Eakate võimlemine: terviseharjutuste komplekt kehale. Harjutus vanematele meestele: eelised, reeglid ja näidisnädalaplaan

Pensionile jäämine on aeg, mida paljud seostavad aktiivsuse taseme languse ja enesehoolduse lõppemisega. Ja paljud pensionieas inimesed elavad istuvat eluviisi, lahkuvad harva kodust ja hoolivad vähem oma tervisest. Hommikused harjutused üle 60-aastastele tunduvad olevat kasutu treeningud. Eriti kui inimene pole seda elu jooksul teinud.

Hommikused harjutused 60-aastastele naistele

Istuv eluviis koos pensionile jäämisega on tavapärane viis. Pensionärid jalutavad vähe – istuvad maksimaalselt maja kõrval pinkidel. Nad vaatavad sagedamini televiisorit ja käivad harva väljas. Eakate kehalised harjutused on sageli vaid tühi sõnakõlks, sest sellega tegelevad vähesed.

Sellise elustiili tõttu kaotavad lihased toonuse, jõudu jääb järjest vähemaks. Aktiivsed pensionärid, kes tegelevad erinevate spordialadega või lihtsalt veedavad rohkem aega väljas ja jalutavad, on energilisemad ja tervemad kui need, kes seda mitte.

Arusaamatus, et harjutusi on vaja teha, tuleneb ka sellest, et põhimõtteliselt keegi seda ei tee. Koolides püüavad õpilased seda harjumust juurutada, aga kui vanemad oma kogemusest eeskuju ei näita, siis see ei kujune. Nii selgub, et lapsepõlves harjumust ei juurutatud, täiskasvanueas pole selleks aega ja soovi ning vanemas eas pole sellel enam mõtet. Kuid teadlased on tõestanud, et hommikune harjutuste komplekt avaldab kehale positiivset mõju ja on eriti vajalik üle 60-aastastele inimestele.

Kas sa täna hommikul trenni tegid?

JahMitte

Lisaks on üle 60-aastastele naistele spetsiaalne näolihaste harjutus, mis aitab võidelda kortsude vastu ja annab näole noorema ilme. Selline võimlemine ei võta palju aega, kuid samal ajal on see tõhus ja aitab 5 aastat või rohkem noorem välja näha.

Hommikuse treeningu eelised

Aja jooksul tekib inimesel segav kõnnak, liigutused muutuvad aeglasemaks, närvisüsteem pole nii stabiilne, rüht muutub, mälu nõrgeneb. Kuigi need näivad olevat üksteisega mitteseotud mõjud, mõjutab kehalise aktiivsuse puudumine keha mitmel viisil:

1. Kerelihased kaotavad oma toonuse, mis muudab liikumise ja tavapärase aktiivsuse taseme hoidmise keerulisemaks.
2. Vähene liikumine põhjustab närvisüsteemi talitlushäireid. Sport aitab kaasa õnnehormooni tootmisele, mistõttu liikumatute vanemate inimeste jaoks tundub kõik pessimistlik, nad muutuvad kalduvamaks depressioonile. Närvisüsteemi rikkumine toob kaasa ka mäluprobleeme.
3. Pensionärid ei pööra tähelepanu oma kehahoiakule ega tee tugevdavaid harjutusi, mistõttu nad jäävad kumeraks. Kõverduse tõttu tekib rõhk siseorganitele: maksale, maole, sapipõiele.

Loe ka

Tänapäeval võib näha palju vanemaid inimesi sportimas. Nad kõnnivad, kõnnivad ja jooksevad palju, külastavad ...

Hommikune võimlemine ei lahenda kõiki terviseprobleeme, kuid parandab üldist seisundit, aga ka:

• tõstab üldist elujõudu, kui hakkad vähemalt midagi tegema, ilmub jõud;
• hakkab tootma õnnehormooni, nii et muutute optimistlikumaks;
• on naha lõtvumise, südame- ja veresoonkonnahaiguste, vererõhuhäirete ja muude haiguste ennetamine;
• parandab vereringet ja immuunsust.

Kuigi paljud usuvad, et 60-aastaselt treenimine inimesele terviseprobleemide tõttu enam ei sobi, mõjub hommikune 10-15 minutit positiivselt sinu kehale ja üldisele seisundile.

Milliseid harjutusi valida

Kuigi treeningust saavad kasu peaaegu kõik, tuleks treeningu ja tegevuse valikul lähtuda sellest, kuidas te end tunnete ja oma võimeid mõistate. Ärge üle pingutage, hommikune harjutuste komplekt on vajalik tervise parandamiseks ja mitte kahjustamiseks. Oluline on korralikult trenni teha, et krooniliste haiguste korral enesetunnet mitte komplitseerida.

Loe ka

Südame löögisagedus on oluline näitaja südame töö hindamisel. Arvutamine on lahutamatu osa...

Pidage meeles, et koormustase peaks olema teile mugav. Ärge tehke võimlemist pidžaamas ja paljajalu, proovige:

• leidke mugavad riided: see võib olla dressipüksid, lühikesed püksid ja T-särk või T-särk;
• tossud kätte - osta mugavad tossud, nendega saab ka mööda tänavat jalutada.

Ventileerige tuba enne treeningut, et hingata värsket õhku ja pärast magamist rõõmu tunda. Kui elad eramajas, siis käi suvel õues. Võimlemine värskes õhus toob rohkem kasu ja positiivseid emotsioone. Samuti on vaja alustada järk-järgult väiksema ajaga ja seejärel suurendada seda, kui tunnete end mugavalt.

Harjutuste valimisel pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele:

• Kui teil on põlvevalu, ärge tehke kükke ja väljahüppeid. Sel juhul vali hingamisharjutused ja venitus.
• Kui tunned, et valitud võimlemiskompleks on sinu jaoks liiga raske, vali mõni muu. Ära piina ennast.
• Kui te ei taha või ei saa trenni teha, minge kõndima ja venitama. Kõndimine hoiab teie lihased toonuses ja venitamine hoiab neid paindlikuna.

Kui sul on ühel hetkel tervisega seotud tüsistusi, siis loobu trennist, need ainult halvendavad olukorda. Kui arvate, et midagi kohutavat ei juhtu, konsulteerige spetsialistiga.

Harjutuste komplekt eakatele

Altpoolt leiate erinevaid harjutusi. Nende suure valiku tõttu saate sageli programmi muuta, kui olete mõnest treeningust väsinud:

1. Seisa sirgelt, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Tehke pea liigutusi esmalt ette ja taha ning seejärel külgedele.
2. Võtke sama lähteasend ja tehke peaga ringjaid liigutusi. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil.
3. Seisa sirgelt, pane peopesad õlgadele ja tee kätega ringjaid liigutusi. Kõigepealt edasi, siis tagasi.
4. Seisa sirgelt, jalad koos. Kummarduge ettepoole, puudutage sõrmedega põrandat ja võtke seejärel algasend. Korda 5-10 korda.
5. Sirgelt seistes painutage küljele.
6. Kükid. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Proovige istuda nii sügavale kui võimalik. Kuid ärge üle pingutage.
7. Istuge põrandal, jalad sirutatud, selg sirge. Vaheldumisi sirutage käsi kõigepealt ühe varba poole, seejärel teise varba poole.
8. Istuge põrandale, ühendage jalad, tõmmates jalad keha külge. Sa peaksid olema lootose asendis. Langetage põlved aeglaselt põranda poole.
9. Laota midagi põrandale või võta spetsiaalne vaip, heida sellele pikali. Sirutage selg ja lõdvestage. Seejärel tõstke parem jalg ja vasak käsi ning puudutage varvastega varbaid. Tehke 6 korda vaheldumisi.
10. Võtke kergeid hantleid kilogrammi kohta või täitke pudelid veega. Võtke pudel igasse kätte ja tõstke need siis ükshaaval üles. Kõigepealt edasi, siis külgedele.
11. Seisa sirgelt, jalad koos. Asetage käed põlveõndlale, kükitage veidi ja alustage ringjate liigutustega. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil.

Selliseid harjutusi tehes tagastate oma kehale toonuse ja positiivse suhtumise. Hommikused harjutused saate kombineerida kõndimise ja venitamisega. Peamine on keskenduda oma heaolule.

Vastunäidustused

Kuigi treenimine toob kehale suurt kasu, ei ole mõnel juhul soovitatav seda teha. Sellised tõsised patoloogiad nagu südameatakk, insult, suhkurtõbi sunnivad teid loobuma võimlemisest või vähendama selle intensiivsust. Kui teil on selliseid patoloogiaid, pidage enne hommikuste harjutuste alustamist nõu oma arstiga.

Võimlemisharjutused olid tuntud Vana-Egiptuses ja Vana-Roomas. Suhteliselt kaua aega tagasi hakkas meie riigis levima võimlemine. Nii tutvustati Peeter I ajal füüsilisi harjutusi paljudes õppeasutustes ja ülem A.V. Suvorov tutvustas vägedele hommikuvõimlemist. Kunstliku võimlemisega hakati Venemaal tegelema palju hiljem, alles 19. sajandi lõpus, ja võimlemine arenes massiliselt alles Nõukogude võimu all.

Sageli aga lahkuvad nooruses võimlemisega tegelenud inimesed sellest 40-50-aastaselt. Eakad kurdavad, et liigutused on muutunud kohmakaks, rõõmsameelsus ja elavus on kadunud. Peamine põhjus pole mitte niivõrd lihaste, luude ja sidemete vananemine, vaid peamiselt vähene liikumine, vähene liikuvus. Seetõttu halveneb kesknärvisüsteemi kõrgemate osade kontroll liigutuste üle.

Füüsilise treeningu füsioloogilist mõju kehale ei saa ülehinnata, ükski ravim ei saa neid asendada. Seetõttu soovitatakse vanematel inimestel, kes vähe liiguvad, alati kehalisi harjutusi teha. Just selles vanuses on võimlemisel suur tähtsus tervise parandamisel ja see aitab pikendada aktiivse tööelu kestvust.

Süstemaatiline võimlemine, mis viiakse läbi spetsiaalse tehnika järgi eakatele, avaldab soodsat mõju südamele, veresoontele ja närvisüsteemile, parandab ainevahetust, alandab ülekaalulistel kehakaalu, korrigeerib kehahoiakut ja kõnnakut, loob rõõmsa meeleolu. ja suurendab töövõimet.

Vanemas eas on võimlemise abil eriti oluline parandada närvisüsteemi kõrgemate osade talitlust, võidelda vanusega seotud atroofia ja normaalsetes tingimustes mittetöötavate lihaste nõrgenemisega, aidata kaasa vere liikumisele. ja lümfi, hingamise ja ainevahetuse parandamiseks.

On teada, et istuv eluviis suurendab erinevate vaevuste tekkimise tõenäosust. Massivaevuste käes vaevlev eakas on sageli lihtsalt istuvale eluviisile määratud. Eriti raske on "toa vangidel" ja täiesti voodihaigetel. Selliste patsientide aktiivsete liikumiste puudumine on paljude iseseisvate tüsistuste tekkimise põhjus, mis halvendab põhihaiguse kulgu ja põhjustab sageli patsiendi puude või isegi surma. Piisab, kui öelda, et lamatised voodihaigetel võivad viia esmalt progresseeruva tromboosi ja sepsise (vere mürgituse) tekkeni ning seejärel surmaga lõppevate tagajärgedeni. Sellega seoses on olenemata põhihaiguse tõsidusest vaja koos raviarstiga välja töötada patsiendile füüsiliste harjutuste komplekt ja seda pidevalt läbi viia. See võimaldab patsiendil väga pikka aega täielikult kasutada võimlemisega säilinud keha. Need, kes hooldavad eakaid patsiente, peaksid meeles pidama, et tavaelus teeb iga inimene palju liigutusi: tõuseb püsti, istub, sirutab, surub käed, kõnnib, kummardub, pöörab pead jne. Kõik need liigutused on normaalseks funktsioneerimiseks olulised. stimuleerida selle normaalset talitlust.

Võimlemine mõjub närvisüsteemile toniseerivalt; parandab ainevahetusprotsesse; stimuleerib südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide funktsioone; säilitab motoorsete oskuste ja võimete kasulikkust. Lisaks välditakse võimlemise abil liigeste jäikust ja liikumatust; osteoporoos; lihaste atroofia; ummikud ning nakkus- ja põletikulised protsessid kopsudes; kõhukinnisus ja venoossed trombid. Füüsilisel treeningul on tervendav mõju kogu organismile: stimuleerib inimese immuunsüsteemi, soodustab haavade paranemist, luumurdude paranemist, ennetab mälukaotust, aitab säilitada vanusega meeleselgust, aitab toime tulla depressiooni sümptomitega, ennetab. vaimse degradatsiooni arengut, aitab üle saada stressist ja ärevusest, takistab depressiooni teket, parandab kuulmist jne.

Eakate võimlemise põhiprintsiibid

Vanema inimese võimlemise põhiprintsiibid on järgmised: teha võib ainult neid harjutusi, millele raviarst vastu ei ole; patsiendil peab olema väljendunud soov võimlemist teha või vähemalt mitte olla sellele vastu.

Enne füüsiliste harjutuste alustamist tuleb patsiendile rääkida ja näidata, milliseid harjutusi tehakse. Koormuse peaks määrama arst ja see peaks olema ühtlane, konstantne, järk-järgult suurenedes väikseimast kuni eaka patsiendi võimete piirini. Võimlemises tuleks kaasata kõik kehaosad, mida haigus ei mõjuta. Patsient ei tohiks harjutusi tajuda kui vägivalda tema isiksuse vastu, see ei tohiks põhjustada teravat valu.

On vaja hoolikalt jälgida, kuidas patsient teatud harjutustele reageerib. Harjutused tuleks katkestada, kui on selge, et patsient on väsinud, tunneb end halvasti, ei soovi harjutusi jätkata.

Harjutused võivad olla kas aktiivsed (neid teeb haige ise) või passiivsed (harjutusi teeb patsiendile hooldaja). Võimlemisega võib kaasneda kerge massaaž.

Üldvõimlemise kompleks voodihaigetele võtab aega 10-20 minutit.

Kõik harjutused tuleks sooritada rahulikus, sobivas tempos, vältides äkilisi liigutusi. Pea all lamades harjutusi tehes on soovitatav panna padi, et takistada verevoolu pähe. Väga oluline on ka vabatahtlik, rütmiline hingamine. Väljahingamine võib olla sügavam, kuid pingevaba.

Kui harjutus tundub raske, on parem seda esialgu mitte teha. Korduste arv sõltub tervislikust seisundist ja füüsilistest võimalustest. Alustada tuleks 3-4 korda, korduste arvu tuleks suurendada sõltuvalt patsiendi võimalustest. Mõlemas suunas sooritatud harjutusi tuleks korrata ühes ja teises suunas sama palju kordi.

Parim aeg harjutamiseks on hommikul, tühja kõhuga, hästi ventileeritavas kohas. Enne tundi on soovitatav kõndida ruumis vähemalt 5 minutit, hingates sügavalt. Vaheldumisi harjutusi 2-3-minutilise pausiga, mille käigus saad rahulikult toas ringi jalutada.

Harjutused liigeste jäikuse ja liikumatuse, osteoporoosi ennetamiseks

Kaela harjutused

• Lamamisasendis kaela painutamine ja sirutamine pikisuunas (pea surumine rinnale ja tagasitõmbamine).
• Lamamisasendis kaela painutamine ja sirutamine ristisuunas (pea kallutused paremale ja seejärel vasakule õlale).
• Seliliasendis pöörake pead paremale ja vasakule.

• Paindumine ja pikendamine sõrmede falangide igas liigeses. Pöidla liitmine ja röövimine peopesale. Kogu käe painutamine ja sirutamine kõigi sõrmede maksimaalse laialilaotusega täispikendusel.
• Ringikujulised liigutused harjadega päripäeva. Ringikujulised liigutused harjadega vastupäeva.
• Käte paindumine ja pikendamine küünarliigestes. Lamavas või istuvas asendis sirutatud käed külgedele sirutades.

• Varvaste kokku- ja lahtisurumine.
• Jalgade ringikujulised liigutused päripäeva.
• Jalgade ringikujulised liigutused vastupäeva.
• Jalgade sirutamine (nagu seisaks kikivarvul).
• Tõmmates jalgu ette.
• Jalgade paindumine ja pikendamine põlveliigeste juures.
• Jalgade paindumine ja pikendamine puusaliigestes.

• Istuge abilise abiga lamavas asendis voodile.
• Lamage assistendi abiga istumisasendist selili.

Harjutused ummikute vältimiseks

Harjutused nakkuslike ja põletikuliste protsesside ennetamiseks kopsudes

• Lamavast või istuvast asendist suruge aeglase ja sügava hingamise ajal käed rinnale, sirutage aeglaselt laiali, hoidke paar sekundit hinge kinni ja tehke seejärel aeglane sügav väljahingamine, viies käed rinnale.
• Hingake sügavalt sisse, tõstke samal ajal käed üles, hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt sügavalt välja, surudes rinnal risti rinnale kokku pandud käed ja tõmmake samal ajal jalad kõverdatud. põlved kõhu poole.

• Lamavas asendis tõmmake põlvedest ja puusaliigestest kõverdatud jalad nii palju kui võimalik kõhule ja hoidke neid selles asendis mõni sekund. Seejärel sirutage jalad aeglaselt.
• Täitke kõht nii palju kui võimalik ja hoidke selles asendis paar sekundit.
• Tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja hoidke seda selles asendis mõni sekund.

• Lamades selili, tõsta jalad üles ja tee nendega ringikujulisi liigutusi, mis meenutavad jalgrattaga sõitmist.
• Lamades selili, tõstke jalad üles ja tehke kääride tööd meenutavaid liigutusi esmalt mööda keha telge ja seejärel risti.
• Lamades selili, painutage parem jalg põlve- ja puusaliigesest ning suruge see rinnale nii, et käega oleks mugav hüppeliigese piirkonnast säärest kinni hoida. Haarake kahe käega säärest ja sirutades suruge läbi suletud käte.
• Korda harjutust vasaku jalaga.

Professor G. I. Krasnoselski

Hiina rahvusliku võimlemise vormid

Rahvusliku hügieenilise võimlemise laialdane kasutamine Hiina Rahvavabariigis on orgaaniliselt seotud traditsioonilise meditsiiniga, millel on tänapäeva Hiina tervishoiusüsteemis endiselt oluline roll.

Võimlemist kasutatakse laialdaselt rahvaarstide meditsiinipraktikas ning teatud südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi haiguste ning seedetrakti haiguste ravis ei ole see vähem tähtis kui ravimteraapia. Eriti suures mahus on taastumisperioodil ette nähtud võimlemine.

Võimlemisele omistatakse suurt tähtsust vanadusega kaasnevate häirete ja häirete ennetamisel; nendel juhtudel on tegelikult võimlemine peamine ravi- ja profülaktiline tegur.

Rahvaarstid (peamiselt eakad) võimlevad tavaliselt regulaarselt hommikuti ja pärastlõunal. Nad määravad võimlemise mitte ainult haiguste raviks, vaid ka teatud füüsilise arengu defektide (füüsiline nõrkus, kehahoiakud jne) kõrvaldamiseks.

Lisaks iidsele hiina hügieenilisele do-in-süsteemiga võimlemisele, mida tehakse tavaliselt hommikuti voodis istudes (neist 25 harjutust on kirjeldatud viimases peatükis), on Hiinas tänaseks säilinud veel kaks rahvusliku võimlemise vormi. Nende üldnimetus on wushu, kuid igal neist vormidest on oma nimi. Esimene – solin ehk väline – on selgelt sõjalise rakendusliku iseloomuga. Mõned selle tehnikad on jiu-jitsu võimlemissüsteemis laenatud teiste rahvaste, eriti jaapanlaste poolt.

Seda tüüpi võimlemine (solin), mis koosneb maadlustehnikate jäljendamise kompleksist, harjutustest oda, mõõga, kilbiga, aga ka kaitse- ja ründeharjutustest - tõmblused, tõuked, hüpped jne. suurepärane vahend noorte üldfüüsiliseks ettevalmistuseks, arendades temas mitmeid väärtuslikke füüsilisi omadusi (osavus, kiirus, vastupidavus, jõud).

Teist iidse Hiina võimlemise vormi, mis on säilinud tänapäevani, nimetatakse tai chiks ehk mian ch'uan stiiliks; selle teine ​​nimi on sisemine. Tai-ji võimlemisel on selgelt väljendunud hügieeniline ja tervist parandav iseloom.

Mõisteid "väline" ja "sisemine" tuleks mõne rahvaarsti selgituse järgi seostada solini ja tai-ji võimlemisharjutuste sooritamise iseloomuga. Solin-võimlemises tehakse kõiki liigutusi kõigi lihaste maksimaalse pingega, harjutatakse justkui inimkeha “välist kesta” (skelett, lihased jne); tai-ji võimlemises tehakse kõik liigutused kõigi lihaste mõningase lõdvestamisega ja "peamiselt siseorganid puutuvad kokku motoorsete mõjudega".

Selge on see, et selline “selgitus” ei ole füsioloogiliselt piisavalt põhjendatud, kuid mingil määral selgitab see solin ja tai-ji võimlemise olemust, mis on liigutuste vormilt suures osas sarnased, kuid erinevad teostamise olemuselt. .

Hiina rahvameditsiini autoriteetide kohaselt peavad tai chi võimlemises lihased ja liigesed olema pehmed, kõht ja rind ei tohi olla pinges, mis võimaldab harjutajal kergesti ja sügavalt hingata, mitte peatuda, mitte kinni hoida. hingeõhk, "hingake kergelt ja vabalt kõhuga." Poollõdvestunud lihased loovad võimaluse harjutuste paremaks mõjutamiseks siseorganite vere liikumisele ja kõrvaldavad vere staasi. Poollõdvestunud lihased ja liigesed võimaldavad sooritada harjutusi valutult, mis on hädavajalik teatud liigeste ja perifeerse närvisüsteemi haiguste puhul.

Kui solin-võimlemises on mootorikompleksi iga element eelmisest selgelt piiratud lühikese säriaega, paus (1/2-1 sekund) ja üleminek jäseme või keha järgmisse asendisse toimub kiiresti, tõmblevalt, tõmblevalt, siis tai chi võimlemises, vastupidi, pole üksikute motoorsete elementide vahel selgeid piiritlevaid pause, üks liigutus läheb justkui märkamatult teise; liigutused ei ole teravad, mitte tõmblevad, vaid aeglased, sujuvad, ümarad; kogu liigutuste kompleks meenutab omamoodi aeglast plastilist tantsu. Seda liikumise pehmust rõhutavad ka poollõdvestunud liigesed ja lihased.

Mõned rahvaarstid võrdlevad tai-ji võimlemist "jõe aeglase, rahuliku ja sujuva vooluga", soolavõimlemine aga "kiire, kärestikulise kivise sängiga jõgi".

Tai-ji võimlemisele on iseloomulik üla- ja alajäsemete, aga ka keha lihaste samaaegselt sooritatavate pidevate liigutuste püsivus; eriti palju liiguvad mõlemad ülemised jäsemed; keha raskuskese kandub peaaegu pidevalt ühelt jalalt teisele, mis välistab alajäsemete staatilise pinge elemendi. Mõlemas võimlemissüsteemis pole sümmeetrilisi harjutusi; näiteks kui parem käsi on küünarliigest kõverdatud, siis vasak käsi on samal ajal nihutatud küljele. Kui õpilane kükitab vasakul jalal, tõmbub parem samaaegselt ette.

Solin-võimlemises peavad mõlema käe käed olema alati tugevalt rusikasse surutud või käe väljasirutatud sõrmed tugevalt kokku surutud ning pöidlad võimalikult palju kõverdatud ja peopesale surutud. Tai-ji võimlemises peaksid mõlema käe käed olema veidi lõdvestunud, kõik sõrmed laiali, poolkõverdatud ja ka veidi lõdvestunud.

Solin ja tai-ji võimlemine tuleks omistada keeruka koordinatsiooni iseloomuga liigutustele, kus motoorses aktis osalevad samaaegselt paljud liigesed ja suured lihasrühmad, mis kahtlemata põhjustab inimkehas suuri füsioloogilisi muutusi.

Tai-ji võimlemises on füsioloogiliste muutuste olemus kehas nõrgem ainult seetõttu, et olulise lihaspinge ja pinge elemendid on välistatud. Seda võimlemist regulaarselt harrastavate inimeste tähelepanekud võimaldavad järeldada, et sellel on positiivne mõju tervislikule seisundile, paljude inimeste süsteemide ja elundite aktiivsusele. Tai chi võimlemisega tegelevatel inimestel on rindkere hea liikuvus. Teadaolevalt parandab rindkere hea liikuvus hingamist, s.t suurendab kopsude ventilatsiooni ja suurendab organismi hapnikuga varustatust ning avaldab ka otsest positiivset mõju südamelihase verevarustusele, mis tõstab oluliselt selle töövõimet. .

Regulaarsed tai chi harjutused avaldavad positiivset mõju seedetrakti aktiivsusele, parandavad ainevahetust.

Selle võimlemise liigutuste keerukas koordineeritus nõuab keskendumist tehtavatele harjutustele, mis kahtlemata toob kaasa kesknärvisüsteemi toonuse tõusu. Liigutuste erinev iseloom, pidevad ja kiired asendimuutused, regulaarne pingeseisundite kõikumine ja suurte lihasgruppide lõdvestus parandavad põhiprotsesside kulgemise olemust kesknärvisüsteemi kõrgemates osades. Teatavasti esineb vanemas eas sageli teatav loidus, peaaju ajukoores toimuvate põhiprotsesside inerts ja nende protsesside stimuleerimine võimlemise abil peaks aitama parandada kesknärvisüsteemi regulatsioonifunktsiooni.

Tai-ji võimlemine näeb ette erineva füsioloogilise koormuse, olenevalt harrastaja vanusest ja tervislikust seisundist. See saavutatakse seansi kestuse (10 minutist 1 tunnini), motoorsete elementide arvu (8-10 harjutusest 100 või enamani), kogu liikumistsükli korduste arvu (üks, viis) muutmisega. korda jne), liigutuste tempo (väga aeglane või keskmine tempo), iga liigutuse amplituudi suurus.

Koolitatava kostüüm on tavaline, sportlik: lühikesed püksid, T-särk. Ülikond peaks olema vaba, ilma piiravate vöödeta, ilma traksideta. Parem on kanda kergeid laiu lahtise kummiga pükse ja laia ilma vööta särki; harjutada saab ka kerges öösärgis. Ruum peab olema eelnevalt ventileeritud; parem on teha võimlemist vabas õhus, samuti verandal, rõdul (kui temperatuur seda võimaldab). Iga harjutuse korduste arv, seansi kestus, liigutuste tempo, nende amplituud tuleks määrata sõltuvalt asjaosaliste vanusest ja tervislikust seisundist. Soovitame määrata kogu seansi kestuseks algul 10 minutit ja seejärel järk-järgult suurendada 30 minutini. Üksikute harjutuste vahele tuleks teha puhkepause, mis kestab 10-15 kuni 30-40 sekundit või kauem, olenevalt õpilase vanusest ja tervislikust seisundist. Puhkepauside ajal peaksite aeglaselt toas ringi kõndima (hoovis või aias); Eakad saavad puhkepausi teha taburetil istudes. Hingamine on kõigil juhtudel, nagu juba eespool mainitud, vaba, viivituseta, pingutamata, täis, sügav, peamiselt kõhuga; Kõige sobivama ja mugavama hingamisrütmi valib iga õpilane individuaalselt.

Tundide alguses võib iga harjutust korrata 2-3 korda ja seejärel 10-15 või enam korda. Klassid tuleks läbi viia 2 korda päevas.

Pärast võimlemisseanssi on kasulikud veeprotseduurid, eriti hommikuti (vööni külma veega pesemine, pühkimine, pehme dušivoolikuga vööni duši all käimine jne). Pärast pärastlõunal tehtud võimlemist on kasulik 30-40-minutiline jalutuskäik värskes õhus. Halva enesetunde, tugeva nõrkuse, palaviku korral tuleks võimlemisseansid ajutiselt katkestada ja jätkata ainult arsti loal.

Tai-chi süsteemi võimlemisharjutuste kirjeldus

1. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; käed on küünarnukkidest kõverdatud ja ettepoole seatud, peopesad avatud, üksteise poole pööratud, sõrmed laiali; pea veidi langetatud (joon. 1a).

Harjutuse sooritamine: torso vahelduv nihkumine külgedele koos keha raskuskeskme ülekandmisega ühelt jalalt teisele, samaaegse ühe käe aeglase ja sujuva röövimisega vastassuunas (peopesa tõrjumise jäljendamine kujuteldavalt seinalt ). Sekundkäepide teeb käes sujuva, pöörleva liigutuse, pöörates peopesa järk-järgult ülespoole, justkui serveerides kujuteldavat rooga (joonis 1b). Liikumist korratakse rütmiliselt ühes või teises suunas. Kätt saab liigutada nii keha kalde suunas kui ka vastupidises suunas (joonis 1c).

2. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; käed küünarnukkidest kõverdatud, veidi laiali ja ette sirutatud, käed painutamata, peopesad allapoole pööratud, sõrmed laiali; pea on pooleldi langetatud (joon. 2a).

Harjutuse sooritamine: spiraalne, keha aeglane pöörlemine mõlemas suunas mõlema käe samaaegse sujuva liikumisega selja taha, pöörlemissuunas. Pöörlemine toimub valdavalt nimmepiirkonnas ja sarnaneb vikati liigutustega (joonis 2b ja 2c).

3. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; käed küünarnukkidest kõverdatud ja laiali, käed õlgade kõrgusel, sõrmed rusikasse kokku surutud, nimetissõrmed sirgu (joonis 3a).

Harjutuse sooritamine: poolkõverdatud lõdvestunud jala vahelduv tõstmine pooleldi painutatud, poollõdvestunud samanimelise käe samaaegse tõstmisega. Tõusev käsi tõmbab justkui samanimelise jala enda taha, see on jalaga justkui ühendatud kujuteldava niidiga. Kui käsi on üles tõstetud, avanevad järk-järgult väljapoole pöörlevad peopesad, pöörduvad ülespoole, sõrmed laiali (joonis 3b ja 3c).

4. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; käed küünarnukkidest kõverdatud, veidi teineteisest eemal ja õlgade kõrgusele tõstetud, peopesad allapoole, sõrmed laiali; pea veidi langetatud (joon. 4a).

Harjutuse sooritamine: mõlema käe samaaegne sirutamine küljele, üles ja veidi taha koos torso samaaegse pööramisega samas suunas ning jalgade sirutamise ja sirutamisega. Proovige jõuda sõrmedega maksimaalse võimaliku punktini, mis asub ülaosas, küljel ja veidi tagapool. Liikumine toimub esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas (joonis 4b ja 4c).

5. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; keha on lõdvestunud ja vöökohalt kergelt painutatud; pea alla; käed on lõdvestunud ja ripuvad nagu piitsad mööda keha (joonis 5a).

Harjutuse sooritamine: põlvest painutatud poollõdvestunud jala vahelduv tõstmine samaaegse sama nimega lõdvestunud käe tõstmisega. Lõdvestunud, rippuv käsi tõuseb pea tasemele, millele järgneb samanimeline painutatud, lõdvestunud jalg. Tõusva käe ja põlve vahel on justkui ühendusniit. Käe ja jala tõstmisel kaldub pea veidi tahapoole (joonised 5b ja 5c).

6. harjutus

Lähtepositsioon: seistes hajutatud ja painutatud jalgadel; käed on küünarnukkidest kõverdatud, ettepoole seatud, käed on kõhu kõrgusel, peopesad on allapoole pööratud, sõrmed on laiali; pea veidi langetatud (joon. 6a).

Harjutuse sooritamine: torso painutamine veidi ette ja külgedele, sirutades samal ajal sirutatud jalga, tõmmates vaagnat vastasküljele ja jõudes mõlema käega välja sirutatud jala põlve piirkonda. Pea pöördub väljasirutatud jala poole. Liikumist korratakse vaheldumisi mõlemal küljel (joonis 6b ja 6c).

7. harjutus

Lähtepositsioon: seistes poolkõverdatud paremal jalal, toetudes taha, vasak jalg on sirgu; käed on küünarnukkidest kõverdatud, käed on surutud õlgadele, peopesad on väljapoole avatud, sõrmed on veidi eemal (joon. 7a).

Harjutuse sooritamine: keha õõtsumine, millele järgneb keha raskuskeskme ülekandmine ettepoole vastasjalale (ettepoole väljatung). Liikumise faasis langetage käed kõhu kõrgusele, pöörates peopesad üles, ja sööstke aeglaselt, sujuvalt ettepoole, kandes keha raskuskese järk-järgult paremalt jalalt vasakule. Ettesünni ajal tuuakse küünarnukist kõverdatud käed samaaegselt ettepoole ja pööratakse liikumise käigus järk-järgult peopesaga väljapoole. Peopesadega kujuteldavalt seinalt “ära lükates”, nõjatuge tahapoole ja viige keha raskuskese järk-järgult uuesti paremale jalale ning tehke kätega vastupidine liigutuste tsükkel algasendisse. Asetage vasak jalg paremale, võtke algasend. Seejärel korrake nende liigutuste tsüklit, kuid nõjatuge mitte paremale, vaid vasakule jalale ja laskuge paremale jalale ette (joonis 7b ja 7c).

Harjutus 8

Lähtepositsioon: seistes painutatud ja veidi eemale asetatud jalgadel; käed küünarnukkidest kõverdatud, veidi ettepoole, peopesad allapoole, sõrmed laiali; pea veidi langetatud (joon. 8a).

Harjutuse sooritamine:ümmargune pöörlemine vaagna ja kõhu horisontaaltasapinnas koos mõlema käe samaaegse ringikujulise pöörlemisega samal tasapinnal, kuid vastassuunas. Mõlemad pooleldi lõdvestunud käed, ette asetatud, kirjeldavad aeglaseid ringe horisontaaltasandil (paralleelselt põrandaga); vaagen ja kõht kirjeldavad samaaegselt aeglasi ringe samas tasapinnas, kuid vastupidises suunas. Käte ja vaagna pöörlemise suund peaks olema vahelduv: 6-8 ringi ühes suunas ja 6-8 ringi vastassuunas. Kuna selle harjutuse koordineerimisel on mõningaid raskusi (käte ja vaagna vastupidine pöörlemissuund), on soovitatav see harjutus kõigepealt eraldi õppida, st kõigepealt pöörata ainult ühte vaagnat ja ainult ühte kätt ning seejärel ühendada need kaks elementi üheks. , sulatatud (joonis 8b ja 8c).

9. harjutus

Lähtepositsioon: seistes kõverdatud ja laiali sirutatud jalgadel; mõlemad käed on küünarnukkidest poolkõverdatud, veidi teineteisest eemal, küünarnukid on üles tõstetud, käed on nõrgalt rusikasse surutud, nimetissõrmede otsad puudutavad üksteist; pea on pooleldi langetatud (joon. 9a).

Harjutuse sooritamine:ühendatud käte kiigutamine külgedele ja üles koos samaaegse kükitamise ja sellele järgneva jalgade sirgumisega. Poollõdvestunud käed, mis on ühendatud nimetissõrmede otstega. Kui küünarnukid on kõrvale asetatud ja veidi ettepoole, liigutage pendlit ühes või teises suunas. Kui ühendatud käed läbivad kirjeldatud kaare keskpunkti, st asuvad põrandale kõige lähemal asuvas punktis, tehke mõlemal jalal võimalikult sügav kükk. Käte maksimaalselt külgedele ja ülespoole viskamise hetkel on jalad sirgu (joon. 9b ja 9c).

10. harjutus

Lähtepositsioon: seistes kõverdatud ja jalad laiali; käed laiali, kergelt kõverdatud ja lõdvestunud, peopesad ülespoole, sõrmed laiali ja pooleldi kõverdatud; pea pööratakse ettenähtud pöörde suunas (joon. 10a).

Harjutuse sooritamine: vahelduvad löögid külgedele keha sama pöördega (pöördega) 180 ° võrra. Torso küljele, näiteks vasakule, kallutamisel viige keha raskuskese järk-järgult üle vasakule jalale, seejärel tehke parema jalaga lai samm (väljasünd) ja pöördliigutus vasakule küljele, samal ajal keha pööramine ümber vertikaaltelje ja parema käe ette viskamine. Keha asend tsükli lõpuks osutub esialgsega võrreldes 180° pööratuks.

Parema käega kujuteldavalt seinalt “äratõukudes” ning kere ja kätega vastupidises suunas pöördliigutust tehes võta lähteasend ja soorita teise jalaga samasugune sööst vastassuunas (joonis 10b ja 10c). ).

11. harjutus

Lähtepositsioon: istudes taburetil, jalad laiali ja kummardudes nii palju kui võimalik (väljahingamise faas); mõlemad käed küünarnukkidest poolkõverdatud, veidi laiali, käed nõrgalt rusikasse surutud, nimetissõrmed sirutatud (joon. 11a).

Harjutuse sooritamine: sügavalt sisse hingates sirutage samal ajal aeglaselt sirgu, keerake veidi küljele, sirutades käed mõlemale poole ja tõstes painutatud jalg põrandaga paralleelsesse asendisse ja veidi kõrgemale. Käte külgedele sirutades avanevad peopesad järk-järgult, mõlemad peopesad pöörduvad väljapoole. Võtke algasend (pain) ja korrake harjutust teise jala tõusuga, pöörake veidi teisele küljele (joonis 11b ja 11c).

Pärast harjutusi tõuske taburetist püsti ja kõndige aeglaselt, 3-5 minutit, ruumis (aed, veranda), tehes keskmise sügavusega hingamisliigutusi.

Hügieeniline võimlemissüsteem

Asjaosaliste kostüüm on sama, mis tai chi võimlemisel.

Ruum peab olema eelnevalt ventileeritud. Harjutuste korduste arvu, kestust, liigutuste tempot ja amplituudi saab individuaalselt kohandada sõltuvalt õpilase vanusest ja tervisest.

Pakutud harjutused sobivad nii meestele kui naistele. Kõik harjutused, välja arvatud nr 24 ja 25, sooritatakse lähteasendis voodil istudes, jalad ristis idas. Inimestel, kellel on kõhule ülemäära ladestunud rasv, on see lähteasend mõnevõrra keeruline; sellistel juhtudel on jalad kas veidi ette sirutatud (poolkõverdatud) või lähteasend muutub (asend võetakse toolil või taburetil jalad veidi eemal). Hingamine kõigil juhtudel - meelevaldne, viivitamata. Treeninguid võib korrata täielikult või osaliselt pärastlõunal, pärast päevast und või puhkust.

Kirjeldatud harjutused on hügieeniliste liigutuste kompleks kõikidele lihasgruppidele koos enesemassaažiga.

Hiina võimlemise eripära, mida kasutatakse hügieenilistel ja ravieesmärkidel, on selle lai kombinatsioon isemassaažitehnikatega. Mõnel juhul on selle võimlemise liigutuste kompleksis isegi raske eraldada masseerivaid manipuleerimisi puhtalt võimlemisliigutustest, kuna isemassaažitehnikates viiakse samaaegselt aktiivsesse tegevusse ülemiste ja isegi alajäsemete suured lihasrühmad (kontraktsioonid). ); ka tüvelihased ei jää puhkeolekusse. Suhteliselt lõdvestunud olekus jääb alles vaid masseeritav lihasrühm.

Harjutuste väärtus seisneb selles, et need ei ole oma ülesehituselt keerulised, ei tekita suurt füsioloogilist koormust ning on kergesti individualiseeritavad. Samas on need harjutused üsna dünaamilised. Isemassaaži liigutuste ajal on töösse kaasatud suhteliselt suured lihasgrupid, kuigi nende liigutuste amplituud on väike. Lisaks on teada, et isemassaaž suurendab vere- ja lümfivoolu kiirust, parandab ainevahetust, avaldab positiivset mõju närvisüsteemi regulatsioonikeskustele.

Väga omapärased on kõrvade, näo enesemassaaži liigutused, löögid-plaksud näole, peale, harjutused silmadele jne. Nende liigutuste iseloom aitab kahtlemata tõsta kesknärvisüsteemi toonust, mis on pärast magamist mõnevõrra vähenenud.

Sarnane füsioloogiline efekt saavutatakse harjutustega nr 2, 7, 8, 12. Harjutused nr 3, 4, 5 ja 18 valmistavad seedeorganid tööks ette, nr 18, 21 ja 22 parandavad vereringet kõhuõõnes, kõrvaldada selles tsoonis ummikud, mis võivad olla hemorroidide ennetamise teguriks.

1. harjutus

Istu vaikselt, jalad risti, käed põlvedel, silmad poolsuletud. Tehke 15-20 sügavat hingetõmmet ja pikendatud väljahingamist, tõmmates väljahingamisel kõhtu sisse ja välja hingates. Harjutust võib teha toolil või taburetil istudes, jalad veidi eemal, käed põlvedel (joonis 12).

2. harjutus

Kõrvamassaaž. Hõõruge kõrvaklappe pöidlate ja nimetissõrmedega ning seejärel peopesadega. Peopesasid all hoides kõverduvad kõrvad alla, peopesadega üleval hoides võtavad kõrvaklapid oma tavapärase asendi. Tehke 20 kõrvade hõõrumist sõrmedega ja 20 hõõrumist peopesadega (joonis 13).

3. harjutus

Ülemise ja alumise lõualuu hammaste kokku surumine. Suruge hambaid tugevalt kokku 20-30 korda, seejärel koputage hambaid 30-40 korda.

4. harjutus

Keele ringliikumine mööda ülemise ja alumise lõualuu hammaste esipinda - 20 korda ühes suunas ja 20 korda teises suunas. Selle käigus tekkinud sülg tuleb alla neelata.

5. harjutus

Puhitavad põsed. Tehke keskmise tempoga 30-40 põsepuhutust.

6. harjutus

Nina külgseinte isemassaaž. Pöialde teise falange tagumise osaga silitage nina külgseinu. Liikumised algavad ninasillast, viiakse läbi suunurkadesse ja vastupidises suunas. Kerge survega tee 15-20 liigutust keskmise tempoga.

7. harjutus

Pea isemassaaž. Pea silitamine parema või vasaku käe lahtise peopesaga, alustades otsaesist kuklapoole ja selja suunas, 10-15 korda; pärast seda tehke pöidla, nimetis- või keskmise sõrme otsaga 10-20 sekundit vibreerivaid, vajutavaid liigutusi punktis, mis vastab kuklaluu ​​ja kaelalülide ristumiskohale.

Harjutus 8

Kulmude isemassaaž. Silitage mõlema käe pöidla teise falange tagumise osaga kulme ninasillast kuni oimukohtadeni ja vastupidises suunas väikese survega: silmad peaksid olema suletud. Tehke 20-30 liigutust ühes ja teises suunas.

9. harjutus

Silmade liigutused. Silmad sulgedes tehke nendega ringikujulisi liigutusi (vasakule, üles, paremale, alla), aga ka vastupidises suunas. Korrake seda liigutust aeglases tempos 10 korda ühes suunas ja 10 korda teises suunas, seejärel silitage sõrmedega kergelt suletud silmi, avage need ja tehke mitu kiiret vilkuvat liigutust.

10. harjutus

Liikumine avatud silmadega horisontaalselt paremale ja vasakule küljele. Lähteasendis, istudes, seadke pea otse ette, sirutage parem käsi küljele, tõmmates seda kätes lahti ja sirutades sõrmi laiali, kinnitage oma silmad väljasirutatud käe sõrmeotstele (pigistage paremale küljele). Seejärel tuleb väljasirutatud kätt aeglaselt liigutada horisontaalselt näo ees vasaku õla suunas, jälgides pidevalt pilguga liikuvat kätt ja niimoodi silmi tasapisi vastassuunas (vasakule) kissitama. Käe ja silmade sarnane liikumine toimub vastassuunas; tehke 5 korda selliseid liigutusi ühes suunas ja 5 korda teises suunas.

Pea ei tohi liikuda, see peab alati olema sirges ettepoole suunatud asendis (joonis 14).

11. harjutus

Harjutus silmadele (pilgu fikseerimine käe lähenevatele ja taanduvatele sõrmedele). Sirutage parem või vasak käsi veidi ettepoole, painutage hari lahti ja sirutage sõrmed laiali, seejärel viige hari aeglaselt ninale lähemale ja eemaldage see samuti aeglaselt algasendisse. Pilk on pidevalt fikseeritud liikuva käe keskmise sõrme küünele. Tehke 10-15 sellist liigutust.

12. harjutus

Näo isemassaaž. Liikumine "avatud peopesadega näo pesemine". Avatud peopesadega hõõruge kergelt mõlemat näopoolt. Peopesad liiguvad üles ja alla, haarates põskedest ja oimukohtadest. Tehke 15-20 sellist liigutust üles-alla.

Harjutus 13

Kaela harjutus. Sõrmed ristades asetage need kuklasse (kallutage pead veidi ettepoole) ja proovige väikeste õõtsuvate liigutustega oma pead tagasi sirutada, ületades käte vastupanu. Selliseid liigutusi tuleks teha 15-20, tempo on keskmine.

Harjutus 14

Õlapiirkonna isemassaaž. Parema peopesaga hõõruge ringjate liigutustega vasaku õla piirkonda ja samamoodi vasaku peopesaga paremat õlga. Alguses on liigutused kerged, pealiskaudsed ja siis veidi survega. Tehke mõlemal õlal 20 ringikujulist liigutust.

Harjutus 15

Käeharjutus. Kiikuvad liigutused küünarnukkidest kõverdatud kätega, üks käsi läheb ette ja teine ​​taha, umbes samamoodi nagu joostes. Tempo on keskmine, 20-30 liigutust.

Harjutus 16

Harjutus kätele ja õlavöötmele. Pöörake mõlema käe sõrmed "lukku", seejärel sirutage kokkupandud käed pingelt paremale ja üles, tõstes vaagnat veidi voodi või tabureti pinnalt; tehke samasugune liigutus kätega vasakule ülespoole. Tehke mõlemas suunas vaheldumisi 10 liigutust (joonis 15).

Harjutus 17

Selja massaaž. Kummardage kergelt ettepoole ja hõõruge mõlema peopesa mugulatega üles-alla liigutustega nimmepiirkonda. Liigutused algavad selja võimalikult kõrgeimast punktist ja viiakse ristluuni.
Liigutage paremat ja vasakut kätt vastassuundades. Liikumised algavad selgroost ja viivad need järk-järgult nimmepiirkonna külgpindadele lähemale. Tee 20-30 liigutust keskmise tempoga, vähese survega.

Harjutus 18

Kõhupiirkonna isemassaaž. Parema või vasaku käega tehke kõhupiirkonna spiraalseid liigutusi (hõõrudes) päripäeva. Alustades nabast, peaksid ringikujulised liigutused muutuma järk-järgult laiemaks, ulatudes kõhu perifeeriasse; siis peaks ka nabapiirkond ahenema, lühenema ja uuesti lõppema. Tehke ühe käega 30 ja teise käega 30 spiraalset liigutust. Tempo on keskmine, käega on vaja teha kerget survet kõhuseinale.

Harjutus 19

Põlveliigese isemassaaž. Istuvas asendis asetage peopesad põlveliigestele ja hõõruge neid ringjate liigutustega mõlemas suunas. Tempo on keskmine, liigutuste arv on 20-30 igas suunas, põlveliigestele on vaja kätega kerget survet avaldada.

Harjutus 20

Jalamassaaž. Istuvas asendis, sirutades põlved külgedele, haarake kätega mõlemast jalast, hõõruge neid kerge survega. Käe pöidlad haaravad talla ja ülejäänud sõrmed asuvad jala esipinnal. Liigutused tehakse varvastest kandadeni, seejärel vastupidises suunas. Tempo on keskmine. Tehke 20-30 liigutust mõlemas suunas.

Harjutus 21

Harjutused jalgadele. Istumisasendis kallutage kergelt taha, toetuge kätele. Tehke vaheldumisi väljatõmmatud varvastega jalgu ettepoole sirutades ja vaheldumisi tagasi vaagnani 15-20 liigutust mõlema jalaga, keskmise tempoga – minuti jooksul 15-20 liigutust kummagi jalaga (joonis 16).

Harjutus 22

Harjutus kehatüvele ja kõhule. Keha ringikujulised, pöörlevad liigutused alaseljas (käed puusadel). Liigutuste amplituud on alguses väike ja seejärel peaks järk-järgult suurenema, muutuma laiemaks ja järk-järgult uuesti kitsenema. Liikumistempo on alguses kiire, seejärel aeglustub järk-järgult (kõige laiema amplituudi perioodil) ja taas kiireneb. Tehke 15-20 liigutust igas suunas ja seejärel 15-20 rütmilist päraku (pärasoole) kokkutõmbumist.

Harjutus 23

Hingamisharjutused. Istuvas asendis (käed põlvedel) tehke 15-20 sügavat hingamisliigutust (sissehingamisel sirutage kõht ettepoole ja tõmmake väljahingamisel sisse).

Harjutus 24

Jalad veidi eemal, mõlema käe peopesadega tehke 10 lühikest kiiret lööki (plaksu) otsaesisele, põskedele, kaelale, rinnale, kõhule, tuharatele ja reitele.

Harjutus 25

Jalutamine. 1-2 minutit ruumis liikumiseks; tempo on algul aeglane, tõsta põlved kõrgele (võimalusel puuduta kõhtu), siis tempo mõnevõrra kiireneb ja lõpu poole jälle aeglustub. Hingamine on meelevaldne, kuid viivituseta liiguvad käed vabalt ja laialt.

Krasnoselski Gleb Iosifovitš

Hiina hügieeniline võimlemine eakatele

Toimetaja M. I. Neiman

Tehn. toimetaja N. A. Buldjajev

Korrektor V. M. Kostitsyna

Kaane autor K. A. Popryadukhin

Varem arvati, et kehaline kasvatus ja vanadus ei sobi kokku. Ajad aga muutuvad ja nüüd ei üllata enam kedagi 55-aastane ja vanem, aktiivset eluviisi harrastav ja sporti tegev naine. Loomulikult on füsioteraapial selles etapis oma eripärad, mida tuleb arvesse võtta. Pakume mitmeid treeningvõimalusi ja video näitab selgelt, kuidas vanematele naistele õigesti võimleda.

Võimlemise eelised naistele kuuekümne aasta pärast

Vanusega ainevahetus aeglustub, keha kulutab palju vähem energiat ja ilma piisava liikumiseta hakkavad toitained ladestuma rasvkoe kujul. Liigeste koormus suureneb, samas muutub nende kõhrekiht aja jooksul õhemaks ja ilmneb valu. Lisaks kannatavad südame-veresoonkonna ja närvisüsteemid, mis ei suuda enam piisavalt kiiresti reageerida muutuvatele välistingimustele. Sellest ka rõhk langeb, tasakaalutus ja kõnnak.

Seetõttu on harjutusravi pärast 60 aastat eriti vajalik: kuuekümneaastaste naiste võimlemine aitab säilitada tervist nii kaua kui võimalik. Regulaarsed tunnid võimaldavad teil saavutada muljetavaldavaid tulemusi:

• Parandada ainevahetust;
• Säilitada tasakaalutunne ja liigutuste hea koordinatsioon;
• Muutke kardiovaskulaarsüsteem ebasoodsate välistegurite suhtes vastupidavamaks;
• Vältima ;
• Kaotada liigset kaalu või vältida selle tekkimist;
• Normaliseerida seedetrakti motoorikat,;
• Säilitada lihaste liikuvus ja aeglustada lihaste atroofia ja kõhre kulumise protsesse;
• Aktiveerige vaimne jõudlus;
• Suurendage meeleolu ja elujõudu.

Paljudel juhtudel aitab harjutusravi pensionil ja pensionil naistel depressiooni vältida ja taastada huvi elu vastu.

See on huvitav!

Rosstati andmetel tegeleb umbes 40% üle 55-aastastest inimestest mõne spordialaga. Venemaal peetakse isegi iga-aastast pensionäride spartakiaadi.

Millistel juhtudel on laadimine vastunäidustatud?

Sellel on veel paar vastunäidustust, sest vanuse tõttu nõrgenevad organismi kompensatsioonivõimed ning mõnel juhul ei tule ta stressiga toime. Treening tuleks katkestada, kui:

• Kõik nakkuslikud ja mittenakkuslikud haigused ägedas staadiumis;
• Tõsine intellektuaalne kahjustus ja vaimsed häired koos psühho-emotsionaalse erutusega;
• Lihas-skeleti süsteemi struktuuri ja funktsiooni rasked häired, millega kaasneb tugev valu ja mis piirab oluliselt liikumisvõimet;
• Pahaloomulised kasvajad;
• Aneurüsmide tuvastamine südames ja suurtes veresoontes.

Üle 70-aastastele inimestele valitakse harjutuste komplekt rangelt individuaalselt ja alles pärast arstlikku läbivaatust. Esimesed tunnid tuleks läbi viia harjutusravi juhendaja järelevalve all.

Võistluskäik

Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, peab ka kõndima oskama. Loomulikult tuleb kasuks igasugune eaka liikumine, kuid on olemas viise, kuidas seda võimalikult tõhusaks muuta:

1. Ärge lonkake.
2. Liikuge kergelt kõverdatud kätega sammudega õigel ajal.
3. Hingake sisse ainult nina kaudu. Kui see ei tööta, siis määrate tempo liiga kiireks.
4. Ära räägi.
5. Jalutage ainult tühja kõhuga ja hommikul.
6. Pidage kinni seatud tempost. Alguses peaks see olema 60 sammu minutis, saate seda nädalas suurendada.
7. Mõelge eelnevalt läbi, kuidas valida marsruut ja mitte minna kaugemale, kui teie füüsiline seisund lubab. Esialgne kõndimisaeg peaks olema 20 minutit.

Hea võimalus on see, et see võimaldab teil õlavöödet tugevdada. Kuid see nõuab ka pädevat täitmist:

• Pulgad tuleks hoida keha lähedal, mitte laiali laotada;
• Neid ei tohi mööda maad vedada, vaid sealt eemale tõrjuda;
• Toetus läheb samaaegselt paremale jalale ja vasakule käele ning vastupidi;
• Peate astuma pooleldi painutatud jalgadele, astudes kannast varvaseni;
• Keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud.

Harjutuste komplekt eakatele

Enne treeningu alustamist peate mõistma, et treeningteraapia ei ole vanemate naiste akrobaatika ja mitte professionaalne sport: te ei pea sooritama keerulisi elemente ega jahtima rekordeid. Kõik harjutused tehakse mugavas tempos, sujuvalt, ilma teravate, tõmblevate liigutusteta. Ühe õppetunni kestus ei tohiks ületada 20 minutit.

Allpool tutvustame kõige mitmekülgsemaid eakatele mõeldud harjutusi. Kogu kompleks on soovitatav läbi viia päevasel ajal. Mõnda selle elementi saab kasutada vanemate naiste hommikuvõimlemiseks.

1. Lamavas asendis tõstke käsivarred üles, suruge sõrmed rusikasse. Tehke pöördeid randmeliigestes.
2. Istu maha. Tehke aeglased pöörded ja pea kallutused, venitades nii kaela lihaseid.
3. Tõuske püsti ja sirutage käed külgedele, küünarnukist kõverdatud. Pöörake käsivarsi vaheldumisi sisse/välja.
4. Sirutage jalad õlgade laiusele. Sirutage üks käsi laeni, painutage teine ​​ja tooge see selja taha, sirutage veidi, seejärel vahetage kätt.
5. Säilitage oma praegune positsioon. Sissehingamisel liigutage käed külgedele ja kallutage ettepoole, võimalusel painutades selgroogu veidi.
6. Toetudes tooli või lauaplaadi seljatoele, tee kükke. Kui see on teile raske, siis piisab poolkükist.
7. Istuge põrandale ja sirutage jalad nii kaugele kui võimalik. Sirutage käed pea kohale ja painutage sissehingamisel vaheldumisi paremale, seejärel vasakule jalale. Seejärel ühendage need kokku ja kallutage lihtsalt ette.
8. Tõmmake jalad tuharatele lähemale. Kallutage neid vaheldumisi ühes või teises suunas, sirutades samal ajal kaela vastassuunas.
9. Järgmisena kõndige paar minutit joones, kus ühe jala kand on kinnitatud teise jala varba külge.
10. Lõpus kõndige 2-3 minutit paigal, tehes kätega aktiivselt sõbralikke liigutusi.

Kasulik video - Võimlemiskompleks naistele pärast 50

Harjutused rasvunud vanematele naistele

Vanemas eas on naistel terviseprobleemid, keha lakkab eelnevate koormustega toime tulema. Kui lisaks sellele hakkab kaal ainevahetusprotsesside aeglustumise taustal tõusma, muutub kehalise aktiivsuse säilitamine väga raskeks. Kui naine sellises olukorras alla annab, siis moodustub nõiaring: istuv eluviis toob kaasa kaalutõusu, lisanduv kehakaal provotseerib veelgi tõsisemate haiguste teket ning liikumine muutub aina raskemaks.

Selle probleemi lahenduseks on need, mis võtavad arvesse krooniliste haiguste esinemist ja vajadust vabaneda ülekaalust.

1. Kõndige kaks minutit, algul aeglases tempos, siis järk-järgult kiirendame, teise minuti lõpuks võtame tempo uuesti maha.
2. Asetage oma käed sisse hingates, sirutage õlad külgedele, ühendades abaluud, väljahingamise ajal suunake need ette.
3. Jättes käed samasse asendisse, tehke õlaliigesed täispöördeid, kõigepealt edasi, siis tagasi.
4. Asetame jalad laiemaks. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, püüdes sõrmeotstega põrandat puudutada. Sirgudes samal ajal hingame sisse ja sirutame sirged käed külgedele.
5. Leidke sobiv tugi, näiteks toolide seljatoed. Nendest kätega kinni hoides liigutage alajäsemeid edasi-tagasi.
6. Toega ühele toolile, kiik sirgendatud jalgadega külgedele.
7. Ikka toolile toetudes teeme poolkükke.
8. Istuge, pange käed vööle. Sissehingamisel toome küünarnukid võimalikult kaugele selja taha, sissehingamisel püüame tuua need ette.
9. Tõuseme püsti, käed jäävad samasse asendisse. Kõnnime, tõstes põlved kõrgele, minuti.
10. Kõnnime jälle nagu tavaliselt, järk-järgult tempot tõstes, kuid nüüd läheme 1 minutiks aeglasele jooksule, seejärel võtame hoo maha kuni täieliku peatumiseni.

Võimlemine seniilses eas rasvunud naistele

Kui olete ülekaaluline, muutub iga aastaga treenimine keerulisemaks, kuid see ei ole põhjus koormusest täielikult loobuda, lihtsalt vanemas eas kehalised harjutused on mõnevõrra muudetud.

1. Lamades horisontaalsel pinnal, painutage ja painutage vaheldumisi kas paremat või vasakut jalga.
2. Ikka lamades tõstke käed üles, kerige pea taha ja pöörduge tagasi.
3. Alustage klassikalist harjutust "ratas", simuleerides jalgadega pedaalide vajutamist.
4. Tõuske püsti ja liikuge rahulikule kaheminutilisele jalutuskäigule järkjärgulise kiirendamise ja järgneva aeglustusega.
5. Me peatume. Sissehingamisel tõsta käed külgedele, siis üles, välja hingates alla.
6. Toetuge vastu tooli seljatuge. Sissehingamisel võtke samanimelised jäsemed küljele, väljahingamisel pöörduge tagasi. Korrake sama teise jala ja käega.
7. Seisa sirgelt, kõverda käed täisnurga all, suru peopesad rusikasse. Imiteerige poksija liigutusi, visates ettepoole vaheldumisi paremat ja seejärel vasakut kätt.
8. Istuge viis korda toolile ja tõuske sellelt püsti.
9. Lõpuks istuge toolile. Nüüd, sisse hingates, sirutame käed laiali ja võtame vasaku jala küljele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tehke harjutust parema jalaga.
10. Kõnnime paigal 2-3 minutit keskmise tempoga.

Video - hommikused harjutused naistele pärast 60 aastat

Raviujumine erineb oluliselt sportujumisest. Vanemate inimeste soovitatav ujumisstiil basseinis on rinnuliujumine, kuna see on optimaalne lihaspinge / lõdvestuse suhtega. Veeprotseduuride intensiivsust ja kestust soovitab arst.

• Lülisamba võimlemiskompleks

Vanemad inimesed kannatavad sageli seljavalu all, seega on sellesuunalised eritunnid lihtsalt vajalikud. sisaldab 1 osa - venitamist ja 2 osa - lihaste tugevdamist. Oluline on nende kombinatsioon ja täiendavus.

Vanematel inimestel on lubatud sõita ka spetsiaalselt eakatele kohandatud jalgrattaga. Oluline on ainult see, et kõik koormused oleksid valitud vastavalt inimeste tervislikule seisundile.

Märge!

Paljud vanemad naised püüavad harjutusravi asendada aiatööga. Arvestades asjaolu, et põllutöö hõlmab raskete koormate kandmist, sundasendit kallakul, intensiivseid koormusi, ei ole selline tegevus piisav harjutusravi asendajaks ega too organismile kasu.

Füsioteraapia harjutused on olulised igal eluperioodil ja toovad eakatele inimestele vaieldamatut kasu, kui järgitakse kõiki meditsiinilisi soovitusi. Teatud harjutusi võib teha ka vanemas eas, et säilitada mitte ainult füüsiline tervis, vaid ka selge mõistus. Vanema vanusekategooria inimeste lubatud koormuste loend on üsna lai ja igaüks saab valida endale sobivaima variandi.

Video - Võimlemine naistele 55+

Inimkeha hakkab vananema 26-28-aastaselt. Need protsessid muutuvad eriti intensiivseks 50 aasta pärast. Naistel iseloomustab seda perioodi menopausi algus ja meestel sõltub keha närbumine suuresti testosterooni vähenenud sekretsiooni stabiliseerumisest, mis enamasti toimub umbes 60-aastaselt.

Naised ja mehed vananevad erinevalt, seetõttu erinevad elupikendusprogrammid, nimelt vanemate meeste kehalised harjutused, naiste omadest.

Treeningutega alustamiseks pole kunagi liiga hilja. Käesolevas artiklis olev teave ja videod on mõeldud eakatele meestele (60-75), kes on otsustanud oma tervise eest ise hoolt kanda, veeta oma vaba aega selle hoidmisele, eluea ja elukvaliteedi pikendamisele.

Treeningu eelised vanematele meestele

Järgmise nädala treeningplaani koostamisel võeti arvesse tüüpilisi haigusi, mis on iseloomulikud vanematele meestele:

• probleemid lülisamba nimmepiirkonna, eesnäärme, naha ja käärsoolega;
• artriit või artroos;
• prediabeet, ülekaalulisus ja/või 2. tüüpi diabeet;
• häired südame- ja veresoonkonna töös, kõrge vererõhk, "halva" LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taseme tõus.

Kui need haigused pole enne pensionile jäämist veel avaldunud, siis on aeg hoolitseda nende ennetamise eest, aga kui on, siis aitavad füüsilised harjutused kui mitte ravida, siis nende arengut aeglustada või sootuks peatada.

Regulaarsete tervist parandavate ja/või füsioteraapia harjutuste tulemusena tekivad organismis järgmised muutused:

• suureneb kohalik, üldine ja ajuvereringe, suureneb ringleva vere maht;
• säilib lihastoonus ja sidemete elastsus, liigutuste koordinatsioon, lihaste reaktsioonide kiirus, keha orientatsioon ruumis;
• parandab välise hingamise biomehaanikat ja gaasivahetust kopsudes;
• osteoporoosi ilmingud luus ja degeneratiivsed-düstroofsed muutused kõhres aeglustuvad;
• säilib liigeste liikuvus, lülisamba painduvus, õige kehahoiak;
• stimuleeritakse oksüdatiivsete toiduensüümide ja suguhormooni testosterooni taandarengut;
• ainevahetusprotsessid kiirenevad, rasvad põletatakse;
• säilib naha elastsus ja ainevahetusprotsessid neis;
• nägemise, kuulmise taseme languse näitajad, erinevat tüüpi mälu ja operatiivse mõtlemise näitajad säilivad või vähenevad;
• psühho-emotsionaalne taust normaliseerub, närvisüsteemi labiilsuse ja ärevuse tase väheneb, stressitaluvus suureneb, meeleolu paraneb.

Märge. Partneri olemasolu ja regulaarsed tunnid erinevat tüüpi kehaliste harjutustega võimaldavad üle 70-aastastel meestel säilitada potentsi ja füüsilist jõudu normaalseks seksuaaleluks kuni kõrge vanuseni.

Vastunäidustused

Vanemad mehed peaksid kehalise kasvatuse mõneks ajaks edasi lükkama (ootama taastumist või seisundi normaliseerumist), kui:

• kehatemperatuur on tõusnud;
• vererõhk on liiga kõrge või "hüppab";
• on nakkus- või katarraalse haiguse äge periood;
• ägenenud krooniline patoloogia;
• mis tahes organis või kehaosas on valu.

Üldreeglid ja nädalane tunniplaan

Iganädalane ennetav tervisetreening eakale mehele peaks sisaldama järgmist tüüpi harjutusi ja tegevusi:

• hommikused harjutused. Laadimine peab toimuma iga päev. Laadimise peamine eesmärk on keha sujuvalt äratada, mitte treenida. Seetõttu sisaldab see lihtsaid üldarendavaid harjutusi kõikidele liigestele, mida sooritatakse aeglase ja keskmise tempoga. Selle kestus peaks olema väike - 10-15 minutit.
• Vanematele meestele mõeldud harjutuste komplekt peaks koosnema 2 osast: harjutused hantlitega või jõumasinatel + tsükliline kardiokoormus, mida on võimalik saada sõudmise, suusatamise või rattasõidu masinal, stepperil või kepikõnnil. Selline tund peaks toimuma kas 2-3 korda nädalas või ülepäeviti. Sagedasem treenimine on ebapraktiline ja võib kahjustada. Jõuharjutuste ja kardiotreeningu vahel võid teha väikese pausi, et puhata, riietuda teistsugusesse spordivormi. Koormused ja kestus suurenevad järk-järgult.
• Teistel nädalapäevadel tuleks vastavalt tujule pühendada sportmängudele.. Vanematele meestele mõeldud "kasulike" mängude loend on üsna ulatuslik:
  1. suur- ja lauatennis, sulgpall;
  2. piljard;
  3. bowling;
  4. petank, väikelinnad;
  5. kriket, golf;
  6. nooleviskamine, vibulaskmine, muu spordilaskmine.
• Õhtune konks. Valitud venitusharjutuste kestus, mida tuleks teha vahetult enne magamaminekut, peaks olema sama, mis hommikuste harjutuste puhul – mitte rohkem kui 15 minutit. Sellist kompleksi saate teha ülepäeviti, kuid parem on iga päev. Need harjutused aitavad parandada une kvaliteeti, vähendada jõudu ja vähendada öiseid krampe ning leevendada liigeste jäikust.

Nõuanne. Ärge lihtsalt unustage, vaid lisage kindlasti iganädalasesse kehalise kasvatuse kavasse "harjutused vaimule" - intellektuaalsed laua- ja arvutimängud. Samuti näidatakse, et see mängib muusikat, laulab, luuletab, joonistab ja tegeleb muud tüüpi kunstilise loominguga. Eraldi rida on peotantsu tund. Kui selleks on partner, ärge jätke tähelepanuta sellist keerulist koordinatsiooni tüüpi füüsilist tegevust

Näide vanemate meeste hommikuvõimlemisest

Vanematele meestele mõeldud hommikuseid hügieeniharjutusi on üsna palju. Neile, kes armastavad vaheldust, võib selleks olla igakuine vaheldumine tavapärastest üldarenguharjutustest, mida, muide, saab sooritada ka voodis lamades, jooga asanate seeria või tervist parandavate idamaiste praktikate kompleksid. wushu, tai chi või qigong.

Nendel vanematel meestel, kes ei karda üksluisust ja soovivad saada võimsat tervendavat ja noorendavat efekti, soovitame hommikuna teha tiibeti laamade võimlemist ehk 5 maagilist rituaali (pärlit), mida kirjeldab Peter Calderi raamatus "Taassünni silm". harjutus.

Eye of Rebirth süsteemi peamised reeglid, mis nõuavad ranget järgimist:

1. Peate seda tegema iga päev.
2. Harjutuste tegemisel on oluline järgida hingamisjuhiseid.
3. Algajatele on lubatud rikkuda rituaalide sooritamise tehnikat. Kui aga tahad Eye of Rebirthist maksimaalset efekti saada, õpi harjutusi sooritama rangelt kirjelduse ja originaalsete autoripiltide järgi.
4. Täitmise temporütm peaks olema aeglane ja sujuv, ilma pausideta liigutuste korduste vahel. Kuid harjutuste vahel saate ja peaksite puhata.
5. Koormust tuleks tõsta järk-järgult – alustades 3 kordusega igast viiest harjutusest (rituaalid, pärlid), lisades iga nädal 2 kordust.
6. Rituaalide maksimaalne korduste arv on 21 korda.
7. Kui paus oli näiteks haiguse tõttu, siis algab praktika päris algusest - iga pärli 3 kordusega (+ 2 iga nädal).
8. Enne (!) harjutuste sooritamist käi hügieenilise duši või karastava duši all ning pärast võid vajadusel end sooja niiske rätikuga pühkida.
9. Need, kes on “lagi jõudnud”, võivad kas alustada õhtul täiendavalt “Silma” harjutamist või leida internetist skeemi spetsiaalsest meditatiivsest hingamisest läbi tšakrate, mida iga rituaali käigus tehakse.

Parem on harjutada koidikul, ideaalis värskes õhus. Riietuskood on tasuta, paljajalu. Harjutamiseks vajate tasast kohta ja matti. Oodatud on rahulik muusikaline saate või loodushelid.

Enne treeningut tehke väike ühissoojendus. Tehke kõik alloleval joonisel näidatud ringikujulised liigutused näidatud järjestuses, 6-8 korda igas suunas (välja ja sisse või päri- ja vastupäeva).

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	Seisa sirgelt, siruta käed külgedele. Pöörake pidevalt päripäeva. Alustuseks on see 3 pööret. Pärast peatumist, kui tunnete pearinglust, tehke mõned hingamisharjutused, oodake, kuni pearinglus möödub.
	Lähteasend (I.P.): lamades selili, peopesad puusade lähedal toetuvad põrandale, varbad on enda kohal sirutatud. 1. Sissehingamist alustades tõmmake esmalt lõug rinnakuni. 2. Sissehingamise ajal tõsta jalad 90 kraadise nurga alla. Pöörake tähelepanu, jalad on venitatud "enese peale". 3. Väljahingamise ajal asetage oma pea ja jalad samaaegselt ja aeglaselt põrandale I.P. Alustuseks, kui see on raske, võite kõverdatud põlvedega jalgu tõsta.
	Lähteasend on üsna ebamugav, kuid seda tuleks võtta õigesti. Põlvili ühendage oma pahkluud, toetage oma varbad põrandale. Asetage peopesad oma tuharate alla. Lõug puudutab rinnaku. Selg on sirge. 1. Sissehingamise ajal tõmmake lõug üles, kõverdades kergelt rindkere ja sirutades küünarnukid tahapoole. Ärge painutage selga. 2. Algasendisse naastes hingake välja.
	I.P .: tavaline iste, jalad koos, varbad üle enda sirutatud, peopesad toetuvad põrandale puusaliigeste külgedel, lõug puudutab rinnaku, selg sirge. 1. Sissehingamist alustades kallutage pea tahapoole. 2. Sissehingamise ajal tõsta vaagen üles. Selgroo ja puusade joon peaksid olema sirged ja põrandaga paralleelsed ning käed ja sääred peaksid olema vertikaalsed. 3. Väljahingamisel pöörduge tagasi I.P.
	I.P .: rõhuasetus lamades, sirged jalad on ühendatud ja ei puuduta põrandat, peopesad toetuvad põrandale puusaliigeste projektsioonis nii, et käed on põrandaga risti, pea visatakse tagasi. 1. Sissehingamisel tõstke vaagen üles. Ideaalis peaksid jalad olema sirged, kontsad põrandal, lõug puudutab rinda ning selgroo ja käte joon peaks olema kumer. 2. Väljahingamisel pöörduge tagasi I.P.-sse ilma puusi põrandale langetamata.

Tähelepanu! Tahame hoiatada tagajärgede eest, mis ootavad inimesi, kes otsustavad Eye of Rebirthi tegemise lõpetada. Mitme nädala jooksul halveneb tervislik seisund järsult, töövõime väheneb ja kroonilised patoloogiad võivad ägeneda.

Jõuharjutuste komplekt

Nendele vanematele meestele, kellel pole võimalust jõusaali külastada, oleme koostanud videovaliku hantlitega harjutustega, mida saab teha kodus. Valige hantlite optimaalne kaal individuaalselt, kuid selle vanuserühma jaoks on soovitatav töötada raskustega 1,5-2 kg.

Enne hantlitega jõuharjutuste kompleksi sooritamist ärge unustage teha liigeste keerissoojendust ja seejärel mõnda harjutust kooli kehalise kasvatuse programmist - küljekõverused, pöörded, väljaasted, kükid. Iga liigutust pole vaja mitu korda korrata. Piisab 6-8 korda.

Pidades silmas, et peale jõukoormust ootab ees kardiotreening, alusta jõuharjutustega jalgadele, seejärel pressi ja seljaga. Tuletage meelde, et alustuseks tuleks iga harjutus sooritada aeglases tempos - 2 või 3 arvelt tõstke raskust ja langetage seda sama kaua.

Igas liikumise lõpp-punktis peate 1-1,5 sekundit pausi tegema. Samal ajal tehke endale üks lähenemine maksimaalsest korduste arvust – kuni kerge ebamugavustunde või valuni lihastes. Harjutuste vahel tehke puhkepause, mille käigus ärge unustage juua sooja joogivett ilma gaasita.

Tähelepanu! Neil, kellel on probleeme nimmepiirkonnaga, on parem mitte sooritada harjutusi seisvas asendis, mille nimes on fraasid "surnud tõstmine" või "kallutatud tõukejõud", parem mitte sooritada.

Nüüd tööta õlavöötme ja rinnaga. Siin on video seenioridele mõeldud hantlitega harjutustest, mis aitavad säilitada toonust ja tugevdada ülakeha lihaseid ning õige sooritamise ja doseerimise korral nende mahtu suurendada.

Millal saan üle minna 2 ja 3 seeriale ühest harjutusest järjest, vähendades samal ajal veidi korduste arvu? Oleneb esmasest füüsilisest vormist ja üldisest tervisest, kuid igal juhul ei tasu kiirustada. Parem on hantlitega võimlemise koormust suurendada ajutiste 1,5-2-kuuliste vahedega.

Pärast lühikest puhkust vaheta riided, võta kolb vett ja mine spetsiaalsete pulkadega värskes õhus jalutama.

kepikõnd

Keppidega kepikõnd on parim kardiovorm vanematele meestele, eriti neile, kes alles alustavad kehalise kasvatusega.

Sellel on teiste tsükliliste koormuste tüüpide ees mitmeid eeliseid:

• aastaringselt - võite kõndida igal aastaajal ja iga ilmaga;
• maastikuvõimekus - võite kõndida asfaldil, tuha- või sillutamata pindadel, murul, kuid parem on harjutada maanteedest eemal ja alustada konarlikul maastikul kõndimist alles pärast 2-3-kuulist treeningut;
• jõusaali külastamise või kallite kodutreeninguvahendite ostmise eest ei nõuta igakuist liitumistasu;
• spetsiaalsed pulgad on taskukohased, neid saab osta nii spordipoodidest kui ka Internetist (parem on osta teleskoopmudeleid, mis võimaldavad nende pikkust täpselt oma pikkusele kohandada);
• pulkade kasutamine kaitseb juhuslike kukkumiste eest ning hõlmab ka käte liigeseid, õlavöödet teenindavaid lihaseid ja selja sügavaid asendilihaseid.

Märkusel. Võrreldes tavalise kõnniga tõstab Skandinaavia kõndimine füüsilist aktiivsust 15%, jaotades selle sujuvalt ümber kõikide kehaosade vahel ning erinevalt sörkjooksust ei anna see pikaajalisi vertikaalseid põrutusi selgroole ja siseorganitele.

Enne kepikõnni alustamist varuge veidi aega õige kepikõnni tehnika õppimiseks.

Enne lühikese, kuid väga hea videoselgituse vaatamist sellel teemal tutvuge levinud vigadega, mida vältida:

• "ühepoolsete" käte ja jalgade samaaegne sirutamine ettepoole;
• jalgade ette võtmine ja jala tasapinnaline asetamine;
• loid, rõhutu tõrjumine jalalaba taga paikneva jalaga, ilma selle aktiivse paindeta ja kõrge kontsa tõstmiseta;
• "eesmise" käe liiga kõrge tõstmine üles;
• pulga vertikaalne seadmine või selle alumise otsa väljaviskamine ettepoole enne tõrjumist;
• hetkel, kui käsi on taga, jätkab käsi käepideme pigistamist;
• jalgade ja käte liiga lai asetus.

Koormust tasub tõsta järk-järgult. Alustuseks kõndige aeglaselt, samal ajal kui parem on mitte keskenduda sammude arvule, vaid aja jooksul koormust doseerida. Alustage 7-10-minutilise jalutuskäiguga, veendudes, et alustate marsruudi poole pealt tagasi.

Doseeritud kõndimisel või dünaamilistel kardiomasinatel saadud koormuse vajaliku intensiivsuse kontrollimiseks jälgige perioodiliselt pulssi. Spetsiaalsed pulsi käevõrud võimaldavad seda teha liikvel olles. Kui sellist vidinat pole, pole see oluline. Peatage ja loendage unearteri pulss.

Hoidke oma südame löögisagedus vahemikus 65–85 protsenti maksimaalsest võimalikust. See arvutatakse järgmise valemiga: 205,8 - (0,685 * teie vanus).

Kepikõnni soovitatav kestus pärast jõutreeningut on 20-30 minutit. Pärast kardiotreeningut, koju jõudmist või jõusaalis viibimist ärge kiirustage duši alla. Puhka 15-20 minutit.

Näide õhtusest haakekompleksist vanematele meestele

Paljud vanemad mehed jätavad venitusharjutuste tegemise hooletusse. Gerontoloogid soovitavad vähemalt natuke, kuid seda tüüpi füüsilisi harjutusi teha.

Parim aeg nende tegemiseks on vahetult enne magamaminekut. Regulaarne õhtune venitamine vanemas eas aitab:

• eemaldada skeletilihaste ummistused ja säilitada silelihaste (!) toonust;
• aeglustada liigeste vananemist (jäikust);
• vähendada lihaskiudude ja sidemete elastsuse kadumise kiirust;
• säilitada intraartikulaarse sünoviaalvedeliku sekretsiooni;
• vältida piimhappe kuhjumist lihaskiududesse, mis tähendab krepatura vältimatute ilmingute vähendamist, mis tekivad pärast raskustega jõuharjutusi;
• eemaldada unetus, normaliseerida une kvaliteeti, vähendada või täielikult vabaneda öisest liigeste tursest ja lihaskrampidest.

Märkusel. Kas teil on probleeme eesnäärmega? Kubeme- ja puusaliigeste venitusharjutused on üks selle organi haiguste ravi ja ennetamise vorme.

Enne venitusliigutustega alustamist soojendage keerissoojenduse ringjate liigutuste abil kindlasti üles kõik liigesed.

Seejärel sooritage iga harjutus, järgides järgmisi reegleid:

• erinevalt jõuharjutustest ei tohiks venitamine valu tekitada, vaid hoopis naudingut pakkuda;
• tehke iga venitus 2 sammuna - hoidke asendit minimaalse venitusjõuga 10-15 sekundit, seejärel suurendage samaaegselt sügava väljahingamisega venitust veidi ja hoidke seda veel 10-15 sekundit;
• sooritage harjutusi ainult määratud järjekorras;
• harjutuste ajal ärge hoidke hinge kinni ja ärge suruge - sisse- ja väljahingamised peaksid olema rütmilised ja pealiskaudsed;
• soovi korral võib iga harjutust korrata mitte 1, vaid 2 või 3 korda;
• ärge olge innukad, vanurite venitusarmide puhul pole peamine mitte tulemus, vaid protsess ise.

Nõuanne. Närvisüsteemi rahustava toime tugevdamiseks harjutage meloodilise muusika või loodushelide salvestustega.

Seisvad venitusarmid

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	1. Kallutage pea õrnalt taha ja paremale küljele, suurendades käe sõrmedele vajutades kaela eesmiste lihaste venitust. 2. Seejärel kallutage pea ette ja vasakule, aidates end käega. Sirutage kaela kahes teises suunas – tagasi ja vasakule, ette ja paremale. 3. Olles fikseerinud vasaku käega alalõua (teine ​​peaks tekkima teine ​​lõug), ​​sirutage parema käega kael üles, hoides kuklast kinni.
	1. Asetage mõlemad peopesad (tagakülg) alaseljale. Tooge küünarnukid tagasi. 2. Sirutage vasak käsi alla ja paremale enda poole, kinnitades parema käega selle küünarnukist. 3. Nüüd tõmmake küünarnukk üles ja enda poole paremale. Korrake sammu 1 ja venitage (2-3) parema käe jaoks.
	Tee seda venitusseeriat ka järjest. Kõigepealt tõmmake ühe käe lihaseid ja seejärel teise käe lihaseid. 1. Seistes külgsuunas seina küljes, toetage seda kergelt painutatud käe peopesaga. Venitage, pöörates toest eemale. 2. Selles asendis on triitseps venitatud. 3. Ukseraamist kinni haarates ja ettepoole kallutades “töötame” biitsepsiga.
	1. Turvakaalutlustel painutage jalad õlgade laiusele. See, kuidas te peopesast hoiate, sõltub õlavöötme lihaste venitusest. Seetõttu korrake harjutusi mitu korda, muutes peopesade asendit. Veenduge, et teie hingamine oleks rütmiline. Hingake pinnapealselt. 2. Venitage keha külgmisi lihaseid, hoides ukseavast kinni, asetades jalad peaaegu otse selle kõrvale. Ärge unustage teha harjutust teisel küljel.
	1. Seisake seinast ühe sammu kaugusel. Seistes paremal jalal, asetage vasak jalg kannale, toetades varvas ja peopesad vastu seina. Lükake vaagnat ettepoole ilma põlve painutamata või kanda vasaku jala põrandast üles tõstmata. 2. Tee ristlöök (parem jalg toetades), aidates käed seinale toetada. 3. Seisa paremal põlvel nii, et kõik nurgad jalgade liigestes oleksid sirged. Pingutage oma tuharad ja kallutage vaagnat ettepoole. Korrake kõiki liigutusi teise jalaga.

Venitamine lähteasendites põrandal

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	1. Astuge põlvili, toetage peopesad põrandale ja sirutage põlved nii laiali kui võimalik. Langetage end aeglaselt oma küünarvartele. Erinevalt fotost ärge painutage selga ega visake pead tagasi. Vaata põrandat. 2. Võtke asend, nagu fotol, väljudes otse kõhuli lamavast asendist, rõhuasetusega peopesad õlaliigese lähedal. Kui sellist “Cobra” poosi on raske hoida, siis ei saa jalgu ega vaagnat põrandast lahti rebida.
	1. Esmalt suruge 5-7 sekundi jooksul koore sisemine osa peopesal üksteise sisse, olles pildil näidatud asendis. Seejärel tehke kubeme venitus. Haarake kätega jalad ja ilma selga ümardamata kallutage veidi ette.
	Lamage vastu seina, surudes seda tuharate ja sirgete, vertikaalselt üles tõstetud jalgade tagumise pinnaga. Aeglaselt, samaaegselt ja sümmeetriliselt sirutage jalad külgedele. Kui sirgeid jalgu on raske kokku viia, siis painutage ja viige põlved kokku, suruge need rinnale, rullige külili.
	Lamage selili, asetage käed rangelt külgedele, peopesad põrandale. Tehes keerdliigutust alaseljas, võtke asend nagu fotol. Samal ajal võite venituse suurendamiseks pead pöörata. Sel juhul paremale.
	1. Tee esimene venitus vasaku ja parema jala jaoks kõverdatud põlvega. 2. Reie- ja tuharate venitamise hõlbustamiseks, hoides samal ajal jalga sirgena, võib teise jala painutada nii, et tald on põrandal vaagnast mugaval kaugusel.
	1. Kui reie 4. pealihase, sääre esiosa ja labajala venitamine on selles asendis raske ja valulik, siis esmalt tee seda harjutust külili lamades, samal ajal painutades kergelt selle sääre põlve, millel oled valetama. 2. Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks võib teise lähenemise teha laiali sirutatud jalgadega ja kolmandal juhul, kui selgroo paindlikkus seda võimaldab, asetage põlved kõrvade lähedale.
	Lama selili. Proovige selgroogu nii palju kui võimalik sirgendada ja suruge kõik selle osad, sealhulgas kael, põrandale. 1. Sirutage 5 sekundit samaaegselt peopesade ja kandadeni (varbad sirutatud enda poole). 2. 5 sekundit venitage "viltus" - parema käe ja vasaku jala taha ja siis vastupidi. 3. 10 sekundit venitage nagu 1. sammus, kuid tõmmake kõht sisse, samal ajal hingates rinnalt.

Viimase jahutusharjutusena soovitame tungivalt teha tasakaalu ühel jalal. Alustuseks pole käte ja jalgade asend absoluutselt oluline.

Peaasi, et seista ühel ja siis teisel jalal 3-5 minutit. Treeningu ajal sulgege silmad, avage suu, toetage keele ots ülemise suulae vastu, proovige mitte millelegi mõelda.

Pärast seda, kui teil õnnestub säilitada tasakaal "lihtsas" liikumatus olekus, võite liikuda keerulisemate asendite juurde, sealhulgas pehmetel pindadel seistes, näiteks paljajalu padjal.

Ja kokkuvõtteks soovitame teil vaadata videot, milles vanemad professionaalsed kulturistid annavad nõu soliidses eas algajatele - üle 50-aastastele meestele. Hoolimata asjaolust, et enamik soovitusi puudutab harjutusi jõumasinatel, on seal ka näpunäiteid toitumise kohta. , töötades hantlitega ja rääkige ka erinevatest nüanssidest, mis tulevad kasuks ja on kasulikud neile, kes treenivad mitte jõusaalis, vaid kodus.

Kokkupuutel