Eakatele võimlemine pulgaga. Harjutused seisvas asendis. Võimlemine eakatele

Vanusega seotud muutused keha organites ja süsteemides on inimese elu lahutamatu osa. Iga aastaga nende loomulik funktsionaalsus väheneb, mis toob kaasa elukvaliteedi halvenemise. Eakatele mõeldud spetsiaalsed harjutused aitavad seda protsessi peatada. Nad stimuleerivad verevoolu, võimaldades organitel saada rohkem hapnikku ja toitaineid. Õige ja regulaarne füüsiline aktiivsus tugevdab lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Need parandavad enesetunnet ja tõstavad tuju.

Kuidas treenida eakatele. Mõned reeglid

Isegi vanemate inimeste suure sooviga aktiivset eluviisi juhtida peate mõistma, et vanemas eas tuleb koormust doseerida. Sellised meetmed on seotud järgmiste põhjustega:

• Vähenenud ainevahetus;
• Suure lagunemisproduktide sisalduse tõttu tekib kiire väsimus;
• Skelett on modifitseeritud;
• Kõrge toon vähenenud lihasmassi taustal;
• Raskuskeskme nihke tõttu muutub kõnnak;
• Kehva verevoolu tõttu on võimalikud tasakaaluhäired;
• Vähenenud kopsude täitumine;
• Muutused südamelihases;

Kõiki neid vanusega seotud muutusi süvendavad mitmesugused patoloogiad. Seetõttu valitakse need välja ja viiakse läbi, võttes arvesse järgmisi reegleid:

• Enne ja pärast treeningut mõõdetakse pulssi ja rõhku;
• Koolituse kestus - pool tundi 2 korda nädalas;
• Võite kasutada kõiki lähteasendeid, kuid seisvaid harjutusi tuleb teha vähem kui kõiki teisi;
• Keelatud on teha järske või kiireid kallutusi või pöördeid, näidatakse aeglasi ja sujuvaid liigutusi;
• Kompleks peab sisaldama tasakaalu ja vestibulaarset aparaati stimuleerivaid harjutusi.

Märge!

Treeningust peate välja jätma harjutused, mis võivad provotseerida kukkumisi! Vanemas eas põhjustavad need kõige sagedamini luumurde.

Tunnid viiakse läbi ainult inimese hea tervise juures.

Vastunäidustused

Selliste tervisehäirete puhul tuleks loobuda eakate kehalise kasvatuse kasutamisest:

• Siseorganite patoloogiad ägenemise perioodil, mida iseloomustab nende loomuliku funktsionaalsuse depressioon;
• Südame ja suurte veresoonte aneurüsm;
• Mäluhäiretega seotud psüühika muutused, võimetus ajas ja ruumis navigeerida, ebaadekvaatsed reaktsioonid olukorrale;
• Lihaste hõrenemine;

Märge!

Treeningteraapia tunnid vanematele inimestele, kes on ületanud vanusepiiri 70 eluaastat, viiakse läbi ainult meditsiinitöötaja järelevalve all ja individuaalselt.

Võimlemine eakatele

Parim aeg mistahes tervist parandava võimlemise kompleksi sooritamiseks on hommik. Kuigi te ei tohiks piirduda sooviga muul kellaajal trenni teha. , lihaste ja sidemete rüüpamine või venitamine on kasulik teha päeva jooksul.

Siin on näited kahest harjutuste komplektist, mille teostamise saab vastunäidustuste puudumisel ühendada üheks õppetunniks.

Kompleks 1 (soojendus)

Kompleksi rakendamisel pidage meeles, et selle rakendamine peaks tooma ainult positiivseid emotsioone. Valu ja ebamugavustunne ei ole talutav. Nende ilmnemisel tunnid peatatakse.

Soojenduse eesmärgid:

• Stimuleerida ainevahetusprotsesse kehas;
• Aktiveerida vaimset ja vaimset tervist;
• Taasta füüsiline aktiivsus.

1. Istuge mugavalt toolil või voodil, sirutatud jalad. Tõmmake varbad enda poole, hoidke neid 8-10 sekundit. Lõdvestage oma jalgu. Korrake harjutust, tehes vastupidist: tõmmake sokid endast eemale. Hoidke neid niimoodi 8-10 sekundit, seejärel lõdvestage jalgu. Esitage 10 korda.
2. Ilma algasendit muutmata tõstke ja langetage parem käsi aeglaselt (kuni 10 korda). Korrake liigutust vasaku käega.
3. Püsides samas asendis, tõstke jalad ükshaaval üles. Proovige fikseerida jäseme 2-3 sekundiks kõrgendatud asendis. Iga jalga tuleb "hoida" põrandast kõrgemal vähemalt 10 korda.
4. Selle harjutuse sooritamiseks on parem lamada voodil. Selline lähtepositsioon toimib omamoodi "traumaatilise" tagajana. Tee sild. Selleks toetuge selili lamades kätele ja jalgadele ning kaarduge selg. Proovige muuta see sillaks. Kui treeningu ajal kukud, pole midagi: pehme voodi "kinnitab".

Treeningu ajal pöörake erilist tähelepanu hingamisele. See peab olema ühtlane.

Kompleks 2 (peamine)

Treeninguid saab teha eraldi või kombineerida soojendusega.

1. Võtke mis tahes asend, mis on teile mugav. Hingake ühtlaselt, aeglaselt. Langetage pea ja hakake seda 1-2 minutit aeglaselt päripäeva pöörama. Seejärel puhake minut ja korrake pöörlevaid liigutusi, kuid teises suunas. Piisab 3-4 lähenemisest.
2. Ilma algasendit muutmata kallutage pea õrnalt paremale õlale. Tehke aeglaseid liigutusi. Tundke, kuidas kõik lihased venivad. Püüdke puudutada põske õlga. Naastes algasendisse, korrake kallet vasaku õlani. Korda kallutusi 5-6 korda.
3. Tõuse püsti, käed õlgadel. Painutage küünarnukke, tehke nendega pöörlevaid liigutusi, kõigepealt edasi (1-2 minutit) ja seejärel tagasi.
4. Sirutage selg seistes jalad õlgade laiuselt. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette. Samal ajal käte kallutamisega liikuge tagasi. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 5 kuni 10 kordust.
5. Kükid. Neid tuleb sooritada asendist, kus kontsad on kokku viidud ja sokid “vaatavad” eri suundades. Asetage käed oma vööle. Ärge tehke sügavaid kükke. Tehke "poolkükid", et mitte tunda ebamugavust. Pea meeles, et kükitades tuleb põlved laiali sirutada. Tehke 10-12 korda.
6. Hea füüsilise vormi ja vastunäidustuste puudumise korral saab kükki teha raskemaks. Selleks tee sügav kükk, samal ajal tõsta sirged käed pea kohale. Piisab 4 lähenemise lõpetamisest.

Hommikuvõimlemine eakatele ja "laisadele" dr Bubnovskilt (video)

3 salaharjutust eakatele dr Bubnovskilt

Regulaarne füüsiline aktiivsus ja eakate hommikuvõimlemine on pikaealisuse, hea tuju ja heaolu võti. Meditsiiniteaduste doktor S. M. Bubnovsky on välja töötanud terve harjutuste süsteemi, mis aitab taastada ja toetada inimkeha elutähtsaid funktsioone vanemas eas. Tema võimlemise põhieesmärk on pikk ja stabiilne tulemus.

Selle kompleks koosneb kõigi lihasrühmade treenimisest. Professori sõnul võimaldab hästi valitud koolituse sisu ja tempo ilma ravimeid kasutamata vabaneda paljudest haigustest.

Mõelge 3 harjutusele, mille abil vanemad inimesed vabanevad paljudest halva tervisega seotud probleemidest. Treenitakse nii sageli, kui patsient ise soovib: iga päev või 3 korda nädalas. Nii nagu iga kehalise tegevusega siseruumides, peab see olema hästi ventileeritud. Akna võib lahti jätta terve õppetunni ajaks.

• #1 Pushup

Tõuketõuke tüüp sõltub inimese füüsilisest vormist. Ta on treenitud, saab põrandalt kätekõverdusi teha. Vaevuste või füüsilise nõrkuse korral alustatakse lihtsustatud võimalustest: toolilt või seinalt tõuked.

Selle harjutuse tähtsus seisneb selles, et selle abil saavutatakse järgmised tulemused:

1. Käte ja jalgade lihased on tugevdatud;
2. Parandab venoosse vere väljavoolu;
3. Kopsude maht laieneb.

Kõik surumised tehakse seeriatena 5-10 korda 5 seerias.

• #2 Toetage kükitamist

Toena saate kasutada ust. Seisake ukse lähedal, et saaksite haarata selle mõlemalt poolt käepidemetest. Asetage jalad puusade laiusele. Harjutuse sooritamisel on väga oluline õige lähteasend. Hoidke selg sirge, hingake sügavalt.

Kükitage sissehingamisel, tõuske väljumisel püsti. Ühe lähenemisviisi korral tehke 5 kuni 10 liigutust. Lähenemiste ja seeriate arvu määrab inimese üldine heaolu.

• Nr 3 Poolader

Selle harjutuse sooritamine aitab aktiveerida siseorganite tööd, mille täielik funktsionaalsus on inimese heaolu seisukohalt vanemas eas väga oluline. Tema abiga ja.

Selle teostamiseks vajate põrandale fikseeritud tuge. Lamage selili, et saaksite seda kätega haarata. Seejärel tõstke sirutatud jalad üles ja laske õrnalt alla. Soovitud terapeutilise efekti saavutamiseks tehakse harjutust 5 kuni 10 korda.

Kõik treeningud lõpevad lõõgastumisega. Selleks võtke ükskõik milline mugav asend ja puhake mõni minut.

Väga lihtne võimlemine üle 60-aastastele (video)

Eakate liigesehaiguste üheks peamiseks põhjuseks on kehaline passiivsus. Sa tahad võimalikult vähe liikuda ja sa ei pea millegi nimel erilisi pingutusi tegema. Te ei pea tööle minema, kauplused on lähedal ja paljudel inimestel on maale sõitmiseks auto. Kõik need mugavused tekitavad liigestele tõsiseid probleeme. Liigesvedeliku eraldumine väheneb oluliselt, liiges muutub põletikuliseks, algavad artriit, artroos ja muud ülimalt ebameeldivad haigused. Ja eakate võimlemine aitab seda vältida. Lihtsad harjutused suurendavad liigeste liikuvust ja aitavad vähendada enamiku füüsilisest tegevusetusest põhjustatud haiguste riski.

Eakate võimlemine on lihtsate harjutuste komplekt, mis aitab kiirendada vereringet, normaliseerida ainevahetusprotsesse ja muuta liigesed liikuvamaks. Tunniaeg ei ole pikem kui tund, samas kui harjutusi sooritatakse aeglaselt, enamik neist tehakse istudes või lamades. Kõik see aitab vältida südameprobleeme, tugevat lihaste ja liigeste pinget, suurenenud survet ja muid tavaliste võimlemiskomplekside kõrvalmõjusid, mis ei ole mõeldud eale.

Eakate võimlemine - mida peate teadma enne tundide alustamist

Eakate võimlemine on mõeldud üle 50-aastastele inimestele, samuti neile, kellel on liigesehaigused - artriit, artroos, osteokondroos jt. Seda saavad teha ka nõrgenenud südamelihasega inimesed, kuna tugevaid koormusi pole, efekt saavutatakse tundide regulaarsusega, mitte nende intensiivsusega.

Kuidas taastada liigeste paindlikkus? Võimlemine eakatele

Küünarnuki harjutused: istuvas asendis toolil või seistes langetage käed alla ja lõdvestage neid. Õlad paralleelsed põrandaga. Surume käed rusikasse (mitte palju) ja alustame küünarnukist pöörlemist. Kõigepealt aeglaselt, siis kiiremini. Esimeses kahes klassis teeme 5 pööret erinevates suundades, seejärel suurendame arvu 20 korduseni.

Õlaharjutused: seistes pöörake vaheldumisi paremat ja vasakut kätt. Esiteks - päripäeva, seejärel - vastupäeva. Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate saavutama käte raskuse. Samuti teeme tundide alguses 5 lähenemist, suurendades neid järk-järgult 20-ni.

Harjutused jalgadele parem istuda. Sirge seljaga toolil tõstke jalg nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Pöörake jalga päripäeva ja vastupäeva, 5 korda ühes suunas ja 5 korda teises suunas. Teeme harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Lähenemiste arvu suurendatakse järk-järgult 20-ni.

Harjutused põlveliigeste jaoks. Seistes painutame veidi jalgu, paneme peopesad põlvekatele. Pöörake oma põlvi päripäeva ja vastupäeva. Nagu eelmistegi liikumiste puhul, alustame 5 lähenemisega, viies need järk-järgult 20-ni.

Lisaks saate teha lülisamba harjutused- põrandal lamades venitamine, võimlemine kaelale, kuid neid harjutusi tuleks teha alles pärast arstiga konsulteerimist. Kael ja selg on haprad ja valusad kohad ning mõne haiguse korral on nende tegevus vastunäidustatud.

Võimlemine lõpeb venitusega. Põrandal istudes sirutage õrnalt jalgu, ulatuge kätega varvasteni, proovige puusasid võimalikult laiali ajada. Kallutame keha ettepoole vetruvate liigutustega, arendades järk-järgult vaagna lihaseid ja venitades kõõluseid. Kui oleme saavutanud maksimaalse võimaliku venituse, külmutame mõneks sekundiks, fikseerides tulemuse.

Tehes võimlemist ülepäeviti ja viies tundide aja kuni tunnini, saate kehale vajaliku õrna koormuse, mis aitab taastada elu toetavaid süsteeme, suurendab liigeste liikuvust, kõõluste ja lihaste elastsust.

Postituse navigeerimine

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sel nädalal - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele.

Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.

2. Õlgade pöörlemine

I. p. - seistes, jalad õlgadest veidi laiemad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.

Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.

4. Soojendus põlveliigeste jaoks

I.p.- seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.

Toome põlved kokku, aretame üks-kaks-kolm-neli arvelt. 3 kordust. Lõpetas harjutuse – istusin toolile.

6. Ettekäänded

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat nõlva. 1-4 arvelt kaldume ette, siis ühele jalale, 5-8 arvelt ette, teisele jalale. Sirutatud, käed vööl, kergelt kõverdatud tagasi. Sa ei pea pead kallutama.

Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, need, kes suudavad rohkem, teevad 6-7 kordust.

7. Harjutus "Ujumine"

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. "Ujuda" roomamine. Loendamisel 1 kuni 4 liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelnevate harjutustega sõtkutud, tehakse seda lihtsalt. Ülemine õlavöö võtab vastu koormuse.

9. "Poksimatš"

I. p. - seistes, käes - väikesed hantlid või pooleliitrised plastpudelid veega.

Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuselt, sirutage parem käsi ette, vasak painutatud ja parema taga. Harjutus viiakse läbi erinevatel kiirustel. Esimene voor on luure võitluses. Loendusel 1 kuni 8 viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ​​ring - veidi kiiremini, loendus 1 kuni 8, kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusam: väga kiiresti viskame käed välja kuni 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.

10. Rüüpamine

I.p. - istub toolil. Võtame lastepalli siili kujul, kuid harjutust saate teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga keerulisem sooritada.) Palliga käed – lossis tõmmake need ette, keerake peopesad väljapoole, venitage kuni krõmpsuni. Käed, painutades küünarnukkides, enda peale, käed pöörduvad sissepoole, sirutame käed küünarnukites - käed väljapoole. Teostame kontol 1-8. Teeme 5-6 kordust. Pärast harjutuse lõppu keera lukus suletud harjad vasakule ja paremale.

Hingamisharjutus.

11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, kerime selle pea taha üles, vabastame käed - ekspander on pea ees. Teostame kontol 1-8. Selles harjutuses osalevad kõik ülemise õlavöötme lihased. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.

12. Põlvede tõmbamine rinnale

I.p. - istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Me painutame paremat põlve, tõmmake see rinnale, hoidke seda käega 2 sekundit, langetage jalg. Harjutust teostame kontol 1 kuni 8. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.

Hingamisharjutus.

14. Jalgade tagasitõmbamine ja pöörlemine

I. p. - istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame varikatust. Hoidke tooli seljatoest kinni. Tõmmake jalgade varbad enda poole, tõmmake need endast eemale. Me ei langeta jalgu. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja seejärel ringikujulisi pöördeid jalgadega sissepoole, seejärel väljapoole.

Hingamisharjutus.

15. Lunges koos twist

I. p. - seisab, toetub tooli seljatoele. Astume parema jalaga sammu edasi, kükitame, painutame põlve, vasak jalg sirutatakse tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, toetume kogu aeg tooli seljatoele. Kasutatud käsi vööl. See aitab hoida selga sirgena. Kere on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Kordame 6-8 korda.

16. Push-ups tooli seljatoest

I. p. - seistes, näoga tooli seljatoe poole. Painutame-lahti painutame käsi küünarliiges enda keha raskuse all. Selg ja jalad on samal sirgel. Me puhkame varvastega põrandal. Kui noored inimesed põrandalt üles suruvad, peaksid nad tõstma 80% oma raskusest. Vanematel inimestel on see raske. Toolilt tõstavad nad maksimaalselt 18-20 kg.

Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Kellelgi võis minevikus olla luumurd, kellelgi olid käed nõrgad.

Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe kõne.

17. Enesemassaaž

I.p. - istub, jalad veidi eemal, käed põlvedel. Masseerige sõrmeotstega, pisut pingutades, ringjate liigutustega pea tagaosa. Me tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Laskume veidi madalamale - ülavõlvidele. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge viskit õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige põsed ja lõug ringjate liigutustega. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Liigume edasi jalamassaaži juurde. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.

Masseerime säärelihaseid mõlema käega alt üles, tõuseme kõrgemale, tõstame veidi reie ja masseerime reie tagaosa lihaseid. Ka teine ​​jalg. Seejärel löö peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.

18. Kallutab põlve

I.p. - istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise põlve, hoides jalast kätega kinni. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit paar sekundit. Vahetame jalgu. Kordame nõlvad 2 korda. Nüüd on meil töös selja- ja vaagnalihased. Võite tunda pinget alaseljas.

Hingamisharjutus.

20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukkidest painutatud, käed vöökohas. Tõuseme varvastel ja jätame ühe jala veidi kõrvale. Nii kõnnivad pingviinid lõunapoolusel. Harjutust teostame kontol 1-8. Kordust teeme 6-8.

21. Lõdvestu

Kokkuvõtteks - võtke poos, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. I. p. - istub toolil. Jalad on sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, kallutame pea ette, istume nii 30-40 sekundit, kuulame muusikat ja lõõgastume.

Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastased ei soovita seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist treenimisest. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.

Meie viide

Pavel G. Smolyansky- kergejõustikutreener, töötas Venemaa kergejõustikukoondise ja Guatemala Vabariigi rahvusmeeskonnaga. Tema õpilased tulid Venemaal 11 korda kesk- ja pikamaajooksus Venemaa Föderatsiooni meistriks, kolmel korral võitsid nad spordiklubide seas Euroopa karikavõistlusi. Guatemalas püstitasid nad 23 rahvusrekordit.

Pavel Grigorjevitš lõi oma harjutuste komplekti keskealistele ja vanematele inimestele. Igal laupäeval kella 11-12 viib ta ülevenemaalises messikeskuses 5. paviljonis adaptiivset võimlemist.

(5 hääli, keskmine: 4,80 5-st)

Fitnesstunnid on väga kasulikud mitte ainult noortele, vaid ka palju vanematele inimestele. Seega võite julgelt treenima hakata. Sulle antakse särtsakuse ja keha harmoonia laenguga hingega. Täna räägime teile maagia varast, mida nimetatakse eakate võimlemiseks.

Jah, sa kuulsid õigesti, võimlemine. Kas sa arvad, et see kõik on väljamõeldis? Viska need halvad mõtted peast välja. Isegi üle 70-aastased tegelevad spordiga, hoides end heas vormis.

Kuni hing tantsib ja laulab, sa ei vanane! Eemaldage oma eluteelt kõik "ei saa". Neid pole olemas! Diivanil istudes võid igatseda väärtuslikku elu. Ta väärib hindamist...

Isegi ratastool pole vabandus spordist loobumiseks! Mõnda elementi saab ju ka istudes sooritada. Lihaste tugevdamine ja võitlusvaim. Nüüd saadab teid palju abilisi. Ajakirjad, telesaated.

Vanurite võimlemises on palju vahvaid videotunde. Saate valida mugava kompleksi ja järgida seda. Me lükkame teid natuke õigele teele ja siis, uskuge mind, saate sellest aru!

Eakate jaoks on kolm saladust, mida tuleb teada ja elus rakendada.

Esimene harjutus on toolidel surumine. (kümme korda, mitte rohkem)

Teiseks - kükk (standardi järgi umbes kümme korda)

Kolmandaks, jalgade tõstmised (tõsteid tehes eelistatavalt hoidke neid vähemalt veidi õhus)

Tehes neid pealtnäha lihtsaid harjutusi iga päev pool tundi, märkad ületamatut tulemust juba üsna pea! Siin on peamine asi mitte laisk olla. Siis tuleb kõik välja.

Naise välimus teeb alati muret, nii et ta ei räägi. Aga kallid vanaemad, vanus pole teie ilu lause! On vaja oma aastad au ja väärikalt vastu võtta. Näidake neile, et nad ei saa teie võlu ära võtta.

Et selles kasulikus asjas võimalikult palju kaasa aidata, toome teie tähelepanu spetsiaalsetele naistele, mis aitavad keha ja vaimu noorendada.

Esiteks veeprotseduurid. Need on samasugused aeroobsed harjutused nagu velotrenažöörid, kuid tekitavad minimaalset koormust liigestele. Muudate oma lihased tähelepanuväärseks ja viite oma vastupidavuse kõrgemale tasemele. Ja lisakilod, aga unustad selle sootuks!

Teiseks parandab see mitte ainult lihaste, vaid ka luude seisundit. Seda nimetatakse ringtreeninguks. Sisaldab umbes viit harjutust. Alustage seda kükkidega, seejärel jätkake kompleksi kätekõverdustega, seejärel laskudega ja magustoiduks kükkidega. Ka andmeid tehes parandate oma südame tööd!

Kolmandaks jooga kui eakate spordiala. Parempoolne võib meie nimekirjas koha sisse võtta. Ma ei kujuta ette, kui palju selle tehnika pooldajaid on kogu maailmas. Aga mitte nii vähe! Parimat taastumismeetodit on raske nimetada. Jooga abil toniseerite mitte ainult keha füüsilist seisundit, vaid ka vaimset tasakaalu.

Eakatele - "Tai chi". Hiinas pole spordi tegemine mingi üllatus. Kõik see toimub muidugi seal. Inimesed peavad väga lugu vaimsest ja füüsilisest seisundist. Vana taiji meetod on kogu organismi tervendamine, immuunsuse ja töövõime tõstmine. Seda harjutuste komplekti järgides pikendate oma eluiga, mis on täis tervist ja naeratusi.

Samuti on "tai chi" kompleksi esitamisel vaja spetsiaalset muusikat. Õrnad flöödi helid või midagi sarnast. See loob kindlasti teie jaoks vajaliku meeleolu, mis viib tunnis maksimaalse keskendumiseni.

Tai chi sisaldab harjutuste loendit jalgade lihaste tugevdamiseks. Aitab inimesel automaatselt tasakaalu ja tasakaalu säilitada. See on vanemate inimeste jaoks nii oluline. Vanusega lihased nõrgenevad ja liigeste liikuvus muutub äärmiselt väikeseks. Seetõttu kannatavad vanemad inimesed pidevalt kukkumiste all. Kuid kui teete seda kaks korda nädalas, saate seda vältida.

Soovime teile pakkuda oma kallitele sõpradele suurepärast meetodit, mis täidab teid elujõuga. Palun pöörake tähelepanu eakate põhilisele liigesevõimlemisele.

Enne kõike tehke kindlasti kerge treening. Ainult 10 minutit! Sõtkuge kõik liigendid ja jätkake seejärel põhikompleksiga. Kui te sellele aega ei kuluta, pole programmist, mida teile hiljem kirjeldan, lihtsalt mingit kasu.

Põhiline harjutuste komplekt liigestele

• Lamage selili, alati sirgete jalgadega. Seejärel, painutades ühte jalga põlvest, asetage teine ​​põlvele ja tehke nõlvad.
• Teine harjutus sooritatakse uuesti seljale. Painutage jalgu põlvedest, ajage need põrandale võimalikult laiali. Venitage nii kaugele kui saate.
• Seisa sirgelt, toetu kätega seinale. Pöörake jalg vaagnapiirkonnas.

• Heitke pikali põrandale, ärge painutage jalgu ja hakake mõlemat jalga üles tõstma. Proovige neid mõneks sekundiks kõrgendatud asendis fikseerida.
• Pöörake end kõhuli, käed pea all. Levitage need tagasi, tõstke keha üles. Seda rohkem tõstes painutate selga sügavamale. Ja see viib paremate tulemusteni.
• Asend - selili, pikali. Tehke kõverdatud põlvede tõmbeid lõua poole.
• See harjutus on mõeldud kaelale. Kallutage pead kordamööda, seejärel vasakule, seejärel paremale õlale. Proovige oma kõrv selle külge saada. Seejärel tehke ette- ja tahapoole painutusi.
• Lõpuks istuge toolile. Keerake keha, püüdes samal ajal jõuda üha kaugemale.

Eaka inimese võimlemine ei tohiks tunduda millegi raske ja hirmutavana. Igasuguse füüsilise puudega inimestele on palju säästvaid võimalusi sportimiseks. Peamine soov, samuti usk endasse ja teil õnnestub. Enne mis tahes toimingu tegemist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Igal inimesel, olenemata vanusest, on oma vastunäidustused ja peate olema äärmiselt ettevaatlik, et mitte ennast kahjustada.

Eakate võimlemine: 20 lihtsat harjutust

Pavel Smolyansky adaptiivne võimlemine eakatele - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele. Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.
Hingamisharjutus.

Lähteasend (ip) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.
1. Pea kallutatud

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed vööl. Kallutage pead vasakule, paremale, alla, vasakule, paremale, alla. Keskealistel ja eakatel ei soovitata pead tahapoole kallutada. Sõltuvalt vanusest saate seda harjutust teha 5–7 kordust.
2. Õlgade pöörlemine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.
Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.
3. Vaagna ümmargune pöörlemine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Teeme ringikujulisi pöördeid kõigepealt vasakule üks-kaks-kolm-neli arvelt, siis paremale - viis-kuus-seitse-kaheksa ... Teeme 5-7 kordust. Sa ei pea kummarduma ega kummarduma.
4. Soojendus põlveliigeste jaoks

I. p. - seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.
Toome põlved kokku, aretame üks-kaks-kolm-neli arvelt. 3 kordust. Lõpetas harjutuse – istusin toolile.
5. Pintslite pigistamine-lahti tõmbamine

I. p. - istub toolil, jalad veidi eemal. Sirutame käed ette, surume rusikad kokku ja lahti, lugedes 1-8, töötavad ainult käed. 3 kordust. Lisame kiirust. 3 kordust. Ja veel 2 kordust nii kiiresti kui võimalik.
Nad surusid tooli tahapoole nõjatudes käsi.
Hingamisharjutus.
6. Ettekäänded

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat nõlva. 1-4 arvelt kaldume ette, siis ühele jalale, 5-8 arvelt ette, teisele jalale. Sirutatud, käed vööl, kergelt kõverdatud tagasi. Sa ei pea pead kallutama.
Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, need, kes suudavad rohkem, teevad 6-7 kordust.
7. Harjutus "Ujumine"

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. "Ujuda" roomamine. Loendamisel 1 kuni 4 liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelnevate harjutustega sõtkutud, tehakse seda lihtsalt. Ülemine õlavöö võtab vastu koormuse.
8. Harjutus "Käärid"

I. p. - istub toolil, jalad kaalus. Kasvatame, toome nad risti kokku, kuni loendame 1-st 4-ni. Seejärel tõstame ja langetame neid omakorda üles-alla. Teeme 6-8 kordust. Saate hoida tooli seljatoest kinni. Nii et me töötame ajakirjanduse kallal.
9. "Poksimatš"

I. p. - seistes, käes - väikesed hantlid või pooleliitrised plastpudelid veega.
Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuselt, sirutage parem käsi ette, vasak painutatud ja parema taga. Harjutus viiakse läbi erinevatel kiirustel. Esimene voor on luure võitluses. Loendusel 1 kuni 8 viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ​​ring - veidi kiiremini, loendus 1 kuni 8, kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusam: väga kiiresti viskame käed välja kuni 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.
10. Rüüpamine

I. p. - istub toolil. Võtame lastepalli siili kujul, kuid harjutust saate teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga keerulisem sooritada.) Palliga käed – lossis tõmmake need ette, keerake peopesad väljapoole, venitage kuni krõmpsuni. Käed, painutades küünarnukkides, enda peale, käed pöörduvad sissepoole, sirutame käed küünarnukites - käed väljapoole. Teostame kontol 1-8. Teeme 5-6 kordust. Pärast harjutuse lõppu keera lukus suletud harjad vasakule ja paremale.
Hingamisharjutus.
11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, kerime selle pea taha üles, vabastame käed - ekspander on pea ees. Teostame kontol 1-8. Selles harjutuses osalevad kõik ülemise õlavöötme lihased. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.
12. Põlvede tõmbamine rinnale

I. p. - istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Me painutame paremat põlve, tõmmake see rinnale, hoidke seda käega 2 sekundit, langetage jalg. Harjutust teostame kontol 1 kuni 8. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.
Hingamisharjutus.
13. Kallutab küljele

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, kätes - hantlid. Kaldume vasakule - tõstame parema käe ja kerime selle pea taha. Kaldume paremale - tõstke vasak käsi üles ja kerige see pea taha. Igas suunas teeme nõlvad 2 korda, lugedes 1 kuni 8.
14. Jalgade tagasitõmbamine ja pöörlemine

I. p. - istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame varikatust. Hoidke tooli seljatoest kinni. Tõmmake jalgade varbad enda poole, tõmmake need endast eemale. Me ei langeta jalgu. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja seejärel ringikujulisi pöördeid jalgadega sissepoole, seejärel väljapoole.
Hingamisharjutus.
15. Lunges koos twist

I. p. - seisab, toetub tooli seljatoele. Astume parema jalaga sammu edasi, kükitame, painutame põlve, vasak jalg sirutatakse tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, toetume kogu aeg tooli seljatoele. Kasutatud käsi vööl. See aitab hoida selga sirgena. Kere on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Kordame 6-8 korda.
16. Push-ups tooli seljatoest


I. p. - seistes, näoga tooli seljatoe poole. Painutame-lahti painutame käsi küünarliiges enda keha raskuse all. Selg ja jalad on samal sirgel. Me puhkame varvastega põrandal. Kui noored inimesed põrandalt üles suruvad, peaksid nad tõstma 80% oma raskusest. Vanematel inimestel on see raske. Toolilt tõstavad nad maksimaalselt 18-20 kg.
Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Kellelgi võis minevikus olla luumurd, kellelgi olid käed nõrgad.
Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe kõne.
17. Enesemassaaž
I. p. - istub, jalad veidi eemal, käed põlvedel. Masseerige sõrmeotstega, pisut pingutades, ringjate liigutustega pea tagaosa. Me tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Laskume veidi madalamale - ülavõlvidele. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge viskit õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige põsed ja lõug ringjate liigutustega. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Liigume edasi jalamassaaži juurde. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.
Masseerime säärelihaseid mõlema käega alt üles, tõuseme kõrgemale, tõstame veidi reie ja masseerime reie tagaosa lihaseid. Ka teine ​​jalg. Seejärel löö peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.
18. Kallutab põlve

I. p. - istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise põlve, hoides jalast kätega kinni. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit paar sekundit. Vahetame jalgu. Kordame nõlvad 2 korda. Nüüd on meil töös selja- ja vaagnalihased. Võite tunda pinget alaseljas.
Hingamisharjutus.
19. Keha pöörded

I. p. - seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses, jalad pööratud varbad sissepoole. Pöörake keha vasakule ja paremale 2 korda, lugedes 1-st 8-ni. Tehke 6-8 kordust.
20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukkidest painutatud, käed vöökohas. Tõuseme varvastel ja jätame ühe jala veidi kõrvale. Nii kõnnivad pingviinid lõunapoolusel. Harjutust teostame kontol 1-8. Kordust teeme 6-8.
21. Lõdvestu
Kokkuvõtteks - võtke poos, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. I. p. - istub toolil. Jalad on sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, kallutame pea ette, istume nii 30-40 sekundit, kuulame muusikat ja lõõgastume.
Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastased ei soovita seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist treenimisest. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.
Meie viide
Pavel G. Smolyansky - kergejõustikutreener, töötas Venemaa kergejõustikukoondise ja Guatemala Vabariigi rahvusmeeskonnaga. Tema õpilased tulid Venemaal 11 korda kesk- ja pikamaajooksus Venemaa Föderatsiooni meistriks, kolmel korral võitsid nad spordiklubide seas Euroopa karikavõistlusi. Guatemalas - püstitas 23 rahvusrekordit