Kehaehitus

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks tundide kaupa - menüü. Iganädalane kehakaalu langetamise toiduplaan

Toitumisspetsialistid armastavad kõigis hädades süüdistada ebasüstemaatiliselt toitumist ja soovitavad minna üle tunniplaanile. Graafiku järgi kohandatud keha hakkab aja jooksul tööle nagu kell ega paiska sulle enam ootamatuid hädasid, nagu puhitus või ainevahetushäired.

Selle meetodi kõigi eeliste hindamiseks peaksite mõistma oma toitumisharjumusi. Seega, kui saate endale iga elemendi kõrvale plussmärgi panna, on aeg oma harjumustes midagi muuta:

meeldib näksida teel tööle või tagasi;
Mitu korda nädalas külastate pidusid ja kohvikuid, kus te ei keela endale midagi;
Mõnikord olete nii hõivatud, et ei saa terve päeva midagi süüa ja õhtul ründate külmkappi, et seda tühjendada;
Öösel viivad jalad sind kööki ja ärgates leiad käest kanakoiba;
Suhkruta kohv ja kreekeriviil on teie ideaalne hommikusöök;
Kui soovite väga magusat, võite süüa pool koogist ja seejärel kaks päeva nälga jääda.

Kui nägite ennast vähemalt kolmes punktis, on meil halb uudis: ilma õigele dieedile üleminekuta ei saa te kaalust alla võtta. Toidu tarbimise ajastus on sama oluline kui selle kvaliteet. Kui me pole teid selles veennud, vaadake tagajärgede loendit, millega olete tõenäoliselt juba kokku puutunud:

Ainevahetushäired - sööte palju vähem, kuid kaal jääb paigale ja mõnikord isegi suureneb;
Püsivad kõhuprobleemid – kõige ebasobivamal hetkel võite oksendada, puhitada või tualetti minna;
Söögiisu kaotus - nälg ärkab kõige ebasobivamal hetkel (kõige sagedamini öösel);
Söömine - nälja kustutamiseks sööte mitu korda rohkem kui tavaliselt;
Nõrkus ja ärrituvus - tööajal sarnaned unise tiguga ning öösel ei leia sa endale kohta ega lähe hommikuni magama.

Tööpõhimõte

Dieet on jagatud mitmeks etapiks. Esimene on keha tugev taaskäivitamine - viie päeva jooksul peate rangelt järgima teatud dieeti. Järgmine on fikseerimise etapp. Režiim ei ole nii range ja teil on lubatud tarbida mõnda "mittedieetilist toitu". Selle perioodi jooksul kinnitate varem saadud tulemuse ja teie keha on täielikult ümber ehitatud (teadlased on tõestanud, et sellest ajast piisab uue režiimiga harjumiseks). Nagu näete, on teie peamiseks raskuseks need õnnetud viis päeva vastu pidada ja siis tunnete kergendust ja jõutõusu.

Tulemused tõotavad uimastamist: esimesel etapil kulub kuni 3 kg, seejärel tugevdame tulemust. Siis kordame uuesti viiepäevast nädalat ja fikseerime tulemuse! Näide: kui teil on 10 lisakilo, võib kuuri korrata kolm korda.

Mis vahe on teistest dieetidest? Esiteks ei kohta te niinimetatud "jojo-efekti" (alati kaalu langetavad tüdrukud teavad, millest räägivad). See on siis, kui kõik, mis varem maha lasti, tuleb kaaluga tagasi ja uuesti tuleb läbida kõik kaalulangetamise põrgu ringid.

Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast dieedi lõppu "tuleme täielikult välja" ja sööme kahjulikke kõrge kalorsusega roogasid. Sujuv üleminek keelatud toitudele annab teie kehale aega kohanemiseks ja näljatunde taandumiseks.

Teine nipp on rullnoka põhimõte. Fakt on see, et meie keha on üsna kaval ja kui me piiname teda väga pikka aega dieetide ja näljastreigidega, hakkab see varem või hiljem rasva varuks koguma ja kaalulangusprotsess aeglustub oluliselt. Pidevad muutused toitumisharjumustes panevad meid üllatusi, tänu millele kiireneb ainevahetus iga päevaga.

Vaieldamatu pluss on dieedi mitmekülgsus - kõrge valgu- ja köögiviljasisalduse tõttu sobib see nii naistele kui ka meestele.

Kella valdamine

Seega, kui olete endiselt huvitatud sellest väga originaalsest kaalu langetamise viisist, selgitame teile, kuidas arvutada kogu päeva toiduportsjoneid.

Ärge kartke keerulisi skeeme ja pikki arvutusi, kõik, mida peate teadma, on kolm põhireeglit:

Esimesel etapil sööme iga 2 tunni järel (õhtul kaheksast peale aega muidugi ei lähe);
Siis tuleb kõige meeldivam: kaks päeva täielikku lohakust, mil saab endale kõike lubada;
Seejärel süüakse 10 päeva iga kolme tunni järel.

Kandke käekella alati kaasas ja järgige seda programmi. Kahjuks, kui olete hajameelne inimene, on tunnisöök teile alguses tõeline piinamine. Enesekontrolliks seadke telefoni äratuskell, mis teavitab teid söögiajast.

Mida saate endale lubada?

Ükskõik kui palju me seda dieeti kiidame ja lihtsaks nimetame, toidupiirangud jäävad ikkagi. Alustuseks pidage meeles nende toodete nimed, et neist kümnendal küljel mööda minna:

Gaseeritud joogid ja alkohol;
Poe suupisteid: soolapähklid, krõpsud, popkorn, kreekerid ja muud rõõmud;
Kõrge kalorsusega kohv koore, suhkru, piima ja magusate siirupitega.

See on ka kõik, aga kui sul on tugev vaim ja raudsed närvid, võid oma elu veelgi keerulisemaks teha, eemaldades toiduriiulitelt kõik süsivesikuid sisaldavad tooted. Eriti teraviljad, isegi tervislikud: tatar, kaerahelbed, hirss, riis ja mais.

Šokeeriv tõde rasva põletava toidu kohta

STOP FAT – KOGU TÕDE RASVAPÕLETUSTOODETE KOHTA

Samm-sammuline juhend dieedi muutmiseks rasvapõletavale dieedile

Keha tervendamine ja detoksifitseerimine

Loomuliku rasvade lõhustamise protsessi käivitamine kehas esimese 24 tunni jooksul

Ideaalne viis õppida eristama tõeliselt tervislikke toite ja täielikult vabaneda liigsest nahaalusest rasvast!

Kiire, soodne, tõhus!

näidismenüü

Kindlasti, kui olete selle punktini lugenud, kavatsete kaalust alla võtta tõsiselt. Me ei piina teid ja jätkame dieedi ajakavaga.

Esimene võimalus ilma süsivesikuteta

8.00 - omal valikul jook (loomulikult, mitte koola ega sprite);

10.00 - porgandisalat;

12.00 - puuviljad;

14.00 - kanarind ja viil musta leiba;

16.00 - kõvaks keedetud muna ja kodujuust;

18.00 - peotäis kuivatatud puuvilju;

20.00 - 200 gr. jogurt või keefir.

Me ei eita, et see valik on üsna karm ja vähesed inimesed saavad sellisele piinamisele vabatahtlikult järele anda. Kui tunnete, et selline test põhjustab öösel rikke, valige see menüü:

8.00 - kaerahelbed õunaga lõssis;

10.00 - puuviljad;

12.00 - borš või supp ilma rasva ja kartulita;

14.00 - salat saiaviilu ja jogurtiga;

16.00 - kompott või mahl;

18.00 - köögiviljad kalaga;

20.00 - õun, pirn või virsik.

Loomulikult on tabelis näidatud ligikaudsed tunnid - saate neid oma äranägemise järgi muuta ja kohandada oma elustiiliga. Peaasi, et intervall püsiks.

See on tänaseks kõik. Soovime teile kerget ja meeldivat kaalukaotust, peatse kohtumiseni!

Tervise alus ja kauni figuuri peamine tingimus on õige ja tasakaalustatud toitumine. Isegi kui inimene ei soovi kaalust alla võtta, normaliseerib hästi läbimõeldud dieet und, taastab tõhusalt jõudu ja aitab vabaneda väsimusest pärast füüsilist pingutust, aktiveerib vaimset aktiivsust ja annab kehale vajalikus koguses kasulikke aineid. Kaalulangetamise dieet on põhireegel, ilma milleta on raske soovitud tulemusi saavutada.

Pausid söögikordade vahel

Kõigil, kes püüdlevad ideaalse figuuri poole, aga ka aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel, soovitavad toitumisspetsialistid järgida järgmist "kuldset" reeglit:

"Väikeste einete söömine vähemalt viis korda päevas koos kolme-neljatunnise pausiga."

Ebapiisava kehalise aktiivsuse korral sobib see kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet:

"Fraktoidud kolm-neli korda päevas nelja-viietunniste vaheaegadega."

Oluline on meeles pidada, et aktiivse kaalukaotuse jaoks peaks viimane söögikord olema neli tundi enne magamaminekut, samal ajal kui alkoholi joomine on rangelt keelatud.

Õige toitumissüsteemi kohane päevane dieet jaguneb kolmeks põhi- ja kaheks lisatoidukorraks:

Basic - hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök;

Täiendav - teine hommikusöök ja pärastlõunane suupiste.

Märkus: Vahetoidud on väiksema mahuga, väiksema energiasisaldusega võrreldes pearoogade portsjonitega. Oluline on süüa kindlal kellaajal, mitte taluda söögikordi ja täielikult hüljata kaootilised suupisted külmiku läheduses.

Iga toidukorra koostis ja energiasisaldus

1. Esimene (peamine) hommikusöök.

Hommikusöögi põhikomponendid on süsivesikud ja valgud. Tänu esimesele saab organism vajalikku energiat ning teine on organitele ja kudedele vajalik materjal rakkude taastamiseks ja kasvatamiseks. Süsivesikute ja valkude kombinatsioon on optimaalne kombinatsioon näljahoogude kõrvaldamiseks.

Toitumisspetsialisti näpunäide: puder jogurti või vähese piimaga piimaga, puder kalatüki või keedetud lihaga, puder tofujuustuga on parim hommikusöögimenüü.

2. Teine (valikuline) hommikusöök.

Sel juhul tuleks eelistada kiudaineid. Optimaalne menüü on kiudaineterikas puuvili, keefir või jogurt.

Toitumisspetsialisti näpunäide: kui järgite tööl tervislikku toitumist, tehke kodus enne tähtaega smuuti ja jooge seda õigel ajal.

Optimaalne kombinatsioon lõunasöögiks: liitsüsivesikud, kiudained ja valgud. Esimeseks käiguks sobib kõige paremini madala rasvasisaldusega kreemsupp. Sellise konsistentsiga roog aitab kaasa aktiivsele kaalukaotusele, kõik selle koostises olevad komponendid on seedimiseks mugavas vormis.

Toitumisspetsialisti nõuanne: kaalulangetamise dieet hõlmab lõunamenüüs ainult esimest rooga ja väikest tükki kala või liha. Aktiivselt spordiga tegelevad inimesed saavad kombineerida esimest ja teist kursust.

4. Pärastlõunane suupiste.

Ka kaalulangetamise ajal vajab organism magusat ja parim aeg selle tarbimiseks on pärastlõunane vahepala. Kõik koogid ja kondiitritooted tuleb asendada kuivatatud puuviljade või värskete puuviljadega.

Toitumisspetsialisti näpunäide: magustoite võid teha madala rasvasisaldusega kodujuustu või jogurti baasil.

Selle toidukorra jaoks peate valima valgud ja kiudained. Parim valik on portsjon aurutatud liha või kala koos köögiviljasalatiga. Hautatud kapsas sobib suurepäraselt lisandiks, kuid oluline on kontrollida rasvade kogust.

Toitumisspetsialisti nõuanne: need, kes soovivad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, võivad mitu korda nädalas õhtusöögi asendada klaasi keefiriga ja väikese portsu (100 g) rasvavaba kodujuustuga.

Tervislikud toidud ja portsjonite suurused

1. Süsivesikud.

See on dieedimenüü põhikomponent, kuid oluline on teada, milliseid süsivesikuid valida. Ohutuks kaalulangetamiseks sobivad vaid need süsivesikud, mis seedivad aeglaselt ja annavad täiskõhutunde pikaks ajaks. 70 kg kaaluva inimese jaoks on vaja kaks portsjonit aeglaseid süsivesikuid. Toodete nimekiri on muljetavaldav:

tatar;

Kaerahelbed;

Puder lihvimata riisi sortidest;

Hirsipuder;

Rukki- või täisterajahust valmistatud pasta ja leib;

Leib ilma suhkru ja pärmita;

Ahjukartuli mugulad.

Toitumisspetsialisti nõuanne: parim aeg aeglaste süsivesikute söömiseks on hommikusöök ja lõunasöök, sel juhul ei tunne keha õhtul nälga.

Tervisliku ja õige toitumissüsteemi oluline komponent, eriti neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga. Peamiste toitude loetelu, mis sisaldavad maksimaalselt valku:

lahja liha, sh kana ja kalkun;

munavalged;

Madala rasvasisaldusega piimatooted - juust, kodujuust, jogurt.

Dietoloogi näpunäide: sportlased võivad lisatoitudesse lisada valku.

3. Rasvad ja kiudained.

Rasvade koostis sisaldab eluks ja terviseks vajalikke komponente, kuid kaalu langetamiseks on oluline tarbitava rasva kogus kontrolli all hoida. Päevane norm on mitte rohkem kui kaks supilusikatäit õli või mitte rohkem kui 30 g pähkleid.

Peamine kiudainete allikas on värsked köögiviljad ja puuviljad. Ainus toode, mis tuleks ära visata, on konserveeritud mais ja herned. Mis puudutab banaane ja muid suhkrurikkaid puuvilju, siis neid võib süüa, kuid kella kaheni päeval ja mitte rohkem kui ühe tüki.

Toitumisspetsialisti nõuanne: värskete köögiviljade päevane norm on 400 grammi ja puuviljad - 300 grammi.

Serveerimise suuruste tabel

Toitumisnõustaja: kui magusast on raske loobuda, võib selle asendada mõne teelusikatäie mee, kahe datli, kuivatatud aprikooside või marmelaadiga. Šokolaadisõpradel on lubatud süüa mitte rohkem kui 20 grammi, vaid ainult musta.

Paljudel inimestel on liigne keharasv, millest nad tahaksid vabaneda. Kuid selleks, et seda õigesti ja tervist kahjustamata teha, peate teadma põhireegleid. Sellest artiklist saate teada, milline peaks olema õige, et saavutada maksimaalne tulemus.

Kaalu kaotamise võti on kaloridefitsiidi tekitamine. (kui tarbite vähem toitu kui päeva jooksul). See on iga Internetist leitava trendika dieedi aluseks. Nende dieetide probleem seisneb selles, et defitsiit tekib liiga palju liiga kiiresti, mille tulemuseks on kiire kaalulangus esimese paari nädala jooksul. (kuni 7-10 kg), siis tuleb "platoo" efekt (lõpeta kaalu langetamine) ja lühikese aja pärast tuleb kaal tagasi.

Sellised äkilised kaalumuutused ei mõju teie tervisele kõige paremini, mis võib lõpuks viia negatiivsete tagajärgedeni. Selle artikli eesmärk on õpetada teile ehitamist õige dieet kehakaalu langetamiseks tundide kaupa (menüü). Kui õpite oma toitumisega õigesti manipuleerima ja valite õige füüsilise tegevuse, saate hõlpsalt kaalust alla võtta ilma, et see kahjustaks teie tervist.

Samm 1. Hakka sööma ainult õiget ja tervislikku toitu.

See on esimene samm õigete tervislike toitumisharjumuste kujundamisel. Hetkel ei pea te kaloreid lugema ja õiget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda valima. Kõik, mida vajate, on loobuda ebatervislikest toitudest ja minna üle tervislikule toidule, mis on rikas kõigi vajalike toitainetega. (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid).

Halvad tooted: sai, odav pasta, suhkur, vahvlid, koogid, vormiroad, küpsised, maiustused, saiakesed, krõpsud, kiirtoit, sooda, vorstid, margariin, pitsa, alkohol ja muud samalaadsed.

Head tooted: teraviljad (tatar, kaerahelbed, oder jne), kala (ja muud mereannid), Kanaliha (vasikaliha, veiseliha jne), mesi, piim, keefir, kodujuust, puuviljad, marjad, pähklid, must leib, kõva nisu pasta, köögiviljad, kanamunad, avokaadod, linaseemneõli, oliiviõli, kõva juust, kuivatatud puuviljad ja teised samasse perekonda kuuluvad tooted.

Näiteks kui teie menüü nägi varem välja selline:

Hommikusöök: tükk kooki + kohv suhkruga

Lõunasöök: kiirtoit

Õhtusöök: pitsa + õlu

Nüüd peaks see koosnema õigetest toodetest:

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga + banaan + pähklid + võileivad (leib + või + kõva juust)+ kohv piimaga

Lõunasöök: kõva nisu pasta + veiseliha + köögiviljad

Õhtusöök: kala + riis + köögiviljad

Niipea, kui lähete õigele toidule, hakkab teie keha kohe paremaks muutuma. Lisaks muutuvad portsjonid suuremaks ja vastavalt sellele ei tunne te nälga.

Samm nr 2. Hakka aeglaselt kaloreid vähendama, et tekitada rasvapõletuseks vajalik puudujääk.

Reeglina võib esimene etapp kesta 3 kuni 6 nädalat. Te läksite üle õigetele toodetele ja hakkasite kaalust alla võtma (isegi ilma bju-d arvestamata). Kuid teatud aja möödudes kaalulangetamise protsess peatub ja siis peate tegema olulise muudatuse kehakaalu langetamise toitumiskava, nimelt arvutada välja vajalik päevane kaloraaž rasvapõletusprotsessi käivitamiseks.

Seda on väga lihtne teha. Kõik, mida vajate, on kirjutada 7 päeva jooksul vihikusse kõik, mida sööte. (täpsete portsjonitena). Seejärel võtke 8. päeval kõik tooted, avage kaloritabel ja kirjutage iga söödud toidu kõrvale selle kalorisisaldus. Pärast seda võtke kokku kõik saadud kalorid ja jagage 7-ga. Selle tulemusena saate keskmise päevase kalorisisalduse. Näiteks liitsite kõik toidud kokku ja saite 17 345 kalorit. Seega vajate päevas 17 345/7 = 2477 kalorit.

Selles etapis on keha selle kalorisisaldusega kohanenud ja nüüd on see teie tasakaalupunkt. (mitte kaalust alla võtta ja mitte paksuks minna). Rasvapõletusprotsessi uuesti alustamiseks peate kogu kalorisisaldusest (2477–10% \u003d 2229) lahutama 10% ja kohandama selle uue kalorisisalduse jaoks õigete toiduainete BJU õiget suhet.

Samm nr 3. Arvutame menüüs õige BJU suhte.

Teie menüü peab sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid. Kõik need toitained mängivad keha elus olulist rolli. (ja eriti kaalu langetamise protsessis).

Valgud on teie lihasmassi peamine komponent. Lisaks põhjustab valgupuudus: kehva nahaseisundit, pidevat näljatunnet, võimalikku halva kolesterooli tõusu jne. Normaalseks toimimiseks peavad mehed tarbima 2g * 1kg kehakaalu kohta ja tüdrukud 1,5g * 1kg kehakaalu kohta. Peamised allikad: kana, liha, kanamunad, kodujuust, kala ja mereannid.

Rasvad – mängivad samuti olulist rolli organismis, kuid nendega tuleb ettevaatlikult ümber käia, kuna need toitained on väga kaloririkkad. (1 g rasva = 9 kalorit, samas kui 1 g valku ja süsivesikuid = 4 kalorit). Normaalseks toimimiseks on vaja tarbida 0,5 - 0,7g * 1kg kehakaalu kohta. Peamised allikad: õline kala, linaseemneõli, oliiviõli, pähklid, seemned, avokaadod.

Süsivesikud on meie keha ja eriti aju peamine energiaallikas. Et oma tervist mitte kahjustada, ei soovita ma seda toitainet oma menüüst täielikult välja jätta. Minimaalne süsivesikute kogus on 50 g päevas (vähem kui väga soovitatav). Esiteks arvutate valemite abil valke ja rasvu ning seejärel saate ülejäänud kalorisisalduse eest süsivesikuid. Peamised allikad: teravili (tatar, riis, kaerahelbed jne), pasta kõvast nisust, must leib, leib, kartul (minimaalselt), puuviljad (minimaalselt).

Samm number 4. Jaotage toitaineid õigesti tundide kaupa.

Pärast seda, kui olete ise maalinud kehakaalu langetamise toitumiskavaÕigetest toitudest, õigest kalorisisaldusest ja õigest BJU arvutusest peate mõistma, mitu toidukorda peaks olema ja mis ajal võite teatud toite süüa.

Mitu söögikorda peaks olema?

Keeldume kohe väikestest suupistetest ja jagame kogu menüü ligikaudu võrdseteks kaloriteks. Sa peaksid sööma 4-6-7 korda päevas. Juba on tõestatud, et toidukordade sagedus ei mõjuta ainevahetust. (see tähendab, et pole vahet, kas see on 4 või 7 sammu - kiirus jääb samaks). Kuid alla 4 toidukorra ma siiski ei soovita, sest osatoidul on oma eelised:

nälga pole (pidev söömine ei anna võimalust nälga jääda)
keha saab pidevalt ressursse (iga 2-4 tunni järel siseneb kehasse teatud kogus toitu, mis võimaldab teie kehal normaalselt toimida)
hästi toimiv seedetrakt (magu ei ole toiduga üle koormatud, mis lõppkokkuvõttes mõjutab selle tööd positiivselt)

Millal ja mida süüa?

Võimaluse korral tuleks igale toidukorrale lisada valgurikkaid toite. (mõnikord rohkem, vahel vähem). Süsivesikud on soovitav välja jätta kuskil 6 tundi enne magamaminekut.

Kui sööte 4 korda päevas, võib skeem olla umbes selline:

1 toidukord: valgud (50%) + süsivesikud (50%)

Treening

4. söögikord: valgud (75%) + rasvad (25%)

Kui sööte 6 korda päevas, võib see välja näha järgmine:

1 toidukord: valgud (25%) + süsivesikud (75%)

2. söögikord: valgud (50%) + süsivesikud (25%) + rasvad (25%)

3. söögikord: valgud (50%) + süsivesikud (50%)

Treening

4. toidukord: valgud (50–70%) + süsivesikud (30–50%)

5. toidukord: valgud (75%) + rasvad (25%)

6. söögikord: valgud (100%)

Lisaks peate jooma piisavalt vett päevas. Keskmiselt on see 30 ml * 1 kg kehakaalu kohta (st kui teie kaal on 80 kg, siis vajate 30 * 80 = 2,4 liitrit vett päevas).

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks tundide kaupa - menüü:

See on näidismenüü, mis näitab, kuidas valida õigeid tooteid. Ma ei arvuta valke, rasvu ja süsivesikuid grammide kaupa, kuna iga inimene on individuaalne ja igaüks vajab oma lähenemist.

08:00 - krevetid + leib + puuviljad

10:30 - kanamuna omlett + must leib + köögiviljad + linaseemneõli

13:00 - kanafilee + kõva nisu pasta + köögiviljad

15:00 – 16:30 TREENING

17:00 - kala + riis + köögiviljad

19:30 – lahja veiseliha + köögiviljad + linaseemneõli

22:00 - kodujuust

Kui te ei suuda valida oma menüüd, kus on teie kehakaalule sobiv valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord, siis saan teid selles aidata. Kui soovite, et ma valiksin teile individuaalse menüü (arvestades kõike grammide ja aja järgi), võtke minuga ühendust selle lehe kaudu ->

Seega, samm-sammult, õige peaks rivistama toitumiskava tüdrukute ja meeste kehakaalu langetamiseks. Edaspidi peate iga nädal tegema kontrollmõõtmisi tühja kõhuga. (kaal, vöökoht, rind, käed jne) ja jälgida nende andmete edenemist. Kui teie probleemsete piirkondade (talje, puusad) maht väheneb iga nädalaga 0,5–1 cm, siis jätkake söömist. Kui "platoo" efekt saabub ja te kaotate kaalu, peate oma dieeti uuesti 10% võrra vähendama jne. Lisaks dieedile soovitan soojalt treenida jõusaalis. Jõutreening kiirendab rasvapõletusprotsessi ja muudab keha vormis.

Lugupidamisega

Toitumisspetsialistid väidavad, et õige kaalukaotuse üks olulisemaid tingimusi on hästi läbimõeldud dieet. Kui tarbite toitu teatud ajavahemikel, on võitlus lisakilode vastu võimalikult tõhus, olenemata sellest, milline toitumisskeem on valitud.

Kõige tõhusam viis on valida õigeaegselt individuaalne dieet kehakaalu langetamiseks, mis peaks saama elustiili osaks.

Kuidas dieedi kontrollimine aitab teil kaalust alla võtta

Paljud inimesed ei saa aru, kuidas õige toitumine tunde järgi kehakaalu langetamiseks aitab liigseid kilosid eemaldada. Paljud kliinilised uuringud on näidanud, et keha toimimine sõltub osaliselt söögi- ja unegraafikust.

Kui järgite õiget režiimi, ei teki ülekaalu lihtsalt. Sageli ei too dieedipidamine tulemusi, sest:

inimene sööb öösel. Kui piirate ennast terve päeva toitumisega, ärkab õhtul kõige tugevam isu. Nõrga tahtejõuga inimene lihtsalt ei suuda nälga ohjeldada, mille tulemusena ta sööb enne magamaminekut ja kõht saab täis. Kõik söödud ei jõua seedida ja see põhjustab keharasva suurenemist. Kui sööte kella järgi ja õhtul ei söö, töödeldakse enne und kogu söödud toit;
aeglane ainevahetus. Kui sööte valel ajal ja näksite pidevalt, on suurem tõenäosus aeglustada ainevahetusprotsesse. Arstid kinnitavad, et ajapõhine kaalukaotuse dieet aitab kindlasti normaliseerida ainevahetusprotsesse, mille tulemusena hakkab kalorite puudujäägi korral puusade maht vähenema ja "apelsinikoor" ühtlustub;
istuva eluviisi säilitamine. Tundide kaupa õige toitumise individuaalse ajakava koostamine kehakaalu langetamiseks hõlmab igapäevase rutiini järgimist. Minimaalne, mida tuleb teha, on hommikune harjutus. Samuti soovitavad eksperdid tungivalt vähemalt 3 korda nädalas pikki jalutuskäike teha. See aitab mitte ainult tõsta lihastoonust, vaid ka küllastada rakke hapnikuga, mis on üks tugevamaid rasvapõletajaid.

Märkusena! Kaalulangus päevakava järgides saavutatakse tänu sellele, et pädev rutiin reguleerib siseorganite ja süsteemide tööd, stabiliseerib närvisüsteemi ja normaliseerib und.

Kuidas ennast kontrollida

Erinevalt enamikust dieetidest nõuab tervislik toitumine mõningast ettevalmistust. Inimene peab kindlasti enda eest hoolitsema ja proovima halbadest harjumustest välja juurida. Lisaks soovitavad eksperdid järgida järgmisi soovitusi:

peate esmalt uurima teavet õige dieedi koostamise kohta;
peate oma tavapärase päevakava paberile üles kirjutama ja loendist kustutama kõik, mis segab kehakaalu langetamist;
on vaja pidada plaanitavate ülesannete nimekirja ja kirjutada nende juurde ajavahemik. See kehtib mitte ainult treenimise, jõusaalis käimise ja kõndimise kohta, vaid ka söömise kohta;
Arvutage kindlasti välja, kui palju aega konkreetse sündmuse jaoks kulub.

Alles pärast seda võite hakata koostama individuaalset päevarežiimi. Kirjalik plaan peab olema fikseeritud paberkandjal või elektroonilisel kandjal. Alguses tuleb iga tegevust selle suhtes kontrollida.

Kui palju toitu saab süüa

Kui muudate ainult oma päevakava, kuid jätkate samal ajal söömist nagu varem, ei tohiks te tulemusele loota. Õige toitumine hõlmab ka järgmisi soovitusi:

õige toitumise korral pole vaja ranget dieeti järgida, kuna nälg võib kaasa aidata ainult rasva ladestumisele;
Peate sööma vähemalt 6 korda päevas. Samal ajal on soovitav, et portsjonid ei ületaks 200 g;
Toitu tuleks süüa aeglaselt ja põhjalikult närida. See aitab vältida ülesöömist. Koostatud menüüs on kohustuslik märkida portsjonite suurus;
te ei saa vahele jätta ühtegi ajakavas kirjeldatud söögikorda;
on soovitav, et päevane kalorisisaldus ei ületaks 1400 kcal;
Õige toitumine hõlmab ebatervisliku toidu vältimist. Esiteks kuuluvad keelu alla rasvased ja praetud toidud, maiustused, kiirtoit ja sooda. Samuti on soovitatav minimeerida suhkru ja kastmete tarbimist.

Väga oluline on mitte unustada teha nädalavahetusteks ja pühadeks eraldi dieete. Tänapäeval saate endale lubada veidi rohkem, kuid on soovitav, et dieedi aluseks oleks ka madala kalorsusega toidud.

Toitumisalane tabel kehakaalu langetamiseks tundide kaupa

Iga inimese igapäevane rutiin võib sõltuvalt tööst veidi erineda. Kuid dieedi õigeks koostamiseks soovitavad eksperdid järgida järgmisi soovitusi:

Esimene söögikord toimub kella 8-10 vahel. Samal ajal peate sööma mitte varem kui 30 minutit pärast ärkamist. Hommikusöök peaks olema kõige rahuldavam, hommikul võite süüa mitte ainult valgurikkaid toite, vaid ka süsivesikuid.
Õige toitumine hõlmab teise hommikusöögi olemasolu. Selline suupiste viiakse läbi 2-3 tundi pärast peamist sööki. Lõunaks on soovitatav süüa kerget salatit, lemmikut või magustoitu.
Parim aeg lõunasöögiks on 13.00-14.00. Ka lõunasöök peaks olema üsna tihe.
15-16 tunni vahel on soovitatav pärastlõunane suupiste süüa. Sel ajal on parem süüa mis tahes dieettoodet.
Õhtusöök peaks olema vahemikus 17.00-19.00.

Kaalukaotuse õige toitumise tundide tabel aitab eeskujuliku menüüga hakkama saada:

Järeldus

Kaalu langetamise protsessis mängib üliolulist rolli igapäevarutiinist kinnipidamine. Söömine kõige sobivamatel kellaaegadel ei aita mitte ainult teie eesmärki saavutada, vaid ka parandada keha ja muuta elu sujuvamaks.

Üha enam on tänapäeval moes pehmed kaalu langetamise viisid, mis ei reguleeri rangelt toodete komplekti, söödud kogust ja toidukorda. Aga nii sa sööd need lisakilod! Tasuta toitumisgraafik ei tähenda, et sa ei suudaks järgida dieeti ja päevakava. Seda on lubatud kohandada oma vajadustega, kuid tervisliku kaalulangetamise põhiprintsiipe tuleb siiski järgida. Kõlab nagu kokkusobimatu kombinatsioon, kas pole? Kuidas seda praktikas rakendada, proovime seda välja mõelda.

Toitumisspetsialistid vaidlevad endiselt selle üle, kas on otstarbekas kehtestada range dieedi järgimine tunde järgi. Ja enamik neist nõustub endiselt, et see on juba üleliigne. Range ajakava järgimine on väga raske, eriti neil, kellel on väikesed lapsed või ebaregulaarne tööaeg. Ja pidevad kõrvalekalded kehtestatud ajakavast lõdvestuvad ja mõne aja pärast saab inimene aru kogu selle lähenemisviisi ebajärjekindlusest.

Teisest küljest distsiplineerib ajaraam ja aitab kontrollida teie enda toitumist. Kui sa näiteks füüsilist tegevust päevakavasse ei planeeri, siis leidub alati vabandus, et nende jaoks ei jätkunud aega. Ja nii võtate endale teatud kohustused ja nende täitmise tõenäosus suureneb.

Algstaadiumis jäik ajakava on kasulik nõrga tahtega inimestele, kes ei suuda end ise organiseerida. Neid julgustatakse isegi pidama päevikut ja märkima sinna kõik päeva jooksul tehtud plaani punktid.

Kui rütmilisest elust saab harjumus (ja see juhtub umbes kuu aja pärast), võib sellest meetodist loobuda. Aga orienteeruv ajakava tasub siiski lahkuda.

Ajakava koostamine

Internetis on nüüd palju tabeleid ligikaudse kehakaalu langetamise päevakavaga. Sealt leiab valikuid öökullidele ja lõokestele, töö- ja koduperenaistele, noortele emadele ja pensionäridele. Kuid need on üldistatud graafikud, millest igaüks ei pruugi teile mingil moel sobida. Seetõttu on parem õppida oma päeva iseseisvalt planeerima. Veelgi enam, sellised oskused lihtsustavad oluliselt elu ja võimaldavad teil leida aega mitte ainult spordi, vaid ka oma lemmiktegevuse jaoks.

Selleks, et kaalust alla võtta ja mitte uuesti juurde võtta, peaks kehakaalu langetamise päevakava reguleerima: toitumine, puhkus, kehaline aktiivsus.

Vitamiinide ja vee tasakaalust ei saa loobuda – neil on kaalukaotuse kiiruses võtmeroll. Samas pead arvestama oma töögraafiku ja muude kohustustega, mis päeva jooksul täitmist vajavad. Kuidas kõiki neid punkte õigesti ühendada?

Dieet

Alustuseks peate tutvuma tervisliku toitumise üldpõhimõtetega, ilma milleta ei saa te hakkama:

Pidage meeles, et naiste menüü peaks sisaldama minimaalselt rasva (kuid neid ei saa täielikult välistada). Ja meeste dieedis on oluline piisav kogus valku, kuna see on lihaste peamine ehitusmaterjal. Kiired süsivesikud tuleks võimalikult palju asendada aeglastega ja loomsed rasvad taimsete vastu.

Kasulik on kinni pidada eraldi toitumise põhimõtetest. Selleks saate Internetist alla laadida toodete ühilduvuse tabeli ja koostada dieedi vastavalt nende kombineerimise reeglitele. See muudab toidu seedimise lihtsamaks, mis tähendab, et küllastamiseks on vaja väiksemat osa.

Joogirežiim

Joogirežiim kehakaalu langetamiseks põhineb asjaolul, et päeva jooksul peate jooma vähemalt 8 klaasi puhast gaseerimata vett. Esimene klaas on soovitatav juua väikeste lonksudena tühja kõhuga, ilma voodist tõusmata. Soovi korral võid sidruniviiluga hapendada. Veel üks klaas tuleks tarbida:

enne iga peamist söögikorda;
iga poole tunni intensiivse treeningu kohta;
iga joogitassi kohvi eest;
pärast iga leiliruumi sisenemist (saunasõbrad).

Puhta vee arvele võib omistada ainult magustamata rohelist või taimeteed. Kuid neid ei saa juua 1,5 liitrit päevas - piisab 1-2 klaasist.

Füüsiline treening

Isegi kui võtame kaalust alla intensiivselt, ei tähenda see, et peaksime iga päev kõvasti treenima. Pealegi on see kahjulik isegi siis, kui olete professionaalne sportlane. Lihased saavad aktiivse töö ajal mikrokahjustusi, seega vajavad nad kindlasti puhkust.

Planeerige füüsiline aktiivsus järgmiselt:

hommikused harjutused - iga päev;
intensiivne treening - 2-3 korda nädalas 1-1,5 tundi;
õhtused jalutuskäigud - iga päev;
aktiivne puhkus - 2-4 korda kuus.

Loomulikult ei saa seda kõike arvesse võtta, tehes ajakava ainult üheks päevaks. Palju mugavam on pidada nädalaks või kuuks laudu, mis arvestab erinevat tüüpi kehalise aktiivsusega. Seega jaotad need aja jooksul enam-vähem ühtlaselt ning annad kehale võimaluse puhata ja taastuda.

Ärge unustage, et intensiivse treeningu päevadel kaalulangetamise dieet peaks sisaldama täiendavat suupistet.

Paljud alahindavad väikese hommikuse harjutuste komplekti või 15-20-minutilise sörkjooksu tähtsust, mõistmata, kuidas nii lühike treening võib ainevahetusprotsesse mõjutada. Kuid te ei tohiks sellistest tegevustest keelduda - need võivad kaalukaotuse protsessi oluliselt kiirendada.

Tühja kõhuga treenides tekitame tõsise kaloridefitsiidi, kuna öösel ei võetud kehasse toitu. Kehal pole kusagilt võtta lisaenergiat, seega tuleb pöörduda sisemiste ressursside poole – siin on sunnitud rasvapõletus.

Kui sööte hommikusööki, püüab keha kaotused võimalikult kiiresti tasa teha, mis tähendab, et ainevahetusprotsessid kiirenevad.

Muidugi pole tühja kõhuga tõsist treeningut vaja - see võib viia heaolu järsu halvenemiseni ja isegi minestamiseni. Aga hommikuti mõne tõusu, küki, kätekõverduste, hüppenööriga hüppamise ja rõnga keerutamine on väga kasulik. Ja selline koolitus ei võta palju aega.

Kui teete kaalulangetamise dieedi vähemalt nädalaks, saate planeerida paastupäevi. Neid saab läbi viia mahla või mõne muu monodieediga. Teine võimalus on võtta üks madala kalorsusega päev nädalas või täielik paastumine (kuid algajatel võib seda olla raske taluda).

Sellistel päevadel peate kohandama joomise režiimi, suurendades joodava vee koguhulka kuni 2 liitrini. Neil ei tohiks olla intensiivseid treeninguid, olulisi koosolekuid ja pikemaid tööpäevi. Samuti on naistel menstruatsiooni ajal parem hoiduda täiendavast stressist ja lükata paastumine soodsama perioodi võrra edasi.

Rohkem kui kaks näljast päeva järjest või kolm nädala jooksul aktiivse kaalulangusega ei tohiks planeerida. See võib provotseerida keha sisse lülitama säästurežiimi, kus ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Soolestiku puhastamiseks ja seedesüsteemi puhkamiseks piisab 1-2 päevast.