Jooga õhtul enne magamaminekut. Asana Pashchimottanasana või ettepoole painutamine istumisasendist. Põhilised asanad enne magamaminekut

Õhtujooga on asanate komplekt, mis aitab leevendada närvipinget, lõõgastuda ja kõrvaldada kinnisideed. Tehes joogat enne magamaminekut otse voodis, õpid negatiivseid emotsioone ja energiat vabastama, mitte seda endasse koguma.

Õhtused asanad õpetavad lõdvestama nii keha kui vaimu. Tehes neid regulaarselt enne magamaminekut, märkad, et jääd kiiremini magama, uni muutub tugevamaks ning hommikul ärkad erksana ja puhanuna!

Joogas ei ole asanasid, mis on otseselt suunatud kiiremale magama jäämisele. Õhtused jooga-asanad mõjutavad und, võimaldades teil hästi lõõgastuda, leevendada ärevust ja puhastada meelt kõigest, mis teid pinges hoiab.

Jooga meele lõdvestamiseks: meditatsioon

Meditatsioon on tõhus viis meelt lõdvestada, vabastada see obsessiivsetest mõtetest, leevendada närvipingeid. Kui enne magamaminekut ei suuda te muredele ja probleemidele mõtlemist lõpetada ning see ei lase teil uinuda, aitab teid "salvei poos" - Siddhasana. See on üks parimaid lõõgastavaid poose.

Istuge voodil, jalad risti ja enda alla surutud, hoides selg, kael ja pea sirged. Sulgege silmad, hingake ühtlaselt. Väljahingamist saab veidi aeglustada. Istuge selles asendis mõni minut.

Keeramine

Pärast meditatsiooni, olles samas asendis, keera aeglaselt vasakule küljele (samal ajal kui parem käsi toetub vasakule põlvele), jää keerdu juurde ja hinga 10 korda sügavalt sisse-välja. Korrake seda paremal küljel.

Viparita Karani (ümberpööratud tegevuspoos)

Viparita Karani on üks parimaid asendeid unetuse vastu. See alandab vererõhku, aeglustab südamelööke, leevendab peavalu. Sooritage asana lamavas asendis vastu seina. Toetudes kätele, tõstke vaagen, sirutage jalad veidi pea taha. Mugavuse huvides võib tuharate alla panna rulliku. Selles asendis saate viibida kuni 10 minutit.

Uttanasana (kallutage jalgadele)

Uttanasana on asana, mis on eriti näidustatud kiireloomulistele inimestele. Asana sooritamine enne magamaminekut aitate endal rahuneda, vabaneda rasketest mõtetest. Uttanasana viiakse läbi seisvas asendis. Asetage jalad üksteise kõrvale, väljahingamisel proovige tuua keha jalgadele võimalikult lähedale. Hoidke põlved sirged, ärge ümardage selga. Suru pea põlvedele, kõht puusadele. Kui venitamine ei võimalda, võite põlvi veidi painutada. Püsi selles asendis vähemalt kaks minutit. Tunnete, kuidas teie südamelöögid aeglustuvad, muutute rahulikuks ja lõdvestunuks.

Paschimottanasana (istuva jala kõverdamine) ärevuse leevendamiseks

Pashchimottanasana on asana, mida soovitatakse unetuse korral. See leevendab ärevust, rahustab närvisüsteemi, aitab võidelda depressiooniga. Poos sooritatakse istuvas asendis tuharatel. Sirutage selg, kallutage jalgade poole. Pikendage selgroogu, püüdes sirutada ettepoole. Hoidke seda asendit 2-4 minutit, hingake vabalt.

Kerge ettepoole painutus

Eelmise asana lihtsam teostus on ettepoole painutamine ristatud jalgadega. Risti jalaga istumisasendis kallutage ettepoole. Pange oma pea voodile, sirutage sirged käed ette. Püsi selles asendis mõni minut. Tunnete, kuidas keha lõdvestub, pinge seljast ja kaelast kaob.

Beebi poos kosutavaks uneks

Lapse poos pole mitte ainult magusate unenägude asana, vaid ka suurepärane lõõgastusharjutus raske päeva lõpus. See asana lõdvestab õlavöödet, leevendab psühho-emotsionaalset stressi ja aitab rahuneda.

Poos sooritatakse istuvast asendist kandadel. Väljahingamisel suruge kõht ja rindkere puusadele, proovige kõiki lihaseid lõdvestada. Hingamine on vaba ja sügav. Lama selles asendis vähemalt kaks minutit.

põlved rinnale

Kõigi lihaste täielik lõdvestus soosib head und, aitab kiiremini uinuda. Reielihaste lõdvestamiseks tehke järgmist asanat: selili lamavast asendist tõmmake parem põlv enda poole, suruge see rinnale ja püsige selles asendis minut, hingates sügavalt sisse. Seejärel vaheta jalga.

Üle veojõu painutatud

Kallakul venitamine aitab leevendada pingeid kaela- ja õlapiirkonnast, leevendada väsinud selgroogu. See asana on eriti hea pärast rasket tööpäeva.

Poos sooritatakse seisvast asendist, jalad puusade laiuselt. Väljahingamisel lõdvestage selg ja kummarduge õrnalt alla nii, et langetate peopesad jalgadest 40-50 cm kaugusele. Kui venitamine ei võimalda teil põrandani jõuda, kasutage rulle, millele asetate oma peopesad. Lõdvestage kael ja õlad, nihutage keharaskust ettepoole. Väljahingamisel painutage vaheldumisi põlvi, suunates vaagna painutatud jalaga võrreldes vastupidises suunas. Tehke paar sellist venitust, seejärel kinnitage kalle ja seiske selles minut, tundes, kuidas teie kael on venitatud ja õlad lõdvestuvad.

Shavasana - lõõgastuspoos

Lõpetuseks viimane asana, mis aitab täielikult lõdvestuda: selles poosis püsides puhastate oma mõtted kõigest, mis teid häirib. Lamage selili, käed lõdvalt külgedel, kontsad koos, varbad laiali. Kui hakkate magama jääma, muutub teie hingamine aeglaseks ja kergeks.

Millised tehnikad aitavad leevendada väsimust ja närvipinget, annavad suurepärase tervise ja hea tervise? Eksperdid jagavad MedAboutMega magusate unenägude saladusi:

Elina Ivanova, kriitilise jooga joogainstruktor, joogaterapeut, gravitatsioonivastase näojooga juhendaja, psühhosomaatilise jooga meetodi autor

Et mõista, millised asanad aitavad teil uinuda, peate esmalt välja mõtlema, mis takistab meil langemast tervislikku und, mis toob puhkust, taastumist ja energiat järgmiseks päevaks täisväärtuslikuks eluks.

Pakun lühikese põike ajalukku. Meie kaugetel esivanematel, kes elasid koobastes ja pidasid ellujäämiseks jahti, ei olnud unega probleeme ja nad ei mõelnudki somnoloogi poole pöörduda. Nad olid sõna otseses mõttes looduslähedasemad ja loodus kujundas inimkeha selliselt, et kiskjaga kohtumise või saagi tagaajamise loomulik stress avaldub kehalise tegevuse – lennu, rünnaku ja äärmisel juhul ka külmumise – kaudu.

Tsivilisatsiooni ikke all olev kaasaegne inimene suudab harva teatud tüüpi stressile vastava hormoonide tõusu jooksuks või lahinguks ning tema jaoks jääb järele vaid kolmas reaktsioonitüüp - külmumine, mis psühhosomaatika keeles. tähendab , et emotsioonid , mis lihasplokkide ja klambrite näol tegevuseks ei pritsita , kogunevad kehasse . Seega, kui päeval üle jooksnud esivanema ununes kergendust toonud uni hetkega ning öö jooksul jõudsid tema töökad lihased täielikult lõdvestuda ja taastuda, siis jääb 20.–21. sellest looduse õnnistusest.

Meie lihaspinged on nii tugevad, et isegi pärast 8-tunnist und – ja harva saab seda luksust endale lubada – ei ole tal aega süsteemist välja tulla ja see koguneb päevast päeva, muutudes krooniliseks. Selle tulemusena ärkame heal juhul sama pinges lihasraamiga, millega magama läksime. Ja halvimal juhul juhtubki järgmine – satume nõiaringi: krooniliselt pinges lihased ei jõua öö jooksul lõdvestuda ning pinge kehas halvendab unekvaliteeti, unekvaliteedi halvenemine toob kaasa tõsiasja. et lihased saavad veelgi vähem võimalust lõõgastuda ja pinge suureneb juba geomeetrilises progressioonis. Lõppkokkuvõttes pöörduvad minu poole joogaterapeudina “patsiendid”, kellel on raudtrapets, deformeerunud õlaliigesed, valutavad alaseljavalu ja pidev unetus.

Kuidas sellest pinge, stressi ja selle somatiseerumise nõiaringist välja tulla?

Jooga üldiselt ja eriti kriitiline joogateraapia annavad sellele raskele, kuid põletavale küsimusele praktilise vastuse.

Kõigepealt tuleb eemaldada lihasblokid, lasta džinn nii-öelda pudelist välja ja see toob kaasa dramaatilisi muutusi une kvaliteedis. Seetõttu soovitan enne magamaminekut läbi viia järgmised asanad ja hingamistehnikad.

Alaselja lõdvestav harjutus. Rulli enesemassaaži ja jooga keerdumise kombinatsioon

Alaselg, nagu paljud inimesed omast käest teavad, on stressi ja pinge "kogumik". Just nimmepiirkonna klambrid ja valulikkus ei anna meile sageli võimalust normaalselt magada. Seetõttu on nii oluline enne magamaminekut nimmepiirkonna lihaseid õigesti lõdvestada.

Täitmise tehnika

Keerake kuni 12 cm läbimõõduga rulli, soovitav on kasutada naturaalseid villaseid kangaid (pleed, tekk, sall), äärmisel juhul sobib rätik või rullitud joogamatt. Lamage rullikul, asetades see alaselja tasemele (vaagnaharjast ülespoole). Pange jalad kokku, ühendage põlved. Alumised ribid peaksid moodustama kõhuga ühtse tasapinna, ilma üles tõusmata. Ülesanne on kallistada rulli alaseljaga, et vaagen saaks põrandat puudutada ja ribid ei muudaks oma õiget asendit. Kui alaselg on pinges, ei saa vaagnat lõpuni alla lasta.

Rullil lamades liigutame põlvi paremale ja vasakule, hoides jalad põrandapinnaga kontaktis. Võtame keerdumise minimaalse amplituudi - 10-15 kraadi paremale ja vasakule. Mida aeglasemalt ja sujuvamalt liigume, seda parem.

Treeningu aeg on 5 minutit. Järk-järgult saate ehitada kuni 15-20 minutit.

Ujjayi hingeõhk

Sõna-sõnalt tõlgituna tähendab see "võitja hingeõhku". Nimetus sisaldab vihjet selle otstarbele – varjatud sisemiste reservide aktiveerimisele. Ameerika uurimisinstituudid uurisid selle hingamistehnika mõju inimese füüsilisele ja vaimsele seisundile ning jõudsid järeldusele, et see on üks tõhusamaid tehnikaid depressiooni ravis.

Ujay enne magamaminekut garanteerib kõigi organite ja süsteemide, eriti tsentraalsete ja enteraalsete, hea puhkuse jaoks vajalike ühtlustamise. See on õige tehnika Ujay sooritamiseks, mis võimaldab kaasata vagusnärvi, mis on ühenduslüli nende süsteemide vahel.

Hingamise teostamine

Sisse- ja väljahingamine peaksid olema võimalikult pikad, kuid ei tohiks olla liigset pinget. Sisse- ja väljahingamisel kitsendame häälesilma nii, et seda läbiv õhuvool ületab barjääri ja “murdab läbi” iseloomuliku heliga. Just see heli, mida võib võrrelda kas lapse norskamise või surfiheliga, näitab, kui õigesti me hingamistehnikat sooritame.

Minimaalne täitmisaeg on 1 minut. Soovitav on kestust järk-järgult suurendada, viies lõpuks täitmisaja 10-15 minutini.

Paschimotannsana. Istuv ettepoole painutatud poos

Kõigil ettepoole suunatud painutustel on põhimõtteliselt rahustav, rahustav toime ja neid soovitatakse lisada õhtusesse praktikasse. Paschimotanasana on eriti soovitatav enne magamaminekut, sest olles istumisasendist ettepoole painutus, ei koorma see jalgu nii tugevalt kui näiteks Uttanasana, seisvast asendist ettepainutamine ja seetõttu võib see olla. hoitakse pikemat aega.

Täitmise tehnika

Dandasana asendist (personali poos – istudes sirgendatud või põlvedest kergelt kõverdatud jalgadega) kandke keha raskus istumisluude esiosale ja tundke survet kubemevoltidesse. Seda tunnet hoides kallutage keha ettepoole, luues pea taga, kukla ja rindkere ühtlase joone. Vaadake, kui kaugele saame ribid puusadele lähemale tuua, säilitades samal ajal selle joone ühtluse. Haarake kätega ligipääsetavast sääreosast – ideaaljuhul on need käpad või pahkluud või visake vöö üle jalalabade keskkohtade ja tõmmake jalad või vöö enda poole. Sel juhul peaks käte liikumine ulatuma alaseljani, hoides seda õiges asendis. Lõppasend peaks tunduma elastne ja kuidagi mugav.

Minimaalne täitmisaeg on 1 minut. Soovitav on järk-järgult suurendada asanas veedetud aega 5-10 minutini.

ChandraBhedani hingamine

Minikompleksi lõpetamiseks soovitan hingata läbi vasaku ninasõõrme. Jooga puhul usume, et see aktiveerib Kuu energiakanali ja tänapäeva teaduse keelde tõlgituna tähendab see, et töötame parasümpaatilise närvisüsteemiga, mis vastutab kõigi organite ja süsteemide sügava lõdvestamise eest.

Täitmise tehnika

Mugavas istumisasendis sulgege parem ninasõõr vasaku käe nimetis-, keskmise ja sõrmusesõrmega. Hingake sisse ainult vasaku ninasõõrme kaudu. Nii sisse- kui ka väljahingamine toimub vasaku ninasõõrme kaudu nii kaua kui võimalik, sujuvalt ja lõdvestunult.

Minimaalne täitmisaeg: alates 3 minutist.

Selle kompleksi eesmärk on lihaste lõdvestamine ja rahunemine. See põhineb autonoomse närvisüsteemi aktiveerimisel, mis lihtsalt vastutab rahunemise ja kogunemise eest. Teades mõningaid reflekse, mis parasümpaatilist närvisüsteemi sisse lülitavad, koostasin kompleksi, mida katsetasin enda ja mitme õpilase peal. Lisaks sellele, et seda kompleksi saab teha ka unetusega, maandab see hästi pingeid kogu kehast. Seda saab teha ka üleerututuse, stressi korral. Kuid selle rakendamiseks on juba vaja mõnda joogapraktikat: oskust õigesti sooritada sarvangasana ja enda jaoks venitada.

Kogu kompleks on üles ehitatud ümberpööratud asendi ja nõlvadel esinevate venitusarmide vaheldumisele.

Suurte lihasrühmade pikk venitamine viib nende toonuse refleksi languseni. Kui teete sobiva (mitte ülemäärase) venituse mitu minutit suurtele lihasgruppidele (nt tuharalihased, reielihased, käte lihased), siis nende toonus langeb ehk lõdvestub, meeldib see teile või mitte. . Samuti arvatakse, et venitades vabanevad endorfiinid.

Venitades juhindu oma tunnetest – peaks tekkima mõnus mõnus venitustunne. Kui ületate oma valuläve, võite saada vastupidise efekti – ärritusseisundi. Seetõttu vali need poosid, mis sulle meeldivad, milles sa ei koge pingeid ja teed neid lõdvestunult, kuid lihaste venitustundega. Kasulik on hoida sisemist pehmust (lisameditatsioonina)

Oluline on meeles pidada, et sarvangasanal on vastunäidustused (nt menstruatsioon), mida saate oma joogaõpetajalt kontrollida.

Kompleksi on hea esineda õhtul, tund või paar enne magamaminekut. Parem mitte täis kõhuga. Ärge unustage keskenduda oma tunnetele, aga ka südame löögisagedusele, mis peaks aeglustuma (või jääma selliseks, nagu see on). Kui sarvangasanast südamelöögid kiirenevad, jätke see kompleksist välja.

Merkulova Maria Alekseevna, Hatha jooga ja naiste jooga õpetaja, sertifitseeritud perinataalse jooga õpetaja

Joogas on terve rida tehnikaid, mille eesmärk on eemaldada päeva jooksul kogunenud väsimus ning viia keha ja meel rahulikku olekusse. Need on hingamis- ja füüsilised harjutused, mis seavad keha puhkama, taastuma ja une ajal jõudu koguma. Lõõgastumiseks on palju komplekse.

Pakun välja mõned väga lihtsad baasharjutused, mis sobivad igas vormis inimestele. Sõltuvalt sellest, kui palju aega teil harjutamiseks on, tehke igast allolevast plokist üks harjutus või kõik need. Enne jätkamist lugege kindlasti vastunäidustusi.

füüsiline lõõgastus

Esiteks peate füüsiliselt lõõgastuma. Kui viibite tööpäeva jooksul pikka aega ühes asendis, koguneb pinge suure tõenäosusega ühte või kõigisse selgroo osadesse. Siin on mõned harjutused selja- ja kaelalihaste lõdvestamiseks. Nad harmoniseerivad närvisüsteemi ja rahustavad.

Lamades selili, sirutage kogu keha. Hinga sügavalt sisse ja välja, välja hingates tunneta oma keha raskust, justkui oleksid kõik pinged maasse lasknud. Liigutage oma pead aeglaselt.

Pawanamuktasana

Tõmmake põlved rinnale, haarake kätega säärtest, tõmmake otsmik mitu korda väljahingamisega põlvedele. Püsides eelmises asendis, rullige õrnalt küljelt küljele.

Ananda Balasana (õnneliku beebi poos)

Lamades selili, painutage põlvi, ajage need piisavalt laiali, nii et kõht jääb reite vahele. Haarake jalad väljastpoolt ja tõmmake need alla. Tehke selles asendis mitu hingetõmmet. Vastunäidustused: puusaliigeste ja ristluu vigastused.

Taastumine: ümberpööratud asendid

Pööratud positsioone peetakse taastavaks mitmel põhjusel. Tõhustades ajuvereringet, stimuleerivad nad hüpotaalamuse-hüpofüüsi süsteemi, mis vastutab meie keha homöostaasi ja eelkõige hormonaalse tasakaalu eest. Paraneb kõigi kehasüsteemide seisund. Vere väljavool vaagnapiirkonna ja jalgade venoossest voodist aitab kaasa alakeha veresoonte lõdvestamisele, veenilaiendite ennetamisele. Pööratud asanad rahustavad meelt ja leevendavad stressi.

Vastunäidustused: kaelavigastused, valud kaelas ja õlgades, menstruatsioon. Raseduse ajal tehakse ümberpööratud pooside spetsiaalseid kohandatud variatsioone.

Halasana ("Adra poos")

Lamades selili, käed piki keha, peopesad allapoole, tõstke jalad üles ja võtke need pea taha, asetage varbad põrandale. Saate end kätega toetada keset selga, raskema variandi puhul sulgege abaluud ja ühendage käed põrandal lukus. Lõug ei tohiks puudutada rinda, ei tohiks olla lämbumistunnet. Kui tunnete ebamugavust või jalad ei ulatu põrandani, väljuge sujuvalt asanast, hoides end selja taga. Valmistage endale abiseade (näiteks virn tekke, rull või isegi tool) ja sisenege uuesti asanasse, asetades jalad sellele toele. Püsi selles asendis 10 hingetõmbest 3-5 minutini. Halasanast väljuge sujuvalt Sarvangasanasse.

Sarvangasana (õlavarre)

Halasanast tõstke jalad üles, sirutades selgroogu ja jalgu, toetage end kätega, peopesad umbes selja keskel. Siruta jalad üles. Kael on vaba. Oluline on, et keha raskus jääks abaluudele ja käsivartele, ei toetuks kaelale ja peale. Püsi selles asendis 3 minutit.

Karnapidasana

Sarvangasanast liigutage oma jalad pea taha, nagu Halasanas, seejärel painutage põlvi nii, et katta oma kõrvad nendega. Mähkid pea ümber põlvede. Käed jäävad põrandale mööda keha või võivad jalgu hoida. Ärge tehke esinemist, kui on ebamugavustunne. Sel juhul, Halasanast, aeglustades end kätega, langetage selg järk-järgult matile, seejärel langetage jalad alla, nii sirgelt kui võimalik.

Haarake peopesadest lukuga pea tagaosast, tõmmake lõug aeglaselt rinnale, kompenseerides ümberpööratud asendite järgset koormust kaelale.

Naaske Pavanamuktasana asendisse (põlved tõmmatud rinnani), pange säärtest kätega kinni, tehke mitu rulli edasi-tagasi, masseerides õrnalt selga. Püüdke mitte kaelale ja pähe rullida. Keerake järk-järgult istumisasendisse.

Vaimu ja keha rahustamine

Igasugune kallutamine aktiveerib autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse, mis vastutab rahunemise, puhkamise, taastamise eest. Mõnest minutist nendes asendites piisab, et viia meel rahulikku, meditatiivsesse seisundisse.

Kaasake järgmisi asanasid ujjayi hingamisega. Selleks katke hääletoru, kurku kergelt pingutades. Nüüd, sisse- ja väljahingamisel, kostate sahinat, mis suurendab kalduvuste positiivset mõju ja viib meele kohese rahunemiseni. Proovige hingata nii, et väljahingamise pikkus oleks 2 korda pikem kui sissehingamine.

Janu-Shirshasana (kallutage keeramisega sirge jala poole)

Istuge sirgelt, jalad sirged. Painutage vasak jalg põlvest, asetades jalg parema reie sisepinnale. Parem jalg on võimalusel sirge, jalg on suunatud enda poole. Sissehingamisel keerake keha veidi väljasirutatud jala poole, väljahingamisega minge kallakusse, püüdes mitte asetada otsaesist põlvele, vaid asetada kõhu parem pool reiele. Haarake kätega väljasirutatud jala jalast, kuid ärge kasutage seda kangina. Kui teie selg on ümardatud, painutage veidi põlve ja asetage peopesad jala mõlemale küljele. Sulgege silmad, pöörake tähelepanu ujjayi hingeõhule. Püsi selles asendis 1 minut. Tule sujuvalt välja. Istudes sirutage keha üles, enne kui liigute teisele poole.

Pashchimottanasana (istumisel kallutamine sirgetele jalgadele)

Istu sirgelt, väljasirutatud jalad, jalad enda poole suunatud, sisse hingates tõsta käed aeglaselt üles, põimi peopesad lossiks, siruta kogu keha. Väljahingamisel minge aeglaselt kallakusse, proovides uuesti kokku voltida, nii et asetaksite kõhu puusadele, mitte otsmik põlvedele. Painutage põlvi, kui teie selg on liiga ümar. Jääge asanasse suletud silmadega 3 minutit või kauem, jätkates samal ajal ujjayi hingamist ja keskenduge oma hingeõhule. Tule sujuvalt poosist välja.

Sukhasana (lihtne istumine)

Sirge seljaga istudes rista jalad nii, et vasaku jala labajalg jääb parema reie alla ja parema jalalaba vasaku alla. Jalad on lõdvestunud. Sulgege silmad, suunake tähelepanu kulmude vahele, jätkake ujjayi hingamist. Püsi selles asendis 1 minut. Seejärel heitke õrnalt, ümardades selgroogu, pikali selili. Venitage kogu keha.

Täielik lõõgastus: Savasana

Shavasana saab teha põrandal lamades või kohe voodisse kolida, et keha ja vaimu enam ei häiriks ning pärast seda kohe magama minna. Tehes seda praktikat vahetult enne magamaminekut, muutub see sügavamaks ja muretumaks ning ärkate tõeliselt puhanuna.

Shavasana on puhkepoos, kus lihased, sidemed, liigesed lõdvestuvad, siseorganite toonus langeb, kõik füsioloogilised süsteemid rahunevad, südame rütm taastub, kõrge vererõhk langeb. Psühho-mentaalsel tasandil peatab see sisedialoogi, rahustab ja tasakaalustab vaimseid protsesse.

Lamades selili, sirutage käed ja jalad mugavale laiusele, käed peopesad alla või üles, jalad laiali külgedele. Sulgege silmad, hingake sügavalt sisse, vabastage väljahingamisel kõik ülejäänud pinged kehas. Jälgige oma hingamist, järk-järgult muutub see loomulikuks, ärge proovige hingata mingil erilisel viisil. Olge teadlik sellest, et pehme, lõdvestunud kõht tõuseb sissehingamisel ja vajub väljahingamisel. Liigutage oma tähelepanu üle kogu keha, alates pea ülaosast ja näost kuni varvaste otsteni, lõdvestades kordamööda iga kehaosa. Tunneta, kuidas lõdvestunud alad muutuvad kohe raskemaks. Pärast kogu keha "läbimist" tunnetage, et kogu keha on justkui täidetud raskemetalliga ja vajunud maasse. Teie tähelepanu on keskendumata, sukeldute Shavasanasse - sügava lõdvestuse poosi. Püsige selles asendis 10-15 minutit või kuni loomulikult magama jääte.

Tee joogat ja maga hästi!

Miks: tühjendage väsinud selg, leevendage pingeid emakakaela piirkonnast ja sirutage õrnalt vaagnat.

Asetage jalad puusade laiuselt lahku, hingake välja ja keerake vaagnat tagasi ja üles, lõdvestage selg ja langetage end sügavasse kallutusse. Asetage peopesad jalgade ette 40-50 cm kaugusele. Kui teie käed põrandat ei puuduta, võite asetada peopesad tellistele. Nihutage oma keharaskust ettepoole, lõdvestage kael ja õlad. Iga väljahingamisega painutage vaheldumisi üht või teist jalga põlvest, suunates samal ajal vaagnat kõverdatud jalaga vastassuunas. Tehke 8-10 venitust, seejärel asetage sõrmed kuklasse, sirutage küünarnukid külgedele ja fikseerige kalle 30-60 sekundiks. Hingake ühtlaselt ja rahulikult. Tundke, kuidas teie kael venib, lükake õlad ja abaluud üles ning pange varvastele rohkem raskust.

Allapoole suunatud koerapoos + venitused + keerav koerapoos + lapsepoos

Miks: venitada selgroogu, parandada vereringet vaagnapiirkonnas ja lõdvestada pingul olevaid lihaseid.

Sissehingamisel painutage oma käed ettepoole, et asuda asendisse "Näoga allapoole suunatud koer". Ärge painutage käsi ja jalgu, painutage rindkere piirkonnas, sirutage sabaluud üles. Kinnitage asana mõneks sekundiks, seejärel painutage iga väljahingamisega vaheldumisi üht või teist jalga põlves, tõstes kontsad põrandast üles. Hoidke oma varbad põrandal ja sirutage sirget jalga rohkem taha. Tehke 8-10 painutust, seejärel sissehingamisega keerake kannad paremale ja sokid vasakule, keerake vaagnat paremale ja üles, vaadake keerdusest vastassuunas. Kinnitage keerd 20-30 sekundit, proovige anda keha põhiraskus jalgadele. Hingake välja, kui naasete allapoole koera, seejärel keerake vastasküljele. Pärast teist keerutamist langetage põlved põrandale ja puhkage 30-60 sekundit lapse asendis: põlvitage, istuge kandadele, sirutage käed, kummarduge ette ja lõdvestage.

Pehme pashchimottanasana

Miks: venitada ja lõdvestada selgroogu, vabaneda möödunud päeva pingetest.

Istuge matile, sirutage ja ühendage jalad, suunake varbad üles. Keerake vaagnat veidi tahapoole, vabastage istmikuluud. Sissehingamisel haara kätega varvastest ja kui selg hakkab pingesse minema, painuta põlvi. Tõmmake õlad ja abaluud tahapoole ning ribid ette ja üles. Seejärel lõdvestage väljahingamisel selg ja langetage kõht, ribid, rind ja pea järjestikku jalgadele. Jätke käed jalgadele või asetage need põrandale. Lõdvestage oma varbad ja suunake need veidi ettepoole, lõdvestage õlad ja kael. Sulgege silmad ja püsige selles asendis 30-60 sekundit, säilitades samal ajal sügava ja ühtlase hingamise. Jälgige oma tundeid.

"Liblikas" + kalle

Miks: stimuleerida vereringet vaagnaelundites, venitada kõiki lülisamba osi, leevendada pingeid õlavöötmest.

Paschimottanasanas koos sissehingamisega tõuske õrnalt kallakust, painutage põlvi, haarake kätega jalgadest, tõmmake need kõhukelmele lähemale, ühendage jalad kokku ning sirutage puusad ja põlved nii kaugele kui võimalik külgedele. Hoides väljahingamisel selgroogu sirutatud ja õlad all, proovige jalad üles keerata ning puusad ja põlved põranda poole tõmmata. Kui jalad püsivad põrandast kõrgel, jalad ei pöördu ja tunnete seljas pinget, proovige istuda seljaga vastu seina (vaagen peaks ka seina puudutama) ja liigutage käed jalgadelt su sääred. Sirutage selgroogu, tõmmake õlad ja abaluud alla ja kroon üles, lükake puusad välja ja alla, tõmmake kõhukelm ja vaagen sisse. Hoidke liblika poosi 30–60 sekundit, seejärel proovige kallutada.

Seina valik. Hoidke oma vaagna ja ristluu vastu seina surutud, hingake sisse, kui tõstate selja seinast lahti, tõmmake ribi ette ja üles ning õlad ja abaluud tagasi ja alla. Jätke käed säärtele, tundke lülisamba venitust ja vaagna kerget keerdumist tagasi. Püsige selles asendis 30 sekundit, hingake ühtlaselt, seejärel ühendage põlved ja langetage pea nendele, puhake paar sekundit.

Põranda valik. Sissehingamisel keerake vaagen võimalikult taha, tõmmake ribid ette ja üles ning õlad ja abaluud alla. Väljahingamisega langetage end kallakusse, viies naba jalgade poole. Kui keha on langetatud paralleelselt põrandaga või madalamale ja selg ei ole ümardatud, rebi oma peopesad jalgadest eemale ja siruta käed ettepoole, pöörates peopesad alla. Hoidke asendit 30-60 sekundit, lõdvestage kael ja õlad, hingake rahulikult. Seejärel ühendage oma põlved, pange pea neile ja puhake paar sekundit.

"Liblikas" lamades toel

Miks: lõdvestage selg ja jalad, venitage selgroogu, eriti rindkere piirkonda.

Istu matile ja aseta polster selja taha piki matti nii, et selle ja ristluu vahele jääks paar sentimeetrit – see aitab vältida kortsude teket alaseljas. Sissehingamisel voldi jalad “liblikaks”, väljahingamisel langetage peopesad põrandale ja lamage õrnalt tugitoele, nii et kogu selg (välja arvatud ristluu), kael ja pea puudutavad tugipolstrit. Sirutage käed vabalt ettepoole, peopesad ülespoole.

Tervislik uni on inimese hea tervise ja tuju võti. Kuid mitte alati ei suuda me silmi sulgeda ja rahulikult hommikuni magada. Palju stressi ja probleeme päeva jooksul, halvad harjumused, vale elustiil, kõik need tegurid võivad puhkeprotsessi negatiivselt mõjutada. Kui inimene ei puhka ega maga täielikult, võib see viia ta negatiivsesse seisundisse (depressioon, letargia, nõrk immuunsus, apaatia jne). Selliste probleemide vältimiseks soovitavad eksperdid lisada veidi füüsilist aktiivsust. Samas ei tohiks harjutused närvisüsteemi erutada ja liigsele aktiivsusele kaasa aidata.

Magamiseks mõeldud jooga on ideaalne võimalus. See keskendub venitamisele ja meditatsioonile. Unetuse meditatsiooni peetakse väga tõhusaks. Inimene sukeldub iseendasse, abstraheerub kõigist probleemidest, hirmudest ja negatiivsetest mõtetest. On kümme levinumat asanat, mida on väga hea enne magamaminekut harjutada. Tasub meeles pidada, et magamiseks - see on iga asana aluseks. Seetõttu peaksite iga harjutuse tegemisel tegema kümme aeglast hingetõmmet ja väljahingamist.

Põhilised asanad enne magamaminekut

1. Istub ettepoole painutus - Sukhasana. On vaja istuda matil (põrandal), jalad risti ja käte sirutamise ajal ette kummarduda.
   
   
2. Seistes ettepoole painutamine - Uttanasana. Põrandal seistes tuleb jalad panna nii, et nende vahele jääks umbes 15 cm vahemaa.Pärast seda tuleks aeglaselt ette kummarduda ja püüda pahkluud peopesadega kinni panna. Kui esialgu on raske - peate veidi venitama ja varsti saab kõik korda.
   
3. Lapse poos – Balasana.Üks mu lemmik jooga asanasid enne magamaminekut. Pehmel voodil peate istuma põlvedel, nii et need oleksid õlgadest laiemad. Pärast seda tuleks asetada reite vahele pehme padi, sellel peaks lamama kõht ja sirutada käed pingevabas asendis välja. Selles asendis lõdvestuvad kõht, õlad ja kael nii palju kui võimalik.
4. Adra poos – Halasana. Vaid viis minutit seda harjutust aitab parandada vereringet, häirib häirivatest mõtetest eemale ja uinub kiiremini. Heida pikali matile ja pane selja alla väike padi (rätik). Tõstke jalad üles (nagu "kasel") ja seejärel langetage need aeglaselt pea taha. Samal ajal tuleb käed põrandale suruda (saate oma selga toetada).
   
5. Jalad seinal – Viparita karani. On vaja lamada selili, visata jalad seinale üles ja lõõgastuda nii palju kui võimalik.
   
6. Lamades keeratud poos – Supta matsyendrasana. Parandab seedimist ja aitab venitada selgroo lihaseid. Lamades põrandal (voodil), peate sirutama käed külgedele, jalad surutakse kokku ja tõusevad rinnale. Pärast seda tuleb jalad aeglaselt langetada vasakule, pöörates samal ajal pead paremale. Selles asendis peaksite paar minutit lamama.
   
7. Lülisamba keerdumine – Ardha matsyendrasana. Tõestus, et jooga enne magamaminekut venitab suurepäraselt selgroo, jalalihaseid ja kogu keha.
   
8. Liblika poos – Supta baddha konasana. Stimuleerib vaagnaelundite tööd. Pärast seda sanat tuleb keha võimalikult palju lõdvestada.
   
9. Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme – Surya bhedana. Peate istuma ja jalad risti. Sulgege pöidlaga parem ninasõõr ja hingake kümme korda sügavalt sisse ja välja.
   
10. Laibapoos – Savasana. Enamasti kasutatakse seda viimases etapis. On vaja lamada selili, sirutada jalgu ja käsi, lõõgastuda nii palju kui võimalik. See asana aitab lõõgastuda pärast tehtud harjutusi ja rasket päeva.
    

Jooga unetuse vastu on ideaalne vahend, mis ei nõua suuri investeeringuid ega palju energiat.

Uinumisraskused on paraku muutunud tavaliseks nähtuseks nii eakate kui ka noorte seas. Üks tõhusaid viise, kuidas kiiresti magama jääda, ilma igapäevaprobleemidele mõtlemata, on jooga kasutamine enne magamaminekut.

Jooga enne magamaminekut on suurepärane vahend, mida saab teha igaüks, isegi kui ta pole varem joogaga tegelenud, st. see sobib ka algajatele. Omadused võivad seisneda ainult pingutustes treeningu ajal. Alati tasub ennast kuulata ja ebamugavuse ilmnemisel ärge jätkake asana sooritamist või sooritage seda kergemas režiimis. Lisaks peaksid unetuse joogat tegema ettevaatlikult inimesed, kellel on varem olnud tõsiseid selgroohaigusi, hüpertensiooni või muid südame-veresoonkonna haigusi. Samuti tasub meeles pidada, et unejooga ei hõlma mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka mõtteviisi, oskust vaadata enda sisse, õppida oma vaimu ja keha lõdvestama.

Jooga hea une jaoks: 10 tõhusat asanat

Õhtune jooga algajatele on suurepärane alternatiiv ravimite võtmisele, et korralikult magama jääda. Unetuse korral aitavad alltoodud harjutused 30-minutise öösel sooritatud harjutuste jooksul magada.

Meditatsioon või Padmasana

Meele lõdvestamine on esimene asi, mida peaksite enne magamaminekut tegema, et kosutav uni saavutada. Täitmise reeglid: istuge põrandale või kõva madratsiga voodile, jalad risti, lootose asendis. Lõdvestu, kontrolli, et asend ei tekitaks ebamugavust. Vajadusel toetuge vastu patju või toetuge vastu voodipeatsi. Seejärel sulgege silmad ja hingake sügavalt ja aeglaselt paar minutit, püüdes mitte millelegi mõelda.

Twisting ehk Ardha Matsyendrasana

Lõdvestab pikki seljalihaseid. Täitmise reeglid: sooritatakse asendist ristatud jalgadega poosis. Asetage parem käsi vasakule põlvele. Pöörake ümber oma telje vasakule küljele, sünkroniseerides selle toimingu väljahingamisega. Hoidke lühidalt, pöörduge tagasi algasendisse. Pärast seda korrake samu samme teisel küljel.

Kallutage istumisasendist jalgadele või Paschimottanasana

See asana aitab leevendada stressi ja puhastada meelt negatiivsusest, nii et see aitab teil kiiresti uinuda. Täitmise reeglid: Istuge mugavalt, sirutage jalad enda ees, selg peaks olema sirge. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed läbi külgede üles. Venitage oma selgroogu nagu nöör. Pärast seda viige väljapääsu juures keha aeglaselt jalgadele.

Oluline punkt: peaksite püüdma tuua kõhtu jalgadele, mitte õlgadele, vastasel juhul surub küürus selg rindkere ja annab vastupidise efekti. Hoidke seda asanat 3-4 sekundit. Aja jooksul saate hõlpsalt välja sirutada ja kätega jalgadest haarata, kuid algajatel ei tohiks te lihaseid kiiresti venitada, sest eesmärk on enne magamaminekut lõõgastuda.

Põlv rinnale ehk Apanasana

Asana võimaldab vabastada pingeid puusadest ja pikkadest seljalihastest, mis kogevad tavaliselt päeva jooksul palju stressi. Täitmise reeglid: heida pikali kõvale pinnale. Tooge üks jalg kõhule. Seda peate tegema sissehingamise ajal. Püsige selles asendis paar sekundit, seejärel sirutage jalg sisse hingates ja järgmisel väljapääsul tooge teine ​​jalg. Tehke mitu seeriat rahulikus tempos. Hingamiste / väljahingamiste arvu loendamine ei ole teie meelest üleliigne.

Mõlemad põlved rinnani

Sarnaselt eelmisele harjutusele tuleb seda sooritada lamavas asendis. Täitmise reeglid: väljahingamisel tooge mõlemad jalad keha külge, hoides neid kätega. Sissehingamisel lõdvestage veidi ümbermõõtu, kuid ärge sirutage jalgu. Hingake paar korda. Treeningu lõpus saate kõhule viidud jalad küljelt küljele kiikuda.

Lamav liblikapoos või Supta Baddha Konasana

Veel üks asana lamavas asendis, mis aitab unetusega toime tulla. See aitab lõdvestada puusa- ja seljalihaseid ning puhastab ka mõtted.

Täitmise reeglid: sissehingamisel lamavas asendis pange käed läbi külgede pea taha. Samal ajal tõmmake jalad vaagnani. Pärast seda sirutage põlved külgedele, nagu liblikas avab oma tiivad. Laske lihastel oma raskusjõu mõjul lõdvestuda. Te ei pea ise pingutama. Lihtsalt hingake sügavalt, hoides hinge kinni paar sekundit pärast iga sissehingamist.

Treeningu lõpus peate esmalt tooma käed keha külge, seejärel koguma jalad kätega. Pärast seda pöörake suletud silmadega aeglaselt vasakule küljele, viibige 5-10 sekundit ja tõuske aeglaselt.

Kaameli poos ehk Utshanasana

Soodustab rindkere ja kopsude avanemist, hõlbustades seeläbi hingamist, samuti leevendab rinnavöö ja käte lihaste kogunenud väsimust. Täitmise reeglid: põlved vaagna laiuselt lahus, seiske nende peal. Toeta käed puusadele ja kalluta end torsoga ette. Pärast seda kallutage keha aeglaselt jalgade poole, kuni käed puudutavad kontsa. Pannes käed jalgadele ja surudes kätega kontsad, painutage keha veelgi rohkem ülespoole, samal ajal kaardudes pead tahapoole. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.

Kolmnurga poos või Utthita Trikonasana

See aktiveerib lümfiringet, soodustab soolestiku puhastumist, suurendab alajäsemete liigeste painduvust. Täitmise reeglid: põrandal seisvast asendist tehke lai samm paremale. Jalgade vaheline kaugus peaks olema umbes üks meeter.

Asetage jalad üksteisega paralleelselt. Sirutage kaks kätt külgedele, sirutage selg. Järgmisena hingake välja ja väljahingamise ajal pöörake paremat jalga risti vasakule, nii et see vaataks väljapoole. Samal ajal kummardu parema jala poole, surudes parema käega kokku sääre ja esimene varvas. Mõlemad käed peaksid nüüd moodustama sirge joone, parem käsi põranda lähedal ja vasak lae poole. Pilk on fikseeritud vasaku käe sõrmeotstele.

Püsi selles asanas 10-15 sekundit. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel.

Lapse poos või Balasana

Suurepärane asana teie lihaste väsimuse, pinge ja hüpertoonilisuse leevendamiseks, mis on nii vajalik enne magamaminekut. Täitmise reeglid: istuge mugavalt põlvedel, surudes puusad ja jalad tihedalt üksteise vastu. Kummarduge kehaga ettepoole, langetades otsaesise põrandale, ja asetage mõlemad käed keha taha, asetades need mööda keha. Peopesad peaksid üles vaatama. Sulgege silmad, hingake aeglaselt 1-2 minutit.

Laibapoos ehk Savasana

Ööseks joogakompleksi viimane poos, mis aitab lõpuks lõõgastuda ja kulutatud energia taastada. Mõnikord nimetatakse seda asendit isegi lühikeseks uneks.

Täitmise reeglid: lülitage muusika sisse ilma sõnadeta, aeglane ja lõõgastumiseks. Lamage põrandal selili, asetage jalad õlgade laiusele, käed piki keha, samal ajal kui peopesad on põranda poole pööratud. Silmad on suletud. Kuulake oma hingeõhku, järgige mõtete voolu, püüdes mitte lasta mõistusel võimust võtta. Ärge keskenduge mõtetele, vaid proovige kuulata oma keha aistinguid. Kujutage iga uue väljahingamisega vaimselt ette, kuidas lõdvestate teatud kehaosa või vabastate koos väljahingamisega kogu negatiivsuse.

Püsi selles asendis umbes 10-15 minutit. Shavasanast väljumiseks peate esmalt aeglaselt liigutama sõrmi, seejärel jalgu. Pöörake ühele küljele ilma silmi avamata. Seejärel istuge maha, pea alla. Hinga sügavalt sisse ja ava silmad. Siis saate aeglaselt püsti tõusta.

Selle kompleksi tegemine enne magamaminekut või vähemalt osa harjutustest hõlbustab uinumist ja tagab hea une. Ja tugevdada ka oma lihaseid ja tervist.

Kasutatud kirjanduse loetelu:

• Green, E. E., Biofeedback vaimu/keha eneseregulatsiooni, tervendamise ja loovuse jaoks, parapsühholoogia ja meditsiini akadeemia. Tervendamiskogemuse sordid: psüühiliste nähtuste uurimine tervendamises; interdistsiplinaarse sümpoosioni stenogramm, Los Altos, California, 30. oktoober 1971. - 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post teisipäev, 6. mai 2008; Lk HE01
• Saraswati, Swami Satyananda. Jooga Nidra. - 2002 - 224 lk.

Iga viies planeedi elanik kannatab unetuse all. Unepuudus mitte ainult ei alanda tuju ja koormab närvisüsteemi, vaid mõjutab negatiivselt ka enesetunnet, sooritusvõimet ja välimust.

Halvasti magav inimene ei suuda elada aktiivset ja täisväärtuslikku elu. Unetusega aitab toime tulla jooga enne magamaminekut ja ka farmaatsiaravimid. Treening on täiesti ohutu, mida ei saa öelda ravimite kohta.

Tundide läbiviimise reeglid

Oma tähtsuselt kehale on õhtune jooga samal tasemel hommikuvõimlemisega. Harjutused aitavad lõdvestada aju- ja lihaskudesid, uinuda sügavalt ja rahulikult, näha positiivset ja magusat und ning ärgata hommikul rõõmsa ja jõuküllasena.

Harjutused, mida nimetatakse asanadeks, enne magamaminekut aitavad kaasa biorütmide normaliseerumisele. Selle tulemusena aeglustub keha vananemine, kiirenevad rakkude taastumise ja toonuse taastamise protsessid.

Selleks, et unejoogal oleks kõige positiivsem mõju, on vaja seda teatud reeglite järgi harjutada.

1. Magama peaks minema enne südaööd. Optimaalne uinumisaeg on kella 20-23.
2. Tund enne treeningut ei saa te füüsilise ja vaimse tööga tegeleda, raskeid ja dünaamilisi filme vaadata, arvutimänge mängida.
3. Unejoogat ei tohiks teha umbses ruumis. Enne tundi tuleb ruumi tuulutada, isegi kui väljas on külm.
4. Lõõgastumine on võimatu ilma täieliku rahu ja üksinduseta. Harjutada tuleks üksi, valgust hämardades, müra tekitavaid kodumasinaid välja lülitades, ruumis asju korda seades.
5. Jooga enne magamaminekut on kasutu, kui teete seda täis kõhuga. Õhtul tuleb süüa kergeid eineid, tund enne tundi on lubatud juua ainult taimeteed või kuuma piima.
6. Sa ei pea ennast sundima. Kui harjutus ei tööta või tekitab ebamugavusi, tuleb see katkestada. Unejooga peaks andma rahu, mitte pinget.

Kõige tõhusamad asanad

Une normaliseerimiseks harrastatakse üha enam Tiibeti joogat, uni muutub tugevaks ja rahulikuks pärast 30-minutilist tundi. Harjutused läbinud inimene uinub kiiresti ja sügavalt. Parim valik on tiibeti jooga algajatele: see sisaldab lihtsaid asanasid, ei nõua palju aega ja erilist ettevalmistust. Videost näete, kuidas magamiseks mõeldud joogat õigesti sooritatakse. Kõige lõõgastavamad poosid on toodud allpool.

1. Padmasana on meditatsioon. Harjutuse esimene ja kohustuslik etapp, mis võimaldab teil rahuneda ja leevendada vaimset stressi. Peate istuma mugavalt põrandal või muul tasasel pinnal, ühendama jalad lootose asendis, lõõgastuma. Sulgedes silmad ja ajades mõtted eemale, peate mitu minutit rahulikult ja sügavalt hingama.
2. Ardha Matsyendrasana – keerdumine. Leevendab pingeid selja lihastest. See viiakse läbi istuvas asendis, jalad risti. Parem käsi asetatakse vasakule põlvele. Torso pöördub ümber telje vasakule, samal ajal toimub väljahingamine. Mõne sekundi pärast naaseb keha algsesse asendisse. Sarnane toiming tehakse paremal.
3. Pashchimottanasana - kallutage jalgadele. Üks parimaid joogapoose, kõrvaldab stressi tagajärjed, aitab unustada negatiivsed olukorrad. Peate istuma mugavalt põrandal, sirutage jalad ette, sirutage selg. Hingatakse sügavalt sisse, samal ajal tõstetakse käed külgedelt üles ja selg sirutatakse välja nagu nöör. Väljahingamisel langeb keha aeglaselt jalgadele.
4. Apanasana - põlved rinnale. Lõõgastab puusa- ja seljalihaseid. See viiakse läbi lamavas asendis. Tehakse väljahingamine, samal ajal surutakse jalad vastu keha, fikseeritakse sellesse asendisse kätega. Sissehingamisel haare lõdveneb, kuid jalad jäävad rinnale surutud. Peate tegema mitu sellist välja- ja sissehingamist.
5. Balasana – beebipoos. Parim asana väsimuse ja lihaspingete leevendamiseks. Peate istuma põlvedel, jalad peaksid olema tihedalt üksteise külge surutud. Torso tuleb kallutada ettepoole nii, et otsmik toetuks põrandale ning käed on suunatud tahapoole ja asetatakse mööda keha külgi. Peopesade sisekülg peaks olema suunatud ülespoole. Sulgege silmad ja hingake paar minutit vaikselt.

Hea une jooga on suurepärane ja ohutu alternatiiv ravimitele.

Harjutused voodis

Meie, kaasaegsed inimesed, pingutame tööl ja kodus üle, seisame pidevalt silmitsi stressirohke olukordadega, mistõttu magame halvasti ja vähe.

Tiibeti unejooga sisaldab kergeid ja meeldivaid harjutusi, mida saab teha otse voodis. Jooga voodis on lihtne, sobib igas vanuses ja kehaehitusega inimestele.

1. Baddha Konasana – liblikapoos. Lõõgastab reieluu lihaseid, soodustab siseorganite küllastumist verega. Peate istuma voodil, sirutama selga, viima jalad kokku ja sirutama põlved laiali. Peopesadest kinni haarates tuleb need tõmmata võimalikult keha lähedale, kuid ilma valuta. Põlved peaksid olema voodile võimalikult lähedal.
2. Janu Shirshasana – pea põlvel. Üks jalg sirutatakse ette, teine ​​on keha külge tõmmatud. Peate aeglaselt langetama end väljasirutatud jalale, püüdes seda kätega sulgeda. Selles asendis peaksite olema mitu minutit, hingates rahulikult ja sügavalt. Seejärel peate muutma jalgade asendit, korrake harjutust.
3. Shavasana – surnud mehe poos. Jooga voodis enne magamaminekut lõpeb selle poosiga. Peate lamama selili, oma jäsemeid vabalt levitama. Kõigepealt peate pingutama kogu keha: pea ülaosast kuni sõrmedeni. Loe viieni, seejärel lõdvestu, eemalda peast kõik mõtted ja tunded, hinga rahulikult, kuni keha tundub kerge nagu sulg.

Joogat voodis enne magamaminekut on paljud rahvad harrastanud juba iidsetest aegadest, tänapäeval on see maailmas väga populaarne. Meistrid ei saa asanate kaudu kergesti lõõgastuda, vaid ka une ajal mediteerida, unenägusid hallata. Joogagurud näevad unenägudes, mida tahavad, unenägude sõnum on selge ja unenägude raamatut pole vaja. Seda praktikat nimetatakse selge valguse joogaks. Kuid selle mõistmiseks on vaja palju aastaid rasket tööd enda kallal.