates. Korda harjutust vähemalt kolm korda.

2. harjutus – põlve soojendus

Seisa sirgelt, siruta jalad laiali, siis istu veidi maha ja aseta käed põlvedele. Tooge oma põlved paar korda kokku ja lahku, et need puudutaksid üksteist. Pärast harjutuse sooritamist võite istuda toolil ja veidi lõõgastuda.

3. harjutus – hoia oma kehahoia

Suurepärane harjutus kehahoia hoidmiseks ka vanemas eas. Eksperdid soovitavad seda teha mitte ainult hommikul, vaid ka päeval. Peate toetuma seljaga vastu kappi või seina ja sirguma. Peate seisma sellises asendis, et pea tagaosa, õlad, vaagen ja kontsad puudutavad pinda. Püsige selles asendis umbes minut ilma liigutusi tegemata. Sel juhul peate sügavalt sisse ja välja hingama.

4. harjutus – mööda joont kõndimine

See harjutus aitab hoida vestibulaaraparaadi korras. Selle olemus on kõndimine, mille puhul tuleb üks jalg teise ette panna, täpselt nagu köielkõndijad seda teevad. Nii saate kõndida nii edasi kui ka tagasi. Kõndimise raskendamiseks võite seda teha suletud silmadega.

5. harjutus – paigal kõndimine

Väga lihtne harjutus ja samal ajal väga kasulik eakatele. Seda sooritades peaks selg olema ühtlane. Peate püsti tõusma, vaikselt painutama ühte jalga põlves ja tõstma seda, seejärel langetama, tehke sama teise jalaga. Kõndige mõni minut kohapeal. Seda harjutust saate täiendada käte liigutustega külgedele.

Suurepärane eakate kehaline tegevus on see, mille jaoks kasutatakse spetsiaalseid keppe. Sellega kaasneb liigestele minimaalne stress ja see võimaldab teil ohutult ja tõhusalt lihaseid treenida. See on suurepärane võimalus neile, kellel on dünaamiline tegevus vastunäidustatud.

Kuidas eakatele treenida: mõned reeglid

Millised peaksid olema harjutused naistele pärast 60 aastat? Esiteks ohutu. Harjutused peavad olema arstiga kooskõlastatud – siis on riskid viidud miinimumini. Lisaks ei tohiks end sundida sportima – füüsiline tegevus peaks pakkuma naudingut ja olema meeldiv.

Proovige valida kompleks, mis hõlmab kõik kehaosad(kui puuduvad erihoiatused ja vastunäidustused). Kui mõni harjutus põhjustab ebamugavust ja valu, asenda see mõne teise õrnemaga. Võtke arvesse ka järgmisi punkte:

• Parim harjutus instruktori järelevalve all või läheduses olev sugulane. Lõpetage harjutuste tegemine, kui hakkate tundma ebamugavust või see muutub raskeks, siis pole vaja seda teha jõuga.
• Eaka inimese hommikuvõimlemise optimaalne kestus on 10-20 minutit.
• Kontrolli oma hingamist. Hingake rahulikult ja vabatahtlikult sisse, hingake sügavalt välja, püüdes samal ajal mitte pingutada.
• Liigutused peavad olema sile, rahulik, mõõdetud.
• Kui treenimine pakub naudingut, saate suurendada lihtsate harjutuste arvu ja vähendada keerukate harjutuste arvu. Kui te pole varem sporti teinud, alustage harjutuste sooritamist vaid paari kordusega, suurendades nende arvu järk-järgult ja väga ettevaatlikult.
• Laadimist ei kutsuta asjata hommikuks, sest just sel ajal toob füüsiline aktiivsus maksimaalset kasu. Tehke harjutusi tühja kõhuga hästi ventileeritavas ruumis mugaval temperatuuril. Laadimist on soovitatav alustada rahuliku jalutuskäiguga, saab ka kohapeal, kui ruumi suurus teisiti ei luba. Harjutuste vahel saate teha pause, mille jooksul lihtsalt jalutate ruumis ringi.
• Liigestega seotud probleemide korral võidakse näidata teatud harjutuste komplekte. Füsioteraapia harjutuste osas peaks kõik olema range: tehke arsti poolt määratud harjutusi.
• Tähtis kontrolli pulssi.

Treeningutega alustamiseks pole kunagi liiga hilja! Isegi kui suurema osa oma elust pole sa füüsilise tegevusega üldse sõber olnud, võid sellega sõbruneda ka soliidses eas. Tulemused ei pane sind ootama: võidad vanusega seotud rasvumise, tugevdad südant ja veresooni, ennetad liigeseprobleeme, parandad ainevahetust ja vereringet. Peaasi on korrapärasus ja mõõdukus. Pakume teile vaadata mitmeid laadimisvideoid naistele pärast 60. eluaastat, mis sobivad ka meestele.

Võimlemisharjutused olid tuntud Vana-Egiptuses ja Vana-Roomas. Suhteliselt kaua aega tagasi hakkas meie riigis levima võimlemine. Nii tutvustati Peeter I ajal füüsilisi harjutusi paljudes õppeasutustes ja ülem A.V. Suvorov tutvustas vägedele hommikuvõimlemist. Kunstliku võimlemisega hakati Venemaal tegelema palju hiljem, alles 19. sajandi lõpus, ja võimlemine arenes massiliselt alles Nõukogude võimu all.

Sageli aga lahkuvad nooruses võimlemisega tegelenud inimesed sellest 40-50-aastaselt. Eakad kurdavad, et liigutused on muutunud kohmakaks, rõõmsameelsus ja elavus on kadunud. Peamine põhjus pole mitte niivõrd lihaste, luude ja sidemete vananemine, vaid peamiselt vähene liikumine, vähene liikuvus. Seetõttu halveneb kesknärvisüsteemi kõrgemate osade kontroll liigutuste üle.

Füüsilise treeningu füsioloogilist mõju kehale ei saa ülehinnata, ükski ravim ei saa neid asendada. Seetõttu soovitatakse vanematel inimestel, kes vähe liiguvad, alati kehalisi harjutusi teha. Just selles vanuses on võimlemisel suur tähtsus tervise parandamisel ja see aitab pikendada aktiivse tööelu kestvust.

Süstemaatiline võimlemine, mis viiakse läbi spetsiaalse tehnika järgi eakatele, avaldab soodsat mõju südamele, veresoontele ja närvisüsteemile, parandab ainevahetust, alandab ülekaalulistel kehakaalu, korrigeerib kehahoiakut ja kõnnakut, loob rõõmsa meeleolu. ja suurendab töövõimet.

Vanemas eas on võimlemise abil eriti oluline parandada närvisüsteemi kõrgemate osade talitlust, võidelda vanusega seotud atroofia ja normaalsetes tingimustes mittetöötavate lihaste nõrgenemisega, aidata kaasa vere liikumisele. ja lümfi, hingamise ja ainevahetuse parandamiseks.

On teada, et istuv eluviis suurendab erinevate vaevuste tekkimise tõenäosust. Massivaevuste käes vaevlev eakas on sageli lihtsalt istuvale eluviisile määratud. Eriti raske on "toa vangidel" ja täiesti voodihaigetel. Selliste patsientide aktiivsete liikumiste puudumine on paljude iseseisvate tüsistuste tekkimise põhjus, mis halvendab põhihaiguse kulgu ja põhjustab sageli patsiendi puude või isegi surma. Piisab, kui öelda, et lamatised voodihaigetel võivad viia esmalt progresseeruva tromboosi ja sepsise (vere mürgituse) tekkeni ning seejärel surmaga lõppevate tagajärgedeni. Sellega seoses on olenemata põhihaiguse tõsidusest vaja koos raviarstiga välja töötada patsiendile füüsiliste harjutuste komplekt ja seda pidevalt läbi viia. See võimaldab patsiendil väga pikka aega täielikult kasutada võimlemisega säilinud keha. Eakate patsientide eest hoolitsejad peavad meeles pidama, et tavaelus teeb iga inimene palju liigutusi: tõuseb püsti, istub, sirutab, surub käed, kõnnib, kummardub, pöörab pead jne. Kõik need liigutused on olulised lapse normaalseks toimimiseks. keha, stimuleerida selle normaalset talitlust.

Võimlemine mõjub närvisüsteemile toniseerivalt; parandab ainevahetusprotsesse; stimuleerib südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide funktsioone; säilitab motoorsete oskuste ja võimete kasulikkust. Lisaks välditakse võimlemise abil liigeste jäikust ja liikumatust; osteoporoos; lihaste atroofia; ummikud ning nakkus- ja põletikulised protsessid kopsudes; kõhukinnisus ja venoossed trombid. Füüsilisel treeningul on tervendav mõju kogu organismile: stimuleerib inimese immuunsüsteemi, soodustab haavade paranemist, luumurdude paranemist, hoiab ära mälukaotuse, aitab säilitada vanusega vaimset selgust, aitab toime tulla depressiooni sümptomitega, takistab vaimsete häirete teket. degradatsiooni, aitab üle saada stressist ja ärevusest, takistab depressiooni teket, parandab kuulmist jne.

Eakate võimlemise põhiprintsiibid

Vanema inimese võimlemise põhiprintsiibid on järgmised: teha võib ainult neid harjutusi, millele raviarst vastu ei ole; patsiendil peab olema väljendunud soov võimlemist teha või vähemalt mitte olla sellele vastu.

Enne füüsiliste harjutuste alustamist tuleb patsiendile rääkida ja näidata, milliseid harjutusi tehakse. Koormuse peaks määrama arst ja see peaks olema ühtlane, konstantne, järk-järgult suurenedes väikseimast kuni eaka patsiendi võimete piirini. Võimlemises tuleks kaasata kõik kehaosad, mida haigus ei mõjuta. Patsient ei tohiks harjutusi tajuda kui vägivalda tema isiksuse vastu, see ei tohiks põhjustada teravat valu.

On vaja hoolikalt jälgida, kuidas patsient teatud harjutustele reageerib. Harjutused tuleks katkestada, kui on selge, et patsient on väsinud, tunneb end halvasti, ei soovi harjutusi jätkata.

Harjutused võivad olla kas aktiivsed (neid teeb haige ise) või passiivsed (harjutusi teeb patsiendile hooldaja). Võimlemisega võib kaasneda kerge massaaž.

Üldvõimlemise kompleks voodihaigetele võtab aega 10-20 minutit.

Kõik harjutused tuleks sooritada rahulikus, sobivas tempos, vältides äkilisi liigutusi. Pea all lamades harjutusi tehes on soovitatav panna padi, et takistada verevoolu pähe. Väga oluline on ka vabatahtlik, rütmiline hingamine. Väljahingamine võib olla sügavam, kuid pingevaba.

Kui harjutus tundub raske, on parem seda esialgu mitte teha. Korduste arv sõltub tervislikust seisundist ja füüsilistest võimalustest. Alustada tuleks 3-4 korda, korduste arvu tuleks suurendada sõltuvalt patsiendi võimalustest. Mõlemas suunas sooritatud harjutusi tuleks korrata ühes ja teises suunas sama palju kordi.

Parim aeg harjutamiseks on hommikul, tühja kõhuga, hästi ventileeritavas kohas. Enne tundi on soovitatav kõndida ruumis vähemalt 5 minutit, hingates sügavalt. Vaheldumisi harjutusi 2-3-minutilise pausiga, mille käigus saad rahulikult toas ringi jalutada.

Harjutused liigeste jäikuse ja liikumatuse, osteoporoosi ennetamiseks

Kaela harjutused

• Lamamisasendis kaela painutamine ja sirutamine pikisuunas (pea surumine rinnale ja tagasitõmbamine).
• Lamamisasendis kaela painutamine ja sirutamine ristisuunas (pea kallutused paremale ja seejärel vasakule õlale).
• Seliliasendis pöörake pead paremale ja vasakule.

• Paindumine ja pikendamine sõrmede falangide igas liigeses. Pöidla liitmine ja röövimine peopesale. Kogu käe painutamine ja sirutamine kõigi sõrmede maksimaalse laialilaotusega täispikendusel.
• Ringikujulised liigutused harjadega päripäeva. Ringikujulised liigutused harjadega vastupäeva.
• Käte paindumine ja pikendamine küünarliigestes. Lamavas või istuvas asendis sirutatud käed külgedele sirutades.

• Varvaste kokku- ja lahtisurumine.
• Jalgade ringikujulised liigutused päripäeva.
• Jalgade ringikujulised liigutused vastupäeva.
• Jalgade sirutamine (nagu seisaks kikivarvul).
• Tõmmates jalgu ette.
• Jalgade paindumine ja pikendamine põlveliigeste juures.
• Jalgade paindumine ja pikendamine puusaliigestes.

• Istuge abilise abiga lamavas asendis voodile.
• Lamage assistendi abiga istumisasendist selili.

Harjutused ummikute vältimiseks

Harjutused nakkuslike ja põletikuliste protsesside ennetamiseks kopsudes

• Lamavast või istuvast asendist suruge aeglase ja sügava hingamise ajal käed rinnale, sirutage aeglaselt laiali, hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel hingake aeglaselt välja, viies käed rinnale.
• Hingake sügavalt sisse, tõstke samal ajal käed üles, hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt sügavalt välja, surudes rinnal risti rinnale kokku pandud käed ja tõmmake samal ajal jalad kõverdatud. põlved kõhu poole.

• Lamavas asendis tõmmake põlvedest ja puusaliigestest kõverdatud jalad nii palju kui võimalik kõhule ja hoidke neid selles asendis mõni sekund. Seejärel sirutage jalad aeglaselt.
• Täitke kõht nii palju kui võimalik ja hoidke selles asendis paar sekundit.
• Tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja hoidke seda selles asendis mõni sekund.

• Lamades selili, tõsta jalad üles ja tee nendega ringikujulisi liigutusi, mis meenutavad jalgrattaga sõitmist.
• Lamades selili, tõstke jalad üles ja tehke kääride tööd meenutavaid liigutusi kõigepealt mööda keha telge ja seejärel risti.
• Lamades selili, painutage parem jalg põlve- ja puusaliigesest ning suruge see rinnale nii, et käega oleks mugav hüppeliigese piirkonnast säärest kinni hoida. Haarake kahe käega säärest ja sirutades suruge läbi suletud käte.
• Korda harjutust vasaku jalaga.

Tuntud vanasõna ütleb, et liikumine on elu. Ja mida rohkem inimene liigub, seda kauem ta elab. Paljude meie aja inimeste tööalane aktiivsus on seotud istuva ja istuva eluviisiga.

See mõjutab negatiivselt tervislikku seisundit. Nooruses ei ole terviseprobleemid nii märgatavad kui vanemas eas. Seetõttu peavad pensionärid oma nooruse pikendamiseks enda eest hoolitsema.

Kogu elu jooksul kuhjuvad keha kroonilised haigused, mis on vanemas eas ägedad. Vananemisprotsess häirib noorushormoonide tootmist.

Pensionärid on kiiresti altid väsimusele, neil on immuunsuse vähenemise taustal sagedased krooniliste haiguste ägenemised. Tähtis on mitte end haigustesse riputada, vaid püüda keha tugevdada ja tervendada. Tehke võimalikult palju kodutöid, hoolitsege oma välimuse eest, jalutage.

Treeningteraapia pensionäridele on lihtsalt vajalik. Sellel on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, samuti lihas-skeleti süsteemile.

Spetsiaalsed harjutusravi kompleksid aitavad vormis olla ja aeglustavad involutsioonilisi protsesse. Treening aitab suurendada südame-veresoonkonna, hingamisteede ja lihaste süsteemide funktsionaalsust.

Inimene tunneb end paremini nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Inimesed ei märka mitte ainult kehalise aktiivsuse paranemist, vaid märkavad ka meeleolu ja enesekindluse tõusu.

Millised on pensionäride liikumisteraapia piirangud

Harjutuste valimisel on oluline arvestada mitmete vanusega seotud muutustega:

• ainevahetushaigus;
• luustiku muutused;
• suurenenud lihastoonus;
• ajuvereringe häired;
• liigutuste koordineerimise ja tasakaalu rikkumine;
• kusepidamatus.

Harjutusravi on vastunäidustatud:

• patsiendi tõsine seisund;
• kroonilise haiguse ägeda astme olemasolu;
• kõrgenenud kehatemperatuur;
• mürgistusnähud kehas.

Harjutusravile on ka mõned piirangud:

1. Südame ja veresoonte haigus. Müokardiidi ja kardioskleroosi tekkega ei soovitata patsientidele liigset füüsilist aktiivsust. Tunnid peaksid toimuma rahulikus tempos. Hüpertensiivsetel patsientidel ei soovitata äkilisi liigutusi ja kaldeid teha.
2. Kroonilise bronhiidi, bronhiaalastma korral on rasked koormused keelatud. See patsientide kategooria peaks pöörama tähelepanu hingamisharjutustele.
3. Seedetrakti kroonilisi haigusi põdevatel inimestel on ka suured koormused keelatud, kuna suureneb verejooksu oht.
4. Ainevahetushäired põhjustavad sageli rasvumist. Ülekaalulised inimesed peavad olema füüsilise tegevusega ettevaatlikud. Esialgu peaksid harjutused olema lihtsad, amplituud aja jooksul suurenema.
5. Närvisüsteemi haigustega eakad inimesed ei tohiks osaleda teatevõistlustel, võistlustel.
6. Need, kes on varem silmaoperatsiooni teinud, peaksid vältima hüppenööriga hüppamist ja rütmilist hüppamist.
7. Seljaprobleemidega inimesed peaksid pöörama tähelepanu ujumisele.

Kas on võimalik iseseisvalt harjutada

Liikumisteraapiatunnid pensionäridele toimuvad kliinikumis, hooldekodudes, eriasutustes, kus on võimalus suhelda ja mõttekaaslasi leida. Kuid seda harjutuste komplekti saab teha kodus. Pensionäride iselaadimine peaks olema suunatud kõikide lihasgruppide tööle.

Tunni kestus on 30 minutit, toimub kolm korda nädalas. Soovitatav on sooritada harjutusi kerges tempos, välistades äkilised liigutused.

Iseseisva lähenemisega füsioteraapiale tuleb arvestada mitmete reeglitega.

Enne klasside alustamist konsulteerige arstiga. Mida varem tuleb soov oma tervise eest hoolt kanda, seda varem tunnete jõutulva ja naudite elu ilma haigusteta.

Keha soojendamine on hädavajalik. Kõndige mõnda aega paigal, tehke kätega kallutusi ja ringikujulisi pöördeid. Esialgu on vaja minimaalseid kordusi. Ja alles mõne nädala pärast saate nende arvu suurendada.

Füüsilist aktiivsust on kõige parem teha õhtul. Tund enne ja pärast treeningut ei ole soovitatav süüa toitu. Õhtusöögiks sobivad kodujuustutooted ja hapupiimatooted.

Kui teil tekib ebamugavustunne ja valu mõnes kehaosas, peate konsulteerima arstiga.

Harjutuste komplekt pensionäridele

Allpool pakume videot harjutusravist pensionäridele. Piisab selle sisselülitamisest ja korduste sooritamisest pärast juhendajat, mis on väga mugav.

Pensionäride terapeutiline harjutus peaks koosnema kolmest kompleksist:

1. Sissejuhatav osa. Ettevalmistavate harjutuste seeria sooritamine ja keha soojendamine. Ehitamine, paremale-vasakule pööramine, paigal kõndimine. Järgnevalt on toodud harjutused, mis hõlbustavad üleminekut kergelt treeningult intensiivsele. Need hõlmavad ringis kõndimist koos hingamisharjutuste elementidega.
2. Peamine harjutuste komplekt, milles on kaasatud kõik lihasrühmad.
3. Lõplik. Harjutused sujuvaks üleminekuks suurenenud füüsiliselt aktiivsuselt inimese tavapärasele rütmile. Need peaksid aitama kaasa keha funktsioonide taastamisele.

Kaaluge harjutuste komplekti, mis sobib kõigile:

1. Harjutused, mille eesmärk on kaela soojendamine. Pea langetamine ette ja taha. Kaela pöörlevad liikumised ühes ja teises suunas.
2. Pea pööramine paremale ja vasakule. Proovige jõuda oma peaga paremale õlale ja vasakule.
3. Pea pöörlevad liigutused erinevates suundades.
4. Pange oma käed õlgadele. Tehke ringikujulisi liigutusi kõverdatud kätega paremale ja vasakule küljele.
5. Sirutage käed külgedele ja painutage küünarnukkidest. Tehke pöördeid 5 korda igas suunas.
6. Seisuasend, jalad õlgade laiuselt. Hingake sisse ja sirutage käed laiali. Väljahingamisel kummarduge ettepoole. Naaske algasendisse, painutades vöökohas.
7. Kontsad koos, varbad laiali. Soorita poolkükki 7 korda.
8. Tehke täiskükke käte ringikujulise pööramisega.

Harjutused on kasulikud pensionil naistele, kellel on puusaliigeste probleeme:

1. Istuge võimlemismatile, sirutage jalad laiali. Hingake sisse, sirutage käed vasakule jalale, paremale ja keskele, hingake välja.
2. Matil istudes pange jalad kokku. Hingake sisse, sirutage käed laiali ja sirutage jalgu, painutades selga nii palju kui võimalik.
3. Jätkake matil istumist, painutage jalgu põlvedes ja vasakule ning kallutage pead paremale. Korda harjutusi teisel küljel.

Pärast harjutuste tegemist peate võtma kõige mugavama asendi, mis aitab teil lõõgastuda. Selleks istuge toolile. Samal ajal on jalad vabalt ette sirutatud, käed ripuvad külgedele. Kallutage pea ette ja lõdvestage. Saate sisse lülitada lõõgastava muusika ja veeta mõne minuti sarnases asendis.

Allpool on rohkem treeningvõimalusi oma füüsilise seisundi parandamiseks.

järeldused

Oluline tingimus on koormuse järkjärguline suurendamine. Ärge üle pingutage ja samal ajal muretsege võimaliku kahju pärast. Võimlemisharjutused sobivad kõigile, olenemata vanusepiirangutest ja olemasolevatest haigustest.

Treeningteraapial on positiivne mõju inimese üldisele terviseseisundile, siseorganite ja -süsteemide aktiivsusele, aga ka närvisüsteemi seisundile. Füüsiliselt arenenud inimesed on tõenäolisemalt ülevas meeleolus ja enesekindlamad.

SÜDAME, LIIGESTE JA MÄLU JAOKS

Mis puutub südamehaigustesse, siis teadlased on leidnud, et vanemas eas trenniga alustanud inimestel esineb niinimetatud metaboolset sündroomi (ohtlike tegurite kompleks, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, kõrge veresuhkur ja rasvumine) kaks korda vähem. sagedamini kui nende passiivsed kolleegid.

Selline vanaduse muutumatu kaaslane, nagu nõrkus, tuleneb sellest, et vanusega vähenevad lihased oluliselt ja koos sellega kaob ka jõud. On üldtunnustatud seisukoht, et lihaste tugevdamise harjutused on vanemate inimeste jaoks kasutud. See aga ei vasta tõele – hiljuti on tõestatud, et sellised harjutused võivad vanemas eas olla väga tõhusad, mis tähendab, et need võivad, ütleme, vanaduse algust edasi lükata.

Arvatakse, et eakatele artriidiga inimestele on trenn vastunäidustatud. Kuid Ameerika teadlaste kaheaastane uuring näitas, et regulaarne treenimine, vastupidi, aitab artriidi all kannatavatel inimestel säilitada liigeste liikuvust. Teadlased rõhutavad, et vanemad inimesed, kellel on diagnoositud artriit, vajavad kolm korda nädalas 20 minutit treeningut.

Lõpuks aitab füüsiline aktiivsus vanematel inimestel mälu taastada – kolm korda nädalas pooletunnise treeningu tulemusena hakkavad mõned ajuosad palju paremini tööle. Veelgi enam, regulaarne treenimine võib isegi peatada Alzheimeri tõve arengu. Ja tõsiasi, et kehaline kasvatus parandab eakate und ja aitab kaasa selliste haiguste ravile nagu depressioon ja neuroos, on juba ammu tõestatud fakt.

VÕIMLEMISEST TANTSUNI

Kehaline kasvatus vanaduse vastu Eksivad need, kes usuvad, et eakatele piisab füüsilisest tegevusest, mida nad saavad näiteks aias töötades. Selline töö pole alati kasulik - selles domineerivad monotoonsed liigutused, mis koormavad mõnda lihasgruppi üle. Teine asi - õigesti valitud füüsilised harjutused.

Tõsi, enne kehalise kasvatuse alustamist on vanematel inimestel soovitatav konsulteerida arstiga. Igal juhul tuleks harjutuste nimekirjast välja jätta need, mis nõuavad kiireid liigutusi, teravaid torso ja pea kallutamist (veresoonkonna sklerootiliste muutuste korral võib see põhjustada pearinglust, tasakaalukaotust, kukkumisi ja vigastusi). Samuti on vaja vältida harjutusi, millega kaasneb hinge kinnihoidmine (need suurendavad survet aju veresoontes, takistavad verevoolu südamesse). Sörkimisse tuleks suhtuda ettevaatlikult – see on tõsine koormus lülisambale ja jalgade liigestele. Kuid kõndimine, vastupidi, on väga kasulik (soovitatav on alustada väikeste, kuni 2 km distantsidega).

Suurepärane viis vanemas eas kehaliseks treenimiseks on tantsimine - loomulikult need, kus puuduvad teravad pöörded ja keerulised sammud. Noh, kõige lihtsam ja mitmekülgsem viis end vormis hoida on tavalised hommikuvõimlemised. Oluline on ainult seda regulaarselt teha ja oma elustiili järk-järgult passiivsest aktiivseks muuta: te ei saa aasta aega paigal istuda ja näiteks suvel kompenseerige seda spordiga. Sellised katsed võivad kurvalt lõppeda – pole asjata, et meditsiinis eksisteerib termin "puhkuseinfarkt".

Kehalise kasvatuse lõpus peaks tekkima meeldiv väsimustunne, hea tuju. Siiski pole alati võimalik oma tundeid usaldada - tundide ajal ja pärast seda peate pulssi loendama, kui see on liiga sage (ületab teie individuaalse kriitilise läve), - vähendage koormust.

VALI HARJUTUSED

Eakate hommikuvõimlemise kompleks peaks sisaldama 6-10 harjutust, millest igaüks korratakse umbes 5 korda (harjutuste vahel - 5-10-sekundilised pausid). Valige need, mis teile meeldivad, ja alustage.

Harjutused seistes:

* Jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Tõstke sissehingamisel õlad üles, välja hingates langetage.

* Jalad koos, käed piki keha. Tõstke käed külgedele ja üles, seiske varvastel, sirutage - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja.

* Aseta vasak käsi rinnale, parem käsi kõhule. Hingake sügavalt kõigepealt "rinnus", seejärel "kõhtu".

* Seisa näoga tooli seljatoe poole, toetu sellele kätega. Liigutage jalgu vaheldumisi.

Toolil istudes sooritatavad harjutused:

* Pane käed õlgadele, langeta küünarnukid. Puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlve, pöörduge tagasi algasendisse. Vaheldumisi parema ja vasaku käe liigutused.

* Istu sirgelt, selg sirge, käed alla (hoia istmelt kinni). Hingake sügavalt sisse, kummardage ette, seejärel hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Harjutused lamades (peate lamama tasasel pinnal, panema pea alla väikese padja):

* Lamades selili, painutage põlvi. Tõstke aeglaselt vaagnat, pöörduge tagasi algasendisse.

* Pöörake kõverdatud põlvi õrnalt vasakule, seejärel paremale.

* Lamades paremal küljel, tõstke sirge vasak jalg, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vasakul küljel.

Muideks

Eakal inimesel on vitamiinide vajadus suurem – organism omastab neid kehvemini. Teadlased on leidnud, et vanemas eas mäluhäired ei pruugi olla põhjustatud sklerootilistest muutustest. Teine põhjus on B1-vitamiini puudus. Ja selline ebameeldiv välimuse detail nagu lehvikukujulised kortsud ülahuule kohal ilmneb B2-vitamiini puudumisega. B3-vitamiini puudus võib põhjustada neurasteeniaga sarnaseid sümptomeid. B6-vitamiini puudumisega areneb ateroskleroos kiiremini. B12-vitamiin vähendab vere kolesteroolitaset ja vanusega muutub see tõhusamaks (näiteks 60-aastaselt ei aita see vitamiin enam nii palju kui 70-aastaselt). Nahale vanuselaike ei teki, kui organismis on piisavalt E-vitamiini.

Menüü eakatele

Mõned vanemad inimesed püüavad lisada oma dieeti võimalikult palju taimeõli – ateroskleroosi ennetamiseks ja raviks. Taimeõlid, täpsemalt neis sisalduvad polüküllastumata rasvhapped, aitavad tõesti kaasa kolesterooli väljutamisele organismist. Kuid nagu eksperdid on leidnud, on taimeõlide liigne tarbimine sama ebasoovitav kui ebapiisav. Selgub, et polüküllastumata rasvhapete liigne kogus aktiveerib vananemisprotsessi. Eaka inimese igapäevases toidus ei tohiks taimeõli olla üle 25-30 g Sel juhul tuleks eelistada rafineerimata õli, kuna see sisaldab olulist kolesteroolivastast ühendit - letsitiin.

Eakate igapäevamenüü peaks sisaldama sibulat ja küüslauku. Need sisaldavad võimsa antikolesterooli toimega komponente, aga ka kasvajate arengut pärssivaid aineid. Viimane omadus on omane ka karotenoididele – ainetele, mida leidub rohkelt kollastes köögiviljades, näiteks porgandites. Vähi ennetamiseks soovitatakse igapäevaselt süüa ka kapsast, ube ja ube, suvikõrvitsat, kollast paprikat, tsitrusvilju, ploome ja rosinaid.

Üldiselt peaksid vanemad inimesed dieedi koostamisel järgima järgmisi reegleid:

* jäta toidust välja liha ja kala, kui neid küpsetad, siis parem keeta ja süüa koos taimsete lisanditega;

* küpseta esimesi roogasid liha- ja kalapuljongis mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, teistel päevadel olgu supid taimetoitlased;

* võimalusel lisa menüüsse mereannid, neil on skleroosivastane toime;

* välistada toidust loomsed rasvad ja küllastunud rasvu sisaldavad toidud, või (mitte rohkem kui 30 g päevas);

* Piirata soola 0,5-1 tl. päevas, suhkur - kuni 4 tl. (parem on asendada meega, kuid seda ei tohiks süüa rohkem kui 60 g); jäta menüüst välja koogid, saiakesed, maiustused;

* süüa rukki- või kliileiba - mitte rohkem kui 200 g päevas;

* valmistage sagedamini teraviljast valmistatud roogasid;

* Söö 4-5 korda päevas ja vähehaaval, õhtusöök hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Pensionäride harjutused võivad olla mitte ainult füüsilised, vaid ka moraalsed, toetades nende vaimu ja meeleolu. Pensionärid ning mehed ja naised kaotavad sageli igasuguse huvi elu vastu. Eneses kahtlemise, üksinduse, vaimse ebastabiilsuse ja kehva kontakti välismaailmaga tagajärjeks pole mitte ainult alkoholi ja suitsetamise liigtarbimine, vaid ka liigne narkootikumide tarbimine. Paljud pensionil naised võtavad ju peotäie ravimeid. Kuid sellise käitumise peamine tegur on hirm. Vanureid piinab hirm üksinduse, sõja, haiguste, vanaduse ees, hirm riigi tuleviku ja noorte ees. Eakat inimest ümbritsevas infoväljas on nii palju õudusi ja hirme, et kehva tervisega ja kõrges eas inimene ei leia teed iseenda juurde ning enamik usub, et ta ei ela, vaid jääb ellu.

Pensionärid elavad sarjast seriaali, teavad kõike, mis maailmas toimub, aga naabreid nad ei tunne, kuulavad telekast debatte, aga sugulaste ja sõpradega rääkida ei taha. Mida rohkem me muutume toimuva üle passiivseteks mõtisklejateks, seda enam eemaldume tegelikust elust, tõmbume endasse oma väikeses maailmas. Kuidas seda murda ? Lõppude lõpuks õõnestab see suuresti meie elu vaimsel ja füüsilisel tasandil.

Viige läbi oma elu eneseanalüüs, analüüsige oma ärevust ja hirme, määrake endale lähituleviku eesmärk. Lõdvestu, sa ei pane tähelegi, et kõik meie lihased, kuulmine ja haistmine on pidevalt pinges. Ja kui tähelepanu pöörata, siis on. Heida pikali põrandale või diivanile, siruta jalgu ja käsi ning analüüsi, kui pinges on meie käed, jalad, pea. Vabastage need järk-järgult, lõdvestage ja seejärel vabastage oma mõtted. Heida pikali, mõeldes heale.

Enda juhtimise õppimiseks peate süstemaatiliselt tegelema autokoolitusega, selleks kulub paar korda päevas vaid 10 minutit. Mõne nädala jooksul suudate luua meelerahu. Aja jooksul te lõpetate , aga hakkad tulevikuplaane tegema.

Pensionärid naised ei tohiks endasse tõmbuda, soovitavad psühholoogid rohkem suhelda, mitte katkestada kontakte tuttavate ja sugulastega, vaid neid laiendada ja hoida. Kui isiklikeks kohtumisteks pole võimalust, peate suhtlema telefoni teel või kirjutama postkaarte ja kirju nagu varem, pärast kirja kirjutamist vabastas inimene oma hingelt koorma, nüüd on see kõik kahjuks minevik. Muidugi peate suhtlema ainult nendega, kes annavad positiivseid emotsioone, näidates üles austust vestluspartneri probleemide vastu.

Olles omandanud automaatse treeningu harjutused, võite liikuda edasi hommikuste harjutuste juurde. Vanematele inimestele on tervise säilitamiseks soovitatav kehaline kasvatus. Kehalise kasvatusega võivad tegeleda igas vanuses inimesed, kui tervis seda lubab. Saate teha kergeid jookse ja mängida meeskonnasporti, mis võimaldavad pensionäridel suhelda. Tuleb märkida, et pensionärid naised käivad spordisektsioonides ja ujulates sagedamini kui mehed. Kodus saate teha teostatavaid lihaste tugevdamise harjutusi, mis on mõeldud teie tervisele.

Seetõttu pakume hommikuvõimlemise harjutuste komplekti kehva füüsilise vormisolekuga, kuid rõõmsameelsele pensioniealistele naistele. Harjutusi tehes jälgime oma hingamist, hingame sügavalt sisse hingates läbi nina ja suu kaudu aeglaselt välja. Laadimisaeg on 15 minutit. Harjutusi sooritades jälgime enesetunnet, kui midagi pole korras, tuleks tunnid koheselt katkestada ja asuda veeprotseduuridele.

1. stardipositsioon seistes. Käed õlgadele, üles - hingake sisse, langetage käed aeglaselt läbi külgede alla - hingake välja, korrake 5 korda;

2. seisa sirgelt, käed risti, siruta käed külgedele ja liiguta jalad küljele, algasendisse, kiigu teine ​​jalg. Soorita 5 korda iga jalaga.

3. lähteasend istu toolil käed, vööl. Pöörame keha vasakule, käe väljatõmbamisega küljele, peopesa ülespoole, hingame sisse. Naaseme algasendisse - hingake välja. Tehke 5-6 korda igas suunas.

4. lähteasend istu toolil, selg tooli seljatoe poole, käed toetuvad taha, sirutage jalgu. Tõstke põlves painutatud jalg üles, sirutage ja langetage see põhja, pöörduge tagasi algasendisse. Hingamine on ühtlane, sooritage iga jalaga 6 korda.

5. lähteasend - rõhuasetus, seistes käed tooli seljatoel. Painutame küünarnukid nii, et rind puudutab tooli seljatuge, liigutades samal ajal jalga tagasi ja üles, hingame sisse, naaseme algasendisse - hingame välja. Võimalusel teeme ära.

6. sooritame harjutuse rahuliku kõndimisega kohapeal.

Selline lihtne füüsiline tegevus ei kahjusta üheski vanuses naisi ja on jõukohane pensioniealistele naistele. Pärast laadimist tunnete end palju rõõmsamana ja teie tuju paraneb.

Kõigi harjutuste tempo peaks olema alguses üsna mõõdukas ja kiirem, kui keha toime tuleb ja harjub. Pärast intensiivset treeningut peate mõne sekundi jooksul tegema väikeseid pause. Vältige äkilisi liigutusi, ainult sujuvalt ja rahulikult, eriti vanematel meestel, kes teevad harjutusi ilma jõudu arvestamata ja siis valutavad liigesed ja lihased.

Vanemate meeste harjutused on spetsiaalselt loodud nende tervise hoidmiseks. Need hommikused harjutused on mõeldud pensionile jäänud meestele, kes soovivad juhtida aktiivset ja tervislikku eluviisi.

1. lähteasend - seisvad käed vööl. Tõuske varvastel, võtke küünarnukid tagasi, hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Jookse 8 korda.

2. lähteasend, seistes käed ette ja külgedele, peopesad allapoole. Tõstke parem jalg üles ja sirutage vasaku käe peopesa poole, tehke sama vasaku jalaga paremale käele. Jookse 8 korda.

3. lähteasend, seistes jalad laiali, jalad paralleelselt, käed üleval, sõrmed rusikas. Tehke torso painutamine ettepoole ilma jalgu painutamata, käed tahapoole, rusikad lahti. Naaske algasendisse. Jookse 7 korda.

4. jala lähteasend õlgade laiuselt, käed külgedele. Soorita vetruv torso paremale, parem käsi selja taha, väljalangemine vasaku jalaga, põlves painutamine, vasak käsi üles, tagasi algasendisse. Tehke kallutusi, korrake õrnalt igas suunas 6 korda.

5. seistes tõsta käed ette ja külgedele, käed ette ja alla taha. Tõstke käed üles, viige jalg tagasi varba juurde, asetage jalg alla, langetage käed alla ja tagasi. Hingamine on ühtlane, liigutusi viivituseta tehakse 6 korda.

6., pane rõhku pikali, toeta käed lauale, aknalauale või toolile. Painutage käsi, puudutades tuge rinnaga, tõstke üks jalg üles ja hingake sisse, tõmmake algasendisse, hingake välja. Soorita aeglaselt, iga jalaga 6-7 korda.

7. hüpe paigale, käed küünarnukkidest taha kõverdatud, sooritada 60 sekundit, seejärel liikuda paigal sammudele, liikuda sügava hingamisega mööda tuba ringi.

Pärast laadimist kontrollige pulssi, lugege pulssi, see ei tohiks ületada 110-120 lööki minutis. Kõik pensionäridest naistele ja meestele mõeldud nõuanded põhinevad meditsiinilisel kirjandusel ning on suunatud tervendamisele ja eluea pikendamisele, ärge püüdke harjutusi tehes väsida, laengu tuleks saada erksusest, mitte väsimusest.