Füüsilised harjutused töötajale arvuti taga. Milliseid harjutusi tuleks teha pideva istuva töö juures

2 harjutust

3 harjutust

4 harjutust

Näide harjutuste komplektist arvutiga töötamisel (video)

Kui sageli tööl pause teha

Istuv eluviis ei soodusta paremat tervist – seda teavad kõik. Kuid väga sageli hõlmab töö pidevat istumisasendit liikumisega, välja arvatud lõuna ajal. Pika istumise ajal muutuvad lihased tuimaks ja valusaks, selg ja kael väsivad. Aga ka kontoris olles võid leida võimaluse vähemalt natukene venitada. Selleks on võimlemine.

Isegi kui te ei tööta oma kontoris ja teie ümber on teisi inimesi, saab mõnda neist harjutustest teha üsna diskreetselt, ilma laua tagant tõusmata.

Võimlemiskompleks otse töökohal

1. Pea lihtsad pöörded ja kallutused – ette ja taha, paremale ja vasakule.
2. Õlgade liigutamine ette ja taha, samal ajal kui abaluude tagaosa on võimalikult palju kokku viidud.
3. Õlgade liigutused üles ja alla, ühe liigutusega üles ja alla kahe lühikese tõmbleva liigutusega.
4. Lukustage oma käed ja pöörake randmeid, seejärel tehke väike venitus, keerates kokkupandud käed peopesadega endast eemale ja tõmmates neid ette.
5. "Aktiivne istumine" - sirgu, istu nii, et selg on sirge, õlad sirgu, kõht sisse tõmmatud, pinges, jalad täis jalaga maas ja põlved üheksakümnekraadise nurga all kõverdatud. Proovige jõuda oma pea ülaosaga üles, nagu oleks selle külge niit seotud ja keegi tõmbaks seda. Tundke oma selgroolülide venitust. Püsige selles asendis mõnda aega, seejärel lõdvestage ja korrake uuesti.
6. Toetuge oma seljaga tooli seljatoele, sirutage jalad nii ette kui võimalik, samal ajal pingutades korralikult oma tuharat, tõstke vaagen veidi toolilt üles.
7. Asetage jalad sirge, põlved täisnurga all. Tõstke vaheldumisi jalad varvastele, pingutades samal ajal vasikaid.
8. Tehke jalgadega pöörlevaid liigutusi.
9. Võimalusel istuge tooli servale, nõjatuge taha, hoidke kätega tooli (istme või jalgade juurest) kinni ja tooge põlvedest kõverdatud jalad kõhule. See avaldab survet teie kõhulihastele.
10. Kui nii aktiivset liigutust pole võimalik teha, istuge lihtsalt sirgelt, hingake sügavalt sisse. Terav väljahingamine - ja tõmba kõht enda sisse kuni piirini, justkui tekitaks sees vaakumi. Hoidke hinge kinni ja ärge lõdvestage lihaseid nii kaua kui võimalik. Seejärel hingake paar korda sisse ja välja. See harjutus mitte ainult ei tugevda ajakirjandust, vaid masseerib ka siseorganeid, parandab nende vereringet.
11. Kui teil on pööratav kontoritool, hoidke laua servast kinni ja pöörake alakeha paremale ja vasakule, hoides samal ajal keha fikseerituna. Kui teil on tavaline tool - lihtsalt pöörake torso küljelt küljele, surudes käed rinnale, jättes vaagna liikumatuks.

Igasugune füüsiline tegevus tööpäeva jooksul on parem kui selle täielik puudumine. Kasutage iga sobivat hetke vähemalt paari lihtsa harjutuse tegemiseks: tõuske veel kord püsti ja kõndige kontoris ringi ning printeri või skanneri juures seistes sirutage end üles, seiske varvastel, sirutage põlvi.

Ärge kunagi kasutage oma kontoris lifti asjatult – trepp on olnud ja on siiani üks parimaid ja soodsamaid trenažööre kõigile.

Muide, võtke see kasutusele ja: seda saab teha mitte ainult laua taga, vaid ka sunnitud tegevusetuse kohtades, nagu liiklusummikud, ühistransport või järjekord.

Teine võimalus nähtamatuks laadimiseks on artiklis "" - selle abil saate mitte ainult peidetud harjutusi omandada, vaid ka õppida neid ise leiutama.

Kompleksid piltidel (mugav valik)

Ja siin on veel 3 kompleksi, mis on head nii kontoris kui ka kodus pikkadeks "teleri" õhtuteks. See kehtib eriti naiste kohta!

Lihtsaim. See ei võta rohkem kui 3 minutit. Kuid kui seda tehakse 4-5 korda päevas, on see suurepärane emakakaela osteokondroosi ennetamine.

Aktiivsem. Jalad töötavad, kõhulihased. Toimub üldine keha soojenemine. Suurepärane võimalus tööstuslikuks võimlemiseks.

lühike kompleks. Arendab painduvust, suurendab teie liigutuste amplituudi (ja see on noorus, kallid tüdrukud!). No soojendus-venitamine on ka olemas.

See on täistasu. Saate seda teha, kui olete kontoris üksi või olete kolleegidega veendunud füüsiliste tegude vajalikkuses.

Videokompleksid

Ja siin on peaaegu märkamatu treening-soojendus. Tööl, teel, jälle kodus – arvuti või teleriekraani taga. Ühesõnaga, sobib esinemiseks igal pool ja igal pool. Selline kehaline kasvatus meeldib teile kindlasti 🙂:

Pea meeles, et paar väikest treeningut päeva jooksul aitavad sul mitte ainult enesetunnet parandada, vaid ka figuuri pingutada ja.

Teie lihased ja liigesed tänavad teid sellise võimlemise eest ja te tunnete end palju paremini. Olge terved, rõõmsad ja ilusad!

Väikesed näpunäited kehakaalu langetamiseks

Vähenda portsjoneid kolmandiku võrra – just see aitab ehitada! Lühike ja asjalik :)

Kas panna toidulisandeid või lõpetada? Kui see küsimus tekib, on kindlasti aeg söömine lõpetada. See keha annab teile signaali peatsest küllastumisest, vastasel juhul poleks teil kahtlust.

Kui kipud õhtuti üles sööma, käi enne õhtusööki sooja duši all. 5-7 minutit, ja sul on juba hoopis teine ​​tuju ja suhtumine toidusse. Proovige - see töötab.

Ükskõik kui maitsev toit ka poleks, sööd seda veel mitu korda. See ei ole teie elu viimane söögikord! Tuletage seda endale meelde, kui tunnete, et te ei saa peatuda ja neelate kramplikult tükki tükki haaval.

Näib, et töö on lihtne - istuv. Ja selliseid ameteid on palju. Kaalulangetamise portaal “Me kaotame kaalu ilma probleemideta” aga usub, et just need, kes suurema osa päevast arvutit kasutavad või väikesel tööl istuvad, on erinevat laadi probleemidele teistest altimad. Täna pakume välja, milliseid harjutusi tuleb istuva töö ajal teha.

Istuv töö: negatiivsed tagajärjed

Naine või mees lihtsalt istub. Keha ei koorma ja see põhjustab ebameeldivaid tagajärgi:

• kehahoiaku rikkumine;
• ähmane nägemine;
• ülekaaluline.

Kujutage ette: kõik see on istuva eluviisi tagajärg.

Mitmetunnine istumisasend toob kaasa ka aju verevarustuse halvenemise. Seetõttu võib teil tekkida peavalu. Või väsib väga kiiresti.

Väike märkus. Kas olete märganud, et kui istute mõne töö kallal pikka aega, siis selle asemel, et edasi liikuda, võib see ainult seiskuda. Kuid tasub teha paar lihtsat žesti: lülitage arvuti välja, tehke harjutusi, kasvõi lihtsaid, või minge lihtsalt jalutama - ja tulevad säravad mõtted. Okei, kui mitte geniaalne, siis värske ja nagu öeldakse, härjasilm. Töö ei vii kuhugi ja istumisasend teeb päris tõsiselt haiget. Kaaluge kahel kaalul – tervis ja töö – ning otsustage ise, mis on tähtsam.

Milliseid probleeme istuv monotoonne töö veel kaasa toob? Mälu halveneb olenemata sellest, kui palju porgandeid neelatakse. Surve on ka katki. Seetõttu on statistika kohaselt paljudel kontori- ja kodutöötajatel südamelihase ja veresoonte töös tõrkeid.

Ja paljude tüdrukute jaoks kõige ebameeldivam: kaalutõus on järkjärguline ja seda on raske tagasi pöörata, eriti kui te ei tee harjutusi pika ja tüütu istuva töö ajal. Kõige tüütum on see, et kilogrammid näivad märkamatult kogunevat. Kasvavad küljed, kõht. Ja siis ühel päeval võtad lahti, vaatad end peeglist – ja oled kohkunud. Ja su mees heidab sulle ette kooke, mida sa isegi ei söö. Nõus, pilt pole meeldiv?

Ja nüüd räägib portaali sait otse naiste istuva töö harjutustest.

Istuv töö toimub alati kl. Okei, mitte alati, aga enamasti kindlasti. Seetõttu peaksid nii naine kui ka mees mõistma, et peate istuma korralikult organiseeritud töökohal.

Kui kontoris on sellega enamasti kõik korras, siis kodus töötavatele võib töökohaks olla tugitool või diivan. Ja mitte arvuti, vaid sülearvuti, mille saab soovi korral vähemalt voodisse kaasa võtta. See ei ole õige.

Kui teil on istuv töö, tuleks abaluud kokku viia, kõhtu lõdvestada ja mitte üheski suunas kõverdada. Samuti ärge toetuge sellele, sest see põhjustab kehva kehahoia. Ja peaaegu igal teisel naisel on kombeks jalgu risti ajada. Ja see on ka kahjulik, kuna verevool on häiritud.

Harjutus tööl

Kuna see kannatab ennekõike, pöörame tähelepanu selle jaoks mõeldud harjutustele.

1. Jätkake oma toolil istumist nagu arvuti ees istudes. Nüüd ühendage käed tagumises lukus ja proovige oma abaluud võimalikult palju kokku viia. Mida sirgem selg, seda lihtsam on käsi kokku panna – jah. Mitte iga naine ei saa seda teha. Kui see ei õnnestu, ärge ärrituge, vaid võtke pliiats ja hoidke seda selja taga.
2. Nüüd joonistame ülemise selja. Ühendage käed juba enda ees lukus ja sirutage ette, loomulikult ilma arvutisse löömata. Vaadake tagurpidi ja ärge unustage oma kõhtu sisse tõmmata. Väljahingamisel sirutage käed nii ette kui võimalik.
3. Ja nüüd venitame alaselja, kuid ettevaatlikult. Selle seljaharjutuse sooritamine istudes nõuab ka tooli asendit. Sirutage jalad laiemalt ja asetage käed puusadele. Seejärel pöörake oma keha erinevatesse suundadesse, pisut viivitades.

Istuv töö mõjub ajakirjandusele taunitavalt. Ja kui seda pole kunagi olnud, siis tekib kõht üsna kiiresti. Ja kui mõtlete kaalu kaotamisele, unistate kõigepealt oma kõhu eemaldamisest, eks?

Muide, mees võib öelda, et see kõik on “õlu”, aga kui ta veedab ka suurema osa päevast istuvas asendis, siis on põhjuseks just istuv töö ja kõik selle võlud pidevate näksimise ja paarikese näol. õllepurkidest. Ja kui ta ka harjutusi ei tee, siis kõht kasvab kiiresti. Seetõttu on vaja teha…

Pressiharjutused

1. Istu maha. Selg on sirge. viieks sekundiks ja viige see tagasi algasendisse. Alguses piisab, kui korrata 10 korda. Järk-järgult peaksid harjutused muutuma intensiivsemaks, pikemaks. Sellise pealtnäha lihtsa harjutuse puhul on kaasatud kõik kõhulihased.
2. Samuti kummardu istumisasendist kogu kehaga. Kõigepealt vasakule, siis paremale. Selg on sirge ja käed peavad olema langetatud. Väljahingamisel laskub alla kogu keha, mitte ainult kael. Ja sisse hingates pöördute tagasi algsesse asendisse.
3. Ja seda harjutust saab teha istudes või seistes. Pingutage oma kõhulihaseid staatiliselt ja hoidke viis sekundit, seejärel lõdvestage. Ja suurendage järk-järgult intensiivsust.

Kannatab mitte ainult selg, kõhulihased, vaid ka kael.

Kompleks kaelale

Langetage lõug rinnale, kallutage pea õrnalt tahapoole, nagu prooviksite tagasi vaadata. Hingamist tuleb hoida kontrolli all: painutame kaela - hingame sisse ja painutame lahti - hingame välja.

Siin on näide teisest harjutusest, mida iga naine saab teha istuval tööl: keerake pea küljele, fikseerige asend, seejärel pöörake teisele küljele.

kaalukaotus

Ja nüüd lase jalad veidi sirutada.

• Me teeme väljalangemisi mõlemal jalal.
• Me jäljendame – ei tööta mitte ainult jalad, vaid kõik lihased, kui seda õigesti teha.
• Kükitame – selg peab olema sirge ja kontsad ei tohi maast lahti rebida.

Noh, siin on ligikaudne harjutuste komplekt. Karjääriedu püüdlemisel ärge unustage oma tervist!

Millega me kontoris istudes riskime? Näib, et kontoris istumine ei ole vagunite mahalaadimine. Istuva töö ajal ootavad meid aga probleemid emakakaela piirkonnaga.

Emakakaela piirkond on lülisamba kõige haavatavam osa, kuna kaelalülid on üksteisele väga lähedal ja lihaskorsett on üsna nõrk. Seetõttu suureneb isegi väikese koormuse korral kaelal selgroolülide nihkumise oht, mis põhjustab veresoonte ja närvide kokkusurumist.

Paljude istuva elukutsete esindajad (juhid, raamatupidajad, juristid, õpetajad, ajakirjanikud) seisavad silmitsi kaelaprobleemidega. Kuna nad jäävad pikaks ajaks painutatud peaga pinges-fikseeritud asendisse. Võib-olla kunagi organism muidugi kohaneb arvuti-istuva elustiiliga, aga siiani käib kohanemine kõvasti.

Aja jooksul ilmneb iseloomulik kehahoiak: pea tõmmatakse justkui õlgadesse, kaelalihased surutakse kokku ja lühendatakse. Selle tulemusena tundub kael paksem ja lühem ning õlad kalduvad. Kujundus moodustub pea pideva ettepoole kallutamisega.

Kõigi kaelaprobleemide põhiprobleemiks on istuv eluviis ja keha mittefüsioloogiline asend pinges, mistõttu tuleb järgida järgmisi reegleid.

Töökoha nõuetekohane korraldus istuva töö ajal

Kuidas õigesti töökohta korraldada, kui on istuv töö?

1) Tool on töökoha põhielement, see kannab keha peamist koormust. Ta peab säilitama õige kehahoiaku, võttes arvesse figuuri iseärasusi, aga ka muutma seda, et vähendada kaela-õla piirkonna ja selja lihaste statistilist pinget. Hea, kui see on reguleeritava kõrguse, istme- ja seljatoe kaldenurgaga.

Parima kõrguse määramiseks istuge toolil ja asetage käed klaviatuurile: jalad peaksid täielikult puudutama põrandat, puusad peaksid olema veidi põlvest kõrgemal, selg peaks olema toetatud ja käsivarred peaksid olema põlvega paralleelsed. korrus.

2) Monitor tuleks asetada lauale otse enda ette umbes käsivarre kaugusele nii, et monitori ülaosa oleks silmade kõrgusel või sellest allpool.

3) On oluline, kuidas teie käed on paigutatud. Küünarnukid peaksid toetuma lauale või vähemalt käetugedele, see vähendab staatilist lihaspinget, kuid ei jää õhus rippuma.

4) Emakakaela piirkond on lülisamba ülaosa, siis peaks jalgade asend olema õige. Painutage neid sagedamini, venitage, liigutage jalgu, asetage need astmele.

Õige kehahoiak istumisel

Jälgi oma kehahoiakut.

Korralikult korraldatud töökoht on alles esimene samm võimalike haiguste ennetamise suunas. Arvutiga töötamine ei kahjusta, peate pidevalt jälgima keha asendit. Õige kehahoiak leevendab lihaseid nii palju kui võimalik ja võimaldab vähem väsinuna töötada.

Pea tuleks hoida mõlema õla suhtes samal tasemel. Alla vaadates ei tohiks pea ettepoole kalduda.

Kui oled töö ajal pidevalt küürus, suureneb lülisamba koormus, mis viib lihaste liigse venitamiseni.

Võimalik, et õige kehahoiakuga istuma hakates tunnete lihasvalu. Ärge muretsege, uue töökoormusega kohanemine võtab veidi aega.

Isegi õige kehahoiak ei aita, kui istud terve päeva ühes asendis. Pikaajaline liikumatus põhjustab lihaste väsimust. Tõuske aeg-ajalt püsti või muutke veidi tooli kõrgust, et muuta keha üldist asendit. Tehke 20-minutilisi pause iga kahe tunni järel. Sel ajal kõndige mööda koridori, minge mitu korda trepist alla ja üles või tehke lihtsaid harjutusi.

Lihtsad harjutused istuva töö jaoks

1. Aseta peopesa laubale, suru otsmik vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid. Peopesa peaks vastu pidama otsmiku survele 7-10 sekundit. Esitage 4 korda. Tehke sama harjutust käega kuklal - 4 korda.
2. Asetage vasak peopesa vasakusse oimu ja suruge see vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid 10 sekundit. Esitage 4 korda. Korda harjutust, vajutades paremale peopesale paremat templit.
3. Kallutage pea veidi tahapoole. Ületades pinges kaelalihaste vastupanu, langetage see järk-järgult seljale. Lõpetage harjutus, surudes lõua kaelasoonele. Korda 6 korda.
4. Seisa sirgelt, õlad sirutatud. Pöörake pead aeglaselt nii palju kui võimalik paremale 6 korda, seejärel 6 korda vasakule.
5. Langetage pea rinnale. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Proovige rangluud lõuaga “hõõruda”, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust. Tehke 10 korda.

Kogu kompleks võtab aega vaid 10 minutit, kuid kael toetab kindlalt pead: leevenevad lihaspinged ja paraneb vereringe krae tsoonis, samuti paraneb selgroolülide enda liikuvus. Jälgige oma tundeid - ärge suurendage pinge tõttu liigutuste intensiivsust.

Õige eluviis istuva töö jaoks

Kohandage oma elustiili.

Vaata oma magamiskohta – voodi ei tohiks olla väga kõva ega ka väga pehme. Parem on muidugi, kui see on ortopeediline madrats. Lülisamba tervise jaoks on oluline mitte ainult see, mida te magate, vaid ka see, kuidas.

Kõhuli magamine on kõige hullem asi üldse.

Selili magamine on vastuvõetav, kuid kui põlved on painutatud või nende alla on asetatud rull.

Une jaoks on kõige optimaalsem embrüo asend, küljel, põlved tõmmatakse enda poole.

Vähene füüsiline aktiivsus on sama kahjulik kui selle üleküllus. Kui oled istuva eluviisiga, leia aega trenni tegemiseks, näiteks ujumiseks. See ei võimalda teravaid pöördeid, intensiivset mõju lülisambale, kuid tugevdab lihaskorsetti, hoiab selgroolülid füsioloogilises asendis, parandab vereringet kogu selgroos.

Proovige süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumi ja magneesiumi, need mikroelemendid tugevdavad luukoe ja aitavad kaasa selle taastumisele (kala ja mereannid, spinat, oad, pähklid, seemned, herned, täisteraleib, piimatooted, juustud).

Ärge unustage hoida oma kehakaalu normis. Iga lisa 500 grammi suurendab liigeste kulumist ja aitab kaasa lülisambaprobleemide kiiremale arengule.

Istuv töö harjutused Dr Shishonin A.Yu.

Istuv töö põhjustab:

• ebamugavustunne selja- ja nimmepiirkonnas;
• halvenenud mälu ja keskendumisvõime;
• unisus;
• pearinglus;
• hapnikupuudus ajus.
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• hüpertensioon;
• sagedased migreenid.

Võimlemine Shishonin aitab neist probleemidest lahti saada. Meditsiiniteaduste kandidaat, akadeemik Shishonin A.Yu. pakub lihtsaid tõhusaid harjutusi lülisamba kaelaosale. Arst on kindel, et täiskasvanute kehva tervise põhiprobleemiks on pinges kaelalihastest tingitud vereringehäired. Jäigad lihased suruvad närve kokku, ilmneb tugev valu.

• emakakaela osteokondroos;
• migreen, pearinglus, sagedased peavalud;
• vegetovaskulaarne düstoonia;
• kõrge vererõhk;
• probleemid mälu ja tähelepanuga;
• unetus.

Neid harjutusi saate teha lõunapausi ajal või otse oma laua taga. Iga võimlemisharjutust tuleb sooritada 5 korda erinevates suundades.

1. Istudes aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kallutage pead ja sirutage pea ülaosa parema õla poole. Kui lihaspinge ilmub, hoidke 30 sekundit ja viige pea tagasi algasendisse. Nüüd kallutage vasaku õla poole.
2. Langetage pea alla ja hoidke 30 sekundit. Sirutage oma kaela õrnalt ette ja üles, jätkake uuesti 30 sekundit.
3. Pöörake pead vasakule, kuni tunnete valu, hoidke pool minutit. Korrake seda teisel küljel.
4. Nüüd teeme sama harjutuse nagu kolmas, kuid ühendame õlad. Asetage parem käsi vasakule õlale, hoides küünarnukki põrandaga paralleelselt. Teine käsi toetub vaikselt põlvele. Fikseerime positsiooni pooleks minutiks ja kordame vastupidises suunas.
5. Ühendame peopesad pea kohal, painutades kergelt küünarnukke ja sooritame peapöördeid, 30 sekundit.
6. Asetage mõlemad käed põlvedele. Tõmmake lõug aeglaselt üles ja võtke käed selja taha, fikseerige asend 30 sekundiks. Pärast teises suunas kordamist peate tegema kerge venituse - kallutage pea paremale õlale ja vajutage õrnalt kätega kaelale, sama ka vastassuunas.
7. Järgmine harjutus tehakse seistes. Hoidke lõug paralleelselt jalgade varvastega, sirutage kael ette. Pöörake pea vasakule ja sirutage õlani nii palju kui võimalik, viibige 30 sekundit. Korrake sama teise õlaga.

Veenduge, et teie selg oleks alati sirge!

Parem on muidugi, kui teete seda kompleksi iga päev.

Kaela laadimine istuval tööviisil

1. Seisab, käed vööl, kere sirge. Hingake sügavalt sisse, tõmmake pea võimalikult taha. Seejärel venitame kõri lihaseid. Naaseme algasendisse ja hingame välja.
2. Istudes, selg sirge, pea üles tõstetud, võtame pliiatsi suhu ja hakkame õhku joonistama numbreid 1-10.
3. Kinnise suu korral kallutame pead ettepoole, kuni lõug puudutab rindkere ja väljahingamisel pingutame kaela tagaosa lihaseid. Lõõgastume ja hingame. Kordame 15 korda.
4. Seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Hingake sisse – liigutage pead ja kaela ette ja veidi vasakule; keskendume oma silmad punktile, mis asub ees põrandal umbes 1,5 m kaugusel Hingake välja - pöördume tagasi algasendisse. Seejärel kordame liikumist paremale. Teeme 15 korda.
5. Istub, jalad veidi laiali, käsivarred puusadel, sõrmed lukus, peopesad ülespoole. Hingake sisse - pea ja keha pöörduvad vasakule, seejärel kaldub pea taha, samal ajal parem õlg langeb ja vasak tõuseb veidi üles. Naaseme algasendisse ja hingame välja. Sama paremal pool. Teeme 15 korda.
6. Seistes, jalad õlgade laiuselt, pooleldi kokku surutud käed vöökohal. Tooge vasak käsi selja taha ja visake see järsult diagonaalselt ülespoole, suruge rusikas kokku. Seejärel avage vasaku käe rusikas, pange parem käsi pea taha ja toetades peopesa kuklal, lükake pea vasakule. Sirutage kael ja lükake pea ette. Pöörake pea tagasi algasendisse, sirutage parem käsi küljele, seejärel painutage küünarnukk ja sulgege sõrmed. Igas suunas on vaja sooritada 15 korda.
7. Lõdvestame kaela lihaseid ja kirjeldame ringjaid liigutusi päripäeva, seejärel vastupidises suunas. Tehke 10 korda igas suunas.

Järeldus: harjutused istuva töö ajal annavad tulemusi ainult siis, kui neid tehakse regulaarselt.

Lugupidamisega Olga.